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INTRODUCCIN.

Los Mesocillos o ciclos medios, son estructuras de


organizacin del entrenamiento y estn integrados por microciclos de diferentes tipos El numero
de estos se determina por la cantidad de objetivos a lograr y la cantidad de tareas que deben
cumplirse. Los tipos cambian segn las particularidades concretas de los periodos, as como las
leyes de la periodizacin.
Un mesocillo incluye como mnimo dos microciclos. En la prctica los mesocillos con frecuencia
estn formados por tres o seis microciclos y poseen una durabilidad prxima a la mensual.
Los mesociclos son formas imprescindibles de
organizar el entrenamiento, sobre todo, ellos permiten manejar el efecto de entrenamiento acumulativo de cada serie de microciclos. Aseguran
un alto ritmo de desarrollo del grado de entrenamiento y previenen desviaciones del proceso
de adaptacin.
Estos pueden sufrir modicaciones durante el
proceso de entrenamiento, su estructura se
determina por las peculiaridades del contenido
de la preparacin del deportista en los diferentes
periodos del macrociclo.

OBJETIVO GENERAL
Disear un mesociclo para un jugador de ftbol
(medio campista).

OBJETIVOS ESPECIFICOS.

1. Determinar que tipo de cualidades fsicas requiere un futbolista especcamente medio campista.
2. Evaluar las cualidades fsicas de un futbolista
medio campista.
3. Realizar un mesociclo que nos permite cuanti-

car las cualidades fsicas;


Fuerza, velocidad.
4. Realizar un mesociclo que nos permite aplicar
lo visto en cualidades fsicas de un jugador de
ftbol como son, la fuerza, la velocidad.
5. Demostrar que la planicacin nos permite
mejorar el rendimiento de nuestros deportistas.

OBJETIVOS DE LA PREPARACIN FISICA

- El desarrollo y la mejora de las aptitudes motrices del deportista.


- Intentar poner en forma al individuo de manera
que tenga grandes posibilidades de cumplir los
objetivos propuestos.

CUALIDADES FISICAS.

De todos es sabido el rendimiento fsico de un


deportista depende, sobretodo, de su fuerza de
voluntad para realizar la preparacin y de sus cualidades motrices. Estos dos factores deben estar
altamente desarrollados en el deportista. Las facultades genticas de cada individuo no vienen dadas por la transmisin de caracteres hereditarios
de padres a hijos. A pesar de que, en un principio,
ciertos individuos tengan una constitucin fsica
superior a otros, todos pueden llegar a gozar de
perfectas facultades si se lo propone.

LA FUERZA: Facultad de realizar un trabajo para


vencer una oposicin.
LA VELOCIDAD: Capacidad para reaccionar a
un estimulo externo y conseguir as la construccin de los msculos. Ejecutar un movimiento en
el menor tiempo posible.

Tests de campo en ftbol.


Los tests de campo en ftbol son mediciones que
se realizan en el terreno de juego o de entrenamiento mientras el futbolista realiza unas acciones especcas de un deporte. Los tests de campo
en ftbol presentan muchas ventajas, entre las
que se pueden destacar las siguientes:
1. Permiten acortar la separacin existente entre
los conocimientos del laboratorio y las necesidades del deportista y de su entrenador.
2. El deportista acepta mucho mejor realizar los
tests en su entorno.
3. El deportista y el entrenador no tienen la
impresin de estar perdiendo el tiempo dedicado
al entrenamiento porque en los tests de campo el
sujeto se ejercita realizando la actividad propia de
su deporte.
4. Permite que se pueda evaluar en 2-3 horas
todo el equipo. Sin embargo los tests de campo
tambin tienen inconvenientes porque sus resultados no son tan repetibles como los tests de laboratorio porque las condiciones ambientales (temperatura, humedad relativa, viento, tipo de suelo,
altura y humedad de la hierva, etc.) no se pueden
controlar y porque, generalmente, el material que
se utiliza cuando se realizan los tests de campo es
menos preciso que el que se utiliza en el laboratorio. Por lo tanto, parece aconsejable realizar tests
de campo en el futbolista, siempre que se controlen lo ms posible las variaciones ambientales.
Cuando se tratan las caractersticas siolgicas de
un partido de ftbol se seala que la solicitacin
del metabolismo aerbico durante un partido de
ftbol es elevada, que la capacidad para tolerar
grandes cantidades de cido lctico no es un factor limitante del rendimiento durante un partido
de ftbol y que la participacin del metabolismo
anaerbico alctico durante un partido de ftbol
es muy importante cuantitativamente porque
participa en las acciones decisivas del partido. Por
consiguiente los tests de campo en ftbol debern
estar orientados a medir las variables ms representativas de los tipos de metabolismo que participan de modo predominante en el ftbol; es decir:
el metabolismo aerbico (resistencia aerbica),
y el metabolismo anaerbico alctico (reejado

por la fuerza explosiva de los miembros inferiores


y por la velocidad en trayectos muy cortos) en
los siguientes prrafos se sugieren algunos tests
de campo recomendados para medir la resistencia aerbica, la fuerza explosiva y la velocidad.
Adems se mostrar algunos valores caractersticos de futbolistas de alto nivel. La eleccin de los
tests esta basada en experiencias personales y en
respetar el principio de que todos los tests deben
realizarse en 2-3 horas durante una sesin de entrenamiento. El orden de descripcin de los tests
sigue el orden lgico en que deberan realizarse
durante la sesin de evaluacin.
Evaluacin de la fuerza explosiva del miembro inferior.
El test de campo ms utilizado para evaluar la
fuerza explosiva del miembro inferior es el test de
salto vertical con contramovimiento previo, realizado manteniendo las manos sujetas a la cintura
(CM J). En general, los valores medios de CMJ de
los futbolistas de primera divisin suelen estar
comprendidos entre 41 y 44 cms33. Los futbolistas
de nivel superior suelen presentar valores de CMJ
superiores a los de nivel inferior. Sin embargo, los
equipos Promesas de los equipos superiores suelen presentar valores similares o incluso superiores
a los del primer equipo profesional. Es aconsejable
que el CMJ se realice en un local cubierto y sobre
el mismo tipo de suelo.
Entrenamiento de fuerza del ftbol.
Las acciones que se realizan a mxima velocidad
durante un partido (anticiparse, saltar, regatear,
rematar de cabeza, tirar etc.) duran muy poco
tiempo pero son acciones decisivas. Esta capacidad de realizar acciones a gran velocidad es la
cualidad fsica que mas diferencia a un jugador
de gran nivel de un jugador de menor nive34 para
aumentar la velocidad de ejecucin de estas acciones y, especialmente, para evitar que dicha
velocidad disminuya con la edad, es importante
entrenar la fuerza del futbolista.
El entrenamiento de fuerza que suelen llevar a
cabo tradicionalmente los futbolistas suele consistir en realizar con una periocidad semanal no
superior a dos sesiones, ejercicios con autocargas, a velocidad mxima o submxima y de corta

duracin. Este entrenamiento, cuyos ejercicios


suelen consistir en general en realizar distintos
tipos de saltos, carreras y gestos tcnicos se
suele acompaar de ligeros aumentos iniciales de
la velocidad de desplazamiento, salto vertical y
golpeo del baln, aunque si se repite ese tipo de
entrenamiento, se observa una meseta e incluso
un deterioro progresivo de la velocidad. Por ello,
no es raro observar que ha lo largo de una temporada y de una vida deportiva, los futbolistas
presentan un deterioro progresivo de su fuerza y
de su velocidad. Esto se traduce en el campo, por
ejemplo, el futbolista que era capaz a los 20-22
aos de desbordar por velocidad, ya no lo puede
hacer a los 26-28 aos.
Evaluacin de la velocidad.
Se seala que el 50% de los esfuerzos realizados
a mxima velocidad se hacen sobre distancias inferiores a 12 metros, que un 20% se hacen sobre
distancias comprendidas entre 20 y 30 metros.
Por lo tanto, parece lgico evaluar la velocidad del
futbolista sobre distancias inferiores a 30 metros.
La evaluacin de la velocidad de carrera es muy
importante porque es la cualidad fsica que suele
distinguir a los jugadores de alto nivel de los de
nivel mas bajo. Por ejemplo, Coen y Col. Sealan
que los jugadores de la seleccin Alemana de
ftbol tardan de media 0.950+0.03 s. Los tiempos medios empleados en recorrer 30 metros
por estos jugadores son 3.96 _ 0.09 s (seleccin
Alemana), 4.04 0.07 (Alemania Regional).
Negativos para la mejora de tipo de fuerza y de
velocidad que requiere el futbolista. En los ltimos aos nos hemos interesado en estudiar los
efectos de diferentes tipos de entrenamiento de
pesas (fuerza-resistencia, fuerza mxima y fuerza
explosiva), en las cualidades fsicas de jugadores
de deportes de equipo. Seguidamente analizaremos algunos de estos trabajos.
En un primer trabajo, jugadores de balonmano
cadetes de alto nivel regional que se entrenaban
4 sesiones semanales de entrenamiento y que
jugaban un partido semanal, fueron sometidos a
2 sesiones semanales suplementarias de entrenamiento de fuerza-resistencia, con maquinas
de musculacin ( prensa de piernas, exin de
piernas, pectoral, hombro, mariposa), durante
8 semanas. La intensidad. La intensidad de las

cargas estuvo comprendida entre el 40% y el 60%


de una repeticin mxima (1RM), la velocidad de
ejecucin de los ejercicios fue lenta, y realizaron
en cada ejercicio 3 series de 10 repeticiones con
un descanso de 30 segundos entre serie y serie.
Tras 8 semanas de entrenamiento, no se observo mejora alguna en la fuerza explosiva de las
piernas, ni en la velocidad de lanzamiento de un
penalti. Adems, la resistencia aerbica empeoro
durante ese mismo periodo. Estos resultados
sugieren que el entrenamiento de fuerza- resistencia, realizado con carga ligera, levantada a
ritmo lento, no se acompaan de una mejora de la
fuerza explosiva y puede tener efectos negativos
en la resistencia aerbica.
En un segundo trabajo jugadores de balonmano
cadetes de alto nivel regional que se entrenaban
4 sesiones semanales de entrenamiento y que
jugaban un partido semanal, fueron sometidos a
2 sesiones semanales suplementarias de entrenamiento de fuerza mxima, con maquina de
musculacin (prensa de pierna, exin de piernas,
media sentadilla, pectoral, mariposa), durante
6 semanas. La intensidad de las cargas estuvo
comprendida entre el 80% y el 90% de una
repeticin mxima (1RM), la velocidad de ejecucin fue rpida, y realizaron en cada ejercicio 2
series de 3-6 repeticiones con un descanso de 90
segundos entre serie y serie. Tras 6 semanas de
entrenamiento, se observo un aumento signicativo de la fuerza mxima de piernas y de brazos,
aunque no se observo mejora alguna de la fuerza
explosiva de las piernas. Adems, la resistencia
aerbica empeoro durante ese periodo. Estos resultados sugieren que el entrenamiento de fuerza
mxima, realizado con cargas intensas levantadas a ritmo vivo, se acompaa de un aumento
de la fuerza mxima pero no mejora la fuerza
explosiva y puede tener efectos negativos sobre
la resistencia.
En un trabajo mas reciente, 19 jugadores de
ftbol del Osasuna Juvenil, de edades comprendidas entre los 16 y 19 aos, que se entrenaban
4 sesiones semanales de entrenamiento y que
puaban un partido semanal, fueron sometidos
a 1-2 sesiones semanales de entrenamiento
de fuerza explosiva, con barras de halterolia
(sentadilla, cargada de fuerza) y con autocargas
(saltos a plinto y carrera) durante 11 semanas. La

intensidad de las cargas con barras de halterolia


estuvo comprendida entre el 40% y el 65% de
peso corporal, la velocidad de ejecucin de los
ejercicios fue la mxima posible, y realizaron en
cada ejercicio 2-3 series de 2-8 repeticiones con
un descanso de 2-3 minutos entre serie y serie.
Tras 11 semanas de entrenamiento, se observo
un aumento signicativo de la fuerza explosiva
de las piernas (salto vertical) y no se observo una
disminucin de la resistencia aerbica.

9 de octubre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal 6:.00
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Conduccin del baln por una
secuencia de conos realizando zig-zag, 8 minutos.
Vuelta a la calma.
Realizamos un trabajo de movilidad articular en 5
minutos.
Parte Principal.
Trabajo de la fuerza general: Pararse frente a un
cajn de salto pequeo: saltar con ambas piernas
sobre el cajn (pies juntos) rebotar arriba y bajar. 30 segundos de prctica por 30 segundos de
pausa. Se realizan 10 repeticiones.
En cuclillas frente a una pelota de medicimbol.
Lanzar la pelota contra la pared como haciendo
saque de banda y volver a posicin inicial, 2
minutos de trabajo por 2 de recuperacin, con 5
reparticiones.
De cubito dorsal los pies sujetos debajo de un
cajn con una medicimbol en ambas manos, sentarse hasta que la pelota toque el banco, volver
acostarse hasta que la pelota toque el suelo detrs de la cabeza. 30 segundos de prctica por 30
segundos de pausa durante 8 repeticiones.

Tiempo de ejercicios.
Calentamiento 13 minutos eciencia aerbica

potencia lctica.
Trabajo de la fuerza 50 minutos capacidad
lctica
- capacidad alctica.
- Capacidad aerbica.
Materiales:
Bancos, toallas, medicimbol, cronmetros, pito
balones, conos, banderines, cuerdas cauchos de
bicicletas.
De cubito ventral delante de una pared: distancia 2 metros lanzar una pelota pequea de
medicimbol sobre un banco apoyado contra la
pared.
30 segundos de prctica por 30 segundos de
pausa, durante 5 repeticiones; 2 minutos de descanso para pasar a la otra actividad.
Realizamos un estiramiento general asistido de
abajo hacia arriba durante 17 minutos.

11 de octubre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal: 6:00 p.m.
Lugar: Estadio.
Calentamiento: ntes hacia delante; caminar en
ntes 6 minutos.
Vuelta a la calma:
Ejercicio de estiramiento 7 minutos.
Correr a paso ligero y saltar por encima de cada
baln.

Tiempo de trabajo: 30 seg.


Tiempo de recuperacin: 1 minuto 30 seg.
Repeticiones: 7
Marcha atltica mas elevacin de las rodillas
durante algunos instantes ante cada baln.
Tiempo de trabajo: 30 segundos.
Tiempo de recuperacin: 1 minuto 30 segundos.

Repeticiones: 7

13 de octubre de 2006.
Hora de inicio: 4:30.
Hora nal: 6:00
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Trote suave alrededor de la cancha durante 8 minutos.
Vuelta a la calma:
Movilidad articular: 5 minutos.
Parte principal:
Trabajo de la fuerza explosiva del tren Inferior:
Saltar con la soga, con las piernas juntas y un
rebote intermedio. 30 segundos de pausa y recuperacin activa, 15 repeticiones.
Subir una silla extender ambas piernas arriba
y bajar luego comenzar por con la otra pierna, 30
segundos de practica.
Saltos en cuclillas cuatro colchonetas colocadas
en forma transversal a una distancia de un metro
entre s.
Tiempo de ejercicios:
Calentamiento 13 minutos Capacidad aerbica.
Trabajo de la fuerza 50 min. capacidad alactica,
Potencia lctica, capacidad lctica.
Saltar con salto de extensin desde la posicin
en cuclillas desde una colchoneta a otra.1minuto
de practica por dos de pausa durante 6 repeticiones.

18 de octubre de 2006.
Hora de inicio 4:30 p.m.
Hora nal: 6:30 p.m.
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Entrada en calor por medio de
carreras normales hacia atrs con cambio de
direccin durante 8 minutos.
Vuelta a la calma: movilidad articular. 5 minutos.
Trabajo de la velocidad de reaccin con cambios
de ritmos,

Conduccin del baln por vallas. Hacer pasar el


baln por debajo de la valla mientras que el jugador pasa por encima de esta., recuperar el baln
antes de la siguiente valla (son cinco vallas). A
la salida de la ltima valla regresan velozmente
efectuando un slalom entre las vallas, controlando
el baln.
Tiempo de Trabajo: 30 Segundos.
Tiempo de pausa y recuperacin: 1 minuto y 30
segundos.
Repeticiones: 6
Tiempo de ejercicios.
Calentamiento: 13 minutos Eciencia aerbica.
Trabajo de velocidad: 27 minutos Capacidad
alactica.
Trabajo de resistencia: 50 minutos Potencia
ertica.
Slalom entre las vallas y regreso a paso ligero.
Tiempo de trabajo: 30 segundos.
Tiempo de recuperacin: 1 minuto 30 segundos.
Repeticiones: 7
20 de octubre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal: 6:00 p.m.
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Disponemos de dos las de vallas correr a paso ligero y salvar las vallas durante
8 segundos.
Vuelta a la calma:
Movilidad articular durante 5 segundos.
Parte principal: trabajo de la fuerza explosiva del
tren inferior. Sentado con las piernas extendidas;
un neumtico de bicicleta enganchada alrededor
de los pies, con los brazos exionados. Extensin
de las piernas contra la resistencia del neumatico
(caucho). 30 segundos de trabajo sin parar por 1
minuto de descanso 8 repeticiones.
Pesaje lateral con piernas recogidas (conejitos).
Se apoyarn las manos en un banco sueco, con
los pies apoyadas en el suelo
Saltar con ambas piernas, por encima del banco,

apoyar las manos ms adelante del banco. 1


minuto de prctica por 2 minutos de pausa. 5
series.
Tiempo de ejercicios:
Calentamiento 13 minutos Capacidad aerbica.
Trabajo de la fuerza. 50 minutos capacidad
alactica capacidad lctica.
caminar en cuclillas.
Caminar en cuclillas sobre una lnea determinada
a cuyo lado se encuentra un medicimbol, que
se hace rodar con una mano hacia delante. La
posicin de cuclillas debe mantenerse bien marcada; dos minutos de trabajo por dos de recuperacin 5 series.

23 de octubre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal: 6:00 p.m.
Lugar: Estadio.
Calentamiento.
Con baln: Conducciones.
Pie derecho; interior y exterior.
Interior de los dos pies.
Parte principal:
Trabajo de la velocidad duracin:
Carrera; marcha atrs, girar en redondo y sprint
al 100% hasta que se cumplan los 30 segundos.
- 30 segundos de prctica.
- Por 1 minuto 30 segundos.
9 repeticiones.
Tiempo de ejercicios.
- Calentamiento 13 minutos.
- trabajo de la velocidad 18 minutos.

25 de octubre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal: 6:00 p.m.
Lugar: Estadio.

Calentamiento: Por medio de carreras Nor-

males.
Hacia atrs.
Con cambios de direccin.
8 minutos
5 minutos Movilidad articular.
Trabajo de la Fuerza:
Andar en caretilla subiendo las gradas del estadio
con ayuda del entrenador.
Tiempo de trabajo: 1 minuto.
Tiempo de recuperacin: 2 minutos.
Repeticiones: 8
Subir corriendo las gradas del estadio recogiendo las rodillas hacia el pecho.
Tiempo de trabajo: 1 minuto.
Tiempo de recuperacin: 3 minutos.
Repeticiones: 7

3 de noviembre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal: 6:00 p.m.
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Ejercicios de coordinacin: Como
levantamiento de talones, rodillas despeamientos
laterales y saltos en los. Durante 8 minutos
y estiramiento general 5 minutos.

Parte Principal:
Trabajo de la velocidad de reaccin.
Aceleracin, desaceleracin y aceleracin de
nuevo hasta la mxima velocidad. 30 segundos
de prctica por 1 minuto con 30 segundos de
recuperacin activa
Con trote suave durante 9 repeticiones.
Tiempo de ejercicios.
- Calentamiento -13 minutos.
- Trabajo de la velocidad 18 minutos.
8 de noviembre de 2006
Hora de inicio: 4:30.Hora nal: 6:00
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Trote por la cancha con manejo
de baln utilizando los bordes.

Limpio parabrisas: De cubito dorsal, con los


jvenes extendidos en ngulo recto con respecto
al suelo, los pies tocaran el suelo de forma alternada, derecho e izquierdo siempre en semicrculo.
1 minuto de trabajo.
2 minutos de recuperacin.
6 Repeticiones.
De pie se realizar SKipin de gran importancia,
mantener la elevacin de las rodillas.
1 minuto de trabajo.
2 de recuperacin.
6. Repeticiones.
Balanceo de brazos en posicin de cubito ventral.
Brazos extendidos delante y a la altura de los
hombros se halla un cono, para brazos extendidos de un lado a otro por encima del cono mantener las manos juntas.
1 minuto de trabajo.
3 minutos de recuperacin
5 Repeticiones.

10 de Noviembre de 2006.
Hora de inicio: 4:30.
Hora nal: 6:00.
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Trote suave con baln, por zonas
demarcadas con los conos. 8 minutos.
Vuelta ala calma:
Estiramiento general durante 5 minutos.
Trabajo de la velocidad de reaccin:
Carrera de velocidad al 100% despus de escuchar la orden del pito a lo ancho de la cancha
de ftbol durante 30 segundos prcticos y hacemos una recuperacin activa con trote suave
durante 1 minuto con 30 segundos. Repeticiones:
9
Tiempo de ejercicios:
- Calentamiento 13 minutos.
Trabajo de la velocidad18 minutos Capacidad
atltica.
Material: cronometro, pito, balones.

14 de noviembre de 2006.
Hora de inicio: 4:30 p.m.
Hora nal: 6:00 p.m.
Lugar: Estadio.
Calentamiento: Trote suave alrededor de la
cancha po 9 minutos y 6 minutos de movilidad
articular.
Fuerza.
exiones: en una barra los pies estarn apoyados en el suelo, el cuerpo extendido asciende y
desciende.
Trabajo: 30 Segundos
Recuperacin: 1 minuto.
Repeticiones. 5
Extensiones de brazo: enganchar un neumtico
de biciclos alrededor de un rbol; estando de
espaldas al rbol, extender los brazos de forma
alternada primero solo derecho luego izquierdo.
Trabajo: 30 segundos.
Recuperacin: 1/30 minutos.
Repeticiones: 4 por brazo.
Elevacin de piernas: Sentado con las piernas extendidas, los brazos apoyados hacia atrs,
levantar las piernas extendidas hacia una cuerda
extendida a una altura aproximada de 60 centmetros, tocarla.
Tiempo de trabajo: 30 segundos.
Recuperacin. 1 minuto.
10 Repeticiones.
Subir a un banco: en forma alternada, una
vez con una pierna y luego con la otra en punta
de pie sobre una silla. Posicin en cuclillas con
una pierna en el banco, la otra cuelga libremente:
extender la pierna exionada sin ayuda alguna
cambiar de pierna.

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