Plan de Comida de 21 Dias Veganos

Plan de Comida de 21 Dias - Recetas Da 1
Desayuno: Arroz y frijoles al estilo costarricense

Almuerzo: Ensalada de espinaca, remolacha y naranja con aderezo de jengibre y agave
Refrigerio/Postre: Ensalada de frutas con cha y amaranto
Cena: Fajitas fciles de vegetales con salsa verde, crema agria de tofu y arroz al estilo espaol
Da 2
Desayuno: Avena con arndanos y especias
Almuerzo: Frijoles picantes y arroz integral tostado con tortillas de maz
Refrigerio: Papaya fresca con jugo de lima
Cena: Salsa de maz colorida con tortilla con verduras al gusto
Da 3
Desayuno: Muesli con leche no lctea
Almuerzo: Ensalada de chips de maz azul con aderezo cremoso de chipotle
Refrigerio: Zanahorias y frutas secas o sobras de salsa de maz colorida
Cena: Sopa de calabacn y especias con ensalada verde para acompaar
Da 4
Desayuno: Tostada con mermelada de todas las frutas y rebanadas de mango
Almuerzo: Sopa de calabacn y especias sobrante con tortillas
Refrigerio/Postre: Pudin de Arroz Instantaneo
Cena: Nopalitos y granitos (Nopal y cereales) con brcoli al vapor
Da 5
Desayuno: Cebada con fruta
Almuerzo: Nopal y cereales sobrante
Refrigerio: Guacamole de Gloria con pepinos y zanahorias
Cena: Tacos de tofu con frijoles negros y guacamole de Gloria sobrante
Da 6
Desayuno: Burritos de batata y frijoles negros con salsa fresca para desayuno-almuerzo
Almuerzo: Hamburguesa de avena y salvado con ensalada de quinoa y zanahoria
Refrigerio: Chips de Mali
Cena: Enfrijoladas con ensalada de quinoa y zanahoria sobrante
Da 7
Desayuno: Tortillas matutinas
Almuerzo: Ensalada a la menta de frijoles, jcama y pepino y sopa de lentejas
Refrigerio: Fresas y banana
Cena: Batatas y garbanzos en salsa de chile y pastel de maz a la mexicana
Da 8
Desayuno: Pastel de maz a la mexicana sobrante y fruta fresca

Almuerzo: Batatas y garbanzos en salsa de chile o sopa de lentejas sobrantes
Refrigerio: Batido de vegetales verdes y frutas
Cena: Caldo verde
Da 9
Desayuno: Pudn matutino de batata
Almuerzo: Ensalada de frijoles negros y maz con lima
Refrigerio: Pepino, zanahorias y jcama con jugo de lima
Cena: Fetuccini con pimientos asados y zucchini
Da 10
Desayuno: Avena con fruta
Almuerzo: Pasta fettuccini sobrante
Refrigerio/Postre: Sorbete de mango y lima
Cena: Sopa de tortilla con ensalada verde para acompaar
Da 11
Desayuno: Arroz y frijoles con tortillas
Almuerzo: Ensalada de pepino, mango y espinaca con salsa colorida de chiles para untar
Refrigerio: Sanda
Cena: Pimientos poblanos rellenos con salsa enchilada y arroz a la espaola
Da 12
Desayuno: Muesli con fruta y leche no lctea
Almuerzo: Salsa colorida de chiles para untar y ensalada de pepino, mango y espinaca sobrantes
Refrigerio: Zanahorias y apio
Cena: Hamburguesas de arroz basmati con frijoles pintos y batatas fritas
Da 13
Desayuno: Revuelto con tofu a la mexicana y papas fritas matutinas
Almuerzo: Crema de frijoles negros con tortillas de maz
Refrigerio: Fruta fresca
Cena: Chiles rellenos y ensalada de quinoa y frijoles rojos
Da 14
Desayuno: Panqueques de banana y avena

Almuerzo: Ensalada de remolacha fra o caliente y guiso de lentejas y vegetales
Refrigerio: Salsa fresca de tomatillo y cilantro con chips de maz horneados
Cena: Pastel al ajo de frijoles pintos y pasta
Da 15
Desayuno: Tostadas con mermelada y licuado al gusto
Almuerzo: Pastel al ajo de frijoles pintos y pasta sobrante
Refrigerio: Palomitas de maz o guacamole de garbanzo
Cena: Ensalada de remolacha fra o caliente sobrante y frijoles negros a la
brasilera con guacamole de garbanzo sobrante
Da 16
Almuerzo: Hamburguesas de lentejasRefrigerio: Flores de brcoli crudas
Cena: Calabacn y frijoles pintos estilo casero con ensalada verde para acompaar
Da 17
Desayuno: Huevos rancheros
Almuerzo: Tacos de flor de Jamaica
Refrigerio: Sanda o papaya con lima
Cena: Pasta de zucchini con salsa de tomates secos y acelga u otros vegetales al vapor
Da 18
Desayuno: Cebada matutina con fruta
Almuerzo: Sopa de macarrones con vegetales
Refrigerio: Salsa verde (u otra salsa) con tortillas
Cena: Sopa maya de frijoles negros
Da 19
Desayuno: Sopa maya de frijoles negros sobrante con tortillas de maz o avena con fruta
Almuerzo: Ensalada de jcama
Refrigerio: Zanahorias y pepinos Cena: Pimientos bien rellenos con pur de batatas crujiente
Da 20
Desayuno: Panqueques de avena y naranja
Almuerzo: Hamburguesa de frijoles negros y chipotle
Cena: Sopa de papa y chile con ensalada de maz a la mexicana
Da 21
Desayuno: Batido de calabaza o zanahoria
Almuerzo: Tortas de frijoles negros con salsa de mango
Refrigerio: Pasta de frijoles blancos y pimientos
Cena: Pastel de tortilla de tres capas
Da 1
Desayuno: Arroz y frijoles al estilo costarricense
Almuerzo: Ensalada de espinaca, remolacha y naranja con aderezo de jengibre y agave
Refrigerio/Postre: Ensalada de frutas con cha y amaranto
Cena: Fajitas fciles de vegetales con salsa verde, crema agria de tofu y arroz al estilo
espaol
Arroz y frijoles al estilo costarricense (Gallo pinto)
Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.
Rinde 2 porciones
El arroz y los frijoles son una combinacin que se encuentra en todo el mundo, pero no es solo
para el almuerzo y la cena. Este plato costarricense es tradicional en el desayuno. Se realza con
un sofrito, otro clsico de la cocina latina hecho con cebolla, pimientos morrones y ajo.
1/2 cebolla, en cubos
1 pimiento morrn rojo, en cubos
2 dientes de ajo, picados
7/8 taza de agua
1/4 cucharadita de sal
1/2 taza de arroz
3/4 taza de frijoles negros cocidos, enjuagados
salsa picante, a gusto

Instrucciones: Saltear la cebolla y el pimiento morrn a fuego medio en una olla seca hasta que la
cebolla se torne de un color marrn claro. Agregar el ajo y saltear durante 1 minuto ms. Agregar el
agua y la sal y poner el agua a hervir. Agregar el arroz, volver a poner el agua a hervir, cubrir la olla
y reducir el fuego a bajo. Cocinar el arroz durante aproximadamente 20 minutos. Retirar del fuego,
aadir los frijoles y decorar el Gallo pinto con salsa picante.
Para simplificar: Hay dos versiones ms sencillas para esta receta. Una manera es no saltear la
cebolla, el pimiento ni el ajo. Simplemente se trata de poner el agua a hervir, y agregar la cebolla y
el pimiento en cubos y el ajo al agua junto con el arroz. La otra manera es saltear la cebolla, el
pimiento y el ajo, y aadirlos a cualquier sobra de arroz ya cocido que tenga a mano.
El toque gourmet: La salsa picante tradicional para este plato se llama Salsa Lizano. Si usted no
est en Costa Rica, puede encontrarla en Internet. Es muy cida y sabe ms a pimienta negra que
a chile. Tambin puede servir el Gallo pinto decorado con rebanadas de pltanos horneados o
salteados condimentados con jugo de lima, con o sin Salsa Lizano.
Por porcin: 226 caloras, 9 g de protenas, 44 g de carbohidratos, 4 g de azcar, 2 g de grasas
totales, 6 % de caloras provenientes de grasas, 9 g de fibra, 290 mg de sodio
Ensalada de espinaca, remolacha y naranja con aderezo de jengibre y agave
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparacin: 20 minutos
Tiempo de coccin: 1 hora y 20 minutos
Las remolachas combinan muy bien con lo ctrico y esta ensalada es un ejemplo delicioso. Las
remolachas vienen en una variedad de colores; no solamente en varios tonos de rojo y morado,
sino tambin en rosado, amarillo y hasta blanco!
2 remolachas chicas, lavadas y recortadas, sin tallos
6 tazas de espinaca tierna
2 naranjas medianas, peladas y cortadas en secciones
4 cucharadas de vinagre, de arroz o blanco
2 cucharadas de nctar de agave
2 cucharaditas de pimentn dulce
2 cucharaditas de jengibre recin rallado
1/2 cucharadita de chile en polvo
jugo de 1 lima
1. Precalentar el horno a 400 F. Envolver cada remolacha en papel de aluminio para sellar.
Colocar las remolachas en una placa para horno. Asar las remolachas hasta que estn tiernas al
pincharlas con un tenedor; esto puede llevar entre un mnimo de 40 minutos y un mximo de 1 hora
y 20 minutos, dependiendo del tamao de las remolachas. Dejar que las remolachas se enfren,
desenvolver y pelar las remolachas bajo el agua corriente. Cortar las remolachas en rodajas del
tamao de un bocado.
2. Colocar la espinaca en un plato y completar con las remolachas y las naranjas.
3. Para preparar el aderezo: Agregar el vinagre, el nctar de agave, el pimentn dulce, el jengibre y
el chile en polvo en una cacerola y hacer hervir. Agregar el jugo de lima. Dejar que el aderezo se
enfre y rociar sobre la ensalada de espinaca.
No saba eso: Alguna vez se ha preguntado qu hacer con esas hermosas hojas verdes que
estn en la parte superior de las remolachas? No tienen por qu desperdiciarse, estas partes son
muy nutritivas y pueden cocinarse levemente al vapor o servirse frescas en una ensalada mixta.Por
porcin (1/4 de la receta):
89 caloras
0.5 g de grasa
0.1 g de grasas saturadas
5 % de caloras provenientes de grasas
0 mg de colesterol
2.5 g de protenas
20.6 g de carbohidratos
13.5 g de azcar
3.5 g de fibra
59 mg de sodio
100 mg de calcio
2.3 mg de hierro
51.1 mg de vitamina C
2947 mcg de betacaroteno
1.5 mg de vitamina E
Ensalada de frutas con cha y amaranto

1/3 de papaya en rebanadas, sin semillas
1 nectarina
1/3 de meln en rebanadas
1 manojo de uvas verdes sin semillas, o rojas
1 naranja Valencia sin semillas
1 manzana gala
1 mango
1 banana, en rebanadas
1/4 taza de amaranto inflado
2 cucharadas de semillas de cha
2 cucharadas de almendras en rebanadas

Cortar toda la fruta en trozos (excepto la banana) y mezclar bien. Espolvorear con las almendras
rebanadas, las semillas de cha y el amaranto inflado, mezclar nuevamente para asegurar que toda
la fruta est cubierta. Completar con las rebanadas de banana.
Fuente: Gloria Huerta, demostradora para Food for Life del Cancer Project, Los ngeles
Arroz al estilo espaol
Rinde 8 porciones
2 tazas de arroz integral crudo
1/2 cebolla, picada
1/2 pimiento morrn verde, sin semillas y picado
1/2 pimiento morrn rojo, sin semillas y picado
3 dientes de ajo, machacados
1 cucharada de pimentn dulce
1 taza de agua
6 onzas de pasta de tomate
sal, a gusto
Cocinar el arroz segn las instrucciones del paquete. Poner aparte.
Combinar la cebolla, los pimientos morrones, el ajo, el pimentn dulce y el agua en una cacerola.
Hacer hervir y cocinar a fuego lento 15 minutos. Agregar la pasta de tomate y el arroz y mezclar
bien. Agregar sal a gusto.
Por porcin (1/8 de la receta):
Caloras: 200
Grasas: 1.7 g
Grasas saturadas: 0.3 g
Caloras provenientes de grasas: 7.5 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 5.2 g
Carbohidratos: 42.1 g
Azcar: 2 g
Fibra: 6.6 g
Sodio: 325 mg
Calcio: 30 mg
Hierro: 1.4 mg
Vitamina C: 27.8 mg
Betacaroteno: 709 mcg
Vitamina E: 1.3 mg
Fajitas fciles de vegetales

Rinde 6 porciones
1/4 taza de caldo de vegetales o agua
1 cebolla, cortada en tiras
1 cucharadita de comino molido
3 pimientos morrones (rojos, amarillos, verdes o mixtos), sin semillas y cortados en tiras
2 latas de frijoles negros de 15 onzas, enjuagados y escurridos
6 tortillas de harina de trigo integral
1 taza de salsa
Calentar el caldo o el agua en una sartn antiadherente. Agregar la cebolla y cocinar hasta que se
vuelva traslcida. Agregar el comino y los pimientos morrones. Cocinar a fuego medio hasta que
los pimientos estn tiernos.
Calentar los frijoles en el microondas durante 1 minuto.

Colocar la tortilla en una sartn grande a fuego mediano-bajo. Agregar 1/2 taza de frijoles negros
calentados y 1/2 taza de mezcla de cebolla y pimientos. Doblar la tortilla por la mitad, sobre los
frijoles y los vegetales, y cocinar durante 3 minutos. Retirar del fuego y decorar con salsa. Repetir
este procedimiento con las 5 tortillas restantes.
Caloras: 257
Grasas: 2 g
Caloras provenientes de grasas: 7 %
Colesterol: 0 mg
Protenas: 12.9 g
Azcar: 8 g
Fibra: 10.5 g
Sodio: 408 mg
Calcio: 101 mg
Hierro: 4.2 mg
Vitamina C: 83.4 mg
Vitamina E: 1.3 mg
Crema agria de tofu

Rinde 1 taza
1 paquete de 12.3 onzas de tofu sedoso, extra firme y reducido en grasa, desmenuzado
3 cucharadas de jugo de limn
1/2 cucharadita de azcar

Colocar el tofu, el jugo de limn, el azcar y la sal en una procesadora de alimentos o licuadora, y
procesar hasta que quede homogneo. Refrigerar en un recipiente cubierto hasta 1 semana.
Por cucharada:
Caloras: 6
Grasas: 0.1 g
Grasas saturadas: 0 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 0.9 g
Azcar: 0.2 g
Fibra: 0 g
Sodio: 37 mg
Calcio: 5 mg
Hierro: 0.1 mg
Vitamina C: 0.5 mg
Betacaroteno: 0 mcg
Vitamina E: 0 mg
Fuente: Dr. Neal Barnards Program for Reversing Diabetes: The Scientifically Proven System for
Reversing Diabetes Without Drugs, por el doctor Neal D. Barnard; receta por Bryanna Clark Grogan
Salsa de tomatillo (salsa verde)

Rinde 2 tazas aproximadamente
Los tomatillos comienzan cidos, pero una vez que se guisan o asan, el azcar natural en la fruta
se desarrolla, logrando un agradable equilibrio en la salsa. Puede usar esto como una salsa para
untar en lugar de una salsa para guisar si suprime el agua de la receta.
1 cebolla amarilla, en cubos
8 tomatillos grandes, sin cscara papircea y cortados por la mitad
1/2 taza de agua
1/2 cucharadita de comino molido
3 cucharadas de cilantro fresco picado
Opciones: Jugo de 2 limas

Instrucciones: Saltear la cebolla a fuego medio-alto hasta que est levemente dorada. Reducir el
fuego a medio. Agregar el ajo y saltear durante 1 minuto ms. Agregar los tomatillos, el agua, la sal
y el comino. Cocinar a fuego lento hasta que los tomatillos se hayan transformado en una salsa
gruesa. Retirar del fuego y agregar el cilantro y el jugo de lima opcional.
Para simplificar: Agregar todos los ingredientes a la olla de una vez y cocinar a fuego lento hasta
que los tomatillos se hayan ablandado y transformado en una salsa. No tendr el gusto de la
cebolla caramelizada, pero tendr la salsa lista en aproximadamente 5 minutos ms lo que le lleve
cortar los ingredientes.
El toque gourmet: Dejar los tomatillos en sus cscaras y agregar los ingredientes en una fuente
para hornear, incluida el agua. Cubrir la fuente y asar los ingredientes a 400 F durante
aproximadamente 20 minutos. Hacerlos pur en una licuadora o pisarlos con un pisa papas para
obtener una textura ms gruesa.
Receta de compaa: Quinoa verde
Por porcin de 1 taza: 76 caloras, 2 g de protenas, 14 g de carbohidratos, 6 g de azcar, 2 g de
grasas totales, 18 % de caloras provenientes de grasas, 5 g de fibra, 109 mg de sodio
Da 2
Desayuno: Avena con arndanos y especias
Almuerzo: Frijoles picantes y arroz integral tostado con tortillas de maz
Refrigerio: Papaya fresca con jugo de lima
Cena: Salsa de maz colorida con quesadillas rpidas

Avena con arndanos y especias
Rinde 4 porciones
Tiempo de coccin: 20 minutos
Servir este clido plato tradicional de desayuno con leche no lctea y, para agregar un toque
especial, probar leche de soja con sabor a calabaza y especias. Agregar una pizca de clavo de olor
molido para aportar an ms sabor.
2 tazas de avena tradicional
4 tazas de agua
1/3 taza de uvas pasas
1/4 taza de arndanos rojos deshidratados
1 taza de calabaza enlatada
2 cucharadas de nctar de agave
4 cucharaditas de canela molida
1/2 cucharadita de nuez moscada molida
1/2 cucharadita de jengibre molido
1/2 cucharadita de extracto de vainilla

1. Combinar todos los ingredientes en una cacerola.
2. Cocinar a fuego medio hasta que el lquido se haya absorbido casi por completo, mezclando
ocasionalmente.
No saba eso: La avena se promociona como un alimento saludable para el corazn, pero por
qu? La avena tiene una gran cantidad de fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a eliminar el
colesterol de su cuerpo.
274 caloras
3.1 g de grasas
9.6 % de caloras provenientes de grasas
0 mg de colesterol
6.5 g de protenas
20.7 g de azcar
8.2 g de fibra
28 mg de sodio
105 mg de calcio
3.6 mg de hierro
3 mg de vitamina C
1 mg de vitamina E
Frijoles picantes
Rinde aproximadamente 5 porciones de 1 taza cada una
Estos frijoles son sabrosos sin grasas agregadas. Srvalos con arroz y una ensalada verde o como
relleno para tacos o burritos.
1 1/2 taza de frijoles pintos crudos
10 1/2 taza de agua, divididas
4 dientes de ajo, picados o prensados
1 1/2 cucharaditas de comino molido
1/4 cucharadita de pimienta de cayena
1 cebolla, picada
1 taza de tomates machacados o bien picados
1 chile verde o pimiento a eleccin asados
1/2 - 1 cucharadita de sal

Limpiar y enjuagar los frijoles, luego remojar en 6 tazas de agua durante 6 a 8 horas. Desechar el
agua que se us para remojar, enjuagar los frijoles y colocarlos en una olla grande con 4 tazas de
agua fresca, agregar el ajo, el comino y la pimienta. Cocinar a fuego lento hasta que estn tiernos,
aproximadamente 1 hora.
Calentar 1/2 taza de agua en una sartn grande. Agregar cebolla y cocinar hasta que est blanda,
aproximadamente 5 minutos. Aadir los tomates y los chiles en cubos. Cocinar, sin cubrir, a fuego
medio durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
De a una taza a la vez, agregar los frijoles cocidos, incluyendo algo del jugo de coccin, a la
mezcla de tomate. Pisar algunos de los frijoles a medida que los agrega. Cuando se hayan
agregado todos los frijoles, revolver para mezclar, luego cocinar a fuego bajo, revolviendo
frecuentemente, hasta espesar. Agregar sal a gusto.
Por porcin de 1 taza:
Caloras: 222
Grasas: 1.2 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 13.3 g
Azcar: 3.4 g
Fibra: 13.5 g
Sodio: 391 mg
Calcio: 100 mg
Hierro: 4.1 mg
Vitamina C: 15 mg
Vitamina E: 1.9 mg
Arroz integral tostado

Rinde 3 tazas
Este mtodo simple produce un arroz integral delicioso, liviano y esponjoso.
1 taza de arroz integral de grano corto
3 tazas de agua
Instrucciones: Escurrir el arroz en una cacerola y enjuagar rpidamente con agua, luego colar el
agua por completo. Ahora le queda arroz hmedo en una cacerola. Poner la cacerola a fuego alto y
revolver el arroz hasta que est seco, aproximadamente 1 a 2 minutos. Agregar el agua. Hacer
hervir, luego cocinar a fuego lento hasta que el arroz est completamente cocido pero conserve un
poco de textura crujiente; aproximadamente 40 minutos. Escurrir el exceso de agua (no cocinarla
hasta que se absorba toda el agua).
Cubrir este arroz con salsa de soja, semillas de ssamo o cualquier ingrediente a eleccin. Ser el
mejor arroz integral que haya probado.
Por porcin de 1/2 taza: 115 caloras, 3 g de protenas, 24 g de carbohidratos, 0.4 g de azcar, 0.9
g de grasas, 7 % de caloras provenientes de grasas, 3 g de fibra, 5 mg de sodio
Salsa de maz colorida
Rinde 4 tazas (18 porciones)
El maz agrega fibra, las cebollas proporcionan sulfuros de alilo y los tomates aportan licopeno a
esta salsa rica en nutrientes; todos son ingredientes que combaten el cncer. Disfrtela con chips
horneadas, dentro de un burrito o sobre un colchn de vegetales verdes frescos.
1 taza de granos de maz frescos o congelados
2 tomates medianos, picados
1/4 taza de cebolla roja picada (aproximadamente 1/2 cebolla roja mediana)
1/2 taza de pimiento morrn verde picado (aproximadamente 1/2 pimiento morrn
mediano)
1/2 taza de pimiento morrn anaranjado picado (aproximadamente 1/2 pimiento mediano)
10 hojas frescas de albahaca, cortada finas
3 - 4 cucharadas de jugo de lima, o a gusto
3 cucharadas de vinagre blanco, de arroz o de manzana

Si usa maz fresco, blanquearlo en agua hirviendo durante 3 minutos y enjuagar inmediatamente
con agua fra para que no se siga cocinando. Si usa maz congelado que no se haya descongelado
completamente, blanquearlo en agua hirviendo durante 2 minutos y escurrirlo (inmediatamente
enjuagndolo en agua fra), o descongelarlo en el microondas. En un tazn grande, combinar todos
los ingredientes y apartar durante 15 a 20 minutos para permitir que los sabores se desarrollen.
Servir a temperatura ambiente.
Consejo: Para obtener el mejor sabor, sacar la porcin deseada de sobras y permitir que llegue a
temperatura ambiente antes de comer. Si est preparando esta salsa con anticipacin, esperar
para agregar la albahaca hasta 15 a 20 minutos antes de servir, ya que la albahaca se oxida
rpidamente. Almacenada en el refrigerador en un recipiente cubierto, lo que sobra de la Salsa de
maz colorida se conservar hasta por tres das.
Por porcin:
Caloras: 13
Grasas: 0.1 g
Grasas saturadas: 0 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 0.4 g
Carbohidratos: 3 g
Azcar: 1.1 g
Fibra: 0.5 g
Quesadillas Rpidas
Rinde 8 porciones
1 lata (15-onza) de garbanzos, escurridos

1/2 taza de pimientos rojos asados, envasados en agua
3 cucharaditas de jugo de limn
1 cucharada de tahini (pasta hecha con semillas de ssamo)
1 diente de ajo, pelado
8 tortillas de maz
1/2 taza de cebolleta picada
1/2 taza de tomate picada
1/2 1 taza de salsa
Sodio: 1 mg
Calcio: 4 mg
Hierro: 0.1 mg
Vitamina C: 13.6 mg
Vitamina E: 0.1 mg
Ponga garbanzos en un procesador de alimentos o una licuadora con pimientos rojos asados, jugo
de limn, tahini, ajo, and comino. Mezcle o licue hasta que obtenga una consistencia muy suave, 1
o 2 minutos. Agrega 2 o 3 cucharadas de pasta de garbanzos en una tortilla y pngalo en una
sartn larga a fuego medio. Espolvoree con la cebolleta, los tomates y la salsa.
Ponga la segunda tortilla encima y cocine hasta que la tortilla de fondo est tibia y blanda, 2 o 3
minutos. D vuelta y cocine el otro lado para 1 minuto. Saque de la sartn y corte por la mitad.
Repita con las tortillas restantes.
Da 3:
Desayuno: Muesli con leche no lctea
Almuerzo: Ensalada de chips de maz azul con aderezo cremoso de chipotle
Refrigerio: Zanahorias y frutas secas o sobras de salsa de maz colorida
Cena: Sopa de calabacn y especias con ensalada verde para acompaar

Muesli
1 taza de avena integral o copos de cereal integral
1 taza de amaranto reventado
1/4 taza de germen de trigo
3 cucharadas de linaza molida
4 cucharadas de semillas de cha
1 cucharadita de canela en polvo
1 taza de manzanas secas y, cortadas en trozos
1 cucharada de almendras rebanadas (opcional)

Mezclar todos los ingredientes juntos y poner en un frasco bien tapado. Disfrute como una porcin
remojando 1/2 taza en un tazn y agregando justo el lquido suficiente para cubrir la mezcla.
Remojar durante la noche o durante unos minutos si es posible. Agregar sustituto de leche.
Completar con fruta fresca como: Bananas, mangos, higos, zapote, guanbana, mamey o lo que
est en estacin.
Ensalada de chips de maz azul
Rinde 2 porciones
Los chips de maz azul son una fiesta para los ojos y las papilas gustativas.
4 tazas de chips de maz azul horneados (se pueden sustituir con chips de maz de otros
colores)
1 cabeza de lechuga de hoja roja, desgarrada en trozos del tamao de un bocado
16 onzas de frijoles negros cocidos, enjuagados
1 taza de salsa
3 pimientos asados, rebanados en tiras de aproximadamente 2 de largo por 1/2 de ancho
1 tomate Roma, en cubos

Opciones: 1/4 taza de pepitas (semillas de calabaza verdes)
Instrucciones: Primero colocar los chips de maz en los platos, seguidos por la lechuga, luego los
frijoles, luego los tomates, luego la salsa y completar con los pimientos asados rebanados.
Opciones: Si agrega pepitas, que sean el ltimo ingrediente que pone en la ensalada.
Conceptos bsicos: Los chips de maz horneados hacen excelentes crutones, un sustituto perfecto
para este elemento a base de pan que generalmente est frito y cargado de aceite.
Aderezo cremoso de chipotle
Rinde lo suficiente para 2 ensaladas grandes
Este aderezo es muy cremoso con un suave y resonante dejo picante del chipotle. Cubrir
levemente todos los ingredientes de su ensalada. Usar con moderacin.
1/4 cucharadita de semillas de coriandro
1 taza de salsa
1 taza de mayonesa vegana (como Nayonaise)
1 pimiento chipotle en salsa adobo, en cubos
1/4 cucharadita de pimienta

Instrucciones: Licuar los ingredientes juntos, asegurndose de que las semillas de coriandro se
pongan en la licuadora primero. De lo contrario, podran no licuarse lo suficiente y tendr semillas
crujientes en su ensalada.
Por porcin: 189 caloras, 2 g de protenas, 44 g de carbohidratos, 22 g de azcar, 0.5 g de grasas

Sopa de calabacn y especias
Rinde seis porciones de 1 taza cada una
Esta sopa sabrosa templar su alma y su cuerpo. Con una maravillosa mezcla de especias
relajantes, su hogar tendr un aroma a fiestas acogedor.
4 1/2 tazas de calabacn de invierno pelado, sin semillas y cortado en cubos
1 taza de cebolla picada
3 1/4 tazas de caldo de verduras, divididas
1 cucharadita de cardamomo molido
1/4 cucharadita de nuez moscada molida
1/4 cucharadita de pimienta de cayena, o a gusto
1 cucharadita de sal
3/4 tazas de crema agria no lctea, para decorar (opcional)

1. Precalentar el horno a 375 F.
2. Colocar el calabacn en una placa para horno y hornear durante 30 minutos, o hasta que est
tierno. Apartar.
3. En una olla grande, saltear la cebolla en 1/4 taza de caldo a fuego medio hasta que quede
traslcida, aproximadamente 3 minutos. Agregar el ajo, el cardamomo, el comino, la nuez
moscada, la pimienta y la sal. Saltear de 2 a 3 minutos.
4. Agregar el calabacn.
5. Agregar las 3 tazas de caldo restantes. Poner la sopa en una procesadora de alimentos y hacer
pur por partes o licuar hasta que quede homognea.
6. Volver a poner la sopa en la olla y hacer hervir.
7. Poner el fuego bajo, cubrir la olla parcialmente y cocinar a fuego lento durante 10 minutos o
hasta que est completamente caliente.
8. Si usa crema agria no lctea, decorar la parte superior de cada tazn de sopa con 2 cucharadas.
No saba eso: Puede sustituir otro tipo de calabacn de invierno en esta receta. Una de mis
combinaciones favoritas es calabaza de Hubbard, calabaza bellota y calabaza cacahuete. Sin
embargo, algunos de los calabacines de invierno pueden necesitar ms tiempo de coccin,
entonces asegrese de probarlos pinchndolos con un tenedor para medir la terneza.
158 caloras
0.3 g de grasas
4.5 % caloras provenientes de grasas
0 mg de colesterol
1.3 g protena
6.2 g de azcar
1.8 g de fibra
908 mg de sodio
53 mg de calcio
1 mg de hierro
Da 4:
Desayuno: Tostada con mermelada de todas las frutas y rebanadas de mango
Almuerzo: Sopa de calabacn y especias sobrante con tortillas
Refrigerio/Postre: Pudin de Arroz Instantaneo
Cena: Cacto y cereales con brcoli al vapor

Pudin de Arroz Instantaneo
Rinde 4 porciones
Este es un postre tibio y que satisface, que est lleno de fibra que promueve la salud y no es
demasiado dulce. El arroz integral es una fuente excelente de fibra soluble protectora y tambin de
protena, vitaminas y minerales que se pierden en la molienda del arroz blanco.
1 1/2 tazas de leche de soja natural o de vainilla
1 cucharadita de fcula de maz o polvo de arrurruz
2 tazas de arroz integral cocido
1/4 taza de jarabe de arce
1/3 taza de uvas pasas
1/4 cucharadita de canela
1 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 cucharadita de extracto de almendras

Verter la leche de soja en una cacerola mediana y aadir la fcula de maz o el polvo de arrurruz.
Agregar el arroz, el jarabe de arce, las uvas pasas y la canela y dejar cocinar a fuego medio.
Cocinar durante 3 minutos, luego retirar del fuego y aadir los extractos de vainilla y de almendra.
Servir caliente o fra.
Informacin nutricional | Por porcin (1/4 de receta): Caloras: 254; grasas: 1.8 g; grasas saturadas:
0.3; caloras provenientes de grasas: 6.5 %; colesterol: 0 mg; protena: 5.7 g; carbohidratos: 53.9 g;
azcar: 21.6 g; fibra: 1.8 g; sodio: 57 mg; calcio: 142 mg; hierro: 2.4 mg; vitamina C: 0.6 mg;
betacaroteno: 1 mcg; vitamina E: 1.3 mg
Nopalitos y granitos
(Nopal y cereales)
1 1/2 tazas de kamut o cebada
5 tazas de agua
4 hojas/paletas de cacto, limpias y sin espinas (se venden cactos ya limpios, cortados o
con la hoja intacta)
2 tazas de agua
4 pizcas de tequesquite
1 caja pequea de tomates cereza, cortados por la mitad
1 cebolla roja pequea, bien picada
3 dientes de ajo, bien picados
1 taza de maz precocido (puede ser congelado o de lata bajo en sodio)
2 tazas de frijoles negros cocidos
1 manojo de cilantro, bien picado
1 lima grande
Remojar el kamut el da anterior. Si no tuvo tiempo para hacer eso, no hay problema. Cocinar el
kamut, si no se remoj anteriormente, en 5 tazas de agua hirviendo con una pizca de tequesquite.
A fuego bajo, cubrir y cocinar durante 90 minutos. Escurrir y enjuagar con agua fra.
Cortar el cactus en cubos pequeos y agregar a las 2 tazas de agua hirviendo con 3 pizcas de
tequesquite. Cocinar durante aproximadamente 5 a 7 minutos. Escurrir y enjuagar con agua fra.
NOTA: Tambin puede comerlos crudos y saltear la coccin.
Mezclar todos los ingredientes juntos y exprimir el jugo de la lima sobre los ingredientes. Mezclar
bien. Disfrute como una ensalada, solo o sobre tortillas al horno o como relleno para Chiles
rellenos. Se puede decorar con una rebanada de aguacate.
*Se pueden agregar pimientos serranos bien picados o una cucharadita de chiles machacados.
No se agreg sal porque la tequesquite es un mineral que ya es salado al gusto.
Si no hay tequesquite disponible, se puede omitir. Condimentar a gusto con sal de ajo si se desea.
Da 5
Desayuno: Cebada con fruta
Almuerzo: Cacto y cereales sobrante
Refrigerio: Guacamole de Gloria con pepinos y zanahorias
Cena: Tacos de tofu con frijoles negros y guacamole de Gloria sobrante

Cebada con fruta
Rinde 1 porcin
Para obtener un sabor delicioso, montones de fibra soluble y un ndice glucmico
espectacularmente bajo, pruebe su gacha para desayuno con cebada arrollada (tambin llamados
copos de cebada). Toma un poco ms de tiempo cocinarla que la avena, salvo que la remoje la
noche anterior. Servir con su leche no lctea favorita y un toque de azcar morena o el edulcorante
que elija.
1/3 taza de cebada arrollada (copos de cebada)
3/4 taza de agua
1 cucharada de salvado de trigo
1/2 manzana mediana con la cscara, sin corazn y picada u otra fruta picada
1 1/2 cucharaditas de semillas de lino molidas

La noche anterior: Combinar la cebada, la sal y el agua en un tazn apto para microondas, cubrir y
refrigerar durante la noche. (Usar un tazn de 1 litro o ms; la cebada realmente puede crecer al
hervir!)
Por la maana: Agregar el salvado y la manzana u otra fruta a la cebada remojada. Cubrir el tazn
con un plato apto para microondas y cocinar en el horno microondas a mxima potencia durante 2
minutos. Terminar de cocinar a media potencia durante 4 minutos. Aadir las semillas de lino.
Para cocinar sobre la cocina: Hervir la cebada remojada, el salvado y la manzana u otra fruta en
una cacerola antiadherente pequea a fuego alto, revolviendo. Reducir el fuego a bajo, cubrir
parcialmente y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 15 minutos, revolviendo
ocasionalmente. La mezcla debe tener la consistencia de la avena cocida. Si es demasiado
acuosa, seguir cocinando a fuego bajo hasta obtener la consistencia deseada. Aadir las semillas
de lino.
Por porcin:
Caloras: 174
Grasas: 2.1 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 4.5 g
Azcar: 7.7 g
Fibra: 9.1 g
Sodio: 303 mg
Calcio: 29 mg
Hierro: 1.5 mg
Vitamina C: 3.2 mg
Vitamina E: 0.2 mg
Guacamole de Gloria
1 aguacate grande maduro

1 taza de chcharos (pettit pois), corazones de alcachofas, judas verdes, frijoles de soya
verde (conocidas como edamame) o habas congeladas
2 tomates Roma, picados
1 serrano o jalapeo, picado
1/2 cebolla roja, bien picada
jugo de 1 lima
1/2 manojo de cilantro, picado grande
pizca de comino
sal, a gusto
Pisar el vegetal verde congelado a eleccin y hacerlo pur, como anteriormente, hasta obtener una
textura cremosa y verter en un tazn. Pisar el aguacate en esa mezcla y luego agregar los tomates
picados, el pimiento picante, las cebollas, los dientes de ajo y el cilantro. Mezclar bien. Agregar el
comino, la sal y el jugo de lima. Mezclar bien. Agregar sal a gusto.
Tacos de tofu
Rinde 6 tacos
Estos tacos pueden hacerse con tofu fresco o congelado. El tofu congelado le da una textura
gomosa parecida a la de la carne molida. Para congelar el tofu, colocarlo en su paquete en el
congelador. Para descongelarlo, colocar el paquete en el refrigerador. Una vez que se descongele,
sacar el tofu de su paquete y exprimir el exceso de agua.
1/4 taza de agua o caldo de vegetales
1 cebolla pequea, picada
1/2 pimiento morrn pequeo, sin semillas y cortado en cubos (opcional)
1/2 libra de tofu firme, desmenuzado (aproximadamente 1 taza)
1 cucharada de chile en polvo
1 cucharadita de polvo de ajo
1/4 cucharadita de organo seco
1 cucharada de salsa de soja
1/4 taza de salsa de tomate
6 tortillas de maz
1 - 2 tazas de lechuga en juliana
2 cebollas de verdeo, picadas
1/2 taza de tomate picado
1/3 taza de salsa
1/2 aguacate, rebanado (opcional)
1 cucharada de levadura nutricional (opcional, si est disponible)

Calentar 1/4 taza de agua o caldo de vegetales en una sartn antiadherente. Agregar la cebolla y el
pimiento morrn, si usa, y cocinar a fuego alto, revolviendo a menudo, entre 2 y 3 minutos.
Agregar el tofu, el chile en polvo, la levadura nutricional (si usa), el polvo de ajo, el comino, el
organo y la salsa de soja. Reducir el fuego a medio y cocinar durante 3 minutos, revolviendo a
menudo.
Agregar la salsa de tomate y cocinar a fuego bajo hasta que la mezcla est bastante seca, de 3 a 5
minutos.
Calentar una tortilla en una sartn pesada seca, dndola vuelta de lado a lado hasta que quede
blanda y flexible. Colocar una cantidad pequea de mezcla de tofu en el centro, luego doblar la
tortilla por la mitad y retirar del fuego. Decorar con lechuga, cebollas de verdeo, tomate, salsa y
aguacate, si usa. Repetir el procedimiento con cada tortilla.
Por taco:
Caloras: 118
Grasas: 4.1 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 5.7 g
Azcar: 2.8 g
Fibra: 3.2 g
Sodio: 321 mg
Calcio: 116 mg
Hierro: 1.6 mg
Vitamina C: 10 mg
Vitamina E: 1.1 mg
Frijoles negros
Rinde 6 porciones
2 tazas de frijoles negros crudos
5 tazas de agua
1 cebolla mediana
5 dientes de ajo
1 pimiento verde
2 cucharaditas de sal
1 cucharada de vinagre balsmico
1/2 cucharadita de pimienta negra
una pizca de organo
1 hoja de laurel
una pizca de comino
1 lima
cilantro
Remojar los frijoles durante la noche. Cambiar el agua y enjuagar los frijoles una o dos veces para
reducir el gas.
Picar el ajo. Cortar los pimientos verdes y la cebolla en trozos. Apartar un trozo de pimiento verde.
Agregar el ajo y las cebollas a una cacerola y saltear en seco hasta que no quede
humedad. Exprimir la lima en la sartn. Agregar el pimiento verde, la sal, el vinagre balsmico, la
pimienta negra, el organo y el comino a la sartn y saltear hasta que el pimiento verde se ponga
tierno.
Colocar los frijoles remojados en una olla a presin, junto con las 5 tazas de agua, la hoja de laurel
y el trozo pequeo de pimiento verde que apart. Tapar la olla a presin y cocinar a fuego alto.
Me imagino que hay diferencias entre las ollas a presin, pero cuando la ma se presuriza, el tapn
de sobrepresin (o sombrero, como lo llamo yo), comienza a bailar cuando la presin trata de
escaparse. Mi olla tarda aproximadamente 10 minutos en alcanzar este estado. En este punto,
puede reducir el fuego un poco, pero no demasiado como para que el sombrero deje de bailar.
Programar un cronmetro para 15 minutos. Si se sincroniza correctamente, sonar la campana del
cronmetro en el mismo momento que su pimiento verde se ha ablandado.
Despresurizar la olla a presin cuidadosamente segn las instrucciones del fabricante, luego retirar
la tapa. Agregar el contenido de la sartn a la olla a presin. Si todava hay mucha agua en la olla a
presin, sacar unas pocas cucharadas de frijoles y pisarlos con un tenedor para hacer una pasta.
Aadir nuevamente esta pasta a la olla a presin.
Cocinar la mezcla a fuego medio durante aproximadamente 20 minutos sin tapar. (Este paso
permite que los frijoles absorban los sabores de los otros ingredientes. Si est apurado, puede
saltear este paso, pero encontrar que las sobras sern mucho ms sabrosas que la primera
porcin). Durante este perodo de 20 minutos, repetir el paso de pisar con tenedor segn sea
necesario para alcanzar la consistencia deseada.
Retirar la hoja de laurel. Servir sobre arroz, decorado con cilantro.
Fuente: Frank Gmez
Da 6:
Desayuno: Burritos de batata y frijoles negros con salsa fresca para desayuno-almuerzo
Almuerzo: Hamburguesa de avena y salvado con ensalada de quinoa y zanahoria
Refrigerio: Chips de Mali
Cena: Enfrijoladas con ensalada de quinoa y zanahoria

Burritos de batata y frijoles negros con salsa fresca para desayuno-almuerzo
Rinde 4 porciones
Estos burritos son un plato principal perfecto para su prximo desayuno-almuerzo. Un paquete con
todo incluido es una manera fcil para que sus invitados disfruten una comida. La leve acidez de la
Salsa fresca complementa perfectamente la riqueza de las batatas y los frijoles negros. El calor de
los jalapeos que se usan en ambos componentes del plato puede ser modificado fcilmente a su
gusto; usar ms o menos segn su preferencia.
Salsa fresca:
2 tazas de tomates uva, cortados en cuartos
1/2 jalapeo, sin semillas y bien picado
2 cucharadas de cebolla roja bien picada
1/4 taza de cilantro fresco picado
1 diente de ajo, picado
1 cucharadita de vinagre de vino tinto
sal marina, a gusto
pimienta negra recin molida, a gusto
1 1/2 libras de batatas, peladas y cortadas en trozos del tamao de un bocado
1/2 taza de caldo de vegetales
1/2 cucharadita de tomillo seco
1 cucharadita de chile en polvo
1 taza de frijoles negros enlatados (lavados y escurridos)
1/2 jalapeo, sin semillas y picado
3 cebollas de verdeo, en rebanadas
jugo de 1 lima
sal marina, a gusto
4 tortillas de harina de trigo integral de 20 centmetros

1. Combinar todos los ingredientes para la Salsa fresca y apartar.
2. Colocar las batatas en una olla mediana y agregar agua hasta cubrir. Hacer hervir y cocinar a
fuego lento durante aproximadamente 6 a 8 minutos, hasta que las batatas estn tiernas. Escurrir y
apartar.
3. Calentar el caldo, el tomillo, el chile en polvo y el comino en una sartn a fuego medio. Cocinar a
fuego lento durante 3 minutos. Agregar las batatas, los frijoles negros y el jalapeo. Cocinar
durante aproximadamente 5 minutos, revolviendo cuidadosamente para no romper las batatas ni
los frijoles. Aadir las cebollas de verdeo, el jugo de lima, la sal y la pimienta negra.
4. Calentar las tortillas colocndolas una por una en una sartn seca a fuego medio, dndolas
vuelta una vez durante un total de aproximadamente 1 a 2 minutos por lado. Dividir la mezcla de
batatas en partes iguales sobre todas las tortillas y completar con aproximadamente 1/2 taza de
salsa. Enrollar las tortillas con firmeza y cortarlas por la mitad antes de servir.
No saba eso: Aunque generalmente se las llaman ame, las batatas son, en realidad, una
variedad diferente y no estn relacionadas con los ames. Los ames son de un tamao mucho
ms grande que las batatas, no son tan almidonados y vienen en muchos colores que van del
anaranjado plido al granate fuerte. Estos tubrculos son muy duros y pueden ser un poco difciles
de cortar, as que asegrese de agarrar el cuchillo con firmeza y tmese su tiempo.
281 caloras
10 g de protenas
731 mg de sodio
2.1 g de grasas
0 mg de colesterol
103 mg de calcio
59 g de carbohidratos 3.8 mg de hierro
11.6 g de azcar
12.8 g de fibra
Hamburguesas de frijoles y avena

Rinde 8 hamburguesas
Servir estas hamburguesas sobre un pan de cereales integrales con rodajas de tomate y salsa o su
condimento bajo en grasa favorito.
1 cebolla grande, bien picada
1 cucharada de salsa ktchup
2 cucharadas de salsa de tamari o de soja bajas en sodio
2 cucharadas de mostaza de Dijon
1 1/2 tazas de avena instantnea
1 lata de frijoles negros de 15 onzas, escurridos
1 lata de frijoles pintos de 15 onzas, escurridos
1 1/2 cucharaditas de chile en polvo
1 zanahoria mediana, rallada
1 cucharada de aceite de oliva
aerosol para cocinar

En una sartn grande, saltear la cebolla y el ajo en aceite durante 2 minutos. Aadir la zanahoria, el
chile en polvo y el comino y cocinar durante otros 2 minutos o hasta que la zanahoria est tierna.
Retirar del fuego y apartar.
En un tazn, pisar los frijoles pintos y los frijoles negros. Aadir la avena. Agregar la mostaza, la
salsa tamari, la salsa ktchup y la pimienta negra. Combinar con la mezcla de zanahoria. Mezclar
bien. Formar 8 hamburguesas. Cubrir una sartn con aerosol para cocinar. Cocinar las
hamburguesas, cubiertas, a fuego medio durante 4 a 5 minutos de cada lado o hasta que estn
completamente calientes.
Por hamburguesa:
Caloras: 197
Grasas: 3.6 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 9.1 g
Azcar: 2 g
Fibra: 9.4 g
Sodio: 455 mg
Calcio: 65 mg
Hierro: 2.8 mg
Vitamina C: 3.1 mg
Vitamina E: 0.9 mg
Ensalada de quinoa y zanahoria

Rinde 4 porciones
Esta ensalada liviana, picante y dulce jugar con sus papilas gustativas. Pruebe agregarle a esta
receta cualquier vegetal que le sobre y tenga en su refrigerador, como remolachas, brcoli o maz!
1 taza de quinoa cruda
1 1/2 libra de zanahorias, en rebanadas finas
jugo de 1 1/2 limones
1 1/2 cucharaditas de nctar de agave
3/4 cucharadita de canela
3 pizcas de pimienta de cayena
sal kosher o marina, a gusto
1/2 taza de uvas pasas doradas
1. Enjuagar la quinoa en un tamiz fino bajo el agua corriente durante aproximadamente 1 minuto.
Hacer hervir 2 tazas de agua en una olla mediana. Agregar la quinoa y hacer hervir. Disminuir el
fuego, cubrir y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
2. Mientras tanto, hacer hervir 1 cuarto de galn de agua en una olla grande. Agregar las
zanahorias y cocinar durante 2 minutos. Escurrir y apartar.
3. En un tazn grande, batir el jugo de limn, el nctar de agave, el ajo, la canela, el comino, la
pimienta de cayena, la sal y la pimienta negra. Agregar la quinoa y las uvas pasas. Revolver.
Refrigerar durante 1 hora. Servir fra o a temperatura ambiente.
No saba eso: Si bien son, por lo general, anaranjadas, las zanahorias vienen en una variedad de
colores, incluidos blanco, negro, morado y amarillo.
273 caloras
3 g de grasa
0 mg de colesterol
7.8 g de protenas
19.6 g de azcar
8.2 g de fibra
240 mg de sodio
88 mg de calcio
3.1 mg de hierro
Chips de Mali
Rinde 4 porciones
Esta receta le muestra los hermosos colores de Mali: rojo, verde y amarillo. El zucchini, cortado en
rebanadas redondas, es una alternativa baja en grasas para los chips de maz fritos.
4 zucchinis
1/2 taza de salsa bsica

Instrucciones: Cortar el zucchini en rebanadas de 1/4 y apartarlas (estos son chips para la salsa
y el guacamole). Puede servir el guacamole y la salsa por separado o puede mezclarlos.
Consejo: Si su zucchini es pequeo, puede rebanarlo diagonalmente para hacer chips ms
grandes.
Salsa Bsica
Rinde 1 1/2 taza
Las salsas que son aplastadas en lugar de molidas tienden a ser superiores. Al aplastar los
ingredientes, obtenemos su sabor pero sin ser homogeneo, creando una diversidad interesante de
sabores.
1/4 de cebolla morada, picada
3 jitomates, cortados y aplastados
1 chile jalapeo, sin semillas ni tallo, finamente picado (sustituir con serrano o habanero si
se desea)
1 diente de ajo picado
1/4 cucharadita comino
Jugo de un limn
Opciones: 1/2 taza de maz, 1/2 taza de frijoles negros sin caldo, 1 chile chipotle picado
Instrucciones: Poner todos los ingtredientes en un platn hondo para poderlos aplastar hasta que
los jitomates sean casi pura pulpa (se puede utilizar molcajete o un aplastador de papa). Mezclar
bien para asegurar que todos los ingredientes estn combinados. Dejar reposar por mnimo 10
minutos para permitir la fusin de sabores.
Por porcin: 80 caloras, 5 g de protenas, 17 g de carbohidratos, 9 g de azcar, 0.8 g de grasas
Enfrijoladas
Rinde 2 porciones
Las enfrijoladas son similares a las enchiladas de Sonora, pero se cubren con salsa de frijoles en
lugar de salsa de chile, por eso la traduccin en salsa de frijoles. Satisfacen tanto que podra
costarle terminar una!
4 tortillas de maz
1/2 cebolla amarilla, en cubos
agua
2 tazas de frijoles negros cocidos, con el lquido
2 cucharaditas de organo fresco picado

Opciones: 1/4 cucharadita de semillas de ans, 1 chipotle en salsa adobo, 2 cucharaditas de
pimentn dulce ahumado o chile en polvo, 1 tomate Roma, en cubos
Instrucciones: A fuego medio, tostar las tortillas en una sartn seca durante aproximadamente 30
segundos por lado, luego apartarlas. A fuego medio-alto, saltear la cebolla en una sartn seca
hasta que se dore bien. Agregar a la sartn una capa delgada de agua, no ms de 1/8. Revolver
inmediatamente. Reducir el fuego a medio. Agregar el ajo y saltear durante 1 minuto. Agregar los
frijoles y el lquido, la sal, el organo y cualquiera o todos los ingredientes opcionales que desee.
Dejar cocinar esto a fuego lento durante aproximadamente 5 minutos, agregando ms agua a
medida que el lquido se evapora. Pisar los frijoles y los ingredientes cocinados a fuego lento y
hacerlos pur, agregar suficiente agua para hacer una salsa semiespesa. Colocar una tortilla en el
fondo de un plato y cubrirla con un cuarto de la salsa de frijoles. Colocar otra tortilla arriba de esto y
cubrirla con otro cuarto de la salsa de frijoles. Repetir esto para un segundo plato. Agregar tomate
cortado en cubos para decorar cada porcin.
El toque gourmet: Las semillas de ans son en realidad un sustituto para hojas de mango, que
pueden ser difciles de encontrar. Sin embargo, si las encuentra, tustelas durante
aproximadamente 10 segundos y luego agrgueselas a la salsa de frijoles, usndolas como usara
una hoja de laurel.
Da 7:
Desayuno: Tortillas matutinas
Almuerzo: Ensalada a la menta de frijoles, jcama y pepino y sopa de lentejas
Refrigerio: Fresas y banana
Cena: Batatas y garbanzos en salsa de chile y pastel de maz a la mexicana

Tortillas matutinas
Rinde 6 a 8 porciones
2 tazas de espinaca lavada y picada (bien apretada)
1 taza de maz congelado
1/2 taza de salsa
6 a 8 tortillas de harina de trigo integral o de maz
Colocar la espinaca en una cacerola solo con el agua que quede en las hojas despus de lavarlas.
(Si lav la espinaca la noche anterior, colocar la espinaca en la cacerola y rociar un poco de agua
sobre las hojas). Cocinar, revolviendo, hasta que estn apenas marchitas, aproximadamente 2
minutos. Retirar de la cacerola y escurrir bien.
Colocar el arroz, el maz y la salsa en la cacerola. Cocinar, revolviendo, hasta que est
completamente caliente. Aadir la espinaca. Poner una cucharada de esta mezcla en el centro de
cada tortilla, en forma de lnea, y enrollar.
Caloras: 185
Grasas: 2 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 6 g
Azcar: 1.9 g
Fibra: 6.1 g
Sodio: 279 mg
Calcio: 33 mg
Hierro: 1.8 mg
Vitamina C: 4.7 mg
Vitamina E: 0.7 mg
Ensalada a la menta de frijoles, jcama y pepino

Rinde 6 porciones
El aderezo en esta receta rene todos los sabores en su plato de la manera ms suave y
refrescante. En esta receta, es mejor usar menta fresca, pero si no puede encontrarla, el cilantro es
muy bueno tambin. Para tener ms variaciones, considerar agregar mango o sustituir los
garbanzos por frijoles negros. En esta receta, todo vale!
1 jcama mediana, pelada y picada
1 pepino grande, pelado, sin semillas y picado
1 cebolla roja mediana, por la mitad y en rebanadas finas
1 lata de frijoles negros de 15 onzas, lavados y escurridos
2 cucharadas de menta fresca bien picada
1/4 taza de vinagre blanco, de arroz u otro vinagre
sal marina, a gusto

Combinar todos los ingredientes, cubrir y refrigerar durante varias horas para combinar los
sabores.
No saba eso: La jcama es una raz vegetal, pero debe asegurarse de no confundrsela con una
rutabaga o un nabo, como casi lo hago yo! Tiene una cscara marrn con textura y solo hay que
pelarla y picarla, sin cocinarla primero, y se pica ms fcil que una papa. Puede encontrar jcama
en casi todos los supermercados, pero sera bueno llamar con anticipacin para verificar que la
tengan en stock. Si no puede encontrar jcama en su supermercado habitual, consulte en los
mercados de especialidades latinas.
125 caloras
0.5 g de grasas
0 mg de colesterol
5.3 g protena
1.7 g de azcar
11.3 g de fibra
246 mg de sodio
62 mg de calcio
2.2 mg de hierro
Sopa de lentejas
Rinde aproximadamente 2 litros (8 porciones de 1 taza)
Esta sopa sustanciosa se prepara en menos de una hora.
1 taza de lentejas crudas, enjuagadas
5 tazas de caldo de vegetales o agua
1 cebolla, picada
1 tallo de apio, picado
1 papa, picada
1 cucharadita de coriandro molido
1 taza de tomates machacados
1/2 cucharadita de sal, o a gusto
jugo de 1 limn
Combinar las lentejas, el caldo o el agua, la cebolla, el apio, la papa y el ajo en una olla grande.
Cubrir y cocinar a fuego lento durante 30 minutos.
Tostar el comino y el coriandro en una sartn seca a fuego alto, revolviendo constantemente, hasta
perfumar, aproximadamente 30 segundos. Agregar a las lentejas junto con los tomates, el cilantro y
la pimienta negra. Cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Agregar sal a gusto. Aadir el jugo de
limn antes de servir.
Caloras: 155
Grasas: 1.1 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 9.2 g
Carbohidratos: 29 g
Azcar: 2.8 g
Fibra: 6.9 g
Sodio: 327 mg
Calcio: 59 mg
Hierro: 4.1 mg
Vitamina C: 11.8 mg
Vitamina E: 0.5 mg
Batatas y garbanzos en salsa de chile

Rinde 10 porciones
Esta es una comida ideal cuando tiene antojo de comer algo reconfortante ya que este plato es
caliente, est lleno de sabor y satisface. Las batatas son un gran aporte para este plato y son ms
nutritivas que las papas comunes, ya que estn llenas de fibra y, por supuesto, de betacaroteno.
1/2 taza de apio picado
1/2 cucharadita de semillas de hinojo machacadas
3/4 taza de cebolla roja picada
1/2 cucharadita de crcuma molida
1/4 cucharadita de pimentn dulce
1 chile chipotle en salsa de adobo, picado
2 libras de batatas, peladas y cortadas en trozos de 1
1 lata de garbanzos de 15 onzas, escurridos
1/4 taza de perejil fresco picado
sal kosher o marina y pimienta negra recin molida a gusto

1. Calentar 1/4 taza de caldo en un horno holands a fuego medio. Agregar el apio, las semillas de
hinojo y el ajo y cocinar durante 2 minutos. Agregar las cebollas, la crcuma, el pimentn dulce y el
pimiento chipotle. Cocinar, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos.
2. Agregar las batatas y la 1/2 taza de caldo restante, cubrir, reducir el fuego y cocinar a fuego lento
durante aproximadamente 25 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que las batatas estn
tiernas. Agregar los garbanzos y seguir cocinando durante 5 minutos. Agregar el perejil y
condimentar con sal y pimienta negra.
No saba eso: El pimiento chipotle en salsa de adobo es un jalapeo que fue deshidratado,
ahumado y encurtido, y luego enlatado en salsa de adobo. El pimiento chipotle le agrega a este
plato mucho calor y sabor ahumado. No dude en agregar ms o menos segn su gusto.
112 caloras
0.9 g de grasa
0 mg de colesterol
3.9 g de protenas
5.2 g de azcar
4.1 g de fibra
301 mg de sodio
46 mg de calcio
1.7 mg de hierro
Pastel de maz a la mexicana

Rinde 10 porciones
Servir este pastel de arroz y maz picante con un chile rpido o burritos de frijoles negros.
2 1/2 tazas de agua, divididas
1 taza de arroz basmati integral
1 cebolla grande, picada
2 dientes de ajo grandes, machacados
1 pimiento morrn rojo grande, sin semillas y en cubos
2 tazas de maz fresco o congelado
1 lata de chiles verdes en cubos de 4 onzas
1 taza de harina de maz
2 cucharadas de levadura nutricional (opcional)
3 tazas de leche de soja
Hacer hervir 2 tazas de agua y agregar el arroz. Ajustar el fuego de manera que el agua
hierva a fuego lento, luego cubrir y cocinar hasta que el arroz est tierno, aproximadamente 50
minutos.
Precalentar el horno a 350 F.
En una sartn apta para hornear grande (ver la nota a continuacin), estofar la cebolla, el ajo y el
pimiento morrn en la 1/2 taza de agua restante hasta que la cebolla est tierna y transparente,
aproximadamente 5 minutos. Retirar del fuego y aadir el maz, los chiles, la harina de maz, la sal,
el comino, la levadura nutricional (si usa), la leche de soja y el arroz cocido. Hornear durante 45
minutos.
Nota: Si no tiene una sartn apta para hornear, hornear el pastel en una fuente de 913.
Por porcin (1/10 del pastel):
Caloras: 196
Grasas: 2.3 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 6.5 g
Azcar: 5 g
Fibra: 4.7 g
Sodio: 329 mg
Calcio: 111 mg
Hierro: 2.1 mg
Vitamina C: 25.6 mg
Vitamina E: 1.3 mg
Da 15:
Desayuno: Tostada con mermelada y batido hgalo usted mismo
Almuerzo: Pastel al ajo de frijoles pintos y pasta sobrante
Refrigerio: Palomitas de maz o guacamole de garbanzo
Cena: Ensalada de remolacha fra o caliente sobrante y frijoles negros a la brasilera con
guacamole de garbanzo sobrante
Guacamole de garbanzo
Rinde 2 tazas
Esta es una versin del guacamole tradicional con menos grasa. Debido a la pequea cantidad de
aguacate que se usa, sin embargo, todava contiene algo de grasa. Para reducir la cantidad de
grasa, eliminar el aguacate. La receta seguir siendo deliciosa. Servir con chips de tortilla
horneados o vegetales frescos.
1 lata de garbanzos de 15 onzas, enjuagados y escurridos
1 cucharada de jugo de limn fresco
1 diente de ajo, machacado
1 cebolla mediana, picada
1/2 aguacate pequeo, pelado y picado
1 tomate mediano, picado
4 cebollas de verdeo, en rebanadas finas
1 pimiento fresco serrano, jalapeo o Anaheim suave (o atajo: 1 cucharada de chiles

verdes picados enlatados)
Colocar los garbanzos en una procesadora de alimentos o licuadora. Agregar el jugo de limn y el
ajo. Procesar brevemente, hasta que los garbanzos estn levemente picados. Agregar la cebolla y
el aguacate. Procesar nuevamente hasta que la mezcla quede densa. Colocar la mezcla en un
tazn y agregar el tomate, las cebollas de verdeo y los chiles. Mezclar bien. Cubrir y enfriar antes
de servir.
Por 1/4 taza:
Caloras: 89
Grasas: 2.6 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 3.9 g
Azcar: 1.6 g
Fibra: 3.6 g
Sodio: 10 mg
Calcio: 30 mg
Hierro: 1.3 mg
Vitamina C: 6.8 mg
Vitamina E: 0.5 mg
Fuente: Adaptada de Mary McDougall del McDougall Program www.drmcdougall.com

Frijoles negros a la brasilera
Rinde 10 porciones de 1 taza cada una
1/2 taza de agua
1 cebolla, picada
1 pimiento jalapeo pequeo, picado (ms o menos a gusto)
1 zanahoria, en rebanadas finas
1 tallo de apio, en rebanadas
1 ame, en cubos (aproximadamente 2 tazas)
1 pimiento morrn rojo, sin semillas y en cubos
1 taza de cilantro fresco picado
1 taza de tomate picado, fresco o enlatado
2 naranjas, peladas y bien picadas
2 latas de frijoles negros de 15 onzas, sin quitarles el jugo

Calentar el agua en una olla grande, luego agregar la cebolla, el ajo, el pimiento jalapeo, la
zanahoria, el apio y el ame. Cocinar a fuego alto, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla
est tierna, aproximadamente 5 minutos.
Aadir los pimientos morrones y el cilantro y cocinar durante 3 minutos, revolviendo con frecuencia.
Agregar el tomate, las naranjas, los frijoles negros y su lquido, el coriandro y el comino. Cubrir con
ligereza y cocinar a fuego lento durante 15 a 20 minutos.
Caloras: 121
Grasas: 0.6 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 5.8 g
Azcar: 5.3 g
Fibra: 8 g
Sodio: 236 mg
Calcio: 69 mg
Hierro: 1.9 mg
Vitamina C: 40.2 mg
Vitamina E: 0.6 mg
Fuente: Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Diabetes por Patricia Bertron, dietista
licenciada; receta por Jennifer Raymond, maestra en ciencias, dietista licenciada
Da 16:
Almuerzo: Hamburguesas de lentejas
Refrigerio: Flores de brcoli crudas
Cena: Calabacn y frijoles pintos estilo casero con ensalada verde para acompaar
Hamburguesas de lentejas
Rinde 8 hamburguesas de 3
1 cebolla pequea, picada
1/2 taza de arroz integral de grano corto, crudo
1/2 taza de lentejas crudas
2 tazas de agua
1 tallo de apio mediano, bien picado
1 zanahoria pequea, bien picada
2 cucharaditas de mostaza molida a la piedra
1 cucharadita de polvo de ajo
aerosol de aceite vegetal

En una cacerola mediana, combinar la cebolla, el arroz, las lentejas, la sal y el agua. Hacer hervir a
fuego lento, luego cubrir y cocinar durante aproximadamente 50 minutos o hasta que el arroz y las
lentejas estn tiernos y se haya absorbido toda el agua.
Agregar la zanahoria, el apio, la mostaza y el polvo de ajo a la mezcla de lentejas caliente.
Revolver para mezclar, luego enfriar completamente (puede hacer las hamburguesas mientras la
mezcla todava est tibia, pero darles forma es mucho ms fcil una vez que se haya enfriado).
Formar la mezcla en hamburguesas de 3. Cubrir levemente una sartn antiadherente grande con
aerosol de aceite vegetal. Cocinar las hamburguesas a fuego medio durante aproximadamente 4
minutos por lado, o hasta que estn levemente doradas.
Por hamburguesa:
Caloras: 89
Grasas: 0.6 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 4.3 g
Azcar: 1 g
Fibra: 3.7 g
Sodio: 246 mg
Calcio: 17 mg
Hierro: 1.4 mg
Vitamina C: 1.5 mg
Vitamina E: 0.1 mg
Fuente: Foods That Fight Pain por el doctor Neal Barnard; receta por Jennifer Raymond, maestra
en ciencias, dietista licenciada
Calabacn y frijoles pintos estilo casero
Rinde 4 porciones
Los vegetales, el arroz y los frijoles hacen que este plato completamente norteamericano sea un
invitado bienvenido despus de un da complicado. Servir con una ensalada y gajos de fruta.
1/2 taza de cebolla picada
2 cucharaditas de pimiento jalapeo sin semillas, picado
1 taza de calabacn amarillo en rebanadas (1/2 de ancho)
1 taza de zucchini en rebanadas (1/2 de ancho)
1/2 taza de granos de maz fresco
1 lata de frijoles pintos de 16 onzas, escurridos
1 lata de tomates en cubos de 14.5 onzas, sin quitarle el jugo
3 ramitas de tomillo fresco

Calentar el caldo en una sartn grande a fuego medio-alto. Agregar la cebolla, el jalapeo y el ajo,
y saltear durante 2 minutos. Aadir el calabacn y el zucchini, y saltear durante 2 minutos. Agregar
el maz, los frijoles, los tomates y su lquido, y el tomillo. Cubrir, reducir el fuego y cocinar a fuego
lento durante 10 minutos. Desechar el tomillo. Servir sobre el arroz.
Caloras: 268
Grasas: 1.9 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 11.6 g
Azcar: 5.6
Fibra: 11.9 g
Sodio: 323 mg
Calcio: 91 mg
Hierro: 3.4 mg
Vitamina C: 14.9 mg
Vitamina E: 1.6 mg
Fuente: Brie Turner-McGrievy; maestra en ciencias, dietista licenciada

Da 17:
Desayuno: Huevos rancheros
Almuerzo: Tacos de flor de Jamaica
Refrigerio: Sanda o papaya con lima
Cena: Pasta de zucchini con salsa de tomates secos y acelga u otros vegetales al vapor
Huevos rancheros
Rinde de 3 a 4 porciones
Una salsa y una tostada de buena calidad marcan toda la diferencia en este placer mexicano.
Llevarn a esta receta de buena a espectacular!
8 onzas de tofu extra firme
1 papa variedad Yukon Gold, en cubos
2 cucharaditas de crcuma molida
1/2 cucharadita de chile en polvo
1/2 taza de salsa
3 o 4 tostadas
1 tomate Roma, en cubos

Instrucciones: Desmenuzar el tofu en un tazn para mezclar con una batidora o a mano. Cocinar la
papa al vapor durante aproximadamente 5 minutos. Mientras se cocina al vapor, calentar una
sartn a fuego medio. Agregar el tofu y la sal, revolviendo cuidadosamente y despacio mientras
est en la sartn, y cocinarlo durante aproximadamente 3 a 4 minutos. Aadir la crcuma, el chile
en polvo y la papa al revuelto, cocinndolo durante 1 minuto ms. Agregar la salsa. Colocar
porciones iguales del revuelto en cada tostada, luego completar con el cilantro y el tomate.
Sobras: Calentar el revuelto a fuego medio durante aproximadamente 3 minutos, agregando el
chile en polvo y la salsa al revuelto aproximadamente 1 minuto despus de empezar a calentarlo.
Cocinar durante otros 2 minutos y luego completar con los otros ingredientes.
Fuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de
Vegan Culinary Experience
Tacos de flor de Jamaica
1/2 taza de flores de Jamaica secas
4 tazas de agua hirviendo
1/3 taza de cebolla roja, picada
1/3 taza de agua
1 cucharadita de caldo de vegetales
1 zucchini italiano, rallado
salsa verde
4 tortillas de harina integral o 6 tortillas de maz

Colocar las flores de Jamaica en el agua hirviendo y dejar remojar durante aproximadamente 15 o
20 minutos. Despus de remojarlas, escurrir; *guardar el agua para t de Jamaica*. Retirar la yema
central dura de las flores de Jamaica.
Picar bien la cebolla y el ajo y saltear en el caldo hasta que queden traslcidas. Agregar las flores
de Jamaica y mezclar, cubrir y cocinar al vapor hasta que el lquido se haya absorbido durante
aproximadamente 2 minutos. Agregar el zucchini, agregar aproximadamente 1 cucharada de agua
y volver a cubrir, durante aproximadamente 2 o 3 minutos, mezclando bien.
Servir sobre la tortilla y completar con la salsa verde. Tambin puede decorar con repollo morado
bien rallado
Pasta de zucchini con salsa de tomates secos
Rinde 2 porciones
Simple y fresco, este plato es perfecto para un da de verano.
2 zucchinis
salsa de tomates secos
algunas hojas frescas de albahaca
2 cucharaditas de piones
Instrucciones: Preparar la salsa de tomates secos. Raspar el zucchini a lo largo con un mondador
de vegetales. No desechar la cscara. Es parte de la pasta de zucchini! Rotar el zucchini
levemente despus de cada raspadura para mantener a las tiras de zucchini lo ms uniformes
posible. Cuando llegue al punto donde est raspando la parte del zucchini que tiene semillas,
simplemente djelo aparte y siga con el prximo zucchini. Completar la pasta de zucchini con la
salsa. Enrollar algunas hojas de albahaca juntas y cortarlas en rebanadas finas. Decorar la pasta
con la albahaca rebanada y los piones.
Da 18
Desayuno: Cebada matutina con fruta
Almuerzo: Sopa de macarrones con vegetales
Refrigerio: Salsa verde (u otra salsa) con tortillas
Cena: Sopa maya de frijoles negros

Sopa de macarrones con vegetales
4 tazas de agua
12 onzas de macarrones
2 zanahorias grandes, peladas y picadas
3 tallos de apio, picados
1/4 cebolla, picada
1 zucchini, picado
4 onzas de Salsa el Pato (salsa de tomate y jalapeo picante)
2 onzas de salsa de tomate regular
1 ramita pequea de mejorana fresca o 1 cucharadita seca
1 ramita pequea de tomillo fresco o 1 cucharadita seco
jugo de 1 lima
repollo morado en rebanadas finas para decorar, opcional
3 pizcas de sal
pimentn picante, opcional

En una sartn, dorar los macarrones, pero teniendo cuidado de no quemarlos. Agregar el agua, las
zanahorias, el apio, el ajo y la cebolla. Cocinar a fuego medio durante 5 minutos. Agregar el
zucchini y las salsas de tomate picante y regular, las hierbas y bajar el fuego y cocinar durante
otros 5 minutos. Probar la consistencia de los macarrones; deben estar firmes pero bien cocidos.
Agregar las 3 pizcas de sal, a gusto.
Servir en un tazn y espolvorear con semillas de ssamo tostadas, pimentn picante y repollo
morado rallado. Exprimir jugo de lima en cada tazn. A disfrutar!
Sopa maya de frijoles negros
Rinde 8 a 10 porciones
2 tazas de frijoles negros crudos
8 tazas de agua
1 cebolla, picada
1 pimiento morrn verde o rojo, sin semillas y picado
1 cucharadita de ajo picado
2 latas de tomates picados de 16 onzas
1 pimiento fresco serrano, jalapeo o Anaheim suave (o atajo: 1 lata de chiles verdes en
cubos de 4 onzas)
1/4 cucharadita de pimentn picante

Colocar los frijoles y el agua en una olla grande. Hacer hervir, cubrir y reducir el fuego. Cocinar a
fuego lento durante 1 hora, luego agregar los ingredientes restantes, excepto el cilantro. Cocinar
hasta que los frijoles estn tiernos, aproximadamente 2 horas. Agregar el cilantro antes de servir;
mezclar bien y dejar descansar, cubiertos, durante aproximadamente 5 minutos.
Sugerencia: Esto es ideal para hacer en una olla de coccin lenta. Poner todo en la olla, excepto el
cilantro, temprano en la maana. Prender la olla a fuego alto, cubrir, y dejar cocinar todo el da.
Agregar el cilantro justo antes de servir.
Caloras: 186
Grasas: 1 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 11.6 g
Azcar: 7.8 g
Fibra: 11.7 g
Sodio: 204 mg
Calcio: 80 mg
Hierro: 4.1 mg
Vitamina C: 26.6 mg
Vitamina E: 1.1 mg
Fuente: Adaptada de Mary McDougall del McDougall Program www.drmcdougall.com

Da 19:
Desayuno: Sopa maya de frijoles negros sobrante con tortillas de maz o avena con fruta
Almuerzo: Ensalada de jcama
Refrigerio: Zanahorias y pepinos
Cena: Pimientos bien rellenos con pur de batatas crujiente

Ensalada de jcama
Rinde 8 porciones
1 jcama grande, en juliana
1 pizca de pimentn dulce
1 pizca de pimienta de cayena
1/2 taza de jugo de lima
1 taza de cilantro fresco picado
1 aguacate, picado (opcional)
1 naranja, pelada y rebanada en trozos del tamao de un bocado
1 pepino grande, picado (sin semillas)
1 taza de cebolla roja bien picada
1 pimiento morrn verde, bien picado
1 pimiento morrn amarillo, bien picado
1 pimiento morrn rojo, bien picado
sal, a gusto
En un tazn grande, mezclar la jcama, los pimientos morrones, la cebolla, el pepino, la naranja, el
aguacate (si usa) y el cilantro. Verter jugo de lima sobre todo. Espolvorear con la pimienta de
cayena y el pimentn dulce. Condimentar con sal a gusto. Dejar descansar durante 30 minutos
antes de servir.
Caloras: 94
Grasas: 0.4 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 2.2 g
Azcar: 5 g
Fibra: 9.4 g
Sodio: 160 mg
Calcio: 43 mg
Hierro: 1.3 mg
Vitamina C: 101.4 mg
Vitamina E: 1.1 mg
Fuente: Saladmaster
Pimientos bien rellenos
Rinde 4 porciones
Una adicin festiva a una mesa, estos pimientos radiantes y vibrantes harn que grite ol!
1 taza de arroz integral crudo
4 pimientos morrones medianos (2 rojos y 2 amarillos)
1 taza de cebolla picada
1 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de organo seco
1/4 cucharadita de sal marina
1/4 cucharadita de pimienta negra molida
1 lata de frijoles negros de 15 onzas, lavados y escurridos
1 taza de tomates sin semillas y picados
8 rebanadas de tofu estilo cheddar o queso de arroz

1. Precalentar el horno a 400 F. Cocinar el arroz segn las instrucciones del paquete.
2. Cortar cada pimiento morrn por la mitad a lo largo. Sacar las semillas y las membranas. Hacer
hervir una olla de 3 cuartos de galn de agua. Agregar las mitades de los pimientos morrones y
blanquear durante aproximadamente 4 minutos. Escurrir y secar con toalla.
3. Calentar el caldo en una sartn a fuego medio. Agregar las cebollas y saltear durante
aproximadamente 3 minutos. Agregar el chile en polvo, el comino, el organo, la sal y la pimienta
negra. Saltear durante 1 minuto. Agregar los frijoles, el arroz, el tomate y saltear durante 2 minutos.
4. Rellenar los pimientos morrones con la mezcla, apretando bien. Completar cada pimiento morrn
con una rodaja de queso. Colocar en una fuente para horno de 8 x 8.
5. Hornear los pimientos morrones, sin cubrir, durante aproximadamente 20 minutos. Programar el
horno para asar. Asar los pimientos morrones durante 1 a 2 minutos, hasta que la parte superior
est dorada y el queso burbujee.
No saba eso: Cuanto ms se deja madurar a un pimiento morrn, ms dulce se torna. Un pimiento
morrn rojo proporciona casi 8 veces el betacaroteno de un pimiento morrn verde. Y gramo por
gramo, los pimientos morrones amarillos, rojos o anaranjado pueden contener un mximo de
cuatro veces la vitamina C de una naranja.
425 caloras
8.5 g de grasa
0 mg de colesterol
21.2 g de protenas
10.7 g de azcar
15.6 g de fibra
787 mg de sodio
135 mg de calcio
4.1 mg de hierro
Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb
Da 20:
Desayuno: Panqueques de avena y naranja
Almuerzo: Hamburguesa de frijoles negros y chipotle
Cena: Sopa de papa y chile con ensalada de maz a la mexicana

Panqueques de avena y naranja

Rinde aproximadamente 16 panqueques pequeos
1 1/3 tazas de harina de trigo integral
2/3 taza de avena arrollada tradicional
2 cucharaditas de polvo de hornear
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 taza de leche de soja o de arroz fortificadas
1/4 de taza de pur de manzana sin azcar
3 cucharadas de jugo de naranja congelado y concentrado, descongelado (sin diluir)
aceite
Combinar la harina, la avena, el polvo de hornear y el bicarbonato de sodio en un tazn mediano.
En otro tazn, batir la leche no lctea, el pur de manzana y el jugo concentrado juntos. Verter con
los ingredientes secos y revolver con una cuchara de madera. La masa que se formar ser
levemente grumosa. Aceitar una sartn antiadherente y colocar a fuego medio-alto. Poner la masa
en la sartn caliente usando 2 cucharadas niveladas para cada panqueque. Cocinar hasta que los
fondos estn dorados, ajustando el fuego segn sea necesario. Cocinar el segundo lado
brevemente, apenas hasta que estn dorados. Cubrir levemente la sartn con aceite entre los
grupos para evitar que se peguen.
Por cada panqueque pequeo (sin aceite):
Caloras: 62
Grasas: 0.7 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 2.5 g
Azcar: 2.1 g
Fibra: 1.8 g
Sodio: 110 mg
Calcio: 59 mg
Hierro: 0.8 mg
Vitamina C: 4.7 mg
Betacaroteno: 3 mcg
Vitamina E: 0.3 mg
Fuente: Breaking the Food Seduction por el doctor Neal Barnard; receta por Jo Stepaniak; 2005
Jo Stepaniak, publicada con permiso.
Hamburguesa de frijoles negros y chipotle
Rinde 4 porciones
Esta sabrosa hamburguesa combina ingredientes y especias simples con el sabor cido a
tamarindo de la salsa para bistecs.
1/4 cebolla roja, picada
1 taza de frijoles negros
1 pimiento chipotle en adobo, picado
3/4 cucharadita de pimienta negra recin molida
6 dientes de ajo asados
2 cucharadas de salsa para bistecs A1
1/2 taza de avena cocida
1/2 tazas de pan rallado
aerosol para cocinar antiadherente, para saltear

Instrucciones: Saltear la cebolla roja a fuego medio-alto hasta que recin empiece a dorarse. Pisar
los frijoles, el chipotle, la cebolla, el cilantro, el comino, la pimienta negra, el ajo y la salsa para
bistecs juntos hasta obtener una pasta gruesa (los frijoles todava deberan tener algo de textura,
pero la mezcla debera estar mayormente pisada). Agregar la avena. Aadir el pan rallado a la
mezcla de frijoles negros y dejar descansar durante aproximadamente 5 minutos. Comprimir todo
junto y agregar ms pan rallado, si es necesario, hasta obtener una masa firme. Cubrir levemente
sus manos con aceite para que la masa no se pegue cuando forme las hamburguesas. Crear
hamburguesas del tamao de la palma de la mano. Rociar una sartn pequea con aerosol para
cocinar antiadherente. Saltear las hamburguesas a fuego medio-alto hasta que estn levemente
doradas de ambos lados.
Sopa de papa y chiles
Rinde 10 porciones de 1 taza cada una
Los chiles agregan una nota picante a la sopa de papas.
4 papas russet
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla, picada
1 pimiento morrn grande, sin semillas y en cubos pequeos
1 pimiento fresco serrano, jalapeo o Anaheim suave (o atajo: 1 lata de chiles verdes en
cubos de 4 onzas)
1 taza de cilantro fresco picado (opcional)
1 cucharadita de albahaca seca
2 tazas de leche de soja o de arroz fortificada
1/2 - 1 cucharadita de sal
2 cebollas de verdeo, bien picadas, incluidas las partes superiores

Pelar las papas y cortarlas en cubos de 1/2 de ancho. Colocar en una olla grande con apenas el
agua suficiente para cubrir. Cubrir y cocinar a fuego lento hasta que estn tiernas,
aproximadamente 20 minutos.
Mientras se cocinan las papas, calentar el aceite en una sartn grande, agregar la cebolla y cocinar
durante 2 minutos. Agregar el ajo, el pimiento morrn, el cilantro (si usa), el comino, la albahaca y
la pimienta negra. Cocinar a fuego medio-alto, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla
est tierna, aproximadamente 3 minutos.
Cuando las papas estn tiernas, pisarlas en su agua. Agregar la mezcla de cebolla, los chiles
verdes y la leche no lctea. Agregar sal a gusto. Revolver para mezclar, luego calentar
cuidadosamente hasta que humee. Espolvorear con las cebollas de verdeo y servir.
Caloras: 103
Grasas: 2.2 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 3.3 g
Azcar: 3.5 g
Fibra: 2.5 g
Sodio: 204 mg
Calcio: 81 mg
Hierro: 1.1 mg
Vitamina C: 22.1 mg
Vitamina E: 0.5 mg
Fuente: Adaptada de Healthy Eating for Life for Women, por Kristine Kieswer; receta por Jennifer
Raymond, maestra en ciencias, dietista licenciada
Ensalada de maz a la mexicana

Rinde 6 porciones
1 lata de maz de 15 onzas, escurridos
1 pepino grande, pelado y en cubos
1/2 taza de cebolla roja bien picada
1 pimiento morrn rojo mediano, sin semillas y en cubos pequeos
1 tomate mediano, sin semillas y en cubos
4 cucharadas de vinagre blanco, de manzana o de arroz condimentado
1 cucharada de jugo de limn o lima

En una ensaladera, combinar el maz, el pepino, la cebolla, el pimiento morrn, el tomate y el
cilantro, si usa. En un tazn pequeo, combinar el vinagre, el jugo de limn o lima, el ajo, el
comino, el coriandro y la pimienta de cayena. Verter sobre la ensalada y mezclar cuidadosamente.
Caloras: 71
Grasas: 0.8 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 2.2 g
Azcar: 6.2 g
Fibra: 2.4 g
Sodio: 188 mg
Calcio: 22 mg
Hierro: 1 mg
Vitamina C: 47.7 mg
Vitamina E: 0.5 mg
Fuente: Foods That Fight Pain por el doctor Neal Barnard; receta por Jennifer Raymond, maestra
en ciencias, dietista licenciada
Da 21:
Desayuno: Batido de calabaza o zanahoria
Almuerzo: Tortas de frijoles negros con salsa de mango
Refrigerio: Pasta de frijoles blancos y pimientos
Cena: Pastel de tortilla de tres capas

Batido de calabaza o zanahoria
Rinde 6 porciones
La calabaza es una magnfica fuente de vitamina A y betacaroteno, haciendo que sea una adicin
sabrosa y saludable para su dieta. Con el otoo a pleno y las calabazas en estacin, asegrese de
elegir algunos en su mercado local para hacer este batido delicioso, que hace recordar al pastel
de calabaza casero!
1 lata de pur de calabaza de 15 onzas
2 tazas de leche de soja, o a gusto
2 tazas de hielo
2 cucharadas de jarabe de arce, o a gusto
1 cucharada de extracto de vainilla, o a gusto
1 cucharada de especias para pastel de calabaza, o a gusto (alternativamente, puede usar

una combinacin de canela, nuez moscada y pimienta de Jamaica)
Mezclar todos los ingredientes en una licuadora. Licuar durante 1 a 2 minutos hasta que todo se
haya incorporado.
Informacin nutricional | Por porcin (1 taza): caloras: 95; grasas: 1.7 g; grasas saturadas: 0.4;
caloras provenientes de grasas: 14.5 %; colesterol: 0 mg; protena: 3.7 g; carbohidratos: 16.8 g;
azcar: 8.7 g; fibra: 3.1 g; sodio: 51 mg; calcio: 129 mg; hierro: 2.1 mg; vitamina C: 3.4 mg;
betacaroteno: 4920 mcg; vitamina E: 1.9 mg
Receta por Mary Ohno
Tortas de frijoles negros con salsa de mango
Rinde 4 porciones
Este plato es radiante, delicioso y verstil. Puede hacer estas tortas con forma de hamburguesas
grandes o bocadillos.
Tortas de frijoles negros:
1/2 taza de salsa picante o suave
2 cucharaditas de comino molido
2 latas de frijoles negros de 15 onzas, escurridos
1 1/2 tazas de pan rallado seco, divididas
1/4 taza de cebollas de verdeo bien picadas
sal, a gusto
pimienta negra, a gusto
aerosol para cocinar antiadherente

Salsa de mango:
2 mangos maduros, pelados y en cubos
1/4 taza de cebolla roja bien picada
1/4 taza de pimiento morrn rojo bien picado
2 cucharadas de cebolla de verdeo bien picada
2 cucharadas de cilantro fresco bien picado
2 cucharadas de jugo de lima fresco
2 cucharaditas de azcar o nctar de agave
pizca de pimienta de cayena

1. Combinar la salsa, el comino y los frijoles negros en una procesadora de alimentos hasta que
queden homogneos. Agregar 1 taza de pan rallado, las cebollas de verdeo, la sal y la pimienta
negra.
2. Dividir la mezcla en hamburguesas pequeas, de alrededor de 1/8 de taza cada una.
Espolvorear con la 1/2 taza de pan rallado restante. Ubicar las hamburguesas en una bandeja y
refrigerar durante 1/2 hora.
3. Mientras se enfran las tortas de frijoles negros, combinar todos los ingredientes de la salsa de
mango y refrigerar hasta el momento de servir.
4. Calentar una sartn antiadherente grande a fuego medio. Usando aerosol para cocinar durante
todo el proceso de salteado, saltear las tortas durante aproximadamente 3 minutos por lado,
observndolas cuidadosamente. Retirar y poner en una placa para horno y colocar en el horno a
200 F hasta que las tortas estn listas. Servir las tortas con la salsa.
No saba eso: Se cree que la pimienta de cayena mejora la circulacin sangunea y la salud
circulatoria en general. La pimienta de cayena contiene una sustancia mordaz parecida a la resina
conocida como capsaicina, que es un antioxidante y descongestivo conocido. Adems, la
capsaicina puede aliviar el dolor con una aplicacin tpica.
462 caloras
3.7 g de grasa
0 mg de colesterol
18.9 g de protenas
20.7 g de azcar
20.2 g de fibra
1200 mg de sodio
213 mg de calcio
6.5 mg de hierro
Pasta de frijoles blancos y pimientos
Rinde 2 1/2 tazas
Los sabores en esta sustanciosa pasta de frijoles lo trasladarn a Espaa. Servir con galletas, pan
rabe y vegetales frescos.
2 latas de frijoles blancos de 15 onzas, enjuagados y escurridos
4 pimientos del piquillo en frasco
1 cucharada de vinagre de jerez
1/8 cucharadita de pimienta negra molida
1/2 cucharadita de pimentn dulce ahumado
1 1/2 cucharadas de hojas de perejil italiano

Procesar todos los ingredientes, excepto el perejil, en una procesadora de alimentos hasta que
queden homogneos, parando peridicamente para raspar los costados del tazn. Agregar el
perejil y pulsar hasta que se pique y apenas se combine.
No saba eso: Los pimientos del piquillo se cultivan en el norte de Espaa y se cosechan a mano,
se asan al asador, se pelan y se envasan en sus propios jugos en frascos o latas.
Por cada 2 cucharadas:
43 caloras
0.1 g de grasa
0 g de grasa saturada:
0 mg de colesterol
2.9 g de protenas
0.4 g de azcar
2 g de fibra
264 mg de sodio
28 mg de calcio
1.2 mg de hierro
Pastel de tortilla de tres capas
Rinde 4 porciones
Este plato con inspiracin mexicana puede llevarse al prximo nivel de picor dependiendo de la
salsa que elija. Tambin, las tortillas de maz son una sustitucin ideal si lo desea.
aerosol para cocinar antiadherente
1 lata de frijoles negros de 15 onzas, enjuagados y escurridos
1/2 taza de caldo de vegetales, dividida
1 cucharadita de organo seco
1 cebolla roja grande, picada
2 tazas de zucchini picado
1 taza de maz congelado, descongelado
sal kosher o marina, a gusto
3 tortillas de harina de trigo integral de 8
3/4 taza de salsa densa preparada

1. Precalentar el horno a 350 F. Cubrir una tartera de 10 con aerosol para cocinar y apartar.
2. Agregar los frijoles, 1/4 taza de caldo, el ajo, el organo y la pimienta de cayena a una
procesadora de alimentos o licuadora y licuar hasta que quede homogneo pero espeso. Apartar.
3. Calentar el 1/4 taza de caldo restante en una sartn grande a fuego medio. Agregar la cebolla y
saltear durante 5 minutos. Agregar el zucchini y el maz y saltear durante 3 minutos. Agregar el
comino y el cilantro y saltear durante 1 minuto. Condimentar con sal y pimienta negra.
4. Colocar 1 tortilla en la tartera preparada. Esparcir aproximadamente un tercio de la mezcla de
frijoles sobre la tortilla. Usando una cuchara acanalada, agregar un tercio de la mezcla de
vegetales sobre los frijoles. Agregar un tercio de la salsa sobre los vegetales y completar con otra
tortilla. Hacer dos capas ms de la misma manera, para hacer un total de tres capas.
5. Hornear, sin cubrir, durante aproximadamente 30 minutos. Cortar en porciones y servir.
No saba eso: Este plato usa las Tres hermanas. Un jardn Tres hermanas es una tradicin nativo
americana de plantar maz, frijoles y calabaza juntos. Estas tres plantas se complementan y
benefician mutuamente tanto en la nutricin como en el crecimiento.
243 caloras
2 g de grasa
0 mg de colesterol
11.2 g de protenas
6 g de azcar
13 g de fibra
841 mg de sodio
98 mg de calcio
3.6 mg de hierro
1 mg de vitamina E
stas son recetas que fueron escogidas por nuestros miembros en Facebook. Son recetas que
originalmente eran "tpicas" (o sea, con carne), pero nosotros las "veganizamos" y ahora son 100%
veganas. Disfrtenlas!
Semiomelette picante de espinaca

Rinde 8 porciones
500 g de espinaca cruda
1/4 taza de crema de soya
2 papas medianas, cortadas en cubos de 3 cm
2 dientes de ajos, prensados
500g tofu extra firme, desmenuzado
1/8 cdta crcuma
1 cdita de sal
1/4 cdta de pimienta molida
1/8 cdta de chile chipotle en polvo
Precalentar el horno a 190 C mientras se cocinan las papas y el ajo.
Instrucciones: Remover los tallos de la espinaca, si es necesario, y colocar en sartn a fuego
medio junto con la crema de soya y el consom de vegetales hasta reducir. A continuacin agregar
las papas y el ajo, cocinar hasta que las papas estn suaves, aproximadamente 15 minutos.
Colocar la mitad del tofu, crcuma, sal, pimienta y chipotle en un procesador de alimentos.
Combinar la mezcla de tofu con el tofu desmenuzado y la mezcla de espinaca y papa y colocar en
un refractario de 15 x 15 cm. Meter al horno por 30 minutos. Retirar del horno y dejar reposar por
mnimo 10 minutos antes de servir.
Por porcin (1/8 de semi-omelette):
Caloras: 136
Grasas: 6 g
Caloras provenientes de grasas: 34%
Protenas: 11 g
Carbohidratos: 14 g
Azcar: 2 g
Fibra: 3 g
Sodio: 383 mg
Calcio: 231 mg
Hierro: 4 mg
Vitamina C: 12 mg
Colesterol: 0 mg

Vitamina E: 1 mg
Hamburguesa
al chipotle
Rinde 4 hamburguesas
1/4 de cebolla morada, picada
1 taza de frijoles negros cocidos
6 dientes de ajo rostizados
1/2 taza de avena cocida en agua
1 1/2 taza de pan molido
1 chile chipotle, picado
2 cdas de cilantro fresco picado
1 cdta de comino
3/4 cdta de pimienta negra
1/4 cdta de sal
2 cdas de salsa para carne
Aceite en aerosol
Instrucciones: Sofrer la cebolla a fuego medio hasta que se empiece a dorar. Moler los frijoles con
el chipotle, cebolla, cilantro, comino, pimienta, ajo, y salsa para carne hasta que tenga una
consistencia pastosa.
Agregar la avena y luego el pan molido y dejar reposar por 5 minutos. Amasar y comprimir mezcla,
agregar ms pan molido si es necesario. Formar las hamburguesas del tamao de la palma de la
mano. Rosear una sartn con el aceite en aerosol y poner al fuego, colocar las hamburguesas
hasta que ambos lados estn dorados. Retirar y servir.
Por hamburguesa:
Caloras: 269
Grasas: 3 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 11g
Carbohidratos: 50 g
Azcar: 5 g
Fibra: 8 g
Sodio: 728 mg
Calcio: 128 mg
Hierro: 4 mg
Vitamina C: 3 mg
Vitamina E: 0.4 mg
Chiles
poblanos rellenos
Rinde 5 porciones
5 chiles poblanos
1 taza de frijoles molidos o una lata de frijoles refritos molidos
4 jitomates grandes, pelados y cortados
1/2 cebolla, picada
1/2 cdita de organo
1/8 cdta de sal
1/4 cdta pimienta negra
1/2 taza de leche de soya
1 taza de pan molido
Harina para espolvorear
Instrucciones: Colocar pimientos directo al fuego o en una sartn plana hasta que la piel comience
a tornarse obscura y desprenderse, voltear los chiles. Una vez la piel se empiece a levantar,
trasferir a bolsa de plstico y dejar sudar para retirar piel ms fcilmente.
Hacer una incisin a lo largo del chile y retirar venas y semillas con cuidado para evitar el chile se
rompa. Colocar los frijoles dentro del chile y cerrar asegurando con un palillo.
A continuacin espolvorear el chile relleno con harina, luego sumergirlo en la leche de soya y por
ltimo en el pan molido. Colocar en refractario y meter al horno previamente calentado a 220 C,
por 20 minutos.
Mientras el chile est en el horno, moler la cebolla, el ajo y los jitomates en la licuadora. Colar
mezcla y poner sobre olla caliente. Agregar sal, organo y pimienta. Si es necesario, aadir agua
hasta obtener la consistencia deseada.
Ya que los chiles estn listos, sacar del horno y baar con la salsa de jitomate.
Por cada chile relleno:
Caloras: 195
Grasas: 2 g
Colesterol: 0 mg
Protenas: 9 g
Carbohidratos: 37 g
Azcar: 9 g
Fibra: 7 g
Sodio: 382 mg
Calcio: 122 mg
Hierro: 4 mg
Vitamina C: 140 mg
Vitamina E: 1 mg
Pizza
Rinde 8 rebanadas
1 cda de levadura seca activa

1 taza de agua tibia, dividida en dos
3 tazas de harina (ms la necesaria para espolvorear la superficie)
1 cdta de sal
1 lata de 500g de jitomate
1 lata de aproximadamente 170g de pasta de jitomate
1 cdta de ajo en polvo
1/2 cdta de albahaca fresca
1/2 cdta de organo en polvo
1/2 cdta de tomillo seco
Instrucciones: En un platn pequeo disolver la levadura con taza de agua tibia, dejar reposar
por 10 minutos.
En un plato hondo mezclar la harina y la sal. Agregar la mezcla de levadura. Agregar el resto del
agua tibia y mezclar con cuchara de madera hasta formar la masa. Transferir a superficie
enharinada y amasar por 8 a 10 minutos o hasta que la masa sea suave y elstica. Formar una
pelota con la masa y transferir a platn hondo, cubrir con trapo hmedo o papel plstico y dejar
reposar cerca del horno o en una superficie clida por 1 hora o hasta que la masa haya duplicado
su tamao.
Retirar plstico y amasar por otros 15 segundos, darle forma y colocar en molde.
Mezclar lata de jitomate, pasta de jitomate, ajo en polvo, albahaca, organo en polvo y tomillo seco.
Colocar sobre la base de la pizza.
Agregar el resto de los ingredientes y meter al horno a 200 C por 25 a 30 minutos o hasta que al
levantar la base est ligeramente dorada.
Ideas para colocar sobre pizza:
Elegir combinacin al gusto, preferir no muchos ingredientes para conservar sabores.
Cebolla, pimiento verde y championes.
Ajo y aceitunas.
Berenjena, cebolla y albahaca.

Por porcin:
Caloras: 220
Grasas: 1 g
Caloras provenientes de grasas: 4%
Colesterol: 0 mg
Protenas: 8 g
Carbohidratos: 45 g
Azcar: 4 g
Fibra: 3 g
Sodio: 553 mg
Calcio: 40 mg
Hierro: 4 mg
Vitamina C: 11 mg
Vitamina E: 2 mg
Brownies
Rinde 16 brownies
2 latas de frijoles negros, enjuagados
1 taza de dtiles sin hueso
1 taza de mermelada de frambuesa
1 cdta de extracto de vainilla
1/4 taza de harina integral
1 taza de cocoa en polvo
1/4 cdta de sal
Instrucciones: Precalentar horno a 180 C y colocar papel encerado en molde.
Combinar los frijoles negros, dtiles, mermelada y vainilla en un procesador de alimentos o
batidora hasta que quede suave. Agregar la harina, cocoa en polvo y sal.
Colocar mezcla en el molde. Cocinar en el horno por aproximadamente 30 minutos. Sacar del
horno y dejar enfriar por completo antes de servir.
Por porcin:
Caloras: 145
Grasas: 1 g
Protenas: 5 g
Carbohidratos: 33 g
Azcar: 15 g
Fibra: 8 g
Sodio: 110 mg
Lista de Compras
Duraznos
Fresas
Guayabas
Limas
Limones
Mandarinas
Mangos
Melon
Naranjas
Papaya
Peras
Pia
Pltanos /bananas/guineos
Sanda
Toronjas/pomelos
Uvas
Aguacate
Ajo
Apio
Betabel/remolacha
Brcoli
Calabazas:zuchinni, italiana, butternut
Camote/batata/boniato
Cebolla
Chayotes
Chiles frescos: jalapeo, poblano, serrano
Col/berzas /repollo
Coliflor
Espinacas
Jcama
Jitomates
Lechuga
Nopales/cacto
Papas rojas o blancas/patatas/name
Pepinos
Pimiento
Tomates
Zanahorias
Amaranto
Arroz integral
Avena
Cebada
Couscous
Elote
Pan integral
Pasta
Quinoa
Tortilla de harina
Tortilla de maiz
Trigo
Maiz
Chcharos
Frijoles (diferentes variedades)
Garbanzos
Habas
Lentejas
Soja/soya
Tofu
Otros
Leche no lctea: arroz, almendra, soya, avena, u
otra variedad.
Yogurt de soya, coco o arroz
En lugar de consom de pollo, use caldo vegetal,
salsa de soya baja en sodio, vinagre, salsa
marinara, etc.
Hierbas de olor y especias: canela,
cilantro/coriandro oregano mexicano, hojas de
laurel, comino, chile en polvo, levadura
nutricional, cilantro, mejorana, tomillo, romero,
salvia, etc.

Plan de Comida de 21 Dias Veganos

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Plan de Comida de 21 Dias Veganos

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Plan de Comida de 21 Dias - Recetas Da 1

Desayuno: Arroz y frijoles al estilo costarricense

Desayuno: Pastel de maz a la mexicana sobrante y fruta fresca

Desayuno: Panqueques de banana y avena

Desayuno: Arroz y frijoles al estilo costarricense

Almuerzo: Ensalada de espinaca, remolacha y naranja con aderezo de jengibre y agave

Refrigerio/Postre: Ensalada de frutas con cha y amaranto

1/2 cebolla, en cubos

1 pimiento morrn rojo, en cubos

2 dientes de ajo, picados

7/8 taza de agua

1/4 cucharadita de sal

1/2 taza de arroz

3/4 taza de frijoles negros cocidos, enjuagados

salsa picante, a gusto

2 remolachas chicas, lavadas y recortadas, sin tallos

6 tazas de espinaca tierna

2 naranjas medianas, peladas y cortadas en secciones

4 cucharadas de vinagre, de arroz o blanco

2 cucharadas de nctar de agave

2 cucharaditas de pimentn dulce

2 cucharaditas de jengibre recin rallado

1/2 cucharadita de chile en polvo

Ensalada de frutas con cha y amaranto

1/3 de papaya en rebanadas, sin semillas

1/3 de meln en rebanadas

1 manojo de uvas verdes sin semillas, o rojas

1 naranja Valencia sin semillas

1/4 taza de amaranto inflado

2 cucharadas de semillas de cha

2 cucharadas de almendras en rebanadas

2 tazas de arroz integral crudo

1/2 cebolla, picada

1/2 pimiento morrn verde, sin semillas y picado

1/2 pimiento morrn rojo, sin semillas y picado

3 dientes de ajo, machacados

1 cucharada de pimentn dulce

6 onzas de pasta de tomate

Fajitas fciles de vegetales

1/4 taza de caldo de vegetales o agua

1 cebolla, cortada en tiras

1 cucharadita de comino molido

2 latas de frijoles negros de 15 onzas, enjuagados y escurridos

6 tortillas de harina de trigo integral

Calentar los frijoles en el microondas durante 1 minuto.

Crema agria de tofu

3 cucharadas de jugo de limn

1/2 cucharadita de azcar

1/4 cucharadita de sal

Salsa de tomatillo (salsa verde)

1 cebolla amarilla, en cubos

3 dientes de ajo, picados

8 tomatillos grandes, sin cscara papircea y cortados por la mitad

1/2 taza de agua

1/8 cucharadita de sal

1/2 cucharadita de comino molido

3 cucharadas de cilantro fresco picado

Opciones: Jugo de 2 limas

Desayuno: Avena con arndanos y especias

Almuerzo: Frijoles picantes y arroz integral tostado con tortillas de maz

Refrigerio: Papaya fresca con jugo de lima

Cena: Salsa de maz colorida con quesadillas rpidas

2 tazas de avena tradicional

1/3 taza de uvas pasas