LA HIDRATACIN EN EL DEPORTE

La hidratacin antes, durante y despus del ejercicio es una

herramienta bsica para mantener el rendimiento fsico y
prevenir los efectos nocivos que la deshidratacin provoca
sobre la salud del deportista.
La ingesta de volmenes especficos de lquidos en estos
periodos evita estos efectos del dficit de agua corporal
sobre la termorregulacin, el rendimiento fsico y la salud.
La sudoracin es una de las principales vas de prdida de
agua corporal, pero no debe considerarse un mecanismo de
regulacin del balance de agua ya que no est en relacin
con las entradas y salidas de sta sino con la produccin y
prdida de calor.
El sudor est constituido por una solucin hipotnica. Puede
variar su grado de hipotonicidad pero nunca supera los
100-150 mosm/l y en cambio puede llegar a tener menos
de 30 mosm/l. Si nos centramos en cuestiones ms
prcticas podemos decir que la evaporacin de 1 litro de
sudor equivale a la prdida de 539 kcal.
El sudor est compuesto por:

La rehidratacin se logra reponiendo las prdidas de agua y

de electrolitos y manteniendo el estado de hidratacin
corporal. Para conseguir este objetivo no es suficiente
nicamente con agua.

LA DESHIDRATACIN

Hablamos de deshidratacin cuando una persona o

deportista pierde ms lquidos de los que ingiere. Para
poder mantener un rendimiento adecuado no debera
llegarse nunca a la sensacin de sed, ya que ste es ya un
signo de deshidratacin.
Cabe recordar que:

Una prdida de un 3% de lquidos se inicia el
mecanismo de la sensacin de sed

Una prdida de un 2% de agua implica bajada del
rendimiento fsico

Prdidas de >3% riesgo de nauseas, vmitos,
diarreas...
La deshidratacin produce todo un conjunto de efectos
negativos en el deportista:

Aumenta la Frecuencia cardaca

Aumenta la temperatura

Aumenta sensacin de fatiga

Riesgo de golpe por calor, riesgo de lesin

RECOMENDACIONES GENERALES

No es conveniente probar una nueva bebida deportiva el

mismo da de la competicin ya que algunas de ellas
pueden provocar molestias intestinales, y, evidentemente,
cada deportista debe disponer de su propia botella para
evitar as la posible transmisin de infecciones.

Debe empezarse a beber 30-60 minutos antes del inicio de

la actividad y beber pequeas cantidades de lquido (200300 ml) cada 15-20 minutos. El volumen total ingerido
debe de ser alrededor de unos 500-1000 ml por cada hora
de ejercicio y de unos 1,2-1,5 litros por cada kg de peso
perdido.

BEBIDAS ISOTNICAS

Segn Martins et al en 2001 los objetivos principales de las

bebidas isotnicas son:
Proporcionar lquidos al deportista.
Aportar carbohidratos.
Reponer electrolitos, principalmente sodio.
Mejorar el sabor del producto.
En cuanto a sus caractersticas:
Temperatura de la bebida entorno a 15-20.
Contenido en HdC de alrededor de 4-8%
Concentracin salina (principalmente de sodio)
aproximadamente 20-25 mmol/litro.
Entre las diferentes marcas de bebidas isotnicas destaca el
Recuperation Sport. Es una bebida diseada para la
reposicin de los lquidos y minerales perdidos durante la
prctica deportiva y posee una frmula basada en una
ptima proporcin de sodio, potasio, calcio y magnesio. L
aporte de estos 4 iones constituye una suplementacin
ergognica que ha demostrado ser ms eficaz que otros
productos aparentemente similares. Contiene adems
glucosa y fructosa que son los carbohidratos necesarios
para poder realizar ejercicio durante un mayor espacio de
tiempo y una mayor intensidad incluso en fases avanzadas
del mismo.
Segn la experiencia de su uso en deportistas es una
bebida bien tolerada a nivel gastro-intestinal.

La dosificacin recomendada para el uso de Recuperation

Sport se divide en antes y despus del ejercicio:

ANTES DEL EJERCICIO
1 sobre de Recuperat-ion Sport en litro de
agua.
2-3 horas antes. Mejora la regulacin renal y se
evita la deshidratacin
Mientras dure el esfuerzo.

DESPUS DEL EJERCICIO
1 sobre de Recuperat-ion SPORT en litro de
agua.
Para una correcta y rpida rehidratacin postejercicio, se debe reponer un 150% del peso
corporal que se haya perdido.

Dr. Carles Pedret

Especialista en Medicina deportiva
Traumatologa deportiva
Centro Mapfre de Medicina del Tenis
Club Basquet Valls