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COLECCIÓN TRIATLÓN

TRIATLÓN
deporte para todos
Por

Miguel Ángel Torres Navarro

EDITORIAL
PAIDOTRIBO

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares
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Dibujos: Moises Negrón
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Rodrigo Borrego
Miguel Gracia
Club Esportiu Antella
Miguel Á. Torres
David Henestrasa
Arturo Navarro
Eva Campos
Federación Valenciana
José Luis Díaz
Eduardo Arenal
Maribel Blanco
Primera edición:
ISBN: 84-8019-499-5
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por A & M Gràfic

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A todos los familiares y amigos de triatletas,
por comprender y sufrir tantas horas
de entrenamientos y sacrificios.
A mi hermano, a Eva y sobre todo a mi madre.

1-6 16/4/03 13:25 Página 4 Esta página dejada en blanco al propósito. .01_PP.

........01_PP.................................................................. ........................................................................................49 Principios del entrenamiento deportivo .....9 Análisis estructural del triatlón ...................................35 – Características físicas del medio ciclista .........................................................................47 Aspectos a tener en cuenta en la planificación del triatlón.........................................................................47 – Pautas a seguir al finalizar el triatlón ...............31 – Estrategia previa y durante el parcial...27 – Transición natación-ciclismo..........................................................................................................42 – Material .........31 – Material ......21 – Material ........11 Características estratégicas y tácticas de las tres disciplinas en el triatlón.........................17 ■ Características tácticas del parcial de natación ..........................................................................53 Principio de la variedad .................................................25 – Características físicas de la natación.............................................................28 ■ Características tácticas del parcial ciclista .........................................................................................21 – Estrategia previa y durante el parcial..........38 – Transición ciclismo-carrera a pie ....................................................................................................................53 ■ ■ Principio de la individualización...........................54 ....46 – Características físicas de la carrera a pie ..........................................................................................................................................................................................42 – Estrategia durante el parcial ................................1-6 16/4/03 13:25 Página 5 5 Índice Introducción ..................................39 ■ Características tácticas de la carrera a pie .

.............126 Fórmulas de entrenamiento......133 Sobreentrenamiento.....................151 Control del entrenamiento ............................................................................................................................................173 Periodo pre-competitivo ........................................................................117 ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ Calentamiento.........................................01_PP..................................................................................................117 Transiciones.......................218 Grupos de alimentos básicos .....................155 ■ ■ ■ ■ ■ Periodo transición ............58 Términos y conceptos fundamentales en el entrenamiento del triatlón ..........................57 Principio de la sobrecompensación ...........163 Periodo preparación específica.......................202 La nutrición en el triatlón ..............................98 Otros .........................................157 Periodo preparación global....................................................131 Test de campo...............................................................85 Carrera a pie ..221 ..........................................................................................217 – Distribución del aporte energético diario...................................................193 Periodo competitivo ...................................................................................................................153 Periodos de entrenamiento..................................................................68 Ciclismo ..............................................................1-6 6 16/4/03 13:25 Página 6 TRIATLÓN...141 Períodos de descanso...........................114 Puntos clave.....55 Principio de la multilateralidad-especialización ..139 Trabajo de fuerza: gimnásio/circuitos ............................56 Principio de la participación activa ...................................................................................... estiramientos y ejercicios de flexibilidad ......................................................54 Principio de la progresión.......................................217 ■ ■ Equilibrio dietético ................................................................................................................................................................................................................................................67 ■ ■ ■ ■ Natación..................61 Métodos de entrenamiento..................................................................................................................219 – Hidratos de carbono .............................................................................................................................................................................................................................................................................219 – Las grasas ...............................................55 Principio del calentamiento y vuelta a la calma............................ DEPORTE PARA TODOS ■ ■ ■ ■ ■ ■ Principio de la continuidad .............................................................................................................

................................................................................................................ Ejemplos de dietas .........................................................................240 Consejos generales..............................................................01_PP...........................................234 Estratégia alimenticia .........................233 Ayudas ergogénicas .....................................236 – Alimentación previa a la competición ..............................................227 – El agua .......................................1-6 16/4/03 13:25 Página 7 ÍNDICE ■ ■ ■ ■ – Las proteínas .................................................................................................................................................................223 – Los minerales ...............224 El hierro y la anemia ...............222 – Las vitaminas ...........................................247 7 ......................................................................................239 – Alimentación después de la competición .....................................................................231 Tabla de alimentos ...................245 Resumen de conceptos importantes.........................................226 Control hematológico del triatleta ....................................................236 – Alimentación durante la competición .........................241 Bibliografía .....

1-6 16/4/03 13:25 Página 8 Esta página dejada en blanco al propósito.01_PP. .

algo que dificulta las posibilidades de mejora de los triatletas. la adecuada combinación de los tres deportes. tenía como objetivo primordial conseguir un libro ágil y ameno que aportara una serie de conocimientos útiles y aplicables a los entrenamientos diarios de cada triatleta. y con el fin de mejorar la comprensión del entrenamiento global. Aspectos como los descansos. sobre todo. que en muchas ocasiones dejamos de lado. la nutrición en el triatleta y la planificación de los entrenamientos.01_PP. Es por ello que los conocimientos y la documentación respecto al mismo son escasos. las transiciones. no aprovechando las muchas horas que le dedican y. he querido reflejar una serie de métodos de entrenamiento que utilizaré durante el año en cada uno de los tres deportes. El libro está basado en tres grandes campos: la táctica. sin poder conseguir los objetivos que se habían marcado. realizando más ejercicios de entrenamiento de los que realmente asimilan. Ellos son la base del entrenamiento y gracias a . la realización de diversos tests de campo.1-6 16/4/03 13:25 Página 9 9 Introducción Cuando me planteé la realización de este libro. no llevar al triatleta a un sobreentrenamiento. Antes de iniciar la planificación y posterior programación. he reflejado todos aquellos principios básicos del entrenamiento. etc. Como complemento. Son muchos los que desconocen aspectos básicos del entrenamiento del triatlón. he intentado incluir en el libro todos los elementos fundamentales que rodean e influyen en la planificación y programación de un triatleta durante un año. El triatlón es un deporte muy joven que se encuentra en una fase de constante evolución. Por ello.. son la base de dicha programación que posteriormente desarrollaremos. el entrenamiento de fuerza.

Todos estos entrenamientos son un ejemplo muy válido para adaptar a nuestros entrenamientos personales. lo que te ayudará a refrescar conceptos. que pueden ayudarnos a hacer más efectivos y viables nuestros entrenamientos diarios. y no unas recetas mágicas que debemos copiar al pie de la letra. Te puede resultar muy útil repasarlo cada año. así como los métodos y el número de sesiones. ejemplos de dietas. En el libro encontraremos una serie de adaptaciones muy útiles. Igualmente podremos conocer todos los aspectos fundamentales que rodean la alimentación del triatleta.01_PP. Gracias a todo ello creo haber conseguido un libro fácil de entender y con un lenguaje adaptable a todos los triatletas.1-6 10 16/4/03 13:25 Página 10 TRIATLÓN. Éstos se referirán a un triatleta de nivel medio-alto. todo ello en función de la época en que nos encontremos. las recuperaciones. Entrando más de lleno en la planificación del entrenamiento dedicaré un apartado a los diferentes periodos en los que se divide el año a nivel de entrenamientos. DEPORTE PARA TODOS una adecuada combinación de los mismos en función del período en que nos encontremos. con una disponibilidad horaria y unas cualidades para el triatlón elevadas. etc. conseguiremos mejorar nuestro rendimiento. . tácticas competitivas. En concreto serán 5 periodos en los que irán variando la intensidad. hacer surgir nuevas ideas y establecer planteamientos de trabajo propios. los acompañaré de unos ejemplos prácticos de entrenamiento. Para hacer más comprensibles los datos presentados. el volumen.

el ciclismo y la carrera a pie. No se pueden analizar los tres parciales de forma aislada sin tener en cuenta la importancia e influencia de los otros. Para realizar un análisis del mismo debemos tener presente que engloba tres disciplinas diferentes que. El triatlón. supone una práctica realmente completa. a nivel estructural. cada vez son más los participantes que proceden de las escuelas de triatlón. Gracias a esas ganas de continuar con la práctica deportiva. Esto es lo normal. encuentran en el triatlón una nueva forma motivante de seguir ligados a su deporte desde una perspectiva nueva y. a su vez. El triatlón se nutre mayoritariamente de deportistas que habían realizado alguna de las tres disciplinas de forma federada. La complejidad del mismo radica en la necesidad de poder adquirir un dominio técnico y físico correcto en tres disciplinas diferentes. así como en sus grandes exigencias fisiológicas. formado por tres disciplinas tan diferentes como la natación. se funden para formar un solo deporte. conocer otros dos deportes que también les atraen. aunque gracias al progresivo auge del triatlón. nos encontramos con una serie de aspectos muy especiales en cuanto a su estructura. . Ellas son la base para poder llevar a cabo un posterior trabajo a nivel táctico que interrelacione las tres.01_PP.1-6 16/4/03 13:25 Página 11 11 Análisis estructural del triatlón Cuando debemos realizar un análisis del triatlón. y que por diversos motivos abandonan.

tanto en distancias cortas como en largas. DEPORTE PARA TODOS El triatlón ofrece una estructura compuesta por tres disciplinas que se suceden una tras otra. el IRONMAN (natación 3. siendo la más utilizada la OLÍMPICA (natación 1. con el fin de que las piernas lleguen a los otros dos parciales en las mejores condiciones posibles. nunca como estilo base. debe quedar claro que el estilo a utilizar será el crol. Es por ello que los mejores triatletas tienen en la natación su deporte de origen. la disciplina más difícil para el triatleta. volver a orientarnos.01_PP. debemos realizarlo para poder controlar la situación en el agua. no obstante. el crol será el estilo más rápido y eficaz. Una vez subsanados. lo cual se puede acrecentar debido a errores en la técnica y en la coordinación. El estilo de la braza. Los tres deportes forman en competición una simbiosis realmente espectacular. El crol puede resultar en un principio más extenuante. . la respuesta tan sólo puede ser el crol. pero sólo con este fin. yendo desde el triatlón esprint (natación 750 m – ciclismo 20 km – carrera a pie 5 km) hasta el más largo. en el cual un 75-80% de la fuerza de propulsión proviene de los brazos. en la cual las carencias técnicas quedan muy a la vista. Con el crol obtenemos una técnica respiratoria mucho más favorable. por no decir el único es el crol. ya que en ocasiones (pocos metros). cualquier estilo es correcto y lícito. Dentro de la natación. Entre ellos existen diferentes distancias intermedias. El orden de las mismas es siempre: natación. mayor velocidad de desplazamiento. La natación es. Pero.1-6 12 16/4/03 13:25 Página 12 TRIATLÓN. así como un menor gasto energético en el trabajo de piernas. En algunos de los que se inician. puesto que es el que más ventajas le reportará. Las distancias pueden variar enormemente. por regla general. si por el contrario. Todo triatleta con una buena técnica utilizará siempre el crol. Este último aspecto es vital. ciclismo y carrera a pie. la braza es una buena opción como medio de descanso en determinados momentos del parcial acuático. deberemos realizar el estilo que más seguridad nos reporte y en el que más cómodos nos encontremos. también se debe controlar. ya que debemos tener en cuenta que aún nos restan dos pruebas que se basarán fundamentalmente en el trabajo del tren inferior. nuestro objetivo es estar en posiciones delanteras y con un afán competitivo. Así pues. Si nuestro objetivo tan sólo es probar a realizar un triatlón como experiencia. Este último caso se dará en aquellos que tienen miedo al agua y su confianza en el medio acuático no es muy elevada.500 m – ciclismo 40 km – carrera a pie 10 km). aunque el más utilizado.800 m – ciclismo 180 km – carrera a pie 42 km).

conocer el circuito. Uno de los puntos más problemáticos del triatlón es la imposibilidad de ir pegado a rueda de otro ciclista. pueden pensar que no existe mucha diferencia entre rodar en grupo a hacerlo en solitario. Esta disciplina ocupa más de la mitad del tiempo total. han aumentado la espectacularidad de las pruebas. ahorrar energías y tener un conocimiento total de su bicicleta. en el cual también dependeremos del funcionamiento de la bicicleta. aunque no siempre pueden ser apreciadas. ver sus posibilidades. considerándose como una auténtica contrarreloj. Esto ha sido la causa de que el futuro del triatlón vaya dirigido cada vez más hacia el drafting. ya que el ir a rueda supone un ahorro de energía altísimo. el ciclista debe conocer perfectamente sus limitaciones. Este tipo de situaciones son muy castigadas por los jueces. por lo que la trampa se da con demasiada frecuencia. teniendo que realizar el que va tirando un gasto energético y psicológico mucho mayor. permitiéndose “chupar” rueda. Una vez finalizada la prueba de natación comienza la transición (que explicaremos posteriormente). Esto no es así.1-6 16/4/03 13:25 Página 13 ANÁLISIS ESTRUCTURAL DEL TRIATLÓN Los recorridos de natación a dos vueltas. En esta prueba.01_PP. 13 . que nos conducirá al parcial ciclista. calcular sus fuerzas. Para los que no conocen mucho el ciclismo. teniendo que salir del agua. Aquí comienza el parcial ciclista.

Con la formación de grupos.01_PP. pierden gran parte de su potencial. dicho sector deja de ser tan decisivo. ya que aún nos queda la carrera a pie. Con el nuevo reglamento.1-6 14 16/4/03 13:25 Página 14 TRIATLÓN. es clave la importancia del parcial ciclista. basándose todo en una buena natación con el fin de poder coger un buen paquete ciclista. El desgaste será ahora mucho menor. DEPORTE PARA TODOS Con el reglamento tradicional. Por dos motivos: – Es la actividad que más castiga al triatleta como consecuencia de los golpes que sufren las articulaciones y los músculos de las piernas en cada apoyo en . los especialistas en el sector ciclista. llegando mucho más fresco a la carrera a pie. La carrera a pie resulta para los triatletas la experiencia más traumática de las tres disciplinas. pero siempre teniendo en cuenta que no debemos quemar todas nuestras energías. donde la experiencia y el saber dosificar las fuerzas juega un papel determinante. Debemos considerar este parcial como una auténtica contrarreloj individual. debemos realizar nuevamente la transición e iniciar el último parcial: la carrera a pie. Una vez finalizada la actuación en la bici.

01_PP. En el triatlón se incrementa la importancia de un control del gasto energético. A estos factores hay que añadirle uno muy importante: el psicológico. Si además no utilizamos una técnica de carrera correcta. Las salidas separadas de hombres y mujeres suponen un gran paso adelante para el triatlón. En este parcial. el riesgo de lesiones se verá potencialmente aumentado. intentándose llegar siempre a nuestros límites pero sin sobrepasarlos. sin mencionar la obtención de peores resultados. debiéndolo tener muy en cuenta. la natación. Éste se caracteriza por un consumo energético relativamente bajo. recayendo todo el trabajo sobre los brazos. con lo cual la técnica es cada vez peor. llegando los triatletas a este parcial muy castigados por el esfuerzo anterior. tiene unos efectos energéticos mínimos sobre las dos siguientes. que resulta fundamental para poder conseguir los resultados esperados. algo que puede suceder y acarrearnos consecuencias muy graves. provocando calambres. además de por una alta implicación del trabajo de brazos.1-6 16/4/03 13:25 Página 15 ANÁLISIS ESTRUCTURAL DEL TRIATLÓN el suelo. 15 . el triatleta tiene todas sus capacidades intactas. La primera disciplina. El elevado requerimiento energético durante las tres pruebas es muy elevado. – La segunda es que la carrera a pie se da en último lugar. Los músculos están muy próximos al agotamiento y los movimientos ya no son tan explosivos como al principio.

La carrera a pie. El trabajo estará casi siempre por encima de las 175-180 pulsaciones por minuto. que se realiza en último lugar. este parcial se caracterizará gracias al trabajo del tren inferior por una alternancia de la exigencia de la resistencia y de la fuerza. tiene unos efectos muy beneficiosos. Así pues. somete al deportista al mayor esfuerzo. con una intensidad muy alta. . y con unas reservas energéticas muy justas.1-6 16 16/4/03 13:25 Página 16 TRIATLÓN. se produce un trabajo casi exclusivo de la musculatura de las piernas. El que se produzca el cambio de un deporte de brazos a un deporte de piernas. con un consumo energético medio. alcanzándose unos parciales ciclistas regularmente buenos. siendo la parte más dura del triatlón.01_PP. DEPORTE PARA TODOS Durante el parcial ciclista.

Por esto. rodar 20-25 minutos en bici o correr 15 minutos el día anterior. es aconsejable nadar 500 metros.1-6 16/4/03 13:25 Página 17 17 Características estratégicas y tácticas de las tres disciplinas en el triatlón Antes de comenzar a analizar las características del triatlón y las diversas variantes que podemos establecer. con el fin de llegar al día señalado lo más frescos posible. ampliándose hasta los 3 días en la carrera a pie. debemos tener muy presentes todos aquellos acontecimientos previos a la carrera. esos últimos días deben tener un fin regenerador y de estimulación neuromuscular. pero siempre es mucho mejor llegar a la competición un poco por debajo que pasados. tanto la intensidad como el volumen de nuestros entrenamientos deben bajar de forma considerable. Por ejemplo. A todos nos puede parecer que estamos entrenando menos de lo que deberíamos. . Así pues. tanto física como psicológicamente. Esta apreciación únicamente es válida para unidades de entrenamiento específico y no para entrenamientos regenerativos o de estimulación. será la excusa perfecta para realiza una buena sesión de estiramientos. debemos tener en cuenta que un triatlón no se inicia el día de la competición con el pistoletazo de salida.01_PP. En este sentido debemos darle un margen de 2 días de descanso al entrenamiento de bicicleta y de natación. Ademas de servirnos de estimulación. Durante la semana de la competición. sobre todo en los últimos 3 días.

Con la máxima prontitud. La noche previa nos encargaremos igualmente de ordenar y preparar todo lo necesario para la competición. paso ineludible para poder entrar en boxes. Este protocolo ya lo habremos realizado anteriormente. . ya dejaremos puesto el desarrollo a emplear en el inicio de la carrera. Una vez finalicemos este pequeño calentamiento. En los triatletas populares es preferible comenzar con el plato pequeño para mejorar la adaptación muscular. en el momento de preparar el material en nuestra propia casa.1-6 18 16/4/03 13:25 Página 18 TRIATLÓN. El marcaje de triatletas. Pero cuando ese descanso es básico son 48 horas antes de la competición. DEPORTE PARA TODOS Si hay que realizar algún viaje hasta el lugar de la competición. El día de la competición se debe llegar a boxes con bastante antelación. Antes de entrar en boxes podremos ir a dar una pequeña vuelta con la bici por los alrededores para comprobar el perfecto estado de la misma. lo que aumentaría nuestro estrés y disminuiría la concentración en la prueba.01_PP. sólo llegar a nuestro destino volveremos a comprobar si la bicicleta se encuentra en perfecto estado y no ha sufrido ningún desperfecto durante el viaje. debemos tener presente que la noche previa a la competición el descanso es muy importante. Con ello nos evitaremos sorpresas desagradables el día del triatlón.

Con esto nos evitaremos nervios y retardar la entrada del resto de triatletas. También deberemos ir marcados en nuestro brazo y pierna. Cuando vamos hacia la playa.1-6 16/4/03 13:25 Página 19 CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN A la entrada de boxes será fundamental llevarlo todo preparado para la verificación de los jueces. En este caso. colocaremos una goma en la parte final de la zapatilla para que ésta se encuentre en posición horizontal al subir. en función de nuestra estrategia en las transiciones. axilas. Un sitio idóneo sería debajo de la punta del sillín. Una vez dentro. Hay que dejar colocadas las zapatillas de bici en los pedales automáticos si hemos practicado dicha estrategia con antelación. el dorsal colocado y la licencia. deberemos distribuir todo el material en nuestra zona de boxes. Deberemos llevar preparado el casco. Sólo comencemos a pedalear está goma se romperá de forma natural. ingles y en el traje de neopreno si vamos a utilizarlo. Otro truco útil sería la colocación de una pequeña cantidad en algún lugar de la bici con el fin de reponer la colocada en el sillín. No podemos dejar para el último momento los preparativos para entrar en boxes. el gorro de natación.01_PP. También colocaremos cierta cantidad extendida sobre el sillín con el fin evitar rozaduras en el parcial ciclista. El último paso será el de la colocación de vaselina en el cuello. 19 . todo debe estar colocado correctamente.

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Entra con tiempo en los boxes con el fin de organizarte todo el material.

Justo antes de dar comienzo la competición, el deportista se encuentra ante la necesidad de adaptar sus funciones corporales al esfuerzo que deberá
realizar posteriormente. Con ello se le ahorra al cuerpo el proceso de tener
que adaptarse durante los primeros minutos de competición, amén de evitar
diversas lesiones musculares.
En el triatlón, a menudo hay que zambullirse en aguas frías, recomendándose unos ejercicios natatorios previos. Con ello pondremos en funcionamiento los procesos metabólicos de la musculatura de trabajo, a la vez que conseguimos una mejor disposición psíquica frente a la primera disciplina.
Los ejercicios serán suaves, realizando entre 100 y 300 metros, siendo el
tiempo entre la realización de los mismos y la salida inferior a 5 minutos.
Esos dos, tres o cuatro minutos últimos los emplearemos para realizar los últimos estiramientos. Al entrar en el último minuto debemos repasar mentalmente todas las medidas tácticas, así como limpiar bien las gafas y situarnos en la
posición de salida que creemos puede ser la idónea en función de nuestro nivel y objetivos.

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CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN

CARACTERÍSTICAS TÁCTICAS DEL PARCIAL DE NATACIÓN
Estrategia previa y durante el parcial
Muchas veces se ha oído que la táctica y la natación no tienen mucho que
ver: algo totalmente erróneo. Se debe ser consciente de que un comportamiento táctico adecuado en el agua nos posibilitará aprovechar al máximo nuestras capacidades físicas.
Esta táctica será una interrelación de diversos factores y condicionantes de
la competición, como son la vestimenta a emplear, nuestros objetivos de carrera, saber regular esfuerzos, emplear una buena orientación, etc.
Los nadadores puros (aquellos que provienen de dicha disciplina) se dirigen realmente tranquilos a la línea de salida, conscientes de que primero viene su especialidad. Ello, puede ser un arma de doble filo, ya que el salir delante les puede motivar de forma muy positiva cara a las otras dos disciplinas,
pero son conscientes de que es su mejor prueba y tienen que sacar el mayor
tiempo posible. Por otro lado, el nadar con excesiva rapidez puede suponerles
quemar gran parte de sus energías.
Los triatletas que no provienen de la natación, son conscientes de su desventaja en este parcial, debiendo esforzarse en la natación al máximo, pero

En los momentos previos a la salida debemos tener muy claro el recorrido a realizar y la
ubicación de las boyas.

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sin salir excesivamente agotados, algo que les haría no adaptarse correctamente al parcial ciclista. Sea como sea, se debe tener una actitud lo más positiva y favorable cara a obtener el mejor resultado posible.
Hay que tener confianza en la propia capacidad de resistencia, la cual solo se habrá adquirido a través de un entrenamiento adecuado y constante.
Del mismo modo hay que ser tolerante con todos los problemas imprevistos. En la salida de natación tenemos que aguantar una mala salida, los empujones, una ola repentina, un buen golpe del vecino, corrientes de agua fría,
imposibilidad de adelantar, debiendo en esos momentos estar lo más centrados posible.
Debemos tener muy en cuenta nuestras propias capacidades, empezando
por el momento de la salida, situándonos en grupos de nuestro nivel y no en
otros que sólo harán que perjudicarnos.
En función de nuestro nivel y capacidad de soportar golpes, deberemos
elegir un sitio central y delantero u otro mucho más despejado.
Quien esté en el centro de las “chispas” debe contar con ser golpeado involuntariamente con pies y manos por los demás. El nadar a nuestro ritmo,
buscando espacios libres que nos ahorren el contacto con otros triatletas puede ser una ventaja realmente importante, en el caso que busquemos comodidad de nado y tranquilidad.

La salida podrá ser desde dentro del agua o desde fuera cogiendo carrerilla.

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CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN

El triatlón, como ya hemos comentado, permite intercambiar los estilos que
se prefieran, en función de las capacidades y objetivos. En los lugares que no
cubran no es obligatorio avanzar nadando. Es totalmente lícito ir corriendo
por el agua, aunque ello no sea lo más aconsejable, ya que nos romperá el ritmo de braceo e incrementará excesivamente nuestra frecuencia cardíaca.
En los metros iniciales correremos mientras veamos que es más rápido que
ir nadando, al igual que en la salida del agua; pero es mejor nadar que correr, ya que correr dentro del agua nos hará subir considerablemente las pulsaciones, a la vez que sobrecargará el tren inferior.
Cuando se dé la salida, debemos controlar el ritmo a emplear, algo que
sabremos gracias a la respuesta de nuestro cuerpo en los entrenamientos.
Nuestro comportamiento en la natación debe ser lo más controlado posible,
siendo conscientes de que la meta aún está muy lejos.
Aquellos que luchan por estar en posiciones delanteras realizarán un esprint de salida, con el objetivo de coger buenos paquetes con los que realizar
el segmento natatorio. No todos podrán realizarlo, ya que se necesita un buen
nivel físico para poder mantener un ritmo elevado, sin acumular excesivo lactato.
Si nuestro objetivo no es estar delante, buscaremos un ritmo progresivo
hasta que encontremos nuestra velocidad de competición, y entonces lo mantendremos hasta el final. Si empezamos muy fuerte podemos estar muy agobiados a los 400 metros, viéndonos todo un mundo por delante. Debemos ir
de menos a más y con buenas sensaciones.
En ocasiones nos sucederá que querremos seguir a otros nadadores, mantener otros ritmos. Seguiremos el ritmo de otros nadadores si vemos que podemos aguantarlo. Esto lo sabremos gracias al entrenamiento, siendo muy beneficioso el nadar en grupo.
Esta natación en grupo nos posibilitará un ahorro energético importante, a
la vez que aumentará la velocidad de desplazamiento. Otro aspecto importante será la mejora de nuestra orientación. Éste es uno de los aspectos más
problemáticos de la natación en aguas abiertas. Puede suceder que en muchas ocasiones realicemos más metros de los necesarios, debido a que no seguimos una línea recta.
Con el fin de corregir este error tan frecuente, debemos mirar al frente cada 6-8 brazadas, coincidiendo con el momento de la respiración. Con ello no
romperemos el ritmo y evitaremos desviarnos. Hay que tener presente que aun
yendo en grupo podemos errar la trayectoria, por lo que seguiremos mirando.
Debemos ir buscando constantemente las boyas, e intentar fijarnos en edificios
o señales para mejorar esa orientación.
Aquellos triatletas para los que la natación sea su bestia negra, deben emplear una serie de recursos como “montarse sus historias” sin olvidar en nin-

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Poder seguir la estela de otros triatletas, nos supondrá un ahorro de energía importante, ya que
no tendremos que “romper” el agua.

gún momento la técnica natatoria. También pueden dividir la distancia en pequeñas metas parciales, empleando la táctica de “ya hemos hecho 300 metros
de 1.500 y no la de aún nos quedan 1.200.”
El éxito de cualquier triatleta se basa en el control de sus movimientos, debiendo establecerse en el agua un ritmo de respiración regular, así como en la
velocidad de las brazadas. No es conveniente ir cambiando la respiración. Si
respiramos cada 2 brazadas lo mantendremos siempre, siendo ésta la mejor
frecuencia respiratoria en competición. En nuestros entrenamientos resulta
muy positiva la respiración bilateral (respirar cada tres brazadas por un lado
diferente). Con ello mejoraremos nuestra técnica no provocando problemas
de lateralidad.
Cuando por fin veamos que el parcial en el agua finaliza deberemos ir rememorando todo lo que debemos hacer en la transición y en qué orden. Con
ello nos ahorraremos diversos fallos de los que tengamos que arrepentirnos
más tarde.

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CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN

El parcial de natación es muy importante, pudiendo sacarse enormes diferencias debido a que en este parcial una técnica deficiente provoca una elevada pérdida de tiempo respecto a las otras dos disciplinas.
Hoy en día y debido a la nueva reglamentación del ciclismo, en la que se
permite ir en grupo (drafting), el parcial acuático pasa a ser el más importante. Quienes luchan por las posiciones delanteras deben salir del agua en los
primeros grupos de natación para poder coger un grupo ciclista de calidad. Si
lo conseguimos, y con el nuevo reglamento, podemos tener muchas opciones
de llegar al parcial de carrera a pie en la cabeza de carrera.

Material
Para poder llevar a cabo este parcial debemos tener en cuenta una serie
de material imprescindible.

Las gafas que utilizaremos debemos haberlas probado anteriormente, pudiendo influir la luz en la utilización de unas más oscuras o menos. Tenemos que comprobar que producen un efecto ventosa que haga que no nos
entre agua. Igualmente debemos utilizar gafas anti-vaho, recordando
siempre que debemos limpiarlas con jabón, y antes de iniciarse el triatlón
con saliva.

El gorro nos lo deberá proporcionar la organización, debidamente marcado.

El bañador admitirá numerosas variaciones en función de la distancia. Por
regla general todos utilizan bañadores de competición, aunque últimamente son muchos los que optan por el llamado “tritraje”.
Este traje, debido al material de que está compuesto, contribuye a un
mayor deslizamiento del agua. Igualmente nos supondrá un ahorro de segundos debido a que no tendremos que perder tiempo en ponernos la camiseta, siendo utilizado en las tres pruebas sin problemas.
Si apostamos por realizar la natación con el bañador de natación convencional, tendremos que perder cierto tiempo en colocarnos la camiseta
en boxes, algo que en ocasiones puede ser dificultoso debido a los nervios.
Otra opción muy utilizada es nadar con la camiseta, siempre y cuando sea
muy ajustada y no produzca bolsas de agua.
En el caso de nadar con el traje de neopreno, llevaremos la camiseta
puesta debajo del mismo.

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Por último, podríamos nadar con la camiseta escondida dentro del bañador, e ir subiéndonosla en el trayecto que hay desde la salida del agua
hasta boxes. Con ello nos ahorraremos un tiempo precioso.
Cualquiera de estas opciones que elijamos, deberemos entrenarla anteriormente, no dejando nada a la improvisación.

El traje de neopreno se ha convertido en una herramienta muy útil para el
triatleta, el cual garantiza una mayor protección del agua fría y buena movilidad de brazos y piernas.
Pero sobre todo, consigue una importante mejora de la flotabilidad. El
triatleta será quien decida qué tipo de traje es el más adecuado para él, ya
sea de manga larga o corta.
Cuando salgamos del agua iremos quitándonoslo mientras corremos,
pudiendo acabar de hacerlo debajo de las duchas (nos refrescaremos y
nos quitaremos la sal).

Un excesivo tiempo quitándonos el
neopreno, puede suponer perder el
grupo ciclista bueno.

01_PP.1-6

16/4/03

13:25

Página 27

CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN

El grosor del traje nunca será superior a los 5 mm, pudiendo no ser uniforme en todas sus partes.
La utilización de dicho traje irá en función de la distancia a recorrer y de la
temperatura del agua:

DISTANCIA

Obligatorio

Permitido

Prohibido

Hasta 1.500 m

13°-15,9°

16°-21,9°

desde 22°

Hasta 2.500 m

13°-16,9°

17°- 22,9°

desde 23°

Desde 2.500 m

13°-17,9°

18°-23,9°

desde 24°

Aquellos triatletas de 50 o mas años podrán utilizar el neopreno sea cual
sea la temperatura.

Características físicas de la natación
En este parcial, nos podemos encontrar, con diferentes espacios. Lo más
habitual es que se realice en la playa. Como espacio salvaje que es, nos puede dar muchas sorpresas. Puede ser normal el que nos veamos inmersos dentro de un mar agitado, lo cual entorpecerá mucho la técnica del nadador.
Tenemos que asumir que en muchas ocasiones el mar no estará como una
alfombra. Pero esa dificultad será para todos, para los buenos y para los “malos”.
La utilización de los pantanos también es muy frecuente, pudiéndonos encontrar con situaciones adversas a consecuencia del viento. En condiciones estables son ideales para nadar, siempre y cuando sus aguas estén limpias.
Otra posibilidad puede ser la de nadar en el río. En estos casos siempre se
suele realizar a favor de la corriente, realizándose más metros de los que se
deberían, para compensar esa “ayuda externa” de la corriente. Por ejemplo,
si la distancia fuesen 1.500 m, se nadarán 2.800 m que sería el equivalente
aproximado.
La última opción es la de piscina. Este espacio totalmente estable y “domesticado”, no es excesivamente utilizado. Tan sólo se utiliza en los triatlones
“sprint” o populares de muchos pueblos, siendo ideales para iniciarse. El respeto e incluso el miedo que para muchos representa adentrarse en aguas
abiertas, aquí desaparece.
En este medio, cobra importancia el aspecto táctico ya que en cada calle
nadan 5 ó 6 nadadores de distinto nivel, produciéndose en ocasiones un autentico caos al adelantar. Existe una oposición fuerte que en muchas ocasiones

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. En todas ellas. . mirar. decidir si adelanto.01_PP. Si sólo llevamos un dorsal con una goma. nos impedirá nadar a nuestro ritmo.1-6 28 16/4/03 13:25 Página 28 TRIATLÓN. teniendo sólo que sacarlo. que se ven aumentados por la tensión y la carrera que realizamos camino de los boxes. pasando por las “semidomesticadas” de los ríos y pantanos. nos puede suceder que tengamos pequeños mareos. Transición natación-ciclismo En las primeras experiencias en triatlón. la cual nos ahorrará tiempo. podremos colocarlo dentro del bañador enrollado. También es básico tener una gran técnica de virajes. a las “domesticadas” de la piscina.. En este trayecto comenzaremos a equiparnos. DEPORTE PARA TODOS Nadar en pantanos o ríos suele ser habitual en zonas no costeras. teniendo que pararnos. ya sea despojándonos del neopreno o subiéndonos la camiseta. los triatletas comparten un espacio común lo cual aumenta las situaciones tácticas de la carrera. las variaciones espaciales irán desde las “salvajes” del mar. Así pues.

Es imperdonable perder tiempo buscando nuestra ubicación en boxes. Mientras tanto. Una vez pasemos por debajo de las duchas. nos dirigiremos hacia nuestro lugar en los boxes. Si en el trayecto no En los boxes realizaremos siempre los mismos pasos a modo de un ritual. 29 .01_PP. seguiremos visualizando los diversos pasos a realizar.1-6 16/4/03 13:25 Página 29 CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN Cuando estamos finalizando el parcial acuático. si no nos importa perder unos segundos se puede tener una palangana con agua para poder lavarnos los pies de arena y secarnos un poco con la toalla. debiendo visualizar todos los pasos a seguir. En boxes. debiendo tener bien claro el lugar que se ocupe en el área de transición. ya nos encontramos inmersos en la transición.

Tan sólo nos faltará colocarnos las zapatillas pudiendo elegir dos opciones. Todos los pasos se realizarán encima de una toalla extendida.01_PP. En el momento que salimos de boxes. También existe la opción de colocarnos calcetines. ya que a veces se pasan los brazos por agujeros equivocados. lo cual resultaría muy molesto. Los que luchan por la general. como consecuencia de los nervios. llevando el dorsal en la parte de la espalda. Debemos ponérnosla bien. el cual puede ir con imperdibles en la parte delantera y trasera de la camiseta.1-6 30 16/4/03 13:25 Página 30 TRIATLÓN. DEPORTE PARA TODOS nos limpiamos los pies podemos realizar todo el parcial ciclista con piedrecitas en ellos. que tendremos ya abiertas encima del casco. cuando pondremos los pies sobre las zapatillas y comenzaremos a pedalear. – La primera será la de colocárnoslas en nuestro puesto en boxes y correr con ellas hasta la salida del área de transición. Seguidamente cogeremos el casco que descansará sobre el acople y bien orientado para que sólo tengamos que ponérnoslo y abrocharlo. – La otra opción es la de dejar puestas las zapatillas en los pedales automáticos. saltaremos sobre la bici. Correremos entonces descalzos con la bici al lado sujetándola por el sillín. obvian esta posibilidad. El primer paso de todos será ponernos la camiseta. aunque actualmente lo hace muy poca gente. cuando llevemos cierta inercia. no perdiendo ni un segundo. Será entonces. Igualmente nos colocaremos el dorsal. en el caso de que hayamos elegido la opción de colocarla encima del acople. o bien cogido a una goma elástica. A continuación nos pondremos las gafas. Si no vemos nin- .

ya podremos montar en la bici. pero puede retrasarnos mucho si no la realizamos correctamente. también podemos reavituallarnos. colocaremos los pies dentro de las zapatillas aprovechando curvas o momentos en que dejemos de pedalear. sino que comenzará el día anterior al informarnos sobre las características tácticas que ofrece el circuito. Si podemos alcanzar un grupo próximo.1-6 16/4/03 13:25 Página 31 CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN gún paquete ciclista a alcanzar. Si es posible. colocando los pies correctamente una vez estemos dentro del grupo. así como ir provistos de barritas energéticas si la prueba pasa de las 2 horas. Una vez fuera de boxes. Antes de salir de boxes. CARACTERÍSTICAS TÁCTICAS DEL PARCIAL CICLISTA Estrategia previa y durante el parcial La carrera ciclista no comienza sólo al salir de boxes sentado en la bici. Nos puede ahorrar segundos si nos sale bien. En estos primeros kilómetros buscamos encontrar un ritmo con una alta cadencia de pedaleo en la que los músculos no trabajarán muy forzados. De esta forma comenzaremos a asimilar el cambio muscular de la natación al ciclismo. pedalearemos al máximo hasta alcanzarlo. comenzando a pedalear ágilmente. Es algo que debes practicar ya que puede ser fundamental con el nuevo reglamento. es aconsejable recorrerlo el día antes por la mañana a un ritmo muy bajo para poder comprobar la dureza del mis- 31 .01_PP. Ésta es una técnica que sólo haremos si la hemos practicado en numerosas ocasiones.

Aquellos que posean una buena carrera a pie. Como ya hemos comentado en la transición de natación a ciclismo.1-6 32 16/4/03 13:25 Página 32 TRIATLÓN. etc. se trata de una contrarreloj individual. etc. Éste era el planteamiento realizado con el reglamento antiguo. remarcando la imposibilidad de chupar rueda. debemos hacerlo rápido. el aspecto táctico magnifica su importancia. etc. mejorando de dicho modo la adaptación muscular al parcial ciclista. distancia del parcial ciclista. confianza en nosotros mismos. Aquí también aumenta la importancia de no perder segundos en la transición. El ser un extraordinario ciclista deja de tener importancia. Con la nueva tendencia que se está imponiendo en el sector ciclista. Debemos luchar al máximo por ello. hincharemos las ruedas a una presión elevada (8 kilos). Cuando realicemos un adelantamiento. siendo muy libre de hacerlo según sus planteamientos. Ése es el gran objetivo. los primeros metros debemos realizarlos con desarrollos ágiles. En el caso de no coger un buen grupo ciclista de entrada. debiendo respetar esos diez metros con el que nos rodea. no siendo ni mucho menos las sensaciones parecidas. Mucha gente realiza el circuito desde el coche. Si el recorrido no es realmente exigente. también ofrece una serie de posibilidades tácticas a nivel individual y siempre dentro del juego limpio. evitando así cualquier tipo de suspicacias por parte de los jueces. En la mayoría de los casos son unos pocos los que se desgastan en este parcial. Además de nuestros objetivos. que los frenos no tocan las ruedas. ya que no se pueden apreciar los falsos llanos. El mismo día de la carrera y antes de entrar en boxes. comprobaremos nuevamente el estado de la bicicleta. Como ya hemos dicho. El parcial ciclista. .01_PP. es muy fácil que el grupo llegue compacto a la última transición. el salir delante en el agua para meterse en un buen paquete ciclista. intentarán esconderse en el pelotón con el objetivo de llegar lo más frescos posibles a la transición. nuestra técnica. comprobaremos que los cambios funcionan perfectamente. DEPORTE PARA TODOS mo. pudiendo recuperarnos una vez estemos dentro (últimos 10-15 kilómetros). viento. viento. siendo la clave del triatlón el realizar una gran natación. Nos puede servir de referencia muy positiva algún triatleta que tengamos a la vista e intentar alcanzarlo y así sucesivamente. en el cual estaba penalizado el “chupar rueda”. la táctica variará ostensiblemente en función de las características del terreno. teniendo en cuenta todas las limitaciones del reglamento. Nadie tiene la obligación de tirar. se debe realizar un esfuerzo inicial (primeros 15-20 kilómetros) por entrar en algún grupo bueno.

En este caso lucharemos por entrar en algún grupo delantero e incluso nos podremos plantear el esperar a un grupo posterior. – También podemos encontrar un grupo pequeño de nuestro nivel e ir trabajando continuamente a base de relevos. para lo que nos resulta muy eficaz la utilización de una ciclocomputadora para bicicletas. debemos controlar la velocidad. los tiempos pueden ser peores que yendo en solitario debido a los continuos parones. se está perdiendo el auténtico espíritu del triatlón como deporte absolutamente individual. es más facil organizarse para ir entrando todos a relevos. Tanto si vamos en pelotón como en solitario. pensando que eres el único que va sin chupar rueda y realizando un elevado desgaste. – Por último. podemos realizar grandes parciales. puede suceder que nos encontremos en tierra de nadie. Con este nuevo reglamento. distribuyendo los esfuerzos de forma equilibrada. pudiendo llevar también un indicador de la cadencia de En los grupos pequeños. con un desgaste físico medio-bajo si vamos a rueda.1-6 16/4/03 13:25 Página 33 CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN En estas carreras pueden suceder diversas cosas: – Si cogemos un grupo de grandes ciclistas. 33 . – En el caso que nadie quiera tirar por temor a llegar excesivamente cansado a la carrera a pie.01_PP.

Ello nos exige en ocasiones ir sentados sobre el sillín con agarre clásico. No nos tienen que caer los anillos por el hecho de quitar el plato en determinados repechos. por lo que deberemos encontrarnos realmente cómodos. etc. Si queremos aguantar demasiado el plato grande.1-6 34 16/4/03 13:25 Página 34 TRIATLÓN.. Buscaremos un parcial ciclista lo más efectivo posible. manteniendo una misma efectividad en todos los ángulos de la pedalada. Si vamos constantemente sentados crearemos tensiones en la espalda y en los cuádriceps. En este aspecto. subidas. . será mejor rodar con un desarrollo corto y con una cadencia de pedaleo alta y no ir con constantes cambios de ritmo. no sólo disminuiremos la velocidad sino que acumularemos ácido láctico que será imposible de limpiar si no bajamos mucho la velocidad. En los triatletas de elevado nivel. En las ascensiones es recomendable levantarse del sillín cuando más se empina la carretera. sin fijarnos en lo que pueden llevar los demás. En función del viento. Conocer el circuito nos ayudará a no llevarnos sorpresas desagradables. debemos adoptar una posición lo más aerodinámica posible. Vamos a estar más de 1 hora sobre la bici por lo que no nos interesa ir a base de constantes cambios de ritmo. En estos momentos saber dosificar el esfuerzo es fundamental para no llegar excesivamente castigados a la carrera a pie. la posición fundamental será la de sentado con las manos sobre el agarre y tirando hacia atrás. otras de pie en las subidas principalmente. El triatleta tiene que intentar mantener una velocidad homogénea. siendo aconsejable cuando comencemos a notar cierta fatiga. Una vez estemos ya en pleno parcial. Tenemos que ir muy centrados en las diversas variaciones que nos presenta el recorrido. levantarse de vez en cuando y estirarlas. estos desarrollos serán más suaves. basado en mantener un ritmo y una velocidad uniforme. En dicha posición pasaremos la mayor parte del tiempo. el plato grande y los piñones pequeños predominarán durante casi todo el recorrido. Cada uno rodará con unos desarrollos adecuados a su nivel físico. Con el fin de conseguir la máxima eficacia intentaremos desarrollar un pedaleo redondo. y en la mayoría cogido al manillar de triatleta. En los triatletas con pocos kilómetros en bici. no obstante. DEPORTE PARA TODOS pedaleo. Mover el cuerpo también es fundamental para estirarlo y repartir el trabajo entre los diferentes grupos musculares. Debemos recalcar nuevamente la utilización de unos desarrollos cómodos. buscando una intensidad (frecuencia cardíaca) cercana a su umbral anaeróbico.01_PP. a través de ir cogidos al manillar de triatleta y “cuadrarnos” encima de la bici. la ciclocomputadora nos ayudará a marcarnos un ritmo constante.

teniendo en ella un centro de culto. acero etc. Éste irá muy ajustado al cuerpo. Lo habitual será esa camiseta corta con un bañador. Es muy común ver triatletas con unas bicis realmente espectaculares a nivel aerodinámico y económico. todo ello dependiendo de las posibilidades económicas de cada uno. En el apartado de natación ya hemos hablado de las opciones de ropa con las que podemos competir. también es posible ingerir alguna barrita energética o plátano. De pantalón se continuaría compitiendo con el bañador. El triatleta deberá llevar un botellín con una bebida rica en sales minerales. siendo la clave el propio triatleta y sus muchas horas de entrenamiento semanales. aluminio. que luego quedan en la parte trasera de la clasificación. ■ La bicicleta. e incluso tomar alguna barrita. Las posibilidades de elegir son máximas: cuadros de carbono.1-6 16/4/03 13:25 Página 35 CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN Dentro de sector ciclista debemos beber constantemente. ya que de no ser así aumentaríamos la resistencia con el aire. etc. Así pues. rígidas. el cual está provisto en muchos casos de una pequeña badana que amortiguará en cierta medida los golpes. pero podemos tener grandes complicaciones con viento lateral. Si tu objetivo no es ganar y buscas comodidad. ■ El traje. Lo normal será una camiseta de tirantes (“top” muy fino).01_PP. 35 . Debemos tener muy presentes que será el único sector del triatlón en el que podremos comer y beber de forma “cómoda”. Su peso disminuye de forma vertiginosa. buscando todos los triatletas reducir peso constantemente. como ya veremos más adelante en el capítulo de nutrición. Como ya hemos reseñado anteriormente es importante la colocación de vaselina extendida sobre el sillín. lenticulares. En este campo. La bicicleta es una de las cartas de presentación más importantes para el triatleta.. una gran bicicleta no es sinónimo de éxito. puedes ponerte un coulotte ciclista encima del bañador que puedes quitarte para correr. Hoy en día es muy frecuente ver las ruedas de palos. Las lenticulares nos pueden beneficiar en condiciones estables y en llano. Material Para el trayecto en bicicleta necesitaremos un material que nos pueda dar numerosas posibilidades. Las ruedas también han sufrido numerosas modificaciones. las innovaciones han sido continuas. titanio. no se puede hablar a ciencia cierta de sus ventajas. Respecto a cuáles son mejores.

aunque en la mayoría de casos quedan limitados por las posibilidades económicas. Otra novedad son las ruedas de palos. utilizándose fibra de carbono en su construcción. en este aspecto y en el del cuadro. Cada vez más están en desuso las palancas en el cuadro. Respecto a los cambios. En los duatlones puede ser beneficioso llevar adaptadores de zapatilla en lugar de pedales automáticos. . las opciones tácticas son enormes.1-6 36 16/4/03 13:25 Página 36 TRIATLÓN. También se puede hablar de la utilización de rueda pequeña o no. Si no puedes comprarte las dos. deben ser integrados si nuestra economía nos lo permite. intenta al menos cambiarte la maneta de los piños en el manillar. DEPORTE PARA TODOS Con las rígidas se obtienen ciertas ventajas si se rueda a velocidades cercanas a 40 kilómetros por hora. quedando al gusto del triatleta la utilización de las mismas.01_PP. Existen numerosos puntos de vista al respecto. pudiendo a lo largo del tiempo cambiar el resto de materiales. Así pues. Son más delgadas que la llanta con lo que prácticamente no ofrecen resistencia al viento. Si se tiene que realizar una inversión. lo más importante es la compra de un cuadro con garantías.

Pero si tu objetivo es finalizar. También existe la posibilidad de llevar alguna botella de espuma a presión. y no te valdrá la pena. disminuyendo la resistencia del aire. pero no más de 10. Sí que se prohiben los cambios en la punta del acople. la cual te ahorrará utilizar el inflador. colocándose entre el acople. En las competiciones se utilizará durante muchos momentos el acople. ■ El botellín. Hablar de él es tan lógico. Si lo utilizamos llevaremos el habitual. a la vez que te asegurará una presión adecuada. a la vez que vamos corrigiendo las medidas. Por ello deben realizarse muchos entrenos previos a su utilización en competición. ya que no iremos casi nunca acoplados. no dudes en perder cuanto tiempo sea necesario en reparar el pinchazo. Dicha actuación nos permitirá seguir durante ciertos kilómetros. Resulta muy peligroso el correr en pelotón con todos los triatletas acoplados. Hoy en día existen una serie de modelos especiales que se adaptan a la parte delantera del manillar. pero no debemos obsesionarnos sólo con él. En la bolsa puedes llevar una botella de aire. en el que incluiremos agua con alguna dilución rica en sales minerales. perder dos minutos cambiando la rueda será definitivo. Hoy en día y con el nuevo reglamento con drafting. Si pinchas y luchas por estar delante. Ésta nos será útil cuando se haya producido un pinchazo pequeño. En las pruebas con reglamento tradicional se podrá utilizar cualquier tipo de de acople. Otra gran ventaja será que podremos ir reponiéndolo constantemente en los avituallamientos de agua. las posibilidades de ir al suelo se multiplican. ■ Bolsa de herramientas. o del manillar. como fundamental. al igual que la de hacerse daño. Las primeras veces que se utilice nos dará sensación de inseguridad. Sobre el reposacodos colocaremos los antebrazos y no las muñecas. además de la prohibición de los acople tradicionales. el acople deja de tener importancia. La llevarás en función de tus objetivos. Dicho botellín. Con este manillar se consiguen unas ventajas aerodinámicas muy importantes. 37 .01_PP. nos permitirá beber continuamente sin soltarnos del acople. Esto será fundamental sobre todo en larga distancia. un ángulo de brazos que oscile entre los 90-110 grados. Es por ello que en las pruebas en las que está permitido ir a rueda no se puede utilizar ningún tipo de acople. sellándonos la cámara con espuma. Con la aparición del drafting. Ante cualquier extraño. disminuyendo nuestra estabilidad.1-6 16/4/03 13:25 Página 37 CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN ■ El manillar o acople. con la parte anterior del acople. ya que el tronco se encuentra en una posición horizontal. buscando dentro de la comodidad. dicho botellín puede perder importancia.

. con lo cual la velocidad de carrera aumentará mucho. utilizando otras opciones. no todos tendremos varios juegos de ruedas a elegir. Por lo general. En muchos triatlones. No podremos salir de los boxes con el casco aún desabrochado. evitando deslumbramientos. Dependiendo de las capacidades físicas del sujeto. pero siempre con un gran control. La utilización del acople será nula. Si éstas son muy peligrosas con constantes curvas cerradas la opción de bajar cogidos de la parte inferior del manillar es la más efectiva. tendremos más opciones ante días nublados. el desnivel es prácticamente nulo. Quien posea lenticular. así como su rigidez. Además de esta función. DEPORTE PARA TODOS ■ El casco.1-6 38 16/4/03 13:25 Página 38 TRIATLÓN. Lo mismo sucederá al llegar del parcial ciclista. En los puertos. nos protegerán de los rayos solares. Características físicas del medio ciclista La realización de ese parcial ciclista también estará muy condicionada a las características físicas. Si con el reglamento antiguo era muy importante. En las bajadas podemos ir acoplados si son bajadas con grandes rectas.01_PP. La utilización de ruedas lenticulares con viento puede ser fatal para las aspiraciones de más . con un mínimo esfuerzo se podrá mantener un ritmo elevado. muy soleados. debiendo tenerlo bien puesto al entrar en la zona de cambio. Son muy importantes. Las condiciones atmosféricas con las que nos encontremos no serán siempre estables por lo que la decisión de utilizar unas ruedas u otras en caso de que pueda hacer viento será decisiva. con el drafting cuanto más llano sea el recorrido. ■ Las gafas. teniendo en muchas ocasiones que elegir. es decir. con toda seguridad también tendrá otro par de ruedas. La utilización del plato grande y los piños medios y pequeños será lo habitual. la posición de pie o sentados tirando del manillar nos resultará también muy eficaz. ya que nos protegerán de posibles impactos de elementos extraños que puedan golpear en nuestros ojos. Si podemos conseguir unas gafas con varios cristales cambiables. éste podrá gastar gran parte de sus fuerzas aquí. recorrido llano. Es muy importante conocer el recorrido con anterioridad. lo que nos permitirá dosificar esfuerzos. También nos encontraremos con triatlones con puertos.. los cuales condicionarán mucho nuestro desgaste. más paquetes se formarán. Si se va en drafting. En estos recorridos. una bici ligera y manejable será lo ideal. Tan sólo reseñar su obligatoriedad. intentando acertar.

pedalear con agilidad y con los pies sobre los zapatos. Realizar el parcial con viento. aquí también se comienza la transición antes de entrar en boxes. 39 . cambia todo. por lo que debemos contar con esa posibilidad antes de escoger las ruedas. puesto que aumentaríamos la resistencia. ante un espacio “semidomesticado”.1-6 16/4/03 13:25 Página 39 CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN de uno. Transición ciclismo-carrera a pie Al igual que en el primer cambio de natación a ciclismo. siendo fundamental en el llano y en condiciones de viento. Ello tendrá una doble En los metros finales. Nos encontraremos. El reglamento juega aquí un papel importante. intentando no levantarnos de la bici si el viento es frontal.01_PP. Una vez hayamos entrado en los últimos kilómetros deberemos preparar la nueva transición. así pues. Será fundamental en estos últimos kilómetros ir levantándonos sobre la bicicleta. siempre en pequeñas cantidades. ya que delimita las posibilidades de interacción entre los ciclistas a mantener una distancia de 10 metros entre ellos. se continúa viendo quién va bien en bici. En recorridos con puertos y numerosos repechos. nos ayudará a descargar las piernas y ahorrar tiempo en la transición. nos llevará a mejorar más si cabe nuestra postura aerodinámica. Con el nuevo reglamento. en el que los triatletas comparten un espacio común. perdiendo eficacia el ir a rueda. Deberemos beber y comer por última vez sobre la bicicleta.

A la hora de bajar. Colocarnos en las primeras posiciones de los paquetes ciclistas al bajar de la bici. porque estaremos asemejando bastante el movimiento de bici de pie al de correr. en segundo lugar. al levantarnos.1-6 40 16/4/03 13:25 Página 40 TRIATLÓN. será un buen momento para ir a rueda. ya que podemos estar muy tensos a nivel muscular. Éstos los realizaremos sin perder tiempo mientras aún realizamos los últimos metros sobre la bicicleta Si el drafting está permitido. También podremos realizar una serie de estiramientos antes de bajar de la bici. sacaremos un pie del pedal automático y el otro en el momento de apoyar el primero en el suelo. centrándonos en los gemelos. sintiendo una sensación de pesadez y hormigueo en las piernas. femoral. nos evitará posibles caídas y tapones. Será el momento de comenzar a correr con las zapatillas de ciclismo hasta nuestro puesto de cambio Al desmontar de la bicicleta hay que tener mucho cuidado. lo cual será una gran ventaja de adaptación. . DEPORTE PARA TODOS finalidad. espalda y hombros.01_PP. el balanceo supondrá una fuerza extra y. reduciendo los esfuerzos y preparando mentalmente la transición. y si no tenemos mucho dominio de la bicicleta. En primer lugar. Se busca el llegar a la carrera lo más descargado a nivel muscular.

dejando a continuación el casco en el suelo. como seguramente lo será. utilizando en esta transición el tiempo justo. Éste deberá permanecer abrochado. Si tus objetivos no son las primeras posiciones. nos giraremos el dorsal. En primer lugar colocaremos la bici en la valla. A modo de ritual realizaremos los pasos preparados mentalmente. e iremos calculando la distancia de frenado. Seguiremos pedaleando sólo hacia abajo. Debemos colocar la bici de forma automatizada. mediante un salto controlado.01_PP. 41 . es conveniente proveerse de una gorra así como seguir utilizando las gafas. A continuación.1-6 16/4/03 13:25 Página 41 CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN Si tenemos experiencia y hemos practicado previamente. mientras que colocaremos la otra paralela. ya corriendo. es conveniente realizar unos pequeños estiramientos antes de comenzar a correr. En el espacio dentro de boxes. comenzando a correr descalzos con la bici al lado. hasta nuestro puesto en boxes. durante el trozo que hemos ido corriendo desde la entrada de boxes hasta nuestra zona. nos colocaremos las zapatillas. A escasos metros de la entrada en boxes apoyaremos todo el peso sobre una pierna. bajando de la bici. colocándolo en la parte delantera. Ésta sería una transición rápida con el fin de ganar muchos segundos. es aconsejable sacar los pies de las zapatillas y hacer los últimos 100-500 metros con los pies encima de las mismas. Si el calor es agobiante.

Nos encontramos ante el cambio más brusco y traumático. A la hora y media de carrera. con unos objetivos superiores a los de finalizar solamente. lo cual nos ayudará enormemente a conocer qué ritmos debemos llevar. sufriendo lo indecible en esos kilómetros. debido a todos los factores que lo rodean. Por nuestra mente pueden pasar todo tipo de pensamientos negativos. En esos momentos. Entonces tendremos ya un buen nivel para afrontar los triatlones. las fuerzas comienzan a flaquear. DEPORTE PARA TODOS CARACTERÍSTICAS TÁCTICAS DE LA CARRERA A PIE Estrategia durante el parcial Nos adentramos ya en el último y decisivo parcial. La capacidad de sufrimiento en los primeros momentos es clave para conseguir buenos resultados. estas sensaciones las iremos asimilando.01_PP. vamos a tener con toda seguridad unas sensaciones de agarrotamiento y de cansancio muscular importante.1-6 42 16/4/03 13:25 Página 42 TRIATLÓN. hasta el momento en que sean mínimas. . En esta fase del triatlón podemos perder todo lo conseguido anteriormente. al tiempo que la disminución de los depósitos de glucógeno es importante. Con el paso de los triatlones y de los entrenamientos. estas sensaciones irán disminuyendo. En los primeros metros de la carrera a pie. es cuando nuestra cabeza no debe escuchar a las piernas que nos dicen que no pueden más. Gracias a diversos entrenamientos previos.

la técnica puede estar muy desvirtuada. El ritmo escogido debe huir de los tirones. Primeramente toma un poco de agua y tras unos segundos escúpela de la boca. Ésa será la forma de asimilar el líquido de forma correcta.1-6 16/4/03 13:25 Página 43 CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN En estos primeros metros. sin miedo a problemas estomacales y de flato. Sin darnos cuenta iremos perdiendo centímetros a cada paso. por lo que deberemos poner especial atención en mantener unas buenas posturas. mirar al suelo puede ser habitual.. 43 . por lo que hay que ser muy inteligente para escoger el ritmo adecuado. Por ello es necesario empezar despacio hasta acercarse a nuestro ritmo idóneo de carrera. aquí es donde más podemos sufrir.01_PP. Además de los puestos de avituallamiento. Es posible que el organismo se encuentre muy raro inicialmente.. la deshidratación ya se ha producido. Elevar las rodillas nos parecerá complicado. sin forzar en demasía al ritmo. siendo lo más realista posible. bebiendo siempre aunque sea muy poco. la zancada debe ser cómoda. A continuación debes ir pegando pequeños sorbos. Dentro de los tres parciales. podemos encontrar esponjas e incluso algún espectador con mangueras con el fin de refrescarnos. En el momento que comenzamos a tener mucha sed. acortaremos la zancada. adaptándose a medida que pasan los minutos. En las horas en las que corremos. el calor estará presente con toda seguridad con lo que hará más duro el trazado. En estos puntos podemos tener No nos saltaremos ningún avituallamiento. En estos momentos. algo que determinará mucho el tiempo final. siendo lo más constante posible. Piensa en tu nivel y en tus objetivos. Ya desde el primer avituallamiento debemos proveernos de líquido e ir bebiendo incluso sin tener sed.

Es básico saber nuestra capacidad de resistencia y valorar nuestras posibilidades reales.01_PP.1-6 44 16/4/03 13:25 Página 44 TRIATLÓN. pudiendo variar los objetivos iniciales. DEPORTE PARA TODOS Refrescarnos excesivamente. problemas con el agua que nos tiramos por encima. Una vez llevamos el ritmo adecuado. Si hemos equivocado el ritmo inicial. ampollas). y vamos teniendo buenas sensaciones. lo que nos quede de carrera se convertirá en un auténtico calvario. como en natación. unida al calor y al correr sin calcetines es sinónimo de ampolla segura. todo ello si sabemos que están dentro de nuestro ritmo. Hay que tener especial cuidado en no mojar las zapatillas. Dicha agua. En este parcial. siendo una ventaja que debemos aprovechar para exigirnos y motivarnos . Será en ese momento cuando podemos utilizar la táctica de fijarnos una serie de corredores en el horizonte e intentar atraparlos. Esas variaciones positivas sólo las podremos hacer si hemos ido en la carrera de menos a más. iremos viendo dónde estamos en carrera. se puede rodar al lado de otros triatletas. puede causarnos complicaciones (ropa muy empapada.

1-6 16/4/03 13:25 Página 45 CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN Correr con otros triatletas de nuestro nivel. vemos a numerosos triatletas populares que realizan un fuerte esprint en los últimos 100 metros. El propio cuerpo será quien mejor conocerá esta situación. Si es bueno. Estas acciones. podemos intentar cambiar el ritmo. 45 . En muchas ocasiones. El cruzar la meta será una segregación de endorfinas importante. Ello es consecuencia de los ánimos del público y de la emoción por haber conseguido el objetivo de finalizar. Estas decisiones las iremos mejorando a través de realizar más triatlones. Debes llegar a meta con la gasolina justa. nos ayudará a mantener buenos ritmos. Cuando nos queden uno o dos kilómetros debemos volver a reflexionar sobre nuestro estado físico y psíquico. e ir aumentándolo según nos acercamos a la meta. deben ser más controladas y cambiar el ritmo de forma más moderada durante el último kilómetro y no sólo en los metros finales. conociendo mejor nuestro cuerpo y nuestros límites. un poco más. y no finalizar pensando que podías haber dado más de ti.01_PP. algo que dominaremos gracias a muchas horas de entrenamientos. resultado de la satisfacción de todo triatleta después de cumplir su primer objetivo: finalizar.

también es muy utilizado el cierre de “tanca” que se usa en las mochilas. El utilizar una gorra ligera nos solucionará más de un problema. pero en función de las limitaciones económicas. como en la carrera a pie. El triatleta continúa con la misma ropa con la que había realizado el parcial ciclista. pero sólo serán utilizados por aquellos a los que no les importa perder 30 segundos. ■ Las zapatillas deben elegirse en función del terreno. unas rígidas y con gran estabilidad para entrenar y otras más ligeras para competir. Por último. evitándonos además que el agua se deslice por el cuerpo y caiga en las zapatillas. teniendo en cuenta las condiciones de calor y sol en las que se desarrolla la carrera a pie. DEPORTE PARA TODOS Material En la carrera a pie también existe una serie de material imprescindible para poder realizarla en condiciones: ■ El traje. ■ La gorra es fundamental. tibias.. La opción del podólogo es también importante. Para ello podremos sustituir los cordones por goma elástica evitando el problema de tener que atarlos. Cuando veamos que las zapatillas nos producen dolores de rodilla. Esto sería lo idóneo. Otro truco utilizado en el calzado es la inclusión de talco dentro de las zapatillas con el fin de evitar la excesiva sudoración que nos provocará ampollas. donde son fundamentales. por lo que debemos seguir llevándolas. la utilización de los mismos debe ser básica. También se puede colocar vaselina en la puntera interior de la zapatilla para evitar rozaduras. etc. o utilizará el tritraje si había optado por él desde un inicio. En las pruebas de triatlón. . será el momento de pensar en un cambio debido a un excesivo desgaste del calzado.1-6 46 16/4/03 13:25 Página 46 TRIATLÓN. pudiéndonos corregir defectos de apoyo mediante plantillas. Sería aconsejable tener un par de zapatillas. ■ Las gafas son muy útiles tanto en la bici.01_PP. En triatlones de larga distancia. como ya habíamos dicho. minimizar el tiempo es fundamental. ■ Los calcetines. nos evitarán problemas de ampollas. e incluso al mojarse nos producirá una sensación de frescor. tendremos unas para todos los triatlones.

1-6 16/4/03 13:25 Página 47 CARACTERÍSTICAS ESTRATÉGICAS Y TÁCTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLÓN Características físicas de la carrera a pie En la última disciplina. la actuación de los masajistas de la organización puede ser importante. además de fruta y dulces. Como ya veremos más adelante. la carrera a pie se realiza en carreteras pegadas al mar. aunque en ocasiones se combina asfalto y tierra. lo que todavía incrementa la sensación de calor y agobio en este tramo. Si puedes aguantar en la más que probable cola. nuestro organismo nos pedirá abundante líquido. no hay cambios importantes. Haremos especial hincapié en los músculos más afectados por el esfuerzo. Los triatletas utilizan un espacio común. debiendo considerarlo como la última fase de la carrera. Mientras cumplimos esta función o después de estos momentos de relax. la organización prevé una zona destinada a los masajes. se inicia el proceso de recuperación. en el que salvo en carreras campo a través. suele ser en un 95% de las ocasiones un circuito llano. debiendo tener extremo cuidado a la hora de pisar y no lesionarnos.01_PP. Podríamos considerarlo un espacio “domesticado”. Pautas a seguir al finalizar el triatlón En el mismo instante en que llegamos a la línea de meta. 47 . la acción de los masajistas te ayudará en la eliminación del ácido láctico acumulado en los músculos. la carrera a pie se desarrolla en grandes cuestas. Tras realizar un cambio de ropas y una buena ducha. Por regla general se corre por carretera asfaltada. Los triatletas llegan muy castigados y la organización intenta adecuar el circuito en función de las características físicas del medio y del nivel de los participantes. buscamos rehidratar al organismo con bebidas ricas en sales minerales y alimentos que nos reponga del elevado gasto de glucógeno muscular. dándose aquí situaciones tácticas importantes. En una gran parte de los triatlones. lo que aumenta la exigencia muscular. En esta fase incluiremos una serie de ejercicios de estiramiento general comenzando por el cuello y acabando por los gemelos. La interacción motriz es importante en cuanto a esas posibilidades de “ayuda” que se pueden dar. También se puede correr por parques y bosques. En muchos casos. es obligado pasar de 5 a 10 minutos realizando una serie de estiramientos. En estos momentos iniciales. En pocas ocasiones.

etc. .) Al día siguiente. patatas.1-6 48 16/4/03 13:25 Página 48 TRIATLÓN. se inicia justo al finalizar la carrera.01_PP. pasta. basada en hidratos de carbono (arroces. La comida posterior a la carrera debe seguir en la misma línea. realizaremos un entrenamiento regenerativo. si el agotamiento muscular no es muy grande. basado en una sesión de cualquiera de los tres deportes muy suave. fruta. DEPORTE PARA TODOS La preparación del próximo triatlón.

pero a la hora de planificar uno no podemos dejar de lado a los demás. . debemos tener en cuenta numerosos aspectos que puedan influir en él. Como ya hemos reseñado. Una de ellas y quizá la más importante es afrontar la siguiente disciplina en estado de fatiga. que no es otro que las características estructurales tan especiales que confluyen en torno a él.01_PP. que tras un esfuerzo previo importante. que hay que saber combinar tres deportes diferentes. Es por ello que se deben incluir en el entrenamiento sesiones dobles (una por la mañana y otra por la tarde). en la programación a realizar. doble sesión sólo por la mañana o sólo por la tarde. ■ TRES DEPORTES EN UNO Debemos tener muy presente. a la vez que ser conscientes de que los tres se interrelacionan formando uno solo. sesiones en fatiga descansando 15-20 minutos entre una y otra y por último entrenar sesiones en fatiga “pura” a modo de imitar la transición del triatlón. No es lo mismo realizar cualquiera de los tres deportes descansado. Es cierto que son tres deportes diferentes.1-6 16/4/03 13:25 Página 49 49 Aspectos a tener en cuenta en la planificación del triatlón A la hora de empezar a realizar la planificación de un año de un determinado deporte. En el triatlón existe un aspecto fundamental. el triatlón posee unas características estructurales muy especiales.

. en el triatlón éstos se multiplicarán por tres. teniendo que hacerlo muchas veces a horas intempestivas. en primer lugar. Muchos trabajarán a jornada partida. todos los entrenamientos que han dejado de hacer durante el año. realizamos un entreno y a continuación otro. mesociclos o en los periodos. Si los deportes de fondo y resistencia ya tienen unos requerimientos horarios importantes. reduciéndose mucho los huecos para poder entrenar. Si este aspecto no lo respetamos. lo que provocará una alta variabilidad en los horarios de entrenamiento. dejemos de disfrutar con este deporte. ya sea dentro de los microciclos semanales. No todos somos profesionales. ya que debido a nuestras exigencias horarias. y en segundo lugar que acabemos abandonando la práctica total del mismo por no cumplir nuestras expectativas. ni tan siquiera disponemos de un trabajo de jornada intensiva que nos permita disponer de toda la tarde para entrenar. que pasará de ser un divertimento a convertirse en una obligación. con el fin que nuestro cuerpo asimile el esfuerzo de los entrenamientos. la disponibilidad horaria del mismo. Hay que respetar las semanas de recuperación activa que se darán durante el año. puede suceder que. No por realizar más entrenamientos a destiempo iremos mejor en los triatlones. DEPORTE PARA TODOS En muchas ocasiones estas transiciones son llevadas a cabo de forma no planificada. ■ DISPONIBILIDAD HORARIA El tener que entrenar tres disciplinas supone por sí mismo un esfuerzo horario importante en el ámbito de entrenamientos.1-6 50 16/4/03 13:25 Página 50 TRIATLÓN. Otros estarán en edad estudiantil. e incluso en los días previos. Un triatleta debe tener muy asumido que el descanso es una parte más y muy importante de su entrenamiento. debiendo tener muy en cuenta a la hora de la planificación. Hay que saber distribuir bien los días de descanso. este grupo tendrá además unas épocas de elevado estrés y pocos entrenamientos con la llegada de los periodos de exámenes.01_PP. ■ IMPORTANCIA DE LOS DESCANSOS Un aspecto fundamental derivado del gran volumen de entrenamiento del triatlón es el tema de los descansos. Ello sólo nos llevará a llegar físicamente cansados a la carrera. Muchas veces vemos triatletas que quieren realizar en las semanas anteriores al triatlón. No debemos intentar realizar más entrenamientos de los que verdaderamente admite nuestro cuerpo y horario de trabajo. Con ello queremos decir que cada triatleta es un mundo.

que llevan un entrenamiento muy programado y dedican gran parte de su tiempo y de sus esfuerzos a entrenar. Dicho planteamiento es erróneo puesto que si así lo hacemos. en los pocos momentos libres que les deja su trabajo. habiendo mucha tendencia a no entrenar aquello que no nos gusta y sí el deporte con el que más disfrutamos. Como hemos reseñado esto es muy frecuente y debemos evitarlo si no queremos que el triatleta caiga en un estado de sobreentrenamiento físico y psíquico del que le va costar mucho salir. pero hay que decir que la mejor forma de conseguir buenos resultados es a través de los métodos interválicos y de repeticiones. existe la tendencia a entrenar un gran volumen de horas. realizando un gran número de sesiones.1-6 16/4/03 13:25 Página 51 ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LA PLANIFICACIÓN DEL TRIATLÓN ■ ASIMILACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS Con el fin de poder mejorar muy rápidamente. antes de empezar a trabajar de forma interválica e intensiva. es lógico pensar que las sesiones continuas y largas serán la base del entrenamiento. En cierto modo sí. se intenta en muchas ocasiones doblar y triplicar sesiones muchos días de la semana. Tanto los métodos interválicos como los continuos tendrán su importancia en función del periodo en que se encuentre el triatleta. Debemos trabajar los tres de forma importante. Es decir. pensando en que con poco que hagamos ya tendremos bastante.01_PP. ■ ENTRENAR LOS TRES DEPORTES Otro aspecto muy a tener en cuenta. Muchos triatletas populares buscan imitarlos. 51 . aunque es cierto que debemos incidir en aquel que nos cuesta más. Esto es algo que debemos evitar. ■ COMBINAR ENTRENAMIENTOS DE CANTIDAD Y CALIDAD En el entrenamiento del triatlón y en los métodos utilizados. hay que hacer unos buenos cimientos. En vista de que existen 3 deportes a practicar. ya que en estos casos las horas de descanso desaparecen del entrenamiento. debemos tener presentes cuál es el tiempo real de que dispone nuestro triatleta y de saber destinar una parte al entrenamiento específico y otra al descanso. estaremos perdiendo en nuestra mejor disciplina un tiempo que ya teníamos ganado de antemano. hay que dotar al triatleta de una buena base aeróbica. A la hora de planificar. Un elevado volumen de entrenamiento sólo podrá estar destinado a triatletas profesionales o de elevado nivel. También se puede dar el caso opuesto. pero debiendo tener muy presente que para poder construir el tejado. es que en la planificación anual no se deben dejar de lado los entrenamientos de aquel deporte del cual provengamos. El entrenamiento controlado y programado debe planificar este aspecto.

por lo que no hay que empezar muy fuertes. un espíritu de sacrificio y constancia importante. no dejándonos influir por otros triatletas. Esto es imposible. queriendo estar bien en todos los triatlones. Con ello quiero reflejar el estado de muchos triatletas que quieren competir de una forma excesiva.01_PP. haciendo especial incidencia en las fases competitivas. Hay que ser muy inteligentes en este aspecto. . el triatlón requiere además de una capacidad física adecuada. ■ DUREZA PSICOLÓGICA Todo aquel que se encuentra inmerso en el mundo del triatlón es consciente de lo duro que puede llegar a ser el deporte de resistencia. que no lleven nuestra misma planificación. Dentro de esta elección de objetivos. debemos pensar que la temporada es muy larga. iremos consiguiendo dichas sobrecompensaciones. Esto es así debido a que en triatlón. Así pues.1-6 52 16/4/03 13:25 Página 52 TRIATLÓN. hemos visto que existen numerosos aspectos que harán de la planificación del triatlón. e incluso podemos pasarnos de forma. DEPORTE PARA TODOS Por ello. Si empezamos con demasiado ímpetu. Pero dentro de este tipo de deportes. algo complejo y sumamente interesante. Gracias a la semana regenerativa final de cada mesociclo. que no conseguiremos sino seleccionamos las pruebas más importantes. después de épocas con elevada carga y tras un descanso. conseguiremos llegar en el mejor momento de forma a la competición deseada. ■ ELECCIÓN DE OBJETIVOS Si llevamos a cabo una planificación lógica. en los que entrenar con mal tiempo se hace más duro. es mucho el tiempo de la temporada en el que se entrena y no se compite (noviembre-mayo). Dichos meses coinciden además con los de invierno. podemos llegar a marzo hartos de entrenar. debido a que existirán unos puntos de máxima forma. podemos llegar a conseguir la ansiada sobrecompensación (o estado de óptima forma).

sino que su aplicación práctica es básica y fundamental. teniendo unas características físicas y psíquicas diferente al resto.1-6 16/4/03 13:25 Página 53 53 Principios del entrenamiento deportivo Al hablar de principios de entrenamiento.. . complementándose o excluyéndose. puesto que estaremos dejando cojos ciertos aspectos del entrenamiento. que deben ser cumplidas con el fin de lograr unos resultados óptimos. Todas estas “leyes” están íntimamente relacionadas. no pudiendo aislarlas.01_PP. La genética tienen una gran influencia en el entrenamiento. no provocará en los dos el mismo resultado ni adaptación. la altura. ya que nos condicionará el tipo de fibras musculares.. Cada triatleta es un mundo. Estos principios no deben ser tomados únicamente como teoría. el tamaño del corazón. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN Podemos decir que éste es uno de los aspectos en los que más se falla a la hora de programar. queremos establecer unas pautas de actuación correctas. Un mismo entrenamiento en diferentes personas. siguiendo en muchos casos programas de entrenamiento de otros deportistas. Dicho efecto se produce debido a diferentes motivos: – La herencia.

debiendo tener muy presentes las épocas de menstruación.). – La nutrición. Las personas más maduras toleran mayores cargas de entrenamiento. pero a través de diversas formas. si éstos no se repiten. estudios. – La motivación. Al aumentar el nivel de entrenamientos. Es por lo que debemos trabajar los mismos contenidos. Las mujeres se adaptan de forma diferente a las cargas de trabajo. Cuando el nivel es mayor. también se deberán incrementar los descansos para poder asimilar las cargas de trabajo. llegará un punto en que los estímulos aplicados no provoquen cambios en el organismo. PRINCIPIO DE LA VARIEDAD Todo plan de entrenamiento debe estar basado en cargas y contenidos diferentes. Cuando aplicamos una serie de estímulos. aumentando la motivación del triatleta. Hay que tener muy en cuenta todos los aspectos que rodean al triatleta (trabajo.. Si realizamos los entrenamientos con esta actitud positiva y de superación. No sólo para mejorar. Con ello conseguiremos la estabilización de unos resultados y un nivel de condición física idóneo. que nos hagan huir de la monotonía y nos permitan mejorar los resultados. disfrutaremos más del entrenamiento a la vez que conseguiremos resultados positivos. Los más jóvenes deberán tener cargas más bajas y variadas. – El descanso.. produciéndose un estancamiento en la mejora del rendimiento. sino también para mantener una estabilidad es necesaria esa repetición. esta variedad. nos permitirá huir del aburrimiento en los entrenamientos. . Cuando se empieza en un deporte se mejora a pasos agigantados al principio. DEPORTE PARA TODOS – La edad. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD Para conseguir una mejora de rendimiento debemos repetir diversos estímulos de forma continuada. no se producirá adaptación. – Nivel de condición física. En el caso de que apliquemos siempre las mismas cargas. Asimismo. – El sexo.01_PP.1-6 54 16/4/03 13:25 Página 54 TRIATLÓN. Una correcta alimentación repercutirá de forma decisiva para poder alcanzar los mejores resultados. familia. nos costará muchos esfuerzos y entrenamientos el mejorar un poco.

un principio difícil de cumplir debido al constante estrés del triatleta. Aumentar la intensidad 4. Disminuir los tiempos de descanso Esta progresión también irá en el siguiente sentido: DE LAS PARTES ⇒ A LA TOTALIDAD DE LO GENERAL ⇒ A LO ESPECÍFICO DE LA CANTIDAD ⇒ A LA CALIDAD PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA Éste es en muchas ocasiones. tienen una mayor base. Aumentar el volumen de trabajo 3. siendo los que más se mantienen. debemos seguir los siguientes pasos (Harre. se pierden con la misma facilidad. Sólo de esta forma conseguiremos aumentos de rendimiento y posteriores estabilizaciones de nivel. el organismo dará una respuesta positiva. pero esos cambios durarán muy poco al faltar la base aeróbica.1-6 16/4/03 13:25 Página 55 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Todos aquellos aumentos de rendimiento que se consiguen muy rápidamente. En función de los objetivos que nos marquemos.01_PP. el organismo ya no seguirá mejorando. días intensos con otros de regeneración. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN Esta pauta de trabajo debe ser fiel reflejo de toda planificación. Al producirse estímulos. Pero cuando hablamos de continuidad no queremos decir que hay que trabajar siempre al máximo. Es muy común eliminar esta fase pensando que calen- 55 . Por el contrario. Con el fin de conseguir ese aumento de rendimiento. pero si estos estímulos son siempre iguales. debemos ir aumentando las cargas de forma progresiva y gradual. Gracias a los entrenamientos interválicos podemos mejorar muy deprisa. Aumentar el número de entrenamientos 2. Hay que saber combinar de forma constante. 1973): 1. los que más cuestan.

1-6 56 16/4/03 13:25 Página 56 TRIATLÓN. El rendimiento será mayor. puesto que hay que estar al 100% desde la salida de natación. DEPORTE PARA TODOS taremos sobre la marcha. Con posterioridad a esta primera fase. Igualmente nos sucede al acabar el entrenamiento. ya se podrá llevar a cabo un entrenamiento especializado. Por su parte. La importancia del calentamiento antes de los entrenamientos y triatlones se basa en: – evitarnos lesiones – aumento de la elasticidad muscular – aumento de la temperatura de los músculos – aumento de la frecuencia cardíaca En los triatlones. A medida que avanzan los años de práctica deportiva. cuando los entrenamientos sean más específicos del triatlón. permitiéndonos estar en perfecto estado para el siguiente día. presentando los mismos estímulos que requiere el triatlón. el enfriamiento también es fundamental. Una vez hemos creado una buena base de capacidad motriz y coordinación general. que permita un desarrollo armonioso del cuerpo. en un primer momento se debe realizar un entrenamiento multilateral. Es decir. ya podemos comenzar con un trabajo específico. este calentamiento debe aumentar su intensidad. – Práctica de diferentes deportes. – Utilización de diversos métodos de entrenamiento. . la especialización será mayor. Una ligera actividad después de un elevado esfuerzo. pudiendo aumentar los volúmenes y las cargas de trabajo de forma progresiva. En la fase multilateral deberemos seguir las siguientes pautas: – Mejora de todas las capacidades coordinativas y condicionales. dejando de realizar en muchas ocasiones una serie de estiramientos. con muy bajo volumen e intensidad.01_PP. PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD-ESPECIALIZACIÓN Si queremos obtener unos buenos resultados deportivos en un futuro. debemos comenzar el trabajo por la base. ayudará a la eliminación de productos de desecho. Este trabajo lo realizaremos siempre en el inicio de la temporada.

Si no se produce esa comunicación constante. 57 . Ritter (1971) habla de una serie de pautas a seguir: – Determinar los objetivos a conseguir en común. se perderá una información muy valiosa sobre el desarrollo de los entrenamientos. En todo momento debe ser consciente de lo que está trabajando. por qué y sus efectos. es clave para conseguir unos resultados óptimos. sabiendo cómo entrenar.1-6 16/4/03 13:25 Página 57 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Entrenar aspectos tan específicos como las transiciones. PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA En la planificación de los entrenamientos existe un entrenador y un triatleta. Esto ha de ser así desde un primer momento.01_PP. lo cual reportará una información objetiva sobre la progresión del triatleta. El primero debe marcar las pautas de trabajo que el segundo ha de cumplir. – Participar de forma activa en las planificaciones de los entrenamientos. ya que el triatleta debe desarrollar un espíritu participativo dentro de la planificación del entrenamiento. – El deportista debe conocer los resultados de sus actividades. El triatleta debe ser suficientemente inteligente para desempeñar un papel activo dentro de la planificación. – Realización continua de tests.

debemos planificar nuestros entrenamientos sobre la base de dicho principio.C. (2) . DEPORTE PARA TODOS El resultado global de cumplir esta serie de normas.01_PP. algo que conseguimos gracias a la sobrecompensación. La sobrecompensación consiste en un aumento del rendimiento conseguido después de una fase de esfuerzo elevado y tras un periodo de descanso. no será otro que la obtención de una gran eficacia de los entrenamientos y unos grandes resultados en el ámbito competitivo. ESFUERZO + DESCANSO ➩ SOBRECOMPENSACIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA DE LA SOBRECOMPENSACIÓN Nivel de rendimiento 4 3 1 2 Estímulo de carga S. que nos harán mejorar. (1) 1: Fase de disminución 2: Fase de recuperación 3: Fase de recuperación (compensación) 4: Fase de equilibración S. La temporada está formada por diversos periodos con una estructura progresiva.C. Para pasar al siguiente periodo debemos asimilar el trabajo anterior. PRINCIPIO DE LA SOBRECOMPENSACIÓN Es uno de los principales principios a respetar si queremos conseguir una evolución de resultados.1-6 58 16/4/03 13:25 Página 58 TRIATLÓN. Si queremos llegar a la competición en el momento óptimo de forma y alcanzar los mejores resultados.

Durante la fase de esfuerzo o carga. y tras un período entre 5 y 10 días.1-6 16/4/03 13:25 Página 59 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO El entrenamiento eficaz se basa. por lo tanto. ir superando constantemente fases o estados de forma gracias a una elevada carga y posterior descanso. Alcanzar la sobrecompensación en el momento justo. Una vez conseguido dicho estado ideal. Este cansancio o fatiga se produce en la fase final del periodo de carga elevada. 59 . Es decir. pero estando ahora en un escalón de forma superior. Gracias al descanso. será sinónimo de éxito.01_PP. en el principio de sobrecompensación. siendo dicho estado temporal. pudiendo ahora conseguir unos esfuerzos mayores y unos resultados óptimos. el triatleta tendrá un bajón de rendimiento debido a la elevada carga acumulada. nuestro organismo habrá aumentado sus reservas. volveremos a comenzar el proceso.

1-6 16/4/03 13:25 Página 60 Esta página dejada en blanco al propósito.01_PP. .

Anaeróbica láctica (capacidad): esfuerzos submáximos con elevadas dosis de acumulación de lactato. inferiores a 20”. . ❖ RESISTENCIA AERÓBICA: Esfuerzos de una intensidad inferior al umbral anaeróbico. y de recuperarse rápidamente de esfuerzos físicos y psíquicos (Zintl). sino el ATP. Se puede hablar de: – R. Cuanto más se prolongue el esfuerzo. ❖ RESISTENCIA ANAERÓBICA: Esfuerzos de elevada intensidad y corta duración en los que la vía de obtención de energía no es el oxígeno. más aeróbico será el trabajo. con una duración entre 30” y 3 minutos. Para conseguir mejorar nuestra resistencia aeróbica. en los que la principal vía de obtención de energía es el oxígeno.1-6 16/4/03 13:25 Página 61 61 Términos y conceptos fundamentales en el entrenamiento del triatlón ❖ RESISTENCIA: Es la capacidad de soportar física y psíquicamente una carga. éste será predominantemente aeróbico. A partir de los 30 minutos de ejercicio. Anaeróbica aláctica (potencia): esfuerzos máximos.01_PP. durante un tiempo determinado. Se fundamenta en un trabajo con ácido láctico. Para poder realizar esfuerzos prolongados (aeróbicos). Fosfocreatina y Glucógeno. La resistencia aeróbica es la base para desarrollar eficazmente cualquier otro tipo de trabajo. – R. hay que realizar también entrenamientos anaeróbicos. la intensidad debe ser media-baja.

Para poder desarrollarla. . Ése será el umbral anaeróbico. Al igual que en la capacidad. pasando a desarrollar cualquier tipo de trabajo aeróbico. ❖ CAPACIDAD: Es la cantidad total de energía que dicha vía puede producir. Cuanto mejor entrenado esté el triatleta. también distinguiremos la aeróbica de la anaeróbica. DEPORTE PARA TODOS Para poder realizar este tipo de entrenamientos. pudiendo de esta manera trabajar más tiempo de forma aeróbica (sin lactato). podremos determinar dicho punto. Gracias a determinadas pruebas de esfuerzo y de campo (Conconi). así pues. que coincidirá con unas determinadas pulsaciones y una determinada concentración de lactato. El umbral anaeróbico será. disminuyendo el rendimiento. ❖ UMBRAL AERÓBICO: Es el momento en que el sujeto deja de realizar un trabajo regenerativo. pero el lactato producido podrá ser limpiado y reutilizado. Se basa en el aspecto cualitativo (esfuerzos de corta duración y elevada intensidad). debemos tener una buena base aeróbica. A medida que incrementamos la intensidad. una zona de transición que generalmente se estimará entre 2 y 4 mmoles de lactato.1-6 62 16/4/03 13:25 Página 62 TRIATLÓN. debemos tener una sólida base aeróbica. El objetivo para alcanzar un resultado óptimo será mantenerse justo por debajo del umbral anaeróbico. Manteniéndonos en esta zona de umbral.01_PP. Es el aspecto cuantitativo (menor intensidad y mayor duración). Hay un punto en que la concentración de lactato se dispara. A medida que se aumenta la intensidad por encima del umbral anaeróbico. más alto tendrá el umbral anaeróbico. ❖ POTENCIA: Es la máxima producción de energía en una unidad de tiempo. así como un nivel de exigencia psíquico elevado. el organismo no es capaz de resintentizar el lactato producido. Podemos hablar de capacidad aeróbica y anaeróbica. la intensidad será elevada. aumentará la concentración de lactato de forma lineal. ❖ UMBRAL ANAERÓBICO: Es el punto de ruptura a partir del cual el organismo abandona la zona aeróbica (presencia de oxígeno) entrando en la zona anaeróbica (sin presencia de oxígeno).

es uno de los métodos más utilizados para determinar este valor. A mayor intensidad. ❖ CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 máx): Nos indica la eficacia del sistema cardiocirculatorio para captar oxígeno y transportarlo a los músculos. Está íntimamente relacionado con la potencia aeróbica (máxima cantidad de oxígeno captado). mayor será su acumulación.1-6 16/4/03 13:25 Página 63 TÉRMINOS Y CONCEPTOS FUNDAMENTALES EN EL ENTRENAMIENTO DEL TRIATLÓN . pudiendo entonces resintetizarlo en glucógeno. 63 . en diversos deportes: Hombres Mujeres Natación 60-70 55-60 Ciclismo 72-82 55-65 Atletismo (fondo) 72-82 65-68 Esquí nórdico 75-80 65-70 Piragüismo 60-68 50-55 Patinaje 65-72 55-60 Fútbol 55-60 - Baloncesto 52-62 50-59 Atletismo (velocidad) 50-55 45-50 Esquí alpino 60-65 50-55 Dichos valores se reflejarán en: ml/kg/min ❖ ÁCIDO LÁCTICO: También conocido como lactato. . Se produce cuando se inicia la glucólisis anaeróbica. . Ello provocará una sensación de pesadez muscular y el consiguiente descenso del rendimiento. en deportistas de elevado nivel. El Test de Cooper. visto anteriormente. Podríamos hablar de unos valores estándar de VO2 máx.01_PP. Para mejorar el VO2 máx y la potencia aeróbica. Para poder eliminar progresivamente el lactato. debemos trabajar también anaeróbicamente (por encima del umbral anaeróbico). Es un producto metabólico generado en el músculo cuando trabajamos a una intensidad próxima al umbral anaeróbico. Este consumo máximo depende de la herencia genética. no tendremos más remedio que disminuir la intensidad. pudiendo ser mejorado gracias al entrenamiento en un 20% como máximo.

buscándose una asimilación de los entrenamientos.1-6 64 16/4/03 13:25 Página 64 TRIATLÓN. Potencia Anaeróbica Capacidad Anaeróbica . corrientes y de reestablecimiento). pudiendo reducirse a 3 semanas o alargarse hasta las 6. pudiendo unir 2 de choque + 1 corriente + 1 reestableciendo). Se busca una regeneración. Así podrían quedar encuadrados todos los términos anteriores: Umbral Aeróbico REGENERATIVO ⇓ Umbral Anaeróbico RESISTENCIA AERÓBICA Potencia Capacidad Aeróbica Aeróbica ⇓ RESISTENCIA ANAERÓB. • DESARROLLO (se intercalan microciclos de choque. Tiene un carácter más específico. Progresión uniforme del volumen con una intensidad moderada. • ENTRANTE (formado por 2-3 microciclos corrientes + 1 microciclo de reestablecimiento). ❖ MESOCICLO: Conforma los macrociclos. pudiendo encontrar: • REESTABLECIMIENTO (formado por microciclos de restablecimiento y corrientes). • ESPECÍFICO (predominan los microciclos de choque. Se basa en unos objetivos más específicos. . • ESTABILIZADOR (se intercalan microciclos de choque y corrientes por igual). La duración será aproximadamente mensual.01_PP. VO2 máx ❖ MACROCICLO: También puede ser llamado período de entrenamiento. Está formado por bloques en los que el objetivo de los entrenamientos es común. Puede estar compuesto por períodos de tiempo entre 1 y 3-4 meses. DEPORTE PARA TODOS Los triatletas mejor entrenados tendrán una mayor tolerancia al lactato.

intensidad y sesiones de entrenamiento..). • DE CHOQUE (volumen e intensidad elevado). corrientes. • COMPETITIVOS (serán los objetivos centrales de la temporada). pudiendo incluir microciclos de choque. competitivos y de reestablecimiento). distribuyéndose en ellos dos fases: – fase acumulativa – fase de reestablecimiento. pudiendo componerse de 1 m aproximativo + 1 m competitivo + 1 m aproximativo + 1 m competitivo + 1 m reestablecimiento..1-6 16/4/03 13:25 Página 65 TÉRMINOS Y CONCEPTOS FUNDAMENTALES EN EL ENTRENAMIENTO DEL TRIATLÓN • PRECOMPETITIVO (variará su composición en función de la realización de competiciones de prueba. Los microciclos se sucederán en función de los objetivos que busquemos Podemos encontrar diversos microciclos: • CORRIENTE (predominio del volumen sobre la intensidad). • APROXIMATIVO (lo ubicaremos en la semana previa a la competición). Se buscará la sobrecompensación. • REESTABLECIMIENTO (lo ubicaremos tras microciclos de choque. aproximativos.01_PP. Será ideal para hacer pruebas. 65 . en períodos regenerativos. Intentaremos trabajar en volúmenes e intensidades próximas a las competitivas. ❖ MICROCICLO: Se corresponden con las semanas. Realizaremos una disminución del volumen. • COMPETITIVO (dicho mesociclo vendrá dado por las competiciones).

1-6 16/4/03 13:25 Página 66 Esta página dejada en blanco al propósito.01_PP. .

2) Aumento del volumen de trabajo (tanto la duración como el número de series).02_PP. nos posibilitará una mejora importante del rendimiento. Los diversos métodos se diferenciarán en función de los tres factores básicos del entrenamiento: – el volumen – la intensidad – los descansos. 4) Disminución del volumen y aumento ligero de la intensidad. Estos valores irán aumentando y descendiendo en función de la época en la que nos encontremos.706 16/4/03 13:30 Página 67 67 Métodos de entrenamiento Los métodos utilizados en la planificación anual son bastante variados. Estos tres factores serán los que determinarán la CARGA del entrenamiento. 5) Disminución de las recuperaciones. 3) Mantenimiento del volumen y aumento de la intensidad. Dicha elección estará íntimamente relacionada con los principios del entrenamiento anteriormente explicados. y una correcta combinación de los mismos en función del periodo en que nos encontremos. Los diferentes métodos de entrenamiento seguirán la siguiente evolución: 1) Determinación de un volumen e intensidad de entrenamiento inicial. .

FC potencia aeróbica = 75-80 % F. los diversos métodos utilizados.M.C.C. . desarrollando una buena capacidad aeróbica.706 68 16/4/03 13:30 Página 68 TRIATLÓN. DEPORTE PARA TODOS Las intensidades marcadas vendrán determinadas por un % aproximado respecto a la F. debido a la euforia inicial.M. (Frecuencia Cardíaca Máxima): ⇒ ⇒ ⇒ ⇒ ⇒ FC aeróbica regenerativa = 55-60% F. NATACIÓN La natación será el primer deporte que comenzaremos a entrenar después del periodo de descanso.M. A continuación especificaremos. FC aeróbica media = 60-75 % F.M.C. Igualmente será la En la salida del triatlón.C.M. en cada una de las disciplinas del triatlón. FC anaeróbica = 85-90% F.C. podemos incurrir en el error de comenzar a ritmos demasiado elevados.C.02_PP. A partir de noviembre será el momento ideal para comenzar a acumular metros.M. FC umbral anaeróbico= 80-85 F.

M. 69 . CONTINUO ARMÓNICO: Se basa en la realización de sesiones de media o larga duración de forma ininterrumpida. incidiendo en todos los aspectos parciales en que se desglosa el crol.000 regenerativo Ejemplo 2: En periodo global 2) 2 x 1. La época de realización será principalmente en periodos de preparación global. Durante toda la temporada utilizaremos diversos materiales para realizar nuestros entrenamientos: – Tabla – Pull boy – Palas – Aletas – Gomas – Traje de neopreno ■ M. A medida que avance la temporada este tipo de trabajo irá dejando paso a un trabajo de mayor intensidad y exigencia fisiológica. Ejemplo 1: En periodo global 1) 1 x 2. Su intensidad será baja acercándonos a una frecuencia cardíaca que estará rondando el 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima (F.706 16/4/03 13:30 Página 69 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO época de trabajar la técnica. Se busca actuar sobre los depósitos de grasas.000 con 100 metros de braza entre medio ■ M.C. Pese a ser un método para las primeras fases de entrenamiento. sesiones post-triatlón y fases de grandes volúmenes de trabajo. Gracias a dichos ejercicios intentaremos corregir aquellos defectos que podamos tener en nuestro estilo. TÉCNICA DE NATACIÓN: Lo realizaremos de forma constante en el periodo global y también durante el periodo específico. puede ser utilizado durante todo el año.02_PP.) Éstas serán constantes y no tendrán fluctuaciones. con entrenamientos superiores a los 30 minutos.

la mejora del rendimiento en el agua pasa a ser fundamental. Así pues. sino que también perfeccionaremos los tres estilos restantes. debemos ser muy constantes en este aspecto. brazos delante superpuestos – 100 m con pull boy.02_PP. Incluso en aquellos triatletas de gran nivel acuático. si queremos mejorar nuestros resultados acuáticos. siendo éste el único camino para mejorar. Estos ejercicios de técnica en los que descomponemos el movimiento. El trabajo de técnica se convierte en muchas ocasiones en un entrenamiento de elevada intensidad.706 70 16/4/03 13:30 Página 70 TRIATLÓN.25 m brazos con pull boy) – 100 m pies espalda – 100 m 1 brazo . con un brazo estirado delante (girando la cabeza) – 100 m recobro acuático – 300 m aletas (100 crol. EJERCICIOS DE TÉCNICA que podríamos incluir en las sesiones de natación: – 100 m crol punto muerto – 50 m con la cabeza fuera (estirar brazo en la entrada) – 50 m puño cerrado – 100 m mano en la axila en el recobro – 300 m palas con pull boy y respiración bilateral – 100 m 1 brazo. Con la progresiva incorporación del “drafting” al triatlón. debido a la gran ineficacia que mostramos en determinados ejercicios técnicos. En aquellos que tienen dificultades en natación. La realización de ejercicios de técnica debe ir siempre acompañada de ejercicios de transferencia. DEPORTE PARA TODOS El trabajo a realizar no sólo irá encaminado al crol. irán siempre seguidos de un movimiento completo en el que podamos plasmar la transferencia.50 espalda . 100 espalda. Por ejemplo: 100 m punto muerto + 50 m crol completo (transferencia) tratando de aplicar el gesto técnico trabajado. cambiando cada 25 m de brazo – 100 m pies. La técnica tiene una función fundamental y no hay que realizarla sólo porque te lo dicen.100 braza . dichos entrenamientos se intensificarán durante todo el año. debemos incluir siempre entre 400 y 600 metros de técnica en cada sesión.50 mariposa x 2 – 300 m (25 m pies . 100 mariposa) – 100 m parando el movimiento en el empuje final Ejemplo: En periodo global – 200 crol . trabajando el recorrido acuático – 100 m pies laterales.

706 16/4/03 13:30 Página 71 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO – 300 m palas con pull boy – 200 m aletas – 100 m crol con pull boy bilateral TOTAL: 2.02_PP. Con el fin de mejorar la técnica y tener un control regular sobre las evoluciones técnicas. Éstos se realizarían 3 veces al año: – Inicio periodo global – Fin periodo específico – Mitad periodo competitivo 71 . podemos realizar diversos tests técnicos. decidirá enormemente nuestros resultados acuáticos.000 m. Un correcto trabajo de técnica durante todo el año.

DEPORTE PARA TODOS TEST TÉCNICA NATACIÓN • TEST TÉCNICA NATACIÓN • TEST TÉCNICA NATACIÓN FECHA: CONTROL Nº: TRIATLETAS: A B POSICIÓN DEL CUERPO SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • Posición elevada       • Buena alineación lateral       • Cabeza por la línea de nacimiento del cabello       • Cadera y piernas cerca de la superficie       MOVIMIENTO DE LAS PIERNAS SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • No se produce efecto tijera al respirar       • Tobillo flexible       • Los pies rompen el agua con la planta y el talón       • Rodillas juntas       • .02_PP.706 72 16/4/03 13:30 Página 72 TRIATLÓN.

02_PP. el otro se encuentra a mitad del recorrido acuático       • No se abren los dedos de la mano       SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • Agarre profundo con codo alto       • Flexión de brazo máxima a mitad del trayecto (90)       • La mano tracciona por debajo del cuerpo       • El tirón va hacia la cadera opuesta con trayectoria en “S”       73 .706 16/4/03 13:30 Página 73 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO • TEST TÉCNICA NATACIÓN • TEST TÉCNICA NATACIÓN • TEST TÉCNICA NATACIÓN MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS ENTRADA SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • Brazo casi estirado       • La mano entra antes que el codo       • La palma mira hacia abajo       • Hay muy poco deslizamiento acuático       • La mano entra en la línea del hombro       • Cuando un brazo entra en el agua.

DEPORTE PARA TODOS TEST TÉCNICA NATACIÓN • TEST TÉCNICA NATACIÓN SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • La mano va orientada hacia los pies cerca del muslo       • Máxima aceleración de la mano       • El codo saldrá primero       • Realizamos la inspiración al finalizar el empuje       SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • Codos altos       • Brazos flexionados       • La mano siempre estará por debajo del codo       • Recobraremos la mano en la línea del cuerpo       A OBSERVACIONES B .02_PP.706 74 16/4/03 13:30 Página 74 TRIATLÓN.

Flexibilidad de hombros. Cabeza muy por encima de la línea de nacimiento del cabello. Punto muerto mirando hacia delante por debajo del agua. Igualmente nos será muy útil nadar frente al espejo. así como los ejercicios técnicos para lograr su corrección.706 16/4/03 13:30 Página 75 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Con el fin de mejorar nuestra técnica. Mala alineación lateral (excesivas oscilaciones). desglosamos todos los aspectos técnicos de la misma. 75 . ERRORES TÉCNICOS EJERCICIO CORRECTIVO Mal Bien POSICIÓN DEL CUERPO Posición hundida del cuerpo. Pies de crol.02_PP. examinando nuestros gestos técnicos. Crol sin oscilar el tronco al respirar (girar sólo el cuello. con tabla y sin tabla (la cabeza dentro y respirando lateralmente). debemos visionar vídeos de natación (buscar imágenes acuáticas). Cadera y piernas excesivamente hundidas. En cada uno de ellos expondremos gráficamente los errores más habituales. Crol con pull boy. disociando la cabeza del tronco). En vista de la importancia y la dificultad que tiene la mejora de la técnica en natación.

706 76 16/4/03 13:30 Página 76 TRIATLÓN. Crol con cabeza fuera mirando delante sin pegar cabezazos.02_PP. Aletas. Rodillas muy separadas. Pies laterales con un brazo delante. ENTRADA DE BRAZOS Entrada del brazo flexionada y cercana a la cabeza. DEPORTE PARA TODOS PIERNAS Efecto tijera al respirar. Pies laterales con un brazo delante. El codo entra antes que la mano. Crol con pull boy. Tocar la mano en la axila en el recobro. Trabajo con gomas en los pies. . Tobillo rígido.

pegado al cuerpo). Tirón recto por fuera del cuerpo. Punto muerto. Dedos de la mano abiertos. 77 . Realizar la S por debajo del cuerpo. manos bien abiertas. La mano no entra en la línea del hombro. palas. Crol con puños cerrados. TIRÓN Agarre muy superficial con el codo muy bajo. Hay muy poco deslizamiento acuático. Crol fijándose en buscar la línea del hombro.706 16/4/03 13:30 Página 77 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO La palma mira excesivamente hacia los laterales. Crol con 1 brazo (el otro brazo delante.02_PP. Palas.

706 78 16/4/03 13:30 Página 78 TRIATLÓN. Palas sin goma que sujete la muñeca. Crol acelerando la acción a mitad de recorrido y finalizando el gesto al máximo. Tocar con la mano en la axila.02_PP. Recorrido muy lento. Vista inferior de la fase acuática en crol . DEPORTE PARA TODOS EMPUJE Finalizar el empuje demasiado pronto. RECOBRO Codos muy cerca de la superficie. Crol parando el gesto al final. Tocar el muslo antes de recobrar.

acercándonos siempre al umbral anaeróbico sin sobrepasarlo. Además de este objetivo. La intensidad rondará al 75. La intensidad rondará el umbral anaeróbico. El objetivo principal de este trabajo será la mejora de la potencia aeróbica. Las pausas a realizar entre distancias serán de 1-2 minutos. (VO2 máx). Se busca además continuar trabajando la resistencia aeróbica. con el consiguiente aumento del consumo máximo de oxígeno. también se trabajará la potencia anaeróbica. pero siempre se aproximarán a 30 y 90 segundos. gracias a una disminución del volumen.706 16/4/03 13:30 Página 79 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ■ AERÓBICO LIGERO EXTENSIVO: Las sesiones comienzan a tener un poco más de intensidad. con la potencia aeróbica. pudiendo ir el volumen de los 400 a los 1000 m. acumulando ácido láctico en muchas ocasiones. tanto por debajo.100 m braza .80%. Ejemplo: En periodo específico – 400 m estilos – 2 x 800 m (pausa 1-2 min) – 200 m pies variados – 100 m braza – 200 m libre TOTAL: 2.600 m.100 m mariposa – 200 m técnica de brazos crol – 4 x 400 m al 85% (descansando 60-90”) – 300 m combinando pies brazos cada 50 79 . AERÓBICO MEDIO EXTENSIVO: Se continuará subiendo el nivel de intensidad. ■ M. como incluso superándolo brevemente. Las distancias de trabajo oscilarán entre los 200 y 400 metros. Las recuperaciones irán en función de la duración de las repeticiones.100 m espalda . Se busca aumentar nuestro consumo máximo de oxígeno .02_PP. Ejemplo 1: A mitad del periodo especifico – 100 m crol . fraccionándose las distancias para poder aumentar el estrés.

Además de este objetivo desarrollaremos la potencia aeróbica y anaeróbica.02_PP.500 m. AERÓBICO INTENSIVO: Para poder trabajar a estos niveles de intensidad debemos haber acumulado una buena base aeróbica extensiva.25 m 90%) – 400 m (50 nado + 50 pies) – 200 m aletas – 100 m libre TOTAL: 2. Ejemplo 1: A mitad y final del periodo específico – 300 m crol – 200 m estilos – 1. Los esfuerzos irán del 85% (extensiva) al 90% (intensiva). Las recuperaciones serán activas.700 m. con distancias que variarán entre 50 y 200 m.50 m 80% . DEPORTE PARA TODOS – 100 m libres con material – 100 m libres sin material TOTAL: 2.700 m. Ejemplo 2: En periodo precompetitivo – 200 m crol – 200 m pies variados – 200 m técnica brazos crol – 2 x 4 x 200 m al 90% (descansando 30” entre rep. Ejemplo 2: Trabajo en forma piramidal al final del período específico y durante el período precompetitivo. y 2-3´ entre series) – 100 m braza – 100 m pies espalda – 100 m libre TOTAL: 2. ■ M.000 m continuo 65-70% – 100 m braza suave . – 1. El objetivo será desarrollar la resistencia aeróbica a través de un nado continuo.706 80 16/4/03 13:30 Página 80 TRIATLÓN. con nado continuo de distancias entre 25 y 50 metros al 60-70%.500: 15 x 100 m continuos (25 m 70% . Se trata de cambios intensivos dentro del entrenamiento de resistencia.

siendo la sesión de exigencia máxima. Ejemplo 1: En período precompetitivo – 400 m (75 nado + 25 estilos) – 5 x 100 m recuperaciones = 10-20 segundos – 200 m braza – 5 x 100 m – 200 m (50 pies + 50 brazos) – 5 x 100 m – 200 m pies variados – 200 m palas – 100 m libres TOTAL: 2. . Las distancias serán de 50 a 100 metros. Cuando se realizan interválicos es más efectivo dividir las repeticiones en varias series. es mejor hacer 4 x (5 x 100) que 20 x 100. tad para alcanzar ese VO2 máx mayor. . Se trabaja en la zona del umbral anaeróbico.150 m int. realizándose unas recuperaciones incompletas (10-20”).50 m int – 200 m palas – 50 m libre TOTAL: 2. el nadador alcanzará un nivel de fatiga muy elevado. ■ M. INTERVÁLICO INTENSIVO: Es muy utilizado. 81 . con la consiguiente dificul. siendo éstas unas distancias muy del agrado de los triatletas.150 m int.100 m int. acumulando esfuerzos y lactato.200 m int. La intensidad es cercana al 90%.706 16/4/03 13:30 Página 81 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO – Realización de diferentes distancias al 85-90% recuperando 50 m activamente al 70%: 50 m int. . Si realizamos todas las repeticiones seguidas sin pausas entre bloques. .800 m. Por ejemplo. Se pretende encadenar series sin estar recuperado al 100 %. .500 m. lo cual conlleva un importante desgaste físico y psíquico. Con ello conseguimos trabajar constantemente el consumo máximo de oxígeno. – 100 m int.02_PP. utilizándose en épocas de gran nivel físico (periodo precompetitivo y competitivo).

706 82 16/4/03 13:30 Página 82 TRIATLÓN. ya que mejora la agilidad y cadencia de brazadas. ANAERÓBICO ALÁCTICO: Con este tipo de trabajo se busca afinar al triatleta al máximo. ■ M. pero sí como complemento a otros. estando muy recuperados cuando realizamos la siguiente repetición. Las pulsaciones que alcanzaremos serán muy elevadas.02_PP.800 m. Se realizará en época competitiva o de máxima forma. Es muy positivo realizar este tipo de trabajo. consiguiendo la máxima chispa posible. DEPORTE PARA TODOS Ejemplo 2: En período competitivo – 500 m suaves calentamiento – 10 x 50 m recuperaciones = 20 segundos – 200 m pies variados – 10 x 50 m – 200 m estilos – 10 x 50 m – 200 m aletas – 200 m libre TOTAL: 2. No se suele trabajar de forma exclusiva en un entrenamiento. Ejemplo: En periodo competitivo – 400 m estilos – 400 m (50 m nado + 25 m derecha + 25 m izquierda) – 2 x (10 x 25 m) 90-95% – 200 m pies variados – 10 x 50 m – 300 m palas – 200 m aletas – 200 m libre TOTAL: 2. . 25-50 metros Las repeticiones serán a la máxima intensidad. superándose el umbral anaeróbico durante pocos segundos. Las recuperaciones serán completas (entre 60 y 150 seg). Las distancias serán muy cortas.700 m.

Ejemplo: Días antes de la competición – 500 m estilos – 1 x 200 m 70% – 2 x 100 m 75% 83 . Siempre se estará en zonas de umbral. realizándose a final del período precompetitivo y durante el competitivo. a una intensidad cercana al 80-85%. Se realizará a intensidades máximas y con distancias semejantes a las de competición. El objetivo es conseguir una puesta a punto idónea a través de estímulos intensos y cortos. Ejemplo: En período precompetitivo – 500 m calentamiento – 1000 m 85% – 200 m braza – 400 m técnica de brazos – 250 m (10 x 25 pies) – 150 m libres TOTAL: 2. ESTIMULACIÓN: Lo utilizaremos en los días previos al triatlón. Las distancias serán inferiores o como las de competición. Los realizaremos a la máxima intensidad. ante unas distancias inferiores a 200 metros.500 m. Se busca estimular el sistema nervioso y muscular.706 16/4/03 13:30 Página 83 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ■ M. de aplicación muy válida durante todo el año para comprobar los estados de forma y progresiones.500 m. sirviéndonos para realizar una activación máxima de las fibras musculares. sin una acumulación de cansancio físico y psíquico. Dentro de este método podríamos incluir los Test de 500. Estos entrenamientos nos ayudarán a conocer si podemos ir eliminando pequeñas cantidades de lactato a determinados ritmos.02_PP. estando siempre cerca del umbral anaeróbico (por encima o por debajo). RESISTENCIA MÁXIMA: Se busca una semejanza con lo que va a ser luego la competición. La duración total del entrenamiento no superará los 1. Las recuperaciones serán totales. ■ M. 800 o 1. Buscamos chispa y no acumular lactato.500.

500 m. debiendo extremar nuestra concentración en este factor. debiendo mejorar ese sentido de la orientación. Se trabajará sobre distancias similares. PLAYA: Con este método se quiere que la semejanza con la realidad sea idéntica.02_PP. hasta la potencia aeróbica (series de 10 min al 75-80%) y potencia anaeróbica (series de 1-2 min al 8590%). La variedad de objetivos que nos permite este método es amplia.) Ejemplo 3: En periodo competitivo – 10 min nado continuo – 4 x5 min 85% recuperando 1 minuto de braza – 6 x 2 min al 90% recuperando 30 segundos de braza – 5 min suave TOTAL: 50 min . cuando la temperatura lo permita. Otro aspecto fundamental para entrenar en aguas abiertas es la dificultad en la orientación. Deberemos ir levantando la cabeza cada 6-8 brazadas para comprobar la corrección de nuestra trayectoria. Cuando las condiciones climáticas lo permitan será el momento de realizar entrenamientos en aguas abiertas. DEPORTE PARA TODOS – 4 x 50 m 80% – 8 x 25 m 85% – 200 m libres TOTAL: 1. En el mar nos resulta más complicado mantener una técnica correcta.500 m Aprox.706 84 16/4/03 13:30 Página 84 TRIATLÓN. descansando o recuperando 5 min a braza en medio TOTAL: 45 min (2. Aquí no tendremos calles con corcheras. no siendo muy conveniente el realizar un volumen excesivo en este medio. Ejemplo 1: En periodo precompetitivo – 40 min nado continuo 70-75% Ejemplo 2: En periodo competitivo – 10 min suave – 2 X 15 min al 80%. ■ M. Éstos podrán ser tanto con traje de neopreno como sin él. Desde la resistencia aeróbica (nado continuo al 65%).

02_PP. Hoy en día y con el auge del nuevo reglamento. pero se debe seguir manteniendo un elevado ritmo de entrenamientos si queremos obtener unos resultados finales positivos. el sector ciclista pierde cierta importancia. Con el nuevo reglamento. El inicio de los entrenamientos de ciclismo es el más tardío de todos. ya que en muchas ocasiones lo realizaremos en grupo. 85 . Entrena de forma inteligente y no cometas un error tan frecuente en los ciclistas. Siempre que los entrenamientos personalizados nos lo permitan. debemos aprender a rodar en grupo. sin lugar a dudas. Este aspecto es fundamental para mantener un elevado grado de motivación.706 16/4/03 13:30 Página 85 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO CICLISMO Puede ser. Podemos estar hasta enero cogiendo sólo la bici uno o dos días a la semana los fines de semana. entrenaremos con otros triatletas o ciclistas. el entrenamiento más agradecido. Lo que hay que evitar es hacer entrenamientos de otros.

con función regenerativa – 45 km llanos 60% 1h. siendo entonces su objetivo regenerador. TÉCNICA: Entre los triatletas. Ejemplo 2: En periodo competitivo. resulta muy positivo rodar en grupo. 45 min aproximadamente. ■ M. Una vez comenzamos este entrenamiento. suaves y relativamente cortas. Esto. En todos los métodos en los que el trabajo sea continuo. siempre suele hablarse de la gran importancia que reviste la técnica en natación despreciándose un poco este trabajo en la carrera a pie y sobre todo en ciclismo. Ejemplo 1: En periodo de preparación global – 50-60 km terreno ondulado suave 65 % 2h. con sesiones de baja intensidad y con un volumen bastante superior al de competición. 30-1h. Para la realización de triatlones de distancia olímpica no es necesario superar estos volúmenes. unido al trabajo de “mountain bike”. La duración irá desde la hora y media hasta las 3-4 horas. disfrutamos de la transferencia del entrenamiento de carrera a pie en cuanto a resistencia aeróbica. También es muy frecuente su utilización durante todo el año.706 86 16/4/03 13:30 Página 86 TRIATLÓN. ■ M. CONTINUO EXTENSIVO MEDIO O LARGO: Se realiza a principio de temporada. DEPORTE PARA TODOS En esta época se busca disfrutar de las salidas en grupo. con el fin de acostumbrarnos a rodar con sensaciones semejantes a las del nuevo reglamento del triatlón (drafting). sin ningún tipo de estrés ni agobio. hace que el ciclismo sea la disciplina en la que más fácil nos resultará ponernos en forma. La intensidad rondará el 60-70% de la capacidad máxima. Hasta inicios del año no es importante realizar un trabajo más específico. en épocas de máximo volumen. Éste es un grave error. variando ésta muy poco en función de la distancia y del período en que nos encontremos. 20 min aproximadamente.02_PP. Debemos respetar los entrenamientos. El objetivo principal es desarrollar la resistencia aeróbica. teniendo muy presente que cada método se incluye en unas épocas (macrociclos) y con unos objetivos específicos. ya que de realizar un .

haciendo que nuestro cuerpo sea una aguja que atraviesa el viento. Gracias a esta técnica conseguiremos llevar una cadencia de pedaleo regular. realizando en las subidas y aceleraciones cortas la pedalada en pistón. se basará en el cambio de peso de un pedal a otro de forma alternativa. 87 . En el llano éste será nuestro objetivo. Las grabaciones en vídeo y la corrección por parejas nos aportarán grandes resultados. Para llevar a cabo este trabajo de técnica nos puede resultar muy útil el rodillo. debemos buscar la máxima aerodinámica posible. El objetivo técnico hacia el que encaminaremos nuestros esfuerzos será el pedaleo redondo. realizándolo de forma inconsciente. Realizar pedaleo con una sola pierna nos ayudará a conseguir el pedaleo redondo. Para ello mantendremos una posición muy agrupada e inclinada hacia delante. En las bajadas. debemos automatizar este tipo de pedalada. Esta posición de pie. sin ir en ningún momento a tirones y aprovechando al máximo cada fase de la pedalada. Fases del pedaleo redondo o cuadrado: a) Impulsión hacia delante b) Presión hacia abajo c) Repulsión hacia atrás d) Elevación IMPULSIÓN PRESIÓN ELEVACIÓN REPULSIÓN Así pues.706 16/4/03 13:30 Página 87 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO gesto técnico correcto estaremos ganando eficacia y consiguiendo un ahorro energético. Debemos mostrar al viento la menor resistencia posible.02_PP. o técnica en la cual aprovechamos las cuatro fases de la pedalada. pero sin olvidar nunca el pedaleo redondo.

706 88 16/4/03 13:30 Página 88 TRIATLÓN.02_PP. Conseguir una postura lo más aerodinámica posible será nuestro objetivo siempre que vayamos dando la cara. Con el fin de conocer y mejorar nuestra técnica ciclista podemos realizar este test de autocorrección: . DEPORTE PARA TODOS El trabajo específico de técnica lo realizaremos constantemente en cada entrenamiento adquiriendo consciencia de los movimientos técnicos que estamos ejecutando.

706 16/4/03 13:30 Página 89 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO TEST TÉCNICA DE CICLISMO FECHA: CONTROL N°: TRIATLETAS: A B A B TRONCO SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • No realizar oscilaciones con la cabeza       • Mantener una posición natural y estable de la cadera       • Codos flexionados y realizando tracción sobre el acople       • Codos pegados al cuerpo       • Tronco agachado buscando máxima aerodinámica       PIERNAS SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • Pedaleo redondo en el llano       • Tobillo en constante flexión extensión       • No realizar oscilaciones laterales de la rodilla       • Extensión de la pierna hasta un ángulo aproximado de 170°       MOVIMIENTO COMPLETO SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • Rodar en línea recta sin realizar desviaciones laterales       • Realizar pedaleo en pistón en subidas       • No adelantar excesivamente el cuerpo en las subidas       • Adelantar el cuerpo en las bajadas       • Máxima aerodinámica con viento en contra.02_PP. no levantándose del sillín       A OBSERVACIONES B 89 .

Debemos estar bien preparados a nivel físico y psíquico ya que debemos soportar durante un tiempo relativamente largo. Ejemplo: – 20 km suaves calentamiento 55-60% – 30 km 75-80% – 10 km suaves enfriamiento 55% ■ M. Aquí incluiremos el trabajo de test sobre distancias de 20-30 km. manteniendo una velocidad constante y un desarrollo determinado. Para realizar dichos entrenamientos. el objetivo de dichos entrenamientos es: además de mejorar la resistencia aeróbica. siendo en muchas fases cercana al 75-85 %. Realizaremos un trabajo continuo a un 60-65% de intensidad. en muchos momentos la potencia aeróbica. un entrenamiento con una elevada carga de sufrimiento. Dicho método resulta altamente atractivo y eficaz.-1 h. con el consiguiente aumento del VO2 máx. CONTINUO INTENSIVO: Se continúa trabajando la resistencia aeróbica y. con intensidades próximas al 85%. Combina un trabajo continuo aeróbico con ciertos momentos puntuales en los que la intensidad se dispara.02_PP. 30 min. La calcularemos y en función de ello desarrollaremos una intensidad u otra: – Desniveles de 30 segundos: 90% – Desniveles de 60 segundos: 85% – Desniveles de 90 segundos: 75-80% . pudiéndose trabajar desde 30 minutos hasta alcanzar 1 h.706 90 16/4/03 13:30 Página 90 TRIATLÓN. Las distancias son muy variables. Así pues. FARTLEK AL TERRENO: Se tratará de un entrenamiento continuo en el que serán las variaciones del medio las que nos provoquen aumentos de la intensidad. pudiendo localizarlo en la fase de preparación específica. DEPORTE PARA TODOS ■ M. La intensidad de trabajo aumentará. En el momento que encontremos un desnivel pequeño (30-90 seg) mantendremos el desarrollo e intentaremos que la velocidad no decrezca. el conseguir una potenciación anaeróbica en los desniveles. deberemos llevar bastante trabajo aeróbico de base. La intensidad que mantendremos irá en función de la longitud del repecho.

VO2 máx. Ejemplo: – Rodar durante 2 h 30 minutos a un 65%. acercándonos al umbral anaeróbico (8085%). desarrollaremos un mayor control para valorar la duración de los diferentes repechos. El volumen global del entrenamiento puede oscilar entre 1 hora y media y 3 horas.02_PP. lo que provocará que la musculatura siga trabajando con lactato y lo vaya reutilizando. gracias a ese descenso natural de las pulsaciones. a los 30 minutos las más extensivas. 91 . INTERVÁLICO AERÓBICO: Con anterioridad a desarrollar un trabajo anaeróbico con unas intensidades muy elevadas. Las intensidades serán elevadas. aumentando la intensidad en función de la duración de los diferentes repechos que nos encontramos en la ruta: – Desniveles de 30 segundos: 90% – Desniveles de 60 segundos: 85% – Desniveles de 90 segundos: 75-80% –10 km suaves 50% ■ M.706 16/4/03 13:30 Página 91 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Ello provocará que durante esos 30 a 90 segundos que nos cuesta superar el cambio del terreno. Paralelamente. algo muy útil para la competición. Del mismo modo nos ayudará a conocer nuestra capacidad física en función de diferentes desniveles. Se trata de unos intervalos escondidos en el terreno. trabajando justo por debajo del umbral anaeróbico durante períodos medio-largos. nos aumenten las pulsaciones. La duración de las series podrá ir desde los 5 minutos las más intensivas. debemos realizar un trabajo de potencia aeróbica. Éstas serán casi siempre la mitad del trabajo interválico. Una vez superado el desnivel seguiremos manteniendo la velocidad de “crucero”. Dicha duración la determinará la época en la que nos encontremos. comenzando a notar cansancio muscular y pequeñas acumulaciones de ácido láctico. Es el método ideal para comenzar a introducir la intensidad en el entrenamiento. Es en esos momentos cuando desarrollaremos de forma eficaz nuestro . que no provocan el estrés y la ansiedad de los intervalos ya prefijados. Introduciremos aquí un nuevo factor en el entrenamiento ciclista: el de las recuperaciones.

la longitud. resistencia aeróbica. Factores como el desnivel. con salidas de “mountain bike”. la intensidad.706 92 16/4/03 13:30 Página 92 TRIATLÓN. En éstas se busca el subir en cada salida algún Tirar del manillar hacia nosotros. El trabajo en cuestas se puede introducir ya en el período global. potencia aeróbica y potencia anaeróbica. Jugará aquí un gran papel la dureza psicológica del triatleta. . DEPORTE PARA TODOS Al igual que el método continuo intensivo. CUESTAS: Este método es uno de los que más posibilidades de trabajo nos ofrece. nos permitirán buscar objetivos tan diferentes como: fuerza-resistencia. son entrenamientos muy exigentes. el desarrollo empleado. teniendo un elevado grado de sufrimiento.02_PP. Ejemplo 1: En periodo específico – 20 km calentamiento 55% – 3 x 15 min 80-85% recuperando 7 min entre repeticiones al 60-65% – 15 km enfriamiento 50-60 % Ejemplo 2: En período precompetitivo – 15 km calentamiento 50-55% – 5 min (90%) recuperación = 2 min 30 seg 65% – 10 min (85%) recuperación = 5 min 60% – 15 min (80%) recuperación = 7min 50% – 10 min (85%) recuperación = 5 min 60% – 5 min (90%) recuperación = 2 min 30 seg 65% – 10 km enfriamiento 50% ■ M. puede resultar una táctica eficaz para subir repechos.

buscando un endurecimiento muscular inicial. con mucha agilidad y con una intensidad mínima (inferior a 150 ppm). La intensidad a emplear será variable entre el 65-90%.) – 20 km calentamiento llanos 50-55% – 10 km carretera ondulada 60-65% – 6-7 km subida puerto Intensidad continua 75% – 6-7 km bajada puerto 60% – 20 km llanos 60% – 10 km enfriamiento 50% Ejemplo 3: A mitad del periodo específico TRABAJO AERÓBICO-ANAERÓBICO – 20 km calentamiento llanos 50-55% – 10 km carretera ondulada 60-65% – Buscar un puerto de 8 km y realizar los siguientes cambios: – 1 min 85% – 1 min 70% – 2 min 80% – 2 min 65% – 3 min 75% – 3 min 60% – 2 min 80% – 2 min 65% – 1 min 85% – 1 min 70% – 8 km bajada puerto 60% – 20 km llanos 60% – 10 km enfriamiento 50% 93 . el trabajo en cuestas será habitual. Igualmente puede resultar muy motivante. a la vez que exigente. Cuando dejamos la mountain bike y ya trabajamos con la bici de carretera también realizaremos este tipo de entrenamientos. El método de cuestas es muy eficaz.706 16/4/03 13:30 Página 93 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO puerto por carretera. pudiendo variar mucho su estructura. TRABAJO DE POTENCIA AERÓBICA (VO2 máx. Ejemplo 1: En periodo de transición y periodo de preparación global TRABAJO DE FUERZA RESISTENCIA – 30 km mountain bike por pistas 50-55% – 5 km subida puerto por carretera 60-65 % – 5 km bajada puerto por pista 60% – 10 km enfriamiento por pistas 50-55% Ejemplo 2: Al inicio del periodo específico . y en muchas ocasiones con una transferencia muy alta al trabajo de fuerza máxima.02_PP. A partir del periodo específico.

02_PP. – 7 km bajada puerto 50% – 20 km llanos 60% – 10 km enfriamiento 50% . precompetitivo y competitivo TRABAJO POTENCIA ANAERÓBICA – 20 km calentamiento llanos 50-55% – 10 km carretera ondulada 60% – Buscar un puerto de 7 km y realizarlos siguientes cambios: – 30 seg 95% – 30 seg 70% – 60 seg 90% – 60 seg 65% – 90 seg 85% – 90 seg 60% – Repetir 3 veces recuperando 2 min al 65% entre series. DEPORTE PARA TODOS Ejemplo 4: Al final del periodo específico TRABAJO FUERZA MÁXIMA. POTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA – 20 km calentamiento llanos 50-55% – 10 km carretera ondulada 60-65% – Buscar un puerto de 8 km y realizar el siguiente cambio: – 3 min 80% 1 min 60%.706 94 16/4/03 13:30 Página 94 TRIATLÓN. Repetir hasta finalizar el puerto – 8 km bajada puerto 50% – 10 km llanos 60% – 10 km enfriamiento 50% Ejemplo 5: Al inicio del periodo precompetitivo TRABAJO FUERZA MÁXIMA. POTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA – 20 km calentamiento llanos 50-55% – 10 km carretera ondulada 60-65% – Buscar un puerto de 8 km y realizar los siguientes cambios de intensidad cada 2 minutos: – 2 min 55% – 2 min 60% – 2 min 65% – 2 min 70% – 2 min 75% – 2 min 80% – 2 min 85% – 2 min 90% – 8 km bajada puerto 50% – 10 km llanos 60% – 10 km enfriamiento 50% Ejemplo 6: Al final del periodo específico.

p. yendo desde los 3 a los 6 minutos. El objetivo principal será el trabajo de la potencia aeróbica en el umbral y el trabajo anaeróbico por encima de éste. – 20 km 50-55% ■ M. 95 . – 2 min 28 k. No haremos recuperaciones.p.p.p. – 2 min 42 k. Los cambios podrán realizarse cada minuto o cada dos minutos. INTERVÁLICO EXTENSIVO: A finales del periodo específico y durante el precompetitivo. Ir subiendo esa intensidad hasta que no podamos subirla.p. hasta la máxima posible. – 2 min 30 k.p.706 16/4/03 13:30 Página 95 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ■ M.02_PP. – 2 min 36 k. será frecuente la realización de este tipo de intervalos. La intensidad será progresiva. incrementaremos progresivamente la velocidad.h.h. La duración de los intervalos podrá variar.p. – 2 min 26 k. – 2 min 40 k.h.p.h. – 2 min 44 k. en la que la gran acumulación de ácido láctico nos impida aumentar esa velocidad.h.h.p.p. cada 2 minutos. Las intensidades estarán en torno al 85-90% de nuestra capacidad máxima.h. siguiendo siempre esa estructura.p.h. – 2 min 38 k.p. – 2 min 32 k.h. – 2 min 50 k.h. PROGRESIVO: En el periodo precompetitivo y competitivo podemos utilizar este método con el fin de mejorar nuestra potencia aeróbica. – 2 min 34 k.h.h. – 2 min 46 k. pudiendo empezar a un 55% y acabando al 90%.h. – 2 min 48 k.p.p. Ejemplo: En periodo precompetitivo – 30 km calentamiento 55-60% – Incrementar la velocidad en 2 k.h. y acabando con un trabajo anaeróbico en el que la acumulación de lactato es importante.

RODILLO: En la época invernal. Ejemplo: En periodo precompetitivo – 30 km calentamiento 50-55% – 2 x 3 x 4 min 85% recuperando 2 minutos entre repeticiones al 60% y 10 minutos entre las a dos series al 65% – 4 x 3 min 90% recuperando 90 segundos al 55-60% – 15 km enfriamiento 50-55% ■ M. El objetivo principal será el trabajo de la potencia anaeróbica por encima del umbral anaeróbico. Estos cambios explosivos nos vendrán muy bien para saber responder a posibles tirones cuando vayamos en grupo. También puede ser útil en la introducción de las series a elevadas intensidades. en la que el frío y el mal tiempo hacen que no apetezca mucho salir a entrenar. .02_PP. aumentándose entre series. Ejemplo: En periodo competitivo – 20 km calentamiento 50-55% – 3 x 6 x 1 min 90% recuperando 1 minuto entre repeticiones al 65% y 7 minutos entre las dos series al 65% – 10 km 65-70% – 10 km 50% ■ M. La duración de los intervalos será de 1 a 2 minutos. afinándolo para la competición. e incluso podemos incluir diversos esprints de 20-30 segundos de forma ocasional. puede ser una buena solución para no dejar pasar los entrenamientos. DEPORTE PARA TODOS Las recuperaciones entre repeticiones serán la mitad del trabajo específico. El entrenamiento de rodillo puede ir orientado tanto a la resistencia aeróbica (continuo). Las intensidades serán máximas. o bien cara a un entrenamiento de potencia aeróbica (series de 10 min al 75-80%) o anaeróbica (series de 1-2-3 min al 85%).706 96 16/4/03 13:30 Página 96 TRIATLÓN. Las recuperaciones serán iguales al trabajo especifico. Se busca que el triatleta alcance la máxima chispa posible. aumentándose entre series. INTERVÁLICO INTENSIVO: A finales del período precompetitivo y competitivo utilizaremos este método interválico de máxima intensidad. superiores al 90% de nuestra capacidad máxima.

– 1 min 65% – 3 min 80% – 1 min 90% – 5 min 65% – 10 min suaves 50% TOTAL: 1 hora. acostumbrarnos a posturas aerodinámicas y sobre todo a trabajar la técnica de pedaleo. POTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA – 5 min 50% – 6 min (con 1 sola pierna cambiando cada minuto) – 5 min buscando pedaleo redondo – Durante 30 minutos realizar el siguiente bloque: Cambios cada 5 minutos. 97 . Este tipo de trabajo. por lo que hay que estar bebiendo continuamente. Ejemplo 1: En periodo de preparación global TRABAJO DE TÉCNICA.02_PP. Ejemplo 2: En periodo de preparación específica TRABAJO DE TÉCNICA. puede provocarnos una gran sudoración. Realizar rodillo es una opción muy válida para sustituir entrenamientos puntuales y corregir técnica. debido a estar en un lugar cerrado y a la inexistencia de aire. No se debe abusar mucho de este método y nunca excedernos más de 1 hora. por lo monótono que puede llegar a ser. RESISTENCIA Y POTENCIA AERÓBICA – 5 min 50% – 10 min (con 1 sola pierna cambiando cada minuto) – 3 x 10 min 70-75% recuperando 5 minutos al 60% – 5 minutos suaves 50% TOTAL: 1 hora.706 16/4/03 13:30 Página 97 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Igualmente será uno de los medios más eficaces para corregir posiciones en la bici.

En este parcial alcanzaremos las cifras más elevadas de frecuencia cardíaca. A medida que avance la temporada y las planificaciones vayan diferenciándose. No se necesita de un horario estricto (piscina). Esa progresión será básica para ahorrarnos problemas musculares y tendinosos. ni de unas horas de sol o excelentes condiciones atmosféricas (ciclismo). En esta fase podemos aprovechar para realizar los entrenamientos en grupo. la carrera a pie es la más fácil de practicar. acumularemos una gran cantidad de kilómetros realizados de forma totalmente aeróbica y exenta de estrés. Al igual que en las otras dos disciplinas. debemos ser muy conscientes de nuestras posibilidades. . Ello será posible gracias a que todos estaremos empezando de cero y los niveles de entrenamiento serán semejantes.706 98 16/4/03 13:30 Página 98 TRIATLÓN. lo cual nos aumentará la motivación cara al entrenamiento. Respecto a las otras dos disciplinas. al igual que posibles sobreentrenamientos. deberemos ceñirnos a nuestros entrenamientos. DEPORTE PARA TODOS CARRERA A PIE Será junto con la natación lo primero que comenzaremos a entrenar. En esas primeras fases.02_PP. llevando a cabo un trabajo progresivo y programado.

Es muy frecuente ver corriendo a principio de temporada a muchos triatletas noveles. medias maratones. aproximadamente. Es igualmente muy válido participar en carreras populares. debiendo evitar distanciarnos excesivamente de la preparación específica de triatlón. tierra. Incluso pudiendo llegar hasta 75 e incluso 90 minutos en determinados periodos de preparación de alguna media maratón. Debemos aclimatarnos. buscaremos una degradación de los ácidos grasos. a la vez que disminuir la frecuencia cardíaca basal. La duración de las sesiones irá desde los 35 minutos (a principio de temporada) hasta la hora (final del período global y principio del específico). etc. Si tenemos la opción de elegir. ■ M. deberemos escoger sin lugar a dudas el entrenar por tierra o césped. cercanas al 60-70%. a unas intensidades cercanas a las 170-175 ppm. Es fundamental a principio de temporada. crear una buena base aeróbica sobre la que cimentar todo el trabajo posterior. en los microciclos de descarga o regenerativos. podemos salir de nuestra casa directamente lo que nos ahorra mucho tiempo. No podemos entrenar todos los días a las 8 de la tarde si luego competimos en condiciones de calor extrema. CONTINUO EXTENSIVO: Éste será el método con el que iniciaremos la temporada. pero éste debe ser un primer paso ineludible. Con estas intensidades.706 16/4/03 13:30 Página 99 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Para realizar los entrenamientos de carrera a pie. cuestas. Los terrenos de práctica pueden ser muy variados. son básicos y progresivamente irán desapareciendo (periodo global)... Aunque el ritmo al que vayamos sea muy lento no debe importarnos. No obstante. los realizaremos durante todo el año. escapando de los más que probables dolores ocasionales provocados por pavimentos muy duros. Por este camino no progresaremos. Todo ello nos ayudará a afinar nuestra preparación y motivación. El triatleta posee un carácter aventu- 99 . a través de una serie de entrenamientos “basura”. hierba. recordar nuevamente la importancia de los estiramientos tanto al inicio como al final de las sesiones. La carrera a pie en el triatlón. por lo que combinaremos algunos de estos entrenamientos.02_PP. se realiza en horas de muchísimo calor. Ello minimizará el riesgo de lesiones. Para aclimatarnos al mismo debemos realizar entrenamientos en condiciones semejantes. no debiendo sobrepasarse las 150 ppm. Estos entrenamientos cortos y realizados a una intensidad muy baja. cross. con unas intensidades constantes. Es un trabajo cómodo de realizar. asfalto. Por último.

. pudiendo centrarlos en la fase de preparación específica. El nivel de exigencia físico y psíquico es muy elevado. debiendo producir y degradar ese ácido láctico. y el aumento del volumen sanguíneo. Ejemplo: – Calentamiento de 15 minutos al 55-60% – Realización de un test de 10. La realización de test de 5.000 y 10. para lo cual deberemos llevar bastante trabajo aeróbico de base. Otro de los efectos del método intensivo es la hipertrofia del músculo cardíaco. que no debe superar los 4-6 mmoles. lo cual nos aproximará al sufrimiento de la competición. Dichos entrenamientos no podemos realizarlos en los inicios. pero sobre todo la potencia aeróbica. La duración rondará los 30-40 minutos. Es muy beneficioso realizar pequeños progresivos al finalizar el entrenamiento.706 100 16/4/03 13:30 Página 100 TRIATLÓN. durante tres o cuatro semanas.000 metros nos será muy útil para comprobar los efectos del entrenamiento y las progresiones realizadas.000 metros al 85-90% ■ TÉCNICA DE CARRERA: Pese a lo que pueden pensar muchos. DEPORTE PARA TODOS rero. con el consiguiente aumento del VO2 máx. En estos momentos es básica una buena preparación psíquica. éste es un trabajo con el que podemos aumentar nuestra eficacia. Las distancias se aproximarán a las de competición. . que nos haga superar todos los obstáculos que se nos presenten. El umbral anaeróbico acabaremos sobrepasándolo. Estas aceleraciones podemos llevarlas a cabo durante todo el año Ejemplo: En periodo global – 40 min al 60-65% + 10 aceleraciones de 8-10 segundos. ■ M. con unos porcentajes que se acercarán al 80-85% de la velocidad competitiva.02_PP. Entonces será el momento de aumentar ese volumen. siendo más que probable que quiera preparar alguna media maratón. CONTINUO INTENSIVO: Se trabajará la resistencia aeróbica.

estamos muy confundidos. aunque es importante mantenerlo en menor medida en el periodo específico y precompetitivo. pudiendo realizar un ahorro energético – potenciar los riesgos de lesión debido a posturas incorrectas – desvirtuar la técnica en condiciones de fatiga La localización del trabajo de técnica sería más intenso en el periodo de transición y global. etc. Sobre dicho medio quedarán impresas nuestras huellas. Del mismo modo existen los casos opuestos. Un método muy bueno para comenzar dicho trabajo sería el de carrera sobre arena. Si pensamos que todas las técnicas son iguales. las zonas de apoyo. todos apuntan al trabajo en natación. La realización de estos ejercicios podemos ubicarla como una parte del calentamiento o bien unido en muchas ocasiones a métodos continuos extensivos. Hay triatletas con zancadas muy amplias y otros con zancadas muy cortas pero con una frecuencia elevadísima. olvidándose en muchas ocasiones la carrera a pie. Pero los errores en la técnica de carrera van más allá de la amplitud de la zancada: – gestos técnicos parasitarios – aumento de la fatiga.706 16/4/03 13:30 Página 101 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Cuando se habla de técnica. En plena competición. y pese a la fatiga. lo que nos ayudará a ver la distancia obtenida por zancada. la orientación de los pies.02_PP. 101 . que son a los que iría dirigido este método. debemos intentar mantener una técnica de carrrera lo más perfecta posible.

sería ideal realizar diversas tomas frontales. El trabajo de técnica puede hacernos aumentar la frecuencia cardíaca de forma considerable. laterales y traseras y analizarlas con posterioridad. Elevar la rodilla flexionada y a continuación bajarla rápidamente a buscar el suelo – Realizar carrera continua marcando el apoyo del talón y el impulso de la punta – Tijeras delante (apoyando sólo puntas) Ejemplo: En el periodo global – 25 min carrera continua al 60% – 15 min técnica de carrera – 5 min enfriamiento Al igual que en la natación y ciclismo realizaremos tests de control: .706 102 16/4/03 13:30 Página 102 TRIATLÓN. siendo de este modo su valor doble. intentando corregirse mutuamente. DEPORTE PARA TODOS Otro elemento importante sería la corrección por parejas.02_PP. Si disponemos de alguna cámara de grabación. Podemos destacar una serie de ERRORES importantes: – No extender completamente la pierna de impulso – No elevar la rodilla – Apoyar toda la planta en el suelo – Mover los brazos de forma excesivamente rígida delante-detrás – Excesiva tensión de brazos – Excesiva tensión de cuello – Correr con una postura excesivamente sentada o hacia atrás – Mirar el suelo EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA que podríamos realizar: – Andar sólo con apoyo de puntas – Combinar talón-punta – Desequilibrios hacia delante dejándonos caer y salir acelerando equilibrándonos de nuevo – Realización de zancadas largas con ambas piernas – Elevación de rodillas – Talones al culo – Skipping con pierna derecha – Skipping con pierna izquierda – Realización de zarpazos con ambas piernas. Con toda seguridad encontraremos defectos técnicos de los que no teníamos conciencia.

compensando de forma natural el gesto de las piernas       SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • Tronco ligeramente inclinado hacia delante       • Cabeza mirando hacia el horizonte (100 metros)       BRAZOS • Brazos flexionados con movimiento delante-detrás ligeramente hacia dentro TRONCO Y CABEZA A OBSERVACIONES B 103 .02_PP.706 16/4/03 13:30 Página 103 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO TEST TÉCNICA DE CARRERA A PIE FECHA: CONTROL N°: TRIATLETAS: A B A PIERNAS B IMPULSO SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • Extensión completa de la pierna de apoyo       • Impulso final con la punta       • Máxima elevación de la rodilla en fase aérea       SUSPENSIÓN SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • La pierna de impulso va flexionándose buscando el glúteo con el talón             • La pierna avanzada busca la extensión con el fin de conseguir la máxima amplitud de zancada APOYO SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO • Apoyo inicial del metatarso       • Adelantamiento de la pierna retrasada sobrepasando a la de apoyo       SÍ A VECES NO SÍ A VECES NO       • Brazos sueltos.

..) – Realizaríamos este entrenamiento si nuestro objetivo fuese rodar la media a 4 min/km ■ CUESTAS: Al igual que el método de cuestas en ciclismo. Las duraciones variarán entre los 30 segundos las más intensivas y los 2 minutos las extensivas. más importante será el desarrollo de la potencia aeróbica. .02_PP. Consiste en recorrer una determinada distancia realizando diferentes tramos de la misma a unos ritmos que serán un poco superiores a los que queramos llevar en la competición.. iremos un determinado tiempo por encima de la intensidad a la cual queremos correr (80-85%) y a continuación el mismo tiempo a una intensidad inferior (60-65%). El efecto . La duración de las series rotas irá entre los 2 y los 6 minutos. elevando el VO2 máx. Estos tramos se combinarán con otros de la misma duración a una intensidad inferior a la de competición. las posibilidades de trabajo serán muy amplias. Los descansos serán activos al 50-55% y la duración de los mismos será del 50-100% del trabajo específico. pudiendo alargar el entrenamiento total hasta los 90 min.15 min + 5 min 3’ 45” min/km +. resistencia aeróbica. potencia aeróbica y potencia anaeróbica. ya que a nivel cardíaco. La consecución de objetivos será tan variada como fuerza-resistencia. DEPORTE PARA TODOS ■ M. En dicho método hay que tener mucho cuidado con no castigar excesivamente al triatleta. Es decir. Ejemplo: – Un entrenamiento para media maratón – 1 hora 10 minutos de entrenamiento (15 minutos suaves + 5 min 3’ 45” min/km + 5 min 4. podemos alcanzar unos niveles máximos.706 104 16/4/03 13:30 Página 104 TRIATLÓN. Es un método continuo en el que las recuperaciones se basan en esos cambios de intensidad disminuyendo el ritmo.. La intensidad a emplear será variable entre el 65-90%. SERIES ROTAS SIMULADORAS: Es un método continuo muy útil a la hora de entrenar largas distancias que nos pueden resultar muy aburridas.

para recuperar la agilidad de zancada y brazada. continuando hasta el período competitivo. produciremos ácido láctico en cantidades nunca superiores a 5-6 mmoles. En ella se combinan diferentes esfuerzos con diferentes duraciones e intensidades. deberemos reutilizar ese lactato producido al superar el umbral anaeróbico. podemos realizar el método sustitutorio: carrera sobre arena pesada (blanda). Será muy importante realizar entre 5 y 10 progresiones cortas al finalizar el entrenamiento de cuestas. pudiendo desarrollar un trabajo muy efectivo de potencia aeróbica y anaeróbica.02_PP. En las recuperaciones activas. pudiendo realizarlo ocasionalmente con series muy intensas y cortas. Al realizar unos parciales con intensidades muy elevadas.706 16/4/03 13:30 Página 105 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Podemos comenzar a trabajar a través de cuestas continuas suaves a finales del periodo global. recuperando en el llano pero sin bajar el ritmo (65-70%) – 5-10 min enfriamiento al 50% – 10 x 15 m progresivos Ejemplo 2: Mitad del periodo específico – 20 min carrera continua suave calentamiento 55% – 8-10 cuestas de 1 minuto al 85% recuperando la bajada mas 200 metros en el llano a un 60% – 10 min enfriamiento al 55% – 10 aceleraciones de 15 m ■ FARTLEK: Este método es una de las opciones más amenas y eficaces que nos ofrece el entrenamiento. La época de aplicación se iniciará a finales del período global. Ejemplo 1: Finales del periodo global (fartlek al Terreno) – 15 min carrera continua suave calentamiento 55-60% – 35 min manteniendo la velocidad en las cuestas suaves (80%). 105 . A partir del periodo precompetitivo abandonaremos ya el trabajo en cuestas. Si nos encontramos en la costa y carecemos de cuestas. El trabajo realizado sobre este medio puede ser una excelente alternativa para poder realizar los entrenamientos en cuestas. La duración de las series irá de 1-4 minutos con unas intensidades entre el 80-95%. Las posibilidades de realizarlo son múltiples. Otro efecto muy importante será que mejorará las recuperaciones.

■ INTERVALO EXTENSIVO: Dicho método tiene un objetivo claro. se numeran de 1 a 8. desarrollándose el proceso de producción y eliminación del mismo. Es muy ameno y tiene una cabida importante dentro del entrenamiento.1000 metros . Así pues. además de mejorar la resistencia y potencia aeróbica. Sólo hay que seguir al número que le toca en ese momento. Se comienza con una carrera continua de 15 minutos a modo de calentamiento. Si. Cuando la sesión la empieza el fartlek propiamente dicho. será el 2 quien determine la recuperación y luego será él quien marcará el nuevo ritmo. Ejemplo 2: A finales del periodo global Otra posibilidad es el “Fartlek Vallisoletano”. por ejemplo.02_PP. Método muy bueno y muy ameno. La intensidad será siempre próxima al umbral anaeróbico (80-90%). es la hipertrofia cardíaca. Otro beneficio. El resto corre sin saber cuánto durará ni que intensidad mantendrá.1500 metros). tanto por debajo como por encima.706 106 16/4/03 13:30 Página 106 TRIATLÓN. sin que diga al resto lo que va a hacer. 500 metros . DEPORTE PARA TODOS Los descansos serán activos al 55% y la duración de los mismos será del 50-100% del trabajo específico. que no es otro que el aumento del . . son 8 personas. Y así sucesivamente. consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). Éste es un método de trabajo interválico en grupo. se producirá un acumulo de lactato. Ejemplo 1: A principio del periodo específico – 20 min carrera continua suave calentamiento 55-60% – 1 min 95% recuperación = activa al 55 % durante 1 minuto – 2 min 90% recuperación = activa al 55 % durante 90 segundos – 3 min 85% recuperación = activa al 55 % durante 2 minutos – 4 min 80% recuperación = activa al 50 % durante 3 minutos – 3 min 85% recuperación = activa al 55 % durante 2 minutos – 2 min 90% recuperación = activa al 55 % durante 90 segundos – 1 min 95% recuperación = activa al 55 % durante 1 minuto – 5 minutos enfriamiento suave al 50-55% Este método podemos realizarlo igualmente con distancias (por ejemplo. es el número 1 el que empieza a marcar el ritmo que quiera durante el tiempo que desee. Una vez diga basta el número 1.

utilizándolo en periodo precompetitivo y competitivo. Las recuperaciones serán aproximadamente la mitad del tiempo de trabajo específico con una intensidad próxima al 55%.000 m al 85% recuperando 3-4 minutos al 55-60% – 10 minutos enfriamiento al 50-55% ■ REPETICIONES INTENSIVAS: Con este método buscaremos afinar al máximo.02_PP. las recuperaciones serán pasivas pudiendo alcanzar y superar el 100 % del trabajo específico. Además de una buena preparación física es fundamental estar muy preparado psicológicamente. estando preparados para mantener una elevada intensidad durante periodos largos. Ejemplo 1: En periodo precompetitivo y competitivo – 20 min carrera continua suave calentamiento 55-60% 107 . Como ya hemos dicho anteriormente. dando paso a unas recuperaciones parciales y activas. La intensidad es máxima (90-95%). con unas acumulaciones de lactato entre 6 y 12 mmoles en función de la distancia. Las repeticiones variarán entre los 3 minutos (intensivas largas) y los 30 segundos (intensivas cortas). Ello equivale a distancias entre los 1. Ejemplo: En periodo específico – 15 min carrera continua suave calentamiento 55-60% – 4 x 2. las recuperaciones podrán ser pasivas. Hay que tener un nivel de preparación muy alto para poder realizarlas debidamente. mejorándose a su vez la transición aeróbica-anaeróbica. Los tiempos de trabajo rondarán los 4-10 minutos aunque excepcionalmente se superarán o rebajarán. Se diferencia de los intervalos en que aquí las recuperaciones son pasivas y con un aumento del tiempo de descanso de estos periodos.706 16/4/03 13:30 Página 107 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Su aparición dentro de la planificación se producirá después de una importante adquisición de la resistencia aeróbica. En época precompetitiva. Este método consiste en la realización de una serie de intervalos que se interrumpen en función de las distancias. De esta forma acostumbraremos al cuerpo a tolerar el lactato.000 metros. siendo un trabajo totalmente anaeróbico.500 y 3.

500 m 60% NO EXISTE TÉCNICA R. AERÓBICA POT.02_PP. AERÓBICA TÉCNICA 1. ANAERÓBICA 200-50 m 80-85% 30 seg-2 min PLAYA POT.000 m al 90% recuperación pasiva durante 2-3 minutos – 5 x 100 m al 100% recuperación pasiva durante 1 minuto – 10 minutos enfriamiento al 50% Ejemplo 2: En periodo competitivo – 20 min carrera continua suave calentamiento 55-60% – 8 x 200 m al 95% recuperación pasiva durante 1-2 minutos – 4 x 400 m al 90-95% recuperación pasiva durante 2 minutos – 2 x 800 m al 90% recuperación pasiva durante 2-3 minutos – 10 x100 m al 100% recuperación pasiva durante 1 min – 10 minutos enfriamiento al 55 % RESUMEN MÉTODOS EN NATACIÓN MÉTODOS OBJETIVO DURACIÓN INTENSIDAD DESCANSO CONTINUO ARMÓNICO RESISTENCIA AERÓBICA 500-2. DEPORTE PARA TODOS – 6-8 x 1.000-2.000 m 50-75% VARIABLE AERÓBICO LIGERO R. AERÓBICA POT. ALÁCTICO POTENCIA ANAERÓBICA 25-50 m 95% 1min-3 min RESISTENCIA MÁXIMA POTENCIA AERÓBICA DISTANCIAS COMPETICIÓN + ó - 85-90% NO EXISTE ESTIMULACIÓN POT. ANAERÓBICA 2min-45 min 65-90% VARIABLE ACTIVA . AERÓBICA POT.000 m 75-80% 1 min-2 min AERÓBICO MEDIO POT.706 108 16/4/03 13:30 Página 108 TRIATLÓN. 200-400 m 85-90% 30 seg-90 seg AERÓBICO INTENSIVO POT. ANAERÓBICA 50-200 m 85-90% NADO AL 60-70% INTERVALO INTENSIVO POTENCIA ANAERÓBICA 50-100 m 90-95% 20 seg-2 min ANAERÓB. ANAERÓBICA 400-1. ANAERÓB. AERÓBICA POT. AERÓBICA POT.

706 16/4/03 13:30 Página 109 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÉTODOS CONTINUO ARMÓNICO TÉCNICA AERÓBICO LIGERO AERÓBICO MEDIO AERÓBICO INTENSIVO INTERVALO INTENSIVO ANAERÓBICA ALÁCTICA RESISTENCIA MÁXIMA ESTIMULACIÓN PLAYA TRANSICIÓN GLOBAL ESPECÍFICO PRECOMPETITIVO COMPETITIVO 109 .02_PP.

A.-ANAERÓBICA 1 min-50 min 60-85% VARIABLE .02_PP. AERÓBICA POT. DEPORTE PARA TODOS RESUMEN MÉTODOS EN CICLISMO MÉTODOS OBJETIVO DURACIÓN INTENSIDAD DESCANSO CONTINUO EXTENSIVO RESISTENCIA AERÓBICA 90 min 4 horas 60-70 % NO EXISTE CONTINUO INTENSIVO R.706 110 16/4/03 13:30 Página 110 TRIATLÓN. AERÓBICA POT.A. AERÓBICA 30 min-90 min 75-85% NO EXISTE FARTLEK al TERRENO R. AERÓBICA P.E. ANAERÓBICA 30 seg-90 seg 60-90% NO EXISTE INTERVALOS AERÓBICOS POTENCIA AERÓBICA 50 min-30 min 80-85% 50% del trabajo CUESTAS FUERZA-RESISTENCIA FUERZA MÁXIMA RESISTENCIA AERÓBICA P.E.-ANAERÓBICA 30 min-30 min 65-90% 50% del trabajo PROGRESIVOS POTENCIA AERÓBICA POTENCIA ANAERÓBICA 1 min-20 min 55-90% NO EXISTE INTERVALO EXTENSIVO POTENCIA AERÓBICA POTENCIA ANAERÓBICA 3 min-6 min 85-90% 50% del trabajo INTERVALO INTENSIVO POTENCIA ANAERÓBICA 30 seg-2 min 90% 100% del trabajo RODILLO R.

02_PP.706 16/4/03 13:30 Página 111 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÉTODOS CONTINUO EXTENSIVO CONTINUO INTENSIVO FARTLEK AL TERRENO INTERVALOS AERÓBICOS CUESTAS PROGRESIVOS INTERVALO EXTENSIVO INTERVALO INTENSIVO RODILLO TRANSICIÓN GLOBAL ESPECÍFICO PRECOMPETITIVO COMPETITIVO 111 .

30 min-90 min 60-70 % NO EXISTE CONTINUO INTENSIVO R. AERÓBICA 30 min-40 min 80-85% NO EXISTE TÉCNICA R. AERÓBICA POT.E.706 112 16/4/03 13:30 Página 112 TRIATLÓN.A.02_PP. AERÓBICA 30 min-90 min 65-85% NO EXISTE CUESTAS FUERZA-RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICA P. AERÓBICA POTENCIA ANAERÓBICA 1 min-4 min 60-90% 50%-100 del trabajo (activa) INTERVALO EXTENSIVO R. AERÓBICA DISMINUCIÓN F. AERÓBICA POT. DEPORTE PARA TODOS RESUMEN MÉTODOS EN CARRERA MÉTODOS OBJETIVO DURACIÓN INTENSIDAD DESCANSO CONTINUO EXTENSIVO R.C. AERÓBICA POT. AERÓBICA TÉCNICA 15 min-30 min 50-70% ACTIVOS SERIES ROTAS R.-ANAERÓBICA 30 seg-2 min 65-90% 50%-100 del trabajo FARTLEK R. AERÓBICA 4 min-10 min 80-90% 50% del trabajo (activa-pasiva) REPETICIÓN INTENSIVA POTENCIA ANAERÓBICA 30 seg-3 min 90-95% 100-300% del trabajo (pasiva) .

02_PP.706 16/4/03 13:30 Página 113 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÉTODOS CONTINUO EXTENSIVO CONTINUO INTENSIVO TÉCNICA SERIES ROTAS CUESTAS FARTLEK INTERVALO EXTENSIVO INTERVALO INTENSIVO TRANSICIÓN GLOBAL ESPECÍFICO PRECOMPETITIVO COMPETITIVO 113 .

706 114 16/4/03 13:30 Página 114 TRIATLÓN. Puede ser un buen momento para realizar deporte junto a nuestros amigos o familiares a los que probablemente tengamos abandonados durante el resto de temporada. alejándonos totalmente de la superficie de asfalto en la que entrenaremos todo el año. En ellas combinamos la competición con el aspecto lúdico. Dichas competiciones deben ser un medio en nuestro entrenamiento. En ellas buscaremos seguir realizando actividad física. todos poseen una transferencia importantísima para el triatlón. Dichas actividades serán de varias horas pudiendo incluir todo tipo de terrenos. Gracias a dichas carreras aumentaremos nuestra capacidad aeróbica corriendo por parajes salvajes. ■ CARRERAS DE ORIENTACIÓN: Nos puede resultar muy positivo el realizar este tipo de carreras. y en ningún momento deben ser un estrés excesivo. ■ AERÓBIC: Si tenemos posibilidad de realizar este tipo de sesiones nos será muy beneficioso. lo que aún aumentará más el aspecto lúdico y de cooperación. realizaremos diversas salidas por la montaña. puesto que nuestro cuerpo necesita una desconexión del triatlón. pero con un fin altamente recreativo y atrayente. pero sin abandonar el deporte. . puede ser muy beneficioso. ■ MARCHAS A PIE: Durante el período de reestablecimiento (transición).02_PP. implicando a músculos importantes en nuestro deporte. A nivel psicológico. Podemos realizarlas por parejas. DEPORTE PARA TODOS OTROS En este apartado incluiremos una serie de métodos complementarios en el entrenamiento específico del triatlón. reportándonos una gran capacidad aeróbica. Dichos métodos tienen unos periodos básicos aunque la mayoría de ellos se pueden realizar durante todo el año.

lumbares y abductores realizan un trabajo importantísimo en ambos deportes. glúteos. Al igual que en los patines en línea. glúteos. implicando gran cantidad de músculos importantes en la carrera a pie y en el ciclismo. flexibilidad y capacidad de reacción. A nivel fisiológico se realiza un gran trabajo VO2 máx. a la vez que disfrutamos al máximo de este deporte. Ello es fácilmente subsanable.02_PP. ■ PATINES EN LÍNEA: El principal hándicap que nos podemos encontrar es la dificultad técnica para practicarlo.706 16/4/03 13:30 Página 115 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Igualmente mejoraremos nuestra coordinación. Si estamos entre este grupo de elegidos. lumbares y también el tríceps. Tan sólo debemos tener cuidado con el calzado a utilizar. 115 . sólo estará reservado a aquellos que por razones de cercanía puedan practicarlo con regularidad. nos pueden resultar muy beneficiosas. Salidas que pueden ir desde los 30 minutos hasta las 2 horas. bíceps femoral. mejorando nuestro transporte de oxígeno. . con pequeños descansos. ■ ESQUÍ DE FONDO Todos tendremos las máximas posibilidades de practicar salidas a la montaña. Estas actividades las podemos realizar durante el período de transición. pero realizar esquí de fondo. ya que para realizar un trabajo efectivo. Los cuádriceps. e incluso de forma puntual en la fase global. podemos lograr una grandísima transferencia hacia nuestro deporte. femoral. sería conveniente la utilización de zapatillas de media bota. muscularmente se refuerzan los cuádriceps. Si es posible. algunas clases de aeróbic. algo que conseguiremos muy fácilmente. que impliquen una mayor sujeción del tobillo. La transferencia respecto al triatlón es altísima. Se realizará un trabajo muy importante (endurecimiento muscular). no es necesario un elevado nivel técnico. consiguiendo un positivo efecto tanto sobre el tren superior como el inferior. en previsión de elevado grado de impacto con el suelo y los giros y los cambios de dirección a realizar. incluso patines en línea.

teniendo que mejorar mucho nuestra técnica. habiendo posibilidades de diciembre hasta marzo aproximadamente. . DEPORTE PARA TODOS El nivel técnico necesario para poderlo practicar no es muy elevado.706 116 16/4/03 13:30 Página 116 TRIATLÓN.02_PP. pudiendo disfrutar con un nivel bajo. Otra cosa será si queremos competir en triatlón blanco. Las opciones de practicarlo vienen limitadas obviamente por la nieve.

Debes pensar que son una parte fundamental del entrenamiento. ya sea natación. . siendo más positivo reducir la parte central de la sesión que realizar incorrectamente la fase de calentamiento o la de enfriamiento.03_PP. en muchos triatletas. parece que sólo estiran de forma correcta el día de la competición. adecuará la temperatura muscular al trabajo específico posterior. No cometas este error y realiza correctamente esta fase si quieres estar al 100% de tus posibilidades en cada entrenamiento. Por lo visto.811 16/4/03 13:32 Página 117 117 Puntos clave CALENTAMIENTO. Ello se debe principalmente a los apretados horarios de trabajo y a la obligación de realizar varios entrenamientos en un mismo día. ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Un error muy común en los practicantes de deportes de resistencia y sobre todo en los triatletas es la realización de un incorrecto calentamiento y la supresión de la fase de enfriamiento al final de las sesiones. muy beneficiosos. Del mismo modo. aumentando la frecuencia cardíaca y el aporte de oxígeno a los músculos. Como parte clave del calentamiento debemos realizar una serie de estiramientos. ciclismo o carrera. El calentamiento nos permitirá activar el sistema cardiovascular. con el fin de mejorar nuestro rendimiento.

– En el caso de la natación y la carrera. consiguiendo una mayor amplitud de brazada y zancada. comenzando por la cabeza y acabando por los pies). – Realiza los estiramientos de forma ordenada (es decir. aunque sin descartar la utilización de los otros métodos.811 118 16/4/03 13:32 Página 118 TRIATLÓN. DEPORTE PARA TODOS Gracias a la correcta ejecución de los estiramientos conseguiremos: – Un aumento de la eficacia del esfuerzo. En nuestro caso será ideal realizar estiramientos activos. ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LA REALIZACIÓN DE ESTIRAMIENTOS: – Sé muy constante en la realización de los mismos. la vuelta a la calma o enfriamiento. Si realizamos esta parte dejaremos el cuerpo en un estado ideal para afrontar nuevos entrenamientos. como de ligamentos y tendones. – Colaborar en la eliminación del ácido láctico acumulado en las fibras musculares durante el esfuerzo. Una vez finalizada la parte central de la sesión. – Evita la realización de rebotes bruscos ya que podrían provocarte lesiones musculares. activos. El dolor es una señal de alarma que nos indica que estamos forzando demasiado. Abusa de los estiramientos. – Aumentar la eficacia técnica.03_PP. consiguiendo un ahorro energético importante. – Devolver al músculo su longitud habitual de reposo. Debemos hacer que nuestras pulsaciones vayan disminuyendo a la vez que hacemos desaparecer esa contracción muscular excesiva. Estos estiramientos estáticos se compondrán de dos fases: 1°: 15 segundos suaves de activación 2°: 15 segundos con mayor intensidad. algo fundamental para realizar entrenamientos posteriores. notando una elevada tensión sin notar dolor. permitiéndonos alcanzar nuestro máximo rendimiento deportivo. tanto a nivel muscular. – Nunca hay que notar dolor. daremos paso a la parte final del entrenamiento. – Disminuir el riesgo existente de lesiones. Con ello conseguiremos un estado ideal de relajación muscular. pasivos y combinados. convirtiendo dichas sesiones en un hábito. Existen diferentes tipos de estiramiento. siempre TENSIÓN. aumentaremos nuestra flexibilidad. . – Mantener el estiramiento durante 20-30 segundos.

Tus resultados te lo agradecerán. Realizar el calentamiento correctamente. si quieres que tu cuerpo se encuentre al máximo para competir. supone comenzar 45-60’ antes de iniciarse la prueba. En cada una de ellas buscamos activar los grupos musculares y articulares más específicos de cada disciplina. 4.03_PP. Realizar los estiramientos específicos incluyendo los músculos clave en triatlón. Calentamiento acuático (100-300 m de natación). 2. Sesión de estiramientos generales de 5-10 minutos.811 16/4/03 13:32 Página 119 PUNTOS CLAVE Esta fase estará compuesta de una disminución muy elevada de la intensidad. 5. A continuación mostraremos una tabla de ejercicios de estiramiento específica para cada una de las tres disciplinas del triatlón. 5-10 minutos de carrera continua o 15 minutos de ciclismo con desarrollo muy suave. Entrada en boxes. acompañada de una serie de ejercicios de estiramiento estáticos y de flexibilidad. 119 . 3. debes realizar los siguientes pasos: 1. Intenta llegar siempre con tiempo de sobra. En resumen.

03_PP. DEPORTE PARA TODOS Estiramientos para natación CERVICALES TRÍCEPS ROTATORIOS .811 120 16/4/03 13:32 Página 120 TRIATLÓN.

811 16/4/03 13:32 Página 121 PUNTOS CLAVE PECTORAL DELTOIDE DORSAL TOBILLO 121 .03_PP.

03_PP. DEPORTE PARA TODOS CERVICALES Estiramientos para ciclismo GLÚTEOS CUÁDRICEPS .811 122 16/4/03 13:32 Página 122 TRIATLÓN.

03_PP.811 16/4/03 13:32 Página 123 PUNTOS CLAVE BÍCEPS FEMORAL ABDUCTOR LUMBAR GEMELO 123 .

DEPORTE PARA TODOS Estiramientos para carrera DELTOIDE/TRÍCEPS CUÁDRICEPS FEMORAL/GEMELO .03_PP.811 124 16/4/03 13:32 Página 124 TRIATLÓN.

811 16/4/03 13:32 Página 125 PUNTOS CLAVE GLÚTEO/FEMORAL ABDUCTOR LUMBAR CUÁDRICEPS/TOBILLO 125 .03_PP.

Sensaciones de mareo. bastante duras. Estas transiciones van siempre enfocadas al cambio de ciclismo a carrera a pie. . – Mantener en los triatlones. con anterioridad a la competición. En aquellos triatletas que se están iniciando. El objetivo del entrenamiento de las transiciones no será otro que el conocer. DEPORTE PARA TODOS TRANSICIONES Las especiales características estructurales del triatlón hacen que sea fundamental realizar un trabajo específico de las transiciones. Igualmente deberemos ser muy progresivos en la introducción de dichos entrenamientos. excesiva tensión.03_PP. Hay que ir memorizando lo que hay que hacer mientras se finalizan los segmentos anteriores. el entrenamiento de este aspecto tan importante del triatlón. La realización de estas transiciones puede suponer para el organismo un esfuerzo muscular muy importante por lo que no se debe abusar del mismo. Un excesivo o incorrecto trabajo de las piernas durante el primer sector puede crear esas dificultades por lo que también introduciríamos transiciones que nos ayudasen a mejorar este aspecto. desorientación. Siempre hay que hacerlos igual. Así pues. pero también existen triatletas que tienen problemas para asimilar correctamente el cambio de la natación al ciclismo.811 126 16/4/03 13:32 Página 126 TRIATLÓN. realizando una carrera a pie como si fuese nuestro primer esfuerzo. ritmos de carrera muy próximos a nuestros máximos. cuáles serán esas sensaciones de pesadez y de sobrecarga muscular. siendo un fallo muy grande perder tiempo en estos cambios. muscularmente. Gracias a estas situaciones específicas conseguiremos: – Acostumbrar al organismo al cambio que representa el paso de la natación al sector ciclista. las sensaciones tras dejar la bicicleta serán. Resulta preferible tener esas “desagradables experiencias” en nuestros entrenamientos que no en plena competición. no podemos dejarlo nunca de lado si queremos lograr unos resultados competitivos óptimos. De nada nos vale entrenar mucho si luego perdemos dos minutos en cada transición. – Adaptar el organismo al cambio muscular que representa el paso del sector ciclista al de la carrera a pie – Asimilar progresivamente las diferentes sensaciones que tendremos durante los triatlones al realizar estos cambios. falta de regulación en el esfuerzo. deben ser corregidas en estos entrenamientos. – Automatizar los pasos a realizar en las dos transiciones.

En los de mayor nivel. este último parcial de carrera a pie será mucho más exigente que el realizado en triatlón. 127 . Hay que recordar de nuevo la importancia del descanso en el entrenamiento. Éste es uno de los mejores entrenamientos. en los noveles realizaremos más “transiciones” a unas intensidades bajas.03_PP. La realización de duatlones será un entrenamiento muy bueno para conseguir nuestro objetivo. los cuales deben ir acompañados de una disminución de la intensidad en los dos días posteriores. pero siendo éste de elevada intensidad (acercándonos a los ritmos competitivos). nuestro cuerpo irá asimilando dichos cambios. En duatlón.811 16/4/03 13:32 Página 127 PUNTOS CLAVE A medida que vamos realizando duatlones y triatlones. A continuación describiremos una correcta distribución y variabilidad de dichos entrenamientos a lo largo de la planificación anual. disminuyendo el trabajo de transiciones pero sin abandonarlo. no haremos tanto trabajo de transiciones. ya que todo el esfuerzo se basará en un trabajo muscular del tren inferior. Debemos tener muy presente la elevada exigencia de estos entrenamientos. Así pues.

PREP. y 15 días después el 2. Se deben ajustar al máximo a la realidad de la competición.03_PP. S + 10 km b. Es decir. GLOBAL: – Entrante 1(diciembre): – Entrante 2(enero): – 1) Salidas de bici aeróbicas + 30-60’ ↓ FC Se busca una adaptación muscular muy suave además de mejorar la degradación de grasa. S. cada 15 días un entrenamiento de transiciones. PREP. general: No se trabajarán transiciones en este período – – 2. ESPECÍFICA: Es el periodo importante para trabajar transiciones – Básico desarrollo (febrero): 1) 15 km bici S (suave) – 3 km carrera S x 3 2) 10 km b. . Se va aumentando la especificidad de las transiciones realizándose primero el 1. DEPORTE PARA TODOS PERÍODOS 1. Colocando el rodillo en la piscina se pueden realizar diferentes posibilidades: – 5’ rodillo + 3 vueltas a la piscina corriendo + 2’ baño libre x 4 – 300 m crol + 10’ rodillo + 2 vueltas a la piscina corriendo x 3 – 100 m crol + 5’ abdominales. F (fuerte) – 2 km C. S – 3 km C. 2) Multitransiciones en piscina. F + 15 km b. Puede ser ideal realizarlas en grupo con tu club a unas horas de poco “tráfico” en la piscina. TRANSICIÓN: – Restablecimiento: – Prep. a la vez que motivantes.811 128 16/4/03 13:32 Página 128 TRIATLÓN. flexiones + 5’ rodillo + 1 vuelta corriendo x 5 – Partido waterpolo + 5’ rodillo + 2 vueltas corriendo x 3 Estas opciones son indefinidas. S – 2 km C. 3.

debiendo haber adquirido una buena base aeróbica con anterioridad a dichos entrenamientos. 129 . S – 2 km C. F – 1 km C. F + 5 km b. Tendrán una frecuencia de cada 15 – 30 días. PRE-COMPETITIVO: – Precompetitivo (mayo-junio): Aún se realizarán duatlones como método más especifico. – Básico específico (abril): 1) Realización de entrenamiento de ciclismo (series en puerto ( 3’F-1’S)) + 10’ carrera a pie con ritmo + 15’ carrera a pie cómodo Se trata de entrenamientos muy exigentes realizándolo 1 o dos veces al mes en función de la realización de más o menos duatlones 4.811 16/4/03 13:32 Página 129 PUNTOS CLAVE También se puede realizar alguna multitransición en piscina. F + 5 km b. S + 5 km b.03_PP. – Básico estabilizador (marzo): 1) 60-70 km bici ondulado + 20’ carrera ritmo elevado 2) 10 km b. S Ambos métodos comienzan a ser más exigentes. Si no realizamos ninguna competición es conveniente mantener 1 entrenamiento de transiciones cada 15 días 1) 60 km bici aeróbico medio + 15’ carrera ritmo competitivo + 10’ carrera suave 5. S – 2 km C. F – 1 km C. COMPETITIVO: – Competitivo. Durante este período no realizaremos transiciones si competimos asiduamente. siendo éste un gran entrenamiento de transición. F + 10 km b. F – 1 km C. Igualmente comenzaremos a realizar algún Duatlón.

baloncesto. En triatletas más jóvenes (juveniles e inferiores). Así pues. + transición a rodillo Contar los tiempos que tarda cada uno en la transición haciendo un ranking mensual. se deben trabajar de igual manera las transiciones físicas y los cambios de boxes (lugares donde suelen perder mucho tiempo debido a su falta de organización). Éstos se realizarán a bajas intensidades: 1) 50 km bici + 30-40’ carrera cómodos en períodos no competitivos 2) 40 km bici + 15’ carrera ritmo competitivo durante la semana previa a la competición. • Durante los inicios del periodo competitivo no realizaremos transiciones si competimos asiduamente. Con el fin de recordar los pasos a realizar: 300 m crol + 10’ rodillo + 2 vueltas a la piscina corriendo x 3 RECUERDA: – Proporciona a tu cuerpo la dosis adecuada de descanso tras estos entrenamientos. además del trabajo anteriormente descrito (con un menor volumen e intensidad). Ideal transiciones con patines en línea (gran transferencia en el triatlón). Éstos se realizarán a bajas intensidades: 1) Multitransiciones en piscina. – Siempre que te sea posible realízalos en grupo. Ten muy presente la época de entrenamientos en la que te encuentras. DEPORTE PARA TODOS Será conveniente realizar estos entrenamientos si se trata de triatletas que comienzan. • Realización de automatización de transiciones (juegos y competiciones por tiempo).811 130 16/4/03 13:32 Página 130 TRIATLÓN. trabajaremos otro tipo de transiciones más lúdicas: • Salidas de bici aeróbicas + partidos de fútbol. Te resultará más divertido. Muy motivante y les hace ser muy metódicos con la organización del material en boxes: 1) transiciones con material todo liado 2) 100 m nat.03_PP. Sí que será conveniente realizar estos entrenamientos si se trata de triatletas que comienzan. . – No te excedas con estos entrenamientos. – Combina volumen e intensidad de forma coherente. Hacer lo mismo con la transición de bici a carrera. Escucha a tu cuerpo. Dicho entrenamiento lo realizarán los triatletas noveles y en la semana previa al primer triatlón de la temporada.

811 16/4/03 13:32 Página 131 PUNTOS CLAVE Colocarnos la camiseta mientras corremos hacia boxes. FÓRMULAS DE ENTRENAMIENTO Hoy en día disponemos de una herramienta de trabajo muy útil: el pulsómetro. en reposo. FC basal = número de pulsaciones por minuto. A continuación mostraremos una serie de conceptos básicos para poder entender y aplicar correctamente la fórmula de Karvonen. Los datos con los que trabajaremos se fundamentan en la utilización del mismo. 131 . Es recomendable tomarlas por la mañana al levantarse. es una transición que también puede ser practicada. elemento muy útil para controlar las intensidades de Trabajo.03_PP. Para poder llevar a cabo un entrenamiento eficaz y controlado es fundamental entrenar con él.

80 x (FC máx – FC basal) + FC basal ■ Aumentando la intensidad del entrenamiento. pudiendo ello suponer ciertos riesgos. ■ Para realizar un trabajo aeróbico se debe trabajar siempre con unas frecuencias cardíacas bajas o medias.85 x (FC máx – FC basal) + FC basal ■ Si el objetivo es trabajar con deuda de oxígeno y una acumulación de lactato (LH*) importante. aer.03_PP. – FC basal) + FC basal Una vez desarrollada la fórmula aplicaremos unos porcentajes en función del objetivo del entrenamiento. trabajaremos el umbral anaeróbico (zona de transición aeróbica-anaeróbica). con una acumulación de lactato baja. DEPORTE PARA TODOS FC Máxima Teórica (Fc máx) = Es el tope máximo de pulsaciones al que podemos trabajar. FC máx. deberemos trabajar siempre por encima de la fórmula anterior. 60-75% de la FC. = 0. máxima teórica: FC aer.811 132 16/4/03 13:32 Página 132 TRIATLÓN. entre el 75 . aplicaremos un porcentaje del 90% aproximadamente para lograr ese trabajo anaeróbico: FC anaer. En iniciados no es recomendado superarlo. El porcentaje de trabajo rondará el 80 .85%: FC umbral anaer. = 0. Su FC. = 0. Es un límite teórico.90 x (FC máx – FC basal) + FC basal EJEMPLO: Rafael es un triatleta de 36 años con 45 pulsaciones en reposo por la mañana. = 0.75 x (FC máx – FC basal) + FC basal ■ Si el objetivo es aumentar la potencia aeróbica. teórica = Hombres (220-edad) Mujeres (226-edad) Una vez conocemos las partes de la fórmula. máxima teórica sería 220-36 = 184 .80% de la FC máx teórica: FC pot. pudiendo ser superado en personas entrenadas. la desarrollaremos: FC de trabajo = % esfuerzo x (FC máx.

Los resultados obtenidos en dichos tests. podemos realizar estas pruebas máximas 3 veces al año: ■ ■ ■ Período Global (enero) Período Específico (abril) Período Competitivo (junio-julio) 133 . es de gran importancia. Como consecuencia del entrenamiento. nos harán conocer nuestros estados de forma. disminuirá la FC en reposo. = 0.80 x (184-45) + 45 = 156 ppm. = 0. 140 -155 ppm. Conocer nuestro umbral anaeróbico o consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). TEST DE CAMPO Si nuestro objetivo es entrenar en base a unos datos mucho más específicos y reales. Es por ello por lo que habrá que modificar los datos cada 6-8 semanas. ■ FC pot. ■ FC umbral = 0. con el fin de planificar nuestras competiciones de forma más precisa. Con el fin de adecuar el entrenamiento a los cambios y adaptaciones fisiológicas que se producen a medida que avanza la temporada. = 0. nos presenta una tabla teórica en la que nos muestra el metabolismo utilizado en función de la FC. A medida que mejoremos. aer.85 x (184-45) + 45 = 163 ppm. . Platonov. podremos realizar una serie de pruebas de campo. ■ FC anaer. + 170 ppm.70 x (184-45) + 45 = 142 ppm.811 16/4/03 13:32 Página 133 PUNTOS CLAVE Sus frecuencias cardíacas de trabajo serían las siguientes: ■ FC aer. SISTEMA ENERGÉTICO Aeróbico regenerativo Aeróbico medio F. Éstas nos aportarán más información para poder desarrollar nuestros entrenamientos de forma eficaz.90 x (184-45) + 45 = 170 ppm. el valor de la frecuencia cardíaca variará.03_PP. y son datos que podemos obtener gracias a la realización de diversos tests de campo. Aeróbico-Anaeróbico Anaeróbico láctico 155 -170 ppm. C. 100 -140 ppm.

C. Con estos datos elaboraremos una tabla de la que extraeremos la velocidad en km/hora. presentamos a continuación varios tests altamente viables de realizar. habremos obtenido unos tiempos parciales cada 200 metros y unas frecuencias cardíacas correspondientes a esos tiempos de paso. pero necesitando ayuda externa que vaya anotando las F. no aumentará de forma lineal. Aplicación de los datos: Una vez finalizado el test máximo. La velocidad la obtendremos dividiendo 720 entre el tiempo de paso. – Inicio del test a una velocidad entre 12-14 km por hora. – Incrementar la intensidad entre 2-3 segundos cada 200 metros. Requisitos materiales: – Pista de atletismo de 400 metros con señales en el inicio y en los 200 metros. y los tiempos parciales.C. y tiempos parciales. – Finalizaremos el test cuando el triatleta no logre disminuir el tiempo del anterior parcial.811 134 16/4/03 13:32 Página 134 TRIATLÓN. la F. Ciclismo y Natación. Habrá un punto en que pese a aumentar la velocidad. – Aumentar la velocidad al inicio del parcial siguiente y mantenerla constante hasta el final del parcial (200 metros). indirecta y progresiva Aplicación: Atletismo. aumentará nuestra frecuencia cardíaca. . igualmente podremos realizarlo. además de una ordenada sesión de estiramientos. – Grabar cada 200 metros la F. – A medida que vayamos aumentando la intensidad. DEPORTE PARA TODOS Así pues. – Pulsómetro que pueda grabar pulsaciones y tiempos. Protocolo: – Realizaremos un calentamiento suave próximo a los 20 minutos. C. ■ TEST DE CONCONI Objetivo: Conocer el UMBRAL ANAERÓBICO Características: Prueba máxima.03_PP. Si nuestro pulsómetro no almacena estos datos.

...1 13......03_PP........... Cuando la línea gris se desplace hacia la derecha y cruce sobre la línea negra....C. VELOCIDAD (km/h) (720/T) 12. al aumentar la velocidad.... _..... Anotaríamos todos los datos hasta el momento en que no reduzcamos el tiempo de paso. y de Velocidad en la gráfica.C...5 n..... Punto de deflexión (UMBRAL ANAERÓBICO) VELOCIDAD (km/h) 135 ... trazaremos una línea negra recta en la orientación general de los puntos.. Ese punto será el punto de inflexión o UMBRAL ANAERÓBICO. 136 141 147 n... a continuación.. del UMBRAL ANAERÓBICO (Punto de deflexión).. uniremos dichos puntos y.. Una vez los tengamos colocados. (ppm) 200 400 600 n.. Como hemos reseñado anteriormente existirá un punto en que no aumente linealmente la F....C...811 16/4/03 13:32 Página 135 PUNTOS CLAVE Ejemplo: Pasos TIEMPO (seg) F...4 13... obtendremos la F. Representación gráfica: Para poder conocer con exactitud la frecuencia cardíaca a la que comenzamos a trabajar anaeróbicamente... representaremos los valores de F.. 58 55 53 n.C. 172 ppm F.C....

etc. A partir de este dato obtendremos F.03_PP. ■ TEST DE COOPER . – Se busca medir la capacidad aeróbica del triatleta. Protocolo: – Realizaremos un calentamiento suave próximo a los 20 minutos además de una ordenada sesión de estiramientos. Observaciones: – Realizar el test en condiciones normales. Por ello podemos realizar una transferencia de los datos obtenidos en el atletismo. en las que no influyan factores externos (viento. Objetivo: Conocer el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). útil para cada tipo de entrenamiento: ■ ■ ■ ■ ■ FC regenerativo = 35-50 ppm menos = 122-137 ppm. lluvia. FC trabajo potencia aeróbica = 5-15 ppm menos = 157-167 ppm. FC trabajo aeróbico = 15-35 ppm menos = 137-157 ppm. Características: Prueba máxima.C.C. calor excesivo. Aplicación: Atletismo. Supongamos que el umbral lo tiene en 172 ppm. a utilizar en el resto de entrenamientos.811 136 16/4/03 13:32 Página 136 TRIATLÓN. indirecta y rectangular no progresiva.). la F. mediante un esfuerzo de 12 minutos a la máxima velocidad posible. . DEPORTE PARA TODOS Extracción de datos: Una vez conocemos el umbral anaeróbico marcaremos. FC umbral anaeróbico = 5 ppm por bajo y por arriba = 167-177 ppm. para lo cual reduciríamos en 8-10 pulsaciones los datos obtenidos para el ciclismo y en 12-15 ppm en natación. – La aplicación al ciclismo y a la natación conllevaría protocolos semejantes. – Pulsómetro recomendable pero no imprescindible. FC trabajo anaeróbico = + de 5 ppm = +178 ppm. Requisitos materiales: – Pista de atletismo de 400 metros.

controlando los ritmos para no ir excesivamente fuertes al principio.9 ml/kg/min Extracción de datos: .351 x distancia) – 11.288 Ejemplo: Un triatleta recorre 3. Los niveles más elevados de VO2 máx se obtienen en los deportes de resistencia. – Debemos tomar los tiempos de paso cada 400 metros.351 x 3. .5) – 11. debido a la vital importancia de un transporte de oxígeno eficaz. ■ TEST DE 1500 Objetivo: Conocer la intensidad a aplicar en los entrenamientos interválicos. . Dichos metros los aplicaremos en km a la siguiente formula: . Dicho VO2 máx nos dará a conocer el potencial aeróbico del triatleta. Aplicación de los datos: Al finalizar los 12 minutos. . 137 . – Esa intensidad de carrera estará muy próxima a nuestro VO2 máx.288 = 66. Aplicación: Natación. pero sí nos aportarán información importante sobre el control de ritmos. indirecta y rectangular no progresiva. Así pues. su VO2 máx será: (22.5 kilómetros en 12 minutos. (5. Características: Prueba máxima.000 m) Requisitos materiales: – Piscina de 25 o 50 metros.000 o 10.811 16/4/03 13:32 Página 137 PUNTOS CLAVE – El esfuerzo debe ser constante.03_PP. VO2 máx = (22. – Pulsómetro recomendable pero no imprescindible. Estos datos informarán de la eficacia del organismo a la hora de transportar y utilizar el oxígeno por los músculos. Atletismo. habremos realizado x metros. Dichos datos parciales no tendrán una aplicación específica posterior.

500 en 22 minutos y 40 segundos. Series de 500 m: 43% de la media por kilómetro Series de 1. que realiza el test de 1.811 138 16/4/03 13:32 Página 138 TRIATLÓN. – Debemos tomar los tiempos de paso cada 100 metros. Aplicación de los datos: El objetivo.000 m y en función de la media obtenida en minutos por kilómetro. mediante un esfuerzo de cerca del umbral anaeróbico.03_PP. es determinar la media de nado cada 100 metros. sobre un test de 10. Dichos datos parciales no tendrán una aplicación específica posterior. – Se busca medir la capacidad aeróbica del triatleta. controlando los ritmos para no ir excesivamente fuertes al principio y acabar lentos y con malas sensaciones. En función de dicho tiempo sus porcentajes serían los siguientes: Series de 100 m: Series de 200 m: Series de 400 m: Series de 800 m: 90% de 1’31” = 1’21” 93% de 1’31” = 1’24” 95% de 1’31” = 1’26” 97% de 1’31” = 1’28” Extracción de datos: Al igual que en natación se pueden aplicar unos porcentajes semejantes en atletismo.500 metros. La media aproximada es de 1’31” cada 100 metros. pero sí nos aportarán información importante sobre el control de ritmos. aplicaremos unos porcentajes que nos determinarán las intensidades a las que deberemos realizar las diferentes series. – Esa intensidad de carrera estará muy próxima a nuestro umbral anaeróbico. En función de la media.000 m: 192% de la media por kilómetro . Series de 100 m: 90% de la media Series de 200 m: 93% de la media Series de 400 m: 95% de la media Series de 800 m: 97% de la media Ejemplo: Eva es una triatleta. DEPORTE PARA TODOS Protocolo: – Realizaremos un calentamiento suave de activación además de una ordenada sesión de estiramientos.000 m: 92% de la media por kilómetro Series de 2. tras realizar los 1. – El esfuerzo debe ser constante.

con la que asimilar posteriores entrenamientos de calidad. lo que provocará un estancamiento en nuestros resultados. dejamos de lado alguno de los aspectos fundamentales del deporte. provoca una disminución o estabilización en la mejora de los entrenamientos y competiciones. puede suponer echar por tierra todas las esperanzas depositadas en la temporada. Demasiada progresión en los entrenamientos. sin centrarnos realmente en nuestros objetivos de la temporada. En nuestro afán por mejorar continuamente. así como una elevada desmotivación. Podemos encontrarnos entonces con un problema muy serio: el sobreentrenamiento. – Ser inteligente y suministrar al organismo grandes descansos para compensar la elevada exigencia de los entrenamientos. – Asimilar positivamente el elevado estrés psicológico que nos provocará el entrenamiento y la competición. – Un gran control alimenticio. se acentúa la posibilidad de caer en un estado de sobreentrenamiento. del deporte salud y de los diversos principios del entrenamiento por los que se debería regir cualquier práctica deportiva. Excesiva repetición de los entrenamientos. de acorde con el gasto energético soportado. no habiendo creado una sólida base aeróbica. Dejar de lado alguno de estos factores.03_PP. Exceso de competiciones. 139 . y especialmente del triatlón: – Unos entrenamientos individualizados. Las principales causas que debemos evitar serán: ■ ■ ■ ■ ■ Volumen e intensidad excesivas para las condiciones reales del triatleta. Dicho estado de deterioro físico y psíquico. ajustados a las posibilidades de cada triatleta. Pocos descansos.811 16/4/03 13:32 Página 139 PUNTOS CLAVE SOBREENTRENAMIENTO El deporte de competición se aleja. debido a esa triple necesidad de entrenamientos. FACTORES QUE PUEDEN CAUSAR SOBREENTRENAMIENTO En el triatlón. en numerosas ocasiones.

durante el ejercicio y la post-actividad. tanto de entrenamientos. . en reposo. PREVENCIÓN DEL SOBREENTRENAMIENTO Con el fin de evitar esta enfermedad. Cansancio general. observando las fluctuaciones anormales de la frecuencia cardíaca en reposo. Mal control alimenticio.03_PP. Desmotivación general. competitiva como de resultados. DEPORTE PARA TODOS ■ ■ ■ ■ ■ Elevada ansiedad. Como hemos podido comprobar. con el fin de posibilitar una correcta regeneración muscular y psicológica. Disminución del peso. Un escaso aporte de hidratos de carbono. las cualidades individuales. Inquietud. lo cual supondrá no almacenar suficiente glucógeno en el músculo. creándose generalmente un déficit nutritivo. Cada triatleta es un mundo. debemos eliminar todas las posibles causas que nos conduzcan a ella: ■ ■ ■ Individualizar los planes de entrenamiento. SÍNTOMAS IDENTIFICATIVOS DEL SOBREENTRENAMIENTO Podemos identificar el sobreentrenamiento a través de diversos signos fáciles de apreciar: ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ Incremento de las pulsaciones. durante el ejercicio y post-actividad. condicionarán la planificación. se producen principalmente por excesos en el entrenamiento o por carencias alimenticias.. Descenso del rendimiento. las causas que nos pueden conducir a este deterioro. Soportar enfermedades mal curadas. Falta de apetito. Dificultad para dormir con normalidad. los objetivos. Mantener un constante control de las pulsaciones. Dosificar los descansos.811 140 16/4/03 13:32 Página 140 TRIATLÓN.. Carencia de aporte vitamínico al organismo. depresión. ansiedad. los horarios de trabajo.

donde la existencia de tres disciplinas que se suceden a través de trepidantes transiciones realza su valor. estaremos un mínimo de 15 días de descanso. olvidado por la mayoría de triatletas. a través de frutas y verduras. El trabajo específico en gimnasio es.811 16/4/03 13:32 Página 141 PUNTOS CLAVE ■ ■ Realizar analíticas de forma regular (3-4 al año). – Disminución de la ingesta de café. A nivel alimenticio deberemos controlar especialmente: – Aumento del aporte vitamínico. en numerosas ocasiones. A partir de entonces podremos comenzar a practicar de forma moderada y muy progresiva. Incrementar el control sobre el entrenamiento invisible: – Dormir 8 horas diarias – Realización de sesiones de masaje de forma regular – Máximo control dietético TRATAMIENTO Una vez tenemos indicios que el triatleta se encuentra inmerso en esta enfermedad. añadiremos a nuestra dieta. Éste es un gran error: pensar que ya se entrena bastante. Para todos los casos.03_PP. En función de la prontitud en que diagnostiquemos la enfermedad. Si es aconsejado por nuestro médico. las tres disciplinas específicas del triatlón. 141 . Estas actividades las complementaremos con masajes regulares. Tras este periodo pasaremos otros 15 días realizando una actividad física moderada. algún complejo vitamínico. el tiempo de descanso será mayor o menor. debemos actuar inmediatamente si queremos reconducir dicho estado de deterioro. Dicho período puede ampliarse a varios meses. si el grado de deterioro es elevado. y encima realizar gimnasio. basada en paseos y deportes alternativos que no nos supongan ningún tipo de presión ni estrés. TRABAJO DE FUERZA: GIMNASIO/CIRCUITOS Éste suele ser un apartado fundamental en la planificación de cualquier deporte. Esta importancia se incrementa en el caso del triatlón.

debemos tener muy en cuenta los músculos más importantes implicados en el triatlón. minimizando además el riesgo de lesiones. Para conseguir un verdadero beneficio.03_PP. de forma progresiva y organizada. nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento final. Trapecio superior Deltoides anterior Pectoral mayor Bíceps Braquial debajo del bíceps Recto del abdomen Oblicuos Cuádriceps Psoasilíaco debajo del cuádriceps Tibial anterior Abductores de la cadera Aductores de la cadera .811 142 16/4/03 13:32 Página 142 TRIATLÓN. DEPORTE PARA TODOS El potenciar al máximo el sistema muscular durante todo el año.

811 16/4/03 13:32 Página 143 PUNTOS CLAVE Cervicales Redondo mayor Trapecio medio Trapecio medio Dorsal ancho Deltoides posterior Tríceps Erectores de la columna Glúteos Isquiotibiales Gastrocnemio Sóleo 143 .03_PP.

nos fundamentaremos en los Principios Metodológicos de Dick (1993) para desarrollar el trabajo de fuerza de forma optima: – Independientemente del trabajo específico a realizar. Si no realizamos este trabajo.811 144 16/4/03 13:32 Página 144 TRIATLÓN.03_PP. Teniendo clara esta premisa. debemos reforzar la musculatura del tronco. no realizándolo de forma esporádica y desorganizada. PRINCIPIOS METODOLÓGICOS EN EL TRABAJO DE FUERZA Cualquier tipo de entrenamiento debe basarse en una serie de criterios lógicos y que den una estructura y consistencia a dicho trabajo. – Hay que trabajar los músculos agonistas y también los antagonistas. Este tipo de entrenamiento debe ser constante. la progresión de cargas será más lenta. . con el fin de devolver al músculo a su longitud habitual. – Es fundamental realizar ejercicios de flexibilidad. si trabajamos el tríceps como músculo fundamental (agonista). el riesgo de lesiones musculares se multiplica. – En las mujeres. también trabajaremos el bíceps (músculo antagonista o complementario). la natación se fundamenta en un esfuerzo muscular del tren superior. DEPORTE PARA TODOS A continuación presentamos los músculos más específicos en los diferentes gestos técnicos del triatlón. Por ejemplo. mientras que en las otras dos disciplinas el esfuerzo lo soportan las extremidades inferiores. NATACIÓN • • • • • • • Cervicales Deltoides Pectoral mayor Pectoral menor Dorsal Bíceps braquial Tríceps braquial • • • • • CICLISMO CARRERA Cuádriceps Bíceps femoral Gemelos Lumbar Glúteo mayor • Musculatura abdominal • Psoas Ilíaco • Cuádriceps • Bíceps femoral • Gemelos • Abductores Como podemos comprobar. puesto que los procesos de adaptación son más lentos que en los hombres.

– Hay que educar posturalmente para conseguir una correcta realización de los movimientos. Nunca utilizar pesas. serán las sesiones de gimnasia general en circuito. En esta etapa buscamos un DESARROLLO GENERAL de la fuerza. deberemos detener el entrenamiento hasta que conozcamos con exactitud a qué se debe dicha molestia.811 16/4/03 13:32 Página 145 PUNTOS CLAVE – Igualmente es clave realizar un buen calentamiento. Éste será el objetivo fundamental. – Siempre realizaremos ejercicios dinámicos y formas jugadas. Se trabajarán un gran número de grupos musculares. El método más aconsejable. – Si notamos algún tipo de dolor. El trabajo muscular en JÓVENES debe ser mucho más controlado. tengan o no incidencia específica en el triatlón. intentado minimizar el riesgo de lesiones gracias a este trabajo de fortalecimiento. debiendo tener muy presente lo siguiente: – Se puede comenzar a trabajar la fuerza de forma general o constructiva a partir de los 10 años. junto al fin preventivo. comenzando a construir una base sólida sobre la que poder realizar un trabajo más específico. y Fuerza resistencia) – Fase de desarrollo (Fuerza máxima) – Fase de conversión en fuerza específica (Fuerza resistencia) – Fase de mantenimiento El trabajo de fuerza se iniciaría a principios de temporada. ESTRUCTURA ANUAL DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Basándonos en la estructuración del trabajo de fuerza presentada por Bompa y Grosser. sino una mejora de la coordinación intermuscular. – A partir de los 11-12 años comienzan a darse las diferencias entre chicos y chicas.03_PP. desarrollaremos a continuación su consiguiente aplicación específica al triatlón: – Fase de construcción (Desarrollo gral. durante el mesociclo de preparación general (noviembre). – No se busca un desarrollo muscular. ■ 145 . en esta primera etapa de construcción.

se realizarán 30 segundos en cada estación. . DEPORTE PARA TODOS Sobre diez-quince ejercicios. BÍCEPS CON BALÓN MEDICINAL (2-3 kg) 5. TRÍCEPS EN SILLA 8. flexión de rodilla hacia delante y estirarla hacia detrás 12. HOMBROS CON BALÓN MEDICINAL (2-3 kg) Realizar lanzamientos verticales.811 146 16/4/03 13:32 Página 146 TRIATLÓN. GLÚTEOS Apoyar rodillas y codos en el suelo. ABDOMINALES SUPERIORES 4. Como hemos dicho anteriormente. y se volverá a repetir el circuito. OBLICUOS Elevación lateral de las dos piernas juntas 7. flexión y extensión de las rodillas 15. CUÁDRICEPS EN PARED Cada 5 pararemos 5 segundos con flexión de rodillas de 90 grados 6. PECTORAL CON BALÓN MEDICINAL (2-3 kg) 10. por lo que puedes incluir multitud de ejercicios. FEMORAL Tumbado boca abajo y sujetando un pequeño peso en los pies. Un circuito tipo a realizar podría ser el siguiente: 1. FLEXIONES DE BRAZOS Las rodillas estarán apoyadas en el suelo 3. COMBINACIÓN DE FLEXIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS: De pie – Flexión de piernas – Tumbado – Flexión de brazos – Salto colocándonos en flexión de piernas – De pie 13. cogiéndolo y lanzándolo arriba. Al finalizar. 10 minutos más de estiramientos. ABDOMINALES INFERIORES 9. podemos trabajar cualquier grupo muscular. Al acabar se realizarán 5 minutos de estiramientos. LUMBARES 14. descansando el tiempo que nos cueste comenzar el siguiente ejercicio. GEMELOS A PIES JUNTOS 11. SALTOS VERTICALES CON BALÓN MEDICINAL (2-3 kg) 2.03_PP.

con el fin de ajustar continuamente los porcentajes de trabajo. Series: 2 ❚ Repeticiones: 15-20 ❚ Intensidad: 50-55% Una vez hemos creado una base muscular sólida. Después de un trabajo de fuerza resistencia. 147 . Esto se realizará con todos los ejercicios. Este periodo se caracterizará por el aumento de la intensidad. Con esta finalidad realizaremos un trabajo enfocado a: ■ 1° Conseguir una hipertrofia muscular. habremos realizado previamente el test de máximos.03_PP. Series: 1-2 ❚ Repeticiones: 20-25 ❚ Intensidad: 40% 2° Mesociclo Entrante II (enero): Se realizan 15 ejercicios. 1° Desarrollo de la hipertrofia muscular (febrero-mitad marzo): El objetivo será conseguir un desarrollo muscular a través del trabajo de fuerza máxima. Dicho test de máximos se llevará a cabo a principios de cada mesociclo. Al igual que en el periodo anterior realizaremos al inicio de cada subfase un test de máximos con el fin de ajustar al máximo las intensidades de trabajo. Para poder llevarlo a cabo. Iré probando pesos hasta comprobar cuál es el máximo. 2° Potenciar la coordinación intramuscular.811 16/4/03 13:32 Página 147 PUNTOS CLAVE ■ En el periodo de preparación global (diciembre-enero) comienza el trabajo con pesas. con una reducción importante de las repeticiones. Éste consistirá en ver cuál es el máximo peso que podemos levantar correctamente en 1 repetición. pasaremos a la fase de Preparación Especifica (febrero-marzo-abril). buscándose durante todo el periodo un desarrollo de la fuerza general y FUERZA-RESISTENCIA. se comienza a trabajar de forma progresiva la FUERZA MÁXIMA. 1° Mesociclo Entrante I (diciembre): Se realizan 20 ejercicios (dos de cada grupo muscular).

buscando imitar el gesto técnico al máximo. gestos técnicos y velocidades de ejecución muy próximas a las reales. En estas semanas. Se realizan 6-8 ejercicios (uno de cada grupo muscular importante y específico en triatlón). La posibilidad de utilizar gomas para natación puede ser muy útil. Se realizan 10 ejercicios (uno de cada grupo muscular). y realizando un trabajo muy específico (fuerza resistencia cíclica). Este trabajo específico nos determinará la fuerza máxima de un grupo muscular. DEPORTE PARA TODOS Se realizan 10 ejercicios (uno de cada grupo). buscando intensidades. ■ . Una vez hemos realizado el trabajo de fuerza máxima. Series: 6-7 ❚ Repeticiones: 6-10 ❚ Intensidad: 60-80% ❚ Pausas: 2-3’ 2° Desarrollo de la coordinación intramuscular (mitad marzo-abril): Se continuará con el trabajo de fuerza máxima.03_PP.811 148 16/4/03 13:32 Página 148 TRIATLÓN. Series: 6-8 ❚ Repeticiones: 6-3 ❚ Intensidad: 80-90% ❚ Pausas: 3-5’ Periodo precompetitivo (mayo-junio). pero potenciando la sincronía del mayor número de unidades motrices. Igualmente podemos realizar un trabajo específico de gomas para natación. serán las propias competiciones las que determinen la frecuencia de las sesiones de gimnasio. unida a otra sesión de circuito. Periodo competitivo (junio-septiembre). es muy habitual la realización de duatlones. habremos dotado al cuerpo de la dosis necesaria de fuerza para lograr desarrollar plenamente el trabajo de FUERZA ESPECÍFICA en el triatlón. realizaremos una única sesión de trabajo con pesas a la semana. como parte de la preparación específica al triatlón. Durante esta fase. ■ Series: 3-5 ❚ Repeticiones: 25-40 ❚ Intensidad: 30-40% ❚ Pausas: 60-90’’ Durante este periodo. Nos encontraremos en la fase previa a la competición. Las sesiones serán por lo general escasas.

Sentado en máquina 13. Tumbado boca abajo DORSAL 10. lumbares CUÁDRICEPS 6. De pie con barra TRÍCEPS 4. combinado. Máquina 16. Barra simultánea FEMORAL 9. Lanzamiento pierna atrás BÍCEPS 8. Superior. Es por ello que realizaremos 1 sesión en semanas no competitivas.03_PP. Realizaremos sólo 3-4 ejercicios de los grupos agonistas más importantes en el triatlón. Tumbado boca abajo 19. Aperturas con mancuernas HOMBROS 2. Mancuernas alternativas 18. oblicuo. Mancuernas lateral ABDOMINALES 5. Press banca 11. inferior. Elevaciones laterales (mancuernas) 12. Elevación piernas/brazos 17. Tracciones máquina 20. combinado oblicuo. no desarrollarla. Series: 2 ❚ Repeticiones: 25-30 ❚ Intensidad: 35-40% ❚ Pausas: 60-90’’ TABLA DE EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN TRIATLÓN PECTORAL 1. inferior. Elevaciones superiores (barra) GEMELOS 3. Superior. Remo 149 . lumbares 15.811 16/4/03 13:32 Página 149 PUNTOS CLAVE El objetivo será mantener la fuerza. Máquina simultánea 14. Media sentadilla GLÚTEOS 7.

ESPECÍFICA PRECOMPETITIVO COMPET.811 150 16/4/03 13:32 Página 150 TRIATLÓN. GLOBAL PREP. DEPORTE PARA TODOS FICHA DE CONTROL DE TEST DE MÁXIMOS PERIODOS PREP.03_PP. MESES Diciembre Enero Febrero Marzo Marzo Abril Mayo Junio Julio Septiembre Series: Series: Series: Series: Series: Series: Series: Rep: Rep: Rep: Rep: Rep: Rep: Rep: Intens: Intens: Intens: Intens: Intens: Intens: Intens: Pausa: Pausa: Pausa: Pausa: Pausa: Pausa: Pausa: EJERCICIOS PECTORAL HOMBROS GEMELOS TRÍCEPS ABDOMINAL CUÁDRICEPS GLÚTEOS BÍCEPS FEMORAL DORSAL A B A B A B A B A B A B A B .

La planificación anual va variando regularmente.03_PP. no realizaremos una última semana del mesociclo de descanso. Si se busca una progresión de resultados. debido a que realizamos un entrenamiento muy suave y progresivo. Recuerda además la importancia de una sesión de masaje semanal para limpiar y regenerar tus músculos durante todo el año. Las sesiones semanales serán libres. Las excesivas ansias por mejorar hacen que muchas veces se sustituyan los imprescindibles descansos por más entrenamientos. iniciaremos la nueva temporada de forma muy progresiva. Éste es uno de los mayores errores del deportista incurriendo en un sobreentrenamiento y estancamiento de resultados. pero siempre entre las 3 y 6. 151 . No programaremos la cuarta semana del mesociclo de descanso. a la vez que comenzamos a activar nuestro cuerpo. Al hablar de periodos de descanso. nos estamos refiriendo a las semanas o días de descanso semanal que realizaremos en la estructura de nuestros mesociclos y microciclos. siendo a la vez uno de los puntos más difíciles de respetar por el triatleta. ya con las disciplinas propias del triatlón. debemos realizar una serie de “descansos” que nos permitan asimilar la carga de los entrenamientos. ■ PERÍODO DE TRANSICIÓN (octubre-noviembre) 1° Mesociclo de reestablecimiento (3 semanas) Una vez transcurridos 15-21 días desde nuestra última competición. Ésta debe ser la línea a seguir con el objetivo de lograr continuas sobrecompensaciones. El descanso vendrá determinado por la carga que hemos aplicado a nuestros entrenamientos. 2° Mesociclo de preparación general (4 semanas) Las cuatro semanas de este mesociclo tendrán una estructura progresiva. por lo que la ubicación y forma de dichos descansos también sufrirá cambios. puesto que durante este tiempo sólo realizaremos actividades ajenas al triatlón.811 16/4/03 13:32 Página 151 PUNTOS CLAVE PERÍODOS DE DESCANSO Éste es uno de los aspectos clave del entrenamiento. Esto nos ayudará a desconectar de nuestro deporte. Realizaremos 1 día semanal obligatorio de descanso. En estas tres semanas.

todas ellas con un nivel de carga mínimo. Semanalmente marcaremos un día de descanso total. . uno o dos en la regenerativa en función de si realizamos algún duatlón o no. y un día de descanso en la quinta. Igualmente sólo realizaremos dos sesiones de gimnasio en lugar de las tres habituales. La tercera semana será de descanso. A continuación realizaremos la semana de descanso y en la quinta semana llevaremos a cabo los tests. DEPORTE PARA TODOS ■ PERIODO DE PREPARACIÓN GLOBAL (diciembre-enero) 1° Mesociclo entrante I (5 semanas) Los 4 primeros microciclos (semanas) serán progresivos y sin ningún tipo de intensidad. realizando tan sólo dos sesiones de natación y carrera y una de ciclismo. pudiendo realizarlo si nuestro cuerpo nos lo pide. La estructura de ambos será de dos semanas progresivas con un nivel muy alto de exigencia física y psíquica. ■ Periodo precompetitivo (mayo-junio) Este periodo estará compuesto por dos mesociclos de tres semanas iguales en estructura. en la que también podemos realizar algún triatlón a modo de entrenamiento.03_PP. Tendremos un día de descanso total a la semana en las tres primeras. Durante estas 4 semanas progresivas no marcaremos ningún día de descanso total a la semana. contenido y forma. ■ Período de preparación específica (febrero-marzo-abril) 1° Mesociclo desarrollo (4 semanas) Igual que en el mesociclo anterior 2° Mesociclo estabilizador (4 semanas) Igual que en el mesociclo anterior 3° Mesociclo específico (5 semanas) Realizaremos tres semanas progresivas con un elevado índice de carga. siendo dos en la semana de descanso o regenerativa.811 152 16/4/03 13:32 Página 152 TRIATLÓN. En estas dos últimas semanas se busca una gran regeneración activa para afrontar el período precompetitivo. 2° Mesociclo entrante II (4 semanas) La estructura del mesociclo será de tres semanas progresivas y la cuarta de descanso activo ( 2 natación – 1 ciclismo – 2 carrera – 2 gimnasio). La quinta semana la realizaremos de descanso activo.

Igual podemos realizar 4 triatlones consecutivos. la estructura de los mesociclos estará formada por bloques dobles. Al principio de cada mesociclo. Mantendremos el día de descanso total en todas las semanas. CONTROL DEL ENTRENAMIENTO Si queremos conseguir una sistematización y un control importante sobre el entrenamiento. Ello será fundamental para regenerar y volver a aplicar entonces la estructura habitual del período competitivo para afrontar la segunda parte competitiva en óptimas condiciones. Una vez tengamos anotados los entrenamientos. así como el desarrollo de las sesiones. Recuerda que no podemos estar en nuestra mejor forma más de un mes.03_PP. siendo uno o dos en la tercera en función de si realizamos algún triatlón o no. Para ello disminuiremos la intensidad de los entrenamientos. ■ Periodo competitivo (junio-septiembre) Durante el periodo competitivo. seguida de otra semana de aumento del volumen con una intensidad mínima. Después de la última competición de julio realizaremos una semana de descanso activo con una o dos sesiones de cada disciplina. con una semana precompetitiva y otra de competición. con lo que aplicaremos la estructura de la semana competitiva durante 4 semanas.811 16/4/03 13:32 Página 153 PUNTOS CLAVE Tendremos un día de descanso total a la semana en las dos primeras. 153 . debemos registrar todos nuestros entrenamientos en una hoja de control. por ejemplo en julio y septiembre. plantearemos la estructura de los microciclos. especialmente del lunes. Es muy probable que tengamos dos bloques importantes de competiciones. si no queremos “pasarnos” de forma. Igualmente reduciríamos el número total de entrenamientos de forma progresiva. por lo que deberemos saber parar (descanso activo). reflejaremos lo que realmente realizamos. La estructura variará en función de la ubicación de las competiciones. De esta manera podremos comparar lo planificado y lo realizado. Nos puede resultar muy fácil anotar la planificación inicial con lápiz y encima escribir con bolígrafo rojo los no realizados o con bolígrafo azul los cumplidos. que pasarían a ser de descanso activo.

los tests de campo indicados anteriormente. . Un ejemplo de hoja de control sería la siguiente: TRIATLETA: MESES Lunes SEMANA: Martes Miércoles Jueves Periodo: Viernes Mesociclo: Sábado Microciclo: Domingo Entrenos Volumen Acumulado NATACIÓN CICLISMO CARRERA OTROS PESO (lunes) PPM (lunes) REPOSO: Es muy importante para conocer nuestro estado actual de forma: ⇒ Control diario de las pulsaciones en reposo. ⇒ Realizar entre 2 y 4 veces al año. DEPORTE PARA TODOS Llevar un control será fundamental para poder corregir posteriores entrenamientos.03_PP. etc. al menos 1 día a la semana. Gracias a ello sabremos si hemos asimilado correctamente el entrenamiento del día anterior. comparar con años anteriores. conocer cuándo podremos aumentar o disminuir la carga. ⇒ Control del peso a primera hora de la mañana.811 154 16/4/03 13:32 Página 154 TRIATLÓN.

Volumen e Intensidad desarrollados en cada periodo. 2. . Objetivos que se pretenden conseguir en cada una de estas fases.915 16/4/03 13:33 Página 155 155 Periodos de entrenamiento Para realizar la planificación anual he dividido la temporada en 5 periodos bien diferenciados: – Periodo de transición (7 semanas) – Periodo de preparación global (9 semanas) – Periodo de preparación específica (13 semanas) – Periodo precompetitivo (6 semanas) – Periodo competitivo (14 semanas) De cada uno de ellos analizaremos los siguientes valores: 1. así como sus posibles subperiodos (mesociclos). Estos minutos podemos transferirlos en kilómetros (1 hora = 13 km aprox. kilómetros (ciclismo) o en minutos en la carrera a pie. Igualmente presentaremos las diferentes evoluciones que van sufriendo los entrenamientos en las tres disciplinas a nivel de volumen e intensidad. Dicho volumen lo cuantificaremos en metros (natación). En este apartado se reflejarán todas las características del periodo. 3.04_PP.). Semanas que incluye cada periodo.

Trabajo de gimnasio desarrollado en dicha fase. Distribución semanal de los entrenamientos. DEPORTE PARA TODOS La intensidad la mediremos en base a unos porcentajes sobre el 100% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. las frecuencias cardíacas de trabajo que se presentarán buscarán los siguientes objetivos: . Las cifras que aparecen en este apartado son aproximativas del índice general de carga del periodo. Las sesiones planteadas están diseñadas para un triatleta de nivel medioalto con una disponibilidad horaria alta. sino que serán una herramienta útil para todos los triatletas. 6. Cada triatleta debe saber en qué nivel puede encontrarse y adaptarse a dichos ejemplos en función de sus capacidades. Ejemplos prácticos de planificación El objetivo de presentar dichas sesiones. Igualmente contabilizaremos las horas semanales de entrenamiento. dobles. triples o de descanso. Dichos porcentajes pueden transformarse en pulsaciones. masaje. Como ya habíamos explicado anteriormente. no es otro que para que sirvan como un ejemplo práctico que ayude a comprender el objetivo del periodo. mediante una prueba de esfuerzo o test de campo. sumando como sesiones semanales las de gimnasio. 5. sabiendo escoger cada uno lo que le interesa en función de sus posibilidades y objetivos. sin incluir el trabajo de gimnasio y sesiones de masaje. En este apartado encontrarás las diferencias que se van produciendo durante los diferentes periodos y mesociclos. si se tienen posibilidades de llevarlo a cabo. Al final de cada periodo se plantea una adaptación para un nivel medio-bajo. Dichas sesiones prácticas no deben ser copiadas al pie de la letra. Sesiones de cada disciplina y totales. Métodos de entrenamiento empleados en cada periodo y en cada mesociclo. 7. 4. ciclismo y carrera.915 156 16/4/03 13:33 Página 156 TRIATLÓN. 8. En este apartado contabilizaremos como totales.04_PP. test y actividades complementarias. También reflejaremos el número de días de entrenamiento simples. las sesiones de natación. En esta distribución sólo reflejaremos los entrenamientos propios de las tres disciplinas.

9. A continuación pasaré a analizar en profundidad dichos periodos.M. Una vez concluida la última compe- 157 .C.C. Los ejemplos presentados se referían a un nivel medio-alto. En este apartado queremos introducir unas posibles adaptaciones a los entrenamientos anteriormente expuestos. OBJETIVOS Lo más común. Cada triatleta tiene unas pretensiones y unas limitaciones personales que le condicionarán mucho su tiempo de entrenamiento. con unas posibilidades de entrenamiento grandes. cada triatleta debe ser lo suficientemente inteligente para saber el tiempo real del que dispone y ajustarse en consecuencia el número de entrenamientos. salvo que preparemos alguna prueba en octubre. • Umbral anaeróbico • Anaeróbico láctico • Anaeróbico láctico 80-85% de la F.C. 75-80% de la F.M.M. 60-75% de la F. menos. Hay que volver a recordar que en ciclismo se trabaja aproximadamente 10 ppm. es finalizar la temporada a finales de septiembre.915 16/4/03 13:33 Página 157 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO • F.M.04_PP.C. Es por ello por lo que plantearemos una serie de variaciones y adaptaciones del entrenamiento.M. más bajo y en natación entre 15 y 17 ppm. Por ello.C. SEMANAS Mitad octubre – Final de noviembre (7 semanas) 2. 85-90% de la F. regenerativa • Aeróbico medio • Potencia aeróbica -60% de la F. PERIODO TRANSICIÓN 1. Adaptaciones personales en la planificación según objetivos y posibilidades. +90% de la F.M.C.C.

anteriormente explicados. las realizaremos antes de las sesiones de natación. En el ciclismo utilizaremos la Mountain Bike durante los primeros 500 km. Hay que tener siempre muy presentes los principios del entrenamiento. con sesiones de circuito de gimnasia general y masajes.915 158 16/4/03 13:33 Página 158 TRIATLÓN. En este Mesociclo de restablecimiento (octubre). buscando en ellas crear de nuevo unos hábitos deportivos. muy diferente al específico de triatlón. estará terminantemente prohibido realizar alguna de las tres disciplinas del triatlón. las sesiones semanales serán 6. . MTB y carrera a pie. Igualmente podremos realizar de forma optativa alguno de los métodos del mesociclo anterior (marchas. todo ello a través de un trabajo suave y progresivo. comenzaríamos este periodo de transición. lo que mejorará nuestra resistencia general y fuerza resistencia. sí que podemos hacer 7 días de descanso total. sin ningún tipo de agobios ni exigencias. práctica de deportes colectivos. Durante las tres primeras semanas realizaremos un trabajo general. pero todo ello con un carácter recuperador y nada agobiante. es conveniente estar una semana realizando una regeneración máxima de forma específica. Se busca una desconexión del triatlón a través de diferentes deportes altamente atractivos y con un objetivo recreativo. Actividades como las marchas a pie por la montaña. Durante este segundo mesociclo de 4 semanas. combinando natación. Una vez hemos realizado esta semana. En dicha semana realizaremos una o dos sesiones muy suaves y cortas de cada disciplina acompañadas de grandes sesiones de estiramientos y masaje. aeróbic. pero sin que ésta sea específica del triatlón. Tras estas dos semanas. etc. Una vez concluido el mesociclo de restablecimiento.04_PP. Durante este mesociclo no nos marcaremos un número determinado de sesiones semanales. ya que debemos realizarlas por placer y no por obligación. pueden componer dicho bloque. Estas sesiones de circuito de gimnasia. Estará compuesto de 4 semanas. DEPORTE PARA TODOS tición.. iniciaremos la segunda parte del periodo de Transición. el Mesociclo de preparación general (noviembre). Las sesiones serán cortas-medias y totalmente exentas de intensidad. patines. Ésta será la forma de concluir la temporada y no mediante un abandono total de la actividad. comenzando a realizar un trabajo más específico. etc. Se trata de disfrutar con el deporte.). el patinaje en línea. Éste será el momento de realizar aquellos deportes que no podemos practicar durante el año. durante los cuales el cuerpo acabe de regenerar totalmente a nivel físico y psíquico. En dicha fase englobamos siete semanas. gracias a las cuales conseguimos que el organismo vuelva a adaptarse a los diferentes esfuerzos. carreras de orientación. En este momento buscamos una primera toma de contacto.

3.000 m 400 km 4h 40’ INTENSIDAD (%) 50-60% 50-60% 55-60% 4. no teniendo en cuenta las 3 semanas del mesociclo de restablecimiento ya que no realizábamos ninguna de las tres disciplinas específicas del triatlón. MESOCICLO PREP. SESIONES NATACIÓN CICLISMO CARRERA CIRCUITO/GIMNASIO MASAJE TEST OTROS TOTAL 3 semanas 4 Semanas MESOCICLO REESTABLECIMIENTO – – – – 1/Semana (3) – 10-15 (variable) 13-18 MESOCICLO BÁSICO PREP.915 16/4/03 13:33 Página 159 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Dentro de estas sesiones tendrá gran importancia el trabajo de técnica en las tres disciplinas. VOLUMEN / INTENSIDAD Los valores mostrados a continuación serán del mesociclo básico de preparación general. Durante la última semana realizaremos unos tests específicos de cada disciplina con el fin de conocer cómo nos encontramos a nivel fisiológico y muscular. GENERAL 2/Semana (8) 2/Semana (8) 2/Semana (8) 2/Semana (8) – 3 2-4 (opcional) 32 5 SEMANALES 7 HORAS 8 SEMANALES 7 HORAS 159 . GENERAL (4 semanas) NATACIÓN CICLISMO CARRERA VOLUMEN 12. este trabajo de técnica será de gran importancia.04_PP. Esto será importante para poder planificar un entrenamiento posterior en consecuencia. Además de formar una buena base aeróbica.

915 160 16/4/03 13:33 Página 160 TRIATLÓN. .04_PP. Al finalizar. MÉTODOS Mitad octubre – final octubre Noviembre MESOCICLO REESTABLECIMIENTO MESOCICLO BÁSICO PREP. GENERAL NATACIÓN – Continuo armónico – Técnica – Test 400-800 m CICLISMO – Continuo extensivo medio – MTB – Rodillo – Test 20-30 km CARRERA – Continuo extensivo medio – Técnica – Test de 10. Sobre diez ejercicios. se realizarán 30 segundos en cada estación. y se volverá a repetir el circuito. TRABAJO DE FUERZA El trabajo de fuerza se iniciaría a través de sesiones de trabajo de gimnasia general en circuito. DEPORTE PARA TODOS 5. 5 minutos más de estiramientos.000 o Conconi OTROS – – – – Marchas a pie Patines en línea Aeróbic Carreras orientación OPCIONAL: – Marchas a pie – Patines en línea – Aeróbic – Carreras orientación 6. Al acabar se realizarán 5 minutos de estiramientos.

DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS ENTRENAMIENTOS A continuación. Es decir: Descanso (0 sesiones). 2-3 horas.) Mesociclo: Estructura: Restablecimiento (3 s. Otros (5) Horas: 7 h 161 . EJEMPLO PRÁCTICO EN LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ANUAL • MESOCICLO: Restablecimiento (Ejemplo del primer microciclo) Duración: 3 semanas Semana n°: 1 (1) Fecha: 3 s. MIÉRCOLES DESCANSO. y con el resto de periodos expondré una posible opción de distribuir los diferentes entrenamientos durante la semana.04_PP.) 3 progresivas Entrenos: 5 Horas: 7 Natación (0) M. SÁBADO Patines en línea. MARTES Práctica de algún deporte colectivo. octubre Período: Transición (7 s. 2 NATACIÓN 6 SESIONES 1: DESCANSO LUNES MARTES Natación Carrera 2 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Descanso Natación Carrera 2 CARRERA SÁBADO DOMINGO Ciclismo Ciclismo 6: SIMPLES 0: DOBLES 8. VIERNES MASAJE. pero siempre hay que tener en cuenta los horarios personales y adaptarlos lo más posible a esta estructura.915 16/4/03 13:33 Página 161 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO 7. Éste podría ser el ideal. Simple (1 entrenamiento) Doble (2 entrenamientos).: – Ciclismo (0) Km: – Carrera (0) Horas: – LUNES DESCANSO. DOMINGO Marcha pie por la montaña. 1 hora. JUEVES Clase de aeróbic.

) Estructura: 4 progresivas Entrenos: 8 Horas: 7 Natación (2) M. noviembre Período: Transición (7 s. ADAPTACIONES PERSONALES EN LA PLANIFICACIÓN SEGÚN OBJETIVOS Y POSIBILIDADES Nivel iniciación-medio Disminuyo entrenamientos: La carga de los entrenamientos es mínima. DOMINGO CICLISMO: 50 km.915 162 16/4/03 13:33 Página 162 TRIATLÓN. VIERNES CARRERA: 35 min. no debiendo dejar de lado ninguna disciplina si queremos ir formando una buena base. general (3 s. MARTES CARRERA: 35 min. CONTINUO EXTENSIVO + TÉCNICA: Estiramientos +20’ cont. DEPORTE PARA TODOS • MESOCICLO: Restablecimiento general (Ejemplo del primer microciclo). 10’ Otros (2) Horas: 1 h. SÁBADO CICLISMO: 50 km. CIRCUITO: 2 VUELTAS 10 ej x 30”. LUNES NATACIÓN: 1. quitaríamos una salida en bici quedando de la siguiente forma: ■ 2 NATACIÓN 5 SESIONES 1: DESCANSO 5: SIMPLES 0: DOBLES LUNES MARTES Natación Carrera 1 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Descanso Natación Carrera 2 CARRERA SÁBADO DOMINGO Descanso Ciclismo . + estiramientos. MTB: Suave disfrutando (en grupo). + 10’ TÉCNICA + 5’ suave + estiramientos. CIRCUITO: 2 VUELTAS 10 ej x 30”.500 m TÉCNICA: 500 crol + 200 pies + 100 braza + 200 palas + 100 1 brazo + 100 pies crol +100 codo alto + 100 crol + 100 libre.) Mesociclo: Prep. MIÉRCOLES DESCANSO. 9. En caso de querer reducir entrenamientos. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 35 min.500 m TÉCNICA: 300 crol + 100 braza + 100 espalda + 100 puño cerrado + 300 pies + 200 crol (recorrido acuático) + 100 espalda + 100 braza punto muerto + 100 1 brazo + 100 libre.04_PP.: 300 Ciclismo (2) Km: 100 Carrera (2) Horas: 1 h. Duración: 4 semanas Semana n°: 4 (1) Fecha: 2 s. JUEVES NATACIÓN: 1. ext. MTB: Suave disfrutando (en grupo).

En este periodo. podemos realizar otro entrenamiento de técnica de cualquiera de las tres disciplinas. pero siendo muy conscientes de que sólo es un entreno. siendo ésta la época ideal para corregir errores en nuestra técnica. el volumen de trabajo va aumentando muy poco a poco. comenzaremos a utilizar ya la bicicleta de carre- 163 .04_PP. ■ PERIODO PREPARACIÓN GLOBAL 1. Evidentemente será en aquella en la que vayamos más retrasados o tengamos más dificultades de ejecución motriz. siendo la intensidad de trabajo mínima. el cual constará de 5 semanas (diciembre). ya que aún estamos en el primer periodo y nuestra base ciclista acumulada anteriormente nos lo permite. Dividiremos el periodo en dos mesociclos bastante diferenciadores. En ciclismo se continuará con la MTB. Nivel medio-alto – Disminuyo entrenamientos: Si por diversos motivos necesitamos reducir entrenos. como la de kilómetros realizados. sería interesante participar. OBJETIVOS En este periodo se busca seguir adaptando el cuerpo de forma más específica al esfuerzo fisiológico del triatleta. El primero será el Mesociclo Entrante I. – Aumento entrenamientos: Si tenemos esta posibilidad. A nivel de Natación tan sólo se entrena de forma continua armónica y sesiones de técnica. Cuando tengamos dicho kilometraje.915 16/4/03 13:33 Página 163 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO – Aumento entrenamientos: Podemos realizar un entrenamiento más de natación (técnica). Aumenta de forma notable tanto la cantidad de horas de entreno semanales. todo ello de forma escalonada. hasta completar esos primeros 500 km. SEMANAS Diciembre y Enero (9 semanas) 2. En el caso de realizarse alguna marcha popular de MTB. podemos eliminar una salida de bici.

pero siempre de forma aeróbica.915 164 16/4/03 13:33 Página 164 TRIATLÓN. También se inicia la preparación física de gimnasio basada en las pesas. en las cuales desarrollaremos un trabajo importante de técnica. En la carrera a pie. pero siempre trabajándose con distancias aeróbicas extensiva e intensiva. Igualmente podremos hacer alguna sesión de rodillo en casos de mal tiempo. Durante el mes de enero se desarrollará el Mesociclo Entrante II. . acercándonos al consumo máximo de oxígeno. Se continúa con un trabajo progresivo en el que la resistencia aeróbica sigue siendo la base de los entrenamientos. constando de 4 semanas. el ciclismo va aumentando de volumen poco a poco a través de dos sesiones semanales. El rodillo también tendrá funcionalidad. a realizar en fin de semana. Dicha práctica. manteniéndose semanalmente una sesión de 60-75 minutos.04_PP. el método continuo comienza a fraccionarse. con intensidades bajas y medias.000 metros. DEPORTE PARA TODOS tera. En la carrera a pie. siempre antes de los entrenamientos de natación. con intensidades medias. se podrían realizar algunas sesiones de esquí de fondo durante todo el periodo. Estas aceleraciones se prolongarán también en las sesiones continuas utilizadas en todo el periodo específico. estabilizándose alrededor de los 2. Se realizarán entonces sesiones que irán de los 50 a los 70 kilómetros. por 2 de ciclismo. Los metros por sesión también aumentan. Además de estas sesiones continuas. mediante trabajo continuo extensivo largo (alguna en playa o hierba si es posible). realizándose un trabajo de potencia aeróbica y de técnica. Se realizan 3 sesiones semanales de natación y carrera. Éstas irán de los 70 a los 100 km. Si se tiene opción de practicarlo. En la natación. así como algún que otro fartlek al terreno (comenzando a cambiar ritmos). De forma opcional se puede realizar a mitad semana alguna sesión de rodillo no superior a los 45 minutos. voluminoso e intenso. así como 10-15 aceleraciones de 50-100 metros al final de cada sesión. tiene una transferencia muy importante sobre el triatlón.500-3. siendo el trabajo mucho más específico. podremos comenzar a utilizar el plato grande de forma más habitual. En este mesociclo. realizándose 3 sesiones. el volumen aumentará.000 km. Esto hace aumentar la intensidad de los entrenamientos. Junto a este método introduciremos las cuestas continuas. pero dando paso al desarrollo de la fuerza-resistencia y de la capacidad aeróbica y anaeróbica (esta última de forma esporádica). como ya hemos comentado anteriormente. Ello nos permitirá comenzar a cambiar los ritmos lentos en los que estamos trabajando. las sesiones serán continuas. realizaremos otras de técnica (importantísimo en esta época). Cuando contabilicemos los primeros 1.

se deben volver a repetir los test realizados hace dos meses.000 m 750 km 12 h 30’ INTENSIDAD (%) 65% 65% 60-70% MESOCICLO ENTRANTE 2 (4 semanas) NATACIÓN CICLISMO CARRERA VOLUMEN 36. con el fin de ir valorando la progresión y adaptación a las cargas. Si podemos. Se realizan al igual que en el Entrante I. mientras que son 2 el ciclismo Las sesiones en gimnasio siguen siendo tres. VOLUMEN / INTENSIDAD MESOCICLO ENTRANTE 1 (5 semanas) NATACIÓN CICLISMO CARRERA VOLUMEN 40.04_PP. Al finalizar este segundo mesociclo. algo fundamental para garantizar las regeneraciones musculares.000 m 640 km 10 h 40’ INTENSIDAD (%) 70% 65-70% 65-70% 165 .915 16/4/03 13:33 Página 165 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Las sesiones de técnica no las dejaremos de lado. El aumento de intensidad nos vendrá dado por los fartleks y por las sesiones con cuestas continuas a una intensidad del 70-75%. realizando una cada 715 días. siempre teniendo en cuenta el periodo de entrenamiento en el que estamos. aunque aumentándose la intensidad. 3. realizaremos algún cross o carreras populares. En este segundo mesociclo se introduce como regla obligatoria el día de descanso. 3 sesiones de natación y carrera semanales.

SESIONES NATACIÓN CICLISMO CARRERA GIMNASIO MASAJE OTROS TEST TOTAL Diciembre Enero MESOCICLO ENTRANTE 1 3 / semana (15) 2 / semana (10) 3 / semana (15) 3 / semana (15) 1/semana (5) 2 – 62 MESOCICLO ENTRANTE 2 3 /semana (12) 2 /semana (10) 3 /semana (12) 3 /semana (12) 1 /semana (4) 2 3 55 12 SEMANALES 11 HORAS 12 SEMANALES 12 HORAS 5. o Conconi OTROS – Patines en línea – Esquí de fondo – Patines en línea – Esquí de fondo . MÉTODOS MESOCICLO ENTRANTE 1 MESOCICLO ENTRANTE 2 NATACIÓN – Continuo armónico – Técnica – – – – Continuo armónico Técnica Aeróbico ligero Test 800-1. DEPORTE PARA TODOS 4.915 166 16/4/03 13:33 Página 166 TRIATLÓN.500 m CICLISMO – Continuo extensivo medio (MTB) – Continuo extensivo (bicicleta carretera) – Rodillo – Continuo extensivo medio-largo – Fartlek al terreno – Cuestas continuas – Rodillo (interválico) – Test de 30 km CARRERA – Continuo extensivo medio – Continuo extensivo medio-largo – Fartlek extensivo – Cuestas continuas – Técnica – Carreras populares – Test de 10.04_PP.000 m.

De este modo nunca trabajaremos un mismo grupo muscular de forma repetida. El segundo del 16 al 20 y 1 al 10. DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS ENTRENAMIENTOS MESOCICLO ENTRANTE 1 3 NATACIÓN 8 SESIONES 0: DESCANSO LUNES MARTES Natación Carrera 2 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Natación Carrera Natación 3 CARRERA SÁBADO DOMINGO Ciclismo 6: SIMPLES + 1: DOBLES Carrera Ciclismo MESOCICLO ENTRANTE 2 3 NATACIÓN 8 SESIONES 1: DESCANSO LUNES MARTES Natación Carrera 2 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Natación Descanso Natación 3 CARRERA SÁBADO DOMINGO Ciclismo 4: SIMPLES + + 2: DOBLES Carrera Carrera Ciclismo 167 . en el orden indicado. El primer día del 1 al 15. TRABAJO DE FUERZA Mesociclo Entrante I (diciembre): Se realizan 20 ejercicios (dos de cada grupo muscular). El tercer día del 11 al 20 y del 1 al 15. Series: 1-2 Repeticiones: 20-25 Intensidad : 40% ■ Mesociclo Entrante II (enero): Se realizan 15 ejercicios. Series: 2 Repeticiones: 15-20 Intensidad: 50-55% ■ 7 . y así sucesivamente.915 16/4/03 13:33 Página 167 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO 6.04_PP.

500 m.1 SERIE . SÁBADO CICLISMO: 60 km. DEPORTE PARA TODOS 8.04_PP. LUNES NATACIÓN: 2. TÉCNICA: 1. 25’ Otros (4) Horas: 2 h. MTB : Suave disfrutando (en grupo). Entrenos: 12 Horas: 10 Natación (3) M. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 50’ cont. JUEVES CARRERA: 50 min. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 45 min + estiramientos. ext. MIÉRCOLES NATACIÓN: 2.000 m. + estiramientos. ext.100 espalda -25 mariposa x 2 + 200 palas + 200 pies libre + 100 entrada brazo + 200 aletas + 100 espalda + 100 libre. VIERNES NATACIÓN: 2.INTENSIDAD: 40%. diciembre Período: Prep. MARTES CARRERA: 45 min.25 brazos x 8 + 100 puño cerrado + 300 aletas + 200 crol (recorrido acuático) + 100 braza + 2 x 25 buceo + 100 libre. CONTINUO EXTENSIVO + TÉCNICA: Estiramientos + 30’ cont. global (9 s. GIMNASIO: TEST DE MÁXIMOS . MASAJE. MTB: Suave disfrutando (en grupo).100 braza .915 168 16/4/03 13:33 Página 168 TRIATLÓN. .1 SERIE .: 7000 Ciclismo (2) Km: 130 Carrera (3) Horas: 2 h. CARRERA: 50 min. + 1 desc.) Mesociclo: Entrante 1 (5 s. GIMNASIO: 20 EJERCICIOS .20 REPETICIONES . GIMNASIO: 20 EJERCICIOS . suave + estiramientos.20 REPETICIONES . Semana n°: 8 (1) Fecha: 1 s. TÉCNICA: 300 crol . DOMINGO CICLISMO: 70 km. TÉCNICA: 600 crol + 100 braza + 2 x 25 mariposa + 100 espalda + 100 brazo + 300 palas + 200 pies (50 cada estilo) + 200 crol (codo alto) + 100 braza + 100 punto muerto + 300 crol + 100 pies espalda + 150 libre.000 crol + 100 braza + 100 espalda + 2 x 25 mariposa + 25 pies .500 m.20 EJERCICIOS. EJEMPLO PRÁCTICO EN LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ANUAL • MESOCICLO: Entrante 1 Duración: 5 semanas (Ejemplo del primer microciclo y segundo microciclo). + 15’ TÉCNICA + 5’ cont.INTENSIDAD: 40%.) Estructura: 4 progr.

JUEVES CARRERA: 1 hora.2 SERIES . LUNES NATACIÓN: 2. MARTES CARRERA: 1 hora. MASAJE. Entrenos: 12 Horas: 11 Natación (3) M.: 7500 Ciclismo (2) Km: 140 Carrera (3) Horas: 2 h. TÉCNICA: 500 crol + 100 braza + 2 x 25 mariposa + 100 espalda + 100 crol + 100 1 brazo +300 palas + 300 pies + (150 crol -150 espalda) + 200 crol (codo alto) + 100 braza + 100 punto muerto + 100 crol ritmo + 100 Pies braza + 50 libre. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 40 cont. + 10 aceleraciones de 30 m.500 m. + 5 aceleración de 30 m + Estiramientos.25 mariposa x 2 + 300 palas + 200 pies lateral +100 crol con recobro acuático + 200 entrada brazo larga + 300 aletas + 100 espalda + 100 apnea (4 x25) + 200 libre. 50’ Otros (4) Horas: 2 h. diciembre Período: Prep. + 1 desc.25 brazos x 6 +100 puño cerrado + 100 manos abiertas + 300 aletas + 200 crol (recorrido acuat) + 100 braza + 2x25 buceo +100 libre. GIMNASIO: 20 EJERCICIOS . CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 1 hora aeróbico medio-bajo. suave + estiramientos. MIÉRCOLES NATACIÓN: 2.2 SERIES . DOMINGO CICLISMO: 70 km.INTENSIDAD: 40%. GIMNASIO: 20 EJERCICIOS-2 SERIES-20 REPETICIONES INTENS: 40%.500 m. TÉCNICA: 1000 crol + 100 braza + 100 espalda + 2 x 25 mariposa + 25 pies . CONTINUO EXTENSIVO + TÉCNICA: Estiramientos + 35’ cont. global (9 s.500 m.915 16/4/03 13:33 Página 169 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Semana n°: 9 (2) Fecha: 2 s.) Mesociclo: Entrante 1 (5 s.+ 5’ suave .20 REPETICIONES .INTENSIDAD: 40%. + 15’ TÉCNICA + 10’ cont. aeróbico medio-bajo. subiendo un puerto aeróbico . MTB: Suave.20 REPETICIONES . CARRERA: 50 min. GIMNASIO: 20 EJERCICIOS .04_PP. TÉCNICA: 500 crol + 100 braza + 100 espalda . 169 . ext.) Estructura: 4 progr. SÁBADO CICLISMO: 70 km. MTB : Suave disfrutando (en grupo). VIERNES NATACIÓN: 2.

VIERNES NATACIÓN: 3. MIÉRCOLES NATACIÓN: 2. GIMNASIO: 15 EJERCICIOS .) Mesociclo: Entrante 2 (4 s. CARRERA: 45 min. crol + 300 estilos + 400 ( 25p-25b) + 100 1 brazo + 200 pull boy + 200 aletas + 200 espalda + 100 libre. CONTINUO EXTENSIVO + TÉCNICA: Estiramientos + 35’cont. ext. AERÓBICO LIGERO: 500 estilos + 300 pies + 200 brazos + 2 x 800 70% r = 2’ + 100 braza + 100 espalda + 200 libre.000 cont. SÁBADO CICLISMO: 70 km.) Estructura: 3 progr. TÉCNICA: 1. CARRERA: 45 min.915 170 16/4/03 13:33 Página 170 TRIATLÓN. + estiramientos. + 15’ TÉCNICA + 10’ cont. DEPORTE PARA TODOS • MESOCICLO: Entrante 2. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 40 min. GIMNASIO: 15 EJERCICIOS . CUESTAS: Estiramientos + 45’ c. enero Período: Prep.04_PP.15 REPETICIONES . MARTES CARRERA: 1 hora.c.2 SERIES . + 1 desc. CONTINUO EXTENSIVO: Terreno ondulado. Duración: 4 semanas. suave. aeróbico medio + 5 aceleración x 50 m + estiramientos. CONTINUO + TÉCNICA: 2. .000 m.000 m. Entrenos: 12 Horas: 11 Natación (3) M. LUNES NATACIÓN: 3.15 REPETICIONES .500 m.MASAJE.INTENSIDAD: 50%.000 continuo + 300 pies + 200 estilos + 300 palas +200 libre. cont. global (9 s. 30’ Otros (4) Horas: 2 h.2 SERIES .: 8500 Ciclismo (2) Km: 130 Carrera (3) Horas: 2 h. Semana n°: 13 (1) Fecha: 2 s. JUEVES DESCANSO .INTENSIDAD: 50%. (Ejemplo del primer y segundo microciclo). DOMINGO CICLISMO: 60 km. FARTLEK A TERRENO. GIMNASIO: TEST DE MÁXIMOS 20 EJERCICIOS. sobre un terreno con cambios de desnivel + estiramientos.

) Mesociclo: Entrante 2 (4 s. suave + 1-2-3-2-1 Fuertes (cerca de umbral anaeróbico) recuperación = ídem activo suave + 5’ cc. Realizarlo entre los 40 y 60 km. TÉCNICA: 1000 estilos cont.915 16/4/03 13:33 Página 171 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Semana n°: 14 (2) Fecha: 3 s. MARTES CARRERA: 50 min.200 pies espalda .: 9000 Ciclismo (2) Km: 150 Carrera (3) Horas: 2 h. 15’ Otros (4) Horas: 2 h. 171 .200 crol completo . enero Período: Prep. GIMNASIO: 15 EJERCICIOS . LUNES NATACIÓN: 3.000 m. CONTINUO EXTENSIVO + TÉCNICA: 1. CUESTAS: Realizar un puerto de 7 km aproximadamente de forma cómoda.200 aletas .INTENSIDAD: 50%.200 1brazo . + 10 x200 técnica: 200 P. GIMNASIO: 15 EJERCICIOS .000 m. Suave + estiramientos. global (9 s.200 palas.200 recorrido acuático . CONTINUO EXTENSIVO: Terreno llano. + 1 desc.MASAJE. VIERNES NATACIÓN: 3. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 45 min. Cont aeróbico medio + 5 aceleración x 50 m + estiramientos. 200 puño cerrado . FARTLEK: Estiramientos + 20’ cc. JUEVES DESCANSO . CARRERA: 40min.2 SERIES .) Estructura: 3 progr. Muerto . MIÉRCOLES NATACIÓN 3000 m.200 libre.15 REPETICIONES . Entrenos: 12 Horas: 12 Natación (3) M.15 REPETICIONES . SÁBADO TRANSICIÓN: CICLISMO: 70 km.200 pies varios .INTENSIDAD: 50%. GIMNASIO: 15 EJERCICIOS . AERÓBICO LIGERO: 400 estilos + 200 pies + 200 brazos + 3 x 600 75% r = 2’ + 100 braza + 100 espalda + 200 libre.2 SERIES .15 REPETICIONES . CARRERA: 45 min.500 continuo + 300 estilos + 500 técnica brazos / pies + 300 palas + 300 aletas + 100 libres. DOMINGO CICLISMO: 80 km.04_PP. CONTINUO EXTENSIVO SUAVE Estiramientos + 40 min + estiramientos.INTENSIDAD: 50%.2 SERIES .

podemos sustituirlo por una cuarta sesión de gimnasio. pero el trabajo de base que se realiza ahora es fundamental para periodos posteriores. Si nuestras posibilidades son menores realizaremos 2 entrenamientos de cada disciplina.04_PP. no debiendo eliminar ningún entrenamiento si queremos seguir formando una adecuada base aeróbica. ADAPTACIONES PERSONALES EN LA PLANIFICACIÓN SEGÚN OBJETIVOS Y POSIBILIDADES Nivel Iniciación-medio – Disminuyo entrenamientos: Al igual que en el periodo anterior. ■ . descansando un día a la semana. Todas las sesiones serán aeróbicas y de técnica. Si nuestro nivel en esta disciplina es muy elevado. – Aumento entrenamientos: Aprovechando la mala climatología podremos realizar otro entrenamiento continuo armónico o de técnica de natación.915 172 16/4/03 13:33 Página 172 TRIATLÓN. la carga de los entrenamientos no es muy elevada. DEPORTE PARA TODOS 9. Nivel medio-alto – Disminuyo entrenamientos: Durante el mes de diciembre podemos seguir eliminando una salida de ciclismo. ■ MESOCICLO ENTRANTE 1 y 2 2 NATACIÓN 6 SESIONES 1: DESCANSO LUNES MARTES Natación Carrera 2 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Descanso Carrera Natación 2 CARRERA SÁBADO DOMINGO Ciclismo Ciclismo 6: SIMPLES 0: DOBLES – Aumento entrenamientos: Podemos seguir realizando un entrenamiento más de natación (técnica). El inicio de las competiciones está aún muy lejano. no así en enero donde las dos salidas semanales deben ser obligadas.

Como nexo de unión entre la resistencia aeróbica y anaeróbica. que estará compuesto por 4 microciclos del mes de febrero.500 metros. que abarca 3 meses. OBJETIVOS El periodo de preparación específica tiene como finalidad el situar al triatleta en un nivel muy elevado en cuanto a volumen e intensidad al finalizar el mismo. Las sesiones se estabilizarán entre los 3. se buscará un constante aumento del volumen y progresivamente de la intensidad.915 16/4/03 13:33 Página 173 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO PERIODO PREPARACIÓN ESPECÍFICA 1. empezando a verse un trabajo más importante de la potencia aeróbica. Dichas cuestas se basarán en intervalos cortos (30”-60”). Igualmente realizaremos una sesión larga cada 15 días. las series rotas y el trabajo en cuestas serán los encargados de llevar a cabo dicho objetivo.04_PP. La realización de carreras populares nos puede seguir siendo muy útil. Dividiremos el periodo en tres mesociclos: El primero será el Mesociclo Básico Desarrollador. Tres de ellas irán destinadas a la natación. Se busca seguir desarrollando el consumo máximo de oxígeno. Ello nos permitirá mejorar nuestra cadencia con desarrollos elevados. El ciclismo continuará con su aumento de volumen. SEMANAS FEBRERO – MARZO – ABRIL (13 semanas) 2. realizaremos fartleks al terreno. las sesiones semanales serán 9. En este mes. combinando el intensivo con el extensivo. a la vez que desarrollar un trabajo en ocasiones anaeróbico. Se realizarán salidas de mayor kilometraje (se pueden realizar salidas de 100-120 km). los cuales se prolongarán durante todo el periodo. Durante este periodo. La carrera a pie también disfrutará de tres sesiones. El método continuo también tendrá cabida. 173 . aeróbicas ligeras y medias serán la base.000-3. El objetivo del mesociclo será asentar la BASE AERÓBICA con una intensidad moderada. reforzando la resistencia aeróbica. pero sin excedernos en la intensidad. así como cuestas continuas con un incremento moderado de intensidad respecto al mesociclo anterior. Iremos realizando una sesión de rodillo cada 15 días. Los fartlek. con sesiones interválicas de intensidad media. Éste será el momento para comenzar a realizar entrenamientos de transiciones más específicas. en donde las sesiones continuas.

Las sesiones semanales ya son 10. el cual tendrá una especificidad mucho mayor. siendo un trabajo complementario fundamental al específico de triatlón. El VOLUMEN continúa aumentando y la INTENSIDAD también va para arriba. El segundo será el Mesociclo básico estabilizador (marzo). Las sesiones serán más o menos largas en función de si queremos preparar específicamente alguna media-maratón. Los fartleks al terreno aumentarán de intensidad. con tres sesiones previas a las de natación. lo cual nos puede servir como una motivación muy importante a la hora de realizar los entrenamientos. La natación alcanza en este periodo su máximo volumen con sesiones de 3. Se mantienen las tres sesiones de gimnasio. Las cuestas serán importantísimas. habiendo llegado ya al máximo de kilómetros por sesión.500-4. La técnica no la trabajaremos tanto. Independientemente de ello. Ya tendremos una buena base aeróbica. La mejora de la potencia aeróbica centrará diversas sesiones. En ciclismo ya no aumentaremos más el volumen. siendo la base principal del mesociclo. estabilizándose e incluso disminuyendo el vo- .000 metros. Durante este mesociclo pueden comenzar los duatlones. realizándose sesiones aeróbicas ligeras. combinándose sesiones extensivas con otras en el umbral anaeróbico.04_PP. El tercer mesociclo Básico de preparación específica (abril) continúa con un aumento de la INTENSIDAD. Igualmente podremos continuar con alguna sesión de esquí de fondo. medias e intensivas. pero siempre incluiremos ejercicios de técnica en las sesiones. manteniendo el cuerpo muy próximo al umbral anaeróbico durante periodos medios. combinándolas con recuperaciones activas de la misma duración. Con los intervalos extensivos y los intervalos en cuestas (60”-90”) desarrollaremos el trabajo de potencia aeróbica y anaeróbica. comenzamos a trabajar más específicamente el aumento de nuestro VO2 máx. y . DEPORTE PARA TODOS El trabajo en gimnasio continúa teniendo especial importancia. manteniendo elevadas intensidades en espacios de tiempo variables. En la carrera a pie la variedad será muy amplia. a la vez que desarrollamos un trabajo importante de transiciones. Los fartleks serán más intensos y voluminosos. mantendremos una sesión de 1 hora cada 15 días. superando durante escasos momentos el umbral anaeróbico.915 174 16/4/03 13:33 Página 174 TRIATLÓN. realizándose series de 1 ó 2 minutos con intensidades moderadas. Los intervalos aeróbicos serán muy importantes para aumentar la capacidad de sacrificio del triatleta. Los métodos continuos extensivos también tendrán cabida. siempre que tengamos opciones. habiendo tres de natación y ciclismo y cuatro de carrera a pie.

acompañado de un trabajo anaeróbico. con sólo 2 sesiones de cada disciplina. El rodillo comienza a perder importancia.000 metros. Se aumentará el número de series. pero intentando reutilizarlo mediante recuperaciones activas a una intensidad media-baja. En la carrera a pie mantenemos las cuatro sesiones semanales. Será fundamental respetar de forma obligatoria las fases de recuperación o días de descanso con el fin de poder asimilar el trabajo realizado. pero sin olvidar el continuo y aeróbico ligero. Se llevarán a cabo sesiones con una elevada dificultad física y psíquica. El trabajo en zonas próximas al umbral anaeróbico centrará gran parte de las sesiones. al haber más. Las cuestas seguirán trabajándose de forma interválica. Se realizarán 4 sesiones de natación y 4 de carrera a pie. lo que nos hará alcanzar un gran nivel en esta disciplina. el volumen semanal sí que se incrementa. En natación se realizan sesiones semanales cercanas a los 3. Las acumulaciones de lactato serán importantes.04_PP. Los métodos aeróbico medio e intervalo intensivo serán la base. con pequeñas pruebas a una intensidad próxima a la competitiva. pero con una sesión más. Los fartleks al terreno elevarán su intensidad. pero siempre nos puede servir como un sustituto idóneo ante la imposibilidad de realizar en entrenamiento en carretera. Las sesiones ya son 11 y aunque sean de menor volumen. de cara a afinar definitivamente en el periodo precompetitivo. con 3 de ciclismo. manteniéndose sólo alguna sesión larga en el caso de preparar algún triatlón B o alguna media maratón. así como los intervalos aeróbicos. Se realizarán sesiones continuas intensivas. Los métodos intensivos y exigentes predominarán. Podemos hacerla coincidir con algún duatlón. el cual debe soportar y asimilar correctamente ese trabajo exigente. manteniendo el volumen del anterior mesociclo.500-4. El trabajo de potencia aeróbica será clave. Las cuestas podrán alcanzar los 2-3’ con unas frecuencias cardíacas elevadas. Los entrenamientos en ciclismo aumentarán mucho en intensidad. La cuarta semana del mesociclo va enfocada a conseguir una importante regeneración del organismo.500 metros. Estamos en la fase más importante para el triatleta. 175 . lo que nos permitirá conseguir dos objetivos: realizar competiciones a modo de entrenamiento y regenerar para afrontar el periodo precompetitivo. así como la intensidad de las mismas en los fartlek e intervalos. 1’ al 55%).915 16/4/03 13:33 Página 175 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO lumen de cada sesión. Durante la última semana realizaremos un nuevo test de 800-1. pero incrementándose el tiempo de trabajo en referencia al de recuperación (por ejemplo 3’ al 80-85%. También volveremos a realizar el test de 30 kilómetros. Comenzaremos a alcanzar unos niveles importantes en natación.

siempre utilizando los mismos protocolos. La competición nos servirá de entrenamiento específico a nivel de transiciones reales y de mayor dureza que en los triatlones En resumen. realizando los test. comenzando a utilizarse métodos interválicos como base de los entrenamientos. La realización de dichos tests será una buena herramienta para saber si llevamos una buena progresión y si estamos donde queríamos. 20’ INTENSIDAD (%) 70% 70% 70-75% MESOCICLO BÁSICO ESTABILIZADOR 2 (4 semanas) NATACIÓN CICLISMO CARRERA VOLUMEN 44. siendo muy útil la participación en los mismos. y llevándolos a cabo en las mismas condiciones (sol.000 m 920 km 12 h. INTENSIDAD (%) 75% 75-80% 80% . 3. viento.000 m 840 km 10 h... Se continúa con el gimnasio. un aumento importante del estrés.915 176 16/4/03 13:33 Página 176 TRIATLÓN. DEPORTE PARA TODOS En la quinta semana continuamos con el objetivo regenerativo. VOLUMEN / INTENSIDAD MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR 1 (4 semanas) NATACIÓN CICLISMO CARRERA VOLUMEN 40.04_PP.000 m 920 km 13 h. Los duatlones continuarán en esta época.). Éstos serán los mismos que realizamos en el periodo de transición. pero sólo 3 días de los 4 de natación. 40’ INTENSIDAD (%) 70-75% 75% 75-80% MESOCICLO BÁSICO ESPECÍFICO 3 (5 semanas) NATACIÓN CICLISMO CARRERA VOLUMEN 48.

aeróbicos – Cuestas interválico – Test de 30 km CARRERA – Continuo medio-largo – Fartlek extensivo – Cuestas interválicas – Continuo extensivo – Continuo intensivo – Fartlek extensivo – Interval extensivos – Cuestas interválicas – Continuo extensivo – Continuo intensivo – Fartlek extensivo – Interval extensivos – Cuestas interválicas – Test de 10.04_PP. SESIONES NATACIÓN CICLISMO CARRERA GIMNASIO MASAJE TEST COMPETICIÓN TOTAL Febrero Marzo2 Abril MESOCICLO 1 DESARROLLADOR 3/semanales (12) 3/semanales (12) 3/semanales (12) 3/semanales (12) 1/semanales (4) – – 52 MESOCICLO 2 DESARROLLADOR 3/semanales (12) 3/semanales (12) 4/semanales (16) 3/semanales (12) 1/semanales (4) – 1-2 58 MESOCICLO 3 ESTABILIZADOR 4/semanales (20) 3/semanales (15) 4/semanales (20) 3/semanales (15) 1/semanales (5) 3 1-2 77 12 SEMANALES 11 HORAS 12 SEMANALES 12 HORAS 15 SEMANALES 17 HORAS 5.000 o Conconi OTROS – Esquí de fondo – Transiciones – Esquí de fondo – Transiciones – Transiciones 177 .915 16/4/03 13:33 Página 177 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO 4. MÉTODOS MESOCICLO 1 DESARROLLADOR MESOCICLO 2 ESTABILIZADOR MESOCICLO 3 ESPECÍFICO NATACIÓN – Continuo armónico – Aeróbica ligero – Aeróbica medio – Técnica – Aeróbico intensivo – Continuo armónico – Aeróbica ligero – Aeróbica medio – Técnica – Aeróbico intensivo – Continuo armónico – Aeróbica ligero – Aeróbica medio – Técnica – Aeróbico intensivo – Test de 800-1500 CICLISMO – Continuo extensivo – Fartlek al terreno – rodillo interválico – Cuestas continuas – Continuo extensivo – Continuo intensivo – Fartlek al terreno – Intervalos aeróbicos – Cuestas interválicas – Continuo extensivo – Continuo intensivo – Fartlek al terreno – Interval.

la segunda del 11 al 20. Series: 6-7 Repeticiones: 6-10 Intensidad : 60-80% Pausas: 2-3’ ■ Mesociclo básico estabilizador-específico (mitad marzo-abril): Se realizan 10 ejercicios (uno de cada grupo muscular).04_PP. DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS ENTRENAMIENTOS MESOCICLO DESARROLLO 3 NATACIÓN 9 SESIONES 1: DESCANSO LUNES MARTES Natación Carrera 3 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Natación Descanso 3 CARRERA SÁBADO DOMINGO Natación Ciclismo 3: SIMPLES + + + 3: DOBLES Ciclismo Carrera Carrera Ciclismo MESOCICLO ESTABILIZADOR 3 NATACIÓN 10 SESIONES 1: DESCANSO LUNES MARTES Natación Natación 3 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Ciclismo Descanso Natación 4 CARRERA SÁBADO DOMINGO Ciclismo 2: SIMPLES + + + + 4: DOBLES Carrera Carrera Carrera Carrera Ciclismo . Series: 6-8 Repeticiones: 6-3 Intensidad : 80-90% Pausas: 3-5’ ■ 7. TRABAJO DE FUERZA El trabajo de fuerza lo dividiremos en 2 fases: Mesociclo básico desarrollador-estabilizador (febrero-mitad marzo): Se realizan 10 ejercicios (uno de cada grupo muscular). la tercera del 1 al 10. en el orden indicado. La primera sesión del 1 al 10. DEPORTE PARA TODOS 6. etc. en el orden indicado anteriormente.915 178 16/4/03 13:33 Página 178 TRIATLÓN.

suave + aceleraciones en cuesta: 15 x 30” 75-80% rec. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . + 10 x 200 técnica: 200 P. Semana n°: 17 (1) Fecha: 1 s. CONTINUO EXTENSIVO Estiramientos + 50 min.MASAJE. DOMINGO CICLISMO: 90 km.04_PP. + 1 desc.: 8000 Ciclismo (3) Km: 250 Carrera (3) Horas: 2 h. Duración: 4 semanas. + 200 pies + 200 brazos + 100 espalda+ 200 palas + 100 1 brazo + 100 pies lateral + 100 libre. tercer y cuarto microciclo). Suave + estiramientos. CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA : 1.INTENSIDAD: 60%. febrero Periodo: Específico (13 s. LUNES NATACIÓN : 2. SÁBADO CICLISMO: 70 km.8 REPETICIONES . segundo.6 SERIES .500 m. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . JUEVES DESCANSO . aeróbico medio + 5’ técnica + 5’ suaves + estiramientos.8 REPETICIONES . CARRERA: 50 min. 179 . AERÓBICO LIGERO: 500 estilos + 200 pies + 200 brazos + 4 x 500 75-80% (r = 2’) +100 libre. Muerto + 200 pies varios +200 palas + 200 puño cerrado + 200 aletas + 200 1brazo + 200 crol completo + 200 pies espalda + 200 recorrido acuático +200 libre.INTENSIDAD: 60%.000 m. FARTLEK VALLISOLETANO: Estiramientos + 15’ cc. EJEMPLO PRÁCTICO EN LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ANUAL • MESOCICLO: Desarrollo. = bajada suave + 100m. Entrenos: 13 Horas: 14 Natación (3) M. CONTINUO EXTENSIVO. CARRERA: 1 h. 40’ Otros (4) Horas: 2 h. en llano + 5’ cc. MIÉRCOLES NATACIÓN: 3.500 cont. (Ejemplo del primer. Suave + estiramientos. VIERNES NATACIÓN: 2.) Mesociclo: Desarrollo (4 s. GIMNASIO: TEST DE MÁXIMOS 20 EJERCICIOS.500 m. FARTLEK AL TERRENO.6 SERIES . CICLISMO: 50 km. TÉCNICA: 500 estilos cont. CONTINUO EXTENSIVO. MARTES CARRERA: 50’.) Estructura: 3 progr. suave + 25’ con diferentes cambios de ritmos realizados conjuntamente en grupo y al azar + 10’ cc. CUESTAS: Estiramientos + 20’ cc.915 16/4/03 13:33 Página 179 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO MESOCICLO ESPECÍFICO 4 NATACIÓN 11 SESIONES 1: DESCANSO LUNES MARTES 3 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Descanso 4 CARRERA SÁBADO DOMINGO Natación Natación Natación Natación Ciclismo 1: SIMPLES + + + + + 5: DOBLES Carrera Carrera Ciclismo Carrera Carrera Ciclismo 8.

Suave + estiramientos. FARTLEK: Estiramientos + 20’ cc. = 2’ + 100 braza + 100 espalda + 200 libre. RODILLO: 5m.INTENSIDAD: 60%.500 m. TÉCNICA: 1.300 (25pies-25 brazos x 6) .000 cont crol + 300 estilos + (50 pies –50 brazos x 5) + 100 codo alto + 300 aletas + 200 palas + 100 libres. MARTES CARRERA: 1 h.MASAJE. 65% + 10 min. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . = ídem activo 55% suave +5’ cc. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 50 min. (con 1 sola pierna cambiando cada minuto) + 5 min. 85%) + 5 min.3 min.300 pies variados .000 m. CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA : 2.915 180 16/4/03 13:33 Página 180 TRIATLÓN. Realizarlo entre los 40 y 50 km. CARRERA: 50 min. CONTINUO EXTENSIVO + TÉCNICA: Estiramientos + 30 min. Entrenos: 13 Horas: 15 Natación (3) M. 40’ Otros (4) Horas: 2 h. buscando pedaleo redondo + durante 30 ‘ realizar el siguiente bloque: Cambios cada 5 minutos (1 min. SÁBADO CICLISMO: 80 km.04_PP.6 SERIES . suaves 50%.300 palas + 100 braza + 100 crol. 80% . .6 SERIES .) Estructura: 3 progr. CARRERA: 50 min.6 SERIES . febrero Periodo: Específico (13 s. 65% + 15’ técnica + 5’ suaves + estiramientos. AERÓBICO LIGERO: 400 estilos + 200 pies + 200 brazos + 3 x 600 75% rec.300 P. CUESTAS : Realizar un puerto de 6-7 km. + 1 desc.8 REPETICIONES .INTENSIDAD: 60%.500 Ciclismo (3) Km: 210 Carrera (3) Horas: 2 h. suave + 1-2-3-4-3-2-1 Fuertes recup. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS .000 crol + 6 x 300 técnica: 300 recorrido acuat. DEPORTE PARA TODOS Semana n°: 18 (2) Fecha: 2 s. DOMINGO CICLISMO: 100 km. MIÉRCOLES NATACIÓN: 3. CICLISMO: 30 km. CONTINUO EXTENSIVO. 65-70% por debajo de umbral + estiramientos.300 aletas estilos .: 8. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . 50% + 6min.000 m. JUEVES DESCANSO .1 min. LUNES NATACIÓN: 2.8 REPETICIONES . aproximadamente estando siempre 10 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico.INTENSIDAD: 60%. 65% .8 REPETICIONES . . Muerto .) Mesociclo: Desarrollo (4 s. VIERNES NATACIÓN: 3.

DOMINGO CICLISMO: 120 km.915 16/4/03 13:33 Página 181 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Semana n°: 19 (3) Fecha: 3 s.200 crol completo 200 pies espalda . febrero Periodo: Específico (13 s.200 aletas .) Estructura: 3 progr.6 SERIES .04_PP.10 REPETICIONES . FARTLEK AL TERRENO.10 REPETICIONES . = 2’ + 100 braza + 100 espalda + 100 libre.INTENSIDAD: 60%.500 m.MASAJE. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . JUEVES DESCANSO .000 cont.200 recorrido acuático . MARTES CARRERA: 50’.INTENSIDAD: 60%.10 REPETICIONES . CARRERA: 45 min. 20’ Otros (4) Horas: 2 h. crol + 200 estilos + 50 pies –50 brazos x 6 + 100 agarre + 300 aletas + 200 palas + 100 libres. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS .200 libre + 100 braza + 100 apnea (4x25) + 100 espalda .INTENSIDAD: 60%. CONTINUO EXTENSIVO: REPETIR 3 VECES No excederse con la intensidad.200 1brazo .6 SERIES . GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . CICLISMO: 50km.500 m. Entrenos: 13 Horas: 16-17 Natación (3) M. FARTLEK AL TERRENO: Estiramientos + 45’ al 65-80% Sobre un terreno ondulado + Estiramientos.000 crol + 200 estilos + 10 x 200 técnica: 200 P. MIÉRCOLES NATACIÓN: 3. SÁBADO TRANSICION: CICLISMO: 20 km. CONTINUO EXTENSIVO. (60).200 puño cerrado . CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA: 2.: 10000 Ciclismo (3) Km: 240 Carrera (3) Horas: 2 h. LUNES NATACIÓN: 3. CONTINUO EXTENSIVO + CARRERA: 15 ‘ (45’). + 1 desc. AERÓBICO LIGERO: 200 estilos + 200 pies + 200 brazos + 3 x 700 75% rec. 181 .000 m. La segunda transición podemos hacerla un poco más intensa pero sin superar el umbral anaeróbico. Muerto 200 pies varios – 200 palas . TÉCNICA : 1. suave + 25’ con diferentes cambios de ritmos realizados conjuntamente en grupo y al azar + 10’ cc. VIERNES NATACIÓN: 3.6 SERIES .) Mesociclo: Desarrollo (4 s. FARTLEK VALLISOLETANO: Estiramientos + 15’ cc. Suave + estiramientos.

MARTES CARRERA: 40’. DEPORTE PARA TODOS Semana n°: 20 (4) Fecha: 4 s.915 182 16/4/03 13:33 Página 182 TRIATLÓN.: 4.3 SERIES . 30’ LUNES NATACIÓN: 2.10 REPETICIONES . . CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 30’ cc. JUEVES NATACIÓN: 2. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 40’ cc.) Mesociclo: Desarrollo (4 s. = 2’ + 100 espalda + 100 libre. suave + 10 aceleración de 25 m.MASAJE. CONTINUO EXTENSIVO: Salida aeróbica ligera.000 Ciclismo (1) Km: 70 Carrera (2) Horas: 1 h. DOMINGO DESCANSO. VIERNES CARRERA: 30’. CONTINUO ARMÓNICO.000 m.10 REPETICIONES . Entrenos: 8 Horas: 7 Natación (2) M. febrero Periodo: Específico (13 s.INTENSIDAD: 60%.INTENSIDAD: 60%.) Estructura: 3 progr. + 1 desc.3 SERIES . MIÉRCOLES DESCANSO .000 m. AERÓBICO LIGERO: 400 estilos + 200 pies + 200 brazos + 2 x 500 75%rec. SÁBADO CICLISMO: 70 km. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . + estiramientos.04_PP. disfrutando y sin intensidad (no llevar pulsómetro). suave + 10 aceleración de 30 m + estiramientos. 10’ Otros (3) Horas: 1 h.

CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA: 2.915 16/4/03 13:33 Página 183 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO • MESOCICLO: Estabilizador. Entrenos: 14 Horas: 8 Natación (3) M. LUNES NATACIÓN: 3. DOMINGO CICLISMO: 110 km. = ídem activo 55% suave +5’ cc. AERÓBICO LIGERO: 300 crol .) Mesociclo: Estabilizador (4 s. Duración: 4 semanas. CARRERA: 1 h. FARTLEK: Estiramientos + 20’ cc. Sobre un terreno ondulado + estiramientos. GIMNASIO: TEST DE MÁXIMOS. CARRERA: 40 min.) Estructura: 3 progr.MASAJE. Semana n°: 21 (1) Fecha: 1 s. CONTINUO ARMÓNICO + AERÓBICO INTENSIVO: 1. VIERNES NATACIÓN: 3. CARRERA: 40 min. MARTES CARRERA: 50’. FARTLEK AL TERRENO: Estiramientos + 40’ al 65-80%.100 espalda + 100 braza . SÁBADO CICLISMO: 80 km. marzo Periodo: Específico (13 s.: 10. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 45 min.500 m. suave + 1-2-3-4-3-2-1 Fuertes rec. Suave + estiramientos.500 Ciclismo (3) Km: 250 Carrera (4) Horas: 3 h. tercer y cuarto microciclo). Realizarlo entre los 40 y 50 km.50 brazos x 6 + 100 agarre + 300 aletas + 200 palas + 100 libres. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS .INTENSIDAD: 70%.000 continuo crol + 200 estilos + 50 pies .50 mariposa + 3 x 800 75% rec. 65-70% por debajo de umbral + estiramientos. ritmo (85%) .10 REPETICIONES .25 m fuerte (90%) + 200 aletas + 200 estilos +100 libre.04_PP.500 m. (Ejemplo del primer. CONTINUO EXTENSIVO. 70% por debajo de umbral + 10 aceleración de 50 m + estiramientos MIÉRCOLES NATACIÓN: 3. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . CUESTAS : Realizar un puerto de 6-7 km aproximadamente estando siempre 10 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. JUEVES DESCANSO .000 continuo (10 x 100: 25 m suave (50%) – 50 m.000 continuo + 400 pies variados + 300 técnica brazos + 100 braza + 100 espalda + 100 libre +1.6 SERIES . CICLISMO: 60 km. 183 .6 SERIES . + 1 desc.500 m. FARTLEK AL TERRENO. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 40 min. = 2’ + 100 braza + 100 espalda + 100 agarre crol + 2 x 25 apnea + 200 libre.10 REPETICIONES . segundo. Otros (4) Horas: 2 h.INTENSIDAD: 70%.

DOMINGO CICLISMO: 100 km.10 REPETICIONES .: 11. SÁBADO CICLISMO: 80 km.10 REPETICIONES . JUEVES DESCANSO . CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 1 hora. al 60-65% entre series +7 km bajada puerto 50% +20 km llanos 65% + 10 km enfriamiento 50%. CARRERA: 1 hora. CONTINUO EXTENSIVO . CUESTAS: 20 min carrera continua suave 55% + 8-10 cuestas de 1 minuto al 85% recuperando la bajada más 200 metros en el llano a un 60% +10 min.500 cont.6 SERIES .500 Ciclismo (3) Km: 230 Carrera (4) Horas: 3 h.) Mesociclo: Estabilizador (4 s.04_PP. CARRERA: 45 min. enfriamiento al 55% . FARTLEK AL TERRENO.50 mariposa x 2 + 100 libre + 3 x 700 80% rec.915 184 16/4/03 13:33 Página 184 TRIATLÓN. 30’ Otros (4) Horas: 2 h.10 REPETICIONES . – Buscar un puerto de 7 km.000 m. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . AERÓBICO LIGERO: 300 crol . = 90-120” + 100 braza + 100 espalda + 100 agarre crol + 100 codo alto + 200 libre . = 60-90”’ + 100 braza + 200 estilos + 200 pies varios + 100 libre. marzo Periodo: Específico (13 s.INTENSIDAD: 70%. + 1 desc. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . GIMNASIO: 10 EJERCICIOS .MASAJE. 65-70% por debajo de umbral + estiramientos. CICLISMO: 60 km. FARTLEK AL TERRENO: 20 km calentamiento llanos 50-55% + 10 km ondulados 60%. LUNES NATACIÓN: 4. AERÓBICO MEDIO: 400 crol + 200 espalda + 100 mariposa + 100 libre + 4 x 400 80-85% rec.000 m.INTENSIDAD: 70%. . CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA: 2. FARTLEK AL TERRENO: Estiramientos + 30’ al 65-80%.) Estructura: 3 progr. MARTES CARRERA: 1 hora. VIERNES NATACIÓN: 3. MIÉRCOLES NATACIÓN: 4. CONTINUO EXTENSIVO.6 SERIES . crol + 300 estilos + 50 pies .50 brazos X 8 + 100 agarre + 200 palas + 100 libres. y realizarlos siguientes cambios cerca del umbral: 30 seg 85% 30 seg 65% 60 seg 80% 60 seg 60% 90 seg 75% 90 seg 55% Repetir 3 veces recuperando 2 min. Sobre un terreno ondulado + 10 aceleración de 50m. DEPORTE PARA TODOS Semana n°: 22 (2) Fecha: 2 s.6 SERIES .INTENSIVO: Estiramientos + 20’ cal 55% + 10’ 75 % + 10’ 80% en umbral + 5’ suave al 50% + estiramientos.000 m.INTENSIDAD: 70%.100 espalda 100 braza . Entrenos: 14 Horas: 18 Natación (3) M. CARRERA: 45 min.

000 m. 185 . al 80-85% recuperando 3-4 minutos al 55-60% + 10 minutos enfriamiento al 50-55% .) Mesociclo: Estabilizador (4 s. crol + 300 estilos + 100 codo alto + 50 p – 50 b. x 6 + 100 cabeza fuera + 100 agarre + 300 aletas + 300 palas + 100 apnea (4 x 25) + 100 libres. CICLISMO: 50 km.INTENSIDAD: 80%.INTENSIDAD: 80%. LUNES NATACIÓN: 4. + CARRERA 50’ 20 km ciclismo 60% .000 Ciclismo (3) Km: 205 Carrera (4) Horas: 3 h.: 12.5 km carrera 60% + 5 km ciclismo 85% . INTERVALO EXTENSIVO: 20 min. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS .25 km calentamiento 55% + 3 x 15 min.25 m fuerte (90%)) +200 aletas + 200 estilos + 100 libre. INTERVÁLICO AERÓBICO: 20 . CARRERA: 40 min. Entrenos: 14 Horas: 17-18 Natación (3) M. carrera continua suave calentamiento 55-60% + 3 x 2. DOMINGO CICLISMO: 100 km.MASAJE.5 REPETICIONES . CONTINUO ARMÓNICO + AERÓBICO INTENSIVO: 1.5 km carrera 60%.5 REPETICIONES .000 m. 75% recuperando 7 min.) Estructura: 3 progr.1 km carrera 70% + 5 km ciclismo 85% . GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . = 60-90”’ + 100 braza + 300 estilos + 200 pies varios + 300 palas + 200 libre. FARTLEK AL TERRENO: Estiramientos + 40’ al 65-75% sobre un terreno ondulado + estiramientos. ritmo (85%) .000 m. MIÉRCOLES NATACIÓN: 4.000 Continuo + 400 pies variados + 300 técnica brazos + 100 braza + 100 espalda + 100 libre + 1000 continuo (15 x 100: 25 m suave (50%) – 50 m. SÁBADO TRANSICION: CICLISMO 55 km. AERÓBICO MEDIO: 500 crol + 200 espalda + 100 mariposa + 100 libre + 5 x 400 al 80-85% rec.000 cont.04_PP.1 km carrera 85% + 20 km ciclismo 60% . JUEVES DESCANSO . GIMNASIO: 10 EJERCICIOS .5 REPETICIONES . CONTINUO EXTENSIVO + TÉCNICA: Estiramientos + 15 min. marzo Periodo: Específico (13 s. CARRERA: 35 min. entre repeticiones al 60-65% + 10 km enfriamiento 50-60 %.6 SERIES .6 SERIES . 05’ Otros (4) Horas: 2 h. CONTINUO EXTENSIVO. MARTES CARRERA: 1 hora.6 SERIES . + 15’ técnica + 5’ suaves + estiramientos.000 m. CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA: 2. VIERNES NATACIÓN: 4.915 16/4/03 13:33 Página 185 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Semana n°: 23 (3) Fecha: 3 s.1 km carrera 85% + 5 km ciclismo 70% . + 1 desc.INTENSIDAD: 80%.

VIERNES CARRERA: 40’. DEPORTE PARA TODOS Semana n°: 24 (4) Fecha: 4 s.) Mesociclo: Estabilizador (4 s. marzo Periodo: Específico (13 s.04_PP. CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA: 1500 continuo + 2 x (250 técnica pies + 250 técnica brazos).5 REPETICIONES . MIÉRCOLES DESCANSO . . CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 40’ cc. suave + 10 aceleración de 50 m + estiramientos. JUEVES NATACIÓN: 2.MASAJE.500 m.500 Ciclismo (1) Km: 80 Carrera (2) Horas: 2 h.3 SERIES .5 REPETICIONES .: 4.3 SERIES . suave + 10 aceleración de 30 m + estiramientos. disfrutando y sin intensidad.915 186 16/4/03 13:33 Página 186 TRIATLÓN.) Estructura: 3 progr.INTENSIDAD: 80%. 20’ Otros (3) Horas: 2 h. TÉCNICA LIBRE. + 1 desc.INTENSIDAD: 80%. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 40’ cc. CONTINUO EXTENSIVO: Salida aeróbica ligera. SÁBADO CICLISMO: 80 km.000 m. Entrenos: 8 Horas: 8 Natación (2) M. LUNES NATACIÓN: 2. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . MARTES CARRERA: 30’. DOMINGO DESCANSO.

000 m. CUESTAS: 25 km calentamiento llanos 50-55% + 10 km carretera ondulada 60-65%.100 braza .100 espalda .INTENSIDAD: 80%.50 mariposa + 3 x 800 al 80% rec. CARRERA: 50 min.INTENSIDAD: 80%. = 2’ + 100 braza + 50 apnea + 100 libre . FARTLEK: Estiramientos + 15’ cc.) Estructura: 3 progr.6 SERIES . CARRERA: 1 hora. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS .6 SERIES .25 m fuerte (90%)) + 200 libre. Suave + estiramientos. LUNES NATACIÓN: 3.000 m. DOMINGO CICLISMO: 100 km. CONTINUO EXTENSIVO. CARRERA: 50 min. GIMNASIO: TEST DE MÁXIMOS .000 m.5 REPETICIONES .: 12.100 espalda . INTERVALO EXTENSIVO: 20 min. – Buscar un puerto de 8 km y realizar el siguiente cambio: 3 min.04_PP. =2’ + 100 braza + 100 agarre crol + 50 apnea + 150 libre. VIERNES NATACIÓN: 3. carrera continua suave calentamiento 55-60% + 4 x 2. 85% .000 Ciclismo (3) Km: 230 Carrera (4) Horas: 3 h. Duración: 5 semanas. AERÓBICO LIGERO: 300 crol . 187 . SÁBADO CICLISMO: 60 km. enfriamiento 55%. CUESTAS 20 min carrera continua suave 55% + 6-8 cuestas de 2 minutos al 75-80 % recuperando la bajada más 200 metros en el llano a un 60% +10 min. JUEVES NATACIÓN: 3.50 m ritmo (85%) . CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 45 min 65-70% por debajo de umbral + estiramientos. cuarto y quinto microciclo). 60% # Repetir hasta finalizar el puerto + 8 km bajada puerto 50% +10 km llanos 60% + 10 km enfriamiento 50%.500 continuo (15 x 100: 25 m suave (50%) .000 m al 80-85% recuperando 3 minutos al 55-60% + 10 minutos enfriamiento al 50-55%. suave + 1-2-3-4-3-2-1 fuertes rec. abril Periodo: Específico (13 s. tercer. segundo.5 REPETICIONES . CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA: 1. + 1 test Entrenos: 15 Horas: 18 Natación (4) M. INTERVALICO AERÓBICO: 20-25 km calentamiento 55 –60% +3 x 15 min 75-80% recuperando 7 min entre repeticiones al 60-65% + 10 km enfriamiento 50-60 %. CONTINUO ARMÓNICO + AERÓBICO INTENSIVO: 500 continuo + 300 pies variados + 200 técnica brazos + 100 braza + 100 espalda + 100 libre + 1.50 mariposa . MARTES NATACIÓN: 3. CARRERA: 45 min.915 16/4/03 13:33 Página 187 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO • MESOCICLO: Específico. CICLISMO: 70 km. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . MIÉRCOLES DESCANSO . = ídem activo 55-60% suave + 5’ cc. AERÓBICO LIGERO: 200 crol .50 mariposa + 4 x 500 85% rec.) Mesociclo: Específico (5 s.500 continuo crol + 200 estilos + 50 pies .50 brazos x 6 + 100 agarre + 300 aletas + 200 palas + 100 libres. + 1 desc. Semana n°: 25 (1) Fecha: 1 s.MASAJE. (Ejemplo del primer.1 min. 25’ Otros (4) Horas: 2 h.000 m.

04_PP. = 60-90” + 100 libre. DOMINGO CICLISMO: 90 km. fuerte (95%)) + 300 aletas + 200 estilos+100 libre.000 m.000 continuo (10 x 100: 25 m.50brazos x 8 + 100 braza + 100 agarre + 400 aletas + 300 palas + 100 libres.000 m. suave (50%) . LUNES NATACIÓN: 3.INTENSIDAD: 80%. FARTLEK AL TERRENO: Estiramientos + 45’ al 65-80% sobre un terreno ondulado + estiramientos. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS .6 SERIES .100 espalda . AERÓBICO LIGERO: 300 crol .INTENSIDAD: 80%. CARRERA: 55 min. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . MARTES NATACIÓN: 3. CONTINUO EXTENSIVO + CARRERA: 45’ (15-20’ 80% + 25’ 70%).5 REPETICIONES . SÁBADO TRANSICION: CICLISMO: 70 km. FARTLEK AL TERRENO. + 1 desc.915 188 16/4/03 13:33 Página 188 TRIATLÓN. = 90”’ + 50 apnea + 100 libre. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS .5 REPETICIONES . ritmo (90%) .MASAJE.INTENSIDAD: 80%.500 continuo crol + 200 estilos + 50 pies . + 15’ tecnica + 10’ suaves + estiramientos. CARRERA: 50 min.500 Ciclismo (3) Km: 240 Carrera (4) Horas: 3 h.: 12. VIERNES NATACIÓN: 3. CONTINUO ARMÓNICO + AERÓBICO INTENSIVO: 500 continuo + 300 pies variados + 300 tecnica brazos + 100 braza + 100 espalda + 100 libre +1.5 REPETICIONES .500 m. CONTINUO EXTENSIVO.) Estructura: 3 progr.50 mariposa + 4 x 600 85% # rec.000 m. CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA: 1. CICLISMO: 80 km. JUEVES NATACIÓN: 3. + 1 test Entrenos: 14 Horas: 18 Natación (4) M. CARRERA: 45 min. FARTLEK: Estiramientos + 20’ cc. DEPORTE PARA TODOS Semana n°: 26 (2) Fecha: 2 s.50 m.25 m.6 SERIES . Suave + estiramientos. MIÉRCOLES DESCANSO .) Mesociclo: Específico (5 s. 15’ Otros (4) Horas: 2 h. CONTINUO EXTENSIVO + TÉCNICA: Estiramiento + 30 min. suave + 1-2-3-4-3-2-1 Fuertes (8590%) r = 60”-90”-120”-150”-120”-90”-60” activo 55% suave +10’ cc. AERÓBICO MEDIO: 300 crol + 200 espalda + 100 mariposa + 200 pies + 100 libre + 5 x 400 85% # rec. abril Periodo: Específico (13 s.6 SERIES . .

INTERVALO EXTENSIVO: 20 min carrera continua suave calentamiento 55-60% + 5 x 1. SÁBADO CICLISMO: 60 km.000 m. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS .915 16/4/03 13:33 Página 189 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Semana n°: 27 (3) Fecha: 3 s. CARRERA: 30 min.200 aletas . Realización de diferentes distancias al 85-95% recuperando 50 m activamente al 70%: 50 -100 . CONTINUO ARMÓNICO + AERÓBICO INTENSIVO: 600 continuo + 200 brazos + 200 pies + 100 braza suave. CONTINUO ARMÓNICO + AERÓBICO INTENSIVO: 400 Continuo + 300 pies variados + 200 tecnica brazos + 100 braza + 100 espalda + 150 pie +1. DOMINGO CICLISMO: 100 km.INTENSIDAD: 80%.50 m ritmo (90%) .100 . CICLISMO: 60 km. AERÓBICO MEDIO: 200 crol + 200 espalda + 100 mariposa + 200 pies + 100 libre + 7 x 300 85-90% # rec.500 m al 85% recuperando 3 minutos al 55-60% + 10 minutos enfriamiento al 50-55%. Repetir 3 veces recuperando 2 min.5 REPETICIONES . 189 .500 m. CONTINUO EXTENSIVO .250 .200 puño cerrado . CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 30 min 65-70% por debajo de umbral + estiramientos. CONTINUO EXTENSIVO.60 seg 65% # + 90 seg 85% . GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . Muerto 200 pies varios – 200 palas .90 seg 60%.150 . + 200 libre.500 Ciclismo (3) Km: 220 Carrera (4) Horas: 3 h. MIÉRCOLES DESCANSO .INTENSIVO: Estiramientos + 20’ cal 5560% + 10’ # 70-75 % + 15’ # 75-80% cerca de umbral + 5’ suave al 50% + estiramientos.150.200 .000 m. abril Periodo: Específico (13 s.INTENSIDAD: 80%. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . al 65% entre series. – Buscar un puerto de 7 km y realizarlos siguientes cambios: 30 seg 95% . CUESTAS: 20 min carrera continua suave 55% + 6-10 cuestas de 2 minuto al 80% recuperando la bajada más 200 metros en el llano a un 60% +10 min enfriamiento 55%.30 seg 70% + 60 seg 90% .000 crol + 200 estilos + 10 x 200 tecnica: 200 P.) Estructura: 3 progr. MARTES NATACIÓN: 3. – 7 km bajada puerto 50% + 20 km llanos 60% + 10 km enfriamiento 50%.500 continuo (15 x 100: 25 m suave (50%) . 80% recuperando 7 min entre repeticiones al 60-65% + 10 km enfriamiento 50-60 %.000 m. = 60-90” + 100 libre. CARRERA: 1 hora.200 .200 recorrido acuático .: 12. TÉCNICA : 1.6 SERIES .50 int. + 1 test Entrenos: 14 Horas: 17-18 Natación (4) M.200 crol completo 200 pies espalda . + 1 desc. CARRERA: 1 hora.200 libre + 100 braza + 100 apnea (4 x 25) + 100 espalda .04_PP.MASAJE.6 SERIES . CUESTAS: 20 km calentamiento llanos 50-55% + 10 km carretera ondulada 60%. CARRERA: 50 min.6 SERIES . JUEVES NATACIÓN: 3.5 REPETICIONES . LUNES NATACIÓN: 3.25 m fuerte (95%)) + 50 apnea + 200 libre.5 REPETICIONES . 20’ Otros (4) Horas: 2 h.INTENSIDAD: 80%.200 1brazo . VIERNES NATACIÓN: 3. INTERVALICO AERÓBICO: 20-25 km calentamiento 55 –60% + 3 x 15 min.) Mesociclo: Específico (5 s.

Sólo como un entrenamiento más opcional. DOMINGO DUATLÓN: 10.915 190 16/4/03 13:33 Página 190 TRIATLÓN. MIÉRCOLES CARRERA: 30 min. CONTINUO EXTENSIVO.6 SERIES . 30’ Otros (4) Horas: 1 h. + 1 desc. DEPORTE PARA TODOS Semana n°: 28 (4) Fecha: 4 s.) Estructura: 3 progr. Realización de competición sin preparar. LUNES CARRERA: 40 min.) Mesociclo: Específico (5 s. CONTINUO EXTENSIVO + TÉCNICA: Estiramientos + 25’ aeróbico medio + 10 aceleración de 40 m + estiramientos JUEVES CICLISMO: 60 km. CONTINUO EXTENSIVO + TÉCNICA: Estiramientos + 40’ aeróbico medio + 10 aceleración de 40 m + estiramientos MARTES NATACIÓN: 2. . abril Periodo: Específico (13 s. TÉCNICA LIBRE.INTENSIDAD: 70%.500 m. VIERNES DESCANSO . CONTINUO ARMÓNICO.000 Ciclismo (3) Km: 100 Carrera (3) Horas: 3 h.: 4.04_PP. CARRERA: Trote suave de 20 min + estiramientos. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS .MASAJE.5 REPETICIONES .40 .5 km. + 1 test Entrenos: 10 Horas: 8 Natación (2) M.500 m. SÁBADO NATACIÓN: 1.

915 16/4/03 13:33 Página 191 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Semana n°: 29 (5) Fecha: 5 s. MIÉRCOLES TEST DE CICLISMO: 30 km. CONTINUO EXTENSIVO.500 m.) Mesociclo: Específico (5 s.000 Ciclismo (2) Km: 150 Carrera (2) Horas: 1 h. 191 . DOMINGO CICLISMO: 100 km. VIERNES TEST DE NATACIÓN: 1.000 m o Conconi.) Estructura: 3 progr. abril Periodo: Específico (13 s. SÁBADO TEST DE CARRERA: 10. CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA: 2. JUEVES CARRERA: 40 min.04_PP.: 6.500 m.MASAJE. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 40 min 70% por debajo de umbral + estiramientos. MARTES DESCANSO .000 continuo crol + 200 estilos + 50 pies – 50 brazos x 6 + 100 agarre + 300 aletas + 200 palas + 100 libres. + 1 test Entrenos: 6 Horas: 7-8 Natación (2) M. Otros (–) Horas: – LUNES NATACIÓN: 3. + 1 desc.

04_PP. cambiando en el tercero una sesión interválica de ciclismo por otra de fartlek. EL objetivo en estos niveles será siempre consolidar una buena base aeróbica. Igualmente podemos eliminar la tercera sesión de ciclismo en los dos primeros mesociclos. ■ MESOCICLO DESARROLLO 3 NATACIÓN 7 SESIONES 1: DESCANSO LUNES MARTES Natación Carrera 2 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Natación Descanso Natación 5: SIMPLES + 1: DOBLES Carrera 2 CARRERA SÁBADO DOMINGO Ciclismo Ciclismo MESOCICLO ESTABILIZADOR 3 NATACIÓN 8 SESIONES 1: DESCANSO LUNES MARTES Natación Carrera 2 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Natación Descanso Natación 4: SIMPLES + + 2: DOBLES Carrera Carrera 3 CARRERA SÁBADO DOMINGO Ciclismo Ciclismo . disminuyendo así la intensidad del entrenamiento.915 192 16/4/03 13:33 Página 192 TRIATLÓN. lo haremos respecto a la intensidad de las sesiones. no al volumen de las sesiones. Por ello podemos eliminar un entrenamiento de carrera (interválico o de intensidad). 10 y 11 entrenamientos semanales pueden resultarles excesivos a algunos triatletas. Si aún así no asimilamos el entrenamiento. ADAPTACIONES PERSONALES EN LA PLANIFICACIÓN SEGÚN OBJETIVOS Y POSIBILIDADES Nivel Iniciación-medio – Disminuyo entrenamientos: Los 9. DEPORTE PARA TODOS 9. Si queremos reducir la carga de los entrenamientos. reduciremos una sesión de natación. Ésta será interválica y nunca técnica.

000 metros por sesión en febrero y marzo. Es por ello que podemos aumentar el volumen de cada entrenamiento hasta 4.000 – 5. – Aumento entrenamientos: El poseer un excelente nivel acuático se está convirtiendo en fundamental con el nuevo reglamento. Es decir.915 16/4/03 13:33 Página 193 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO MESOCICLO ESPECÍFICO 3 NATACIÓN 9 SESIONES 1: DESCANSO LUNES MARTES Natación Ciclismo 3 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Natación Descanso Natación 3: SIMPLES + + + 3: DOBLES Carrera Carrera Carrera 3 CARRERA SÁBADO DOMINGO Ciclismo Ciclismo – Aumento entrenamientos: El nivel de exigencia es elevado. Si llevamos una progresión adecuada podemos realizar un entrenamiento de transición cada sábado. SEMANAS MAYO.04_PP. Ten presente la elevada exigencia física y psíquica que requiere este tipo de entrenamientos. ■ PERIODO PRE-COMPETITIVO 1. MITAD JUNIO (6 semanas) 2. si vamos a realizar diversos duatlones. Nivel medio-alto – Disminuyo entrenamientos: Durante el mes de marzo y abril podemos eliminar una sesión de carrera (interválico o de intensidad). por lo que el aumento de entrenamientos será de difícil asimilación. salida en bici + entrenamiento en carrera a pie con muy bajas intensidades. OBJETIVOS El periodo precompetitivo puede ser que sea el más importante de todos ya que es el que pondrá al triatleta en un estado de forma y rendimiento muy pró- 193 .

pues el cuerpo va a tener unas sensaciones próximas a las de competición.000 metros. . pero ya inferior al periodo anterior. debido a un mayor número de horas de sol. En este periodo. En esta época incluiremos algunos duatlones. siendo preferible en ocasiones realizar algún día de descanso extra si nuestro cuerpo nos lo pide realmente. Ya habremos desarrollado una base aeróbica grande. incrementándose nuestra motivación hacia esta disciplina. Los interválicos aeróbicos serán fundamentales con el fin de aumentar el consumo de oxígeno con intensidades próximas al umbral anaeróbico. nos será mucho más fácil entrenar. A partir de aquí la estructura será de dos semanas progresivas y una de descanso. El objetivo central será alcanzar el mayor consumo de oxígeno así como asimilar todo el trabajo en umbral anaeróbico y por encima de éste. pudiendo depender el volumen de la realización o no de un triatlón “B”. La intensidad es ya muy elevada en todo el periodo. trabajando con acumulaciones de lactato. Al menos una de las tres sesiones tendrá este objetivo. Esporádicamente realizaremos series anaeróbicas alácticas con el fin de aumentar la cadencia de brazos.915 194 16/4/03 13:33 Página 194 TRIATLÓN. junto al último mesociclo del periodo específico. Dicho periodo.04_PP. Además de éstos realizaremos progresivos e intervalos extensivos. Junto a ellos introduciremos métodos más intensivos como intervalos intensivos y de resistencia máxima con fines más específicos. he definido un doble mesociclo de tres semanas cada uno. el volumen comenzará ya a descender. Si no realizamos este triatlón. En ciclismo.500 metros en la última semana de periodo. desde métodos aeróbicos ligeros y medios hasta aeróbicos intensivos. En ellas se combinarían todo tipo de sesiones. las tomaremos como entrenamientos específicos de calidad. pero teniendo muy presentes que no estaremos al 100%. por lo que estas sesiones se realizarán con menor frecuencia pero sin desaparecer. se caracterizan por una gran exigencia física y psíquica. DEPORTE PARA TODOS ximo al máximo. Las sesiones serán 11. compuesto por 6 semanas. Si nuestro objetivo principal no son estas competiciones. Los fartleks al terreno en las distancias más largas nos posibilitarán adaptarnos a intensidades más elevadas durante periodos largos. En natación se realizarán 4 sesiones de 3. Las tres sesiones mantendrán un volumen medio alto. alguna media maratón e incluso podemos llegar a realizar un triatlón “B”. Igualmente realizaremos un test de 800-1. Debemos respetar al máximo los descansos. En esta tercera semana de descanso podemos incluir triatlones con el fin de ir asimilando sensaciones específicas. 3 de ciclismo y 4 de carrera. con 4 sesiones de natación. En estas competiciones intentaremos estar lo más arriba posible.

seguiríamos haciendo uso de las transiciones. Si en nuestro objetivo entra competir en alguna media o triatlón “B”. con los triatletas de nuestro club. La potencia aeróbica estará alcanzando sus niveles máximos. Comenzaremos a realizar de forma puntual repeticiones intensivas. Los fartlek y los intervalos extensivos tendrán gran relevancia. con un carácter mucho más especifico e intensivo. siendo estas sensaciones mucho más específicas a través de los duatlones y triatlones de preparación. El rodillo no tendrá cabida. En este entrenamiento conjunto realizaremos un trabajo aeróbico. el nivel de exigencia será máximo en las sesiones interválicas. siendo importantísimo el realizarlos semanalmente. El trabajo en el gimnasio entrará en la fase decisiva de conversión hacia el triatlón. buscando desarrollar la potencia anaeróbica aláctica. además de poder realizar alguna media maratón.000 o el test de Conconi. aproximándonos hacia las distancias del triatlón “B”. Las distancias serán 2. con series intensivas y cortas. En caso de no competir en esta fase. un entreno de imitación en el que realizaremos un triatlón. Tenemos que ser muy consciente de que es mejor llegar faltos de entrenamientos que no pasados. La última semana del periodo será totalmente regenerativa. dejando el cuerpo preparado para afrontar el periodo competitivo con las máximas garantías. A mitad de esta fase podemos organizar. intentando que sea de todo el grupo. a poder ser en pista. utilizándose tan sólo como sustitutivo de algún entreno no realizado por malas condiciones climáticas. Este test de campo nos dirá en gran medida cómo llegamos a la temporada en esta disciplina. En esta fase ya no realizaremos transiciones. sin excedernos en la intensidad. Debido al elevado estrés físico y sobre todo psíquico mantendremos obligatoriamente un día de descanso con fines regenerativos. disminuyéndose el tiempo de las recuperaciones. 195 . siempre con ritmos muy inferiores al umbral anaeróbico. etc. también realizaremos sesiones continuas extensivas y series rotas. que realizaremos en las semanas en que no tengamos competición.915 16/4/03 13:33 Página 195 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Las cuestas seguirán siendo fundamentales. trabajándolas a través de series progresivas y de ascensión de puertos continuos a elevadas intensidades. Los masajes serán fundamentales para recuperarnos físicamente.000 m de natación-80 km de ciclismo -15 km de carrera. realizaremos un test de 10.04_PP. En esta fase. combinándola con un trabajo anaeróbico relevante. El trabajo en cuestas continuará siendo importante. En la carrera a pie. Igualmente podemos organizar en el club algún triatlón esprint.

320 km 19 h 30’ INTENSIDAD (%) 80% 80% 80-85% 4. DEPORTE PARA TODOS 3.04_PP. SESIONES Mayo-mitad junio NATACIÓN CICLISMO CARRERA CIRCUITO/GIMNASIO MASAJE TEST COMPETICIÓN TOTAL MESOCICLO PRECOMPETITIVO 4/semanales (24) 3/semanales (18) 4/semanales (24) 2/semanales (12) 1/semanales (6) 1 3-4 89 14 SEMANALES 17 HORAS . VOLUMEN / INTENSIDAD MESOCICLO PRECOMPETITIVO (6 semanas) NATACIÓN CICLISMO CARRERA VOLUMEN 72.000 m 1.915 196 16/4/03 13:33 Página 196 TRIATLÓN.

MÉTODOS MESOCICLO PRECOMPETITIVO NATACIÓN – – – – – – Aeróbico ligero Aeróbico medio Aeróbico intensivo Interválico Intensivo Resistencia máxima Test de 800-1.915 16/4/03 13:33 Página 197 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO 5.000 o Conconi OTROS – Multitransiciones – Imitación 197 .04_PP.500 m CICLISMO – – – – – – – – Continuo extensivo Continuo intensivo Fartlek al terreno Intervalos aeróbicos Cuestas continuas/interválicas Progresivos Intervalos extensivos Test de 30 km CARRERA – – – – – – – – Continuo extensivo Continuo intensivo Fartlek extensivo Series rotas Intervalo extensivo Cuestas interválicas Repeticiones intensivas Test de 10.

30’ LUNES NATACIÓN: 3.) Mesociclo: Precompetivo 1 (5 s.04_PP. mayo Periodo: Precompetivo (6 s. segundo. DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS ENTRENAMIENTOS 4 NATACIÓN 11 SESIONES LUNES MARTES Natación Natación 1: SIMPLES + 5: DOBLES Carrera 1: DESCANSO 3 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Descanso 4 CARRERA SÁBADO DOMINGO Naatación Natación Ciclismo + + + + Carrera Ciclismo Carrera Carrera Ciclismo 8.150”-120”-90”-60” activo 55% suave + 10’ cc.100 espalda .: 12. (comp. EJEMPLO PRÁCTICO EN LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ANUAL • MESOCICLO: Precompetitivo 1. DEPORTE PARA TODOS 6.915 198 16/4/03 13:33 Página 198 TRIATLÓN.) Estructura: 2 progresivas + 1 desc. Duración: 3 semanas.100 braza + 300 pies + 4 x 500 # 85-90% # rec. FARTLEK: Estiramientos + 20’ cc. suave + 1-2-3-4-3-2-1 fuertes (85-90%). .50 mariposa . y tercer microciclo).000 m. = 60”-90”-120”.000 Ciclismo (3) Km: 220 Carrera (4) Horas: 3 h. Se trabajará dos días a la semana Series: 3-5 Repeticiones: 25-40 Intensidad : 30-40% Pausas: #60-90” 7 . Suave + estiramientos. TRABAJO DE FUERZA Se realizan 10 ejercicios específicos al triatlón (uno de cada grupo muscular). CARRERA: 50 min. AERÓBICO LIGERO: 200 crol . Semana n°: 30 (1) Fecha: 1 s. Rec. GIMNASIO: TEST DE MÁXIMOS.) Entrenos: 14 Horas: 17 Natación (4) M. 30’ Otros (3) Horas: 1 h. =90-120” + 100 braza + 50 apnea + 100 libre. (Ejemplo del primer.

muerto . 199 . CONTINUO ARMÓNICO + AERÓBICO INTENSIVO: 400 Continuo + 300 pies variados + 200 tecnica brazos + 100 braza + 100 espalda + 200 pies + 1500 continuo (15 x 100: 25 m suave (50-60%) . FARTLEK AL TERRENO. SÁBADO CICLISMO: 60 km. CARRERA: 50 min. Repetir 3 veces recuperando 2 min al 65% entre series + 8 km bajada puerto 50% +10 km llanos 60% + 10 km enfriamiento 50%.200 recorrido acuático + 100 braza + 100 espalda.200 palas .INTENSIVO: Estiramientos + 20’ cal 55-60% + 10’ 75 % + 15’ 80% cerca de umbral + 5’ suave al 50% + estiramientos.200 aletas . CICLISMO: 70 km. CONTINUO EXTENSIVO. TÉCNICA : 800 crol 75-80% + 200 libre + 8 x 200 técnica: 200 P. Buscar un puerto de 8 km y realizar el siguiente cambio: 30 seg 95% 30 seg 70%.200 puño cerrado . INTERVALO INTENSIVO: 500 continuo crol + 300 estilos + 50 pies –50 brazos x 6 + 10-12 x 100 Crol 90-95% # rec.25 m fuerte (95 100%)) + 200 libre. MIÉRCOLES DESCANSO . GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 40 min 70% por debajo de umbral + 10 aceleración 100 m + estiramientos.915 16/4/03 13:33 Página 199 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO MARTES NATACIÓN: 3.200 1brazo .200 pies espalda . INTERVALO EXTENSIVO: 20 min carrera continua suave calentamiento 55-60% + 5 x 1500 m al 85% recuperando 120-150” pasivos + 10 minutos enfriamiento al 5055%. JUEVES NATACIÓN: 3. 60 seg 90% 60 seg 65%.25 REPETICIONES . CONTINUO EXTENSIVO . = 20-30” + 100 libre + 200 aletas + 200 palas + 100 libres. CARRERA: 1 hora. 90 seg 85% 90 seg 60%.04_PP.000 m. VIERNES NATACIÓN: 3.200 pies varios . CUESTAS: 25 km calentamiento llanos 50-55% .50 m ritmo (90-95%) .000 m. CARRERA: 50 min. DOMINGO CICLISMO: 90 km.MASAJE.INTENSIDAD: 40%.3 SERIES .000 m.

3 SERIES . CUESTAS: 20 min carrera continua suave 55% + 2 x 8 cuestas de 1 minuto al 85-90% recuperando la bajada más 200 metros en el llano a un 60% + 10 min.000 m.) Mesociclo: Precompetivo 1 (3 s. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS .p. MIÉRCOLES DESCANSO . x 6 + 100 agarre + 300 aletas + 100 codo alto + 100 espalda + 300 palas + 200 libres.25 REPETICIONES .000 continuo crol + 300 estilos + 50 p –50 b.000 m.) Entrenos: 14 Horas: 16-17 Natación (4) M. Realización de diferentes distancias al 85-95% recuperando 50 m activamente al 70%: # 50 -100 -150-200-250-200-150-100-50 int.MASAJE. VIERNES NATACIÓN: 3.INTENSIDAD: 40%.04_PP. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 40 min 75% por debajo de umbral + 10 aceleración 50 m + estiramientos. – Incrementar la velocidad en 2 k.000 m al 85-90% recuperando 2 minutos pasivos + 10 minutos enfriamiento al 50-55%. CARRERA: 1 hora. INTERVALO EXTENSIVO: 20 min carrera continua suave calentamiento 55-60% + 2 x 4 x 1. INTERVALICO AERÓBICO: 25 km calentamiento 55 -60% + 3 x 15 min 80% recuperando 5 min entre repeticiones al 60-65% + 10 km enfriamiento 50-60 %. enfriamiento 55%. cada 2 minutos. CARRERA: 45 min. SÁBADO CICLISMO: 70 km progresivos 30 km calentamiento 55-60%. FARTLEK: Estiramientos + 20’ cc. . DEPORTE PARA TODOS Semana n°: 31 (2) Fecha: 2 s. CONTINUO AERÓBICO.915 200 16/4/03 13:33 Página 200 TRIATLÓN.) Estructura: 2 progresivas + 1 desc.INTENSIDAD: 40%. mayo Periodo: Precompetivo (6 s. DOMINGO CICLISMO: 80 km. INTERVALO INTENSIVO: 500 continuo crol + 300 estilos + 50 pies 5 brazos x 6 + 10-15 x 100 Crol # 90-95% rec.3 SERIES .000 Ciclismo (3) Km: 210 Carrera (4) Horas: 3 h.000 m. (comp.000 m. AERÓBICO MEDIO: 300 crol + 200 espalda + 100 mariposa + 200 pies + 100 libre + 2 x 5 x 200 # 90% rec. 25’ Otros (3) Horas: 1 h. CARRERA: 50 min. GIMNASIO: 10 EJERCICIOS . Iniciar el progresivo por ejemplo a 26 k. MARTES NATACIÓN: 3.p. Ir subiendo esa intensidad hasta que no podamos subirla. =60” + 100 libre. + 200 libre. CICLISMO: 60 km. CARRERA: 50 min.: 12. AERÓBICO INTENSIVO: 500 continuo + 200 brazos + 300 pies +100 braza suave. e ir subiendo. 30’ LUNES NATACIÓN: 3. = 60”-90”-120”-150”-120”-90”-60” activo 55% suave + 10’ cc. JUEVES NATACIÓN: 3.h. Suave + estiramientos.h. suave + 1-2-3-4-3-2-1 Fuertes (85-90%) Rec. = 20-30” + 100 libre + 200 aletas + 200 palas + 100 libres. CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA: 1.25 REPETICIONES .

500 m.: 4.04_PP. mayo Periodo: Precompetivo (6 s. martes).500 Ciclismo (1) Km: 70 Carrera (2) Horas: 1 h. DOMINGO TRIATLÓN OPCIONAL: Si no se compite. LUNES NATACIÓN: 2. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 40 min. SÁBADO CARRERA: 25 min. el nivel de exigencia es muy elevado. una menos de carrera interválico o de intensidad (p. entrenamiento libre suave de cualquiera de las tres disciplinas (preferiblemente de la que nos encontremos más flojos). MARTES CARRERA: 45 min. MIÉRCOLES DESCANSO-MASAJE. ■ 201 . También podemos realizar el triatlón de imitación en grupo. 65-70% + 10 aceleración de 25 m estiramientos.915 16/4/03 13:33 Página 201 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Semana n°: 32 (3) Fecha: 3 s. FARTLEK AL TERRENO.e. 9. CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 20 min. JUEVES CICLISMO: 70 km. ADAPTACIONES PERSONALES EN LA PLANIFICACIÓN SEGÚN OBJETIVOS Y POSIBILIDADES Nivel Iniciación-medio – Disminuyo entrenamientos: Con el fin de llegar descansados física y psíquicamente a la época competitiva podemos y debemos esforzarnos en poder realizar 3 sesiones de cada disciplina. y una menos de natación (nunca eliminar un entrenamiento de técnica). VIERNES NATACIÓN: 2.) Estructura: 2 progresivas + 1 desc. Cumplir los entrenamientos marcados ya será un gran éxito.) Entrenos: 6 Horas: 6-7 Natación (2) M.000 m. TÉCNICA + AERÓBICO LIGERO: 200 crol – 100 espalda – 50 mariposa + 200 pies + 3 x 400 # 80% rec. 10’ Otros (1) Horas: 1 h. Es decir. TÉCNICA LIBRE. (comp. = 60” + 100 braza + 50 apnea + 100 libre. – Aumento entrenamientos: Al igual que en el periodo anterior. por lo que el aumento de entrenamientos supondrá una carga excesiva.) Mesociclo: Precompetivo 1 (3 s. # 65-70% + 10 aceleración de 50 m + estiramientos.

debemos estructurar de forma precisa. Con este fin. Todos los esfuerzos del año deben obtener su recompensa en esta época. El objetivo será alcanzar la “sobrecompensación”: estado de forma óptima que se consigue tras los descansos realizados después de entrenamientos de intensidades elevadas.000 metros). incrementar el volumen de cada entrenamiento de natación (hasta 4. pudiendo eso sí. los descansos. debiendo afinar al máximo los entrenamientos. En este periodo hay que tener mucho cuidado con este aspecto.04_PP. DEPORTE PARA TODOS 3 NATACIÓN 9 SESIONES 1: DESCANSO LUNES MARTES Natación Ciclismo 3 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Natación Descanso Natación 3: SIMPLES + + + 3: DOBLES Carrera Carrera Carrera 3 CARRERA SÁBADO DOMINGO Ciclismo Ciclismo Nivel medio-alto – Disminuyo entrenamientos: Podemos eliminar una sesión de carrera. SEMANAS MITAD JUNIO – SEPTIEMBRE (14 semanas) 2. – Aumento entrenamientos: Tampoco es recomendable aumentar mucho más la carga. En esta fase existe un factor que aumenta su importancia en el entrenamiento. Es preferible llegar fresco a la competición que demasiado cansado. OBJETIVOS El periodo competitivo es el más complicado de planificar. Todo los entrenamientos que no hayamos realizado ya.915 202 16/4/03 13:33 Página 202 TRIATLÓN. no será ahora el momento de acumularlos con prisas. ■ PERIODO COMPETITIVO 1. no siendo todas las semanas la sesión de intensidad. la puesta a punto idónea para llegar a la competición al máximo de nuestras posibilidades. . puesto que hay que saber combinar muy bien la intensidad y el volumen de los entrenamientos con el fin de llegar a la competición en el mejor momento de forma.

Será obligado realizar siempre una sesión de estiramientos completa.04_PP.500 m CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA LIBRE) + CARRERA (35 min muy suaves + estiramientos). 2. manteniendo una intensidad elevada. Jueves: Se continúa aumentando el volumen y la intensidad respecto al inicio de la semana. NATACIÓN (1. Miércoles: Comenzamos a realizar un aumento de la intensidad pero siempre sin superar el umbral anaeróbico. Intensidades muy suaves y volúmenes muy bajos. Martes: Se continúa en la línea regenerativa. En este ciclo doble se realizarán los siguientes entrenamientos: – Primera semana: natación (4) – ciclismo (3) – carrera (3) – Segunda semana: natación (3) – ciclismo (2) – carrera (2) más 1 sesión de cada de estimulación (día previo). CICLISMO (50 km llanos. 4. más el triatlón. – 2 semanas antes descender el volumen. aumentando notablemente la intensidad. 203 . A partir del miércoles entrenamientos regenerativos y con fines de estimulación. Lunes: Entrenamientos regenerativos tras posible competición.000-2. Puede ser además el día idóneo para realizar la sesión de mantenimiento en el gimnasio.500 m AERÓBICO INTENSIVO) + CARRERA (20 calentamiento + 1’F 1’S – 2’F 2’S – 3F’ 3’S – 2’F 2’S – 1’F 1’S + 10 min suaves + estiramientos). Sólo descansaremos si tenemos un desgaste muscular grande. rodando suave).915 16/4/03 13:33 Página 203 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO La regla básica dentro del entrenamiento dirigido a la competición más importante del año iría enfocada de la siguiente manera: – 3 semanas antes mantener un volumen medio-alto. uno tras competición y otro competitivo. NATACIÓN (2. A continuación explicaré cómo podría desarrollarse un microciclo doble. 3. Domingo: TRIATLÓN 1. 0. – la semana del triatlón. Es un error muy frecuente no hacer nada el día después de competición. – la semana anterior disminuiremos más el volumen. escaso volumen con una intensidad media a principio y mitad de semana.

000 rec = 2 min pasivo + 5 suaves + 5 aceleraciones de 50 m). Viernes: DESCANSO TOTAL. Domingo: A partir de aquí ya descenderemos el nivel de exigencia. 7.5 S).04_PP. DEPORTE PARA TODOS NATACIÓN (2. + 5 x1. NATACIÓN (playa 20’ nado continuo + 10 x 2’ F rec 30” nado suave) CARRERA (20 calent. 13. NATACIÓN (1.000 AERÓBICO ALÁCTICO-LÁCTICO) + CARRERA (20 m calentamiento + 15 x 1’ rec = 1’ pasivo + 5 min Suave). 6. Se busca asimilar esa pequeña progresión y liberar al triatleta de ese estrés psíquico. 12. sin sobrepasar en ningún caso el umbral anaeróbico. 500 NATACIÓN – 10 KM CICLISMO – 15 MINUTOS CARRERA .000 m) x 2 + 10 min suaves + estiramientos). MASAJE. Miércoles: A partir del miércoles la intensidad desaparece buscando. 5. 10. manteniendo cierta intensidad hasta el miércoles.500-3. Martes: CICLISMO (50 km Fartlek al terreno). Viernes: DESCANSO TOTAL. Ideal realizar en grupo muy suave. con el objetivo de llegar frescos a la última semana. la sobrecompensación. 11. CICLISMO (70 km con 1 puerto realizando cambios de intensidad cada 3060” en su ascenso). Lunes: Durante esta semana los entrenamientos serán más cortos. Sábado: Durante este día y el domingo se aumenta el volumen y sobre todo la intensidad. Hacer las transiciones con mucha calma.000 INTERVALO INTENSIVO) + CARRERA (25 Calentamiento + Series de (200-500-1.5 F – 2. Repetir 3 veces). 9.000 INTERVALO INTENSIVO). Sábado: Imitación de triatlón con fines de activación muscular.500 ESTIMULACIÓN) + CICLISMO (40 km con intervalos de estimulación por debajo de umbral 30” F 1’ S – 1’F 1’S – 30”F 1’F. gracias al descanso. CICLISMO (60 km con intervalos en umbral 2.915 204 16/4/03 13:33 Página 204 TRIATLÓN. 5 S – 5´F 5’S – 10’F 10’S – 5’F 5’S – 2´5 F – 2. 8. NATACIÓN (2. Jueves: La intensidad ha caído y ya es un entrenamiento de estimulación. NATACIÓN (3.

Domingo: TRIATLÓN La representación gráfica basándonos en la exigencia física y psíquica de los entrenamientos sería la siguiente: d e s c a n s o d e s c a n s o T R I A T L Ó N LUN.04_PP. SÁB. DOM. MIÉ. debemos realizar un bajón inter-periodos competitivos.915 16/4/03 13:33 Página 205 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO 14. MAR. Debemos ser muy conscientes de que el estado de forma óptima no nos puede durar mucho (4 semanas aproximadamente). Si tenemos competiciones en semanas consecutivas debemos reducir mucho los entrenamientos: – 1er triatlón: – 2ª semana triatlón: – 3ª semana triatlón: – 4ª semana triatlón: 4 natación – 2 ciclismo – 2 carrera 3 natación – 2 ciclismo – 2 carrera 2-3 natación – 2 ciclismo – 2 carrera 2-3 natación – 2 ciclismo – 1 carrera Como es lógico tras la competición. SÁB. JUE. por lo que debemos hacer variaciones entre volumen. MIÉ. los lunes realizaremos 1 o dos entrenamientos totalmente regenerativos Tras estar 4 semanas consecutivas compitiendo. MAR. no durante esos tres meses. Ahora será el momento de realizar una semana regenerativa con 1-2 entrenamientos muy cortos y suaves de cada parcial. LUN. JUE. y pudiendo estar al máximo nivel durante este mes. VIE. intensidad y descansos. VIE. Se debe regenerar física y 205 . no queriendo realizar más competiciones de las que realmente podemos hacer bien. distribuyéndolas de forma adecuada para poder mantener el máximo nivel en los momentos planificados. Este periodo de más de tres meses sufrirá muchas bajadas y subidas de volumen e intensidad. DOM. Hay que ser muy inteligentes en los planteamientos.

70-90 km en bici y 50-60 minutos de carrera. pero debiendo incluirlo siempre dentro del periodo competitivo. A principios o mediados de agosto coincidiendo con fechas sin competiciones. lo estructuraremos en función de las competiciones. El objetivo más importante a trabajar en nuestros entrenamientos será el situar nuestro umbral anaeróbico lo más elevado posible. Este trabajo debemos combinarlo continuamente con descansos regenerativos. etc.000 m. DEPORTE PARA TODOS psíquicamente. Otro método que no debemos olvidar. las sesiones serán de 2. unido a un descenso espectacular del volumen.000-3. La siguiente semana tendrá 2-3 entrenamientos de cada disciplina con un volumen medio-alto. Su duración será de entre 2-4 semanas. el poder desarrollar esa capacidad anaeróbica será el punto central de gran parte de los entrenamientos. Si dispusiésemos de dos semanas más antes de volver a competir. El aeróbico medio reviste también importancia con el fin de mantener alto el consumo de oxígeno. Por ejemplo. entrenamientos de natación de 1. Entre fases de no competición aumentaremos mucho el volumen con intensidades muy bajas con el fin de regenerar. . a través de 4 sesiones. 30-40 km en bici y 30 minutos de carrera. algo en lo que debemos hacer especial hincapié. La intensidad será media baja. puede ser el momento ideal para realizar estos descansos activos. playa. Se utilizarán como métodos más importantes los intervalos intensivos (por ejemplo series de 100). predominando el volumen. es nadar en aguas abiertas. En las semanas previas a la competición aumentaremos esa intensidad y los descansos. pero sin embargo no debemos abusar del mismo puesto que podemos desvirtuar la técnica y nuestro ritmo de nado al no tener referencias exactas. Por ejemplo. La resistencia máxima y las sesiones de estimulación serán habituales en esta fase. Los entrenamientos con acumulación de lactato serán muy habituales.915 206 16/4/03 13:33 Página 206 TRIATLÓN. Los 3 meses que componen esta fase los debemos estructurar en función de las fechas de las competiciones.000 metros. En natación. Es muy importante escuchar a nuestro cuerpo con el fin de estar al máximo física pero también psíquicamente.000 m. con el fin de recargar esa base aeróbica. Así pues. Es fundamental realizar entrenamientos en este medio. acostumbrándonos a mantener unos ritmos altos con lactato en los músculos y los anaeróbicos alácticos con el fin de aumentar nuestra cadencia de brazadas. Este periodo regenerativo. entrenamientos de natación de 3.04_PP. aplicaríamos ya el microciclo doble de competición. Como ya hemos reseñado anteriormente pasaremos del volumen a la intensidad y de ésta a los descansos.

915 16/4/03 13:33 Página 207 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Durante esta fase intermedia de descanso activo. con una acumulación final de lactato muy elevado. se sucederán (series de 100 a 1000 metros). Los interválicos aeróbicos también revestirán gran importancia. haciendo desaparecer la intensidad. realizaremos sesiones de nado continuo e incluso de técnica. combinándose con otras continuas menos intensivas. no siendo necesario superarlos si hemos hecho correctamente el trabajo en las fases anteriores. Nos darán una gran potencia anaerobia. asegurándonos unas buenas recuperaciones intermedias. pero no en el periodo competitivo específico. pudiendo incluso acumular en muchos repechos cantidades importantes de lactato a reutilizar. Si somos noveles y no he- 207 . Al igual que en la natación durante el periodo de descanso. con elevados desarrollos durante periodos muy cortos. las recuperaciones serán pasivas. Del mismo modo que en el periodo anterior. Podremos realizar 3 entrenamientos de esta disciplina. También será el momento de los métodos continuos extensivos e incluso de técnica. intervalos extensivos y las repeticiones intensivas. aumentaremos el volumen. Como es lógico en dicho periodo. Destacar la aparición de entrenamientos interválicos intensivos a la máxima velocidad con series de esprints y de 30 a 120 segundos. Al finalizar todas las sesiones realizaremos siempre unas pequeñas aceleraciones muy cortas. aumentando la agilidad y cadencia. las salidas medias-largas con intensidades bajas predominarán. Los fartleks al terreno (series escondidas) pueden convertirse en el entrenamiento más repetido. podemos realizar entrenos progresivos. En esta fase habrán tres métodos que acapararán la mayoría de las sesiones. En esta fase. Estos nos ayudarán a tolerar grandes dosis de lactato (imitación de demarrajes para saltar del pelotón). Los fartleks. Las cuestas en esta fase serán interválicas intensivas. las series y el trabajo en umbral anaeróbico y por encima de éste serán predominantes. En ciclismo se emplearán casi todos los métodos. nunca excediéndonos de esa cifra. aumentando la velocidad cada 1-2 kilómetros. Las cuestas no se utilizarán.04_PP. En la carrera a pie podemos realizar de 3 a 4 entrenamientos semanales. aprovechando sus cambios de intensidad y su gran atractivo. acostumbrándonos a mantener elevados ritmos durante periodos medio-largos. pudiendo incluir algunas cuestas continuas en la fase intermedia regenerativa. Durante el periodo competitivo no realizaremos transiciones. Igualmente los intervalos extensivos nos ayudarán a realizar entrenamientos a intensidades muy altas durante periodos cortos-medios. utilizando las competiciones como entrenamientos de las mismas. sin superarse distancias de 70-80 kilómetros. En esta época.

pero sin excedernos. En cuanto al gimnasio.240 km 85-90% 33 h 20’ 90% 4.04_PP. Debemos mantener un día de descanso absoluto a la semana. VOLUMEN / INTENSIDAD MESOCICLO COMPETITIVO (14 semanas) NATACIÓN CICLISMO CARRERA VOLUMEN INTENSIDAD (%) 140. 3. debemos realizarlas. SESIONES Mitad junio-septiembre NATACIÓN CICLISMO CARRERA GIMNASIO MASAJE TEST COMPETICIÓN TOTAL MESOCICLO PRECOMPETITIVO 4/semanales (56) 3/semanales (42) 3/semanales (42) 1/c/15 días (6-8) 1/semanales (14) 0 6-8 168 12 SEMANALES 12 HORAS . en el periodo regenerativo intermedio. DEPORTE PARA TODOS mos entrenado regularmente durante el año. Igualmente no debemos olvidar nunca la sesión semanal de masaje.000 m 90% 2. realizando dos (uno de descanso activo). ya que son altamente estresantes.915 208 16/4/03 13:33 Página 208 TRIATLÓN. realizaremos un trabajo de mantenimiento de forma puntual y esporádica.

MÉTODOS MESOCICLO PRECOMPETITIVO NATACIÓN – – – – – – – Continuo armónico Aeróbico medio Interválico intensivo Anaeróbico aláctico Resistencia máxima Estimulación Playa CICLISMO – – – – – – – – Continuo extensivo Continuo intensivo Fartlek al terreno Intervalos aeróbicos Cuestas interválicas Progresivos Intervalos extensivos Interválico intensivo CARRERA – – – – – Continuo extensivo Continuo intensivo Fartlek intensivo Intervalo extensivos Repeticiones intensivas 209 .04_PP.915 16/4/03 13:33 Página 209 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO 5.

DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS ENTRENAMIENTOS Ésta sería la estructura normal de un microciclo en semana no precompetitiva ni competitiva. EJEMPLO PRÁCTICO EN LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ANUAL • MESOCICLO: Competitivo 1. DEPORTE PARA TODOS 6.915 210 16/4/03 13:33 Página 210 TRIATLÓN. Series: 2 Intensidad: 35-40% Pausas: 60-90” 7.04_PP. Duración: 2 semanas. TRABAJO DE FUERZA En este periodo el trabajo de fuerza específica ya no tiene cabida buscándose un mantenimiento de la fuerza de forma muy puntual (semanas no competitivas). Realizaremos 3-4 ejercicios específicos. Ciclismo . 3 NATACIÓN 9 SESIONES 1: DESCANSO LUNES MARTES Natación Carrera 3 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Natación Descanso 3 CARRERA SÁBADO DOMINGO Natación Ciclismo 3: SIMPLES + + + 2: DOBLES Ciclismo Carrera Carrera 8. (Ejemplo del primer y segundo microciclo).

MASAJE. VIERNES DESCANSO . CONTINUO EXTENSIVO: Estiramientos + 30 min 50-60% + estiramientos.30 REPETICIONES .: 10. Repetir 5 veces recuperando 2 min al 65% entre series + 7 km bajada puerto 50% + 10 km llanos 6070 % + 10 km enfriamiento 50%. suave + 1-2-3-4-3-2-1 fuertes (85%). CARRERA: 30 min. GIMNASIO: 4 EJERCICIOS . x 6 + # 15 x 100 crol 90-95% rec.) Estructura: 1 pre-triatlón + 1 compet. INTERVALO INTENSIVO: 500 cont inuo crol + 300 estilos + 50p . MIÉRCOLES NATACIÓN: 2.000 m.500 m. NATACIÓN: 1. Recuperar con plato grande pero suave (65-70 %) durante 5’ + 5-10 km suave 50% + estiramientos.04_PP. 50 -100-150. CONTINUO EXTENSIVO: Cómodo. = 60”-90”-120”-150”-120”-90”-60” pasivo + 10’ cc. MARTES CICLISMO: 50-60 km. Realización de diferentes distancias al 85-95% recuperando pasivamente el 25% del tiempo que nos ha costado la serie.5’ al 85% . CICLISMO: 60 km.50 b. JUEVES NATACIÓN: 3. sin entrar en umbral anaeróbico.000 Ciclismo (3) Km: 180 Carrera (3) Horas: 2 h. CONTINUO ARMÓNICO + TÉCNICA LIBRE. Buscar un puerto de 6-7 km y realizar el siguiente cambio: 30 seg 95% 30 seg 70% + 60 # seg 90% 60 seg 65%. INTERVALO EXTENSIVO: 20 min carrera continua suave calentamiento 55-60% + 2 x 3.ss 211 .915 16/4/03 13:33 Página 211 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Semana n°: 36 (1) Fecha: 3 s. FARTLEK: Estiramientos + 20’ cc. CARRERA: 50 min. = 20-25” + 100 libre. junio Periodo: Competitivo (14 s. CARRERA: 1 hora. SÁBADO NATACIÓN: 2. Rec.) Mesociclo: Competitivo (2 s. + 250 libre.000-1. INTERVALO EXTENSIVO: 30 km calentamiento 60% + 3’ al 90% . 20’ Otros (2) Horas: 1 h.4 x 1000 m al 85-90% recuperando 2 minutos pasivos + 10 minutos enfriamiento al 50-55%. CUESTAS: 30 km calentamiento llanos 55-60% .500 m. LUNES Regenerativo post-triatlón. Suave + estiramientos.2 SERIES .3’ al 90%.500 m.000-2. = 30” braza.200-250-200-150-100-50 int.5’ al 85% .10’ al 80% . DOMINGO CICLISMO: 70 km. AERÓBICO INTENSIVO: 500 continuo + 200 brazos + 200 pies +100 braza suave. Entrenos: 12 Horas: 12-13 Natación (4) M. PLAYA 20’ nado aeróbico ligero + 10 x 2’ al 90% recup.INTENSIDAD: 40%.

2 x 100 m. (90%) + 200 libres. DOMINGO TRIATLÓN. suave + estiramientos.000 m. suave + estiramientos.) Mesociclo: Competitivo (2 s. CICLISMO: 10 km. VIERNES DESCANSO . Recuperar con plato pero suave (65 %) durante 1’ + 5 km suave 50% + estiramientos. = menos de 130 ppm. INTERVALO IXTENSIVO: 25 km calentamiento 60% + ( 30” 95% . DEPORTE PARA TODOS Semana n°: 37 (1) Fecha: 4 s.MASAJE. (85%) . x 6 + 15 x 100 crol 90% rec.915 212 16/4/03 13:33 Página 212 TRIATLÓN.: 6. junio Periodo: Competitivo (14 s. CARRERA: 50 min. (75%) . REPETICIONES INTENSIVAS: Estiramientos + 15’ cc. INTERVALO INTENSIVO: 500 cont inuo crol + 300 estilos + 50p .04_PP.500 Ciclismo (2) Km: 100 Carrera (2) Horas: 1 h. aprox.50 b. FARTLEK AL TERRENO. (80%) . CARRERA: 50 min. .4 x 50 m. MIÉRCOLES NATACIÓN: 2. CICLISMO: 40 km.c.500 m.c. ESTIMULACIÓN: 300 libres + 200 estilos + 1 x 200 m.10 x 50 (95%) 10 x 25 (100%) recup. = 20” + 100 libre . JUEVES NATACIÓN: 1.) + 5 c. 40’ Otros (1) Horas: 1 h.8 x 25 m. CARRERA: 15 min. + 200 libre.1’ 90% . + 5-10 c. AERÓBICO ALÁCTICO-LÁCTICO: 300 continuo + 200 brazos + 200 pies +100 braza suave + realización de diferentes distancias: 10 x 25 (100%) . suave + 5 x 200 (100%) + 2 x 500 ( 95%) + 1 x 1000 (90%) + 2 x 500 ( 95%) + 5 x 200 (100%).000 m. Entrenos: 8 Horas: 9 Natación (3) M. suave + 15 x 1’ (90%) recuperar 1’ pasivamente (hasta 120 ppm.) Estructura: 1 pre-triatlón + 1 compet. LUNES NATACIÓN: 3. SÁBADO IMITACIÓN DE TRIATLÓN (ACTIVACIÓN) Realizar por la mañana. MARTES CICLISMO: 50-60 km. NATACIÓN: 500 m. REPETICIONES INTENSIVAS: Estiramientos + 25’ cc. Recuperar pasivamente hasta 110-130 ppm.30” 95% Repetir 3veces).

Es mejor encontrarnos descansados. Si encadenamos diversos triatlones seguidos. – Aumento entrenamientos: Al igual que en el nivel de iniciación ya no es recomendable realizar más entrenamientos. ■ 213 . Nivel medio-alto – Disminuyo entrenamientos: Podemos eliminar una sesión de natación si hemos acumulado un volumen importante en las fases previas. será suficiente para alcanzar nuestro máximo potencial. con el fin de llegar a la competición al 100%. mientras que en las semanas no competitivas suprimiremos un entrenamiento de intensidad Cada triatleta debe ser muy consciente del entrenamiento previo desarrollado durante todo el año.04_PP. En semana competitiva suprimiremos el de técnica. El descanso adecuado debe ser la clave para alcanzar la sobrecompensación en los momentos importantes de la temporada competitiva. ADAPTACIONES PERSONALES EN LA PLANIFICACIÓN SEGÚN OBJETIVOS Y POSIBILIDADES Nivel Iniciación-medio – Disminuyo entrenamientos: Podemos eliminar un entrenamiento de natación realizando así 3 sesiones. Reduce los entrenamientos todo lo que tu cuerpo te pida. Así pues. quedando el resto igual (2-2-2) + la triple sesión de estimulación del día previo ■ La semana no competitiva quedaría de la siguiente forma: 3 NATACIÓN 9 SESIONES 1: DESCANSO LUNES MARTES Natación Carrera 2 CICLISMO MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Ciclismo Natación Descanso 3 CARRERA SÁBADO DOMINGO Natación 3: SIMPLES + + 3: DOBLES Carrera Carrera Ciclismo – Aumento entrenamientos: Realizar tres entrenamientos de cada disciplina en semanas no competitivas. La sesión a eliminar siempre será la de técnica.915 16/4/03 13:33 Página 213 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO 9. en semana competitiva eliminaríamos el entrenamiento de natación del miércoles. siendo preferible realizar menos entrenamientos que pasarse. éstos ya serán unos grandes entrenamientos de calidad.

915 214 16/4/03 13:33 Página 214 TRIATLÓN. DEPORTE PARA TODOS GRÁFICA 1: Número de entrenamientos y horas semanales (nivel medio-alto) GRÁFICA 2: Número de entrenamientos semanales de cada disciplina (nivel medio-alto) .04_PP.

915 16/4/03 13:33 Página 215 PERIODOS DE ENTRENAMIENTO GRÁFICA 3: Número de entrenamientos semanales de cada disciplina (nivel medio-bajo) GRÁFICA 4: Volumen semanal aproximado en NATACIÓN (metros) (nivel medio-alto) 215 .04_PP.

915 216 16/4/03 13:33 Página 216 TRIATLÓN.04_PP. DEPORTE PARA TODOS GRÁFICA 5: Volumen semanal aproximado en CICLISMO (kilómetros) (nivel medio-alto) GRÁFICA 6: Volumen semanal aproximado en CARRERA (minutos) (nivel medio-alto) .

El organismo presenta 4 tipos de necesidades energéticas: 1. El metabolismo basal. respiratorias. Aproximadamente y dependiendo de la intensidad./hora . equilibrada y que cubra totalmente las posibles carencias que ese entrenamiento extra le puede ocasionar. Debemos dar a nuestro cuerpo una alimentación en consonancia al desgaste y esfuerzo que le vamos a exigir. en función de sus necesidades energéticas./hora – Ciclismo: 450-850 Kcal./hora – Carrera: 650-1000 Kcal. cada uno debe planificarse una alimentación individualizada. Actividad física o trabajo.102 16/4/03 13:34 Página 217 217 La nutrición en el triatlón EQUILIBRIO DIETÉTICO El organismo del triatleta requiere de control alimenticio muy importante. debe incrementar su ingesta de Kcalorías para hacer frente a ese desgaste extra. Es el gasto energético que se produce para mantener las funciones orgánicas de nuestro cuerpo. podrían ser los siguientes: – Natación: 500-900 Kcal. Podemos valorar el gasto en 1 caloría/kg/hora 2. Nos referimos al gasto realizado en los entrenamientos. todo ello acorde a sus elevadas necesidades energéticas. 1986). El 60% se utiliza en la producción de calor y el 40% restante para mantener las funciones cardíacas. renales y cerebrales (Konopka.05_PP. debemos tener claro que un triatleta con unos niveles de entrenamiento mínimos (más de 7 sesiones semanales). circulatorias. Así pues. Desde este punto de vista.

h. Estos 4 aspectos. DEPORTE PARA TODOS Estos datos son orientativos. h. h. DESAYUNO ALMUERZO COMIDA MERIENDA CENA 20% 10% 35% 10% 25% . pero debemos aproximarla lo más posible a la siguiente: 8 11 14 18 21 h. Es el aumento de energía provocado por la ingestión de alimentos. Cuando el nivel de entrenamientos sea elevado.500 y 4. Las mujeres siempre requerirán un consumo menor./diarias. En épocas de gran desarrollo puede alcanzar el 50% del metabolismo basal. por lo que es un valor irregular. 4. h. variando en función del grado de intensidad y del peso del triatleta. Debemos acertar con la ingesta adecuada puesto que un exceso se almacenará en forma de tejido adiposo (grasa) y una carencia nos hará perder una excesiva masa grasa y muscular.102 218 16/4/03 13:34 Página 218 TRIATLÓN. precompetitivo o competitivo. 3. el gasto calórico puede alcanzar las 5. Se produce sólo durante determinadas épocas. hidratos de carbono (6%) o proteínas (15-20%). que en un triatleta medio oscilarán entre las 3.05_PP. éste será el aspecto más determinante del gasto energético./diarias e incluso superarlas. Así pues. Las calorías quemadas por el triatleta también variarán dependiendo de si se encuentra en una fase de entrenamiento general. Distribución del aporte energético diario Nuestro horario habitual de entrenamientos y de trabajo nos condicionarán dicha estructura.000 kcal. El crecimiento. Este gasto variará según sea degradación de grasas (3%). determinarán nuestros requerimientos energéticos. ya que desprenden menor calor debido al mayor espesor de su tejido adiposo (entre un 5-10% menor). junto al sexo y la edad. Acción dinámica–específica de los alimentos.000 Kcal.

mientras que si lo hacemos por la tarde aumentaremos el porcentaje de la cena. 219 .05_PP. pudiendo aumentar en la semana competitiva con el fin de llenar los depósitos de glucógeno. pero sin tener una sensación de pesadez. GRUPOS DE ALIMENTOS BÁSICOS Nuestra ingesta de alimentos vendrá marcada por el aporte de 6 bloques básicos. Nuestro organismo asimilará mejor esas cantidades pequeñas. También es fundamental después de los entrenamientos aumentar la dosis de hidratos con el fin de reponer los depósitos de glucógeno.102 16/4/03 13:34 Página 219 LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN Si realizamos nuestros entrenamientos por la mañana reforzaremos el desayuno. que podríamos estructurar dentro de tres grupos: ❖ FUNCIÓN ENERGÉTICA: – Hidratos de Carbono – Grasas ❖ FUNCIÓN PLÁSTICA O FORMADORA: – Proteínas – Minerales ❖ FUNCIÓN REGULADORA: – Vitaminas – Agua Hidratos de Carbono El porcentaje de hidratos en la alimentación del triatleta debe ser del 60%. Vemos que serán la base de nuestra alimentación. pero debemos saber distinguir los diferentes tipos de carbohidratos existentes. Se debe entrenar con el depósito lleno. Como hemos visto. mejorará nuestro rendimiento e igualmente favorecerá la utilización y conservación de las proteínas. Una ingesta elevada retrasará la aparición del ácido láctico. es recomendable realizar 5 ingestas y no 3 copiosas.

etc. . los depósitos de glucógeno sufren diferentes descensos. Durante el esfuerzo. pasas. por lo que si la ingestión de glucógeno es excesiva. Durante el proceso digestivo. podemos sustituir el arroz blanco y el azúcar por arroz integral y miel respectivamente. naranja. azúcares refinados.102 220 16/4/03 13:34 Página 220 TRIATLÓN. legumbres. Cada uno de estos destinos tiene un límite. produciéndose a partir de los 90 minutos una fatiga muscular importante si la intensidad del esfuerzo es elevada. 1992): – Glucógeno hepático – Glucógeno muscular (con el entrenamiento podemos duplicar este depósito) – Glucosa sanguínea y extracelular (cerebro. uva. podemos sufrir una hipoglucemia (mareo. Si agotamos prematuramente las reservas de glucógeno muscular y hepático. los hidratos de carbono se transforman en glucosa (monosacárido). pasta. ciruelas.) Debemos buscar hidratos de carbono que hayan sufrido el menor proceso de transformación. disminuyendo de forma excesiva la glucosa en sangre. dátiles.05_PP. pérdida de fuerzas. cereales. DEPORTE PARA TODOS TIPOS DE HIDRATOS FUENTES • Hidratos de absorción rápida Miel. Esta glucosa ingerida se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno. lo que provocará a su vez una disminución del rendimiento. almendras. Por ejemplo. hay que huir de los productos refinados. etc. yendo a parar a tres destinos (Noakes. éste se transformará en materia grasa (tejido adiposo). mermeladas. espinacas. cebolla. bollería. manzana. nueces. patatas. Verduras y hortalizas en general (alcachofa. • Hidratos de absorción lenta Pan. melón. riñón y glóbulos rojos). etc. es decir. A partir de 1 hora de esfuerzo disminuirá el glucógeno muscular. arroz. col.) • Hidratos mixtos cocinados • Hidratos mixtos crudos Ensaladas. zanahoria. visión borrosa) El nivel de entrenamiento y la dieta retrasarán en el vaciado de los depósitos de glucógeno. frutas en general (plátano. etc. higos.

semillas. la tendencia de eliminar todo el aporte de grasas del cuerpo. aceites animales. – Forman parte de las células musculares. – Facilitan la absorción del bolo alimenticio. debido a la elevada duración de la digestión (4-6 horas). quesos. • Grasas Vegetales Aceites de oliva. siempre que la intensidad del esfuerzo sea baja (en ejercicios aeróbicos con presencia de oxígeno). Existe entre los deportistas de resistencia. pastas 221 . rebozados. Éste es un grave error debido a las importantes funciones que desarrollan: – Facilitan la absorción de diversas vitaminas (A. etc. Podemos hablar de dos tipos de grasas: TIPOS DE GRASAS FUENTES • Grasas Animales Carnes. Vemos. margarinas. salsas. deberemos consumir grasas vegetales (no saturadas y de cadena corta). bazo y corazón) – Reducen el riesgo de traumatismos musculares (roturas fibrilares). pero hay que saber muy bien qué tipo de grasas debemos consumir. 1986): Carnes y embutidos. Podemos resaltar una serie de alimentos con un elevado porcentaje de grasas ocultas (Konopka. así pues. – Protegen órganos principales (hígado. embutidos. huevos. etc. quesos grasos.05_PP. – Mejoran la resistencia al frío. mantequillas. Si queremos alcanzar una nutrición sana y equilibrada. chocolate. riñones. pasteles. mayonesas. soja. E.102 16/4/03 13:34 Página 221 LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN Las Grasas En el porcentaje en la alimentación del triatleta debe ser del 25 %. frutos secos. – Proporcionan energía de larga duración. F y K). tartas. Igualmente evitaremos consumir alimentos fritos en los días previos y sobre todo el día del triatlón. D. fritos. patatas fritas. que revisten una gran importancia.

) – Tomar alimentos proteicos con bajo porcentaje de grasa (pavo. pero tienen una función clave para un correcto funcionamiento del organismo: – Estructura celular.). – Transporte de sustancias nutritivas y de desecho. etc. Esta cifra podría sobrepasarse si se busca un aumento de la masa muscular. DEPORTE PARA TODOS Las Proteínas Deben rondar el 15% de nuestra alimentación. leche desnatada. menor será la cantidad que necesitará el organismo para mantener equilibrada la proporción energética (Konopka. La cifra diaria a aportar a nuestro organismo podría ser de 1-2 gramo/kilo de peso. lentejas. – Transporte de oxígeno (hemoglobina). habas. . soja. huevos (clara). – La mezcla de las proteínas aumenta su valor (por ejemplo. – Favorecen la absorción de minerales. trucha. Las proteínas se descomponen en unidades menores unidas entre sí (aminoácidos). leche y derivados (yogures). etc. judías.102 222 16/4/03 13:34 Página 222 TRIATLÓN. patata + huevo. pescado. lentejas + arroz. queso fresco. etc. margarinas. pudiendo aumentar ligeramente en etapas de crecimiento. Cuanto mayor sea el valor biológico de una proteína. pudiendo hablar de dos tipos de proteínas: TIPOS DE PROTEÍNAS FUENTES • Proteínas Animales Carnes. etc. 1986). • Proteínas Vegetales Cereales. leche con cereales. requesón. No nos aportan energía.05_PP. algo que no es nuestro caso. Debemos que tener presente que: – Las proteínas de origen animal tienen un mayor valor biológico que las vegetales. pollo. lenguado. – Favorecen el desarrollo muscular. guisantes.

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LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN

Las Vitaminas
VITAMINAS

FUENTES

FUNCIONES

SÍNTOMAS
CARENCIALES

A

Zanahoria, espinacas, tomates,
hígado, lácteos,frutas y verduras.

Crecimiento, sistema inmunitario,
agudeza visual, piel.

Alteraciones de la visión,
tiroides.

D

Aceites de pescado, huevos,
queso, hígado, leche, exposición
solar.

Movilización y fijación del calcio,
desarrollo óseo.

Problemas óseos.

E

Germen de trigo, polen, verduras
frutos secos, cereales integrales.

Antioxidante (A.G.).

Problemas de crecimiento,
atrofia muscular, esterilidad.

K

Fuentes vegetales, la col,
tomates, cereales integrales.

Coagulación sanguínea.

Hemorragias y
alteraciones sanguíneas.

B1

Hígado, levadura de cerveza,
germen de trigo, soja, cereales.

Antioxidante (H.C.), transmisión de
los impulsos nerviosos.

Alteraciones nerviosas,
cardíacas y musculares.

B2.

Cereales, germen de trigo,
levadura de cerveza, yogur.

Metabolización de H.C., grasas y
proteínas.

Detención del crecimiento,
fatiga ocular, cefaleas.

B6

Miel, patata, polen, pescado,
carne, leche, cereales integrales.

Desarrollo muscular, prevención de
calambres, antioxidante (proteínas).

Enfermedades de la piel,
alteraciones del sistema
nervioso.

Carnes, germen de trigo, soja,
legumbres, lácteos.

Desarrollo muscular, mayor
aprovechamiento del O2 (síntesis de
glóbulos rojos).

Anemia.

Nicotinamida

Carne de cerdo, hígado, levadura,
patatas, harinas integrales.

Componente de proteínas
transportadoras.

Alteraciones de la piel.

Ácido Fólico

Espinacas, pepinos, espárragos,
germen de trigo, levadura,
hígado.

Metabolización de las proteínas,
corrección de alteraciones sanguíneas.

Anemias.

Ácido
Pantoténico

Hígado, levadura de cerveza,
leche descremada, avellanas.

Antioxidante (A.G.), estimulante
celular, prevención de calambres.

Hormigueos en los pies.

Biotina

Levadura de cerveza, soja,
hígado.

Síntesis de glucógeno y A.G.,
metabolismo de aminoácidos.

Alteraciones de la piel.

C

Cítricos, tomates, vegetales
frescos, patatas, perejil.

Formación del colágeno, aumenta la
absorción de Fe, sistema inmunitario,
antioxidante.

Debilidad muscular,
sistema inmunitario bajo,
menor tolerancia al calor,
escorbuto.

B12

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TRIATLÓN, DEPORTE PARA TODOS

Son un conjunto de moléculas que el organismo no puede sintetizar y deben obtenerse del exterior.
No proporcionan energía, ni engordan ni adelgazan, pero son fundamentales para todos los procesos metabólicos del organismo.
Hay que proporcionar al organismo la dosis correcta de vitaminas. Una incorrecta asimilación de vitaminas supondrá una disminución general del rendimiento, pero un exceso no supondrá un aumento en el rendimiento.
Un triatleta puede necesitar de 2 a 3 veces más de vitaminas que una persona sedentaria.
Durante el entrenamiento, se pierden a través del sudor vitaminas (C especialmente) y minerales, algo que tenemos que compensar.
Podemos hablar de dos tipos de vitaminas:

Liposolubles: Necesitan un medio graso para absorberse (A, D, E, K).
Hidrosolubles: (B1, B2, B6, B12, Nicotinamida, Ácido Fólico, Ácido Pantoténico, Biotina, C).

Hay que tener muy presente, la elevada pérdida de vitaminas que se produce al cocer los alimentos, pudiéndose llegar a perder más de un 50%.
Por ello debemos tener en cuenta:
– Comer verdura y fruta fresca cruda, con piel y no en conserva.
– La verdura y la fruta no deben estar mucho tiempo en la nevera ya que pierden excesivas vitaminas, por ello es mejor utilizar alimentos ultracongelados.
– Si se dejan en remojo las verduras se pierden las vitaminas B y C, al igual
que si están mucho tiempo cortadas. Hay que cocerlas con poca agua y
aprovecharla para caldos.
– Cocer las patatas con piel, ya que evita que se pierdan sus vitaminas. No debemos utilizar recipientes de hierro, cobre o latón, ya que destruyen la vitamina D y el ácido fólico.

Los Minerales
Son elementos básicos para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo,
y que debemos ir reponiendo constantemente.
Las pérdidas de minerales se producirán por varias vías fundamentales en
la vida diaria (micción, defecación y transpiración).

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LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN

Debido al entrenamiento la pérdida de minerales a través del sudor se incrementa, debiendo extremar el control de las pérdidas.
Esta pérdida de minerales a través del sudor se acrecienta en lo referente
al hierro, por lo que los requerimientos extra de alimentos ricos en hierro debe
ser fundamental en periodos de elevado entrenamiento y competitivos.
La absorción de estos minerales dependerá del organismo.
La cafeína, por ejemplo, reducirá la absorción de hierro.
Podemos distinguir a los minerales principales en dos grupos:

Microelementos: Necesidades diarias inferiores a 100 mg (Cinc, Hierro,
Manganeso, Cobre, Yodo, Flúor y Selenio.)
Macroelementos: Necesidades diarias superiores a 100 mg (Sodio, Cloro,
Potasio, Fósforo, Calcio, Magnesio y Silicio.)

Todos ellos son fundamentales para la vida diaria, pero existen algunos
muy importantes para los deportistas:

ELEMENTOS

FUENTES

FUNCIONES

SÍNTOMAS
CARENCIALES

Magnesio

Cereales, espinacas, legumbres,
soja, frutos secos, levadura.

Activador y componente de las
enzimas, relajación muscular.

Rigidez, contracturas y
roturas musculares.

Potasio

Soja, plátanos, dátiles, cabello de
ángel, orejones, frutos secos.

Activación enzimática.

Calambres.

Hierro

Hígado, levadura, frutos secos,
germen de trigo, productos
integrales, verduras, legumbres.

Transporte de 02 a las células,
componente de la hemoglobina y
mioglobina.

Disminución de
Hemoglobina (anemia
ferropénica).

Fósforo

Lácteos, carnes, pescado,
cereales, legumbres.

Desarrollo óseo, estructuras celulares,
metabolizador energético.

Disminuye la
transformación de los
alimentos en energía.

Sodio

Sal común, alimentos salados en
general.

Activación enzimática.

Mareos, excesiva
sudoración.

Calcio

Productos lácteos, verduras,
frutas, frutos secos, sardinas.

Sistema neuromuscular, desarrollo
óseo .

Fragilidad esquelética
(osteoporosis), espasmos
musculares, convulsiones.

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TRIATLÓN, DEPORTE PARA TODOS

El Hierro y la Anemia
Éste es uno de los grandes problemas que padece el triatleta y practicante
de deportes de resistencia en general.
La anemia es la consecuencia de una disminución de glóbulos rojos, debido a un déficit de los depósitos de hierro.
Su detección, la realizaremos a través de análisis sanguíneos en los que
existirá una disminución importante de glóbulos rojos y una mínima concentración de hierro.
Todo ello se valorará en relación con el volumen del plasma. Si realizamos
un entrenamiento excesivo, aumentando el plasma, pero sin aumentar proporcionalmente los glóbulos rojos, estaremos conduciendo a nuestro organismo a
una situación de anemia.
El hierro será fundamental para producir glóbulos rojos y blancos. Sin
unos correctos niveles de hierro veremos reducido nuestro aporte de oxígeno
a las células musculares (rojos) y se producirá una ineficacia del sistema inmunitario (blancos).
La ferritina será también importante ya que formará las reservas de hierro
almacenado. Así pues, debemos valorar tanto el hierro como la ferritina para
poder hacer un análisis sobre una posible anemia.
Las causas más frecuentes suelen ser:
– Alimentación desordenada
– Disminución de la absorción del mismo a nivel intestinal
– Eliminación del hierro por destrucción de hematíes (hemólisis)
– Insuficiente ingesta de hierro en la dieta
– Pérdidas de hierro a través de la sudoración, heces
– Entrenamientos excesivos y mal asimilados
– Deficiencia de otros minerales y vitaminas
– Menstruación en mujeres
Síntomas:
– Cansancio general
– Falta de motivación en el entrenamiento
– Aumento excesivo de pulsaciones
Las directrices a seguir para recuperar los valores normales serán las siguientes:

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LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN

– Ingerir suplementos de hierro asimilables
– Levadura de cerveza, polen, cereales
– Reducción del entrenamiento
Así pues, debemos evitar estos errores, si no queremos incurrir en uno de
problemas más habituales y traumáticos de los triatletas.

Control hematológico del triatleta
El triatleta que lleva a cabo un régimen de entrenamiento intenso y controlado, debe prestar especial atención a los controles analíticos básicos.
Es muy aconsejable realizar algún control analítico “general”, en determinados momentos de la temporada deportiva, coincidiendo con las épocas de
mayor intensidad de entrenamiento.
En función de la fase de la temporada, pueden darse pequeñas variaciones, no patológicas, pudiendo ser necesario llevar a cabo alguna actitud terapéutica para mejorar el rendimiento. Valga como ejemplo el caso de una
mujer triatleta que padezca una ferropenia (disminución del hierro sérico) “fisiológica”, debida a las menstruaciones y que pueda beneficiarse de un aporte suplementario de hierro.
Con los controles analíticos básicos podemos detectar deficiencias en la
dieta o alguna enfermedad subyacente con manifestaciones biológicas que
necesiten de un control médico.
Puede recomendarse la realización de estos controles al inicio de la temporada, para tener unos valores de referencia del deportista en condiciones
“normales”, basales. También en el momento de realizar los entrenamientos
de mayor carga (período precompetitivo). Igualmente realizaremos estos controles siempre que se manifieste algún signo o síntoma que no tenga una explicación lógica en función de la actividad que desarrolla:
– disminución significativa del rendimiento
– fatiga y debilidad muscular
– mareos
– dificultad respiratoria, ...
En estos casos, procede, además, de la realización del control analítico, el
reconocimiento por un médico.
Podría considerarse como un control analítico básico la realización de un
hemograma completo, velocidad de sedimentación globular, pruebas básicas
de coagulación y un perfil bioquímico “general”, que incluirían las siguientes
determinaciones (Domingo Borrego):

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TRIATLÓN, DEPORTE PARA TODOS

HEMOGRAMA:
VALORES DE REFERENCIA (*)
Serie roja:
Hematíes (Hombre)
Hematíes (Mujer)
Hemoglobina (Hombre)
Hemoglobina (Mujer)
Hematocrito (Hombre)
Hematocrito (Mujer)
Volumen corpuscular medio
Hemoglobina corpuscular media
Concent. de hemoglob. corp. media
Ancho distribución eritrocitaria
Serie blanca:
Leucocitos
Neutrófilos
Linfocitos
Monocitos
Eosinófilos
Basófilos

millones/mm3
millones/mm3
gr/dl
gr/dl
%
%
fl
pg
gr/dl
%

3.500 – 10.000/mm3
2.700 – 5.000 /mm3
1.500 – 4.000 /mm3
200 – 800
/mm3
40 – 400
/mm3
10 – 100
/mm3

(40 – 75%)
(20 – 45%)
(4.5 – 10%)
(0.5 – 10%)
(0 – 2 %)

Serie plaquetaria:
Plaquetas
Volumen plaquetario medio

4.4 – 6.0
4.2 – 5.5
14 – 18
12 – 16
40 – 52
37 – 48
82 – 100
27 – 34
33 – 35
11.6 – 16.5

150.000 – 450.000/mm3
7.4 – 11
fl

VELOCIDAD DE SEDIMENTACIÓN GLOBULAR:
V.S.G. (1ª hora) en el hombre
V.S.G. (1ª hora) en la mujer

1 – 13
1 – 20

mm/hora
mm/hora

PRUEBAS DE COAGULACIÓN (*):
T. de protrombina / Índice de Quick
T. de tromboplastina parcial activada

80 – 120
25 – 40

%
seg

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LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN

PERFIL BIOQUÍMICO GENERAL (en suero):
Glucosa
Urea
Creatinina
Colesterol
Triglicéridos
Ácido úrico
Bilirrubina total
Proteínas totales
Fosfatasa alcalina
GOT (AST)
GPT (ALT)
GGT
LDH
CPK (CK)
Calcio
Fósforo
Sodio
Potasio
Hierro
Transferrina
Capacidad total de satur. del hierro
Ferritina

VALORES DE REFERENCIA (*)
60 – 110
mg/dl
10 – 50
mg/dl
0.50 – 1.15 mg/dl
120 – 250
mg/dl
10 – 200
mg/dl
2.5 – 6.0
mg/dl
0–1
mg/dl
6.6 – 8.7
gr/dl
0 – 279
U.I/l
0 – 31
U.I/l
0 – 31
U.I/l
7 – 32
U.I/l
230 – 460
U.I/l
0 – 195
U.I/l
8.0 – 10.5 mg/dl
2.5 – 5.0
mg/dl
135 – 145
mEq/l
3.5 – 5.0
mEq/l
35 – 145
µg/dl
202 – 336
mg%
272 – 453
µg/dl
15 – 120
ng/ml

GOT (AST): Transaminasa glutamicooxalacética.
GPT (ALT): Transaminasa glutamicopirúvica.
GGT: Gammaglutamiltranspeptidasa.
LDH: Lacticodeshidrogenasa.
CPK: Creatínfosfoquinasa

(*) El término “Referencia” no es sinónimo de “Normalidad”. Pueden haber pequeñas variaciones sobre estos valores de referencia y que no tengan significado patológico.
En las pruebas de coagulación pueden haber otros valores de referencia, que dependan de
diversos factores atribuibles a diferentes técnicas y/o laboratorios.

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TRIATLÓN, DEPORTE PARA TODOS

Alteraciones en resultados analíticos, relacionadas con el deporte
(Domingo Borrego):

El ejercicio físico puede alterar algunos de los resultados hematológicos o
bioquímicos, dependiendo del tipo de deporte que se practique, de la intensidad del entrenamiento, de la duración del mismo, de la edad del deportista y
de las condiciones ambientales.
No siempre, ni en todos los deportistas se producen alteraciones. Cuando
ocurren, suelen ser transitorias y relacionadas directamente con el ejercicio,
de manera que desaparecen poco tiempo después. Por ejemplo, la elevación
de las transaminasas: ALT y AST.
Sin embargo, en algunas ocasiones puede ser necesario tratamiento médico (en algunos estados de ferropenia: disminución del hierro sérico).
El hemograma no suele presentar alteraciones, salvo en la serie blanca, en
la que, debido al esfuerzo y al estrés puede haber un aumento de la cifra de
los leucocitos (leucocitosis) a expensas de los neutrófilos (neutrofilia o granulocitosis), pero son alteraciones transitorias poco duraderas.
En lo que se refiere a la serie roja, no suelen haber alteraciones significativas, salvo que, con el tiempo, se llegue a producir anemia (disminución de la
cantidad de hemoglobina) cuya causa suele ser la disminución del hierro sérico. La hemoglobina es la proteína de los glóbulos rojos encargada del transporte de 02 a las células. En relación con el metabolismo del hierro puede ocurrir que, a pesar que la cifra de sideremia sea normal, los depósitos de hierro
(ferritina) estén disminuidos. Esto hay que tenerlo en cuenta, porque si no se
soluciona con aporte suplementario de hierro, terminará produciéndose ferropenia (disminución del hierro sérico y elevación de la transferrina y de la capacidad total de saturación del hierro) y posterior anemia.
En cuanto a las alteraciones bioquímicas descritas en relación con el ejercicio físico, se pueden encontrar elevaciones significativas de CPK y AST, y en
menor grado de ALT, LDH, ácido úrico y creatinina, así como un descenso
significativo de la cifra de proteínas totales. Es importante conocer cuáles son
estas variaciones para saber distinguir entre las que son atribuibles al ejercicio físico y las que pudieran necesitar estudios complementarios para descartar estados patológicos. El aumento de las enzimas musculares CPK (creatinfosfokinasa) y LDH (lactatodeshidrogenasa) nos indican una destrucción
muscular importante. Tras una prueba de larga distancia los valores habituales pueden multiplicarse por seis, debiendo volver a los valores originarios en
2 o 3 semanas. Si ésta no se produce, debemos prolongar nuestra fase regenerativa.
Es recomendable acudir a un médico para que interprete los resultados de
los controles analíticos y actúe en consecuencia, teniendo en cuenta las varia-

pérdida de apetito. El agua Es el elemento más importante de nuestro cuerpo. En los entrenamientos y sobre todo en competición. La función del agua en nuestro cuerpo no es otra que la de un regulador que interviene en una serie de importantes funciones vitales: – Transporta los nutrientes básicos del intestino al resto del cuerpo – Da forma a las células – Regula la temperatura corporal en función de las necesidades corporales – Hace posible la digestión de los alimentos – Elimina los productos de desecho del organismo (la orina y heces) Cuando hay una falta de agua el organismo envía una serie de señales de alarma: mareos. ya que. igual que puede haber problemas por defecto. lo que puede suponer una importante disminución del rendimiento. debilidad. según su criterio. al tiempo que es fundamental en las tareas de termorregulación del cuerpo. la pérdida de líquido a través de la sudoración es muy elevada. los puede haber por exceso. sed.150 l) – Transpiración (0. Las pérdidas de agua en nuestro cuerpo serán constantes. Por ello. Nunca debe ser el propio deportista el que. fatiga. dolor de cabeza. existiendo entre un 60-75% de agua distribuida entre todos los órganos y tejidos del organismo. impaciencia. cobra vital importancia una continua ingestión de líquidos. tome o deje de tomar algún medicamento.05_PP. para poder mantener las constantes fisiológicas en un estado óptimo. también. estando determinadas por: – Micción (1. en la que llegamos a nuestros límites. El agua nos sirve como medio de disolución y de transporte.102 16/4/03 13:34 Página 231 LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN ciones que puedan detectarse y poniendo el tratamiento oportuno. 231 . tanto en el entrenamiento como en la competición. etc.500 l) – Defecación (0.450 l) – Respiración (0. si procede.300 l) Estas pérdidas debemos compensarlas con la ingesta y con la oxidación de diversas sustancias alimenticias.

DEPORTE PARA TODOS Si esta falta de agua no se repone. . ya que ello hará que ésta se fije en el plasma y no sea eliminada con tanta rapidez. La temperatura para una mejor absorción es la ambiental. la deshidratación ya se ha producido. Según la cantidad de agua perdida podemos incurrir en diversos estados (González Ruano. Las necesidades de la ingesta se incrementarán en épocas calurosas. – A partir del 6%. es fundamental acompañarla siempre de sales minerales que incluyan sodio.102 232 16/4/03 13:34 Página 232 TRIATLÓN. aun sin sensación de sed (200-250 ml en pequeñas cantidades cada 15 minutos aproximadamente). Dichos valores corresponderán a la ingesta de 100 g. piel seca y caliente. lo que empeorará más la recuperación hídrica. problemas al ingerir. TABLA DE ALIMENTOS A continuación presentaremos una tabla con la composición de diferentes alimentos. En condiciones normales la sed es un indicador de la pérdida de agua. En el triatlón. “El agua que administremos debe ser rica en sales minerales. arrastrando a su vez otros minerales. potasio y magnesio principalmente.05_PP. problemas motrices. Así pues. no es así. problemas motrices importantes. donde se pierde agua rápidamente.” Si bebemos agua sola. ya que cuando recibimos el estímulo de sed. ambientes muy secos. falta de saliva. falta de aliento. agotamiento total. pudiendo alcanzarse los 5-6 litros diarios. entrenamientos en altura y en entrenamientos prolongados. ya que las bebidas muy frías o excesivamente calientes permanecen mucho tiempo en el estómago. podemos encontrarnos ante un avanzado estado de deshidratación con diversos síntomas: visión borrosa. – Entre el 5-6 % se produce una disminución muy elevada de la fuerza muscular y grandes contracturas musculares. coma e incluso la muerte si no es tratado con urgencia. – Una pérdida del 3-4% hace decrecer la capacidad de contracción muscular. 1990): – Una pérdida del 2% del peso corporal hace que el rendimiento disminuya considerablemente. etc. ésta se eliminará muy fácilmente por los riñones. puede ocurrir el golpe de calor. Deberemos beber constantemente. taquicardia. alcanzándose porcentajes de disminución del rendimiento del 40%.

9 0 2.3 3.6 0.2 12 1.2 18 10.5 3.4 0.5 0.4 0 0 13 12.3 0.1 6.4 0.7 13.4 94. 370 46 742 58 733 752 46 29 45 105 319 242 43 690 266 261 340 367 272 63 132 120 278 454 221 14 56 26 97 49 92 192 193 399 395 364 43 130 0 374 425 192 30 208 356 594 446 418 2 265 24 82 130 79 86 82 43 72.6 10.1 8.3 53.7 1 66.5 25 2.6 3.2 0.6 10.3 0.4 6.4 9.4 3 4 4.5 0.5 1.5 13.1 12.8 23 12.6 6.5 2.5 2.8 18 0 18 0.2 0 2.2 20.5 10.4 11.2 17.8 0.3 0.2 0.7 19.05_PP.6 0.4 13.3 73.4 2 10.5 2.8 8.6 10 0. H.7 1.8 13.8 1.3 4.4 1 3.3 1.4 1.8 8 8 10 0 5.2 11 4 0 0.8 60 72 40 14 29 13 37 5 0 2.8 66 0 0.4 38 0.5 2.3 10.3 3.5 0.1 0 12 0.5 0.4 10.6 1.2 1.1 5.5 1.3 50 44.2 17.3 22.7 70.4 233 .9 0 9.6 0.2 1.6 2.6 0 56.3 9 13.8 4.C.4 0.7 3.6 34.5 14 11 30.8 3.1 0.3 27.8 15 8.3 17 15 0.2 2.8 0.5 13.2 64 1 1.1 1 2.2 0.5 0.3 1 2.4 13 5.1 1.6 18.C.6 0.2 14 28.6 1.4 0.5 78. H.3 0 13 24 21 0.3 6.2 0.5 1.5 24 10 20 10.5 0.3 7 0.5 58 0 0 69.4 11 4.1 36.2 0.3 0.5 0.1 1.2 79.3 12.5 3 10 0.5 3.8 37 0.9 2.3 82 0.2 31.4 62 24 0.5 0 2.4 0 9.3 1.9 2 2. Leche entera Lenguado Lentejas Limón Lomo de cerdo Macarrones Kcal.6 7 13.6 55 0 21.7 1 3.5 18 10.102 16/4/03 13:34 Página 233 LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN Alimento Aceite vegetal Aceitunas Albaricoque Alcachofas Almendras Arroz blanco Arroz integral Atún Azúcar moreno Azúcar refinado Avellanas Avena Bacon Berenjena Bombones Butifarra Caballa Café Calabacín Caramelos Cebolla cruda Cebolla Frita Cereales Cerezas Champiñón Chocolate con leche Chorizo Chuletas (cordero) Ciruelas pasas Coco Col Cola (refrescos) Dátil Espárragos Espinacas Fresa Galletas Galletas integrales Garbanzos Gaseosas Guisantes Habas Higo Huevo cocido Huevo frito Huevo (tortilla) Jamón magro Jamón York Judías Leche desnatada Leche semidesnat.5 13 4.1 1.5 0.9 0 30.6 0 0.3 11.4 0 21 Lípidos Proteínas 99.1 0.9 7 1.2 17.2 0.5 6.2 0 0.5 0. 896 193 46 110 640 348 351 279 397 397 656 373 531 14 474 214 167 5 10 432 40 336 345 63 31 502 636 316 291 367 29 43 261 23 76 35 409 422 148 42 80 99 68 153 223 203 165 353 20 34 46 59 95 331 33 336 101 0 4 10.3 27.5 6.1 42 12 0.5 56.9 0.8 1.2 76.4 9 3.7 1.6 0 0 61 4.2 9 0.6 0 1.5 13.6 4 0.8 0 13 0.8 0.5 78.9 14.6 87 14 4.7 7 11.1 29.8 20.2 10 54 0.9 17 5 30 0.4 1.4 0.1 0.7 13.5 Alimento Maíz Mandarina Mantequilla Manzana Margarina Mayonesa Melocotón Melón Membrillo Merluza Miel Mojama Naranja Nueces Pan blanco Pan integral Pan de molde Pastas Pasteles Patata cocida Patata asada Patata (Puré) Patata frita Paté Pavo Pepino Pera Pimiento crudo Pimiento Frito Piña Plátano Pollo asado Queso de Burgo Queso de Cabrales Queso Roquefort Raviolis Remolacha Requesón Sal Salchicha Salchichón Salmón Sandía Sardina Sémola Sésamo Sobrasada Soja Té Ternera Tomate crudo Tomate Frito Trucha Uva blanca Uva Negra Yogur Zumo de fruta Kcal.2 19.3 16 0 27 0.8 0.8 0.2 6.4 20.7 0 10 0.8 71.6 1.6 6 19.4 Lípidos Proteínas 4.4 21.6 0.1 0.3 99.9 62 3.4 25.5 19 7 7.9 20 23.4 81 82 0.7 75.6 29 0.4 0 1.9 4.9 33.2 2.5 0.1 4.6 19 0.6 0.1 0.4 32.2 22.2 1.

pudiéndola complementar con otros elementos. producido en los estambres. es considerado como un alimento muy completo que contiene 17 aminoácidos. aunque también se puede ingerir en dos tomas.05_PP. son utilizadas desde hace muchos años. Estas sustancias. con un color anacarado y un gusto ácido. ■ La jalea real Es una sustancia segregada por las abejas nodrizas. etc. teniendo hoy en día una utilización más complementaria. DEPORTE PARA TODOS AYUDAS ERGOGÉNICAS Las elevadas exigencias físicas del triatlón nos harán extremar el control sobre nuestra alimentación. etc. azucares. mejorar nuestro estado de ánimo. así como diversas vitaminas.102 234 16/4/03 13:34 Página 234 TRIATLÓN. . mediante una cucharada (15-20 g) en los desayunos. grasas. grasas. puesto que los supuestos efectos no son totalmente aceptados por la medicina occidental. disminuir los tiempos de recuperación. vitaminas (todas las B) así como diferentes minerales. Igualmente sigue siendo tema de controversia. Esta sustancia de marcado carácter rejuvenecedor está compuesta por gran cantidad de aminoácidos libres. Sus diversas propiedades son muy reconocidas en la actualidad: – Recuperador de estados de cansancio físico y mental – Completísimo como elemento nutriente – Efecto antidepresivo – Restaurador de la cifra de hematíes aumentando los glóbulos rojos (anemias) – Normaliza la tensión arterial – Efecto rejuvenecedor y regenerativo ante estados carenciales La dosis será diaria. glúcidos. ■ El polen Este finísimo polvillo. En dicho control nutritivo incluiremos una serie de sustancias no prohibidas que pueden ayudarnos a mejorar en nuestro rendimiento. denominadas ayudas ergogénicas.

05_PP.) – Aumento de la capacidad de resistencia y de fuerza – Mejora el sistema inmunitario – Acorta los tiempos de recuperación muscular – Facilita la fijación del hierro – Protector de las células hepáticas – Importante efecto antioxidante Se tomará en periodos alternados con dosis medias (sobres o cápsulas). presenta una serie de acciones sobre el organismo: – Estimulante del sistema nervioso central – Aumenta la diuresis (en actividades de larga duración puede favorecer la deshidratación) – Aumenta la movilización de las grasa – Mejora de los estados de fatiga 235 . Su eficacia está siendo cada vez más demostrada.. en ayunas y prolongando su tratamiento durante un mes. estando compuesta por un gran número de aminoácidos. siendo considerada desde siempre como un curatodo. concentración. vitaminas y minerales Sus efectos más notables son: – Estimulador del sistema nervioso (memoria. Se puede repetir 3 o 4 veces al año.. ■ La cafeína Esta sustancia. ■ El ginseng Es una raíz con muchísimos años de antigüedad. tan instaurada en la sociedad occidental.102 16/4/03 13:34 Página 235 LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN Sus propiedades más importantes son: – Estimulante – Revitalizante en estados de fatiga física y psíquica – Retrasa el envejecimiento orgánico general – Potencia el crecimiento – Previene estados de anemia Su dosis será diaria (100 mg).

por el que es tan conocida la carnitina. donde la ingestión de creatina a través de carne y pescado no existe. Hay que tener muy presente que cada uno puede tolerar la cafeína de forma muy diferente. ESTRATEGIA ALIMENTICIA Alimentación previa a la competición Poder alcanzar los objetivos deportivos el día del triatlón. dudando de dichos efectos ergogénicos. ya que el organismo puede haber perdido sensibilidad respecto a esta sustancia. es la mejor oxidación de las grasas en los deportes de larga duración. ■ La carnitina El efecto más importante. Es muy habitual y recomendable la ingesta de una o dos tazas de café con anterioridad a la competición. Pese a ello. sino durante todo el año. ■ La creatina Es un aminoácido presente principalmente en carnes y pescados. DEPORTE PARA TODOS La ingesta habitual de cafeína puede llegar a no producir ningún efecto. los estudios al respecto son bastante controvertidos. Un reforzamiento muscular así como una mejor recuperación pueden ser sus beneficios más importantes. La suplementación de la dieta será efectiva en deportes interválicos y de carácter intensivo. no debiendo hacer pruebas el día de competición. . será el resultado de un largo y laborioso proceso en el que la nutrición será un aspecto fundamental para lograrlo. El límite a partir del cual se considera doping son 10-12 tazas. sería recomendable la suplementación de creatina.05_PP. En vegetarianos.102 236 16/4/03 13:34 Página 236 TRIATLÓN. sobre el que aún no existen muchos estudios al respecto. Esta correcta alimentación no se debe realizar solamente en el periodo competitivo.

Consejos generales – Durante el día previo a la competición beberemos abundantemente. el organismo tendrá mayor facilidad para almacenar el glucógeno.05_PP. de rápida absorción) antes de la salida. – La última comida será como mínimo dos horas antes de la competición. – Tomar 1-2 cafés 30-45 minutos antes de iniciarse la competición. El realizar dichas acciones provocará un efecto rebote totalmente contrario al que buscábamos. En estos días previos. plátanos. Siempre que se realicen entrenamientos exigentes y de duración elevada. no debemos probar alimentos nuevos. – Tomar. Se debe beber de forma regular y constante mediante pequeños sorbos.102 16/4/03 13:34 Página 237 LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN El objetivo fundamental será llegar al día del triatlón con los depósitos llenos de glucógeno y totalmente hidratados. Durante la semana previa y especialmente durante los últimos tres días el aporte de hidratos de carbono será la base de nuestra alimentación con el fin de llenar al máximo los depósitos. alimentos ricos en hidratos de carbono de lenta absorción. fruta. frutos secos. mermelada. que si los depósitos están medio llenos. zumos.C. • Si la competición es por la tarde: espaguetis. Nunca hay que tener sensación de saciedad pero tampoco de hambre. buscando una correcta hidratación. etc. arroz integral. con la consiguiente liberación de insulina. 237 . al igual que en competición. yogur. que nos resulten fáciles de digerir. patatas al vapor. Para ello podemos hacer pruebas en fechas más lejanas al triatlón. – No tomar grandes cantidades de glucosa (H. verduras. que lo único que pueden hacer. es tirar por tierra el entrenamiento de todo un año. para luego fallar en alguno de estos dos aspectos. sobre todo. leche desnatada. galletas integrales con miel. No podemos estar entrenando todo el año. – Evitar la ingesta de grasas. requesón con miel. – Beber constantemente hasta media hora antes de la salida. etc. ni hacer experimentos. macarrones. papillas. puesto que ello provocará un excesivo aumento de la glucemia. Una orina de color blanco nos indicará que la hidratación es la ideal. – Los alimentos a incluir en esa última comida podrán ser: • Si se compite por la mañana: cereales. Competir con el estómago lleno aumentará nuestro consumo de oxígeno en beneficio de aparato digestivo.

cecina. tostadas. cereales. SALSAS Sopas de carne o verduras poco grasas. galletas integrales. de cereales. naranjas. conservas de pescado. pomelo. Jamón sin grasa. Huevos duros. compotas. zanahoria. Huevos por agua. Peras. Chocolates. Pan tierno. Cebolla. pasteles de miel. puré. carne de ave guisada. DEPORTE PARA TODOS Alimentos adecuados y menos adecuados en los día previos a una competición de resistencia (Breuer. bollos. CARNE. pastas. tortilla patata. bombones. sopas instantáneas. barritas de muesli. frutas con pepitas. bechamel. Bizcocho. Salchichas. carne rebozada. R. hojaldres. Ensaladilla rusa. espárrago. guisantes. pepino.G. revueltos. pasteles de frutos secos.05_PP. sobrasadas. PRODUCTOS LÁCTEOS Leche desnatada. PATATAS Patatas hervidas. embutido de aves. Frutas verdes. yogur. Todas las viandas grasas y muy condimentadas. Pasteles grasos. carne grasa. germen de trigo. plumcake. patatas fritas. frutos secos. SOPAS. ENSALADAS VERDURA Lechuga. REPOSTRERÍA FRUTAS FIAMBRES HUEVOS NO ADECUADOS . sémola. coliflor. 1981) ALIMENTOS ADECUADOS PAN Pan integral. AZÚCAR Miel. dulces en general. legumbres. tortas. Embutidos con grasa. Quesos fermentados o muy grasos. Caldos grasos.102 238 16/4/03 13:34 Página 238 TRIATLÓN. queso fresco. tomate. VIANDAS Arroz. manzanas. mayonesas. PESCADO Carne magra. quesos con 30% de M. pescados al vapor. dulces de grasa animal o mantequilla.

debiendo haber acabado el botellín poco antes de finalizar. Gracias a los mismos podremos recuperar parte del líquido perdido en el parcial. y mientras se corre por la arena. etc. Si no hacemos esta operación nos encontraremos con un agua demasiado caliente. plátanos. Como ya habíamos comentado anteriormente esta dilución es fundamental para el agua se fije en el plasma y no sea eliminada con tanta rapidez. Beberemos a pequeños sorbos y de forma muy regular. Una vez en la bici. por lo que tomarla muy avanzada la carrera a pie. continúa siendo vital. la necesidad de seguir alimentándonos. a la vez que quitarnos el sabor a sal. Durante este parcial sí podemos tomar inhibidores de ácido láctico. Alimentos de rápida absorción. debiendo tener presentes que los niveles de glucemia en sangre no aumentan hasta transcurridos un mínimo de 30 minutos. Comer en estos triatlones no tiene sentido. concentrados de hidratos de carbono. aunque en algunos sólo nos enjuaguemos la boca. En pruebas esprint no es necesario tomar ningún tipo de alimento sólido. donde cada uno adopta una táctica. no nos reportará ningún beneficio. Los líquidos a ingerir siempre rondarán la temperatura ambiente. beberemos regularmente agua con sales minerales. Las dudas surgen a la hora de comer. En las pruebas olímpicas sí que podemos tomar alimentos sólidos. cogeremos agua en todos los avituallamientos. ya que de lo contrario permanecen demasiado tiempo en el estómago. donde no nos importará perder unos segundos. podremos realizar este paso más tranquilamente en boxes. regulando tu agua durante todo el parcial. Comeremos de forma constante y en pequeñas porciones. finalizando de comer un mínimo de 10 kilómetros antes de dejar la bicicleta. Si nuestro objetivo sólo es finalizar. lo que hará que en el momento de tomarlas hayan vuelto a su temperatura normal. 239 .05_PP. debido a la reducida duración del esfuerzo. aprovecharemos los botellines de agua que se ofrecen a la salida del agua. puesto que la asimilación de dichos alimentos se produciría una vez finalizado el triatlón. En la carrera a pie. Las bebidas que incluyamos en el botellín siempre serán algo frías. Debes tener muy presente la temperatura ambiental. También nos ayudarán a paliar la sensación de hambre que podemos tener tras acabar el parcial acuático. Muchos triatletas acostumbran a tomar glucosa pura. pueden ser las opciones.102 16/4/03 13:34 Página 239 LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN Alimentación durante la competición Una vez en carrera. Al finalizar el parcial acuático. que nos ayudarán a eliminar los elementos de desecho y a prevenir problemas musculares.

así como fruta fresca y abundante líquido. carnes o pescados poco grasos. Ello nos ayudará a corregir dicho problema Alimentación después de la competición Una vez cruzamos la línea de meta comenzamos a preparar ya el próximo triatlón.102 240 16/4/03 13:34 Página 240 TRIATLÓN. junto con frutas. alguna bebida azucarada. realizaremos una comida más específica basada en pasta. presionaremos la zona de dolor al tiempo que respiramos profundamente. Debemos prolongar el reequilibrio hídrico durante las 12 horas posteriores al triatlón. zumos de fruta. será fundamental realizar correctamente esta fase si queremos comenzar a preparar la siguiente prueba en plenitud de condiciones. Es fundamental realizar una correcta reposición al finalizar la prueba. Una vez transcurrida esta primera fase de reposición. dátiles). y transcurridas unas dos horas. eso se suele aplicar a rajatabla gracias al buen hacer de la mayoría de organizadores. Para ello tomaremos agua. DEPORTE PARA TODOS Beberemos a pequeños sorbos. pudiendo tener problemas de pesadez abdominal o de flato si no lo hacemos. También será muy importante tomar alguna solución de suero oral mezclado con agua. .05_PP. y con al menos 50 gramos de hidratos de carbono (galletas. En caso de padecer este mal tan habitual. arroz integral. Así pues. patatas. así como iniciar la reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático. En esta fase deberemos restablecer las reservas hídricas. lo que nos ayudará a conseguir ese reequilibrio. helado. En los triatlones.

. evitando las salsas. ■ Evita los productos excesivamente elaborados. ■ Elige alimentos ricos en fibras. ■ Entre horas abusa de la fruta. ■ Beber un mínimo de 2 litros diarios de agua. levadura de cerveza y jalea real. pero sin mezclarlos con grasas. ■ Si combinas pescado y carne que sea con poca grasa (pavo. basada en una alimentación variada y orientada a satisfacer las necesidades energéticas de un triatleta.. ya que retardan excesivamente el proceso digestivo. que sólo nos aportan calorías vacías (helados. carnes y quesos muy grasos). ■ Elimina los embutidos de tu alimentación. ■ Abusa de los hidratos de carbono y cereales. ■ Incluye una ensalada variada en todas las comidas. ■ Abusa de los zumos de fruta. Diséñate tu dieta personal en función de tus gustos y necesidades. ■ Suprime los fritos de tu alimentación. ■ No consumas más de 2-3 huevos semanales. ■ Mantén unos horarios de comida iguales. cocción en agua. ■ Controla la ingesta de sal. caballa. pudiéndola sustituir por pimienta blanca. Te ayudarán a recuperarte mejor de tus entrenamientos. ■ Disminuye el aporte de azúcar. sustituyéndolo por miel siempre que sea posible. ■ Consume alimentos integrales.. ■ Evita los productos con exceso de grasas saturadas.05_PP. A continuación presentaremos un ejemplo de dieta semanal.). ■ Toma leche desnatada. no te aportan nada. a la plancha. ■ Consume pescado (sardinas. sustituyéndolos por la cocina al vapor. dulces industriales.. ■ Utiliza siempre aceite de oliva para complementar tus comidas. etc. EJEMPLOS DE DIETAS ■ Aporta una dieta variada y que se adapte a tus necesidades energéticas.) en lugar de carne. ■ Debes cuidarte la alimentación todo el año. 241 . pollo.102 16/4/03 13:34 Página 241 LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN CONSEJOS GENERALES. ■ Consume polen. intentando realizar 5 ingestas diarias. no sólo durante las competiciones.

arroz con leche.102 242 16/4/03 13:34 Página 242 TRIATLÓN. macedonia de frutas. DEPORTE PARA TODOS Ejemplo de una dieta semanal • Ejemplo de una dieta semanal DESAYUNO ALMUERZO LUNES Podemos elegir y combinar diversas posibilidades. la levadura de cerveza y el polen serán habituales de forma diaria VIERNES SÁBADO DOMIINGO Cada comida o cena. o mermelada (20 g). miel con galletas integrales. acompañarla además de abundante agua. escogiendo alimentos de los 4 puntos: Podemos tomar: a) 2 piezas de fruta (400 g) – Leche desnatada (250 ml) o yogur (125 g) con cereales muesli (50 g) MARTES b) 1 pieza de fruta (250 g ) y 1 yogur (125 g) – Tostadas o galletas (80 g) integrales con miel. – Requesón (40 g) con miel (15 g) – Pan (80 g) con aceite (15 g) MIÉRCOLES JUEVES – Zumos de fruta (200 ml) -1 pieza de fruta no ácida (200 g) c) galletas integrales (80 g) y 1 pieza de fruta (250 g) – Café té (40 ml) La jalea real. requesón con miel. frutos secos..05_PP.) .. de postre final (fruta.

. tomate natural (50 g).. pavo) a la plancha (300 g) Ensalada de PASTA (150 ). pudiendo incluir: – aceite (20 g) – lechuga (40 g) – tomate (50 g) – maíz (15 g) – pimientos (20 g) – atún (20 g) – manzana (100 g) – zanahoria (40 g) – queso fresco (30 g) – soja (20 g) – remolacha (20 g) – cebolla (15 g).) – Sopa (200 ml) – Ensalada variada (150 g) – Tortilla Espinacas (200 g) 243 .102 16/4/03 13:34 Página 243 LA NUTRICIÓN EN EL TRIATLÓN Ejemplo de una dieta semanal • Ejemplo de una dieta semanal COMIDA MERIENDA Ensalada de ARROZ (100 g).. patata (100 g). zanahoria (40 g). ( 200 ml) – Puré Patatas (250 g) – 1 huevo Ensalada de ARROZ (100 g). pollo.. – Ensalada variada – Lentejas (150 g) pudiendo incluir: arroz (50 g). fideuá. Ensalada de PASTA (150 g)... pudiendo incluir: Ídem que el martes – Ensalada Variada – Patatas al horno (250 g) – Requesón ( 50 g) – Gazpacho (300 ml) – Ensalada variada – Pescado a la plancha (300 g) – Potaje de legumbres (300 g) – Arroz con leche (150 g) – Ensalada variada – 2ª plato libre (paella.... pudiendo incluir: – aceite (20 g) – lechuga (40 g) – tomate (50 g) – maíz (15 g) – pimientos (20 g) – atún (20 g) – manzana (100 g) – zanahoria (40 g) – queso fresco (30 g) – soja (20 g) – remolacha (20 g) – cebolla (15 g). fideos. CENA HERVIDO pudiendo incluir: – patata (150 g) – col (40 g) – zanahoria (40 g) – cebolla(60 g) – alcachofa (30 g) QUESO FRESCO (50 g) Podemos tomar: – Ensalada variada a) 2 piezas de fruta (400 g) – Pescado a la plancha (300 g) b) 1 pieza de fruta (250 g) y 1 yogur (125 g) c) galletas integrales (80 g) y 1 pieza de fruta (250 g) d) Leche desnatada (200 ml) o yogur (125 g) con cereales o muesli (50 g) – Sopa de verduras. pudiendo incluir: Ídem que el lunes – Ensalada variada – Carne (pollo.05_PP...

.05_PP.102 16/4/03 13:34 Página 244 Esta página dejada en blanco al propósito.

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M.C. 85-90% de la F.C.C.M.M. 80-85% de la F.M.C. en relación con el volumen plasmático. CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 máx): Nos indica la eficacia del sistema cardiocirculatorio para captar oxígeno y transportarlo a los músculos. Es un producto metabólico generado en el músculo cuando trabajamos a una intensidad próxima al umbral anaeróbico.102 16/4/03 13:34 Página 247 247 Resumen de conceptos importantes ❖ ÁCIDO LÁCTICO: ❖ ❖ ❖ ❖ ❖ También conocido como lactato. +90% de la F.M. También llamado potencia aeróbica FRECUENCIA CARDÍACA BASAL: Número de pulsaciones en reposo FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA: Número teórico de pulsaciones máximas por minuto (220-edad) FRECUENCIA CARDÍACA TRABAJO: • F. 75-80% de la F. .C.M.C. regenerativa • Aeróbico medio • Potencia aeróbica • Umbral anaeróbico • Anaeróbico aláctico • Anaeróbico láctico –60% de la F. ANEMIA: Disminución de los glóbulos rojos (hemoglobina).C. . 60-75% de la F. Es el responsable de la aparición de la fatiga.05_PP.

HEMATOCRITO: Porcentaje de glóbulos rojos en la sangre.05_PP. UMBRAL ANAERÓBICO: Es el punto de ruptura a partir del cual el organismo abandona la zona aeróbica (presencia de oxígeno) entrando en la zona anaeróbica (sin presencia de oxígeno). ❖ GLUCÓGENO: ❖ ❖ ❖ ❖ ❖ ❖ ❖ ❖ ❖ Principal recurso energético que utiliza el triatleta en competición. (Mayor %. (Carga + Descanso fi: Sobrecompensación) UMBRAL AERÓBICO: Es el momento en que el sujeto deja de realizar un trabajo regenerativo. RESISTENCIA ANAERÓBICA: Esfuerzos de una intensidad alta. SOBRECOMPENSACIÓN: Estado de forma óptima que significa una correcta asimilación del entrenamiento. mayor aporte de oxígeno. PERÍODO: Estructura de los principales bloques en los que dividimos la planificación de la temporada. MICROCICLO: Estructura de entrenamiento semanal.) MESOCICLO: Bloque de entrenamiento mensual formado por 4-6 microciclos.102 248 16/4/03 13:34 Página 248 TRIATLÓN. pasando a desarrollar cualquier tipo de trabajo aeróbico. Puede ser glucógeno muscular. DEPORTE PARA TODOS ❖ GLÓBULOS ROJOS: Célula sanguínea responsable del transporte de oxígeno a los músculos. . en los que acumulamos lactato y la principal vía de obtención de energía es el glucógeno. RESISTENCIA AERÓBICA: Esfuerzos de una intensidad media-baja en los que la principal vía de obtención de energía es el oxígeno. hepático o sanguíneo. También llamado Macrociclo.