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NUTRICIÓN

LA PORCIÓN PERFECTA
¿Cuánto es una buena ración? Hay una manera cabal de iniciar una dieta: comer menos.
Pero ¿cuánto menos? Deja de contar calorías y compra platos pequeños
M. García - 29/04/2014
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Las comparaciones son buenas
Para hacerte una idea de la cantidad de comida que debes ingerir, puedes hacer una
representación visual del tamaño de la porción. Para lograrlo, compárala con algún objeto
cotidiano
Dos bombillas a la semana
Dale a los garbanzos la forma de una bombilla. Ese será el equivalente de unos 60 g de esta
legumbre, una ración que deberás tomar semanalmente entre dos y cuatro veces.

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Asia, insectos.
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El tamaño de los platos en las representaciones de La última cena ha ido
creciendo a lo largo de los siglos. Pintor tras pintor, las porciones de Jesús y sus
apóstoles han aumentado hasta un 69% en el caso del plato principal, un 66% el
plato propiamente dicho y un 23% la ración de pan. El estudio, llevado a cabo por
Brian Wansink, científico experto en tendencias alimentarias de la Universidad de

Cornell, recoge la costumbre social que hemos mantenido a lo largo de los siglos de
comer cada vez un poco más.
Para la mayoría de los nutricionistas, comemos demasiado. Pero ¿cómo saber qué
es lo justo? Una nueva tendencia gastronómica para mantener nuestra línea a raya
aboga por comer con “tijeras”; es decir, recortando el tamaño de lo que ingerimos
antes de ponerlo en el plato. Pero, ¿se pueden calcular visualmente 100 o 200 g de
pollo? ¿Cómo saber cuál es la porción perfecta? Veámoslo.
Lo importante es la dosis
En el caso de las carnes, aves y pescados, hay que comer tres o cuatro raciones a la
semana del tamaño de un iPod, o lo que es lo mismo, tres o cuatro filetes de 125150 g cada uno. Si se trata de lácteos, debes beber cada día entre dos y cuatro tazas
de 200 a 250 ml. Claro que, si lo prefieres, puedes sustituirlo por una bola de
helado del tamaño de una pelota de tenis. La misma pelota te servirá como
referencia para saber cuánto es una dosis perfecta de pasta o arroz, pero si son
pancakes, compáralos con un CD, y uno a la semana. Pero, ojo, esto no es una
cuestión de pelotas. Si ingieres cuatro raciones de arroz al día, olvídate de los
cuatro panecillos, y viceversa. En cuanto a medidas, hay que elegir siempre el
tamaño pequeño, y comer de todo. Al pedir una hamburguesa pequeña en lugar de
una grande, te librarás más o menos de 150 calorías.

Para saber cuánto arroz puedes tomar, basta con que
compares la dosis con una pelota de tenis
Una ración pequeña de patatas fritas te librará de aproximadamente 300 calorías, y
un refresco pequeño te salva de 150. Conlas verduras es con lo que menos tienes
que escatimar. Un plato sopero o una ensaladera individual pueden contener
perfectamente una de las dos raciones de 150-200 g que necesitas. Con la fruta,
basta que te ciñas a tres piezas medianas al día o a dos rodajas cuando es melón y
sandía. El investigador Grande Covián decía que hay que comer de todo, pero en
plato de postre. “Lo ideal es un plato con un 25% de verdura, otro 25% de fruta, una
cuarta parte de proteína y el resto hidratos de carbono tipo arroz, pasta, legumbre o
pan. Y todo, acompañado por un lácteo”, explica María Garrido, nutricionista
dietista del Hospital Ramón y Cajal de Madrid. Junto a esta distribución ideal que
los norteamericanos han recogido bajo el movimiento MyPlate, en España
empiezan a hacer furor las listas de intercambios. Se trata de relaciones de
alimentos intercambiables unos por otros. “Incluye los tres grupos de nutrientes”,
explica Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas y
Nutricionistas, “y va acompañado de imágenes a tamaño real, para que se vea
cuánto ocupan los diferentes intercambios de alimentos”. Por ejemplo, un vaso de
leche se sustituye por dos yogures, una cucharada de aceite de oliva por un

puñadito de nueces o almendras, un ratón de ordenador de guisantes por una taza
de garbanzos…

Puedes sustituir una taza de leche por dos yogures, y los
garbanzos por guisantes
Es frecuente que, en casos como el de los deportistas, se desee un mayor aporte
proteico de carnes o aves, sin tener en cuenta que más de 150 gramos de ingesta de
pollo tres veces a la semana –porciones del tamaño de un terminal Samsung
Galaxy– son más que suficientes, y que los 400-500 gramos solo son
recomendables en aquellos casos en que la actividad deportiva es muy elevada.
Cuando la comparación con objetos cotidianos no basta y la ingesta es mayor de la
aconsejable, se puede recurrir a ciertos trucos “disuasorios”. Utilizar una cuchara
pequeña en lugar de grande favorece la sensación de saciedad, y usar platos
pequeños con el fin de que las raciones parezcan mayores. Los cubiertos y vasos de
plástico desganan al más ansioso tragón. Puedes empezar los “recortes” por ahí.

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