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CONSEJOS DE SASCHA FITNESS parte 2

Lo que tienes que saber antes de armar una rutina de ejercicios

Como está arrancando el año, muchos de ustedes ya están preparados para comenzar con
las pilas puestas. Sin embargo, aunque ya tienen las recomendaciones para mejorar la
alimentación, todavía no saben cómo armar su propia rutina de ejercicios.
Luego de plantearte la meta, lo primero que debes hacer es ver cuántos días tienes
disponibles para entrenar. Lo ideal sería hacer ejercicio 4 o 5 días a la semana.
Cada día, trabaja dos músculos (opuestos o el mismo músculo) con superseries. No los
trabajes dos días seguidos, recuerda que debes esperar 72 horas.
Tu entrenamiento debe cambiar cada 4-6 semanas. Por ejemplo, si ya sientes que dominas
el peso con el que estabas trabajando, es momento de trabajar con un peso más fuerte.
Al iniciar, calienta 10-20 min. en la caminadora o elíptica. Continúa con el entrenamiento
de pesas, después con 45 min. de cardiovascular y finaliza con un estiramiento. Aquí en la
página web encontrarás muchísimas rutinas para entrenar todos los músculos del cuerpo.
ejercicios que no pueden faltar en el entrenamiento

Sea cual sea tu meta, el entrenamiento de fuerza no puede faltar en la rutina. Aunque las
máquinas pueden ser las protagonistas en la sesión de ejercicio que hagas durante el día, es

a diferencia de las máquinas que tienden a aislar el trabajo hacia uno solo. abiertos al ancho de los hombros o un poco más. Haz 5 series de 30-60 seg. trabajarás glúteos. – Lunges/desplantes: Con o sin desplazamiento. ¡va un poco más allá! . Una forma de incluirlos sería reducir el tiempo de descanso a 30 seg máx. perder grasa y aumentar masa muscular. con los pies justos. la clave está en cuidar la postura de la espalda y hacerlo con un peso que te cueste llegar a las 15 repeticiones. utilizando mancuernas o una barra sobre los hombros… ¡De cualquier forma es super efectivo! Es muy importante que mantengas el abdomen contraído en éste y otros ejercicios para trabajarlo indirectamente.recomendable que no inviertas todo tu tiempo solo en ellas sino que incluyas o alternes con ejercicios compuestos. también quemarás muchas más calorías y harán que tu entrenamiento sea mucho más intenso. Los ejercicios compuestos te ayudarán muchísimo a quemar grasa. y hacer cualquier ejercicio compuesto entre serie y serie. Estos son los mejores. con o sin saltos. ¡las planchas son perfectas para incluirlas cualquier rutina! La posición del cuerpo involucra los músculos de las piernas y los brazos. no solamente te ayudará a estar en forma. – Sentadillas: este es uno de los ejercicios que más variaciones tiene: puede ser con o sin peso. femorales y cuádriceps. Beneficios del ejercicio Sascha Fitness // Publicado el 26/03/2015 El ejercicio tiene muchísimos beneficios. – Planchas: Además de fortalecer el recto abdominal. fortalecer varios músculos a la vez. trata de hacerlos 2-3 veces por semana: – Peso muerto: trabaja femorales y glúteos e indirectamente los hombros y trapecio.

– Previene problemas cardíacos: el ejercicio ayuda a perder grasa. – Alergias: mejora las alergias porque disminuye la congestión nasal. – Cáncer: ayuda a prevenir el cáncer en gran parte debido a que te mantiene en un peso saludable un porcentaje de grasa normal/bajo. – Síndrome premenstrual: ayuda a controlar los desbalances hormonales asociados con él elevando las beta-endorfinas.disminuyes la fatiga. disminuye jaqueca . ¡fortalece autoestima y seguridad! Así que ¿qué esperas? ¿Necesitas otra razón para activarte? Mitos del ejercicio . otra cosa que contribuye es que incrementa la cantidad de oxígeno que llega al cerebro. – Depresión: eleva niveles de endorfina y serotonina. – Diabetes: ayuda a regular niveles de glucosa en sangre. mejora funcionamiento pulmonar. incrementa la liberación de químicos en el cerebro que mejoran el estado de ánimo. esto mejora tu estado de ánimo. esto disminuye el riesgo de fracturas. – Problemas de memoria y concentración: el ejercicio mejora las habilidades cognitivas ya que incrementa la circulación sanguínea y de oxígeno al cerebro. mejora artritis. previene obesidad. Otros beneficios: disminuye la presión sanguínea. mejora el funcionamiento del corazón y pulmones. este mejoramiento de circulación a nivel cerebral mejora el estado de ánimo. – Ansiedad: disminuye notablemente los niveles de ansiedad. reduce problemas de espalda ya que fortaleces espalda baja y recto abdominal. mejora el estreñimiento. – Osteoporosis: entrenar pesas incrementa la densidad ósea. disminuir colesterol malo. – Colesterol: El ejercicio ayuda a elevar el colesterol bueno HDL y disminuir el colesterol malo LDL. esto disminuye el riesgo de padecer afecciones cardíacas. reduce mortalidad.disminuye presión arterial y pulsaciones.

Sascha Fitness // Publicado el 03/02/2015 Existen muchísimas teorías y opiniones cuando del ejercicio y la alimentación se trata. Mientras más sudo. musculares . Cuando la descuidas eres mucho más propenso a sufrir lesiones óseas. 2. 4. En un buen entrenamiento puedes quemar entre 600 y 700 calorías. Hacer abdominales elimina la grasa: Cuando haces abdominales fortaleces los músculos más no estás eliminando la grasa. el clima. el cuerpo está regulando su temperatura. pero es sólo peso en agua. 3. cuando te hidratas. más grasa pierdo: La sudoración depende de muchísimos factores: la ropa. que es lo mismo que contiene una hamburguesa. Así que deja el peso liviano con muchas repeticiones. Estoy haciendo ejercicio y por eso puedo comer lo que sea: No sobreestimes lo que quemas en una sesión de ejercicio. Puedes tener el recto abdominal super fortalecido pero no se ven por la capa de grasa que los cubren. Estos son los mitos más comunes del ejercicio: 1. la genética… Cuando sudamos. lo recuperas nuevamente. Posturas correctas para hacer ejercicio Sascha Fitness // Publicado el 02/09/2014 La postura es uno de los factores más importantes que tienes que cuidar a la hora de entrenar. Soy mujer y por eso no entreno pesado: ¡Piérdele el miedo a las pesas! Las mujeres por naturaleza no estamos hechas genéticamente para que nuestros músculos crezcan como el de los hombres. Si se pierde peso sudando. eso solamente mejora tu resistencia y no tonifica el músculo. Esa grasa se elimina con dieta y cardiovascular.

5. nunca estires el brazo por completo. sobre todo cuando se hacen ejercicios compuestos como sentadillas (squats). siempre déjala semiflexionada. no arqueada. Equípate: si ya vas a preparar las maletas pues aprovecha y empaca un par de zapatos de goma y ropa de hacer ejercicio. ¡sin gym! Después de que te ha costado quemar esa grasa de más o no quieres perder la costumbre de ir al gimnasio. La espalda siempre debe estar derechita. ¿Cómo cuidarte cuando estás lejos del gym? Sascha Fitness // Publicado el 14/08/2014 Estoy segura de que aprovecharás el mes de agosto para escaparte unos días a la playa o a vacacionar lejos de la rutina ¿Cierto? Sin trabajo unos días. Cuando trabajes los abdominales. 2. 2. no concentres todo el esfuerzo en el cuello ni subas con él. 4. Aprovecha los ambientes: dependiendo a donde vayas. pues te daré unas alternativas para que te ejercites en vacaciones: 1. 3. mantén los codos semiflexionados. para hacer un entrenamiento. subir y bajar una montaña. para algunos. En tal caso de que tengas los jugueticos para entrenar en casa como las pesitas. ligas. procura que la rodilla no sobrepase la punta del pie. peso muerto y lunges. sin colas. Que esto también sea una prioridad. . Nunca estires completamente la rodilla. puede ser trotar en la playa. Al hacer lunges o squats. Debes tomar en cuenta estos consejos cuando realices levantamiento de pesas: 1. etc… ¡Llévalas también! Sólo necesitas 30 min. mat. De igual forma.o desarrollar un músculo el cual no estás trabajando. ¡aprovecha los espacios que te rodean! En cualquier parte habrá una opción para ejercitarte. sin estrés y por supuesto. ¡no hay excusas! Puedes hacer 45 minutos de cardio bien sea antes o después de tus planes. siempre concentra la fuerza en el abdomen. Tampoco despegues los talones del piso. caminar en un parque cerca de la casa.

o comida chatarra te pase por el frente. La proteína cocinada al vapor. que los vegetales sean tu prioridad para acompañarla. a la plancha o al horno siempre será una buena alternativa. está atento con los alimentos que parecen saludables y NO lo son. Tampoco es que no podrás darte un gusto.3. papitas. que quieras descansar o aprovechar el tiempo para hacer cosas diferentes no quiere decir que vas a comer cuanto dulce. Si no puedes organizar y preparar tus comidas porque comerás fuera. Pero trata de que sea 1 o 2 veces a la semana. ¡no te preocupes! Siempre escoge una opción saludable. aquí en la página web puedes encontrar mi artículo sobre qué pedir en un restaurant. . Maneja los antojos: Ok estás de vacaciones.