ASANAS PARA FORTALECER A LOMBAR.

Esta sequência destina-se àqueles que precisem fortalecer as regiões lombar e
dorsal, mas não estejam sentindo dor no momento da prática. Como há muitas
causas diferentes para dores na região lombar, as soluções para aliviá-las devem ser
igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas e
adaptar o que seja necessário. É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas
ou movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.
1 - deite no chão em svāra savāsana, mantendo os joelhos
flexionados e os pés no chão, coloque as mãos no abdômen. Respire
dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada
expiração.

2 - Dvapāda merudan ṇd ṇāsana: iniciamos deitando de
costas no chão, abraçando os joelhos e tocando com
a testa neles. Depois fazemos um balanço lateral dez
vezes para cada lado respirando suavemente. Logo,
ficamos relaxando quietos nessa posição por mais
dez respirações. Esta permanência inicial no
merudanṇd ṇāsana é importante para descontrair e estabilizar a região lombar antes de
começar com os demais exercícios.
3 - Naukāsana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao
mesmo tempo em que elevamos também a cabeça, os ombros e a
região dorsal, mantendo as mãos embaixo dos glúteos para
estabilizar firmemente a lombar contra o chão. Ficamos nesta postura
de 20 a 30 respirações lentas.
4 - Viparīta dan ṇd ṇāsana, variação da postura do bastão, deitado de
costas no chão, com as pernas estendidas na vertical e um bloquinho
nos pés também por 20 a 30 respirações profundas.

5 - Variação do setubandhāsana, a posição da ponte, apoiando a
parte posterior da cabeça, os ombros e plantas dos pés no chão
enquanto elevamos o quadril e a lombar, mantendo uma linha
diagonal dos ombros ao tronco, e deste aos joelhos. Nesta postura,
evite por favor elevar excessivamente o quadril, para acima dessa
linha. Se puder, mantenha o tempo todo um bloquinho pressionado
entre as partes inferiores das coxas, próximo aos joelhos.

ou um pouco menos se for preciso. respectivamente. a posição de concentração. Evitemos aqui comprimir a nuca. Permanência por dez a 15 respirações longas e profundas.Repetimos esta série indo do exercício 3 ao 5.Chaturāṅga dan ṇd ṇāsana modificado. apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés. mantendo a pele do pescoço bem estendida. a do cisne ou dhāran ṇāsana. que ficam voltadas para a frente. mantendo os antebraços no chão e as mãos estendidas (sem separar desnecessariamente os dedos). mantemos as pernas ativas. 11 . abraçamos um joelho de cada vez elevando a outra perna estendida. os dorsos dos pés no chão e o uḍ ḍḍ ḍīyaṇ ḍa e o mūla baṇḍhas (ativações do baixo ventre e do assoalho pélvico) bem firmes. 10 . respiramos dez vezes bem devagar. Se você sentir dor no quadril ao fazer essa rotação externa.Relaxemos neste momento por dez a 15 ciclos respiratórios em balāsana. coloquemos agora os joelhos sobre os cotovelos para . fazendo uma rotação externa da perna. Com os braços flexionados. mantenha o joelho e o dorso do pé apontados em direção ao teto. Mantemos a postura por dez a 15 respirações longas. estendidos para a frente. postura da criança. com a ponta do pé estendida e o dorso dele girado para fora. elevamos suavemente a cabeça uns poucos centímetros do chão para tracionar a coluna.Makarāsana: deitados de bruços. 7 . Em caso de desconforto na região lombar. evitemos fazer este āsaṇa.Kakkāsana: deixemos as mãos no chão. ou colocando as mãos embaixo da testa. Permanecemos aqui por 15 a 20 respirações para cada lado. Essas três posturas se fazem sentando sobre os calcanhares.Svāra śavāsana: deitados. Ao mesmo tempo. com os joelhos flexionados e os pés no chão afastados na largura dos ombos. Agora vamos para a postura de bruços para continuar a sequência: 9 . 12 . deitando sobre as coxas e deixando os braços estendidos para trás. evitando olhar para frente ou para cima. relaxando a cada exalação. tocando os pés. haṁsāsana.6 . mantendo os antebraços apoiados.Ekapāda merudan ṇd ṇāsana: deitados de costas. três vezes. Essa rotação externa da perna irá fortalecer e trabalhar o íliopsoas. 8 . Ativamos bem o abdômen e deixamos o tronco paralelo ao chão. afastadas na distância dos ombros.

a postura do gafanhoto se faz com ambas as pernas elevadas uns poucos centímetros do solo. enquanto os braços permanecem ao longo do corpo. Mantemos este śālabhāsaṇa respirando dez a 15 ciclos para cada lado. Lembremos que se os joelhos não estiverem próximos do tronco. vale lembrar que esse tipo de ação deve ser sempre precedido por uma tração. Eleve a cabeça apenas alguns centímetros do chão. Faça bem suavemente. a postura do gafanhoto: deitados de bruços. sem olhar para frente nem para cima. bem como os músculos eretores das costas. com os bandhas bem ativos. Antes de fazer qualquer torção. que visam a fortalecer a musculatura parevertebral. tocando o tapete. puxando-as para a direita. Se for o caso. 13 . com os dorsos das mãos voltados para baixo.Śālabhāsana: nesta variação.nos equilibrar sobre as mãos por dez a 15 respirações. é importante ativar bem a musculatura do ventre e do abdômen de maneira a manter a coluna lombar bem estabilizada e protegida. 15 . mantendo os joelhos bem próximos do tórax. . Fazemos a postura para ambos os lados. Esta postura é fundamental para tracionar a região lombar antes de passar às extensões suaves que faremos a continuação.Supta vakrāsana II: a próxima postura é uma torção deitada no chão. Ao torcermos para a esquerda. afastando ao máximo a mão estendida no ar do pé elevado atrás. Ao torcermos o tronco para a direita.Ardha śālabhāsana. Essencial nesta postura é tracionar a coluna vertebral. 14 . seguramos ambas as pernas com a mão e o antebraço esquerdo. puxando-as para a esquerda enquanto torcemos o pescoço e olhamos para a direita. para proteger a região lombar. Ao mesmo tempo. procure fazer essa postura sobre os punhos fechados. seguramos as pernas com a mão e o antebraço esquerdo. Permanecemos aqui por dez respirações para cada lado. ou até mesmo evite estas duas posições de extensão em caso de hérnia lombar posterior. enquanto olhamos para o lado esquerdo. Valem os mesmos cuidados da postura anterior. sem olhar para frente nem para cima ao mesmo tempo em que mantemos a cabeça elevada a uns dez centímetros do tapete e o pescoço bem ativo. sobre a estabilização do abdômen. É preciso ter cuidado com os punhos para não forçá-los. com uma perna elevada e o braço oposto também elevado a alguns centímetros do chão. a região lombar pode se comprimir de maneira indesejável e potencialmente inadequada.

Estendemos e fletimos a pernda direita alternadamente. Começamos com dez aumentamos progressivamente até 20. fazemos vyaghrāsana. . 18 . Repetimos outro lado. a postura do cisne. Ao concluir. da mesma maneira. a mesma permanência na flexão suave para a frente. mantendo o cotovelo sob o ombro. respiramos por mais dez ciclos.Bhadrāsana. fazemos uma rotação externa do quadril. Logo.Logo. 17 . É importante manter esse afastamento dos pés em relação ao tronco para evitar comprimir desnecessariamente os joelhos. trazemos o joelho de encontro à testa. e suas variações. Ao expirar. aproximando o rosto dos pés ao mesmo tempo em que mantemos os calcanhares afastados da base do tronco uns dois palmos. Primeriamente nos estabilizamos na postura de seis apoios: mãos. Ao inspirar. para compensar o trabalho nas costas. elevamos novamente a perna direita enquanto apoiamos o antebraço esquerdo na diagonal. A seguir.16 . levamos a perna para cima e para trás. fazemos haṁṁsāsana. em equilíbrio sobre o joelho esquedo e a mão direita. com os braços estendidos à frente do corpo. separando os joelhos enquanto mantemos as plantas dos pés unidas. estendemos igualmente o braço esquerdo na linha horizontal e. Permanecemos na postura por dez a 15 respirações. repetimos esses dos āsaṇas para o outro lado.Na sequência. joelhos e dorsos dos pés. os movimentos do tigre. sentando sobre os calcanhares e deitando sobre as coxas. estendemos a perna direita atrás e respiramos dessa forma por dez ciclos longos e lentos. Sentados no chão. Depois. a postura da virtude. associando o movimento com a respiração. movimentos e tudo para o Para completar essa sequência.

neste āsana e para fazer o Para a a outra tronco e o respirando logo mesmo. descontraíndo mais e mais com cada expiração. separadas na largura do quadril. por 15 a 20 respirações completas. mantendo as pernas nessa mesma posição enquanto inclinamos o tronco em direção à perna direita. ao mesmo tempo em que mantemos a parte posterior da cabeça no chão. com a cabeça a uns 50 centímetros do rodapé. por dez a 15 minutos. Também podemos fazer essa inversão colocando as plantas dos pés na parede atrás do tapete.Encerramos a sequência fazendo o viparītakaran ṇī mudrā. Recomenda-se usar aqui um tapete dobrado em quatro embaixo dos ombros. para nos auxiliar. muito útil para fortalecer as costas. bem como concluir com um exercício de prān ṇāyāma. variação fácil da inversão sobre os ombros. uma lateralização.Alternativamente a essa inversão. com cuidado para não comprimir a lombar. continuar. uma meditação e um mantra de . postura de equilíbrio sobre os antebraços. Evite fazer essa inversão se você tiver hipertensão. 20 . Deixamos as mãos no abdômen e permanecemos relaxando e respirando suavemente.Na sequência. os ombros e o tronco. 21 . Isso vai ajudar a aliviar quaiquer pressões na área lombar.Svāra śavāsana: deitamos de costas no chão. ou ainda se tiver enxaqueca ou cólica menstrual. Respiramos aqui 10 vezes e depois mudamos de lado. poderemos fazer o piñcha mayūrāsana. braços e cotovelos. uma suave lateralização. as plantas dos pés também no chão. outra cardiopatia ou glaucoma. ṇ invocação da paz. 22 . tração associad elevando o verticalidade. Nesse caso. braço direito até a de 10 a 15 ciclos mudando de lado 19 . a posição de partida deve ser deitada no chão. e os joelhos unidos. mantendo a região lombar no chão.Toda prática deve começar com um śāntipatha.

sentado numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas. cesse imediatamente e passe ao próximo exercício. inspire e levante a cabeça com a força dos braços. Deixamos a escolha desses mantras e demais exercícios por conta do praticante. um diagnóstico preciso é essencial. Pode acontecer de você apresentar um problema no quadril que lhe faça pensar que a dor surge da lombar. deite no chão em svāra śavāsana.Svāra śavāsana com relaxamento do pescoço e da região dorsal: agora. ASANAS PARA ALIVIAR DORES LOMBARES Esta sequência é adequada para pessoas que estejam em meio a uma crise de dor e precisem de alívio e relaxamento das tensões advindas dela. a mesma pode ser contraproducente para outras condições. pratique sob a orientação de um instrutor qualificado. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes. seu usar a musculatura do pescoço. cinco vezes para cada lado. refletindo sobre o que ele significa.Primeiramente. coloque com cuidado a cabeça de volta no chão. Olhe para a frente e respire bem devagar cinco a dez vezes. Se não houver dores nessa área. Algumas condições de saúde da coluna lombar ou dorsal podem requerer evitar algumas destas posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas características únicas. repita o movimento mas acrescentando agora um giro suave da cabeça para a direita e para a esquerda. Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos. Boas práticas! Observações e cuidados. 1 . Em caso de dúvida. Depois. faça seu mantra. mantendo os joelhos flexionados e os pés no chão. uma vez que se esta prática tem como objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema não estiver naquela região. associando esses . relaxando a cada expiração. que aliás deve ser seguido à risca.encerramento. Depois. bem devagar. 3 2 . Estas instruções tampouco substituem o conselho de um profissional de saúde. Nesse caso. coloque as mãos no abdômen. com as mãos na nuca. Permaneça com os olhos fechados observando como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado.

Novamente. Repita para outro lado da mesma maneira ficando por dez respirações completas de cada lado. interrompa o exercício e passe para o próximo. separados na largura do quadril ou dos ombros. deixando-os separados na distância do quadril. Incline levemente o joelho esquerdo em direção ao pé direito enquanto olha para o lado. segunda variação: ainda deitado. Depois. Depois de permanecer por dez ciclos respiratórios aqui. elevando a cabeça do chão. mantenha as pernas afastadas e os joelhos flexionados na largura do quadril. 7 . e inspirando ao soltar essa pressão. fazemos um movimento de balanço para frente e para trás. 4 . 5 . Segure um joelho com cada mão e traga-o flexionado em direção à lateral do tronco. A partir daí. que permanecem fletidas. Na medida do possível. associe o movimento com a respiração. Depois.movimentos com um ritmo respiratório suave e pausado. expirando a cada vez que você pressiona um joelho contra o tronco. Se isso não for possível por conta do desconforto ou da dor. Mantenha as plantas dos pés apoiadas no tapete. afaste um pouco os joelhos e os pés. ainda deitado de costas. e pressione a coxa contra as costelas inferiores com a força dos braços. com a ajuda das mãos.Preparação para o kapoṭāsana: deitado de costas. Repita esses movimentos oito vezes para cada lado. evite a dor reduzindo a ampltude do movimento das pernas. cruze a perna esquerda sobre o joelho direito de maneira que se forme um triângulo entre as duas coxas e a canela esquerda. exalando a cada vez que você rotaciona o tronco e inspirando quando retorna com o rosto em direção ao céu.Ekapāda merudaṇḍāsana. no espaço entre as partes inferiores das coxas. para a direita. Ao concluir. 3 . Depois.Supta vakrāsana I: partindo da mesma posição anterior. repita o mesmo movimento para o outro lado. 6 . interrompa a permanência se sentir dor. sempre segurando os joelhos.Dvapāda merudaṇḍāsana com balanço sobre um lado e outro da coluna: abraçamos ambas as pernas. Mantenha o peso da cabeça sempre nos braços. lateralmente. Mantendo essa inclinação. dez . coloque os pés paralelos no chão. estenda uma das pernas à frente ou para acima por mais cinco respirações. suavemente. Traga o joelho direito em direção ao peito. O bloco não deve ficar entre os joelhos nem muito perto da pube. Para fazer esta variação da postura da ponte. Depois repita tudo da mesma forma para o outro lado. segure o joelho direito. Logo. Caso sinta dor em algum ponto desse processo. Permaneça por dez respirações dessa maneira. Flexione e estenda alternadamente as pernas dez vezes. no sentido da largura. primeira variação: aproxime os joelhos mais um pouco. Associe o movimento com a respiração. coloque um bloquinho. 8 .Ekapāda merudaṇḍāsana. por cima do ombro esquerdo. traga-o para perto do tórax e balance suavemente para um lado e para o outro. novamente. leve o joelho direito em direção ao pé esquerdo e olhe para o outro lado. massageando toda a região lombar.Setubandhāsana. inclinamos um pouco o tronco. O uḍḍīyaṇa e o mūla bandha (ativações do baixo ventre e do assoalho pélvico) devem estar presentes para estabilizar a lombar. traga a testa em direção ao joelho.

Toda prática deve começar com um śāntipaṭha. elevamos o rosto e a parte superior do tronco enquanto o peso do corpo se desloca para a região lombar e o quadril. por dez a 15 minutos. sobre o lado esquerdo. Se não estivermos sentinho nenhuma dor na região lombar. recomenda-se ativar bem a musculatura do abdômen. repetimos o mesmo movimento da mesma maneira. a mesma pode ser contraproducente para outras condições. é melhor evitar este movimento. Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos. perto da cervical.Svāra śavāsana: ainda deitados de costas no chão. uma meditação e um mantra de encerramento. elevamos o quadril enquanto o peso se desloca para a região dorsal. Para tanto. Boas práticas! *** Observações e cuidados. Deixamos a escolha desses mantras e demais exercícios por conta do praticante. descontraíndo mais e mais com cada expiração. para aliviar a lombar. um diagnóstico preciso é essencial. 9 . arredondando a regiào lombar e mantendo mūla e uddiyana bandha bem firmes. Permanecemos relaxando e respirando suavemente.vezes. bem como concluir com um exercício de prāṇāyāma. Se o abdômen não estiver firme ou se o seu quadril for muito pesado. . Pode acontecer de você apresentar um problema no quadril que lhe faça pensar que a dor surge da lombar. Ao concluir. associando movimento e respiração: ao inspirar. Nesse caso. pelo mesmo número de vezes. É preciso ter cuidado para não bater o quadril no chão. 10 . flexionemos as pernas e apoiemos um joelho no outro. ao expirar. poderemos concluir a sessão com uma permanência noviparītakaraṇī mudrā de 15 a vinte respirações. uma vez que se esta prática tem como objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema não estiver naquela região. cesse imediatamente e passe ao próximo exercício. invocação da paz.