Musculación y Salud | El Arte de Entrenar y Alimentarse Bien

jueves, 30 de octubre de 2014

ABDOMINALES..........

Si hay algún grupo muscular que puede contribuir a mejorar la simetría general,
nos referimos entonces al conjunto abdomen-oblicuos.
Por lo general la musculatura abdominal suele estar falta de tono muscular (falta
de actividad física). Si miramos a su antagonista (musculatura lumbar) que
tiende a un excesivo tono (gran tensiòn), el resultado no es nada alentador, ya
que, se va a producir descompensaciones en la región pélvica y lumbar
produciendo hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobre cargas lumbares.
Es a partir de los 30 años, en ambos sexos, que se observan vientres flácidos o
aumentados, debido a varios factores, entre ellos; a una falta de actividad física,
sedentarismo, dieta hipercalórica, problemas posturales, ortopédicos, etc.
El problema de un vientre flácido o aumentado, considerado antiestético, implica
algo mayor, ya que una de las funciones principales del abdomen es la de
mantener en su lugar las vísceras abdominales; (esta acción básicamente la
ejerce el transverso del abdomen), fortalecer la espalda para mantener una
postura correcta y mantener saludablemente la columna vertebral, intervienen
además: en la respiración, la tos, el estornudo, la digestión y evacuación.
Los músculos abdominales, son algo màs que unos mùsculos situados en el
abdomen que debes entrenar con dedicaciòn y control, para dar sostén a la
espalda, mejorar nuestra condiciòn fìsica y poder solucionar problemas
posturales, ya que una debilidad en esta àrea puede causar serias lesiones y
limitar mucho la efectividad de los mismos. Es fundamental conocer la anatomía
y la biomecànica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo seguro
y efectivo. Cualquier persona puede mejorar su apariencia abdominal. solo hay
que querer conseguirlo. Josè Viñas Buenache (tratado culturista, 1996) señala; en
el entrenamiento abdominal hay que dedicar especial cuidado a los mùsculos
situados por encima y por debajo del ombligo, ya que esta es la zona donde se
acumula con facilidad la grasa. Los otros mùsculos abdominales, al estar situados
en mejor posición, reciben màs trabajo y menos grasa.

Mùsculos que mueven el tronco y el tòrax. Por definiciòn anatòmica, el tronco
incluye las regiones lumbar y toràcica de la columna vertebral. El grado de

movimiento posible entre las vèrtebras adyacentes, si se combina a lo largo de
varios segmentos, puede permitir una amplitud considerable de flexiòn,
extensiòn, inclinaciòn lateral y rotaciòn del tronco, con enormes beneficios si se
realizan bien y, perjudiciales para la espalda si los abdominales se efectúan mal.
La flexiòn del tronco se produce cuando las regiones lumbar y toràcica de la
columna vertebral se doblan hacia adelante; el movimiento en dirección contraria
es de extensiòn. La rotaciòn del tronco se produce con la suma de los
movimientos de cada vértebra, que permite al tronco girar hacia la derecha o la
izquierda. La inclinaciòn lateral del tronco (flexiòn lateral), se produce cuando el
nivel de los hombros se inclina respecto al de la pelvis y, por lo tanto se aprecia
flexiòn lateral en los lados derecho e izquierdo.

Mùsculos que flexionan el tronco: Recto del abdomen, Oblicuo externo del
abdomen, Oblicuo interno del abdomen, Psoas menor, Psoas mayor.
Mùsculos que giran el tronco: Multifidos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo
externo del abdomen.
Mùsculos que flexionan el tronco en sentido lateral: Cuadrado lumbar,
Intertransversos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo externo del abdomen,
Recto del abdomen, Erector de la columna, Multifidos.
Mùsculos que extienden el tronco: Cuadrado lumbar, multifidos, erector de la
columna, interespinosos.
Origen e inserciòn: los mùsculos abdominales que flexionan el tronco como el
recto del abdomen, tiene su origen en la cresta del pubis y se inserta en la
superficie anterior de la apófisis xifoides del esternòn y en los cartílagos costales
de la V, VI y VII costillas. Su funciòn: 1) cuando la pelvis està fijo acerca el
esternòn a la pelvis (abdominales superiores) ejemplo: flexiòn del tronco hacia
adelante, 2) cuando el tòrax està fijo eleva la pelvis (abdominales inferiores)
ejemplo; el clàsico ejercicio de elevaciòn de caderas.
Los mùsculos que rotan y giran el tronco. El mùsculo oblicuo externo que tiene su
origen en la cara externa de la V a XII costillas y se inserta en la cresta iliaca,
tubèrculo del pubis, lìnea alba. Funciòn: mediante la contracciòn completa, el
mùsculo oblicuo externo apoya el movimiento de flexiòn del tronco hacia
adelante y mediante la contracciòn lateral, gira el tronco hacia la parte contraria.
El mùsculo oblicuo interno que tiene su origen en los dos tercios anteriores de la
lìnea intermedia de la cresta ilìaca y se inserta en los bordes inferiores de la IX, X,
XI y XII costillas. Funciòn: mediante su contracciòn completa, el mùsculo oblicuo
interno del abdomen apoya la flexiòn del tronco hacia adelante y mediante la
contracciòn unilateral flexiona el tronco en sentido lateral hacia el lado que està
la flexiòn.

Mùsculo que flexiona lateralmente el tronco. El mùsculo cuadrado lumbar es un
mùsculo grande, plano, situado en la pared abdominal posterior y, se origina
entre la pelvis y la XII costilla. Se inserta en sentido inferior en el ligamento
ileolumbar y en la parte posterior adyacente de la cresta ilìaca. Funciòn: flexiòn
lateral del tronco hacia el mismo lado.
Nótese que al efectuar cualquier ejercicio abdominal no se acciona un solo
mùsculo, sino que estos trabajan en conjunto. Que uno de ellos predomine sobre
los demàs va a depender en gran medida de la posiciòn que adopte el cuerpo.
Por ejemplo, el movimiento del tronco hacia el lado derecho estando de pie
(flexiòn lateral) depende de los mùsculos del lado derecho: recto del abdomen,
oblicuo externo e interno del abdomen, erector de la columna pero, es el mùsculo
cuadrado lumbar quien realiza la mayor parte de la acciòn muscular. En la flexiòn
del tronco hacia adelante, los mùsculos oblicuos del abdomen apoyan la
contracciòn, siendo el mùsculo recto del abdomen quien realiza la mayor parte
de la contracciòn.
FLEXION DEL TRONCO HACIA ADELANTE: Recuerda la pared abdominal abarca
desde el apèndice xifoides del esternòn, costillas, hasta la pelvis. Por lo tanto el
àrea de trabajo abdominal deberá ser localizado. A la flexiòn del tronco tambièn
se le denomina ABS superiores y pueden ser realizados; en el piso, sobre un
banco o sobre un balòn. Otro aspecto a señalar es que, sin necesidad de añadir
carga o peso, el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal, puede ser
efectuado por medio de tres variantes: a) de acuerdo a la posiciòn de las manos,
b) de acuerdo a la posiciòn del banco y c) de acuerdo a la posiciòn de los pies.
Como se realiza la flexiòn del tronco: echado/a sobre el piso o sobre una
colchoneta, con la espalda y cabeza completamente pegada al piso, y las rodillas
flexionadas, situando los pies de preferencia en dorsiflexiòn para evitar la acciòn
de los mùsculos flexores de la cadera. Colocar las manos detràs de la cabeza o
sobre el pecho contraer el abdomen, inspirar y despegar lentamente la cabeza y
los hombros del piso hasta lograr la mayor contracciòn, exhalar y regresar
lentamente hasta la posiciòn de inicio repitiendo el movimiento tantas veces sea
necesario. El movimiento se centra al acercar el esternòn a la pelvis. La cabeza
debe estar relajada para no lesionar la musculatura del cuello, para ello, la
mirada debes mantenerlo en un àngulo de 45º mirando hacia arriba y adelante.
Es muy importante que eleves el tronco tan solo 30º, es decir suficiente con
elevar los hombros del piso, ya que si seguimos elevando el tronco aunque el
abdomen siga contraído, el responsable de està ùltima acciòn serà el mùsculo
psoas, el cual puede lesionar seriamente la zona lumbar.
Errores de ejecuciòn: a) tirar fuertemente de la cabeza con la manos, movimiento
no deseado por dos razones: al tirar fuertemente de la cabeza se produce un
arqueamiento excesivo de la columna, en especial en la zona lumbar y una
tensiòn fuerte en la regiòn cervical, pudiendo lesionar dichas estructuras. Por lo
tanto, durante el entrenamiento abdominal debes evitar este tipo de
movimientos para no ocasionar una lesiòn. B) Pegar la barbilla al pecho, cosa no
deseada ya que reduce la eficacia del ejercicio abdominal, esto se complica al
juntar los codos hacia el centro. La contracciòn abdominal consiste en acercar el

esternòn a la pelvis. Así de simple, entonces porque complicarla. Recuerda que la
flexiòn del tronco hacia adelante se produce mediante la contracciòn concèntrica
del mùsculo recto del abdomen, músculo oblicuo externo y mùsculo oblicuo
interno a ambos lados. Si la pelvis se convierte en el punto fijo, como es este
caso, entonces estos mismos mùsculos pueden elevar el tronco hacia adelante.
Otro aspecto crucial a señalar es que la zona abdominal tiene una musculatura
con fibras de contracciòn ràpida que en muchas personas es predominante, por
lo tanto, se deben de entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15,
pudiendo alternar esto con repeticiones altas para cubrir todas las fibras (màs de
40 segundos de ejecuciòn en una serie significa una resistencia ligera). Las
mujeres responden mejor a repeticiones altas.

El Dr. Michael Yessis señala en su articulo "la elevaciòn del tronco". Cuando la
elevaciòn del tronco se hace con todo su recorrido de intervalo, con la cabeza
regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para
la postura. Sin embargo, sì el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa
la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la
caja toràcica hacia las caderas (acciòn no deseada). 1- Para que la elevaciòn del
tronco sea màs segura y efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los
hombros a medida que redondeamos la columna vertebral. Elevar la cabeza
ayuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera. 2Cuando doblamos las rodillas y mantenemos los pies en dorsiflexiòn a la vez que
mantenemos la espalda plana sobre el suelo, aplanamos la parte lumbar de la
espina dorsal y eliminamos de 26 a 30 kilos de presiòn de la espalda baja. Un
aspecto muy importante a tener en cuenta.
ELEVACION DE CADERAS: en el caso de los ABS inferiores, tambièn conocido
como elevaciones de cadera, el ùnico motivo para cambiarle el nombre se
resume en la necesidad de entender que las piernas y los mùsculos que las
mueven no deben participar en el ejercicio significativamente. Mùsculos que
intervienen; bàsicamente el recto del abdomen, el mùsculo oblicuo externo y el
mùsculo oblicuo interno. El ejercicio abdominal de elevaciòn de caderas puede
ser realizado en el suelo, en un banco plano o sobre una tabla inclinada.

Como se realiza la elevaciòn de la cadera: para efectuarlo nos situaremos en el
suelo, en un banco o tabla inclinada (ver gràfico) y nos sujetaremos de las manos
en algùn asidero. Antes de ejecutar el ejercicio, es importante delimitar el
recorrido, situando las caderas a 90º grados de flexiòn y acto seguido elevar las
caderas hasta el punto que notemos que la zona lumbar comienza a despegarse
de la superficie de apoyo.. Es importante mantener las rodillas semiflexionadas
con el objeto de aliviar la tensiòn en los cuadrìceps. Hacer la elevaciòn de cadera,
acercando la pelvis al esternòn hasta conseguir la total contracciòn abdominal.

Regresar a la posiciòn de inicio para repetir el movimiento tantas veces sea
necesario. En el caso de los ABS inferiores por una cuestiòn anatòmica es
preferible al contraer inhalar en vez de exhalar. Como en el caso de los ABS
superiores, se deben de entrenar en un rango variable de repeticiones de 8 a 15.
Recordemos que las mujeres responden mejor a repeticiones altas.
Errores de ejecucuiòn: a) Despegar la zona lumbar: ello es consecuencia de un
descenso excesivo de las piernas que desestabiliza la articulaciòn lumbo-sacra,
provocando una notable tensiòn en dicha zona. b) flexionar las caderas; sèpase
que los mùsculos abdominales, como el recto del abdomen y los oblicuos no
participan directamente en la flexiòn de caderas, pero es un hecho muy
recurrente, mejor dicho un vicio ya que esta pràctica crea una falsa sensaciòn de
trabajo ya que el ejecutante cree que està elevando las caderas gracias a la
acciòn del mùsculo recto del abdomen, pero dicha elevaciòn es consecuencia del
impulso dado con las piernas y no de los mùsculos requeridos (recto del abdomen
y oblicuos). c) despegar la zona dorsal durante la contracciòn abdominal. Una vez
conseguida la total contracciòn del recto abdominal, se prolonga el recorrido a
expensas de los mùsculos dorsales, e incluso de los flexores del codo. Si bien no
supone un riesgo de lesiòn para la columna vertebral, dicha pràctica tiende a
reducir el esfuerzo del mùsculo interesado y supone un gasto inùtil de energìa.
Ver gráfico.

FLEXION LATERAL DEL TRONCO: de preferencia hacerlo de pie y con la piernas
separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente semiflexionadas. Se
puede efectuar a una mano con una mancuerna, con ambas manos o con una
varilla de aluminio. El responsable de realizar la flexiòn lateral del tronco es el
mùsculo cuadrado lumbar. Pero tambièn hay participaciòn indirecta del oblicuo
externo. Es preferible antes de iniciar el ejercicio contraer el abdomen y flexionar
a la vez a ambos lados el tronco sin detenerse al centro, al menos que se este
realizando la flexiòn lateral a una mano.

Errores de ejecución: a) flexionar ligeramente el tronco hacia adelante; Ya que si
lo hacemos, desviaremos el trabajo hacia otros grupos mùsculares y no al
mùsculo solicitado. b) apoyar la varilla sobre el cuello y no sobre los hombros.
Este tipo de movimiento genera gran tensiòn sobre las vèrtebras cervicales y
disminuye la eficacia del ejercicio. Otro punto a señalar es que el movimiento lo
realizan demasiado ràpido sin contraer debidamente la zona abdominal. c) mover
las caderas y piernas durante la realización del ejercicio, d) flexiòn exagerada a
los lados. Recomendaciòn: haz el ejercicio con movimiento lentos y controlados

pero sin exagerar y manteniendo una tensiòn constante. Recuerda que debes
darle màs importancia a la calidad que a la cantidad de ejercicio.
ROTACION DEL TRONCO: Este ejercicio lo puedes realizar de pie o sentado en el
suelo. El grado de rotaciòn debe ser realizado con mucho control.
Como se realiza la rotaciòn del tronco: de pie, con los pies separados un poco
màs del ancho de los hombros. Sostener con ambas manos una varilla de
aluminio apoyàndola sobre los hombros (nunca sobre la nuca) a la vez que se
flexiona ligeramente las rodillas. Contraer el abdomen y empezar a rotar el
tronco a ambos lados con la mirada adelante. Los mùsculos oblicuos con apoyo
del recto del abdomen son los responsables de rotar el tronco. De ahì la
importancia de localizar bien el ejercicio para optimizar los resultados. Los
errores que se presentan en este ejercicio son: mover las piernas y caderas,
movimientos bruscos del cuello, rotar demasiado ràpido, no asir adecuadamente
la varilla. Si tienes algùn problema en la espalda te recomiendo que no hagas
este tipo de movimiento. El nùmero de repeticiones debe ser variable de 15 a 20
repeticiones por cada lado. Preocupate en la tècnica que en la cantidad de
repeticiones.

MUSCULO TRANSVERSO DEL ABDOMEN
El músculo transverso del abdomen se encuentra en la parte anterolateral y
posterior del abdomen, debajo del músculo oblicuo menor.
Función del músculo transverso del abdomen:
- Espirador.
- Contrae y tensa la pared abdominal.
- Compresor de las vísceras del abdomen, por tanto clave en la protección y la
salud de la columna vertebral. Si bien es cierto que no es visible, favorece mucho
a la estética del la cintura porque se situa a modo de faja para las vísceras de ahi
la importancia de ejercitar este músculo como ejercicio #1 en un programa de
entrenamiento abdominal.

RECOMENDACIONES:
En todos los ejercicios que enfatizan la flexiòn del tronco hacia adelante,
extensiòn, rotaciòn y flexiòn lateral del tronco debe tomarse un absoluto control y
ritmo en su ejecuciòn sobre todo para prevenir lesiones o no acentuarlas.
Recuerda que no existe "afinamiento" de la zona abdominal y cintura por perdida
de grasa. Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos
significativamente.

No es un error el añadir cargas al entrenamiento abdominal a travès de discos,
mancuernas o polea mientras se tenga una buena tècnica. Pero el exceso de
carga (peso) al realizar ejercicios para los oblicuos desvía el trabajo a otros
mùsculos lo cual incrementa el diámetro de la cintura.
En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento de ABS inferiores
ya que estas requieren màs coordinaciòn y activaciòn motora que los
abdominales superiores, si se fatigan primero estas la intensidad de trabajo de
los ABS inferiores no serà òptima.
El àrea de trabajo abdominal es corto, por lo tanto, debes realizarlo bien para
obtener buenos resultados.
Un punto de vista muy interesante a señalar de la pàgina musculacion.net, la
cual dice lo siguiente: tradicionalmente, era comùn encontrar clasificaciones de
los ejercicios abdominales en funciòn de su influencia sobre la porciòn superior o
inferior del recto abdominal. A este respecto, diversos estudios demuestran que:
El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y
se caracteriza por ser poligàstrico (3 - 4 vientres musculares), inervados
independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen a la vez
(Lòpez 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales superiores e
inferiores; la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la región corporal que se
moviliza (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o
ambos). Pero aùn hoy en dìa sigue utilizándose el termino de abdominales
superiores e inferiores.
En lo que concierne al orden y manera de realizar los ejercicios abdominales lo
pueden ver en el articulo: cintura de avispa.
Hay varias formas de ejercitar el músculo transverso del abdomen solo hay que
dedicarle un poco de tiempo. Te recomiendo que veas el siguiente enlace.
http://www.youtube.com/watch?v=zcLhu09dso0
REFERENCIAS:
- Tratado culturista, Josè Viñas Buenache.
- Musculaciòn, Joaquin LLucia
- Anatomia y movimiento humano, Niguel Palastanga, Derek Field, Roger Soames.
Publicado por musculación y salud en 7:31
1 comentario:
monica dijo...
Muy interesante el articulo sobre musculacion y salud conmuy buenos tips, y que
bueno que salgan estas publicaciones asi uno puede mejor su estilo de vida,

haciendo deporte que es lo mas sano para el cuerpo humano y tener una vida
sana.
5 de agosto de 2008, 15:07
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