Programma d'allenamento in palestra

Consiglio un lavoro in palestra di circa un mese-mese e mezzo tre volte alla settimana.
Per questo motivo senza affaticarsi pi� di tanto sarebbe opportuno svolgere durante ogni
seduta sia un lavoro per il tronco superiore che per le gambe. E' buona regola non cercare
di sollevare pesi incredibili bens� lavorare al 50-60% delle proprie possibilit �. Gli esercizi
da poter svolgere in palestra sono innumerevoli. Io vi propongo i pi � importanti per
portare avanti sicuramente un buon lavoro.Gli esercizi devono essere eseguiti nell'ordine
in cui vengono visti:

Esercizi per le gambe
Un buon riscaldamento
di dieci minuti nella
cyclet con una
frequenza di pedalata
intorno alle 100rpm.
Leg extension:
Tre-quattro serie da
venti per gamba.
Alternare una gamba
all'altra durante le
serie.
Esercizi per il busto
Tre-quattro serie da
quindici per rafforzare
le spalle e
posteriormente la parte
superiore della
schiena.
Tre-quattro serie da
venti per gli
addominali. Molti li
trascurano ma sono
molto importanti per il
ciclista.

Leg Curl:
Tre-quattro serie da
venti per i muscoli del
dietro coscia al 5060% del proprio
massimale.
Leg press:
Tre-quattro serie da
venti per i quadricipidi.
Per i polpacci
appoggiare le sole
punte dei piedi.

Tre-quattro serie da
quindici per rafforzare
la parte anteriore dello
sterno ed i bracci.
Tre-quattro serie da
venti per la parte
bassa della schiena
spesso soggetta a
dolori durante le uscite
in bici.

Riscaldamento 30min a 100rpm. Poi Martedì effettuare 4 scatti da 5min a 105rpm intervallate 3 Microciclo da 10min a 95rpm. Rapporto 5319. Defaticamento 30min con 39-15. Rapporto 53-19. Poi 4 serie da 10min a 110-115rpm Lunedì intervallate da 10min a 100rpm. Durata seduta 120min.Programma d'allenamento in bicicletta Non appena stata ultimata la preparazione in palestra occorre iniziare intorno ai primi di dicembre e non oltre met dicembre con un' ottima preparazione in bicicletta. La preparazione si articola in otto settimane ed ogni microciclo rappresenta una settimana. Percorso pianeggiante. Rapporto 39-16. Su percorso pianeggiante con il 53-19 effettuare 60 min a 95rpm. Defaticamento 10min a 90rpm. Durata seduta 120min. Durata seduta 90min. Rapporto 53-19. Riscaldamento 30min a 95rpm. Poi 4 serie da 10min a 105rpm Venerdì intervallate da 10min a 95rpm. Veniamo ai fatti: Settimana Giorno Tipo di lavoro Durata di ogni seduta 120min. Riscaldamento 30min con 39-15 a Fondo-Lento. Defaticamento 20min a 95rpm. Sabato COME MARTEDÌ. Giovedì COME MARTEDÌ. Durata seduta 120min. Martedì Percorso pianeggiante 95-105rpm. Adesso la preparazione sar costituita da una serie di lavori specifici che potranno diventare noiosi nel corso delle varie uscite in bicicletta ma che sicuramente daranno i loro frutti. Rapporto 53-19. Defaticamento 10min a 95rpm. Percorso pianeggiante.Defaticamento 20min a 95rpm. Giovedì COME MARTEDÌ Venerdì COME LUNEDÌ Sabato COME MARTEDÌ . Mercoledì COME LUNEDÌ. Durata seduta 120min. Poi in salita effettuare Lunedì 4 serie da 3min a 30rpm con 53-14 (SFR) entro la soglia anaerobica con recupero in discesa di 2min. Percorso pianeggiante. Durata seduta 120min. Poi 4 serie da 5min a 115rpm 2 Microciclo Mercoledì intervallate da 10min a 100rpm. Riscaldamento 30min a 100rpm. Percorso 1 Microciclo 6 Allenamenti pianeggiante a 95-105rpm.

Defaticamento 10min a Fondo-Lento con il 3916. 20Km con il 53-19 a Fondo-Medio. Recupero di 3min dopo ogni scatto da effettuarsi in discesa sullo stesso tratto. ALLENAMENTO LIBERO o GARA. Su percorso pianeggiante con il 53-17 effettuare 6 scatti di cinque minuti dei quali: 3min poco sotto la soglia e 2min alla soglia anaerobica. Defaticamento 20min a Fondo-Lento con il 53-19. Domenica ALLENAMENTO LIBERO. Durata seduta 60min.Defaticamento 30min a Fondo-Lento. COME MARTEDÌ. Percorso pianeggiante. Poi 30Km con il 53-17 inserendo 3 scatti da 10min in soglia anaerobica intervallati da 10min a Fondo-Lento. 30min di riscaldamento con il 39-17 a Fondo-Lento. tra una serie e l'altra 2min di recupero a FondoLento. 7 Microciclo 6 Allenamenti COME IL MICROCICLO 5.Rapporto agile a FondoLento.4 Microciclo 6 Allenamenti Giovedì COME IL MICROCICLO 3. Poi in salita 6 scatti da 3min con il 53-17 (SalitaPotenza) con frequenza cardiaca in soglia anaerobica alternando la posizione seduta a quella in piedi. COME LUNEDÌ. Durata seduta 90min. Percorso pianeggiante con 53-19 a Fondo-Lento Fondo-Medio. Se possibile 60min dietro macchina a 50Km/h su percorso vallonato e con rapporto adeguato. Durata seduta 180min. Venerdì COME MERCOLEDÌ. Effettuare 3 salite di 34Km da farsi a circa 70rpm cercando di non superare la soglia anaerobica. Lunedì Martedì 5 Microciclo Mercoledì 6 Microciclo 6 Allenamenti COME IL MICROCICLO 5. Durata seduta 120min. Lunedì Martedì 8 Microciclo Mercoledì Giovedì Venerdì Domenica . Riscaldamento 30min con 39-15 a Fondo-Lento.

Recupero di 3min dopo ogni scatto. della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto Mantenere la con rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da bassa forza in pianura andatura. Almeno 3 . In salita 6 scatti (SP) da 3min con il 53-17 con frequenza Mantenere la cardiaca in soglia anaerobica alternando la posizione seduta forza in salita a quella in piedi.Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10minuti. 90-100 pedalate al minuto. anche in più serie. Recupero di almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie di 8 minuti. a velocità elevata ma con Resistenza alla rapporti agili. In pianura effettuare 4 serie da 10min a 110-115rpm intervallate da 10min a 100rpm.Oltre a questa � importante portare avanti determinati tipi di allenamento che seppur stressanti dal punto di vista fisico e mentale riescono a dare i loro frutti. Rapporto 53-19. . Occorre riuscire a migliorare fondamentalmente alcune cose in particolare:  Incrementare la resistenza  Incrementare il ritmo a velocità elevata  Mantenere la forza in salita  Mantenere la forza in pianura  Resistenza alla velocità  Incremento della potenza Risultato Incrementare la resistenza Incrementare il ritmo a velocità elevata Tipo di lavoro Occorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il "fondo".12 ripetizioni anche in più serie per velocità circa 30".. In pianura per brevi distanze.I lavori specifici per la bicicletta Andare forte in bicicletta significa prima di tutto avere una costanza giornaliera negli allenamenti. Effettuare da 3 a 9 ripetizioni. Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocità.Percorso vario. In salita effettuare (SFR) 4 serie da 3min a 30rpm Incrementare la con 53-14 entro la soglia anaerobica con recupero in potenza discesa di 2min. Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria velocità massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta.

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