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CARTA DEL EDITOR

Te regalo esta gua con la finalidad de apoyarte en


mejorar tu salud. Quiero que conozcas los beneficios
incalculables de reducir el consumo de la protena
animal en tu da a da y que pruebes de primera mano
el impacto que esto tiene en tu bienestar general.
Quiero sorprenderte con deliciosas recetas
vegetarianas, ayudarte a variarle a los nutrientes que
consumes en tu dieta diaria, apoyarte a seleccionar el
tipo de protena que requieres y compartirte mis
hbitos que tanto han mejorado mi salud en general.
Vas a sentirte increblemente bien, con energa,
durmiendo mejor, desinflamado, de mejor humor,
ms ligero, liberando lquidos retenidos, reduciendo
problemas de estreimiento y muchos beneficios
ms que obtendrs al llevar a cabo cinco das sin
protena animal.
Ciertamente la protena es vital para nuestra salud,
pero bajarle a la derivada de animal y aumentar la
protena vegetal con toda su fibra, vitaminas,
minerales, enzimas, hidratacin, clorofila y todo lo
maravilloso que la hace un paquete completo de
salud, contribuyen mi objetivo con esta iniciativa que
pretendo que llegue a muchas personas para
apoyarlas en su cambio de hbitos.
Bjale a la protena animal para que mejores tu salud,
la de los animales y la del planeta.
S no lo has hecho an, anmate a hacer algo
diferente.

Valeria Lozano
Fundadora de Hbitos

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Come comida.
No demasiada.
Sobre todo vegetales.
Michael Pollan

POR QU BAJARLE A LA

PROTENA ANIMAL?
Como te dars cuenta cada vez somos ms cambiando de hbitos y dentro de estos cambios, muchos estamos bajndole al consumo
de la protena animal. Por qu? Porque mejoramos nuestra salud, la del planeta y la de los animalesqu ms quieres? Es por esto
descubras que hay un mundo fuera de lo que conocemos como lo normal que es consumir protena animal en cada comida. Yo an
consumo huevos y queso de oveja y cabra pero muy espordicamente ambos (tal vez una vez por semana ambos) sin embargo, la
tendencia es a reducir su consumo.

Mis razones son:


- No necesitamos tanta como se dice por ah: de hecho el exceso
de consumo es daino para la salud y slo requieres .8 gramos de
protena por kilo de peso(en una persona sana y promedio, no
atleta ni embarazada) para que te des una idea una taza de lentejas tiene casi 18 gramos y una taza de frijoles negros tiene 15.
gramos. Es muy fcil lograrlo con protena vegetal tambin y para
el cuerpo la protena es protena. El abuso de la misma puede
representar grandes daos en tu salud, como aumento de peso y
grasa corporal; dao y estrs heptico; deshidratacin en general;
. No
quieres eso verdad? pero ahora es bien fcil pasarte de la ingesta
diaria recomendada. Hay un lmite superior a la cantidad de
protenas que tu cuerpo puede en realidad utilizar. Slo bjaleNo
tienes que andar contando gramos, slo bjale en general y con
eso tienes.
- Cada vez hay menos fuentes limpias de donde obtenerlas.
Efectivamente es muy triste ver que todo est contaminado, en
hacinamientos, sucio, con mala comida, en malas condiciones,
medicamentos
y
dems.
Pescados
de
granja,
nada
recomendables, animales en psimas condiciones y todo eso te lo
comes literalmente. El salmn que encontramos actualmente en
originales del salmn, ya que lo que hoy en da nos ofrecen los
productores es un salmn resultante de la cruza de distintas
original. El famoso pavo no es tan pavo, el huevo que no proviene
gallinas no comen lo que realmente es su alimento. Los lcteos
llenos de hormonas, antibiticos etc tampoco representan
protena animal. No hay de otra. Incluso las carnes rojas y
embutidos ya estn catalogadas como cancergenas por la

hormonas que afectan tu sistema hormonal entre muchas cosas


ms. De verdad, las prcticas de la industria no son las ms ticas,
limpias y claras que uno quisieraes por esto que yo no estoy a
favor de la dieta paleo ya que no tiene nada que ver la protena
animal de ahora con la de antes, ni la forma de cazar practicando
ejercicio y caminando por horas para atrapar al animal, como
ahora se caza en el sper con un carrito y la cantidad que sea.
- Los animales son brutalmente maltratados y literalmente te
comes su sufrimiento,
no lo creas, impacta directamente en tu salud y estado de nimo.
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- La protena animal es de lo ms acidificante que hay para el organismo y te estrie al carecer de fibra, as que no
tiene caso abusar de su consumo.
Seguramente has escuchado que toda enfermedad comienza con una mala digestin, misma que promueve una
bsica para erradicar la crisis mundial de salud y adivina qu? La protena animal tiene un rol mnimo en el combate a la
Otra de mis razones, y fue la principal por la que comenc a reducir su consumo, fue que no siempre comes lo que crees
que compras. Aun cuando te dicen que el pescado es libre granja, aun cuando crees que el pollo es amarillo -claro que
no, trae colorante- uno no sabe realmente que hubo detrs del empaque. Ni quien te lo diga. Compras embutidos
pensando que es lo ms sano del mundo comer y cenar pechuga de pavo y zas! casi nada de pavo ah. Compras salmn
-

Ahora, mantener y alimentar tanto animal para comer slo unos pocos le cuesta muchsimo al planeta (es de lo ms
contaminante que hay y cuesta tierra y sembrado para su alimento) cuesta un mundo de agua y le cuesta a muchas
personas quedarse sin alimento, porque esos granos y comida de ms que les dan para alimentar animales que alimentarn a unos pocos, es comida que personas muriendo de hambre podran consumir.

No te digo que la dejes si no quieres.


slo bjale nos beneficias a todos,

COMENZANDO POR TI.

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TE RECOMENDAMOS ESTA

PIRMIDE ALIMENTARIA
de la Dr. Gillian Mckeith

Puntos claves:
1.- La protena animal es relativamente poca
comparada con la vegetal.
2.- Los lcteos ni siquiera son un grupo de alimentos.
3.- Las frutas y verduras son la base
4.- Los granos son ENTEROS y no se agrupan todo

como carbohidratos si no su consumo es moderado


en comparacin con lo dems.

5.- Es muy clara, libre de procesados y limpia.

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www.lacasadeljugo.com

La industria DE LA CARNE
Sabas que los animales de granja no
existan
en
Mxico
antes de la llegada de
los espaoles?
frijol, calabaza, amaranto, chile y algunos
insectos. En ocasiones, la comida se
enriqueca con algunos animales de caza,
guajolotes y conejos; dieta que era
accesible slo a las clases privilegiadas.
Aun despus de la conquista, la produccin de ganado estaba limitada a unos
cuantos terratenientes.
As podramos continuar cronolgicamente, navegando por varios siglos y
dndonos cuenta que la produccin
crnica, era una actividad aislada en
a Angeles Prez Samper; la historia de la
alimentacin surge con la historia misma,
sin embargo, existe un antes y un despus
en la alimentacin de siempre. El curso de
la alimentacin moderna, comienza
apenas en el siglo XX.
Aunque estrictamente hablando, la industrializacin tiene su mayor auge en el siglo
XIX, las guerras de independencia as
como las guerras mundiales trajeron en el
XX mucha desgracia y desabasto de
alimento. Es a partir de los aos 50s que
se comienzan a retomar las actividades
de siempre y comienza a rendir frutos la
produccin industrial en muchos mbitos,
incluyendo la produccin crnica.

En los ltimos 30 aos del siglo pasado,


debido al crecimiento poblacional; a las
diferentes tendencias alimenticias de la
cultura occidental; a los avances
tecnolgicos, mdicos; as como el
incremento de medios de automatizacin,
la industria de la carne creci desmesuradamente, convirtindose en un negocio
redondo para la economa mundial, pero
tambin se desarrollaron otros factores
de riesgo ms all de la salud por el
consumo de la misma.

La industria de la carne
en el siglo XXI.
A pesar de que la poblacin mundial de
ms de 600 millones de personas; a pesar
de las contundentes declaraciones de la
universidad de Harvard, en las cules
llevar una vida plena y saludable sin el
consumo de carne, y a pesar de la
aparicin de diversos estudios y pruebas
efectos negativos del consumo desmedido de protena animal (convirtindose
en una de las razones del incremento de
enfermedades
degenerativas),
cada

semana, son sacrificados en el


mundo, alrededor de 2 mil millones
de seres vivos, para satisfacer la
demanda, de la industria crnica. Posiblemente, slo el 50% de esta carne ser
aprovechada para consumo humano en
condiciones de frescura.
La mayora de la carne que se consume
hoy en da, tiene un intervalo de tiempo
-

macin para distribucin que va de 4 a 10


mediante congelacin, para evitar la
propagacin de microrganismos, norma
que no siempre se cumple y que depender de las condiciones de salubridad donde
se ejecuta la matanza.
El resto de la produccin, que no se
encuentra en tan buenas condiciones o
bien, que no se vende, suele terminar en
alguna planta procesadora para crear
alimentos secos, como podra ser alimento
para mascotas o bien es aprovechada para
la produccin de alimentos altamente
procesados
mejor
conocidos
como
embutidos comerciales (no artesanales) es
les tienen que incorporar grandes
cantidades de conservantes como los
nitritos y nitratos y colorantes, para ocultar
o prever la descomposicin.
Lo ms alarmante, es que a pesar de toda
esta cadena de suministro y las cifras tan
desmesuradas en produccin crnica; se
estima que en los prximos 10 aos, al
menos 20 millones de personas podran
morir de hambre, ya que como en el
pasado, la carne ni siquiera es accesible
para todos los sectores de la poblacin.

Paradjico no?
Pero, entonces; Qu pasa con la industria de la carne? Lamentablemente, hoy
en da la produccin de carne se ha convertido simplemente en un factor de sostn en
la economa mundial; en un tema polmico
plagado de estadsticas que no cuentan
con un enfoque tico, ni contribuyen a
combatir el hambre mundial.
Por ello, diferentes autores advierten la
necesitad de mesurar la produccin de
esta industria, ya que adems de la parte
tica, no es sustentable.
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de esta industria, ya que adems de la parte tica, No es sustentable.

Sabas que?
Para producir un kilo de carne, se necesitan al menos 24 mil litros de agua. El
consumo desmedido de agua est agotando las reservas de nuestros mantos
acuferos, ocasionando el incremento del calentamiento global y por tanto la
escasez de agua, cada vez ms evidente en nuestro planeta.
deran los que ms agua consumen para la produccin ganadera. De acuerdo
con el atlas de la carne del ao 2013, el sector agropecuario necesito de 14 mil
millones de litros para soportar la produccin anual y el sector industrial
alrededor de 8 mil millones de litros.
El consumo pblico de agua en este ao, fue en promedio de 25 mil millones
de litros; es decir, la industria agropecuaria necesita casi la misma proporcin
de agua que toda la poblacin del territorio mexicano, para soportar la produccin agrcola industrial anual.
La creacin de las llamadas granjas del horror en donde los animales se
encuentran separados apenas por centmetros, genera la erosin y devastacin ms rpida del suelo, que en su caso, debera ser usado como pastizal
para la prctica de libre pastoreo. As se pierde toda posibilidad de reforestacin y se convierte finalmente en un suelo infrtil.
La Huella de Carbono: Los gases que produce una vaca estn cargados de
metano y CO2 (Dixido de carbono) produciendo el efecto invernadero y
por consiguiente la destruccin de la capa de ozono y una vez ms, calentamiento global.
Como dato curioso, Holanda promulg una ley en donde se prohibe tener
ganado en los tejados de las casas (costumbre que se puso de moda para
ahorrar espacio) debido al incremento de la contaminacin provocado por la
expulsin de gases.
Depredacin: Muchos de los lugares que destinados para la instalacin de
granjas son ecosistemas depredados por el hombre. Miles de especies de
extinguen alrededor del mundo al perder su hbitat. Otro dato alarmante es
que al ser una produccin masiva de carne, el ganado Premium es alimentado con pequeas especies marinas, para generar una masa muscular de
mayor calidad, convirtiendo a las vacas en un antinatural depredador marino.
Hormonas, Antibiticos y Qumicos. Los animales de granjas industriales
tiene un ciclo de vida muy corto pues lo importante es producir ms. Para
ello, son alimentados con diversas mezclas de alimentos qumicos y hormonas de crecimiento. De igual manera, se les aplican antibiticos y analgsicos
psimas condiciones de vida que puedan llevar dentro de la granja. La evidencia de las precarias condiciones de vida de los animales se ha manifestado en

alto riesgo de mutacin de virus y bacterias por la administracin sistmica de


vacunas.
Adems de vivir hacinados, muchos animales mueren dentro de la granja antes
de llegar al matadero, ya sea por heridas de hierro, amputaciones e inclusive
canibalismo.
Finalmente, no podemos dejar de lado el sufrimiento animal. Antes se
mataba un cerdo y coma todo el pueblo varios das.
El da hoy, podran vivir 5 generaciones con la cantidad de animales que se
sacrifican cada da.
Cito a Phillip Wollen en su discurso en pro de los derechos por los animales.

Si los mataderos tuvieran paredes de cristal, nadie consumira carne

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Nuestra misin es informarte, te invitamos a que hagas conciencia y si consideras


que en tu dieta la protena animal es esencial, trata de consumir carne de libre
pastoreo, de comercio justo y de pequeos productores.

No slo estars mejorando tu salud, sino la del planeta y de todos


los seres que habitan en l.

ESTADSTICA PURA Y DURA de la Industria de la Carne:


EN MXICO:
de aves.

En 2013 63kg.

EN EL MUNDO:
De acuerdo a la estadstica mundial del ao 2011. Esta es la cifra de animales faenados,
es decir para uso de produccin industrial.

Pollos 58, 110, 000,000

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1 era Edicin

Otras poderosas
verduras
ricas en protena
cas (con 6 gr. por taza) esprragos (con 2.2 gr. por unidad),
acelgas y hojas de remolacha
(con 3.3 gr. por unidad) entre
jitomates, lechugas, endivias,
berros, ejotes, remolacha o
betabel,
zanahoria, cebolla,
aguacate, pltanos y fresas.

LEGUMBRES: Encontramos a los


chcharos (con 8.6 gr.), garbanzos (con 14.5 gr.), frijol de soya o
edamame (con 22.2 gr.), lentejas

Protenas

vegetales:

ms all de la carne
Es una realidad, que algunos solemos relacionar la
palabra protena con un grupo de alimentos, que se
lcteos y huevo.
Pero la verdad, es que al adentrarnos en el mbito de las
protenas, nos encontramos frente a un complejo
universo que inevitablemente nos gua hacia el mundo
de las macromolculas.
Las macromolculas, son partculas con una masa
molecular elevada, es decir, estn formadas por
muchos tomos y por la unin de miles de aminocidos
esenciales y no esenciales. Los aminocidos esenciales,
son aquellos que tenemos que obtener a travs de
nuestros alimentos. Las protenas por consiguiente, son
macromolculas con una funcin biolgica importante,
ya sea de carcter estructural, energtico y funcional.
Por esta razn, la ingesta de protenas es indispensable
para el ser humano, pues entre sus principales funciones
est la formacin de tejidos y msculos, as como
una correcta oxigenacin, la formacin de enzimas,
entre muchas otras ms. Hasta aqu, todos estamos de
acuerdo en que las protenas son esenciales para el
correcto desarrollo biolgico del ser humano; sin
embargo, el mundo de las protenas, no se limita a un
grupo de alimentos como la carne. Recordemos que
para para lograr equilibrio en la alimentacin, es esencial
aprender a variar los nutrientes; conocer las diferentes
fuentes de protenas que tenemos al alcance, as como,
su correcta combinacin para lograr el resultado que

Adems, al adentrarnos en el mundo de las


otras protenas estaremos contribuyendo a
mejorar nuestra economa familiar, a crear
un universo ms sustentable y sobretodo,
libre de sufrimiento animal.

La alimentacin a base de plantas: un


mundo de protenas a tu alcance.
La mayora de los alimentos de origen
vegetal estn constituidos por mltiples
nutrientes que ayudan a que nuestro organismo funcione mejor. Los alimentos del

gr.) (Gramos expresados por una


porcin equivalente a una taza).

FRUTOS

SECOS: Los frutos


secos tambin son una excelente
fuente de protena, ya sea en
estado natural, como en leche
vegetal o en forma de crema
untable.

nueces, almendras, avellanas,


pistaches,
anacardos,
cacahuates, etc.

SEMILLAS Y GRANOS ENTEROS:


La semillas de cha y camo son
las campeonas en cuanto a
protenas, con un 20% de su
estructura total, siendo aproximadamente 11 gr. por taza, pero
tambin destacan las pepitas
(con 5.3 gr.), la semilla de girasol
(con 5.5. gr.), la linaza (con 5.1
gr.) y el ajonjol o ssamo (con
3.2 gr.) En cuanto a granos
enteros, la qunoa se lleva las
protena), seguida de cerca por

pero tambin lo que estamos buscando


Protenas

un regalo de la naturaleza por su


alto
contenido
nutrimental.
Adems son libres de gluten.

A continuacin, te damos a conocer las


principales fuentes de protena vegetal y sus

ALMIDONES DE LENTA ABSORCIN: Debes saber que hay

VEGETALES VERDES, VERDURAS, HORTALIZAS y FRUTAS: Las llamadas crucferas


(brassica olaracea) son una excelente fuente
de protena vegetal. Entre ellas, encontramos a la col rizada (con 2.5 gr.), la berza o

green (con 2,6 gr.) .


Los gramos expresados son por unidad y

excelentes fuentes de almidn


que tambin cuentan con una
dosis de protena. Por ejemplo el
camote tiene aproximadamente
1.6 gr de protenas, el arroz
integral 2.6 gr, (basados en una
porcin de 100 gr.)
Tambin encontramos a la calabaza
y la avena en
hojuelas.

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ALGAS MARINAS: Siendo uno de los alimentos primordiales del mundo


marino, no podamos olvidarnos de las algas.
de su estructura total es protena, adems de contener 8 minerales esenciales
con una biodisponibilidad de hasta el 85% dentro de nuestro organismo.
(Porcentaje similar al del aminocido lisina esencial para el crecimiento). Otras
wakame.

Beneficios de la Protena Vegetal


Si bien es cierto que las protenas vegetales pueden considerarse de bajo nivel
biolgico, es decir, que no cuentan con todos los aminocidos esenciales
(cmo la protena animal), la correcta combinacin entre los grupos mencionados, nos aportan todos los aminocidos necesarios y a la vez, nos ofrecen
ciertas ventajas con respecto a la protena animal.

5 VENTAJAS DE PROTENA VEGETAL vs PROTENA ANIMAL


1.
en menor tiempo, restndonos menos energa en el proceso digestivo. La
(incluso das) en digerirse.

2. No contiene grasas saturadas dainas ni colesterol.


3. A diferencia de la protena animal, la protena vegetal es alcalina o neutra
dentro del organismo y no cida.

4. Provienen de alimentos vivos, por lo que son ms altas en nutrientes.


5. Producirlas y consumirlas es ms econmico para las personas y sustentable para el planeta. Para su crecimiento slo necesitas, un suelo frtil, sol,
agua y un poco de paciencia, pero con un espacio mnimo en casa puedes
hacer crecer tu alimento.
Sin embargo para que la protena vegetal se aproveche correctamente,
siempre debe combinarse o complementarse para conseguir toda la cadena de
aminocidos esenciales; esto podra suponer una desventaja vs la protena
animal, pero lo dejo entre comillas, porque la verdad es que al combinar las
protenas vegetales entramos a un mundo de deliciosas combinaciones, que se
convertirn en alimentos completos, variados y al alcance de todos. Slo es
cuestin de Ser creativos a la hora de comer!. Lo ms importante de esto es
que no debe ser ni en la misma comida, ni en el mismo plato, ni en el mismo da.
La naturaleza es tan sabia que sabe como hacer reservas para despus combinarlos y aprovecharlos de manera ptima.

2 ejemplos bsicos de complementacin en protena vegetal son:


qunoa y lentejas germinadas.

ssamo.
Y listo. Ahora A disfrutar de la salud con la protena vegetal!

APNDICE:
Y la vitamina B12?

como Cobalto, transformndose en cobalamina y sintetizndose como


Las protenas vegetales tienen limitaciones a la hora de metabolizar esta
vitamina por lo cual, si dejas de consumir protena animal, es puntual que
integres a tu dieta algn suplemento que la contenga y al mismo tiempo, que
Nori (las del sushi), brcoli, esprragos, alcachofas, tempeh (soya fermentada)
y algunos hongos como el reishi as como, la levadura nutricional.

cido clorhdrico, (hipoclorhidria) por lo que, sin importar si se consume o no


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buenas condiciones para la absorcin de dicha vitamina.

Suscrbete
Gua de alimentacin mensual

DEL PALEOLTICO
A LA ERA
ESPACIAL
Hoy en da, uno de los temas ms controversiales en cuanto al tema de la protena animal, tiene
que ver con diversos estudios referentes a la dieta que llevaron nuestros antepasados,
marcando el rumbo de nuestra evolucin como especie humana.
Diversos autores, se centran en discusiones referentes a si el ser humano realmente es omnvoro
o si evolutivamente estamos adaptados a rasgos ms bien herbvoros. Tambin, existe el
debate sobre la abismal diferencia entre los carnvoros en cuanto a caractersticas fsicas y
biolgicas con el ser humano y el empeo de este ltimo en hacer de la carne su principal fuente
de protenas.
Parafraseando al Dr. Andrew Saul (1) hoy en da, existen muchas evidencias de que la poblacin
humana vivi un importante cuello de botella evolutivo, mismo que casi provoc su extincin.

lentamente ocasionando el frenado de la evolucin humana.


capaces de producirla por s mismos) diversos estudios de ADN indican que los seres humanos
no hemos cambiado genticamente en ms de 40,000 aos. Esto nos sita prcticamente en el
Paleoltico.
Partiendo de esta premisa, los investigadores sumaron esfuerzos para tratar de desentramar la
complicada red de la nutricin humana, que cada da nos muestra una nueva tendencia.
La dieta paleo, (haciendo referencia al
paleoltico) se posicion hace apenas unos aos,
como un gran descubrimiento, con el mejor

Sin embargo, la adaptacin de la dieta paleo a la


vida cotidiana occidental de hoy en da, desemboca en un gran reto de coherencia y objetividad.

Revisemos algunos puntos:


Principios de la alimentacin paleoltica:
- No tenan acceso a ningn producto lcteo, porque evidentemente ningn animal salvaje de la
poca era domesticable, ni mucho menos ordeable.
- No solan comer cereales, salvo en poca de escasez.
- No se aada sal a los alimentos
- La nica fuente endulzante provena de la miel cuando la encontraban por casualidad.
- Sus principales fuentes de carbohidratos eran las frutas y verduras silvestres
- Las principales formas de grasa eran sanas y ricas en omega 3 y no grasas saturadas o
dainas, como las predominantes en la dieta occidental actual.
la caza, por tanto, el consumo proteico era ms alto, que el de hidratos de carbono.
Ahora bien, aunque el hombre paleoltico s consuma protena animal, debemos tomar en
de conservacin, ni mucho menos medio de transporte para llevrsela como reserva de un lado
a otro. Adems, posiblemente dependiendo del tamao de la presa abatida, el hombre del paleo
deba enfrentarse a otros depredadores, a quienes seguramente en ms de una ocasin, dej
con hambre y sin presa en el mejor de los casos.
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De hecho, algunos apuntes sobre la domesticacin del perro, hablan que hombres y lobos aprendieron a
cazar en conjunto, para luchar contra otros depredadores compartiendo el botn De ah que posteriormente,

Ahora bien, continuando con nuestro tema, parece ser que la clave del consumo de protena animal en la dieta
Paleo, ms que en la cantidad, se basa en la calidad del alimento.

Cordain lo rectifica en todo momento: la carne magra aporta las protenas que realmente
podran resultar benficas para el ser humano.
Por qu? La razn es simple:
la carne magra (es decir aquella que proviene de animales cazados en estado silvestre como peces, aves o
diversos mamferos) contiene un 80% de protena un 20% de grasa. Esto combinado con frutas y verduras,
mantena sanos a nuestros antepasados, Pues lamentablemente, dado las condiciones del entorno, tampoco
hay estudios concluyentes que determinen cmo la alimentacin afectaba la expectativa de vida del hombre
paleoltico.
De hecho, la evidencia se encuentra basada en algunas tribus que han permanecido alejadas de la vida
moderna y que an viven aisladas de la sociedad occidental simulando este pico evolutivo.
En lo que merece la pena poner atencin, es que hoy en da las cifras en cuanto a la composicin
de la protena animal que se consume cotidianamente y de animales domsticos, son
prcticamente inversamente proporcionales, (salvo casos puntuales como los
cerdos ibricos) es decir, actualmente, la carne es ms grasa, que protena
magra.
Aunque en primera instancia, la dieta paleoltica tiene slidas bases,
tampoco est de ms hurgar un poco, en la historia de la alimentacin; A pesar de que se atribuye que la protena animal ha sido
indispensable para la vida humana y su evolucin, lo cierto es que
como ya mencionamos, la estructura de ADN, no se ha vuelto a
de esto, es debido a que el ser humano, tampoco ha sido un gran
consumidor de protena animal, en el grueso de su poblacin a lo
largo de los siglos.
En el pasado, slo las esferas de lite tenan acceso a los
animales de caza y al ganado. Otros ms afortunados tenan
acceso a la pesca, al estar cerca de la costa.
cristiana) que comenzaba con el mircoles de ceniza y marcaba el
inicio de la cuaresma, era una especie de castigo para los burgueses,
en el cual se impona ayuno y la renuncia a los lujos crnicos durante
todo el periodo. De esta forma, podemos transitar a lo largo de los
siglos revisando que el consumo de protena animal ha sido
moderado y no accesible en todo momento, si tomamos en cuenta los
periodos de guerras y hambrunas, pasando por circunstancias ms
duras que la misma edad de piedra.
Hoy en da, en plena era espacial, el ser humano vuelve a encontrarse
en un nuevo cuello de botella evolutivo ocasionado ahora no por el
entorno sino por s mismo. Las enfermedades crnico degenerativas, el
sedentarismo, el estrs y una dieta pobre en nutrientes y basada en
alimentos procesados y adicionados con algunas vitaminas as como el
desmedido consumo de protena animal alterada en su estructura
gentica, estn ocasionando un alarmante cambio de estructura en
nuestro ADN que ms all de llamarlo proceso evolutivo podramos
denominarlo involutivo.
Por ello, el hombre debe caer en la cuenta que para mejorar su salud los

Sustentables para el planeta.


Protena libre de grasa, antibiticos y hormonas.
Llenos de colorido proveniente de las frutas y vegetales silvestres.
Libres de crueldad y en armona con la naturaleza.

Finalmente, recuerda que el hombre de piedra se mova, disfrutaba


del aire libre y cazaba slo para subsistir.
Bjale a la protena animal!

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Cmo utilizar esta

Gua de alimentacin?
El objetivo de esta gua es mejorar tu salud, la de los animales y la del planeta al mismo tiempo que comes
delicioso y aprendes ms sobre los mitos de la protena animal y vegetal.
En estos 5 das vas a descubrir los beneficios de una alimentacin alcalina, libre de protena animal y de
alimentos altamente procesados, as que te sentirs desinflamado, con mucha energa, ms ligero y con
otro concepto referente a la protena animal.
Queremos ayudarte a comer saludable con el fin de mejorar tu salud y bienestar en general, de una
manera fcil, natural y permanente. La idea es que te sirva como referencia para saber qu s comer y en
qu orden. Esta gua aplica los principios de la alimentacin de hbitos, y te presenta alternativas de
platillos, jugos y smoothies que puedes preparar todos los das y te ayudan a hacer de una buena
alimentacin un hbito.

Cmo funciona la gua?


En la gua te presentamos diversas opciones o alternativas de cada una de las comidas
del da, as como pasos a seguir durante la maana, tarde y noche de acuerdo a nuestra
filosofa. De esta manera, podemos ayudarte a llevar a cabo una alimentacin natural,
saludable y deliciosa durante todo el mes.
La gua viene acompaada de un recetario en donde te explicamos cmo preparar cada
una de las recetas, jugos y smoothies, as como una lista de compras para que sea
sencillo bajarle a la protena animal. Queremos hacerte fcil comer saludable para que ya
no tengas pretextos.

Cuando le bajes a la
protena animal,
solo te van a pasar
cosas buenas.

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LA GUA:
1.Selecciona una opcin para cada uno de

Hbitos de la

los pasos de la maana y alimentos del da.


Es importante poner especial atencin en
el orden de los pasos de la maana y
empezar siempre con el vaso de agua,
seguido por el agua caliente y as
sucesivamente hasta llegar a la comida y a
la cena por la noche.

Los hbitos que tanto promovemos son la base de esta alimentacin y es importante que
los sigas en orden al iniciar el da:

2.Las

opciones de alimentos pueden


combinarse como quieras, y seguramente
existirn platillos que disfrutes ms que
otros. Puedes hacer los cambios que
consideres necesarios ms no se
recomienda cambiar el horario de las
comidas, es decir, la comida es para la hora
de la comida y la cena es para la hora de la
cena.

3.Para los otros dos das restantes


(idealmente el fin de semana), se te
recomienda cumplir por lo menos con los
primeros 4 pasos de la maana. De esta
manera podrs almorzar lo que gustes.
4.Recuerda

masticar muy bien cada


bocado, y comer tranquilamente, sin prisas.
Habr situaciones que no permitan que
esto se d tranquilamente, pero intenta que
sean mayora las veces que puedas comer
en un ambiente relajado.

Como mtodo para facilitarte el comer a un


paso medido, te podemos recomendar
dejar en la mesa el cubierto que ests
utilizando entre bocado y bocado. De esta
manera puedes comer a un ritmo
adecuado y recuerda que NO es
recomendable comer hasta sentirnos
llenos, nicamente hasta sentirnos sin

MAANA
1. VASO CON AGUA: Natural y al tiempo, siempre al despertar. Te la puedes
llevar desde una noche antes y dejarla un lado de la cama para que literalmente sea lo
primero que tomes en el da. Este vaso con agua natural activa la eliminacin de residuos
en el tracto digestivo y permite que el organismo siga el proceso natural de
desintoxicacin con el cual despertamos.

2. TAZA CON AGUA CALIENTE: A la misma temperatura de un t o un


caf, y de preferencia natural o con el jugo de un limn exprimido (sin ts, sin hojas, sin
nada). Esto estimula la liberacin de lquidos retenidos, reduce la mucosidad interna y
relaja el sistema nervioso.
3. SHOT: Se llama shot por que es poca cantidad de lquido que se sirve en un vasito;
pica y se siente fuerte. Puedes seleccionar cualquiera de las opciones que presentamos,
desde jengibre con pia, hasta jengibre con betabel y limn o uvas; todos stos tienen
beneficios incalculables y te llenan de energa para el da; y todo por uno o dos traguitos.
Un da lo cambiamos por el vinagre de manzana para que mejore tu digestin.

4. JUGO DE VEGETALES: Idealmente se toman despus de un ayuno de


10/12 horas; vers como cualquiera de estos jugos llegan directo a nutrirnos en menos de
15 minutos gracias a que la fibra est ausente. En la gua incluimos otro jugo por la tarde,
por lo cual puedes hacer mayor cantidad del mismo que tomaste por la maana y
almacenarlo en un envase oscuro en el refrigerador hasta que llegue la hora de
consumirlo. Recuerda que el jugo siempre se hace en el extractor de jugos.
5. SMOOTHIE VERDE: Despus de 20 o 30 minutos de haberte tomado el
jugo, te recomendamos tomar cualquiera de las opciones como tu desayuno, te van a
encantar. stos se preparan siempre en licuadora. Intenta cumplir con este desayuno al
menos 3 das a la semana. Los fines de semana lo puedes brincar y cambiar por cualquier
almuerzo que sea de tu gusto.

hambre.

6. DESAYUNO SALUDABLE: Los das que no se marca smoothie como


desayuno, te invitamos a intentar los deliciosos desayunos que te compartimos en las
recetas. Puedes variar los ingredientes que se incluyen de acuerdo a lo que tengas en tu
alacena y lo que ms te guste.

Pgina 22

OPCIONES DE COMIDA
Todo es vegetariano y contiene protena vegetal deliciosa y llena de puros beneficios como son vitaminas, minerales, enzimas, fibra e
hidratan el organismo al mismo tiempo que lo nutren y fortalecen.

1. Encontrars cinco opciones de comidas, las cuales te recomendamos hacer una cada da de la semana (Lunes a Viernes). No te vas a
descompensar por que contiene la protena vegetal que requieres. No te preocupes por eso.

Hbitos de la

TARDE
1. Creemos importante incluir en tu
alimentacin otro jugo de verduras a
media tarde cuando lo consideres
necesario por que tengas algn
ataque de antojos, el cual
puede o no ser el mismo jugo
que preparaste en la maana.
Esto te ayuda a continuar
recibiendo nutrientes y alimentos
naturales en tu da. Selecciona
cualquiera de las alternativas de la
gua. La nica restriccin es que ya
hayas terminado de hacer la digestin
a la hora que te lo tomes. Cmo saberlo?
Idealmente que sientas un poco de hambre, que no te
sientas lleno ni con malestar de la comida anterior.

2. Si no puedes o no quieres tomarte el segundo


jugo puedes sustituirlo con una pieza de fruta
entera con unas nueces de acompaamiento, tambin
incluimos snacks para que escojas.

3.- Otra opcin es cambiar el jugo o snack de


media tarde por medio vaso con agua con una
cucharada de vinagre de manzana diluido. Todos los
beneficios que esto conlleva te har sentirte mejor y
depurar tu organismo al mismo tiempo que mejora tu
digestin.

4. Si sigues de manera disciplinada esta gua de


alimentacin, seguro te sentirs de maravilla para
media tarde y podrs disfrutar de ms nutrientes que te
ayudarn a eliminar tus antojos por alimentos no
saludables y a disminuir tu apetito.

Hbitos de la

NOCHE
Te pedimos cumplas las siguientes recomendaciones:

1. Importante no cenar al menos una noche a la semana, esto le


dar un descanso a tu digestin y te sentirs con mayor energa al da
siguiente. En este caso, puedes tomar un jugo por la noche, slo que sin
fruta. Te recomendamos que esto lo hagas el da jueves, sin embargo
puedes escoger la noche que prefieras. La opcin que tengas para cena
ese da puedes recorrerla a otro da sin problema.

2. De preferencia termina de cenar antes de las 8 pm, con el


fin de que tu cuerpo pase al menos de 10 a 12 horas
sin consumir alimento; esto permite continuar con
el proceso natural de desintoxicacin del cuerpo
que ocurre por las noches. Si apoyas a este
proceso de manera natural, te sentirs con
ms energa al da siguiente, al contrario de
lo que se dice.

3. Puedes seleccionar cualquiera de


las opciones que se presentan en la
gua tratando de no repetir
diariamente los mismos alimentos.
Recuerda cenar con una porcin mucho
menor a la que usualmente consumes
durante la comida, ya que en la noche el
organismo no est listo para digerir grandes
cantidades de alimento.

4. Un jugo de verduras sin fruta o un smoothie tambin


pueden ser tu cena, si sientes poca hambre. Te recomendamos seguir
las recetas de smoothies que damos en esta gua para que el consumo
de fruta por la noche est controlado.

La gua est diseada para que tu cuerpo regrese a su estado natural de salud sin dejar el sabor a un lado.
Te recomendamos que sigas al pie de la letra la gua para que puedas ver los resultados reflejados en tu
salud y en tu peso en un corto tiempo.

Pgina 23

Antes de
COMENZAR
La mayora de las recetas de la gua de
alimentacin (de las comidas y cenas)
son para 2 porciones.
Si ms personas van a hacer estas
comidas contigo entonces calcula los
ingredientes necesarios para hacer la lista
de compras.
Las recetas de los smoothies, jugos y
shots son para 1 persona y en esta lista de
compras vienen los ingredientes para 1
persona. Si alguien ms va a hacer los
jugos, smoothies y shots contigo
entonces duplica los ingredientes.

Revisa que en tu alacena tengas


estos ingredientes, si no los tienes
vas a necesitarlos:

Miel de maple
Nueces
Nuez de la India (anacardos)
Pimienta de cayena
Pimienta roja
Qunoa
Sal de mar
Stevia
Tahni
Vainilla

Notas de la lista de compras:


Recuerda checar bien y leer todas las
recetas de las comidas antes de ir al
supermercado por si vas a hacer
variaciones (ya sea hacer vegetariana una
receta que viene con protena animal o
viceversa) para que puedas hacer los
cambios necesarios en tu lista.

Aceite de aguacate
Aceite de coco
Aceite de Oliva
Agua de filtro o purificada.
Almendras (enteras y fileteadas)
Arroz integral
Avellanas
Cacao (en polvo y/o nibs)
Cha
Comino
Crema de cacahuate
Crcuma
Dtiles (deshuesados)
Frijol Blanco
Frijol negro
Garbanzos
Jitomates Des hidratados
Leche Vegetal (almendra, coco, avena,
amaranto etc.)
Lentejas
Linaza
Miel de abeja

Pgina 24

PGINA 15

MEN DE LA
SEMANA
- TODOS LOS DAS
Al despertar tomars 1 vaso con agua y en cuanto puedas una taza de agua

despus

tarde

Jugo 1
Shot 1
3 cm jengibre
1 Manzana

1 calabacita
3 esprragos
1 limn
1 manzana
1 pepino grande

Yogur vegano
de nuez de la india
con cereal

Tortitas de frijol
blanco con ensalada
de argula

En cuanto

30 minutos

Por la

minutos

ests listo

despus

tarde

Shot 2
3 cm jengibre
1 naranja

1 rbano
1 taza de pia
1 pepino
2 limones
5 hojas de argula

Smoothie
verde 1
(ver pgina 35)

A los 10-15

En cuanto

30 minutos

Por la

minutos

ests listo

despus

tarde

Jugo 3

Tarde

Jugo 2

Tarde

A los 10-15

Falafel

A los 10-15

En cuanto

30 minutos

Por la

minutos

ests listo

despus

tarde

Shot 4
3 cm jengibre
1/2 taza de pia

1 naranja
1 rbano
1 pepino
1 limn
5 hojas de berza

A los 10-15

En cuanto

30 minutos

Por la

minutos

ests listo

despus

tarde

Jugo 4

Shot 5

Jugo 5

3 cm de
jengibre
1/2 taza
de uvas

1 pepino
1 chayote
1 taza de uvas rojas
1 diente de ajo
1 limn

Pudn de cha
con chocolate y
fresas

Quinoa
chocolatosa

Tarde

Granola
hecha en casa

3 cm jengibre
1 pera

Hummus de
jitomate
deshidratado

Buddah Bowl
de quinoa

Pasta de
calabaza con salsa
de aguacate y
frijol

1 manzana
con 10 nueces

1 pepino
1 limn
1 betabel
5 tallos de apio

Crema de
tomatillo

Por la noche

Jugo

1 taza de berza
2 tomates rojos
1 pepino
1 limn
4 tallos de apio

Sopa de pepino
y albahaca cruda

Por la noche

Snacks

Macarroons de
chocolate

Crema de
tomate

Por la noche

Jugo

Jugo 7
Estofado de
lentejas con
verduras

Por la noche

Snacks

Jugo 6

1 pepino
1 puo de albahaca
1 limn
1 taza de pia
1/4 de pimiento rojo

Shot 3

Snacks
Noche

ests listo

Noche

minutos

Noche

Por la

Noche

30 minutos

Quinoa de
coliflor

Por la noche
Noche

En cuanto

Tarde

A los 10-15

Tarde

Maana
Maana
Maana
Maana
Maana

VIERNES

JUEVES

MIRCOLES

MARTES

LUNES

caliente, intercalando das con una taza de agua con limn.

Ensalada
colorida

Pgina 25

MEN DE LA
SEMANA
Lista de compras

LUNES
Frutas y verduras:

2 dientes de ajo
1 puo de argula
1 pieza de calabaza
2 rebanadas de cebolla
1 taza de cerezas
3 piezas de esprragos
1 puo de espinacas
3 centmetros de jengibre
3 piezas de jitomate
2 piezas de limn
2 piezas de manzana
1 pieza de pepino

Leguminosas:

1 taza de frijol blanco

Frutos secos y semillas:


1 taza de arroz integral
2 tazas de nuez de la india

Pgina 26

Especias, condimentos y
otros:
1 cucharada de cacao nibs
1/2 cucharadita de comino
2 piezas de dtiles
1 cucharada de extracto de vainilla
1 1/2 tazas de jitomate deshidratado
1 cucharadita de miel de maple
1 cucharadita de pimienta roja
1 cucharada de stevia

MEN DE LA
SEMANA
Lista de compras

martes
Frutas y verduras:

2 hojas de acelga
2 dientes de ajo
1 puo de albahaca
5 hojas de argula
1 pieza de chile serrano
1 puo de cilantro
3 centmetros de jengibre
1 pieza de jitomate
4 hojas de lechuga francesa
4 piezas de limones
1 pieza de manzana
1 pieza de naranja
4 piezas de pepino
1 puo de perejil
2 tazas de pia
1 taza de rbano

Especias, condimentos y
otros:
1 cucharada de ajo en polvo
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de crcuma en polvo
3 piezas de dtiles sin hueso
1 cucharadita de linaza
1 cucharadita de pimienta cayena

Leguminosas:

1/2 taza de garbanzo

Frutos secos y semillas:


2 cucharadas de almendras
10 piezas de nueces
1 taza de nuez de la india

Pgina 27

MEN DE LA
SEMANA
Lista de compras

mircoles
Frutas y verduras:

3 hojas de acelga
2 piezas de aguacate
1 diente de ajo
1 puo de albahaca
1 taza de alfalfa
1 pieza de betabel
2 rebanadas de cebolla
2 piezas de chile serrano
2 puos de cilantro
3 centmetros de jengibre
1 taza de jitomate cherry
6 piezas de limn
3 piezas de pepino
1 pieza de pera
1/4 pieza de pimiento rojo
1 taza de pia
5 piezas de tallo de apio
3 piezas de tomatillo verde

Leguminosas:

1 taza de frijol negro

Frutos secos y semillas:


1 taza de almendras fileteadas
1 taza de amaranto inflado
1 taza de hemp (camo)
1 taza de quinoa

Pgina 28

Especias, condimentos y
otros:
1 cucharadita de canela en polvo
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 pieza de dtil
1/2 taza de miel de maple

MEN DE LA
SEMANA
Lista de compras

jueves
Frutas y verduras:

2 1/2 piezas de aguacate


5 hojas de berza
2 piezas de calabaza
1 pieza de chile serrano
2 puos de cilantro
1/2 pieza de coliflor
4 piezas de fresa
3 centmetros de jengibre
2 piezas de jitomate
4 piezas de limn
1 pieza de naranja
1 pieza de pepino
1/2 taza de pia
1 pieza de rbano

Especias, condimentos y
otros:
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de cacao en polvo
1/2 cucharadita de comino
1 cucharada de miel de maple

Leguminosas:

1 taza de frijol blanco

Frutos secos y semillas:


1 cucharada de almendras
1 cucharada de cha

Pgina 29

MEN DE LA
SEMANA
Lista de compras

viernes
Frutas y verduras:

2 dientes de ajo
2 puos de argula
5 hojas de berza
1 pieza de betabel
1 pieza de camote/batata
1 rebanada de cebolla
1 pieza de chayote
3 centmetros de jengibre
3 piezas de jitomate
2 piezas de limn
2 piezas de pepino
2 puos de romero
5 piezas de tallo de apio
1 1/2 tazas de uvas rojas
4 piezas de zanahoria

Leguminosas:
1 taza de lentejas

Frutos secos y semillas:


4 cucharadas de avellanas
1 taza de quinoa
1/2 taza de semillas de girasol

Pgina 30

Especias, condimentos y
otros:
2 cucharadas de cacao en polvo
1/2 cucharadita de comino
1/2 taza de crcuma
4 piezas de dtiles

MEN DE LA
SEMANA
Lista de compras

total 5 das
Frutas y verduras

1 manojo de acelgas
5 piezas de aguacate
2 cabezas de ajo
2 manojos de albahaca
1 manojo de acelgas
10 tallos de apio
6 manojos de argula
10 hojas de berza
2 piezas grandes de betabel
3 piezas de calabaza
1 pieza de camote
2 piezas de cebolla
1 taza de cerezas
1 pieza de cebolla
3 piezas de chile serrano
2 manojos de cilantro
1 pieza de coliflor
3 piezas de esprragos
1 manojo de espinacas
4 piezas de fresas
1 pieza de jengibre
10 piezas de tomate cherry
9 piezas de jitomate
1 pieza de lechuga
20 piezas de limones
3 piezas de manzanas
2 piezas de naranja
12 piezas de pepino
1 pieza de pera
2 manojos de perejil
1 pieza de pimiento rojo
1 pieza de pia
2 piezas de rbanos
1 manojo de romero
3 piezas de tomatillo verde
1 kilo de uvas rojas
4 piezas de zanahoria

Leguminosas:

1 kilo de frijol blanco


1 kilo de frijol negro
1 kilo de garbanzos
1 kilo de lentejas

Frutos secos y semillas:

Bsicos:

Aceite de aguacate
Aceite de coco
Aceite de oliva
Agua de filtro
Leche vegetal
Sal de mar

500 gramos de almendras


250 gramos de almendras fileteadas
250 gramos de amaranto inflado
500 gramos de arroz integral
250 gramos de avellanas
250 gramos de cha
500 gramos de hemp (camo)
250 gramos de linaza
250 gramos de nueces pecanas
500 gramos de nuez de la india
500 gramos de quinoa (1 paquete)
250 gramos de semilla de girasol

Especias, condimentos y
otros:
Ajo en polvo
Cacao en polvo o nibs
Canela en polvo
Comino en polvo
Crcuma en polvo
Dtiles sin hueso
Extracto de vainilla
Jitomates deshidratados
Miel de abeja
Miel de maple
Pimienta cayena en polvo
Pimienta roja (peperoncino)
Stevia en gotas
Tahini

Pgina 31

JUGOS DE
VERDURAS
Jugo 1

Jugo 5

Jugo 2

Jugo 6

1 calabacita
3 esprragos
1 limn
1 manzana
1 pepino grande

1 rbano
1 taza de pia
1 pepino
2 limones
5 hojas de argula

Jugo 3

1 pepino
1 puo de albahaca
1 limn
1 taza de pia
1/4 de pimiento rojo

1 pepino
1 chayote
1 taza de uvas rojas
1 diente de ajo
1 limn

1 pepino
1 limn
1 betebel
5 tallos de apio

Jugo 7

1 taza de berza
2 tomates rojos
1 pepino
1 limn
4 tallos de apio

Jugo 4

1 naranja
1 rbano
1 pepino
1 limn
5 hojas de berza

Pgina 33

1 era Edicin

SHOTS
SALUDABLES
Shot 1

Shot 2

Shot 4

Shot 5

1 manzana
3 cm de jengibre

1/2 taza de pia


3 cm de jengibre

Pgina 34

1 naranja
3 cm de jengibre

1 taza de uvas
3 cm de jengibre

Shot 3

1 pera
3 cm de jengibre

SMOOTHIES
VERDES
Smo othie 1

1 taza de pia picada


2 hojas de acelga
1 taza de leche vegetal
3 dtiles sin hueso
1 cdita de linaza
2 cdas de almendras remojadas

Smo othie 2

1 pltano
1 taza de leche vegetal
3 gotas de estevia
1/2 cda de cacao en polvo
1 cda de cha
2 hojas de espinaca

Smo othie 3

1 manzana
1 taza de leche vegetal
1 cda de miel de abeja
1 cda de crema de cacahuate
1 cda de linaza
2 hojas de berza

Pgina 35

Bjale a la protena animal con Hbitos

Pgina 36

1 era Edicin

Bjale a la protena animal con Hbitos

1 era Edicin

Falafel
INGREDIENTES:
taza de garbanzo crudo, remojado en agua por 8 horas
durante toda la noche
taza hojas de cilantro
taza hojas de perejil
1 rebanada de cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
cucharadita comino molido
Sal de mar al gusto
ADEREZO TAHINI:
1 cucharada pasta de tahini (lo consigues en tiendas orgnicas
u orientales)
Jugo de 1 limn
cucharadita ajo en polvo
cucharadita crcuma en polvo
cucharadita pimienta cayena (puedes omitir si no te gusta el
picante)
Sal de mar al gusto
PARA SERVIR:
4 hojas de lechuga francesa
pepino, cortado en rodajitas o tringulos
1 jitomate, cortado en cubitos o trangulos
PREPARACIN:
Precalienta el horno a 200c.
Engrasa una charola para horno con aceite de coco o aguacate. Reserva.
Drena el agua de remojo del garbanzo y quita el exceso de
humedad con una servilleta para cocina.
En un procesador de alimentos, licua: cebolla, ajo, cilantro y
perejil hasta formar una pasta, aade: garbanzo, sal y comino.
Integra todos los ingredientes hasta obtener una masa con
textura ligeramente arenosa.
Con las manos, forma bolitas y acomdalas en la charola.
Hornea por 20-25 minutos. Hasta que se estn doraditas.
PARA EL ADEREZO:
En un cuenco revuelve todos los ingredientes hasta obtener
una mezcla homognea. Reserva.
Finalmente, en un plato extendido; haz una cama con la hoja de
lechuga, decora con jitomate y pepino.
Sirve dos bolitas de falafel por plato y aade el aderezo de
tahni.
Disfruta!

Pgina 37

Bjale a la protena animal con Hbitos

Pgina 38

1 era Edicin

Bjale a la protena animal con Hbitos

1 era Edicin

INGREDIENTES:
1 taza
de nuez de la india,
(previamente remojada al menos
por dos horas)
2/3 taza agua
1 cucharada de extracto de vainilla
1 cucharada de miel maple
1 taza de cerezas congeladas
Gotas de stevia o 1 cucharada de
azcar de palma de coco
1 cucharadita de cacao nibs

PREPARACIN:
PARA LAS CEREZAS:
En una olla a fuego medio pon a
hervir las cerezas y aade la stevia o
el azcar.
Una vez alcanzado el punto de
ebullicin baja el fuego al mnimo y
permite que la fruta se reduzca
formando una mermelada. Esto te
tomar aproximadamente unos 15
minutos. Remueve de cuando en
cuando para evitar que se pegue.
Cuando estn listas retira del fuego
y reserva.

Yogur
vegano

de nuez de la india con cerezas

PARA EL YOGUR:
Desecha el agua de remojo de las
nueces y quita el exceso de
humedad con una servilleta para
cocina desechable.
Lica las nueces en conjunto con:
agua, extracto de vainilla y miel de
maple. Procura obtener una mezcla
homognea, sin grumos y con
cuerpo similar al yogur.
Sirve el yogur y agrega las cerezas.
Decora con cacao nibs.
Integra los ingredientes y disfruta.
Listo!

Pgina 39

Bjale a la protena animal con Hbitos

Pgina 40

1 era Edicin

Bjale a la protena animal con Hbitos

1 era Edicin

Quinoa

chocolatosa
INGREDIENTES:
1 taza qunoa, previamente remojada (toda la noche)
1 tazas leche vegetal (coco, almendras, avellanas, avena, arroz,
etc.)
4 dtiles picados (sin hueso)
2 cucharadas cacao en polvo
4 cucharadas avellanas tostadas, picadas

PREPARACIN:
Retira el agua de remojo de la qunoa y escurre.
En una olla a fuego medio, coloca: leche, qunoa, dtiles y cacao en
polvo. Mezcla los ingredientes.
Antes de que hierva la leche, (cuando se formen burbujitas en las
orillas) baja el fuego al mnimo. Permite la coccin de la qunoa y
que la leche se reduzca. El tiempo de coccin aproximada es de 10
minutos.
Divide en 4 porciones y aade las avellanas tostadas.
Listo!

Pgina 41

Bjale a la protena animal con Hbitos

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1 era Edicin

Bjale a la protena animal con Hbitos

Tortitas

de frijol blanco
- CON ENSALADA DE ARGULA -

1 era Edicin

INGREDIENTES:
TORTITAS:
1 taza de frijol blanco, previamente
cocido
taza de arroz integral previamente
cocido
taza de jitomates deshidratados
(de
ser
posible
sin
aceite),
remojados en agua tibia por 10
minutos
1 rebanada de cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
Manojito de espinaca
cucharadita comino en polvo
Pizca de chile de rbol pimienta
roja (opcional)
Sal de mar al gusto
ENSALADA DE ARGULA:
3 manojos de argula
1 cucharada aceite de oliva
Jugo de 1 limn
Sal de mar al gusto

PREPARACIN:
Precalienta el horno a 200c.
Engrasa una charola para hornear con aceite de coco o aguacate.
En un procesador de alimentos licua todos los ingredientes de las
Con tus manos forma las tortitas y acomdalas sobre la charola.
Hornea por 25-30 minutos, hasta que estn doradas.
PARA LA ENSALADA:
Limpia y desinfecta la argula.
Coloca los ingredientes por orden de aparicin en una ensaladera.
Revuelve e integra.
Sirve las tortitas acompaadas de la ensalada.
Listo!

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Bjale a la protena animal con Hbitos

1 era Edicin

INGREDIENTES:
2 cucharadas de cha (salvia
hispnica)
1 taza leche vegetal (coco, almendra,
avena, etc.)
1 cucharada cacao en polvo
1 cucharada de miel maple
4 fresas, en rebanadas
1
cucharadita
de
almendras

*Esta receta requiere preparacin


previa.
PREPARACIN:
La noche anterior, (o por lo menos 2
horas antes) Coloca en un frasco de
vidrio con tapa: cha, leche vegetal,
cacao en polvo y miel maple.
Cierra, y luego agita en varias
ocasiones para que los ingredientes
se integren. Refrigera.
A la maana siguiente, (o bien
transcurrido el tiempo sugerido)
Saca el pudn del refrigerador, aade

Listo!
TIP:
Adems de sabor chocolate, este
pudn lo puedes variar con sabor a
canela, vainilla o coco.
Tambin puedes utilizar otras frutas
como manzana o frutos rojos.

Pgina 44

Bjale a la protena animal con Hbitos

1 era Edicin

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Bjale a la protena animal con Hbitos

Buddah
Bowl
DE QUINOA
INGREDIENTES:
1 taza de qunoa, previamente cocida
1 taza de frijol negro, previamente cocido
pepino, cortado en luna
1 taza de alfalfa
1 taza jitomates cherry, a la mitad
Manojito de acelga, picada
PARA EL GUACAMOLE:
1 aguacate
Jugo de 1 limn

Sal de mar al gusto

PREPARACIN:
PARA EL GUACAMOLE:
En un cuenco, machaca el aguacate con ayuda de un tenedor.
Incorpora el resto de los ingredientes: cebolla, jugo de limn,
chile, cilantro y sal. Integra todo y reserva.
PARA EL BOWL:
En un tazn coloca la qunoa y los frijoles negros creando un
equilibrio entre porciones y texturas. Decora con los tomatitos cherry y los pepinos. Corona tu platillo con un puito de
acelga, alfalfa y el guacamole.
Repite el procedimiento con la otra porcin.
Listo!

Pgina 46

1 era Edicin

Bjale a la protena animal con Hbitos

1 era Edicin

Pgina 47

Bjale a la protena animal con Hbitos

1 era Edicin

INGREDIENTES:
2 calabazas
2/3 taza frijol blanco, previamente
cocido
aguacate
Jugo de 1 limones
1 chile serrano, desvenado y sin
semillas
Manojito de cilantro
cucharadita ajo en polvo
cucharadita comino molido
1/3 taza agua
Sal de mar al gusto
PREPARACIN:
Con ayuda de un cortador en espiral
(Spiralizer) forma los espaguetis
con las calabazas.
Si no cuentas con este instrumento,
puedes utilizar un rebanador y
formar listones.
Aade una pizca de sal, revuelve y
deja reposar por 10 minutos.
Trascurrido el tiempo de reposo,
coloca la pasta de calabaza en una
manta de cielo, para eliminar el
exceso de humedad.
Sirve en un tazn y reserva.
LICA:
frijol blanco, aguacate, jugo de
limn chile, cilantro, ajo en polvo,
comino, agua y sal; hasta formar
una salsa cremosa.
Agrega la salsa a la pasta, incorpora
ambos ingredientes y disfruta.
Listo!

Pasta de

calabaza
con salsa de aguacate y frijol blanco
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Bjale a la protena animal con Hbitos

1 era Edicin

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Bjale a la protena animal con Hbitos

1 era Edicin

Estofado
de lentejas
con verduras

INGREDIENTES:
taza de lentejas, remojadas en agua por 8 horas
1 taza de agua
1 rebanada de cebolla
1 diente de ajo
1 zanahoria, rallada
1 jitomate, cortado en cubitos
cucharadita comino molido
cucharadita crcuma
1 cucharada aceite de aguacate de coco
Sal de mar al gusto

PREPARACIN:
En una olla a fuego medio, pon a calentar el aceite de aguacate;
cuando est listo, aade cebolla y ajo y so fre hasta que la cebolla
est transparente y el ajo doradito. Incorpora zanahoria, apio,
jitomate y las especias: comino, crcuma y sal. Mezcla todos los
ingredientes y permite que las verduras se suavicen (3 minutos
aproximadamente)
Finalmente, agrega las lentejas y vierte el agua. Integra, tapa la olla
y permite que alcance el punto de ebullicin. Cuando esto suceda,
Remueve de cuando en cuando, para evitar que se peguen o se
batan. Las lentejas deben quedar cocidas y enteritas.
Sirve y disfruta.
Listo!

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Bjale a la protena animal con Hbitos

GRANOLA
hecha en casa

INGREDIENTES:

1 taza semillas de hemp


taza arndano deshidratado
taza miel maple miel de arroz
taza aceite de coco, derretido
1 cucharadita canela en polvo
1 cucharadita extracto de vainilla

PREPARACIN:
Precalienta el horno a 200c.
Toma una charola y frrala con papel encerado, reserva. (Si
tienes tapetes de silicn para hornear los puedes usar).
Coge un bowl y aade la almendra, semillas de hemp,
mezclar todos los ingredientes, agrega la miel, el aceite de
coco y vainilla, revuelve otra vez hasta que todos los
ingredientes estn incorporados.
Vierte la mezcla sobre la charola, esparce bien por toda la
revuelve y mete otra vez por 10 minutos ms hasta que este
un poco dorada.
Saca la charola de horno y sirve la granola a un frasco, deja
enfriar por 15 minutos y disfruta con leche vegetal y tu fruta
favorita.

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Bjale a la protena animal con Hbitos

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Bjale a la protena animal con Hbitos

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INGREDIENTES:

1 taza de cilantro picado


2 tomates guaje sin semillas en
cubos
de taza de jugo de 1 limn
3 cdas de aceite de oliva
cda de sal de mar
Pizcas de comino al gusto
1/8 de cdita de chile chipotle en
polvo
2 aguacate

PREPARACIN:

en el procesador de alimentos con la


navaja en forma de s y pulsar hasta
que quede la consistencia y tamao
de la quinoa.

grande y mezclar los dems ingredientes, menos el aguacate.


Adornar con aguacate en cubos y
servir.

RECETA POR RAW DELICIOUS

QUINOA
de coliflor
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Crema
de tomate
SIN LCTEOS

INGREDIENTES:
2 tazas de agua
taza de nuez de la india (remjala
previamente)
3 tomates guajes maduros
taza de tomates deshidratados
2 dtiles medjoul sin hueso
de cebolla
1 diente de ajo
2 cucharaditas de sal
1 cucharada de aceite de coco
PREPARACIN:
Licuar la nuez de la India con el
agua en Vitamix hasta adquirir una
consistencia suave. Agregar
tomate, cebolla y ajo y volver a
licuar.
En seguida agrega el resto de los
ingredientes y terminar de licuar
hasta que la mezcla adquiera una
consistencia cremosa.
Servir a temperatura ambiente.

RECETA POR RAW DELICIOUS

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INGREDIENTES:
3 zanahorias
1 camote mediano 2 chicos
1 betabel grande 2 chicos
1 cebolla morada mediana
1
cucharada
aceite
de
coco,
aguacate de oliva
2 ramitas de romero fresco (puede
ser una varias hierbas que quieran
como albahaca, tomillo, eneldo, etc.)
Sal y pimienta al gusto
2 manojos grandes de argula
(pueden sustituir con kale, acelga
espinaca)
cucharada semillas de girasol
pepitas
ADEREZO:
Jugo de 1 limones
1 cucharada aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
cucharadita de comino molido
cucharadita eneldo seco
cucharadita ajo en polvo
PREPARACIN:
Precalentamos nuestro horno a
250c
Cortamos las verduras en cubos
grandes y los colocamos en una
charola para hornear, (ligeramente
engrasada) Agregamos el romero,
aceite, sal, pimienta y revolvemos.
Horneamos las verduras por 60
min o hasta que doren.
Mientras tanto preparamos el
aderezo: Incorporamos todos los
ingredientes en un bowl pequeo.
Mezclamos y reservamos.
Una vez que las verduras horneadas
estn listas montamos nuestra
ensalada en un bowl haciendo una
cama con la argula, se aaden las
verduras asadas y el aderezo.
Mezclamos todos los ingredientes y
se agregan las semillas de girasol.
Listo!

ensalada

colorida

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INGREDIENTES:
3 tomatillos
1 taza de cilantro
de cebolla
1 diente de ajo
1 aguacate
1 dtil medjoul sin hueso
chile serrano
1 cucharadita de sal
Jugo de 3 limones
2 a 3 tazas de agua

PREPARACIN:
Licuar todos los ingredientes.
Al servir decora con rodajas de
tomatillo.
Sirve a temperatura ambiente.

RECETA POR RAW DELICIOUS

crema
de tomatillo
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INGREDIENTES:
2 pepinos sin cscara y picados
taza de nuez de la india
previamente remojadas por 2 horas
1 taza de agua
chile serrano
1 diente de ajo
1 taza de albahaca fresca
de taza de jugo de limn
1 cucharadita de sal de mar
PARA ADORNAR:
Aceite de oliva
8 hojas de albahaca

PREPARACIN:
Licuar todos los ingredientes.
Coloca la sopa en 4 tazones hondos
y adornar con las hojas de albahaca
y gotear adornando con el aceite
de oliva.

RECETA POR RAW DELICIOUS

Sopa
de pepino y albahaca
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INGREDIENTES:
1 taza de jitomate deshidratado
taza de tahini, lo puedes hacer
moliendo puro ajonjol
taza de jugo de limn
6 nueces de castilla
2 dientes de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de sal de mar
cucharadita de comino
cucharadita de pprika
Pizca de pimienta cayena
PARA ACOMPAAR:
Jcama
Pepino
Zanahoria
PREPARACIN:
Licuar todos los ingredientes
Servir en un tazn hondo y
refrigerar por 2 horas a que quede
Cortar verdura en bastones
(pepino, zanahoria y jcama)
Poner el tazn hondo en un platn
grande y acomodar la verdura.

RECETA POR RAW DELICIOUS

humus
de jitomate
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INGREDIENTES:
2 tazas de coco rallado
taza de almendra bien molida,
consistencia de harina
1/3 taza de cacao en polvo
taza de aceite de coco
taza de miel maple
1 cucharadita de vainilla
1 taza de nuez de castilla molida en
pedacitos

PREPARACIN:
Mezclar todos los ingredientes
menos la nuez de castilla.
Incorporar la nuez de castilla.
Hacer bolitas e irlas acomodando
en una charola del deshidratador y
deshidratarlos o en el horno por
poco tiempo.

RECETA POR RAW DELICIOUS

Macarroons
de chocolate

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Hola! Soy Sisy


Instructora Certificada de Pilates y Entrenamientos
Funcionales por The Pilates Coach desde hace ms
de 10 aos. Tambin soy esposa y mam de 3
chiquitos.
Mi gusto por la enseanza en el ambiente fitness
surgi en el 2003 cuando tom mi primera clase de
Pilates, tcnica de la cual qued enamorada. Una vez
certificada trabaj en un estudio de Pilates por
aproximadamente 4 aos. Posteriormente me
independic para dar clases personalizadas en casa,
lo cual llev a cabo por casi 8 aos.
Actualmente diseo entrenamientos en lnea los
cuales estn dirigidos a personas que no pueden salir
de casa a entrenar. La idea de disear estas clases
surgi despus de tener a mi segundo beb. Al ya no
tener la misma disponibilidad de tiempo para mis
alumnas, comenc a grabarles las clases, ellas a su
vez me comenzaron a recomendar con sus amigas y
familiares. Desde ese entonces el Proyecto de
Entrenamientos en Lnea sigue creciendo con el fin
de demostrar que podemos usar nuestro ambiente
para convertirlo en nuestro propio gym.
Mis entrenamientos fusionan tcnicas como Pilates,
Ballet, Yoga y Acondicionamiento Fsico creando as
combinaciones funcionales de movimientos que le
proveen al cuerpo cambios de dentro hacia afuera,
huesos ms fuertes, mejor circulacin sangunea,
correccin de des-balances musculares, prdida de
grasa y msculos ms alargados y definidos. El
resultado es un cuerpo ms afinado, compacto y
fuerte.
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proyectos de entrenamientos en lnea y tambin
muchsimas rutinas gratis que te mantendrn muy
activo y saludable.
A partir de ahora ya no sers el mismo, despdete de
t y visualiza a tu YO mejorado que est por llegar.

Listo? Comenzamos!

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Maria Montemayor
Es pionera en el tema de la Psicologa de la
Alimentacin, un nuevo enfoque que est a la
vanguardia en el campo de la salud nutricional.
Aborda efectivamente distintos temas complejos
como inhabilidad para bajar de peso, retos de imagen
corporal, temas de salud como digestin, fatiga,
cambios de humor, del sistema inmunolgico y
mucho ms.
La experta en Psicologa de la Alimentacin ensea
que la nutricin es slo el 50% de una buena salud. El
otro 50% depende de quines somos como
comedores: cmo nuestras emociones, creencias y
pensamientos tienen un impacto profundo sobre
cmo asimilamos, digerimos y quemamos caloras.
Mara dej Latinoamrica a una muy corta edad para
explorar el Sudeste Asitico donde se asent por 8
aos en Hong Kong. Su experiencia en Asia, su
constante bsqueda de la sanacin interna y su
acercamiento a distintas filosofas que integran la
mente y el cuerpo, la ayudaron a sanar su propia
relacin con la comida y querer compartir sus
mtodos de transformacin con otras mujeres
alrededor del mundo que tambin sufren de retos
con el cuerpo, el peso y la comida.
Vivi tambin en Santiago Chile, enseando su
filosofa de Psicologa de la Alimentacin.
Mara es la fundadora de Energa Nutritiva, un nuevo
concepto de Coaching en Amrica Latina enfocado
en apoyar a la mujer a sanar su relacin con la
alimentacin, su peso y su cuerpo, usando
herramientas de psicologa orientada a resultados,
nutricin integral y estrategias mente-cuerpo.
Es tambin la creadora del famoso programa online
El Arte de Amar tu Cuerpo, enfocado a apoyar a la
mujer a transformar su mente para liberarse de las
creencias falsas que la impiden ser feliz en el cuerpo
que tiene, as como del nuevo programa de
alimentacin sana El Arte de Nutrir tu Cuerpo.
No hay nada ms hermoso y sexy que una mujer
feliz, segura de s misma y su cuerpo.
www.mariamontemayor.com

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Marcela Merino
Raw Food Chef
IIN Health Coach
Entusiasta por la comida curidivegana y activista
para vivir una vida ms saludable y feliz! Actualmente
Fundadora de RAWdelicious y RCI Rawdelicious
Culinary Institute: Diplomado de 2 semanas intensas
para salir preparado como Raw Food Chef.
Full Body Rejuvenation Retreat, Signature Boot
Camp y Peaceful Mind Retreat Son retiros que
organiza, como tambin el curso de 2 das de
Concientizacion Alimenticia.
www.rawdelicious.me

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REFERENCIAS - BILBIOGRAFA - WEBGRAFA


Bjale a la protena animal

La industria de la carne

Libertad Animal. http://porlalibertadanimal.blogspot.mx/search/label/Informaci%C3%B3n


Atlas de la carne:
Mxico 2013: https://mx.boell.org/sites/default/files/atlas_carne_alta_ok_02_pages.pdf
Mundial 2011: https://www.boell.de/sites/default/files/atlasdelacarne.pdf
Compendio estadstico de la industria de la carne mexicana:
http://www.infocarne.comecarne.org/compendio/visualizar?comp=7&componente=280
Programa mundial de alimentos:
https://es.wfp.org/hambre/datos-del-hambre
Carne:
https://es.wikipedia.org/wiki/Carne
La historia, de la historia de la Alimentacin. Perez Samper, Ma de los Angeles. 2009
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3203780

PROTENAS VEGETALES, ms all de la carne.

Bibliografa:
La revolucin verde. Boutenko, Victoria. (Green for life, 2005) 2010 Edit. Gaia. Cap. 5-10 pp- 49-91.
La revolucin de los 22 das. Borges, Marco. 2015. Edit. Grijalbo Vital.
Sper Alimentos: Los alimentos ms saludables del planeta. Reinhard, Tonia. Md.Rd. 2012 Santillana, Ediciones.

Del paleoltico a la era espacial.

Bibliografa:
Saul Andrew W, Hichey Steve. Vitamica C, La verdadera historia. 2014. Editorial Sirio. Pp. 33-37
Cordain, Loren. La dieta paleoltica.2011, Ediciones Urano. Pp 22-32
Auel M Jean. Los refugios de Piedra, (Shelter of Stone) 2002.
Webgrafa:
Carnaval:
https://es.wikipedia.org/wiki/Carnaval

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