No permitas que la tensión acumulada durante todo el día se haga dueña de

tu cuerpo. Cuando detectes que eso empieza a ocurrir comienza a realizar
algunos estiramientos para evitarlo. Los sencillos ejercicios de estiramientos
que te propongo sirven para contrarrestar los efectos negativos de las
posiciones fijas que solemos mantener al estar sentado ante el ordenador
durante todo el día. Podrás realizarlos desde tu mesa de trabajo y te
ayudarán a sentirte mucho mejor. Estirarse es un ejercicio suave, tranquilo y
relajante... ; también los puedes realizar desde tu propia casa, sobre todo,
los fines de semana. Para confeccionar esta tabla me he basado
fundamentalmente en ejercicios para combatir los dolores de espalda y
cuello. Igualmente he incluido algunos ejercicios de estiramiento de brazos y
piernas. El estiramiento adecuado de manos, muñecas y antebrazos sirve
para evitar, o corregir, las lesiones por tensiones reiteradas. Las LTR
(lesiones por tensiones reiteradas), como sabes, están causadas por
movimientos repetitivos que dañan tendones, nervios y músculos que rodean
a las articulaciones; y que, hoy en día, constituyen el mayor numero de
lesiones producidas en el lugar de trabajo. Basta con dedicarle dos o tres
minutos en cada sesión, puedes realizar dos o tres sesiones al día (10
ejercicios cada una): al llegar a la oficina, después del café de media
mañana, antes de salir. Te aconsejo que empieces por el ejercicio número
uno y, cuando te canses, o te interrumpan, paras; después sigues por donde
lo habías dejado hasta dar la vuelta completa a la tabla y empezar de nuevo.
Lo mejor es habituarte a una rutina y asociar el ejercicio a una situación, de
esta forma cuando llegues a ella automáticamente te acordarás de realizar
aquel ejercicio asociado. Por ejemplo, cuando estés en el ascensor; cuando
estés de pie en la fotocopiadora, cuando estés hablando por teléfono. Si eres
constante, notarás los beneficios en pocas semanas. También debes
realizarlo cada vez que te sientas dolorido.

déjate guiar viendo cómo te encuentras en cada estiramiento. No debe existir dolor. Cuando estés más agitado inspira el aire por la nariz y expúlsalo con fuerza por la boca. Estira con la tensión necesaria. Tu cuerpo es distinto cada día. realizándolo de forma continuada. El estiramiento debe realizarse de forma suave y agradable para que produzca beneficios. 8. . 10. 6. Siente el estiramiento. 4. Relájate. Deben pasar varias semanas antes de que notes la mejoría. te sentirás mejor. 7. 3. 9. La base de los ejercicios que te propongo es la respiración aeróbica. 5.Algunas indicaciones previas 1. Concéntrate en la zona que estas estirando.sin rebotes. 2. Hay que respirar con regularidad. Procura respirar por la nariz. Es necesario ser constante para conseguir los beneficios que la tabla te proporcionará.

Realiza el estiramiento 5 veces a ambos lados. separando los dedos. hacia un lado y luego hacia el otro. 4. 2. ejerciendo una ligera presión. Realizar la acción 10 veces en cada dirección. EJERCICIO Nº 2 1. Realiza esta acción durante 15 segundos. Realiza rotaciones de muñecas. metacarpianos y falanges de los dedos. metacarpianos y falanges de los dedos. Estiramiento de muñecas. gira tus manos hacia ambos lados. EJERCICIO Nº 4 Estiramiento de antebrazos y muñecas. 2. 2. Apoya las manos con energía sobre una superficie horizontal (mesa). Realiza 15 rotaciones a cada lado aproximadamente. 1. EJERCICIO Nº 1 Estiramiento de muñecas. Flexiona los codos como en la imagen y entrelaza los dedos. Realiza esta operación con todos los dedos manteniendo cada estiramiento durante 2-3 segundos. · 2. Tira suavemente de cada dedo hacia fuera. 4. 1. Recoge tus dedos sobre tu palma de la mano. hasta notar una ligera tensión en los músculos del antebrazo. EJERCICIO Nº 3 Estiramiento del metacarpo. Realiza esta acción durante 15 segundos. 3. Ahora rotaremos suavemente cada dedo en ambas direcciones y con ambas manos.1. metacarpo. Con los brazos estirados al frente. 3. (ambas manos) 3. .

3. 2. Mira hacia delante y mantén la cabeza y el cuello relajado. Girar las muñecas con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y de golpe cerrar las Fortalece los dedos manos apretando los dedos con fuerza. a ambos lados del cuerpo. 2. 1. y luego cerrarla de golpe. (2 veces) 4. Aguanta 5 segundos. Una variante. Cara y mandíbula.1. Realiza el estiramiento durante 10 segundos. EJERCICIO Nº 5 2. y las muñecas. Sacudir brazos y manos. . Realiza el estiramiento durante 10 segundos. puedes abrir la boca al máximo. EJERCICIO Nº 6 Favorece el riego sanguíneo EJERCICIO Nº 7 1. si quieres estirar también los músculos del cuello. aguantar unos segundos. Alza las cejas y abre bien los ojos. Como variante del ejercicio anterior.

a la vez que estiras los brazos. Aguanta 10-15 segundos. 3. Entrelaza los dedos. espalda. muñecas y cuello. (2 veces) EJERCICIO Nº 11 Hombros y cuello 1. 2. Piensa en alargar tus brazos hasta intentar tocar el techo a medida que sientas el estiramiento en tus brazos y los laterales superiores de tu caja torácica. 1. 2. 2. Juntando las palmas de las manos. Levanta la parte superior de los hombros hasta sentir una ligera tensión en cuello y hombros. EJERCICIO Nº 9 2. manteniendo las palmas unidas. arriba y Estira antebrazos y lateralmente. Entrelaza los dedos y entonces estira los brazos hacia delante. Hombros. Siente el estiramiento en tus brazos y en la parte posterior de tu espalda. realiza movimientos hacia abajo. brazos y manos. ahora relaja los hombros hacia abajo hasta la posición normal. brazos. gira las palmas por encima de tu cabeza. Realiza el estiramiento durante 5 segundos. (2 veces) .EJERCICIO Nº 8 1. Las palmas de las manos deben de estar hacia fuera. Mantener la posición durante 10 segundos. 3. hasta sentir una ligera tensión. 4. muñecas. 1. Repite el ejercicio un par de veces EJERCICIO Nº 10 Hombros. frente a ti. Aguanta de 3-5 segundos.

Sentado o de pie deja que los brazos cuelguen a los lados. Hombros relajados y caídos durante el estiramiento. prescinde del ejercicio de rotar la cabeza hasta que te recuperes) 3. no te lo aconsejo. Aguanta 5 segundos en cada lado. actualmente está desaconsejado porque hace sufrir las cervicales. EJERCICIO Nº 12 Parte lateral del cuello. 2. EJERCICIO Nº 13 Estira el cuello. 3. hacia un lado y después al otro. Gira la cabeza a un lado. 4. 2. Aguanta 5 segundos en cada lado.1. Sentado o de pie deja que los brazos cuelguen a los lados. Pero si sufres de las cervicales. (Recuerda que el ejercicio que te propongo no es el de rotar la cabeza en círculos. aunque de momento. Debes alternar los brazos cada vez que cambies el sentido de rotación. repito. luego al otro. Inclina la cabeza lateralmente. 1. . debes poner previamente el brazo doblado detrás de la espalda y girar en el sentido de la dirección que apuntan los dedos. Si quieres hacer el ejercicio de rotar la cabeza. Hasta que la mandíbula esta en línea con el hombro.

No debe existir ninguna tensión ni en los hombros. EJERCICIO Nº 15 Hombros. y después relájate. Aguanta 10. 5. Aguanta durante 10 segundos (2 veces). Con los dedos entrelazados tras la cabeza. Realízalo 2 veces con cada lado. 2.15 segundos. 4. 3. 1. Coge tu codo derecho con el brazo izquierdo y tira suavemente hasta sentir una pequeña tensión en tríceps (parte posterior del brazo) y en los músculos dorsales. pecho y parte superior de la escápula 1. Es necesario que respires mientras realizas el estiramiento. Apoya bien la espalda sobre la silla y ponte recto. 4. Empuja tus omoplatos uno contra el otro para crear una sensación de tensión en la parte superior de tu espalda. Levanta un brazo y flexiónalo justo por detrás de la cabeza. EJERCICIO Nº 16 Estira tríceps y dorsales. 2. 1. . Debes notar el estiramiento en toda la parte posterior del brazo y en tus dorsales. Inclina la cabeza hacia delante hasta notar una ligera tensión en la parte posterior del cuello. 3. mantén los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida.EJERCICIO Nº 14 Estira el cuello (musculatura cervical). ni en la espalda ni en los brazos. Deja caer los brazos a ambos lados de tu cuerpo. 5. 2. 3. Aguanta durante 5 segundos.

Tira suavemente hacia arriba hasta sentir una ligera tensión en la parte anterior de los hombros y en el pecho. 1. Repítelo con el otro lado. 3. Saca el pecho hacia fuera. 6. 1. Inclina tu cabeza lateralmente hacia el hombro derecho. justo por detrás del respaldo de tu silla. 1. EJERCICIO Nº 19 Estira pectorales. tira suavemente de tu brazo izquierdo hacia abajo. 4. Tira suavemente de tu codo hacia detrás de tu cabeza hasta sentir una cómoda tensión de estiramiento en el hombro o zona posterior del brazo (tríceps). Hazlo con ambos lados. Con tu mano derecha. 2. cruzándolo por detrás de tu espalda. Coge tu codo derecho con tu mano izquierda. Debes unir los dedos. 2. 5. Aguante este movimiento 10 segundos (2 . Enlaza tus manos por la espalda. EJERCICIO Nº 18 Cuello y parte superior de los hombros. Aguanta 10 segundos. 3. 2.EJERCICIO Nº 17 Tríceps. hombros y músculos intercostales. 4. 3. de modo que las palmas de la mano se dirijan hacia el interior. Aguanta 10 segundos. Mantén tu cuerpo de manera erguida. brazos y deltoides (hombros). 4. Los codos deben estar orientados hacia fuera. La diferencia con el ejercicio anterior es el pequeño giro lateral de la cadera.

5. Los codos deben estar dirigidos hacia detrás. extiende ligeramente el tronco. Pectorales y espalda.veces 5) 1. 3. 3. Una variante del ejercicio anterior. Es necesario que respires mientras realizas el estiramiento. Coloca las manos justo encima de los glúteos (zona lumbar). Aguanta entre 10 y 15 segundos. . EJERCICIO Nº 20 2. (Realizar este ejercicio 2 veces) 4. Coloca las manos en la zona lumbar. EJERCICIO Nº 21 1. Estira zona pectoral y lumbar. Dirigiendo los codos hacia atrás. Empuja suavemente hacia delante 4. Aguanta entre 10 y 15 segundos (2 veces). Intenta elevar la zona pectoral mientras realizas el estiramiento. justo encima de las caderas. 2.

El tronco debe girar hacia el lado contrario y el cuello debe permanecer erecto y girar en el mismo sentido que el tronco. Mantén la pierna flexionada y tira de ella hacia arriba en dirección a tu pecho. (2 veces con cada pierna) 1. ejerce presión tirando hacia el lado izquierdo. 2. Aguanta 10-15 segundos. 5.EJERCICIO Nº 22 1. 2. 4. Apoyando la mano izquierda en la región exterior de la pierna derecha. Mantén la cabeza abajo y el cuello relajado. (2 veces) 4. Aguanta 10. Flexiona el tronco y déjalo caer encima de tus rodillas. Ayúdate con los brazos al reincorporarte. Toda la espalda. EJERCICIO Nº 24 1. 3. 3. 2. Es necesario que respires mientras realizas el estiramiento. EJERCICIO Nº 23 Glúteos. Siéntate y coge con tus manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla Bíceps femoral (parte posterior del muslo) y zona lumbar. Mantener durante 10 ó 15 segundos y luego repetir con el lado contrario. Coloca la pierna derecha sobre la izquierda (ver imagen).20 segundos. 3. zona inferior de la espalda y cuello. .

3. Sujeta tu pierna derecha (empeine) con la mano izquierda (en el dibujo está mal). 5. tríceps y dorsales. Tus palmas deben de estar orientadas hacia fuera.1. Estira isquiotibiales 3. 2. Debes notar el estiramiento en la parte superior de la espalda. 2. EJERCICIO Nº 25 2. Mantenlo durante 10 segundos 1. EJERCICIO Nº 26 Estira cuadriceps y tibiales. 4. Mantenlo durante 10 segundos. Mantenlo durante 10 segundos (ambas piernas) EJERCICIO Nº 27 Estiramiento de metacarpios. Colócate en la misma posición que indica la figura. Flexiona tu pierna. 4. 3. Apoya todo tu peso en la pierna que tienes adelantada. deberá estar totalmente recta y toda la superficie del pie apoyado en el y gemelos. 1. Debes notar el estiramiento en toda la parte posterior de la pierna y especialmente en los gemelos. Flexiona los dedos y estira tus brazos frente a tu cuerpo. suelo. . Tira suavemente hasta sentir una ligera tensión en la parte anterior del muslo 4. La pierna posterior.

Tira suavemente hasta sentir una ligera tensión en la parte interna del muslo. puedes realizar este estiramiento sentado en una silla. Realiza 10 rotaciones hacia la izquierda y 10 hacia la derecha. 1. 4. Mantén la pierna izquierda recta. . EJERCICIO Nº 29 1. 1. Levanta uno de tus pies y realiza rotaciones de tobillo. 5. Separa las piernas una distancia un poco mayor que la anchura de tus hombros y dirige la punta de los pies hacia delante. 5.EJERCICIO Nº 28 Estira cuadriceps y parte interna del muslo. Favorece el riego sanguíneo. 2. Mantenlo durante 15 segundos (ambas piernas). Colócate de pie junto a una silla o mesa y agárrate a ella para mantener el equilibrio. Hazlo con ambos tobillos. Estira tobillos y activa el riego sanguíneo. Mantén la pierna izquierda recta. 3. Mantenlo durante 15 segundos (ambas piernas). Tira suavemente hasta sentir una ligera tensión en la parte interna del muslo. 90º) y apoya todo el peso sobre la pierna flexionada. 4. EJERCICIO Nº 30 2. Flexiona la rodilla derecha (aproximadamente 90º) y apoya todo el peso sobre la pierna flexionada. En caso de que estés molesto. 3. Separa las piernas una distancia un poco mayor que la anchura de tus hombros y dirige la punta de los pies hacia delante. Flexiona la rodilla derecha (aprox. 2. 4. 3.