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1. Movimientos circulares con la cabeza.

El primer ejercicio consiste en mover la
cabeza de forma que dibujes un círculo imaginario en torno a ella lo más grande
posible. Hazlo todo lentamente ya que es fácil que te marees.
2. Elevar los hombros. Mover los hombros de arriba a abajo de forma repetitiva
también te ayudará a relajar la tensión cervical. Eleva los dos a la vez lo más
alto que puedas y después haz que desciendan de forma controlada, es decir, sin
dejarlos caer de golpe.
3. Negación. Para estirar los cervicales laterales te vendrá muy bien el siguiente
ejercicio. Se trata de mover la cabeza de derecha a izquierda, girando el cuello
como si estuvieses negando, de forma repetitiva.
Una variación consiste en mover la cabeza de derecha a izquierda, pero sin girar
el cuello, es decir, inclinándola como si intentarás apoyar la oreja sobre el
hombro.
4. La barbilla sobre el pecho. Otro movimiento muy eficaz para estirar los
cervicales es algo tan sencillo como tratar de tocar el pecho con la barbilla. Te
puedes ayudar haciendo fuerza con la mano sobre la cabeza para estirar más.

5. Cabeza hacia atrás. El movimiento contrario al del punto anterior también te
vendrá muy bien. Con la espalda bien recta, dejar caer la cabeza hacia atrás lo
máximo que puedas y mantén la posición unos segundos, para retornar
lentamente a la postura inicial.

6.
7. Todos estos ejercicios de estiramientos cervicales debes hacerlos con mucho
cuidado, ya que la zona que estás trabajando es muy sensible.
8. Consejos

Si tienes dolor, haz los ejercicios con cuidado de no forzar demasiado los
músculos.

ejercicios para fortalecer el cuello.

.

pero después deberás hacerlo sin asistencia. primero a la derecha y luego a la izquierda. La primera actividad que te planteamos consiste en realizar movimientos laterales continuos y rápidos. mueve 10 veces el cuello a la derecha ayudándote con la mano para realizar correctamente el movimiento. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. .Instrucciones 1. Para comenzar. A continuación. repite pero moviendo el cuello hacia la izquierda.

2. haz lo mismo pero llevando el cuello hacia adelante. . Después. con la diferencia de que los movimientos serán hacia adelante y hacia atrás y no hacia la derecha y la izquierda. con movimientos rápidos y continuos. A continuación. Comienza llevando el cuello 10 veces hacia atrás. deberás realizar el siguiente ejercicio para fortalecer el cuello que es muy similar al anterior.

debes colocarte las dos manos sobre la nuca. 5 repeticiones. es indiferente si es la mano derecha o la izquierda. la resistencia la harás colocando la mano derecha sobre la sien correspondiente. mientras con la mano en la sien haces fuerza contraria. también. que deberá presionar en sentido contrario. mueve la cabeza hacia atrás mientras con las manos intentas impedirlo. ponte una mano sobre la frente. 4. usarás la mano para hacer resistencia en la frente y hacer más difícil el movimiento del cuello. Ahora. 5. Repite el ejercicio 5 veces. Repite 5 veces y luego haz el mismo movimiento colocando la mano izquierda sobre la sien correspondiente. Ahora. Entonces. forzando así el trabajo de los músculos del cuello. echa la cabeza hacia adelante pero oponiendo resistencia con la mano. simplemente pon resistencia. Realiza. En el siguiente ejercicio para fortalecer el cuello. Lo que tendrás que hacer es llevar la cabeza hacia el hombro derecho. Con la cabeza en posición natural. logrando de este modo tu objetivo de fortalecer el cuello. No hagas tanta fuerza que no puedas mover la cabeza. En el último ejercicio que te planteamos para reforzar los músculos de la zona cervical. .3.

combinándolas con ejercicios de estiramiento de la zona cervical. Por supuesto puede existir algún tipo de patología. te recomendamos que entres en nuestra categoría de Ejercicios para brazos. son dos factores esenciales a la hora de sufrir dolores de cuello o dolores cervicales. Además. El estrés emocional y las posturas incorrectas mantenidas en el tiempo. etc. nervios. ya que nuestro cuerpo tiende a compensar los desequilibrios estructurales y ello hace que cada vez sean más los músculos. hombros y abdominales o te suscribas a nuestro boletín de novedades. huesos y tendones implicados. Puedes realizarlos en casa en cualquier momento del día.6. lograrás tener un cuello sano y estarás poniendo todo de tu parte para evitar contracturas y dolores en la zona. o para romper la rutina en el trabajo. Si haces esta serie de ejercicios unas 2 o 3 veces por semana. Ejercicios Para Evitar el Dolor Cervical o Dolor de Cuello Te explicamos cómo realizar algunos ejercicios muy saludables para mantener distendida la zona cervical y evitar así el dolor de cuello o dolor cervical. en cuyo caso debemos visitar a un especialista que nos diagnostique y trate. sobre todo si tienes un oficio que requiera cierta tensión en los músculos del cuello. casi siempre se trata de una acumulación de tensión en la zona cervical que implica un desequilibrio en la colocación de huesos. cuanto más tiempo tardamos en tratarlo más se va complicando la cosa. Sin embargo. Si deseas leer más artículos parecidos a ejercicios para fortalecer el cuello. 7. Rotaciones del cuello y la zona cervical o Postura . A continuación te proponemos una serie de ejercicios que te servirán para estirar la zona cervical y evitar el dolor de cuello. músculos. tendones.

Siéntate en la postura de loto (postura del buda). rotando hacia la izquierda. lentamente. lentamente. Préstate atención. Ahora realiza el mismo ejercicio empezando por la izquierda. o Rotación completa Ahora realiza un círculo completo con cabeza. o Girar la cabeza a derecha e izquierda Desde el centro. y regresa al centro. Luego regresa al centro. lentamente. y regresa al centro. o Respiración Respira un par de veces o tres lentamente. lentamente. Eso sí. Luego. Repite este ejercicio cinco veces. Desde el centro. dinero o ninguna de las dos cosas. manteniendo la vista al frente. y hacia la derecha de nuevo. regresa al centro. Estiramiento de los músculos trapecio y supraespinoso La forma más segura de eficaz de realizar estos ejercicios de estiramientos que te vamos a proponer ahora es que te los realice un especialista. del dolor de cuello si existe. siéntate en una silla con la espalda estirada. puedes realizártelos tú. o Inclinar la cabeza Inclina ahora la cabeza hacia el lado derecho. . y luego hacia atrás. Ahora inclina la cabeza hacia el lado izquierdo. y regresa al centro. Repite este ejercicio cinco veces. Hazte consciente de tu cuerpo. Repite este ejercicio cinco veces. realizando un círculo completo de la cabeza. Echa la cabeza hacia adelante. Regresa al centro. con mucho cuidado. Pero si no tienes tiempo. con mucho cuidado. pero manteniendo el cuello estirado. coloca unos cojines en los glúteos. con cuidado. sintiendo el aire que entra fresco y sale caliente por las fosas nasales. Desde el centro. gira tu cabeza hacia la izquierda manteniendo el cuello estirado. gira la cabeza hacia tu derecha. Préstale atención. con cuidado. y luego baja el mentón y la barbilla hacia el cuello. inclina la cabeza hacia tu derecha. nuestro consejo es que los hagas con sumo cuidado y delicadeza. Repite este ejercicio cinco veces. Si no eres capaz de mantener la espalda estirada. ya que el cuello es una zona muy delicada y si fuerzas alguna estructura puedes causarte una lesión. o Volcar la cabeza hacia adelante y hacia atrás Echa la cabeza hacia atrás. Si aún así te resulta una postura muy incómoda. del aquí y el hora.

en la parte posterior. simplemente permitiendo que los músculos y tendones del cuello se distiendan cómodamente. o Respira profundamente varias veces y procura relajarte y hacerte consciente de tu cuerpo. Si no eres capaz de mantener la espalda estirada. Préstale atención. o Eleva las piernas hasta formar un ángulo recto con el suelo. Permanece dos o tres minutos en una postura. y mantener la postura sin forzar nada. y al exhalar. Hazte consciente de tu cuerpo. ve llevando las piernas hacia detrás. dejando que el peso del cuerpo repose en la zona cervical de la espalda. si puedes realizarlo. siéntate en una silla con la espalda estirada. y del dolor de espalda. Desde la postura de la vela. o Inspira. gira la barbilla hacia tu derecha. o Respiración Respira un par de veces o tres lentamente. eleva la pelvis en un pequeño impulso. Luego. y estira los músculos traseros forzando la cabeza hacia adelante. Hazlo con mucho cuidado y procura mantener los hombros abajo. Si ves que no puedes a la primera. si existe. césped. ve intentándolo poco a poco. A esta postura se la conoce en yoga como “postura de la vela”. y baja el mentón. una alfombra. realiza el mismo ejercicio girando hacia la izquierda. es una práctica muy eficaz para estirar completamente la zona cervical. y sujeta la zona lumbar con las manos para mantener la postura. . o Lo que te proponemos ahora es un estiramiento extra que.o Postura Siéntate en la postura de loto (postura del buda). puedes liberar las manos y colocarlas en el suelo para dejarlas descansar. hasta que los pies toquen el suelo y tus rodillas queden apoyadas en la frente. cada día. o Estiramiento Ahora. ya que si los subes el ejercicio no servirá para nada. Préstale atención. del silencio. En este momento. Hazlo con mucho cuidado y no fuerces el cuerpo. coloca unos cojines en los glúteos. Préstate atención. del dolor de cuello si existe. o Túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda (una esterilla. unos 25º. del aquí y del ahora. Sujeta la cabeza con la mano. hasta que esa zona se vaya haciendo más flexible. sintiendo el aire que entra fresco y sale caliente por las fosas nasales. etc). Si aún así te resulta una postura muy incómoda. Procura relajarte todo lo que puedas.

Y además. puedes realizarlos en cualquier parte. Mantener 5-10 segundos. con paciencia y delicadeza. cada día tu zona cervical se irá haciendo más flexible y distendida. incluso en casa. sin forzar en exceso jamás.Nuestro consejo es que realices estos ejercicios cada día. y por supuesto… ¡es gratis! Flexión isométrica Con la barbilla ligeramente hacia el suelo y las palmas de las manos apoyadas en la frente empujar con la cabeza hacia delante y con las manos hacia atrás. Si los realizas con disciplina. se trata de un estupendo remedio para evitar el dolor de cuello y la tensión cervical. Sin duda. y no te costará a penas tiempo. seleccionado 3 series [aceptar cambios] 10 repeticiones [cerrar] .