Plan de Alimentacin en base a 1500 cal.

Obs:
Tomar un vaso de agua fra antes de cada comida ya que ayuda a disminuir el
apetito.
Adems antes de cada comida puedes tomar una taza o un plato de sopa
caliente en sobre light o sopa de verduras sin papa ni queso.

Todos los das:

Desayuno:- 1 yogurt descremado chico taza de leche descremada con
taza de caf negro, cocido o t endulzado con edulcorante.
-5 cdas de cereal integral tipo all bran, fiber one o granola sin man
5 galletitas salvado 2 rebanadas de pan integral 5 cdas de salvado de
avena.
Obs: El salvado de avena favorece la disminucin de colesterol!
-1 fruta (cualquiera excepto banana, mango, aguacate, uva, pia,
coco). Importante: preferir la fruta entera con cscara en lugar del jugo de
fruta. Como excelente opcin tambin es muy recomendable el kiwi que tiene
excelentes propiedades por su alto poder antioxidante. Si pods, es bueno
que lo incluyas en tu alimentacin, aunque sea de vez en cuando. Adems es
un muy efectivo laxante!
Media Maana: yogurt chico o fruta
Merienda: igual al desayuno, excluyendo la fruta.
Te recomiendo que no te saltes ninguna comida y que no excluyas ningn
alimento. Todos son importantes y necesarios.

Te recomiendo que procures adquirir el hbito de agregar una

cda. de semillas, las que elijas, a tus ensaladas verdes. Y que la
condimentes con aceite de oliva o canola y con muy baja cantidad
de sal. La sal puede hacer que retengas lquidos y te sentirs ms
hinchada y pesada.
Si es posible, los primeros das de la dieta, te recomiendo que
peses los alimentos, si tienes una balanza. Las medidas son el
secreto de una dieta exitosa. Si te excedes puede que no resulte
como debera ya que las caloras estaran aumentadas. Si pesas al
comienzo, con el tiempo sabrs automticamente la medida sin
necesidad de seguir hacindolo con una balanza.
Almuerzos 1: Atn con ensalada de papa y ensalada de vegetales verdes
como lechuga. Postre: 1 yogurt descremado chico o 1 fruta permitida.

Ingredientes: atn (1 lata de 120gr sin aceite), papa (1 mediana: 200gr),

cebolla (1/2 unidad: 50 gr), lechuga (a gusto), aceite (2 cdas), 1 yogurt chico
(140 gr).
Preparacin: hervir la papa en rodajas y acompaar con cebolla. Aderezar
con aceite, vinagre y sal. Se puede acompaar tambin con ensalada de
lechuga para mayor saciedad. Obs: el aceite de oliva o canola son los
preferidos ya que disminuyen el colesterol en sangre

Cena 1: Omelette con ensalada.

Ingredientes: huevo entero (70 gr: 1 mediano), claras de huevo (2 unidades:
70 gr), queso py (20 gr: 1 cda), tomate (1 unid: 100 gr), lechuga a gusto,
aceite (1 cda).
Preparacin: batir el huevo junto con las claras y salar. Cocinar en una paila
con rocio vegetal, y agregar adentro el queso desmenuzado y si desea hojas
de cebollita y luego cerrar el omelette. Acompaar con ensalada de lechuga y
tomate. Postre: 1 fruta permitida.

Almuerzo 2: fajitas de pechuga con cebolla y tomate, spaghetti. Ensalada

de lechuga.
Ingredientes: pechuga de pollo ( unidad), fideo spaghetti (50 gr: 1 puo
chico), tomate (100 gr: 1 unidad), cebolla (1/2 unidad), lechuga a gusto,
aceite (2 cdas)
Preparacin: retirar la piel del pollo (esto es fundamental! Una de las
mayores fuentes de colesterol es la piel. Ni siquiera debes cocinar con la
misma. No sirve el hecho de cocinar con piel y luego retirar a la hora de
comer, porque igual el pollo absorbe en parte el colesterol y las grasas).
Deshuesar. Cortar el filete en pequeos bastoncitos, cortar el tomate en
gajos, y la cebolla. Cocinar el fideo en 500 ml de agua con sal por 5-7 min).
Colocar roco vegetal en una sartn e incorporar la pechuga, dorar, (siempre
cocinar con roco vegetal! El aceite solo utilizar crudo), agregar los gajos de
tomate y la cebolla. Condimentar con laurel, organo, ajo, sal, pimienta,
bajar el fuego y tapar la sartn. Dejar cocinar por 5 min y retirar. Preparar 2
hojitas de albahaca, 1 cda de perejil picado, un poco de ajo, todos picados
finamente, sal y 1 cda de aceite. Mezclar bien e incorporar al fideo caliente.

Cena 2: pizza de salsa roja.

Ingredientes: 1 pan rabe (1 grande), tomate (1 unidad), cebolla (1/2
unidad), aceite (1 cda), queso cuartirolo (2 cdas: 40 gr), si s posible, es mejor
usar queso magro!
Preparacin: preparar la salsa roja con el tomate y cebolla y una cda de
aceite y condimentar con ajo perejil laurel organo sal y pimienta. Podes usar
la salsa para pizza lista para usar que se vende en los negocios, en lugar de
prepararla.
Colocar la salsa sobre el pan y por encima el queso desmenuzado y llevar al
horno. Recuerda no exceder de un pan rabe!
Postre: 1 fruta.

Almuerzo 3: arroz enriquecido.

Ingredientes: pechuga (90 gr: unid), cebolla (1/2 unid), tomate (1 unidad),
arroz (45 gr: 3 cdas), choclo (40 gr: 2 cdas), aceite (10 gr: 2 cdas).
Preparacin: colocar el aceite en una cacerolita, incorporar la pechuga
picada en cubos, saltear. Agregar la cebolla picada, y el arroz (si te gusta
berenjena podes agregarle 1/2 unidad chica con cscara y cortada en
cubitos), revolver y agregar 200 ml de agua caliente, condimentar. Cocinar
por 5 a 7 min.
Al estar listo el arroz, agregar el choclo, mezclar suavemente y servir.
Espolvorear con perejil picado. La berenjena tambin resulta muy til para la
disminucin del colesterol!!! Ten en cuenta que siempre es mejor utilizar los
productos integrales, tipo arroz integral.

Cena 3: souffl de acelga, ensalada de lechuga.

Ingredientes: acelga (90 gr: 1 taza), cebolla (1/2 unidad), queso py (40 gr:2
cdas), claras (70 gr: 2 unidades), zanahorias (50 gr: unid), maicena (20 gr: 2
cdas), leche descremada (100 ml: taza), lechuga a gusto, aceite (5 gr: 1
cda), fruta (1 unidad)
Preparacin: lavar y picar finamente la acelga y la cebolla, saltear la cebolla
con el aceite, agregar la acelga y dejar cocinar hasta que queden bien
tiernos. Escurrir. Preparar la salsa blanca con la leche y la maicena,
revolviendo constantemente hasta que espese bien, a fuego moderado.
Retirar y mezclar con la acelga bien escurrida y el queso. Batir a nieve las
claras e incorporar a la mezcla con movimientos suaves. Colocar en un
recipiente adecuado y cocinar al horno precalentado moderado por 10-15 min.
Postre: 1 fruta.

Almuerzo 4: pasteln de papa con ensalada de lechuga.

Ingredientes: papa (1 med: 200 gr), carne magra (80 gr), cebolla (1/2
unid), tomate (1 unid: 100 gr), zanahoria (1/2 unid:50 gr), queso py (20 gr: 1
cda), clara de huevo (70 gr: 2 unid), lechuga a gusto, 1 cda de aceite.
Preparacin: preparar el relleno cortando la carne magra en cubo pequeos,
tambin la cebolla, el tomate y la zanahoria. En una cacerola cocinar los
vegetales y agregar la carne, condimentar a gusto. Hervir la papa, una vez
blanda hacer pur de la misma y colocar una capa en un prex individual, y
por encima el relleno de carne, cerrar el pasteln con el resto del pur de
papa. Por encima agregar la clara batida a nieve y el queso py rallado. Llevar
al horno.

Cena 4: souffl de cebolla y locote. Ensalada de lechuga.

Ingredientes: cebolla (1/2 unid), locote (40 gr: unid), leche descremada
(200 ml: 1 taza), maicena (20 gr: 2 cdas), huevo (70 gr: 1 unid), queso py (20
gr: 1 cda), lechuga a gusto, aceite 1 cda.
Preparacin: cortar finamente la cebolla y el locote, cocinar en una paila con
rocio vegetal. Por otro lado preparar la salsa blanca con la leche y maicena

hasta que quede bien espeso, mezclar la salsa con la cebolla y locote. Batir el
huevo a punto nieve y mezclar con el resto de la preparacin. Colocar en un
prex y espolvorear con queso desmenuzado. Llevar al horno. Acompaar con
ensalada de lechuga. Postre: 1 fruta.

Almuerzo 5: Bife a la plancha con arroz hervido sin queso. Ensalada

mixta.
Ingredientes: bife magro (150 gr), arroz (45 gr: 3 cdas), tomate (1 unidad:
100 g), zapallo (80 gr: 1 porcin), lechuga a gusto, aceite 1 cda, hojas de
cebolla.
Preparacin: cocinar el bife a la plancha con rocio vegetal. Acompaar con
arroz hervido y ensalada de zapallo, tomate, lechuga y hojas de cebolla.

Cena 5: -2 Panqueques de choclo.

Ingredientes: Panqueque: Clara de huevo (35 gr: 1 med), Harina 000 (15 gr: 1
cda), aceite (5 gr: 1 cda), agua (50 ml (1/4 tz).
Relleno: Leche descremada (100 ml: tz), maicena (5 gr:1 cta), choclo (2
cdas), queso py (40 gr: 2 cdas).
Preparacin: colocar los ingredientes para el panqueque en la licuadora,
mezclar y cocinar de ambos lados. Rellenar con salsa blanca mezclada con
choclo y servir.

Almuerzo 6: Guiso de poroto con arroz.

Ingredientes: 4 cdas de poroto rojo, 3 cdas de arroz blanco, q cebolla chica,
locote y 1 diente de ajo (opcional), 1 cda de queso paraguay, perejil a
gusto.
Obs: dejar en remojo los porotos una noche antes.
Importante!! Las legumbres como poroto rojo, manteca, negro, lentejas,
arvejas, etc, deben incluirse una vez por semana al menos, no contienen
colesterol y contiene mucha fibra que reduce la absorcin del mismo. Adems
contienen cidos grasos omega 3, que son esenciales para la reduccin del
colesterol y triglicridos. Si no te gusta poroto rojo, puedes usar poroto
manteca o arvejas en reemplazo en la misma cantidad. O puede cambiar la
preparacin por poroto negro (misma cantidad), acompaado de arroz blanco
con un poco de queso py. (misma cantidad).

Cena 6: Zapallito relleno con jamn y queso. Ensalada verde.

Ingredientes: zapallito (3 unidades), 2 fetas de jamn, queso magro (2 cdas),
leche descremada (1 taza), maicena (20 gs: 2 cdas), nuez moscada, pimienta,
lechuga a gusto, 1 cda de aceite de oliva o canola.
Preparacin: blanquear el zapallito por 5 min en agua previamente hervida.
Retirar del fuego. Preparar salsa blanca para el relleno, con leche descremada
y maicena revolviendo constantemente hasta que espese, condimentar con sal
, nuez moscada y pimienta, agregar el queso magro desmenuzado y las fetas
de jamn cortadas finamente o en cubitos un rato antes de apagar el fuego.
Rellenar los zapallitos, y por encima se puede agregar un poquito de queso

magro rallado. Llevar al horno para gratinar el queso, en un prex rociado con
aceite en aerosol. Tambin se puede rociar un poco cada zapallito para que no
se seque mucho.

Almuerzo 7: Pollo al espiedo (1/2 pechuga), o asado de carne. Ensalada de

arroz y zanahoria. Se puede condimentar con mayonesa light (1 cda).

Cena 7: sndwich de huevo, jamn y verduras.

Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, huevo desmenuzado, 1 feta de
jamn, tomate, 2 hojas de lechuga.

Recomendaciones:

Tomar 2 a 3 litros de agua por da.

Es importante medir los alimentos antes de cocinar, en especial los
cortes de carne y las porciones de cereal (arroz, fideo, panificados),
porque las medidas son el secreto para que la dieta sea exitosa.
Adems tener en cuenta las formas de preparacin, por ejemplo, evitar
consumir gran cantidad de aceite cocinado.
Para lograr buenos resultados, es importante no condimentar mucho las
preparaciones. Una comida muy condimentada lleva a que comamos en
exceso porque segrega mayor cantidad de jugos gstricos lo cual abre
aun ms el apetito. Siempre preferir alimentos poco condimentados, y
tener especial precaucin con la sal y sus derivados como salsa de soja,
que adems de ser un estimulante del apetito, tambin retiene
lquidos.
Come lentamente ya que los sensores que nos indican que ya estamos
satisfechos se activan a los 20 min recin de haber empezado a comer,
as que si comes rpido no vas a saber cuando ya estas comiendo
dems.
Si comes acompaada de otras personas procura que esto no sea una
distraccin. A veces cuando comemos con otras personas no nos damos
cuenta de la cantidad y nos excedemos. En este caso ms que nunca es
importante llevar la porcin justa a la mesa. Ni un poco ms.
Procura consumir el almuerzo y cena siempre con una temperatura
clida, (si es posible), al igual que las tazas de leche, caf, etc. Esto
irrita la mucosa gstrica y aumenta la sensacin de saciedad.
Si estas acostumbrada a tomar bebidas encima de las comidas, prefer
un vaso de agua, antes que gaseosas o jugos, aun siendo estos
endulzados con edulcorante.