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CALIS

TENIA
PUCP
Nivel:
Interm
edio A

2016
Contenido
1.

Calentamiento......................................................................................... 2

2.

3.

1.1.

Precalentamiento............................................................................... 2

Trotar................................................................................................. 2

Walking kneel pull.............................................................................. 2

Walking high kicks............................................................................. 2

Hip movility....................................................................................... 2

Squat to stand................................................................................... 3

Arm circles......................................................................................... 3

1.2.

Calentamiento................................................................................... 4

Lounge with rotation..........................................................................4

Jumping jacks.................................................................................... 4

Otros más.......................................................................................... 5

Cardio...................................................................................................... 6
2.1.

Shredded........................................................................................... 6

Squat jump........................................................................................ 6

Plyo Pushup....................................................................................... 6

Split jump.......................................................................................... 7

T-rotation........................................................................................... 7

Tuck jump.......................................................................................... 8

2.2.

C. abdomen plano.............................................................................. 8

Burpee............................................................................................... 8

Mountain climber............................................................................... 9

Valslide leg curl.................................................................................. 9

Mogul jump...................................................................................... 10

Ejercicios con peso corporal...................................................................11
3.1.

Biceps y espalda.............................................................................. 11

Pulls up............................................................................................ 12

Chin up............................................................................................ 12

Close grip -Pull up............................................................................12

Hanging curls................................................................................... 13

Hiperextensiones............................................................................. 13

Isometricos...................................................................................... 13

3.2.

Hombros.......................................................................................... 14

Shoulder Push up............................................................................. 14

Reverse crusifix push up..................................................................14

3.3.

Piernas............................................................................................. 15
1

................................................. 17  Straight bar Dips.............................................. 15  Bulgarian Split......... 17  Plyo push ups................... Pistols asistido..............................19 2 ...................................................................................... 18  Triceps extensions push ups........................................................................................................ 17  Staggared push up...............................................................................................................................................................................................................4...................................................17  Archer/ Side to Side push up............................................................. 16 3.............................. 15  Hip Thrust................................18  Decline Push ups.......... Triceps y Pecho.......................................... 16  One leg calf.........................................................................

Tiene una duración de 15 minutos.Calentamiento Se realizaran 10 repeticiones por ejercicio.) Walking kneel pull   Walking high kicks Hip movility 3 . Precalentamiento   Trotar (3 vueltas aprox.

 Squat to stand  Arm circles (forwards & backwards) Calentamiento  Lounge with rotation 4 .

 Jumping jacks  Otros más 5 .

Cardio Término el argot de fitness para la actividad cardiovascular. uno de los tipos más importantes de actividad física en el que se puede 6 .

Según Centers for Disease Control y American College of Sports Medicine. se practicará fuerza.los días de la semana. donde la duración de cada ejercicio es de 1 minuto y el descanso de 10 segundos. resistencia y potencia. se recomiendan realizar un mínimo de 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada en la mayoría de --si no en todos-.  Squat jump  Plyo Pushup  Split jump 7 . Shredded Muy explosivo. Consta de 5 rounds.participar. A continuación se presentará el contenido de 1 round. Existen muchos tipos diferentes de Cardio y se pueden mezclar y combinar diferentes variedades para obtener el máximo beneficio del régimen de entrenamiento.

8 .  Burpee Se recomienda hacer el máximo número de repeticiones en 40 segundos luego descansar 15 s y hacer todo por 5 min. T-rotation  Tuck jump C. abdomen plano Esculpir los músculos abdominales y desaparecer la grasa que cubre el vientre con estos movimientos.

 Mountain climber Se recomienda hacer en 20 s la máxima cantidad de repeticiones y luego descansar 10 s. Sin embargo. avanzar progresivamente reduciendo el tiempo de descanso. 9 . y repetirlo por 5 min.

 Valslide leg curl Realizar 4 series de 12/15/20 repeticiones. Realizarlo por 5 minutos. Se aumenta la dificultad haciendo con 1 solo pie.  Mogul jump Realizar el maximo numero de repeticiones por 20 segundos luego descansar 10. 10 .

En este caso debido a que el tiempo no es un lujo a 11 . se puede aumentar la intensidad reduciendo el tiempo de descanso.Ejercicios con peso corporal Para los ejercicios. aumentando el número de repeticiones o repeticiones.

12 .perder se tratará de tener un descanso de 1 minuto a 1 ½. De acuerdo a la capacidad actual de cada uno puede comenzar con esta tabla de progresiones. chin up y close grip pull up realizar la mitad de las serie con las piernas extendidas y la otra mitad con las rodillas dobladas. Biceps y espalda Para Pulls up. 6 Número de Repeticio nes 3-5 5 5-7 4 4 4 6-8 8-12 12-15 Número de series Nivel de Fuerza Caca Menos caca Decente Bien Ideal Cuando se logre el ideal en los ejercicios significa que ya están listos para pasar al siguiente nivel (Intermedio C).

  Pulls up  Chin up  Close grip -Pull up  Hanging curls 13 .

14 .  Hiperextensiones  Isometricos Consiste en mantenerse el mayor tiempo posible colgado en la barra. Puede ser de dos maneras distintas (intentar dos o tres veces).Se pueden realizar con la cabeza debajo a arriba de la barra.

15 .Hombros  Shoulder Push up Se puede aumentar la dificultad aumentando la altura donde reposan los pies.

 Reverse crusifix push up Piernas  Jumping squats (ideal = 4 series de 15 pero con todo hasta arriba)  Pistols asistido (no levantar el talon) 16 .

 Hip Thrust ( para el potaso) 17 .

 Bulgarian Split 18 .

 One leg calf Triceps y Pecho  Plyo push ups 19 .

 Straight bar Dips  Staggared push up Parecida a una plancha normal pero con la diferencia de que una mano esta 20 .

 Archer/ Side to Side push up  Decline Push ups  Triceps extensions push ups 21 .

22 .