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ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 1
DA 1
PRUEBA SPARQ

Descargue el archivo PDF de SPARQ y realice las cuatro pruebas para medir su preparacin futbolstica.

EJERCICIOS DE FUERZA

Reps.

Series

Descanso

FLEXIONES INCLINADAS

12

30seg

SENTADILLA A UNA PIERNA CON BALN MEDICINAL

12

30seg

CAMINATA LATERAL

12

30seg

PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNA

12

30seg

SUBIDAS AL BANCO CON BALN MEDICINAL

12

30seg

LA TABLA O TABLA FRONTAL

12

30seg

Equipo: Una caja o un escaln


Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol
Equipo: Cinta de ejercicios o resistencia
Equipo: Banda elstica

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol


Sostener 25 seg

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se han
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descanso
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho
perodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo de
recuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.


Series= Cantidad especfica de repeticiones.
Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 1
DA 2
EJERCICIO AERBICO

Reps.

Series

Descanso

PASE DE PECHO

3 MIN

60seg

Drible 10 m a baja velocidad. Cambie a alta velocidad durante 20 m, dando la vuelta en uno de los conos. Detngase a 10 m del
arco. Tome o lance la pelota. Contrlela en su pecho y pegue en el aire hacia el arco. Recupere la pelota a baja velocidad. Repita,
dando la vuelta en el cono opuesto.

EJERCICIOS DE FUERZA

Reps.

Series

Descanso

30seg

ESTOCADA EN ROTACIN CON BALN MEDICINAL

12

30seg

ABDOMINALES MEDIOS

12

30seg

MX

30seg

EXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES*

10

30seg

ABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS

12

30seg

REMO INVERTIDO

Equipo: Barra fija

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol


Equipo: Barra/palo de escoba

DOMINADAS

Equipo: Barra fija

** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguiente
nivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Cruce
sus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.
Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.
Repita con la otra pierna.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.


Series= Cantidad especfica de repeticiones.
Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 1
DA 3
EJERCICIO AERBICO

Reps.

Series

Descanso

VELOCIDADES ALTAS

2 MIN

60seg

Organice un recorrido de 70 m con 7 conos o indicadores. Drible 10 m a velocidad moderada. En el cono 1, cambie a alta velocidad
y en el cono 2, cambie a baja velocidad. Retroceda a velocidad moderada, luego alta y despus baja. De la vuelta y comience
nuevamente a velocidad moderada.

EJERCICIOS DE FUERZA

Reps.

Series

Descanso

FLEXIONES INCLINADAS

12

30seg

SENTADILLA A UNA PIERNA CON BALN MEDICINAL

12

30seg

CAMINATA LATERAL

12

30seg

PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNA

12

30seg

SUBIDAS AL BANCO CON BALN MEDICINAL

12

30seg

LA TABLA O TABLA FRONTAL

12

30seg

Equipo: Caja o escaln

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol


Equipo: Cinta de ejercicios o resistencia
Equipo: Banda elstica

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol Caja o escaln


Sostener 25 seg

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se han
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descanso
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho
perodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo de
recuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.


Series= Cantidad especfica de repeticiones.
Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 1
DA 4
EJERCICIO AERBICO

Reps.

Series

Descanso

VELOCIDADES ALTAS

2 MIN

60seg

Organice un recorrido de 70 m con 7 conos o indicadores. Drible 10 m a velocidad moderada. En el cono 1, cambie a alta velocidad
y en el cono 2, cambie a baja velocidad. Retroceda a velocidad moderada, luego alta y despus baja. De la vuelta y comience
nuevamente a velocidad moderada.

EJERCICIOS DE FUERZA

Reps.

Series

Descanso

30seg

ESTOCADA EN ROTACIN CON BALN MEDICINAL

12

30seg

ABDOMINALES MEDIOS

12

30seg

MX

30seg

EXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES

10

30seg

ABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS

12

30seg

REMO INVERTIDO

Equipo: Barra fija

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol


Equipo: Barra/palo de escoba

DOMINADAS

Equipo: Barra fija

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se han
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descanso
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho
perodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo de
recuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.


Series= Cantidad especfica de repeticiones.
Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

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