Professional Documents
Culture Documents
SEMANA 1
DA 1
PRUEBA SPARQ
Descargue el archivo PDF de SPARQ y realice las cuatro pruebas para medir su preparacin futbolstica.
EJERCICIOS DE FUERZA
Reps.
Series
Descanso
FLEXIONES INCLINADAS
12
30seg
12
30seg
CAMINATA LATERAL
12
30seg
12
30seg
12
30seg
12
30seg
Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se han
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descanso
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho
perodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo de
recuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.
ENTRENAMIENTO AVANZADO
SEMANA 1
DA 2
EJERCICIO AERBICO
Reps.
Series
Descanso
PASE DE PECHO
3 MIN
60seg
Drible 10 m a baja velocidad. Cambie a alta velocidad durante 20 m, dando la vuelta en uno de los conos. Detngase a 10 m del
arco. Tome o lance la pelota. Contrlela en su pecho y pegue en el aire hacia el arco. Recupere la pelota a baja velocidad. Repita,
dando la vuelta en el cono opuesto.
EJERCICIOS DE FUERZA
Reps.
Series
Descanso
30seg
12
30seg
ABDOMINALES MEDIOS
12
30seg
MX
30seg
10
30seg
12
30seg
REMO INVERTIDO
DOMINADAS
** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguiente
nivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Cruce
sus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.
Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.
Repita con la otra pierna.
ENTRENAMIENTO AVANZADO
SEMANA 1
DA 3
EJERCICIO AERBICO
Reps.
Series
Descanso
VELOCIDADES ALTAS
2 MIN
60seg
Organice un recorrido de 70 m con 7 conos o indicadores. Drible 10 m a velocidad moderada. En el cono 1, cambie a alta velocidad
y en el cono 2, cambie a baja velocidad. Retroceda a velocidad moderada, luego alta y despus baja. De la vuelta y comience
nuevamente a velocidad moderada.
EJERCICIOS DE FUERZA
Reps.
Series
Descanso
FLEXIONES INCLINADAS
12
30seg
12
30seg
CAMINATA LATERAL
12
30seg
12
30seg
12
30seg
12
30seg
Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se han
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descanso
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho
perodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo de
recuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.
ENTRENAMIENTO AVANZADO
SEMANA 1
DA 4
EJERCICIO AERBICO
Reps.
Series
Descanso
VELOCIDADES ALTAS
2 MIN
60seg
Organice un recorrido de 70 m con 7 conos o indicadores. Drible 10 m a velocidad moderada. En el cono 1, cambie a alta velocidad
y en el cono 2, cambie a baja velocidad. Retroceda a velocidad moderada, luego alta y despus baja. De la vuelta y comience
nuevamente a velocidad moderada.
EJERCICIOS DE FUERZA
Reps.
Series
Descanso
30seg
12
30seg
ABDOMINALES MEDIOS
12
30seg
MX
30seg
10
30seg
12
30seg
REMO INVERTIDO
DOMINADAS
Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se han
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descanso
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho
perodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo de
recuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.