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LEGUMBRES

LEGUMBRES

I.

INTRODUCCIÓN

Las leguminosas constituyen una familia botánica que se caracteriza entre otros
aspectos, en que poseen un solo escarpelo, que se convierte en una legumbre.
Dentro de la familia existen infinitas especies.
Se considera legumbre seca: a la semilla criada en vainas y que es desecada por
procesos naturales para evitar su germinación.
Desde el punto de vista de la alimentación se clasifican según su utilización
práctica. Nosotros vamos a

exponer tan solo las legumbres

empleadas en

alimentación y que se cultivan y consumen en España. Alubias garbanzos y
lentejas.
Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el
hombre. Hace unos diez mil años en la zona del Cercano Oriente, existía una
asociación entre ciertas semillas como el trigo, cebada, lenteja, y guisante y los
asentamientos humanos, que era un indicativo de una recolección preferencial:
primer paso hacia el nacimiento de la agricultura.
Además de su riqueza en proteínas, albúminas y aminoácidos, las legumbres
tienen un alto contenido en fibra, un elemento fundamental en la eliminación de
toxinas en la eliminación de toxinas en la eliminación de toxinas.
Las legumbres, una familia de plantas que se caracterizan por sus grandes flores
y porque sus semillas están contenidas en una vaina, están integradas por más
de 1.200 especies, que crecen en casi todo el mundo y se adaptan a muy
diversas condiciones climáticas y de suelo, al cual enriquecen debido a su
propiedad de ser fijadoras de nitrógeno. Entre las especies consumidas en
Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los
guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.

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LEGUMINOSAS Y DERIVADOS
I.

DEFINICIÓN:

Las leguminosas son plantas cuyos frutos están protegidos por una vaina. A
medida que la planta madura, las vainas se secan y nacen las semillas; estas
últimas al madurar, almacenan alimento para que germine otra planta, por lo que
tienen más nutrientes que cuando aún están frescas y verdes.
Las legumbres se clasifican en: soja, garbanzos, guisantes, lentejas, habas,
altramuces, almorta y algarroba.
Se presentan, en general, como granos secos separados de las vainas donde se
producen. Estas vainas suelen ser rectas y carnosas. Por lo general poseen una
carne interior esponjosa, aterciopelada y de color blanco. Su parte interna
corresponde al mesocarpio y al endocarpio del fruto.
El tamaño de las legumbres varía desde un milímetro o poco más hasta cincuenta
centímetros. Su forma, aunque en la mayoría de los casos es alargada y
comprimida, como la de las judías, frijoles o habichuelas, varía muchísimo.
Estos frutos pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas (familia
Fabaceae) y, a pesar del gran número de especies que componen esta familia, las
utilizadas para la alimentación humana y del ganado son relativamente pocas. La
soja también es una legumbre de gran interés en nutrición por ser el alimento de
origen vegetal con mayor contenido en proteína altamente disponible, aunque se
cultivó poco en nuestro país.
Pero lo más importante que debes saber es que son un alimento sumamente
nutritivo, ya que al combinarlas con cereales obtienes una proteína completa.
El Código Alimentario Español (CAE) define a las legumbres como “las semillas
secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la
familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o
indirectamente resulten adecuadas para la alimentación”.
Las legumbres son ricas en proteínas y albúmina vegetal. Son pobres en el
aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina.

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DEFINICIÓN DEL CODEX ALIMENTARIUS
Definición del producto:
Se entiende por legumbres las semillas secas de plantas leguminosas que se
distinguen de las semillas oleaginosas de leguminosas por su bajo contenido de
grasa. Las legumbres reguladas por la presente Norma son las siguientes:

Frijoles de Phaseolus spp. (excepto Phaseolus mungo L. sin. Vigna
mungo L. Hepper y Phaseolus aureus Roxb. sin. Phaseolus radiatur L.,
Vigna radiata L. Wilczek);




Lentejas de Lens culinaris Medic. sin Lens esculenta Moench.;
Guisantes (arvejas) de Pisum sativum L.;
Garbanzos de Cicer arientinum L.;
Haba menor de Vicia faba L.; Caupies de Vigna unguiculata (L.) Walp.,
sin. Vigna sesquipedalis Fruhw., Vigna sinensis (L.) Savi exd. Hassk.





Características Generales
Semillas en vaina, se consumen en estado seco.
Fijación y transformación de nitrógeno.
Acumulación de proteínas y lípidos.
Cultivo en cualquier parte del mundo.
Tienen dos cotiledones, formando una testa impermeable.
Ingesta Recomendada

Estos alimentos se pueden preparar junto con cereales (especialmente arroz),
patatas y otras hortalizas y verduras. De esta forma, el aporte de proteínas y la
calidad de éstas (por complementación) son óptimas, al igual que el aporte
energético, de minerales y de vitaminas. Se recomienda consumir 2-4 raciones de
legumbres a la semana.
Se considera una ración de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de
legumbre cocida).

COMPOSICIÓN QUIMICA:
I.
Proteína
Son los alimentos de origen vegetal que contienen mayor riqueza en proteína, de
aquí que se dijera que las legumbres son “la carne del pobre” y por ello se
incluyen en el grupo de alimentos proteicos junto con carne y pescados. La cifra
promedio del contenido proteico de las leguminosas es de un 22% (excepción de
la soja que alcanza el 38%). Las proteínas son básicamente de tres tipos:

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- Globulinas (60-70%): son las de mayor digestibilidad y valor biológico (aunque
deficitarias en aa´ azufrados)
- Albúminas (20-25%): de más baja digestibilidad, pero con proporciones
adecuadas de aa´ azufrados.
- Glutelina y prolamina (10%).
A pesar de su alta proporción en proteínas, hay que tener en cuenta que el valor
biológico de las mismas no es tan elevado como en los alimentos de origen
animal debido fundamentalmente a las siguientes causas:

Las proteínas de las leguminosas son principalmente globulinas (en
algunas especies se encuentran albúminas). Se caracterizan porque los
aminoácidos limitantes son los azufrados (metionina y cisteína), pero son
ricas en lisina.

La estructura cuaternaria de las proteínas es más compacta y dificulta la

acción de las enzimas
La presencia de inhibidores de las proteasas que inhiben la actividad de las
proteasas digestivas.

La preparación culinaria puede mejorar el valor nutritivo, ya que el calor inactiva a
los inhibidores de las proteasas y produce cambios estructurales que facilitan la
accesibilidad de las enzimas digestivas y favorecen la proteólisis a nivel intestinal.
Además, si su consumo se hace conjuntamente con los cereales, cuyo
aminoácido limitante es la lisina, se logra un aumento de su aprovechamiento, ya
que se produce un fenómeno de complementación de ambas proteínas.
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II.

Hidratos de carbono

Las legumbres son una fuente importante de hidratos de carbono complejos,
alrededor de un 50%. También destacan su alto contenido en fibra dietética,
principalmente soluble (25% en judías y 12% en lentejas).
Las legumbres también contienen una serie oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa y
verbascosa) que cuando llegan al intestino fermenta y producenácidos de grasa
de cadena corta. Estos compuestos son los responsables de las flatulencias que
producen estos alimentos y que los hace también desaconsejables en individuos
con problemas gástricos o de digestión pesada. La soja, como excepción,
contiene un elemento que inhibe la producción de estos gases.
Los almidones de las legumbres tienen un bajo índice glucémico (glúcidos
complejos y presencia de antiamilasa). Su composición: 80% de amilosa y 20%
de amilopectina, favorece la cocción, impide que los alimidones se gelatinicen y
provoca la formación de una mayor cantidad de almidón resistente o retrógrado
tras el proceso de cocinado, con lo que la utilización digestiva de este nutriente
será menor. Los diabéticos pueden consumirlas sin que su secreción de insulina
sea muy estimulada.

III.

Fibra alimentaria

Su contenido en fibra también es un factor favorable para el tránsito intestinal y,
por consiguiente, para la prevención de algunos tipos de cáncer, ya que los
compuestos carcinógenos o cocarcinógenos están menos tiempo en contacto con
la mucosa. También se han demostrado algunos efectos preventivos de las
cardiopatías isquémicas. Así con el consumo de lentejas, judías o guisantes, se
ha observado una disminución de la colesterolemia, claramente relacionada con
un aumento del catabolismo del colesterol inducido por la falta de absorción de los
ácidos biliares debida a la formación de un complejo con estos componentes de
las fibras.
IV.

Grasas o lípidos

Es interesante el bajo contenido en grasa de las legumbres, el cual oscila entre
1,5 y 5,5g por 100 g. Como ya se ha comentado, el contenido lipídico depende del
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tipo de legumbre, ya sea oleaginosa o seca. En las primeras, el contenido en
lípidos puede llegar hasta el 40% (cacahuete). Las legumbres secas poseen un
contenido bajo en lípidos (1-2%), destacando el garbanzo con cantidades que
pueden superar el 5%.
Una característica importante es la relación y el contenido en ácidos grasos
poliinsaturados (50%), monoinsaturados (20-30%) y saturados (10-20%). Por
tanto, la fracción grasa que aportan las legumbres es rica en ácidos grasos
insaturados, y de ellos, principalmente, oleico, linoleico y linolénico; en menor
proporción, algunas contienen ácido palmítico y otros componentes lipídicos como
la lecitina.
Por su naturaleza vegetal, la grasa que aportan las legumbres es de tipo
insaturados, es decir, en principio más saludable frente a la de tipo saturado
presente en alimentos como la carne.

V.

Minerales

Los minerales más destacables en las legumbres son el calcio, el magnesio y el
hierro.
El tipo de hierro que se encuentra en las legumbres es de tipo “no hemo”, es decir
la absorción en el organismo es menor que la del “hierro hemo” el cual se
encuentra en las carnes o productos animal. Por otro lado, la presencia de fitatos
en las legumbres dificulta también la absorción tanto de hierro como de otros
minerales. Es interesante apuntar que combinando el consumo de productos que
contienen hierro “no hemo” con la vitamina C se puede mejorar su absorción.
La cifra de calcio oscila alrededor de 100 mg/100g., pero al contener cantidades
considerables de ácido fítico, éste dificultar en gran medida su absorción. No
obstante, el tratamiento culinario disminuye este problema. La forma en que se
encuentra el calcio en las legumbres no es la que mejor absorbe el organismo. Se
recuerda que el calcio de mejor absorción se encuentra en los productos lácteos,
donde gracias a su estructura química, a la vitamina D y a la lactosa, el nivel de
biodisponibilidad aumenta.

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Con relación al fósforo, una elevada proporción del mismo se encuentra
formando parte de la estructura del ácido fítico, por lo que no se halla
biodisponible.

VI.

Vitaminas

Las legumbres pueden ser consideradas una buena fuentes de vitaminas del
grupo B: B1 (Tiamina) y B2 (Riboflavina). Los guisantes y los garbanzos,
especialmente, y las demás legumbres son bastante ricas en ácido fólico. La
vitamina E se encuentra en proporción elevada en soja y cacahuete. Aunque no
contienen vitamina C, ésta se forma en grandes cantidades en la germinación y
de ahí su importancia cuando se ingieren de esta forma (soja). Son alimentos con
una alta densidad de nutrientes, la forma de cocción influirá en el contenido final
de vitamina.
VII.

Agua

Debido a que las legumbres son semillas secas, su contenido en agua es escaso
(10-15%)
Efectos Beneficiosos Para La Salud
• Inhibidores de proteasa: Inhibición de algunos procesos carcinogénicos
• α-galactósidos: Bifidogénico (equivalentes a fibras alimentarias solubles)
Hipocolesterolémico (reducen riesgo de enfermedad cardiovascular)
• Fitatos: Hipoglucémico, Antioxidante (prevención del cáncer de colon)
• Polifenoles: Antioxidante, Inmunoestimuladores
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Beneficios De Las Leguminosas En La Salud
• A los factores no-nutritivos se les identifica como fitoquímicos.
Aunque estos compuestos no tienen una función nutricional
claramente definida son beneficiosos para la salud ya que
contribuyen a prevenir o curar enfermedades (anticancerígenos,
hipocolesterolémicos o hipoglucémicos).

• Las leguminosas son consideradas como alimentos funcionales ya
que además de sus componentes nutritivos contienen estos otros
componentes biológicamente activos (factores no-nutritivos) que
proporcionan un beneficio para la salud incrementando el bienestar
o disminuyendo el riesgo de enfermar.

Desventajas: Lectinas
• Las lectinas se definen como proteínas o glicoproteínas de
naturaleza no inmune capaces de reconocer carbohidratos y
glicoconjugados con una alta especificidad y de unirse a ellos de
forma reversible sin alterar su estructura.
• Son las responsables de remover y controlar la síntesis y adhesión
delas células con glicoproteínas en los niveles en la sangre.

Como Pronutriente:
• Efecto insulina-mimético.
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• Inhiben el crecimiento tumoral.
• Son coadyuvantes en la vacunación oral.
• Tienen un efecto prebiótico.

Mecanismo de acción:
• Elevan catabolismo de glucosa.
• Incrementan producción de anticuerpos.
• Aumento de materia fermentable en el colon, producción de AGCC.
• Juegan un papel importante en el sistema inmunológico porque
reorganizan los carbohidratos que son encontrados exclusivamente
en patógenos o que son inaccesibles en algunas células.

Saponinas: producción de hemólisis y la alteración de la permeabilización del
intestino.
 Para inactivar estos factores anti-nutricionales es necesario
realizar

procesamientos

como

fermentación,

tostados,

tratamiento con ácidos o calentamiento y molienda.
 Los procesos culinarios de remojo y cocción destruyen la mayor
parte de los factores termolábiles.

COMPOSICIÓN POR 100 g DE PORCIÓN COMESTIBLE

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CARACTERISTICAS ORGANOLEPTICAS:
Las propiedades organolépticas de las semillas de leguminosas difieren mucho de
unas a otras, pues existe una amplia gama de colores, formas y tamaños. No
obstante, la estructura común consiste en una cubierta delgada, pero dura, que
envuelve la semilla. La semilla tiene varias partes: un pequeño germen del que
brotaran la raíz, el tallo y dos hojas; un ojo o hilio; cotiledones, que son una
especie de endospermo donde se acumula el material alimenticio.

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 Se abre por la sutura ventral y también por el nervio medio. Suele ser
alargado, aunque puede adoptar otras formas
 Las legumbres deberán estar exentas de sabores y olores extraños
 Las legumbres deberán estar exentas de suciedad (impurezas de origen
animal,
Incluidos insectos muertos) en cantidades que puedan representar un peligro para
la
Salud humana.

Deben estar integras, aceptándose un máximo de 3% de leguminosas

deterioradas (rotas, picadas, etc.)
 No deben estar húmedos, ni con residuos de tierra, arena o piedras.
 En el caso de las legumbres que se venden sin tegumento, el contenido
máximo de humedad será un 2 por ciento (absoluto) menos en cada caso.
 Materias extrañas: materia mineral u orgánica (polvo, ramitas,
tegumentos, semillas de otras especies, insectos muertos, fragmentos o
restos de insectos y otras impurezas de origen animal). Las legumbres no
deberán contener más de 1 por ciento de materias extrañas, de las cuales
no más de 0,25 % será de materia mineral y no más de 0,10 % de insectos
muertos, fragmentos o restos de insectos y/u otras impurezas de origen
animal.
CARACTERISTICAS FISICO QUIMICO
Las principales reacciones que intervienen son las que acompañan a la
respiración de los tejidos vegetales; consisten en una oxidación de los hidratos de
carbono y por tanto, en una pérdida de materia seca y una disminución de sabor
azucarado.
Puesto que existe consumo de oxígeno, es preciso que las legumbres
almacenadas dispongan de él, pues la anaerobiosis supone la formación de
etanol tóxico para los tejidos y desagradables para el gusto.
Durante la respiración también se desprende anhídrido carbónico y agua. Hay que
evitar que el agua se acumule en las superficies, ya que su exceso favorece el
desarrollo de microrganismos, por lo que se debe procurar la ventilación del
producto, aunque no ha de ser demasiado intensa, pues las pérdidas de agua
muy rápidas conduce a una pérdida de la turgencia.
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Además, durante el proceso se produce calor que es conveniente disipar, ya que
es un factor que acelera el resto de los procesos. Si, además, las legumbres son
rica en lípidos, se iniciaran procesos de oxidación, apareciendo los consiguientes
olores y sabores desagradables.
El cocinado de las legumbres mejora su digestibilidad- aunque esta nunca llega a
ser totalmente buena y permite apreciar extensamente sus caracteres
organolépticos. La mayoría de las leguminosas secas necesitan un periodo previo
de remojo, que se puede acortar elevando la temperatura es de 60°C. No
obstante, por encima de esta temperatura, las pérdidas de calcio, magnesio,
tiamina, riboflavina y niacina son importantes, perdiéndose casi la mitad de los
oligosacáridos. Una solución de compromiso puede ser el remojo durante dos
minutos en agua hirviendo y, luego, el mantenimiento en remojo durante una hora.
Esto proporciona un producto tan bueno como el que se ha remojado durante una
noche. Si se opta por el remojo breve en agua caliente, las legumbres deben
cocerse en la misma agua de remojo para aprovechar productos solubles que han
pasado al agua.
La cocción duplica o triplica el tamaño de la semilla. Las paredes celulares se van
debilitando y el almidón se gelatiniza, con lo que se vuelve más pastoso y
agradable al paladar. El ablandamiento se produce cuando el pH del medio es
neutro o ligeramente alcalino; no obstante, un exceso de álcali rompe demasiado
las paredes celulares, lo que provoca la pérdida de nutrientes tras paso al agua.
Los ácidos aumenta la tensión de las paredes celulares.

CONTENIDO DE HUMEDAD

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Legumbres

Contenido de humedad
(Porcentaje)

Frijoles
Lentejas
Guisantes (arvejas)
Garbanzos
Haba menor
Caupies

15
15
15
14
15
15

- 19
- 16
- 18
- 16
- 19
- 18

CARACTERISTICAS MICROBIOLOGICAS
La presencia de microrganismos puede alterar las semillas cuando estas no se
almacenan en buenas condiciones, aunque esto es realmente raro por el bajo
contenido en agua; la humedad máxima en el interior del grano siempre debe ser
inferior al 15%. Los gérmenes habituales del suelo pueden pasar a la planta,
además

de

otros

patógenos

de

origen

animal.

También

puede

sufrir

contaminación procedente del agua de riesgo, de pájaros, de insectos, del aire, de
roedores, etc.
La flora de las legumbres está constituida por Pseudomonas, Chromobacterium,
Flavobacterium, Leuconostoc, Lactobacillus, Streptococcus, Micrococcus y
Bacillus. En las legumbres secas, la flora es mucho menor y procede del
ambiente, por lo que apenas plantea problemas sanitarios.
NORMA MICROBIOLOGICA PARA GRANOS DE CEREALES, LEGUMINOSAS,
QUENOPODACEAS Y DERIVADOS

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FACTORES

QUE

INFLUYEN

EN

LA

MULTIPLICACION

DE

MICROORGANISMOS EN LAS LEGUMINOSAS:
Factores extrínsecos:

Humedad relativa:

Se permiten dos niveles máximos de humedad para ajustarse a las distintas
condiciones climáticas y prácticas de comercialización. Se sugieren los valores
más bajos indicados en la primera columna para los países con climas tropicales
o cuando el almacenamiento a largo plazo (más de un año agrícola) es una
práctica comercial normal. Los valores de la segunda columna se sugieren para
climas más moderados o cuando el almacenamiento a corto plazo es la práctica
comercial normal.

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Para determinados destinos, por razones de clima, duración del transporte y
almacenamiento, deberían requerirse límites de humedad más bajos.

Actividad acuosa:
nombre

Agua
g

Arveja

72,6

Soya

11,7

Garbanzo

11,4

Habas

11,5

Lentejas

13,0

Valor nutritivo

Conocidas desde los primeros balbuceos de la agricultura, lo mismo que los
cereales, las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17
% al 25 % proporción que duplica la de los cereales) y por su riqueza en
legúmina, es decir, albúmina vegetal, un nutriente del grupo de las sustancias
proteicas que tiene numerosas aplicaciones alimentarias e industriales, hasta el
punto de que se ha incorporado en la dieta de los astronautas.
Por otra parte, sus aminoácidos esenciales son complementarios de los cereales
(así, por ejemplo, la mayor parte de las legumbres son ricas en lisina,
aminoácidos escasos en los cereales) y por consiguiente, aquellas comidas en
que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo,
como sucede en el caso del arroz con lentejas o las tortas de maíz con frijoles
Además, las legumbres contienen otros elementos nutritivos muy apreciados,
como sales minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y
abundantes hidratos de carbono.
Asimismo, en las legumbres también se encuentran purinas (base química de los
aminoácidos proteicos), de las cuales deriva el ácido úrico. Si este se produce en
exceso, el organismo acumula el sobrante. Con todo, la proporción de purinas es
mucho menor en las legumbres que en las carnes, y no hay que olvidar que las
purinas se eliminan si las cantidades son moderadas.
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Algunas variedades de legumbres contienen los denominados f actores
antinutricionales, que se destruyen al remojar o al cocer las legumbres, que
consumidas crudas pueden causar trastornos de estómago.
También existen factores antinutricionales que, sin ser tóxicos, pueden impedir
que parte del contenido proteico de las legumbres sea absorbido por el
organismo. Estos

se eliminan con la cocción o en

la germinación de las

legumbres.
Las legumbres contienen compuestos de azúcares hidrosolubles, llamados
oligosacáridos, que el aparato digestivo no puede descomponer, y que provocan
la reacción violenta de las bacterias del intestino delgado, con producción de
gases y aumento de la motilidad intestinal. Si bien en la mayoría de los casos se
produce una adaptación del sistema digestivo,

aquellas personas que no

desarrollan las enzimas intestinales necesarias para digerir dichas sustancias,
deben evitar, en la medida de lo posible, ingerir demasiadas leguminosas

LA COCCIÓN

Para que resulten más digestivas y nutritivas, las legumbres deben consumirse en
cantidades moderadas, tras haberlas tenido en remojo, y cocinarlas a fuego lento
durante largo tiempo, con agua blanda, carente de calcio y de magnesio. Cabe
señalar que la sal debe agregarse en los últimos cinco minutos de hervor, ya que
antes endurece la piel de la legumbre de que se trate e impide una correcta
cocción.
En ciertos casos es necesario quitarles la piel (pelarlas), como sucede, por
ejemplo, con las habas en sazón, o bien pueden germinarse, como la soja.
Nunca deben consumirse con alimentos ácidos (vinagres, limón, tomate crudo,
etc.), ya que la algama provoca trastornos digestivos. Es recomendable cocerlas
con abundantes verduras y hortalizas (acelgas, cebollas, brócoli, tomate,
zanahoria, patatas hervidas, etc.) o prepararlas en puré.

Digamos, por último, que de algunas legumbres se obtiene varios derivados, y
así, del garbanzo se extrae harina, en tanto que de la soja se elabora aceite,
harina, leche y queso
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USOS CONVENIENTES Y TERAPÉUTICOS
Dos son las razones que aconsejan la inclusión de las legumbres en la dieta
habitual: su bajo contenido en grasa

(inferior al de cualquier otro alimento

proteico) y su gran riqueza en fibras.
Por su alta proporción de hidratos de carbono y proteínas, las legumbres
constituyen un alimento indicado para quienes desarrollan habitualmente una
actividad física intensa. Las lentejas, por su parte, están indicadas en los casos de
anemia y en los periodos de convalecencia. Por el contrario, a causa de su alta
concentración proteica, están contraindicadas en afecciones como artrosis, gota,
reuma y arteriosclerosis, así como en la dieta de personas de edad avanzada, ya
que el exceso de proteínas produce sustancias tóxicas que necesariamente se
acumulan de forma perjudicial en el organismo.
Por último, cabe señalar que los guisantes los guisantes tienen la particularidad
de desempeñar un importante papel en el proceso de crecimiento infantil, ya que
aportan al organismo una gran cantidad de hierro y de vitaminas, necesarias en
ese periodo; por ese mismo motivo conviene incluirlos también en la dieta de
enfermos y de convalecientes.
Recomendaciones
Es muy recomendable el consumo de habas tiernas, ya que son un alimento que,
además de desempeñar un papel destacado en el metabolismo de las grasas,
previene con eficacia la degeneración adiposa del hígado y la fijación del
colesterol en los vasos sanguíneos.
Las legumbres secas

deben guardarse en recipientes de cristal, para

preservarlas de la humedad, y a temperaturas moderadas, ya que, por ejemplo,
las judías tienden a sufrir un endurecimiento de la piel y adquirir cierto sabor
rancio, además de resultar afectadas por el moho
Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y los guisantes secos, necesitan
remojo desde la noche anterior.

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La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de
legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos
eliminar la espuma que se forma.
Añadir la sal al final de la cocción para que estén más tiernas y no se despellejen.
Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las
legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).
En verano puedes tomarlas en platos fríos como en ensaladas.
CLASIFICACIÓN:
Las principales legumbres consumidas por el hombre son las:
Lenteja (Lens sculenta)
Guisante (Pisum sativum)
Haba (vicia faba)
Frijoles
 Frijol de palo (Cajanus cajan)
 Frijol canario (Phaseolus vulgaris)
 Frejol castilla (Vigna unguiculata)
 Frejol zarandaja (Dolichos lablab)
 Frejol loctao (Vigna radiata)
 Etc.
Judías verdes (phaseolus vulgaris)
Garbanzos (Cicer arietinum )
Tarwi (Lupinus Mutabillis)
Soja (Glycine soja)
Pallar (Phaseolus lunatus)
Algarrobo (rosopis nigra griseb

PRINCIPALES LEGUMBRES
1.
FRIJOLES (PHASEOLUS VULGARIS)
 JUDIA O ALUBIA:
Se tratan de semillas con formas más o menos arriñonadas, de tamaños y
coloraciones muy variadas. En el continente americano lo que más utiliza
es el frijol, que tiene un vaina amarilla y un sabor fuerte y de textura
carnosa, similar al de champiñón. Los frijoles contienen tres proteínas

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principales: faseolina, vicilina y legumelina, además de aminoácidos libres
y almidón.
Alubia grande: existen teorías sobre su origen en América Central, así
como en Grecia o Roma. Hay variedad de alubias dependiendo del color o

el tamaño y se acostumbran en preparaciones como guisados, sopas y
ensaladas
Frijol negro: en general es originario de América, donde era consumido
des de la época prehispánica. El negro es una variedad muy popular en el
sur de México que se prepara en cremas, sopas, refrito, cocido en la olla o
en arroces.
Frijol peruano: de usos similares al frijol negro, esta variedad tiene como
característica su color amarillo pálido
Frijol pinto: también parecido al frijol negro y peruano en cuanto a formas
de uso, su consumo se localiza mayormente en el norte del México

 Las alubias pueden variar en tamaño y color pero siempre deben tener
una forma arriñonada.
 Hace más de 7.000 años que se cultivan y hay cientos de variedades.

Propiedades de las alubias, frijoles o judías secas

Son una fuente importante de proteínas y si las juntamos con el arroz
nos aportan entonces la mayoría de los aminoácidos esenciales.

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LEGUMBRES

Las vainas secas de las judías, hervidas son un buen remedio
hipoglucemiante o sea que bajan los niveles altos de azúcar (glucosa) en

sangre.
Ideales para personas con trabajos físicos o en época de crecimiento

debido a su gran poder energético y riqueza en proteínas.
Su cantidad de fibra soluble es uno de los mejores remedios para el

colesterol y las enfermedades cardiovasculares.
También beneficia a los diabéticos y obesos ya que, aunque las alubias
tienen muchos hidratos de carbono, su fibra impide la absorción de

muchos azucares.
El estreñimiento mejora con la toma de legumbres y esto es muy
importante para evitar el temido cáncer de colon.

 LENTEJA:
La lenteja, por su contenido en fibra, ayuda a que se den en el organismo
las condiciones favorables para la eliminación de determinadas sustancias
nocivas como colesterol o ciertas sales biliares, y colabora en la
disminución de glucosa y ácidos grasos en la sangre. Por este motivo, los
alimentos ricos en fibra se antojan indispensables en una dieta
excesivamente rica en carbohidratos, proteínas o grasas. Además,
colaboran en la eliminación de agentes cancerígenos.
Por su contenido en hidratos de carbono, la lenteja es un alimento ideal
para el aporte energético, pues se estima que el 55-60% de la energía
diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos, bien por la ingesta

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LEGUMBRES

de alimentos ricos en almidón, bien por las reversas de glucógeno
presentes en nuestro organismo
Gracias al contenido de vitamina B9, la lenteja contribuye a la formación de
células sanguíneas y glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia y a
mantener sana la piel. Además de ser indispensable para la correcta
división y crecimiento celular -fundamental durante el embarazo y la
infancia-, la vitamina B9 -o ácido fólico- interviene en el metabolismo de
proteínas, ADN y ARN, reduciendo el riesgo de aparición de deficiencias en
el tubo neural del feto (estructura que dará lugar al sistema nervioso
central).
Por ser un alimento rico en hierro (necesario para la síntesis de
hemoglobina), la lenteja colabora en la renovación de las células
sanguíneas, posibilitando el transporte de oxígeno desde los pulmones
hacia los diferentes órganos, como los músculos, el hígado, el corazón o el
cerebro, siendo el hierro indispensable en determinadas funciones de este
último, como la capacidad de aprendizaje. La lenteja constituye un alimento
con un significativo aporte de vitamina B1, por lo que participará en la
producción energética colaborando en el metabolismo de los carbohidratos.
La vitamina B1 -o tiamina- juega además un papel esencial en la absorción
de glucosa por parte de cerebro y sistema nervioso, por lo que la
deficiencia de este nutriente puede derivar en cansancio, poca actividad
mental, falta de coordinación, depresión, etc. Otras funciones como el
crecimiento y mantenimiento de la piel o el sentido de la vista, dependen en
buena medida de los niveles de esta vitamina en el organismo.
Por tratarse de un alimento con un importante aporte de vitamina B6, la
lenteja favorece la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y
hormonas, interviene en la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas, y
colabora en el mantenimiento de los sistemas nervioso e inmune en
perfecto estado, participando indirectamente en la producción de
anticuerpos. La vitamina B6 -o piridoxina- reduce además los niveles de
estrógeno, aliviando así los síntomas previos a la menstruación además de
estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante el embarazo. También
evita la formación de piedras o cálculos de oxalato de calcio en el riñón.

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LEGUMBRES

Al tratarse de un alimento rico en magnesio, contribuye a mejorar tanto el
tono muscular como el neuronal, favoreciendo la transmisión de los
impulsos nerviosos, y la contracción y relajación de los músculos. La
presencia de magnesio, hace además, que la lenteja sea eficaz en el
reforzamiento del sistema óseo y la dentadura, y muy conveniente para el
sistema cardiovascular, ayudando a mantener estable el ritmo cardíaco y la
presión arterial, protegiendo las paredes de los vasos sanguíneos y
actuando como vasodilatador, evitando de esta manera la formación de
coágulos. Además, con el magnesio, se aumenta la producción de glóbulos
blancos para beneficio del sistema inmunitario. Se estima que alrededor del
60% del magnesio que asimilamos se asienta en huesos y dientes, el 28%
en órganos y músculos, y el 2% restante en líquidos corporales.
La lenteja destaca por su aporte de potasio, que junto con el sodio, se
encarga de regular el balance ácido-base y la concentración de agua en
sangre y tejidos. Las concentraciones de estos dos elementos en el interior
y exterior de las células de nuestro organismo, generan un potencial
eléctrico que propicia las contracciones musculares y el impulso nervioso,
con especial relevancia en la actividad cardíaca.
Debido al aporte de fósforo, la lenteja contribuye a la mejora de
determinadas funciones de nuestro organsimo como la formación y
desarrollo de huesos y dientes, la secreción de leche materna, la división y
metabolismo celular o la formación de tejidos musculares. La presencia de
fósforo (en forma de fosfolípidos) en las membranas celulares del cerebro
es fundamental, favoreciendo la comunicación entre sus células,
mejorando de esta manera el rendimiento intelectual y la memoria.
La lenteja, gracias a su contenido en cinc, resulta muy beneficiosa en el
proceso de formación de los huesos, así como en el desarrollo de los
órganos reproductivos, favoreciendo el funcionamiento de la glándula
prostática. El cinc, además de ser un poderoso antioxidante natural,
favorece la absorción de vitamina A y la síntesis de proteínas como el
colágeno, colabora en el adecuado crecimiento durante el embarazo, niñez
y adolescencia, y ayuda al mantenimiento de los sentidos de la vista, el
gusto y el olfato. Además de en los huesos, está presente en diferentes
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LEGUMBRES

tejidos de nuestro organismo como músculos, testículos, cabellos, uñas y
revestimientos oculares.
Propiedades De Las Lentejas

Las lentejas ayudan ante las enfermedades cardiacas ya que
disminuyen los niveles de colesterol y grasas debido a su contenido en
fibra y fitatos.

Las lentejas son muy recomendables en la diabetes debido a que
sus hidratos de carbono se absorben muy lentamente.

Las lentejas son antianémicas ya que son ricas en hierro fácilmente
asimilable.

Las lentejas son una buena fuente de proteínas, sobre todo si se
combina con arroz.
Su cultivo necesita un clima cálido. En Europa goza popularidad,
posiblemente, debido a su gran poder nutritivo.
Para su consumo se utilizan varias especies de diferentes tamaños y
aspectos, las lentejas contienen las proteínas leguminas y vicilina, es de
destacar su contenido en minerales, especialmente, de hierro, aunque se
encuentra en estado ferroso, lo que dificulta su absorción.

 FRIJOL PALLAR (PHASEOLUS LUNATUS)
Es la menestra o leguminosa más antigua que domesticó el hombre
peruano, se han encontrado restos de pallares en tumbas preincaicas de la
costa de hace 7 y 8 mil años, junto a calabazas (cucurbita sp) y achira
(Canna edulis). De esa antigüedad son los dibujos de pallares en cuevas y
cerámicas en escenas mágico-religiosas. El profesor peruano Rafael Larco
Hoyle (1966) y la antropóloga Anne-Marie Hocquenghem (1987), sostienen
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LEGUMBRES

que los pallares eran utilizados por los mochicas como un género de
escritura y de comunicación mágico-religiosa. Una gran cantidad de pallares
dibujados en miniatura, con representaciones de la vida cotidiana, escenas
mágico-religiosas y de curaciones medicinales se ha encontrado en huacos,
ceramios y grabaciones en calabazas. Inclusive los antigüos mochicas al
saborear un plato de pallares, se inclinaban ante el dios Yan-Pallek, que era
el dios del pallar.
El pallar pertenece al género phaseolus y es familiar, por su origen andino,
con diversas especies de frijol (phaseolus vulgaris). Según estudios de la
Universidad Nacional Agraria La Molina, existen 12 variedades de pallar que
se cultivan en el área andina. El pallar fue llevado por los españoles en el
siglo XVI a Europa, y luego a todo el mundo. Actualmente Madagascar y
Estados Unidos producen grandes cantidades y su principal mercado de
venta es Europa y Asia. Tiene grandes propiedades nutricionales y valores
proteicos: Humedad 13.3%, energía alimenticia 330 calorías, proteínas
20.4g., grasa 0.8g., carbohidratos 62.1g., fibra cruda 6.0g., ceniza 3.4g. Los
peruanos en su dieta diaria lo consumen en guisos y ajiacos. Es el plato más
económico y rico en nutrientes. Los pobres de las ciudades lo consumen en
grandes cantidades para enfrentar el hambre y la desnutrición. Es preferido
por los niños y madres gestantes.
El pallar hoy es consumido masivamente en los sectores populares de las
ciudades. Las madres de familia lo prefieren por sus grandes propiedades
nutritivas y bajo costo. Se encuentra en todos los mercados y puede ser
preparado en una gran variedades de guisos y ajiacos. En los comedores
populares de las zonas rurales y urbano-marginales, al menos dos veces a
la semana se preparan exquisitos platos de pallares. También, en las bolsas
de alimentos que se reparten en las zonas de extrema pobreza en la sierra y
selva peruana, se incluyen los pallares.
En los últimos años, el pallar se ha convertido en un producto bandera de los
peruanos a tal punto que algunos empresarios han ideado diversas formas
de venta, como conservas de pallar enlatadas e infinidad de recetas en
guisos y postres que alegran la culinaria gastronómica peruana. El pallar es
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LEGUMBRES

un alimento que puede adaptarse a cualquier suelo, sobre todo aquellos que
ya empezaron a sufrir los efectos del calentamiento global, así como en
zonas de escasos recursos de agua y suelos desérticos.

 Los porotos pallares son una de las legumbres más sabrosas que
existen. Son ricos en almidones, proteínas, fibras y minerales como
cobre, manganeso, zinc, yodo, ácido fólico y vitaminas como;B1, B2,
B3, B6. Tienen poca grasa y su consumo regular reduce el colesterol,
regula la glucemia y favorece el intestino, por su alto contenido de fibras.

FRIJOL TARWI (Lupinus mutabilis)
El tarwi, chocho o lupino (Lupinus mutabilis) es una leguminosa originaria de
los Andes del Perú, Bolivia, Ecuador, Argentina y Chile.[cita requerida] Sus
semillas se emplean en la gastronomía de esos países desde la época
preincaica. Su alto contenido de proteínas, mayor que el de la soja, lo hacen
una planta de interés para la nutrición humana y en general, animal.
Usos
Se considera apropiado para los niños en etapa de crecimiento, mujeres
embarazadas o que dan de lactar. Combinado con cereales como la quinua
o amaranto, es capaz de reunir las cualidades de la leche, la carne, el queso
y el huevo. Industrialmente la harina de tarwi que se usa hasta en 15 % en la
panificación, por la ventaja de mejorar considerablemente el valor proteico y
calórico el producto.

Alimenticio: Se utiliza desmargada en guisos, en purés, en salsas,
cebiche

serrano

,sopas(crema

de

tarwi);

guisos(pepián),postres(mazamorras con naranja)y refrescos(jugo de

papaya con harina de tarwi).
Medicinal: Los alcaloides (esparteína, lupinina, lupanidina, etc) se
emplean para controlar ectoparásitos y parásitos intestinales de los
animales.
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LEGUMBRES

Agronómica: En estado de floración la planta se incorpora a la tierra como
abono verde, con buenos resultados mejorando la cantidad de materia
orgánica, estructura y retención de humedad del suelo. Como combustible
casero los residuos de la cosecha

(tallos secos)se usan como

combustible por su gran cantidad de celulosa que proporciona un buen
poder calorífico.

Nutrición
Las semillas son excepcionales nutritivas. Las proteínas y el aceite
Constituyen más de la mitad de su peso, un estudio hecho en 300 diferentes
genotipos de semillas muestra que la proteína contenida varia de 41 a 51
%.El aceite (cuyo contenido es inversamente proporcional al del anterior)
varia de 24 a 14%.Quitándole la cáscara a la semilla y moliendo el grano se
obtiene una harina constituida por 50% de proteínas. La proteína del tarwi
contiene cantidades adecuadas de lisina y cistina, pero tiene únicamente 23
a 30% de la metionina requerida para el óptimo crecimiento de los animales.
El aceite de tarwi es de color claro lo cual lo hace aceptable para el uso
doméstico. Es similar al aceite de maní y es relativamente rico en ácidos
grasos no saturados, incluyendo el ácido linoleico. El contenido de fibra de la
semilla no es excesivo, pero se estima que pueda constituir una fuente
importante de minerales.
 HABAS (VICIA FABA)
Las habas pertenecen a la familia de las leguminosas, y a la subfamilia de
las fabáceas. Su temporada es de enero a junio.
Las habas son nutritivas y pueden ser un componente útil, con bajo
contenido de grasa y alto contenido de fibra, de cualquier dieta balanceada.
Las habas en vaina proporcionan beta caronetos, que el organismo
convierte en vitamina A. Contienen también, niacina, vitamina C y vitamina
E.
Al igual que otras legumbres, las habas son una fuente de proteínas
combinada con cereales. Las habas frescas, que tienen un color verde
pálido o blanco cremoso, están en su mejor momento a finales de la
primavera y a principios del verano. Sus vainas deben estar crujientes y de
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LEGUMBRES

un color verde brillante; las manchas de color café indican descomposición.
Las habas tiernas, no más gruesas que un dedo, son las más ricas y
pueden cocinarse y comerse con todo y vaina. Las habas maduras, que
tienen vainas hasta de 30 centímetros de largo, deben desvainarse antes
de cocinarlas.
Las habas contienen:














Vitaminas: C, A, E, B1, B2.
Minerales: Potasio, Fósforo, Sodio, Calcio
Lecitina.
Colina.
Hidratos de Carbono.
Proteínas.
Calorías.
Fibra.
Beta caroteno.
Antioxidantes.
Zinc.
Cloro
Cobre.
Yodo
Manganeso.

Usos Medicinales Habas

Las habas favorecen el tránsito intestinal.

El consumo de habas como alimento es muy útil para eliminar grasa
de las arterias, disminuyendo el colesterol.

Se cree que las habas son afrodisíacas.

Su contenido en lecitina y colina ayuda a mejorar los síntomas del
alzhéimer.

Tipos De Habas

Haba Aguadulce: sevillana. Semitemprana, tallos violetas, vainas

grandes alargadas, granos de color crema tostada.

Haba Muchamiel: es una haba muy precoz, planta de porte medio,
tallos rojizos, vainas colgantes, grano color crema tostada.

Haba Reina Blanca: menos precoz que la haba Muchamiel, granos
color blanco grisáceo.

Haba Granadina: de semillas más claras.
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LEGUMBRES


Haba Reina Mora: las semillas de esta haba son de color púrpura.
Haba Arbo: también llamada Haba Blanca, es erguida, tiene los

granos blancos y los tallos verdes.

Haba Mahón: puede encontrarse blanca y morada, la blanca tiene
granos rojizos y la morada violáceos.
De las habas se pueden consumir sus semillas secas o frescas incluso, en
algunas regiones, se come su vaina. Es una de las legumbres con mayor
contenido en almidón; por eso, su harina se usa mucho como coadyuvante
tecnológica en la industria alimentaria para preparar diferentes alimentos,
en especial, en panadería. Contiene antitripsina, factor antinutritivo que se
destruye durante la cocción.
Si las habas no están suficientemente cocidas, no se destruyen totalmente
las toxinas que contienen, la vicina y la convicina, que son responsables de
la alteración hematológica típica de este cuadro, caracterizado por la
aparición de una anemia, consecuencia de una anomalía en el
funcionamiento del enzima glucosa 6-P deshidrogenasa inducida por la
vicina.

 GARBANZO (CICER ARIETINUM)
Los garbanzos son originarios de Oriente Medio y su presencia es notable
en las cocinas árabes, española, centro y sudamericana. Contiene las
principales proteínas comunes a todas las legumbres: legumina, vicilina y
legumelina; también son muy ricos en almidón y contienen abundantes
tetrasacaridos que, por hidrolisis, dan glucosa y galactosa; igualmente
tienen algunas bases nitrogenadas, como la colina y la betaina.
Las semillas tienen una forma esférica, debido al grosor de los dos
cotiledones que la forman.
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LEGUMBRES

Contienen gran cantidad de hidratos de carbono, fosfatos, calcio y
vitaminas del grupo B, aunque su valor nutritivo, como el de todas las
leguminosas, decrece con el tiempo.
Se consumen, preparadas de formas muy diversas. A veces se tuestan
para usarlas como sucedáneo del café. Se cultiva también como forraje ya
que es muy apreciada por los animales, e influye en la producción y calidad
de la leche.
Propiedades De Los Garbanzos
Alto contenido en fibras, con lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.
Los garbanzos reducen el colesterol siendo muy útiles para las
enfermedades cardiovasculares.
Los garbanzos son un buen alimento para la Diabetes ya que sus hidratos
de carbono son de lenta asimilación.
Los garbanzos contienen magnesio, con lo cual protege al organismo
contra enfermedades cardiovasculares y el estrés.
También está comprobado que alivia las úlceras pépticas y duodenales.
Los garbanzos son una de las legumbres que más cuestan de cocer y de
digerir. Deja los garbanzos en remojo 24 horas y cocinarlos a fuego lento
con un trocito de alga Kombu y/o un poquito de Hinojo o Comino.
 ARVEJA (PISUM SATIVUM) GUISANTES
Familia: Papilionáceas
El fruto es una legumbre arqueada, simétrica en ambas caras, algo
hinchada, que encierra semillas verdes, alineadas, esféricas. Se cultiva
ampliamente y requiere terrenos de regadío. Se recolecta en verano.
Ciertas variedades tienen vaina comestible, y se consumen de forma
similar a las judías verdes o ejotes.
Tiene como proteínas la legumina, la vicilina y la legumelina; también
contiene cantidades apreciables de almidon, galactosa y sacarosa. En
ocasiones, es parasitado por un hongo, Laviapisi, que produce tiroxina, con
el consiguiente riesgo parasitado. Contiene antitripsina y acidofitico como
agente antinutricionales.

 Lo ideal es consumir los guisantes tiernos y ligeramente hervido ya que
sino pierde la mitad de sus proteínas, gran parte de sus sales minerales
y prácticamente todas sus vitaminas.

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LEGUMBRES

 Se pueden tomar los guisantes en ensaladas pero si los queremos poner
en sopas, estofados o salteados es conveniente ponerlos en el momento
en que apaguemos el fuego así mantendrán sus nutrientes. El vapor es
quizá una de las mejores formas de cocinar los guisantes.
 Si los consumimos secos notaremos que son más indigestos. Si son
secos es mejor tomarlos en forma de puré.

Propiedades de los guisantes:

Su riqueza en fibra los hacen muy adecuados para regular los niveles de
azúcar y colesterol en sangre. Estas propiedades son muy interesantes

ante cualquier patología cardiovascular.
Al igual que la soja las proteínas de los guisantes son muy interesantes
para aquellas personas que son vegetarianas o que toman pocas

proteínas en su dieta.
Los guisantes son ideales en casos de cansancio o debilidad gracias a

su riqueza en minerales y oligoelementos.
Su riqueza en vitaminas del grupo B, fortalece el sistema nervioso.
Destaca su contenido en vitamina B1 o Tiamina que es muy importante
para el sueño, el estado de ánimo y el apetito. El estrés es un enemigo

de esta vitamina.
El contenido en fibra soluble de los guisantes los hacen muy
recomendables para el colesterol. Esta misma fibra es muy importante
para absorber menos azucares, lo cual es importante en las personas
con problemas de azúcar en sangre.
 Compuestos químicos: Proteínas, lecitinas, hidratos de carbono,
grasas, sales.

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 FRIJOL SOYA (Glycine max)

La soya o soja (Glycine max) es una especie de la familia de las leguminosas
(Fabaceae) cultivada por sus semillas, de medio contenido en aceite (véase
planta oleaginosa) y alto de proteína. El grano de soja y sus subproductos (aceite
y harina de soja, principalmente) se utilizan en la alimentación humana y del
ganado. Se comercializa en todo el mundo, debido a sus múltiples usos.
El cultivo de soja, además de ser un factor muy valioso, ayuda al ser humano si
se efectúa en el marco de un cultivo por rotación estacional, ya que fija el
nitrógeno en los suelos, agotados tras haberse practicado otros cultivos
intensivos. En cambio, el monocultivo de soja, acarrea desequilibrios ecológicos y
económicos si se mantiene prolongadamente y en grandes extensiones.
Destaca su alto componente graso respecto otras legumbres. Su contenido
proteico esta alrededor de un 35% y el de hidratos de carbono aproximadamente
en un 15%, es decir mucho menor que en legumbres como la lenteja o el
garbanzo.
El elevado contenido en fibra facilita el tránsito intestinal, por lo que resulta idóneo
en caso de estreñimiento. Además la fibra contribuye a reducir los niveles de
colesterol sanguíneo.
La soja es uno de los alimentos completos después de la leche, tiene vitaminas
liposolubles como: A, beta caroteno, vit.E, tocoferoles, vitaminas D y K Y LAS
vitaminas del complejo B.

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Es el vegetal más cultivado por su especial composición en proteínas; es el
vegetal más rico en ellas y en lípidos, y el segundo suministrador mundial de
aceite vegetal.
En el residuo insaponificable de sus lípidos hay fitosterol o fitosterina, sojaesterina
y alfa-fitosterina, todos ellos esteroles. Es factor antinutricional la antitripsina y
sustancias toxicas, los alfa-galactosidos y las hemaglutininas

ANATOMÍA DEL GRANO
o Los granos están compuestos por:
o 30 % de H/C (15% es fibra)
o 18 % de lípidos (85% no saturado)
o 38 % de proteína
o 14 % de humedad
o Proteínas 40%
o Minerales 5%
o Fibra 5%
o Humedad 9%
o Grasa 21%
o Carbohidratos 34%
o Cascarilla 8%
o Hipocotilo 2%
o Cotiledón 90%
Es la única legumbre que contiene los 9 aminoácidos esenciales; está calificada
como una proteína completa (alta calidad).
Buena fuente de P, Na, vitaminas del Complejo B, Zinc, Fe y vitamina E.

PRODUCTOS DE SOYA
La SOYA puede servir directamente como materia prima para la elaboración de
una gran variedad de productos como son:






Bebida de soya o “leche” de soya Ókara (subproducto de la leche de soya)
Tofu o queso de soya
Helado de soya
Yogurt de soya
Cacahuates de soya
Tempeh (producto fermentado de la soya)
Café de soya

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 LECHE DE SOJA
Se obtiene después de hacer hervir granos de soja molidos con agua.
 MISO
Pasta resultante de la fermentación de granos de soja, cebada o arroz y sal.
 SOYU
Salsa producida por la fermentación de granos de soja, trigo tostado, agua y
sal.
 TOFU
Proteína vegetal obtenida a partir de la soja.

CONSEJOS PARA LA PREPARACIÓN
 Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y las arvejas secos,
necesitan remojo desde la noche anterior.
 Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos
eliminar la espuma que se forma. La habas se hierven por 13 minutos.
 Añadir la sal al final de la cocción para que estén más tiernas y no se
despellejen.
 Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja
consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas,
kiwi, etc.).
 En verano puedes tomarlas en platos fríos como en ensaladas
CONCLUSIONES

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LEGUMBRES

Las legumbres y sus productos derivados representan una gran oportunidad para
el futuro, dado que tanto sus características productivas como nutricionales son
muy beneficiosas. Las proteínas son el nutriente que, según numerosos estudios,
induce la mayor sensación de saciedad por un mismo contenido calórico.
Forman parte de los alimentos con bajo índice glucémico cuya ingesta se
recomienda a los pacientes diabéticos. En efecto, este tipo de aportación
glucídica ayuda a los pacientes a controlar su glucemia evitando picos de
glucemia y secreción de insulina. Por otra parte, los alimentos con bajo índice
glucémico tienen un efecto favorable sobre la lipemia de los pacientes en ayunas
Además, en los últimos años se han registrado buenos precios en el mercado, lo
cual posiciona a estos cultivos como una buena opción. Por lo tanto, el desafío
próximo será desarrollar un mercado desconocido y adaptar estos alimentos a la
vida cotidiana de las personas.
La ingesta de pequeñas cantidades de alguno de estos principios (taninos,
saponinas, fitatos, etc), pueden producir efectos beneficiosos, al actuar como
antioxidantes.

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BIBLIOGRAFIA

 LARRAÑAGA ILDEFONSO. Control e Higiene de los Alimentos 1ra
Edicion, eitorial Cobra S.L, España 1990
 JORGE RUIZ ROJAS, Guía Teórica De Bromatología, Universidad
Privada Cesar Vallejo ,2009.
 NORMA

SANITARIA

QUE

ESTABLECE

LOS

CRITERIOS

MICROBIOLÓGICOS DE CALIDAD SANITARIA E INOCUIDAD PARA
LOS ALIMENTOS Y BEBIDAS DE CONSUMO HUMANO
 ftp://ftp.fao.org/docrep/FAO/010/a1392s/a1392s00.pdf
 www.codexalimentarius.net/download/standards/60/CXS_178s.pdf
 ICMSF.Micriobiologia De Los Alimentos 6.Ecologiamicrobiana de los
Productos Bacterianos. Editorial Acribia S.A. España 1998.
 INSTITUTO NACIONAL DE PERU. Tabla Peruana de Composicion de
Alimentos.
ANEXOS
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es cierto que las legumbres tienen sustancias tóxicas?
Sí, pero únicamente muestran esta naturaleza cuando se consumen tras una
cocción inadecuada o casi crudas.
La ingesta de pequeñas cantidades de alguno de estos principios (taninos,
saponinas, fitatos, etc), pueden producir efectos beneficiosos, al actuar como
antioxidantes.
¿Pueden los diabéticos consumir legumbres?
Las legumbres forman parte de los alimentos con bajo índice glucémico cuya
ingesta se recomienda a los pacientes diabéticos. En efecto, este tipo de
aportación glucídica ayuda a los pacientes a controlar su glucemia evitando picos
de glucemia y secreción de insulina. Por otra parte, los alimentos con bajo índice
glucémico tienen un efecto favorable sobre la lipemia de los pacientes en ayunas

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¿Por qué se aconseja combinar las legumbres secas con los cereales?
Las proteínas de las legumbres secas tienen una composición de aminoácidos
complementaria a la de los cereales. Con un elevado contenido en lisina, pero
bajo en metionina y en aminoácidos sulfatados, completan armoniosamente los
cereales, que carecen de lisina pero no de aminoácidos sulfatados. La buena
proporción es 2/3 de cereales y 1/3 de legumbres secas.
¿Las legumbres son ricas en hierro?
El contenido en hierro de las legumbres es generalmente elevado (alrededor de 7
mg por 100 g de alubias, guisantes, garbanzos o lentejas secas) pero su
asimilación por el organismo es escasa debido a la presencia de otras sustancias,
como el fitato. Sin embargo, esta asimilación mejora gracias a la presencia de
vitamina C en la comida (cítricos, perejil...).

¿Las legumbres secas aportan vitaminas?
Son ricas en folatos (vitamina B9) y 200 g de alubias cocinadas aportan 5 veces
más que una porción de frutas frescas

¿Las legumbres hacen engordar?
Las legumbres son fuentes de almidón, proteínas y fibras. En su mayoría
contienen muy pocos lípidos. En consecuencia, las legumbres no hacen engordar
si no se acompañan de alimentos que posean una fuerte densidad energética y
especialmente ricos en lípidos. Las legumbres son capaces de producir una
excelente sensación de saciedad, en proporción a su contenido calórico, no sólo
debido a su escasa repercusión sobre la glucemia*, sino también porque
contienen muchas proteínas (6 a 9 g por 100 g). Las proteínas son el nutriente
que, según numerosos estudios, induce la mayor sensación de saciedad por un
mismo contenido calórico. Si la degustación de una excelente fabada debe seguir
siendo un acontecimiento ocasional debido a su fuerte contenido en grasas, el
consumo de legumbres cocinadas con pocas materias grasas puede inscribirse
perfectamente en una alimentación sana, contribuyendo al buen equilibrio
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alimenticio y favoreciendo el buen control de la ingesta de alimentos gracias a sus
efectos sobre la sensación de saciedad.

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