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ADVERTENCIA DE SALUD

Antes de comenzar a realizar deporte, es recomendable visitar a


un mdico para realizarse un chequeo completo. Igualmente,
se aconseja consultar al mdico antes de hacer una dieta o de
consumir suplementos alimenticios o remedios naturales.

NDICE DE CONTENIDO
1. INTRODUCCIN
2. OBJETIVO: 42 KM. PREGUNTAS Y RESPUESTAS.
3. HABLEMOS DE NUTRICIN: NO HAGAS DIETAS.
3.1. Las 5 reglas de oro.
3.2. Otras cosas que hay que saber.
3.2.1. El azcar es tu enemigo.
3.2.2. Ev ita los carbohidratos con un alto ndice
glucmico.
3.2.3. Si tomas carbohidratos de alto I.G., que sean
con f ibra.
3.2.4. Edulcorantes.
3.2.5. Los complementos alimenticios.
3.2.6. Desay una bien y cena poco.
3.2.7. Nueces y almendras.
3.2.8. Zumos de v erduras y f rutas. Dietas detox.
3.3. Resumiendo.
3.4. Ref erencias del captulo.
4. A CORRER!
4.1. Motv ate!
4.2. El equipamiento deportiv o.
4.3. Rozaduras.
4.4. El entrenamiento.
4.5. Bloques de entrenamiento.
4.5.1. Bloque I: Andar antes de correr.
4.5.2 Bloque II: A por los 10 km!
4.5.3. Bloque III: La Maratn.
4.6. La semana de la maratn.
4.7. La maratn.

4.8. Tras la maratn.


5. LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO.
5.1. BLOQUE I. OBJETIVO: CORRE DURANTE 30
MINUTOS.
5.2. BLOQUE II. OBJETIVO: CORRER 10 KM.
5.3. BLOQUE III. OBJETIVO: LA MARATN.

1. INTRODUCCIN
En julio de 2014 me encontraba tumbado en la cama de un hotel
de Barcelona despus un caluroso y agotador da de turismo.
Zapeando en la telev isin, v i un documental que contaba la
historia de v arias personas, corredores no prof esionales, que
iban Nuev a York para disputar por primera v ez su f amosa
maratn.
Reconozco que no era la primera v ez que la idea de correr una
maratn me pasaba por la cabeza. Era una de esas cosas que
tena en la lista mental de "cosas que hacer una v ez en la v ida",
pero que cada v ez se v olv an ms y ms complicadas de
realizar. En aquel momento y o pesaba 105 kg, que suponan
para m algo ms de 20 kg de sobrepeso. Los motiv os de
aquello eran v arios, pero el principal culpable era un trabajo
estresante, sedentario y que adems me obligaba a comer
muchas v eces f uera de casa. Y el sobrepeso no es slo una
cuestin esttica. No me senta bien conmigo mismo y adems
saba que a la larga me poda ocasionar problemas de salud.
Necesitaba perder peso y a.
Ya haba intentado adelgazar en mltiples ocasiones, la may ora
de ellas a trav s del deporte. Sobre todo porque pref era
sacrif icarme con el ejercicio en v ez de hacer dietas estrictas
que me obligaban a comer alimentos que no me gustan nada.
Ello llev a que hubiera estado v arias v eces apuntado al
gimnasio, aunque ni adelgazaba ni me motiv aba lo ms mnimo.
Tambin haba comenzado a correr en v arias ocasiones

probando distintos entrenamientos con desigual xito, pero al


f inal no tena la suf iciente constancia. El pdel era otra opcin,
pero era dif cil darle continuidad. Lo nico que me quedaba era
el partido de f tbol sala de los v iernes con los amigos, que
jugaba desde haca v arios aos, pero ni aquello era suf iciente
para perder peso ni me senta realmente en f orma como para
continuar practicando un deporte de equipo.
Y si una el objetiv o de adelgazar con otra meta mucho ms
emocionante y desaf iadora como era correr una maratn? La
idea comenz a rondarme la cabeza, pero si soy sincero lo v ea
como algo muy, muy lejano (y por qu no decirlo: casi
imposible). As que al mes siguiente me apunt de nuev o al
gimnasio. Pero esta v ez iba en serio: 4 entrenamientos
semanales, tutorizado por el entrenador personal y sin f altar un
slo da. Haca 45 min de cardio (cinta, bici y elptica) y 30 min
de pesas cada da. Aquello tena que f uncionar a la f uerza...
pues no. Despus de 4 meses de entrenamiento intenso, haba
perdido 2 kg. Algo no me cuadraba. El esf uerzo de ir a entrenar
a las 7 de la maana durante cuatro das a la semana por cuatro
meses (64 entrenamientos) slo me haban hecho perder 2 kg y
unos 100 en cuotas del gimnasio. No es que est mal perder 2
kg, es que el esf uerzo era demasiado alto para el resultado
obtenido. As que decid cambiar.
Comenc a correr pero v ez con un objetiv o inamov ible en mi
cabeza: correr una maratn. Experimentar el poder cruzar la
lnea de los 42.195 metros al menos una v ez en mi v ida. Claro
est que haba que poner objetiv os intermedios (5 km, 10km, 21
km...) y que no iba a ser nada f cil. Pero tambin saba que
casi "sin querer" iba a perder peso. No hay corredores de
maratones obesos. Saba que me iba a sentir mucho mejor
f sica y mentalmente si cumpla mi objetiv o. Iba a ganar en
salud, calidad de v ida y por tanto en f elicidad. Porqu no
luchar por ello?
Durante el camino, he tenido que aprender mucho a base de
ensay o y error. He cometido muchos f allos y tambin algunos
aciertos. El motiv o de este libro es f acilitarte a ti todo eso que
he aprendido: entrenamientos, material de deporte, nutricin,
motiv acin, rutina... explicarte todo lo que a m me ha

f uncionado para que t tambin puedas cumplir tu objetiv o,


quitando adems toda la paja e inf ormacin demasiado
prof esional que ni a ti ni a mi nos hace f alta. Eso s, no tomes
mis palabras como reglas inamov ibles. Busca inf ormacin,
prueba y saca tus propias conclusiones. Posiblemente
encuentres que algunas cosas te f uncionan cambindolas,
aunque estoy seguro que coincidiremos en la may ora de las
v eces.
El 21 de f ebrero de 2016 cruc (corriendo) la lnea de meta de la
maratn de Sev illa. Pesaba 84 kg, 21 kg menos que cuando
comenc a correr. Es dif cil expresar lo que sent en aquel
momento pero si te puedo garantizar que t tambin podrs
sentirlo. Hay un dicho que lo expresa bastante bien: la maratn
son 30 kilmetros con las piernas, 10 kilmetros con la cabeza,
2 kilmetros con el corazn y 195 metros con lgrimas en los
ojos. Doy f e de ello.
Si quieres contarme tu hazaa o tienes cualquier duda, contacta
conmigo por email en correy adelgaza@gmail.com o a trav s de
Twitter en mi cuenta personal @pablobgp.
Nos v emos en la prxima carrera!
2. OBJETIVO: 42 KM. PREGUNTAS Y RESPUESTAS.
En serio? Correr una maratn? Ests loco! Posiblemente
ests pensando eso ahora mismo, aunque si ests ley endo ste
libro es porque hay algo de ti que sabe que es un gran reto que
te gustara realizar. La maratn es la prueba estrella de las
carreras; es como si existieran dos tipos de corredores: los que
han corrido una maratn y los que no. Pero es que son muchos
kilmetros! Cierto, pero cualquier persona sana podra conseguir
correrla con tan solo unos cuatro meses de entrenamiento (y
mucha v oluntad). Si tienes sobrepeso y /o partimos de una
activ idad f sica nula, el entrenamiento ser algo ms largo,
porque necesitaremos perder kilos y mejorar nuestro f sico por
el camino, pero para nada es un reto inasumible. Como s que
tendrs muchas dudas ahora mismo, v oy a contestar
directamente a tus cuestiones:

P:Para entrenar la maratn hay que correr muchas horas, y


yo no tengo tanto tiempo.
R: Falso. Al f inal del libro tienes los planes de entrenamiento,
pero y a te adelanto que lo ideal (para mi) es entrenar 3 das a la
semana, de los cuales slo el tercer entrenamiento semanal es
de larga duracin. Y digo larga entre comillas porque slo en
6 ocasiones durante todos los meses de entrenamiento tendrs
que entrenar ms de 2 horas (o ms de 20 km). Si lo comparas,
por ejemplo, con entrenar en un gimnasio, v as a echar muchas
menos horas a la semana de media.
P: Hay que tener una madera especial para correr la
maratn?
R: No. Aunque es una prueba muy exigente y nos v a a
demandar muchos esf uerzos en todos los niv eles, el secreto
consiste en meterle muchos kilmetros de entrenamiento a las
piernas y estar bien mentalizado. De los kilmetros se encarga
el plan de entrenamiento. De la mentalizacin, debers
encargarte t, aunque te dar todos los consejos que a m me
han f uncionado.
P: Todos los maratonianos estn esquelticos, y yo no
quiero estar as o no es mi constitucin.
R: Falso. Es cierto que los corredores de f ondo, especialmente
los prof esionales, suelen tener esa tipologa, pero son gente que
entrena mucho para conseguir tiempos de carrera increbles. Sin
embargo, los que corren (corremos) para disf rutar y no para
competir, no suelen tener esa extrema delgadez. Slo tienes que
v er la lnea de meta de cualquier maratn (o media maratn) y
comprobar que hay gente de todo tipo que alcanza el objetiv o
con tiempos muy dignos.
P: Correr la maratn no puede ser bueno ni para las
rodillas, ni para el corazn, ni para nada.
R:Vay a por delante que antes de comenzar a hacer ejercicio
deberas v isitar a tu mdico para que te haga un chequeo. Si
tienes problemas en las rodillas, lumbares, meniscos, o una
hernia posiblemente correr no es tu deporte. Pero si te lo puedes
permitir, el running reporta muchos benef icios: libera el estrs

acumulado, mejora el humor y la autoestima, ay uda a dormir


mejor y por supuesto nos ay udar a adelgazar y a mejorar
nuestra f orma f sica. Incluso hace que se acumule ms calcio
en los huesos y genera ms glbulos rojos en la mdula sea.
Pero es cierto que con f recuencia, los maratonianos
experimentan dolores en las piernas, las rodillas y la cadera y
tienen lesiones como roturas f ibrilares of racturas por
sobrecarga. Pero esto no es ms que el resultado de entrenar
en exceso o de aumentar la distancia demasiado rpido. La
preparacin es la clav e.
P: Ya haba buscado informacin para correr y todos los
entrenamientos que veo estn llenos de palabras y
conceptos tcnicos. Tengo que entrenar como un
profesional?
R: No. De hecho, es algo que he intentado simplif icar al
mximo en este libro. Cuando y o empec a correr, la may ora
de los entrenamientos que encontraba estaban llenos de
tecnicismos. Como ni t ni y o entrenamos para ser
prof esionales, v amos a pasar de cosas que nos compliquen la
existencia y v amos a ir directamente al grano. Yo lo hice as y
consegu mi objetiv o. En el captulo 4 explico todos los detalles
sobre cmo entrenar y preparar la maratn.
P: La maratn me parece un objetivo inalcanzable, puedo
entrenar para algo menos duro como, por ejemplo, la
media maratn?
R: Si. Mi objetiv o es conv encerte y mentalizarte que eres capaz
de correr la maratn. Pero si no te v es preparado no te
preocupes. El entrenamiento est estructurado para ir
alcanzando poco a poco objetiv os menores. Podrs decidir cul
de ellos es el tuy o y quedarte ah.
P: Cunto tiempo tardar en conseguir mi objetivo?
R: Depende del sobrepeso que tengas y de la f orma f sica. El
entrenamiento est div idido en 3 bloques para que comiences a
entrenar en el que se adapte mejor a tu f orma. Si empiezas
desde el principio (bloque 1) tardars aproximadamente un ao.
Piensa que las cosas realmente importantes cuesta

conseguirlas. Debers hacer un importante esf uerzo de


mentalizacin e intentar disf rutar del camino que v as a recorrer
a partir de ahora. Creme que merece la pena.
P: Tendr que hacer una dieta estricta durante ese
tiempo?
R: No. En el captulo 3 hablo sobre la nutricin, pero te adelanto
que no soy amigo de las dietas como concepto. Est claro que
perders peso ms rpidamente si restringes radicalmente las
caloras que ingieres, pero eso llev ar a posibles ef ectos
rebotes y estars mucho ms cansado para entrenar. Yo te
recomendar que hagas ciertas modif icaciones en tu
alimentacin, pero no dieta estricta. No obstante, cada caso es
dif erente y te recomiendo que v isites a un endocrino para que
te aconseje.
Ests notando ese cosquilleo en el estmago? Si y a ests
pensando en correr la maratn, si y a te v isualizas cruzando la
meta de los 42.195 metros y a has comenzado a entrenar. Marca
la f echa en el calendario porque hoy empiezas a recorrer un
camino intenso y apasionante.
3. HABLEMOS DE NUTRICIN: NO HAGAS DIETAS.
Como y a dije antes no me gustan las dietas. Hacer dieta es
sinnimo de cambios radicales en tu f orma de alimentarte, de
comer cosas que no te gustan y de pasar hambre. Y todo
durante un periodo de tiempo acotado de unas semanas o
meses, despus de los cuales v olv ers a comer lo de siempre
y a engordar ms de lo que estabas antes de empezar el
rgimen. Nadie hace una dieta pensando en cumplirla durante
aos o dcadas (qu pesadilla!), as que de poco nos v a a
serv ir.
Por otro lado, no v amos a adelgazar slo corriendo. O no lo
suf iciente. Correr es una activ idad f sica en la que el peso es
f undamental, y a que nuestras piernas suf ren un impacto en
cada zancada. Por ello debemos comenzar a perder peso desde
el primer da, y aunque correr nos v a a ay udar bastante,
debemos tambin controlar la alimentacin. Esta es la palabra

clav e: controlar.
Tras v er muchas dietas, leer libros, blogs de nutricin y
observ ar los hbitos de gente que se mantiene en su peso, no
es dif cil sacar una serie de consejos o normas comunes a
todos ellos simplemente usando un poco de sentido comn.
Para ello te v oy a enumerar 5 reglas de oro que debes
comenzar a aplicarlas desde y a. Como v ers, no son una dieta
estricta, sino una serie de pequeas modif icaciones en la
alimentacin que junto a la prctica de deporte te ay udarn a
adelgazar.
3.1. Las 5 reglas de oro.
1. Bebe agua. Nada de cerv eza, v ino, ref rescos o zumos. Ni
siquiera bebidas light o zero. A partir ahora acompaa tus
comidas slo con agua.
2. No tomes postres azucarados. Cambia lo que f uera que
estuv ieras tomando de postre por una pieza de f ruta o por una
inf usin tras cada comida.
3. Limita el pan. Si puedes eliminar el pan de las comidas
mejor. Pero si es importante para ti, toma slo un trozo pequeo.
Mejor si es integral.
4. Haz 5 comidas al da. Hay que adelantarse a que el cuerpo
te pida comida. Toma alimentos a media maana y a la hora de
merendar, pero nada de dulces. Toma inf usiones, f ruta e incluso
si lo necesitas come una pequea pieza de pan integral con un
poco de aceite de oliv a y /o pav o.
5. Vigila las cantidades. No comas hasta sentirte lleno. Limita
razonablemente las cantidades que v as a ingerir. Es bueno
quedarse siempre con la sensacin de que podras haber
seguido comiendo.
Siguiendo estas simples reglas de sentido comn, te
sorprenders de lo que puedes adelgazar. Quizs al principio
algunas de ellas te resulten un poco duras, y a que posiblemente
ests acostumbrado a ciertos v icios desde aos atrs, pero te
aseguro que se pasa pronto. La pregunta es: estars
condenado a cumplirlas para siempre? No, podrs saltrtelas de
v ez en cuando, solo que al principio debers ser ms estricto.

Conf orme v ay as aumentando kilmetros y perdiendo peso


podrs saltarte las normas con ms f recuencia. Por ejemplo, y o
soy bastante estricto con ellas de lunes a v iernes y me dejo
llev ar un poco los f ines de semana.
3.2. Otras cosas que hay que saber.
Quiero completar las reglas anteriores con otros consejos
complementarios, un suplemento a lo anteriormente dicho que
conv iene tener en cuenta:
3.2.1. El azcar es tu enemigo: estamos acostumbrados a v er
cada v ez ms alimentos light o dietticos que presumen de
tener un 0% de contenido en grasa. El problema es que al
quitarle la grasa pierden gran parte del sabor y para
compensarlo los f abricantes le aaden azcares. Lo que hay
que saber es lo siguiente: los azcares aadidos, y no las
grasas, son el verdadero causante de que engordemos1.
El azcar no es slo extremadamente adictiv o (a los mismos
niv eles que la cocana2), sino que est presente en muchos
ms alimentos de los que podras imaginar: pan, salsas,
productos dietticos, y ogur, leche la lista es tan amplia que
sera interesante ref lexionar sobre cunto azcar ingerimos cada
da. Mi recomendacin es que tomes conciencia de ste hecho
e intentes reducir (no eliminar) la cantidad de azcar diaria en la
medida que te sea posible. Cuando v ay as al supermercado,
inv ierte unos segundos en mirar la etiqueta con el inf orme
nutricional de cada producto. A m me sirv e como ref erencia
pensar en porcentajes: mira que cantidad de azcares hay por
cada 100 g de producto (esto debe f igurar en todas las etiquetas
nutricionales) y ese es el porcentaje en peso de azcares del
alimento en cuestin. En general, deberas buscar alternativ as a
cualquier producto que tenga ms de 10% en peso de azcares
y dudar de todos aquellos que tengan entre un 5% y un 10%. La
OMS (Organizacin Mundial de la Salud) no recomienda tomar
ms de 25 gramos diarios 3 de azcar. Puedes hacer un clculo
rpido.
Segn la cantidad de azcares que tomes actualmente, cambiar
este hbito ser ms o menos dif cil. Intenta ir al supermercado

despus de haber comido, y a que hacer la compra sin apetito


ev itar que caigas en la tentacin de meter en el carrito
alimentos perjudiciales. La buena noticia es que correr tambin
te v a a ay udar, y a que las sesiones aerbicas suav es (que es
cmo v as a correr al principio) ay udan a mantener constantes
los niv eles de azcar en sangre.
3.2.2. Evita los carbohidratos con un alto ndice
glucmico: Acabamos de hablar del azcar (o sacarosa) que es
un carbohidrato simple de alto ndice glucmico, por su
importancia en una dieta saludable y por la abundancia en los
alimentos que solemos ingerir. No obstante, ahora es importante
ampliar el espectro a todos los carbohidratos para comprender
de qu f orma pueden benef iciarnos o perjudicarnos.
Posiblemente toda esta terminologa y a te suene y hay as ledo
al respecto, pero no est de ms repasar algunos conceptos:
Qu son los carbohidratos?
Los carbohidratos (tambin llamados hidratos de carbono o
glcidos) son las biomolculas encargadas de prestar energa
inmediata a nuestro organismo. Intrnsecamente hablando, los
carbohidratos no solo no son malos, sino que deben suponer
aproximadamente el 55% de las caloras ingeridas diariamente4.
Para un corredor, de hecho, son f undamentales, y a que hacen
que las reserv as de glucgeno de los msculos e hgado se
llenen, y por lo tanto tengas suf iciente energa para la activ idad
f sica.
Son carbohidratos las f rutas y v erduras, los cereales y sus
deriv ados (como el trigo, arroz, av ena, maz, harina y pasta,
galletas, etc.), los azcares, los tubrculos y races como la
patata y las legumbres como las lentejas, los garbanzos y los
f rijoles.
Qu es el ndice glucmico?
No todos los carbohidratos son buenos para adelgazar. Una
f orma interesante de v alorarlos es a trav s de su ndice
glucmico (I.G.), un nmero que indica la respuesta glucmica
que tiene nuestro cuerpo tras su consumo. Es decir, a may or
ndice glucmico, may or y ms rpida ser la elev acin de la

glucosa en sangre que produce un alimento tras su consumo.


Por qu no son buenos los alimentos con un I.G. alto?
Cuando se produce una brusca elev acin de la glucosa en
sangre por un alimento con alto I.G. (como por ejemplo el
azcar) el pncreas libera insulina para contrarrestar, una
hormona que en el organismo generar a su v ez glucgeno y
f av orecer el almacenamiento de grasas. Es decir, que
engordaremos.
Todo lo contrario sucede si ingerimos carbohidratos de bajo I.G.
En este caso, la glucosa se elev ar lentamente, sin producir
picos en sangre ni la liberacin brusca de insulina. Y la glucosa
por ms tiempo en el organismo indica que la energa durar
ms, por lo tanto, nos mantendr sin deseos de comer
inhibiendo el hambre. Marav illoso no?
Algunos ejemplos:
Carbohidratos buenos (bajo I.G.): En general las f rutas,
v erduras, hortalizas, legumbres, chocolate negro (>70% de
cacao), aceitunas, almendras, cebollas, setas, soja, apio,
pimiento, pistacho, nueces, guisantes, judas, zumo de limn
(sin azcar), cacao en polv o, zanahorias, ajos, tomates.
Carbohidratos a limitar (medio I.G.): Zumos sin azcar
aadido, ciruelas secas, pasas, av ena, pan integral, harina
integral, harina de quinoa, f alaf el (habas), pltanos, uv as, salsa
de tomate, guisantes (en lata), sushi, arroz integral, muesli (sin
azcar), kiwi, pan y harina de centeno.
Carbohidratos malos (alto I.G.): pan, pasta, productos de
panadera dulces como pasteles y galletas, cereales ref inados
como arroz blanco o los cereales tpicos de desay uno, natillas y
otros dulces, y ogur, ref rescos, conf ituras, golosinas, alimentos
procesados como las patatas f ritas, alcohol, azcar de mesa.
Puedes v er una lista ms completa en sta direccin:
http://goo.gl/bXrbg3
3.2.3. Si tomas carbohidratos de alto I.G., que sean con
fibra: Si has ledo la lista de alimentos anterior, posiblemente
hay as notado que hay algunos de los etiquetados con "alto I.G."

que tambin aparecen en la lista de "medio I.G." si son


integrales. Esto es debido a que en algunos glcidos el
contenido natural de protenas y /o f ibra puede disminuir el
ndice glucmico del alimento5. Por tanto, si v as a comer pan,
pasta o arroz (por ejemplo), intenta que sean integrales. Por
ejemplo, el pan blanco tiene un I.G. de 90, mientras que el pan
integral puede tener un I.G. de justo la mitad, 45. Ojo, en el
caso del azcar blanco y el azcar moreno no se produce esta
dif erencia.
3.2.4. Edulcorantes: Ya hemos v isto que el exceso de azcar
no nos v a a ay udar en nuestra meta de perder peso y correr la
maratn. Cmo puedes entonces endulzar tus inf usiones, caf
u otros alimentos? Los edulcorantes son sustancias que sirv en
para sustituir al azcar a la hora de endulzar bebidas y
alimentos. La sacarina, el aspartamo y el ciclamato de sodio
son los edulcorantes artif iciales ms comunes y podrs
encontrarlos en cualquier supermercado.
Son seguros los edulcorantes artif iciales? Lo cierto es que hay
bastante controv ersia al respecto. Surgieron muchos
interrogantes acerca de los edulcorantes artif iciales cuando se
detect cncer de v ejiga en ratones de laboratorio que haban
ingerido altas dosis de estas sustancias en la dcada de los 70.
Sin embargo, todos los estudios posteriores no han podido
proporcionar ninguna ev idencia clara que indique una relacin de
los edulcorantes con el cncer en los seres humanos 6.
El problema pudiera aparecer, segn algunos expertos 7, cuando
consumimos demasiadas cantidades de edulcorantes. No se
trata del sobrecito o la pastilla que aadimos al caf una o dos
v eces al da, sino que cada v ez se incluy en edulcorantes en
muchos ms alimentos como los zumos, productos lcteos,
dulces, conserv as, helados, chocolate, pasta de dientes,
gelatinas o incluso productos f armacuticos.
Qu hago y o? He prescindido totalmente del azcar y endulzo
siempre con edulcorantes. Si necesito usarlos y estoy f uera de
casa, tomo sacarina o lo que tengan disponible en el sitio dnde
est. Pero para limitar el uso de edulcorantes artif iciales, en

casa y en el trabajo los tomo naturales. Esto es lo que suelo


tomar:
Stev ia (o estev ia): Es una planta utilizada durante cientos de
aos por los pueblos indgenas sudamericanos como
medicamento y como edulcorante. Sin embargo, hasta el ao
2011 no f ue autorizada en Europa como aditiv o alimenticio (a
pesar que se usa en Japn desde v arias dcadas atrs).
El compuesto que se extrae de la hoja de la stev iase denomina
glucsido de estev iol y tiene unas 300 v eces el dulzor del
azcar sin aporte calrico alguno. A pesar de ser de origen
natural, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece
una ingesta diaria admisible (de f orma muy conserv adora) de
glucsidos de estev iol de 4 mg por kg de peso corporal al
da8.Para mi es la mejor opcin para endulzar.
Sirope de agav e: Tambin conocido como nctar de agav e o
miel de agav e es el jugo v egetal dulce que se extrae de las
hojas del agav e, una planta de aspecto parecido a la y uca o a
un cactus originaria de Centroamrica. Aunque existen ms de
cien especies de agav e, para la produccin del sirope se
emplean principalmente el agave azul y el agave maguey.
A dif erencia de la stev ia y de los edulcorantes artif iciales, el
sirope de agav e si tiene caloras, de hecho es ms calrico que
el azcar. Sin embargo, su poder endulzante es el doble que el
del azcar, por lo que hay que usar menor cantidad para obtener
el mismo dulzor. Adems, y esto es lo ms importante, el ndice
glucmico del sirope de agav e es bajo (porque casi todo el
azcar en l es f ructosa), por lo que no v a a elev ar de f orma
drstica la glucosa en sangre.
Sin embargo (todo tiene una pega), para su obtencin el sirope
debe de suf rir un procesamiento y un ref inamiento que v a a
determinar, segn como sea el proceso, la calidad del sirope de
agav e. Algunos estn tan excesiv amente procesados que
pierden casi todas sus propiedades benef iciosas. Mi consejo: si
te gusta como alternativ a para endulzar tus alimentos, usa el
sirope de agav e con moderacin y altrnalo con otros
edulcorantes.

Miel: Aunque la miel es un alimento calrico y adems tiene un


I.G. alto, tiene muchas propiedades buenas que el azcar no
posee. La miel es antioxidante, tiene v itaminas, endulza ms
que el azcar, es antimicrobiana y antisptica y es una buena
f uente de minerales. Por ello, es una opcin interesante para
endulzar tu inf usin con una cucharilla de miel muy de v ez en
cuando.
3.2.5. Los complementos alimenticios: Todos sabemos que
existen a nuestra disposicin cientos de dif erentes
complementos a la v enta en supermercados, f armacias y
tiendas de naturalismo que son consumidos por miles de
personas. Pueden estos complementos serv irnos de algo?
Siendo sinceros muchos de ellos apenas estn respaldados por
estudios cientf icos serios que demuestren sus benef icios
reales. Aun as, por el estilo de v ida moderno y la f orma que
tenemos de consumir ciertos alimentos, no parece descabellado
que podamos encontrar cierto apoy o con algunos de estos
complementos, en especial si v amos a preparar una prueba de
mxima exigencia como es una maratn.
Yo tomo y he tomado div ersos complementos alimenticios. Voy
a introducirte brev emente los que pienso que mejores resultados
me han dado de f orma meramente orientativ a, tanto para
adelgazar como para preparar la maratn. No obstante, te
recomiendo busques inf ormacin e inv estigues por tu cuenta
sobre todo lo que hay en el mercado, para que consumas
aquellos complementos alimenticios que creas que mejor se
adaptan a ti.
Lecitina de soja: Un clsico de los complementos alimenticios
que existe en el mercado desde hace muchos aos. La lecitina
de soja se obtiene a partir de la extraccin de la grasa del haba
de la soja. Es rica en f osf olpidos, colina y v itamina E. Nos v a
a serv ir para aumentar el colesterol bueno (HDL), reducir el
colesterol malo (LDL), mejorar la memoria, f ortalecer el sistema
nerv ioso y nos v a a ay udar a disolv er las grasas excedentes
en el cuerpo, por tanto es un complemento ideal para ay udarnos
a adelgazar. Se suele comercializar en polv os granulados o en
cpsulas. Personalmente me resulta mucho ms cmodo
tomarla en cpsulas.

Antioxidantes: En esencia los antioxidantes son molculas


capaces de retardar o prev enir la oxidacin de otras molculas
cuando estn expuestas a los radicales libres, por lo que tienen
la capacidad de retrasar el desgaste y deterioro de la piel,
rganos, tejidos y dems. En general, hay suf icientes
antioxidantes en los alimentos que tomamos diariamente.
Algunos de los que ms antioxidantes tienen son las bay as
(f resas, f rambuesas, arndanos...), el brcoli, el t v erde, los
f rutos secos, los tomates, el ajo, el chocolate negro, las
zanahorias y las uv as.
Sin embargo, durante el ejercicio f sico arobico (como lo es el
correr), la demanda de oxgeno puede llegar a ser hasta 10
v eces superior a la habitual, dando lugar a un gran aumento en
la produccin de radicales libres. El tomar antioxidantes despus
de hacer deporte sirv e como prev encin y recuperacin de
posibles lesiones, y a que los radicales libres juegan un
importante papel en los procesos de inf lamacin. Por ello puede
ser interesante tomar antioxidantes como complemento
alimenticio durante tu entrenamiento. Algunos de los ms
usados son el superxido dismutasa (SOD), la coenzima Q10 y
el cido alf a lipoico. Algunas marcas incluso comercializan
mezclas de v arios de ellos en la misma cpsula.
Ojo, aunque algunos estudios han sugerido que los suplementos
de antioxidantes tienen benef icios para la salud, otros estudios
clnicos han establecido que el exceso de la ingesta de
antioxidantes puede llegar a ser daina. Toma slo las dosis
recomendadas y haz descansos cada ciertos periodos de
tiempo.
Reishi: Es el nombre con el que se comercializa el Ganoderma
lucidum, un hongo que goza de especial admiracin en Asia,
donde se ha utilizado en la medicina tradicional china como un
medicamento durante ms de 2.000 aos, debido a los
benef icios para la salud que se le atribuy en. Enumerar las
mltiples propiedades del Reishi as como sus nutritiv as
cualidades da para escribir un libro entero, as que me v oy a
centrar en las dos que ms nos interesan ahora mismo: es un
buen antioxidante y aumenta las def ensas 9. La v entaja de los

antioxidantes y a la he explicado anteriormente. En cuanto al


aumento de nuestras def ensas, nos es f undamental para no
perder entrenamientos por culpa de resf riados y gripes
inoportunas adems de hacernos sentir con un estado general
mejor de salud.
Hay bastantes dif erencias de precio en las v arias marcas de
Reishi que encontramos en el mercado, pero desconozco si hay
tambin grandes dif erencias cualitativ as entre ellas. Yo desde
luego consumo una de las ms econmicas y he pasado un
inv ierno 100% libre de gripes y resf riados por primera v ez en
v arios aos.
Aceite de semillas de lino (linaza): Es una importante f uente de
cidos grasos Omega-3, que es un gran complemento
alimenticio. Ref uerza el sistema inmune, prev iene la f ormacin
de cogulos, disminuy e el riesgo de padecer enf ermedades
cardiov asculares, reduce el colesterol y la hipertensin y
disminuy en la inf lacin y el dolor en articulaciones. Desde el
punto de v ista del deportista, nos interesan sus propiedades
antioxidantes y antiinf lamatorias. Un gran complemento tanto
para adelgazar como para hacer deporte.
L-carnitina: Tambin llamada la "molcula quema grasas", es
una molcula que f abrica nuestro propio organismo (a partir del
aminocido lisina y la v itamina C) y que adems se encuentra
en algunos alimentos como la carne roja. Su f uncin en el
organismo es ay udar a atrav esar a los cidos grasos de cadena
larga la membrana mitocondrial con el f in de que se conv iertan
en energa en el interior de las clulas. Es decir, conv ierte
grasas en energa.
No obstante, no estaba nada claro si el tomar L-carnitina como
suplemento poda suponer alguna v entaja a la hora de adelgazar
o hacer ejercicio. Un estudio reciente10 ha demostrado que las
personas que tomaban L-carnitina a diario durante v arios
meses, tenan hasta un 21% ms de esta molcula en sus
msculos. Eso quiere decir que esas personas quemaban ms
grasa y menos glucgeno muscular, por lo que tenan un mejor
rendimiento deportiv o y menos f atiga. As que, comienza a
tomar L-carnitina cuanto antes!

Articulaciones: Ya te av iso que los tobillos y -especialmentelas rodillas v an a suf rir tu reto maratoniano. Af ortunadamente,
existen algunos complementos alimenticios especf icos que
podemos empezar a tomar y a de f orma prev entiv a. El cartlago
de tiburn es uno de esos complementos que es usado para
tratar problemas articulares, regenerar el cartlago y lubricar las
articulaciones. El colgeno y la v itamina C son tambin muy
usados por los corredores y a que otorgan estabilidad, f uerza y
resistencia a los tendones, ligamentos y huesos. Hay muchas
opciones en el mercado, busca la que mejor se adapte a tu
presupuesto y necesidades.
Magnesio: El magnesio es un mineral imprescindible para la
correcta asimilacin del calcio y la v itamina C y posee un alto
poder energizante y calmante en el organismo. Para los
corredores, es especialmente importante y a que af ecta a
procesos tales como el balance electroltico, la absorcin de
oxgeno y la produccin de energa, todos ellos inv olucrados en
el f uncionamiento de los msculos.
Al realizar deporte con f recuencia, la demanda de magnesio de
nuestro organismo se incrementa hasta en un 20% con respecto
a una persona que no hace ejercicio. La def iciencia de magnesio
nos puede producir calambres y dolor muscular, tiempo de
recuperacin alto tras el ejercicio, problemas al dormir y
depresin del sistema inmune. Es recomendable comenzar a
tomarlo como complemento alimenticio cuando comencemos a
hacer tiradas de ms de 40 minutos.
Quema grasas: Existen multitud de complementos quema
grasas en el mercado con distintas f ormulaciones. Suelen ser
una mezcla de componentes naturales como t v erde, t rojo,
L-carnitina, guaran, caf ena, colina, v itaminas del grupo B,
cay ena y otros. No son un producto milagroso (aunque lo
v endan como tal) por lo que no te v an a serv ir para adelgazar
por si solos, pero pueden ser una ay uda si haces ejercicio y
controlas tu alimentacin. Recomiendo especialmente aquellos
que incluy en la L-carnitina entre sus componentes.
Estos son los complementos alimenticios que y o tomo y que
creo que pueden serv irte de ay uda. De todas f ormas no

esperes milagros. Si tu alimentacin es buena los benef icios de


los suplementos pueden ser slo marginales. No obstante, lee,
inv estiga y prueba. Si encuentras algn complemento que te
sirv e para adelgazar y /o correr la maratn, no dudes en
comentrmelo en www.correy adelgaza.es
3.2.6. Desayuna bien y cena poco: Desay una como un rey,
come como un prncipe y cena como un mendigo. Es un dicho
popular al que no le f alta razn. De hecho, algo que determina la
prdida de peso no es slo lo que comemos, sino
tambin cundo lo comemos.
El desay uno es una de las comidas ms importantes del da, y a
que sirv e para ajustar nuestros niv eles diarios de energa y
darnos los nutrientes necesarios. Las personas que desay unan
bien tienen ms f acilidades para mantener el peso corporal
dentro de lmites saludables a dif erencia de las que eliminan
esta comida o no la realizan correctamente. Haz un buen
desay uno v ariado ev itando como bien sabes- comidas y
bebidas azucaradas.
La cena es clav e para ay udarnos a adelgazar. Al realizarse al
f inal del da, nuestro cuerpo apenas necesita energa y si
hemos cenado poco, antes de acostarnos, la energa que se
consume tirar de reserv as. S que muchas v eces llegars a la
hora de la cena muerto de hambre, sobretodo su v ienes de
entrenar. A m me pasaba (y me sigue pasando a v eces). Pero
si has hecho una merienda (regla de oro #4) saludable pocas
horas antes, tu hambre ser menor. Cena una cantidad
razonable y come f ruta de postre.
3.2.7. Nueces y almendras: Algo que considero muy saludable
y que no supone esf uerzo alguno todo lo contrario- es comer
un pequeo puadito de nueces (2 3) y almendras (5 6) en
alguna de las comidas del da (y o lo hago en la cena).
Las nueces son ricas en cidos grasos Omega-3, aportan
f ibras, v itaminas y minerales, tienen propiedades antioxidantes
y un alto contenido en polif enoles. Las almendras (cmelas
naturales, sin sal y sin tostar) son ricas en protenas
saludables, en magnesio (y a sabes cun bueno es eso) y
coinciden en propiedades con las nueces: v itaminas, minerales,

cidos grasos esenciales No abuses de ellas puesto que son


bastante calricas.
3.2.8. Zumos de verduras y frutas. Dietas detox: Una moda
de los ltimos aos son las dietas detox o de cleasing. Estas
dietas se caracterizan por eliminar casi cualquier alimento slido
de nuestra alimentacin y sustituirlo por zumos (o batidos)
licuados de f rutas y v erduras. Se realizan por periodos de
tiempo muy limitados, y aseguran (aunque con muchos
detractores) que sirv en para purif icarse eliminando toxinas del
organismo.
Ev identemente, preparar una maratn y alimentarse slo de
zumos parece cuando menos arriesgado. Por otro lado, creo que
hacer descansar digestiv amente a tu organismo de alimentos
slidos de v ez en cuando puede ser benef icioso. Te planteo que
te atrev as a 1 da de dieta detox. Prueba a estar 24 horas sin
tomar alimentos slidos, azcar, caf ena, alcohol, lactosa y
gluten. Ese da (muy recomendable que sea un da que no
entrenes), toma solo zumos licuados de f rutas y v erduras (entre
3 y 5 zumos). En internet hay muchas recetas de batidos
v erdes o detox. Busca y prepara con antelacin las que ms te
gusten. Si te sienta bien y crees que te es benef icioso, reptelo
una v ez cada dos semanas o una v ez al mes. Si no te
conv ence no lo repitas, no es necesario. Eso s, contn tus
ansias de dev orar al da siguiente.
3.3. Resumiendo: Como v es, no te hablo de dietas estrictas ni
imposibles de realizar. Tan slo sigue las 5 reglas de oro (o del
sentido comn) en la may ora de las ocasiones y se consciente
de cmo te pueden perjudicar algunos alimentos (como los
carbohidratos con alto I.G.) y de cmo te pueden benef iciar
otros (como los alimentos ricos en Omega-3 y en magnesio). Si
quieres aadir algn complemento alimenticio, hazlo. Si no, no
pasa nada.
3.4 Referencias del captulo.
[1] El azcar es el nuevo tabaco. El Mundo. 12 de enero de 2014.
http://goo.gl/dxdOkC
[2] Azcar, tan adictiva como la cocana y la herona. El Diario. 9 de mayo de
2014. http://goo.gl/zHNIA4

[3] La OMS recomienda no consumir ms de 12 cucharillas de azcar al da. El


Pas. 4 de marzo de 2015. http://goo.gl/7A7usV
[4] How many carbohydrates do you need?. Mayo Clinic. 2 de mayo de 2014.
http://goo.gl/WCcE73
[5] "Factores que modifican el IG". Mtodo Montignac. http://goo.gl/Xs2Moj
[6] "Edulcorantes artificiales y el cncer". Instituto Nacional del Cncer. 5 de
agosto de 2009. http://goo.gl/VdksI5
[7] "Edulcorantes, cul es el ms adecuado?". ABC Salud. 31 de marzo de
2014. http://goo.gl/SOFhIo
[8] "GLUCSIDOS DE ESTEVIOL: Edulcorante autorizado". ASECONSA. 15 de
noviembre de 2011. http://goo.gl/hmH7ld
[9] "Reishi, poder antioxidante y aumento de defensas". La Razn. 19 de abril de
2015. http://goo.gl/JUsPnG
[10] "Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle
carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans."
The Journal of Physiology. 15 de febrero de 2011. http://goo.gl/UjuzOW

4. A CORRER!
Aproximadamente 48 horas antes de m primera maratn realic
mi ltimo entrenamiento: 7 kilmetros a ritmo suav e. Cuando
llegu a casa conect mi reloj GPS al ordenador como siempre
hago- para pasar los datos de la carrera realizada a la aplicacin
que uso para registrar toda mi activ idad. Aprov ech para echar
un ltimo v istazo a todo el camino recorrido antes de la gran
prueba: haba salido a correr 72 v eces, inv irtiendo 68 horas de
entrenamiento y recorriendo en total 656 kilmetros. No son
cif ras astronmicas ni de rcord, pero si no eres un av ezado
runner, estas cantidades pueden imponer un poco de respeto (a
m personalmente lo hubieran hecho). Con ellas slo quiero
decirte que no v a a ser f cil el camino que v as a recorrer, pero
que ni mucho menos es imposible. Tu constancia y tu
motiv acin sern la clav e. La lnea de salida de los 42,195
kilmetros no est en el inicio de la carrera de la maratn. Est
en la puerta del parque donde v as a comenzar a correr desde
y a, y tu primera zancada en ese parque ser la primera de las
necesarias para poder cruzar la lnea de meta.

Una de las cosas que he aprendido en todo ste tiempo es que


hay que simplif icar al mximo. Simplif icar en todo lo relacionado
con tu entrenamiento y con t nutricin har que el da a da
resulte ms f cil, que puedas motiv arte ms disf rutando del
camino al xito (a T xito) y que disminuy an las posibilidades
de abandonar las normas y el entrenamiento. Recuerda que
nuestro objetiv o es adelgazar, ganar en salud y f orma f sica y
todo ello con la motiv acin y el orgullo de conv ertirnos en
maratonianos. Por ello, todo lo que v iene a continuacin est
pensando para hacerlo de la f orma ms sencilla, ev itando las
complicaciones y cargas innecesarias.
4.1. Motvate!: Ya tienes en la cabeza la locura de correr tu
primera maratn y eso y a es de por s una motiv acin enorme.
Pero tendrs que mantener esa motiv acin durante todos los
meses que tardes en conseguir tu objetiv o. Motiv arse es
tambin una parte importante del entrenamiento y tendrs que
trabajarlo en cierta f orma, y a que el da que corras tu primera
maratn lo nico que mov er tus piernas a partir del kilmetro
30 (o incluso antes) ser t determinacin. El desaf o mental
que supone preparar una prueba tan dura no es algo balad.
Estos son algunos consejos que a m me han ay udado a
mantener la rutina:
Corre nada ms llegues a casa: llegas a tu casa -por ejemploa las 8 de la tarde cansado de trabajar, y a es de noche y hace
bastante f ro. Pero hoy toca entrenamiento. Te v as poner ropa
cmoda y a sentarte delante de la telev isin para v er si
despus te entran ganas de correr? No! Ponte la ropa de correr
nada ms llegues y sal a entrenar. Piensa en lo bien que te
sentirs cuando hay as cumplido tu entrenamiento del da y
ests dndote una ducha caliente bien merecida.
Corre cerca: Si tienes que coger el coche, recorrer media
ciudad y buscar aparcamiento para ir a entrenar cada da
acabars quemado antes de tiempo. Elije el lugar que menos
problemas de desplazamiento te genere para realizar la may or
parte de los entrenamientos. Los parques cercanos a casa
suelen ser la mejor opcin, pero si no lo tienes claro, pregunta
en f oros especf icos o busca en aplicaciones de mv il (ms
adelante hablaremos de esto) los lugares circuitos- ms

cercanos donde la gente suela salir a correr.


Tacha cada entrenamiento realizado: Imprime la tabla del
entrenamiento que ests realizando (ms adelante te dar los
enlaces) y culgala en tu f rigorf ico o en tu of icina. Tacha cada
v ez que completes un entrenamiento. Psicolgicamente
hablando, cada v ez que reconoces una tarea o proy ecto como
terminado tachndolo de una lista te har sentir bien.
Igualmente, el no tachar un entrenamiento por haberlo perdido,
deber motiv arte para no saltrtelo ms.
Msica: Aunque hay corredores que necesitan el silencio para
concentrarse durante la carrera, lo cierto es que la may ora
v amos con auriculares puestos. La msica es una gran opcin
para que se te pasen ms rpidos los minutos (o horas)
corriendo. Los temas con un ritmo alto, acorde al deporte que
ests practicando, son los mejores. Otra opcin es la radio. Hoy
en da te puedes bajar los podcasts de tus programas de radio
f av oritos y escucharlos en tu mp3 corras a la hora que corras.
En mi caso me bajaba siempre La jugada de Sevilla de Canal
Sur Radio para enterarme de toda la actualidad de mi equipo de
f tbol y el programa Ya Veremos de M80, que con Juan Luis
Cano (50% de Gomaespuma) como presentador, me hace soltar
de v ez en cuando alguna carcajada mientras corro. La radio me
permite concentrarme en lo que hablan y no pensar en los
kilmetros que me quedan por delante.
Carreras populares: Has lo que sea para que tu entrenamiento
coincida con carreras populares. Estas carreras son div ertidas,
motiv adoras y mucho ms apetecibles de correr que un
entrenamiento solitario un da por la noche en el parque.
Adems, te ahorrars tener que llev ar av ituallamiento,
obtendrs un extra de motiv acin gracias al nimo de la gente
por la calle, conseguirs una nuev a camiseta para entrenar y
practicars para la gran carrera f inal algunas cosas dif ciles de
probar corriendo en solitario. Tambin te serv irn como una
f orma de ir marcando pequeos objetiv os o pruebas durante
todo el entrenamiento.
Normalmente las carreras populares son de 5 km, 10 km o
medias maratones. Mira las f echas de las prximas carreras en

tu ciudad o en localidades cercanas, y si tienes que modif icar


lev emente tu entrenamiento para que coincidan, hazlo. Merece
la pena. Yo corr tres carreras populares de 10 km y dos medio
maratones (Los Palacios y Sev illa) antes de la maratn.
Ropa tcnica: La ropa tcnica de corredor te har sentir mejor
y te dar un pequeo plus de motiv acin. Volv er a hablar
despus con ms detalle sobre este tema.
Busca compaeros: Si te es posible, comienza esta av entura
acompaado por alguien con los mismos objetiv os que t.
Incluso aunque no salgis a correr los mismos das de la
semana y a las mismas horas, siempre ser muy positiv o ir
intercambiando experiencias y sensaciones con otra persona.
Eso s, mentalzate de antemano que si tu compaero baja el
ritmo o se rinde durante el camino t debers continuar solo. No
hay excusas.
No seas pesado con las redes sociales: Es motiv ador sin duda
ir publicando en las redes sociales nuestras hazaas deportiv as,
para que nuestros amigos, f amiliares y conocidos nos den sus
likes y comentarios. Si publicas en tus redes sociales todo,
absolutamente todo lo que haces, dejars de recibir ese
feedback porque la gente se cansar de v er y comentar tus
numerosos entrenamientos. Publica slo tus v erdaderas
hazaas, como por ejemplo, tus primeros 10 kg perdidos gracias
al running, tu primera media maratn o por supuesto- tu
primera maratn.
Disf ruta del camino: Viv ir el presente es f undamental. Nos
pasamos la v ida esperando al prximo hito, a subir el siguiente
escaln. Valoramos nuestra v ida en f uncin de las metas que
v amos alcanzando y no de lo que estamos v iv iendo en la
actualidad. Slo v as a entrenar tu primera maratn una v ez y es
sta. Disf rtalo.
4.2. El equipamiento deportivo: Existe multitud de material
deportiv o y de complementos de running, algunos ms tiles
que otros. Para ay udarte a ev itar malgastar dinero y tiempo en
cosas innecesarias, v oy a darte algunos consejos que he
probado personalmente al practicar este deporte.
Ropa tcnica: Como coment antes, la ropa tcnica te har

sentir cmodo y mejor al correr, lo que te dar un pequeo plus


de motiv acin. En cuanto a ropa se ref iere (camisetas,
calzonas, calcetines, etc.) Tendrs que comprar v arias
equipaciones, pero te recomiendo que empieces comprando slo
una y pruebes. Conf orme v ay as av anzado en tu entrenamiento
v e adquiriendo ms. Se prev isor y ten en cuenta que debers
comprar ropa especf ica para el f ro y para el calor. Te
recomiendo ropa trmica (tanto camiseta como pantalones) si
sales a correr temprano por la maana o por la noche en
inv ierno, y que uses una buf anda cerrada (o braga) siempre que
corras con f ro.
Camisetas: Un clsico error de nov ato es salir a correr con
camisetas de algodn, algo nada recomendable cuando
corramos durante ms de 15 min 20 min, y a que el algodn no
transpira y se empapa de sudor hacindose pesado y
prov ocando f ricciones. Las camisetas tcnicas, por contra, son
ligeras, transpirables y no tienen costuras para ev itar rozaduras.
Calzonas: Lo nico a tener en cuenta es que sean cmodas y
que permitan mov er las piernas con libertad y sin producir
f ricciones. Cualquier calzona/pantaln especf ico de running y
de una talla correcta suele cumplir con las expectativ as. Ya
queda un poco al gusto de cada uno si elegirlas largas, cortas,
con bolsillo de cremallera, etc.
Calcetines: Los calcetines son un asunto importante para
cuidar nuestros pies. No te arriesgues a correr con unos
calcetines que no sean especf icos para running, y a que pueden
salirte molestas ampollas que corten tu entrenamiento. A m me
han dado mejor resultado -especialmente en tiradas largas- los
ms gruesos f rente a los f inos. Ante la duda, pregunta al
personal de tu tienda de deporte, que seguro podr
recomendarte buenas opciones.
Debes saber, que es posible que unos calcetines que te v ay an
de marav illa corriendo 5 km comiencen a darte problemas
cuando tires 10 km. Vigila cualquier rozadura de los pies y
av erigua si se soluciona cambiando de calcetines o aplicando un
apsito en la rozadura antes de correr.
Medias de compresin: Las medias de compresin son algo

que se ha puesto muy de moda en los ltimos aos entre los


corredores. Se dice de ellas (y hay estudios que lo av alan) que
mejoran el retorno v enoso y el aporte de oxgeno a los
msculos, mejorando por tanto el rendimiento deportiv o.
Adems, prev ienen lesiones minimizando el impacto de cada
zancada y ay udan en la recuperacin de la membrana celular
daada despus de la carrera. Prueba como te sientes corriendo
con ellas. Yo las uso y te recomiendo que las pruebes llegado el
momento.
Zapatillas: Posiblemente la gran estrella del equipamiento del
corredor, y a que nuestros pies, msculos y articulaciones v an a
agradecer que hagamos una buena eleccin aqu. De inicio, no
creo que sea necesario que hagas una gran inv ersin,
especialmente si y a tienes unas zapatillas de running que te
puedan v aler para comenzar a entrenar. Eso s, ms pronto que
tarde debers ir plantendote adquirir unas zapatillas buenas,
que tengan alta amortiguacin (para corredores de ms de 75-80
kg si es tu caso) y adaptadas a tu pisada (supinadora,
pronadora o neutra).
Cuando salgas a correr presta atencin a tu f orma de pisar. Si
notas que apoy as con la parte exterior del pie, tu pisada es
supinadora. Si pisas con la parte interior eres pronador. Ten en
cuenta que tu pisada no ser la misma corriendo que andando,
por lo que es importante que te pruebes en carrera. En las
tiendas especializadas podrn aconsejarte e incluso medirte el
tipo de pisada que posees. Si crees que necesitas algo ms
serio porque sabes que tu pisada es mala o porque tienes
antecedentes de problemas en rodillas y /o tobillos, hazte un
estudio biomecnico en un centro especializado. A la larga lo
agradecers.
En mi caso, y o empec a correr con unas zapatillas que me
costaron 50 (que no est mal) de la marca de una f amosa
cadena de centros comerciales del deporte. Cada v ez que
v olv a de correr tena un gran dolor en la planta de los pies y a
v eces molestias en las rodillas. Cuando decid inv ertir en unas
zapatillas de cierto niv el (me costaron 120 ) especf icas para
mi peso y tipo de pisada, adems de sentirme mucho ms
cmodo corriendo, desaparecieron todos los problemas iniciales.

De hecho, no he v uelto a sentir dolor en la planta de los pies, ni


siquiera tras correr la maratn. Ojo, no quiero decir que una
zapatillas de 50 no v algan para correr porque hagan dao. Se
trata ms bien de saber elegir las que mejor se adapten a
nosotros.
Algunas de las marcas que mejores zapatillas de running
f abrican son: ASICS, Brooks, Mizuno, New Balance y Saucony.
Vale, reconozco que no te he mencionado ni Adidas ni Nike a
posta. Es cierto que tienen zapatillas muy buenas para
corredores, pero son marcas en las que siempre te arriesgas a
pagar un alto precio por publicidad y marketing en lugar de por
calidad. Lee opiniones, busca inf ormacin y elige la opcin que
ms te conv enza.
Aqu tienes un comparador/buscador de zapatillas muy
completo: http://goo.gl/lZNy Ln
Correr con lluv ia: La lluv ia no debe ser un motiv o para saltarte
un entrenamiento (a no ser que sea algo exagerado). Si v iv es
en una zona lluv iosa, v e mirando chubasqueros y cortav ientos
especf icos pues te harn f alta muy a menudo.
Av ituallamiento: Es f undamental que ests hidratado durante
la prctica deportiv a, especialmente cuando comiences a
entrenar durante ms de 1 hora. En los parques suele haber
f uentes para detenerse a beber, pero si no hay dnde tu corres
o pararse es mala opcin porque te cuesta arrancar de nuev o
(es mi caso) tendrs que llev ar cinturones portabidones. Otra
opcin en esconder algunas botellas en los arbustos de tu
recorrido. O que un amable amigo/f amiliar te espere en algn
punto prev iamente acordado para darte una botella de agua o
isotnico. Tendrs que buscar opciones.
Correr con mv il: Hoy da, existen muchas aplicaciones para
el mv il que nos pueden dar mucha inf ormacin de calidad
sobre nuestro entrenamiento. Gracias al GPS que casi todos los
mv iles incorporan, se guardan todos nuestros registros de
carreras, incluy endo las rutas realizadas v istas sobre el mapa,
el desniv el recorrido, los tiempos y ritmos. El mv il adems,
nos v a av isando de cada kilometro recorrido y de los tiempos
realizados en directo. Algunas de las aplicaciones ms f amosas

son: Endomondo, Runtastic o Runkeeper. Suelen ser de pago,


pero tienen una v ersin gratuita que cumple de sobra con lo que
necesitamos.
Para llev ar el mv il muchos corredores usan un brazalete
deportiv o. A m me resulta ms cmodo llev arlo en un cinturn
de running. La caracterstica principal de estos cinturones es
que la cinta es elstica para que quede bien f ijada a tu cintura y
el mv il no moleste mientras corres.
Reloj GPS/pulsmetro: El mv il es muy til pero v a a resultar
molesto cuando comencemos a correr distancias ms largas.
Adems, medirnos las pulsaciones ser f undamental (ms
adelante hablaremos sobre el tema) mientras entrenamos.
Puedes usar el mv il y un reloj pulsmetro por otro lado (hay
modelos de menos de 20 ), pero la mejor alternativ a es utilizar
un reloj con GPS y pulsmetro. No es algo estrictamente
necesario y que tengas que adquirir inmediatamente, pero te
ser muy til a medio o largo plazo.
Con el reloj tendrs inf ormacin en tiempo real de todas las
v ariables del entrenamiento (tiempo, distancia, v elocidad, pulso
cardiaco...) y podrs despus en tu casa sincronizarlo (en la
may ora de modelos modernos) con algunas de las aplicaciones
mv iles anteriormente nombradas. Tienen adems muchas
ay udas para el entrenamiento. Mi reloj, por ejemplo, me da la
opcin de "competir" contra m mismo en algn entrenamiento
anterior, indicndome en todo momento cuntos metros v oy por
delante o por detrs en una carrera imaginaria. Tambin me
muestra inf ormacin sobre la recuperacin tras parar el
entrenamiento. Como v es, no son cosas especialmente
imprescindibles, pero si tiles.
4.3. Rozaduras: Un tema que del que debes comenzar a
pensar y a es el de la rozaduras. Si eres hombre, y a te av iso
que los pezones v an a ser un problema. Las mujeres no suelen
tener este inconv eniente porque los sujetadores deportiv os lo
ev itan. Puedes usar cremas antirozaduras para los pezones si
v as a entrenar menos de media hora, pero en entrenamientos
ms largos, la crema se v a perdiendo y puedes comenzar a
tener molestias. El mtodo que nunca f alla es el de usar tiras

protectoras (recomiendo las especf icas para pieles sensibles)


en los pezones ref orzadas con esparadrapo de seda para que
queden bien pegadas.
Para las rozaduras del resto del cuerpo puedes seguir usando
las mismas tiras protectoras que en los pezones u otras que
v eas conv enientes. Muchos corredores usan v aselina tambin
en las axilas y otras zonas sensibles. Para la entrepierna, y o
suelo correr con unas mallas cortas bajo las calzonas que me
ev itan cualquier problema.
4.4. El entrenamiento: Lleg el momento de la v erdad, es hora
de correr. Cuando y o empec a buscar posibles entrenamientos
para preparar, primero la media maratn, y luego la maratn,
comenc a encontrarme con cierta terminologa tcnica en los
planes de entrenamiento como series, fartlek, progresin,
strides, ritmo de tempo, giros, etc. Estn hablando chino? No,
son trminos que usan los prof esionales y gente que compite
en el atletismo. Muchos corredores populares se sienten ms
especiales si entrenan igual que la lite. Pero como ni t ni y o
v amos a prepararnos nuestra primera maratn para hacerla en 3
horas y 30 minutos (qu locura!) y no v amos a correr para
competir, sino para adelgazar y para entrenar, no v amos a
meternos con complicaciones extras. Recuerda que
simplif icando es ms f cil llegar al objetiv o.
El nico secreto para preparar tu primera (repito: primera)
maratn es meterle kilmetros semanales a tus piernas. Ms
adelante, cuando ests bien entrenado y tengas un peso
ptimo, podrs "prof esionalizar" tu entrenamiento todo lo que
quieras. Hacerlo antes de tiempo solo te llev ar al desnimo y,
peor an, a lesionarte. As que v amos por partes:
Dnde correr?: Como y a he mencionado, lo ideal es hacerlo
en un parque. El suelo suele ser ms blando que el asf alto de la
calle, el aire ms limpio y no tienes que ir preocupndote del
trf ico. Si no tienes un parque cerca de casa, o el que tienes no
es apto para correr (por el motiv o que sea), debers buscar
alternativ as. En las aplicaciones para mv il (como Endomondo)
suelen v enir buscadores de rutas de running cercanas subidas
por otros usuarios. En los f oros de running y atletismo, en

grupos de Facebook o en cualquier sitio donde los locos de las


carreras se junten a hablar, suele haber tambin inf ormacin o,
el menos, podrs preguntar y seguro que te contestarn
amablemente.
Una v ez tengas un sitio ideal para entrenar, debers ir pensando
si te v ale para todas las distancias. Me explico: si encuentras
una f antstica ruta circular de 1 km, tendrs que recorrerla tres
v eces el da que entrenes 3 km. Perf ecto. Sin embargo, el da
que entrenes 20 km tendrs que recorrerla 20 v eces. Como
comprenders, esto es bastante montono y desanimador. Lo
ideal es que tengas rutas para distancias cortas, medias y
largas. Posiblemente puedas encontrar todas las alternativ as en
el mismo parque. Si no, tienes tiempo para ir buscando rutas
largas que tendrs que usar en la ltima parte del
entrenamiento.
Cuntos das se entrena?: Si buscas planes de
entrenamiento por internet, v ers que los hay desde los 2 das
hasta los 6 das semanales. Para saber cuntos entrenamientos
necesitamos realmente, tenemos que tener claro y recordar
cules son nuestros objetiv os: adelgazar y correr nuestra
primera maratn. Ya coment, que para preparar la primera
maratn el nico secreto es meterle kilmetros semanales a las
piernas (y tener un peso adecuado, claro est). Por tanto,
mientras ms entrenamientos semanales tengamos ms
repartido quedar el trabajo. Sin embargo, con muchas
entrenamientos semanales los tiempos de descanso se reducen
(o desaparecen) y adems estamos obligados a sacrif icar ms
tiempo personal del que posiblemente dispongamos. Dicho eso,
creo realmente que lo ideal es entrenar 3 das semanales. 2
entrenamientos a la semana es una rutina demasiado justa que
puede serv ir para mantener cierta f orma pero no para av anzar. 4
das o ms de rutina semanal es para meter entrenamientos
prof esionales (series, fartlek, progresiones, etc.) que no nos
v an a v enir bien con sobrepeso y no son imprescindibles para
preparar nuestra primera maratn. Por tanto, en este libro todos
los entrenamientos estn temporizados para 3 das semanales.
Qu das y a qu horas correr?: Una v ez establecidos
nuestros 3 das de entrenamiento semanales, te estars

preguntando qu das salir a correr. Es un tema muy personal


que te recomiendo que no improv ises y que comiences a f ijar
desde y a. Yo suelo entrenar lunes, mircoles y v iernes, por la
tarde-noche al salir del trabajo. Como el tercer entrenamiento
semanal es casi siempre el ms largo (e importante), me v iene
bien que coincida con el v iernes y a que suelo salir antes del
trabajo y tengo ms tiempo. Si se me complica el da, puedo
hacerlo el sbado por la maana. Si tienes horarios complicados
entre semana, puedes entrenar los v iernes, los domingos y
dejar el ltimo entrenamiento para el martes o mircoles, a elegir
segn como se te presente la agenda de la semana. En ese
caso quizs te conv enga que el entrenamiento del domingo sea
el ms largo.
Lo ms importante a tener en cuenta es que debes dejar, como
mnimo, un da de descanso entre entrenamientos. Tenemos
que permitir descansar a nuestras piernas y cabeza para poder
rendir y ev itar posibles molestias y lesiones.
Sea como sea, establece una rutina que puedas cumplir la
may ora de las v eces sin que te trastoque demasiado tu v ida
diaria.
Calentamiento/enf riamiento: Tanto antes correr como despus,
no es conv eniente cambiar bruscamente nuestro ritmo. Iniciar
una sesin de entrenamiento en f ro aumenta las posibilidades
de suf rir un tirn muscular. El objetiv o del calentamiento es
activ ar la circulacin sangunea, incrementar la f recuencia
cardiaca y ganar en motiv acin antes de correr. Como nuestro
entrenamiento v a a consistir principalmente en trotar (o rodar,
como lo llaman tcnicamente), el calentamiento puede consistir
en caminar a ritmo rpido durante 5 min (o 500 metros). Puede
ser perf ectamente el camino de tu casa o tu coche- al parque.
El enf riamiento es exactamente igual: no te detengas de golpe.
Cuando acabes de correr, contina andando a ritmo rpido unos
500 metros para tener una recuperacin mejor. Cuando tu
respiracin sea normal, y a habrs enf riado bien.
Estiramientos: Ya hemos calentado y ahora, hay que estirar?
Quizs te sorprenda, pero no es recomendable estirar antes de
correr. Los msculos y tendones no estn preparados para ser

sometidos a la tensin y estrs que les produce el estiramiento


esttico. Dado que v amos a trotar (o rodar) NO es
recomendable estirar antes de correr.
Sin embargo, SI es conv eniente estirar tras el entrenamiento.
Una v ez hemos recuperado nuestra respiracin normal tras la
carrera, debemos realizar estiramientos durante 5 10 minutos
para dev olv er a los grupos musculares el mismo tono que
tenan al comienzo de la activ idad, aumentar el rango de
mov ilidad articular y reducir posibles contracturas y
desequilibrios posturales. Estira cudriceps, f lexores de la
cadera, isquiotibiales, gemelos, lumbares y cualquier otro grupo
muscular que creas conv eniente. En www.correy adelgaza.es
subir algunos v ideos demostrativ os sobre cmo estirar
correctamente.
Entrenamientos largos: Nos acercamos a las tablas de rutinas
y antes quera hablar un poco sobre los entrenamientos largos y
el trabajo prev io que conllev an. Al principio del libro te deca que
slo en 6 ocasiones durante todos los meses de entrenamiento
tendrs que entrenar ms de 2 horas (o ms de 20 km).
Sin embargo, son ocasiones especiales donde no puedes dejar
nada al azar. Imagina llegar el v iernes (o el da que f ijes) a la
puerta del parque preparado para un entrenamiento de ms de 3
horas. Deberas llev ar al menos- toda la semana
mentalizndote para ese da. El circuito que v as a recorrer lo
tienes que tener muy claro y a. El mp3 deber estar a tope de
batera y con msica o podcasts preparados para todas las
horas de carrera. El reloj GPS o el mv il cargados y listos. El
av ituallamiento bien pensado y preparado. La ropa deber estar
probada de sobra en otros entrenamientos: no es momento para
rozaduras y molestias sorpresa. Debers estar muy mentalizado
y tenerlo todo bien atado. Son entrenamientos muy importantes,
y a que sern las pruebas de f uego para el da D, y no puedes
f allar. Requiere un trabajo de mentalizacin y preparacin
prev ia.
Otros deportes: Practicar otros deportes mientras entrenamos
la maratn se conoce tcnicamente como entrenamiento

cruzado (cross training). Son buenos realizarlos porque se


descansa mentalmente de la rutina y se trabajan otros
msculos y articulaciones dif erentes, aprov echando
caractersticas f isiolgicas comunes. Deben ser deportes que
tengan requerimientos cardiov asculares parecidos (deportes de
resistencia) pero con tcnicas distintas a la carrera. El ciclismo
y la natacin son dos deportes muy tiles para sustituir cuando
te sea posible algn entrenamiento semanal de carrera.
Sin embargo, no todos los deportes son buenos. El pdel o el
f tbol, por ejemplo, nos pueden af ectar negativ amente, y a que
son deportes con alta carga para los msculos y articulaciones.
Ev ita realizar activ idades que puedan sobrecargarte o lesionarte.
A qu v elocidad correr?: Cuando uno comienza en esto del
running y habla del tema con la gente, siempre hay algn
corredor (o ex corredor) que te pregunta a qu v elocidad corres.
Recuerdo que un amigo public orgulloso en su muro de
Facebook la primera v ez que bajaba de los 60 minutos en una
carrera de 10 km y no tard un listillo en responder pues y o en
mi poca corra los 10 km en 40 minutos. Vale. Eso f ue en tu
poca. A qu y a no los corres? Y en caso de que si lo hagas,
a qu no corres con 10 15 kg de sobrepeso? La v elocidad de
carrera depende de la f orma f sica de cada uno, del peso que
tenga y del entrenamiento que realice. Por tanto es como
comparar manzanas con peras: no se puede.
En general, el ritmo al que debes correr es lo que se conoce
como al trote o de rodaje. Nuestra prioridad es mejorar la
f orma f sica y no tanto el rendimiento. Por ello, tiene que ser
una v elocidad de carrera que nos permita dos cosas:
1- Terminar la distancia (o el tiempo) a entrenar. No
tiene sentido salir a tope y no poder cumplir el objetiv o
de entrenamiento. SI tienes que reducir el ritmo para
poder terminar, hazlo.
2- Poder llev ar una conv ersacin tranquila con otra
persona. Si no podemos, quiere decir que la respiracin
est ms agitada de la cuenta y v amos a un ritmo ms
alto del debido.
Esas dos reglas en realidad lo que nos v an a permitir de inicio

es entrenar, aproximadamente, en la zona cardiaca


recomendada. Como y a te coment, necesitars controlar tu
ritmo cardiaco durante la carrera. Vamos a v erlo en detalle en el
siguiente punto.
La clav e est en el ritmo cardiaco: No es algo que sea
estrictamente necesario controlar desde el primer da,
especialmente si comienzas tu entrenamiento con el Bloque I.
Pero s debers plantearte adquirir un reloj pulsmetro cuando
seas capaz de correr ms de 20 min. El motiv o es que v amos a
enf ocar nuestro entrenamiento en una zona de ritmo cardiaca
llamada Cardio o Quema grasas. Esta es la zona cardiaca
donde como su propio nombre indica- mejores resultados
v amos a obtener para adelgazar. Mientras ms minutos de
entrenamiento acumulemos a esta f recuencia, ms
adelgazaremos. Sin embargo, si nuestras pulsaciones estn por
encima (zona de v elocidad o aerbica alta), estaremos
sobreentrenado y el riesgo de lesin ser alto. Si estamos por
debajo (zona f itness) no estaremos haciendo un entrenamiento
ef iciente. Te v oy a ensear como calcular tu zona de
entrenamiento:
FC max: Es la f recuencia mxima cardiaca a la podras entrenar
(pero NUNCA v amos a llegar ah). Es muy f cil de calcular. Si
eres hombre es 220 menos tu edad. Si eres mujer 226 menos tu
edad. Por ejemplo, Juan tiene 35 aos, por lo que su FC max es
de 220-35 = 185 ppm (pulsaciones por minuto). Hay otras
f rmulas ms exactas como la de Tanaka: 208 (0,7*edad).
FC basal: Es tu f recuencia cardiaca en reposo absoluto. Lo ideal
es medirla en la cama justo al despertarse de un sueo
tranquilo. Como eso es complicado, puedes medirla despus de
estar 5 minutos sentado en tranquilidad total. Mdela v arias
v eces y qudate con la mnima. Lo normal es que est entre 60
y 80 ppm. Cuando mejores tu f orma f sica, esta f recuencia
bajar considerablemente. Yo empec por 65 ppm y
actualmente estoy en torno a 48 ppm. Para el ejemplo, Juan se
ha medido su f recuencia cardiaca despus de estar sentado un
buen rato y tiene 72 ppm. Como suponemos que podra estar
aun ms tranquilo, redondeamos a 70 ppm.

FC reserva: Ya tenemos el margen de trabajo de nuestro corazn,


que es la FC max menos FC basal. Esto se conoce como la
f recuencia cardiaca de reserv a, es decir, la dif erencia entre
nuestro ritmo mximo y mnimo. Para el caso de Juan, su
FC reserva es de 185-70 = 115 ppm.
Para entrenar en la zona cardio o quema grasas, nuestro ritmo
cardiaco deber estar entre el 60% y 80% de la FC reserva. Esto
se conoce como f rmula de Karv onen.
Ritmo mnimo de entrenamiento: RMin = (FC reserva * 0.6) +
FC basal. Para el caso de Juan, sera RMin = 115 * 0.6 + 70 =
139 ppm (redondeamos a 140 ppm).
Ritmo mximo de entrenamiento: RMax = (FC reserva * 0.8) +
FC basal. Para el caso de Juan, sera RMax = 115*0.8 + 70 = 162
ppm (redondeamos a 160 ppm).
Nuestro entrenamiento, deber mantenernos la may ora del
tiempo entre RMin y RMax (entre 140 y 160 ppm para el
ejemplo de Juan) para adelgazar y mejorar nuestra f orma f sica
ev itando lesiones. Coge un papel y haz los clculos, que como
has v isto son f ciles. Lo nico que necesitars de antemano es
medirte tu ritmo cardiaco en reposo (FC basal). No obstante, si te
es complicado o quieres v erif icar tus datos, aqu tienes una
calculador online que lo hace: http://goo.gl/QeLsTW
Salir f uerte o a ritmo constante?: Ya sabemos a qu ritmo
correr. La pregunta es, tenemos que mantenerlo durante todo
el tiempo? Tengo un amigo que empieza siempre corriendo
f uerte y baja el ritmo a mitad de la carrera o cuando y a no
puede mantenerlo ms. A m, personalmente, me parece la peor
estrategia del mundo por todo lo que conllev a (posibilidades de
lesin o abandono, que de hecho le pasaba). Mi consejo es que
mantengas un ritmo ms o menos constante durante todo el
entrenamiento desde el inicio y, si al f inal, te v es con f uerzas,
aprietes un poco ms. Un sprint en la ltima parte de nuestro
entrenamiento nos v a a serv ir para mejorar mucho a niv el
f sico. No pasa nada si en los ltimos metros (o kilmetros, en
etapas ms av anzadas) ests por encima del lmite de la zona

cardio. Lo importante es que sepas hasta donde puedes llegar y


no te sometas a sobresf uerzos que te lesionen o desanimen.
Aun as, no todos los das uno se encuentra igual de bien. Si
durante algn entrenamiento v es que no puedes llegar a
completarlo corriendo, intenta terminarlo aunque sea caminando
a ritmo rpido.
Hidratacin: Ya hemos comentado algo sobre la importancia de
la hidratacin en carrera. Los das de entrenamiento, intenta
beber un poco ms de agua de lo normal, e incluso mantente
bebiendo hasta poco antes de salir a correr. Para
entrenamientos de ms de 1 hora de duracin, es posible que
necesites llev ar tu propia botella. Puedes llev ar slo agua,
aunque te recomiendo que llev es alguna bebida isotnica sin
azcar para reponer sales minerales. Para entrenamientos aun
ms largos, debers incorporar carbohidratos durante la carrera:
bebe aunque no tengas sed. Puedes comer pasas, dtiles, pur
de f rutas o geles energticos (esto ltimo slo lo recomiendo
para entrenamientos de ms de 2 horas). Tienes meses por
delante para ir probando qu cosas necesitas y cules te
sientan mejor.
Haz la digestin: Como es lgico, debes dejar pasar al menos
dos horas y media desde la ltima comida antes de entrenar.
Ev ita alimentos que se repitan o de dif cil digestin los das de
carrera. Lo que si puedes hacer y a m me f unciona bien- es
tomar alguna pieza de f ruta (o pur de f ruta) unos 20 o 30
minutos antes de correr.
4.5. Bloques de entrenamiento: Lleg la hora de comenzar a
entrenar. He div idido el entrenamiento en 3 bloques que
explicar a continuacin con detalle; en f uncin de tu estado de
f orma actual, debers empezar por uno u otro. Los 3 bloques
completos son 45 semanas de entrenamiento, lo que implica
que esta av entura tendr una duracin aproximada de un ao si
tienes que realizar el entrenamiento ntegro. Puede que te
parezca mucho, pero realmente perder todos esos kilos que te
sobran y conv ertirte en maratoniano no puede ser algo que se
consiga en unas semanas o meses. Imagina que hubieras
empezado este plan hace justo un ao y ahora y a hubieras

conseguido t objetiv o cmo te sentiras ahora? Te habra


parecido tan largo?
Es muy importante en esto del running ir poco a poco y sin
prisas. Tus piernas (y cabeza) tendrn que acostumbrarse poco
a poco al ejercicio f sico y por ello no debes ser impaciente y
f orzar ms de la cuenta. Si v es que el entrenamiento te v a
superando, no tengas problemas en repetir alguna semana la
rutina en lugar de av anzar sin estar preparado.
Es lgico y normal que alguna semana tengas que perder algn
entrenamiento. Compromisos ineludibles, mal tiempo o un
inoportuno resf riado pueden hacer que f altes algn da. Dado el
caso, intenta siempre perder el entrenamiento ms corto de la
semana, nunca el ms largo. Has todo lo posible para que los
das f allados sean casos muy puntuales.
4.5.1. Bloque I: Andar antes de correr.
Descarga el bloque I de entrenamiento en PDF aqu:
https://goo.gl/clY O1n
El bloque I v a a prepararte para ser capaz de correr de f orma
continua durante media hora. Debes comenzar por este bloque
de entrenamiento si:
1- Tu f orma f sica es muy mala y llev as aos sin
practicar ningn deporte.
2- No eres capaz de trotar 30 minutos seguidos.
Si cumples alguno de los casos anteriores (o los dos), v amos a
comenzar nuestro entrenamiento andando. Caminar a ritmo
rpido v a a permitir a nuestro cuerpo ir acostumbrndose poco a
poco a la activ idad f sica que v amos a realizar durante los
prximos meses. Por ello, en las dos primeras semanas de
entrenamiento slo se camina. A partir de la tercera semana
comenzaremos a alternar el andar con correr y llegaremos a la
semana 12 siendo capaces de correr durante media hora.
Si y a tienes algo de f orma f sica pero insuf iciente para correr
30 minutos, analiza el bloque I y decide en qu semana quieres
empezar. Es mejor que seas algo conserv ador que arriesgar y
entrar en una semana demasiado dura. Por ejemplo, si eres

capaz de correr durante 15 min consecutiv os porque y a has


estado entrenado o practicando cualquier otro deporte, puedes
comenzar, por ejemplo, en la semana 7 u 8.
Ejemplo de entrenamiento del bloque I:
(3 MIN. AND. + 5 MIN. CORR.) X 3 Este entrenamiento de la
semana 5, consiste en caminar a ritmo rpido durante 3 minutos
y correr al trote durante 5 minutos. Todo se repite tres v eces.
Cumple las recomendaciones dadas anteriormente sobre
calentamiento, estiramiento, ritmo de carrera y sprint f inal.
Si puedes sincronizar este entrenamiento con alguna carrera
popular de 3 km, puedes hacerlo para que coincida con la
semana 10. Si la carrera popular es de 5 km, hazlo para que
coincida con la semana 12.
4.5.2 Bloque II: A por los 10 km!
Descarga el bloque II de entrenamiento en PDF aqu:
https://goo.gl/CY d9q3
El bloque II v a a prepararte para correr tus primeros 10 km. En
este bloque y a no se entrena por duracin de carrera, sino por
kilmetros. Lo que tardes en completar cada entrenamiento
depender de tu peso y estado y de f orma y slo deberas
preocuparte de estar en la zona cardiaca correcta.
Debes comenzar este bloque de entrenamiento por la semana 1
si:
1- Has completado el bloque I.
2- Eres capaz de trotar durante 30 minutos
aproximadamente aunque no lo haces de f orma habitual.
Si has decidido empezar directamente por este bloque sin pasar
por el primero, quizs te conv enga empezar por la semana -2.
Las tres primeras semanas (-2,-1 y 0) son de adaptacin a la
carrera. Comienza en alguna de estas semanas si crees que lo
necesitas.
Si y a ests habituado a correr durante media hora de f orma
f recuente, puedes comenzar en la semana 4 5. Analiza todas
las rutinas del bloque si tienes un estado de f orma dif erente y
comienza tu entrenamiento por la semana que estimes oportuna.

Corre teniendo en cuenta las recomendaciones y a dadas sobre


calentamiento, hidratacin, ropa y equipamiento, ritmo de
carrera, sprint f inal y estiramientos.
Si hay alguna carrera popular en tu ciudad o localidad cercana
de 3 km, puedes hacerla en la semana 1, 2 ,3, 4 5 (cambiando
el orden de los entrenamientos). Si la carrera es de 5 km puedes
hacerla en la semana 5, 6 7. Si hay una carrera de 10 km (y
es lo ideal), intenta que coincida con tu semana 8 9.
4.5.3. Bloque III: La Maratn.
Descarga el bloque III de entrenamiento en PDF aqu:
https://goo.gl/jcXqmr
Lleg la hora de la v erdad. El bloque III te v a a preparar para
correr tu primera maratn. Ya he comentado que el secreto de la
maratn consiste en meterle kilmetros semanales a las
piernas. Un entrenamiento de alrededor de 30 o ms kilmetros
por semana es suf iciente para preparar con ciertas garantas
esta av entura, algo que se cumplir durante 10 semanas del
bloque III (y en 3 semanas ms recorrers 29 km).
Debes comenzar este bloque de entrenamiento por la semana 1
si:
1- Has completado en bloque II y te sientes bien.
2- Eres capaz de trotar durante 10 km o 1 hora.
Al igual que el bloque II, las semanas -2, -1 y 0 son de
adaptacin. Si crees que lo necesitas o v as a empezar por este
bloque directamente, comienza en la semana -2 -1. Tambin te
v alen estas semanas para hacer coincidir tus entrenamientos
con carreras populares, que en esta f ase, son mucho ms
importantes.
Si te f ijas, a partir de la segunda semana los dos primeros
entrenamientos semanales son siempre iguales: 5 km el primer
da y 10 km el segundo. El primero de ellos, el de 5 km lo
usaremos para dos situaciones dif erentes:
- Si te encuentras cansado/cargado de la ltima
carrera de la semana anterior, el entrenamiento de 5 km a trote
muy suav e te serv ir para recuperarte.

- Si te encuentras bien (algo que suceder ms v eces


de las que crees), aprov echa para hacer 5 kilmetros rpidos.
Puedes intentar batir tu propio record de los 5 km araando unos
segundos al reloj cada semana (habr semanas que no puedas,
como es lgico). Siempre de f orma razonable y pendiente de tu
rimo cardiaco.
Las semanas 10, 12 y 14 son las ms duras, y a que hars los
entrenamientos ms largos del bloque: 25, 28 y 30 kilmetros
respectiv amente. Ve mirando en qu f echas caen estas
semanas para garantizar que no v as a f allar. De hecho, no
deberas f allar en ninguno de los entrenamientos largos (los
terceros de cada semana) y a que sern las pruebas de f uego
para la maratn. Muy importante el tema de la hidratacin -y a
antes explicado- durante las distancias ms largas. Aunque
creas que no tienes sed, debes ir hidratndote constantemente.
Las semanas +1, +2 y +3 son de recuperacin tras la maratn.
Son igual de importantes que las dems para un correcto
restablecimiento tras un prueba tan dura. Tmatelas en serio.
Por supuesto, corre teniendo en cuenta todas las
recomendaciones y a dadas sobre calentamiento, hidratacin,
ropa y equipamiento, ritmo de carrera, sprint f inal y
estiramientos.
Las carreras populares son ms que importantes en esta f ase,
y a que te serv irn para entrenar cosas que dif cilmente puedas
entrenar en un parque, como son el sobrellev ar los nerv ios en la
lnea de salida de una carrera, correr con dorsal, correr el mismo
da y a la misma hora que la maratn (suelen ser todas los
domingo a las 9:00 h), correr rodeado de gente y practicar con
los av ituallamientos (beber de un v aso de cartn mientras
corres tiene su cosa).
Puedes correr alguna carrera popular de 10 km las semanas 0, 1
y 2. Una media maratn la semana 6, 8 y 15. Y por supuesto,
la semana 18 TENDRS que correr una maratn. Ni se te
ocurra plantarte en el parque para hacer los 42 km t solo. As
que es f undamental que, de inicio, el bloque III est adaptado a
la maratn que hay as elegido correr. Casi todas las principales
maratones europeas son en primav era, aunque hay algunas en

otoo. Aqu tienes una lista con algunas ciudades y los meses
de la prueba para que te sirv an de ref erencia:
Sev illa: f ebrero.
Barcelona: marzo.
Madrid: abril.
La Corua: abril.
Bilbao: octubre.
Valencia: nov iembre.
San Sebastin: nov iembre.
Mlaga: diciembre.
Pars: abril.
Londres: abril.
Berln: septiembre.
Nuev a York: nov iembre.
4.6. La semana de la maratn: Poco puedo decirte y a. Si te
f alta una semana para la maratn y a has hecho lo ms dif cil:
has perdido el sobrepeso (todo o casi todo lo necesario) y ests
entrenado para la carrera ms importante de tu v ida. Come
normal: no hagas caso de las dietas disociadas y te hartes de
carbohidratos que te pueden hacer ganar algn kilo y entrena
muy suav e durante la semana. Planalo todo al detalle con
antelacin. El domingo es t gran da.
4.7. La maratn: Lleg el da D. A estas alturas habrs ledo de
todo y posiblemente sabrs ms que y o. Slo te v oy a dar
unos consejos basados en mi propia experiencia:
- No inv entes: El da de la maratn no es da para probar nada;
usa la misma ropa de siempre y aplica todo lo aprendido en las
carreras populares y los entrenamientos largos. Se prev isor y
mira el pronstico climatolgico para el da de la carrera. Si da
sol usa gaf as y /o gorra. Si da lluv ia y /o v iento, reza lo que
sepas. Tanto si v a a hacer f ro como calor, usa la ropa
apropiada que y a tienes probada.
- Av ituallamientos: analiza cuntos av ituallamientos hay en la

maratn y qu hay en cada uno. As podrs planif icar tu


hidratacin y los carbohidratos a tomar durante la carrera.
- El muro: Existe y posiblemente y a lo hay as experimentado en
algn entrenamiento largo. Sucede cuando tu cuerpo se queda
sin reserv as de glucgeno y comienza a obtener energa de un
elemento mucho menos ef iciente: las reserv as de grasa.
Podemos retrasar y suav izar la llegada al muro tomando
carbohidratos durante toda la carrera y con entrenamiento
adecuado. Pero al f inal te llegar y debers estar preparado
para reducir el ritmo y aguantar el ltimo tercio de carrera con lo
que puedas. A m me pas en el kilmetro 32: notas como tu
cuerpo se queda sin energa de f orma repentina y no puedes
mantener el ritmo. Si ests preparado mental y f sicamente lo
af rontars mucho mejor.
- No arriesgues: Correr la maratn est muy bien, pero si tienes
mareos o v isin de tnel deja de correr inmediatamente y pide
asistencia. Ya tendrs otra oportunidad de correrla.
Recuerda el dicho: la maratn son 30 kilmetros con las
piernas, 10 kilmetros con la cabeza, 2 kilmetros con el
corazn y 195 metros con lgrimas en los ojos.
4.8. Tras la maratn: Se acab la av entura. Has recuperado tu
peso ideal y te has conv ertido en maratoniano, quin te lo iba
a decir hace apenas un ao? Ahora debers mantenerte activ o
para no v olv er a coger peso. Quizs quieras seguir corriendo y
prepararte otra maratn (tmate al menos unos meses de
tiempo para v olv er a repetir la hazaa). O quizs te conf ormes a
partir de ahora con distancias ms asequibles. Sea como sea,
mrcate tus objetiv os razonables y disf ruta de mantenerte
saludable y en f orma. Te lo has ganado.
5. LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO.
Tienes los tres bloques de entrenamiento disponibles para
descargarlos en f ormato PDF en los siguientes enlaces:
Bloque I de entrenamiento en PDF aqu: https://goo.gl/clY O1n
Bloque II de entrenamiento en PDF aqu: https://goo.gl/CY d9q3

Bloque III de entrenamiento en PDF aqu: https://goo.gl/jcXqmr


Todos entrenamientos estn explicados con detalle en captulo
4. Recuerda imprimirlos y tenerlos en un lugar v isible durante tu
entrenamiento e ir tachando cada objetiv o completado. Si te es
ms cmodo, aqu tienes los bloques para que puedas usarlos
como ref erencia:
5.1. BLOQUE I. OBJETIVO: CORRE DURANTE 30 MINUTOS.
SEMANA 1
Da 1: 20 MIN. ANDANDO
Da 2: 20 MIN. ANDANDO
Da 3: 20 MIN. ANDANDO
SEMANA 2
Da 1: 30 MIN. ANDANDO
Da 2: 30 MIN. ANDANDO
Da 3: 30 MIN. ANDANDO
SEMANA 3
Da 1: (2 MIN. AND. + 2 MIN. CORR.) X 5
Da 2: (2 MIN. AND. + 3 MIN. CORR.) X 4
Da 3: (2 MIN. AND. + 2 MIN. CORR.) X 5
SEMANA 4
Da 1: (2 MIN. AND. + 3 MIN. CORR.) X 4
Da 2: (2 MIN. AND. + 4 MIN. CORR.) X 3
Da 3: (2 MIN. AND. + 3 MIN. CORR.) X 4
SEMANA 5
Da 1: (2 MIN. AND. + 4 MIN. CORR.) X 3
Da 2: (3 MIN. AND. + 5 MIN. CORR.) X 3
Da 3: (2 MIN. AND. + 4 MIN. CORR.) X 3
SEMANA 6
Da 1: (2 MIN. AND. + 5 MIN. CORR.) X 4

Da 2: (3 MIN. AND. + 7 MIN. CORR.) X 3


Da 3: (2 MIN. AND. + 5 MIN. CORR.) X 4
SEMANA 7
Da 1: (2 MIN. AND. + 7 MIN. CORR.) X 3
Da 2: (2 MIN. AND. + 8 MIN. CORR.) X 3
Da 3: (2 MIN. AND. + 7 MIN. CORR.) X 3
SEMANA 8
Da 1: (2 MIN. AND. + 8 MIN. CORR.) X 3
Da 2: (3 MIN. AND. + 9 MIN. CORR.) X 3
Da 3: (2 MIN. AND. + 8 MIN. CORR.) X 3
SEMANA 9
Da 1: (2 MIN. AND. + 9 MIN. CORR.) X 3
Da 2: (2 MIN. AND. + 10 MIN. CORR.) X 2
Da 3: (2 MIN. AND. + 9 MIN. CORR.) X 3
SEMANA 10
Da 1: (2 MIN. AND. + 10 MIN. CORR.) X 2
Da 2: (2 MIN. AND. + 12 MIN. CORR.) X 2
Da 3: (2 MIN. AND. + 10 MIN. CORR.) X 2
SEMANA 11
Da 1: (2 MIN. AND. + 12 MIN. CORR.) X 2
Da 2: (2 MIN. AND. + 14 MIN. CORR.) X 2
Da 3: (2 MIN. AND. + 12 MIN. CORR.) X 2
SEMANA 12
Da 1: (2 MIN. AND. + 15 MIN. CORR.) X 2
Da 2: (1 MIN. AND. + 10 MIN. CORR.) X 2
Da 3: 30 MIN. CORRIENDO
5.2. BLOQUE II. OBJETIVO: CORRER 10 KM.
SEMANA -2

Da 1: 1 km
Da 2: 1 km
Da 3: 1 km
SEMANA -1
Da 1: 1 km
Da 2: 1 km
Da 3: 2 km
SEMANA 0
Da 1: 2 km
Da 2: 2 km
Da 3: 2 km
SEMANA 1
Da 1: 2 km
Da 2: 2 km
Da 3: 3 km
SEMANA 2
Da 1: 2 km
Da 2: 2 km
Da 3: 3 km
SEMANA 3
Da 1: 3 km
Da 2: 3 km
Da 3: 4 km
SEMANA 4
Da 1: 3 km
Da 2: 3 km
Da 3: 4 km
SEMANA 5

Da 1: 3 km
Da 2: 4 km
Da 3: 5 km
SEMANA 6
Da 1: 4 km
Da 2: 5 km
Da 3: 7 km
SEMANA 7
Da 1: 5 km
Da 2: 5 km
Da 3: 8 km
SEMANA 8
Da 1: 5 km
Da 2: 7 km
Da 3: 9 km
SEMANA 9
Da 1: 5 km
Da 2: 3 km
Da 3: 10 km
5.3. BLOQUE III. OBJETIVO: LA MARATN.
SEMANA -2
Da 1: 5 km
Da 2: 5 km
Da 3: 7 km
SEMANA -1
Da 1: 5 km
Da 2: 7 km
Da 3: 7 km

SEMANA 0
Da 1: 5 km
Da 2: 7 km
Da 3: 10 km
SEMANA 1
Da 1: 5 km
Da 2: 9 km
Da 3: 10 km
SEMANA 2
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 10 km
SEMANA 3
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 12 km
SEMANA 4
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 14 km
SEMANA 5
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 16 km
SEMANA 6
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 20 km

SEMANA 7
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 12 km
SEMANA 8
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 21 km
SEMANA 9
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 14 km
SEMANA 10
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 25 km
SEMANA 11
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 16 km
SEMANA 12
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 28 km
SEMANA 13
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 18 km

SEMANA 14
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 30 km
SEMANA 15
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 21 km
SEMANA 16
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 16 km
SEMANA 17
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 14 km
SEMANA 18
Da 1: 5 km
Da 2: 7 km
Da 3: 42 km
SEMANA +1
Da 1: 0 km
Da 2: 0 km
Da 3: 5 km
SEMANA +2
Da 1: 5 km
Da 2: 7 km
Da 3: 7 km

SEMANA +3
Da 1: 5 km
Da 2: 5 km
Da 3: 7 km
* Nota sobre el gnero usado en este libro: Segn la Real Academia
Espaola, en los sustantivos que designan seres animados existe la posibilidad
del uso genrico del masculino para designar la clase, es decir, a todos los
individuos de la especie sin distincin de sexos. El uso genrico del masculino
se basa en su condicin de trmino no marcado en la oposicin
masculino/femenino. Por ello, es incorrecto emplear el femenino para aludir
conjuntamente a ambos sexos, con independencia del nmero de individuos de
cada sexo que formen parte del conjunto.