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INCREDIBLE

SLIMDOWN
GUÍA NUTRICIONAL

1

ÍNDICE

ÍNDICE

01

EXPLICACIÓN DE LOS PLANES
DE COMIDAS

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PLAN DE ALIMENTACIÓN DE
RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS

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PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA
TODOS LOS DÍAS

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BOCADILLOS

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Aplicamos la filosofía de "expulsión". Las mujeres que desean perder peso deben intentar ingerir entre 1400 y 1600 calorías por día. El plan de resultados rápidos está diseñado para aplicarse durante solo siete días. más resultados verás. una reunión de excompañeros de clase o unas vacaciones especiales. El plan de resultados rápidos está diseñado para ser utilizado junto con los DVD o las clases de Zumba® Fitness y ayudarte a reducir un talle de pantalón o de falda en tan solo siete días. Lograr un peso saludable es absolutamente posible. los alimentos frescos y reales son lo mejor que le puedes dar a tu cuerpo. Sigue los planes de comidas de la mejor manera posible. recuerda que para perder peso debes quemar más calorías que las que consumes. llena de consejos y recetas para mantener tu energía y lograr un entrenamiento óptimo. Si aún sientes hambre. brócoli o coles de Bruselas a tus comidas. especialmente si mantienes una actividad física o quieres perder peso. en tanto los hombres deben intentar ingerir entre 1800 y 2000 calorías diarias. coliflor. En nuestra opinión. que consiste en llenar el plato con buenos alimentos y dejarles muy poco lugar (o expulsar) a los alimentos que no son tan saludables. Cada paso que das en este viaje te acerca un poco más al éxito. La base es comer una dieta balanceada compuesta por ingredientes naturales y saludables de los cuatro principales grupos de alimentos. puedes continuar con el plan de alimentación para todos los días que hemos incluido. ¡A COCINAR! BIENVENIDOS A LA GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN. cereales integrales. además de grasas saludables y proteínas magras para mantener tu fuerza y tu energía. sexo y masa muscular: cada uno de nosotros es único. frutas. y no estar contando las calorías. La cantidad de calorías que quemas por día depende de tu nivel de actividad. lentejas y cualquier cosa con vaina). Cuanto más te ajustes al plan. tienes libertad para agregar porciones adicionales de vegetales de hoja o sin almidón como col rizada. edad.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | EXPLICACIÓN DE LOS PLANES DE COMIDAS ¿TIENES HAMBRE DE RESULTADOS? ENTONCES. según las variables mencionadas. pero requiere dedicación y paciencia. PLANES DE COMIDAS Esta guía nutricional presenta dos apetitosos planes de alimentación: el plan de resultados rápidos en 7 días y el plan de alimentación para todos los días. Luego. Comerás muchas verduras frescas. como una boda. Hemos creado dos deliciosos planes de comidas para que comiences a ver resultados de inmediato. Posiblemente desees utilizar este plan si se aproxima un evento especial. Aunque nuestra filosofía en relación con la comida se basa en una alimentación equilibrada. 3 . y prepararte para la próxima clase de Zumba®. legumbres (frijoles.

GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS Corta a lo largo de la línea de puntos para llevar tu plan de comidas a donde vayas. 4 . El plan para todos los días puede ayudarte a perder peso a un ritmo más seguro (entre medio kilogramo y un kilogramo por semana). no debe utilizarse por más de 7 días consecutivos. al tiempo que te aporta toda la energía que necesitas para tus entrenamientos Zumba®. PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS DESAYUNO ALMUERZO CENA DÍA 1 AVENA SABORIZADA CON MANZANA Y FRUTOS SECOS CAPONATA RECARGADA TACOS PODEROSOS DE HONGOS PORTOBELLO DÍA 2 DESAYUNO DE BATATA CON SORPRESA SUPERSÁNDWICH DE HONGOS CAUTIVANTE QUINUA CON CEREZAS DÍA 3 SÁNDWICH DE HAMBURGUESA DE PAVO LOCOS POR LA QUINUA BATATAS RELLENAS DÍA 4 AVENA PREFIESTA ENSALADA PARA LA SALUD Y EL PESO SÁNDWICH DE POLLO CHA-CHA-CHÁ DÍA 5 BATIDO AMANECER ENSALADA MAHI-MAHI ENSALADA DE LENTEJAS ENERGÉTICA DÍA 6 SORPRENDENTE BATIDO DE AGUACATE DE BETO QUINUA DULCE SAMBA LENTEJAS DE LA BUENA VIDA DÍA 7 AVENA UP-BEAT ENSALADA DE ESPINACAS ENRIQUECIDA ROMESCO DE BERENJENAS AL RITMO DEL ROCK IMPORTANTE: Dado que el plan de resultados rápidos requiere una ingesta de calorías mínima.

de puré de aguacate • 3 cdas. Añade sal y pimienta al gusto.7g Grasas Poliinsaturadas: 0.5 cm de ancho* • 2 cdas. de pasas de uvas 1 cda. mezclando continuamente. En caso de que la mezcla esté demasiado seca. de piñones u otro frutos secos picados 12 tomates uva cortados en mitades ¼ de una cebolla mediana cortada en cubos 1 diente de ajo picado 85 g de bacalao* PREPARACIÓN: Corta las berenjenas en cubos de 2. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 334 Grasas Totales: 14g Grasas Saturadas: 2. de salsa de tomate (no de frijoles negros.5 cm y cocina al vapor durante aproximadamente 7 minutos o hasta que estén tiernas.7g Grasas Poliinsaturadas: 1. de canela PREPARACIÓN: Simplemente combina los ingredientes en un recipiente. y disfruta. agrega agua de a una cucharada por vez para evitar que se queme. Añade sal y pimienta al gusto. cocina en el horno microondas por dos minutos. de aceite de oliva 1 cda. Agrega el resto de los ingredientes a la sartén y cocina 10 minutos a fuego bajo-medio. Reserva el pescado. Sirve el pescado junto con la caponata. Calienta una cucharadita de aceite a fuego medio.6g Grasas Monoinsaturadas: 6. de mantequilla de almendras ¾ de taza de avena 1 taza de agua ¼ de cdta. mango. de aceite de canola PREPARACIÓN: Saltea el hongo en aceite a temperatura media de 3 a 5 minutos o hasta que esté cocido.8g Colesterol: 47mg Sodio: 73mg Carbohidratos: 30g Fibra: 6g Azúcares: 9g Proteínas: 22g (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • 2 tortillas de maíz • 1 hongo Portobello cortado en rebanadas de 2.) • 1 taza de espinacas • 2 cdtas.6 g Grasas Monoinsaturadas: 11. etc. aproximadamente 2-3 minutos de cada lado. agrega el pescado a la sartén y cocina hasta que quede opaco.4g Colesterol: 0mg Sodio: 308mg Carbohidratos: 40g Fibra: 4g Azúcares: 2g Proteínas: 7g *Si deseas agregar una fuente de proteínas no vegetales. 5 . reemplaza por ½ taza de garbanzos.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 1 952 CALORÍAS 1212 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON ALMENDRAS Y FRUTA DÍA 1 DESAYUNO ALMUERZO CENA AVENA SABORIZADA CON CAPONATA RECARGADA TACOS PODEROSOS DE MANZANA Y FRUTOS SECOS (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • 1 manzana pequeña cortada en trozos 1 cda. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 303 Grasas Totales: 11g Grasas Saturadas: 1g Grasas Poliinsaturadas: 1g Grasas Monoinsaturadas: 1g Colesterol: 0mg Sodio: 62mg Carbohidratos: 47g Fibra: 9g Azúcares: 15g Proteínas: 8g HONGOS PORTOBELLO (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • • 2 tazas de berenjenas cortadas en cubos 2 cdtas. reemplaza por 55 g de pescado o pechuga de pollo y usa solo una cucharadita de aceite. Divide los ingredientes en las tortillas y disfruta. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 315 Grasas Totales: 16g Grasas Saturadas: 2. Agrega a la sartén el aceite restante y cocina la cebolla y el ajo durante 5 minutos. *Si deseas usar una fuente de proteínas vegetales.

Cubre la lechuga con los ingredientes y rocía con vinagre balsámico.3g Azúcares: 2. de aceite de oliva extra virgen 2 cdtas. agrega huevo). CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 289 Grasas Totales: 15. 6 .5g Azúcares: 10g Proteínas: 21g *Si deseas agregar una fuente de proteínas vegetales. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 357 Grasas Totales: 12g Grasas Saturadas: 1. Lleva el agua a hervor. Puede servirse tibio. agrega sal y pimienta a gusto.7g Colesterol: 0mg Sodio: 20mg Carbohidratos: 11. a continuación.7g 55 g de pechuga de pollo (deshuesada y sin piel)* ½ taza de quinua cocida 1 cda.3g Fibra: 4.5g Grasas Saturadas: 2.8g Grasas Monoinsaturadas: 2g Colesterol: 0mg Sodio: 113mg Carbohidratos: 42g Fibra: 8g Azúcares: 16g Proteínas: 8g 1 cdta.4g Proteínas: 12g CONTENIDO NUTRICIONAL (RECETA VEGANA): Calorías: 313 Grasas Totales: 15g Grasas Saturadas: 1. de aceite de semillas de uva 1 huevo batido 1 batata horneada 2 cdas. de puré de aguacate 2 cdas.2g Proteínas: 6.7g Grasas Monoinsaturadas: 6. de vinagre balsámico PREPARACIÓN: Coloca el pollo en una olla y cubre con agua. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 221 Grasas Totales: 19. Mezcla la pulpa de la batata con los restantes ingredientes.7g Fibra: 6g Azúcares: 10.5g Colesterol: 35mg Sodio: 80mg Carbohidratos: 44g Fibra: 4. baja la temperatura para que el agua hierva a fuego lento.1g Grasas Poliinsaturadas: 8. a temperatura ambiente o frío.6g Grasas Poliinsaturadas: 10. apaga el fuego y tapa la olla.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 2 867 CALORÍAS 1127/1151 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON ALMENDRAS Y FRUTA DÍA 2 DESAYUNO ALMUERZO CENA DESAYUNO DE BATATA SUPERSÁNDWICH CAUTIVANTE QUINUA CON SORPRESA DE HONGOS CON CEREZAS (1 PORCIÓN) INGREDIENTES (RECETA ESTÁNDAR): (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • • • • • • • • • • • • 1 taza de espinacas frescas 1 cdta.2g Colesterol: 186mg Sodio: 135mg Carbohidratos: 27.4g Grasas Monoinsaturadas: 7. de nueces picadas 1 taza de lechuga 1 cdta. de aceite de semillas de uva 1 batata horneada 2 cdas. reemplaza por ⅓ de taza de edamame. de cerezas desecadas 1 cdta. de nueces picadas PREPARACIÓN: Saltea las espinacas en aceite (si lo deseas. de pistachos 2 cdas. de vinagre balsámico PREPARACIÓN: Calienta el aceite en una sartén y saltea el hongo a temperatura medio-alta de 3 a 5 minutos o hasta que esté cocido. Mezcla los restantes ingredientes en un recipiente. de almendras picadas INGREDIENTES (RECETA VEGANA): • • • • 2 tazas de espinacas frescas 1 cdta. Retira el pollo de la olla y quita el exceso de agua. Añade sal y pimienta a gusto.5g Grasas saturadas: 2. Deja cocinar el pollo por 5 minutos. Deja reposar el pollo en el agua caliente durante 10 minutos o hasta que esté totalmente cocido. y vuelve a colocar la mezcla en la cáscara de la batata para servir. de aceite de oliva 1 hongo Portobello 5-10 hojas de espinacas bebé 2 cdas.6g Grasas Poliinsaturadas: 5. y agrega sal y pimienta a gusto.5g Grasas Poliinsaturadas: 1g Grasas Monoinsaturadas: 3.

2g Colesterol: 65mg Sodio: 77mg Carbohidratos: 19g Fibra: 2. reemplaza por ½ taza de garbanzos. de vinagre balsámico PREPARACIÓN: Mezcla los ingredientes en un recipiente. Coloca la hamburguesa y las rebanadas de batata en la sartén. la manzana y la salvia hasta formar una hamburguesa con la forma de las rebanadas de batata. Retira la pulpa de la batata y mezcla todos los ingredientes en un recipiente. de semillas de granada 1 cdta. Retira las rebanadas de batata cuando estén tiernas y cocina la hamburguesa de pavo hasta alcanzar los 75 °C. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 232 Grasas Totales: 10g Grasas Saturadas: 1g Grasas Poliinsaturadas: 2g Grasas Monoinsaturadas: 6g Colesterol: 0mg Sodio: 11mg Carbohidratos: 30g Fibra: 4g Azúcares: 3g Proteínas: 6.5g Colesterol: 0mg Sodio: 303mg Carbohidratos: 52g Fibra: 10g Azúcares: 10g Proteínas: 9g *Si deseas usar una fuente de proteínas vegetales. Añade sal y pimienta a gusto. Deja que el pollo se cocine aproximadamente 4 minutos: dalo vuelta. ¡y a disfrutar! CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 337 Grasas Totales: 17.7g Proteínas: 27g (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • • • ½ taza de quinua 8 almendras picadas 2 cdas. Vuelve a colocar el puré dentro de la cáscara de la batata y sirve. Retira el pollo y agrega las espinacas a la sartén. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 332 Grasas Totales: 11g Grasas Saturadas: 1g Grasas Poliinsaturadas: 3. Mezcla el pavo.5g 2 cdtas. Agrega el pollo y tapa la sartén. Espera 5 minutos y voltéalas.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 3 901 CALORÍAS 1161 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON ALMENDRAS Y FRUTA DÍA 3 DESAYUNO ALMUERZO CENA SÁNDWICH DE LOCOS POR LA QUINUA BATATAS RELLENAS HAMBURGUESA DE PAVO (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • 110 g de pavo molido ¼ de manzana cortada en trozos pequeños Una pizca de salvia deshidratada 2 rebanadas de batata cortadas a lo largo (0. y agrega sal y pimienta a gusto. de aceite de semillas de uva 110 g de pechuga de pollo (deshuesada y sin piel)* 1 taza de espinacas frescas 1 batata mediana horneada PREPARACIÓN: Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. de aceite de coco PREPARACIÓN: Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca la hamburguesa de pavo entre las rebanadas de batata.4g Grasas Poliinsaturadas: 9.5g Grasas Monoinsaturadas: 2. de aceite de oliva extra virgen 2 cdtas. tapa la olla y cocina otros 3-4 minutos hasta que esté complemente cocido.2g Grasas Saturadas: 2. Corta el pollo en cubos.7 Azúcares: 4. Saltéalas hasta que se marchiten.5 cm de ancho) • 1 cda. 7 .5g Grasas Monoinsaturadas: 5.

descongela el maíz y el edamame. de jugo fresco de lima o limón 5 tomates cherry cortados en mitades PREPARACIÓN: Si están congelados.4g Colesterol: 0mg Sodio: 400mg Carbohidratos: 28g Fibra: 9g Azúcares: 11g Proteínas: 10g 8 .5g CONTENIDO NUTRICIONAL (CON GARBANZOS): Calorías: 314 Grasas Totales: 17g Grasas Saturadas: 1.5g Grasas Monoinsaturadas: 2g Colesterol: 0mg Sodio: 5mg Carbohidratos: 54. CONTENIDO NUTRICIONAL (RECETA ESTÁNDAR): Calorías: 312 Grasas Totales: 17g Grasas Saturadas: 2. quita el exceso de agua y corta en cubos de aproximadamente un centímetro. *Si deseas usar una fuente de proteínas vegetales. de aceite de oliva ½ taza de edamame con vaina ½ taza de granos de maíz 1 cdta. de nueces picadas ¼ de cdta. baja la temperatura para que el agua hierva a fuego lento.6g Fibra: 9g Azúcares: 10. reemplaza por 1/3 de taza de garbanzos.3g Grasas Poliinsaturadas: 8g Grasas Monoinsaturadas: 5g Colesterol: 54mg Sodio: 59mg Carbohidratos: 18g Fibra: 4g Azúcares: 11g Proteínas: 23.5g extra virgen • 2 cdas. de aceite de oliva extra virgen 2 cdtas. Lleva el agua a hervor. Mezcla los ingredientes en un recipiente. Retira el pollo de la olla. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 304 Grasas Totales: 8g Grasas Saturadas: 1g Grasas Poliinsaturadas: 4. de nueces picadas • ½ taza de frutos rojos frescos o congelados picados • 1 taza de lechuga PREPARACIÓN: Coloca el pollo en una olla y cubre con agua.7g Grasas Poliinsaturadas: 7.8g Grasas Monoinsaturadas: 4.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 4 847 CALORÍAS 1107 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON ALMENDRAS Y FRUTA DÍA 4 DESAYUNO ALMUERZO CENA AVENA PREFIESTA ENSALADA PARA LA SALUD SÁNDWICH DE POLLO Y EL PESO CHA-CHA-CHÁ (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • ½ taza de avena 1 taza de agua ½ taza de frutos rojos frescos o congelados picados 1 pera pequeña cortada en cubos 1 cda. Deja cocinar el pollo por 7 minutos. de zanahorias picadas • 1 cdta. Unta los redondeles de lechuga con la mezcla. Mezcla todos los ingredientes (excepto la lechuga) en un recipiente. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 231 Grasas Totales: 8g Grasas Saturadas: 1g Grasas Poliinsaturadas: 1g Grasas Monoinsaturadas: 3g Colesterol: 0mg Sodio: 34mg Carbohidratos: 32g Fibra: 7g Azúcares: 6g Proteínas: 11.3g Proteínas: 7g (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • 85 g de pechuga de pollo (deshuesada y sin piel)* • ½ taza de guisantes tirabeques • 2 cdas. Deja reposar el pollo en el agua caliente durante 10-15 minutos o hasta que esté totalmente cocido. a continuación. Añade sal y pimienta al gusto. de canela PREPARACIÓN: Mezcla todos los ingredientes en un recipiente y cocina en el horno microondas a temperatura alta durante 2 minutos (o hasta que la preparación esté completamente cocida). y agrega sal y pimienta a gusto. apaga el fuego y tapa la olla.

de vinagre o jugo de limón PREPARACIÓN: Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta formar una preparación homogénea.5g Grasas Monoinsaturadas: 2.5g Colesterol: 0mg Sodio: 156mg Carbohidratos: 47. y cubre con el aderezo. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente. Llena ⅔ de una cacerola con agua y calienta a fuego medio. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 337 Grasas Totales: 17. mezcla las lentejas.5g Azúcares: 2g Proteínas: 20g *Si deseas usar una fuente de proteínas vegetales. Las semillas de granada le aportarán textura al batido.5g Colesterol: 53mg Sodio: 189mg Carbohidratos: 23g Fibra: 4g Azúcares: 16g Proteínas: 19g (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • 1 cdta. la mostaza y el jugo de limón.2g Grasas Saturadas: 2. de aceite de oliva extra virgen 1 cdta.7g Proteínas: 27g PREPARACIÓN: Con un cuchillo.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 5 893 CALORÍAS 1163 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON ALMENDRAS Y FRUTA DÍA 5 DESAYUNO ALMUERZO CENA BATIDO AMANECER ENSALADA MAHI-MAHI ENSALADA DE LENTEJAS ENERGÉTICA (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • 2 tazas de mango congelado • ½ taza de semillas de granada fresca • 0. de aceite de oliva extra virgen • 2 cdtas. Retira el pescado de la olla y quita el exceso de agua. de jugo de limón 1 taza de lentejas cocidas ¼ de taza de zanahorias picadas ¼ de taza de pimientos picados 2 tazas de espinacas PREPARACIÓN: En un recipiente. haz pequeños cortes diagonales en el pescado. No dejes que el agua hierva. las zanahorias y los pimientos.4g Grasas Poliinsaturadas: 9. Por separado. Sirve las lentejas sobre una cama de espinacas.5g Grasas Poliinsaturadas: 1g Grasas Monoinsaturadas: 3. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 311 Grasas Totales: 6g Grasas Saturadas: 1g Grasas Poliinsaturadas: 1g Grasas Monoinsaturadas: 3.2g Colesterol: 65mg Sodio: 77mg Carbohidratos: 19g Fibra: 2. Agrega el pescado y déjalo cocinar durante 3-5 minutos o hasta que esté completamente cocido. Mezcla los restantes ingredientes y sirve el pescado arriba. de mostaza 1 cda. mezcla el aceite. y agrega sal y pimienta al gusto.5g Fibra: 18. reemplaza por ¼ de taza de garbanzos.7g Azúcares: 4. No cortes el pescado por completo.3 litros de agua de coco (sin azúcar agregada) • 55 g de dorado (mahi mahi) u otro pescado blanco de carne firme* • 2 tazas de espinacas • 1 clementina o naranja • 12 pistachos o 6 almendras picadas • ½ taza de uvas cortadas en mitades • 1 cdta. 9 . CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 245 Grasas Totales: 11g Grasas Saturadas: 1. Añade sal y pimienta al gusto.

5g Colesterol: 0mg BUENA VIDA (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: Sodio: 84mg Carbohidratos: 65g Fibra: 15g Azúcares: 33g Proteínas: 4g Cocina al vapor o hierve las batatas hasta que estén tiernas (aproximadamente 5 minutos).5g Grasas Monoinsaturadas: 5g Colesterol: 0mg Sodio: 32mg Carbohidratos: 49g Fibra: 7g Azúcares: 5g Proteínas: 11g (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • • 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen 1 cda. de aceite de oliva 55 g de salmón salvaje* 2 cdas. de jugo de naranja exprimido y fresco 5 almendras picadas 1 cdta. Sirve el salmón sobre las lentejas. y agrega sal y pimienta al gusto. Los frutos rojos congelados le aportarán textura al batido.4g Grasas Monoinsaturadas: 6.5g Grasas Saturadas: 1g Grasas Poliinsaturadas: 1.5g Azúcares: 1g Proteínas: 20. Cocina el salmón 2 minutos de cada lada. 10 . CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 315 Grasas Totales: 6.4g Grasas Poliinsaturadas: 1. de jugo de limón ½ taza de lentejas cocidas PREPARACIÓN: Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. de apio picado 1 cda. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 324 Grasas Totales: 10.5g Grasas Saturadas: 1g Grasas Poliinsaturadas: 1g Grasas Monoinsaturadas: 3.5g *Para que el plato sea completamente vegetariano.6g Colesterol: 0mg Sodio: 27mg Carbohidratos: 22g Fibra: 8. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente. de perejil picado 1 cdta. mezcla los restantes ingredientes en un recipiente. reemplaza por ¼ de taza de lentejas.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 6 945 CALORÍAS 1205 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON ALMENDRAS Y FRUTA DÍA 6 DESAYUNO ALMUERZO CENA SORPRENDENTE BATIDO QUINUA DULCE SAMBA LENTEJAS DE LA DE AGUACATE DE BETO (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • ¼ de aguacate 1 taza de espinacas o col rizada 1 taza de frutos rojos congelados 1 banana 0. y agrega sal y pimienta al gusto. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 306 Grasas Totales: 16g Grasas Saturadas: 1. de aceite de oliva extra virgen PREPARACIÓN: PREPARACIÓN: Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta lograr una preparación homogénea. Mientras el salmón se cocina. de zanahorias picadas 2 cdas.3 litros de agua de coco • • • • • • • ¼ de taza de batatas cortadas en cubos ½ taza de quinua cocida ½ pimiento morrón picado 1 taza de espinacas 2 cdas.

2 tazas de berenjenas cortadas en cubos ¼ de cebolla mediana picada 1 diente de ajo picado 10 almendras 1 pimiento morrón asado picado 1 cdta. agrega las cebollas y el ajo y agua suficiente para cubrirlos. agrega agua de a una cucharada por vez para evitar que la mezcla se queme. y cocina por 2 minutos a temperatura alta.9 g Grasas Monoinsaturadas: 3. de aceite de oliva extra virgen 2 cdtas. Calienta el aceite a fuego medio.5g Fibra: 5g Azúcares: 11g Proteínas: 10g *Si deseas agregar una fuente de proteínas vegetales. de vinagre o jugo de limón PREPARACIÓN: CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 310 Grasas Totales: 13g Grasas Saturadas: 1.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 7 875 CALORÍAS 1135 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON ALMENDRAS Y FRUTA DÍA 7 DESAYUNO ALMUERZO CENA AVENA UP-BEAT ENSALADA DE ESPINACAS ROMESCO DE BERENJENAS ENRIQUECIDA AL RITMO DE ROCK (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • ½ taza de avena arrollada 1 taza de agua 2 cdas. CONTENIDO NUTRICIONAL Calorías: 234 Grasas Totales: 15g Grasas Saturadas: 2. Sirve el salmón sobre la berenjena. Cocina la mezcla hasta que las cebollas y el ajo queden traslúcidos (aproximadamente 7 minutos). la cebolla y el ajo en una licuadora y mezcla hasta formar un puré suave.5g Grasas Poliinsaturadas: 3g Grasas Monoinsaturadas: 8g Colesterol: 186mg Sodio: 110mg Carbohidratos: 17. de aceite de oliva 85 g de salmón salvaje* PREPARACIÓN: Cocina la berenjena al vapor durante aproximadamente 7 minutos o hasta que esté tierna. y luego agrega sal y pimienta al gusto. Calienta una sartén a fuego medio. agrega el salmón a la sartén y cocina 2-3 minutos de cada lado. de pasas de uvas 2 cdas. reemplaza por ½ taza de tofu firme o ⅓ de taza de garbanzos.5g Azúcares: 6g Proteínas: 23.5g *Si deseas usar una fuente de proteínas vegetales. de nueces picadas ¼ de cdta.5g Colesterol: 0mg (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: Sodio: 3mg Carbohidratos: 45g Fibra: 6g Azúcares: 15g Proteínas: 8g Coloca todos los ingredientes en un recipiente. (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • • • • • • • 2 tazas de espinacas 1 huevo duro picado* 8 almendras picadas ½ manzana cortada en cubos 1 cdta. el pimiento. Coloca las almendras. Agrega agua para diluir la mezcla y lograr la consistencia de una salsa espesa. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 331 Grasas Totales: 20. de canela PREPARACIÓN: Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas.6g Colesterol: 0mg Sodio: 12mg Carbohidratos: 23g Fibra: 8. Si la sartén se seca.5g Grasas Poliinsaturadas: 8g Grasas Monoinsaturadas: 2. mezcla. 11 .5g Grasas Saturadas: 1g Grasas Poliinsaturadas: 0. reemplaza por ½ taza de garbanzos. y añade la salsa.

GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS Corta a lo largo de la línea de puntos para llevar tu plan de comidas a donde vayas. PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS DESAYUNO ALMUERZO CENA BOCADILLOS DÍA 1 CUENCO DE DESAYUNO BONANZA SÚPER TORTILLA DELICIA DE PESCADO CHIPS CROCANTES DE COL RIZADA DÍA 2 PICADILLO PARA MENEAR LAS CADERAS PASTEL VEGGIE TORTAS DE FRIJOLES NACHOS VERSIÓN TWIST DÍA 3 ARROLLADOS PB&J SOPA DE ALUBIAS BLANCAS SALTEADO MIX-IT-UP HUMUS DE EDAMAME ELECTRIC DÍA 4 BATIDO SHIMMY-SHIMMY DE MANGO ARROLLADO MODELADOR DE CINTURA TRIGO BURGOL DE PRIMAVERA CHIPS DE REMOLACHA DÍA 5 BATIDO DE PIÑA POTENTE CELEBRACIÓN VIGOROSA DE CHILE ALCAYOTA A LA BOLOÑESA CALABAZAS FRITAS DÍA 6 BATIDO DE MELOCOTÓN SOPA DE HINOJO Y CASTAÑAS MEJILLONES ENERGIZANTES GARBANZOS ASADOS DÍA 7 BATIDO DE ALMENDRAS Y FRUTOS ROJOS ARROLLADOS DE LECHUGA LASAÑA MUY VEGGIE DIP DE FRIJOLES DÍA 8 DELICIA HORNEADA DE CALABAZA Y QUINUA HAMBURGUESA DE SALMÓN GUISADO DE BATATA DIP DE BERENJENAS ASADAS DÍA 9 PAN DE QUINUA CON SALSA DE MANZANA BRUSCHETTA DE CAMARONES PASTEL DE LENTEJAS COLIFLOR ASADO TACOS DE DESAYUNO AL RITMO DEL TANGO ENSALADA EXPLOSIVA DE CEBADA ÉXTASIS DE BACALAO AL HORNO ENSALADA DE ATÚN EN DOS PASOS DÍA 10 12 .

Añade sal y pimienta al gusto. Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina por 5 minutos. de aceite de oliva. Añade la cebolla y los pimientos. de salsa PREPARACIÓN: PREPARACIÓN: Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. mientras revuelves continuamente. Agrega a la sartén el aceite restante. Colócalas en una placa para horno. reemplaza por 170 g de tofu firme.5 cm de ancho ¼ de pimiento morrón rojo cortado en rebanadas de 0. Mezcla 2 cucharaditas de aceite y vinagre. de comino 85 g de pechuga de pollo cortada en cubos* 2 huevos batidos 1 cda. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 315 Grasas Totales: 19g Grasas Saturadas: 3. Mezcla las almendras con las verduras.8g Colesterol: 94mg Sodio: 143mg Carbohidratos: 26g Fibra: 8g Azúcares: 9g Proteínas: 44g *Para obtener una fuente de proteínas vegetales. tapa la sartén y cocina otros 5-7 minutos.8g Grasas Poliinsaturadas: 3g Grasas Monoinsaturadas: 10. Espolvorea el comino sobre el pollo. de aceite de oliva ½ taza de cebollas picadas ½ taza de pimiento morrón rojo picado 1 taza de papas cortadas en cubos 2 tazas de col rizada picada 1 huevo y 2 claras* • • • • • • • • 2 cdtas. Calienta una pequeña sartén antiadherente para horno a fuego medio. reemplaza los huevos por ¾ de taza de tofu firme desmenuzado. Coloca en la sartén la mezcla de huevos. Mezcla los huevos con 2 cucharadas de agua. de aceite de oliva o de coco ¼ de cebolla mediana cortada en rebanadas ¼ de pimiento morrón cortado en rebanadas ¼ de cdta. de tomillo deshidratado PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 204 °C. Pasa la preparación al horno y sigue cocinando hasta que la tortilla se haya cocinado por completo (aproximadamente 10 minutos).6g Fibra: 3g Azúcares: 1g Proteínas: 28g *Si deseas que el plato sea vegetariano.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 1 1189 CALORÍAS 1341 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON CHIPS CROCANTES DE COL RIZADA DÍA 1 DESAYUNO ALMUERZO CENA CUENCO DE DESAYUNO SÚPER TORTILLA DELICIA DE PESCADO BONANZA (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • 3 cdtas. y cocina en el horno durante 15-20 minutos hasta que estén tiernas y doradas en los bordes. Agrega las papas. cubre y cocina hasta que alcance la temperatura deseada.5g Proteínas: 21. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 471 Grasas Totales: 22g Grasas Saturadas: 3. Casca los huevos directamente sobre la mezcla. reemplázalos por tofu desmenuzado y bate hasta que esté cocido. (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • • • • 3 cdtas. y cocina el pollo durante aproximadamente 5 minutos (o hasta que esté cocido) y reserva.5g Grasas Poliinsaturadas: 2g Grasas Monoinsaturadas: 4.6g Grasas Poliinsaturadas: 4. Si no quieres usar huevos. de vinagre balsámico ½ calabacín cortado en rebanadas de 0. Corta en cuartos y sirve con salsa y aguacate. reemplaza por 55g de tofu firme. durante otros 3 minutos o hasta que se marchiten.5g *Si deseas agregar una fuente de proteínas vegetales. de pimentón dulce ⅛ de cdta. cocina otros 3 minutos. Cocina hasta que la parte inferior haya cuajado (aproximadamente 2 minutos). Incorpora las verduras a la mezcla de aceite hasta que queden bien recubiertas. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 403 Grasas Totales: 15g Grasas Saturadas: 11.7g Colesterol: 238mg Sodio: 325mg Carbohidratos: 9. Precalienta el horno a 180 °C. Cocina el pescado o el tofu hasta que queden dorados de ambos lados (entre 2-5 minutos de cada lado).5 cm de ancho ½ calabaza amarilla cortada en rebanadas de 0. Espolvorea el pescado o el tofu con pimentón dulce y tomillo.3g Colesterol: 186mg Sodio: 265mg Carbohidratos: 49g Fibra: 10g Azúcares: 5. y agrega las verduras y el pollo. Agrega la col rizada y cocina. y cocina por unos 5 minutos hasta que estén tiernos.5 cm de ancho ¼ de cebolla morada cortada en rebanadas de 0. por separado 2 cdtas. Añade sal y pimienta al gusto. y reserva.5 cm de ancho 10 almendras picadas 170 g de bacalao u otro pescado blanco* ⅛ de cdta. 13 . Sirve el pescado o el tofu sobre las verduras. Agrega los pimientos. Calienta el resto del aceite en una sartén a fuego medio-alto. de aguacate pisado 3 cdas.2g Grasas Monoinsaturadas: 13.

CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 337 Grasas Totales: 28.de aceite de oliva.2g Grasas Monoinsaturadas: 20g Colesterol: 0mg Sodio: 75mg Carbohidratos: 19. Mezcla para homogeneizar. • • • • • • • • • • 2 tomates medianos o 10-15 tomates uva 2 cdas. Divide la mezcla de frijoles en 3 tortas.5g Grasas Poliinsaturadas: 0. Coloca la mezcla de cebolla y los frijoles (reserva 3 cucharadas) en una procesadora. Pasa la mezcla a un recipiente y agrega 4 cucharadas de harina de almendras y los frijoles restantes. Saca los tomates del horno. por separado ½ cebolla mediana picada 1 diente de ajo cortado en rebanadas finas 2 sombreros de hongos Portobello 2 tazas de espinacas ¼ de taza de zanahorias ralladas o cortadas en cubos ¼ de taza de pepinos 1 cda. y aplasta hasta obtener un puré con trocitos pequeños. Agrega sal y pimienta a gusto. y cocina por 7 minutos (agrega agua de a una cucharada por vez para evitar que la mezcla se queme).5g Azúcares: 1. de harina de almendras • 2 cdas de leche de almendras PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 190 °C. de vinagre Orégano deshidratado PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 232 °C.6g Colesterol: 204mg Sodio: 163mg Carbohidratos: 10g Fibra: 3g Azúcares: 1. las zanahorias. Pincela los sombreros de los hongos con una cucharada de aceite. Sirve la ensalada sobre el pastel de tomate. y pásalas por la harina de almendras primero. las espinacas. y por último por la harina nuevamente. Incorpora la mezcla de cebolla a los tomates. por separado • ¼ de taza y 3 cdas. Mezcla los pepinos. Coloca los tomates y los hongos en una placa para horno y cocina en el horno durante 20-25 minutos hasta que los tomates se marchiten y queden levemente dorados. de comino ¼ de cdta. Corta los tomates en cuartos. Hornea durante aproximadamente 5 minutos hasta que la preparación esté caliente y ligeramente crocante.1g Grasas Poliinsaturadas: 4. por separado ¼ de taza de cebolla cortada en cubos ½ taza de papas cortadas en cubos 28 g de pollo o pavo molido (97% magro)* 1 taza de espinacas 1 huevo batido* PREPARACIÓN: Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio. y mezcla con 1 cucharadita de aceite. Calienta 2 cucharaditas de aceite en una sartén a fuego medio-fuerte y cocina las tortas un minuto de cada lado. Cocina por 5 minutos. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 576 Grasas Totales: 38.6g Fibra: 6. revolviendo continuamente.8 g Colesterol: 0mg Sodio: 428mg Carbohidratos: 47g Fibra: 16. luego por la leche. y esparce la mezcla en los sombreros de los hongos. y revuelve hasta que esté cocido. Agrega la cebolla y la papa. Agrega las especias y cocina otro minuto.5g 14 . Agrega el pollo o pavo molido. Coloca el resto de la harina y la leche de almendras en dos fuentes diferentes.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 2 1155 CALORÍAS 1315 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON NACHOS VERSIÓN TWIST DÍA 2 DESAYUNO ALMUERZO CENA PICADILLO PARA MENEAR PASTEL VEGGIE TORTAS DE FRIJOLES LAS CADERAS (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • 2 cdtas.3g Grasas Monoinsaturadas: 0. Termina la cocción en el horno durante 10 minutos. el vinagre y el resto del aceite. Añade sal y pimienta a gusto.5g Proteínas: 7g (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • 3 cdtas. de aceite de oliva.5g Proteínas: 15g *Para obtener una fuente de proteínas vegetales. y agrega el resto del aceite a la sartén. calienta 1 cucharadita de aceite en la sartén a fuego medio. Agrega agua a la sartén.5g Grasas Saturadas: 13. Reserva. y continúa cocinando las cebollas hasta que se ablanden (aproximadamente 5 minutos). CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 242 Grasas Totales: 14g Grasas Saturadas: 2. Agrega la espinaca.5g Grasas Saturadas: 4. y saltea hasta dorarlo (aproximadamente 3 minutos).4g Grasas Poliinsaturadas: 3g Grasas Monoinsaturadas: 7. Saltea las cebollas y el ajo hasta que estén blandos.2g Azúcares: 4.9g Proteínas: 23. de polvo de chile Una pizca de pimienta de cayena (opcional) ¾ de taza de alubias (escurridas y lavadas). y agrega las cebollas y el ajo. Agrega 1 cucharadita de aceite a una sartén a fuego medio.de aceite de coco ½ cebolla pequeña picada 2 dientes de ajo picados ¼ de cdta. Mientras tanto. la mezcla de papa y el huevo. Agrega la cantidad de agua necesaria para evitar que la mezcla se pegue. reemplaza el pollo o el pavo por 28 g de frijoles negros y reemplaza el huevo por ½ taza de tofu firme desmenuzado.

3g Grasas Monoinsaturadas: 0. y saltea hasta que queden tiernos (aproximadamente 10 minutos). Cocina por 5 minutos. rocía con spray antiadherente y coloca la mezcla. de canela ⅓ de taza de copos de quinua 2 cdas. de jengibre rallado 1 diente de ajo picado 85 g de pechuga de pollo cortada en tiras* 1 taza de flores de brócoli 1 taza de guisantes 1 taza de hongos cortados en rebanadas 1 taza de pimiento morrón cortado en rebanadas ¼ de taza de castañas de agua 2 cdtas. mezcla el agua. las cebollas y el apio. Agrega el resto del aceite y el brócoli a la sartén.7 g Colesterol: 0mg Sodio: 4mg Carbohidratos: 38g Fibra: 7g Azúcares: 11. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 274 Grasas Totales: 14g Grasas Saturadas: 1. Cocina el jengibre y el ajo hasta que desplieguen todos sus aromas (aproximadamente 2 minutos). Sirve sobre pan integral. de agua. Mientras las uvas se cocinan. de aceite de oliva 1 zanahoria picada ¼ de cebolla mediana picada 1 rama de apio picada 1 cdta. de mantequilla de un fruto seco natural (almendras. Pliega la tortilla por la mitad y sirve.9g Grasas Poliinsaturadas: 4. la canela y la harina en un recipiente. Calienta la sartén a fuego medio-bajo. Agrega las zanahorias. de aceite de semillas de uva ½ taza de agua ½ cdta.4g Grasas Monoinsaturadas: 8. Cocina otros 3 minutos. de cebollines picados ½ taza de arroz integral cocido PREPARACIÓN: Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén o wok a fuego medio-bajo. de aceite de coco 1 cdta. de concentrado de tomate 2 tazas de col rizada 1 hoja de laurel 3 tazas de agua o caldo ¼ de taza de alubias blancas. y revuelve para mezclar. Extiende una fina capa de la mezcla sobre la sartén y cocina durante 2-4 minutos o hasta que los bordes estén secos. escurridas y lavadas PREPARACIÓN: Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. castañas de cajú) PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 232 °C. Calienta la mantequilla de frutos secos en el microondas con 2 cdas. y vierte sobre una placa para horno. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 382 Grasas Totales: 22. Agrega las alubias blancas y cocina durante otros 3 minutos. Saltea hasta que esté cocido (aproximadamente 5 minutos) y reserva. la hoja de laurel y el agua o el caldo. reemplaza por 85 g de tofu firme. y coloca las uvas encima. Añade sal y pimienta a gusto.6g 1 cda. 15 .7g Grasas Saturadas: 2g Grasas Poliinsaturadas: 3. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 490 Grasas Totales: 218g Grasas Saturadas: 5.1g Colesterol: 0mg Sodio: 321mg Carbohidratos: 34g Fibra: 10g Azúcares: 9g Proteínas: 14g 1 cda. Mezcla bien todos los ingredientes. Agrega el concentrado de tomate. y agrega el pollo o el tofu.3g Grasas Monoinsaturadas: 6. Agrega la col rizada.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 3 1146 CALORÍAS 1255 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON HUMUS DE EDAMAME DÍA 3 DESAYUNO ALMUERZO CENA ARROLLADOS PB&J SOPA DE ALUBIAS BLANCAS SALTEADO MIX-IT-UP (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • ½ taza de uvas 1 cdta. hongos y pimientos.5g Proteínas: 9. Unta una tortilla con la mantequilla. Agrega las castañas de agua y el pollo. Mezcla las uvas con el aceite.1g Colesterol: 53mg Sodio: 466mg Carbohidratos: 52g Fibra: 12g Azúcares: 11. Hornea por 15 minutos o hasta que las uvas comiencen a arrugarse.6g Grasas Poliinsaturadas: 3. Sube el fuego a temperatura media. y agrega los guisantes. de salsa de soja con bajo contenido de sodio 2 cdas. Da vuelta y cocina otros 2 minutos o hasta que la mezcla esté totalmente cocida. revolviendo ocasionalmente. Cocina a fuego medio-suave por 20 minutos. y coloca encima la salsa de soja.5g Proteínas: 31g *Para obtener una fuente de proteínas vegetales. Cocina otros 3 minutos.

5 cm • ½ taza de guisantes (frescos o congelados) • Vinagre balsámico (opcional) 2 tazas de mango congelado 2 tazas de zanahorias picadas 120 ml de leche de coco reducida en calorías 120 ml de agua de coco 2 cdas. y cocina durante aproximadamente 3 minutos de cada lado o hasta que esté completamente cocido. Esparce el puré de garbanzos sobre la preparación de huevo. Mezcla bien todos los ingredientes. por aproximadamente 5 minutos.7g Colesterol: 0mg Sodio: 48mg Carbohidratos: 58g Fibra: 14. Reserva. 16 . Añade sal y pimienta a gusto. Agrega a la sartén el trigo burgol. según prefieras. de copos de quinua • 1 huevo batido • ¼ de taza de agua • 2 cdtas. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 358 Grasas Totales: 10.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 4 1188 CALORÍAS 1243 CALORÍAS S  OLO COMIDAS CON CHIPS DE REMOLACHA DÍA 4 DESAYUNO ALMUERZO CENA BATIDO SHIMMY-SHIMMY ARROLLADO MODELADOR TRIGO BURGOL DE MANGO DE CINTURA DE PRIMAVERA (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • ¼ de taza de garbanzos • 3 tomates desecados (rehidratados en 2 cucharadas de agua caliente) • 1 cdta. Agrega los espárragos y las cebollas.5g Azúcares: 8g Proteínas: 26. Agrega el pescado o el tofu. y cocina el ajo hasta dorarlo levemente. de semillas de linaza PREPARACIÓN: Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta formar una preparación homogénea.3g Azúcares: 6. Si está demasiado espeso. Aumenta el fuego a temperatura media. cocido directamente del paquete • 5 tomates uva cortados en mitades • 3 puntas de espárragos cortadas en trozos de 2. de vinagre o jugo de limón • 2 tazas de lechuga o espinacas • 1 cda. Pliega por la mitad o enrolla. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. de aceite de coco • 55 g de pescado blanco* • 1 cda.5 cm • 2 cebolletas cortadas en trozos de 2. agrega los tomates y cocina hasta que se agrieten. de nueces picadas • 2 cdas.4g Grasas Saturadas: 1. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 460 Grasas Totales: 7g Grasas Saturadas: 2g Grasas Poliinsaturadas: 0g Grasas Monoinsaturadas: 0g Colesterol: 0mg Sodio: 222mg Carbohidratos: 97g Fibra: 17g Azúcares: 72g Proteínas: 8g PREPARACIÓN: Haz un puré con los garbanzos. de frutos rojos frescos o congelados picados • 2 cdas. y cocina por otros 3 minutos. Rocía con vinagre balsámico. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Voltea la preparación y cocina durante otros 2 minutos. reemplaza por 55 g de tofu firme.6g Sodio: XX Carbohidratos: 29. agrega agua. los guisantes y ¼ de taza del agua.6g Fibra: 5.8g Grasas Saturadas: 6g Grasas Poliinsaturadas: 5g Grasas Monoinsaturadas: 2. de aceite de oliva • 1 diente de ajo picado • ⅓ de taza de trigo burgol seco. Mezcla los copos de quinua. Agrega los restantes aderezos.4g Grasas Poliinsaturadas: 1. Coloca la mezcla en la sartén y cocina hasta que cuaje la parte de arriba.5g Grasas Monoinsaturadas: 6.4g Proteínas: 11. ¡y a disfrutar! CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 370 Grasas Totales: 16.6g Colesterol: 217mg PREPARACIÓN: Calienta el aceite en una sartén a temperatura media-baja. el huevo y el agua. los tomates desecados y el agua hasta que adquiera la consistencia del humus. Añade sal y pimienta a gusto. y coloca arriba las espinacas y el pescado.5g *Para obtener una fuente de proteínas vegetales.

la pimienta y. los garbanzos. de concentrado de tomate ½ taza de agua ½ taza de tomates en lata cortados en cubos con bajo contenido de sodio • 2 cdas. Cocina hasta que las verduras estén tiernas. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 395 Grasas Totales: 6g Grasas Saturadas: 4. la pimienta.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 5 1215 CALORÍAS 1378 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON CALABAZAS FRITAS DÍA 5 DESAYUNO ALMUERZO CENA BATIDO DE PIÑA POTENTE CELEBRACIÓN VIGOROSA ALCAYOTA A LA BOLOÑESA DE CHILE (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • ½ aguacate 2 tazas de piña congelada 475 ml de agua de coco 2 tazas de espinacas o col rizada PREPARACIÓN: Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta formar una preparación homogénea. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 371 Grasas Totales: 12g Grasas Saturadas: 2g Grasas Poliinsaturadas: 1. Llena la lata de tomates vacía con agua y agrega a la olla. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 449 Grasas Totales: 12. de perejil picado PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 190 °C. y continúa cocinando durante otros 5 minutos.5g Grasas Saturadas: 0. y luego baja la temperatura y cocina a fuego lento durante 30 minutos. de orégano deshidratado • 1 tallo de apio cortado en cubos • 1 pimiento morrón rojo cortado en cubos • 2 dientes de ajo • 1 taza de batatas cortadas en cubos • 1 lata de 830 ml de tomates enteros pelados triturados • ¼ de taza de agua • 1 lata de 425 g de habichuelas (enjuagadas y escurridas) • 1 lata de 425 g de garbanzos • 2 cdas. el ajo.8 g Grasas Monoinsaturadas: 0. Agrega los tomates.1g Grasas Poliinsaturadas: 0. de polvo de chile • 2 cdtas. la pimienta cayena. el apio.6 g Grasas Poliinsaturadas: 5. y revuelve para mezclar.5g (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (5 PORCIONES) INGREDIENTES: • 1 cda. Añade sal y pimienta a gusto. agrega el pavo y reduce la salsa hasta lograr la consistencia deseada. Hierve la salsa a fuego lento. de aceite de coco • ½ cebolla mediana picada • 1 hoja de laurel • ½ cdta.1 g Colesterol: 0mg Sodio: 494mg Carbohidratos: 70g Fibra: 15g Azúcares: 7g Proteínas: 16g • • • • • • • • • • ½ alcayota pequeña (sin semillas) 2 cdtas. Agrega el resto del aceite y las verduras a la sartén. Sirve la salsa sobre la alcayota. de pimienta molida • 1 cda. Agrega la hoja de laurel. Agrega el maíz. de pimienta de cayena (opcional) • 1 taza de granos de maíz congelados PREPARACIÓN: Calienta el aceite a fuego medio en una olla grande. Cuando las verduras estén tiernas. y cocina por unos 5 minutos hasta que esté tierna. el polvo de chile. 17 .5g Grasas Monoinsaturadas: 7g Colesterol: 0mg Sodio: 131mg Carbohidratos: 66. Coloca la alcayota con la cara cortada hacia abajo sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear o levemente rociada con spray antiadherente. de comino en polvo • 1 cda.5g Proteínas: 26g *Para obtener una fuente de proteínas vegetales. Agrega el pavo o el tofu. Añade sal y pimienta a gusto. el comino. y cocina hasta que esté tierna (aproximadamente 35-45 minutos).5g Fibra: 14.5g Fibra: 10. Añade la cebolla. reemplaza por 170 g de tofu firme. de aceite de semillas de uva 55 g de pavo molido (97% magro)* ¼ de cebolla mediana picada 1 diente de ajo picado 1 tallo de apio pequeño picado 1 zanahoria pequeña picada 1 cda. agrega el concentrado de tomate hasta dorar levemente (aproximadamente 3 minutos). y recubre con perejil.3g Grasas Monoinsaturadas: 3g Colesterol: 21mg Sodio: 323mg Carbohidratos: 66. Agrega el agua y los tomates.5g Azúcares: 21. Revuelve continuamente para evitar que la mezcla se queme. cocina hasta que esté dorado y reserva. las batatas y ¼ de taza de agua. revolviendo ocasionalmente (aproximadamente 8 minutos). el orégano. Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio-alto. si lo deseas.5g Azúcares: 48g Proteínas: 4. Lleva la mezcla a hervor. Incorpora los frijoles.

mezclando continuamente.3g Grasas Poliinsaturadas: 10. o vierte en una licuadora y mezcla hasta formar una preparación homogénea. A continuación. o caldo de verdura o pescado PREPARACIÓN: PREPARACIÓN: Calienta el aceite en una olla a fuego medio. Añade sal y pimienta a gusto. Los mejillones comenzarán a abrirse rápido. mezclando ocasionalmente.3g Colesterol: 63mg Sodio: 488mg Carbohidratos: 17. vierte la salsa sobre los mejillones y sirve. la cebolla y el ajo y cocina por 5 minutos.8g CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 431 Grasas Totales: 18. Agrega los mejillones y el vino y tapa la sartén.8g Grasas Monoinsaturadas: 3. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 422 Grasas Totales: 11g Grasas Saturadas: 0g Grasas Poliinsaturadas: 0g Grasas Monoinsaturadas: 0g Colesterol: 0mg Sodio: 360mg Carbohidratos: 84g Fibra: 22g Azúcares: 62g Proteínas: 10g (2 PORCIONES) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • • • • • • • • • 4 cdtas. de aceite de semillas de uva ½ cebolla mediana picada 1 rama de apio picada ½ bulbo de hinojo grande picado 1 ramito de tomillo 1 puerro picado 3 tazas de caldo o agua 1 taza de castañas picadas (en frasco o recién tostadas) 3 cdtas. y hierve a fuego lento por 30 minutos hasta que la mezcla quede reducida a la mitad. y cocina durante 2 minutos. de aceite de semillas de uva ¼ de bulbo de hinojo picado ¼ de cebolla mediana picada 1 diente de ajo picado 1 cdta.8g Grasas Monoinsaturadas: 3. Controla constantemente los mejillones para evitar que queden demasiado cocidos.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 6 1141 CALORÍAS 1303 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON GARBANZOS ASADOS DÍA 6 DESAYUNO ALMUERZO CENA BATIDO DE MELOCOTÓN SOPA DE HINOJO MEJILLONES Y CASTAÑAS ENERGIZANTES (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • 2 tazas de melocotón congelado 1 taza de leche de almendras o leche de soja ½ cdta.6g Azúcares: 0. Agrega agua de a una cucharada por vez para evitar que la mezcla se queme. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. y reserva en un recipiente.5g Grasas Saturadas: 2. Forma un puré con una licuadora de inmersión. Una vez que los mejillones estén cocidos. de concentrado de tomate 0. el apio. Agrega a la sartén el bulbo de hinojo. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 288 Grasas Totales: 11.4g Grasas Poliinsaturadas: 7. Agrega el caldo y las castañas. de vainilla 1 cda. agua. el hinojo. Cocina las verduras revolviendo continuamente durante 10 minutos o hasta que queden tiernas.7g Grasas Saturadas: 2. el tomillo y el puerro. Retira los mejillones de la sartén a medida que se abran. condimenta el resto de la salsa de la sartén y agrega sal y pimienta a gusto. de semillas de chía PREPARACIÓN: Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta formar una preparación homogénea.5g Fibra: 2.8g Colesterol: 0mg Sodio: 87mg Carbohidratos: 43g Fibra: 4g Azúcares: 2g Proteínas: 5. en aproximadamente 3 minutos. Agrega la cebolla.7 g Proteínas: 29g 18 .5 kg de mejillones ½ taza de vino blanco. Agrega el concentrado de tomate.

3g Grasas Poliinsaturadas: 0. Incorpora el pollo y cocina hasta que no esté rosado en el centro (aproximadamente 6 minutos). Reserva el pollo. Revuelve continuamente para evitar que la mezcla se queme. luego añade la mitad de la mezcla de frijoles y una capa de calabacín. Mezcla el vinagre de vino de arroz con la salsa de sola. y agrega el resto del aceite a la sartén.7g (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 2 cdtas. Coloca las rebanadas de berenjena y calabacín en una placa para horno recubierta con papel para hornear y cocina al horno durante 20-25 minutos. Coloca los frijoles. de cebollines picados 1 cda. repite las capas y cubre con el resto de la salsa. hierve la salsa a fuego lento y reduce hasta lograr la consistencia deseada. y cubre con los cebollines y las semillas de sésamo. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 399 Grasas Totales: 14. de aceite de semillas de uva 110 g de pechuga de pollo cortada en cubos* ¼ de taza de hongos cortados en trozos grandes ¼ de taza de castañas de agua picadas 1 cdta. las verduras y el perejil en una licuadora y mezcla hasta formar un puré suave. agrega el concentrado de tomate hasta dorar levemente (aproximadamente 3 minutos).6g Grasas Monoinsaturadas: 2. Tritura hasta formar un puré homogéneo. el apio y las zanahorias en una sartén. Añade sal y pimienta a gusto. el ajo. de aceite de semillas de uva 1 calabacín cortado en rodajas de 0.5 cm ¼ de cebolla mediana picada 1 diente de ajo picado 1 tallo de apio pequeño picado 1 zanahoria pequeña picada 1 cda. de mantequilla de almendras 240 ml de agua de coco 1 taza de col rizada picada 1 cda. Cuando las verduras estén tiernas. Tapa y cocina en horno microondas a temperatura alta durante 4 minutos.7g Grasas Poliinsaturadas: 7. de raíz de jengibre rallada 1 diente de ajo pequeño picado 2 cdtas. comienza a preparar la salsa: coloca el aceite. cubre con 1 capa de berenjenas. las castañas de agua. Revuelve el pollo. En una fuente de 20 x 30 cm. Añade sal y pimienta a gusto. reemplaza por 110 g de tofu firme. de vinagre de vino de arroz 1 cdta.5g Grasas Saturadas: 1. Mientras. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 476 Grasas Totales: 11g Grasas Saturadas: 1.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 7 1245 CALORÍAS 1352 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON DIP DE FRIJOLES DÍA 7 DESAYUNO ALMUERZO CENA BATIDO DE ALMENDRAS ARROLLADOS DE LECHUGA LASAÑA MUY VEGGIE Y FRUTOS ROJOS (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • 2 tazas de frutos rojos congelados 1 cda. vierte ⅓ de la salsa en la base.1g Grasas Poliinsaturadas: 4. de salsa de soja con bajo contenido de sodio 2 cdas. el ajo. Separa las hojas de lechuga. Para el relleno.5 cm 1 cdta.3g Grasas Monoinsaturadas: 0g Colesterol: 0mg Sodio: 20mg Carbohidratos: 60g Fibra: 15g Azúcares: 34g Proteínas: 10. la cebolla. el jengibre y el ajo. de semillas de sésamo tostadas ½ taza de arroz integral cocido Hojas de lechuga mantequilla o romana PREPARACIÓN: Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio. las verduras y el arroz con la mezcla de salsa de soja.8g Grasas Monoinsaturadas: 3g Colesterol: 0mg Sodio: 500mg Carbohidratos: 88g Fibra: 30g Azúcares: 13g Proteínas: 18g 19 . las zanahorias y el apio en un recipiente apto para microondas con ¼ de taza de agua. de semillas de chía PREPARACIÓN: Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta formar una preparación homogénea. Agrega el agua y los tomates y revuelve.5g Colesterol: 70mg Sodio: 263mg Carbohidratos: 34g Fibra: 5g Azúcares: 2g Proteínas: 31g *Para obtener una fuente de proteínas vegetales. Hornea sin tapar durante 30 minutos. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 370 Grasas Totales: 13g Grasas Saturadas: 1. coloca la cebolla. de concentrado de tomate ½ taza de agua ½ taza de tomates en lata cortados en cubos con bajo contenido de sodio PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 232 °C. Cubre con perejil. 1 berenjena pequeña cortada en rodajas de 0. Cocina hasta que desplieguen todos sus aromas (aproximadamente 7 minutos). Agrega los hongos.

de vinagre de vino de arroz 3 cdas. si lo deseas. Cocínala hasta que se dore de ambos lados o hasta que alcance el punto deseado (aproximadamente 3 minutos de cada lado si te gusta entre término medio y bien cocida). Mezcla todos los ingredientes (excepto la lechuga) y forma una hamburguesa. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas. durante 7 minutos.5g Grasas Poliinsaturadas: 1g Grasas Monoinsaturadas: 2g Colesterol: 186mg Sodio: 126mg Carbohidratos: 51g Fibra: 10g Azúcares: 2. de jengibre en polvo 1 cda.2 g Grasas Monoinsaturadas: 0. Si lo deseas. los tomates y la mantequilla de almendras. de canela en polvo ⅛ de cdta. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 330 Grasas Totales: 12. Coloca la hamburguesa sobre la lechuga y cubre con tomate.3g Proteínas: 34g *Para obtener una fuente de proteínas vegetales. la canela y. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 424 Grasas Totales: 29g Grasas Saturadas: 13. las hojuelas de pimiento rojo. de cilantro picado 1 taza de lechuga Rebanadas de tomate PREPARACIÓN: Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. y mezcla hasta unir bien.3g Colesterol: 0mg Sodio: 387mg Carbohidratos: 48.5g Proteínas: 15g (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • • • • • • • • • • 1 cda. Sumerge las papas y cocina hasta que estén tiernas (aproximadamente 7 minutos). de comino en polvo ¼ de cdta. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 365 Grasas Totales: 7.2g Fibra: 3. de mantequilla de almendras crocante ¼ de taza de hojas de cilantro frescas picadas (sin comprimir demasiado) PREPARACIÓN: Pon a hervir agua en una olla.8g Fibra: 11g Azúcares: 9.6g Grasas Saturadas: 4. Al alcanzar el hervor.2g Grasas Poliinsaturadas: 2. y cocina por 30 segundos revolviendo continuamente.5 cm 1 cda. y cocina en horno microondas a temperatura alta durante 3 minutos o hasta que la mezcla se hinche.5g Grasas Saturadas: 1.8g Proteínas: 12g 20 .4g Grasas Poliinsaturadas: 0.1g Colesterol: 764mg Sodio: 334mg Carbohidratos: 6. de mostaza de Dijon 1 cdta. de salsa (opcional) PREPARACIÓN: Bate ligeramente el huevo. Agrega los garbanzos. Incorpora el ajo. el caldo. de harina de almendras ¼ de cdta.2g Grasas Monoinsaturadas: 2. reemplaza por 110 g de tofu firme. Calienta el aceite a fuego medio. el comino. de aceite de coco 110 g de salmón salvaje picado* 1 cebollín picado 2 cdtas. Agrega sal y pimienta a gusto. baja la temperatura y cocina a fuego lento. revolviendo ocasionalmente.2g Azúcares: 1. de aceite de coco 1 diente de ajo triturado con prensa de ajo 1 cdta. cubre con salsa. Agrega las batatas y cocina a fuego lento. Añade el cilantro y sirve.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 8 1119 CALORÍAS 1189 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON BERENJENAS ASADAS DÍA 8 DESAYUNO ALMUERZO CENA DELICIA HORNEADA DE HAMBURGUESA DE SALMÓN GUISADO DE BATATA CALABAZA Y QUINUA (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • 1 huevo • ¼ de taza de puré de calabaza (o ½ taza si no deseas usar huevo) • ½ taza de copos de quinua • 1 taza de espinacas • 2 cdas. durante 7 minutos. de hojuelas de pimiento rojo trituradas (opcional) 1 lata de 425 g de garbanzos (enjuagados y escurridos) 1 taza de caldo de verduras ½ lata de 400 g de tomates en cubos 2 cdas. • • • • • 2 batatas medianas cortadas en trozos de 2. revolviendo ocasionalmente.

de aceite de oliva extra virgen 1 cda. Mezcla los camarones. CONTENIDO NUTRICIONAL: CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 402 Grasas Totales: 13g Grasas Saturadas: 2g Grasas Poliinsaturadas: 4.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 9 1159 CALORÍAS 1249 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON COLIFLOR ASADO DÍA 9 DESAYUNO ALMUERZO CENA PAN DE QUINUA CON SALSA BRUSCHETTA DE PASTEL DE LENTEJAS DE MANZANA CAMARONES (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • 1 huevo • ¼ de taza de puré de manzana (o ½ taza si no deseas usar huevo) • ½ taza de copos de quinua • 1 manzana pequeña cortada en trozos • ½ cdta. Añade sal y pimienta a gusto. reemplaza por 85 g de tofu firme. etc. como sándwich. Divide la mezcla de forma uniforme en las tazas para panecillos. de puré de tomate 1 diente de ajo pequeño picado Una pizca de orégano deshidratado 1 taza de espinacas 2 cdtas. o usa una toalla de papel para aceitar.2g Grasas Monoinsaturadas: 8. Agrega el ajo y cocina para dorarlo ligeramente. acompañado con espinacas salteadas. el vinagre y la manzana. Agrega los camarones y cocínalos hasta que estén opacos (aproximadamente 2-3 minutos).63g Colesterol: 0mg Sodio: 273mg Carbohidratos: 56. Sirve junto con el pastel.6g Fibra: 16.3g Grasas Poliinsaturadas: 8. de canela • 1 cda. y agrega sal y pimienta a gusto. de agua 2 cdas. de semillas de linaza molidas y mezcladas con 2 cdtas.5g Grasas Monoinsaturadas: 2.6g Grasas Poliinsaturadas: 0g Grasas Monoinsaturadas: 2. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 475 Grasas Totales: 22. los tomates y la albahaca en un recipiente. Rocía levemente 3 tazas para molde de panecillos con aceite de canola.5g Azúcares: 13g Proteínas: 16g 21 . Este plato puede servirse con una ensalada. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas. Mezcle las espinacas y el aceite. la avena. de huevo pasteurizado o 1 cdta. y hornea hasta que la parte superior esté dorada (aproximadamente 25-30 minutos). • • • • • • • • • • • • 1 cdta.4g Grasas Saturadas: 2. el huevo. de nueces picadas • 1 cda. por separado ¼ de cebolla mediana picada ¼ de taza de avena arrollada 1 cda. y mezcla el resto de las lentejas. la cebolla. desvenados y cortados en trozos de 1 cm* • 20 tomates uva cortados en mitades • 4 hojas de albahaca trozadas a mano PREPARACIÓN: Bate ligeramente el huevo.4g Colesterol: 221mg Sodio: 254mg Carbohidratos: 12g Fibra: 0g Azúcares: 5g Proteínas: 24g *Para obtener una fuente de proteínas vegetales. de vinagre ½ manzana mediana picada PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 180 °C. y cocina en horno microondas a temperatura alta durante 3 minutos o hasta que la mezcla se hinche. el ajo y el orégano en un recipiente.5g Colesterol: 186mg PREPARACIÓN: Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Haz un puré con ¾ partes de las lentejas.5g Azúcares: 21g Proteínas: 14. de pasas de uvas • 1 cda. Sodio: 78mg Carbohidratos: 59g Fibra: 6. el puré de tomate.5g Calorías: 282 Grasas Totales: 14.8g Grasas Saturadas: 1. de aceite de semillas de uva ½ taza de lentejas cocidas. de aceite de semillas de uva • 1 diente de ajo picado • 140 g de camarones grandes.

de aceite de semillas de uva ¼ de taza de cebolla picada ¼ de taza de pimiento morrón picado ¼ de cdta.6g Grasas Poliinsaturadas: 2. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 392 Grasas Totales: 11g Grasas Saturadas: 1. por separado • ¼ de cebolla mediana cortada en rebanadas finas • ¼ de pimiento morrón cortado en rebanadas finas • 1 cda. Bate ligeramente las claras de huevo junto con el huevo para unirlos.5g Grasas Saturadas: 2. y agrega sal y pimienta a gusto. Agrega papas a las verduras. Agrega la col rizada a la sartén.5g Proteínas: 21g *Para obtener una fuente de proteínas vegetales. escurridas y lavadas) • 2 tortillas de maíz PREPARACIÓN: Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. las pasas y el vinagre. Añade sal y pimienta a gusto.7g Grasas Poliinsaturadas: 6. 22 . de aceite de oliva 4 cdtas. y revuelve para unir. de vinagre balsámico • 2 tazas de col rizada picada • 140 g de bacalao* PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 204 °C. reemplaza por ¾ de taza de tofu extrafirme desmenuzado. de vinagre de vino de arroz ½ taza de granos de maíz 4 cdas. Reserva. de aceite de semillas de uva. de pasas de uvas • 1 cda.5 cm • 2 cdtas. Tapa y cocina por 7 minutos. 1 cdta. 1 cda.6g Grasas Monoinsaturadas: 2g Colesterol: 78mg Sodio: 201mg Carbohidratos: 55g Fibra: 11g Azúcares: 12g Proteínas: 40g *Para obtener una fuente de proteínas vegetales.3g Azúcares: 9g Proteínas: 8.5g Azúcares: 2. tapa y cocina unos 2-3 minutos o hasta que las verduras queden tiernas. revolviendo ocasionalmente. Agrega la cebolla. Agrega a la sartén las cebollas. Agrega los huevos y las alubias a la sartén. de tomates desecados picados ½ taza de guisantes tirabeques cortados en rebanadas finas • ½ taza de espárragos cortados en rebanadas finas • 4 hojas de albahaca trozadas a mano Mezcla todos los ingredientes.1g Grasas Poliinsaturadas: 4.3g Grasas Monoinsaturadas: 2. tapa y lleva la sartén al horno.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 10 1226 CALORÍAS 1347 CALORÍAS SOLO COMIDAS CON ENSALADA DE ATÚN EN DOS PASOS DÍA 10 DESAYUNO ALMUERZO CENA TACOS DE DESAYUNO AL ENSALADA EXPLOSIVA ÉXTASIS DE BACALAO RITMO DEL TANGO DE CEBADA AL HORNO (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • • • • • • • • • • • 1 papa yukón dorada mediana cortada en trozos de 2. el pimiento. Añade sal y pimienta a gusto. reemplaza por 140 g de tofu firme. de aceite de semillas de uva 1 taza de cebada cocida 2 cdtas. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 371 Grasas Totales: 11.4g PREPARACIÓN: CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 463 Grasas Totales: 12g Grasas Saturadas: 1. anida el bacalao dentro de las verduras. de comino en polvo 1 huevo* 2 claras de huevo apenas batidas* ¼ de taza de alubias negras (si son enlatadas. y revuelve continuamente hasta cocinar por completo.2g Grasas Monoinsaturadas: 7g Colesterol: 0mg Sodio: 133mg Carbohidratos: 68g Fibra: 10. Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén apta para horno a fuego medio-bajo. Espera hasta que el bacalao se cocine por completo (aproximadamente 10 minutos). Mezcla las papas con 1 cucharadita de aceite y coloca en una sartén a fuego medio. y cocina por 5 minutos. Divide la mezcla de huevo en dos tortillas de maíz.5g Colesterol: 186mg Sodio: 204mg Carbohidratos: 46g Fibra: 5. los pimientos y el comino.

de jugo de limón PREPARACIÓN: Coloca la cebolla y el ajo en un recipiente apto para microondas con ¼ de taza de agua. de aceite de oliva ¼ de taza de edamame 1 cdta. Prueba agregar tus especias favoritas (ajo. comino. Retira las hojas de los tallos de la col. pimentón dulce ahumado. Cocina al horno durante 6-7 minutos hasta que estén doradas y crocantes.5g Fibra: 5g Azúcares: 3g Proteínas: 5.) para que la preparación sea aún más deliciosa. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 160 Grasas Totales: 4g Grasas Saturadas: 0g Grasas Poliinsaturadas: 2. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 109 Grasas Totales: 6g Grasas Saturadas: 0.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | BOCADILLOS BOCADILLOS DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 CHIPS CROCANTES NACHOS VERSIÓN TWIST HUMUS DE EDAMAME DE COL RIZADA ELECTRIC SLIDE (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • 1 cdta.5g 23 . Añade sal y pimienta a gusto. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 152 Grasas Totales: 10g Grasas Saturadas: 1.3g Grasas Monoinsaturadas: 0g Colesterol: 0mg Sodio: 0mg Carbohidratos: 24g Fibra: 2g Azúcares: 0g Proteínas: 3g (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • • • • • ¼ de una cebolla pequeña cortada en trozos 1 diente de ajo 1 cdta. pimentón dulce ahumado. Colócalas planas sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear. Esparce los condimentos de tu elección sobre las tortillas. Mezcla la col con el aceite y coloca sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear. Mezcla los ingredientes en una procesadora y pulsa hasta que la mezcla quede homogénea. Lava bien la col rizada y déjala secar. etc. Sirve con rebanadas de pepino.5g Precalienta el horno a 204 °C.5g Colesterol: 0mg Sodio: 36mg Carbohidratos: 9g Fibra: 1. Hornea durante 10-15 minutos o hasta que esté crocante. Agrega sal a gusto. También puedes usarlo para untar sándwiches en reemplazo de mayonesa. Agrega sal a gusto.2g Grasas Poliinsaturadas: 6. y desgarra o corta trozos de 2 cm.5 g Grasas Poliinsaturadas: 0. Pincela las tortillas con aceite. tapa y cocina en el horno microondas a temperatura alta por 4 minutos. de aceite de semillas de uva PREPARACIÓN: PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 180 °C.5 g Grasas Monoinsaturadas: 3. de aceite de semillas de uva • 2 tortillas de maíz • 1 ramo de col rizada • 2 cdtas.5g Colesterol: 0mg Sodio: 60mg Carbohidratos: 14. zanahorias u otras verduras de tu elección. Prueba agregar tus especias favoritas (ajo. etc.) para que la preparación sea aún más deliciosa.5g Azúcares: 1g Proteínas: 5. Córtalas en triángulos. comino.6g Grasas Monoinsaturadas: 1.

de aceite de semillas de uva PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 204 °C.) para hacerlos aún más deliciosos. Ten cuidado de no quemarte.3g Grasas Monoinsaturadas: 0. Colócalas planas sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear.5g Grasas Saturadas: 0g Grasas Poliinsaturadas: 1.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | BOCADILLOS BOCADILLOS DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 CHIPS DE REMOLACHA CALABAZAS FRITAS FUNK GARBANZOS ASADOS BOOGIE-WOOGIE AL ESTILO ROCK (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • 1 calabaza pequeña • 1 cdta.5 cm. Pela y retira las semillas de la calabaza. comino. de aceite de semillas de uva PREPARACIÓN: • ½ taza de garbanzos (si son enlatados. Añade sal y pimienta a gusto. Prueba agregar tus especias favoritas (ajo. Añade sal y pimienta a gusto.5 g Colesterol: 0mg Sodio: 52mg Carbohidratos: 8g Fibra: 2.5 g Grasas Poliinsaturadas: 2. etc. Deja que los chips se enfríen por completo antes de comer. y vuelve a hornear por otros 10-15 minutos.5g Grasas Saturadas: 0. Mezcla los garbanzos con el aceite y coloca sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear. pimentón dulce ahumado.4g Grasas Monoinsaturadas: 0.6 g Grasas Poliinsaturadas: 3. Sirve con kétchup. Cocina al horno durante 30-40 minutos hasta que estén dorados y crocantes.5g Azúcares: 5.4g Grasas Monoinsaturadas: 0. Mézclalas con el aceite y coloca sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear.5g Precalienta el horno a 232 °C. de aceite de semillas de uva (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: • 1 remolacha mediana • ½ cdta. dalas vuelta. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 55 Grasas Totales: 2. Hornea durante 20 minutos.5 g Colesterol: 0mg Sodio: 14mg Carbohidratos: 32g Fibra: 9g Azúcares: 0g Proteínas: 3g PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 204 °C. y córtala en tiras de 0. Mezcla las rebanadas de remolacha con el aceite de canola. Hornea por 10 minutos. Lava y seca los garbanzos.5 g Grasas Saturadas: 0. escurridos y lavados) • ½ cdta. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 163 Grasas Totales: 0. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 162 Grasas Totales: 3.5 g Colesterol: 0mg Sodio: 253mg Carbohidratos: 27g Fibra: 5g Azúcares: 0g Proteínas: 6g 24 .5g Proteínas: 1. y vuelve a hornear por otros 15-20 minutos o hasta que estén doradas. dalas vuelta. Lava y corta la remolacha en rodajas finas. Agrega sal a gusto.

CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 90 Grasas Totales: 5g Grasas Saturadas: 0. de jugo de limón • 2 taza de flores de coliflor • 1 cdta. También puedes usarlo para untar sándwiches en reemplazo de mayonesa. Añade sal y pimienta a gusto. y pulsa hasta que la mezcla quede homogénea.5g PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 232 °C. Asa la berenjena con la cara cortada hacia abajo sobre una placa para horno cubierta con papel para hornear por 10 minutos. Mezcla el coliflor con el aceite y el ajo en polvo. de tomates desecados 2 cdtas. Pincela el lado cortado de la berenjena con 1 cucharadita de aceite. Añade sal y pimienta a gusto. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 121 Grasas Totales: 6. calabacín o apio en lugar de papas fritas para disfrutar de un bocadillo saludable. zanahorias u otras verduras de tu elección. de aceite de semillas de uva. Sirve con rebanadas de pepino. Añade sal y pimienta a gusto.5g Fibra: 5g Azúcares: 0g Proteínas: 4g 1 lata de 140 g de atún ½ aguacate 1 tallo de apio picado 1 zanahoria picada 2 cebollines picados 1 cda. de aceite de oliva ¼ de taza de alubias blancas 2 cdas.6g Grasas Totales: 2.5g Grasas Poliinsaturadas: 1g Grasas Monoinsaturadas: 3g Colesterol: 0mg Sodio: 4mg Carbohidratos: 11g PREPARACIÓN: Precalienta el horno a 220 °C.GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | BOCADILLOS BOCADILLOS DÍA 7 DÍA 8 DÍA 9 DÍA 10 DIP DE FRIJOLES DIP DE BERENJENAS COLIFLOR ASADO AL ENSALADA DE ATÚN BREAKDANCE ASADAS RUMBA ESTILO CONGA EN DOS PASOS (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (4 PORCIONES) INGREDIENTES: (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: (2 PORCIONES) INGREDIENTES: • • • • • • 1 berenjena cortada a lo largo en mitades • 2 cdtas. de jugo de limón Una pizca de ajo en polvo PREPARACIÓN: Mezcla los ingredientes en una procesadora y pulsa hasta que la mezcla quede homogénea. Mezcla la cebolla y el ajo con el resto del aceite. Sirve con rebanadas de pepino. de jugo de limón Una pizca de ajo en polvo PREPARACIÓN: Mezcla todos los ingredientes en un recipiente. Coloca sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear.6 g Grasas Poliinsaturadas: 3.5g Azúcares: 0g Grasas Saturadas: 0g Proteínas: 1. Sirve con rebanadas de pepino. o bien usa la preparación para untar sándwiches.5g Grasas Saturadas: 1g Grasas Poliinsaturadas: 1g Grasas Monoinsaturadas: 4g Colesterol: 20mg Sodio: 210mg Carbohidratos: 6g Fibra: 4g Azúcares: 1g Proteínas: 10g 25 . y cocina durante otros 10-15 minutos. de aceite de semillas de uva • Una pizca de ajo en polvo • • • • • • • • 1 cdta.3g Grasas Monoinsaturadas: 0. y cocina durante 45 minutos o hasta que esté dorado y crocante. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 107 Grasas Totales: 5g Grasas Saturadas: 1g Grasas Poliinsaturadas: 1g Grasas Monoinsaturadas: 3g Colesterol: 0mg Sodio: 176mg Carbohidratos: 13g Fibra: 4g Azúcares: 2g Proteínas: 4. Añade sal y pimienta a gusto. zanahorias u otras verduras. Mezcla los ingredientes en la procesadora. Agrega la cebolla y el ajo a la placa.5 g Colesterol: 0mg Sodio: 60mg Carbohidratos: 10. CONTENIDO NUTRICIONAL: Calorías: 69 Fibra: 3. por separado • 1 cebolla pequeña cortada en trozos • 4 dientes de ajo • 1 cda. Coloca la pulpa de la berenjena en el bol de una procesadora. de cilantro picado 1 cda.

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