Rutina para Perder Grasa

Te presentamos la rutina de definicin con mejores resultados hasta la fecha. Conoce tus principios bsicos y
todo el proceso para lograr la definicin.
Los periodos de definicin no son solo difciles mental y fsicamente por el hecho de tener que pasar el da y
entrenar bajo efectos de una dieta hipocalrica, sino tambin porque una mala rutina durante este periodo te
puede llevar a perder todo el msculo que tanto te haba costado obtener. Esta rutina sigue los principios de
Charles Poliqun y Christian Thibaudeau, y te permitir perder la mnima cantidad posible de msculo mientras
pierdes la mxima cantidad posible de grasa (si tu dieta es la correcta).

Principios bsicos de la rutina

Charles Poliqun sac a la luz la relacin que hay entre la liberacin de cido lctico y la liberacin
de hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento promueve la liplisis, un proceso metablico
durante el cual los lpidos se convierten en cidos grasos para cubrir las necesidades energticas, y estimula la
hipertrofia a la vez que defiende el msculo. Por lo tanto, el primero de los principios bsicos de esta rutina
ser el estimular la mayor liberacin posible de cido lctico.
Al estar en rgimen hipocalrico tu cuerpo no dispondr de suficientes caloras provenientes de la comida y
recurir a usar lpidos y msculo. Aqu juega otro papel fundamental la rutina. Da igual cual sea tu dieta
porque como no minimices el efecto hipocalrico sobre tu msculo vas a quedarte igual que antes. Por tanto,
deberemos exigir al cuerpo que no consuma msculo. Cmo logramos esto? Con un trabajo muscular que
produzca mucha tensin. Hay dos maneras principalmente: levantamiento pesado y tensin isomtrica.
El levantamiento pesado produce mucha tensin muscular, al exigir a tus msculos trabajar bajo condiciones
de alta produccin de fuerza. Esta tensin muscular se traduce en un intento de adaptacin del cuerpo:
hipertrofia. En nuestro caso, bajo rgimen hipocalrico, se traducir en necesito estos msculos para levantar
ese peso, no consumir los msculos.
Por su parte, es posible tambin generar grandes tensiones mediante usando contracciones isomtricas.
Consiste en mantener un esfuerzo continuado del msculo sin alargarlo ni contraerlo durante un corto periodo
de tiempo. Un ejemplo claro sera quedarnos varios segundos en la posicin ms profunda de la sentadilla.

Qu es el levantamiento pesado

El objetivo del levantamiento pesado ser mantener la mxima cantidad posible de masa muscular durante la
definicin. Por ello se realizar 2 das por semana con un volumen reducido.
Solo se realizarn movimientos compuestos (multiarticulares) que impliquen gran cantidad de msculos para
generar la mayor tensin posible. El trabajo de aislamiento, tales como brazo o gemelos, queda fuera del
entrenamiento pesado, ya que con los ejercicios multiarticulares dichos msculos quedarn suficientemente
estimulados. Gastar fuerza en ellos es intil en nuestro caso, no puedes maximizar el crecimiento, solo puedes
minimizar las prdidas. Queremos mantenernos lo mximo posible por lo que esas fuerzas deben ser reservadas
para levantamientos ms pesados o hacer ms cardio.
La distribucin recomendada por los entrenadores Poliqun y Thibaudeau es una torso-pierna. En esta
distribucin se entrena un da pecho+espalda y otro cudriceps+femorales.
Los das de entrenamiento pesado se trabaja de la siguiente manera:
Se hace una superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un ejercicio de aislamiento (6-8
repeticiones). Solo se descansa al final de la superserie, nunca entre ejercicios.
Tras acabar la superserie del primer grupo muscular, descansamos 2 minutos y hacemos la superserie del
otro grupo muscular. Tras terminar ambas, volvemos a empezar por el primero.
Se debe completar de 5-6 veces cada superserie.
Como todo en esta vida, se ve mejor con un ejemplo. Los ejercicios se pueden variar mientras el primer
ejercicio sea compuesto y el segundo de aislamiento:

Da Piernas pesado

A1. Sentadillas olmpicas, 4-6 repeticiones.

A2. Extensiones de cudriceps en mquina, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.
B2. Femoral tumbado en mquina, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
A1. Repetir 5-6 veces.
Da Torso pesado

A1. Press banca, 4-6 repeticiones.

A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.
B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.

Cmo aumentar la liberacin de cido lctico

La manera ms sencilla de aumentar la liberacin de cido lctico es entrenando todos los msculos del cuerpo
en cada sesin. Si adems, alternamos msculos alejados entre s conseguiremos un efecto aun mayor. Esto
consistira en alternar msculos del torso con msculos de la pierna para potenciar dicha segregacin.
En segundo lugar, cuanto menores sean los intervalos de descanso mayor llegar a ser esta liberacin de cido
lctico, al empezar a trabajar en la zona anaerbica lctica. Y, por ltimo, a intervalos reducidos de descanso y
alternando msculos alejados, si aumentamos el volumen mediante a un aumento de
repeticionesconseguiremos que el trabajo por serie est entre 50-70 segundos, intervalo de tiempo donde la
liberacin de cido lctico es mxima.
Cmo conseguiremos esto? Mediante lo que Thibaudeau denomina circuitos lcticos. Pero recuerda, el
aumento de repeticiones solo es til acompaado de disminucin de intervalos de descanso y alternando entre
msculos alejados entre s. Solo ser usado este sistema en los circuitos. Estos circuitos no buscan la
hipertrofia, nicamente buscan la liberacin de cido lctico para segregar la hormona del crecimiento.

Durante los circuitos lcticos se trabaja de la siguiente manera:

Todos los ejercicios son una serie gigante, es decir, no hay descanso entre ejercicio y ejercicio.
Todos los ejercicios se realizan en un rango de repeticiones entre 12-15 para el circuito A, 15-20 para el
circuito B y C.
Puedes descansar entre 1 2 minutos despus de completar todos los ejercicios del circuito.
Todos los circuitos se deben completar 3 veces antes de pasar al siguiente.
Adems, aadir un circuito personal a cada usando diferentes ejercicios auxiliares de la halterofilia. En la
halterofilia, los dos movimientos olmpicos utilizan todos los msculos del cuerpo. No quiere decir que sea
mejor o diferente, solo quiero daros otro enfoque.

Circuito A (12-15 rep)

Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus variantes, flexiones, aperturas
en cualquiera de sus variantes o fondos.
Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus
variantes.

Ejercicio de torso tirn horizontal: Remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado (cualquier
agarre) o remo inverso.
Ejercicio de pierna tirn o fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos
das.
Ejercicio abdominal.

Circuito A (potencia)
Press banca.
Sentadilla sobre la cabeza (Para llevar el peso sobre la cabeza, sacad la barra de los soportes y realizad
un push press) o pierna de arrancada dinmica.
Remo con barra.
Tirones de arrancada (el primer ejercicio del vdeo) o Peso muerto de arrancada.
Plank.

Circuito B (15-20 rep)

Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus variantes, push press, elevaciones
laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus variantes.
Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus
variantes.
Ejercicio de torso tirn vertical: Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello,
encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta
Ejercicio de pierna tirn fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos
das.
Ejercicio abdominal.

Circuito B (potencia)
Press, push press, push jerk o split jerk. Puedes ver los ejercicios en ese mismo orden en este vdeo.
Sentadilla sobre la cabeza o pierna de arrancada dinmica.
Cargada de fuerza, arrancada de fuerza, tirones de arrancada o tirones de cargada.
Peso muerto de arrancada o peso muerto de cargada.
Sit-ups.

Circuito C (15-20 rep)

Este circuito es opcional y, en caso de realizarse, se har despus de completar 3 veces el circuito B.
Ejercicio de bceps.
Ejercicio de gemelos.
Ejercicio de trceps.
Ejercicio abdominal.
Ejercicio de hombro (aislamiento).
Los entrenamientos en circuitos lcticos se realizarn 2 veces por semana.

Cmo distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana

A partir de estas pautas cada uno podr confeccionar su propio horario, dependiendo de otras actividades tales
como trabajo, estudios, familia, amigos, etc.

El da anterior al entrenamiento pesado nunca puede haber un entrenamiento en circuito lctico. Para
evitar el decrecimiento del rendimiento.
No puede entrenarse pesado varios das consecutivos.
No puede entrenarse en circuitos lcticos varios das consecutivos.
El trabajo aerbico nunca se realizar despus de un entrenamiento pesado. La manera ptima de
realizar el trabajo aerbico es tras los entrenamientos en circuito lctico ya que aumentar su eficacia.
Recordad que realizamos los entrenamientos en circuito lctico para aumentar la liberacin de hormona del
crecimiento para mejorar promover la liplisis, efecto que comparte junto con el cardio.
Tras un entrenamiento en circuitos lcticos, deja un da de descanso.
Christian Thibaudeau recomienda la siguiente distribucin para la rutina:
Lunes: Pesado Torso
Martes: Circuito lctico
Mircoles: Descanso
Jueves: Pesado Pierna
Viernes: Descanso
Sbado: Circuito lctico
Domingo: Descanso

Consigue con tu definicin algo que pensabas que era imposible

Si combinas este entrenamiento con una buena dieta y un programa de cardio que le acompae, obtendrs los
mejores resultados que has tenido nunca durante un periodo de definicin. Minimiza las prdidas de msculo
y maximiza las prdidas de grasa con este excelente mtodo.