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Rutinas

Rutina 1
Repetir dos series de:

Correr 400 metros


15 sentadillas (squats)

Rutina 2

Correr 800 metros


4 series de 6 flexiones (push-ups) + 3 dominadas pronadas (pull-ups) + 9
sentadillas (squats)
Terminas la rutina con 800 metros de carrera

Rutina 3
Duracin: 15 minutos. Durante stos 15 minutos realizas tantas repeticiones como
puedas de:

Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)

Rutina 4
Duracin: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:

Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)

Dominadas (pull-ups)

Rutina 5
Repetir 10 series:

10 flexiones (push-ups)
10 abdominales (sit-up)

10 sentadillas (squats)

Rutina 6
Repetir 3 series:

Sprint de 200 metros


25 flexiones (push-ups)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 7
Repetir 5 series:

Sprint de 200 metros


10 flexiones (push-ups)

10 sentadillas (squats)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 8
Repetir 3 series;

Sprint de 200 metros


10 flexiones (push-ups)

10 sentadillas (squats)

10 abdominales (sit up)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 9
Repetir 4 series:

Correr 3 minutos
Caminar 1 minuto

Rutina 10
Repetir 4 series:

10 burpees
5 dominadas (pull-ups)

10 sentadillas

10 abdominales (sit-up)

Rutina 11
Duracin: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que
tienes para descansar hasta llegar al minuto.

4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)


8 flexiones (push-up)

12 sentadillas

Rutina 12
Repetir 4 veces:

1 minuto de salto a la comba


1 minuto de sentadillas (squats)

1 minuto de burpees

Rutina 13
Por tiempo:

100 burpees

Tmate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algn tiempo. Es un buen


benchmark time para seguir el progreso.

Rutina 14
Por tiempo:

100 sentadillas

Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha


llevado hacer las 100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros
entrenamientos.

Rutina 15
2 rondas por tiempo:

100 jumping jacks


25 sentadillas

20 flexiones

Rutina 16
3 rondas por tiempo:

30 zancadas (15 con cada pierna)


25 burpees

10 metros bear crawl (zancada del oso)

Rutina 17
AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos

10 air squat jump (sentadilla con salto)


10 jumping jacks

10 abdominales

Rutina 18
3 rondas por tiempo:

50 metros de sprint
10 burpees

50 metros de sprint

10 abdominales

50 metros de sprint

10 sentadillas

Rutina 19
2 rondas por tiempo:

Correr 400m
25 zancadas (con cada pierna)

Rutina 20
Por tiempo:

100 flexiones

Rutina 21
AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 mintuos):

10 flexiones
15 abdominales

Rutina 22
5 rondas por tiempo:

Mximo tiempo haciendo el pino


20 sentadillas

Como habris podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningn
equipamiento, sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional
que se realizan nicamente usando el peso corporal. Entre ellas, puedes formar tu
propio entrenamiento segn tu nivel fsico actual. Puedes empezar realizando
solamente una rutina y luego ir aadiendo alguna ms para aumentar la intensidad
del entrenamiento.
A continuacin dejamos algunas rutinas ms en las que s se necesita algo de
equipamiento, que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio
convencional:

Rutina 23
Medio Cindy(Una de los WODs clasificados dentro de los llamados Chicas del
Crossfit).
Duracin: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:

5 dominadas
10 flexiones

15 sentadillas

Rutina 24
Fran modificado
21-15-9 repeticiones slo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)

Thrusters
Press militar de hombros

Rutina 25
21-15-9 repeticiones por tiempo:

Wall ball (pelota a la pared)


Burpees

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