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UNIVERSIDAD POLITCNICA ESTATAL DEL

CARCHI

SISTEMA DE NIVELACIN Y ADMISIN (SNNA)

TEMA
Elaboracin de bebidas nutricionales a base de frutas y vegetales para
deportistas.

AUTORES:
Cochero Murillo Brenda Liceth
Oliva Martha Isabel
Vera Bravo Katty Marisol

INGENIERA EN ALIMENTOS

TUTOR:
Jairo Hidalgo

PERIODO: Abril Julio del 2016

TULCAN - ECUADOR

INTRODUCCION
Las bondades que estos frutos y alimentos tales como fresa, uva, naranja,
sandia, manzana, espinaca, acelga y alfalfa
nos pueden brindar grandes
sustancias proteicas por lo que son muy beneficiosos para la salud de una
persona q realiza actividad fsica como para la que no realiza.
Estos alimentos los podemos ingerir de una manera muy fcil y sencilla atraves
de jugos elaborados en casa; proporcionan nutrientes y electrolitos que
hidratan a los deportistas.
Si bien es cierto los atletas de hoy en da tienden a tener problemas fsicos,
tales como calambres musculares entre otros que impiden la realizacin del
mismo y con este proyecto se pretende mejorar este tipo de problemas que se
presenta con frecuencia en los deportistas.
En general este tipo de jugos pueden ser consumidos por todas las personas
que realizan actividad fsica y para personas pasivas o con actividad fsica
carente los cuales les ayudara mucho ms a su salud debido a la cantidad de
nutrientes que contienen cada uno de ellos.
En el pas la mayoras de las personas consumen jugos o bebidas de origen
natural, hay una tendencia creciente en el consumo de estos productos,
especialmente en las mujeres, ya que son quienes ms cuidan de su salud y
figura. Las bebidas naturales tienen un alto nivel de preferencia entre los
consumidores de estilo de vida ocupado y rpido, por la importancia y sus
caractersticas nutricionales que representa el consumo.
El presente proyecto tiene como finalidad de dar a conocer las bebidas
naturales a base de frutas y vegetales las cuales estn conformada por gran
cantidad de sustancias que benefician a la salud del consumidos, por lo que
son muy fciles de elaborar y as brindando una economa factible.

Objetivo General de la investigacin.

Elaborar bebidas nutricionales a base de frutas y verduras con el


objetivo de brindar protenas y energa a los deportistas.
Objetivos Especficos.

Realizar una investigacin de los alimentos que aporten grandes


bondades nutricionales para la regeneracin de musculatura y
prevencin de dolores musculares.

Presentar al mercado este producto como un proyecto innovador siendo


de gran ayuda para el mejoramiento de su salud de una manera natural.

Hacer de esto un hbito en las personas ya que elconsumo de los


mismos te ayudaran a mantener una vida sana y duradera.

Justificacin.
Esta investigacin se est llevando a cabo por el problema previamente
identificado siendo la sociedad en la que vivimos mantiene una alimentacin
desbalanceada y a su vez

desordenada, saturando al organismo con las

bebidas ingeridas siendo estas elaboradas a base de qumicos txicos


(alimentacin saludable, ministerio de salud, pg. 2).
Por ello el presente proyecto busca mejorar la mala alimentacin que las
personas tendemos a llevar con una vida ms sedentaria,

sin saber

lo

perjudicial que esto puede llegar hacer a la salud, para ello es la importancia de
este proyecto mejorar la salud de las personas con jugos saludables y
naturales.
Por el acelerado ritmo de vida, y por el tipo de trabajo o las malas costumbres
que las personas tenemos al no consumir los alimentos a la hora adecuada
cuando el cuerpo lo pide nos vemos obligados a consumir productos de fcil
preparacin tales como comidas rpidas gaseosas entre otros que contienen
demasiados elementos qumicos. Es por ello tantas enfermedades tales como
gastritis una de las ms comunes entre otras.

Con todo aquello que hemos planteado en este proyecto el objetivo es


erradicar todos los problemas anteriormente identificados proporcionando la
energa suficiente.

TAREAS

Identificar las frutas y vegetales de preferencia


Investigar nutrientes de frutas y vegetales
Conseguir las frutas y vegetales
Evaluar costos
Elaboracin del producto
Practica de los jugos
Correccin de errores
Tabulacin de encuestas

MARCO REFERENCIAL:
El poder de la publicidad y las modas influyen muy directamente en nuestros
hbitos como consumidores. Un ejemplo claro es el importante auge y la
proliferacin de bebidas isotnicas adecuadas para deportistas, y que se estn
vendiendo como el perfecto hidratante para consumir habitualmente.
Debemos tener cuidado con esto, ya que es una bebida indicada
exclusivamente para personas que realizan deporte, y es que su consumo
habitual puede traer serias consecuencias para nuestra salud. No debemos
dejarnos llevar por los reclamos que nos prometen resultados milagrosos y ms
vigorosidad en nuestro da a da. Ya sabemos que todo consumido en exceso
es malo para la salud.
Estudios recientes han demostrado que muchos jvenes son asiduos a
consumir bebidas isotnicas en vez de los tradicionales zumos o refrescos.
Esta prctica se ha empezado a llevar a cabo a raz de ponerse de moda las
bebidas saludables, y es que todo este tipo de bebidas nos las venden como
un buen aliado para obtener los niveles de minerales que nuestro cuerpo

necesita. Realmente esto es as, pero para ello es importante que haya una
prdida de estos minerales a travs de la sudoracin.
Cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo elimina muchas sales minerales a
travs del sudor con la consecuente disminucin de los niveles de nuestro
organismo. Es por esto que tenemos que reponer estos minerales y una buena
forma de hacerlo es a travs de las bebidas isotnicas. En el caso de los
deportistas estos preparados son bsicos pues nos dan un aporte rpido de
nutrientes.
El problema est cuando mucha gente que no practica deporte ingiere estas
bebidas para reponer minerales y acaba por sustituir el agua por ellas. En este
caso nuestro cuerpo recibe un aporte extra de minerales, que normalmente
recibimos a travs de los alimentos y que en una persona que no practica
deporte son suficientes. En estos casos nuestro organismo aumenta su nivel de
sodio, potasio y micronutrientes, que son las sustancias que suelen contener
este tipo de bebidas.
Una vez que hemos adoptado el hbito de consumir estas bebidas por sistema
estamos ingiriendo gran cantidad de minerales innecesarios para nuestro
organismo y que nos pueden hacer ms mal que bien. Una de sus principales
consecuencias es que podemos desarrollar una lesin o enfermedad en
nuestros riones, adems de incrementar el riesgo de sufrir arritmias cardiacas
y edemas en diversas partes de nuestro cuerpo por acumulacin de lquidos.
Es aconsejable que desterremos este tipo de bebidas de nuestra dieta habitual.
En su momento fueron concebidas para reponer las sales minerales que
perdemos con el deporte, y debe seguir siendo as. Lo ideal para hidratarnos
diariamente es el agua, aunque recurramos a las bebidas isotnicas cuando
realicemos ejercicio.
El principal y mayoritario componente de las bebidas isotnicas es el agua, que
funciona como reponedor del lquido orgnico perdido, pero tambin como
fuente de disolucin del resto de elementos.
Estas bebidas contienen hidratos de carbono, tanto en forma
de azcares como en su forma ms compleja con las molculas ms intactas y,
por tanto, ms largas y de ms lenta digestin. El porcentaje de hidratos de
carbono se sita alrededor del 6-9%. Ya hemos comentado que si es menor
resulta ineficaz y si es mayor, convierte a la bebida en hipertnica. Los
azcares ms utilizados en la composicin de las bebidas deportivas son la
glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa.
No est presente la fibra, que ocasionara un efecto no deseado de enlentecer
el paso de los azcares a la sangre y ahora es lo que queremos evitar.

Tampoco hay presentes grasas ni protenas, ya que no se trata de una bebida


nutritiva, sino reponedora ante prdidas. Las protenas y los lpidos no son tan
sensibles a reducirse ante esfuerzos y que esto repercuta de manera inmediata
en el rendimiento, al contrario que los hidratos de carbono.
Respecto a los minerales, los que estn presentes siempre en estos productos
son
los
electrolitos,
que
se
pierden
a
travs
del
sudor: sodio, cloro, potasio y magnesio. Algunas variedades de bebidas
isotnicas contienen otros minerales como calcio o fsforo
Es por esta y ms razones que nuestro proyecto tiene como fin reemplazar
estas bebidas que en s, son beneficiosas para las personas que practican
deporte, pero no son muy favorables para las personas con una actividad fsica
ms pasiva, ya que sern de consumo tanto para deportistas como para el
pblico en general debido al hecho que aportaran los nutrientes, sales y
protenas
que nuestro cuerpo perdi al momento de hacer deporte;
vitaminas necesarias para toda la gente por el simple hecho de ser hechas a
base de frutas naturales.
Si bien es cierto, las bebidas rehidratantes cuentan con una alta concentracin
de sales, vitaminas y protenas, indispensables para mantener una salud
ptima, lo mismo ocurre con las frutas en su estado natural; nos aportan una
cantidad importante de nutrientes tales como:
Vitamina: Esta vitamina ayuda a mantener saludable los ojos y la piel.
Tiamina: ste tipo de vitamina B ayuda a que tu
cuerpo
convierta los
alimentos en energa que el cuerpo
puede usar. Tambin te ayuda a
mantener saludables
el corazn, los msculos y los nervios.
Riboflavina: sta vitamina B ayuda a que tu cuerpo convierta los alimentos en
energa que el cuerpo puede usar. Tambin ayuda a mantener saludables los
glbulos rojos.
Vitamina B6: Esta vitamina B ayuda a tu cuerpo a desarrollar clulas
sanguneas saludables.
Ac. Flico: sta vitamina B ayuda a las mujeres a reducir el riesgo de dar a luz
bebs con ciertos defectos congnitos.
Vitamina C: Esta vitamina ayuda al cuerpo a sanar heridas y cortadas y
mantiene saludables las encas.
Vitamina E: Esta vitamina ayuda a mantener clulas saludables en todo tu
cuerpo.
Vitamina K: Esta vitamina ayuda a ciertas clulas sanguneas a juntarse en la
superficie de una cortada y formar una costra.

Calcio: Este mineral ayuda al desarrollo de huesos fuertes y dientes


saludables.
Hierro: Este mineral le ayuda a los glbulos rojos a llevar oxgeno a todas las
partes del cuerpo.
Magnesio: Este mineral ayuda a tu cuerpo a mantener estable la palpitacin de
tu corazn y mantiene tus msculos y nervios trabajando apropiadamente.
Potasio: Este mineral ayuda a tu cuerpo a mantener una presin sangunea
saludable y mantiene tus msculos y nervios trabajando apropiadamente.
Zinc: Este mineral es necesario para un desarrollo saludable. Tambin le
ayuda a mantener su organismo saludable y le ayuda a su cuerpo a sanar
cortadas y heridas.
Fibra: La fibra promueve la buena digestin y ayuda a mantener un corazn
saludable y te ayuda a sentirte satisfecho despus de la comida o de saborear
un bocadillo.
Fotoqumicos: Los fotoqumicos son sustancias naturales que se encuentran
en las plantas. Estos ayudan a prevenir algunas enfermedades y promueven la
buena salud. El gran colorido de las frutas y los vegetales se debe a los
diferentes tipos de fotoqumicos. Coma frutas y vegetales rojos, anaranjados,
verdes, blancos, y morados para una mejor salud.
Agua: El agua que se encuentra en las frutas y vegetales te ayudar a sentirte
satisfecho despus de una comida o aperitivo. Adems, el agua que contiene la
fruta se suma a la cantidad de agua que tomas diariamente.
MARCO CONCEPTUAL
LA ALIMENTACIN EN DEPORTISTAS
Es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el
mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se
elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la
nutricin, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y
utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.
Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber
elegir de forma correcta los alimentos que sean ms convenientes para su
salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento fsico. Una dieta
adecuada, en trminos de cantidad y calidad, antes, durante y despus del
entrenamiento y de la competicin es imprescindible para optimizar el
rendimiento. Una buena alimentacin no puede sustituir un entrenamiento
incorrecto o una forma fsica regular, pero, una dieta inadecuada puede
perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado. Ministerio de

Educacin Poltica Social y Deporte. (2009). Alimentacin, Nutricin


Hidratacin en el Deporte. Gobierno de Espaa
ALIMENTOS
No existen los alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la
cantidad ptima requerida por el cuerpo humano. En general, aunque un
alimento pueda suministrar, Diferentes nutrientes, siempre tendr alguno en
mayor cuanta, que ser el que establezca su lugar en la rueda. Si en una dieta
o men diario entran a formar parte por lo menos uno o dos alimentos de cada
grupo de esta rueda, y en la cantidad suficiente, el resultado ser una
alimentacin correcta. Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que
se les asigna un color diferente, segn su funcin principal:
Alimentos plsticos o formadores de tejidos donde predominan las
protenas (color rojo):
GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...).
GRUPO II: carnes, pescados y huevos.
Alimentos mixtos: energticos, plsticos y reguladores (color naranja):
GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas.
Son alimentos
principalmente energticos por que aportan caloras, pero tambin son
plsticos (porque contienen protenas vegetales) y reguladores (por sus
vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y
proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el
trnsito intestinal.
Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales
(color verde):
GRUPO IV: verduras y hortalizas.
GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorcin y
utilizacin de otras sustancias nutritivas. Tambin aportan fibra
alimentaria.
Alimentos energticos (color amarillo):
GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maz, harina, etc.), miel, azcar y
dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono.
GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energticos. En ellos
predominan los lpidos o grasas. Una dieta montona, basada en muy
pocos alimentos o pertenecientes todos a un mismo grupo conduce a un
dficit de uno o ms nutrientes.
Ministerio de Educacin Poltica Social y Deporte. (2009). Alimentacin,
Nutricin Hidratacin en el Deporte. Gobierno de Espaa

NUTRIENTES
Los nutrientes son sustancias qumicas contenidas en los alimentos que
necesita
el
organismo
para
realizar
las
funciones
vitales.
Los nutrientes se pueden clasificar desde el punto de vista qumico y desde el
punto de vista energtico. Desde el punto de vista qumico distinguimos 5
grupos: hidratos de carbono, protenas, lpidos, minerales, vitaminas. Estos a
su vez los podemos dividir en dos grupos:
Macro nutrientes: Hidratos de Carbono, Protenas, Lpidos.
Micronutrientes: Son sustancias imprescindibles para la vida, aunque
sus necesidades se midan a veces en cantidades muy pequeas. A este
grupo pertenecen los minerales y las vitaminas.
Desde

el

punto

de

vista

energtico

los

clasificamos

en:

ENERGETICOS:
Son aquellos que el organismo puede transformar en energa, aunque tambin
pueden tener otras funciones.
Hidratos de Carbono.
Grasas.
Protenas.
NO ENERGETICOS:
Nunca se pueden transformar en energa aunque la presencia de alguno de
ellos sea necesaria para la transformacin en energa de los nutrientes
energticos:
Vitaminas
Minerales y oligoelementos.
Agua.
HIDRATOS DE CARBONO
Los Hidratos de Carbono, tambin conocidos como carbohidratos, azcares o
glcidos constituyen la principal fuente de energa para nuestro organismo
(cada gramo de carbohidratos proporciona 4 Kcal), debiendo constituir el 60-65
% del aporte energtico diario.
Los hidratos de carbono son compuestos orgnicos cuya molcula est
formada por tres elementos, el carbono, oxgeno e hidrgeno y su frmula
general es: Cn (H2O)n donde la n indica el nmero de veces que se repite la
relacin para formar una molcula de carbohidrato ms o menos compleja.
Segn su complejidad estructural se clasifican en:

MONOSACARIDOS: Son glcidos sencillos que no se pueden descomponer


en otros ms simples, por lo que se dice que no son hidrolizables. Los
monosacridos tienen sabor dulce, color blanco y son solubles en agua.
Las principales molculas de monosacridos son hexosas, es decir poseen
seis tomos de carbono, como la glucosa, la galactosa y la fructosa.
DISACRIDOS: Son carbohidratos formados por la unin de dos molculas de
mono sacridos, dicha unin se obtiene mediante los llamados enlaces
glucsidos. Son solubles en agua, dulces y cristalizables. Los disacridos ms
conocidos son: sacarosa o azcar de mesa (glucosa + fructosa), lactosa o
azcar de la leche (glucosa + galactosa); o maltosa o azcar de cereales y
semillas
(glucosa
+
glucosa).
OLIGOFRUCTOSACRIDOS: Formados por la unin de 3-9 monosacridos.
Ej:
malto
triosa
(glucosa
+
glucosa
+
glucosa).
POLISACRIDOS: Los polisacridos estn formados por la unin de muchos
monosacridos, desde 11 hasta varios miles. Son largas cadenas de molculas
simples de carbohidratos y dependiendo de cmo sean los enlaces qumicos
que los unen, el organismo podr romperlos fcilmente mediante enzimas
digestivos
o
no
podr
hacerlo.
Ateniendo a esta posibilidad los clasificamos de la siguiente manera:
DIGERIBLES Y ENERGTICOS: Dentro de este grupo encontramos los
almidones
y
el
glucgeno:
ALMIDN: Es el principal polisacrido de reserva glucmica y energtica de
los vegetales, como cereales, tubrculos y legumbres. Estructuralmente el
almidn est formado por tipos de polisacridos derivados de la glucosa: la
amilasa
y
el
amilo
pectina.
GLUCGENO: Es el principal polisacrido de reserva de las clulas animales.
Se almacena sobre todo en hgado y msculo. El glucgeno heptico es
necesario para mantener constantes los niveles de glucosa en la sangre,
mientras que la principal funcin del glucgeno del msculo es la de
proporcionar energa para la contraccin de las fibras musculares.

PARCIALMENTE DIGERIBLES: Son un grupo de hidratos que pueden ser


fermentados por la flora del intestino dando lugar a lactato y cidos grasos de
cadena corta que pueden ser absorbidos y metabolizados. El ms conocido de
este grupo es la inulina, presente en vegetales y frutas.
NO DIGERIBLES Y NO ENERGTICOS: Fibras Son cadenas de carbohidratos
que la especie humana no puede digerir, aunque si lo hacen los animales
herbvoros.
Aunque la fibra no es absorbida tiene propiedades que la hacen indispensables
para el mantenimiento de la salud, como por ejemplo la regulacin del
funcionamiento del intestino grueso favoreciendo su motilidad.

Se clasifican segn su solubilidad, por tanto, encontramos fibras solubles como


las gomas y fibras insolubles como la celulosa.

FIBRAS SOLUBLES: retienen agua durante la digestin lo que implica


un retardo en la digestin y absorcin de los nutrientes. Regulan el nivel
de glucosa en sangre, ayuda a digerir las grasa y reduce el nivel de
colesterol.

FIBRAS INSOLUBLES: la encontramos en el salvado de trigo y en las


verduras. Aceleran el trnsito de los alimentos a travs del estmago y
los intestinos, dando mayor volumen a las heces. Los carbohidratos de
nuestra dieta deben ser en su mayor parte carbohidratos complejos
(polisacridos), constituyendo los simples (mono y disacridos) tan slo
alrededor de un 5%, ya que al ser su absorcin ms rpida se favorece
su almacenamiento en forma de grasas. Las principales alimentos ricos
carbohidratos son; cereales (trigo, arroz, centeno, etc) y sus derivados
(espaguetis, sopa, smola, fideos, pan, etc), legumbres (alubias,
lentejas, garbanzos), patatas, frutas frescas, y frutos secos (castaas),
aunque
stos
ltimos
tambin
son
ricos
en
grasa.

Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009). ). Alimentacin, Nutricin
Hidratacin en el Deporte. Consejo Superior de Deportes con la Colaboracin
de Compaa de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola Espaa).
Madrid
GRASAS
Los lpidos, tambin llamados grasas, engloban una serie de compuestos que
comparten la caracterstica comn de ser insolubles en agua y solubles en
disolvente orgnicos, as como de ser la mejor fuente de energa. Es el macro
nutriente que ms energa proporciona, de modo que un gramo de grasa al
quemarse proporciona 9 Kcal. Los lpidos deben constituir el 25-30% del aporte
energtico
diario.
Existen grasas de origen animal y vegetal. Las grasas de origen animal son
slidas a temperatura ambiente. Los aceites son aquellos lpidos de
consistencia lquida a temperatura ambiente.

En los alimentos se encuentran fundamentalmente tres tipos de lpidos o de


grasas que son compuestos de estructura qumica diferente: triglicridos que
estn formados por una molcula de glicerina y tres de cidos grasos,
fosfolpidos y esteroles, de estos ltimos el ms importante desde el punto
nutricional
es
el
colestol.
En los tres tipos de lpidos mencionados anteriormente existe un componente
comn:
los
cidos
grasos.

Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009).). Alimentacin, Nutricin
Hidratacin en el Deporte. Consejo Superior de Deportes con la Colaboracin
de Compaa de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola Espaa).
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CIDOS GRASOS
Los cidos grasos son sustancias qumicas formadas bsicamente por tomos
de carbono e hidrgeno que terminan con un grupo carboxilo ( -COOH) en un
extremo de la cadena y un grupo metilo ( - CH3) en el otro extremo.
Los
cidos
grasos
pueden
ser
de
tres
tipos:
CIDOS GRASOS SATURADOS: los tomos de carbono tienen todos sus
lugares de unin ocupados. Son slidos a temperatura ambiente. Podemos
destacar el cido palmtico y el esterico. Los cidos grasos saturados los
podemos encontrar en las grasas animales (carnes y derivados), yema de
huevo,
leche
entera.
CIDOS GRASOS MONO INSATURADOS: caracterizados porque dos de sus
tomos de carbono de la cadena est unidos entre s por un doble enlace. El
cido oleico (C18:1) es el cido graso mono insaturado ms comn. Este cido
graso lo podemos encontrar en el aceite de oliva y ejerce una accin fisiolgica
muy beneficiosa para el organismo ya que reduce ligeramente el colesterol
plasmtico
a
expensas
del
colesterol
LDL.
CIDOS GRASOS POLI INSATURADOS: son aquellos cidos grasos en los
que dos o ms tomos de carbono estn unidos entre s por un doble enlace.
Los encontramos fundamentalmente en los pescados y algunas semillas
vegetales como el girasol o la soja. Los ms conocidos comnmente son los
cidos grasos omega 6 ( w 6) y omega 3 (w3).Dos de estos cidos grasos son
esenciales, es decir, debemos ingerirlos mediante la alimentacin ya que el
organismo no puede sintetizarlos, son el cido lino lnico ( omega 3) y el cido
linleo ( omega 6).
Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009).). Alimentacin, Nutricin
Hidratacin en el Deporte. Consejo Superior de Deportes con la Colaboracin
de Compaa de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola Espaa).
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PROTENAS
Son sustancias orgnicas constituidas por carbono, hidrgeno, oxgeno y
nitrgeno.
Aunque las funciones de las protenas son muchas y variadas, podra decirse
de forma general que las protenas tienen una funcin plstica, encargndose
de la sntesis de nov y reparacin de los tejidos lesionados del organismo.
Aunque no es su funcin principal, llegado el caso tambin pueden tener una
funcin energtica, proporcionando, al igual que los carbohidratos,
aproximadamente
4
kcal
por
gramo
de
protena
oxidada.

La ingesta de protenas debe suponer el 10-15 % del aporte energtico diario.


Desde el punto de vista qumico, las protenas estn constituidas por polmeros
(cadenas o combinaciones) de aminocidos. Dependiendo del nmero de
aminocidos, las cadenas formadas reciben el nombre de oligopptidos (menos
de 10 aminocidos), poli pptidos (entre 10 y 60 aminocidos), o protenas
(ms
de
60
aminocidos).
Existen 20 tipos diferentes de aminocidos entrando a formar parte de la
estructura de las protena, de los cuales 10 son esenciales (el organismo no
puede sintetizarlos, motivo por el que necesariamente deben ser aportados a
travs de la dieta), y otros 10 son NO ESENCIALES (el organismo puede
sintetizarlos a partir de otros productos). Son aminocidos esenciales: treonina,
lisina, metionina, arginina, valina, fenilalanina, leucina, isoleucina, triptfano e
histidina. Son aminocidos no esenciales: glicina, alanina, serina, cistena,
cido asprtico, cido glutmico, asparragina, glutamina, tirosina y prolina.
La calidad o valor biolgico de una protena viene determinada por su
contenido en AA esenciales. Los alimentos de origen animal (carnes, pescados,
huevos) contienen protenas de alto valor biolgico porque incluyen todos los
AA esenciales, a diferencia de los alimentos de origen vegetal (legumbres,
frutos secos, cereales, etc), en los que suele faltar alguno.
Como ya se ha comentado, las protenas constituyen un substrato bsico y
fundamental para las clulas vivas, ya que poseen una funcin plstica o
estructural, a partir de la cual el organismo formar y reparar sus tejidos
(queratina en piel, colgeno en el cartlago y hueso, actina y miosina en
msculo, etc). Sin embargo, sta no es la nica funcin que tienen pues
adems y con no menos importancia, existen protenas que actan como
enzimas, hormonas, neurotransmisores, factores de la coagulacin,
anticuerpos,
etc.
Las protenas no se almacenan como tales, de tal forma que cuando no existe
sntesis proteica el organismo elimina el exceso de nitrgeno de los
aminocidos sobrantes en forma de urea, y almacena el resto del esqueleto
carbonado en forma de grasas. Por tanto, su aprovechamiento ser mayor si se
toman cuando est estimulada la sntesis de protenas (Ej.: en las dos primeras
horas pos entrenamiento).
Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009). ). Alimentacin, Nutricin
Hidratacin en el Deporte. Consejo Superior de Deportes con la Colaboracin
de Compaa de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola Espaa).
Madrid
VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias orgnicas, presentes en los alimentos, que no
poseen valor calrico, pero que, sin embargo, resultan indispensables para el
correcto funcionamiento del organismo, ya que actan como sustancias
reguladoras de mltiples y variadas reacciones metablicas.

Las vitaminas pueden clasificarse en dos grupos:


VITAMINAS LIPOSOLUBLES: Pertenecen a este grupo vitamina A (retinol);
vitamina D (calciferol); vitamina E (tocoferol); y vitamina K (filoquinona).
VITAMINAS HIDROSOLUBLES: pertenecen a este grupo: vitamina C (cido
ascrbico); vitamina B1 (tiamina); vitamina B2 (riboflavina); vitamina PP
(niacina); vitamina B5 (cido pantotnico); vitamina B6 (piridoxina); vitamina B8
(biotina); vitamina B9 (cido flico); y vitamina B12 (cobalamina).
Debido a su carcter "esencial", ya que en general no pueden ser sintetizadas
por el organismo, ya pesar de que las necesidades diarias de vitaminas pueden
ser muy diferentes de un individuo a otro en funcin de mltiples factores
(crecimiento, embarazo, gasto energtico, etc), deben estar presentes en la
dieta en las cantidades necesarias para cubrir como mnimo las cantidades
diarias recomendadas (CDR) de cada una de ellas.
MINERALES Y OLIGOELEMENTOS
Los minerales y oligoelementos son sustancias no orgnicas que, al igual que
las vitaminas, resultan esenciales para el organismo, no poseen valor
calrico, y poseen mltiples y variadas funciones, desde entrar a formar parte
de la estructura de tejidos (ej: calcio y fsforo en el hueso), hasta actuar como
reguladores o biocatalizadores en gran cantidad de funciones fisiolgicas y
reacciones
metablicas.
Algunos minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del
organismo son: sodio, potasio, magnesio, calcio, fsforo, etc. Respecto a los
oligoelementos, cabe destacar: hierro, zinc, cobre, selenio, manganeso, etc.
Aunque generalmente se necesitan en muy pequea cantidad resultan, sin
embargo, imprescindibles para un correcto funcionamiento del organismo, por
lo que debido a su carcter esencial la dieta debe proporcionar como mnimo
las cantidades diarias recomendadas (CDR) de cada uno de ellos, a pesar de
que las necesidades individuales tambin pueden variar en funcin de mltiples
factores (crecimiento, gasto energtico, grados de sudoracin, etc).
Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009). ). Alimentacin, Nutricin
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de Compaa de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola Espaa).
Madrid
NUTRITENTES PARA LA VIDA MODERNA
El estilo y ritmo de vida actual, as como determinados procesos productivos de
los alimentos pueden hacer que la ingesta de nutrientes no sea todo lo
completa
y
equilibrada
que
debiera.
El nfasis en el consumo de carne, los mtodos de preparacin de los

alimentos, el proceso de refinado de cereales completos y otras fuentes de


azcar, etc. pueden hacer que nuestra dieta sea deficitaria en sustancias
esenciales
para
nuestro
organismo.
Por tanto, dems de los principales nutrientes ya mencionados resultan
interesantes:
FIBRA: La fibra acta fundamentalmente regulando la flora y el trnsito
intestinal. La OMS recomienda ingerir un mnimo de fibra cada da. Existen dos
tipos principales de fibra que actan de forma distinta en el organismo:

FIBRA SOLUBLE: tras su ingesta debe ser fermentada por los


microorganismos del intestino. Por eso, tomar fibra soluble contribuye a
regular y equilibrar la flora intestinal.
FIBRA INSOLUBLE: no se puede digerir en absoluto; pasa por el
aparato digestivo sin ser absorbida ni fermentada por lo que ayuda a
regular
las
deposiciones.

OLIGOFRUCTOSACRIDOS: Aunque no pueden conceptuarse como fibra


propiamente dicha, los oligofructosacridos son un tipo de carbohidratos, con
menor valor calrico que otros carbohidratos ms solubles (1 Kcal / g vs 4 kcal /
g), que tiene actividad prebitica. Es decir, promueven el desarrollo de la flora
intestinal, por lo que refuerzan la funcin de la fibra diettica. Adems, actan
aumentando
la
absorcin
intestinal
de
calcio.
ANTIOXIDANTES: Muchos factores del estilo de vida actual pueden disparar la
produccin de radicales libres: estrs, comidas grasas, humo de cigarrillo,
ejercicio fsico, etc. El exceso de radicales libres est relacionado con los
procesos de envejecimiento y numerosas enfermedades degenerativas. La
ingesta de sustancias antioxidantes contrarresta la accin de dichos radicales
libres.
INMUNOPROTECTORES: Son sustancias de diversa ndole, que actan
potenciando el sistema inmune o de defensa contra agentes externos (como,
por ejemplo, la colonizacin del intestino por bacterias patgenas), y/o
contrarrestando situaciones de bajada de defensas, en las que el riesgo de
infecciones es mayor (deportistas o ancianos, por ejemplo, en ciertas
situaciones tienen disminuidas las defensas).
DIETA
Una dieta es la pauta que una persona (humano) sigue en el consumo habitual
de
alimentos.
Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia errneamente a
la prctica de restringir la ingesta de comida para obtener slo los nutrientes y
la energa necesaria, y as conseguir o mantener cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energa en


cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un
contexto de salud fsica y mental.
Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo,
edad y situacin de salud. No obstante, existen diversos factores (geogrficos,
sociales, econmicos, patolgicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.
Por lo tanto, una dieta se define como el conjunto de alimentos y platillos que
se consumen cada da y constituye la unidad de la alimentacin. Cabe
mencionar que el trmino no implica un juicio sobre las caractersticas de la
misma, por lo que para calificarla se deber agregar el adjetivo
correspondiente. (Ej., Dieta vegetariana, dieta de reduccin, dieta hipo sdica,
etc.)
Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009).). Alimentacin, Nutricin
Hidratacin en el Deporte. Consejo Superior de Deportes con la Colaboracin
de Compaa de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola Espaa).
Madrid
DIETA CORRECTA
La dieta correcta es aquella que cumple con las siguientes caractersticas:

COMPLETA: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir


en cada comida alimentos de los 3 grupos.

EQUILIBRADA: Que
apropiadas entre s.

INOCUA: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud


porque est exenta de microorganismos patgenos, toxinas y
contaminantes y se consuma con moderacin.

SUFICIENTE: que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de


tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutricin y un peso
saludable y en el caso de los nios, que crezcan y se desarrollen de
manera correcta.

VARIADA: que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las


comidas.

ADECUADA: que est acorde con los gustos y la cultura de quien la


consume y ajustada a sus recursos econmicos, sin que ello signifique
que se deban sacrificar sus otras caractersticas.

los

nutrimentos

guarden

las

proporciones

La dieta saludable y la actividad fsica suficiente y regular son los principales


factores de promocin y mantenimiento de una buena salud durante toda la
vida.
Las dietas malsanas y la inactividad fsica son dos de los principales factores
de riesgo de hipertensin, hiperglucemia, hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad
y de las principales enfermedades crnicas, como las cardiovasculares, el
cncer o la diabetes.
RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA ADECUADA
1. Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres
comidas diarias.
2. Come la mayor variedad posible de alimentos.
3. Modera el consumo de grasas, azcar y sal
4. Prefiere a los aceites para cocinar
5. Combina cereales con leguminosas.
6.

Lava y desinfecta las verduras y frutas antes de consumirlas o


cocinarlas.

7. Come cinco veces al da, tres comidas principales y dos refrigerios, uno
a medio da y otro a media tarde.
8. Mantn en lo posible los horarios de comidas.
9. Hidrtate, toma por lo menos ocho vasos de lquido al da, de
preferencia agua potable.
10. Realiza por lo menos treinta minutos de actividad fsica durante el da,
por ejemplo: caminar, bailar, pasear al perro, subir y bajar escaleras,
barrer, etc.

TABLA 1; recomendaciones calricas dependiendo la edad

LOS MINERALES
Los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas,
deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada.
Participan en procesos muy variados, tanto
del metabolismo general
(mecanismo de obtencin de energa, sntesis de multitud de sustancias y
estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones ms especficas
(formando parte del hueso, transporte de oxgeno, contraccin muscular, etc.).
Los minerales pueden clasificarse en: macro minerales (calcio, fsforo y
magnesio), micro minerales u oligoelementos (hierro, iodo, flor, cromo, cobre,
selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y
cloro).
Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009).). Alimentacin, Nutricin
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EL CALCIO
Es el elemento esencial del esqueleto. Su ingesta apropiada junto con el
ejercicio adecuado y unos niveles hormonales normales son fundamentales
para alcanzar y mantener la masa sea ptima durante los aos en que un
deportista es joven
Desde la infancia las necesidades de calcio van aumentando, hacindose
mximas en la
Adolescencia. Es importante cubrir las raciones recomendadas de calcio en
todas las edades. Aunque el ejercicio ayuda a mantener los huesos fuertes, si
se practica de forma extenuante puede llegar a ser perjudicial, dando lugar a
una disminucin de la densidad mineral sea, sobre todo en las mujeres
deportistas que tienen problemas con sus ciclos menstruales.

EL HIERRO
Muchos deportistas pueden tener una disminucin de los niveles de hierro en
sangre como consecuencia de su menor absorcin intestinal, aumento de la
eliminacin y/o destruccin de glbulos rojos, ingestas bajas de hierro en la
dieta, y en el caso de las mujeres, por la menstruacin. Esta deficiencia dificulta
la llegada de oxgeno a las clulas y se asocia con una merma del rendimiento
deportivo. La disminucin de hierro y la anemia se producen con menor
frecuencia cuando la dieta proporciona suficiente cantidad de alimentos ricos
en este mineral.
Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009).). Alimentacin, Nutricin
Hidratacin en el Deporte. Consejo Superior de Deportes con la Colaboracin
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EL CINC
Es un mineral que en los ltimos aos ha adquirido especial inters en el
mundo del deporte, debido a las importantes funciones que desempea:
- ayuda a regular la actividad de muchas enzimas
- favorece el adecuado transporte de nutrientes,
- mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular,
- es un componente estructural de los huesos,
- refuerza el sistema inmunolgico y es antioxidante
Todos estos aspectos son fundamentales en la fisiologa del ejercicio. Este
mineral ayuda a combatir el estrs oxidativo generado por la actividad fsica
intensa, mediante su accin antioxidante. Tambin facilita la regeneracin de
las pequeas lesiones musculares que se pueden producir en el deportista,
incluso modifica la acumulacin de cido lctico debido a su influencia sobre la
enzima lactato deshidrogenasa.
El cinc se encuentra con una mayor biodisponibilidad en alimentos de origen
animal como las carnes rojas, los huevos, los mariscos (especialmente las
ostras), el queso curado, etc. En cambio, los alimentos vegetales tienen una
menor disponibilidad de este mineral, debido a la presencia de fibra en su
composicin. Si se realiza una dieta variada y equilibrada es infrecuente que
aparezcan deficiencias de cinc.
Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009). ). Alimentacin, Nutricin
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EL MAGNESIO
El magnesio es esencial porque interviene en ms de 300 reacciones
enzimticas diferentes. Participa en el metabolismo de los componentes de los
alimentos, en la transformacin de los nutrientes complejos en sus unidades
elementales y en la sntesis de numerosos productos orgnicos. Es un mineral
bsico para el deportista por su papel en la relajacin muscular y en el buen
funcionamiento del corazn. Las deficiencias de magnesio aparecen en raras

ocasiones, pero cuando esto ocurre hay importantes repercusiones: calambres


y dolores musculares, latidos cardacos irregulares, reduccin de la presin
sangunea, debilidad...La prctica deportiva extenuante genera una prdida de
magnesio, y la falta del mismo conduce a una reduccin de las capacidades de
resistencia y de adaptacin al esfuerzo. Por todo ello es fundamental valorar la
disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista Este mineral abunda en
los frutos secos, legumbres, granos de cereales integrales y vegetales verdes
(lechuga, escarola, acelga, espinacas...). Las carnes, los productos lcteos.
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ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO FSICO


El deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se soportan
perodos de entrenamiento muy intensos y agotadores. El sobre entrenamiento
puede dar lugar a un estado de estrs mantenido, que se traduce en una
situacin de oxidacin continua. Esta circunstancia genera una cantidad
excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crnica.
Ante la presencia de concentraciones elevadas de estas sustancias (radicales
libres) el organismo debe defenderse, con antioxidantes que actan retardando
la oxidacin de otras molculas, neutralizan los radicales libres, evitando as la
lesin de los tejidos.
Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, pero tambin
tienen un papel importante los minerales, especialmente el selenio y el zinc, y
los polifenoles (conjunto heterogneo de molculas con caractersticas
comunes), entre los que destaca el grupo de los flavonoides.
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LA VITAMINA C
Es el antioxidante clsico. Ayuda al desarrollo de estructuras seas, mejora la
absorcin del hierro, favorece el crecimiento y la reparacin del tejido conectivo
normal, interviene en la produccin de colgeno, en el metabolismo de las
grasas y en la cicatrizacin de las heridas.
En definitiva, estimula la reparacin y formacin de los tejidos ms importantes,
necesarios durante la actividad fsica. Esta vitamina no incrementa el
rendimiento deportivo, sin embargo tiene la funcin fundamental de facilitar la
absorcin de otras vitaminas y muchos minerales. Al mismo tiempo ayuda a
controlar el exceso de radicales libres provocados por actividades intensas,
mediante una potente accin antioxidante, equilibrando los procesos
catablicos (de destruccin).
LA VITAMINA E.

Constituye un grupo de componentes liposolubles divididos en dos grupos:


tocoferoles y tocotrienoles, siendo el primero el que ms destaca. Esta vitamina
es capaz de prevenir la arterioesclerosis porque impide la oxidacin del
colesterol y su disposicin en las paredes de las arterias. De esta manera, evita
la aparicin de trombos que dificultan la circulacin al estrechar las paredes de
los vasos sanguneos. Su accin antioxidante favorece la eliminacin de los
radicales libres generados por el propio organismo as como los que proceden
del exterior. La capacidad de esta vitamina para proteger las membranas
celulares e impedir su oxidacin, es la responsable de sus poderes preventivos
en muchas enfermedades degenerativas que van apareciendo poco a poco, a
medida que las personas se hacen mayores. Los alimentos que poseen esta
vitamina son las grasas de origen vegetal (sobre todo el aceite de girasol).
EL SELENIO.
Es un mineral que retrasa el envejecimiento celular y ayuda a prevenir la
degeneracin celular. Tambin aumenta la produccin de glbulos blancos y
neutraliza el efecto de los metales pesados. Su accin est estrechamente
vinculada con la actividad de la
Vitamina E. Se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal,
algunos vegetales y cereales integrales, y en los frutos secos.
LAS CATEQUINAS: Son flavonoides que parecen tener una
SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES ALIMENTOS
VITAMINA C

kiwi y otras frutas ctricas


tomate
brcol
papaya
meln
perejil
acerola
brotes de soja

VITAMINA E

Aceites vegetales (soja, maz y girasol)


Aceite de oliva
Frutos secos (avellanas, almendras, nueces)
Semillas
Cereales integrales
Germen de trigo
Legumbres

SELENIO
Pipas de girasol
Carne y vsceras
Pescado

Ajo y cebolla
Brcoli
Lcteos
Levadura de cerveza

CATEQUINAS
T verde
Bayas
Albaricoque
COMPUESTOS FENLICOS
Frutas
Verduras
Actividad anticancergena reconocida, aunque sus propiedades son mucho
ms amplias. Tienen accin antiartrtica, antiinflamatoria, antiagregante,
inmunoestimulante y hepatoprotectora. Las cate quinas ms interesantes
aparecen en las hojas del t verde de manera que hasta un 30% de este tipo
de t (seco) corresponde a estos componentes. Las infusiones de esta planta
se utilizan como remedio para ayudar al tratamiento de numerosas
enfermedades entre las que se encuentran la arterioesclerosis y la
hipocolesterolemia.
COMPUESTOS FENLICOS: Son antioxidantes presentes en frutas y
verduras. Es importante incluirlos en la dieta porque bloquean la accin de los
radicales libres y se les atribuye una accin preventiva sobre el material celular
y las clulas
ALIMENTACIN Y COMPETICIN
ALIMENTACIN EL DA DE LA COMPETICIN
La comida horas antes de la competicin Una comida rica en hidratos de
carbono tomada en las horas previas a la competicin puede terminar de
completar las reservas de glucgeno del organismo. El hgado, encargado de
mantener los niveles plasmticos de glucosa, para conservar su pequea
reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que ayunan antes de la competicin (cenan poco y no
desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen ms
posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realizacin del esfuerzo
fsico. La ingesta antes de la competicin ser:

Rica en hidratos de carbono,


Pobre en grasas, protenas y fibra,
Se evitarn comidas muy condimentadas,
Hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
Debe realizarse 3-4 horas antes de la competicin, de manera que d
tiempo para realizar una correcta digestin antes de comenzar el
ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea

en forma lquida, porque es ms fcil y rpido de asimilar. Alimentacin


durante el ejercicio durante la realizacin de deportes de larga duracin
(ms de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El
objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya
que ayudan a retrasar la aparicin de fatiga y mantienen el rendimiento,
sobre todo, en las ltimas fases del esfuerzo fsico.
Las bebidas deportivas especialmente diseadas para las personas que
realizan ejercicio son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las
prdidas de electrolitos y de lquidos que se producen por el sudor (previenen
la deshidratacin), y adems aportan hidratos de carbono. Hay deportes como
el ciclismo o la vela, donde es posible tomar alimentos slidos en forma de
barritas energticas, cereales, frutas secas, pltanos, etc.
Alimentacin despus del ejercicio, nada ms terminar el ejercicio se
recomienda tomar bebidas especialmente diseadas para deportistas y
alimentos ricos en hidratos de carbono.
El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucgeno (heptico y
muscular) y las prdidas de lquido. Lo importante es saber elegir bien,
escogiendo alimentos con un ndice glucmico moderado-alto para que el
reabastecimiento sea rpido.
Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso
corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.
Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o
asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados,
estofados), puesto que enlentecen la reposicin de hidratos de carbono y
pueden producir molestias gastrointestinales.
LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADO
El agua es el componente ms abundante del organismo humano, esencial
para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan slo unos
pocos das sin beber. El agua es un nutriente a calrico (no aporta caloras)
necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en
perfecto funcionamiento. La prdida e tan slo un 10% del agua corporal
suponen un grave riesgo para la salud.
El agua est implicada de forma directa en diferentes funciones:
Refrigeracin.
Aporte de nutrientes a las clulas musculares.
Eliminacin de sustancias de desecho.
Lubricacin de articulaciones.
Regulacin de los electrolitos en la sangre.
Equilibrio de lquidos y regulacin de la temperatura corporal.
La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos lmites
muy estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de lquido ingerido
y el excretado por el organismo. Las fuentes de agua son las bebidas, los
alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda
esta cantidad de agua debe cubrir las prdidas diarias de la misma a travs de
la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a travs de los pulmones.

La mayor cantidad de agua se almacena en el msculo (72% de su peso es


agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporcin bastante menor.
Aproximadamente el 80% de la energa producida para la contraccin muscular
se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad
de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal
HIDRATACIN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
QU SON LOS ELECTROLITOS?
Son partculas que ayudan a regular el equilibrio de los lquidos del organismo.
Estn en el plasma (parte lquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades
diferentes. Los ms importantes son el sodio, cloro y potasio. Si no hay
suficientes electrolitos se pueden producir sntomas de deficiencia, como
calambres musculares, debilidad y apata. El sudor secretado en la superficie
de la piel contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativa la
prdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen grandes
volmenes de sudor.
El grado de sudoracin depende de multitud de factores de carcter
principalmente externos, como la duracin e intensidad de la actividad fsica, la
temperatura y humedad ambientales, la vestimenta utilizada, etc.
Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009). ). Alimentacin, Nutricin
Hidratacin en el Deporte. Consejo Superior de Deportes con la Colaboracin
de Compaa de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola Espaa).
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QU ES LA SED?
La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminucin
del agua contenida en los tejidos. En condiciones habituales, la sed es una
buena seal para anunciar grados ms o menos importantes de disminucin de
la hidratacin, pero cuando se pierde mucho lquido, como durante la
realizacin de ejercicio fsico prolongado y/o intenso, la desaparicin de la sed
no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las
prdidas y ganancias de agua (hidratacin) el deportista puede dejar de beber
sin haber completado su rehidratacin (recuperacin del agua perdida hasta
conseguir su normalizacin en el organismo).Por tanto, la sed no es un
indicador fiable de la necesidad de lquidos del cuerpo, y es por lo que deben
fomentarse unas pautas correctas de hidratacin que acompaen al resto de la
dieta diaria (adaptndose a las necesidades individuales) y formen parte del
programa de entrenamiento (entrenamiento invisible).
Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009).). Alimentacin, Nutricin
Hidratacin en el Deporte. Consejo Superior de Deportes con la Colaboracin
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QU ES UNA BEBIDA DEPORTIVA O PARA EL DEPORTISTA?

Es una bebida especialmente diseada para personas que realizan gran


esfuerzo fsico y con un intenso desgaste muscular. Estas bebidas presentan
una composicin especfica para conseguir una rpida absorcin de agua y
electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:
1) aportar hidratos de carbono que mantengan una concentracin adecuada de
glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depsitos de glucgeno.
2) reposicin de electrolitos sobre todo del sodio,
3) reposicin hdrica para evitar la deshidratacin.
El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad con el sudor. Cuando
se aade a las bebidas deportivas cumple tres funciones: mejorar, junto con
cierta cantidad de azcar, la absorcin de los lquidos, mantener el estmulo de
la sed y favorecer la retencin de lquidos a nivel renal. Tambin acelera la
absorcin de los hidratos de carbono y mejora el sabor de la bebida. Los
hidratos de carbono son un aporte de energa para el msculo, y retrasan la
aparicin de fatiga, sobre todo en los ejercicios de larga duracin. Tambin
permiten una absorcin ms rpida del agua y del sodio.
Estas bebidas tienen muy buen sabor, por lo que se consumen con ms
facilidad que el agua sola. Este tipo de preparados, especialmente adaptados,
ayudan a solucionar problemas especficos para que se pueda alcanzar un
balance nutricional ptimo. Los efectos beneficiosos no estn limitados slo a
deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino tambin a
aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o en
condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio
hacen ejercicio fsico y entrenan.
Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009).). Alimentacin, Nutricin
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REPOSICIN DE LQUIDOS EN EL DEPORTISTA
Es muy importante estar bien hidratado durante todo el da. Como valor
aproximado y terico, se admite la necesidad de ingerir 1 litro de lquido por
cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve
a cabo mediante una distribucin adecuada. As, debe ser una norma bsica
consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el da y, en lo
que se refiere al entrenamiento tanto antes, como durante y despus del
mismo. Para llegar a los niveles adecuados de consumo de lquidos es
necesario adquirir unos hbitos determinados.
ANTES DEL EJERCICIO: Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de
agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad
con una hidratacin adecuada. Esto permite un menor aumento de la
temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepcin del

esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono (bebida


deportiva) estos ayudan a llenar completamente los depsitos de glucgeno del
msculo.
DURANTE EL EJERCICIO: Los deportistas deben empezar a beber pronto, y
a intervalos regulares con el fin de consumir los lquidos a un ritmo que permita
reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoracin y a mantener los
niveles de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio hdrico no siempre es
posible, porque la cantidad de sudor excretado puede superar la mxima
capacidad de vaciamiento gstrico.
DESPUS DEL EJERCICIO: La reposicin de lquidos despus del ejercicio
es fundamental para la adecuada recuperacin del deportista y debe iniciarse
tan pronto como sea posible. Una manera prctica de determinar la cantidad de
lquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y despus de
entrenar: la diferencia entre ambos pesos seala el lquido perdido, y por tanto,
el que hay que consumir para re hidratarse de forma correcta. Tras ejercicios
de larga duracin se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite
aumentar la retencin de lquidos y suministra el electrolito eliminado por el
sudor. Tambin deben administrase hidratos de carbono para reponer de forma
rpida los depsitos de glucgeno muscular, gastados durante el esfuerzo.
OBSERVACIONES
1.- Los lquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos,
aunque las bebidas frescas son ms apetecibles en el transcurso de las
carreras de larga duracin, sobre todo si se realizan en ambiente caluroso.
2.- Es muy importante conseguir y mantener un buen estado de hidratacin
previo a la competicin, pero esto no sustituye la toma de lquidos durante la
misma, para evitar la deshidratacin y la hipertermia.
3.- Las molestias digestivas ocasionadas por la toma abundante de lquidos
durante la competicin se pueden evitar ingirindolas durante los
entrenamientos, para habituarse.
4.- No se recomienda la ingesta de bebidas con graduacin alcohlica durante
la prctica deportiva.
Datos a tener en cuenta sobre la composicin de la solucin para rehidratar:
Que aporte energa en forma de hidratos de carbono de absorcin
rpida,
Que reponga los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad,
Que se absorba bien en el intestino,
Que tenga buen sabor,
Que mantenga el volumen plasmtico,
Que no tenga alcohol.

El deportista de lite, debido a la necesidad de competir, se desplaza por todo


el mundo en largos viajes, con los consiguientes cambios horarios que pueden
provocar alteraciones importantes en los ritmos biolgicos endgenos y
exgenos, dando lugar a una serie de sntomas, como falta de sueo,
irritabilidad, prdida del apetito, fatiga, mareos y trastornos gastrointestinales:
este proceso se conoce con el nombre de jet-lag.
Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009).). Alimentacin, Nutricin
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ADAPTACIN A LOS CAMBIOS DE CLIMA Y HORARIO
La aclimatacin es el procedimiento por el cual un organismo se adapta
fisiolgicamente a los cambios que se producen en su medio ambiente, y que
en general tienen relacin directa con el clima. En los casos en los que las
condiciones ambientales son adversas, con una elevada temperatura y un alto
grado de humedad, lo que se persigue con la aclimatacin es que el organismo
optimice sus mecanismos principales de refrigeracin para que tolere mejor el
estrs trmico que se produce durante el ejercicio en este ambiente. Cuando
un deportista se adapta al calor y a la humedad aumenta la produccin de
sudor, consiguindose as que la temperatura corporal no suba en exceso. Es
importante que los deportistas aclimatados sepan que deben tener mucho
cuidado con la hidratacin ya que, por un fenmeno de compensacin y de
mantenimiento de la temperatura corporal, pierden ms lquido por el sudor que
los deportistas no aclimatados.
Adems, por efecto de la adaptacin se produce un claro adelanto en la
produccin del sudor, que comienza a generarse a temperaturas corporales
inferiores a las de los sujetos no aclimatados. Este sudor posee una menor
concentracin de sales minerales por lo que sus prdidas son menores. El
tiempo necesario para aclimatarse de forma correcta est entre una y dos
semanas, dependiendo de la capacidad individual de cada deportista.
Durante este perodo se recomienda realizar los entrenamientos ms intensos
a primera o ltima hora de la jornada. Posteriormente, se irn introduciendo
poco a poco estos ritmos de entrenamientos a diferentes horas del da. Existen
varias formas de atenuar los efectos negativos de la prctica de ejercicio en
ambientes extremos. Una de ellas, y quizs la ms importante, es la realizacin
de una buena dieta, y llevar pautas de hidratacin correctas durante todo el da.
Cuando el ejercicio tiene lugar en un ambiente de fro intenso, la mayor parte
del calor corporal se pierde por radiacin y conveccin.
Fisiolgicamente existen principalmente dos respuestas para minimizar los
efectos de la hipotermia (disminucin de la temperatura corporal central) y son
la contraccin muscular por temblor involuntario (tiritar) y la vasoconstriccin
perifrica, disminuyendo el flujo sanguneo de la piel. Tambin se producen
adaptaciones de la frecuencia cardiaca (bradicardia) y de la ventilacin. Los

deportistas tambin se pueden aclimatar y comenzar a temblar a temperaturas


ms bajas.
A su vez mantienen una vasodilatacin perifrica intermitente que permite un
mayor calentamiento de las extremidades. Ante estas condiciones climticas de
fro y aire seco (que suele acompaar a las temperaturas bajas) la prdida de
lquidos es mayor, por lo que realizar una correcta hidratacin es de vital
importancia. Resulta fundamental incidir en este tema, ya que al no existir una
transpiracin visible, el deportista no es capaz de reconocer las prdidas y, por
lo tanto, tampoco realiza una adecuada reposicin.
La aparicin de vasoconstriccin como mecanismo adaptativo reduce los
niveles de cidos grasos libres, aumentndose la utilizacin de carbohidratos
como fuente energtica, por lo que es fundamental realizar una dieta adecuada
en la que se debe hacer especial hincapi en la toma de hidratos de carbono.

MARCO TEORICO
JUGOS DE FRUTAS Y VEGETALES
Incluir fruta en la alimentacin del deportista, sea cual sea la intensidad del
deporte o la persona, es muy importante. Los jugos de fruta y verduras
naturales son una buena opcin para el deportista, no slo hidratan sino que
adems son una fuente de nutrientes. Hidratan, aportan vitaminas y minerales,
son energticos y ricos en carbohidratos.
Los jugos de ctricos aportan la cantidad necesaria de Vitamina C que nuestro
organismo necesita. Sus antioxidantes protegen a nuestros msculos durante
el entrenamiento.
Las manzanas son ideales para tomar antes de hacer ejercicio. Posee un alto
contenido en fibra y un ndice glucmico muy bajo. En cambio frutas como la
sanda resultan ideales para despus del ejercicio, su alto contenido en agua
nos ayuda a rehidratarnos, las uvas poseen un alto contenido en potasio que
interviene en la contraccin muscular, ideales para entrenamientos largos.
El deportista debe mantener un peso adecuado los jugos de vegetales son
buena opcin ya que son muy bajos en caloras y muy ricos en nutrientes, Las
verduras verdes como espinacas, alfalfa y acelga son ricas en magnesio las
cuales favorecen la relajacin muscular, la produccin de glbulos rojos y
mantienen los huesos sanos y fuertes.
Hacer una buena seleccin de frutas y vegetales pueden marcar la diferencia
en nuestro entrenamiento tanto a nivel competitivo como en nuestro

rendimiento tanto fsico como mental, as que incluir un buen zumo de frutas y
vegetales en vuestra dieta.
Los jugos de frutas y vegetales brindan un mejor contenido nutritivo que los
jugos que son envasados, los jugos para los deportistas estn conformados por
frutas y vegetales que contienen un gran contenido de minerales, vitaminas,
protenasetc entre estas encontramos las siguientes frutas y vegetales:
NARANJA
PROPIEDADES
La naranja es el fruto del naranjo dulce, rbol que pertenece al gnero Citrus
de la familia de las Rutceas. Esta familia comprende ms de 1.600 especies.
El gnero botnico Citrus es el ms importante de la familia, y consta de unas
20 especies con frutos comestibles todos ellos muy abundantes en vitamina C,
flavonoides y aceites esenciales. Los frutos, llamados hesprides, tienen la
particularidad de que su pulpa est formada por numerosas vesculas llenas de
jugo.
El naranjo dulce es el ms cultivado de todos los ctricos, siendo la especie
ms importante del gnero Citrus. Tras ella le siguen en importancia sus
parientes ms prximos: mandarinos, limoneros, pomelos, limeros y kumquats.
No se debe confundir el naranjo dulce con el amargo (Citrus aurantium L.),
cultivado desde antiguo como rbol ornamental y para obtener fragancias de
sus frutos.
PROPIEDADES NUTRITIVAS
De su composicin nutritiva, destaca su escaso valor energtico, gracias a su
elevado contenido en agua y su riqueza de vitamina C, cido flico y minerales
como el potasio, el magnesio y calcio. Este ltimo apenas se absorbe por el
organismo. Contiene cantidades apreciables de beta-caroteno, responsable de
su color tpico y conocido por sus propiedades antioxidantes; adems de los
cidos mlico, oxlico, tartrico y ctrico, esta ltima potencia la accin de la
vitamina C. La cantidad de fibra es apreciable y sta se encuentra sobre todo
en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, por lo que su consumo favorece
el trnsito intestinal.
La vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes,
glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la
resistencia a las infecciones. La provitamina A o beta caroteno se transforma en
vitamina A en nuestro organismo conforme ste lo necesita. Dicha vitamina es

esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los
huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico. El cido flico
interviene en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis material
gentico y la formacin anticuerpos del sistema inmunolgico. El potasio es un
mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para
la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera
de la clula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino,
nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y
posee un suave efecto laxante. Los cidos mlico y ctrico poseen una accin
desinfectante y alcalinizan la orina.
PROPIEDADES PARA LA SALUD
Las naranjas, gracias a su agradable sabor y a sus propiedades refrescantes,
constituyen una de las principales frutas de mesa, y son muy populares y
consumidas por toda la poblacin. El zumo de naranja suele ser el primer sabor
a fruta que prueban los bebs, y supone a partir de los 5 meses el nico aporte
complementario de vitamina C a la dieta, entre otros nutrientes. Presentan un
tamao idneo para el consumo individual y su cscara protege la pulpa y evita
que el interior se estropee, por lo que tienen la ventaja de que se pueden llevar
a cualquier parte y ser consumidas en cualquier momento del da.
La naranja y su zumo son fuente excelente de vitamina C, flavonoides y betacaroteno, por lo que esta fruta se considera especialmente interesante para la
salud cardiovascular. Estas sustancias tienen funcin antioxidante; inhiben la
oxidacin del llamado "mal colesterol" (LDL-c) e impiden que ste se deposite
en las paredes de los vasos sanguneos y previenen de este modo la
aterosclerosis. Estas sustancias tienen capacidad antioxidante; combaten la
accin nociva de los radicales libres, sustancias responsables del desarrollo de
enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cncer.
Una naranja mediana o un vaso de zumo cubren prcticamente el 100% de las
recomendaciones de vitamina C, que son de 60 miligramos para una persona
adulta. No obstante, hay situaciones que aumentan los requerimientos de dicho
nutriente: tabaquismo, alcoholismo, toma de ciertos medicamentos, embarazo y
lactancia, estrs, defensas disminuidas, la prctica intensa de deporte, el
cncer, el Sida, las enfermedades infecciosas y las inflamatorias crnicas,
como el reumatismo.

En estos casos, est particularmente recomendado el consumo habitual de


naranjas. Y para el resto de la poblacin, comerlas, puede reportar ms
beneficios durante los meses invernales y en los cambios estacionales, cuando
son frecuentes los altibajos en el sistema de defensas, y se es propenso a
contraer catarros o infecciones.
OTRAS VITAMINAS
Por su abundancia en cido flico, vitamina imprescindible en los procesos de
divisin y multiplicacin celular que tienen lugar en los primeros meses de
gestacin, el consumo de naranjas resulta especialmente interesante para las
mujeres embarazadas, aunque por su composicin cida puede provocar
acidez a las gestantes con el estmago delicado.
En caso de anemia ferropnica, es muy til y recomendable consumir esta fruta
acompaando a los alimentos ricos en hierro o a los suplementos de este
mineral. La vitamina C aumenta notablemente la absorcin de hierro y esto
acelera la recuperacin.
La naranja y especialmente su zumo, ejerce una accin colertica y colagoga.
Tomados en ayunas pueden provocar un vaciamiento brusco de la vescula
biliar que se acompaa de molestias leves como nuseas o pesadez
abdominal. Estas molestias no revisten gravedad, aunque explican el temor de
muchas personas a tomar el zumo de naranja en ayunas. En realidad son el
resultado de una accin colagoga intensa de los ctricos, y en caso de padecer
colelitiasis, esto puede desencadenar un clico, por lo que en este caso, el
consumo en ayunas de naranja o su jugo est desaconsejado.
APORTE DE FIBRA
Por su abundancia en cido flico, vitamina imprescindible en los procesos de
divisin y multiplicacin celular que tienen lugar en los primeros meses de
gestacin, el consumo de naranjas resulta especialmente interesante para las
mujeres embarazadas, aunque por su composicin cida puede provocar
acidez a las gestantes con el estmago delicado.
La naranja aporta una cantidad significativa de fibra, la mayor parte de la cual
se encuentra en la pulpa blanca que hay debajo de la piel y entre los gajos, y
en muchas ocasiones se desecha, sobre todo cuando se elabora un zumo. Se

trata de fibra soluble, que retiene agua, por lo que el consumo de la naranja
(mejor entera o en zumo con la pulpa) favorece el trnsito intestinal; ayuda a
disminuir la absorcin de grasa y colesterol, al buen control de la glucemia
(niveles de azcar en sangre) y tiene un efecto saciante, por lo que resulta una
fruta indicada para las personas con hipercolesterolemia, diabetes y exceso de
peso.
Para los deportistas, por su contenido en potasio, vitamina C, carotenoides y
otros nutrientes, constituye una buena alternativa para reponer los minerales y
el lquido perdidos despus de la actividad fsica y para minimizar el riesgo de
lesiones y potenciar las defensas. Su zumo mezclado con agua, bicarbonato y
azcares puede hacer perfectamente las funciones de bebida rehidratante
durante la competicin en deportes que tengan una duracin mayor a 90
minutos, en los que las prdidas de glucosa, agua y electrolitos son ms
acusadas.
El elevado contenido en agua, potasio y cido ctrico (alcaliniza la orina),
convierten a las naranjas en frutas con efecto diurtico, beneficioso en caso de
hiperuricemia o gota y litiasis renal (favorece la eliminacin de cido rico y sus
sales), hipertensin arterial u otras enfermedades asociadas a retencin de
lquidos. Y para quienes toman diurticos que eliminan potasio y padecen
bulimia debido a las prdidas de este mineral. Sin embargo, las personas que
padecen insuficiencia renal y que requieren de dietas especiales controladas
en potasio, debern moderar el consumo.
El cido oxlico que contienen las naranjas puede formar sales con ciertos
minerales como el calcio y formar oxalato clcico, por lo que su consumo se ha
de tener en cuenta si se padecen este tipo de clculos renales, ya que se
podra agravar la situacin.
Las variedades de naranjas ms cidas pueden producir molestias a quienes
sufren trastornos gstricos (hernia de hiato, acidez de estmago, gastritis y
lcera gstrica o grastroduodenal).
El Fruto
La naranja es un fruto redondo, color naranja, consumido mayoritariamente en
invierno. La pulpa del interior es tambin anaranjada y est formada por
pequeas
bolsitas
llenas
de
zumo.

La naranja se usa para consumo en fresco y, para la industria, principalmente


en
zumo.
La naranja, junto con el pltano y la manzana, es uno de los frutos ms
consumidos
en
el
mundo.
La naranja es un ctrico y su forma suele ser redonda u oval y su piel y carne es
generalmente naranja, excepto en las variedades de pulpa roja.
La parte comestible de la naranja es la pulpa y se consume fresca o en zumo.
La naranja tambin se utiliza para realizar compotas, mermeladas, para
consumo
como
fruta
deshidratada,
etc.
De la naranja tambin se extraen los aceites esenciales muy utilizados en
perfumera
y
cosmtica.
El consumo de naranjas en pases en vas de desarrollo ha aumentado ms
rpidamente que en los pases ricos. El mercado norteamericano abarca casi la
mitad del consumo de los pases desarrollados, debido en gran parte al
consumo de zumo. En pases como en Japn el consumo es en fresco y de
produccin
propia,
es
decir
no
necesitan
importar
naranjas.
El consumo medio mundial es de 12 kg por persona y ao, aunque esta cifra
vara segn los pases. Los pases desarrollados tienen una media de 28
kg/persona y ao, mientras que los pases en vas de desarrollo es de 6
kg/persona y ao. La cifra ms alta de consumo es en Estados Unidos
alcanzando los 60 kg, mientras que en Europa Occidental es de 40 kg. Estas
cifras contrastan con el consumo en los anteriormente Pases del Este, 5 kg por
persona.
La naranja es un fruto cuyo consumo se centra principalmente en el invierno en
el Hemisferio Norte, sin embargo se puede disponer de l fuera de la poca
invernal gracias a pases productores como Argentina, Brasil, Estados Unidos,
Espaa,
etc.
Tal y como se expone en el Fresh Produce Desk Book del 2001, la
disponibilidad de la naranja en el mercado ingls est asegurada prcticamente
todo el ao. Desde enero a marzo en el Hemisferio Norte es la Repblica
Dominicana, Egipto, Israel, Turqua y Tnez la fuente de suministro, en abril y
mayo del Hemisferio Norte distintas variedades proceden de Egipto y Estados
Unidos. Durante los meses estivales del Hemisferio Norte sern pases como
Brasil, Cuba, Chile, Argentina, Per, y Zinbawe la fuente de suministro.
Mencin especial tiene Espaa que es el primer pas exportador de naranjas
del mundo y que suministra este ctrico a Reino Unido prcticamente durante
todos
los
meses
del
ao.
Existen una gran cantidad de variedades que se diferencian por la forma, el
tamao, el color de la pulpa: naranja o rojo, por el sabor dado que hay naranjas
ms dulces o ms cidas, por la poca de maduracin, y por la existencia o no

de

semillas.

La poca de recoleccin va desde principios de octubre hasta mediados de


junio en funcin de las variedades. La maduracin interna y externa de las
naranjas se rige por mecanismos diferentes por lo que muchas veces un fruto
que alcanza la maduracin para ser comercializado, todava su color no es el
apto para entrar en el mercado por lo que a estos frutos se les someter a un
proceso de desverdizacin provocando la coloracin del fruto. Para ello se
recolectarn los frutos en verde y se tratarn con etileno en cmaras
especiales.
La conservacin de las naranjas en cmaras frigorficas a una temperatura
ligeramente superior a su punto de congelacin, prolonga el periodo de buenas
condiciones organolpticas del fruto y reduce el ataque de hongos.
VALOR NUTRICIONAL
Dentro del valor y de la composicin nutricional de las naranjas, lo ms
conocido es su alto contenido en Vitamina C, o cido ascrbico. Pero hay
mucho ms, os lo contamos en este artculo.
Las naranjas son una fruta con bajo contenido en grasa y bajo valor calrico.
A nuestra magnfica dieta mediterrnea le aporta gran cantidad de pectinas,
una fibra soluble cuyas principales propiedades se asocian con la disminucin
del colesterol, la disminucin de la glucosa en sangre y con el desarrollo de la
flora intestinal.
Por supuesto, est su alto contenido medio de Vitamina C. Segn la
Federacin Espaola de Nutricin (http://www.fen.org.es/), 100 gramos de
naranja nos aportan 50 mg de Vitamina C, siendo la ingesta diaria
recomendada para este nutriente de 60 mg. Es importante incluir, en nuestra
alimentacin, alimentos que contengan esta Vitamina, ya que el cuerpo no
puede ni producirla ni almacenarla por s solo.
Las naranjas nos aportan carotenoides. Unos de estos tienen actividad
provitamnica A (como alfa betacaroteno, beta caroteno), importantes en la
proteccin frente a enfermedades cardiovasculares y tambin en la prevencin
de distintos tipos de cncer. Otros carotenoides no tiene actividad provitamnica
A, y se asocian con la disminucin del riesgo de padecer cataratas y daos en
la retina y el cristalino del ojo.

En la composicin nutricional, tambin se encuentran varios cidos orgnicos:

acido mlico
cido ctrico, esta potencia la accin de la Vitamina C, adems de

favorecer la absorcin intestinal del calcio y facilitar la eliminacin de


residuos txicos del organismo, como el cido rico.
Otros como, cido ferlico y cido cafico.

Por ltimo, cabe destacar que las naranjas tambin son ricas en flavonoides,
pigmentos naturales con alto poder antioxidante. Entre estos destacan:
hesperidina, naringina, tangeretina, etc,.

TABLA NUTRICIONAL

VITAMINA C, SU FUNCIONES

Haciendo una mencin especial a esta sper vitamina, la Vitamina C se


necesita para el crecimiento y reparacin de tejidos en todas partes del cuerpo.
Y atencin con esta informacin, muy importante para los deportistas y para la
gente sana:

Forma una protena importante, utilizada para producir la piel, los

tendones, los ligamentos y los vasos sanguneos


Colabora en la curacin de heridas y en la formacin de tejido cicatricial
Repara y mantiene el cartlago, los huesos y los dientes

Adems, la Vitamina C es un potencial antioxidante, un nutriente que bloquea


parte del dao causado por los radicales libres.
SANDIA
La sanda es un fruto grande y de forma ms o menos esfrica que suele
consumirse cruda como postre. Su pulpa es de color rojizo o amarillento y de
sabor dulce. Resulta un alimento muy refrescante que aporta muy pocas
caloras al organismo, tambin aporta algunas vitaminas y minerales.
ALIMENTACIN Y NUTRICIN
La sanda tiene diversas aplicaciones curativas, en las que intervienen la pulpa,
la corteza o las semillas. Resulta beneficiosa contra las insolaciones, la
hipertensin o la faringitis entre otras enfermedades. Es muy utilizada en
diversos pases americanos por sus propiedades curativas.
EL FRUTO
La sanda es un fruto grande y de forma ms o menos esfrica que suele
consumirse cruda como postre. Su pulpa es de color rojizo o amarillento y de
sabor dulce. Resulta un alimento muy refrescante que aporta muy pocas
caloras al organismo, tambin aporta algunas vitaminas y minerales.
La sanda es un fruto grande, de hasta 25cm de dimetro, que puede alcanzar
los 15kg de peso. La forma es ovalada o esfrica, con una corteza lisa y de
color verde oscuro, que a veces presenta bandas irregulares ms plidas. La
pulpa es dulce, jugosa, refrescante y de color amarillento o rojizo. Contiene
muchas pepitas de color negro, marrn o blanco. Algunas variedades
cultivadas en los ltimos aos, cambian estas caractersticas clsicas de las
sandas, dando frutos sin semillas, variedades con la pulpa amarilla o sandas
de
menor
tamao.

La sanda se consume generalmente en crudo, en rodajas, cuartos o incluso en


bolas. Tambin se emplea para elaborar sorbetes, purs, mermeladas y

confituras. En Rusia preparan un vino muy popular a partir de zumo de sanda.


La corteza se aprovecha a veces encurtida o confitada y en los medios rurales
sirve como alimento del ganado. Las semillas se consumen en algunas
regiones
tostadas
y
saladas.
Es un alimento muy rico en agua que apenas contiene grasas y protenas, por
lo que aporta muy pocas caloras. Adems es una fuente importante de potasio
y vitamina A. Es un fruto refrescante y con propiedades diurticas. En muchos
pases americanos es usada con fines medicinales.
LOS GRANDES BENEFICIOS DE CONSUMIR SANDA
Adems de ser un perfecto diurtico, la sanda es rica en antioxidantes,
vitaminas y minerales que son muy beneficiosos para nuestro corazn y para
evitar la aparicin de enfermedades.
La sanda es esa fruta fresca y siempre apetecible de exquisito tono carmes,
que estalla en agradable dulzura en nuestra boca. Es muy posible que no
conozcas sus increbles propiedades, o que no conozcas que los expertos en
nutricin llamen a la sanda como la fruta que es buena para todo
Y desde luego es as, recientes estudios han refutado por ejemplo que es
perfecta en estados de cansancio o debilidad, que su aporte es ideal cuando
nos duelen los msculos e incluso para recuperarnos despus de un gran
esfuerzo fsico o de practicar deporte. Es pues una pieza idnea para incluir en
tu dieta diaria, no solo es buena para la salud, es refrescante y sabrosa, de ah
que adems de explicarte todos sus beneficios te aportemos tambin unas
sencillas y originales recetas.
PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA SANDA
La sanda es la fruta que ms agua contiene, casi un 93%, y es habitual que se
la utilice en las dietas para perder peso. Es adecuada, s, pero posee otros
muchos principios que la hacen adecuada para muchas ms cosas. Contiene
vitaminas, minerales, hidratos de carbono basta con que veas este sencillo
ejemplo.

En cada 100 gramos de sanda que consumas tendrs los siguientes


nutrientes:

89 mg de potasio.
11 mg de magnesio.
4,6 gramos de hidratos de carbono.
0,5 gramos de fibra.
20, 5 kcal.
Adems de cido flico, provitamina A

BENEFICIOS DE LA SANDA PARA LA SALUD


BENEFICIOS PARA EL CORAZN.
Su composicin a base de L-citrulina nos ayuda a relajar los vasos capilares, y
no solo eso, metaboliza arginina, lo cual es muy positivo para el corazn y la
hipertensin.
PARA ALIVIAR LA FATIGA MUSCULAR:
Cuando hacemos un esfuerzo, cuando practicamos deporte o acabamos una
larga jornada de trabajo, nuestros msculos almacenan cido lctico y
amonaco. La composicin de la sanda rica en L-citrulina, es perfecta para que
los msculos se relajen y obtengan energa de nuevo. Es ideal tomarla
despus de hacer un esfuerzo. Adems de ello, su contenido en potasio
refuerza el sistema muscular y nervioso.
EFECTO ANTIOXIDANTE:
Basta con ver ese atractivo color rojo de la sanda para saber que contiene un
alto nivel de antioxidantes, ideal para prevenir el envejecimiento y mantener en
estado ptimo nuestros tejidos.
PROPIEDADES DEPURATIVAS:
Su alto contenido en fibra es ideal para eliminar elementos txicos de nuestro
organismo y para limpiar nuestros intestinos. No dejes de probarlo.
PARA MEJORAR LA VIDA SEXUAL.

Puede parecer sorprendente, pero la sanda, gracias a su compuesto de Lcitrulina, promueve la correcta circulacin de la sangre en todas las partes del
cuerpo, relaja los vasos sanguneos y es ideal para la disfuncin erctil.
ANTIRREUMTICA.
La sanda dispone varios minerales alcalinos que la hacen muy apropiada para
pacientes con problemas reumticos.
EFECTO LAXANTE.
No poda faltar, gracias a sus propiedades y composicin enriquecida con fibra,
la hacen perfecta para esos instantes en que estamos aquejados por el
molesto estreimiento.
PREVIENE EL CNCER.
Gracias al licopoteno, puede protegernos frente a determinados tipos de
cncer, adems de otras enfermedades cardiovasculares. De hecho existen
tambin muchos estudios que avalan esta idea, incluso previene la ceguera en
las personas mayores gracias a sus propiedades para evitar la degeneracin
macular.
TABLA NUTRICIONAL

FRESA

La fresa es un fruto de color rojo brillante, suculento y fragante que se obtiene


de la planta que recibe su mismo nombre. En Occidente es considerada la
"reina de las frutas". Adems de poderse comer cruda se puede consumir como
compota, mermelada,... Es empleada con fines medicinales ya que posee
excelentes propiedades que ayudan a preservar la salud.
ALIMENTACIN Y NUTRICIN
Las fresas son muy apreciadas por su agradable aroma y efecto estimulante
del apetito. Son fcilmente digestibles y tienen un gran efecto laxante debido a
su fibra, pigmentos, cidos y enzimas. Su riqueza en minerales bsicos le
confiere la propiedad de estimular el metabolismo.
EL FRUTO
La fresa es un fruto de color rojo brillante, suculento y fragante que se obtiene
de la planta que recibe su mismo nombre. En Occidente es considerada la
"reina de las frutas". Adems de poderse comer cruda se puede consumir como
compota, mermelada,... Es empleada con fines medicinales ya que posee
excelentes
propiedades
que
ayudan
a
preservar
la
salud.
La fresa (Fragaria vesca) creci durante mucho tiempo espontneamente en
los bosques llegando a tardar en realizarse su cultivo por ser una fruta muy
frgil y porque para obtener una cosecha mxima de un mes al ao era
necesaria
una
ocupacin
permanente
del
suelo.
El fruto comestible se denomina vulgarmente "eterio". Se trata de un falso fruto
formado por el receptculo, en el que se hallan los aquenios (pepitas),
pequeos y de color claro en la parte expuesta a la sombra y rojizo oscuro la
expuesta al sol. Los aquenios pueden estar hundidos, superficiales o
sobresalientes de la pulpa. Tambin pueden ser muy o poco numerosos. Los
sobresalientes aumentan la resistencia de la superficie, pero durante el lavado
se desprenden muchos de ellos. Generalmente, el consumidor prefiere el fruto
con pocos aquenios ya que stos suponen el inconveniente de quedarse entre
los
dientes
al
ser
mordidos.
La parte central del fruto o "corazn" puede estar muy o poco desarrollada y
puede haber frutos con el "corazn vaco". Ello es un carcter negativo. Los
frutos pueden ser de varias formas, segn el cultivar: cnicos, cnico-alargado,
cnico-redondeado, esferoidales, oblatos, reniformes (forma de rin).
Se suele recoger a principio del verano. Generalmente, las fresas silvestres son
de menor tamao que las cultivadas, pero su sabor y aroma es mejor y ms
agridulce.
Las fresas y los fresones son poco calricos. Su valor energtico por 100 g de
peso de fruto fresco comestible oscila entre 27 y 34 kcal. Despus del agua, su
principal constituyente son los hidratos de carbono. La fructosa significa
prcticamente la mitad de sus glcidos y el resto es glucosa en su mayor parte.
Posee un bajo porcentaje de protenas. Esta baya constituye una excelente

fuente

de

vitamina

C.

Esta fruta es fcilmente digestible y ejerce un gran efecto laxante. Sus


contraindicaciones son escasas, tan slo debern consumirlas con prudencia
las personas con patologas estomacales debido a su acidez. Cuando estos
frutos se consumen en compota o mermelada pierden muchas de sus
propiedades
nutritivas.
Si las fresas estn maduras se suelen consumir crudas, con yogur o helados.
Tambin se rocan con nata o licor y baadas en chocolate son deliciosas. Las
fresas de peor presencia se usan para preparar tartas, mousses, souffls,
flanes
y
pasteles.
Se deben conservar en el refrigerador o en su defecto, en un lugar fresco,
oscuro y ventilado. No se aconseja su congelacin puesto que tras la
descongelacin pierden gran cantidad de agua, quedando una especie de
mermelada cruda, sin aroma. Es conveniente lavarlas antes de su consumo
para eliminar tierra o sustancias nocivas.
TABLA NUTRICIONAL

Fresas, crudas
Valor nutricional por cada 100 g

Energa 33 kcal 136 kJ

Carbohidratos

7.68 g

Azcares

4.89 g

Fibra alimentaria

2g

Grasas

0.3 g

Protenas

0.67 g

Tiamina (vit. B1)

0.024 mg (2%)

Riboflavina (vit. B2)

0.022 mg (1%)

Niacina (vit. B3)

0.386 mg (3%)

cido pantotnico (vit. B5)

0.125 mg (3%)

Vitamina B6

0.047 mg (4%)

cido flico (vit. B9)

24 g (6%)

Vitamina C

58.8 mg (98%)

Vitamina E

0.29 mg (2%)

Vitamina K

2.2 g (2%)

Calcio

16 mg (2%)

Hierro

0.41 mg (3%)

Magnesio

Manganeso

13 mg (4%)

0.386 mg (19%)

Fsforo

24 mg (3%)

Potasio

153 mg (3%)

Sodio

Zinc

1 mg (0%)

0.14 mg (1%)

% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

UVA
La uva es una fruta que crece en racimos apretados. Su pulpa es blanca o
prpura y de sabor dulce. Se consume como fruta fresca o zumo, aunque su
utilidad principal es la obtencin de vinos. Tambin se realizan conservas con
ella. Contiene diversos minerales y vitaminas, y se piensa que tiene poderes
antioxidantes y anticancergenos.

Alimentacin y nutricin
La uva se ha usado desde hace mucho tiempo por sus propiedades curativas.
Es laxante y diurtica, y resulta indicada en casos de debilidad o defensas
bajas. Tambin es un buen depurativo de la sangre y previene la osteoporosis.
El Fruto
La uva es una fruta que crece en racimos apretados. Su pulpa es blanca o
prpura y de sabor dulce. Se consume como fruta fresca o zumo, aunque su
utilidad principal es la obtencin de vinos. Tambin se realizan conservas con
ella. Contiene diversos minerales y vitaminas, y se piensa que tiene poderes
antioxidantes
y
anticancergenos.
La uva es una fruta carnosa de forma redondeada que crece en racimos
compuestos por muchos frutos. La piel puede ser verdosa, amarillenta o
purprea, y la pulpa es jugosa y dulce, conteniendo varias semillas o pepitas.
Es una fruta conocida desde hace mucho tiempo por el hombre, y aunque se
consume en fresco, su uso principal es la elaboracin de vino. Cruda constituye
una excepcional fruta de mesa, adems de poder combinarse con otras frutas
en macedonia. Gran parte de la produccin se destina a la obtencin de vinos y
mostos, mientras que de sus semillas se extrae el aceite de pepita de uva.
Mediante el secado de los racimos se logran las uvas pasas, y se conocen
multitud de conservas de uva, como los granos de uva al caramelo, el jarabe de
uva,
uvas
en
alcohol
y
jalea
de
uvas.
Las uvas son un alimento que aporta minerales y vitaminas al organismo. Es
una de las frutas con ms hidratos de carbono, aunque su contenido calrico
no es demasiado elevado. Contienen resveratrol, un compuesto antioxidante y
anticancergeno, y desde la antigedad se le atribuyen diversas propiedades
curativas.
La uva ha tenido por mucho tiempo, al igual que la banana, cierta "mala fama"
debido a que se deca que su valor calrico era relativamente alto debido a su
elevado contenido en carbohidratos y azcares.
Sin embargo, debemos conocer bien sus propiedades y veremos que esta
creencia no es cierta sino que la uva puede ser un gran alimento que adems,
puede ayudarnos a desintoxicar nuestro organismo.
La uva est compuesta por un 80% de agua y aporta alrededor de 70 caloras
por cada 100 gramos, es decir, su densidad calrica es baja ya que aporta
menos caloras en ms volumen lo cual contribuye a dar saciedad y a moderar
la ingesta de alimentos.
Dentro de su composicin existen ciertas sustancias que pueden brindar
grandes beneficios a la salud como son los compuestos fenlicos:
antocianinas, taninos y flavonoides, cuya funcin principal es como
antioxidantes.
Los ltimos estudios han conferido a la uva propiedades anticancergenas
debido a su alto contenido en sustancias que inhiben los efectos de los
radicales libres.

Asimismo, el reservarlo y dems flavonoides son capaces de mejorar la


circulacin sangunea al producir vasodilatacin e impedir la agregacin
plaquetaria, lo cual previene la formacin de trombos o cogulos en la sangre.
Entre los minerales contenidos en la uva se destacan el potasio y el magnesio,
los cuales estn ampliamente involucrados en la contraccin muscular y son
esenciales para el adecuado movimiento del cuerpo.
Entre otros de sus beneficios se encuentran sus propiedades laxantes que son
suaves y naturales debido a su contenido en fibra, sobre todo en la piel de la
uva. Por eso siempre es aconsejable lavar bien estas frutas y consumirlas sin
quitar su piel.
Adems, en menor cantidad poseen hierro y cido flico, esencial para prevenir
estado anmicos y evitar alteraciones del tubo neural en bebes en gestacin si
se consume durante el embarazo.
Existen mltiples variedades de uvas, pero bsicamente sus propiedades son
iguales, por eso recomiendo para aquellos que deseen ingerir un snack
saludable que opten por un pequeo racimo de uva que adems, de depurar
vuestro organismo, regularizar el trnsito intestinal y colmarlos de nutrientes,
proveer un efecto saciador y refrescante que les permitir llegar con menos
apetito a la prxima comida.
Ideal para chicos y grandes, como postre o tentempi, y muy apropiada para
variar nuestra alimentacin y colaborar en los planes de adelgazamiento, ya
que su sabor dulce y sus escasas caloras pueden calmar la ansiedad
fcilmente sin incrementar el aporte calrico.

TABLA NUTRICIONAL

MANZANA
La manzana es el fruto ideal para tomar a cualquier hora y participa
positivamente en la consecucin del equilibrio alimentario. La piel puede ser de
color verde, amarilla o rojiza, y la carne va desde un sabor agrio hasta el dulce.
Es uno de los frutos ms consumidos en el mundo. La gran cantidad de
variedades existentes hacen que se encuentren al alcance del consumidor
durante todo el ao.
ALIMENTACIN Y NUTRICIN
La manzana provee al ser humano de gran cantidad de vitaminas y otros
nutrientes
con
efectos
beneficiosos
para
la
salud.
Por su contenido en fibra acta como regulador de numerosas molestias
intestinales. Su consumo en crudo resulta un excelente dentfrico natural, limpio
y blanquea la dentadura y favorece a las encas.
EL FRUTO
La manzana es el fruto ideal para tomar a cualquier hora y participa
positivamente en la consecucin del equilibrio alimentario. La piel puede ser de
color verde, amarilla o rojiza, y la carne va desde un sabor agrio hasta el dulce.
Es uno de los frutos ms consumidos en el mundo. La gran cantidad de
variedades existentes hacen que se encuentren al alcance del consumidor
durante
todo
el
ao.

La manzana es, junto con el pltano y los ctricos, uno de los frutos ms
consumidos en todo el mundo. En el hemisferio norte es, sin duda, el fruto del
que
existen
ms
plantaciones.
En el Reino Unido, el consumo por persona y semana es de 175 g (segn
National Food Survey 1996, citado en Fresh Produce Desk Book 1988), lo que
significa un consumo anual de 9,1 kg. En la revista alemana Der Mark Obst
un Gemse 8/2000 se muestra un cuadro con los consumos por habitante y
ao de manzanas para los ltimos 5 aos. Durante los periodos 1995/96,
1996/97 y 1997/98 los consumos han sido, respectivamente, 19,5, 19,7 y 19,4.
Para 1998/99 se citan el dato provisional de 20,2 y para 1999/2000 se recoge
la previsin de 21,9. Segn estos datos hay un ligero aumento en el consumo
europeo.
La manzana tiene la ventaja que es un fruto fcil de consumir, como postre,
entre horas, en el colegio, la oficina... Y, por su bajo contenido calrico, no
desequilibra ninguna dieta ya que tiene menos de 100 kcal.
Se trata de un tipo de fruto denominado botnicamente pomo. Se caracteriza
porque, adems de las semillas y del ovario, en su formacin intervienen otras
partes de la flor. La parte central est dividida en cinco compartimentos huecos
que
contienen
las
semillas.
Existen numerosas variedades de manzanas; stas se diferencian por la forma
del fruto, que puede ser redondeado, alargado o achatado; por el color, que
puede variar desde el rojo brillante hasta el verde; por el color de la pulpa, por
el sabor hay manzanas en que predomina el dulzor sobre la acidez y otras,
por el contrario, muy cidas-; por la textura, que va de muy crujiente a harinosa,
aunque esto ltimo puede ser tambin un problema de conservacin; por la
poca de maduracin, por las caractersticas del rbol, aptitud para la
conservacin, comportamiento ante enfermedades y plagas, etc. Tambin
difieren las manzanas en el tamao, tanto dentro de una misma variedad como
entre variedades; las manzanas utilizadas para cocinar suelen ser ms grandes
que
las
de
consumo
en
fresco.
La poca de cosecha va desde finales de verano a principios de otoo, pero las
manzanas estn disponibles todo el ao debido a sus excelentes condiciones
de conservacin es una de las frutas que, con las tcnicas apropiadas, puede
almacenarse ms tiempo- y, en la actualidad, tambin provenientes del
Hemisferio Sur. Una manzana puede durar 6 meses conservada en aire normal
y hasta 10 bajo atmsfera controlada. Actualmente el consumidor aprecia el
producto "fresco" y le da "valor"; las facilidades de transporte hacen que
durante todo el ao haya disponible producto que no ha estado prcticamente
en
cmaras
de
conservacin.
Las manzanas se consumen como postre, tanto por piezas enteras como
formando parte de macedonias; cocinadas enteras o haciendo un pur o
compotas; en repostera; conservadas en forma de pur o mermelada;
deshidratadas; y tambin para la produccin de zumo de manzana, sidra y

vinagre.
Para las manzanas que se consumen como postre la textura adecuada debe
ser jugosa y crujiente y el sabor preferentemente dulce, mientras que las
manzanas que se procesan generalmente son ms cidas. Las manzanas para
sidra
pueden
ser
ms
astringentes.
La pulpa de las manzanas contiene hasta un 25% de aire alojado en los
espacios entre las clulas; durante el procesamiento, este aire debe ser
expulsado para evitar que el producto resultante se estropee.
BENEFICIOS Y PROPIEDADES DE LAS MANZANAS

Contienen pectina, cido mlico, flavonoides y quercitina, entre otros

importantes componentes.
Las manzanas ayudan a reducir el colesterol alto, los niveles de azcar

en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.


Son buenas para combatir el estreimiento y la diarrea.
Eliminan las toxinas, al ser buenas estimulantes de los riones y el
hgado.

VALORES NUTRICIONALES DE LAS MANZANAS


En lo que se refiere al valor nutritivo o nutricional en s de las manzanas, el
85% de su composicin es agua, y la mayor parte de sus azcares derivan de
la fructosa, aunque en menor cantidad tiene glucosa y sacarosa.
Aporta una escasa cantidad de vitamina C, aunque tambin aporta vitamina E
(como bien sabemos, un gran antioxidante). En lo que respecta a los minerales
destaca su contenido en potasio.
Su contenido calrico es bajo, dado que 100 gramos de manzana aportan solo
unas 50 caloras.

TABLA NUTRICIONAL

VEGETALES

Adecuacin: comprende operaciones de: recepcin, lavado, desinfeccin,


seleccin y clasificacin de las frutas frescas.
Almacenamiento: consiste en guardar los productos finales una vez
terminados hasta su posterior distribucin; las condiciones de este
almacenamiento dependern del mtodo de conservacin que se haya
escogido.
La congelacin es un sistema de gran acogida en la industria, debido a las
caractersticas de alta calidad nutricional y sensorial (aroma, sabor, color y
apariencia) de las pulpas obtenidas, despus de un perodo de 6 meses o ms
y la baja mano de obra y no especializada que requiere.
Clasificacin: es la separacin de las materias primas (frutas frescas) en
relacin a propiedades especficas con el propsito de obtener una ptima
calidad en el producto final.
Conservacin: incluye procesos de envasado, congelado, pasteurizado,
esterilizado y enfriado, principalmente.
Desinfeccin: consiste en aplicar algn tipo de producto para eliminar la carga
microbiana que viene con la fruta. Los ms frecuentemente utilizados
corresponden a cuatro grupos bsicos: compuestos de cloro, compuestos de
yodo, compuestos de amonio cuaternario y compuestos germicidas de agentes
tenso activos de cido amnicos.
Despulpado: es la operacin de separacin en la que puede entrar al equipo la
fruta entera (mora, fresa, guayaba) o pelada y en trozos (papaya? mango?

pia) o la masa pulpa-semilla separada de la cscara (curba, guanbana, lulo,


maracuy) y separar la pulpa de las partes no comestibles.
Pelado: remocin de la corteza o cubierta externa de las frutas; se efecta por
diferentes mtodos.
Procesamiento: para efectos del presente proyecto el procesamiento de las
frutas se refiere las operaciones destinadas a la obtencin de pulpa de frutas
congelada. El procesamiento de las pulpas de frutas se puede dividir en tres
grupos: adecuacin, separacin y conservacin.
Pulpa de Fruta: es el producto pastoso, no diluido, ni concentrado, ni
fermentado, obtenido por la desintegracin y tamizado de la fraccin comestible
de frutas frescas, sanas, maduras y limpias.
Seleccin: se elimina todo elemento que no presente condiciones aceptables
para los propsitos a los cuales sern destinados, se eliminan unidades
partidas, rotas, maquilladas, podridas, quemadas por fro y deformadas.
Separacin: por medio de operaciones tales como pelado, corte, extraccin,
molido, despulpado, refinacin y desaireado.

LINKOGRAFIA
http://www.monografias.com/trabajos37/procesadora-frutas/procesadorafrutas2.shtml#ixzz49o6nySiO
http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf
http://www.infisport.com/salud.php?idSalud=2
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002404.htm

http://www.fen.org.es/

BIBLIOGRAFIA
Palacios. N., Montalvo. Z., Ribas. A.M., et al. (2009). ). Alimentacin, Nutricin
Hidratacin en el Deporte. Consejo Superior de Deportes con la Colaboracin

de Compaa de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola Espaa).


Madrid

JUGOS ENERGIZANTES Y PROTEICOS


1. PRODUCTOS
Se utilizaran diferentes productos, en la cual constaran frutas y verduras que se
describirn a continuacin:

Fresa
Uva

Naranja
Sandia
Espinaca
Manzana

2. ESTRATEGIA DE PRODUCCIN
Se busca algo experimental que tenga xito, por tal motivo se debe tener una
organizacin y un anlisis minucioso de los elementos a utilizar, con el objetivo
de generar ingresos que nos beneficie pero no solo a nosotros, sino tambin a
las personas que ingieran nuestro producto y que sea acorde al bolsillo de
nuestros consumidores.

3. VALOR NUTRICIONAL

Fresa:

Naranja:

Espinaca:

4. CONTROL DE CALIDAD
Para el control de la calidad tanto de las frutas y verduras se las mantendrn en
el refrigerador a una temperatura media, luego las lavaremos muy bien y
utilizaremos guantes para coger los alimentos y realizar de esta forma las
bebidas.
5. VARIACIONES
Ingredientes:
3
Rebanadas
15
1 Taza de jugo de naranja

de
Fresas

Jugo que ayuda a recuperar energa despus de una actividad fsica.


Ingredientes:
Sandia
Agua de coco
Menta
Limn verde
Jugo hidratante que previenen los calambres en las piernas.

Ingredientes:
1hoja de espinacas
1 lima ( 100 gr9
1 limn (100 gr)
1 pepino grande ( 250 gr )
1 manzana (500 gr)
Jugo lleno de vitaminas, minerales y energizante para los deportistas.
Ingredientes:
1 vaso de leche normal o semi-descremada
3 cucharadas de granola
1 cucharada de miel
pltano
2 duraznos
Hielo a gusto
Jugo que ayuda a recuperar la energa despus de una actividad fsica.
Ingredientes:

pia

1 banana
3 o 4 higos secos
I cucharada de miel (100 gr)
Una taza de agua o leche (250 gr)
Jugo para obtener energa y beneficios para el sistema nervioso.
6. IMPLEMENTO A UTILIZAR

Licuadora
Cuchillo
Platos
Cucharas
Tabla para picar
Recipientes

PROCESO DE ELABORACIN EN GENERAL

Recepcin
y
Clasificacin
Durante la descarga de materias primas, deber verificarse la limpieza de la
unidad de transporte de los alimentos y de las materias primas, buscando
cualquier indicio de contaminacin o deterioro (CAC/RCP 1-1969, Rev. 3.
1997).La recepcin de productos se llevar a cabo de acuerdo a la
normalizacin existente para frutas y hortalizas de primera calidad que exige
las siguientes condiciones de presentacin y tamao:

Enteras, limpias, frescas, sanas, completo desarrollo y forma y


coloracin tpica de la variedad.
Consistencia
firme.
Sin olores o sabores extraos, sin humedad exterior anormal, exenta de
cortaduras, magulladuras, manchas, alteraciones causadas por plagas o
enfermedades y libre de residuos qumicos no permitidos.

Pesado
Esta es una de las operaciones de mayor significacin comercial en las
actividades de la empresa, pues implica la cuantificacin de varios aspectos,
entre los cuales se cuenta, el volumen comprado, el volumen de la calidad

adecuada para el proceso, los datos sobre el volumen para la cuantificacin del
rendimiento y, por ltimo, lo ms importante, el volumen por pagar al proveedor
y el volumen que ha de ingresar al proceso (Conservacin de Frutas y
Hortalizas Mediante Tecnologas Combinadas, Stella Maris Alzamora, 2004).
Lavado
La limpieza de las materias primas, la eliminacin de residuos de tierra, restos
de contaminantes del cultivo, restos de plaguicidas, es una operacin que debe
realizarse en prcticamente todas las materias primas. Excepto algunas bayas,
la mayora de las frutas y hortalizas deben ser sometidas a un lavado y una
sanitacin mediante la inmersin en solucin acuosa como el cloro. La cantidad
de agua debe ser suficiente para remover la suciedad, sin agregar exceso de
agua o producir una lixiviacin o lavado de elementos nutritivos o de
composicin de la materia prima (CAC/RCP 1-1969, Rev. 3 (1997).

Escaldado
El escaldado se aplica antes del procesado para destruir la actividad
enzimtica de frutas y hortalizas. Es un pre tratamiento normalmente aplicado
en las manipulaciones de preparacin de la materia prima.
Es un tratamiento trmico entre 95 y 199C que dura varios minutos, y se aplica
a sistemas tisulares como etapa previa a otras operaciones como la
congelacin, enlatado, liofilizacin o secado. Previa a la congelacin se busca
la destruccin de enzimas que afectan el color, sabor y contenido vitamnico.
Hay dos enzimas ampliamente distribuidas en diversas plantas que son
resistentes al caln la peroxidasa y la catalasa. La medida de su ausencia de
actividad se usa normalmente como indicador de la efectividad del escaldado.
Los factores que determinan el tiempo del escaldado son los siguientes:
1.
El
tipo
de
fruta
o
verdura
2.
Su
tamao
3.
La
temperatura
de
escaldado
y
4.
El
sistema
de
calentamiento
El escaldado reduce el nmero de microorganismos contaminantes presentes
en la superficie de los alimentos y contribuye, por tanto, al efecto conservador
de operaciones subsiguientes. Por otra parte, el escaldado reblandece los
tejidos vegetales, facilitando el llenado de los envases y la eliminacin del aire
de los espacios intercelulares, lo que permite la obtencin de un vaco relativo
en
el
espacio
de
cabeza
Los dos mtodos comercialmente ms empleados son; o bien mantener
durante un tiempo el alimento en una atmsfera de vapor saturado, o
sumergirlo en un bao de agua caliente. Ambas instalaciones son sencillas y
baratas (CAC/RCP 1-1969, Rev. 3 (1997).

Pelado o mondado
Es otra operacin que se realiza regularmente. Consiste en la remocin de la
piel de la fruta u hortaliza. Esta operacin puede realizarse por medios fsicos
como el uso de cuchillos o aparatos similares, tambin con el uso del calor; o
mediante mtodos qumicos que consisten bsicamente en producir la
descomposicin de la pared celular de las clulas externas, de la cutcula, de
modo de remover la piel por prdida de integridad de los tejidos.
El pelado es una operacin que permite una mejor presentacin del producto,
al mismo tiempo que favorece la calidad sensorial al eliminar material de
textura ms firme y spera al consumo. Adems, la piel muchas veces presenta
un color que es afectado por los procesos trmicos normalmente usados en los
mtodos
de
conservacin.
El pelado es una operacin que se realiza habitualmente en dos
procedimientos
Mediante
el
empleo
de
mquinas
que
practican
abrasin.
A travs de la accin de soluciones alcalinas calientes o bien mediante el uso
de
vapor
de
agua.
Dentro de la maquinaria para realizarse el pelado, existen diversos modelos
cuyo rendimiento puede variar entre los 200 y 10 000 kg/h y que en principio
suelen diferenciarse en funcin del tipo de hortalizas sobre las que van a
actuar, segn que sean tubrculos, bulbos, hortalizas aprovechables por sus
hojas, etc., si bien existen modelos que permiten el empleo de diferentes
equipamientos
sobre
un
mismo
prototipo
de
mquina.
Entre los mecanismos de abrasin ms utilizados en estas mquinas para el
pelado o mondado se suelen utilizar tambores fijos con el fondo rotativo de
acero
inoxidable
(CAC/RCP
1-1969,
Rev.
3
(1997).
Cortado
(reduccin
de
tamao)
Una operacin usualmente incluida en los diversos procesos de conservacin,
es el trozado. Esta es una operacin que permite alcanzar diversos objetivos,
como la uniformidad en la penetracin del calor en los procesos trmicos, la
uniformidad en el secado y la mejor presentacin en el envasado al lograr una
mayor uniformidad en formas y pesos por envase. En el caso especfico del
secado, el trozado favorece la relacin superficie/volumen, lo que aumenta la
eficacia
del
proceso.
El trozado debe realizarse teniendo dos cuidados especiales. En primer lugar,
se debe contar con herramientas o equipos trazadores que produzcan cortes
limpios y ntidos que no involucren, en lo posible, ms que unas pocas capas
de clulas, es decir, que no produzcan un dao masivo en el tejido, para evitar
los efectos perjudiciales de un cambio de color y subsecuentemente un cambio
en el sabor del producto. Adems, el trozado debe ser realizado de tal modo
que permita obtener un rendimiento industrial conveniente. Siempre se debe
buscar la forma de obtener un trozado que entregue la mayor cantidad posible
de material aprovechable.

Los
mecanismos
de
corte
ms
utilizados
suelen
ser:
Cabezales rotativos que funcionan como ruedas de cuchillos, cuyo espesor de
corte puede graduarse variando el nmero de cuchillos y la velocidad de
rotacin. Con este sistema pueden obtenerse lonchas y tiras de productos
diversos.
Mecanismo de tipo centrfugo en el que los productos son impulsados por la
fuerza centrfuga de una turbina hacia unos cabezales de corte que pueden ser
variables
segn
los
productos.
Sistemas de cabezales de corte tridimensional, que permiten el corte en
lonchas, tiras y cubos. Los productos llegan por gravedad a la cmara de corte,
en la que existen tres tipos distintos de cuchillas que permiten, conjuntamente
con la variacin de la velocidad de rotacin de las mismas estos tres tipos de
preparados. Este sistema puede emplearse tanto productos muy frgiles, como
sobre productos ms resistentes al corte haciendo los oportunos ajustes de
funcionamiento.
Una vez que haya sido realizado el recortado, resulta conveniente la
desinfeccin del producto, que puede ser efectuada asimismo en el estadio
anterior al recortado (CAC/RCP 1-1969, Rev. 3 (1997).
Proceso de licuado
Es el proceso de preparacin de frutas o verduras que son procesadas y
batidas con algn lquido (leche o jugo exprimido) hasta obtener
un batido(CAC/RCP 1-1969, Rev. 3 (1997).
Tamizado.
El zumo obtenido generalmente lleva pulpa y semilla por lo que es necesario
tamizarlo. En esta operacin el zumo se introduce por la tolva de alimentacin
de la mquina tamizadora donde un tornillo helicoidal lo arrastra hacia la tela
metlica que es la que impide el paso de la pulpa y huesos, los que son
expulsados por la parte posterior de la mquina. El zumo se deposita en tinas o
cubetas por medio de la tolva de salida de zumo de la mquina tamizadora
(CAC/RCP 1-1969, Rev. 3 (1997).
ENDULZADO
Agregar la panela o azucar para obtener el sabor deseado.
Envasar
Se servir en recipientes de 7cm con sorbete.

MARCO REFERENCIAL:
El poder de la publicidad y las modas influyen muy directamente en nuestros
hbitos como consumidores. Un ejemplo claro es el importante auge y la

proliferacin de bebidas isotnicas adecuadas para deportistas, y que se estn


vendiendo como el perfecto hidratante para consumir habitualmente.
Debemos tener cuidado con esto, ya que es una bebida indicada
exclusivamente para personas que realizan deporte, y es que su consumo
habitual puede traer serias consecuencias para nuestra salud. No debemos
dejarnos llevar por los reclamos que nos prometen resultados milagrosos y ms
vigorosidad en nuestro da a da. Ya sabemos que todo consumido en exceso
es malo para la salud.
Estudios recientes han demostrado que muchos jvenes son asiduos a
consumir bebidas isotnicas en vez de los tradicionales zumos o refrescos.
Esta prctica se ha empezado a llevar a cabo a raz de ponerse de moda las
bebidas saludables, y es que todo este tipo de bebidas nos las venden como
un buen aliado para obtener los niveles de minerales que nuestro cuerpo
necesita. Realmente esto es as, pero para ello es importante que haya una
prdida de estos minerales a travs de la sudoracin.
Cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo elimina muchas sales minerales a
travs del sudor con la consecuente disminucin de los niveles de nuestro
organismo. Es por esto que tenemos que reponer estos minerales y una buena
forma de hacerlo es a travs de las bebidas isotnicas. En el caso de los
deportistas estos preparados son bsicos pues nos dan un aporte rpido de
nutrientes.
El problema est cuando mucha gente que no practica deporte ingiere estas
bebidas para reponer minerales y acaba por sustituir el agua por ellas. En este
caso nuestro cuerpo recibe un aporte extra de minerales, que normalmente
recibimos a travs de los alimentos y que en una persona que no practica
deporte son suficientes. En estos casos nuestro organismo aumenta su nivel de
sodio, potasio y micronutrientes, que son las sustancias que suelen contener
este tipo de bebidas.
Una vez que hemos adoptado el hbito de consumir estas bebidas por sistema
estamos ingiriendo gran cantidad de minerales innecesarios para nuestro
organismo y que nos pueden hacer ms mal que bien. Una de sus principales
consecuencias es que podemos desarrollar una lesin o enfermedad en
nuestros riones, adems de incrementar el riesgo de sufrir arritmias cardiacas
y edemas en diversas partes de nuestro cuerpo por acumulacin de lquidos.
Es aconsejable que desterremos este tipo de bebidas de nuestra dieta habitual.
En su momento fueron concebidas para reponer las sales minerales que
perdemos con el deporte, y debe seguir siendo as. Lo ideal para hidratarnos
diariamente es el agua, aunque recurramos a las bebidas isotnicas cuando
realicemos ejercicio.
El principal y mayoritario componente de las bebidas isotnicas es el agua, que
funciona como reponedor del lquido orgnico perdido, pero tambin como
fuente de disolucin del resto de elementos.

Estas bebidas contienen hidratos de carbono, tanto en forma


de azcares como en su forma ms compleja con las molculas ms intactas y,
por tanto, ms largas y de ms lenta digestin. El porcentaje de hidratos de
carbono se sita alrededor del 6-9%. Ya hemos comentado que si es menor
resulta ineficaz y si es mayor, convierte a la bebida en hipertnica. Los
azcares ms utilizados en la composicin de las bebidas deportivas son la
glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa.
No est presente la fibra, que ocasionara un efecto no deseado de enlentecer
el paso de los azcares a la sangre y ahora es lo que queremos evitar.
Tampoco hay presentes grasas ni protenas, ya que no se trata de una bebida
nutritiva, sino reponedora ante prdidas. Las protenas y los lpidos no son tan
sensibles a reducirse ante esfuerzos y que esto repercuta de manera inmediata
en el rendimiento, al contrario que los hidratos de carbono.
Respecto a los minerales, los que estn presentes siempre en estos productos
son
los
electrolitos,
que
se
pierden
a
travs
del
sudor: sodio, cloro, potasio y magnesio. Algunas variedades de bebidas
isotnicas contienen otros minerales como calcio o fsforo
Es por esta y ms razones que nuestro proyecto tiene como fin reemplazar
estas bebidas que en s, son beneficiosas para las personas que practican
deporte, pero no son muy favorables para las personas con una actividad fsica
ms pasiva, ya que sern de consumo tanto para deportistas como para el
pblico en general debido al hecho que aportaran los nutrientes, sales y
protenas
que nuestro cuerpo perdi al momento de hacer deporte;
vitaminas necesarias para toda la gente por el simple hecho de ser hechas a
base de frutas naturales.
Si bien es cierto, las bebidas rehidratantes cuentan con una alta concentracin
de sales, vitaminas y protenas, indispensables para mantener una salud
ptima, lo mismo ocurre con las frutas en su estado natural; nos aportan una
cantidad importante de nutrientes tales como:
Vitamina a
Esta vitamina ayuda a mantener saludable los ojos y la

piel.

Tiamina
ste tipo de vitamina B
ayuda a que tu
cuerpo
convierta
alimentos en energa que el cuerpo
puede usar. Tambin te ayuda
mantener saludables
el corazn, los msculos y los nervios.

los
a

riboflavina
sta vitamina B ayuda a que tu cuerpo convierta los alimentos en energa que
el cuerpo puede usar. Tambin ayuda a mantener saludables los glbulos rojos.
Vitamina b6
Esta vitamina B ayuda a tu cuerpo a desarrollar clulas sanguneas saludables.
Ac. Flico
sta vitamina B ayuda a las mujeres a reducir el riesgo de dar a luz bebs con
ciertos defectos congnitos.
Vitamina C
Esta vitamina ayuda al cuerpo a sanar heridas y cortadas y mantiene
saludables las encas.
Vitamina e
Esta vitamina ayuda a mantener clulas saludables en todo tu cuerpo.

Vitamina K
Esta vitamina ayuda a ciertas clulas sanguneas a juntarse en la superficie de
una cortada y formar una costra.
Calcio
Este mineral ayuda al desarrollo de huesos fuertes y dientes saludables.
Hierro
Este mineral le ayuda a los glbulos rojos a llevar oxgeno a todas las partes
del cuerpo.
Magnesio
Este mineral ayuda a tu cuerpo a mantener estable la palpitacin de tu corazn
y mantiene tus msculos y nervios trabajando apropiadamente.
Potasio
Este mineral ayuda a tu cuerpo a mantener una presin sangunea saludable y
mantiene tus msculos y nervios trabajando apropiadamente.
Zinc
Este mineral es necesario para un desarrollo saludable. Tambin le ayuda a
mantener su organismo saludable y le ayuda a su cuerpo a sanar cortadas y
heridas.

Fibra
La fibra promueve la buena digestin y ayuda a mantener un corazn saludable
y te ayuda a sentirte satisfecho despus de la comida o de saborear un
bocadillo.
Fotoqumicos
Los fotoqumicos son sustancias naturales que se encuentran en las plantas.
Estos ayudan a prevenir algunas enfermedades y promueven la buena salud.
El gran colorido de las frutas y los vegetales se debe a los diferentes tipos de
fotoqumicos. Coma frutas y vegetales rojos, anaranjados, verdes, blancos, y
morados para una mejor salud.
Agua
El agua que se encuentra en las frutas y vegetales te ayudar a sentirte
satisfecho despus de una comida o aperitivo. Adems, el agua que contiene la
fruta se suma a la cantidad de agua que tomas diariamente.