You are on page 1of 3

Prinsip-Prinsip Senaman dan Aktiviti Fizikal

Prinsip senaman perlu dipatuhi :
i) Prinsip lebihan beban
Merupakan prinsip yang paling asas. Prinsip ini menyatakan, lakukan “lebih daripada biasa”
adalah mustahak untuk mendapatkan faedah daripada amalan senaman. Untuk otot (termasuk
otot jantung) menjadi kuat, otot tersebut perlu menerima lebihan beban atau berupaya
menghadapi bebanan yang lebih berat daripada biasa. Untuk meningkatkan kelembutan atau
fleksibiliti sesuatu otot, otot tersebut perlu diregangkan lebih panjang daripada biasa.
Untuk meningkatkan daya tahan otot, otot tersebut hendaklah dilazimkan dengan kekuatan
yang lebih lama daripada biasa. Dengan kata lain, untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal
serta menikmati faedah kesihatan yang lebih baik, perlu melakukan lebih banyak aktiviti dan di
luar daripada kebiasaan. Ingat, lakukan secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan
keupayaan diri.

ii) Prinsip ansur-maju
Prinsip ini menentukan bahawa lebihan beban hendaklah ditingkatkan tidak terlalu lambat atau
terlalu cepat jika ingin mendapatkan faedah daripada aktiviti senaman yang dilakukan. Prinsip
ini berkait rapat dengan prinsip lebihan beban. Kita perlu meningkatkan kemampuan secara
beransur-ansur. Badan
manusia memerlukan masa untuk disesuaikan dengan sesuatu yang baru. Tingkatkan intensiti,
tambahkan beban secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Prinsip lebihan beban dan
prinsip ansur-maju perlu dilakukan serentak mengikut fomula FITT.
F = Frequency:
Kekerapan untuk mendapatkan kesan yang baik daripada sesuatu aktiviti senaman. Dengan
kata lain, aktiviti senaman perlu dilakukan secara tekal atau berkala. Jumlah hari seseorang itu
melakukan aktiviti senaman dalam seminggu akan menentukan kekerapan ia bersenam.
Mengikut American
College of Sport Medicine (ACSM), untuk mendapat faedah yang dikehendaki individu itu
disyorkan bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 hari seminggu, dijarakkan dengan baik.

tahap kecergasan seseorang itu tidak akan berkekalan. Ini kerana. T= Time: Sesuatu aktiviti senaman itu hendaklah dilakukan dalam jangka masa yang secukupnya untuk mendapatkan kesan serta faedah yang baik. Tahap kecergasan tidak boleh disimpan. untuk meningkatkan kecergasan dan daya tahan jantung klien perlu melakukan senaman aerobik seperti berjalan kaki atau berjoging. Sesuatu aktiviti senaman itu perlu dilakukan lebih kuat sedikit daripada biasa untuk memberi cabaran secara berterusan kepada mana-mana sistem badan yang hendak disenamkan. Jika ingin meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan. usaha harus dilipatgandakan untuk mendapat balik dan mencapai semula tahap kecergasan asalnya. Biasanya. iv) Prinsip pengkhususan Sesuatu jenis aktiviti senaman perlu disesuaikan dengan matlamat senaman. Contohnya. tahap kecergasannya akan mula menurun. kita perlu melakukan senaman secara tekal atau berkala. jika matlamat kita adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan jantung. Ini bermakna.I = Intensity: Intensiti merupakan bebanan atau sekuat mana klien melakukan sesuatu aktiviti senaman. Contohnya. ia perlu melakukan aktiviti senaman yang secukup lasak yang dapat meningkat kadar denyutan jantung lebih daripada biasa. masa yang perlu diluangkan bagi setiap sesi senaman ialah antara 20 hingga 30 minit untuk mendapatkan faedah yang optima. Jika ditinggalkan lebih daripada 6 minggu tahap kecergasan akan menurun sehingga 40%. jika kita hendak tingkatkan kecergasan jantung untuk prestasi tahap tinggi. Kajian telah membuktikan bahawa amalan sesuatu aktiviti senaman itu jika ditinggalkan lebih daripada 72 jam. kita perlu melakukan latihan kekuatan di bahagian tersebut. Contohnya. iii) Prinsip keterbalikan Prinsip ini akan menentukan tahap kecergasan kita sentiasa dapat dipertahankan. Untuk meningkat kekuatan dan daya tahan otot bahagian atas badan. kita tidak boleh . T= Type: Jenis senaman yang dipilih dan dilakukan hendaklah berasaskan komponen kecergasan yang hendak dicapai dan ini akan memberi faedah kesihatan yang berbeza.

pastikan prestasi klien perlu berasaskan kemampuan. Oleh yang demikian. Jangan cuba bersaing atau meniru orang lain.memilih latihan kekuatan atau berat sebagai aktiviti senaman. hampir 50% daripada semua kecederaan sukan boleh dielakkan jika pengamalnya dapat menggunakan teknik. Begitu juga sebaliknya. v) Prinsip keselamatan Keselamatan semasa melakukan senaman adalah paling utama. Juga. Baik dari segi teknik. Jika latihan dilakukan untuk kaki. . dalam merangka program senaman (termasuk cara memanas dan menyejukkan badan) pengkhususan adalah mustahak. Lebihan beban adalah khusus untuk bahagian-bahagian badan tertentu. Lakukan mengikut kebolehan dan keupayaan sendiri. Setiap individu adalah berlainan segi sifat dan kemampuan. peralatan dan kasut yang betul. persediaan senaman termasuk prinsip-prinsip lain perlu diberi perhatian dengan serius. Jangan jadikan senaman anda satu kemudaratan yang boleh membawa padah baik dalam masa terdekat mahupun dalam jangka panjang. Prinsip ini juga berkait rapat dengan prinsip lebihan beban. peralatan tempat senaman. pakaian (terutama jenis kasut). Mengikut The American College of Sport Medicine. maka otot-otot di bahagian kaki sahaja yang akan menjadi kuat. jika klien memilih berjoging sebagai jenis senaman untuk menguatkan otot tangan/lengan. ini merupakan satu pilihan yang tidak tepat. masa senaman. Sentiasa tanamkan dalam minda bahawa dalam senaman tidak ada jalan pintas.