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DESAYUNO (6 a 7 am): Combina 1 CARBOHIDRATO + 1 PROTENA + 1 BEBIDA

1. A. CARBOHIDRATO: Escoge solo una opcin:


1 rebanada de pan integral o 2 tortillas integrales de trigo pequeas (hombres 2 rebanadas de pan o 4
tortillas)
taza de avena en hojuelas con 1 taza de leche de almendras
1. B. PROTENA: Escoge solo una opcin:
Una omelete de 2 a 3 claras de huevo (hombres 4 claras) con tomate + cebolla + pimenton+ ajo porro +
acelga o espinaca + hongos. (Puedes seleccionar cualquiera de estos acompaantes, uno o todos a la vez)
Una taza de pollo o atn desmechado preparado con vegetales (cebolla, pimentn, ajo, ajo porro,
cilantro, perejil, tomate, entre otros).
1. C. BEBIDAS: Escoge solo una opcin:
Una taza de t verde con limn y edulcorante y/o Agua de Jamaica o Natural
Una taza de Caf con edulcorante y/o Agua de Jamaica o Natural
MERIENDA DE LA MAANA (9 a 10 am): escoge solo una opcin:

Manzana verde (una unidad); Pera (una unidad); Durazno (una unidad); Kiwi (2 unidades);
Mandarina (una unidad); Naranja o toronja (una unidad)

ALMUERZO (12 a 1 pm):Combina 1 PROTENA + VEGETALES + 1 CARBOHIDRATO


PEQUEO + 1 BEBIDA
A. PROTENAS: Escoge solo una opcin:
150 grs de pollo o pescado (hombres 200 gr) asada al horno, a la plancha y ocasionalmente guisados
con vegetales (cebolla, ajo, pimenton, celery, tomate, cilantro, perejil). No agregues ms de una
cuchara pequea de aceite en la preparacin.
B. VEGETALES:
Una o dos tazas de ensalada cruda con: lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo, espinaca,
zanahoria, rbano, brcoli, coliflor. Puedes agregar 2 rodajas de aguacate 3 veces por
semana. Aderezos recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsmico o limn, aceite de
oliva, mostaza, yogurt natural descremado sin azcar.
C. CARBOHIDRATOS: Escoge solo una opcin:
taza de arroz integral (hombres 1 taza)
taza de granos: caraotas, lentejas, arvejas, frijoles. (hombres 1 taza)
D. Bebida: Te verde fro con limn, Agua de Jamaica o natural.
MERIENDA (4 a 5 PM):Tomar una manzanilla caliente o t verde mas una de las siguientes
opciones:

Una merengada protica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de protenas y
menos de 1 gr de carbohidratos.
2 rollitos de jamn de pavo o pollo (hombres 4 rebanadas) + 20 almendras + Gelatina ligera

CENA (7 a 8 pm):Escoge solo una opcin de las mencionadas:


A. PROTEINA + VEGETALES: UnaCarne de Hamburguesa SIN PAN o Pinchos de pollo, carne o
mixtos (hombres 2) + Una taza de ensalada cruda con vegetales permitidos en el almuerzo.

B. SOPA DE PECHUGA DE POLLO con vegetales verdes variados (cebolla, cebollin, ajo, ajo porro,
pimenton, zuquini, chayota, espinaca, acelga, celery, brocoli, perejil, cilantro).
CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.
Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, organo, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca,
curry, comino. Mostaza natural, salsa de soya light, yogurt natural descremado. Aceite de oliva (1
cuchara) + vinagre balsmico/normalo limn.
Observaciones
Tomar 2 a 3 litros de agua al da (8 a 12 vasos)
Comer 5 veces al da
Respetar las porciones de carbohidratos (no pasarse de las porciones sugeridas)
Puedes comer gelatina ligera durante todo el da en la cantidad que quieras!
El queso no est permitido en estos 15 das.