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Ingredientes semana 1

ALMIDONES

Tortillas blandas y
crujientes
Palomitas de maz
Cuscs
Avena
Linaza
Wrap

Quinoa
Crutones
Frijoles
Hummus
Papa
Panqueques

Peras
Fresas
Banana
Pia

Naranja
Manzana
Arndanos

Queso feta
Yogurt bajo en
grasa
Yogurt griego

Leche de
almendra
Leche de coco
light

Almendras
Salmn
Pescado blanco
Pollo
VERDURAS

Cerdo
Atn
Sardinas
Claras de huevo

Carne de res
Pavo

Tomates
Pepinos
Zanahorias
Cebolla roja
VARIAS ESPECIAS

Pimientos
Rbanos
Lechuga
Repollo

Esprragos
Espinacas
Mazorca de maz

Sal
Limn
Perejil
Miel de agave
Miel
Cilantro
Chile en polvo
ACEITES Y GRASAS

Lima
Paprika
Pimienta
Organo
Uvas pasas
Canela
Ajo

Vinagre balsmico
Sirope de arce o
maple
Azcar morena

Aceitunas negras
Aceite de oliva

Aguacate

Pan integral
Galletas integrales
Pastas
Arroz jasmn o
integral
Galletas de avena
Granola
FRUTAS
Meln
Melocotn
Moras azules
(blueberries)
LCTEOS

Requesn al 2%
Leche baja en
grasa
Queso fresco

PROTENAS

Mantequilla de
man o cacahuate
POSTRES

Helado a base de agua (sorbete)

Gelato sin leche

Agua

LQUIDOS

Caf

DIA 1
Desayuno
Queso, frutas, almendras y caf

taza de requesn (cottage cheese)


1 melocotn fresco, 1 taza de meln picado o 1/2 taza de moras azules (blueberries)
6 almendras
Caf negro o con 2-4 onzas de leche baja en grasa, opcional

Merienda
Pan con mantequilla de man o cacahuate

1 rebanada de pan integral o 4 galletas integrales


1 cucharada de mantequilla de man o cacahuate

Almuerzo
Ensalada de pasta griega

1 taza de pasta cocida y fra, hervida en agua con sal


1 tomate pera, picado bien pequeo
1/2 pepino picado bien pequeo
3 aceitunas negras
2 onzas de queso feta o queso fresco
1 cucharadita de aceite de oliva
Jugo de 1/2 limn
1 cucharadita de perejil fresco

Mezcla todo y come. Te sugerimos preparar doble porcin y guardarla en la nevera para otro da de la
semana.
Merienda
Yogurt

taza de helado de yogurt bajo en grasa

Cena
Filete de pescado o salmn en miel de agave con arroz con cilantro

4 onzas de filete de salmn o pescado blanco


2 cucharaditas de miel de agave o convencional
Sirve con taza de arroz jasmn o integral y mientras se cocine, mzclalo con 1/4 taza
de cilantro fresco picado bien pequeito
Sazona el pescado con sal, pimienta y miel de agave. Cocnalo al horno o en un sartn, con una cucharada
de aceite de oliva o ssamo y sirve sobre el arroz con cilantro.
De postre: 6 mini galletas de avena

DIA 2
Desayuno
Batido de frutas y caf

Batido de 4 fresas grandes, 1/2 banana, 4 onzas de yogurt griego de vainilla bajo en
grasa (2%) y agua o hielo al gusto.
Caf negro o con 4 onzas de leche baja en grasa, opcional.

Merienda
Una barrita nutricional

1 barrita nutricional, que contenga entre 150-180 caloras

Almuerzo
Tacos de pollo y pia en hoja de lechuga

2 tacos de pollo (6 onzas de pollo en total, usar hoja de lechuga como tortilla)
1 taza de pia fresca para agregar al taco

Puedes cocinar el pollo con la pia y agregar chile en polvo, paprika o achiote, el jugo de medio limn,
lima o naranja y cilantro fresco. Tambin puedes usar el pollo del da anterior y simplemente agregarle la
pia y/o la paprika.
Merienda
Palomitas de maz

Cena

3 tazas de palomitas de maz, bajas en grasa y sal


Cerdo con cuscs, curry y verduras

6 onzas de medallones de cerdo sazonados con sal, pimienta y organo seco


taza de cuscs marroqu cocido en agua o caldo de pollo. Si gustas, agrega al agua
1/2 cucharadita de curry

Con el cuscs cocido, mezcla pepino, zanahorias, cebolla roja o pimientos picados bien
pequeos, 5-7 uvas pasas o 5-7 almendras.

En un sartn a temperatura media alta, agrega una cucharada de aceite de oliva y cocina los medallones de
cerdo por ambos lados. Si usas medallones de lomo cortados finos, se cocinarn en solo 3-4 minutos por
cada lado. Mientras se cocinan, prepara el cuscs que solo tardar 6-7 minutos en cocinarse.
De postre: 4 onzas de helado a base de agua (sorbete o gelato sin leche) de menos de 100 caloras o una
paleta de helado de 100 caloras

DIA 3
Desayuno
Avena con almendras o granola, frutas y caf

taza de avena instantnea, con o sin sabor y canela a gusto


8 nueces, almendras o anacardos (cashews) o 2 cucharadas de granola baja en grasa
Una manzana, pera o 4-6 fresas
8 onzas de leche baja en grasa, leche de almendra o anacardos (tambin conocidos
como merey o semillas de maran). Puedes tomarte esta porcin de leche sola o la puedes
usar para tu avena o caf

Caf si gustas
Merienda
Yogurt

Almuerzo

5 onzas de yogurt griego bajo en grasa, con o sin sabor


1 cucharadita de linaza, opcional

Tacos o wrap de atn o salmn con cilantro y ensalada

1-2 tacos de masa de maz suave o wrap que no sobrepase las 100 caloras
4 onzas de atn, salmn o sardinas de lata en agua o aceite
El jugo de 1/2 limn
1 cucharadita de cilantro picado

Tomate, cebolla roja, rbanos y lechuga o repollo al gusto

Mezcla el atn con el jugo de limn, el cilantro y srvelo en una tortilla con la ensalada. Tambin puedes
usar el jugo de limn y el cilantro como aderezo de tu ensalada, con una cucharadita de aceite de oliva.

Merienda
Galletas con queso

4 galletas integral de menos de 100 caloras en total

2 onzas de queso suizo bajo en grasa

Cena
Pechuga de pollo al limn con quinoa y esprragos

6 onzas de caderas o pechuga de pollo, sin hueso ni piel, sazonadas con sal y pimienta
y el jugo de 1/2 limn
taza de quinoa cocida en agua o caldo de pollo natural
5-10 esprragos frescos
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo enteros y pelados

En un sartn a temperatura media, agrega el aceite de oliva y dora el ajo por 1-2 minutos. Aumenta la
temperatura, agrega el pollo y cocina bien por ambos lados sin cocinar demasiado. Retira el pollo y deja a
un lado. En el mismo sartn agrega los esprragos, saznalos con una pizca de sal y pimienta y cocina por
2-3 minutos. No los cocines demasiado para que no pierdan su sabor, textura y nutrientes. Sirve la quinoa
con el pollo y las verduras. Al final puedes mezclar en el mismo sartn el pollo en pedazos, los esprragos
y la quinoa y as lo sirves en un envase profundo como si fuera un salteado.

DIA 4
Desayuno
Yogurt con frutas y granola

Merienda

6 onzas de yogurt griego


taza de fresas, arndanos y/o moras
2 cucharadas de granola baja en grasa y canela al gusto
Caf opcional

Una barrita nutricional

Almuerzo

1 barrita nutricional de menos de 150 calorias

Ensalada de pollo con aguacate y cilantro

4 onzas de pollo cocido al gusto


2 hojas de lechuga
taza de cebolla, taza de zanahoria, taza de rbanos, taza de pimientos asados
en conserva o crudos, taza de tomate. Todo bien picadito
Una rodaja de aguacate
2 cucharadas de cilantro fresco
1 cucharadita de aceite de oliva
El jugo de 1/2 de limn o 1/2 naranja
1/4 taza de crutones
Mezcla todo y listo. Tambin puedes batir el aguacate con el jugo de limn y el aceite y crear un aderezo.

Merienda
Uvas pasas

Una caja mediana de uvas pasas

Cena
Filete de carne con chile y arroz y frijoles

4 onzas de carne tenderloin, sazonada con sal, pimienta y chile en pasta o polvo (panca,
guajillo, rocoto o red chili pepper)
1 cucharadita de aceite de oliva
taza de arroz cocido
taza de frijoles cocidos

Ensalada de verduras variadas, 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 de vinagre


balsmico o blanco.
En un sartn a temperatura alta, agrega el aceite de oliva y cocina la carne por 3-4 minutos por ambos
lados, dependiendo de su espesor. No la cocines demasiado para que no pierda su sabor y textura. Sirve con
el arroz y los frijoles y no olvides la ensalada.

DIA 5
Desayuno
Pan, queso y jugo

Merienda

2 rebanadas de pan alto en fibra


1 rebanada de queso de tu gusto
4 onzas de jugo de naranja
Caf si gustas

Banana

1 banana

Almuerzo
Wrap de pollo al coco

Wrap de espinaca o integral


4 onzas de pollo sin hueso, sin piel y sazonado con sal y pimienta a gusto
1/4 taza de leche de coco light
Un tomate en rodajas
Cilantro fresco picado bien pequeo

En un sartn a temperatura media alta, dora bien el pollo 1-2 minutos por ambos lados. Agrega los tomates
y cocnalos por un minuto. Luego a temperatura media, agrega la leche de coco y cocina hasta que el pollo
est listo. Recuerda sazonar la salsa tambin. Este pollo lo puedes preparar de cena otro da y as lo tienes
listo para el almuerzo.
Merienda
Hummus

4 onzas de hummus o frijoles machacados con rodajas de pepino fresco, jcama o


zanahorias en miniatura

Cena
Pescado con maz y pico de gallo de frijoles

5 onzas de pescado a la parilla o plancha, sazonado con sal y pimienta


2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo cortado en finas lascas
1/4 de cebolla roja
1 tomate pera

Cilantro fresco
El jugo de 1 limn
1/2 taza de frijoles cocidos
Cocina el pescado a fuego alto en un sartn con una cucharada de aceite de oliva. Mientras, mezcla todos
los ingredientes de la ensalada y saznala al gusto con sal y pimienta.
De postre: 2 onzas de queso fresco con 2 cucharadotas de miel convencional o de agave

DIA 6
Desayuno
Huevos con tomate

Merienda

2-3 claras de huevos en omelette o revueltos


1 lasca de tomate picada en cuadritos
Pizca de sal, pimienta y paprika (pimentn) o chile en polvo a gusto
1 rebanada de pan
8 onzas de leche baja en grasa o de almendras

Pan de pasas

Almuerzo

1 rebanada de pan de pasas


1 cucharada de mantequilla de mani o almendras

Sopa de maz

1 1/2 taza de leche baja en grasa (2%)


1 mazorca de maz
1 cucharada de aceite de oliva
1/4 de cebolla blanca picada bien pequea
1 diente de ajo, picado bien pequeo
Cilantro al gusto
En una olla mediana a temperatura media, agrega el aceite de oliva, el ajo, la cebolla y deja cocinar hasta
que la cebolla est translcida (transparente). Aade el maz, la leche y deja cocinar por 10 minutos a baja
temperatura. Transfiere a la licuadora, agrega el cilantro y mezcla hasta que la salsa est cremosa. Sirve y
disfruta.

Merienda
Batida de protena
Batido de protena con sabor y preparado con agua y hielo. Con taza de moras
Cena
Bowl de quinoa con carne con chile en polvo

5 onzas de carne de res o cerdo molida, sazonada con sal y pimienta


1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo pequeo, picadito
1/4 de cebolla blanca, picada bien pequea
1/4 de tomate, picado bien pequeo

2 cucharadas de semillas de calabaza o 5-6 anacardos (cashews)


1 papa dulce asada o 1/2 taza de quinoa cocida
En un sartn a temperatura media alta, agrega el aceite de oliva, el ajo, la cebolla, el tomate y cocina hasta
que la cebolla est tierna. Luego agrega la carne, el polvo de chile y cocina por 2 minutos. Reduce la
temperatura, termina de cocinar por 5 minutos ms con la tapa y agrega las semillas de calabaza. Sirve
sobre la quinoa o papa dulce o tambin lo puedes mezclar como si fuera un salteado. Si preparas el doble de
la porcin ya tendrs lista la cena o el almuerzo de otro da.

DIA 7
Desayuno
Panqueques de avena y canela, frutas y leche

2 panqueques medianos. Puedes agregarle 2 cucharadas de avena a la mezcla y 2


cucharaditas de canela. Usa miel de agave, convencional o sirope de maple natural.

6 onzas de leche de almendras o baja en grasa. La puedes usar en los panqueques o


tomarla sola.

Caf opcional
Merienda
Fruta con requesn

Almuerzo

1 pera y 4 onzas de requesn al 2%

Hamburguesa de pollo

1 hamburguesa de 6 onzas de pollo o pavo molido, sazonada con sal y pimienta


1/2 diente de ajo, picado bien pequeo
2 hojas de lechuga grandes
1 cucharada de aceite de oliva
Tomate, cebolla roja, pepino, rbano y cualquier otra verdura que gustes usar
2 onzas de queso fresco o una rodaja de queso de tu gusto
Mezcla el pollo o pavo con la sal, la pimienta y el ajo. Si gustas, aade cilantro o chile y forma la
hamburguesa. Cocnala en un sartn a temperatura media alta con 1 cucharada de aceite de oliva. Srvela
con hojas de lechuga y el resto de los ingredientes por arriba. Para ms sabor, cocina la cebolla hasta que
est dulce y tierna.

Merienda
Fruta

Una naranja

Cena
Pollo al vino con guisantes y ensalada de aguacate

2 caderas de pollo, sin hueso ni piel (para que se cocinen ms rpido), sazonadas con
sal y pimienta

1/2 taza de guisantes verdes (guisantes dulces, sweet peas)


1-2 zanahorias peladas y cortadas en rebanadas finas
1/4 taza de vino blanco, del mismo que tomas, opcional
Ensalada de aguacate, tomate, cebolla, cilantro y el jugo de 1/2 limn

En un sartn a temperatura alta, agrega el aceite de oliva, el ajo y dralo por un minuto. Agrega las caderas
y dora bien por 3 minutos por cada lado. Luego agrega el vino y cocina por 1 minuto ms. Agrega las
zanahorias y los guisantes. Tapa y cocina por unos 2-3 minutos ms hasta que el pollo est listo. Recuerda
no cocinarlo demasiado. Sirve con la ensalada.
De postre: agrega en un sartn caliente el jugo de 1/2 naranja y 1 cucharadita de azcar de caa o morena
hasta que se disuelva. Luego agrega un melocotn (peach) picado en finas rodajas. Cocina por 2 minutos y
luego sirve. Si gustas, agrega menta fresca.