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Pre inicio

Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 1 lu.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Cargadas de
Potencia

1x3 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x1 (75)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x8 (55)% , 1x7 (65)% , 1x6 (65)% , 1x5 (75)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x4 (55)% , 2x5 (65)% , 1x4 (75)% , 1x1 (85)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Remo Barra T
Inclinado

1x9 (55)% , 1x8 (65)% , 1x7 (65)% , 1x6 (75)% ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Salto al cajon

3x8 ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Abdominal lanzando
Pelota

2x6x2kG ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Femoral Escandinavo

2x6 ,

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs
Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Biceps parado c/
barra

3x10 (75)% ,

Fecha del Plan:28/12/2015


Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 1 mi.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Tirones De Envin
Explosivos

1x4 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x2 (75)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x10 (55)% , 1x9 (65)% , 1x8 (65)% , 1x7 (75)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x4 (55)% , 1x6 (65)% , 1x5 (65)% , 1x4 (75)% , 1x2 (85)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Press Hombros con


empuje

1x8 (55)% , 2x7 (65)% , 1x6 (75)% ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Puente Frontal

2x1x 00h 00'40'' ,

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Observaciones

Subir y Bajar
Saltando

2x8x12kG ,

8 con cada pierna

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Observaciones

Biceps MancuernaS
aLTERNADAS

3x8 (75)% ,

Peso que canse a 8

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs
Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Lumbares

2x10x10kG ,

Fecha del Plan:28/12/2015


Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 1 vi.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Arranque Frances

1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x1 (75)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x6 (55)% , 1x11 (65)% , 1x6 (75)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x3 (55)% , 1x7 (65)% , 1x3 (75)% , 1x1 (85)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Observaciones

Dorsal en Barra fija

2x10 ,

si es muy facil agregar peso en la cintura (disco),


si yes dificil apoar pien en un banco

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Observaciones

Twist con pelota

2x16x3kG ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Saltos Volados

2x8 ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Superman

2x22 ,

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs
Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Oblicuos en Puente

2x12 ,

Fecha del Plan:28/12/2015


Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 2 lu.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Cargadas de
Potencia

1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x1 (75)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x8 (55)% , 1x6 (65)% , 1x5 (65)% , 1x7 (75)% , 1x1 (75)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x4 (55)% , 1x7 (65)% , 1x5 (75)% , 1x2 (85)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Remo Barra T
Inclinado

1x7 (55)% , 2x5 (65)% , 1x7 (75)% ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Salto al cajon

2x8 ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Biceps parado c/
barra

3x8 (80)% ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Abdominal lanzando
Pelota

2x6x2kG ,

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs
Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Femoral Escandinavo

2x7 ,

Fecha del Plan:28/12/2015


Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 2 mi.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Tirones De Envin
Explosivos

1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x1 (75)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x7 (55)% , 1x10 (65)% , 1x7 (75)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x5 (55)% , 2x4 (65)% , 1x6 (75)% , 1x3 (85)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Press Hombros con


empuje

1x9 (55)% , 2x6 (65)% , 1x5 (75)% , 1x4 (75)% ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Puente Frontal

2x1x 00h 00'45'' ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Rodar la pelota

2x25 ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Puente Lateral

2x20x5kG ,

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

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Nombre: 2da ,3ra Y Backs
Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Biceps MancuernaS
aLTERNADAS

3x8 ,

Fecha del Plan:28/12/2015


Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 2 vi.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Arranque Frances

1x2 (55)% , 2x2 (65)% , 1x1 (75)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

sentadilla

1x3 (55)% , 1x5 (65)% , 1x4 (75)% , 1x2 (85)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Press Hombros con


empuje

1x6 (55)% , 1x8 (65)% , 1x6 (75)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Observaciones

Dorsal en Barra fija

3x8 ,

si es muy facil agregar peso en la cintura (disco),


si yes dificil apoar pien en un banco

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Observaciones

Press sobre 1 Pelota

2x10 ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Saltos Volados

2x8 ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Abdominal con
Swissball

2x21 ,

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 3 lu.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Cargadas de
Potencia

1x2 (55)% , 1x4 (65)% , 1x2 (75)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x8 (55)% , 11x1 (65)% , 1x5 (75)% , 1x1 (85)% , 1x1 (95)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x3 (55)% , 1x7 (65)% , 1x4 (75)% , 1x2 (85)% , 1x1 (95)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Salto al cajon

3x8 ,

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Biceps parado c/
barra

3x12 (75)% ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Abdominal lanzando
Pelota

2x6x2kG ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Observaciones

Elevaciones
Laterales

3x10 (75)% ,

Peso que canse a 10

Observaciones

Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs
Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Femoral Escandinavo

2x7 ,

Fecha del Plan:28/12/2015


Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 3 mi.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Tirones De Envin
Explosivos

1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x2 (65)% , 1x2 (75)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x8 (55)% , 2x6 (65)% , 1x6 (75)% , 1x1 (85)% , 1x1 (95)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x4 (55)% , 2x4 (65)% , 1x5 (75)% , 1x2 (85)% , 1x1 (95)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Observaciones

Biceps MancuernaS
aLTERNADAS

3x10 (75)% ,

Intentar hacer 10 con el peso que cansaba a 8

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Observaciones

Puente Frontal

2x1x 00h 00'50'' ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Rodar la pelota

2x25 ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo vertical

3x10 (75)% ,

Peso que canse a 10

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Pagina 14 de 19

Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 3 vi.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Arranque Frances

1x1 (55)% , 1x2 (65)% , 1x1 (65)% , 1x1 (75)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x5 (55)% , 1x8 (65)% , 1x4 (75)% , 1x1 (85)% , 1x1 (95)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x2 (55)% , 1x5 (65)% , 1x3 (75)% , 1x1 (85)% , 1x1 (95)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Abdominal con
Swissball

2x22 ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Dorsal en Barra fija

3x8 ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Saltos Volados

3x8 ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

abdominales

3x15 ,

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 4 lu.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Cargadas de
Potencia

1x1 (55)% , 2x2 (65)% , 1x1 (75)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x3 (55)% , 2x6 (65)% , 1x8 (75)% , 1x1 (85)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x2 (55)% , 1x5 (65)% , 1x5 (75)% , 1x3 (85)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Salto al cajon

3x8 ,

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Biceps parado c/
barra

3x8 (85)% ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Abdominal lanzando
Pelota

2x8x2kG ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Observaciones

Elevaciones
Laterales

3x10 ,

Peso que canse a 10

Observaciones

Observaciones

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Pre inicio
Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

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Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 4 mi.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Tirones De Envin
Explosivos

1x2 (55)% , 2x2 (65)% , 1x2 (75)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Press de Pecho

1x3 (55)% , 1x7 (65)% , 1x6 (65)% , 1x9 (75)% , 1x1 (85)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

sentadilla

1x3 (55)% , 1x5 (65)% , 1x6 (75)% , 1x3 (85)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Remo vertical

3x10 ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Puente Frontal

2x1x 00h 00'55'' ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Rodar la pelota

2x28 ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Biceps MancuernaS
aLTERNADAS

3x10 ,

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

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Nombre: 2da ,3ra Y Backs

Fecha del Plan:28/12/2015

Semana 4 vi.
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Remo Barra T
Inclinado

1x2 (55)% , 1x8 (65)% , 1x6 (75)% , 1x1 (85)% ,

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

sentadilla

1x2 (55)% , 1x3 (65)% , 1x4 (75)% , 1x2 (85)% ,

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Dorsal invertido

3x12 ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Saltos Volados

3x8 ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

abdominales

3x15 ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Press sobre 1 Pelota

2x12 ,

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Observaciones

Press Hombros cc/


manc Alternadas

3x10 ,

Peso que canse a 10

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

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