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Qu debo hacer durante el calentamiento?

El calentamiento dinmico es el mtodo ms recomendable para preparar al


cuerpo de cara a los ejercicios. Recuerda hacer todo de manera correcta,
utilizando movimientos continuos que permitan elevar la frecuencia cardaca y
elevar la temperatura corporal de forma progresiva y segura.
Puedes realizar estas sesiones de calentamiento que a continuacin te
describimos.
Calentamiento 1:

3 rondas de 30 segundos cada una de

Jumping Jacks;

Instep Stretch;

Crculos con los brazos (hacia adelante/atrs, pequeos/grandes);

Trunk Rotation (right and left).


Calentamiento 2:

3 rondas de 30 segundos cada una de

Steam Engine;

Trunk Rotation;

Foam Roll IT Band and Quads (slo podrs hacerlo si tienes

el rolo de foam).
Calentamiento 3:

Cardio a ritmo lento;

4 rondas de 5x sentadillas clsicas;

5x Multi-direction Leg Swing;

5x Zancadas Alternas.

Semana 1
Da 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 5 series de:

5x Push-up;

10x Sit-up;

15x BW Squat -> Descansa 30 segundos.

Realiza 3 series de:

10x Superman Back Extension;

10x Two Count Flitter Kick.

Da 2
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 6 series de:

12x Zancadas Alternas (6 de cada lado);

6x Plank Walk-up;

6x Zancadas Laterales;

6x Plan Walk-up.

Realiza 2 series de:

25x Elevacin de Piernas (acostado boca arriba),

25x Sit-ups.

Da 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 4 series de:

30 seg Burpees;

30 seg descanso;

30 seg BW Squat;

30 seg descanso;

30 seg Burpees;

30 seg descanso;

30 seg Iso Squat Hold (si te cuesta, puedes hacer Wall Sit).

Realiza 4 series de:

6x Bird Dog;

6x Superman Back Extension.

Da 4
Aerbico:

Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en

caso de estos ltimos, hasta que necesites un descanso y termina


caminando por hasta completar el tiempo, repite).
Recuerda registrar el tiempo para tener tus propias marcas, aunque no te exijas
demasiado.

Si puedes correr 30

minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz, entonces ve por 10km en el
mismo lapso de tiempo.

Realiza enfriamientos con 10 minutos de trote suave y

estiramientos estticos.

Semana 2
Da 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Trata de completar este circuito tantas veces como puedas en 20 minutos:

5x Push-up;

10x Zancadas Alternas (5 para cada pierna);

5x Windmill Push-up;

10x Jump Squat;

5x Wide Hands Push-Up;

10x Two Count Flutter Kick;

5x Close Hands Push-up;

10x Tip-over (5 para cada pierna).

Da 2
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 4 series de:

60s Mountain Climber;

30s descanso;

60s BW Squat;

30s descanso;

60s Side Plank Hold (derecha);

30s descanso, 60s Side Plank Hold (izquierda).

Finaliza con 1 serie:

Push-up de repeticiones mximas en 2 minutos.

Da 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 4 series de:

24x BW Squat;

24x Zancadas Alternas (12 para cada pierna);

12x Jump Squat;

12x Jump Lunge (6 para cada pierna).

Realiza 5 series de:

30s Burpees;

30s In and Out;

30s descanso.

Da 4
Inicia con el Calentamiento 3.

8-10 x 400 m de carrera de alta instensidad (400 m = una vuelta

alrededor de una pista regular).

Realiza un descanso mximo equivalente al tiempo que te tom

correr los 400 metros.


Enfriamiento de 10 minutos con trote suave y estiramientos estticos.

Semana 3
Da 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 5 series de:

5x zancadas alternas;

10x Plank Walk-Up;

15x BW Squat;

20x Moutain Climber;

25x Sit-Up.

Realiza 3 series de:

6x Bird dog (en cada lado);

12x Superman Back Extension;

24x Jumping Jack.

Da 2
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 6 series de:

5x Push-Up;

10x Alternate Lunge;

5x Incline Push-Up;

10x Lateral Lunge;

5x Decline Push-Up;

10x Tip Over.

Realiza 3 series, aguantando lo mximo posible de:

Plank Hold;

Plank del lado derecho;

Plank del lado izquierdo.

Da 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 3 series de:

60s Mountain Climber;

60s Jump Squat;

Descanso mximo de 120 segundos.

Realiza 3 series de:

60s push-up;

60s In and Out;

Descanso mximo de 120 segundos.

Realiza 3 series de:

60s Jump Lunge;

60s Leg Raise;

Descanso mximo de 120 segundos.

Realiza 3 series de:

60s Burpees;

60s Sit-up

Da 4
Inicia con el Calentamiento 3.

Realiza de 10 a 12 Sprints de colina. Encuentra un camino o

estructura empinada que te tome escalar entre 60 y 90 segundos

Realiza una carrera a mxima intensidad, empezando con caminata

o trote suave
Repite ambos pasosRealiza el enfriamiento con 10 minutos de joggies clsicos y
estiramientos estticos

Semana 4
Da 1
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 5 series de:

5x Dive Bomb Push-up;

10x Alternate Lunge;

20x Two Count Flutter Kick

Realiza 5 series de:

5x Plank Walk-up;

10x Reverse Lunge;

20x Superman Back Extension.

Para finalizar:

2 minutos de sit-ups

Da 2
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 5 series de:

60s BW Squat;

60s Squat Hold.

Realiza 4 series de:

6x Knee to Elbow Push Up (en cada lado);

12x Split Squat (en cada pierna);

24x Bird dog (12 en cada lado).

Realiza 2 series de:

25x Elevacin de piernas (acostado boca arriba);

25x In and Out

Da 3
nicia con el Calentamiento 2.
Realiza 5 series, con ejercicios de 30s de:

Burpees;

Plank Hold;

Sit-up;

Plank lateral derecho;

Push-up;

Plank lateral izquierdo;

Descanso de 60 segundos.

Realiza 3 series de:

12x ciclos de zancadas (zancada hacia adelante + zancada hacia

atrs: equivale a una repeticin);

12x zancadas laterales;

12x tip over

Da 4
Inicia con el Calentamiento 3.
Realiza, si te es posible, hasta 3 veces de:

5 minutos correr;

25x BW Squats;

5 minutos correr;

25x Jump Squats;

5 minutos correr;

25 x Jump Lunge (totales);

5 minutos correr;

25x Push up.

Realiza enfriamientos con trote suave y estiramientos estticos

Semana 5
Da 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 4 series de:

30s Staggered Hand Push-Up;

30s Jump Squat;

30s de descanso.

Realiza 4 series de:

30s Plank Walk-up;

60s Jump Lunge;

30s descanso.

Realiza 4 series de:

60s Two Count Flutter Kick;

60s In and Out;

30s descanso.

Da 2
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 3 series:

12x burpees;

60s Plank lateral derecho;

12x BW Squat;

60s Plank lateral izquierdo.

Realiza 3 series:

6x Split Squat (en cada pierna);

24x Elevacin de piernas (acostado boca arriba);

6x Tip-Over (en cada pierna);

24x Sit-Up.

Para finalizar:
Flexiones por 2 minutos

Da 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 5 series de:

5x Windmill Push-up (en cada brazo);

25x Jumping Jack;

5x Wide Hands Push-up;

5x Wide Hands Push-up;

25x Moutain Climber;

5x Close Hands Push-up.

Realiza 3 series de:

6x Bird dog (en cada lado);

12x Superman Back Extension;

24x Elevacin de piernas (acostado boca arriba).

Da 4
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 6 series de:

6x zancadas alternas (en cada pierna);

12x BW Squat;

12x Jump Lunge (cada pierna);

24x Jump Squat.

Realiza 3 series de:

6x Dive bomb push-up;

60s Plank lateral derecho;

12x push-up;

60s Plank lateral izquierdo;

24x Flutter Kick[

Da 5
Inicia con el Calentamiento 3.
Aerbico:

Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en

caso de estos ltimos, hasta que necesites un descanso y termina


caminando por hasta completar el tiempo, repite).
Recuerda registrar el tiempo para tener tus propias marcas, aunque no te exijas
demasiado.
Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz, entonces ve
por 10km en el mismo lapso de tiempo.

Realiza enfriamientos con 10 minutos de trote suave y

estiramientos estticos.

Semana 6
Da 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 3 series de:

10x Plank Walk-up;

20x BW Squat;

20x Elevacin de piernas (acostado boca arriba).

Realiza 3 series de:

5x Staggered Hand Push-Up;

5x Split Squat (en cada pierna);

20x In and Out.

Realiza 3 series de:

40x Mountain Climber;

10x zancadas laterales (en cada pierna);

60s Plank Hold.

Da 2
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 2 series de 12 repeticiones:

Knee to Elbow Push-Up;

Jumping Jack;

Elevacin de piernas (acostado boca arriba);

zancadas alternas;

Superman Back Extension;

Zancadas invertidas.

Realiza 2 minutos dede Push up, squat y sit up (cada ejercicio)


Realiza 2 series de 12 repeticiones:

Windmill push-up;

zancadas alternas;

jumping jack;

zancadas invertidas;

two count flutter kick;

bird dog.

Da 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 4 series de: 60s burpees, 30s descanso
Realiza 4 series de: 60s jump squat, 30s descanso
Realiza 4 series de: 60s jump lunge, 30s descanso
Realiza 4 series de: Plank hasta el cansancio

Da 4
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 5 series de:

10x dive bomb push-up;

20x in and out;

10x alternate lunge (cada pierna);

20x Elevacin de piernas (acostado boca arriba);

10x plank walk-up;

20x sit-up;

10x BW Squat;

20x Two Count Flutter Kick

Da 5
Inicia con el Calentamiento 1.
Repeticiones por millas

2-4 x 1.6 km (1 milla) a intensidad mxima

Caminata/trote de recuperacin equivalente al tiempo que te tom

recorrer la milla con el mximo esfuerzo


Enfriamientos de 10 minutos trotes suaves y estiramientos estticos