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Todo sobre las Dominadas

Domnalas!
Uno de los ejercicios que no puede faltar en tu rutina, Las Dominadas son un
ejercicio realmente fantstico para dar fuerza y desarrollar el tren superior,
especialmente el dorsal ancho.

Pero adems estn implicados en el movimiento los bceps, el redondo


mayor, romboides, elevador de la escpula, trapecio, pectoral menor y pectoral
porcin esternal.

Como puedes ver, es un ejercicio muy completo que trabaja un gran nmero de
msculos.

Adems, las dominadas son una verdadera medida de tu fuerza fsica, son la
prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en
comparacin a tu peso corporal.

El hacer dominadas de forma correcta marca la diferencia entre novatos y


avanzados. Sintete un privilegiado si consigues hacer ms de 10, bien hechas.
(mucha gente no consigue hacer ni una)

Ejecucin y tcnica
1. El agarre debe ser fuerte, cerrando el puo con el pulgar para mayor
seguridad (adems, mejorars fuerza y resistencia del antebrazo). Si
haces agarre pronado (clsico, nudillos mirndote) coloca las manos algo ms
separadas de la anchura de los hombros. Si haces agarre
supino (palmas mirndote) coloca las manos a la anchura de los hombros.
2. Una vez ests colgado de la barra es importante extender los brazos por
completo para que los dorsales queden totalmente estirados. Lo ideal y correcto es
estirarse desde el inicio del ejercicio.
3. La espalda recta en todo momento, nada de arqueos raros, ni posiciones
extraas. Mantn el pecho sacado hacia delante y las escapulas bien retradas.
4. Una vez preparado (a), realiza una traccin de todo el cuerpo
mientras espiras, hasta que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho
llegue casi a tocar la barra. Concntrate en darle un codazo en el estmago a
alguien que est parado detrs Tuyo. Esta accin activar el latissimus dorsi y el
teres mayor, que son unos poderosos extensores del hombro

B Haz una pequea parada y realiza la bajada de forma lenta y controlada


mientras inspiras, hasta que los brazos queden completamente extendidos.
No es una dominada completa si la barbilla no pasa por encima de la barra, as
que es preferible hacer una bien, que cinco mal.
5. Mantn el abdomen contrado y las piernas semiflexionadas para controlar el
movimiento. No te ayudes de las piernas impulsndote, mantenlas quietas en todo
momento.

Variantes

Diferentes agarres: No existe un mejor agarre que otro. Varia! La mayora


de especialistas gimnastas, o gente con un gran desarrollo armnico de la espalda,
usan gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de msculos de la
espalda posibles. Si usas agarre supino, participarn mucho ms los bceps y
habr un mayor rango de movimiento.

Distancia entre las manos: Al igual que con los agarres, tampoco existe
una distancia ptima. Varia!. Un agarre ms ancho activar las fibras ms externas
del gran dorsal, mientras que uno ms estrecho activar las ms internas.

Ejecucin: Se pueden hacer dominadas completas, parciales, explosivas,


lentas, excentricas, isomtricas etc. Puedes jugar con todo esto para darle ms
variedad a tus entrenamientos, o para mejorar una parte de la dominada que te
cueste ms.

Errores comunes

Ayudarte con las piernas al subir


Subir en dos tiempos con impulsos y movimientos forzados y
contraproducentes.
Intentar elevar el cuerpo, en vez de pensar en llevar los codos a los
costados (como en un jaln).
Hacer recorridos incompletos (si eres principiante y/o quieres mejorar
una fase especifica de la dominada, se te permite)
No estirar los brazos completamente al iniciar o al finalizar cada
repeticin, y no pasar la barbilla por encima de la barra
Usar siempre correas de manos. Solo deberan usarlas aquellos que
tienen muy poca fuerza en los antebrazos y que no pueden agarrarse bien.
Hacer dominadas tras nuca. Es peligroso e innecesario. Existen ms
desventajas que ventajas as que mejor haz dominadas al pecho.

Progresin de dominadas
1. Principiante que no puede hacer ni una dominada
- Lo ideal sera trabajar los msculos que estn directamente implicados en el
movimiento para que vayan adquiriendo la fuerza necesaria: jalones al pecho,
remos, aperturas de pectoral, curl biceps etc.
- No dejes de intentar hacer dominadas. Sobre todo, no te desanimes!
2. Principiante que puede hacer entre 1 y 6 dominadas
- Vas por el buen camino, ya puedes hacer unas cuantas dominadas!
- Dale prioridad a los excntricos y realiza la bajada muy lentamente. Esto te dar
mucha fuerza y mejoraras mucho.
- Haz una serie al fallo y sigue haciendo remos y jalones.

3. Intermedio que hace entre 7 y 15 dominadas


- Si ests en esta situacin, va todo sobre ruedas. Es posible que vengas desde el
punto 1 o que tu gentica sea una maravilla. Sea como sea, ya puedes hacer
varias series y jugar con las repeticiones, piramides etc.
- No tengas miedo en hacer isomtricos, ni a lastrarte con 5kg si haces ms de 10
repeticiones. Realiza subidas rpidas y bajadas lentas y controladas.
4. Avanzado que hace ms de 15 dominadas
- Eres un privilegiado. No pienses que llegado a este punto no vas a seguir
progresando.
- Puedes probar a hacer una serie de dominadas al fallo todos los das.
- Tambin puedes hacer 3 o 4 series descendentes.
- Otra idea sera pre-agotar antes el bceps para que trabaje ms el dorsal y otros
msculos.
- Sobretodo, lastrare, ya que te dar una intensidad extra que te har progresar
( entre 5 y 10kg va bien).