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Guia de 21 Ejercicios para Culo ( Gluteos) Fitness para tener un culo de escndalo

Qu hay que hacer para endurecer y moldear el trasero? Hemos preparado una tabla
con los mejores ejercicios para conseguir el culo de tus sueos. Slo tienes que verlo y
hacerlo donde t quieras.
Ni cremas ni pastillas ni masajes, lo que de verdad funciona para tener un trasero firme
y moldeado es hacer ejercicio especfico. Pero ni siquiera tienes que apuntarte a un
gimnasio o pagar a un entrenador personal. Amalia Panea, nuestra experta en fitness, te
ensea los mejores ejercicios para trabajar esta parte de tu anatoma.
Slo pido una condicin, y es que si tenis grasa acumulada en la zona, suprimis o
moderis el consumo de azcares refinados, grasas saturadas y alcohol. Los bollos,
las chucheras y las copas se van directamente a las caderas y son los principales
causantes de la celulitis, explica.
Los ejercicios que te vamos a ensear puedes hacerlos t sola, en tu casa o donde te
venga bien, slo necesitas una colchoneta y ropa cmoda, dice Amalia. Cuntas
veces? Tres horas a la semana y que os mantengis lo ms activas posible en vuestro
da a da, aade.
Tu clase de G.A.P.
En los gimnasios las clases de glteo, piernas y abdominales se llaman GAP. Empiezan
con un calentamiento, continan con la fase de trabajo de tonificacin especifica y
terminan con abdominales y estiramientos. Los ejercicios para pierna y glteos pueden
hacerse de pie, en colchoneta o con material especfico (step, bandas elsticas, pelotas,
mancuernas, etc.).
T puedes hacer lo mismo en tu casa, en un parque, en la habitacin de un hotel, en la
piscina o en la playa. Para que tu clase sea ms motivante, pon msica dance de fondo
y sigue el ritmo al hacer los ejercicios. Al final, algo de chill out para terminar
completamente relajada.
En esta sesin te vamos a ensear muchos ejercicios diferentes, pero no siempre tienes
por qu hacerlos todos. Combnalos a tu gusto para hacer las sesiones ms variadas. Eso
s, empieza siempre calentando y termina estirando. Para que el trabajo sea ms efectivo
y adems quemes algunas caloras y hagas trabajar al corazn, tambin te aconsejamos
que combines siempre ejercicios de pie y en el suelo. No te olvides de tener a mano una
botella de agua para beber durante la sesin.
Calentamiento. Duracin: 8 a 10 min
El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus msculos, tendones y
articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Para conseguirlo tienes muchas
opciones: hacer bici esttica, caminar, dar una ligera carrera, subir y bajar escaleras, etc.
O hacer una pequea serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, marcha y
elevaciones rodillas en el sitio, flexiones de piernas suaves, patadas al aire y algunos
estiramientos.
Fase aerbica. Duracin: 20 min

Si comienzas tu sesin de glteo haciendo ejercicios de pie, tambin hars trabajar al


corazn y quemars algunas caloras extra. Te proponemos diferentes ejercicios para
que t los combines como quieras al ritmo de la msica.
En la colchoneta. Duracin: 20 min
Tienes varias opciones para trabajar glteo en el suelo. Mi consejo es que un da lo
trabajes a cuatro patas y otro tumbada de costado para no agotarte demasiado o acabar
adoptando posturas incorrectas.
A cuatro patas
Apoya los antebrazos y la frente para mantener la espalda bien alineada. Trabaja
siempre manteniendo la pierna dura y el pie flexionado.
Nunca tires de la espalda al hacer un ejercicio, es preferible y ms efectivo subir menos.
Descansa unos minutos entre pierna y pierna.
Tumbada de lado
Apoya la cabeza en el brazo, flexiona las piernas hacia el pecho y mantn los pies
flexionados. Trabaja primero un lado, descansa un par de minutos y pasa al otro.
Estira y relaja. Duracin: 10 min
Para terminar, pon msica suave. Vamos a estirar los msculos que hemos trabajado y a
relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Mantn
cada estiramiento unos 20 segundos.

Fase aerbica
Talones atrs. Puedes hacer una
repeticin con cada pierna, dos o cuatro.
Comienza con las piernas abiertas, lleva
los brazos hacia atrs cuando lleves el
taln al glteo y no arquees la espalda.
Cuntas. 3 series de 8 repeticiones
alternas, con un taln, dos veces seguidas
y luego 3.

Rodillas al frente o al lado. Comienza


con los pies juntos, da un paso y sube
una rodilla a la vez que acercas el codo
contrario. Puedes hacer 1 o 3
repeticiones.
Cuntas. 3 series de 8 repeticiones de
rodillas simples y 3 de rodillas triples.

Fase aerbica
Talones atrs. Puedes hacer una
repeticin con cada pierna, dos o cuatro.
Comienza con las piernas abiertas, lleva
los brazos hacia atrs cuando lleves el
taln al glteo y no arquees la espalda.
Cuntas. 3 series de 8 repeticiones
alternas, con un taln, dos veces seguidas
y luego 3.

Fase aerbica
Split en movimiento. Comienza con los
pies juntos y las manos en la cintura. Da
un paso al frente y flexiona la pierna de
modo que tus piernas formen 90. Puedes
aumentar la intensidad del ejercicio
cogiendo unas pesas.
Cuntas. 3 a 4 series de 8 repeticiones
alternas.

Fase aerbica
Sentadillas ms piernas. Con las
piernas abiertas y los pies paralelos, haz
una sentadilla y al subir abre una pierna
manteniendo la espalda recta. Puedes
hacer lo mismo subiendo una rodilla.
Cuntas. 2 a 3 series de 8 repeticiones
alternas.

En la colchoneta
A cuatro patas
Subir y bajar pierna. Estira la pierna y
sube y baja sin arquear la espalda y sin
llegar a tocar el suelo.
Cuntas. De 2 a 3 series de 8
repeticiones.

En la colchoneta
A cuatro patas
Flexionar y estirar. Flexiona la pierna
hacia el pecho y estrala de forma
controlada, sin lanzar la pierna.
Cuntas. De 2 a 3 series de 8
repeticiones.

En la colchoneta
A cuatro patas
Cruzar y estirar. Cruza la pierna por
detrs de la otra y estrala completamente
sin mover la espalda.
Cuntas. De 2 a 3 repeticiones.

En la colchoneta
A cuatro patas
Patada arriba. Flexiona la pierna 90 y
sube y baja sin perder esta posicin ni
arquear la espalda.

En la colchoneta
Tumbada de lado
Aperturas. Abre la pierna hacia fuera
sin llevar la rodilla hacia el pecho.
Cuntas . 3 series de 8 repeticiones.

En la colchoneta
Tumbada de lado
Giros de cadera. Gira la cadera
intentando llevar una rodilla hacia la otra
de manera que la planta del pie quede
hacia el techo.

En la colchoneta.
Tumbada de lado
Rodilla al pecho. Dobla y estira la
rodilla como si quisieras empujar una
pared.
Cuntas. 3 series de 8 repeticiones.

En la colchoneta.
Tumbada de lado
Rodilla al pecho. Dobla y estira la
rodilla como si quisieras empujar una
pared.
Cuntas. 3 series de 8 repeticiones.

En la colchoneta
Tumbada de lado
Aductores. Aprovecha la posicin para
trabajar la cara interna de los muslos.
Apoya un pie por delante de la pierna y
sube y baja sin tocar el suelo.
Cuntas. 2 a 3 series de 8 repeticiones.

En la colchoneta
Estiramiento de glteo. Cruza una
pierna por delante de la otra y gira tronco
hacia el glteo hasta sentir el
estiramiento. Si ests incmoda, estira la
pierna de abajo.

Estira y relaja
Estiramiento de glteo. Cruza una
pierna por delante de la otra y gira tronco
hacia el glteo hasta sentir el
estiramiento. Si ests incmoda, estira la
pierna de abajo.

Estira y relaja
Estiramiento de cudriceps. Tambin
han trabajado mucho a los largo de la
sesin. Estralos cogiendo el empeine y
llevando la pierna hacia detrs.

Estira y relaja
Media loto. ste es un estiramiento de
Yoga ms intenso para el glteo. Apoya
un tobillo sobre la pierna para que el pie
quede por fuera. Mantn recta la espalda
y ve ligeramente hacia delante.

Estira y relaja
Posicin del beb. Estira los aductores y
relaja la espalda en esta cmoda postura.
Junta los talones, abre las piernas y estira
la espalda.

Cuidados en la ducha
Completa tu sesin de entrenamiento con los siguientes cuidados:
Termina la ducha con agua fra por las piernas para activar la circulacin.
Usa un producto exfoliante -puede ser azcar mezclado con aceite de oliva- y
aprovecha para darte un buen masaje en los glteos.
Aplcate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.

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