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Captulo 4: Hidratos de carbono: la principal fuente de

energa
Objetivos del estudiante
Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones
en clase, el estudiante deber ser capaz de:
1. Definir las treinta y dos palabras clave.
2. Enumerar los intercambios de alimentos que proporcionan hidratos de carbono a la
dieta.
3. Definir las dos formas de fibra diettica.
4. Reconocer el objetivo diettico recomendado respecto al contenido de hidratos de
carbono en la dieta y las limitaciones recomendadas para la cantidad de azcar
refinado consumido.
5. Identificar el monosacrido ms importante para el metabolismo humano.
6. Definir los cuatro destinos principales de la glucosa sangunea.
7. Enumerar las tres fuentes de hidratos de carbono del organismo y estimar la
cantidad de cada una de ellas almacenada en el organismo.
8. Identificar el lugar donde se realiza la gluconeognesis.
9. Nombrar un aminocido que puede convertirse en glucosa y el subproducto
metablico de la grasa que puede convertirse en glucosa.
10. Definir la cantidad de ATP producido mediante el metabolismo anaerobio y la
cantidad producido mediante el metabolismo aerobio.
11. Definir cmo recurre el organismo a los hidratos de carbono como fuente de
energa a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio desde el reposo
hasta el ejercicio mximo, y a medida que aumenta el tiempo de ejercicio.
12. Justificar, esgrimiendo dos motivos, que los hidratos de carbono son el alimento
energtico ms importante para el ejercicio.
13. Enumerar los cuatro cambios significativos que tienen lugar en el organismo como
resultado de varios meses de un programa de ejercicio de resistencia.
14. Resumir el mecanismo hormonal que ayuda a mantener e incluso incrementar los
niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio.
15. Identificar los factores que limitan el rendimiento en ejercicios intermitentes de tipo
anaerobio y en el ejercicio de resistencia prolongado.
16. Reconocer las generalizaciones, basadas en la investigacin sobre la
administracin de suplementos de glucosa u otras formas de hidratos de carbono,
del efecto de la administracin de suplementos de hidratos de carbono en el
retraso de la aparicin de la fatiga y en la mejora del rendimiento.
17. Describir el tipo de prueba o actividad que puede beneficiarse del consumo de
hidratos de carbono.

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18. Reconocer las recomendaciones relativas a la hora de comidas, el tipo, la cantidad

y la concentracin de hidratos de carbono para evitar la fatiga durante el ejercicio
prolongado.
19. Identificar la principal limitacin para la ingestin de glucosa como medio para
retrasar la aparicin de la fatiga.
20. Desarrollar un protocolo eficaz para la administracin de suplementos de hidratos
de carbono antes y durante el ejercicio.
21. Desarrollar un protocolo eficaz para la carga de hidratos de carbono.
22. Enumerar los efectos perjudiciales potenciales de la carga de hidratos de carbono.
23. Justificar la necesidad de consumir alimentos ricos en fibra diettica.
24. Diferenciar entre las sustancias con contenido en hidratos de carbono que tienen
un potencial efecto ergognico y aquellas que no representan ningn beneficio.
25. Defender la recomendacin sobre que el azcar refinado debera contribuir en
menos del 10 por ciento de la ingesta calrica diaria.
26. Justificar los beneficios para la salud de los hidratos de carbono complejos.
27. Enumerar las fuentes alternativas de calcio que los individuos con intolerancia a la
lactosa pueden utilizar para asegurarse una ingesta adecuada de calcio.
28. Enumerar los efectos negativos del alcohol, desde una bebida al da hasta el
consumo elevado.

Palabras clave
Alcoholismo: Un trmino ms bien indefinido utilizado para describir individuos que
abusan de los efectos del alcohol; una adiccin o habituacin que puede dar lugar a
efectos de abandono fsico y/o psicolgico.
Carga de hidratos de carbono: Mtodo diettico utilizado por los deportistas de
resistencia para ayudar a incrementar los niveles de hidratos de carbono
(glucgeno) muscular y heptico.
Ciclo glucosa-alanina: Ciclo en el que se libera alanina desde el msculo y se
convierte en glucosa en el hgado.
Cirrosis: Enfermedad degenerativa del hgado, una de cuyas causas es el consumo
excesivo de alcohol.
Contenido de alcohol en sangre (CAS): Concentracin de alcohol en la sangre,
normalmente expresada en miligramos por cien mililitros de sangre (mg %).
Cortisol: Hormona secretada por la corteza adrenal con potencial glucognico que
ayuda a convertir los aminocidos en glucosa.
Disacridos: Cualquiera de los azcares que se escinden en dos monosacridos por
hidrlisis; la sacarosa es el ms comn.
Efectos del alcohol sobre el feto (EAF): Sntomas que aparecen en nios nacidos
de mujeres que han consumido alcohol durante el embarazo. No es tan severo
como el sndrome alcohlico del feto.

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Epinefrina: Hormona secretada por la mdula adrenal que estimula numerosos

procesos del organismo para aumentar la produccin de energa, especialmente
durante el ejercicio intenso.
Ergoltico: Cualquier agente o sustancia que puede dar lugar a un descenso en la
capacidad de trabajo o el rendimiento fsico.
Etanol: Lquido incoloro con efectos depresivos; el alcohol etlico o etanol es el
alcohol diseado para el consumo humano.
Fibra diettica: Fibra contenida en los alimentos vegetales que no puede ser
hidrolizada por los enzimas digestivos.
Fibra diettica insoluble:

Fibra diettica que no es soluble en agua, como la

celulosa.
Fibra diettica soluble: Fibra diettica de los vegetales como las gomas y las
pectinas que son solubles en agua.
Fructosa: Monosacrido conocido como levulosa o azcar de la fruta; se halla en
todas las frutas dulces.
Galactosa: Monosacrido derivado, junto con la glucosa, de la hidrlisis de la lactosa.
Glucagn:

Hormona secretada por el pncreas; bsicamente, ejerce efectos

opuestos a los de la insulina, p. ej.: responder a la hipoglucemia y ayudar a elevar

los niveles de azcar en sangre.
Gluconeognesis: Formacin de hidratos de carbono a partir de molculas que no
son hidratos de carbono, como los aminocidos y el glicerol de las grasas.
Glucosa: Monosacrido; se presenta en forma de jarabe espeso y dulce.
Graduacin alcohlica: Relativa al contenido en alcohol, la graduacin alcohlica es
dos veces el porcentaje de alcohol en una solucin; un whisky de 80 grados
contiene un 40 por ciento de alcohol.
Hidratos de carbono, simples y complejos: Grupo de compuestos que contienen
carbono, hidrgeno y oxgeno. La glucosa, el glucgeno, el azcar, las fculas, la
fibra, la celulosa y otros sacridos son todos hidratos de carbono.
Hiperglucemia: Niveles elevados de glucosa sangunea.
Hipoglucemia: Un nivel bajo de glucosa sangunea.
Hipoglucemia reactiva: Descenso de la glucosa sangunea provocado por una
excesiva respuesta de insulina a la hiperglucemia asociada con una ingesta
sustancial de alimentos con un elevado ndice glucmico.
ndice glucmico: ndice que expresa los efectos de diversos alimentos en el ritmo y
proporcin del aumento de los niveles de azcar en sangre.
Insulina: Hormona secretada por el pncreas, implicada en el metabolismo de los
carbohidratos.

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Intolerancia a la lactosa: Alteraciones gastrointestinales debidas a una intolerancia a

la lactosa de la leche; provocada por la deficiencia de lactasa, el enzima que digiere
la lactosa.
Milimol: Milsima de mol.
Monosacridos: Azcares simples (glucosa, fructosa y galactosa) que no pueden ser
degradados por hidrlisis.
Polmero de glucosa: Combinacin de varias molculas de glucosa para formar un
hidrato de carbono complejo.
Polisacridos: Hidratos de carbono que por hidrlisis se degradan en ms de diez
monosacridos.
Sndrome alcohlico del feto (SAF): El conjunto de sntomas fsicos y mentales que
aparecen en los bebs cuya madre ha consumido un exceso de alcohol durante el
embarazo.

Esquema del captulo

I.

Hidratos de carbono de la dieta

A. Tipos de hidratos de carbono

1. Hidratos de carbono simples: azcares
a. Disacridos (combinacin de dos monosacridos)
(1)

Maltosa (azcar de la malta)

(2)

Lactosa (azcar de la leche)

(3)

Sacarosa (azcar de caa)

b. Monosacridos
(1)

Glucosa (dextrosa o azcar de uva)

(2)

Fructosa (levulosa o azcar de la fruta)

(3)

Galactosa (parte de la lactosa de la leche)

2. Hidratos de carbono complejos: fculas

a. Polisacridos
(1)

Almidn (vegetal)

(2)

Glucgeno (animal)

b. Polmero de glucosa
3. Fibra diettica
a. Fibra soluble
(1)

Gomas

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(2)

Pectinas

b. Fibra insoluble
(1)

Celulosa

(2)

Hemicelulosa

(3)

Lignina

B. Alimentos ricos en hidratos de carbono

1. Fuentes primarias
a. Fculas/intercambio de pan
b. Frutas
c. Verduras
2. Otras fuentes
a. Intercambio de leche
b. Intercambio de carne
(1)

Alubias

(2)

Guisantes

c. Alimentos variados
(1)

Pasteles helados

(2)

Tartas

(3)

Caramelos y galletas

d. Productos comercializados para los deportistas (14-18 gramos

por 8 onzas)???

(1)

(2)

(3)

Bebidas deportivas

(a)

Gatorade

(b)

PowerAde

Gelatinas deportivas (20-30 gramos de hidratos de carbono)

(a)

Relode

(b)

GU

(c)

PowerGel

(d)

Clif-Shot

Barras deportivas (19-50 gramos de hidratos de carbono)

C. Alimentos ricos en fibra diettica

1. Fibra soluble
a. Frutas
b. Avena

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c. Judas
d. Garbanzos
2. Los productos de trigo son una buena fuente de fibra insoluble
3. Plntago
D. Objetivos dietticos para la cantidad de hidratos de carbono en la dieta
1. 55-60 por ciento de la ingesta total de caloras
a. Azcares simples refinados limitados a un 10 por ciento
b. Los hidratos de carbono complejos deben suponer el 45-50 por
ciento

2. El Valor Diario de Referencia para una dieta de 2.000 Caloras es de

300 gramos.

3. Ingesta de fibra
a. 20-35 gramos/da
b. VDR es 25 gramos
4. Recomendaciones para los deportistas
a. Entrenamiento normal: 55-60 por ciento de caloras totales
b. Entrenamiento tipo alta resistencia: 70 por ciento o ms de las
caloras totales

II.

Metabolismo y funcin de los hidratos de carbono

A. Absorcin en el tracto gastrointestinal

1. Algunas sustancias se absorben en el estmago y el intestino grueso
2. La mayora de los nutrientes se absorben a travs del intestino delgado
a. Difusin pasiva
b. Transporte activo
3. Los factores que pueden perjudicar el rendimiento del ejercicio
a. Rapidez con la que los hidratos de carbono abandonan el estmago
b. Influencia en la absorcin de agua
c. Sndrome de vaciamiento (elevadas concentraciones de azcares
simples, especialmente fructosa, ejercen un efecto osmtico inverso
en el intestino)

d. Lactosa
B. Destino digestivo de los hidratos de carbono
1. La mayora se escinden en glucosa para su absorcin hacia la sangre

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2. La fructosa y la galactosa absorbidas se convierten en glucosa en el

hgado

C. Niveles de azcar en sangre (60-100mg/100ml)

1. Alimentos con un elevado ndice glucmico
a. Alimentos ricos en azcares refinados
b. Algunas fculas
2. Alimentos con un ndice glucmico bajo
a. Alimentos ricos en fibra
b. Fructosa
3. Mecanismos para controlar la glucemia
a. La hiperglucemia provoca la secrecin de insulina desde el pncreas
(>140mg%)

b. Hipoglucemia (<40-50mg%)
4. Destino de la glucosa sangunea
a. Energa para el cerebro y otras partes del sistema nervioso
b. Conversin a glucgeno heptico o muscular
c. Excrecin de las cantidades en exceso a travs de la orina
D. Energa total almacenada como hidratos de carbono en el organismo
1. Glucosa sangunea
a. 5 gramos o 20 Caloras
b. Las reservas pueden rellenarse con el glucgeno heptico o la
absorcin desde el intestino

2. Glucgeno heptico
a. 75-100 gramos o 300-400 Caloras
b. El contenido de glucgeno heptico puede descender por ayuno o
aumentar por la dieta

3. Glucgeno muscular
a. 360 gramos o 1.440 Caloras
b. 12 gramos/kg de tejido muscular
c. Las reservas de glucgeno muscular pueden aumentar o descender
4. Las reservas totales de hidratos de carbono del organismo son de slo
1.800-1.900 Caloras

E. Gluconeognesis (nueva formacin de glucosa)

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1. Las protenas pueden ser una fuente de glucosa a travs del ciclo de la
glucosa-alanina

2.

Las grasas se rompen en glicerol que puede convertirse en glucosa en

el hgado

3. Los subproductos del metabolismo de los hidratos de carbono, el

piruvato y el lactato, pueden convertirse de nuevo en glucosa en el
hgado

F. Las funciones de los hidratos de carbono en la alimentacin

1. Suministro de energa
a. Fuente constante de glucosa para las clulas nerviosas en el
cerebro, la retina y los glbulos rojos de la sangre

b. Produccin de ATP mediante el sistema anaerobio (2) o aerobio (3638)

2. Combinacin con otros nutrientes para formar productos qumicos

esenciales par la vida

a. Glucoprotenas componentes de la membranas celulares

b. Ribosa forma parte del ARN
III.

Hidratos de carbono y ejercicio

A. El uso de los hidratos de carbono como fuente de energa est asociado a

la intensidad del ejercicio

1. Suministran el 40 por ciento de las necesidades energticas del

organismo durante el reposo

2. Suministra el 50 por ciento o ms de las necesidades energticas en el

ejercicio suave a moderado

3. Es el combustible preferente durante el ejercicio intenso

4. Es el combustible exclusivo en esfuerzos mximos o supramximos
5. Es el combustible ms importante para las pruebas de resistencia que
duran ms de 90-120 minutos y para los deportes prolongados que
impliquen picos intermitentes de ejercicio intenso

B. Por qu los hidratos de carbono son una fuente de energa importante

para el ejercicio?

1. Son el nico alimento que puede utilizarse para la produccin

anaerobia de energa en el sistema del cido lctico

2. Produce ATP para la contraccin muscular hasta tres veces ms

rpidamente que las grasas

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3. La principal fuente de energa de hidratos de carbono es el glucgeno

muscular

4. Todas las reservas corporales de hidratos de carbono son importantes

para la produccin de energa durante el ejercicio

C. Efecto del entrenamiento de resistencia en el metabolismo de los

carbohidratos

1. Aumento del VO2max

2. Capacidad para trabajar a un porcentaje superior del VO2max sin fatiga
3. Los enzimas que metabolizan los hidratos de carbono en las clulas
musculares aumentan

4. El entrenamiento incrementa el uso de las grasas durante el ejercicio

5. Se almacena una mayor cantidad de glucgeno en el msculo
D. Hipoglucemia y fatiga
1. La glucosa sangunea puede ser repuesta desde las reservas de
glucgeno heptico durante el ejercicio

2. El agotamiento del glucgeno heptico puede provocar hipoglucemia

3. Mecanismos corporales para mantener los niveles de glucosa
sangunea durante el ejercicio

a. Los niveles de insulina descienden durante el ejercicio

b. La epinefrina estimula al hgado para que libere glucosa y acelera el
uso del glucgeno en el msculo durante el ejercicio intenso

c. El glucagn del pncreas aumenta el ritmo de gluconeognesis en el

hgado

d. El cortisol de la glndula adrenal facilita la degradacin y liberacin

de aminocidos desde el tejido muscular mediante gluconeognesis

4. La hipoglucemia reactiva puede perjudicar el rendimiento atltico

5. Los ejercicios al 50-60 por ciento del VO2max durante sesiones
prolongadas pueden provocar niveles bajos de glucosa

6. El agotamiento de las reservas de glucgeno heptico durante las

ltimas fases de una prueba de resistencia provoca el descenso de los
niveles de glucosa en sangre

7. El deterioro del rendimiento fsico debido a hipoglucemia puede

depender de cada individuo

8. La prevencin de la hipoglucemia es uno de los principales objetivos de

la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado

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E. Glucgeno muscular y fatiga

1. El agotamiento del glucgeno muscular parece ser un factor limitante
cuando se realiza ejercicio al 65-90 del VO2max durante periodos
prolongados

2. La fatiga puede estar relacionada con el agotamiento de las reservas

de glucgeno en un tipo especfico de fibras musculares

a. Fibras IIb de contraccin rpida en ejercicios anaerobios

intermitentes

b. Fibras musculares rojas en ejercicios prolongados en combinacin

con hipoglucemia

3. La fatiga en el ejercicio anaerobio muy intenso se atribuye a los efectos

perjudiciales de la produccin de cido lctico

4. Los niveles de aminocidos de cadena ramificada (AACR) descienden

debido a la gluconeognesis de las protenas en las ltimas fases del
ejercicio prolongado. Esto provoca un incremento de los niveles de
serotonina en el cerebro que puede estar relacionado con la sensacin
de fatiga

F. Consumo de hidratos de carbono antes o durante una prueba y el

rendimiento

1. Reservas endgenas iniciales

a. En condiciones normales, la ingesta no es necesaria para ejercicios
continuados de 60-90 minutos de duracin o menos

b. El punto crtico es consumir cantidades sustanciales uno o dos das

antes de la prueba y reducir la intensidad y la duracin del
entrenamiento

2. Intensidad y duracin del ejercicio

a. Los suplementos de hidratos de carbono no mejoran el rendimiento
en las sesiones de ejercicio de gran intensidad de menos de 30
minutos de duracin salvo que palien una deficiencia

b. No existen datos que apoyen una mejora del rendimiento en el

entrenamiento de resistencia de intensidad muy elevada

c. Ejercicios de gran intensidad entre 30-90 minutos

(a)

Normalmente, los suplementos no parecen mejorar el

rendimiento del ejercicio

(b)

Los suplementos pueden beneficiar a los deportistas

bien entrenados que son capaces de realizar ejercicios

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a una intensidad elevada durante aproximadamente

una hora

d. Los deportistas que realicen ejercicios de intensidad elevada

intermitente entre 60 y 90 minutos pueden beneficiarse de los
suplementos de hidratos de carbono ingeridos antes y durante el
ejercicio

e. Los suplementos de hidratos de carbono pueden ser beneficiosos

para el ejercicio de intensidad moderada de duracin superior a los
90 minutos

G. Momento de la ingesta de los hidratos de carbono

1. Cuatro horas o menos antes de la realizacin de un ejercicio
prolongado puede mejorar el rendimiento

2. Los individuos propensos a la hipoglucemia reactiva deberan evitar la

ingesta de hidratos de carbono entre 15 y 60 minutos antes de realizar
ejercicio; para el resto, dicha ingesta puede suponer un cierto beneficio

3. La ingesta de hidratos de carbono 5-10 minutos antes o durante el

ejercicio prolongado de dos horas o ms de duracin puede retrasar la
fatiga y mejorar el rendimiento a niveles de ejercicio superiores al 50
por ciento del VO2max.

4. La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado

mejorar el rendimiento

H. Uso de los hidratos de carbono ingeridos

1. Pueden ser utilizados como fuente de energa al cabo de los 5-10
minutos de la ingesta

2. La utilizacin mxima de los hidratos de carbono exgenos parece que

tiene lugar a los 75-90 minutos despus de la ingesta

I. Posibles mecanismos de retraso de la fatiga

1. El efecto sobre el retraso en la aparicin de la fatiga de la ingestin de
glucosa puede estar relacionado con el mantenimiento de elevados
niveles de azcar sanguneo, el ahorro del glucgeno muscular y la
prevencin de la hipoglucemia en los individuos susceptibles

2. Durante el ejercicio de intensidad baja a moderada puede ahorrarse

glucgeno muscular si se administra un suplemento de hidratos de
carbono

J. Limitaciones de la prevencin de la fatiga

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1. La ingestin de glucosa no puede evitar totalmente la aparicin de la

fatiga

2. La mxima cantidad de energa derivada de los hidratos de carbono

exgenos es de aproximadamente 1 gramo por minuto

K. Los mejores efectos se observan cuando los hidratos de carbono se

consumen antes y durante el ejercicio

L. Recomendaciones para el consumo de hidratos de carbono

1. Cuatro horas antes de la prueba
a. 4-5 gramos/kg
b. La fibra debe ser minimizada
2. Una hora antes de la prueba
a. 1-2 gramos/kg
b. Polmeros de glucosa o alimentos con un ndice glucmico bajo
3. Inmediatamente antes del ejercicio, 50-60 gramos de polmeros de
glucosa en una solucin al 45-50 por ciento.

4. Durante el ejercicio, ingestas cada 15-30 minutos de una solucin al 510 por ciento que contenga 15-20 gramos de hidratos de carbono

5. Cuando se utilizan adecuadamente parece no haber diferencia entre

los distintos tipos de hidratos de carbono como medio para mejorar la
resistencia (los polmeros de glucosa son la mejor opcin)

6. Es mejor experimentar con diferentes tipos de hidratos de carbono

durante el entrenamiento antes de usarlos en la competicin; entrene
su sistema digestivo

M. Mejora del entrenamiento diario mediante la dieta rica en hidratos de

carbono

1. Los datos que confirman una mejora del entrenamiento son limitados
2. No ha sido confirmada la hiptesis de que una ingesta moderada de
hidratos de carbono perjudique el entrenamiento o el rendimiento

3. Puede ayudar a evitar los sntomas asociados con el sndrome de

sobreentrenamiento

4. Se puede considerar prudente recomendar una dieta rica en hidratos

de carbono para los deportistas que se estn entrenando

IV.

Carga de hidratos de carbono

A. A quin le conviene

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1. Adecuada para individuos que mantienen elevados niveles de gasto

energtico continuado durante periodos prolongados

2. Deportistas que realizan actividades de parada y marcha

3. Los culturistas que intentan aparentar una mayor masa muscular
debido a la retencin de agua

A. Tcnica clsica
1. Agotamiento de glucgeno
2. Dieta restrictiva
a. Eliminacin (rica en protenas/grasas)
b. Ejercicio continuado
4. Fase de carga
a. un 70 por ciento de la entrada de caloras
b. Reduccin de la intensidad y la duracin del ejercicio
B. Mtodo de carga recomendado
1. Cambio a una dieta muy rica en hidratos de carbono
a. 8-10 g/kg
b. La ltima gran comida debe ser 15 horas antes de la carrera
2. 1-2 das de reduccin de los niveles de actividad antes de la
competicin

3. Entrenamiento continuado durante 7-14 das antes de la prueba

C. Medida de la eficacia
1. Biopsia
2. Registro del peso
a. Cada gramo de glucgeno est unido a 3 gramos de agua
b. Un aumento de 300-400 gramos de glucgeno supone un aumento
de peso de 1 kg 1,5 kg

D. Efecto sobre la concentracin de glucgeno muscular

1. Aumenta considerablemente el nivel de glucgeno muscular en
hombres

2. El incremento del glucgeno muscular puede ser ms rpido durante

los ejercicios de resistencia a aproximadamente el 65-70 por ciento del
VO2max.

E. Efecto sobre el rendimiento

1. No se produce necesariamente en la mayora de los deportistas

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2. No mejora ejercicios nicos de gran intensidad de hasta 30 minutos de

duracin

3. Puede beneficiar a los deportistas que realicen ejercicios prolongados

de intensidad intermitente

4. Parece ser un medio eficaz para mejorar el rendimiento en las pruebas

prolongadas aerobias de resistencia

5. El mejor protocolo es la carga de hidratos de carbono y los suplementos

durante la prueba

F. Posibles perjuicios
1. Los diabticos deben consultar con su mdico
2. La fase de elevado contenido en grasas/protenas puede generar
problemas

a. Los individuos con niveles altos de grasas en sangre o colesterol

debern evitar esta fase

b. Puede aparecer hipoglucemia durante esta fase

3. La fase de elevado contenido en hidratos de carbono puede provocar
problemas

a. Diarrea
b. Nauseas
c. Calambres
4. No existen riesgos significativos para la salud en individuos sanos
V.

Aspectos ergognicos de los hidratos de carbono

A. La miel es una buena fuente de hidratos de carbono, pero no existen

estudios que apoyen una mejora del rendimiento fsico

B. Alcohol
1. Las caloras procedentes del alcohol no se utilizan en cantidad
significativa durante el ejercicio

a. Los recursos energticos para el ejercicio son los hidratos de

carbono y las grasas que son muy abundantes

b. Los subproductos de metabolismo del alcohol entran en los

msculos esquelticos, pero no revisten demasiada importancia
para los msculos en ejercicio

c. Representa una fuente poco econmica

d. El ritmo al cual el hgado puede metabolizar el alcohol limita su uso
como fuente de energa

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2. El alcohol en pequeas cantidades no beneficia ni perjudica los

procesos fisiolgicos asociados con el ejercicio aerobio mximo

3. El alcohol puede interferir en el metabolismo de la glucosa durante el

ejercicio

4. Una ingesta moderada de alcohol puede reducir la absorcin de

vitamina B1 implicada en el metabolismo aerobio de los hidratos de
carbono

5. Pequeas dosis de alcohol pueden ejercer un efecto paradjicamente

estimulante que proporcionan beneficios psicolgicos

6. El alcohol perjudica el rendimiento psicomotor

7. El alcohol puede utilizarse para reducir los temblores musculares, y por
lo tanto, para aumentar la precisin

8. Una copa ligera en una reunin social no perjudica el rendimiento del

da siguiente

C. Subproductos metablicos de los hidratos de carbono

1. Los investigadores no han descubierto ningn efecto beneficioso de la
fructosa 1,6 difosfatasa (FDP)

2. Las

investigaciones

sealan

un

efecto

ergognico

de

la

dihidroxiacetona y el piruvato (DHAP) en individuos no entrenados

3. El polilactato puede ayudar a mantener la glucosa sangunea, reducir la

percepcin de esfuerzo y mejorar la capacidad tampn de la sangre

VI.

Implicaciones para la salud de los hidratos de carbono

A. Azcar refinado
1. La serotonina puede inducir relajacin y somnolencia y funciona como
un antidepresivo

2. Los alimentos ricos en azcar pueden estar relacionados con el

desarrollo de la obesidad

3. Los datos presentados slo confirman una relacin entre la ingesta de

azcar refinado y un problema de salud: la caries dental

4. Reduzca la ingesta a menos del 10 por ciento de las caloras diarias

B. Edulcorantes artificiales
1. La sacarina se considera un edulcorante seguro utilizada a niveles
normales aunque provoca cncer de la vejiga urinaria si se consume a
grandes dosis

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2. El aspartamo presenta riesgos slo par individuos con fenilcetonuria

(PKU)

C. Beneficios de los hidratos de carbono complejos

1. Una dieta rica en hidratos de carbono complejos puede reducir la
ingesta de grasa

2. Contiene varios nutrientes saludables

a. Protenas
b. Grasas esenciales
c. Minerales
d. Vitaminas antioxidantes
e. Fitoqumicos
f. Fibra diettica
(1)

Menor riesgo de obesidad

(2)

Menor riesgo a padecer muchas enfermedades crnicas

(a)

Aade masa al contenido del intestino grueso

i)

Acelera el trnsito intestinal

ii)

Diluye los carcingenos

(b)

La fibra soluble se une a los carcingenos

(c)

La fibra soluble puede unirse a la bilis y facilitar su

excrecin y por lo tanto reducir el colesterol en sangre

(d)

El vaciado gstrico y la absorcin de glucosa son ms

lentos

(e)

La fibra soluble puede formar SCFA que puede suprimir

la sntesis de colesterol

(f)

Puede reducir los niveles circulantes de estrgenos

3. Beneficios de los tipos de fibra y recomendaciones

a. La fibra insoluble en agua ayuda a prevenir las enfermedades de
colon y recto

b. La fibra soluble en agua reduce el colesterol sanguneo

c. La ingesta equilibrada de ambos tipos de fibra es la mejor forma de
ingerirla

d. Obtenga entre 20 y 35 gramos de fibra mediante la ingesta

equilibrada de alimentos con fibra soluble y alimentos con fibra
insoluble, no de suplementos

(1)

Fuentes de fibra insoluble en agua

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(2)

(3)

Productos de cereales integral

(a)

Pan integral

(b)

Arroz integral

(c)

Lentejas

Fuentes de fibra soluble en agua

(a)

Manzanas

(b)

Pltanos

(c)

Frutas ctricas

(d)

Avena

(e)

Zanahorias

D. Intolerancia a la lactosa
1. Se he perdido la enzima lactasa y la lactosa no puede ser metabolizada
2. Estrategias para la ingesta de calcio
a. Consumir pequeas cantidades de leche varias veces al da
b. En el mercado existe leche con un menor contenido en lactosa
c. Yogur
d. Queso
e. Verduras de hojas oscuras
f. Suplementos de calcio
E. Alcohol e implicaciones para la salud
1. Efectos negativos
a. Efectos txicos directos
(1)

Efecto txico sobre las paredes intestinales; perjudica la

absorcin de vitaminas

(2)

Mayor ndice de cncer de faringe y esfago

(3)

La combinacin de alcohol y frmacos puede provocar una

hemorragia gastrointestinal

(4)

Puede agravar las enfermedades

b. Funcin heptica
(1)

Interfiere en el metabolismo de otros medicamentos

(2)

Se acumula grasa en el hgado

(3)

Cirrosis

c. Procesos mentales
(1)

Acta como depresivo

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18

(2)

Primero afecta a los centros nerviosos centrales, despus

funciona como un depresor de las funciones menores

(3)

Perjudica la coordinacin motora y el buen criterio

(4)

El uso del alcohol est correlacionado con tendencias

agresivas

d. Daos en el ADN
(1)

(2)

Puede estar relacionado con un mayor riesgo de cncer

(a)

De faringe

(b)

De esfago

(c)

De mama

(d)

De colon

La ingestin de alcohol puede elevar los niveles de

estrgenos, un riesgo para el cncer de mama

(3)

Embarazo

(a)

Sndrome alcohlico del feto

(b)

Efectos del alcohol sobre el feto

(c)

No existe una cantidad segura, abstngase

e. Obesidad
(1)

El alcohol contiene 7 Caloras por gramo

(2)

Cuando se consume con una dieta rica en grasas, favorece

la sobrealimentacin

f. Exceso de alcohol y alcoholismo

(1)

Un elevado consumo de alcohol est relacionado con la

muerte sbita por fallo cardaco o infarto

(1) Presin sangunea elevada

(2) Aumento del nivel de lpidos en sangre
(3) El abuso del alcohol es la principal drogadiccin
en Estados Unidos

2. Efectos positivos
a. El consumo moderado est asociado con un descenso de la
mortalidad debido a una reduccin del ndice de cardiopatas
coronarias

(1)

Efecto relajante

(2)

Eleva los niveles de colesterol HDL

(3)

Reduce la agregacin de plaquetas (formacin de trombos)

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(4)

Puede elevar la repuesta de los tejidos a la insulina

(5)

Los bebedores moderados practican otras actividades que

reducen el riesgo de cardiopatas coronarias

b. Los beneficios potenciales no son una causa suficiente para

empezar a beber