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Necesidades nutricionales

Una alimentacin saludable es la que aporta todos los nutrientes como protenas,
hidratos de carbono, lpidos, vitaminas, minerales y agua; as como tambin la
energa que el cuerpo necesita.
Es importante tener una alimentacin saludable ya que se ha demostrado que una
buena alimentacin previene enfermedades cardiovasculares, diabetes, anemia,
osteoporosis y algunos canceres. La alimentacin saludable permite tener una
mejor calidad de vida en todas las edades. Se recomienda consumir una variedad
de alimentos todos los das.
Nuestro organismo utiliza como combustible a la energa para poder llevar a cabo
todas sus funciones vitales, las unidades se expresan en kcal. La energa que se
utiliza en cada persona depende del sexo, el estado fisiolgico y la actividad fsica
la cual se clasifica en ligera, modera e intensa.
Actividad sedentaria: estudiantes, oficinistas que pasan horas sentados, personas
que en sus horas libres ven la tv, leen o realizan actividades de recreacin
sentados.
Actividad ligera: oficinistas como cajeros, la mayor parte de los profesionales como
abogados, mdicos, profesores, etc., dueas de casa que disponen de lavadoras.
Actividad moderada: obreros, dueas de casa que no disponen de aparatos
electrnicos, nieras, estudiantes que hacen actividad fsica.
Actividad intensa: personas que pasan mayor parte del tiempo de pie y en
constante movimiento, como atletas de competencia, bailarines profesionales,
campesinos, pescadores, etc.
Nuestra principal fuente de energa en la alimentacin son las grasas y los
hidratos de carbono, las protenas se encargan de reparar y formar tejidos no de
aportar energa ya que siempre se encuentra en alimentos de mayor precio.
Las protenas son sustancias nutritivas presentes en los alimentos, las cuales
cuentan con funciones esenciales para la vida, por lo tanto siempre deben de estar
presentes en la dieta.
Tienen como principal funcin construir los tejidos del cuerpo (msculos, sangre,
piel, huesos), reparar tejidos del cuerpo durante la vida, formar defensas contra las
enfermedades, asegurar el buen funcionamiento del organismo, proporcionar
energa (1g de protena aporta 4 kcal).
Podemos encontrar la protena en alimentos de origen animal y vegetal.

Animal: pescado, queso, huevos, yogurt, leches, carnes.


Aunque los alimentos de origen vegetal pueden cubrir con mayor facilidad los
requerimientos del ser humano, hay alimentos de origen vegetal que aportan
importantes cantidades de protena como las legumbres, semillas como las
nueces y almendras, pan, cereales y pastas.
Los hidratos de carbono son los que aportan la principal fuente de energa, estos
incluyen azucares, los almidones y la fibra diettica. Tienen como funcin
proporcionar energa a nuestro organismo la cual nos permite realizar actividades
de trabajo, deportivas, recreativas y mantener la temperatura corporal.
Se pueden encontrar en azucares y alimentos preparados con azcar, en el pan,
arroz, maicena, avena, lentejas, etc.,
Es preferible recomendar alimentos con hidratos de carbono complejos como
cereales, pastas, legumbres, ya que estos adems contienen fibra que tienen
efectos beneficiosos para la digestin, disminuye el aporte energtico total de la
alimentacin y ayuda a disminuir los niveles de colesterol y azcar en sangre.
La estimacin de los porcentajes de los hidratos de carbono se estima con el total
de caloras, este vara entre 45% y 65% del aporte calrico total.
Se estima que una ingesta de 25 a 35 gramos de fibra diettica en los jvenes y
adultos normales contribuye a la prevencin de enfermedades crnicas.
Los lpidos son sustancias nutritivas esenciales para la vida, por lo tanto deben de
formar parte de la dieta en pequea cantidad, ya que tienen como funcin
proporcionar cidos grasos esenciales para el crecimiento y mantenimiento de los
tejidos del cuerpo, desarrollo del cerebro y visin, los cuales se encuentran en los
aceites de origen marino como el pescado y algunos vegetales, sirven de
transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K y protegen los rganos de
nuestro cuerpo de golpes y traumas.
Se encuentran en el aceite, manteca, margarina, mayonesa, crema de leche,
carnes con grasa, yema de huevo, chocolates, leche entera, nueces, aceitunas,
etc.
Las grasas de origen animal como la manteca, la mayonesa, mantequilla y otras,
contienen grasas saturadas, que estas aumentan el colesterol y otros lpidos
sanguneos, los cuales se convierten en factores de riesgo de las enfermedades
cardiovasculares.
El colesterol es una sustancia presente en la grasa de origen animal, es esencial
para fabricar las membranas celulares y algunas hormonas como los estrgenos.

Se recomienda que los adultos consuman entre el 15 y 35% de sus caloras como
grasa, limitando el consumo diario de colesterol a menos de 300 mg/diarios y de
grasas saturadas a menos del 10% de su aporte calrico total.
Un balance adecuado de cidos grasos omega 3 y omega 6 determina un menor
riesgo de enfermedades cardiovasculares, alergias y enfermedades inflamatorias.
Las vitaminas y minerales son micronutrientes que se necesitan en menor
cantidad que las protenas, grasas e hidratos de carbono, pero las cuales son
esenciales para tener una buena nutricin, ayudando al cuerpo a funcionar
correctamente y a mantenerse sano.
Las vitaminas son nutrientes esenciales que en cantidades adecuadas ayudan en
la conversin de alimentos en energa, en el crecimiento, la reparacin de tejidos y
la defensa contra las enfermedades.
Se clasifican en liposolubles como la vitamina A, D, E y K; y en hidrosolubles como
las vitaminas del complejo B como lo es la tiamina, riboflavina, niacina, cido
flico, cianocobalamina y vitamina C.
La vitamina A ayuda al crecimiento normal, mantener la visin nocturna, acta
como antioxidante y se encuentra en la leche, huevo, hgado, mantequilla,
margarina, verduras y frutas de color verde oscuro, amarillo y anaranjado intenso.
Sus necesidades varan entre 400 y 900 microgramos diarios.
La vitamina C ayuda a evitar hemorragias, mejorar absorcin del hierro que
contienen alimentos como leguminosos, pan y cereales, reforzar el sistema
inmune y tiene efectos de antioxidante. Sus necesidades varan entre 45 y 90 mg
diarios. La vitamina C se destruye fcilmente con la accin del calor y se oxida en
contacto con el aire.
El cido flico ayuda en la fabricacin de nuevas clulas y participa en la
reproduccin celular, ayuda a la formacin de glbulos rojos en sangre y se
encuentra en la naranja, kiwi, mango, guayaba, pltano, meln, vegetales de hojas
verdes, legumbres y en hgado. Sus necesidades varan entre 300 y 400
microgramos diarios. Es recomendable que las mujeres en edad frtil consuman
cantidades adecuadas de cido flico, as como tambin las mujeres que toman
pldoras anticonceptivas.
El calcio es esencial para construir y mantener sanos dientes y huesos, ayuda en
la coagulacin de la sangre, transporte de oxgeno y otras funciones reguladoras y
se encuentra en lcteos. Sus necesidades varan entre 800 y 1300 mg diarios. Su
absorcin mejora con cantidades adecuadas de vitamina D y fsforo.
El hierro es uno de los principales componentes de glbulos rojos en la sangre, es
esencial para transportar el oxgeno a las clulas y para el funcionamiento de
todas las clulas del cuerpo y se encuentra en la carne, pescado, pollo, pavo,

hgado, leguminosas, pan, cereales integrales y las espinacas. Sus necesidades


varan entre 8 y 18 mg diarios. La deficiencia de hierro produce anemia, lo que
trae consigo cansancio, dificultades de aprendizaje, trastornos del crecimiento y
disminuye el sistema inmune. Su absorcin puede mejorar en conjunto con la
vitamina C.
El agua es muy esencial para la vida ya que ayuda a mantener la temperatura
corporal, transportar nutrientes a las clulas y eliminar elementos de desecho de la
utilizacin de los nutrientes por el organismo. La mayor parte de alimentos
contiene agua con mayor cantidad en frutas y verduras, con excepcin del azcar
y el aceite. Sus necesidades son de 1.5 a 2.5 litros diarios, adems del agua que
contienen los alimentos.