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Gua completa del entrenamiento de fuerza

ENTRENADOR PERSONAL

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Guaa completa del entrenamiento de fuerza
Publicado: Viernes, 13 Noviembre 2015 09:42

Esto es algo que he querido escribir desde hace tiempo, pero lo he ido retrasando porque, honestamen

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Podra dividirlo en varios artculos, pero no quiero que la gente pierda el contexto al encontrarse con entregas sepa
de que, probablemente, no sea un artculo que te quieras tragar de una sentada.

En esta gua cubrir todo lo que necesitas saber para alcanzar tu potencial de fuerza, y como hacerlo de la maner
obsesionar con tratar en profundidad temas especficos, sino ms bien darte una visin general de los factores
donde ests ahora hasta tu potencial mximo.

Qu necesitas para llegar a ser tan fuerte como puedas?


1. Msculos grandes. Tranquilos, trataremos esto en profundidad luego.
2. Dominio de los levantamientos que usars para demostrar tu fuerza.

Quin es el atleta ms fuerte de todos los tiempos? Anatoly Pisarenko? Zydrunas Savickas? Andrey Mala

respuesta definitiva a esta pregunta, ya que todos compitieron en diferentes deportes, y la fuerza se define por
medirla. Hay un gran componente de habilidad a la hora de dominar un levantamiento: Tienes que conseguir

manera precisa a la vez que potente, para levantar cosas pesadas con la mayor efectividad y eficiencia posible.
cuanta ms especificidad, mejor.

Por ello, dirigir la prctica hacia dominar los levantamientos que quieres usar para expresar tu fuerza es de gr

principalmente sobre la sentadilla, el press banca y el peso muerto, ya que soy powerlifter, y eso es de lo que m
aplicables a cualquier deporte de fuerza.

3. Articulaciones y tejido conectivo sanos.

Cuanto menos desgaste y deterioro tengas en tu cuerpo, ms capacitado estars para realizar los levantami

suficientemente fuertes para transferir la fuerza desde tus msculos hasta los huesos que pretenden mover. Lo

indicador de tensin llamado rgano tendinoso de Golgi, que enva una seal a tu mdula espinal, y st
ordenndoles que paren de contraerse tan fuerte, en un intento de prevenir la rotura del tendn.

Los mecanorreceptores que estn en tus ligamentos funcionan de manera similar. Si daas o erosionas tu cartla
muy despacio, o no se cura en absoluto (dependiendo de la articulacin), y una vez lo has desgastado del todo,
esto puede dar lugar a osteoartritis. Las lesiones agudas en estos tejidos necesitan mucho tiempo para curarse
excesivo y prolongado en tus tendones puede llevar a inflamacin (tendinitis), que puede derivar en degeneracin

Ambos tipos de lesiones requieren bastante tiempo de recuperacin. Adems, es comn que una lesin en el

quebradero de cabeza y afecte a tu entrenamiento por mucho, mucho tiempo tras la lesin inicial, ya que el colg
menudo de manera incompleta.

Por todo esto, maximizar los resultados a la vez que minimizamos el riesgo de lesin es de vital importancia. Un

dolor y lesin no siempre van de la mano. Ese tema va ms all de esta gua, pero si quieres sobre ello, te su
aprender ms sobre el modelo biopsicosocial de dolor.

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4. Edad.
Ser joven tiene tres ventajas clave:

1. Tu sistema nervioso es un poco ms excitable y trabaja un poco ms rpido, lo que significa que puedes alcanz

ms rpido. Esto es ms importante en deportes que dependen de la potencia (como la halterofilia) que en los q

(como el powerlifting), pero juega un papel en todos ellos. Adems, tu sistema nervioso es ms plstico cuando e

aprender y dominar levantamientos con mayor rapidez (y posiblemente a un grado mayor, hablando en trminos a

2. Tienes un poco ms de la protena elastina en tus tendones, lo que te hace almacenar ms energa elstica (d
salir del hoyo al final de una sentadilla).

3. Te recuperas ms rpido de entrenamientos duros. Tienes niveles ms altos de testosterona, duermes mejor, li

durante la noche, y una multitud ms de otros factores que te ayudan a poder manejar altos volmenes de entren
progresar a mayor ritmo.

Ninguno de estos tres factores es tremendamente importante, pero todos juegan su papel. Alcanzan su pico a

empiezan a decaer en gran medida hasta los 30 (estimulacin nerviosa) o 50 (elasticidad de los tendones). La exc

alcanza su mximo bsicamente al momento de nacer, y va disminuyendo constantemente desde entonces (po
nuevas cuando somos nios).

Si puedes llegar a un nivel competitivo a mitad de tus 20s (algunos alcanzan ese nivel antes, pero generalmen

entrenamiento para construir la masa muscular necesaria), ayuda aprovecharse de estos factores. Con esto no q

ser muy, muy fuerte empezando ms tarde, pero existen ventajas si alcanzas tu nivel competitivo tan pronto como

Qu constituye un entrenamiento apropiado?

Esta pregunta depende totalmente del contexto. Existen ciertos factores ms o menos universales (el entrenamie

a tus objetivos, se debe aplicar algn tipo de sobrecarga, etc.), pero una vez te adentras en el diseo de progra
factores que determinan si un programa va ser bueno o no para una persona concreta.
Algunos de esos factores son especficos del individuo. Su historial, puntos fuertes y dbiles, palancas especficas,
vida, hbitos de sueo, etc.

Sin embargo, hay algunos factores aplicables a la mayora de personas, basados en su nivel de experiencia, asum

su potencial de fuerza (y ser tan competitivo como sea posible, si aspiras a ello) lo antes posible. Quiero que te
resto del artculo:

1. Estoy asumiendo que tu objetivo principal es ser tan fuerte como sea posible, tan rpido como sea posible. Si e
resto de lo que voy a decir no tiene ninguna relevancia para ti, ya que no est de acuerdo con tus objetivos.

2. DE NINGUNA MANERA estoy diciendo que sta sea la nica manera de conseguir ser fuerte. Eso sera una ins

suficiente para ver que hay muchos caminos que llevan a Roma. As que, si ests tentado de replicarme es que fu

consigui de otra manera, debes saber que no voy a entrar en discusiones contigo. Esto tambin significa que s

fuerza y la forma en la que llegaste a l difiere de la que yo recomiendo, no quiere decir que la hayas cagado. Sol
para llegar ah, y eso es correcto, al 100%.

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Habiendo aclarado todo esto, es hora de meternos en el meollo de este artculo. Recuerda, las cuatro cosas qu
fuertes:

1. Msculos grandes.
2. Dominio de los levantamientos.
3. Articulaciones sanas.
4. Edad/minimizar el tiempo para llegar donde queremos.

Basadas en tu nivel de experiencia, puedes usar esas cuatro caractersticas como los puntos principales para guia

donde conseguirs tus queridas gains, mientras que la 3 y la 4 son principios globales que determinan como entre
y llegar del punto A (donde ests ahora) al punto B (lo ms fuerte que puedes llegar a ser) tan rpido como

posible. Huelga decir que la seguridad y la velocidad van de la mano; nada ralentiza tu progreso tanto como una le

Cada fase de tu entrenamiento estar regida por una simple pregunta: Qu est entorpeciendo el camino entre y

Esta pregunta ayuda a clarificar tu entrenamiento. Hasta que seas tan fuerte como puedas ser, siempre habr un

buscar mejora. Preguntarte qu factores son los que ms te entorpecen a la hora de lograr tu objetivo, te permit

1000 objetivos diferentes a la vez (lo que te lleva a ningn sitio), y te ayuda a realizar progresos al mayor ritmo p
grandes batallas que te proporcionan la mayor rentabilidad.

Para levantadores principiantes, estos factores son:


1. Creacin de hbitos.
2. Dominio de los movimientos.
3. Conciencia corporal/muscular.
4. Disposicin para entrenar y recuperarse.

Para levantadores intermedios:


1. Tamao muscular.
2. Continuar incrementando la capacidad para entrenar y recuperarse.

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Para levantadores avanzados:


1. Convertir el dominio en maestra.
2. Mantener la salud articular.
3. Dominar la habilidad de competir.

EL LEVANTADOR PRINCIPIAN

El primer factor, y el ms importante, es la creacin de hbitos.


No, no es un tema sexy y excitante, pero es crucial.
Si quieres llegar a algn sitio como levantador, tienes que estar dispuesto a dedicarle aos. Muchos aos.

En este momento, puedes estar pensando: Estoy listo! Estoy deseando ver lo lejos que puedo llegar en los siguie

Sin embargo, la mayora de la gente que empieza un programa de ejercicio termina dejndolo antes de termina

que muchos de ellos tenan tan buenas intenciones como tienes t ahora. Es poco probable que tu excitacin inicia

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En este punto, podramos desviarnos del tema y empezar a hablar de motivacin, arquitectura de elecciones, form

de cosas que probablemente no te importan, y mucho menos en un artculo sobre entrenamiento de fuerza que ya

En lugar de eso, aqu estn los puntos clave:

1. Tienes que involucrarte en el proceso. Esto significa invertir tu tiempo y tu dinero en tus objetivos desde el
tiempo, y asignamos valor a las cosas segn lo que estamos dispuestos a gastarnos en ellas. Si todo lo que

$30/mes en la inscripcin del gimnasio, y 2 horas semanales en entrenar, si te rindes y lo dejas, no has perdido m

Si aades una hora diaria adicional de lectura sobre entrenamiento, y sueltas algo ms de pasta en libros y p

empezar a cobrar ms importancia. Es la falacia del costo hundido. Cuanto ms inviertes en algo, ms te conve

para ti, porque eres una persona racional al fin y al cabo, y la gente racional no gastara mucho tiempo/din
importante o que no les interesara personalmente. Haz que tus tendencias psicolgicas trabajen para ti.

2. Debes encontrar una comunidad. En persona es mejor (encontrar a alguien que ya sea un levantador y

convencer a un amigo o dos de que empiecen a entrenar contigo), pero las comunidades online tambin funcionan

el camino solo. Elijas la opcin que elijas, las claves son la responsabilidad y el apoyo. Si tus compaeros de entre

si empiezas a saltarte unos cuantos entrenos (o si los vagos son ellos), entonces no son buenos para ti. Si la
comunidad online, estn impregnados de negatividad, no son buenos para ti.

3. Tienes que divertirte entrenando. Este es un punto clave que a muchos se les escapa. Uno permanece en a

querer continuar pesan ms que las cosas que te hacen querer dejarlo (motivacin > obstculos). La motivacin p
tu interior) o extrnseca (viene de factores externos).

Mucha gente tiene cierto grado de motivacin intrnseca cuando empieza a entrenar (quieren verse mejor, quieren

etc.), pero no suele ser muy fuerte. Al fin y al cabo, no fue fuerte hasta que pusiste tu pie en la puerta del gimnas
que quieres depender; ese es un gran error que comete mucha gente.

Como no puedes depender nicamente de tu motivacin intrnseca cuando empiezas a entrenar, es muy impor

Simple y llanamente. Eso te da ms motivacin extrnseca (ganas reales de ir a entrenar) para mantenerte e
convierte en un hbito.

Supongo que te habrs dado cuenta de que no solemos tener problemas a la hora de encontrar tiempo para hace

sepamos que probablemente no deberamos estar hacindolas (Debera hacer algo productivo... Venga, solo un ca

Mucha gente pierde de vista este hecho tan importante, y en cambio, se obsesionan con cada detalle del p
principiante.
Cuando empieces, ganars msculo y fuerza haciendo casi cualquier cosa; el estmulo es tan nuevo,
considerablemente, incluso si ese estmulo no es el ptimo. Lo ms importante es que ests haciendo algo que
en el tiempo, y eso, fisiolgicamente hablando, es suficientemente bueno.
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A los entrenadores les encanta quejarse de los novatos que van saltando de una rutina a otra, y les encanta h

estn disparando en el pie al no seguir al dedillo los sofisticados programas de entrenamiento que ellos disean. D
al entrenar a principiantes, divertirse importa tanto como progresar.

Si a un novato (con una alta necesidad de motivacin extrnseca) no le divierte su programa de entrenamiento

empieza a ver los resultados que est buscando, se desmotivar y lo dejar. Si un entrenador falla en alg

programas que funcionan pero que la gente odia, o diseando programas divertidos pero que no proporcionan res
a otra cosa.

Los principios de cmo debera ser un programa efectivo a la par que divertido varan de persona a persona. A

ejercicios, en esquemas sets/repeticiones, etc.) y le tienen pavor a entrenos que se parezcan a los mismos que hic
A otros les gusta la consistencia, recelan de los cambios, y se divierten viendo progresos firmes y medibles de

rendimiento en un entreno con el que tuvieron en el mismo entreno ayer, o hace una semana. Un programa pued
terrible para otro, porque lo que significa diversin para una persona, puede no significarlo para otra.

Seguimos adelante. El segundo factor ms importante es desarrollar el dominio de los movimientos con los qu

Cmo aprendes un nuevo patrn motor? Prctica. Prctica especfica, frecuente y con un propsito. Cuantas ms
forma correcta, ms rpido aprender y almacenar el patrn tu sistema nervioso.

Algunas recomendaciones importantes:

1. La prctica debe ser en profundidad y con un propsito. No puedes simplemente hacer el movimiento.

Visualiza como debe verse el set, como lo sentirs, intentando capturar tantos detalles como sea posible: como s

manos, como ser tu posicin inicial, como sentirs la carga al moverse, etc. Inicialmente puede que no seas cap

una habilidad que desarrollars con el tiempo. Conforme te acerques a la barra, piensa en un aspecto del levant
forma de completar la repeticin. Solo concntrate en un aspecto que ayude a mejorar tu rendimiento. Si

interiorices y puedas pasar a otro. Si no lo mejora, elige otro. S consciente de cmo sientes las repeticione
obsesiones con ello, usars esa conciencia en el siguiente paso.

Tras el set, analzalo. Cmo lo has sentido? Cmo se ve (grbate en video si puedes)? Qu podras mejorar

podra ayudarte a alcanzar esa mejora? Repite este proceso para cada set. Hacer simplemente los movimien

levantamientos lo ms rpido posible, la prctica debe ser en profundidad y con un propsito, para afianzar la
malos hbitos.

2. Los pesos que uses deberan ser suficientemente ligeros para controlar totalmente la carga, y pode

correctamente el movimiento que en evitar la muerte. Sin embargo, los pesos tambin deberan ser

que el movimiento no vare (una sentadilla pesada con barra es bastante diferente de una sentadilla c

usar una carga entre el 60-80% de tu 1RM, aproximadamente. Por supuesto, si eres un principiante no tienes ni

regla bsica es que deberas usar algo entre el peso ms pesado con el que te puedas sentir cmodo y seguro,
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menos.

3. Deberas mantenerte lejos del fallo en todos tus sets, al menos de momento. Cuanto ms tengas que

tu tcnica, por lo menos hasta que domines el patrn motor. Digamos que ests haciendo sets de cinco rep

preciosas, perfectas. En la cuarta empiezan los temblores. Y la quinta es claramente diferente a las tres primera
patrn motor adecuado que intentas aprender en el 60% de tu trabajo, y algo completamente distinto en el 40%

en dominar la tcnica correcta. Deberas estar, al menos, a tres repeticiones del fallo mientras seas principiante, y

la tcnica comience a decaer. Al principio, no estars completamente seguro de cuando empieza a decaer, as que

vigilen tus levantamientos, o grabar tus sets (con la cmara grabndote de perfil, a una altura entre la rodilla y la
a la altura de la cadera, si hablamos de peso muerto; o unos 15-20 cm sobre la altura del banco, si hablamos

verlos despus y comparar entre como los sientes y como se ven. Eso te ensear a identificar como se siente

buena tcnica, como se sienten las repeticiones duras pero correctas (en ocasiones puedes notar que una repetici

en video que te ha salido perfecta), y como se sienten las que son un completo desastre. Para realizar suficie

muscular y tcnico, hacer mltiples sets a bajas repeticiones es tu mejor apuesta. Cuantas menos repeticiones

desarrollars entre la primera y la ltima, y ms corto ser el periodo de tiempo en el que debes estar concentrado

4. Generalmente, entrenar cada levantamiento 2-4 veces por semana ser lo ms provechoso. Po

suficientes oportunidades para practicar los movimientos. La prctica es la clave para aprender algo nuevo. 2) Si

qu matarte a entrenar un levantamiento un da, pudiendo entrenarlo en tres das de forma exigente. Y por qu

siendo principiante, no te vas a beneficiar de hacer mucho ms que eso. Podras practicar los movimientos con un

diferencia no sera muy grande, probablemente. Lo que es ms importante, la sntesis de protena permanece ele

bastante tiempo: 36-48 horas es lo tpico. Para levantadores ms experimentados, sta baja a 12-24 horas (o me

entrenamiento). As que con 2-4 sesiones por levantamiento, por semana, ya ests pasando suficiente tiempo cons
El siguiente factor clave es el desarrollo de la conciencia muscular y cenestsica.

La conciencia cenestsicaes solo una manera sofisticada de decir saber dnde est tu cuerpo en el espacio. De
hacer dos cosas:
1. Aprender a sentir cuando ests realizando un movimiento

de forma correcta o incorrecta. Este feedback

mejorar la ejecucin de los movimientos.


2. Mejorar el funcionamiento de las instrucciones externas. Las instrucciones externas son las que se centran en
(por ej.: en el press banca, decir lanza la barra hacia el techo en lugar de decir contrae tus pectorales), y son
rendimiento en el mismo. Si entiendes cmo sentir los movimientos de tu cuerpo en el espacio, ms sentido
externas, ms capaz sers de aplicarlas correctamente, y ms ayudar a tu rendimiento.
La mejor forma de conseguir esto? Me he dado cuenta de que la mejor forma de adquirir este tipo de conciencia

con el propio peso corporal. Tengo algn estudio/referencia que me avale? Pues no, ya que eso sera casi imposib

con la que he trabajado, los que tenan un historial de gimnasia o artes marciales, casi siempre aprendan los nue

resto, y cogan las instrucciones externas a la primera. Tambin he observado que ciertos ejercicios raros tam
de conciencia.
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Aqu tienes algunas sugerencias de ejercicios con el propio peso corporal que podran ser de ayuda (empieza c
flexiones (progresando hacia flexiones con una mano), fondos, remos invertidos, dominadas, ejercicios en

abdominal, PMR a una pierna (con peso o sin peso), zancadas y sentadillas split (a una velocidad que puedas cont
pierna, saltos a una pierna, L-sits, paseos de granjero, paseos de camarero, press sobre cabeza a una mano,
cabeza a una mano.

Seguramente existan muchos ms donde elegir, pero escogiendo dos o tres de esa lista por sesin, y haciendo d
puedas con un ritmo controlado, alcanzar para conseguir nuestro objetivo.

Ojo, no estoy diciendo que vayas a obtener tus queridas gains de esos ejercicios (no al menos que los cargues y

como los levantamientos principales), pero te ayudarn a desarrollar la conciencia cenestsica que te permitir
mejor (logrando un alto grado de dominio) y ms rpido.

Cabe sealar que este tipo de entrenamiento no har mucho por alguien que tenga un historial deportivo destaca
bueno en tu deporte, y lo has practicado recientemente), ya que normalmente, el entrenamiento deportivo

cenestsica. La gente que ms suele beneficiarse de los ejercicios expuestos antes, es gente que no ha practi
nunca) y que no han puesto a prueba sus habilidades cenestsicas.

A continuacin hablaremos de la conciencia muscular. Odio la frase conexin mente-msculo, pero es una bue
esta conciencia te proporciona dos cosas:

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1. Te ayuda a identificar el eslabn dbil de un movimiento si un grupo muscular concreto no est

sentir la contraccin de un msculo determinado, ser difcil identificar ese msculo como el culpable de un mal lev

2. Hace ms efectivas las instrucciones internas. Las instrucciones internas se refieren a lo que hace una

durante un levantamiento (por ej.: contrae tus pectorales, en vez de lanza la barra hacia el techo). Aunque la

menos efectivas que las externas, tambin tienen su lugar, especialmente si ests trabajando en corregir el esl

ests tratando de reintegrar un grupo muscular en un patrn de movimiento en el que no estaba cumpliendo con

est limitando un movimiento, tu cuerpo encuentra la forma de sacar ms provecho de otros msculos para compe

hace ms fuerte, concentrarse en l puede ayudar a involucrarlo de nuevo en el levantamiento, y afinar ese patrn

Cmo conseguimos esto? Ejercicios de aislamiento, o de estilo culturista. La herramienta que utilicemos

mquinas, cables, todos valen. La meta no es mover el mximo peso, sino sentir la contraccin del msculo obj
muscular (o conexin mente-msculo, si lo prefieres).

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Como ocurre con los ejercicios para desarrollar la conciencia cenestsica, estos ejercicios de aislamiento no t

ganancias (los ejercicios compuestos como sentadillas, presses, peso muerto, remos, dominadas, etc., hacen u

muscular, especialmente en principiantes). Lo que harn por ti ser facilitar el aprendizaje de los ejercicios bsic
ms sencillo el evaluar problemas y corregir tus levantamientos con el tiempo.

El ltimo factor clave para los principiantes es desarrollar la capacidad de entrenar duro y recuperarse del e

llamar GPP (preparacin fsica general), trmino que la mayora de la gente entiende por acondicionamiento. Au
juego otros factores, as que yo prefiero un trmino ms completo: capacidad de trabajo. Estos factores son:

1. Composicin corporal. Un porcentaje de grasa corporal alto suele ir de la mano con una pobre sensibilidad a
ganado, un pequeo porcentaje ser msculo, y un gran porcentaje ser grasa. Esto ocurre por varias razones.
generalmente acompaados por niveles bajos de testosterona y niveles altos de estrgeno (en hombres)

aromatasa, que convierte testosterona en estrgeno. Con testosterona baja, es ms fcil ganar grasa, y al alm
aromatasa, y ms disminuirn los niveles de testosterona.

Tener una baja sensibilidad a la insulina, especialmente en el msculo, significa que la mayor parte de la energa
tejido adiposo, y existe una evidencia cada vez mayor de que la inflamacin de bajo grado asociada a la obesidad

(creacin de msculo) e incrementar las vas catablicas (prdida de msculo) en tus msculos (y un segundo estu
Sencillamente, responders mejor al entrenamiento y te recuperars mejor del mismo si ests magro/definido.

20% de grasa corporal, o una mujer por encima del 30% de grasa corporal, bajar a un rango de 12-15%/20-25%
entrenar duro, recuperarte correctamente, y construir ms msculo y fuerza.

2. Acondicionamiento aerbico. Ya he escrito un artculo en profundidad hablando de la importancia del ac

deportistas de fuerza, as que en vez de reproducirlo aqu, te animo a que lo leas. El nivel apropiado de trabajo de

persona a otra (algunas personas tienen una gran condicin aerbica por naturaleza), pero por regla general, si tu

en 50s altos o 60s bajos y pesas menos de 90 kilos, o si est en torno a los 65 y pesas ms de 90 kilos, pro
aerbica para la prctica del powerlifting.

3. Nutricin. Este tambin es un tema imposible de abordar en un nico prrafo. Sugiero encarecidamente la
Diet de mi amigo el Dr. Mike Israetel para un tratamiento ms en profundidad.

4. Estilo de vida. Principalmente hbitos de sueo y gestin del estrs. La falta de sueo y un nivel alto de estr

quemar grasas, construir msculo y recuperarte del entrenamiento. Abordar este tema ms detalladamente al fin

Cmo enfocar tu trabajo hacia el objetivo de ser capaz de entrenar ms duro y recuperarte mejor depende en gra

eres corpulento, deberas intentar perder grasa tan pronto como sea posible; y si ya ests definido, no debera

nutricin est en orden, pero tu base aerbica es pobre, deberas trabajar en mejorar tu acondicionamiento. Si tu
tus hbitos de sueo son horribles, entonces lo que ms te beneficiara sera lograr sueo de calidad.
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Unas palabras de consuelo para los que tenis sobrepeso y empezis en esto: No os preocupis de cmo el perd

progresos iniciales de fuerza/msculo. Aunque el msculo nuevo se construye ms fcilmente estando en super
ganar msculo y fuerza mientras se pierde grasa. Esto se aplica especialmente a personas son sobrepeso que

fuerza. Si ajustas tus caloras de modo que pierdas un 1% de peso corporal por semana, consumes suficiente pro
duro, no deberas tener problemas para ganar msculo y fuerza a la vez que pierdes peso.

Cunto dura esta fase?

Un error grave que cometen los levantadores principiantes es continuar demasiado tiempo con sus programas pa
importantes son hacer de entrenar un hbito, y llegar a dominar los movimientos. El tercer objetivo (desarrollar

ayuda con el segundo objetivo, y el cuarto (capacidad para entrenar duro y recuperarse correctamente) prepara el
futuro sea ms productivo.
Una vez has ganado destreza con los levantamientos, ya no tiene sentido perder el tiempo con programas para

mantendr su programa para principiantes demasiado tiempo hasta que se estanque varias veces y termine frustra

La mayor parte de las ganancias de fuerza que obtienes siguiendo un programa para principiantes vienen de adap
nervioso aprendiendo los levantamientos. Cuando empiezas a entrenar, puede que ya tengas suficiente msculo

pero solo puedes levantar 75 kg porque tu sistema nervioso todava no entiende el levantamiento; todava no ha

A lo largo de varios meses, deberas ser capaz de aadir peso a la barra al menos semanalmente, y puede que tu

kg. Quizs tu masa muscular slo se haya incrementado en un 10-20%, pero tu sentadilla ha subido tan rpido po

a los estmulos externos mucho antes que tus msculos. Cuanto te topas con un muro y tus levantamientos de
finalmente ests alcanzando los lmites de cunto puedes levantar con tu masa muscular actual.

Para seguir hacindote fuerte, tienes que ganar ms msculo. Y sencillamente, una rutina para principian

levantamientos no est optimizada para ganar un montn de masa muscular. El entrenamiento de hipertrofia gen

con fatiga acumulada, ya que el mayor impulsor del crecimiento muscular es el volumen de entrenamiento. Pero l

cuando tus sistemas muscular y nervioso estn frescos (otra razn por la que tu volumen por sesin no deber
levantamientos principales no deberan ser al fallo).

Cuanto te estancas por primera vez en una rutina para principiantes, es hora de cambiar de estilo de entrenam

continuar hacindote fuerte si ganas msculo, y ests atascado con una rutina de entrenamiento que es adecuada
optimizada para ello.

Entonces, cunto tiempo deberas mantener una rutina para principiantes antes de pasar a una para intermed

persona. Simplemente sigue con ella hasta que se te haga muy difcil aadirle peso a la barra de una semana a otr

el progreso en la fuerza que obtienes de ganar destreza con los levantamientos se est empezando a acabar, y
general, esta fase puede durar de 2 a 6 meses.
Por cierto, el estancamiento puede llegar en diferentes levantamientos en diferentes momentos. Tu progreso

mientras que tu sentadilla y peso muerto todava estn disparados? Entonces cambia tu entrenamiento de banca,
sentadilla y peso muerto como hasta ahora, hasta que tambin dejes de progresar en ellos.
[Infografa: http://i.imgur.com/Kv9KLMY.png]

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ENTRENAMIENTO PARA INTERME

Ya has pasado la parte fcil. Has ganado destreza con los levantamientos, y ves las adaptaciones neurales por el r
dos objetivos principales en esta fase de tu entrenamiento.

1. Aumentar tu masa muscular.


2. Continuar incrementando tu capacidad de trabajo.

Tratar primero el segundo punto. Todo lo explicado anteriormente sobre ser capaz de entrenar duro y recuperarse

aqu. Si todava no ests definido, sigue perdiendo grasa. Si tu acondicionamiento todava es deficiente, sigu
alimentacin todava son mediocres y tu nivel de estrs todava es alto, sigue trabajando en mejorar esas cosas.

Incrementar tu capacidad de trabajo es de una importancia vital ya que, como he dicho antes, el volumen de entr

hipertrofia. Tienes que manejar un alto volumen de entrenamiento para crecer, as que debes ser capaz de

entrenamiento. Con una nutricin apropiada, un sueo adecuado, un estrs bajo, y una composicin corporal fav

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entrenamiento con el tiempo te ayudar a crear esa capacidad de trabajo.

Ahora es momento de hablar sobre ponerse grande y musculoso. Antes de abordar exactamente el CMO ponerse

explicar POR QU entrenar para ganar masa muscular es tan importante para los deportistas de fuerza, ya qu

oposicin al hablar de este tema. Si ya ests al tanto de la importancia de ganar tanto msculo como te sea posib
titulada Implementacin.

Por qu algunas personas levantan ms y otras menos?

Existen, segn mis clculos, seis factores que determinan en gran parte cunto peso puedes levantar ahora mismo
Tamao muscular.
Tipos de fibra muscular.
Longitud de segmentos (altura, longitud de extremidades, longitud de torso, etc.)
Aprendizaje motor.
Motivacin/activacin/fatiga.
Orgenes e inserciones musculares.

Tamao muscular

Un msculo ms grande, siendo el resto de cosas idnticas (con el resto de cosas me refiero al resto de factor

ms fuerte. No queda ms remedio; pasado cierto punto, tienes que crecer. No insistir en este punto mucho m
adelante y con ms detalle.

Tipos de fibra muscular

Quera quitarme este factor de en medio cuanto antes, porque suele dar lugar a malentendidos. La mayora de la

peso si tienes una mayor proporcin de fibras musculares de tipo II (contraccin rpida). Sin embargo, e
malinterpretacin de los trminos.
Las fibras musculares tipo I y tipo II difieren en gran medida unas de otras. Las fibras musculares tipo I son

geniales para el entrenamiento de resistencia) y tardan ms en alcanzar la fuerza mxima al ser estimuladas. La

ms fatigables, pero alcanzan la fuerza mxima mucho ms rpido cuando son estimuladas (lo que las ha
relacionados con la potencia).

Sin embargo, la mxima produccin de fuerza para un rea dada de fibras tipo I es muy similar a la mxima prod
de fibras tipo II. Dependiendo del estudio o libro que leas, puede haber hasta un 10% de diferencia. An
importancia en el mundo real, ya que todos tus msculos tienen una combinacin de ambos tipos de fibras.

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Si compararas a alguien con un 70% de fibras tipo II con alguien con un 70% de fibras tipo I (ambos seran

produccin de fuerza mxima solo sera de un 4%, aproximadamente. Las fibras tipo II simplemente alcanzan la

mejores para actividades de potencia como esprintar o saltar. El powerlifting, sin embargo (contrario a lo que el n

es un deporte de potencia. La produccin de potencia alcanza su pico alrededor del 30-60% del 1RM, y es bastante

Todo esto quiere decir que la distribucin de tipos de fibra prcticamente no influye en cunto peso puedes levanta

Dos advertencias:

1) Las fibras tipo II son ms sensibles al entrenamiento de fuerza y crecen ms que las fibras tipo I, as que la dis

cierto modo, el potencial de fuerza a largo plazo. Sin embargo, esa afirmacin es puramente terica, ya que

powerlifters de lite (sentadilla/peso muerto promedio de 285 kg, y press banca promedio de 170 kg) tienen e
fibras tipo I/tipo II que personas desentrenadas, lo que nos lleva a creer que el deporte en s no selecciona
inclinado hacia las tipo II. Podra ser una preocupacin para alguien con una proporcin inusualmente alta de
mayora de la gente.

2) Dado que las fibras tipo II alcanzan el pico de fuerza ms rpido que las tipo I, existe una pequea posibilida

velocidad al subir la barra desde el pecho en banca, al salir del hoyo en sentadilla, o al romper la barra del suelo e
pueda ayudar a atravesar el punto de estancamiento con mayor efectividad al manejar cargas mximas.

Sin embargo, eso es un poco rebuscado para la sentadilla y el press banca porque los msculos ya se estn
controlar el peso en la bajada; con cargas mximas, seguramente todas tus fibras de contraccin lenta ya hayan

que se reclutan primero - Principio de Tamao de Henneman) antes de comenzar la fase concntrica. As que, sin
fibras, las fibras adicionales activadas al comienzo de la fase de subida son principalmente de contraccin rpida.

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Proporciones similares de fibras tipo I y II (IIa y IIb combinadas) en powerlifters muy fuertes e individuos

Y para el peso muerto, el punto dbil de la mayora de la gente es levantar la barra del suelo. El hecho de nec

mxima produccin de fuerza solo afectara a lo que tarda la barra en despegar del suelo, no a la velocidad de

alguien que es dbil en otra fase del levantamiento, ser capaz de desarrollar ms velocidad previamente puede ot
no la suficiente para hacer de esto una cuestin extremadamente importante.

Recuerda, solo estoy diciendo que la distribucin de fibras carece de importancia para el powerlifting. Para otros

Ms fibras tipo I son beneficiosas para eventos de resistencia, y ms fibras tipo II son beneficiosas para deportes d

Longitud de segmentos
Hasta ahora, hemos estado hablando de la fuerza con la que puede contraerse un msculo. Ahora hablaremos del
producir movimiento en una articulacin.

El momento de fuerza tiene en cuenta la fuerza aplicada y la longitud de la palanca (o brazo de momento) co

Aplicacin bsica: Si ests sentado en un balancn y alguien mucho ms grande que t est sentado en frente tuy

extremos de vuestros respectivos lados, la otra persona estar sentada en el suelo, y t estars en el aire. Si am
fulcro, o punto de pivote), pueden equilibrar el balancn, aunque sus tamaos sean distintos.

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Este hombre debera sentarse bsicamente justo encima del fulcro

Ahora, digamos que dos personas estn haciendo sentadillas, y todo es igual en ellas (misma tcnica bsica, mis
cantidad de masa muscular, etc.) excepto que una de ellas tiene los fmures ms largos.
Eso significa que el brazo de momento contra el que los cudriceps estn trabajando para extender las rodillas (la

de masas - ms o menos la mitad del pie), el brazo de momento contra el que los glteos/aductores/isquiosurales

cadera, o ambos, sern mayores para la persona con fmures ms largos. Esto quiere decir que sus msculos t
(producir ms fuerza) para generar el momento de fuerza necesario para realizar la sentadilla con un peso dado.

Las longitudes del fmur y el torso afectan de esta manera a la sentadilla y al peso muerto. Adems, hay que tene

que la longitud de prcticamente todos los segmentos ser mayor, ser necesaria ms fuerza muscular para produ
para levantar la carga. Por ltimo, la longitud del brazo es importante tanto para el peso muerto (reduce el rango
el levantamiento) como para el press banca (aumenta el rango total de movimiento).
Sin embargo, tomadas en su conjunto, las longitudes de los segmentos realmente no importan demasiado

powerlifting. Principiantes, probablemente no seis tan nicos y especiales como un copo de nieve como pensis. A

longitud relativa de los segmentos, normalmente es menor de un 10% salvo para casos extremos y atpicos (as q
el doble de peso que t, no lo hace porque t tengas fmures largos. Si los tuyos fuesen de la misma longitud,
que levantas t, en vez de 2 veces).

Conforme aumenta la estatura, el momento de fuerza necesario se incrementa, aunque tambin lo hace la masa

no lineal, por lo que la gente de menor estatura tiene cierta ventaja, aunque esto se tenga en cuenta con la frm
levantadores bajos/ligeros y levantadores altos/pesados pueden competir en igualdad de condiciones.

Finalmente, la ventaja que las diferentes longitudes de segmento proporcionan en un levantamiento, es anu
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Fmures largos pueden ser malos para hacer sentadilla, pero suelen ser buenos para hacer peso muerto (ya q

suelen ir de la mano). Brazos largos puede ser buenos para hacer peso muerto, pero suelen ser malos para hacer p

Resumiendo, la longitud de segmentos afecta un poco al rendimiento de cada levantamiento, pero no tanto com
como excusa. Adems, una desventaja en un levantamiento generalmente se convierte en una ventaja en otro.

Aprendizaje motor/Eficiencia neuromuscular


Ya hemos hablando un poco sobre esto, y lo volveremos a tratar ms adelante, as que nos saltaremos este punto

Motivacin/Activacin/Fatiga

Todos estos estn relacionados con cuanto puedes levantar hoy. Si ests motivado para entrenar, ests menos fat

de Impulso-Respuesta de Banister, tambin conocido como paradigma fitness-fatiga), y si ests con una activaci
muy poca como demasiada - Ley de Yerkes-Dodson), sers capaz de levantar ms.

Orgenes e inserciones musculares

Este es un gran factor del que poca gente habla. Nuestros cuerpos no estn muy bien construidos para levantar c
seres humanos con animales de tamao similar, tendemos a ser bastante ms dbiles.
La razn principal de esto es la diferencia en las inserciones musculares. Un msculo que se inserta ms lejos de

un mayor momento de fuerza en esa articulacin. Nuestros msculos, la mayora de ellos, se insertan muy cerca d

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Agarra del punto B si realmente quieres hacer el trabajo. Agarra del punto A si intentas conseguir una cong

Esto es bueno para permitir grandes rangos de movimiento (porque una cantidad dada de movimiento e

extensibilidad de tejido), pero significa que la fuerza (lineal) que producen nuestros msculos no es traducida efic
(angular) en nuestras articulaciones.

En la ilustracin anterior, si agarras la llave inglesa por el punto A, tendrs que tirar mucho ms fuerte para girar
punto B.

En su mayor parte, los msculos del ser humano se insertan de una manera similar al punto A, y en otros an
similar al punto B.

Aqu vers de lo que hablo: Comparemos los isquiosurales de un ser humano y un gato. Observa como los isqui

parte media-baja de la tibia y el peron (marcas 17 y 18), y compara con los isquiosurales humanos, que se

significa que si un ser humano y un gato contraen sus isquiosurales con la misma cantidad de fuerza, el gato gen
fuerza en la rodilla.

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Inserciones eficientes de los isquiosurales

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Inserciones ineficientes

Los puntos de insercin muscular tienen cierta variabilidad en humanos, y esta variabilidad importa mucho m
porque un pequeo cambio puede crear una gran diferencia.

Solo para ilustraros: Digamos que ests comparando el momento de fuerza de extensin de cadera para dos perso
torsos paralelos al suelo. El torso de una de ellas es un 10% ms largo que el de la otra. Esto quiere decir que el

distancia entre la barra y la articulacin de cadera) es un 10% ms largo para la persona con el torso ms largo
ms de momento de fuerza de extensin de cadera para levantar una carga determinada.

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Ahora digamos que ests comparando dos personas con la misma longitud de torso, pero la tuberosidad i

isquiosurales) de una de ellas sobresale 2,5 centmetros ms, o sus isquiosurales tienen su origen un poco ms ab
que es completamente posible. Las pelvis vienen en muchas formas y tamaos.

Digamos que la distancia media entre la articulacin de cadera y el origen de los isquiosurales es de 7,5 c

adicionales de antes se traducen en un 33% ms de momento de extensin de cadera si los isquiosurales se contra

Como los msculos se insertan muy cerca de las articulaciones (normalmente no ms lejos de 5-10 centmetr
marcar grandes diferencias.

Si tus pectorales se insertan ms abajo en tu hmero, eres ms propenso a ser un gran pressbanquista. Si tus do

hmero, eres ms propenso a ser capaz de hacer dominadas realmente pesadas. Si tu tendn rotuliano se inse

probablemente sers capaz de levantar ms en sentadilla. Sabes ese to que puede hacer un curl de un
impresionantes? Apuesto a que sus bceps se insertan ms abajo en su radio.

Y qu hacemos con todo esto?

Echemos una mirada atrs a cada uno de estos factores para ver hacia donde deberamos dirigir los esfuerzos de n

Orgenes e inserciones: Pueden afectar al tipo de tcnica que te permitir levantar el mximo peso posible (otr
tcnica perfecta universal es ridcula), pero realmente no puedes cambiarlos, excepto con ciruga.

Motivacin/activacin/fatiga: Todos estos son factores agudos. Aprender a mitigar la fatiga y manejar la activacin

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pero tienen ms que ver con cuanto puedes levantar hoy que con el potencial de fuerza a largo plazo.

Aprendizaje motor/eficiencia neuromuscular: La destreza viene con la prctica. El incremento progresivo de l

obtiene con la prctica continua tras las mejoras iniciales de cuando empiezas a entrenar, no es suficiente para
entre individuos.

Longitud de segmentos: Parecido a lo que ocurre con los orgenes e inserciones musculares, la longitud de segme
cierto grado, pero no te queda otra que jugar con las cartas que te han tocado.
Tipos de fibra muscular: Lo mismo. Adems, ya he dicho que no importan mucho para la prctica del powerlifting.

Tamao muscular: Ding ding ding! Tenemos un ganador.

De los factores que hemos analizado, el tamao muscular es el nico que eres capaz de cambiar de manera signifi

aprendizaje motor/eficiencia neuromuscular (sin embargo, las diferencias entre personas en esta rea son bast
progreso inicial al comenzar a entrenar).

Antes de ir ms lejos, me gustara sealar que enfocar el entrenamiento hacia la ganancia de masa de cara

respaldado por la literatura. Un estudio revel que en powerlifters de lite, el rendimiento en los tres levantam

(r=0.8-0.9 para algunos) con el grosor de los msculos principales/agonistas (aunque extraamente, la mayor c
subescapular para los tres levantamientos). Otro estudio, publicado recientemente, volvi a desvelar que uno
rendimiento en powerlifters de nivel nacional fue masa muscular por unidad de estatura. Grande es fuerte.

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Algunos de los mejores powerlifters del mundo actualmente, sospechosamente enorm

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Aqu tenis algunas citas de dichos estudios:

Brechue y Abe. The Role of FFM Accumulation and Muscle Architecture in Powerlifting Performance. European Jou

El rendimiento en sentadilla, press banca y peso muerto tuvo una fuerte correlacin con la masa magra (FFM
relativa a la estatura (r= 0.86 to 0.95, P < or = 0.001).

Lovera y Keogh. The Anthropometric Profile of Powerlifters: Differences as a Function of Bodyweight Class and Co
Sports Medicine and Physical Fitness. (2015).
powerlifters de ms xito poseen normalmente mayores grados de masa muscular expresada por unidad
longitudes de segmento y proporciones de longitudes de segmento similares a sus colegas menos exitosos.
Y reitero, ambos estudios encontraron que la cuestin fundamental fue masa muscular por unidad de estatura

puedes hacerte ms alto o ms bajo, ganar ms msculo es casi siempre una ventaja. Piensa en la masa mus

ganas masa, puede que no te hagas ms fuerte inmediatamente (por ejemplo, si entrenaras con pesos bajos
tcnica con pesos altos), pero tienes el potencial para ser ms fuerte.

Si te quedas del mismo tamao, ests limitando lo fuerte que puedes llegar a ser. Comparando dos individuos, e

ser necesariamente el ms fuerte (por los factores que hemos comentado antes - inserciones musculares, long

aunque probablemente lo ser. Sin embargo, comparando el t pequeo con el t musculoso, siendo el resto de co
ms fuerte.

Todos los dems factores (excepto el tamao muscular), y particularmente la longitud de segmentos y los puntos

gran parte por qu gente relativamente menuda que no tiene apariencia musculosa puede levantar pesos e

msculos se contraigan ms fuerte que los tuyos; es que, o poseen longitudes de segmentos corporales q

levantamiento, necesitando menos momento de fuerza para un levantamiento o peso determinado; o tienen pu
permiten producir un mayor momento de fuerza en una articulacin con la misma fuerza de contraccin

entrenamiento especial que les permite levantar pesos pesados con un peso corporal relativamente pequeo, la ra
cmo estn construidos.

Por esto, el objetivo principal del entrenamiento para intermedios es conseguir alcanzar la categora de peso m

pueda, mientras se mantiene una definicin aceptable (menos del 15% de grasa corporal para hombres, y m
protegen las articulaciones tanto como sea posible.

Algunas personas se oponen a la idea de subir de categora de peso, ya que la gente levanta ms en categoras

que les beneficiar estar en una categora de peso menor. Pero recuerda lo que hablamos sobre palancas y mom
que otro levantador, tienes que producir ms fuerza muscular para generar el momento de fuerza suficiente

cantidad de peso. Ser ms alto que otros competidores de tu categora de peso automticamente te pone en desve

En cambio, si puedes ponerte super musculoso y ser uno de los levantadores ms bajos de tu categora de pes
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definido), tendrs una ventaja respecto a tus rivales. Aunque ahora puedas ser ms competitivo en una categora
ser donde seas ms competitivo a largo plazo.

A algunos de mis amigos halterfilos les encanta decir: Las categoras de peso son categoras de estatura disfra

competir y solo ests intentando hacerte fuerte porque quieres, es obvio que ganar tanto msculo como sea posib

Implementacin

Por tanto, tienes tres objetivos primordiales:


1. Ponerte musculoso.
2. Acumular el menor deterioro posible en tus articulaciones.
3. Mantener o incrementar tu destreza con los levantamientos.

Aqu tienes un guin para conseguir esos tres objetivos:

1. Aumenta un poco la intensidad en los levantamientos principales (haciendo la mayor parte de tu entre

con muy poco trabajo bajo el 70% y muy poco trabajo sobre el 90%, a menos que te prepares para una compet
tcnica y habilidad levantando pesos pesados.
2. Incluye ms variaciones de tus levantamientos principales. Esto te permitir esforzarte ms en tus
monotona y las lesiones por uso excesivo de los mismos movimientos todo el tiempo. Sentadilla con pausa,

agarre estrecho, press banca desde pines, distinto estilo de peso muerto (si lo haces convencional, usa el sumo c
muerto en dficit, etc.

3. Mantn el volumen de tus levantamientos principales entre bajo y moderado, y permanece siemp

(evitando el fallo tcnico). No necesitas una tonelada de trabajo pesado de alta calidad para mantener y mejor

ocupar la mayor parte de tu volumen de entrenamiento con los levantamientos principales te machacar demas
entrenamiento total eres capaz de manejar por sesin y por semana.

4. El grueso de tu volumen de entrenamiento debe estar formado por ejercicios accesorios que toq

musculares. Sets de 6-15 repeticiones, entrenando cada msculo/movimiento 2-3 veces por semana, con un

totales) por sesin. Recomiendo ejercicios accesorios por encima de sets livianos de sentadilla, press banca y pes

lesiones por sobreuso, y para mantener alta la especificidad con los levantamientos principales (dado que levan

levantar ligero a altas repeticiones son habilidades diferentes, no quieres diluir el aprendizaje motor que ests
principales, a menos que ests dividiendo tu entrenamiento en varias fases distintas, como veremos despus).

5. Planea los aumentos de peso y los intentos de record para los grandes levantamientos en una escal

usa bloques de entrenamiento de 4 semanas, teniendo como objetivo pequeos records cada 4 semanas.

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consistentemente en esos periodos de tiempo, pasa a ciclos de 8 semanas, y despus de 12. Deberas ser ca

semanas (durante las fases de volumen) a lo largo de toda tu fase de entrenamiento para intermedios centrado en

6. La periodizacin no es excesivamente importante de cara a la hipertrofia, pero variar tu entrenamie


frescura en los entrenamientos.

7. Divide tu entrenamiento entre fases de volumen y definicin. Esto generalmente te ayuda a ganar ms
intentaras ganarlo con cambios mnimos en tu porcentaje de grasa corporal. Intenta ganar unos 250 gramos
porcentaje de grasa corporal alcance un 20-22% para hombres, y un 28-30% para mujeres. Entonces empieza

15% para hombres, y un 20-25% para mujeres, perdiendo aproximadamente un 1% de tu peso corporal por sem
la lectura de este artculo para ms detalles.

8. No ocupes demasiado tiempo en prepararte para competir. Una simple preparacin de 3-4 seman

levantamientos muy slidos en la plataforma, ya que estars entrenando los levantamientos principales a bastante

Por encima de todas las razones comentadas arriba, una gran razn para hacer que tu entrenamiento se centre

fase, es que el entrenamiento de tipo culturista tiene una tasa de lesin asombrosamente baja. Cuando observa

deportes de fuerza, el culturismo sale considerablemente mejor parado que el powerlifting, la halterofilia, o el stron

Recuerda la importancia de mantener la salud articular a lo largo del camino. S, por supuesto que puedes constru
un entrenamiento pesado y especfico de powerlifting, siempre que hagas suficientes series.

Sin embargo, el objetivo de esta fase es construir msculo a la vez que minimizamos cualquier riesgo que pueda h
e incluso el mejor estudio hecho hasta la fecha que compar (a igualdad de volumen) el entrenamiento estilo

revel que, mientras ambos tipos de entrenamiento produjeron una hipertrofia similar, alcanzar el volumen a pa
caus ms dolores y ms sensacin de desgaste en los participantes.

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Cunto suele durar esta fase? Una vez ms, depende de la persona y de la rapidez con la que gane msculo (q

por la gentica). Generalmente es un periodo de unos 3-8 aos. La primera vez que ganes menos 1,25-2,2

entrenamiento y dieta consistente, ser hora de pasar a un entrenamiento avanzado y empezar a destruir mundos

[Infografa: http://i.imgur.com/mgyuxC6.png]

ENTRENAMIENTO AVANZADO

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En este punto, ya tienes la mayor parte del msculo que jams tendrs (a menos que te hayas mantenido natura

tomar vitamina S), as que tu trabajo ahora es exprimirlo al mximo. Eso requiere pasar de dominar los levanta

Aunque a estas alturas ya has recogido todos los frutos en trminos de adaptaciones neuromusculares, todava

realidad hay una sorprendente cantidad de coordinacin neural asociada al levantamiento de cargas realmente p

mayora de las fibras de los msculos principales, tienes que coordinar sus contracciones para que la secuenciac

(coordinacin intramuscular e intermuscular), esas fibras musculares se contraen y relajan muy rpidamente (f

ms rpido lo hacen, ms fuerza muscular pueden producir. Con pesos submximos (sobre un 80-85% de tu m

las fibras musculares y coordinar el movimiento. Sin embargo, existen ligeros cambios en la tcnica que solo tie

degeneracin de la tcnica - simplemente el peso extra cambia ligeramente la distribucin de la fuerza a lo largo d

coordinacin se puede perfeccionar an ms. Adems, la frecuencia de activacin (la velocidad a la que las fibras s

tenerse en cuenta para el aumento de fuerza muscular hasta que el msculo se est contrayendo a un 80-85% d

decir que se entrenar mejor con cargas todava ms altas, y todava puede ser mejorada una vez alcanzas e
tambin juega un papel importante en el entrenamiento avanzado centrado estrictamente en la fuerza, ya que
fuerza que la hipertrofia muscular.

Aqu tienes unas pautas generales sobre cmo debera disearse el entrenamiento avanzado:

1. El periodo de fuera de temporada se dedica a construir capacidad de trabajo especfica para los lev

significa un montn de entrenamiento submximo utilizando variantes de los levantamientos principales (frecuenci

baja intensidad, y alta variacin para disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso). Esto prepara a tu cuerpo
necesaria para llegar a la maestra en los levantamientos con pesos mximos.

2. Fuera de temporada, el trabajo accesorio debera ser enfocado principalmente hacia corregir deb

que dificulten el rendimiento en tus levantamientos principales. Recorta la cantidad de trabajo culturist

ms energa a los levantamientos principales. Es difcil combinar altos volmenes de sentadilla, press banc

igualmente altos de ejercicios accesorios, lo que convierte a estos ltimos en un uso pobre de tu tiempo y tu ener
a obtener mucha ms hipertrofia de ellos.

3. Cuando te aproximes a una competicin, disminuye la frecuencia de entrenamiento y el volumen d


puedas aumentar la intensidad.
4. En las ltimas 6 semanas antes de una competicin, s muy conservador con el trabajo accesorio.

ms msculo, y cuanta ms energa uses en los accesorios, menos tendrs para dedicar a los levantamientos princ

5. Intenta maximizar el nmero de levantamientos de calidad que puedes hacer con un 85-95% de tu

fatiga en las 4-6 semanas previas a la competicin. Quieres estar tan fresco como sea posible en cada una d

trabajo se acerque todo lo posible al rendimiento mximo (muy alta especificidad necesaria para alcanzar la ma

levantamientos tanto como sea posible y de una manera hiper-especfica, lo que se consigue con cargas muy alta

6. Intenta competir unas dos veces al ao. Quieres suficiente tiempo entre competiciones para poder aument

vez que te subas a la plataforma, pero tambin quieres practicar la competicin para aprender a gestionar los ne

recortar peso, etc. Desde luego, puedes competir antes de alcanzar el nivel avanzado, pero aqu es cuando ms im

Cunto tiempo ms puedes continuar mejorando una vez has alcanzado este nivel? Como en cada una de las o

para que no puedas seguir mejorando hasta que las lesiones empiecen a aparecer, o hasta que el proceso de
conseguirs una tcnica 100% perfecta, as que ah siempre habr margen de mejora. Tambin sers capaz
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msculo cada ao. No mucho, pero suficiente para hacer una pequea diferencia.

[Infografa: http://i.imgur.com/njQ7TPS.png]

Anotaciones finales y preguntas anticipadas

Quiero sealar algo que no he manifestado explcitamente. Principiante, intermedio, o avanzado han sido definid

factores que limitan el rendimiento, NO por valores arbitrarios de fuerza. Cuanto puedas levantar al final de cada
gran medida de lo bien que hayas escogido a tus padres (la mano gentica que te hayan repartido). Esta
mundiales. Es una gua para alcanzar tu propio potencial de fuerza.

Esta gua se ha enfocado principalmente en el entrenamiento. Sin embargo, quiero reiterar que el entrenamiento n
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adecuada, suficiente sueo, y gestin del estrs juegan un papel tan importante como el entrenamiento, si no ms
No te haces ms fuerte en el gimnasio.

Mucha gente no se para a considerar este hecho tan bsico. Al final de tu sesin de entrenamiento, has acumula
que cuando entraste por la puerta.
Te haces ms fuerte fuera del gimnasio.
Y qu hacemos con esta informacin?
Debera hacerte ver el entrenamiento desde una perspectiva ligeramente diferente.

En vez de ver el entrenamiento desde una perspectiva de Voy a hacer esto porque me pondr grande y fuer

pensando, Estoy enviando un mensaje a mi cuerpo, y me gustara que respondiera a ese mensaje hacindose m

Puede parecer solo una diferencia semntica, pero es una diferencia importante, porque te ayuda a poner e
entrenamiento.

No es el entrenamiento en s mismo lo que te hace ms grande y ms fuerte. Es cmo tu cuerpo RESPO


hace ms grande y ms fuerte.

Tu cuerpo se adapta respondiendo a lo que percibe como una amenaza. Cuando entrenas, ests enviando a tu cue

a levantar pesos pesados es una amenaza (va estrs a tus msculos, huesos y tejido conectivo), a la que necesi

Todo eso est perfecto cuando entrenar es la nica gran amenaza que percibe tu cuerpo. Generalmente o tendr
ella.

Pero qu pasa cuando el cuerpo recibe ms amenazas? Y qu amenazas son esas? Pues cualquier co
un factor estresante.

Cuando tu cuerpo est intentando responder a varias amenazas al mismo tiempo, no responde igual de bien a nin

como una multitarea. Si ests intentando leer un libro, jugar a un videojuego, y trabajar en un proyecto para la es

casi nada de lo que has ledo, tu tasa de bajas/muertes ser horrible, y definitivamente tu trabajo en el proyecto s

Dos de las cosas ms importantes que impiden a tu cuerpo responder correctamente al entrenamiento son la falta
el de un trabajo estresante, una mala relacin, problemas financieros, etc.

Sin adentrarme en detalles de cmo responde tu cuerpo al estrs, bsicamente se enfrenta a estas amenazas ase

energa circulando en tu flujo sanguneo, disponible para mantenerte alerta y asegurndose de que seras capaz

requiriera (en la mayor parte de la historia del ser humano, respondamos de esas dos formas a la mayora d
trmino respuesta lucha-huda).
Garantizar que tienes suficiente energa para afrontar estos factores estresantes es la respuesta adaptativa
importancia en el contexto del entrenamiento, ya que existe un inherente proceso catablico (degradacin de
glucgeno almacenado y las protenas para asegurarse de que tienes suficiente energa disponible para responder
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Eso son malas noticias para el levantador. Hacerse ms grande y ms fuerte es fundamentalmente un proceso ana

As que cuando el estrs del da a da y la falta de sueo le digan a tu cuerpo que debe permanecer e
pasar mal llevando a cabo el proceso anablico necesario para la construccin de msculo.

Si quieres ms informacin sobre el tema, existen artculos en Strengtheory sobre cmo la falta de sueo dificult

de msculo, y sobre cmo el estrs crnico literalmente dobla el tiempo necesario para recuperarse del entrenamie

Pero ahora mismo, no nos compliquemos. Entrenar es como tener una conversacin con tu cuerpo. Le envas el m

ms grande y ms fuerte va estrs en los msculos, huesos, y tejido conectivo. Esperas que responda a ese men

el estrs se acumula y no ests durmiendo lo suficiente (lo que es un factor estresante en s mismo, y agrava l

crnico bajo el que ests), ests enviando a tu cuerpo mensajes contradictorios, dicindole que debera dem
tiempo.

El resultado final es algo similar al supuesto de la multitarea que he comentado antes. Te cuesta ponerte

entrenamiento reduce tu capacidad para hacer frente a los factores estresantes del da a da y a la falta de sue

sufre tal desgaste que acabas totalmente quemado, lo que suele dar lugar a algn tipo de enfermedad o infeccin
para responder a las amenazas se ve desbordada, los virus o bacterias que normalmente seran destruidos por
multiplicarse lo suficiente para causarte un resfriado, gripe, o una infeccin respiratoria.

As que recuerda, cuanto ests intentando decirle a tu cuerpo que necesite hacer ms fuerte, tendrs que ase
correctamente tu estrs diario y ests durmiendo suficiente, de otra forma no llegars a ningn sitio.

Si tienes alguna pregunta o crtica tras leer esta gua, por favor envame un e-mail. Quiero que sea lo ms m
posible, as que si no entendiste algo o piensas que la cagu en algn sitio, por favor mndame un correo a
saber en qu puedo mejorarla.

LA GUA COMPLETA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA por Greg Nuckols


Traduccin: Jos Mara C F

Hopper

(en Fisiomorfosis y Pressandpull)

Fuente

admin@pressandpull.com

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