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Sumário
Para quem se destina esse e-book ................................................................................................ 3
Almôndegas Recheadas ............................................................................................................. 4
Creme de Espinafre ....................................................................................................................... 6
Espetinho de Frango ..................................................................................................................... 8
Hamburgão.................................................................................................................................. 10
Nhoque de Ricota ........................................................................................................................ 12
Panqueca com Vagem ................................................................................................................. 15
Pão de Cenoura ........................................................................................................................... 17
Brigadeiro Diet ............................................................................................................................ 19
Mousse de Morango ................................................................................................................... 21
Cuscuz de berinjela ..................................................................................................................... 22
Vitela com Alecrim ...................................................................................................................... 24
Pudim de Ricota com Maracujá .................................................................................................. 26
Chester ao Molho de Uvas .......................................................................................................... 28
Filé com Molho Madeira ............................................................................................................. 30
Filé de Frango Verde e Maçã Verde e Molho de Queijo ............................................................. 32
Espaguete com Brócolis e Frango ............................................................................................... 35
Torta de Legumes ........................................................................................................................ 37
Mousse de morango com geleia para o Café da Manhã............................................................. 40
Hambúrguer de frango ................................................................................................................ 41
Bolo integral de banana ........................................................................................................... 42
Salada de Harusamê .................................................................................................................... 43
Sorvete de Banana Light.............................................................................................................. 44
8 Ideias de Café da Manhã Light ................................................................................................. 45

Para quem se destina esse e-book
Esse e-book é uma livre coletânea de receitas light para aqueles que querem
começar a se alimentar melhor.

Os benéficos da alimentação saudável vão além de conseguir entrar naquela
calça bonita a muito tempo esquecida no guarda-roupas ou aquela blusinha da
loja que não tinha uma numeração maior.

Claro que acontecendo tudo isso ninguém vai reclamar. Mas se importar com a
qualidade daquilo entra pela boca, traz benefícios a longo prazo.

Mais saúde, mais disposição, a qualidade do sono aumenta, o brilho da pele
aumenta, você fica aparentando ser mais jovem. A sua produtividade aumenta.
Você fica mais paciente de um dia para outro e consegue resolver problemas
muito mais facilmente.

Se alimentar bem faz bem inclusive para o bolso, quando pensamos que
ficaremos menos doente, com menos frequência e economizaremos nos
remédios, se você mora em família e todos do seu convívio passam a comer
melhor imagina só a economia.

Quem pode utilizar esse e-book

O presente e-book foi pensado para qualquer pessoa que quer iniciar uma boa
alimentação,
Aqui você vai encontrar receitas saborosas com ingredientes lights e diets. Além
do seu modo de preparo. Não se preocupe com a contagem de calorias. Comer
bem é uma troca de hábitos.
Estamos trocando hábitos ruins por bons hábitos e nessa fase é fundamental
readequar o nosso paladar, deixar de ingerir tanto sal e açúcar, começar a
sentir o gosto dos alimentos mais naturalmente. Você vai perceber que acaba
usando mais condimentos do que precisa.

Almôndegas Recheadas
Tempo de Preparo: 40 minutos
Dificuldade: Fácil
Ingredientes:

30g de queijo fresco magro em cubos

1 colher (chá) de orégano

100g de carne magra moída

1/2 cebola picada

1 dente de alho amassado

1 colher (sopa) de salsinha picada

Sal a gosto

1 colher (sobremesa) de farinha de trigo

1/2 lata de molho de tomate

Preparo:
Tempere o queijo com o orégano e reserve.

Vá juntando a farinha aos poucos até dar liga. Pegue pequenas porções da massa. Unte com óleo uma forma antiaderente. o alho. ou até que estejam cozidas. Aqueça o molho de tomate e sirva sobre as almondegas. abra e recheie com o queijo. . Enrole formando as almondegas. a salsinha e o sal. a cebola. mistura a carne moída. coloque as almondegas e leve para assar em forno pré-aquecido a 180ºC por 20 minutos.Em uma tigela.

Creme de Espinafre Tempo de Preparo: 20 minutos Rendimento: 4 porções Dificuldade: fácil Ingredientes: Preparo:  1 colher (sopa) de margarina light  1 cebola média ralada  500g de espinafre congelado  2 colheres (sopa) de farinha de trigo  1 xícara (chá) de leite desnatado  sal a gosto  2 colheres (sopa) de parmesão ralado .

Sirva em seguida. misture bem e junte o leite. misture e retire do fogo. Adicione o parmesão. espere murchar e acrescente o espinafre. até que esteja cozido e sem nenhuma água. mexendo algumas vezes. misture bem e cozinhe. Adicione a farinha.Coloque a margarina em uma panela e leve ao fogo para derreter. Junte a cebola. Tempere com sal e vá mexendo até engrossar. .

em cada espetinho coloque 1 tomate-cereja.Espetinho de Frango Tempo de Preparo: 30 minutos Rendimento: 4 porções Grau de dificuldade: fácil Ingredientes:  200g de peito de frango em cubinhos  1 abobrinha cortada em rodelas grossas  1/2 cebola média em gomos  4 tomates-cerejas  1 e 1/2 colher (sopa) de molho de soja  2 colheres (sopa) de vinagre de maçã  1 dente de alho amassado Preparo: Monte os espetos alternando o frango. a abobrinha e a cebola. .

Coloque os espetinhos e asse por 10 a 15 minutos de um lado.Em uma tigela. retire da grelha e sirva. Aqueça uma churrasqueira elétrica ou uma chapa. Quando o peito de frango estiver dourado e cozido. o vinagre e o alho. vire e doure do outro lado. . Pincele os espetinhos com o molho. misture o molho de soja. regando sempre com o molho.

Hamburgão Tempo de Preparo: 30 minutos Rendimento: 5 porções Dificuldade: médio Ingredientes:  500g de carne moída  1 cebola grande ralada  2 dentes de alho amassados  2 colheres (sopa) de cheiro verde picado  sal a gosto Molho de Tomate:  500g de tomate maduro  2 cebolas médias  5 dentes de alho  2 folhas de louro  sal a gosto .

ou até reduzir e ficar encorpado. polvilhe com o orégano e leve ao forno por mais 5 minutos. misture bem e cozinhe em fogo brando por 20 minutos. Junte a cebola. retire o louro. coloque a mistura no liquidificador e bata por alguns minutos. se necessário vá adicionando água aos poucos durante o cozimento. Tempere com sal e junte o manjericão. Leve ao fogo baixo para cozinhar por mais 15 a 20 minutos. Molho de Tomate: Corte o tomate em pequenos pedaços e coloque-o em uma panela. Coloque-os um ao lado do outro em um pirex untado com margarina light. Retire o papel alumínio e deixe no forno por mais 5 a 10 minutos para dourar. o alho. 1 colher (sopa) de manjericão picado Preparo: Tempere a carne com a cebola. ou até que estejam no ponto. Divida a carne em 5 partes e de cada uma forme um hambúrguer grande. o cheiro verde e o sal. Cubra com o molho de tomate. o louro. Passe por uma peneira e leve novamente ao fogo. Quando o tomate estiver cozido. . cubra com papel alumínio e leve ao forno preaquecido a 180ºC para assar por 10 minutos.

Nhoque de Ricota Tempo de Preparo: 1 e 1/2 hora Rendimento: 5 porções Dificuldade: médio Ingredientes:  675g de ricota  1 ovo  1 colher (café) de noz-moscada ralada  sal (o mínimo)  1 xícara (chá) de farinha de trigo  1 cebola média ralada  12 dentes de alho amassados  400g de polpa de tomate  250g de purê de tomate Molho: .

Junte a farinha aos poucos. Amasse-os ligeiramente e vá colocando-os sobre uma superfície enfarinhada ou um pano. Pegue pequenas porções da massa.para formar os nhoques. cubra-os com molho e sirva em seguida. amassando com as mãos até obter uma mistura firme . Vá colocando os nhoques aos poucos. retire-os com uma escumadeira e coloque-os em um escorredor. 1 cenoura picada  1 copo (requeijão) de leite desnatado  algumas folhas de manjericão Preparo: Passe a ricota por uma peneira fina e misture com o ovo. a noz-moscada e o sal. Coloque-os em uma travessa. forme cordões e corte-os em pedacinhos. Quando subirem à tona. Ferva 4 litros de água. Molho: .

o leite e as folhas de manjericão. Quando o molho estiver bem apurado. vá colocando água aos poucos. Mexa bem e cozinhe em fogo brando por 1h30 com a panela tampada. mexendo de vez em quando.Numa panela antiaderente dê uma ligeira fritada na cebola e no alho. a cenoura. retire-o do fogo e passe-o por uma peneira. . Se necessário. Junte a polpa e o purê de tomate.

Panqueca com Vagem Tempo de Preparo: 50 minutos Rendimento: 6 porções Dificuldade: médio Ingredientes:  500g de vagem  2 xícaras (chá) de leite desnatado  3 ovos  3 xícaras (chá) de farinha de trigo  1 tablete de caldo de carne  1 xícara (chá) de batata cozida em cubinhos  1 xícara (chá) de cenoura cozida em cubinhos  1/2 lata de ervilhas  2 colheres (sopa) de vinagre de maçã Jardineira: .

reserve. junte sal. 1 colher (sopa) de óleo de canola Preparo: Cozinhe a vagem inteira em água e sal. Numa travessa coloque as panquecas no centro e ao redor acomode a jardineira de legumes . frite dos dois lados. Recheie cada panqueca com 4 vagens e enrole-as. se necessário. Repita a operação até a massa acabar. Bata os outros ingredientes no liquidificador por 4 minutos. Tempere os legumes com vinagre e o óleo. Unte uma frigideira com margarina light e coloque cerca de 2 colheres (sopa) da massa.

Pão de Cenoura Tempo de Preparo: 1 hora Rendimento: 8 porções Dificuldade: médio Ingredientes:  2 cenouras médias raladas  1 xícara (chá) de água morna  1 tablete de fermento fleishmann  1 colher (sopa) de adoçante em pó  1 colher (sopa) de margarina light  1 cebola pequena ralada  2 dentes de alho amassados  1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo Preparo: Corte a cenoura e passe-a pelo processador junto com a água. Misture o fermento e o açúcar até formar uma pasta. . adicione a cenoura reservada e misture bem. reserve.

Quando estiverem ligeiramente dourados. adicione à mistura de cenoura. mexendo até que esteja bem Incorporada. .Aqueça a margarina e doure a cebola e o alho. misture bem e junte aos poucos a farinha. Despeje numa forma para pão retangular média (tipo bolo inglês) e deixe crescer por 1 hora. Asse em forno preaquecido a 175ºC por 25 minutos.

sem parar de mexer. Enrole e passe em chocolate diet raspado ou em coco seco. Quando o doce se desprender do fundo. Disponha em forminhas de papel e sirva. retire-o do fogo e deixe esfriar. Leite Condensado Diet: .Brigadeiro Diet Tempo de Preparo: 60 minutos Rendimento: 25 porções Dificuldade: médio Ingredientes:  1 receita de leite condensado diet  3 colheres de sopa de chocolate em pó diet  25g de chocolate diet em tablete derretido  1/2 xícara (chá) de leite desnatado  Adoçante a gosto Preparo: Coloque todos os ingredientes numa panela e leve ao fogo baixo.

Use na preparação de doces. . 1 copo (requeijão) de leite em pó desnatado  1/2 copo (requeijão) de água fervente  1 copo (requeijão) de adoçante à granel (que substitua o açúcar na mesma quantidade) Preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por 5 minutos.

Leve à geladeira para endurecer. Bata bem e distribua em taças individuais. .Mousse de Morango Tempo de Preparo: 25 minutos Rendimento: 6 porções Dificuldade: fácil Ingredientes:  2 gelatinas diet de morango  1 xícara (chá) de morangos  5 iogurtes diet de morango Preparo: Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e coloque no liquidificador com o morango e o iogurte.

Cuscuz de berinjela Tempo de Preparo: 30 minutos Rendimento: 6 porções Dificuldade: médio Ingredientes: Preparo:  5 berinjelas médias com casca  2 colheres (sopa) de óleo de canola  2 cebolas picadas  1/2 xícara (chá) de cheiro verde picado  1 colher (chá) de orégano  5 tomates picados  15 azeitonas verdes picadas  2 xícaras (chá) de farinha de mandioca  2 xícaras (chá) de farinha de milho .

o tomate.Corte as berinjelas em cubos. misture bem e cozinhe por 10 minutos. a azeitona e 1 xícara (chá) de água. mexa bem. Doure a cebola no óleo. junte a berinjela e refogue por 5 a 6 minutos. Sirva-a quente ou fria . Adicione os temperos. Acrescente as farinhas. despeje em uma assadeira e alise de maneira uniforme.

250 g  Sal e pimenta do reino a gosto  2 colheres (sopa) de margarina light  3/4 xícara (chá) de cenoura em cubinhos  3/4 xícara (chá) de cebola picadinha  1 dente de alho  2 raminhos de alecrim .Vitela com Alecrim Tempo de Preparo: 120 minutos Rendimento: 4 a 6 porções Dificuldade: médio Ingredientes:  1 vitela com cerca de 1.

o alho e o alecrim. 1 xícara (chá) de vinho branco  1 xícara (chá) de tomate picado  2 ramos de salsinha Preparo: Salpique a carne com sal e pimenta. Destampe e cozinhe por mais 15 minutos . Acrescente a cenoura. Coloque a vitela e vá virando com um garfo até que doure de todos os lados – cerca de 10 a 15 minutos em fogo médio. junte o vinho. Coloque a margarina em uma panela grande o bastante para caber a vitela. Por último. o tomate e a salsinha. a cebola. Vire a carne. Tampe bem e deixe cozinhar em fogo brando por cerca de 75 minutos. Leve ao fogo para derreter a margarina. mexa.

Pudim de Ricota com Maracujá Tempo de Preparo: 30 minutos Rendimento: 10 porções Dificuldade: fácil Ingredientes:  1 gelatina em pó sem sabor  3 colheres (sopa) de água  450 g de ricota  180 ml de suco de maracujá  10 envelopes de adoçante  250 g de creme de leite light .

espere esfriar. o suco de maracujá. Unte uma forma para pudim com óleo de canola Despeje a mistura e leve à geladeira por 4 horas ou até que endureça. mexendo delicadamente. .Preparo: Misture a gelatina na água e leve ao fogo até dissolver. a gelatina e o adoçante. Despeje numa tigela e junte o creme de leite. Bata no liquidificador a ricota.

Chester ao Molho de Uvas Tempo de Preparo: 2 horas Rendimento: 5 porções Dificuldade: fácil Ingredientes:  1 kg de peito de chester  100 g de cebola ralada  2 dentes de alho  1 folha de louro  1 colher (sopa) de cheiro verde picado  sal (o mínimo possível)  Molho de Uva:  1 copo (requeijão) de suco de laranja .

Junte as raspas de laranja e a uva cortada ao meio. Molho de uva: Cozinhe em fogo brando o suco de laranja. o caldo de galinha e a salsinha. . os temperos verdes e o sal. cubra com papel alumínio e asse em forno pré-aquecido a 180ºC por 50 minutos ou até que doure. 1 colher (sopa) de caldo de galinha  5 g de salsinha picada  raspas de 1 laranja  300 g de uva branca pequena sem semente Preparo: Tempere o chester com a cebola. o alho. o louro. Retire do forno e sirva com molho de uva. Misture bem e deixe em fogo baixo por mais 10 a 12 minutos até engrossar levemente. Transfira o chester para uma assadeira antiaderente. despeje a marinada por cima. Mexa algumas vezes. Deixe marinar por 90 minutos.

sal e limão. .Filé com Molho Madeira Tempo de Preparo: 30 minutos Rendimento: 4porções Dificuldade: fácil Ingredientes:  500 g de filé mignon cortado em bifes  10 g de cebola ralada  Alho e sal a gosto  2 colheres (sopa) de suco de limão  20 g de pimentão verde e amarelo picados  1 tomate maduro  2 colheres (sopa) de champignon em lâminas  1 colher (chá) de farinha de trigo Preparo: Tempere a carne com cebola. alho.

Junte o champignon e a farinha. Retire-os e coloque o pimentão e o tomate na frigideira e cozinhe até que o tomate se desmanche e engrosse.Grelhe os bifes na frigideira antiaderente. Adicione os bifes e deixe no fogo até ferver. pingando água sempre que necessário para que não grudem. Sirva em seguida. . e vire-os até que fiquem dourados e o caldo do cozimento escuro e grosso. misture bem e cozinhe por alguns segundos até engrossar.

Filé de Frango Verde e Maçã Verde e Molho de Queijo Tempo de Preparo: 60 minutos Rendimento: 5 porções Dificuldade: médio Ingredientes:  5 filés de frango  1 dente de alho amassado  Suco de ½ limão  1 colher (chá) de pimenta do reino  Sal a gosto (sempre o mínimo)  1 maçã verde em cubinhos  1 colher (sobremesa) de margarina light  ½ copo (requeijão) de vinho branco light .

Enrole e amarre com uma linha grossa. .Molho de Queijo:  3 gemas  100 g de queijo cottage  ½ cebola ralada  suco de 1 limão  1 colher (sopa) de mostarda Preparo: Lave os filés. Deixe marinar por 90 minutos. o suco de limão. Abra cada filé e recheie com uma porção de maçã. bata-os ligeiramente tempere-os com o alho. a pimenta e o sal.

Pincele-os com a margarina e regue com o vinho. retire do forno e sirva acompanhado do molho de queijo.Coloque-os um ao lado do outro numa assadeira antiaderente. Asse em forno brando por 35 a 40 minutos. Molho de Queijo: Coloque as gemas numa tigela e leve ao fogo. Bata os demais ingredientes no liquidificador. Quando estiverem cozidos. Mexa vigorosamente até engrossar. . Desligue o fogo e mantenha a tigela em banho-maria. misture bem e utilize. em banho-maria. Despeje sobre as gemas.

Espaguete com Brócolis e Frango Tempo de Preparo: 60 minutos Rendimento: 4 porções Dificuldade: médio Ingredientes:  8 sobrecoxas pequenas  10 g de cebola ralada  Alho a gosto  1 colher (sopa) de suco de limão  Orégano a gosto  1 colher (chá) de molho inglês  200 g de brócolis  50 g de champignon  1 colher (sobremesa) de shoyu  100 g de espaguete  1 colher (sobremesa) de cheiro verde picado .

Preparo: Tire a pele das sobrecoxas e tempere-as com alho. Junte o shoyu e reserve. coloque o brócolis. Polvilhe com o cheiro-verde. escorra. cebola. . orégano e molho inglês. Coloque-as em uma panela antiaderente e frite-as até dourar. e 1 colher (chá) de óleo de soja. coloque em uma travessa e guarneça com os legumes e o frango reservado. Cozinhe o macarrão em uma panela com 2 litros de água. Na mesma panela. Junte um pouco de água e deixe até ficarem bem coradas e cozidas por dentro. o champignon e refogue por alguns minutos. Quando estiver ardente. sal. limão. Reserve.

Torta de Legumes Tempo de Preparo: 90 minutos Rendimento: 12 porções Dificuldade: médio Ingredientes:  1 ovo  1 e ½ xícara (chá) de água  4 colheres (sopa) de óleo de soja  2 e ½ colheres (sopa) de leite em pó desnatado  8 colheres (sopa) de farinha de trigo  ½ colher (sopa) de parmesão ralado  1 colher (sopa) de fermento em pó  1 tomate seco picado  350 g de abobrinha  350 g de cenoura Recheio: .

acrescente o leite em pó. misture bem e despeje numa assadeira untada com óleo e polvilhada com farinha. Decore com o tomate seco Recheio: Pique em cubinhos a abobrinha. a cenoura. 170 g de tomate  130 g de pimentão verde  Sal. Despeje em uma tigela. o tomate e o pimentão. Sem parar de bater. Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por 35 a 40 minutos. Adicione os legumes do recheio. orégano e salsinha a gosto  150 g de cebola ralada   ½ colher (sopa) de tablete de caldo de galinha esfarelado Preparo: Bata o ovo no liquidificador. a farinha e o queijo. . junte a água e o óleo e bata por alguns minutos. junte o fermento e misture delicadamente.

para não juntar água. escorra a água e utilize. orégano e salsinha. Doure a cebola em uma panela. Refogue por alguns minutos. . acrescente o caldo de galinha e os legumes.Tempere com sal. Misture bem e coloque em um escorredor. Quando os legumes estiverem cozidos.

deixar por uma hora na geladeira. . Em um recipiente. Após endurecer. retirar e bater no liquidificador junto com o iogurte. cobrir com geléia de morango e granola.Mousse de morango com geleia para o Café da Manhã Ingredientes:  1 caixa de gelatina zero de morango  1 pote de iogurte desnatado  Geléia light de morango  Morangos picados e granola Preparo: Fazer a gelatina como de costume. colocar uma camada de morangos e a gelatina batida.

Retire o frango da geladeira e misture com os demais ingredientes. monte em formato de lanche ou sirva com a refeição. orégano ou outros temperos a gosto Modo de preparo: Coloque o suco de limão e uma pitada de sal sobre o frango e reserve na geladeira por algumas horas. Quando estiver pronto. utilize uma fritadeira para fritar os hambúrgueres ou um grill. ou também dá pra comprar pela internet o pacotinho já moído) • Aproximadamente 2 xícaras de farinha de aveia • Salsinha e cebolinha • 1 Cebola roxa picada • 1 dente de alho picado • Suco de 1 limão • Sal. Eu coloquei mussarela light e orégano no pão integral de hambúrguer e ficou uma delícia :) .Hambúrguer de frango Ingredientes: • 500g de frango moído (é difícil encontrar algum mercado que moa. Caso prefira. não é necessário. Modele a massa em formatos de hambúrgueres e leve ao forno para assar por cerca de 1 hora. colocando a farinha por último aos poucos até que atinja o ponto de massa – a quantidade necessária pode ser maior ou menor do que 2 xícaras. o importante nesta hora é não utilizar óleo. mas no açougue acredito que eles façam.

Coloque a massa na forma e asse por 50 min em temperatura média. Acrescente o fermento por último. Transfira a massa para uma travessa e misture o restante dos ingredientes Adicione as duas bananas amassadas e. . se desejar acrescente castanhas ou uvas passas em pedacinhos. o adoçante e a manteiga no liquidificador. os ovos.Bolo integral de banana Ingredientes: • 5 bananas nanica ou prata maduras • 3 ovos • 3/4 xícara de café de adoçante em pó para forno e fogão (ou algum outro açúcar de sua preferência) • 2 colheres (sopa) de margarina light • 1 xícara de chá de farinha de trigo integral • 1 xícara de chá de farelo ou farinha de aveia • 1 colher de sopa de canela em pó • 1 colher de sopa de chia (opcional) • 1 colher de sopa de linhaça (opcional) • 1 colher de sopa de fermento em pó Modo de preparo: Unte uma forma e pré-aqueça o forno em 180ºC Utilize a margarina light e a farinha integral para untar a forma Bata as bananas.

Salada de Harusamê .

Sorvete de Banana Light .

é preciso ter atenção e tomar uma xícara com uma colher de sopa de adoçante. magnésio. ajuda a controlar o apetite. trazemos ele na nossa terceira opção de café da manhã light. cálcio. um nutriente que promove a sensação de saciedade no organismo e. No entanto. o cardápio é completado com uma fatia de pão integral cortada ao meio e recheada com uma colher de sopa de requeijão light. cálcio e magnésio. A bebida desse café da manhã light fica por conta do suco natural de ameixa. magnésio e vitamina C.  3. ferro. que é fonte de gorduras saudáveis. porém. proteínas. o que elevaria o teor calórico da refeição. em vez de adicionar cremes ou lotar a bebida de açúcar.  4. além de deixarem seu café da manhã light e saboroso. ferro e potássio. magnésio e cálcio.  2. O pote de 160 g de iogurte natural traz proteínas e a colher de sopa de sementes de chia fornece fibras.8 Ideias de Café da Manhã Light  Banana com aveia mais suco natural de ameixa Uma banana média acompanhada de duas colheres de sopa de aveia traz 6 g de fibras. Finalmente. são fontes de vitamina C. que combinadas ajudam o organismo a se sentir saciado. rico em vitamina C e ainda fornece doses de cálcio. Pão integral com queijo cottage + ½ xícara de morangos cortados ao meio + 1 copo de leite desnatado Um pão integral cortado ao meio e recheado com uma colher de sopa ou 30 g de cottage trazem as fibras do pão e as proteínas do queijo. Já os morangos. . por isso. A fruta ainda é fonte de nutrientes como potássio. e o leite é rico em cálcio. por consequência. Abacate amassado com farelo de aveia + suco de abacaxi Mais uma vez trazemos a aveia como fonte de fibras. Iogurte natural desnatado com sementes de chia + pão integral com requeijão light + 1 xícara de café com adoçante A gente sabe que muitas pessoas não conseguem ficar sem tomar o tradicional cafezinho logo pela manhã. agora ela surge em forma de duas colheres de sopa de farelo de aveia e acompanhada de ½ xícara de abacate amassado.

 7. Melancia em cubos + pão integral com queijo prato light e tomate Enquanto a xícara de melancia em cubos fornece potássio. é fonte de antioxidantes. resfriados e inflamações. Suco natural de maça + 1 fatia de torrada integral com margarina light Este café da manhã light é uma alternativa para as pessoas que não costumam sentir muita fome de manhã e desejam perder peso.Há ainda o suco feito a partir do abacaxi. preste atenção à tabela nutricional antes de decidir qual será a sua.  8.3 g de fibras e 1. fruta que é fonte de vitamina C. potássio. que ajudará a elevar a ingestão de fibras e proteínas no café da manhã light. Além disso. potássio e magnésio. faz bem ao intestino e fornece potássio ao organismo. Vale ressaltar que a que utilizamos como exemplo deste cardápio tem 25 g e traz 90 calorias. acompanhado de uma fatia de torrada integral com uma colher de sopa ou 10 g de margarina light. que é fonte de vitamina C. Mamão com granola + iogurte natural desnatado com mel Agora o pote de 160 g do iogurte natural desnatado aparece na companhia de uma colher de chá de mel.3 g de fibras. que ajudarão a fazer com que o café da manhã sustente o organismo. 1.  6. o sanduíche feito com uma fatia de pão integral cortado ao meio e recheado com uma fatia de queijo prato light e duas rodelas finas de tomate . para não selecionar uma que tenha muito açúcar e calorias.  5. e de uma barra de cereais de banana. recomendamos o consumo de uma maçã grande. cálcio. mas sabem que não dá para ficar a manhã toda sem comer nada.6 g de proteínas. Aqui o suco de maçã aparece em uma porção de 250 ml. cálcio e fibras. portanto. Já um mamão pequeno com uma colher de sopa de granola possuem juntos aproximadamente 3. nós trazemos 200 ml de suco de acerola. vitamina C e magnésio. Suco de acerola + maçã + barra de cereais Na sétima sugestão. É preciso tomar cuidado na hora de escolher a barrinha. que o deixa mais saboroso. aveia e mel. cujo ingrediente principal está associado a benefícios como diminuição dos níveis de açúcar no sangue e alívio de alergias.

. ferro. vitamina B6 e uma dose extra de vitamina C.fornece fibras. proteínas. magnésio e cálcio.

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