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LA PREPARATION

PHYSIQUE SPECIFIQUE
DU LUTTEUR

Répertoire d’exercices
et méthodes d’utilisation

2005

LA PREPARATION PHYSIQUE
SPECIFIQUE DU LUTTEUR
Répertoire d’exercices
et méthodes d’utilisation

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Auteur
Bruno DEDIEU
Professeur de sport
Conseiller technique et sportif de lutte de Lorraine
Responsable formation de la Fédération Française de lutte

Avec la collaboration de
Michel LAFON
Professeur de Sport
Directeur Technique National Adjoint, chargé du développement à la
Fédération Française de Lutte

Démonstrations
Fethy EDDOUH (Sarreguemines, équipe technique régionale de Lorraine)
Franck HASSLI (Sarreguemines, Lorraine)
Mohamed BENFOUZARI (Maizières les Metz, ETR de Lorraine)

Remerciements à
Mohamed BENFOUZARI (Maizières les Metz, ETR de Lorraine)
Eric CIRK (Entraîneur du club de lutte de Sarreguemines, ETR de Lorraine)
Mohamed DIB (Responsable formation FFL, Zone Sud-Est)
Fethy EDDOUH (Sarreguemines, ETR de Lorraine)
Jérôme FONTAN (CTS Midi-Pyrénées lutte)
Franck HASSLI (Sarreguemines, Lorraine)
Gilles JALABERT (CTN lutte)
Pierre PARENT (Professeur d’EPS, Font-Romeu)
Jean François PENIN (Enseignant au CREPS de lorraine)

Photos
Bruno DEDIEU

Coordination du dossier
Michel LAFON
Charles DUMONT, DTN Fédération Française de Lutte

Production
Fédération Française de lutte - octobre 2005

Imprimerie
Macon Imprimerie
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SOMMAIRE
Introduction

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LA PREPARATION PHYSQUE EN LUTTE

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Définitions
1) La préparation physique
2) L’entretien physique

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Les qualités physiques du lutteur

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Objectifs de la préparation physique spécifique

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Intérêts et limites de la préparation physique spécifique

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REPERTOIRE D’EXERCICES

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Présentation

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Exercices sans partenaire
1) Exercices qui sollicitent les muscles des membres inférieurs
2) Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux
3) Exercices qui sollicitent les muscles du dos
4) Exercices qui sollicitent les muscles des membres supérieurs
et de la ceinture scapulaire
5) Exercices qui sollicitent les muscles du cou
6) Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps

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Exercices avec partenaires
1) Exercices qui sollicitent les muscles des membres inférieurs
2) Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux
3) Exercices qui sollicitent les muscles du dos
4) Exercices qui sollicitent les muscles des membres supérieurs
et de la ceinture scapulaire
5) Exercices qui sollicitent les muscles du cou
6) Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps

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LES METHODES D’UTILISATION

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Préambule
1) Principes et charge d’entraînement
2) Les formes d’entraînement
3) L’organisation du travail au sein de la séance

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Les méthodes d’utilisation : quelques exemples
1) Les méthodes d’entretien physique
2) Les méthodes de préparation physique

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BIBLIOGRAPHIE

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Parmi celles-ci. la charge évoluera de manière progressive en restant toujours à l’écoute du pratiquant. Ce travail trouvera souvent sa place après le travail technico-tactique. L’intensité des exercices et leur niveau de difficulté sont des paramètres qui seront nécessairement utilisés avec progressivité. Savoir organiser de manière progressive et en toute sécurité la mobilisation des qualités physiques est aujourd’hui une compétence nécessaire du professeur de lutte soucieux de s’adapter au public pour développer son club.INTRODUCTION Les personnes qui entrent dans une salle de lutte pour pratiquer l’activité. Dans le cadre d’un entraînement de lutteurs compétiteurs. la quantité et l’intensité du travail afin de toujours conduire le compétiteur sur la voie d’une amélioration de ses performances. la qualité du geste sera centrale. Ces deux utilisations sont fondamentales à considérer et l’appropriation de l’outil que constitue ce programme consacre la compétence de l’entraîneur à s’adapter au pratiquant en utilisant la richesse et la spécificité de l’activité. tact et modération. -4- . Dans le cadre d’une pratique à orientation loisir et entretien. on jouera sur la difficulté. la variété permettra d’éviter la monotonie. l’entretien physique et l’amélioration de la performance sont celles qui sont le plus présentes. ont des motivations différentes. La qualité du geste sera toujours première afin que la santé des pratiquants soit préservée.

LA PREPARATION PHYSIQUE EN LUTTE -5- .

les erreurs diététiques (surconsommation de graisses animales et de sucres) ainsi que les états de tension psychologiques liés au mode de vie urbain et aux conditions de travail agressives provoquent une diminution des capacités physiques. une fin en soi mais un moyen d'amélioration de la performance en lutte. le vieillissement. “La préparation Physique” . PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE LA PREPARATION PHYSIQUE GENERALE Développement des qualités physiques générales Développement des qualités physiques spécifiques Le développement des qualités physiques ne doit pas être. INSEP.Collection Entraînement. les erreurs hygiéniques (consommation de tabac et d’alcool). Elle doit apparaître de façon permanente aux différents niveaux de l’entraînement sportif et se mettre au service des aspects technico-tactiques prioritaires.DEFINITIONS 1) La préparation physique C’est “l’ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d’entraînement qui visent au développement et à l’utilisation des qualités physiques du sportif. pour l'enseignant de lutte. 1996). le développement des qualités technico-tactiques restant la priorité. La pratique d’une activité régulière permet de freiner cette régression pour maintenir à un niveau acceptable le niveau des capacités physiques. LES QUALITES PHYSIQUES DU LUTTEUR ENDURANCE FORCE VITESSE ADRESSE SOUPLESSE Systèmes de production d’énergie Activité neuro-musculaire -6- . 2) L’entretien physique L’inactivité physique.” (Michel Pradet.

L’endurance Faculté d'effectuer pendant longtemps une activité d'intensité déterminée sans baisse de son efficacité.La force vitesse est la faculté d’exprimer la plus grande force possible avec une vitesse d’exécution maximale (puissance).Isométrique : les extrémités ne varient pas (effort statique. En lutte. . La vitesse C'est la faculté d'exécuter des actions motrices dans un temps minimal. -7- . pour imposer un contrôle) ou pour s'opposer aux actions de l'adversaire (actions de défense par exemple). Pour notre part. lors de la flexion avant-bras sur bras.De nombreuses classifications des qualités physiques existent. mouvement) . les muscles (ou groupes musculaires) agonistes produisent ce mouvement et les muscles (ou groupes musculaires) antagonistes s'y opposent (par exemple.La force explosive est la force développée permettant d'atteindre le plus vite possible la force maximale. pour vaincre la résistance de l'adversaire (dans la réalisation des formes de corps. . comme dans de nombreuses pratiques sportives. l'intensité la plus élevée possible et de la reproduire à chaque combat tout au long de la compétition. 1967). le biceps brachial est l'agoniste et le triceps est l'antagoniste).Pliométrique : c’est l'enchaînement d'une contraction excentrique et d’une contraction concentrique. mouvement) .Concentrique : les extrémités du muscle se rapprochent (effort dynamique.La force maximale est la force la plus grande développée de manière volontaire. En lutte. les qualités physiques n'apparaissent pas de manière isolée.Excentrique : les extrémités s'éloignent (effort dynamique. Ces deux groupes sont plus ou moins en relation (en particulier la force et la vitesse que nous avons placé volontairement dans les deux groupes). Nous pouvons distinguer la vitesse de réaction (qui est la faculté de réagir le plus vite possible à un signal) et la vitesse d'exécution d'un geste. . pas de mouvement) . Les types de contraction musculaire . . pendant la durée du combat. nous évoquerons celles qui dépendent plutôt de l'activité neuro-musculaire et celles qui sont plutôt sous la dépendance des systèmes de production d'énergie.La force endurance est la capacité de maintenir un pourcentage de force maximale le plus longtemps possible La force s'exprime dans toutes les phases du combat de lutte. vitesses de réaction et d'exécution contribuent à l'efficacité de la réalisation des actions. L'endurance spécifique en lutte peut être définie comme la faculté de produire et de maintenir. Dans tout mouvement. La force Faculté de vaincre une résistance statique ou dynamique à l'aide d'efforts musculaires. C'est encore la faculté de résister à la fatigue (Zatziorsky.

Il fait donc appel aux facteurs qui déterminent la qualité physique d'adresse : · . Frey. niveau de motivation). un mouvement intentionnel pour résoudre une tâche concrète (Pradet). Age du Public Type de public Objectifs de la préparation physique Poussins Benjamins (7/13 ans) Loisir ou «compétition» Pas de véritable préparation physique mais plutôt avoir le soucis de développer la motricité générale et spécifique Minimes Cadets (14/17 ans) Loisir Développer les qualités physiques générales et spécifiques pour développer la santé (éducation sportive) Minimes Cadets (14/17 ans) Compétiteur Développer les qualités physiques générales et spécifiques pour être plus performant en lutte tout en tenant compte des caractéristiques du développement de l’adolescent Juniors Seniors Vétérans (+18 ans) Loisir Entretenir ou développer les qualités physiques (amélioration de la santé) Juniors Seniors (+18 ans) Compétiteur Développer les qualités physiques générales et spécifiques pour être plus performant en lutte -8- . De plus elle limite les accidents musculaires et articulaires.La souplesse C'est la capacité et la qualité qu'a le sportif de pouvoir exécuter des mouvements de grande amplitude articulaire par lui même ou sous l'influence de forces externes (Harre. Le complexe technico-tactique en lutte peut être considéré comme un ensemble coordonné de gestes précis réalisés avec économie.l’économie énergétique LES OBJECTIFS DE LA PREPARATION PHYSIQUE DU LUTTEUR Ils se déterminent selon les caractéristiques des différents publics (âge. 1977). avec vitesse et efficacité. dans des situations déterminées.la coordination motrice · . L’adresse Elle permet au sportif de maîtriser des actions motrices avec précision et économie. Elle est également la faculté d'exécuter. 1977). 1976. Elle permet au lutteur une plus grande amplitude dans ses mouvements donc une plus grande efficacité tant dans les actions offensives que défensives. qui peuvent être prévues ou imprévues et d'apprendre plus rapidement les gestes sportifs (Frey.la précision motrice · .

Pas ou peu de matériel ou d’installations autres que ceux que l’on trouve dans les salles de lutte. .Peut s’associer facilement à la préparation technico-tactique.Développement des qualités physiques en relation avec l’activité. . -9- . Limites Insuffisante pour développer certaines qualités physiques à partir d’un certain niveau de pratique et d’entraînement (nécessité d’utiliser des charges supérieures et/ou plus quantifiables pour développer la force par exemple).Le contenu du présent document ne s’adresse qu’aux quatre derniers types de public présentés dans le tableau : - adolescents loisir adolescents compétiteurs adultes loisir adultes compétiteurs INTERETS ET LIMITES DE LA PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE Intérêts .

-10- .

REPERTOIRE D’EXERCICES -11- .

.Adopter un placement adéquat (gainage. la méthode retenue.. Ils sont ensuite répartis en six chapitres suivant les groupes musculaires prioritairement sollicités : . ischios-jambiers.. biceps. ceux qui sollicitent en particulier le rachis (régions du cou et du dos). également. Le choix d’utiliser tel ou tel exercice sera donc guidé par les caractéristiques du public concerné... .. .) .) ..Exercices qui sollicitent les muscles du dos (dorsaux. quadriceps. obliques. qui ne représentent pas une liste exhaustive. .Freiner dans la phase de descente (phase négative) et accélérer dans la phase de montée (phase positive). par la recherche d'un développement harmonieux du corps (entre les fléchisseurs et les extenseurs de chaque articulation et du buste. entre le côté droit et le côté gauche).) . . technique impeccable).) . -12- . .Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps (exercices plus complets). fessiers. ne nécessitent pas d’utilisation de matériel. . élastiques ou petites barres de musculation ont été volontairement écartés malgré leur intérêt dans la préparation physique spécifique. trapèzes. la présence de quelques exercices.Avoir une respiration adaptée (expirer pendant la phase motrice).. Seule exception à cette règle. une barre fixe et une corde à sauter. Les 136 exercices retenus. qui se réalisent avec une corde de grimper.PRESENTATION Les exercices sont classés en deux grandes catégories : les exercices sans partenaire et ceux avec partenaire.Exercices qui sollicitent les muscles des membres supérieurs et de la ceinture scapulaire (long supinateur.) . spinaux.. deltoïdes. Ceux qui s’exécutent avec ballons lestés. triceps. La mise en oeuvre de ces exercices fait appel à un certain nombre de contraintes que l'enseignant de lutte doit faire respecter : . sont à manier avec extrême précaution car ils ne sont pas adaptés aux débutants ou au public visant un entretien physique.. La majorité des exercices présentés est utilisable pour tous les publics définis dans ce document. les conditions matérielles mais. Seul un certain nombre.Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux (grands droits.Exercices qui sollicitent les muscles des membres inférieurs (muscles des mollets. fortement ancrés dans la culture lutte. pectoraux. Chaque exercice est présenté de la façon suivante : - le n° de l’exercice un descriptif sommaire des restrictions si nécessaire (en italique) une ou plusieurs photos explicites L’ensemble de ces exercices permet de solliciter tous les grands groupes musculaires mis en jeu en lutte.Exercices qui sollicitent les muscles du cou (sterno cléïdo mastoïdien.. psoas iliaque.

pieds en flexion. 06 Sauts sur place : .carpés .groupés (photo de gauche) . jambes fléchies. Cuisses parallèles au sol. talons au sol. dos droit. 03 Passer d’une position à genoux. à une position debout. dos droit. 02 Position de flexion de jambes maintenue (isométrie). Freiner et limiter la descente. talons au sol.jambes tendues écartées (photo de droite) -13- . 05 Enchaînements de bonds pieds sur la même ligne à partir d’une position fléchie. 04 Flexion puis extension des jambes avec saut en extension.EXERCICES SANS PARTENAIRE 1) Exercices qui sollicitent les muscles des membres inférieurs 01 Flexion/extension des jambes. regard vers le haut pendant la phase de poussée.

09 Traversée de tapis en “canard” (déplacements position fléchie). -14- . position fléchie. qui est capable de bien gainer à l’arrivée au sol.07 Enchaînement. de sauts en profondeur puis en hauteur (pliométrie). 10 Traversée de tapis en petits bonds. 08 Saut en hauteur sur plan haut avec réception en flexion stabilisée. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. 11 Traversée de tapis en “fentes avant” alternées. pieds sur la même ligne. à partir d’un plan haut. 12 Traversée de tapis en déplacement “genou-pied”.

14 Passer d’une position de fente avant à une position debout en poussant vers l’arrière. changement de côté. talon du pied de la jambe fléchie au sol. en passant par la position debout (jambes écartées).avec ou sans déplacements .13 Exercice de “genou-pied” en passant sous une corde tendue. 16 A partir de la position de “passage de haie”. 15 Fentes latérales.bras croisés ou non -15- . 17 Exercice de sauts à la corde : .avec ou sans sursaut . sans l’aide des mains.varier le sens de la rotation de corde .

21 A partir d’une position assise. mains derrière la tête.battements verticaux (photo de gauche) . Garder le bas du dos en contact avec le tapis. coudes écartés. Les mains touchent les pieds en croisant alternativement à droite et à gauche. 20 Flexion/extension du buste sur les jambes qui sont tendues et légèrement écartées.ciseaux horizontaux (photo centrale) ..écrire son nom. Relever la tête et décoller les épaules pour aller vers les cuisses. dos en contact avec le tapis.. -16- . Variante : jambes posées sur un plan haut. bras tendus et pieds décollés. 19 Flexion/extension simultanée du buste et des jambes tendues (les mains touchent les pieds).pieds serrés maintenus (photo de droite) . en appui sur les mains. . réaliser des mouvements avec les jambes : .2) Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux 18 Position de départ : cuisses perpendiculaires au sol.

23 Mouvement du rameur : flexion/extension simultanée du buste et des jambes en équilibre fessier. Toucher alternativement la cheville d’un côté puis de l’autre avec la main sans reposer la tête. flexion/extension simultanée du buste et des jambes en rotation (mouvement du pagayeur). jambes fléchies. -17- .22 Sur le dos. mains derrière la tête. coudes écartés. tête et épaules décollées. Flexion/extension du buste et des jambes en rotation (coude et genou opposé en contact d’un côté puis de l’autre). 25 Position allongée sur le dos. tête et épaules décollées. 24 En équilibre fessier.

Extension du buste en décollant la poitrine puis retour à la position initiale. L’exercice peut se réaliser en isométrie (maintien de la position). Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. coudes écartés. -18- . extension dorsale en appuis pieds et mains. Extension du buste en décollant simultanément tête/poitrine et jambes puis retour à la position initiale.3) Exercices qui sollicitent les muscles du dos 26 Sur le ventre. coudes écartés. 27 Sur le ventre. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. L’exercice peut se réaliser en isométrie (maintien de la position). Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. mains derrière la tête. 28 A partir d’une position allongée sur le dos. 29 Passer d’un appui ventral à un appui dorsal sans reposer les pieds ni le haut du buste dans un sens puis dans l’autre. mains derrière la tête.

bassin. 31 “Pompes”.mains éloignées Position des jambes variable : .jambes écartées .4) Exercices qui sollicitent les muscles des membres supérieurs et de la ceinture scapulaire 30 Flexion/extension des bras en appui facial (“pompes”). buste alignés) pendant le mouvement.jambes serrées .jambes croisées Exercices pouvant se réaliser en isométrie (bras et avant-bras formant un angle droit). Fléchir alternativement un bras puis l’autre.mains rapprochées . Ecartement des mains variable : . Rester gainé (jambes. bras écartés.largeur des épaules . -19- .

-20- . 35 “Pompes” sur plan élevé en partant de la position debout et en revenant. 36 “Pompes” en position d’appui tendu renversé contre un mur. par la poussée des bras.32 “Pompes” en fléchissant alternativement un bras puis l’autre et en levant la jambe opposée. à la position initiale (pliométrie). 34 “Pompes claquées” : poussée importante des bras qui permet de faire décoller les mains (pliométrie). 33 “Pompes” vers l’avant ou vers l’arrière : fléchir les bras en engageant d’abord le buste puis le bassin.

bras croisés sur la poitrine. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté.5) Exercices qui sollicitent les muscles du cou 37 Mouvements du cou dans toutes les directions et tous les sens. Maintenir la position (isométrie). 41 Flexion/extension du cou à genoux. Variante : les mains derrière le dos. 39 Mouvement du “pont” dans l’axe. 38 Flexion/extension du cou et du dos (“pont”) vers la droite puis la gauche. tête et mains en appuis sur le tapis. tête décollée. pieds et tête (face postérieure) en appuis. dos parallèle au sol. 40 Position allongée. Position allongée. -21- .

à revenir dans la position initiale par le côté. La deuxième phase.42 Flexion/extension du cou sur les pieds. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. 45 “Surpassé en pont” en tournant autour de la tête (centre de la rotation). Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. tête et mains en appuis sur le tapis. 43 “Demi surpassé en pont” : la première phase du mouvement consiste à partir en “pont”. -22- . Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. 44 “Surpassé en pont” dans l’axe. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. Variante : les mains derrière le dos.

6) Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps 49 A partir d’un appui facial. ramener directement les deux pieds entre les mains puis revenir à la position initiale. 50 A partir d’un appui facial. 47 Position de trépied en descendant puis remontant les jambes tendues.46 Position de trépied (tête et deux mains en appuis) stabilisé. -23- . poser alternativement le pied droit à l’extérieur de la main droite puis le pied gauche à l’extérieur de la main gauche. 48 Réaliser une roulade arrière suivie d’un trépied stabilisé. 51 A partir d’un appui facial. ramener les deux pieds de part et d’autre des mains en appuis puis revenir à la position initiale.

réaliser une bascule ventrale pour se retrouver en “pont”. 53 Réaliser un appui tendu renversé maintenu deux secondes à partir de la position de trépied en fermant puis ouvrant l’angle formé par les jambes tendues et le buste. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté.52 A partir d’une position de garde mi-hauteur. mains en pronation. Tous les exercices de tractions peuvent se réaliser en dynamique (flexion/extension des bras) ou en statique (maintien de la position bras demi-fléchis). réaliser une esquive (retrait simultané des pieds vers l’arrière pour se retrouver en appui facial) puis retour rapide en garde. 54 Réaliser une roulade arrière suivie d’un appui tendu renversé maintenu deux secondes. -24- . la tête passe devant la barre. 55 A partir d’une position à genoux. 56 Traction à la barre fixe.

la tête passe derrière la barre. mains croisées en pronation/supination. 61 Montée de corde bras seuls. mains en pronation. la tête passe derrière la barre. 59 Traction à la barre fixe.57 Traction à la barre fixe. mains en supination. 60 Traction à la barre fixe. la tête passe derrière la barre. jambes fléchies ou tendues. mains en pronation/supination. -25- . L’exercice peut se réaliser avec l’aide des pieds. 62 Montée de deux cordes parallèles avec les bras seuls. 58 Traction à la barre fixe. la tête passe derrière la barre.

se dérouler en déplacement. bras à la ceinture ou dans le dos. Maintenir l’alignement bassin-dostête.EXERCICES AVEC PARTENAIRE 1) Exercices qui sollicitent les muscles des membres inférieurs 63 Flexion/extension des jambes avec partenaire sur les épaules. regard vers le haut pendant la phase de poussée. bras dans le dos. 65 Dos contre dos. L’exercice peut. un lutteur exerçant une poussée. se relever en poussant sur une jambe puis l’autre. le lutteur exerce une poussée des deux jambes. également. 66 Flexion puis extension sur une jambe en se tenant au partenaire. bras liés. L’exercice peut. un lutteur exerçant une poussée. Freiner et limiter la descente. Respecter un alignement pied-bassinépaules. -26- . les deux lutteurs exercent une poussée des deux jambes. son partenaire freinant l’action. se dérouler en déplacement. 67 En position poitrine contre poitrine. les deux lutteurs exercent une poussée des deux jambes. l’autre freinant l’action. flexion/extension des jambes. également. 69 En position dos contre dos. dos droit. 68 En position poitrine contre dos. 64 A partir d’une position à genoux redressée. l’autre freinant l’action. talons au sol.

le lutteur doit respecter un alignement piedsbassin-épaule et regarder vers le haut. réception et impulsion sur le côté. 71 Les deux lutteurs. Le lutteur qui contrôle freine l’action. de face. 74 Bonds au dessus d’un partenaire en position quadrupédique.une jambe Lors de l’arraché. Ils doivent faire avancer leur partenaire en poussant sur les jambes 72 Le lutteur contrôlé tête par dessus doit effectuer un arraché en passant sa tête sous le bras du partenaire et en rapprochant ses appuis au sol pour aller chercher les contrôles suivants : . réception et impulsion dans chaque espace délimité par les segments. réception et impulsion sur le côté. 75 Bonds au dessus d’un partenaire allongé.70 Le lutteur contrôlé en ceinture arrière avance en pas alternés. les bras sont tendus. 73 Bonds au dessus d’un partenaire allongé. se tiennent par les mains. -27- .ceinture avant .deux jambes .

76 Exercice de “saute mouton” par dessus un partenaire de côté (différentes hauteurs possibles). coudes écartés. 78 Flexion/extension des pieds (sollicitation des mollets) avec partenaire sur les épaules (contrôle fourche et bras). Lors de la descente les épaules ne touchent pas le sol. jambes fléchies enlacées. le coude vient toucher alternativement le genou opposé. Le partenaire tient les pieds. coudes écartés. Flexion/extension alternées du buste dans l’axe. 77 Bonds à l’intérieur puis à l’extérieur des jambes tendues et levées du partenaire. 80 Flexion/extension du buste. mains derrière la tête. mains derrière la tête. coudes écartés. 2) Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux 79 Flexion/extension du buste. Garder le bas du dos en contact avec le tapis. Le partenaire tient les pieds. ne pas poser le haut du dos en fin d’extension. L’exercice peut se réaliser également en rotation. 81 Assis face à face. mains derrière la tête. -28- . Lors de la descente les épaules ne touchent pas le sol.

pieds bloqués à l’intérieur des cuisses du partenaire. Flexion/extension du buste. flexion/extension du buste mains derrière la tête. ne pas dépasser l’horizontale. -29- . mains derrière la tête.82 A partir de la position assise sur les épaules du partenaire. 84 En appuis fessiers et bras tendus. Lors de la descente. ne pas dépasser l’horizontale. 85 A partir d’une position allongée sur le dos. coudes écartés. Garder le bas du dos en contact avec le sol. Maintenir une légère flexion des jambes pendant le mouvement et contrôler la vitesse et l’angle de la rotation. coudes écartés. effectuer des ciseaux horizontaux pendant que le partenaire réalise des bonds (voir exercice n°77). montée des jambes tendues et serrées puis descente en freinant l’action du partenaire qui les repousse dans plusieurs directions. Lors de la descente. 86 Rotation du tronc avec partenaire sur les épaules (contrôle fourche et bras). L’exercice peut se réaliser dans l’axe ou en rotation. mains qui tiennent les chevilles du partenaire qui se tient debout. 83 Position assise sur les cuisses fléchies du partenaire qui contrôle la ceinture.

-30- . Le partenaire accompagne la descente et la montée en tenant les mains. jambes tenues par le partenaire sur un plan haut. L’exercice peut également se réaliser au sol. 4) Exercices qui sollicitent les muscles des membres supérieurs et de la ceinture scapulaire 89 A partir d’un contrôle deux bras dessous. lever les coudes. L’exercice consiste à traverser le tapis dans cette position. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. mains en pronation ou en supination.3) Exercices qui sollicitent les muscles du dos 87 Flexion/extension du buste. allongé. mains derrières la tête. 90 Le lutteur porte son partenaire. coudes écartés. 88 De la position debout. partir en pont sans que la tête ne touche le sol puis revenir à la position initiale. le partenaire (en contrôle deux bras dessus) freine pendant la montée puis freiner l’action de ce dernier qui baisse à son tour les coudes. Ne pas dépasser l’horizontale pendant l’extension. au niveau des bras qui sont tendus.

Veiller à maintenir un alignement épaulesbassin-pieds. Veiller à maintenir un alignement épaules-bassin-pieds. -31- . 94 Traversée de tapis sur les bras tendus (pose alternée des mains). Veiller à garder un alignement mainsépaules-bassin-pieds pendant les phases de flexion et d’extension des bras. chevilles tenues (ou genoux) par le partenaire. 95 Traversée de tapis en flexions/extension des bras écartés (pompes). L’écartement des bras peut être plus ou moins important. chevilles (ou genoux) tenues par le partenaire. 92 “Pompes” avec un partenaire sur le dos. position inversée. Veiller à maintenir un alignement pieds-bassin-épaules. Variante : demander un temps de suspension après la phase de montée (“pompes sautées”). 93 “Pompes” à partir de l’équilibre tendu renversé. permet de maintenir l’équilibre. Le lutteur dessus doit maintenir un alignement pieds-bassin-épaules pendant la montée et la descente. Le partenaire qui tient les deux chevilles.91 “Pompes” à deux.

Le partenaire assure le maintien de l’équilibre. Veiller à maintenir un alignement épaules-bassin-pieds (pour cela le partenaire doit se baisser). en avançant ou en reculant. Les chevilles sont tenues par le partenaire. dos orienté vers le tapis.96 Traversée de tapis. dos orienté vers le sol. Veiller à respecter un alignement épaules-bassin-pieds. bras tendus. chevilles tenues par le partenaire. (se redresser vers les mains posées devant puis ramener les bras tendus pour effectuer à nouveau le mouvement). Veiller à maintenir un alignement épaules-bassin-pieds. Les chevilles sont tenues (ou genoux) par le partenaire. bras serrés qui effectuent le “mouvement du papillon”. 98 Traversée de tapis. Le déplacement se réalise près du sol. les chevilles sont tenues par le partenaire. bras tendus et écartés. 99 Flexion/extension des bras sur un plan haut. -32- . 97 Traversée de tapis en “mouvements du papillon”. 100 Traversée de tapis en appui tendu renversé.

-33- . Le partenaire freine pendant la phase de montée et agit pendant la phase de descente. 102 A partir d’une position debout. le lutteur résiste à l’action du partenaire qui appuie sur la tête dans plusieurs directions. Le partenaire est assis sur le bas des cuisses. flexion/extension du cou avec un partenaire assis sur le haut du dos (voir exercice n°82). 105 Position allongée. 103 En position quadrupédique.5) Exercices qui sollicitent les muscles du cou 101 Flexion/extension du cou à partir d’un contrôle en “clef de tête”. à l’aide de ses deux mains. Maintenir la position (isométrie). pieds et tête (face postérieure) en appuis. 104 “Surpassés en pont” en tenant les chevilles du partenaire qui se tient debout. jambes légèrement fléchies. Les pieds vont se poser à droite. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. dos parallèle au sol. à gauche ou de part et d’autre de ceux du partenaire. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. mains sur le bas des cuisses.

Le partenaire peut être passif ou actif (il bouge les bras et les jambes dans tous les sens) pour augmenter l’intensité de la charge. 110 Même exercice que n°108 mais le lutteur contrôle en “ceinture arrière”. 111 Même exercice que n°108 mais le lutteur contrôle en “ceinture à rebours”. 109 Même exercice que n°108 mais le lutteur contrôle en “ceinture avant”. Pendant la traversée.6) Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps 106 Traversée de tapis en enchaînements de “bras dessus-bras dessous”. -34- . 107 Passer d’un contrôle “deux bras dessous” à un contrôle “ceinture” sans que le partenaire ne touche le sol. le lutteur qui recule. 108 Traversée de tapis en reculant ou en avançant en contrôle “deux bras dessous”. résiste à la poussée du partenaire.

116 A partir d’un contrôle “ceinture avant”. 117 Déplacements rapides debout avec un partenaire “à cheval”. Réaliser l’extension sans faire chuter. Veiller à maintenir le dos droit pendant le mouvement. 115 Arraché du sol à partir du contrôle “ceinture à rebours”. amener le partenaire sur la hanche droite puis gauche. réaliser une flexion/extension du buste.112 A partir d’un contrôle “ceinture à rebours”. jambes fléchies et écartées. -35- . Réaliser l’extension sans faire chuter. 114 Arraché du sol à partir du contrôle “ceinture arrière”. 113 A partir d’un contrôle “ceinture arrière”. enchaîner des arrachés à droite et à gauche sans reposer le partenaire.

Veiller à garder l’alignement pieds-bassin-épaules. en position allongée. bras levés à l’horizontale et qui lui bloque les pieds.118 Le lutteur. 121 Traversée de tapis en position de défense au sol. vient toucher les mains du partenaire qui se tient debout devant lui. Veiller à garder le bas du dos en contact avec le tapis pendant la phase au sol. S’opposer à la tentative de contrôle “ceinture à rebours” du partenaire en s’éloignant. 119 Maintien d’une position en appui facial sur les coudes et les pieds avec un partenaire sur le dos. 122 “Surpassé en pont” à partir d’une finale costale. jambes fléchies. 120 Traversée de tapis en position de défense au sol avec un partenaire sur le dos. -36- .

chacun son tour. -37- . 126 Roulade par dessus un partenaire. retour en passant entre les jambes du partenaire.123 Réaliser. aller (partir en “pont”)/retour (dans la position initiale) autour du partenaire. un “surpassé en pont” à partir d’une finale dans le prolongement en contrôle “tête et bras par devant”. Plusieurs hauteurs possibles. 124 A partir d’une saisie bras par dessus et abdomen. en gardant la saisie 125 “Saute mouton” à l’aller. qui est en position quadrupédique.

retour en rampant sous le partenaire. Plusieurs hauteurs possibles. Veiller à tenir le partenaire au niveau des fesses. enchaînements de départs en “souplesse”. 131 A partir d’une position “tête-bêche” debout.127 Roulade par dessus un partenaire à l’aller. 129 Traversée de tapis en roulades avant à deux. dos contre dos. Plusieurs hauteurs possibles. 130 Roulade sur le côté à deux. retour en “saute mouton”. 128 Roulade par dessus un partenaire à l’aller. -38- .

Le partenaire veille à garder le dos droit pendant tout le mouvement. 133 Le lutteur réalise un “flip” (les mains prennent appui au sol) ou un “salto arrière” en prenant appui sur le dos du partenaire qui le soulève en passant la tête entre les jambes et en lui tenant les chevilles. 134 Le lutteur “à cheval” sur le dos du partenaire fait le tour du buste de celui-ci sans prendre appui au sol. bras tendus. mains tenues. -39- . Nécessité de la présence d’une troisième personne pour assurer la sécurité. 135 L’exercice consiste à se retrouver en position debout sur les épaules du partenaire. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. réaliser un “salto arrière” en appui sur le dos du partenaire qui fléchit les jambes en penchant le buste. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. Le départ se réalise en prenant appui sur la cuisse du partenaire pour poser directement le pied sur l’épaule opposé. Nécessité de la présence d’une troisième personne pour assurer la sécurité.132 A partir d’une position debout dos à dos.

136 Traversée de tapis en appuis deux mains et un pied. Le partenaire freine la progression du lutteur en le tenant par un pied. -40- .

LES METHODES D’UTILISATION -41- .

en même temps. également. par réaction et à condition d’aménager la récupération. qui correspondent à un effort à réaliser.intensité de l’exercice (elle peut se définir par rapport aux possibilités maximales sur la durée.PREAMBULE 1) Principes et charge d’entraînement Pour accéder à un "état fonctionnel supérieur".complexité de la tâche 2) Les formes d’entraînement . Le circuit-training est plus ludique. à la valeur de la fréquence cardiaque maximale. La charge de travail définit les caractéristiques du travail demandé : . -42- . de mieux observer le travail réalisé à condition d’adopter un placement adéquat. à la valeur de la force maximale. la récupération s'effectuant entre deux ateliers.L’entraînement intermittent Nous englobons sous ce terme tous les exercices qui consistent à alterner des séquences de travail et des séquences de récupération (passive ou active). répartis sur le tapis.volume de l’exercice (durée. . . Cette dernière forme d’entraînement peut être organisée de plusieurs manières : . . il est adapté aux groupes peu nombreux et s’adresse à un public responsable. nombre de répétitions et de séries) . Il permet. les groupes musculaires et les articulations qui entrent en jeu dans l’activité pratiquée.durée de la récupération .Fatiguer pour amener les capacités de l’organisme. à un niveau supérieur au niveau d’origine. . quelques principes sont à respecter : .Sélectionner les systèmes de production d’énergie.nature de la récupération (active ou passive) .Stimuler l’organisme avec des charges de travail efficaces pour déclencher les processus d’adaptation.L’entraînement continu Cette forme d'entraînement consiste à réaliser un effort ininterrompu de durée importante (au delà de 20 minutes) d'intensité constante ou variable.L’organisation en groupe Dans ce cas. à l’enseignant de lutte.Organiser de manière pertinente les temps de travail et de récupération. . Ce type d’organisation devient nécessaire lorsque les lutteurs sont trop nombreux. à la valeur de la vitesse maximale) . c’est un circuit constitué de plusieurs ateliers. .Augmenter régulièrement les charges d’entraînement pour continuer à progresser.Le circuit-training (ou circuit d’entraînement) Comme son nom l’indique. les lutteurs sont répartis sur le tapis et réalisent les mêmes exercices tous ensembles.

Dans tous les cas.20 à 30 minutes d’effort Récupération : 30s. de ne pas être réalisé dans un état de fatigue.Méthode d’entretien n°1 (reprise d’activité) Intensité de l’exercice : gestion de l’effort individuel Durée de l’exercice : [12 x 30s] x 5 séries (de 4 à 6) . pour être efficace.La place de la préparation physique au sein de la séance d’entraînement peut être envisagée de deux manières différentes : soit elle constitue la totalité de la séance.A1 R1 R2 A2 A3 R3 R1 A8 R8 A9 R9 Exemple de circuit-training comprenant 9 ateliers. A = atelier (temps d’effort) R = récupération (entre les ateliers) A4 R4 R7 A7 A6 R6 A5 R5 . LES METHODES D’UTILISATION : QUELQUES EXEMPLES 1) Les méthodes d’entretien physique . . soit elle est placée en fin de séance.La dernière séquence de la séance doit être consacrée aux étirements afin de permettre une meilleure récupération. à la suite d’une partie consacrée au perfectionnement technico-tactique qui nécessite. 3) L’organisation du travail au sein de la séance . l’échauffement doit faire l’objet d’une attention particulière pour permettre une préparation progressive et adaptée de l’organisme au travail qui sera demandé dans la séance. .Le parcours Il s’agit d’effectuer un ensemble d’exercices (qui représentent des étapes) répartis sur un parcours. Ce type d’organisation peut être utilisé dans le cadre du développement de l’adresse (parcours d’habileté). il est très ludique. passive Nature des exercices : exercices ne représentant pas une charge trop importante Organisation : circuit-training de 12 ateliers -43- .

. des abdominaux et des membres supérieurs..Développement de la force endurance Intensité de l’exercice : 50-60% de la force maximale Volume de l’exercice : [10-20 répétitions (suivant l’exercice à réaliser) x 5 séries] x 3 Récupération : 1mn entre chaque série. Alterner les exercices (une série exercice 1 puis une série exercice 2. active Organisation : en groupe.. 3 à 5mn entre chaque groupe de 3 séries. Alterner les exercices (1 série de “pompes”.Méthode d’entretien n°2 (force endurance) Intensité de l’exercice : variable Volume de l’exercice : [10-20 répétitions (suivant l’exercice à réaliser) x 3 séries] x 3 Récupération : 1mn entre chaque série.Méthode d’entretien n°3 (renforcement musculaire général) Intensité de l’exercice : 60-70% de la force maximale Volume de l’exercice : 6 à 10 répétitions (suivant l’exercice à réaliser) x 3-5 séries Récupération : 2-3 mn entre chaque série.) .. 1 série de “squats”.Développement de la puissance maximale aérobie Intensité de l’exercice : maximale (100% des possibilités maximales sur la durée) Volume de l’exercice : [12 x 15s] x 6-8 séries Récupération : 15s entre chaque répétition.Développement de la vitesse d’exécution Intensité de l’exercice : vitesse maximale (100% des possibilités maximales sur la durée) Volume de l’exercice : 10 à 15 x 7s Récupération : 2mn. choisir 3 exercices parmi ceux qui sollicitent les muscles des cuisses.) Organisation : en groupe 2) Méthodes de préparation physique . 4mn entre chaque série. passive Nature des exercices : techniques de lutte maîtrisés parfaitement Organisation : en groupe . choisir 5 exercices avec partenaire. active Organisation : circuit-training de 12 ateliers -44- . 3 à 5mn entre chaque groupe de 3 séries. montées de corde.. . 1 série “d'abdos”. par exemple) . passive Nature des exercices : choisir 3 exercices différents permettant de réaliser plus d’une douzaine de répétitions maximales (exercices de lever-porter avec partenaire. tractions à la barre. passive Nature des exercices : exercices sans partenaire Organisation : en groupe..

le temps de récupération (de 30s à quelques secondes) en gardant un nombre de réalisations équivalent pendant la phase d’effort. . 5mn entre chaque bloc de 5 séries.) -45- . Intensité de l’exercice : maximale (100% des possibilités maximales sur la durée) Volume de l’exercice : [12 x 30s] x 4-6 séries Récupération : de 30s à quelques secondes entre chaque répétition.. Le principe est de réduire progressivement.. n'excédant pas 15s d’effort. tractions à la barre.Développement de l’endurance de force maximale L’endurance de force maximale peut être définie comme la capacité à reproduire des investissements de force maximale dans un temps donné (en limitant la baisse d’efficacité).. au fur et à mesure que la saison sportive avance. passive Nature des exercices : choisir des exercices avec ou sans partenaire.Développement de l’endurance spécifique Cette méthode reproduit la configuration du combat de lutte (6mn d’effort entrecoupés de temps d’arrêt) et de la compétition (4 à 6 combats dans la journée). . lester si nécessaire Organisation : en groupe. 5mn entre chaque série.Amélioration de la coordination Intensité de l’exercice : vitesse variable (de rapide à maximale) Volume de l’exercice : 10 x 15s Récupération : 2mn. roulades. relativement complexes (mettant en jeu de nombreuses séquences gestuelles) Organisation : parcours comprenant 6-8 exercices (6-8 étapes).. passive Organisation : circuit-training de 12 ateliers (à réaliser deux fois dans la série) . changer d’exercice à chaque nouveau bloc de 5 séries . varier les déplacements entre les étapes (course.. semi-active (étirements) Nature des exercices : choisir trois exercices permettant de réaliser une douzaine de répétitions maximales (exercices de lever-porter avec partenaire. Intensité de l’exercice : maximale (100% des possibilités maximales sur la durée) Volume de l’exercice : [24 x 15s] x 3-5 séries Récupération : 15s entre chaque atelier. passive Organisation : circuit-training de 12 ateliers .). sauts pieds joints. montées de corde. 5mn entre chaque série.Développement de la force maximale (méthode des charges non maximales mobilisées un nombre maximal de fois) Intensité de l’exercice : 60-70% de la force maximale Volume de l’exercice : [5 séries x 10 répétitions] x 6 Récupération : 1mn 30 entre chaque série.

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BIBLIOGRAPHIE -47- .

1997) .Lafon Michel. 1997) .Fox Edward L. 1984) . “Manuel d’entraînement” (Vigot. “Classeur formation” (FFL. “Biologie du sport” (Vigot. Dedieu Bruno.. 1996) .Pradet Michel. Mathews Donald K. Collection entraînement.Weineck Jürgen. Schaab Roland.Weineck Jürgen. juin 1992) .. 1992) -48- . “Bases physiologiques de l’activité physique” (Décarie / Vigot. “Entraînement de la force” (document CREPS de Lorraine.Colombo Claude.. “ La préparation physique” (INSEP.