Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes

(IV)
Seguimos con la serie de calcula tu dieta paso a paso, la cual comenzamos en Mayo y la vamos dando forma poco a
poco. En la primera entrada hablamos de cómo calcular el metabolismo, en la segundatratamos el efecto térmico de los
diferentes alimentos y en la tercera cómo calcular los macronutrientes de cada alimento.
En esta nueva entrada sobre cómo calcular tu dieta paso a paso nos vamos a enfrentar a una pregunta que muchísima
gente se hace y que es la clave para tener éxito con la dieta en la búsqueda del objetivo que nos hayamos planteado dentro
del gimnasio: los porcentajes de reparto de macronutrientes.

Generalidades de una dieta
Todos sabemos ya calcular nuestro metabolismo basal en base a aproximaciones ya que calcularlo exactamente es casi
imposible, pero, con lo aprendido hasta ahora, nos será suficiente para hacernos una idea de lo que necesita nuestro
cuerpo, esa necesidad de calorías totales que nuestro cuerpo va a necesitar.
Una dieta, o mejor dicho, estar a dieta, en contra de lo que muchas personas piensa, no significa estar a régimen, ni pasar
hambre, sino que es nutrir a nuestro cuerpo según a los requerimientos macronutricionalesque necesite en cada
momento y para cada objetivo, de ahí que varie la necesidad de hidratos y grasas en cada momento.
Sí, sólo he dicho hidratos de carbono y grasa porque para alguien que se interese en la musculación los porcentajes de
proteína son casi siempre fijos, es decir, deben rondar siempre los 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal, para
asegurar un crecimiento muscular óptimo.

Objetivos de las personas
Dentro de las exigencias de una persona que acude al gimnasio, podemosdiferenciar varios objetivos que pueden ser:
bajar de peso, ganar masa muscular, definir (manteniendo la máxima cantidad de músculo), mantenimiento del estado
físico, mejora de la resistencia cardiovascular o mejora de la fuerza entre otros.
En algunos de estos objetivos no se puede particularizar los porcentajes necesarios que se deben tomar para realizar con
éxito el mismo, como por ejemplo la mejora en la resistencia cardiovascular o la baja de peso exclusivamente (sin importar
la cantidad de músculo que se pierda en el proceso) ya que depende muy estrechamente de las horas de actividad que
se realicen y el del biotipo de la persona en cuestión.
Por ejemplo, una persona que se vaya a entrenar para un triatlón de larga distancia, seguramente, tendrá unos
porcentajes de carbohidratos muy por encima que otra persona que también quiera aumentar su resistencia
cardiovascular pero simplemente para estar en forma o realizar una marcha de 10 kilómetros.

Rangos de micronutrientes básicos

Centrándonos en los tres objetivos básicos que existen en la gran mayoría de las personas que acuden al gimnasio a
realizar ejercicios de pesas (obviamos por tanto mejoras en la fuerza aunque se englobaría en los porcentajes de las
personas que quieren ganar músculo), tenemos los siguientes rangos generales:

Definición: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas. Algo que mucha gente piensa es que para
definir hay que quitar completamente las grasas, y eso es un error, la grasa nos ayudará en el proceso de definición (usa
grasa saludables principalmente).

Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas. Aunque los porcentajes de proteína bajan la
ingesta en gramos total de proteína en los tres objetivos suele ser estable, siempre en torno a los 2gr x kg de peso.

Mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas. Este rango y un ajuste de calorías en torno al
gasto diario del mismo harán que mantengamos nuestro índice de grasa y porcentaje de músculo lo más estable posible.

Estos valores son estándar genéricos, pero cada persona es mundo por lo que puede haber una horquilla de 5% en cada
macronutrientes (según la fuente que leamos), pero estos rangos suelen ser los más habituales o los más usados a la hora
de afrontar los diferentes retos u objetivos del mundo de las pesas.

Calorías de desfase
Hay que tener en cuenta que tanto para definir como para realizar volumen debemos bajar y subir respectivamente la
cantidad de calorías que ingerimos con respecto a nuestro metabolismo basal, es decir, comer "de menos" en definición y
"de más" en volumen.
Cuando se inicia la definición debemos empezar a recortar las calorías que ingerimos poco a poco, si partimos del volumen
a un ritmo de unas 100 Kcal semanales hasta llegar como máximo a unas 500 Kcal como máximo de déficit con respecto
a nuestras necesidades diarias. Bajar en exceso de esas 500Kcal diarias hará que, posiblemente, nuestro cuerpo pueda
perder músculo en exceso.
Igualmente cuando se inicia el volumen, se debe hacer de forma escalonada, incluso más lento que cuando se inicia la
definición, subiendo unas 50 Kcal semanalmente, para ir ajustando la dieta poco a poco, sin cambios bruscos e intentar
subir lo más limpio posible. Tampoco se aconseja pasar de las 500Kcal, en este caso de superávit con respecto a la
necesidad calórica diaria con el fin de no ganar mucha grasa en esta etapa.

Los granos enteros y vegetales son fuentes saludables de carbohidratos. (healthy foods image by Steve
Lovegrove from Fotolia.com)
Si miras las etiquetas de datos nutricionales aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados
Unidos en cada artículo de comida, verás la cantidad de los nutrientes listados además del porcentaje del valor diario
recomendado. La etiqueta de nutrición estándar está basada en una dieta de 2.000 calorías por día. Entender estos
porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas en una dieta de 2.000 calorías puede ayudarte a llevar una dieta
saludable.
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Porcentajes de grasas, proteínas y carbohidratos necesarios para una buena salud

Requisito diario en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas

Carbohidratos

Proteínas Las proteínas. La grasa tiende a ser alta en calorías. Porcentaje de carbohidratos. no incluyen a mujeres lactantes y embarazadas. . 25. salmón. 20. siempre nos preguntamos si lo estaremos haciendo bien. y consumir más vegetales para obtener calorías de fibras y grasas saludables. asegúrate de mantener el porcentaje de carbohidratos y proteínas alto para brindarle a tu cuerpo energía y permitirle tonificar los músculos eficientemente. así que considera bajar la cantidad de proteínas y grasas. Algunas fuentes de proteínas saludables como las lentejas. deben provenir de una fuente de grasas saludable insaturada.000 calorías. pero tu cuerpo necesita calorías de ciertos tipos de grasa cada día. Alrededor del 10 al 35 por ciento. y alrededor del 20 al 35 por ciento de tus calorías. habas. La Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda consumir 300 gramos de carbohidratos por día en una dieta de 2. 40. ya que necesitan proporciones diferentes a las aquí reflejadas. Una de las preguntas que nos hacemos es: ¿qué porcentaje debo comer de carbohidratos. y 45%. las cuales fueron: 20. todas ellas con alimentos similares. Plan de comidas y estilo de vida Cuando ajustas los porcentajes diarios de carbohidratos. y 40. El tipo de grasas que debemos evitar son las grasas saturadas y ácidos grasos trans. el gérmen de trigo y la granola. deben provenir de fuentes de carbohidratos. de las calorias diarias deben provenir de fuentes saludables de proteínas para mantener los músculos fuertes y la salud de los tejidos del cuerpo. 900 a 1. Estas recomendaciones son para adultos. los cereales de grano entero. 15. Algunos ejemplos de fuentes de carbohidratos saludables son los vegetales crudos. si eres un gran atleta y te ejercitas regularmente. La conclusión fue que solo dependía de las calorías que tomásemos.Los carbohidratos son claves a la hora de brindar a tu cuerpo energía para el día. Protein. existen unos baremos establecidos por las autoridades sanitarias. La Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda consumir 65 gramos de proteínas por día. proteínas y grasas a la ingesta diaria para un dieta de 2. debes tomar tu estilo de vida en cuenta. 15 y 65%. Evita comidas grasosas como las patatas fritas frescas o en bolsa. carne roja magra y pescado. En lo que respecta a la salud. Por otro lado.000 calorías.000 calorías. Por ejemplo. son bajas en calorías. las necesidades proteícas de tu cuerpo no son tan altas. 25 y 55%. si eres sedentario o haces poca actividad física. Nordic Nutrition Recommendations y Unites States Departament of Agriculture (USDA). Cuando empezamos a vigilar nuestro peso y cuidar de nuestra salud. 400 a 700. y 35%. Alrededor del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias. 200 a 700 calorías. proteínas y grasas debo tomar para adelgazar? Con respecto a la obesidad y bajada de peso en este estudio Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat. son componentes cruciales en una dieta de 2. constructoras de los músculos. no hay un porcentaje único. y elige fuentes saludables de grasas como aguacates. Grasas La palabra grasa suele tener connotaciones negativas. and Carbohydrates donde se realizó un seguimiento a 811 adultos con sobrepeso durante dos años con cuatro dietas de diferentes proporciones de grasas. proteínas y grasas HAY QUE TOMAR PARA ADELGAZAR y para una correcta alimentación según Australian Dietary Guidelines. independientemente de los porcentajes de los macronutrientes. proteínas y carbohidratos. almendras y productos lácteos bajos en grasa. European Food Safety Authority (EFSA).300 calorías.

sin embargo. Proteínas Estas deben provenir fundamentalmente de carnes blancas. dejándolo en algo ocasional y no diario. desde aquí creemos que se debe reducir su consumo. pescados.com. lo que se traduce en aumento de peso. Australian Dietary Guidelines (2013) 20-35% European Food Safety Authority (EFSA)(2013) 20-35% Nordic Nutrition Recommendations (2012) 25-40% Unites States Departament of Agriculture (USDA)(2010) 20-35% Como vemos no es algo matemático. ¿Sabes cuántos carbohidratos debes consumir al día? Este tipo de alimento es indispensable para que nuestro cuerpo funcione correctamente. cuando ingieres una porción mayor a la que necesita tu cuerpo. Fan del ciclismo y del buen humor. huevos y ocasionalmente de carnes rojas y procesadas. no existe un porcentaje único sino un baremo orientativo para que los nutrientes no nos ocasionen riesgos en la salud. moluscos. los deportistas necesitan mayores proporciones. . egresada de la UAM-X. lácteos. Lo que recomiendan los diferentes organismos referentes a la proporción diaria a tomar de los carbohidratos: Australian Dietary Guidelines (2013) 45-65% European Food Safety Authority (EFSA)(2013) 45-60% Nordic Nutrition Recommendations (2012) 45-60% Unites States Departament of Agriculture (USDA)(2010) 50-60% Las diferencias observadas con horquillas de hasta 20 puntos porcentuales se deben a las distintas necesidades de carbohidratos en función de la actividad deportiva que se realice. Australian Dietary Guidelines (2013) 15-20% European Food Safety Authority (EFSA)(2013) 12-20% Nordic Nutrition Recommendations (2012) 10-20% Unites States Departament of Agriculture (USDA)(2010) 10-35% Grasas En lo que se refiere a las grasas. ¿Cuántos carbohidratos necesitas al día? uestro cuerpo necesita 45 a 65% de las calorías diarias totales/ Cortesía: Getty Images POR: CONSUELO HERNÁNDEZ Editora de Salud180. éste se transforma en grasa corporal. Aunque las autoridades sanitarias aconsejan un porcentaje máximo para los hidratos de carbono simples. desde aquí queremos hacer referencia a que para nosotros las grasas trans son tan peligrosas para nuestra salud cardiovascular que deberían de estar prohibidas y el consumo de grasas saturadas debería hacerse solo de forma ocasional. legumbres.Carbohidratos Debido a lo dañinos que son para la salud los carbohidratos refinados y los azúcares simples nos referiremos a los carbohidratos complejos. Disfruta de la música y la naturaleza. aunque algunos organismos recomiendan unos máximos diarios para grasas trans y saturadas.

Trata de comer cantidades pequeñas de pan y de tortilla e incrementa la de frutas y verduras. Proteínas y Grasas de las Calorías Diarias de la Dieta? 0 BY DRA.000 a 2. deben provenir de los carbohidratos (entre 225 y 325 gramos al día) De acuerdo con el Instituto de Nutrición y Salud Kellogg´s. tienen muchos beneficios para nuestra salud. es decir. es decir. 900 o mil 300 de éstas.800 calorías. habas.PUBLICIDAD De acuerdo con los especialistas de Mayo Clinic. favorecen el correcto funcionamiento del metabolismo porque son el combustible del sistema nervioso central. El problema radica en que se desconocen las proporciones y las cantidades de calorías que se deberían consumir al día y la proporción de estas calorías en proteínas. la cantidad diaria de calorías estarían alrededor de las 2. un ejemplo de éstos son las frutas. Además. que se absorben lentamente en el organismo y se encuentran en pan. Los especialistas recomiendan moderar el consumo de estos alimentos y aprender a equilibrarlos para evitar su ingesta excesiva y genere acumulación degrasa. ¿cuántos carbohidratos consumes al día? Síguenos en @Salud180. al consumir dos mil calorías al día. ¿cuántos carbohidratos se deben consumir? En información publicada por Mayo Clinic. se agrupan en dos tipos: Carbohidratos simples: Se forman por una o dos unidades de azúcar como la sacarosa. tortillas. la fibra es parte de los carbohidratos porque está constituida por unidades de azúcar unidas entre sí. si se consumen en porciones adecuadas. Ahora bien generalmente las personas que están por encima de este grupo etario deberían tener una ingesta calórica diaria algo menor. lentejas. Igualmente las calorías se modificarían si se requiere perder peso. los carbohidratos no son malos. Para una mujer entre 19 y 30 años con una actividad física moderada. Incluso. cereales integrales. un gramo de estas moléculas que se componen de carbono. la lactosa. estarían entre unas 2. 2013NUTRICIÓN 2100 Muchas personas se preguntan si están comiendo de forma saludable o si lo que comen es mucho o es poco. Y tú. edad y el sexo. es decir. . Las calorías diarias recomendadas dependen de la actividad física diaria. Pero. Salud180 en Facebook y en YouTube ¿Quieres bajar de peso? Regístrate con nosotros y disfruta de la nueva herramienta de Salud180 ¿Cómo Calcular la Proporción de Carbohidratos. frijol. avena. REINA ABRIL 26.200 calorías y para un hombre con igual actividad física y edad. Carbohidratos complejos: Son cadenas largas de azúcares. hidrógeno y oxígeno aportan cuatrocalorías al cuerpo. grasas y carbohidratos.600 a 2. del cerebro y de los músculos durante la práctica de alguna actividad física. se especifica que la cantidad decarbohidratos que necesita nuestro cuerpo es de 45 a 65% de las caloríasdiarias totales. contribuyen al sabor dulce de los alimentos y se absorben más rápido en el organismo. al contrario. verduras y granos enteros.

es decir debes tratar de comer cada 2 a 4 horas para proporcionar continuamente a tus músculos la proteína necesaria para formar unos músculos más grandes. así ayudarás a la reparación de tu cuerpo y a la reconstrucción de tus músculos para que tengas músculos más grandes y más fuertes después de tus rutinas. mientras que para los hombres y mujeres mayores de 50 sería un poco menor. Proteínas y Grasas necesito comer para ganar músculo? Las proteínas deberían constituir entre el 30% al 40% de tu dieta porque…  Tus músculos están formados principalmente de proteína y agua.. se recomienda que estas calorías se obtengan de los 3 grupos de alimentos (proteínas.Para una persona promedio y con un peso ideal. Ahora…  Si tratas de comer MUCHA PROTEÍNA no te va a ayudar a ganar músculo más rápido. por ejemplo. y debido a que tu cuerpo sólo puede usar cierta cantidad de proteína en cada comida que ingieres.  1 gramo de proteínas tiene 4 calorías.. . según la Clínica Mayo y Harvard Los rangos aceptables para los niños son similares a los de los adultos.. las que serian: Proporciones de carbohidratos. incluyendo los 28 gramos de fibra que se recomiendan consumir al día. porque tu cuerpo excreta cualquier exceso de proteína que consumes (básicamente vas a orinar el exceso de proteína).000 calorías por día.  1 gramo de grasa tiene 9 calorías. Del total de las calorías que corresponden consumir en el día. ¿Cuántos Carbohidratos. entonces las proteínas serán generalmente el 30 al 40% de tus calorías diarias totales (tu dieta). respectivamente. Pero debes considerar la cantidad de gramos por calorías que aportan cada grupo: Aporte de gramos de cada grupo alimentario por calorías  1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías. Lo que implicaría que de las 2000 calorías diarias que representan el 100% de las calorías:  Carbohidratos: Calculándolas a 45 % = 900 cal/día (900/4)= 225gr/día  Grasas: Basadas en 20% = 400 cal/día = (400/9) = 44. alrededor de 30 y 21 gramos por día.4 gr/día  Proteínas: Calculándolas a 15% = 300 cal/día (300/4)= 75 gr/día La ingesta recomendada de fibra total para los adultos de 50 años y menores es de 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres.  Es mejor que comas entre 4 a 6 comidas más pequeñas por día. proteínas y grasas de la dieta diaria  Calorías provenientes de los carbohidratos: entre un 45 a 65 %. los que necesitan una proporción ligeramente mayor de grasa (25 -40 por ciento).  Calorías provenientes de las grasas: entre 20 al 35 %. el consumo diario de caloría se estima en 2. entonces si tu peso es 200 libras.. salvo para los bebés y los niños pequeños.  Si comes de 1 a 1½ gramos de proteína por cada libra de peso. carbohidratos y grasas). en proporciones o porcentajes diferentes. entonces necesitas comer 1 a 1½ gramos de proteínapor cada libra de tu peso corporal. debido a la disminución del consumo calórico para ese grupo etario. tú necesitarías comer entre 200 a 300 gramos de proteína por día. según la Clínica Mayo y Harvard  Calorías provenientes de las proteínas: entre 10 al 35 %.

. de esta forma será más difícil que tú puedas ganar y mantener tus músculos.. entonces la proteína que consumes podrá hacer su propio trabajo. Los carbohidratos deberían constituir entre el 40% a 60% de tu dieta porque…  Necesitas los carbohidratos para obtener la energía que te ayudará a levantar pesos más pesados. estarás comiendo todos tuscarbohidratos/proteínas/grasas siguiendo una proporción50/30/20. o… Si comes menos de 1 a 1½ gramos de proteína por cada libra de tu peso. el cual consiste en formar más músculo en todo tu cuerpo..  Si haces que las proteínas sean menos del 30% de tu dieta. Básicamente. necesita entre 200 a 300 gramos de proteína por día.. entonces. Las grasas sólo deberían constituir entre el 10 al 20% de tu dieta porque…  Tu cuerpo necesita algo de grasa para ayudarlo a producir hormonas formadoras de músculo como la testosterona.. y. y tendría que comer 6 comidas pequeñas que contengan entre 33 a 50 gramos de proteína cada una. y también tendrá dificultad para producir otras hormonas formadoras de músculo como la Hormona del Crecimiento y el factor de crecimiento insulinoide tipo-1 (IGF-1).  Si comes los carbohidratos suficientes. a hacer más repeticiones y/o series para que continuamente te mantengas ganando músculo. pero. además de algunos carbohidratos y grasas.  Que las Grasas sean el 20% de tus calorías totales.  Si los carbohidratos constituyen menos del 40% de tu dieta.. Tu cuerpo podría usar la proteína que comes y/o tendría que quemar el músculo que ya has ganado para generar la energía necesaria.  Si las grasas constituyen menos del 10% de tu dieta.. pero al mismo tiempo vas a provocar que sea más fácil que tu cuerpo acumule algo de grasa. entonces vas a disminuir tu crecimiento muscular.. y generalmente …  Si ya estás consumiendo los carbohidratos y proteínas correctos para ganar músculo que se encuentran aquí entonces tu dieta contendrá automáticamente al menos ese 10% de grasa. y que también comas alimentos quemadores de grasa. Carbohidratos y Grasas que TÚ necesitas para ganar músculo pero generalmente. Una persona con un peso de 200 libras y que quiere ganar músculo.. No tienes que preocuparte por que vayas a ganar MUCHA grasa. Para empezar.. Si quieres hacer que las cosas sean más sencillas para ti.Aún así vas a ganar músculo.. . También podrías sentirte lento o despacioso y con menos energía para hacer tus rutinas para ganar músculo...... entonces tu cuerpo tendrá dificultad produciendo testosterona "naturalmente".. entonces en conjunto.  Deberías empezar por hacer que los carbohidratos sean el 50% de tus calorías totales  Que las Proteínas sean el 30% de tus calorías totales...  Cuando tus carbohidratos constituyen menos del 40% de tu dieta .Podrías llegar a quemar más grasa. pero.  Si tus carbohidratos constituyen más del 60% de tu dieta . entonces básicamente. siempre y cuando permanezcas activo.. No existe una cantidad mágica de Proteínas.

No existe una cantidad mágica de Proteínas. músculos y sangre. pero como ya lo había mencionado. O para tener un cuerpo marcado. Adicionalmente. La glucosa es la principal fuente de energía de las células. y sólo deberías usar la proporción que mejor funcione para ti. 3. absorbe y utiliza los carbohidratos.) y cereales refinados (harina blanca. 1. gaseosas. estos se dividen en simples y complejos. pero ¿qué tanto conocemos en realidad de los tipos de carbohidratos. El aporte de los carbohidratos en las dietas de los niños debe ser suficiente. que es el combustible que nos da la energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias. sus fuentes y funciones en el organismo? Dependiendo Por: Todos hemos escuchado sobre ellos.. refrescos.podrías comer menos carbohidratos haciendo que tus carbohidratos sean menos del 40% de tu dieta. para evitar que la proteína se utilice como fuente de energía y para que junto a ésta y a otros nutrientes se asegure el crecimiento y desarrollo de dientes. Carbohidratos y Grasas que TÚ necesitas para ganar músculo. 2.1.. El cuerpo puede utilizarla inmediatamente o depositarla en el hígado y en los músculos para cuando sea necesario. El consumo exagerado de calorías provenientes de los azúcares (dulces. mientras al mismo tiempo aumentas la cantidad de proteínas y/o grasas de tu dieta. . tejidos y órganos.podrías aumentar tu consumo de proteína hasta un porcentaje no mayor al 40% de tu dieta. Los carbohidratos son esenciales para la energía que necesita el cuerpo Todos hemos escuchado sobre ellos. y luego… 2. etc.. Si crees que estás ganando mucha grasa .puedes aumentar tu proporción de carbohidratos a no más del 60% de tu dieta. Aunque los carbohidratos se han ganado una mala reputación en los últimos años y frecuentemente han sido culpados de ser los causantes de la epidemia de obesidad que vive Estados Unidos. mientras también disminuyes tu consumo de proteínas y/o grasas. Nuestro organismo los descompone en glucosa. pero ¿qué tanto conocemos en realidad de los tipos de carbohidratos.. Ve aquí para ver cuántas calorías necesitas comer para ganar músculo (para pasar de ser flaco a tener un cuerpo grande).. por ejemplo. Sin embargo. los alimentos que contienen cantidades elevadas de azúcar pueden aumentar la aparición de caries dental y desplazar el consumo de alimentos ricos en nutrientes. o para hacer más repeticiones y series en tus rutinas de musculación .. huesos. Si no estás satisfecho con la cantidad de músculo que estás ganando . que son la fuente de energía más disponible e importante del cuerpo humano.. son esenciales en la dieta saludable tanto de niños como de adultos. proteínas y grasas necesitas comer para ganar músculo. no debe ser excesivo pues podría llegar a causar obesidad. mientras al mismo tiempo disminuyes la cantidad de carbohidratos y/o grasas que consumes o.. Usa esta calculadora de aquí para ver exactamente cuántos carbohidratos. o. sus fuentes y funciones en el organismo? Dependiendo de qué tan rápido nuestro organismo digiere. Si necesitas más energía para levantar pesas más pesadas. La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos. productos de pastelería y panadería) ha contribuido al aumento dramático de la obesidad en Estados Unidos y al rápido incremento de niños y adolescentes diagnosticados con diabetes tipo 2.

Carbohidratos simplesConocidos también como monosacáridos o azúcares simples. etc). pasta. Existen opciones saludables tanto de carbohidratos simples como complejos. habas. cereales y lácteos) y limitar el consumo de azúcares en su dieta. Los carbohidratos constituyen la fuente energética más importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentación variada y equilibrada. sexo y nivel de actividad física. la mayoría de las personas tienden a comer más alimentos refinados de lo que deben. En promedio. habichuelas. cebada. fibra y otros nutrientes importantes. los cuales no se encuentran en la miel y los azúcares y por esta razón es mejor limitar el consumo de estos carbohidratos en la dieta. arroz. Además. sugieren consumir más carbohidratos no refinados (usualmente llamados ‘carbohidratos buenos’) y aconsejan que tanto niños como adolescentes aumenten la ingesta de cereales integrales y derivados y limiten el consumo de azúcar. avena. 1 taza de cereal. yuca)•Plátano•Cereales y derivados integrales preferiblemente (maíz. Se encuentran en cereales y derivados. galletas)•Leguminosas (fríjol. trigo. como calcio (en el caso de la leche y las bebidas lácteas). saben bien y dejan sensación de llenura. algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos son más saludables que otros. arveja)•Tubérculos (papas. avena. Carbohidratos 1. un niño de edad escolar debe comer entre cuatro y seis porciones de cereales y derivados cada día. las industrias alimentarias dirigen sus campañas de publicidad y mercadeo hacia las poblaciones más vulnerables como niños y personas de bajos recursos y nivel educativo. Además. pues lo único que aportan son calorías vacías (carentes de nutrientes). RecomendacionesLas Guías Alimentarias del 2005. Como ocurre con los azúcares simples. La fibra también favorece la sensación de saciedad. la cual ayuda a que el sistema digestivo funcione mejor. Una porción equivale a: 1 tajada de pan. Carbohidratos complejosTambién conocidos como polisacáridos. como el pan. que se deben consumir en las cinco comidas del día. como los zumos de frutas y las bebidas endulzadas con azúcares. leguminosas. como la harina blanca o el pan blanco. Hay que tener en cuenta que una dieta balanceada para los niños mayores de 2 años debe aportar del 50 al 60 por ciento de las calorías provenientes de los carbohidratos. Introducción Los carbohidratos (también llamados “hidratos de carbono”) son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentación (los otros dos son las grasas y las proteínas). pero también se pueden obtener de alimentos más nutritivos como las frutas. kumis)•Verduras y vegetales ricos en almidón (ahuyama. Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo almidón. En cambio. La clave es la moderación. Las cantidades recomendadas dependen de la edad del niño. plátanos y vegetales. la leche y las bebidas lácteas. los cereales no refinados contienen todas las vitaminas y minerales. lo que hace más difícil excederse en el consumo. panes. es mejor que los carbohidratos simples provengan de estos últimos porque. así como en algunas bebidas. tubérculos. contienen vitaminas. esta no causará un aumento de peso. creadas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Obviamente. ni enviará al niño al dentista. soya.Desafortunadamente. Se encuentran en la miel. la pasta alimenticia y el arroz. arepas. garbanzo. centeno. como cereal o yogur. verduras. son ricos en fibra. Nuestro organismo no necesita estos alimentos. lo que elimina parte de los nutrientes y la fibra que contenían originalmente. Alimentos saludablesAsegurarse de que los niños consuman una dieta balanceada y nutritiva no es tan difícil como parece. aparte de azúcares. Tome nota de estas sugerencias a la hora de comprar su mercado y planear las loncheras:•Frutas•Leche baja en grasa y bebidas lácteas (yogur. . La clave es asegurarse de que la mayoría de carbohidratos provengan de fuentes saludables (frutas. Los cereales refinados. Es decir. pues son económicos. almidones y féculas. han sido procesados. lenteja. preferiblemente integrales. los azúcares y en los endulzantes utilizados en la industria de alimentos. ½ taza de arroz o pasta. Una pequeña cantidad de azúcar mejora el sabor y la aceptación de los alimentos y si se encuentra en un alimento que aporta otros nutrientes importantes.

galactosa Disacáridos Sacarosa. que se pueden clasificar según el número de unidades de azúcar que se combinen en una molécula. la maltosa. es decir. Tanto el azúcar de mesa (sacarosa) y los siropes de glucosa-fructosa contienen glucosa y fructosa. Hay polioles naturales. es un disacárido compuesto por glucosa y fructosa y está presente en la naturaleza en alimentos tales como la remolacha azucarera. siendo además necesario señalar que gran parte de nuestros conocimientos en torno a los carbohidratos datan ya de hace bastante tiempo. Los polioles se denominan alcoholes de azúcar. La lactosa. el xilitol se usa frecuentemente en las gomas de mascar y en los caramelos. Azúcares La glucosa y la fructosa son monosacáridos y se pueden encontrar en las frutas. maltodextrinas Polisacáridos no semejantes al almidón Celulosa. que se usa en repostería/confitería y se obtiene a partir de la sacarosa. (fibra alimenticia) gomas. hemicelulosas. maltooligosacáridos Polisacáridos tipo almidón Amilosa. bien en estado libre (siropes de glucosa-fructosa) o en forma de disacárido (sacarosa).1. El azúcar común o de mesa. El poliol utilizado con mayor frecuencia es el sorbitol. sorbitol. Los polioles son dulces y se pueden utilizar en los alimentos (añadiéndolos a los mismos) de forma similar a lo que se hace con los azúcares. xilitol. pectinas. dicho tipo de azúcares se conocen también como “monosacáridos”. la caña de azúcar y las frutas. que es un disacárido compuesto de glucosa y galactosa. maltitol. por su parte. maltosa Polioles Isomaltol. es el principal azúcar de la leche y de los productos lácteos. lactosa. la miel y los siropes de glucosa-fructosa. A los azúcares constituidos por dos unidades se le denomina “disacáridos”. La glucosa. las bayas. pero la mayoría se fabrican mediante la transformación de azúcares. la fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azúcares constituidos por una sola unidad (de azúcar). las verduras. fructosa. aunque dichos polioles pueden tener un efecto laxante si se ingieren en cantidades excesivas. amilopectina. los disacáridos más ampliamente conocidos son la sacarosa (“azúcar de mesa”) y la lactosa (el azúcar de la leche). . ¿Qué son los carbohidratos? Todos los carbohidratos están formados por unidades estructurales de azúcares. La tabla siguiente muestra los principales tipos de carbohidratos alimenticios. la sacarosa. CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS ALIMENTICIOS y ejemplos correspondientes CLASE EJEMPLOS Monosacáridos Glucosa. En la siguiente explicación se examinan más a fondo dichas investigaciones.El progreso en las investigaciones científicas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. inulina 2. que es un disacárido compuesto sólo de glucosa (dos moléculas de glucosa). eritritol Oligosacáridos Fructooligosacáridos. está presente en la malta y en los siropes (extractos líquidos) derivados del almidón. para que el lector conozca mejor este macronutriente. por su parte. 2. El isomaltol es otro poliol.

Los fructooligosacáridos contienen un total de hasta 9 unidades de fructosa y se producen con fines comerciales mediante la hidrólisis (descomposición enzimática) parcial de la inulina. En cualquier caso. si bien en cantidades pequeñas. Los polisacáridos sin almidón son los principales componentes de la fibra alimenticia. 3. Comprenden: celulosa.1. respectivamente. un polisacárido similar al almidón. así como en la miel. El equivalente de los almidones en los animales y en los seres humanos es el llamado “glucógeno” (ver sección 3. proporciona cero calorías. La celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y está formada por miles de unidades de glucosa. y glucolípidos (también llamados “glicolípidos”). Oligosacáridos La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a los oligosacáridos como carbohidratos formados por 3-9 unidades de azúcares (monosacáridos). que es almacenado en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente. la fibra tiene un menor contenido energético medio que la mayoría de los demás carbohidratos (ver sección 3. Una característica distintiva de la fibra alimenticia es que no puede ser digerida por los seres humanos. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel óptimo. hemicelulosa. tejidos y órganos.4 kilocalorías (10 kilojulios). por no poder ser digerida por los seres humanos. 3. El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. algunos tipos de fibra pueden ser metabolizados por las bacterias intestinales. ya que no pueden emplear otra cosa como fuente de energía: ni grasas. Los carbohidratos en el cuerpo La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía. Los polioles proporcionan 2. aunque también desempeñan una función importante para la estructura y el funcionamiento de las células. Los disacáridos son descompuestos en azúcares simples por las enzimas digestivas. ni proteínas. además. Está formado por largas cadenas de glucosa en forma de gránulos. cuyo tamaño y forma varían según el vegetal del que forma parte. El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz y los cereales. La glucosa también se puede transformar en glucógeno. en determinadas legumbres. El cuerpo también necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en los azúcares por los que están formadas. Hay diversas clases de moléculas carbohidratadas en el cuerpo: proteoglicanos.1). pectinas y gomas. Polisacáridos Se necesitan más de 10 unidades de azúcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisacáridos. inulina. Para cubrir las necesidades energéticas . dando lugar a compuestos que las células intestinales humanas sí que pueden utilizar para la producción de energía. glucoproteínas (también llamadas “glicoproteínas”). que pasan posteriormente a la sangre. cereales y verduras. Sin embargo. aunque en otras definiciones se habla de cadenas de azúcares ligeramente más largas. desde donde son transportados hasta los lugares en los que son utilizados. El cerebro y los eritrocitos (“glóbulos rojos”) necesitan la glucosa. los monosacáridos son absorbidos y de allí pasan al torrente sanguíneo. 2 kilocalorías (8 kilojulios) por gramo. y la fibra alimenticia.2.1). La rafinosa y la estaquiosa están presentes. ni ninguna otra forma de energía. Nota importante: el poliol eritritol no es metabolizado en absoluto por el cuerpo y. Fuente y almacenamiento de energía Los almidones y los azúcares son las principales fuentes de energía y aportan 4 kilocalorías (17 kilojulios) por gramo.2. En el intestino delgado. 2. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras físicas. sirven para formar las estructuras carbohidratadas de la superficie de las células.3. por eso.

lo cual se conoce como respuesta glucémica. trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable. el pan blanco o la glucosa. Por ejemplo. Los alimentos con IG alto inducen una respuesta glucémica superior a la de los alimentos con IG bajo. pero en forma de glucosa pura o de pan blanco. Varias hormonas. por el tipo de alimento)  Su metabolismo  La hora del día en la que ha ingerido el carbohidrato La influencia que los diversos alimentos que contienen carbohidratos ejercen sobre la respuesta glucémica del organismo se calcula tomando como referencia un alimento. entre ellas la insulina.2. como la grasa (es el más importante en este contexto). así como de los efectos de la acción de la insulina. por ejemplo. la proteína y la fibra La persona:   El grado de masticación (descomposición mecánica de los alimentos) La velocidad de vaciado del estómago y el tiempo de tránsito por el intestino delgado (dicho tiempo se ve influenciado. que normaliza el nivel de glucosa en sangre (dicho nivel se denomina “glucemia”). ya que algunos son más fáciles de digerir que otros  Los métodos utilizados para procesar y cocinar el alimento  Otros nutrientes presentes en el alimento (o comida). Dicho índice es un reflejo de la velocidad de la digestión y absorción de la glucosa. en parte. se mide su efecto en el plazo de las dos horas posteriores a su ingesta. 3. por ejemplo. Los alimentos con IG bajo se digieren y absorben más lentamente que los alimentos con IG alto. La respuesta y el índice glucémicos Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre. y a dicha medición se la denomina “índice glucémico” (IG). De las pruebas existentes parece desprenderse . de los depósitos de glucógeno o de la conversión de determinados aminoácidos derivados de la degradación de las proteínas. Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duración de la respuesta glucémica: El alimento en particular:  El tipo de azúcares por el que esté formado el carbohidrato. la sacarosa y los polioles inducen una respuesta glucémica inferior a la inducida por la glucosa y la maltosa  La naturaleza y la forma del almidón. un IG igual a 70 significa que el alimento o la bebida que contiene carbohidratos induce un nivel de glucosa en sangre (respuesta glucémica) que es un 70% de la que se observa cuando se ingiere la misma cantidad de carbohidratos. la fructosa. La glucosa puede proceder directamente de los carbohidratos ingeridos con la dieta.del cerebro se necesitan aproximadamente 130 gr de glucosa al día.

obesidad y diabetes mellitus de tipo 2) en la persona o personas que siguen dicha alimentación. ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS (utilizando la glucosa como patrón estándar) Alimentos con IG muy bajo (≤ 40) Manzanas crudas Lentejas Soja Judías Leche de vaca Zanahorias (cocidas) Cebada Fructosa Alimentos con IG bajo (41 – 55) Fideos y pasta Zumo de manzana Naranjas crudas/zumo de naranja Dátiles Plátano crudo Yogur (con frutas) Pan de semillas Mermelada de fresa Maíz Chocolate Lactosa Alimentos con IG intermedio (56 – 70) Arroz integral Copos de avena Refrescos .que una alimentación basada en alimentos con IG bajo puede reducir el riesgo de aparición de trastornos metabólicos (por ejemplo.

en forma de almidones o de azúcares. Una vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino.3. es posible que quienes siguen dietas ricas en carbohidratos tengan menos propensión a comer en exceso. Hay tres razones que apoyan esta afirmación:  Los carbohidratos tienen menos calorías por gramo que la grasa (y que el alcohol) y. Los alimentos ricos en fibra también suelen tener más volumen y llenan más. Funcionamiento intestinal y fibras alimenticias El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los oligosacáridos en el intestino delgado. aumentando el volumen de masa fecal y estimulando el tránsito intestinal. así como los oligosacáridos. 4. algunos tipos de fibras como las gomas y las pectinas. por eso. Además. Control del peso corporal Las personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son menos propensas a acumular grasa.Piña Sacarosa (azúcar de mesa) Miel Alimentos con IG alto (> 70) Pan (blanco o integral) Patata hervida Copos de maíz Patatas fritas Puré de patatas Arroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso") Tortas de arroz Glucosa Maltosa 3. las dietas ricas en carbohidratos tienen una densidad energética comparativamente menor.  Parece que la inclusión en la dieta de abundantes alimentos ricos en carbohidratos contribuye a regular el apetito. Como consecuencia. contribuyen a proporcionar rápidamente una sensación de saciedad. son fermentados por la microflora intestinal. en comparación con aquellas que tienen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. muchos alimentos que tienen un IG menor pueden ser especialmente saciantes. . puesto que se digieren más lentamente. Esto hace que también aumente la masa general del intestino grueso y tiene un efecto beneficioso para la regeneración de la microflora. En los estudios llevados a cabo se ha averiguado que los carbohidratos.

ya que el proceso es muy ineficiente. en la adecuada higiene bucal. los diabéticos con diabetes de tipo 1 necesitan inyecciones diarias de insulina. En la diabetes de tipo 1. el cuerpo pierde la capacidad de producir la hormona insulina. y en una alimentación variada. En cambio. o si se mordisquean o beben alimentos de esas características continua o casi continuamente. frente a lo que ocurre con las ricas en grasas. Diabetes La diabetes es un desorden metabólico. almidón) pueden ser desdoblados por las enzimas y las bacterias de la boca. 6. la que afecta a la inmensa mayoría de los diabéticos: la padecen entre el 85 y el 95% de ellos. Hay una tercera vía para los carbohidratos que se ingieren con los alimentos: su conversión en grasa. cada vez hay más adolescentes y niños a quienes se les diagnostica diabetes de tipo 2. que suele aparecer antes de que la persona cumpla 40 años de edad. en la frecuencia de las ingestas de alimentos y de bebidas. en vez de limitarse al control de la ingesta de azúcares. El consumo de una gran variedad de alimentos con carbohidratos es aceptable como parte de la dieta de todos los diabéticos. se hace hincapié en la necesidad de aumentar la ingesta de fibra alimenticia y se permite la inclusión de pequeñas cantidades de azúcar de mesa en la dieta. El cuerpo obra de las siguientes maneras con los carbohidratos que se ingieren con los alimentos: preferentemente. la saliva proporciona un proceso natural de reparación que diluye y neutraliza los ácidos y reconstruye el esmalte. y la inclusión de alimentos con índices glucémicos bajos se considera beneficiosa. la inclusión de una pequeña cantidad de azúcar en una comida apenas afecta a sus concentraciones de insulina o de glucosa en sangre. los descompone para obtener energía. debido al cual el cuerpo no es capaz de regular adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. Ahora. El tratamiento para ambos tipos de diabetes comprende una alimentación sana y equilibrada. Las pruebas de las que se dispone apuntan a que las dietas ricas en carbohidratos reducen la probabilidad de desarrollar obesidad. En las recomendaciones sobre el tratamiento de la diabetes mediante la alimentación. Entre el 5 y el 15% de todos los diabéticos están afectados por este tipo de diabetes. Aunque suele presentarse después de que la persona haya cumplido los 40. No obstante. Salud dental Los alimentos que contienen carbohidratos fermentables (azúcares. se recomienda que los programas destinados a prevenir la caries dental se centren en la fluoración. Tras cada ataque de los ácidos. No existen pruebas de que el consumo de azúcar esté asociado al desarrollo de algún tipo de diabetes en personas sanas. En investigaciones recientes se ha llegado a la conclusión de que debe adoptarse un enfoque más moderado en cuanto a la función que el azúcar y otros carbohidratos desempeñan en la aparición de las caries. en la diabetes de tipo 2. si se ingieren demasiado a menudo alimentos que contienen carbohidratos fermentables. ya que ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre. En función de los motivos por los que este control presente en el organismo falla. los almacena en forma de glucógeno para utilizarlos con posterioridad. y ese es el objetivo dietético más importante que deben lograr quienes padecen diabetes mellitus de tipo 2 y quienes tienen un riesgo alto de desarrollar dicho tipo de diabetes. En el caso de las personas con diabetes. el cuerpo no produce suficiente insulina o las células diana dejan de responder a la hormona (un fenómeno denominado “resistencia a la insulina”). Además. dicho proceso de reparación natural se vuelve insuficiente y el riesgo de que aparezcan caries dentales aumenta. pero el cuerpo utiliza muy pocos carbohidratos de esta manera. así como ejercicio físico. Es esta forma. que es el principal regulador de los niveles de glucosa en sangre. . A menudo resulta necesario reducir el peso corporal. 5. si no. Pero. produciendo ácidos que atacan el esmalte de los dientes. en la actualidad sí que existen pruebas fehacientes de que la obesidad y la inactividad física incrementan la probabilidad de desarrollar diabetes mellitus de tipo 2. la de tipo 2. se distingue entre dos tipos de diabetes.

Actualmente se reconoce la importancia vital de la práctica de actividades físicas para mantener la salud y la buena forma física de la población en general. Si se controla la placa bacteriana y se fortalecen los dientes con flúor. Un alto contenido/nivel de sarro constituye un factor de riesgo de aparición de caries en niños. Recomendaciones sobre los carbohidratos . Para todas aquellas personas que quieran mantenerse en forma y que sean activas es recomendable una dieta bien equilibrada y alta en carbohidratos. Para obtener una lista completa de todas las declaraciones de propiedades saludables vinculadas a los carbohidratos que están autorizadas actualmente para uso en la UE. Mantenerse activo No existen pruebas sólidas que demuestren que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento de los atletas. se puede reducir el riesgo de caries. 9. Si se consumen cantidades altas de carbohidratos antes. basta con hacer clic en “Declaraciones de propiedades saludables referentes a los carbohidratos autorizadas por la EFSA” (en Inglés). los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos. Para obtener información adicional sobre el ejercicio físico. referentes a los carbohidratos.org. La lactulosa contribuye a acelerar el tránsito intestinal de los alimentos. 7. cuya validez científica ha sido evaluada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y cuyo uso ha sido autorizado en la Unión Europea (UE):  La fibra de la cebada contribuye a aumentar el volumen fecal. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas Los siguientes son ejemplos de declaraciones de propiedades saludables. se ha conseguido un bajo índice de caries dentales en los niños y adolescentes actuales.eufic. El glucógeno es una reserva o depósito de glucosa que puede ayudar a los atletas a rendir durante más tiempo y a que sus cuerpos mantengan esfuerzos prolongados. las reservas de glucógeno se mantienen.    La ingesta de pectinas en una comida contribuye a reducir el aumento del nivel de glucosa en sangre (glucemia) que se produce tras esa comida.  Los beta-glucanos ayudan a mantener niveles normales de colesterol en sangre. Cuando se hace un ejercicio muy intenso. visitewww.Gracias a la disponibilidad del flúor y a la amplia difusión de los hábitos de higiene bucal correctos. Hay que destacar que esta mejora se ha logrado con independencia de cambio alguno en la ingesta de azúcar o de carbohidratos fermentables. 8. Se ha demostrado que el uso de chicles endulzados con un 100% de xilitol reduce la placa dental (el “sarro”). durante y después del ejercicio físico.

No se ha demostrado que los almidones ni los azúcares ejerzan una influencia especialmente importante sobre el desarrollo de enfermedades graves tales como la diabetes de tipo 2. sustancia que el sistema digestivo necesita para mantenerse saludable. las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de carbohidratos.Los carbohidratos son parte imprescindible de una alimentación sana y equilibrada. Algunas buenas fuentes de proteínas son la carne magra. el pan. a crear hormonas y enzimas. las unidades estructurales que ayudan a las células del cuerpo a realizar todas sus actividades diarias. las nueces. En esta página. y actualmente al azúcar se le considera menos decisivo para la aparición de caries dentales en la población. el pescado. Muchos de estos alimentos también son buenas fuentes de fibra. los frijoles secos. se encuentra información clave para los profesionales sanitarios y para los científicos dedicados a la investigación. es decir. antes de convertir los sobrantes en grasa. las arvejas y las lentejas. Si no tienes suficientes proteínas. Volver al inicio Los carbohidratos te dan energía rápida. las aves de corral. aprenderás por qué tu cuerpo necesita cada uno de los siguientes nutrientes y en qué alimentos los encontrarás:  proteínas  carbohidratos  grasas  vitaminas y minerales  agua Las proteínas le proporcionan al cuerpo los aminoácidos. entran velozmente en la sangre en forma de glucosa (glucemia). a tu cuerpo le lleva más tiempo recuperarse de las enfermedades y también es más probable que te enfermes. los productos de cereal. que tu cuerpo utiliza como combustible primero. En el Informe de la OMS y de la FAO sobre los carbohidratos en el contexto de la nutrición humana. que es más consciente de la importancia de la higiene bucal y del flúor. Las proteínas ayudan al cuerpo a producir nuevas células. a reparar las células viejas. y a mantener saludable tu sistema inmunitario. son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y también son un importante combustible para el cerebro y los músculos activos. las verduras. Las frutas. Durante el tratamiento del cáncer de mama. los granos. algunas personas pueden necesitar una cantidad de proteínas mayor que la habitual. así como en las opiniones científicas sobre los valores nutricionales de referencia establecidos por la EFSA en cuanto a los carbohidratos y a la fibra alimenticia. Pueden ayudar a controlar el peso. Nutrición → ¿En qué consiste una alimentación saludable? → Cómo el cuerpo obtiene los nutrientes de los alimentos Cómo el cuerpo obtiene los nutrientes de los alimentos Comer una amplia variedad de alimentos que incluya diversos nutrientes es la forma más fácil de tener una dieta saludable. las pastas. los productos lácteos de bajo contenido graso. los frijoles secos. las galletas de sal. . especialmente cuando se combinan con ejercicio.

Sin embargo. estos tipos de carbohidratos tienen muchas calorías y no ofrecen otros beneficios (como vitaminas y minerales). como verduras. Las grasas te brindan calorías más concentradas que los carbohidratos o las proteínas. los refrigerios.El azúcar (blanco y moreno). los ácidos grasos omega 3 y omega 6 se encuentran en peces de agua fría como el atún. Las grasas trans (también llamadas grasas trans-saturadas o ácidos grasos trans) se forman cuando los aceites vegetales líquidos se someten a un proceso llamado hidrogenación. el salmón y la caballa. Además de las verduras. E y K son vitaminas solubles en grasa. en el cual se agrega hidrógeno para hacer que los aceites sean más sólidos.  Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en alimentos vegetales. También se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y el hígado. En algunos estudios se han relacionado los niveles altos de triglicéridos con un aumento del riesgo de tener accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Hay tres tipos básicos de grasas:  Las grasas saturadas. Los granos integrales. las rosquillas. Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son poliinsaturados. colesterol LDL alto y colesterol HDL ("bueno") bajo. Volver al inicio Las grasas le proporcionan a tu cuerpo los ácidos grasos que necesita para crecer y producir nuevas células y hormonas. las nueces y los granos. los alimentos fritos (incluidas las comidas rápidas fritas). Las grasas saturadas son las que aumentan el valor de colesterol en la sangre. se encuentran solamente en los alimentos que provienen de animales. los productos de panadería y otros alimentos procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados. Volver al inicio . Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también pueden ayudar a mantener bajos los valores de triglicéridos. Algunos estudios indican que consumir alimentos con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas puede ayudar a disminuir los valores de colesterol "malo" (LDL). Los triglicéridos son una forma de grasa presente en el torrente sanguíneo. como también en los aceites elaborados con estos (canola. lo que significa que es necesario tener un poco de grasa para absorberlas. Las vitaminas A. La mayoría de las grasas trans se encuentra en la grasa vegetal hidrogenada. Tu cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa. maíz. presentes principalmente en las carnes y los productos lácteos enteros. no en los que provienen de plantas. Las grasas trans también elevan el valor del colesterol "malo" (lipoproteína de baja densidad o LDL) y reducen el del colesterol "bueno" (lipoproteína de alta densidad o HDL) en la sangre. nueces y granos. la miel y la melaza también son carbohidratos. los pastelitos. En otras palabras. una cucharadita de grasa tiene más calorías que una de carbohidratos o una de proteínas. D. la margarina en barra (o dura). Las grasas vegetales hidrogenadas se utilizan en la producción de alimentos porque permiten conservarlos más tiempo y les dan un gusto. las frutas y las verduras son fuentes más saludables de carbohidratos que los granos y azúcares refinados. una forma y una textura apetecibles. La grasa también ayuda a algunas vitaminas a moverse por el cuerpo. La grasa también ayuda a proteger a los órganos contra los traumatismos. las galletas de sal y de dulce. que se guarda como energía de reserva. soja). Las personas que tienen valores elevados de triglicéridos generalmente tienen colesterol total alto.

generalmente es más fácil para el cuerpo mantener el equilibrio de estos nutrientes. ciertos tratamientos pueden socavar las reservas de algunos minerales o vitaminas que tiene el cuerpo. pero la cantidad de energía por gramo es diferente: 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas y 9 calorías por gramo de grasa. El tratamiento del cáncer de mama a veces puede causar diarrea o vómitos. y grasas en ácidos grasos y glicerol. Los minerales son elementos químicos que ayudan a regular los procesos del cuerpo. son ejemplos de líquidos que pueden ayudarte a reemplazar las vitaminas y los minerales que perdió tu cuerpo. y hierbas y plantas medicinales). Los tres proporcionan la energía (medida en calorías). las uñas y el cabello sanos y brillantes. Las vitaminas y los minerales trabajan juntos en el cuerpo de formas muy complejas. El potasio. esto puede constituir un problema. Cuando obtienes vitaminas y minerales a través del consumo de alimentos. puede producir deshidratación. el jugo de tomate. probablemente te aporte suficientes vitaminas y minerales. minerales. si estás recibiendo un tratamiento del cáncer de mama. otros pueden reducir la eficacia de ciertos tratamientos del cáncer de mama. con las sustancias químicas y los minerales que contiene. debes reemplazar el líquido y los componentes esenciales que contiene. traslada los nutrientes por tu cuerpo y elimina los residuos. proteínas y grasas).Vitaminas y minerales: Las vitaminas mantienen los huesos fuertes. mientras que las grasas son los más lentos. Sin embargo. los jugos de frutas y las bebidas para deportistas. El agua regula tu temperatura. como Gatorade. y la piel. Hidratos de carbono. Las vitaminas también ayudan al cuerpo a utilizar la energía de los alimentos que ingieres. El caldo de pollo o verduras. como un comprimido de vitamina C o E. influyen mutuamente en su absorción y procesamiento e inciden en la forma en que funciona el cuerpo. Si bien algunos suplementos pueden ser beneficiosos. El contenido de agua oscila entre el 50 % y el 66 % del peso corporal total. También es importante recordar que existe una gran diferencia entre obtener los nutrientes a través de los alimentos y obtenerlos mediante suplementos (vitaminas. Además. proteínas y grasas son digeridos en el intestino. Si sigues una dieta balanceada que tiene suficientes calorías y proteínas. Los hidratos de carbono son los más rápidos. las proteínas en aminoácidos. En general. la visión nítida y aguda. ayuda a los nervios y los músculos a funcionar. Volver al inicio El agua es necesaria para la vida. La pérdida de una gran cantidad de líquido. por lo que resulta fundamental para tener una buena salud. Estos nutrientes también se diferencian en la rapidez con la que se consume la energía. por ejemplo. donde se descomponen en sus unidades básicas: los hidratos de carbono en azúcares. es recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua por día. Hidratos de carbono . Carbohidratos. proteínas y grasas proporcionan el 90% del peso seco de la dieta y el 100% de su energía. Cuando tomas un suplemento. El calcio ayuda a los dientes y los huesos a mantenerse fuertes. El hierro transporta el oxígeno hacia las células. El cuerpo usa estas unidades básicas para construir las sustancias que necesita para el crecimiento. mantenimiento y la actividad (incluidos otros carbohidratos. obtienes una dosis muy concentrada que probablemente nunca obtendrías de los alimentos. Si perdiste líquido porque tuviste diarrea o vómitos.

que se obtienen del trigo en los productos tales como panes y pastas. El porcentaje de proteínas del cuerpo puede utilizar para sintetizar aminoácidos esenciales varía de proteína a proteína. Como resultado de ello. Deben ser consumidos en la dieta. es una fuente de energía de consumo más lento y de más larga duración que los hidratos de carbono. Las proteínas son el principal elemento en el cuerpo y el principal componente de la mayoría de las células. Los hidratos de carbono pueden ser refinados o sin refinar. además de los aminoácidos anteriores. El glucógeno se almacena en el hígado y los músculos. Son pequeñas moléculas. tiende a incrementar el riesgo de obesidad y diabetes. La fibra y el salvado los contienen. los hidratos de carbono puede ser simples o complejos. Debido a que se digieren más lentamente que los carbohidratos simples. El glucógeno es un carbohidrato complejo que el cuerpo puede convertir fácil y rápidamente a la energía. Los productos refinados suelen estar enriquecidos. El cuerpo contiene grandes cantidades de proteínas. . Por lo tanto. tejido conectivo y la piel están todos construidos de proteínas. triptófano y valina. Proteínas Las proteínas constan de unidades llamadas aminoácidos. productos lácteos. El cuerpo puede utilizar por ejemplo el 100% de las proteínas del huevo y un alto porcentaje de las proteínas en la leche y carnes. Frutas. las vitaminas y los minerales han sido añadidos para aumentar su valor nutricional. Si se consume más proteína que se necesita. tales como la glucosa y la sacarosa (azúcar de mesa). fenilalanina. Los músculos usan el glucógeno para producir energía durante los períodos de ejercicio intenso. los músculos. enlazados en formaciones complejas. el cuerpo procesa los carbohidratos rápidamente. La recomendación es que del 50% al 55% del total diario de calorías debe consistir en hidratos de carbono. en otros cereales como el centeno y maíz. tienen menos probabilidades de ser convertidos en grasa. También aumentan los niveles de azúcar en la sangre más lentamente y reducen los niveles de hidratos de carbono simples. leucina. el cuerpo procesa las proteínas transfromándolas en energía. pero no puede sintetizar 9 de los aminoácidos llamados aminoácidos esenciales. Hay 20 tipos distintos de aminoácidos. así como muchas vitaminas y los minerales. son hidratos de carbono simples. Al consumir más hidratos de carbono de los que necesitan en el momento. Los niños también necesitan. Se llaman hidratos de carbono complejos porque son más grandes que las moléculas de carbohidratos simples y deben ser desglosadas en hidratos de carbono simples antes de que puedan ser absorbidos. metionina. Así pues. es decir. el organismo tarda más tiempo para procesarlas. histidina. Los carbohidratos complejos incluyen almidón y fibra. para que puedan ser desglosados y absorbida por el cuerpo rápidamente y son la fuente más rápida de la energía aumentando rápidamente el nivel de glucosa en sangre (azúcar en la sangre).Dependiendo del tamaño de la molécula. Hidratos de carbono complejos Los carbohidratos se componen de largas cadenas de hidratos de carbono simples. miel. Una dieta alta en hidratos de carbono simples o refinados. El cuerpo necesita proteínas para mantener y reemplazar los tejidos y para funcionar y crecer. no necesita utilizar las proteínas para obtener energía. Todo el mundo necesita 8 de estos aminoácidos: isoleucina. frijoles y hortalizas de raíz como las patatas. Refinado significa que la comida ha de ser muy transformada. pero aún más rápidamente que las proteínas o las grasas. El organismo sintetiza algunos de ellos de los componentes en el cuerpo. Por ejemplo. Algunos otros tejidos del cuerpo almacenar los hidratos de carbono complejos como los hidratos de carbono que no pueden ser usadas para proporcionar energía. Hidratos de carbono simples Azúcar de diversas formas. La cantidad de hidratos de carbono almacenado como glucógeno puede proporcionar casi un día de un valor de calorías. lisina. el cuerpo almacena algunos de estos hidratos de carbono dentro de las células (como el glucógeno) y convierte el resto de grasa. tienden a proporcionar energía para el cuerpo más lentamente que los carbohidratos simples. Debido a que las proteínas son moléculas complejas. Si el cuerpo está recibiendo suficientes calorías. treonina. jarabe de arce contienen grandescantidades de hidratos de carbono simples que proporcionan el sabor dulce en la mayoría de dulces y pasteles. y ofrecen poca nutrición a pesar de que contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías. pero durante un tiempo más largo.

avena. Grasas Las grasas son moléculas complejas compuestas de ácidos grasos y glicerol. lo ideal es que al día unos 300 gramos de hidratos de carbono provengan de frutas y verduras. El cuerpo necesita grasas para el crecimiento y para obtener energía. que se puede encontrar en los alimentos. Su amplia variedad es aconsejable para que una dieta cuente con un aporte diario de nutrientes esenciales y fibras. suministra alrededor de 9 calorías. Sus principales funciones Algunas de las funciones cumplidas por los carbohidratos son: • • • • • Son una de las principales macronutrientes que aporta energía al cuerpo (las otras son las grasas y proteínas). avena. elemento vital para el buen funcionamiento del cerebro. si son consumidos con responsabilidad. Según afirman diferentes expertos. El cuerpo también puede depositar el exceso de grasa en los vasos sanguíneos y en los órganos. Una de sus funciones más importantes es que previenen el exceso de nivel de grasa en el cuerpo. También las utiliza para sintetizar hormonas y otras sustancias necesarias para las actividades del organismo (como las prostaglandinas). y todo el resto pertenezca a la ingesta de carbohidratos. arroz. Bernardita Prado nos entrega más luces sobre la materia. Dado que las grasas son una forma eficiente de la energía. ayudan a que el intestino tenga un correcto funcionamiento. y también la fibra debe estar presente con una presencia diaria de 30 gramos. La importancia de los carbohidratos En nuestra dieta diaria los carbohidratos son fundamentales. otros 50 a 100 gramos de los cereales y sus derivados. Los hidratos de carbono simples en tanto. son los carbohidratos los alimentos que otorgan este elemento tan importante a nuestro organismo.8 gramos por kilogramo de peso o de 10% a 15% del total de calorías). Los niños también necesitan tomar una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas para crecer. Gracias a sus fibras alimenticias. Para que conozcas las ventajas que otorgan los carbohidratos a nuestro organismo. Ayudan al mejoramiento del rendimiento físico. jaleas. por lo que puede bloquear el flujo de sangre a los órganos. entre un 10 y 20% de proteínas.Los adultos necesitan comer alrededor de 60 gramos de proteína por día (0. representan un importante aporte de glucosa. Tipos de Carbohidratos Una división simplificada de los carbohidratos es la que divide a esta vital fuente de energía en dos tipos: Simples (Monosacáridos) y Complejos (Polisacáridos). El cuerpo deposita el exceso de grasa en el abdomen (grasa omental) y bajo la piel (grasa subcutánea) a la espera de ser utilizada cuando se necesite más energía. a menudo causando graves trastornos. Previenen la excesiva acumulación de grasa en el cuerpo. Los adultos que están tratando de aumentar la masa muscular necesita una cantidad mayor de proteínas. la nutricionista de Integramédica. Cada gramo de grasa en el cuerpo. Cuando nuestro cuerpo necesita de energía para seguir con su normal funcionamiento. golosinas. legumbres. energéticamente hablando. Las grasas son la fuente de energía más lenta pero más eficiente. gracias al almidón y los azúcares presentes en ellos. pastas. cereales y pastas. frutas. De dónde provienen Los carbohidratos están presentes en la leche. se previenen enfermedades como la obesidad. más del doble que el suministrado por proteínas o carbohidratos. maíz. Éstos últimos están presentes en alimentos como panes. el cuerpo almacena el exceso de energía en forma de grasa. entre otros alimentos. miel. cereales. Siguiendo esta fórmula. legumbres y maíz entre otros. Recomendaciones generales . arroz. Es fundamental que a lo largo del día consumamos entre un 25 y un 30% de ácidos grasos.

El factor dietético puede incidir directamente sobre estos procesos o a través de los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular. Jiménez-Quintana Tania Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo. además de apoyar la función cerebral. Carbohidratos y temas relacionados Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. como glucosa o glucógeno. que dan paso a procesos ateroscleróticos y trombóticos los cuales son las primeras manifestaciones clínicas de la enfermedad. ya que está no es utilizada o “quemada” en la misma proporción a la que se consume. Es importante que la persona con obesidad restringa la ingesta total de grasas y aumente el consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos como las hortalizas. o si este se encuentra en vías de desarrollo. muchas frutas y hortalizas con alto contenido de carbohidratos. Esto toma aún más valor si se considera que la Organización Mundial de la Salud considera que es necesario divulgar los beneficios otorgados por los carbohidratos. no obstante. . Se cree además que la falta de actividad física contribuye a las tasas de aumento de obesidad observadas en muchos países. Contrario a esto. (14) Figura 2: Hortalizas. por ejemplo la obesidad está relacionada con el desarrollo que posea cada país.Si el 55% de nuestra dieta diaria está compuesta por carbohidratos nos aseguramos contar con una amplia fuente de energía para el funcionamiento de nuestro organismo. y no realizar ejercicio. por ejemplo la obesidad. además. especialmente cuando la grasa se distribuye de forma centralizada. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales. los factores genéticos y ambientales desempeñan un importante papel en la determinación de la propensión a la obesidad en individuos o poblaciones. y así disminuir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares. además. el consumo de cereales ricos en polisacáridos no amiláceos son protectores ante la enfermedad coronaria. también llamados hidratos de carbono. no son causadas por este exceso pero si tiene gran influencia. glúcidos o azúcares son la fuente más abundante y económica de energía alimentaria de nuestra dieta. sin embargo. un deficiente consumo de carbohidratos puede ser también perjudicial para la salud.. no obstante. el consumo de estos trae consigo una serie de ventajas para el cuerpo. (14) Figura 1: Personas con obesidad. ya que cuanto mas poder de adquisición posean las personas se aumentará el consumo de comidas desbalanceadas o poco saludables. miércoles. el exceso de energía en cualquiera de sus formas favorece a la acumulación de grasa corporal. esto debido a una ingesta elevada de ácidos grasos saturados. el riesgo de padecer una enfermedad coronaria se ve incrementada. existe un aumento en las evidencias que demuestran marcado efecto protector de determinados agentes antioxidantes. Existen muchas enfermedades ligadas al consumo elevado de carbohidratos . al desarrollo muscular y de actividad física. sin embargo. sin embargo no existe evidencia directa que implique a alguno de los grupos de carbohidratos en la etiología de la obesidad. Las enfermedades cardiovasculares se derivan de muchos factores genéticos y están asociadas al estilo de vida. sin embargo. Un aumento en el consumo de carbohidratos puede ayudar a disminuir el consumo de grasa saturada. algunas enfermedades o trastornos están relacionados con la ingesta excesiva de los carbohidratos. y puede constituir un factor de riesgo con el cuál se dará posiblemente un incremento en la obesidad de la población. por ejemplo. frutas y cereales.Los Carbohidratos. alimentos ricos en carbohidratos. principalmente el de ser un vital aporte al funcionamiento intestinal. posiblemente por consumir una dieta rica en carbohidratos. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. Loa alimentos con un elevado contenido de carbohidratos proporcionan saciedad a corto plazo por lo cual la persona los consumirá mas seguido. 30 de marzo de 2011 Efectos negativos y positivos sobre el consumo de carbohidratos.

Trastornos del metabolismo de la fructosa. Otros trastornos de la absorción intestinal de carbohidratos. Es por esto que es de suma importancia consumir una dieta balanceada que contenga carbohidratos para el correcto funcionamiento del organismo. dolores musculares. Olvídese de la yuca. el azúcar. pero en la tarde laansiedad por comer carbohidratos es incontrolable”. aumento del colesterol e infertilidad “La mayoría de las personas con sobrepeso no engorda por comer más. haga clic aquí. los dulces siguen siendo parte de los placeres más importantes. El Carbohidrato. Si quiere seguir leyendo la lista completa de alimentos nocivos para nuestra salud y conocer de qué manera los carbohidratos afectan tanto a hombres como mujeres.Existen algunas enfermedades y trastornos relacionados al metabolismo de los carbohidratos. ¿Cuál es la solución? “Aunque la mayoría sabe que el azúcar es nocivo. también provocan cansancio. Otros trastornos especificados del metabolismo de los carbohidratos. las pastas. pues solo contribuirán a elevar la glucosa. sistema nervioso y todos los órganos vitales. algunos endulzantes (Isomalt) ayudan a adelgazar al disminuir el apetito”. Afortunadamente existen sustitutos del azúcar que permiten sentir ese placer sin comprometer la salud. Trastorno del metabolismo de la galactosa. y los órganos empezarán a fallar. algunos de estos trastornos son: Enfermedad del almacenamiento de glucógeno. indica el doctor. el cuerpo intenta conseguir la energía de los órganos “menos importantes” como el musculo y luego de los “mas importantes”. siente cansancio y pierde el apetito. Inclusive. Trastornos del metabolismo del piruvato y de la gluconeogénesis. (13) Los carbohidratos como fuente de energía deben ser ingeridos regularmente. Es por eso que lo más recomendable es evitar consumir alimentos que contengan altas dosis de estas moléculas orgánicas. el colesterol y a aumentar de peso. la avena. señala el doctor Salomon Jakubowicz en su blog Ni una dieta más. los cuales traen consigo efectos negativos para el funcionamiento del organismo. por lo que la persona empieza a perder a energía. no especificado. Muchos despiertan sin apetito y no les provoca desayunar y llegan al almuerzo todavía sin hambre. de lo contrario el organismo no obtendrá los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento y desarrollo del cerebro. (12) No solo engordan: las otras consecuencias de consumir carbohidratos en exceso Además de hacernos ganar unos kilos. Trastorno del metabolismo de los carbohidratos. Si no se consumen cantidades adecuadas de carbohidratos puede darse una desnutrición. luego comenzará la perdida de masa corporal. el pan y sobre todo el alcohol y las golosinas. Fuente de Energi Carbohidratos .

Los dos monosacáridos se unen mediante un enlace covalente conocido como enlace glucosídico. por lo que pertenece al subgrupo de las aldohexosas que son de alto interés biológico. liberándose la glucosa y la fructosa para su asimilación directa. posterior al entrenamiento estimulando la secreción de insulina. Su molécula posee 6 átomos de carbono (hexosas). Galactosa: Es convertida en glucosa en el hígado y es sintetizada en las glándulas mamarias para producir la lactosa materna. su uso debe ser medido y racional. Por otro lado. Se lo denomina estado de ketosis (que significa que nuestro cuerpo utiliza proteína como energía). Los carbohidratos abastecen a nuestros cuerpos con la energía que necesita para realizar ejercicios. . Sin un adecuado abastecimiento de carbohidratos nuestro cuerpo es privado de carbohidratos. están formados por una sola molécula. por tanto. Carbohidratos en el Culturismo y Fitness como estilo de vida: La Funcion dentro de nuestro estilo de vida. los oligosacáridos (de tres a nueve moléculas) y los polisacáridos (cadenas ramificadas de más diez moléculas). Los glúcidos más simples. Los oligosacáridos están compuestos por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos que al hidrolizarse se liberan. de acuerdo a los objetivos y características de cada persona. la fructosa pertenece al grupo los carbohidratos denominados simples o monosacáridos. Son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía. fríjoles. obteniendo sus beneficios anabólicos aunados a una dieta rica en proteínas. Por esta razón. La unión molecular de este disacárido se rompe mediante la acción de una enzima llamada sacarosa. La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior. Glucosa: Lo usual es que forme parte de cadenas de almidón o disacáridos. Los disacáridos son glúcidos formados por dos moléculas de monosacáridos y. Pertenece al grupo los carbohidratos denominados simples o monosacáridos. los podemos utilizar antes de un entrenamiento para poder entrenar más fuerte. si muchos carbohidratos son consumidos se convierten en grasa almacenada. hidratos de carbono y sacáridos son aquellas moléculas orgánicas compuestas por carbono. en menor medida. los monosacáridos. la definición de cuan largo debe ser un glúcido para ser considerado oligo o polisacárido varía según los autores. Este no es un buen estado para estar por mucho tiempo porque quita tejido del músculo del cuerpo en un esfuerzo para crear energía. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como guisantes. los vegetales reciben el nombre de autótrofos puesto que son capaces de transformar materiales inorgánicos en recursos orgánicos. La idea es consumir solamente suficientes carbohidratos para realizar nuestros ejercicios con energía suficiente. Otras biomoleculas son las grasas y. Según el número de monosacáridos de la cadena se tienen los trisacáridos. Los carbohidratos complejos están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas.Los carbohidratos. también se conocen como glúcidos. Sacarosa: Estos azúcares pueden ser metabolizados con la adición de moléculas de agua. los monosacáridos (una sola molécula). es la de proporcionar rápidamente glucosa al organismo para que este pueda satisfacer sus demandas. Pertenece al subgrupo de las cetohexosas que son de alto interés biológico. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. De acuerdo a la cantidad de moléculas que intervienen en su formación nos encontramos con diferentes tipos de carbohidratos. conjuntamente con la glucosa. tras una reacción de deshidratación que implica la pérdida de un átomo de hidrógeno de un monosacárido y un grupo hidroxilo del otro monosacárido. No obstante. Son una buena opción pero nunca hay que abusar de ellos. los disacáridos (dos moléculas). con la consecuente formación de una molécula de H2O. hidrógeno y oxígeno que resultan ser la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía. en una fase anabólica ó de volumen. no pueden ser hidrolizados a glúcidos más pequeños. granos enteros y hortalizas. Fructuosa: Al igual que la glucosa. las proteínas. al hidrolizarse producen dos monosacáridos libres. Las plantas sintetizan los glúcidos o carbohidratos gracias a la intervención del pigmento llamado clorofila produce monosacáridos a partir de la energía solar y de su capacidad de captación osmótica de sus propios nutrientes.

Limita el consumo de carbohidratos. ya que en lugar de generar energía para el cuerpo. arroz. basado en su efecto inmediato en los niveles de glucosa en la sangre. . Algunas frutas contienen buena cantidad de carbohidratos fibrosos y estas son la manzana. jitomate. ejemplos de estos son la lechuga. se deben calcular en base a tu requerimiento nutrimental. Estos son cadenas largas de carbohidratos que se separan lentamente dándonos energía por un periodo de tiempo prolongado. nunca suprimirlos totalmente. además ayudan para bajar de peso. que quiere decir esto. ya que si lo que buscas es disminuir tu porcentaje de grasa corporal. por tal motivo es que no deben faltar en tu dieta diaria. y objetivos. ya que el aparato digestivo no cuenta con las enzimas adecuadas para degradar la celulosa que contienen. ¿Sabes qué le provocas a tu cuerpo si no consumes: carbohidratos. pera.Debes ingerir Carbohiodratos Complejos avena. no se utilizan únicamente en etapas de depletación. tomando en cuanta tu edad. La cantidad que debemos consumir aproximadamente es de alrededor del 60-65% de tu requerimiento energético total. melón. por eso se llega a manipular los alimentos buscando el objetivo de cada persona. fresas. lo más adecuado es que consumas alimentos con índice glucémico bajo. entre otros. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas exclusivamente por carbohidratos. La gente delgada necesita muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construcción muscular. zanahoria cruda. una persona que esta en fase anabólica. lo cual se traduce en que vas a formar grasa más fácilmente en tu cuerpo. a lo que me refiero. además de calcularlos en base a el requerimiento calórico. ya que su índice glucémico es bajo y el volumen que tienen nos da saciedad. etc. pasta. ya que los carbohidratos con alto índice glucémico ayudan a que se secrete mayor cantidad de insulina.. entre estos fibrosos encontramos por ejemplo: todos los vegetales o alimentos que crujen. Una vez que la cruzas. por lo que debes de consumirlos balanceadamente de a cuerdo a tus objetivos. aún así. acelgas. Esta escala compara los carbohidratos gramo a gramo en comidas individuales. ese exceso de carbohidratos se convierte fácilmente en grasa corporal. por lo que es importante consumir siempre una cantidad de ellos. actividad sexual. no importando que te encuentres en una fase anabólica. nunca se eliminan totalmente de una dieta aunque es mínima la cantidad pero están presentes. ya que sirven como una escoba en el intestino. etc. pero si nos ayudan para que la digestión se lleve adecuadamente. teniendo los tres casos anteriores. papas. el mismo gasto energético total. Carbohidratos Fibrosos Este tipo de carbohidratos no nos proporcionan energía. no son los mismos carbohidratos que debe consumir un diabético. sexo. El conocer el índice glucémico de los carbohidratos te ayudara a lograr más rápidamente tus objetivos. pepinos. horas de sueño. horario de consumo y tipo de carbohidratos que debes de consumir. Por otro lado si estas en una fase anabólica. horas de entrenamiento. actividad diaria. jícama. proporcionando un índice numérico respaldado por pruebas de glucemia posterior a la comida. Indice Glucemico: El índice glucémico es un sistema de clasificación de carbohidratos. siempre varia de acuerdo a la meta y porcentajes de grasa del individuo. toronja con gajos. aca es donde se consigue energía de larga duración para el dia. siendo de muy buena ayuda durante esta etapa. Podrás darte cuenta que los tres tipos son fundamentales. con lo cual se favorece la lipogénesis. proteínas y lípidos? No te arriesgues con una dieta que es buena para muchos. Ejemplo: harina de avena. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno. es por esto que nos ayudan en esta etapa. obviamente que dependerá de su calidad.. pero existe una delgada línea. de estos factores dependerá la cantidad. panes. apio. puedes consumir carbohidratos con índice glucémico moderado. puedes consumir licuados con jugo y frutas en una fase anabólica y en una fase para disminuir tu porcentaje de grasa no será conveniente. el cuerpo invierte energía para tratar de degradarlos. las patatas y el arroz. a menos que seas competidor y te estés depletando. o reduciendo su porcentaje de grasa. Incluye proteína en cada comida. espinacas. no importando la fase en que te encuentres.

Sin considerar el agua que contiene el alimento donde se encuentran. miel. A continuación se resume la importancia de consumir estos macro nutrientes en cantidades adecuadas y lo que pasa con tu cuerpo si no las consumes o lo haces en exceso. estos se almacenan en forma de grasa en el tejido adiposo. ¿Quién no ha oído hablar de “la dieta de las grasas”. o sólo verduras. sin embargo el precio de bajar de peso de esta forma. y actúan más como energía de reserva por la anterior razón. mermeladas. éstas se llaman cuerpos cetónicos y desequilibran todo el metabolismo cuando se encuentran en la sangre. como glucosa o glucógeno. Se encuentra en cereales. por gramo de peso. leche. ¿Qué pasa si no consumimos carbohidratos? Podríamos pensar que si no consumimos carbohidratos podemos reducir el tejido adiposo. esto es cierto. jaleas. Estos generan la inmediata secreción de insulina. ¿Qué pasa cuando se consumen carbohidratos en exceso? Cuando realizamos alguna actividad necesitamos energía que obtenemos de los carbohidratos. o los consumimos en exceso. pan. son de absorción más lenta. dietas que se publican en revistas no científicas que se recomiendan de boca en boca prometiendo importantes reducciones de peso que nos dejarán satisfechos. resulta ser muy alto. . por lo que su consumo debe ser moderado. donde se restringen todos los carbohidratos. Carbohidratos: Los carbohidratos son el compuesto orgánico más abundante de la biosfera. golosinas. es importante decir que esta reserva no debe sobrepasar el 0. las reservas de glucógeno del hígado y del músculo se usan. hortalizas y frutas etc. si faltan los carbohidratos efectivamente empezamos a utilizar la grasa del tejido adiposo y las proteínas como energía pero esta vía en ausencia de los carbohidratos produce sustancias dentro del cuerpo que no lo benefician. Existen muchos métodos para eliminar el peso corporal sobre todo. Se encuentran en los productos hechos con azúcares refinados azúcar. La función más importante de los carbohidratos es ser una fuente de energía para todas las actividades celulares. El cuerpo tiene varias vías metabólicas para obtener energía. pero no es tan sencillo. Las funciones que cumplen en el organismo son:  Proveen energía: los carbohidratos aportan 4 Kcal. Los carbohidratos se almacenan en el hígado y los músculos en una forma especial que se llama glucógeno.  Ahorro de proteínas  Regulan el metabolismo de las grasas Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos:  Los simples. o sólo frutas. Recurre siempre a un profesional y no juegues con tu salud por perder unos kilos que te costarán más de lo que imaginas.5% del peso corporal.Por Ileana Aguilar Cervantes * Con el afán de mantener un peso corporal “ideal” en ocasiones somos capaces de someternos a los regímenes de alimentación más estrictos o dañinos para nuestro cuerpo. grasas y proteínas por completo!!!! O bien las dietas de “purificación” donde no se consumen más que jugos. pero si no alcanzamos una actividad física adecuada para utilizarlos. “ la dieta de la sopa de col” donde sólo se come sopa de col durante todo el día ¡¡¡dejando de lado el consumo de carbohidratos. Una vez que se utilizan los carbohidratos que están disponibles en la sangre. Los vamos a encontrar en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales. pastas. legumbres. son azúcares de rápida absorción y son energía rápida. Algo para tener en cuenta es que los productos elaborados con azúcares refinados aportan calorías y poco valor nutritivo.  Los complejos. harinas.

hemoglobina. también llamadas lípidos Junto con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo. ¿Si no consumimos proteínas? Te podrás imaginar el daño que te haces si no las consumes ya que como vimos antes.  Funcionan como amortiguadores.  Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares). (hemoglobina). El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén. por no contener nitrógeno. ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma. vitaminas y enzimas. igual que los carbohidratos.Por eso podemos decir que los carbohidratos ayudan al ahorro de proteínas y regulan el metabolismo de las grasas. Es muy importante consumirlos en cantidades adecuadas para no descompensar al organismo.  Son materia prima para la formación de los jugos digestivos.  Energéticamente. Proteínas Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.  Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la formación y regeneración celular. hay un límite de consumo. Las grasas. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir. que si lo sobrepasamos no solamente no se convertirán por si mismas en músculos sino que podemos dañar nuestro organismo. ¿Qué pasa cuando las consumimos en exceso? Como cualquier exceso de energía se acumulan en el tejido adiposo. las proteínas intervienen prácticamente en todos los procesos celulares y están involucradas en todos los aparatos y sistemas del cuerpo. hormonas. La desnutrición por falta de proteínas se llama marasmo. sin embargo. proteínas plasmáticas.  Resistencia.  Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. Las grasas cumplen varias funciones: .  Actúan como defensa. estas sustancias aportan 4 Kcal por gramo de energía al cuerpo. que actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. Las funciones principales de las proteínas son:  Ser esenciales para el crecimiento. Es muy importante que si quieres aumentar la masa muscular lo combines con ejercicio y te dirijas a un especialista en nutrición que calcule para ti la cantidad de proteína que necesitas ingerir para lograr tu propósito.  Son las enzimas. Pero además podemos sobre cargar el trabajo de los riñones ya que naturalmente las proteínas se descomponen dentro del cuerpo para aprovechar la parte útil y la otra parte o el principal producto final de las proteínas es el amoníaco (NH 3) que luego se convierte en urea (NH2)2CO2 en el hígado y se excreta a través de la orina. Por eso hay que tener cuidado y no exceder el consumo. Como las proteínas son parte esencial del tejido muscular se utilizan para aumentar la masa muscular.

Si tienes otras preguntas o sugerencias que compartir escríbeme. por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. la manteca. Las acumulamos en el cuerpo como energía en forma de tejido adiposo. son sustancias indispensables para organismo. representando un alto riesgo para padecer enfermedades del corazón. etc. Incluso el colesterol es un precursor de las hormonas en el cuerpo. el porcentaje de grasa en el cuerpo debe estar siempre dentro de los limites aceptables para no sufrir una descompensación. .  Aunque las grasas son en ocasiones las causantes del exceso de peso. Cuida tu salud y no te expongas a las dietas de revista que no sabes en base a que estuvieron diseñadas. incrementando las probabilidades de sufrir infartos y ateroesclerosis. Si tienes la intención de ponerte a régimen y restringir alguno de ellos. ya que sin ellas simplemente no podríamos existir. piénsalo dos veces. Ningún régimen es intercambiable. ¿Qué pasaría si no consumimos grasas? La falta de grasa puede representar un peligro para la vida. y son las grasas de origen animal. ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo. ¿Qué pasa si las consumimos en exceso? Cuando las grasas las consumimos en exceso.  Reserva de energía: las grasas constituyen una verdadera reserva energética. Toda esta información nos lleva a una conclusión.  Dan sabor y textura a los alimentos. Transportadoras: las grasas transportan proteínas llamadas lipoproteínas. no debemos confiarnos ya que al ser expuestas al calor estas se convierten en grasas saturadas. lo que le hace bien a una persona puede no funcionar para ti. como el tocino. Es mejor que te atienda un profesional para que te asesore y te indique cuales son las cantidades que debes consumir. Plásticamente: tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaína de mielina de los nervios. se acumulan en el tejido adiposo y además en la sangre trayendo consigo problemas de colesterol y triglicéridos altos en sangre. Las grasas saturadas son las responsables de estas enfermedades. Aunque las grasa insaturadas (aceites vegetales) son mejores para proteger al corazón. Recordemos que las grasas son las responsables de mantener al sistema nervioso en buen estado. la grasa de la carne etc. transportar hormonas. el consumo de los nutrientes que antes mencionamos debe ser equilibrado para permitir que el organismo realice todas sus funciones y actividades de manera adecuada.