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Dieta Montignac

Esta dieta fue propuesta por un ejecutivo francs, Michel Montignac, quien, tras luchar durante aos con su sobrepeso empez a
investigar consigo mismo. Bsicamente es una dieta en la que se restringen los alimentos con alto contenidos en carbohidratos (pan,
patatas, pastas, etc) y permitiendo los alimentos ricos en protenas sin limite de cantidad (carnes, pescado, derivados lcteos, etc.).

El concepto
Segn Montignac cuando t comes alimentos con hidratos de carbono (azcares, vamos), como pan, patatas, azcar, harinas, pastas,
arroz blanco refinado industrialmente, etc, se produce un incremento en los niveles plasmticos de insulina, lo cual estimula la sensacin
de hambre y favorece la acumulacin de grasas. As, no se refiere a alimentos de alto contenido en carbohidratos, sino a alimentos
de alto ndice glucmico.
Es decir, comer patatas produce mayor cantidad de glucosa en sangre (hasta 90 sobre 100) que comer cacahuetes (15 sobre 100), por
ejemplo.

La dieta Montignac se divide en dos fases


Fase I: el adelgazamiento
La duracin de esta fase depende le la importancia del peso que perder. Adems de la buena eleccin de las grasas y las protenas, no se
debe consumir glcidos con un ndice Glicmico superior a 35. El objetivo es generar despus de cada comida la respuesta
insulnica la ms baja posible. Esto suprime la posibilidad de almacenamiento del cuerpo (lipognesis) y activa el proceso de combustin
de las grasas de reserva (liplisis) quemadas por la aumentacin del gasto energtico (termognesis).
Fase II: la estabilizacin y la prevencin
La eleccin de los glcidos tambin se hace en funcin de los ndices Glicmicos pero es ms amplia que en la fase I.
En esta segunda fase se mantienen las pautas de las dietas, pero se permite el consumo ocasional de los productos prohibidos. Es
decir, permite el consumo bajo ciertas condiciones, de todos los glcidos, incluidos los de IG alto. En la comida en que se realice se
recomienda ingerir alimentos ricos en fibra.

Indice Glicmico Tabla Montignac

Accede aqu a la tabla Montignac de alimentos, te guiar para hacer los clculos ms completos.

Alimentos permitidos en la dieta


Todo tipo de carnes y pescados, pasta integral y arroz integral estos ltimos sin mezclar con grasa, chocolate negro con ms de un 70%
de cacao, verduras, frutas consumidas 15 minutos antes de las comidas, huevos, harinas integrales, garbanzos, alubias, lentejas
y guisantes, queso, zanahoria cruda, yogur, leche (mejor desnatada), fructosa, frutos secos, aceitunas, marisco, salmn ahumado,
aguacate, germen de soja, caf descafeinado, pan totalmente integral (slo en el desayuno).

Alimentos prohibidos para la dieta


Azcar, pan blanco, patata, maz, harinas refinadas(blancas), zanahoria cocida, pasta(blanca), miel, arroz(blanco), habas, calabazas,
pasas, remolacha, nabo, cerveza (entre comidas), hojaldre, croquetas, castaas, ketchup, aceite de palma, maltodextrina, almidones
modificados, refrescos con gas y bebidas alcohlicas.

Reglas de la dieta

Realizar las 3-5 comidas diarias sin saltarse ninguna. Es muy importante, porque si te saltas una comida, a la hora de la cena
tu cuerpo estar con todas las alertas encendidas y aprovechar hasta el ltimo acido graso que te zampes en la cena. Lo mismo
para la cena y el desayuno.
No importa la cantidad de comida. Es ms, es importante que no bajes de las caloras necesarias diarias (para que no se
convierta en una dieta hipocalrica).
Realizar un desayuno fuerte sin grasas (por ej, yo como 6 tostadas integrales untadas con queso 0%, leche con colacao de
fibra, y 2 yogures, todos los das).
No mezclar hidratos de carbono con grasas. S que puedes mezclarlos con protenas.
Puedes mezclar protenas con grasas sin problemas si no hay hidratos de carbono en toda la comida. Eso hace que me
pueda comer alegremente la grasita del pescado o de la carne, o incluso ponerme ajoaceite (80% aceite) en la carne
El pan slo se puede comer en el desayuno (y alguna que otra vez durante la comida, si no son hidratos de carbono). Ha de
ser integral y sin azcar. No vale que simplemente sea un pan con ssamo aadido (que se venden a veces como integral).
Cuando comes hidratos de carbono, que sean de ndice glicmico bajo.
La fruta hay que comerla 20 minutos ANTES de cada comida, no despus. La explicacin de esto es que la fructosa de la
fruta pasa por el intestino en apenas 15 minutos si est vaco, pero si est lleno no pasa, se queda acumulada y retenida y no tiene
el mismo efecto sobre el organismo
Las verduras y hortalizas producen un efecto rebajante en los hidratos de carbono (de ah que varias veces por semana me
zampe una rica ensalada de lechuga, aceitunas, huevo duro y atn)
Hay que procurar tomar tanto aceite de oliva como de girasol (por ej en las ensaladas).

Mens para la dieta Montignac


Para desayunar, caf descafeinado o t ligero, fruta, un yogur desnatado y pan integral con mermelada sin azcar; para comer, una
ensalada aliada con aceite de oliva y vinagre, y un filete con hortalizas de guarnicin o un pescado a la plancha con verduras; y de cena,
crema de championes o de tomate o un plato de pasta integral con una salsa sin grasas.

Otro desayuno ejemplo:

1) Fruta fresca, entera o en zumo. Esperar 15 minutos.

1) Zumo de fruta fresca. Esperar 15 minutos.

1) Entrada: Verduras crudas, pescados azules (salmn, sardinas, caballa, atn, anchoas), mariscos, huevos o charcutera.

1) Entradas: Verduras cocidas, enteras o en sopa o en crema o aadidas al plato principal.

2) Leche desnatada (mejor en polvo), descafeinado o t ligero. Pan o cereales 100% integrales y mermelada o fruta cocida
(compota) sin azcar con pan integral. Queso 0% de materia grasa o yogur desnatado.
Y otro desayuno ejemplo ms:

2) Leche desnatada (mejor en polvo), descafeinado o t ligero. Huevos (revueltos, al plato, cocidos) y charcutera.
Ejemplo de comida:

2) Plato principal: Carne, ave o pescado, acompaados con verduras cocidas.

3) Postre: Queso graso o yogur desnatado o fruta cocida.


Un nuevo ejemplo de comida:

2) Plato principal: Legumbres (lentejas, judas o garbanzos), arroz integral o basmati, pasta de trigo duro o integral.
3) Postre: Queso 0% de materia grasa o yogur desnatado o fruta cocida.

Recuerda

No comer patatas, azcares, bollos ni dulces.


Desaparecen los bocadillos (son hidratos de carbono mezclados con cosas, y adems slo se puede tomar pan en el desayuno) y
las pizzas.
Cambiar arroz normal por arroz integral NOMEN (sabe igual). Me sigo haciendo mis mismas paellas, arroces a la cubana, etc,
simplemente sin poder mezclarlos con grasas (paella = arroz con carne y verdura, si exceptuamos el mnimo porcentaje de aceite
para hacerla).
Cambiar las pastas normales por pastas integrales (saben igual). Me sigo haciendo mis macarrones, espirales, espaguettis,
con tomate y atn (no en aceite sino al natural), y con carne (toda la que quieras, son protenas). Eso s, no le puedo poner queso
rayado (grasa).
Aprender a comer todo tipo de carnes, pescaditos, hortalizas, legumbres y verduras. Y aprender a comerlas a gusto, sin
mezclarle basurilla gastronmica tipo ketchup (todo tomate+azcar), pero s salsas caseras como ajoaceite, mayonesas, salsa
beharnesa, o ponerle roquefrot a la ternera o al lomo, etc.
La coca-cola, light y sin cafena (una botella de cocacola tiene el equivalente a 14 cucharadas de azcar). Una vez te
acostumbras (me cost casi 2 meses), te sabe igual que la normal.
No beber nada de alcohol, salvo como mximo un vaso de vino tinto en la comida (que facilita la digestin).
El maz est prohibido (y el trigo no integral), as que nada de cereales ni mueslis. Todo eso es moda bajas caloras, que es
la gran baza de las compaas de alimentos para seguir vendiendo cosas que les cuestan baratas.

Evitar ciertas frutas (que de todas formas no me gustan): pltano, meln, sanda y uva (por su alto contenido en azcar). El
resto sin problemas (siempre que sean antes de la comida, o con el estmago vaco para almorzar o merendar).
La idea general es no mezclar Hidratos de Carbono con Grasas.
No olvides consultar con tu dietista o nutricionista antes de realizar cualquier dieta por cuenta propia.