You are on page 1of 27

SEGAK

1|MODUL PENDIDIKAN JASMANI

BAHAGIAN PENDIDIKAN GURU
MODUL
KURIKULUM STANDARD SEKOLAH
RENDAH

Pengiraan Indeks Jisim Badan Ujian Naik Turun Bangku Selama 3 Minit Ujian Tekan Tubi Ujian Ringkuk Tubi Separa Ujian Jangkauan Melunjur Pelaksanaan Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK) mengikut Buku Panduan Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Ujian boleh dilakukan dalam waktu pengajaran dan pembelajaran Pendidikan Jasmani dan juga di luar waktu persekolahan. 2/ 1988 berkaitan dengan Ujian Daya Tenaga Asas adalah dibatalkan. 3/ 1979 dan Surat Pekeliling Ikhtisas Bil. PERHATIAN Data ujian SEGAK perlu direkodkan di dalam SISTEM MAKLUMAT MURID (SMM) mulai tahun 2009. . 5. Semua data ujian direkod seperti berikut :  Borang BSSR untuk sekolah rendah dan  Borang BSSM untuk sekolah menengah. 4/2008 STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN UNTUK MURID SEKOLAH MALAYSIA (SEGAK) Dengan penyiaran SPI ini sebahagian daripada Surat Pekeliling Ikhtisas Bil. Terdapat 5 set ujian SEGAK iaitu: 1. 3. SEGAK adalah satu set ujian standard kecergasan fizikal untuk mengukur taha kecergasan fizikal murid sekolah rendah dan menengah. 4. Ujian SEGAK dilaksanakan DUA kali setahun iaitu MAC dan OGOS bagi murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 sahaja. 2.2|MODUL PENDIDIKAN JASMANI SURAT PEKELILING IKHTISAS BIL.

0 STRATEGI PELAKSANAAN UJIAN SEGAK 4. Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya kepada murid TAHUN 4 hingga TINGKATAN 5 mulai sesi persekolahan tahun 2008. Mengetahui tahap kecergasan kendiri. Menganalisis dan mentafsir kecergasan fizikal kendiri. 3.5 Mengukur dan merekod tahap kecergasan fizikal.3 3. Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK) ini dirancang selari dengan tunjang kecergasan yang terkandung dalam Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.3|MODUL PENDIDIKAN JASMANI 1. dan Mencapai tahap kecergasan yang diiktiraf berdasarkan prestasi semasa.4 3.1 4.1 3. Pelaporan hasil SEGAK akan menjadi komponen kecergasan kepada penilaian berasaskan sekolah. Januari untuk rujukan norma)  Keupayaan Murid  Peralatan  Tempat 5. 2.0 MATLAMAT Murid sentiasa peka. .2 WAJIB bagi semua murid Tahun 4 hingga Tingkatan Prosedur dan teknik ujian adalah mengikut perkara berikut:  Umur (dikira pada 1 hb.2 3. Merancang dan melakukan tindakan susulan.Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal berasaskan kesihatan yang optimum. 4.0 PENGENALAN SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005.0 OBJEKTIF 3. Ujian yang dijalankan secara sistematik WAJIB diadakan DUA kali setahun dan diharap dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan WAWASAN 2020.

3 Kawasan ujian MESTI selamat dan sesuai dengan jenis ujian.1 Ukuran Indeks Jisim Badan 4.3. 6.3.5 5. 6. 4.5 Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan. guru PERLU menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang sama.0 6.4 Pemakaian pakaian sukan guru dan murid adalah WAJIB. 6.2 Bateri ujian fizikal (PERLU mengikut urutan)  Naik Turun Bangku (3 minit) mengikut 96 detik seminit  Tekan Tubi (1 minit)  Ringkuk Tubi Separa (1 minit) mengikut 50 detik seminit  Jangkauan Melunjur (PERHATIAN : Urutan ini perlu dipatuhi atas faktor fisiologi) 4. LANGKAH-LANGKAH PELAKSANAAN  Taklimat kepada murid tentang SEGAK  Mengukur Indeks Jisim Badan  Aktiviti memanaskan badan. 6. . selamat dan berfungsi. Bagi murid yang tidak sihat. 6.1 Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan PERLU dibuat sebelum melakukan ujian ini.6 Aktiviti memanaskan dan menyejukkan badan WAJIB dilaksanakan.2 Alatan ujian MESTI lengkap.4 4.4|MODUL PENDIDIKAN JASMANI 4.  Pelaksanaan Bateri Ujian  Aktiviti menyejukkan badan ASPEK KESELAMATAN Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :  Disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan fizikal  Mengidap penyakit kronik  Tidak sihat pada waktu ujian.0 6.3 Ujian ini terdiri daripada DUA bahagian iaitu.

alatan dan boring Memastikan aspek keselamatan Mentadbir ujian Mengesahkan hasil ujian Merekod ujian dalam sistem maklumat murid Menganalisa hasil ujian Melaporkan hasil ujian dalam buku rekod kemajuan murid 8.0 . lidi atau straw minuman Alat pengukur jangkauan         NOTA PERHATIAN UNTUK GURU Merancang tarikh ujian Menyediakan tempat.5|MODUL PENDIDIKAN JASMANI 7. Tilam senaman Pita lekat bersaiz 2.5 sm (1 kaki) Jam Randik Rakaman metronome (96 detik seminit) Radio CD Kawasan lapang dan rata.0 PERALATAN                 Pengukur tinggi Penimbang berat Borang skor Bangku .5 sm Pita ukur Metronom 50 dsm Pelapik getah Penanda 15 sm seperti pensel.Ketinggian 30. Span (5 sm lebar x 15 sm panjang x 10 sm tinggi).

8 BERISIKO BERAT BERLEBIHAN >18.2 – 27. 2.0 – 22.4 – 26.2 >24.2 >21.2 .4 14.8 – 25.2 – 19.2 >23.0 <14.4 – 21.2 >20.2 >22.2 15.0 – 24.6 >24.0 <16.2 >26.6 – 21.2 >21.4 – 22.6|MODUL PENDIDIKAN JASMANI PROSEDUR INDEKS JISIM BADAN (BMI –FOR-AGE) Tujuan: MENILAI KOMPOSISI BADAN Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan perempuan.2 >25.2 BERAT BERLEBIHAN >21.6 16.6 >28. Kiraan indeks jisim badam berdasarkan formula berikut: Indeks Jisim Badan = BERAT BADAN (KG) TINGGI (M) X TINGGI (M) 3.2 – 23.2 <14.6 – 26. Prosedur : 1.2 <17.0 15.6 <15. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti indeks jisim badan dan risiko yang berkaitan.6 – 20.8 >24.2 – 24.8 – 24.4 <16.6 <17.0 – 21.0 <15.8 – 28.6 – 23.2 17.0 – 18.0 >26.0 >19.8 NORMAL 14.8 16. LELAKI: UMUR (TAHUN) 9 10 11 12 13 14 15 16 17 KURANG BERAT <14. Murid dikehendaki menimbang berat badan dan mengukur ketinggian dalam ukuran metrik. Alatan dan kemudahan:  Pengukur tinggi  Penimbang berat  Borang skor Pengurusan dan organisasi: Pengukuran dilakukan SEBELUM bateri ujian kecergasan dilaksanakan.0 >23.6 14.0 >22.4 17.8 >27.

2 BERISIKO BERAT BERLEBIHAN >19.2 >28.4 – 20.8 – 24.2 – 29.3 <16.5 15.2 14.9 >24.9 – 22.5 17. 2000) .0 16.8 <14.8 <17.2 >22.8 <15.8 >29.0 >24.2 >27.8 – 24.0 >25.8 <16.2 – 27.0 <14.3 NORMAL 14.8 >25.0 – 19.8 >22.8 – 23.9 >20.0 >28.3 <15.9 14.6 15.6 (Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion.5 – 26.6 – 25.8 >19.5 – 28.0 – 28.6 BERAT BERLEBIHAN >21.2 >26.2 >24.7|MODUL PENDIDIKAN JASMANI PEREMPUAN: UMUR (TAHUN) 9 10 11 12 13 14 15 16 17 KURANG BERAT <14.4 <14.3 – 22.2 >23.8 – 21.3 – 24.2 – 21.3 – 25.8 – 19.0 >21.2 16.8 14.

5 sm (1 kaki)  Jam Randik  Borang Skor  Rakaman metronome (96 detik seminit)  Radio CD Pengurusan dan Organisasi:  Aktiviti dijalankan secara berpasangan.(PERHATIAN : Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan. NAIK TURUN TANGGA Tujuan: Menilai daya tahan kardiovaskular Tahap: Tahun 4 hingga tingkatan 5. 2.)  Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit. Murid perlu memakai kasut sukan yang sesuai.ketinggian 30. Jantina: Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan:  Bangku .  Letakkan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.8|MODUL PENDIDIKAN JASMANI TATACARA PERLAKUAN UJIAN 1. Prosedur: 1. PERSEDIAAN AWAL . Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku sepertimana gambar di bawah.

Murid melakukan pergerakan naik dan turun bangku iaitu KAKI KIRI NAIK. 4. KAKI KANAN TURUN dan diikuti KAKI KIRI TURUN. 10.9|MODUL PENDIDIKAN JASMANI 3. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik semint selama 3 minit tanpa berhenti. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit. Penguji perlu memberikan tanda isyarat ‘mula’. 8. kemudian KAKI KANAN NAIK dan seterusnya seperti contoh gambar yang dipamerkan. 9. 7. Guru atau murid mengambil kadar denyutan nadi. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit. KAKI KANAN TURUN KAKI KIRI TURUN 5. . 6. Kira kadar denyutan nadi selepas 5 saat tamat perlakuan.skor murid ini dibatalkan.

10 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I TATACARA PERLAKUAN UJIAN 2a: TEKAN TUBI Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki sahaja Alatan dan kemudahan:  Kawasan lapang dan rata.  Span (5 sm lebar x 15 sm panjang x 10 sm tinggi)  Jam Randik Pengurusan dan organisasi:  Ujian dilakukan secara berpasangan.  Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. A – SOKONG HADAPAN . Prosedur: 1. Badan diluruskan seperti gambar di bawah.

dada B – LAKUAN BENGKOK SIKU 3. 5. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia – gambar C.11 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I 2. 6. Sekiranya murid tidak berupaya meneruskan tekan tubi. skor diambil kira setakat murid berhenti. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3. Kiraan satu ulangan lakuan C – LAKUAN LURUS TANGAN 4. A – SOKONG HADAPAN B – LAKUAN BENGKOK C – LAKUAN LURUS TANGAN SIKU [ KIRAAN SATU ULANGAN LAKUAN PADA C ] . Turunkan badan dengan membongkokkan siku sehingga menyentuh span yang tingginya 10 sm seperti gambar di bawah. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit. Skor dikira sekiranya murid melengkapkan peraturan 1 hingga 3.

Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Badan diluruskan seperti gambar A di bawah.12 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I Tatacara Perlakuan UJIAN 2B: TEKAN TUBI SUAIAN Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Perempuan Alatan dan kemudahan:  Kawasan lapang dan rata. Kaki bersilang.  Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat. Prosedur: 1.  Span (5 sm lebar x 15 sm panjang x 10 sm tinggi)  Jam Randik  Tilam senaman Pengurusan dan organisasi:  Ujian dilakukan secara berpasangan. A .BERSEDIA .

Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan dua kali berturut-turut.13 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I 2. Skor dikira sekiranya murid melengkapkan aturan 1 hingga 3. 6. B – LAKUAN BENGKOK SIKU 3. C – LAKUAN LURUS TANGAN 4. Sekiranya murid tidak berupaya meneruskan tekan tubi. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia seperti gambar C di bawah. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit. skor diambil kira setakat murid berhenti.. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span yang tingginya 10 sm sepertimana gambar B di bawah. 5. A – SOKONG HADAPAN B – LAKUAN BENGKOK C – LAKUAN LURUS TANGAN SIKU [ KIRAAN SATU ULANGAN LAKUAN PADA C ] .

5 sm  Pita ukur  Jam randik  Metronom 50 dsm  Pelapik getah  Penanda 15 sm seperti pencel. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.  Jarak antara kedua-dua penanda ialah 10 sm. Buka kaki seluas bahu.14 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I TATACARA UJIAN 3 RINGKUK TUBI SEPARA Tujuan: Untuk menguji daya tahan kekuatan otot abdomen Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan perempuan Alatan dan kemudahan:  Pita lekat bersaiz 2. 3. 2. Prosedur: 1. 4. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tapak kaki sentiasa menyentuh lantai. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh penanda pertama seperti gambar A. lidi atau straw minuman Cara Pengurusan dan organisasi:  Lekatkan penanda dengan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan pelaku. .

15 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I A . bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menggelunsur hingga menyentuh penanda kedua seperti gambar B di bawah. C – KEDUDUKAN ASAL .(ulang peraturan 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya. Pada setiap lakuan ringkuk. B – RINGKUK 6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal sepertimana gambar C di bawah.SEDIA 5.

9. 8. KIRAAN SATU ULANGAN LAKUAN PADA RAJAH C . Murid B mengira ulangan perlakuan. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A : Berhenti melakukan ujian  Jari tidak menyentuh penanda kedua  Tumit diangkat. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman metronom dengan kadar 50 detik sedetik selama 1 minit.  Tidak dapat mengikut rentak rakaman metronom dua kali berturutturut.16 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I 7.

Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku. 6. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap. paha dan sendi pinggul (lover back and posterior things) Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan perempuan. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sm. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. 5. Alatan dan kemudahan:  Alat pengukur jangkauan  Borang skor Cara Pengurusan dan Organisasi  Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan. Dagu rapat ke dada. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan. 3.17 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I TATACARA UJIAN 4 JANGKAUAN MELUNJUR Tujuan: Untuk mengukur fleksibiliti bahagian belakang badan. Rakan memegang lutut. 2. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. 4. 7. A – SEDIA . Prosedur: 1. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian.

18 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I B – JANGKAU C – REHAT .

124 125 .23 17 ke bawah PEREMPUAN 10 TAHUN SKOR 5 84 ke NAIK TURUN BANGKU bawah TEKAN TUBI 21 ke atas RINGKUK TUBI 18 ke atas SEPARA JANGKAUAN 35 ke atas MELUNJUR LELAKI 11 TAHUN SKOR NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR 5 78 ke bawah 16 ke atas 4 3 2 1 79 -101 102 .24 18 ke bawah 4 3 2 1 85 – 108 109 – 133 134 – 158 159 ke atas 17 – 20 13 – 16 9 – 12 6 ke bawah 15 – 17 11 – 14 8 – 10 7 ke bawah 30 – 34 24 – 29 18 .147 148 ke atas 13 – 15 9 – 12 7–8 6 ke bawah 19 ke atas 16 – 18 12 – 15 8 – 11 7 ke bawah 39 ke atas 32 – 38 25 – 31 18 – 24 17 ke bawah 4 3 2 1 111 – 87 112 – 136 137 -161 162 ke atas 17 – 20 13 – 16 9 – 12 8 ke bawah 15 – 17 11 – 14 8 – 10 7 ke bawah 31 – 35 25 – 30 19 – 24 18 ke bawah PEREMPUAN 11 TAHUN SKOR 5 86 ke NAIK TURUN BANGKU bawah TEKAN TUBI 21 ke atas RINGKUK TUBI 18 ke atas SEPARA JANGKAUAN 36 ke atas MELUNJUR .19 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I NORMA SEGAK LELAKI 10 TAHUN SKOR NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR 5 75 ke bawah 15 ke atas 4 3 2 1 80 – 101 102 – 125 126 – 148 149 ke atas 13 – 14 9 – 12 7–8 6 ke bawah 18 ke atas 15 – 17 11 – 14 8 – 10 7 ke bawah 37 ke atas 32 – 36 25 – 31 19 .

20 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I LELAKI 12 TAHUN SKOR NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR 5 77 ke bawah 18 ke atas 4 3 2 1 78 – 100 101 – 123 124 – 146 147 ke atas 15 – 17 11 – 14 8 – 10 7 ke bawah 20 ke atas 16 – 19 12 – 15 8 – 11 7 ke bawah 39 ke atas 32 – 38 25 .31 19 .24 18 ke bawah 4 3 2 1 84 – 107 108 – 132 133 – 156 149 ke atas 18 – 20 13 – 27 9 – 12 6 ke bawah 15 – 17 11 – 14 8 – 10 7 ke bawah 32 – 37 25 – 31 20 – 24 18 ke bawah PEREMPUAN 12 TAHUN SKOR 5 83 ke NAIK TURUN BANGKU bawah TEKAN TUBI 21 ke atas RINGKUK TUBI 18 ke atas SEPARA JANGKAUAN 38 ke atas MELUNJUR LELAKI 13 TAHUN SKOR NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR 5 76 ke bawah 25 ke atas 4 3 2 1 77-98 99-121 122-143 144 ke atas 21-24 15-20 11-14 10 ke bawah 21 ke atas 17-20 13-16 9-12 8 ke bawah 42 ke atas 34-41 25-33 16-24 15 ke bawah 4 3 2 1 83-106 107-130 131-154 155 ke atas 18-21 13-17 9-12 8 ke bawah 16-18 11-15 8-10 7 ke bawah 33-38 26-32 20-25 19 ke bawah PEREMPUAN 13 TAHUN SKOR 5 82 ke NAIK TURUN BANGKU bawah TEKAN TUBI 22 ke atas RINGKUK TUBI 19 ke atas SEPARA JANGKAUAN 39 ke atas MELUNJUR .

21 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I LELAKI 14 TAHUN SKOR NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR 5 76 ke bawah 27 ke atas 4 3 2 1 77-98 99-121 122-143 144 ke atas 22-26 17-21 12-16 11 ke bawah 22 ke atas 18-21 13-17 9-12 8 ke bawah 44 ke atas 35-43 26-34 17-25 16 ke bawah 4 3 2 1 82-104 105-128 129-152 153 ke atas 19-21 14-18 10-13 9 ke bawah 16-18 11-15 8-10 7 ke bawah 33-38 27-32 21-26 20 ke bawah PEREMPUAN 14 TAHUN SKOR 5 81 ke NAIK TURUN BANGKU bawah TEKAN TUBI 22 ke atas RINGKUK TUBI 19 ke atas SEPARA JANGKAUAN 39 ke atas MELUNJUR LELAKI 15 TAHUN SKOR NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR 5 75 ke bawah 30 ke atas 4 3 2 1 76-97 98-120 121-142 143 ke atas 24-29 18-23 13-17 12 ke bawah 23 ke atas 19-22 14-18 10-13 9 ke bawah 46 ke atas 37-45 27-36 17-26 16 ke bawah 4 3 2 1 81-104 105-128 129-151 152 ke atas 19-22 14-18 10-13 9 ke bawah 16-18 11-15 8-10 7 ke bawah 34-39 27-33 21-26 20 ke bawah PEREMPUAN 15 TAHUN SKOR 5 80 ke NAIK TURUN BANGKU bawah TEKAN TUBI 23 ke atas RINGKUK TUBI 19 ke atas SEPARA JANGKAUAN 40 ke atas MELUNJUR .

22 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I LELAKI 16 TAHUN SKOR 5 4 3 2 1 NAIK TURUN BANGKU 74 ke bawah 75-96 97-119 120-140 141 ke atas TEKAN TUBI 30 ke atas 25-29 19-24 13-18 12 ke bawah 23 ke atas 19-22 14-18 10-13 9 ke bawah 47 ke atas 37-46 27-36 17-26 16 ke bawah 4 3 2 1 79-100 101-124 125-146 147 ke atas 19-22 14-18 10-13 9 ke bawah 16-18 11-15 8-10 7 ke bawah 35-40 28-34 21-27 20 ke bawah RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR PEREMPUAN 16 TAHUN SKOR 5 78 ke NAIK TURUN BANGKU bawah TEKAN TUBI 23 ke atas RINGKUK TUBI 19 ke atas SEPARA JANGKAUAN 41 ke atas MELUNJUR LELAKI 17 TAHUN SKOR 5 4 3 2 1 NAIK TURUN BANGKU 70 ke bawah 71-91 92-112 113-133 134 ke atas TEKAN TUBI 31 ke atas 26-30 19-25 14-18 13 ke bawah 23 ke atas 19-22 14-18 10-13 9 ke bawah 48 ke atas 38-47 27-37 17-26 16 ke bawah 4 3 2 1 76-97 98-120 121-142 143 ke atas 20-23 15-19 10-14 9 ke bawah 16-18 12-15 8-11 7 ke bawah 35-40 28-34 22-27 21 ke bawah RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR PEREMPUAN 17 TAHUN SKOR 5 75 ke NAIK TURUN BANGKU bawah TEKAN TUBI 24 ke atas RINGKUK TUBI 19 ke atas SEPARA JANGKAUAN 41 ke atas MELUNJUR .

2. 1. BIL. 8 HINGGA 11 MARKAH D 5. Sila rujuk kepada SKALA MARKAH KESELURUHAN untuk menentukan tahap kecergasan bagi tujuan PEMARKAHAN. 4 HINGGA 7 MARKAH E PENCAPAIAN PENYATAAN 4 BINTANG TAHAP KECERGASAN SANGAT TINGGI 3 BINTANG TAHAP KECERGASAN TINGGI 2 BINTANG CERGAS NORMA 1 BINTANG TAHAP KECERGASAN DI BAWAH NORMA TIADA BINTANG TIDAK CERDAS .23 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I KEPUTUSAN KESELURUHAN Setelah melakukan 4 UJIAN. JUMLAH SKOR KESELURUHAN 18 HINGGA 20 MARKAH 15 HINGGA 17 MARKAH 2 HINGGA 14 MARKAH GRED A B C 4. 3.

H. jogging. berbasikal.proprioceptive neuromuscular facilitation) Ketegangan dan stress neuromascular Latihan relaksasi yang menggunakan tenaga dan konsentrasi sederhana Tai Chi dan latihan relaksasi secara progresif. mendayung. tarian aerobic dan senamrobik Latihan bebanan dengan menggunakan alatan.24 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL DAN SENAMAN UNTUK JENIS LATIHAN Daya tahan kardiovaskular Latihan aerobik Kekuatan dan daya tahan otot Latihan rintangan dan aerobik Komposisi Badan Latihan rintangan dan aerobik MENINGKATKAN TAHAP CADANGAN AKTIVITI Berjalan. (1991). Naik tangga. merentas desa. Fleksibiliti Latihan regangan Regangan static dan regangan berintangan secara berpasangan (PNF . jogging. berbasikal. tarian aerobic dan senamrobik. Sumber: Heyward. Berjalan. Advanced Fitness Assesment &Exercise Prescription ( 2nd ed ). naik tangga. jogging. merentas desa. V. mendayung. tarian aerobic dan senamrobik. merentas desa. Berjalan. berbasikal. mendayung. naik tangga. .

25 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I STANDARD KECERGASAN FIZIKAL MURID MALAYSIA JANTINA: LELAKI Umur 10 tahun 11 tahun 12 tahun 13 tahun 14 tahun 15 tahun 16 tahun 17 tahun Naik Turun Bangku (kiraan denyutan nadi) 125 ke bawah 124 ke bawah 123 ke bawah 121 ke bawah 121 ke bawah 120 ke bawah 119 ke bawah 112 ke bawah Tekan Tubi (kiraan ulangan) Ringkuk Tubi Separa (kiraan ulangan) Jangkauan Melunjur (jarak dalam sm) 9 11 25 9 12 25 11 12 25 15 13 25 17 13 26 18 14 27 19 14 27 19 14 27 .

26 | M O D U L P E N D I D I K A N J A S M A N I JANTINA : PEREMPUAN Umur 10 tahun 11 tahun 12 tahun 13 tahun 14 tahun 15 tahun 16 tahun 17 tahun Naik Turun Bangku (kiraan denyutan nadi) 133 ke bawah 132 ke bawah 132 ke bawah 130 ke bawah 128 ke bawah 128 ke bawah 124 ke bawah 120 ke bawah Tekan Tubi (kiraan ulangan) Ringkuk Tubi Separa (kiraan ulangan) Jangkauan Melunjur (jarak dalam sm) 13 11 24 13 11 25 13 11 25 13 11 26 14 11 27 14 11 27 14 11 28 15 12 26 Catatan : Standard ini berdasarkan skala C dalam ujian kecergasan di atas. .