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Plan de Alimentacin Saludable

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Desayuno

Desayuno

Desayuno

Desayuno

Desayuno

Desayuno

Desayuno

1 sndwich
(2 rebanadas de pan
de caja con 4
rebanadas de jamn
de pavo, taza de
cebolla, jitomate y 1
cucharadita de
mayonesa)
10 almendras

Huevos a la mexicana
(2 claras de huevo con
1 cucharadita de
aceite, 1 jitomate y
taza de cebolla
picada) con 20 gr de
queso fresco y 1
tortilla

2 tostadas tipo Jalisco,


con dos rebanadas de
jamn Virginia cada
una, con 4 cucharadas
de requesn y 1
jitomate picado. 1
manzana y 5
almendras

Sndwich de pollo (2
rebanadas de pan de
caja, con 50 gr de
pollo deshebrado,
jitomate, de taza de
cebolla, 1/3 de
aguacate) 15
almendras

Ensalada ( 1 taza
de lechuga, 1 jitomate,
taza de zanahoria,
25 gr de pollo
deshebrado y 2
huevos cocidos)
taza de jugo de
naranja

Tacos de cecina ( 75
gr de cecina, 1
jitomate, taza de
cebolla y taza de
salsa de chile, 2
cucharaditas de
aceite) 2 tortillas

Claras de huevo a la
mexicana ( 2 claras de
huevo, 1 jitomate,
taza de cebolla cocida,
1 cucharadita de
aceite) 2 tortillas

Colacin

Colacin

1 naranja
de taza de yogurt
de fruta y 5
almendras

1 rebanada de pan
tostado con 3
cucharadas de
requesn, y 5
almendras

Colacin
Licuado de fresa con
almendras (1 taza de
leche con 8 fresas y
10 almendras)

Colacin
1 taza de leche
descremada y 7
cacahuates

Colacin
Licuado de fresa con
almendras (1 taza de
leche con 8 fresas y
10 almendras)

Colacin
1 rebanada de pan
tostado con 3
cucharadas de
requesn, y 5
almendras

Colacin
1 yogurt p/ beber con
fruta bajo en grasa y
10 almendras

Comida

Comida

Tostadas de atn (2
tostadas tipo Jalisco,
con de taza de atn,
1 jitomate, taza de
cebolla picada cruda y
1 cucharadita de
mayonesa) de taza
de jugo de naranja

90 gr de bistec, con 1
cucharada de
vinagreta y taza de
chayote cocido,
taza de brcoli cocido
y taza de zanahoria.
1 tortilla y 1 manzana.
Colacin
1 rebanada de pan
tostado con 3
cucharadas de
requesn, y 5
almendras

Comida
150 gr de pescado
blanco a la plancha, 1
taza de brcoli cocido,
1 taza de chayote
cocido, taza de
zanahoria, 2 tostadas
tipo Jalisco, 7 nueces
en mitades y 1 naranja
Colacin
Rollos de jamn (3
rebanadas de jamn
Virginia con taza de
zanahoria picada y 1/5
taza de chcharo
cocido) 1 mandarina
Cena
1 taza de leche
descremada, 3
tostadas tipo Jalisco
con 4 cucharadas de
requesn

Comida
Bistec a la mexicana
(90 gr de bistec de
res, 1 jitomate, taza
de cebolla cocida, 2
cucharaditas de
aceite) 2 tortillas de
maz

Colacin

Comida
95 gr de pechuga de
pollo a la plancha,
taza de chayote
cocido y taza de
brcoli cocido, taza
de arroz cocido con 2
cucharaditas de
mantequilla
Colacin
Taco de pollo
deshebrado (1 tortilla
con 50 gr de pollo
deshebrado y 1
cucharadita de aceite)

Comida
1 chuleta ahumada, 1
cucharadita de aceite,
taza de jcama
picada, taza de
zanahoria, 1 1/5 taza
de pepino con
cascara, 2 tostadas
tipo Jalisco, 1 naranja.
Colacin
1 taza de leche
descremada y 5
almendras

Comida
Ceviche de carne (90
gr de carne de res
molida, 1 jitomate.
taza de cebolla cruda,
1 taza de cilantro
picado crudo, 2
limones) 2 tostadas
tipo Jalisco
Colacin
2 tostadas tipo Jalisco,
2 cucharadas de
requesn, 15
cacahuates japoneses

Cena
Sincronizada (2
tortillas de maz, con
80 gr de queso fresco
y 2 rebanadas de
jamn de pavo) 1
naranja.

Cena
1 taza de leche
semidescremada con
1 cucharada de avena
con 15 almendras.
Media taza de
zanahoria cruda

2 tostadas tipo Jalisco


con 3 cucharadas de
requesn y 1 jitomate
rebanado

Cena
1 taza de leche
semidescremada con
1 cucharada de avena
con 15 almendras.
Media taza de
zanahoria cruda

Cena
1 taza de yogurt con 7
fresas y 5 almendras

Cena
Sincronizada (2
tortillas de maz, con
80 gr de queso fresco
y 2 rebanadas de
jamn de pavo) 1
naranja.

Colacin
Tostadas de atn (2
tostadas tipo Jalisco,
2/5 taza de atn en
agua)

Cena
1 taza de leche
descremada, 1
quesadilla (1 tortilla de
maz, 80 gr de queso
panela) 7 fresas

1500 Kcal

112.5 gr de protena

40% H.C, 30% Pts 30% Lip

Plan de Alimentacin Saludable


Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Desayuno
Sndwich de panela (2
rebanadas de pan de
caja, 80 gr de queso
panela, 1 jitomate, 1
cucharadita de
mayonesa) 1 taza de
zanahoria
Colacin
Tostadas de queso y
jamn (2 tostadas tipo
Jalisco, 2 rebanadas
de jamn Virginia, 2
cucharadas de
requesn)
Comida
Fajitas de pollo (90 gr
de pechuga de pollo
aplanada sin piel, 1
jitomate, taza de
cebolla cocida, 1
pimiento, 1
cucharadita de aceite)
2 tortillas

Desayuno
Quesadillas (2 tortillas
de maz, 80 gr de
queso panela) 1
yogurt natural

Desayuno
Tostadas de nopal y
queso (2 tostadas tipo
Jalisco, 120 gr de
queso panela y 2
tazas de nopales
cocidos) taza de
meln
Colacin
4 piezas de galleta
salada y 80 gr de
queso panela

Desayuno
Omelet de queso
(3claras de huevo, 80
gr de queso panela, 1
cucharadita de aceite)
1 jitomate picado y 1
tortilla.

Desayuno
Huevo revuelto 2
claras de huevo con 2
rebanas de jamn
Virginia, 1 jitomate
picado y 1 cucharadita
de aceite, taza de
jugo de naranja
Colacin
1 taza de leche
descremada, 5
galletas mara y 10
almendras

Desayuno
Omelet de champin
(4 claras de huevo, 1
taza de champin
crudo picado, 80 gr de
queso panela) taza
dejugo de naranja, 1
manzana
Colacin
4 piezas de galleta
salada y 40 gr de
queso panela

Desayuno
Tacos de nopal (2
tortillas, taza de
nopales cocidos, 4
cdas de requesn, 1
jitomate picado) 10
almendras

Comida
150 gr de pescado
blanco a la plancha,
ensalada (1/4 de taza
betabel rallado, taza
de jcama picada y 1
taza de pepino
picado con cascara) 2
tostadas tipo Jalisco

Comida
taza de lentejas
cocidas, 60 gr de
bistec de res a la
plancha,1/2 taza de
chayote cocido,
taza de brcoli cocido,
1 tostada tipo Jalisco

Comida
Picadillo (90 gr de
carne molida de res,
taza de zanahoria
picada, taza de
calabacita de castilla
cocida, 1 cucharadita
de aceite) 2 tortillas

Colacin
1 tostada tipo Jalisco,
2 cucharadas de
requesn, 15
cacahuates japoneses
Cena
1 taza de leche
descremada, 2 panes
tostados, 2
cucharadas de
requesn

Colacin
40 gr de queso panela
con 3 nueces, y 5
galletas mara

Comida
Camarones a la
mantequilla (12
camarones medianos,
2 cucharaditas de
mantequilla) 2 cdas de
requesn ensalada
( taza de jcama
picada, 1 taza de
pepino picado, 2
naranja picadas
Colacin
2 rebanadas de jamn
Virginia, con 40 gr de
queso panela, taza
de jugo de naranja
Cena
Tostadas te atn (2
tostadas tipo Jalisco,
3/5 de taza de atn en
agua, 1 taza de
pepino picado) 1
manzana

Comida
Rollitos de carne (90
gr de bistec de res,1/2
taza de zanahoria
picada, 1/3 taza de
chcharo cocido, 2
cucharaditas de
vinagreta) 1 tortilla, 1
manzana

Colacin
7 fresas con taza de
leche clavel y 5
almendras

Comida
Camarones a la
mantequilla (12
camarones medianos,
2 cucharaditas de
mantequilla) 2 cdas de
requesn ensalada
( taza de jcama
picada, 1 taza de
pepino picado, 2
naranja picadas
Colacin
1 huevo cocido con 2
rebanadas de jamn
Virginia y 1 tortilla

Cena
Tostadas de nopal y
queso (2 tostadas tipo
Jalisco, 120 gr de
queso panela y 2
tazas de nopales
cocidos) taza de
meln

Colacin
2 rebanadas de jamn
Virginia, con 40 gr de
queso panela, taza
de jugo de naranja

Cena
Licuado de papaya ( 2
tazas de leche
descremada, taza
de papaya, 20
almendras)

Colacin
3 tostadas tipo Jalisco
con 3 cucharadas de
requesn

Cena
Sndwich de pollo (2
rebanadas de pan de
caja, con 50 gr de
pollo deshebrado,
jitomate, de taza de
cebolla, 1/3 de
aguacate)

Colacin
1 tostada tipo Jalisco,
2 rebanadas de jamn
Virginia, 7 cacahuetes
japonenes,1 naranja
Cena
de taza de lenteja
cocida con 4
rebanadas de jamn y
1 tostada tipo Jalisco

Colacin
1 yogurt para beber
con fruta bajo en grasa
y 10 almendras

Colacin
7 fresas con taza de
leche clavel y 5
almendras
Cena
Sndwich de ensalada
de pollo (2 rebanas de
pan de caja, 75 gr de
pollo deshebrado,
taza de zanahoria
picada, 1/3 taza de
chcharo cocido, 2

cditas de mayonesa)

1500 Kcal

112.5 gr de protena

40% H.C, 30% Pts 30% Lip

Plan de Alimentacin Saludable


Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Desayuno
Sndwich de atn (2
rebanas de pan de
caja, 3/5 taza de atn
en agua, 1 jitomate
rebanado, 2/3 de
aguacate)

Desayuno
Huevo y frijoles (2
claras de huevo, con 2
rebanadas de jamn
Virginia, 1 cdita de
aceite) taza de frijol
cocido, 1 rebanada de
pan tostado

Desayuno
Ensalada (1.5 taza de
lechuga, 1 jitomate, 1
taza de zanahoria
picada, 1 huevo
cocido, 2 rebanadas
de jamn de pavo) 2/4
taza de jugo de
naranja

Desayuno
Tacos de nopal y
requesn (2 tortillas, 1
taza de nopal cocido,
1 jitomate picado,
taza de cebolla
picada, 1 cdita de
vinagreta)

Desayuno
Sincronizada (2
tortillas de maz, con
80 gr de queso fresco
y 2 rebanadas de
jamn de pavo) 1
naranja.

Desayuno
Omelet de requesn
(2 claras de huevo, 1
cdita de aceite, 2
cucharadas de
requesn, jitomate,
taza de cebolla
picada) 1 rebanada de
pan tostado, 1 naranja

Colacin
1 quesadilla (1 tortilla
de maz, 80 gr de
queso panela)

Colacin
1 taza de jcama
picada, 6 nueces

Colacin
1 taza de leche
descremada, 40 gr de
queso panela, 7 fresas

Colacin
2 rebanadas de jamn
Virginia, con 40 gr de
queso panela, taza
de jugo de naranja

Colacin
1 rebanada de pan
tostado, 1 rebanada
de jamn virginia, 2
cdas de requesn, 1
cdita de mayonesa

Comida
Pechuga rellena (60 gr
de pechuga de pollo
deshuesada sin piel, 2
rebanas de jamn
Virginia, 40 gr de
queso panela, 1 cdita
de aceite) taza de
arroz. 2/3 taza de
gelatina
Colacin
1 tostada tipo Jalisco
con 2 cdas de
requesn y 1 taza de
zanahoria picada
Cena
Licuado de fresa (2
tazas de leche
descremada, 7 pzas

Comida
Chile relleno (1 pzas
de chile poblano, 80 gr
de queso panela, 2
claras de huevo,
taza de jugo de
tomate, 1 cdita de
aceite) 1 tortilla, 1
naranja.

Comida
Tacos de cecina (2
tortillas de maz, 75 gr
de cecina, 1
cucharadita de aceite,
jitomate, taza de
cebolla picada y
taza de salsa de chile)

Comida
Brcoli capeado (2
tazas de brcoli crudo,
2 claras de huevo, 1
cdita de aceite. taza
de jugo de tomate, 40
gr de queso panela)
taza de jugo de
naranja

Colacin
3 rebanas de jamn
Virginia, relleno de
taza de zanahoria, 1/5
taza de chcharo
cocido, 1 cdita de
mayonesa. 1 naranja
Comida
150 gr de pescado
blanco, 1 cdita de
aceite, taza de
brcoli cocido, 1 taza
de zanahoria, taza
de chayote cocido, 1
tortilla. 10 almendras

Desayuno
Chilaquiles c/pollo(2
tostadas Jalisco, 1/4
taza de salsa
jitomate, 50 gr pollo
desmenuzado, 40 gr
queso fresco, 1 cdita
de aceite) taza de
leche descremada,1
manzana
Colacin
Rollos de jamon con
requesn (2
rebanadas de jamn
de pavo, 2 cdas de
requesn) tza jugo
de naranja
Comida
Espagueti con atn
(2/5 taza de atn en
agua, 2/3 taza de
espagueti, 1cdita
mantequilla 1/3
aguacate, tza
cebolla picada) 1
tostada tipo Jalisco

Colacin
2 tostadas tipo Jalisco,
2 rebanadas de jamn
Virginia, 2 cucharadas
de requesn
Cena
1 taza de leche
descremada, 1
rebanada de pan

Colacin
1 yogurt natural, 40 gr
de queso panela,
taza de papaya picada

Colacin
1 taza de jcama
picada, 1 taza de
zanahoria picada y 3
nueces
Cena
1 taza de leche
descremada, 5
galletas maras, 40 gr

Colacin
Taco de requesn (1
tortilla de maz, 2.5
cdas de requesn, 1
cda de vinagreta)
Cena
Sndwich de pollo a la
plancha(2 rebanadas
pan de caja, 60 gr

Colacin
7 cacahuates japons,
40 gr de queso
panela, 1 taza de
zanahoria
Cena
Taco de frijol (1 tortilla
de maz, taza de
frijol promedio cocido,

Cena
2 tostadas tipo Jalisco
con 2 cucharadas de
requesn y 2

Comida
Picadillo (90 gr de
carne molida de res,
taza de zanahoria
picada, taza de
calabacita de castilla
cocida, 1 cucharadita
de aceite) 2 tortillas

Colacin
1 yogurt natural, 10
almendras

Cena
Licuado de papaya (2
tazas de leche
descremada, taza

de fresa, 1 cdita de
azcar, 10 almendras)

tostado y 2.5
cucharadas de
requesn

rebanadas de jamn.
3 nueces y 1 manzana

de queso panela y 10
almendras

pechuga de pollo a la
plancha, jitomate
taza de cebolla,1 cdita
de mayonesa)5
almendras

1500 Kcal

60 gr de queso
panela) 1 taza de
leche descremada

112.5 gr de protena

de papaya, 1 cdita de
azcar, 10 almendras)

40% H.C, 30% Pts 30% Lip

Plan de Alimentacin Saludable


Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Desayuno
de taza de lenteja
cocida con 4
rebanadas de jamn y
1 tostada tipo Jalisco

Desayuno
Licuado (1 taza de
leche descremada, 7
fresas) 1 rebanada de
pan tostado y 4 cdas
de requesn,

Desayuno
Sndwich de panela (2
rebanadas de pan de
caja, 80 gr de queso
panela, 1 jitomate, 1
cucharadita de
mayonesa) 1 taza de
jcama picada

Desayuno
2 rebanadas de pan
tostado, con 3/5 taza
de atn en agua, 1
taza de pepino y 5
almendras

Desayuno
Jugo de naranja con
zanahoria (1/2 taza de
jugo naranja, tza de
zanahoria picada) 1
huevo estrellado con 1
cdita de aceite, 80 gr
de queso panela 1
tortilla

Desayuno
Omelet de champin
(4 claras de huevo, 1
taza de champin
crudo picado, 80 gr de
queso panela) taza
dejugo de naranja, 1
manzana

Colacin
1 tortilla con 1 huevo
cocido y 40 gr queso
panela

Desayuno
Tostadas de
ensalada(2 tostadas
tipo Jalisco, 75 gr de
pollo deshebrado,
tza zanahoria picada,
tza chayote cocido,
1/5 tza chcharo
cocido, 1 cdita de
mayonesa) 1 naranja
Colacin
1 huevo cocido, 1
rebanada de jamn,
taza jugo de naranja

Colacin
Taco de pollo (1
tortilla, 25 gr de pollo
deshebrado, 1
jitomate) 1 cdita de
vinagreta

Colacin
2 tostadas tipo Jalisco
con 3 cdas de
requesn y 1 jitomate
en rebanadas

Colacin
7 cacahuates japons,
40 gr de queso
panela, 1 taza de
zanahoria

Colacin
2 tazas de jcama
picada y 15 almendras

Comida
Arroz con camarones
(1/2 taza de arroz
cocido, 12 camarones
medianos, tza de
zanahoria, 1/5 taza de
chcharo cocido, 1
cdita de mantequilla) 5
almendras

Comida
Fajitas de pollo (90 gr
de pechuga de pollo
aplanada sin piel, 1
jitomate, taza de
cebolla cocida, 1
pimiento, 1
cucharadita de aceite)
2 tortillas

Comida
95 gr de pechuga de
pollo a la plancha,
taza de chayote
cocido y taza de
brcoli cocido, taza
de arroz cocido con 2
cucharaditas de
mantequilla

Comida
Ceviche de pescado
(150 gr de pescado
blanco, 2 limones, 1
jitomate, taza de
cebolla picada) 2
tostadas tipo jalisco.
15 cacahuates
japons

Colacin
1 taza de leche
descremada y 5
almendras
Cena

Colacin
1 taza de zanahoria,
6 nueces

Comida
Pollo con rajas(50 gr
pollo deshebrado, 2/3
pza chile poblano, 14$
tza de cebolla
rebanada, taza de
elote amarillo cocido,
1 cditas de aceite,
taza de jocoque) 1
tostada tipo Jalisco.
Colacin
1 taza de jcama
picada, 10 almendras
3 nueces
Cena

Colacin
1 yogurt para beber
bajo en grasa, 10
almendras y 3 nueces
Cena

Colacin
1 quesadilla (1 tortilla
de maz, 80 gr de
queso panela)
Cena

Colacin
Pan tostado con
trozos de queso y
verdura (1 rebanada
de pan tostado, 60 gr
queso panela, 1
jitomate)
Comida
Espagueti en jitomate
(2/3 tazas de
espagueti cocido, 1
cdita de mantequila
taza de salsa de
tomate, 4 rebanadas
de jamn, 40 gr queso
panela) 1 tostada tipo
Jalisco
Colacin
7 fresas con taza de
leche clavel y 5
almendras
Cena

Cena

Comida
Tostadas de bistec con
nopal (90 gr de bistec
de res, 1 taza de nopal
cocido, 1 jitomate,
taza de cebolla cocida,
1 cdita de aceite, 2
tostadas tipo Jalisco)
taza de jugo de
naranja.
Colacin
7 cacahuates japons,
40 gr de queso panela,
1 taza de zanahoria
Cena

Sndwich de requesn
y nopal (2 rebanadas
de pan de caja, 1 taza
de nopal cocido,
jitomate, tza de
cebolla picada, 4 cdas
de requesn, 1 cdita
de mayonesa) 5
almendras

2 rebanadas de pan
tostado, con 3/5 taza
de atn en agua, 1
taza de pepino y 5
almendras

1 rebanada de pan
tostado, con 2 cdas
de requesn, 1 huevo
cocido y 1 jitomate. 10
almendras, taza de
leche descremada y 7
fresas

Ensalada (1 taza de
pepino picado, 1
taza de lechuga, 1
jitomate, 40 gr queso
panela, 5 almendras)
1 tostada tipo Jalisco,
1 taza de leche
descremada

Licuado de manzana
(1 taza de leche
descremada, 1
manzana y 10
almendras) taza de
zanahoria, 40 gr de
queso panela

1500 Kcal

Sincronizada (2
tortillas de maz, con
80 gr de queso fresco
y 2 rebanadas de
jamn de pavo) 1
naranja.

112.5 gr de protena

Licuado de papaya ( 2
tazas de leche
descremada, taza
de papaya, 20
almendras)

40% H.C, 30% Pts 30% Lip

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