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Dr.

David Lezama

del

Valle

ABC PLAN DE

DE UN

ENTRENAMIENTO
Para tener el resultado que deseas lo primero que tienes que
definir es el objetivo a lograr: masa muscular, definicin o resistencia
por poner algunos ejemplos. Una vez hecho esto, lo siguiente
es realizar un plan de accin para lograr el resultado.
Aqu te daremos el abc de un plan de entrenamiento.

De acuerdo con el diccionario, planificar es el

para lograr obtener un objetivo determinado

proceso que debemos seguir para alcanzar

(alto rendimiento). Si quieres tomarte en serio

objetivos concretos en plazos determinados

el entrenamiento con pesas y deseas progresar

y etapas definidas. As, la planificacin del

ao tras ao, es indispensable que cuentes

entrenamiento deportivo representa el plan

con un programa o plan anual de nutricin y

o proyecto de accin que se realiza con el

entrenamiento, pues una de las principales

proceso de entrenamiento de un deportista

causas por la que muchas personas no ven


cambios se debe a que no tienen ningn plan,
entrenan

en

forma

emprica

instintiva.

Si no tienes un plan es seguro que no veas


los cambios que deseas con tu cuerpo. El
entrenamiento con pesas debe programarse
anualmente para que puedas observar al
mximo los resultados. Por ello, en este artculo
te diremos cmo programar tus entrenamientos
para que tengas mayores ganancias musculares,
fuerza y definicin muscular.

QU ES LA PERIODIZACIN?

ao, obviamente sin descuidar tu alimentacin,

Tiene que ver con dividir los entrenamientos

suplementacin deportiva y, si compites, tambin

de forma anual en varias fases o ciclos de

del uso adecuado de ayudas ergognicas.

entrenamiento donde cada uno de estos periodos


el entrenamiento se enfoca a generar en algunas

BENEFICIOS DE LA PERIODIZACIN

ocasiones potencia, fuerza, hipertrofia, forma

Los principales beneficios de periodizar tus

muscular, definicin y se realizan tambin perio-

entrenamientos si te dedicas al fisicoculturismo

dos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento

tiene que ver con maximizar las ganancias de

o descansos llamados activos y pasivos. Es la

masa muscular magra ao tras ao. Adems de:

crema del entrenamiento de fuerza que se dise-


Incrementar progresivamente tu fuerza

a en forma cientfica y aplicada al fisicoculturis-

y potencia muscular para que tu sistema

mo puede darte unos resultados impresionan-

neuromuscular sea cada vez ms eficiente

tes. El culturista serio entrena de esta forma y

en poder activar ms fibras musculares.

no solo jala pesado e intenso, si aprendes a

Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas

periodizar tu entrenamiento dejars de ser del

por no llevar una buena metodologa de

montn y comenzars a ver cambios ao tras

entrenamiento de fuerza.

Ser la envidia de tu gimnasio al dejar de ser


del club de los fisicoculturistas empricos
que jalan pesado e intenso, haciendo
referencia a la respuesta que te dan cuando
les preguntas sobre cmo entrenan, tener
un entrenamiento de este siglo diseado en
forma cientfica e incluso causar ms envidia
an que alguien que lleva su hielera repleta
si entrenas aplicando la periodizacin.

CONCEPTOS BSICOS
Es importante conocer y definir algunos
conceptos. Los ciclos de entrenamiento. Se
refieren a periodos en los cules entrenas en
una forma especfica, estos ciclos se dividen a
su vez en:
1.Macrociclos. En la metodologa del entrenamiento de fuerza tiene que ver con un
periodo que tiene una duracin de 12
semanas y hasta 4 aos. Por ejemplo,
podemos decir que en el fisicoculturismo
se har un macrociclo enfocado a la
hipertrofia muscular, ya que lo que se
pretende ao tras ao es incrementar la
masa muscular sin descuidar la calidad y
definicin.
2.Mesociclo. Es un periodo ms corto,
usualmente de 1 semana hasta 12. Son
los que principalmente se realizan en una
programacin anual.

3. Microciclo. Son periodos de entrenamiento


muy cortos, pueden tener una duracin de
slo 7 das y usualmente se usan para poder
sorprender a las fibras musculares, reactivar
el sistema neuromuscular o incrementar la
cantidad de capilares dependiendo del tipo
de entrenamiento que se realice.
4. Descanso

activo.

Tiene que ver con un

mtodos integrales que van desde el

periodo en que el atleta realiza un

masaje hasta la aplicacin de la psicologa

descanso y, en este caso, podra ser del

deportiva para preparar al atleta en su

entrenamiento con pesas, pero realiza

prximo periodo de entrenamiento.

ejercicios con el propio peso de su cuerpo,


descansa del entrenamiento habitual al

4 SECRETOS PARA ENTRENAR

que est acostumbrado, pero no descansa

Existen pautas bsicas que es necesario conocer

en su totalidad el entrenamiento de sus

para no tropezarnos durante el entrenamiento.

grupos musculares.

Simplemente,

siguiendo

estos

pequeos

consejos, podrs hacer ms fcil tu rutina,


mejorar mucho ms rpido y evitar cualquier
lesin:
1.El

descanso

es la parte del entrenamiento

ms importante. Es lo que te permite


asimilar todo el trabajo. Evita sobrecargas
y previene las lesiones inoportunas.
2.Las

series y repeticiones

son fundamentales

para mejorar la potencia aerbica y, por


5. Descanso

pasivo.

Tiene que ver con periodos

tanto, para seguir rebajando las marcas

de descanso en los que no se realiza ningn

personales. Las series de medias y largas

tipo de entrenamiento, es el momento

distancias, los cambios de ritmo, los

ideal para poder sanar una lesin, realizar

ritmos fuertes o controlados y las series

correcciones

de cuestas, permiten que el organismo se

posturales

valerse

de

acostumbre a reciclar el lactato (en realidad

ms duramente y durante ms tiempo).

un combustible, no un producto de desecho.

Debido a la mayor demanda de oxgeno, la

Los msculos lo producen deliberadamente,

eficacia cardiovascular aumenta, se agranda

a partir de la glucosa, y lo queman para

el corazn y se mejora la perfusin sangunea

obtener energa. La razn de que los atletas

muscular.

pueden esforzarse tan fuertemente y durante

3.Los cambios de ritmo. Son juegos de velocidad

tanto tiempo es que la prctica hace que

y de ritmos controlados durante el rodaje, en

sus msculos absorban ms eficientemente

el que se intercalan ritmos con frecuencias,

el cido lctico. Las clulas musculares

intensidades y longitudes variables.

convierten la glucosa en glicgeno o

4.Los

estiramientos.

Se deben realizar antes

cido lctico. Este es absorbido y utilizado

(de forma suave y durante pocos segundos)

como combustible por las mitocondrias,

y despus de cada entrenamiento (entonces

las fbricas de energa de las clulas. Las

con ms concentracin, 20 segundos como

mitocondrias incluso tienen una protena

mnimo por ejercicio). Se efectan para que

especial para transportarlo a su interior.

los msculos recuperen su estado anterior

El entrenamiento intenso hace una gran di-

al ejercicio. Disminuyen la sobrecarga, lo

ferencia porque puede duplicar la masa de las

que permite un mejor drenaje y estimulan

mitocondrias y hacer que stas quemen ms

una mayor circulacin sangunea, ayudando

cido lctico y sus msculos puedan trabajar

a asimilar mejor el entrenamiento.


Dr. David Lezama Del Valle
Presidente de la Asociacin Mexicana de
Educacin Deportiva, S. C. (AMED).
dlezama@amedweb.com

AMED (Asociacion mexicana de Educacion Deportiva)


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