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Guía de Alimentos para la

Población Mexicana

Cereales

Guía de Alimentos para la Población Mexicana

Cereales y tubérculos sin grasa
Promedio

Energía

70 kcal

Hidratos de Carbono

15g

Grasa

0g

Proteínas

2g

Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa

Ración

Amaranto tostado
Avena en hojuelas
Avena Cocida
Arroz blanco o integral cocido
Baguette
Barrita de granola o avena
Bolillo sin migajón
Bollo de hamburguesa
Camote
Canelones
Cáscara de papa sin freir
Cereal de caja con azúcar
Cereal de caja sin azúcar
Crepas
Elote cocido
Elote blanco desgranado
Galleta de animalitos
Galletas habaneras
Galleta María
Galleta para sopa
Galleta salada
Granola con fruta seca, baja en grasa
Harina de arroz
Harina de maíz para atole
Hot cake ( 1 pieza chica)
Maicena de sabor
Maíz (blanco, cacahuazintle, palomero)
Masa de maíz
Palitos de pan
Palomitas naturales
Pan para hot dog (media noche)
Pan árabe
Pan birote
Pan de caja (blanco, integral, multigrano)
Pan molido
Pan tostado
Papa (hervida o al horno)
Papa cambray
Pasta hervida (fideo, espagueti, lasaña, etc.)
Peneques (sin freír)

1/4 taza
1/3 taza
3/4 taza
1/2 taza
1/4 pieza
1/2 pieza
1/2 pieza
1/2 pieza
1/4 pieza
4 piezas
3 tazas
1/3 taza
1/2 taza
2 piezas
1 1/2 pieza
1/2 taza
6 piezas
4 piezas
5 piezas
15 piezas
4 piezas
3 cucharadas
2 cucharadas
2 cucharadas
1 pieza
2 cucharadas
22 gramos
50 gramos
3 piezas
3 tazas
1/2 pieza
1/2 pieza
1/2 pieza
1/2 pieza
4 cucharadas
1 pieza
1/2 pieza
5 piezas
1/2 pieza
2 piezas

23

cuernito. o concha) Panqué Papas fritas Papas fritas reducidas en grasa Puré de papa preparado Roles de canela ó pasas Tamal Tostada Totopos y nachos Waffle 1/2 pieza 20 gramos 1/3 de bolsa 3 piezas 2 piezas 4 piezas 2 piezas 1 taza 1 pieza 4 piezas 6 piezas 1 bolsa 1/2 taza 1/3 piezas 1/4 pieza 1 pieza 4 piezas 1 pieza 24 .Cereales y tubérculos sin grasa (cont.) Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa Ración Tlacoyo (sin freír) Tortilla de maíz Tortilla de maíz azul Tortilla de harina Tortilla de harina light Tostada horneada Salvado de maíz Salvado de trigo Yuca 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1/2 pieza 1 pieza 1 pieza 6 cucharadas 8 cucharadas 1/4 pieza Cereales y tubérculos COn grasa Promedio Energía 115 kcal Hidratos de Carbono 15g Grasa 5g Proteínas 2g Grupo: Cereales y tubérculos con grasa Ración Barra de granola Chicharrón de harina enchilado Frituras de maíz Galleta con chispas de chocolate Galleta de avena con pasas Galleta integral con miel Galleta tipo sándwich Palomitas con mantequilla Pan dulce (bisquet.

Guía de Alimentos para la Población Mexicana Verduras .

roja o verde Setas cocidas Tomate Verde 1/2 taza 2 tazas 1 pieza 1/2 taza 2 tazas 1 taza 1 taza 3 piezas 1/2 taza 2 tazas 1 1/2 taza 3 piezas 1 taza 1/2 taza 6 piezas 1/2 taza 2 tazas 1 taza 60 gramos 5 cucharadas 3 tazas 1/2 taza 1 taza 2 piezas 4 piezas 2 tazas 1 1/2 taza 1 pieza 1 taza 1/2 taza 1/2 taza 5 piezas 27 . taquera. verde) Rábano Salsa mexicana.Guía de Alimentos para la Población Mexicana VERDURAS I: CONSUMO LIBRE Promedio Energía 25 kcal Hidratos de Carbono 4g Grasa 0g Proteínas 2g Grupo: Verduras Ración Acelga cocida Acelga cruda Alcachofa Apio cocido Apio crudo Champiñón cocido rebanado Champiñón crudo entero Chilacas Chilacayote Cilantro Col cruda Colecita de bruselas Coliflor cocida Ejotes cocidos picados Espárragos crudos Espinaca cocida Espinaca cruda Flor de calabaza cocida Flor de Maguey Huitlacoche cocido Lechuga Nabo Nopal Cocido Nopal Crudo Nopal de Cambray Papaloquelite Pepino rebanado Pimiento morrón (rojo. amarillo. pico de gallo.

VERDURAS II: Promedio Energía 25 kcal Hidratos de Carbono 4g Grasa 0g Proteínas 2g Grupo: Verduras Ración Berenjena Berro cocido Berro crudo Betabel rallado Brócoli cocido Brocoli crudo Calabacita alargada ó redonda cruda Calabacita cocida Calabaza de castilla cocida Cebolla blanca rebanada cruda Cebolla cocida Cebolla de cambray Chayote cocido Chepil Chícharo Chicoria Chile de árbol Chile Habanero Chile Jalapeño Chile Poblano Germen de Alfafa Germen de lenteja Huazontle Jicama picada Jitomate bola Jitomate cereza Jugo de tomate natural Jugo de verduras Jugo de zanahoria Pepinillos Poro crudo Puré de tomate Quelite Romeritos cocidos Romeritos crudos Verdolagas Xoconostle Zanahoria miniatura Zanahoria Picada o rallada 1 taza 1 taza 1 taza 1/4 taza 1/2 taza 1 taza 1 pieza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/4 taza 3 piezas 1/2 pieza 1/4 taza 3 cucharadas 1/2 taza 4 piezas 6 piezas 6 piezas 1/2 pieza 3 tazas 1/4 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 pieza 4 piezas 1/2 taza 1/2 taza 1/4 taza 1/2 taza 1/4 taza 1/4 taza 1/2 taza 1 taza 1/2 taza 1 taza 3 piezas 3 piezas 1/2 taza 28 .

Guía de Alimentos para la Población Mexicana Frutas .

toronja o mandarina natural Kiwi Lichis Lima Limón real Mamey Mandarina (chica) Mandarina reina Mango ataulfo Mango petacón Manzana (chica) Melón picado Nanche Naranja Nectarina Níspero Papaya hawaiana Papaya picada Pasas 1 1/2 taza 1/2 taza 3 tazas 1 1/2 pieza 4 piezas 1/2 pieza 1/3 pieza 3 piezas 7 piezas 2 piezas 2 piezas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 2 piezas 1 pieza 1 pieza 3 piezas 1 pieza 2 piezas 1/2 taza 1 1/2 pieza 12 piezas 3 piezas 4 piezas 1/3 pieza 2 piezas 1 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1 pieza 1 taza 2 tazas 1 pieza 1 pieza 25 piezas 1/2 pieza 1 taza 10 piezas 31 .Guía de Alimentos para la Población Mexicana Frutas: Ricas en fibra y bajas en azúcares Promedio Energía 60 kcal Hidratos de Carbono 15g Grasa 0g Proteínas 0g Grupo: Frutas Ración Agua de coco Arándano Capulín Carambolo Chabacano Chicozapote Chirimoya Ciruela Ciruela pasa deshuesada Dátil Durazno (chico) Frambuesa Fresa rebanada Fruta picada Gajos de mandarina. toronja y naranja Granada china Granada roja Guanábana Guayaba Guayaba rosa Higo Jugo de naranja.

) Grupo: Frutas Ración Pera Perón Piña picada Plátano dominico Plátano macho Plátano tabasco Sandía picada Tangerina Tejocote Toronja Tuna Uva roja o verde Zapote negro Zarzamora 1/2 pieza 1 pieza 3/4 taza 3 piezas 1/4 pieza 1/2 pieza 1 taza 2 piezas 2 piezas 1 pieza 2 piezas 15 piezas 1/2 pieza 1 taza 32 .Frutas: Ricas en fibra y bajas en azúcares (cont.

Guía de Alimentos para la Población Mexicana Alimentos de Origen Animal .

mero. mojarra.Guía de Alimentos para la Población Mexicana Alimentos de origen animal muy bajos en grasa Promedio Energía 40 kcal Hidratos de Carbono 0g Grasa 1g Proteínas 7g Grupo: Alimentos de origen animal Ración Abulón fresco Acociles Aguayón Almeja fresca Atún en agua Bacalao seco Bagre Bistec de res Blanco de nilo Cabeza de pescado Cabrito Calamar Camarón cocido Camarón gigante Camarón pacotilla Camarón seco Cangrejo Carne de avestruz Carne de jaiba Carne de res seca Carne molida de pollo y pavo Cazón Chambarete Charales frescos Charales secos Clara de huevo Cuete de res Escalopa de res Escamoles Fajitas de pollo sin piel Falda de res Filete de guachinango Filete de pescado. merluza Filete de res y tampiqueña Guachinango Jaiba cocida entera Jugo de almeja Liebre Machaca Maciza de res 50 gramos 50 gramos 30 gramos 4 piezas 40 gramos 1 cucharada 80 gramos 30 gramos 40 gramos 400 gramos 30 gramos 50 gramos 5 piezas 2 piezas 6 piezas 1 cucharada 2 piezas 40 gramos 40 gramos 1 cucharada 30 gramos 60 gramos 40 gramos 30 gramos 1 cucharada 2 piezas 50 gramos 30 gramos 80 gramos 30 gramos 40 gramos 40 gramos 40 gramos 30 gramos 70 gramos 80 gramos 3 tazas 50 gramos 1 cucharada 30 gramos 35 .

cocida Pechuga de pavo Pechuga de pollo deshuesada Pescado en trozo Pierna de pollo sin piel Puntas de res Queso cottage Requesón Riñones de res Róbalo Surimi Tampiqueña Venado cocido 1/3 pieza 30 gramos 30 gramos 30 gramos 30 gramos 1/2 pieza 50 gramos 70 gramos 120 gramos 30 gramos 2 rebanadas 30 gramos 80 gramos 1/4 pieza 30 gramos 3 cucharadas 2 cucharadas 30 gramos 30 gramos 2/3 barra 30 gramos 30 gramos Alimentos de origen animal bajos en grasa Promedio Energía 55 kcal Hidratos de Carbono 0g Grasa 3g Proteínas 7g Grupo: Alimentos de origen animal Ración Agujas de res Anchoa con aceite Arrachera Atún en aceite Barbacoa Maciza Bistec de ternera Bonito Carne de cerdo Carpa cocida Cecina Conejo 40 gramos 6 piezas 30 gramos / 30 gramos / 50 gramos 40 gramos 60 gramos 40 gramos 30 gramos / 30 gramos / 45 gramos 36 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas .Alimentos de origen animal muy bajos en grasa (cont. asada.) Grupo: Alimentos de origen animal Ración Medallón de filete de res Mejillones Milanesa de pollo y res Molida de pollo Molleja de pollo Muslo de pollo sin piel Pancita de res Pargo Pata de res Pechuga a la plancha.

Guía de Alimentos para la Población Mexicana Alimentos de origen animal bajos en grasa (cont.) Grupo: Alimentos de origen animal Ración Falda de cerdo Filete de cerdo Filete de salmón Guajolote de Pavo Hígado de pollo Hígado de res Jamón de pavo y/o pierna Lomo de cerdo Maciza de res Molida de cerdo Molida de res (sirloin) Ostión Ostión en lata Pescuezo de pollo s/piel Pierna de cerdo Queso de cabra Queso fresco Queso panela Salmón Trucha cocida 40 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 45 gramos 30 gramos / 2 30 gramos / 2 2 rebanadas 40 gramos 15 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 75 gramos 100 gramos 4 piezas 40 gramos 30 gramos / 2 40 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 30 gramos / 2 cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas Alimentos de origen animal contenido moderado en grasa Grupo: Alimentos de origen animal Ración Bistec de bola Carne de suadero Chicharrón Costillas de cerdo Gusanos de maguey Huevo Longaniza Pecho de res Queso mozarella Queso parmesano Salami de pavo Salchicha de cerdo Salchicha de pavo Sardina en aceite Sardinas en Tomate Sierra Suadero 25 gramos 29 gramos 12 gramos 50 gramos 35 gramos 1 pieza 45 gramos 50 gramos 30 gramos 3 1/2 cucharadas 6 rebanadas 3/4 pieza 1 pieza 3 piezas 1 pieza 50 gramos 29 gramos 37 .

Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa Grupo: Alimentos de origen animal Ración Alón de pollo con piel cocido Cerdo en canal Costilla de res Espaldilla Lengua de cerdo Maciza de cerdo Moronga Mortadela Nuggets de pollo Ostión ahumado Palitos de pescado congelados Paloma Pastel de pavo y puerco Pepperoni Pollo rostizado Queso amarillo Queso americano Queso asadero Queso blanco Queso canasto Queso chihuahua Queso fundido Queso gouda Queso manchego Queso Oaxaca Retazo de pollo Salchicha Sesos de cerdo Sesos de res Tripas de res Yema de huevo 3/4 pieza 40 gramos 40 gramos 45 gramos 30 gramos 35 gramos 1 rebanada 1 1/2 rebanada 2 piezas 55 gramos 1 1/2 pieza 45 gramos 1 1/2 rebanada 10 rebanadas 50 gramos 2 rebanadas 1 rebanada 1 rebanada 40 gramos 30 gramos 25 gramos 1/4 taza 30 gramos 25 gramos 30 gramos 350 gramos 3/4 pieza 50 gramos 60 gramos 55 gramos 2 piezas 38 .

Guía de Alimentos para la Población Mexicana Leche y Sustitutos .

Guía de Alimentos para la Población Mexicana Leche descremada Promedio Energía 95 kcal Hidratos de Carbono 12g Grasa 2g Proteínas 9g Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Ración Leche de soya baja en grasa Leche descremada Leche en polvo descremada Leche evaporada descremada Yogurt light Yogurt para beber bajo en grasa y azúcar 1 taza 1 taza 4 cucharadas 1/2 taza 3/4 taza 1 pieza Leche entera Promedio Energía 150 kcal Hidratos de Carbono 12g Grasa 8g Proteínas 9g Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Ración Leche en polvo Leche entera Leche evaporada Leche liconsa en polvo Leche liconsa liquida Yogurt natural Yogurt para beber con fruta 4 cucharadas 1 taza 1/4 taza 4 cucharadas 1/4 taza 1 taza 1 taza 41 .

Guía de Alimentos para la Población Mexicana Leguminosas .

lentejas cocidas Alverjón Frijol canario.Guía de Alimentos para la Población Mexicana Leguminosas Promedio Energía 120 kcal Hidratos de Carbono 20g Grasa 1g Proteínas 8g Grupo: Leguminosas Ración Alubias. negro cocido Soya cocida Soya texturizada seca 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/3 taza 35 gramos 45 . habas. garbanzos.

Guía de Alimentos para la Población Mexicana Grasas .

Guía de Alimentos para la Población Mexicana GRASAS: FUENTE DE MONOINSATURADAS Promedio Energía 70 kcal Hidratos de Carbono 3g Grasa 5g Proteínas 3g Grupo: Grasas con proteina Ración Aceituna negra Aceituna verde Aguacate Ajonjolí Almendras Avellana Cacahuates Cacahuates con cáscara Guacamole Mayonesa Nuez Nuez de la india Pistaches 6 piezas 6 piezas 1/3 pieza 4 cucharaditas 10 piezas 9 piezas 14 piezas 12 gramos 2 cucharadas 1 cucharadita 3 piezas 7 piezas 18 piezas GRASAS: FUENTE DE Poliinsaturadas Promedio Energía 45 kcal Hidratos de Carbono 0g Grasa 5g Proteínas 0g Grupo: Grasas Ración Aceite de canola. cártamo Aceite en spray Pepitas sin cáscara Piñón 1 1 5 1 1 49 cucharadita cucharadita disparos de 1 segundo cucharada cucharadita . soya. oliva Aceite de girasol. maíz.

GRASAS: FUENTE DE saturadas y trans (evitar su consumo) Promedio Energía 45 kcal Hidratos de Carbono 0g Grasa 5g Proteínas 0g Grupo: Grasas Ración Chilorio de pavo Chistorra Chorizo Chorizo de pavo Coco Coco rallado Crema Crema ácida Crema chantilly Crema para café Manteca de cerdo vegetal Mantequilla Mantequilla de cacahuate Margarina baja en grasa Media crema Mole poblano en pasta Paté de cerdo Paté de ganso Paté de pollo Pepperoni Queso crema Queso de puerco Tocino en tira 2 1 1 2 8 1 1/2 cucharadas cucharada cucharada cucharadas gramos 1/2 cucharadas 1 cucharada 2 cucharadas 1 1/2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharadita 1 1/2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharadas 1 cucharadita 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 4 rebanadas 1 cucharada 20 gramos 1 rebanada 50 .

Guía de Alimentos para la Población Mexicana Azúcares Sólo consumir en caso de que su nutriólogo o médico lo indique .

Guía de Alimentos para la Población Mexicana Azúcares Promedio Energía 40 kcal Hidratos de Carbono 10g Grasa 0g Proteínas 0g Grupo: Azúcares Ración Agua quina Ate Azúcar blanca y morena Bebida energética con cafeína Bebida láctea fermentada Cajeta Caramelo macizo Caramelo salvavidas Chicle Chicloso Gelatina preparada con agua Gomitas Jugo de fruta industrializado Leche condensada Malvavisco Malvavisco miniatura Mermelada de frutas Mermelada de frutas baja en azúcar Miel (de abeja. maíz o maple) Néctar de fruta Nieve de frutas Obleas de cajeta Paleta de caramelo Paleta helada de agua Paleta helada de fruta sin azúcar Piloncillo Ponche de fruta Queso de tuna Refrescos embotellados Salsa catsup 1/3 de lata 13 gramos 2 1/2 cucharaditas 1/3 de lata 1 pieza 1 1/2 cucharadas 2 piezas 4 piezas 5 piezas 1 pieza 1/3 taza 4 piezas 1/3 taza 2 cucharaditas 2 piezas 18 piezas 2 1/2 cucharaditas 2 cucharadas 2 cucharaditas 1/4 taza 40 gramos 1 pieza 2 piezas 1 pieza 3 piezas 10 gramos 1/3 taza 13 gramos 1/4 de lata 2 cucharadas 53 .

Azúcares con grasa Promedio Energía 85 kcal Hidratos de Carbono 10g Grasa 5g Proteínas 0g Grupo: Azúcares con grasa Ración Aderezos bajos en calorías Almendra con chocolate Cacahuate confitado Chocolate amargo Chocolate blanco Chocolate con arroz tostado Chocolate con galleta y caramelo Chocolate con nugat Chocolate de menta Chocolate sin azúcar Chongos zamoranos Flan de caja Helado de leche Lunetas Malvavisco de chocolate Mayonesa baja en calorías Mole Mole poblano Palanqueta Palanqueta de Cacahuate Paleta de crema Paleta helada con leche o crema Pasitas con chocolate Pipián Sustituto de crema para café en polvo 3 cucharadas 1 cucharada 4 piezas 1/3 pieza 15 gramos 1/2 barra 1/2 barra 1/3 pieza 2 piezas 3 cucharaditas 1/3 taza 1/5 taza 1/3 taza 1/3 de paquete 1/2 pieza 2 cucharadas 3 cucharadas 1 cucharada 1/3 pieza 1/3 pieza 1/5 pieza 1/5 pieza 11 piezas 1 cucharada 4 cucharaditas 54 .

Guía de Alimentos para la Población Mexicana Alimentos Libres de Energía .

jamaica) Tomillo Vainilla Vinagre ** Alimentos con alto contenido de sodio. desgrasado** Canela en polvo Chicles sin azúcar Chile en polvo Cocoa en polvo.Guía de Alimentos para la Población Mexicana ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA Sólo en la medida casera indicada son considerados como libres. hierbabuena. con sustituto de azúcar Consomé de pollo /res /camarón en polvo** Eneldo Flor de jamaica Gelatina baja en calorías Hierbabuena Hierbas de olor Hojas de laurel Limón Manzanilla Mejorana Mostaza Orégano Pimienta Refrescos de dieta Romero Sal de ajo** Sal** Salsa de barbecue Salsa de soya** Salsa inglesa Salsa Tabasco Salsa teriyaki ** Sustituto de azúcar Té sin azúcar (manzanilla. canela. 57 1/4 cucharada 1 taza 1/2 cucharadita 2 cucharadas 1 taza 1/2 taza 1 cucharadita 1 pieza 1/2 cucharadita 1 cucharada 1/5 cucharadita 5 cucharaditas 1 taza 1/4 taza 10 gramos 1 cucharadita 1 cucharadita 1/2 pieza 10 gramos 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 lata 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita Sin restricción en cuanto a calorías Sin restricción en cuanto a calorías 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita . Grupo: Alimentos libres de energía Ración Achiote Agua mineral Ajo en polvo Alcaparras** Café americano descafeinado Caldo de pollo / res.

en las etiquetas se escriben algunas recomendaciones o advertencias que deben leerse antes de consumir el producto. sólo son 2 formas de medir. 3 Se expresa en calorías o kilojules. basada en las necesidades de la población mexicana. La información nutricional ayuda a tomar decisiones sobre el consumo responsable de un producto con base en los nutrimentos que proporciona. muestran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra. estos datos son equivalentes. En algunos casos. 5 Se expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. 58 . unidades que reportan el contenido.ALIMENTOS PREPARADOS ALTOS EN ENERGÍA (evitar su consumo) Alimento Cantidad Equivalentes Atole con agua (natural) Hamburguesa con queso Malteada con chocolate Papas a la francesa Tacos al pastor y de carne Tamal Pizza Torta de milanesa 1 taza 1 pieza 1 taza 70 gramos 2 piezas 1 pieza 1 rebanada 1 pieza Azúcar Grasa Leche Cereales sin grasa Cereales con grasa Alimento de origen animal (moderado aporte de grasa) Información Nutricional Tamaño de la porción 1 Porciones por envase 2 Contenido energético por porción 3 Cantidad por porción 5 Unidades 4 Carbohidratos (Hidratos de carbono): g Azucar g Fibra dietética g Otros g Proteínas g Grasas (Lípidos) g Grasa polinsaturada g Grasa monoinsaturada g Grasa saturada g Colesterol mg Grasa trans g Sodio mg Vitaminas y minerales % IDR 6 Vitaminas % IDR Minerales Recomedaciones especiales % IDR 7 1 . Sirve para saber información exacta y poder comprar entre productos similares. Indican cuánta energía proporciona una ración. 7 En algunos casos. 2 Número de raciones que se encuentran en el envase. 6 Las vitaminas y minerales se expresan como % de la ingestión Diaria Recomendada (IDR). 4 Se expresa en gramos o piezas. Esto permite saber la cantidad que el alimento proporciona de estos nutrimentos en relación a lo que es necesario consumir diariamente de acuerdo a lo que establece la Norma Oficial Mexicana en materia de etiquetado.