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IES Antonio Gala (Palma del Río

)

Departamento E. Física 2016/17

EDUCACIÓN FÍSICA 1º ESO
TEMA 1. EL CALENTAMIENTO
¿Qué es el calentamiento?
Es el CONJUNTO DE EJERCICIOS O ACTIVIDADES que realizamos
ANTES de empezar una actividad física en la que vayamos a exigir a
nuestro organismo un esfuerzo intenso, con el fin de PONER A PUNTO
nuestro cuerpo preparándolo para un mejor rendimiento.

Partes del calentamiento:
-

Calentamiento General:
o Activación de las constantes vitales (frecuencia respiratoria y
cardiaca). Ejemplo de ejercicios para la activación vegetativa del
calentamiento general son caminar, correr, saltar, pedalear,
patinar, bailar…
o Movilidad articular (bien en carrera si la activación es más corta, o
bien parados si la activación se ha hecho más larga). Se
movilizan las principales articulaciones: cuello, hombros, codos,
muñecas, tronco, cintura, caderas, rodillas y tobillos.
o Estiramientos de los principales grupos musculares manteniendo
la posición de 6 a 15’’ (los músculos a estirar se ven en el
siguiente dibujo).

-

Calentamiento Específico: juegos o ejercicios más relacionados con la
práctica posterior.

Para que un calentamiento esté bien hecho, debes realizar las fases o partes
que te señalamos a continuación:

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FASES DEL CALENTAMIENTO:
FASE 1.- Empieza con unos minutos de carrera muy suave. Mantén un
ritmo uniforme, es decir sin aceleraciones bruscas. Debes ir cómodo sin que te
falte la respiración. Incluso te recomendamos que si vas “trotando” al lado de
un compañero, la velocidad que llevéis os permita ir charlando sin que te falte
el aire y sin que tu respiración se acelere demasiado.

FASE 2.- Después de esa primera fase de carrera suave, te recomendamos
la realización de una serie de ejercicios sobre la marcha (andando o trotando)
donde pongas en movimiento los grandes grupos musculares de tu cuerpo.
Como ejemplo te señalamos los siguientes:

Andar o trotar con diversos movimientos de los brazos: Círculos, adelante –
atrás, arriba – abajo, etc.
Desplazamiento con torsiones de tronco.
Desplazamientos diversos: De espaldas, de lado, cruzando piernas, dobles
apoyos, pequeños saltos, etc.

En esta fase tratamos que los grandes grupos musculares empiecen a
funcionar y que tus pulsaciones aumenten.

FASE 3: Como tercera fase te proponemos lo siguiente:

Párate en cualquier parte del espacio donde estás calentando. A partir
de ahora realizarás ejercicios estáticos es decir sin desplazarte. Eso te
permitirá localizar mejor las acciones sobre las articulaciones y los músculos.
Hay muchísimos ejercicios que puedes realizar, el profesor te enseñará los
más habituales aunque seguro que tú, ya conoces bastantes.

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¿
PARA
QUÉ
CALENTAMIENTO

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SIRVE

EL

Existen dos razones principales para realizar el calentamiento:

1º.- Prevenir o
evitar lesiones: Muchas veces, los
“tirones”, contracturas o lesiones musculares que sufre un deportista al poco
tiempo de empezar una actividad física tienen su origen en un mal
calentamiento. Si a un músculo que está frío le exigimos un esfuerzo brusco
(un sprint, un salto o un lanzamiento fuerte) puede romperse.

2º.- Obtener un mayor rendimiento. El deportista que ha calentado
bien, correrá más rápido, saltará más lejos o más alto,
será más preciso y realizará más adecuadamente las
acciones de su deporte o especialidad.. En pocas
palabras, “funcionará” mejor, pues además prepara al
individuo psicológicamente para la competición.

Si observas un partido de fútbol en la “tele”, verás
que
cuando van a hacer un cambio, el jugador que va a salir a jugar está un
buen rato calentando. Saben que salir “frío” le puede costar una lesión o
rendir por debajo de sus posibilidades.
Es MUY IMPORTANTE que recuerdes siempre lo necesario que es hacer
un buen calentamiento antes de realizar una actividad física intensa. En
las clases de Educación Física o cuando vayas a jugar una “pachanga”
con tus amigos.

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TEMA 2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
La Condición Física es la suma de las capacidades que tiene el organismo para
afrontar tareas físicas con la máxima eficacia y rendimiento. La condición física
está determinada por una serie de componentes que se pueden clasificar en
capacidades coordinativas y capacidades condicionales.

-

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

O RESISTENCIA

O FUERZA

O FLEXIBILIDAD O AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ADM)

O VELOCIDAD

-

CAPACIDADES COORDINA TIVAS O CUALIDADES MOTRICES:

O COORDINACIÓN

O EQUILIBRIO

O AGILIDAD

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RESISTENCIA:
Concepto:
Se define resistencia como la capacidad de soportar un esfuerzo durante
un tiempo determinado.
Tipos de resistencia:
-

Resistencia aeróbica: capacidad de mantener un esfuerzo de media-baja
intensidad y larga duración, usando el oxígeno para obtener la energía.

-

Resistencia anaeróbica: capacidad de mantener un esfuerzo de alta
intensidad durante el mayor tiempo posible, sin usar el oxígeno para
obtener la energía.

Ejercicios para trabajar la resistencia aeróbica:
Carrera continua, remo, andar, ciclismo, nadar, patinar, saltar a la comba,
juegos deportivos y tradicionales y actividades con intervalos de descanso
como los relevos.

FUERZA
Concepto:
Se define como la capacidad para vencer o contrarrestar una carga
mediante el esfuerzo de una contracción muscular.
Tipos de fuerza:
-

Fuerza máxima: se trata de la máxima fuerza que puede generar un
músculo (ejemplo: halterofilia).

-

Fuerza explosiva: es la capacidad del músculo de mover un cuerpo lo
más rápidamente posible (ejemplo: lanzamientos y saltos).

-

Fuerza resistencia: consiste en la capacidad de un músculo de resistir
durante largo tiempo contracciones repetidas.

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FLEXIBILIDAD
Concepto:
La flexibilidad nos indica solamente la capacidad del músculo de alargarse.
Actualmente se le llama Amplitud de Movimiento (ADM) que se refiere a la
capacidad de movimiento de una articulación. Con la flexibilidad nos
referimos sólo al músculo y con la ADM a la articulación en su conjunto:
huesos y músculos.
Formas de trabajar la flexibilidad:
-

Forma dinámica: cuando hay movimiento en los ejercicios que se
realizan.

-

Forma estática: cuando no hay movimiento, sino que se adopta una
postura y ésta es mantiene un tiempo determinado.

Importancia del trabajo de flexibilidad:
Ventajas del trabajo de flexibilidad:
-

Previene la aparición de lesiones.

-

Facilita la coordinación y la contracción muscular.

-

Ayuda a la relajación y mejora el proceso de recuperación de lesiones.
VELOCIDAD
Concepto:
Se define la velocidad en el deporte como la capacidad que permite

realizar acciones o movimientos en el menor tiempo posible.

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Tipos
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad para recorrer un espacio en el
menor tiempo posible
Velocidad gestual: Es la capacidad para realizar una acción en el
menor tiempo posible. Muy relacionado con los gestos deportivos (tiro a
portería en fútbol, remate en vóley, lanzamiento en balonmano…)
Velocidad de reacción: Es la capacidad para responder ante un
estímulo en el menor tiempo posible (coloquialmente conocida como “reflejos”)