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Rutina

EXTENSIÓN DE CADERA DE PIE EN MÁQUINA O POLEA:
Primer ejercicio con pesas enfocado de una manera directa solo sobre el trabajo de los
glúteos: puedes hacerlo un día con polea y otro día en máquina. Debes en todo momento
procurar que la pierna que se extiende permanezca de esta manera, es decir que
permanezca extendida. Cuando subes al máximo, trata de en cada repetición sostener por
un tiempo de 1 a 3 segundos, y procura que la fase excéntrica (la bajada) sea un poco
más lenta y controlada.

EXTENSIÓN DE CADERA EN CUATRO, EN MÁQUINA O POLEA: segundo ejercicio con
pesas enfocado de una manera directa solo sobre el trabajo de los glúteos: puedes
hacerlo un día con polea y otro día en máquina. Debes en todo momento procurar que la
pierna que se extiende permanezca siempre lo más extendida posible. Cuando subes al
máximo, trata de en cada repetición sostener por un tiempo de 1 a 3 segundos, y procura
que la fase excéntrica (la bajada) sea un poco más lenta y controlada.

EXTENSIÓN DE CADERA SIN PESAS, DE PIE CON APOYO SOBRE ANTEBRAZOS
EN BANCO: primer ejercicio sin pesas enfocado de una manera directa solo sobre el
trabajo de los glúteos: debes en todo momento procurar que la pierna que se extiende
permanezca siempre lo más extendida posible. Cuando subes al máximo, trata de en
cada repetición sostener por un tiempo de 1 a 3 segundos, y procura que la fase
excéntrica (la bajada) sea un poco más lenta y controlada. Acabas las repeticiones con
una pierna y luego procedes de una a realizarlas con la otra pierna.

LEVANTAMIENTO O ELEVACIÓN DE CADERA A UNA PIERNA, ACOSTADA Y CON
APOYO EN PISO O SOBRE SUPERFICIE INESTABLE: este ejercicio lo debes primero
poder dominar sin levantar la pierna, es decir levantando la cadera con ambas piernas
apoyadas en el suelo.
Ya cuando seas capaz de hacer, empiezas con la elevación de cadera a una pierna como

se muestra en la imagen. Y si te sientes capaz, puedes buscar una superficie inestable
para apoyar una de las piernas, y así estimular una mayor cantidad de fibras musculares
tanto de tus glúteos como de tus piernas, abdomen y dorsal ancho.