http://www.bodybuilding.com/fun/transformation-plan-fl-over-40-femalenutrition-plan.

html

Lo esencial para bajar de peso:
Pequeñas comidas frecuentes cada dos a tres horas, lo que hace de cinco a
seis comidas al día: Regula el metabolismo, permite que el cuerpo utiliza la
grasa como energía, reduce niveles de insulina, control de niveles de azúcar en
la sangre, hambre bajo control, reducción de antojos.
Elegir uno o dos días a la semana para tener todo preparado.
Empezar con una ingesta calórica de tu peso en libras multiplicado por 10 – 12.
Para la mayoría de mujeres esto está entre 1200 a 1700 kcal al día; déficit de
300 a 500 kcal por día.
Macronutrientes: 40% proteínas, 40% carbos complejos, 20% grasas sanas.
Todas las comidas tienen que tener proteína. Cuando se trate de carnes, que
sean del tamaño de la palma de la mano. También ayudan los suplementos de
proteínas.
Opciones de carbos complejos: Avena, camote, arroz integral, vegetales.
Guiarse por el tamaño del puño aproximadamente. Evitar pastas, pan blanco,
arroz blanco, cereales de desayuno, y otros azúcares refinados.
Ingerir dos cucharas de grasas sanas al día.
Ingerir bastantes líquidos, en especial en climas calurosos y en régimen de
actividad física. Aproximadamente de dos a tres litro.
En la calle: No hay que tener miedo a pedir opciones fuera del menú. Una
buena ensalada acompañada de un aliño saludable siempre es buena opción.
Elegir a la parrilla en vez de frito. Al vapor en vez de salteados. Evitar salsas
de crema. Elegir algún plato para compartir con alguien. Comer la mitad y
pedir el resto para llevar y dárselo a alguien que lo desee.
Evitar bebidas alcohólicas.
No descuidar la nutrición antes y después de entrenar. Antes dan energía y
después reponen la energía gastada.
Pre entreno: Una hora y media antes de entrenar. Carbos y proteína.
De vez en cuando consumir algún premio fuera de la dieta.

carbos refinados (pan. etcétera. palta. . hierbas y salsas picantes para dar sabor. jugos de caja. Bebidas: Té verde.Bajar más de 1kg a la semana puede comprometer al músculo y la salud. yogurt libre de grasa. Protes: Mínimo ingerir 1g de proteína por libra de peso magro. Utilizar aceite en spray en vez de líquido. arroz integral. barras. pan integral) y fibrosos (brócoli. soya. Suplementos como polvos. y otras verduras). Grasas encontradas naturalmente en la carne. Fuentes de protes: Pollo. pavo magro. Los suplementos de omega 3 como las cápsulas de aceite de pescado o de linaza son convenientes. Alimentos a evitar: Alcohol. galletas. semillas de linaza. avena. productos de soya. Mantequilla de maní y almendras natural. pollo y arroz. gaseosas. uno se va a sentir cansado. arroz blanco. Fuentes de grasas: Los omega 3 se encuentran en pescados de agua fría. yogurt con carbos. espinaca. son útiles y solo son complementos. café negro. tortas. Consumir los carbos almidonados en momentos que se requiera energía y los fibrosos en los otros momentos. Frutas: Una o dos servidas al día. Hay que estar en un déficit calórico para utilizar las reservas de grasa. Fuentes de carbos: Almidonados (camote. Batido de proteína de suero de leche con avena. dulces. pero no ser tan agresivo ya que sino el cuerpo empieza a acumular calorías. Utilizar especias. tilapia.. jarabe de maíz de alta fructosa. Opciones de cocción: Elegir parrilla. grasas saturadas y aceites hidrogenados. huevos enteros. Opciones de proteínas para vegetarianos: Queso cottage bajo en grasa. Además. aceite de oliva. pescado y huevos enteros. claras de huevo. sin energía para entrenar y con antojos. Pre workout: Una hora y media a una hora antes de entrenar. reemplazos de comidas. sándwich alto en proteína. pastas. Revisar en las etiquetas el contenido de sodio. vapor u horneado en vez de fritura. Hay que alejarse de las fuentes con bastante grasa saturada y sobretodo trans y aceites hidrogenados. etc. y otros pescados blancos.

reducir 250 kcal al día. como manzana. Si es que no se logra bajar de 1 a 3 libras por semana. . Si aún no se logra.Post workout: Alguna fuente de proteína de alta calidad y rápida asimilación junto con una fruta. volver a reducir 250 kcal más al día.