Abdominales de hierro

Los ejercicios se centran en la estabilización de la columna en vez de en la flexión, no crean el mismo tipo de
fatiga muscular que puedes sentir con los movimientos de abdominales tradicionales. Pero eso no significa que
no funcionen.
No sólo te darán mayor fuerza y estabilidad en el tronco, sino que también te marcarán más los abdominales.
Para obtener los mejores resultados, sigue el programa que más se ajuste a tu nivel de entrenamiento
(principiante, intermedio o avanzado) dos veces por semana. No tienes más que ejecutar los ejercicios siguientes
en el orden indicado, con las series, repeticiones y descansos indicados.

Entrenamiento
1 Programa para principiantes
Grupo

Ejercicio

Serie
Repeticiones
s

12 Abdominales

Escalador con
apoyo en banco

2

30 seg

30 seg

Puente lateral

2

30 seg (por cada
lado)

30 seg

Puente sobre los
codos

2

30 seg

30 seg

2 Programa intermedio
Grupo

Ejercicio

Serie
Repeticiones
s

12 Abdominales

Escalador sobre pelota
suiza

2

30 seg

30 seg

Puente con los pies
elevados

2

30 seg

30 seg

Puente lateral con los
pies elevados

2

30 seg (por cada lado)

30 seg

3 Programa avanzado
Grupo

Ejercicio

Serie
Repeticiones
s

12 Abdominales

Navaja sobre pelota
suiza

2

15

30 seg

Puente alargado

2

30 seg

30 seg

Puente lateral sobre
una pierna

2

30 seg (por cada lado)

30 seg

Escalador con apoyo en el banco

Desde la posición de flexiones de brazos, apoya las manos sobre un banco, tensa los abdominales y levanta
lentamente la rodilla izquierda acercándola al pecho. Haz una pausa de dos segundos, bájala lentamente y
levanta la derecha. Mantén la posición 30 segundos, descansa 30 y repite una vez más.
Puente lateral

Estírate de costado, apoya el antebrazo en el suelo y coloca un pie sobre el otro. Contrae los glúteos y los
abdominales. Levanta la cadera del suelo, dibujando una línea recta desde el tobillo al hombro y manteniendo la
cabeza en línea con la columna. Intenta aguantar 20 segundos y cambia de lado.

Puente sobre los codos

Adopta la posición de las flexiones de brazos, con los codos doblados y el peso apoyado sobre los antebrazos. El
cuerpo debe trazar una línea recta. A continuación tensa los abdominales como si estuvieran a punto de darte un
puñetazo en la barriga. Aguanta 30 segundos. Descansa 30 segundos y luego repite una vez más.

Escalador sobre pelota suiza

Desde la posición de flexiones de brazos, apoya las manos sobre una pelota suiza, tensa los abdominales y
levanta lentamente la rodilla izquierda acercándola al pecho. Haz una pausa de dos segundos, bájala lentamente
y levanta la derecha. Mantén la posición 30 segundos, descansa 30 y repite una vez más.

Puente con los pies elevados

Sigue las instrucciones de la versión de este mismo ejercicio para principiantes (arriba), pero apoya ambos pies
sobre un banco.
Puente lateral con los pies elevados

Estírate sobre el costado izquierdo, apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo y los pies sobre un
banco. Levanta la cadera hasta dibujar una línea recta con el cuerpo desde los tobillos a los hombros. Luego
tensa los abdominales y aguanta la posición 30 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio sobre el costado
derecho. Descansa 30 segundos y haz una serie más.

Navaja sobre pelota suiza

Desde la posición de flexiones de brazos, apoyando los pies sobre una pelota suiza, levanta la cadera llevando la
pelota hacia delante. Haz 2 series de 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso intermedio.
Puente alargado

Adopta la posición de las flexiones de brazos, apoya el peso sobre las manos, que deberían estar situadas unos
15 o 20 centímetros por delante de los hombros. El cuerpo debe trazar una línea recta. A continuación tensa los
abdominales como si estuvieran a punto de darte un puñetazo en la barriga. Aguanta 30 segundos. Descansa 30
segundos y luego repite una vez más.

Puente lateral sobre una pierna

Estírate sobre el costado izquierdo y apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo. Levanta la cadera
hasta dibujar una línea recta con el cuerpo desde los tobillos a los hombros. Una vez en posición levanta la
pierna superior y mantenla levantada. Tensa los abdominales y aguanta la posición 30 segundos. Cambia de lado
y repite el ejercicio sobre el costado derecho. Descansa 30 segundos y haz una serie más.