Mindfulness y Conciencia emocional

Los sentidos nos aportan sensaciones del mundo externo y de nuestro cuerpo. En el cuerpo podemos llegar
a escuchar las señales de nuestra propia energía vital, que a su vez es fuente de los sentidos y de la atención.
A mayor energía, mayor atención, y mayor capacidad de discriminación tienen nuestros sentidos. En
realidad, las emociones son producto de esta energía vital o arousal, al que se le añade la sensación subjetiva
de bienestar o malestar. Directamente conectadas con nuestra capacidad de aprender, las experiencias se
evalúan para buscar su repetición, o ser evitadas. Su valor adaptativo y de supervivencia de la especie está
fuera de dudas.
Sin embargo, hemos aprendido a interpretar las emociones, y culturalmente encontramos una ingente
cantidad de nombres que etiquetan las emociones, y las dotan de relevancia social. La emociones nos
conectan a los demás, y la mayor parte del contenido que queremos transmitir tiene que ver con nuestro
estado emocional. Éste se revela en nuestra postura, tono de voz, en la expresión de nuestro rostro… y sin
embargo, no somos demasiado conscientes de esto.
El exceso de intelectualización, y la escasa relevancia que se ha dado a las emociones en el ámbito
académico, hacen que no exista una cultura que lleva a aprender a comunicar las emociones de una manera
directa, consciente, verbal. El educador que practica mindfulness aprende a leer qué emociones están
sosteniendo los discursos y narraciones de los participantes. Ayudarles a hacerles conscientes de lo que
están sintiendo, sin realizar presunciones. ¿Cómo te sientes? Si notamos claramente una emoción que no
se alcanza a reconocer, podemos sugerir… “Te noto…”, “Parece que estás…” De forma que se siembra una
semilla de conciencia emocional.
Siendo todas las emociones funcionales, sin embargo socialmente existen emociones básicas que son
sancionadas. Se nos ha enseñado que no está bien enfadarse, que es mejor no estar triste, que tenemos que
vencer nuestros miedos… Y de esta manera añadimos una tensión extraordinaria a las emociones que no
podemos evitar dejar de sentir. Ya no solo estamos enfadados, sino que nos sentimos culpables o
avergonzados de estarlo. Esta resistencia a emocionarnos acaba convirtiéndose en sufrimiento, un malestar
que se prolonga en el tiempo de forma indefinida, y que se aloja en el cuerpo produciendo tensiones y
contracciones… Llevando a menudo a la enfermedad si no queremos escuchar estos mensajes.
Se identifican tres estrategias fundamentales en el manejo de las emociones:
Ignorar, reprimir o negar la emoción: a corto plazo parece tranquilizador, pero en el fondo no soluciona
nada. Nos consumimos interiormente “a fuego lento”. A largo plazo el coste es elevado: exige un férreo
control permanente, y lo reprimido acaba manifestándose de otra manera, por ejemplo a través del cuerpo
mediante diversas somatizaciones. Además puede llegar un momento en el que, de tanta presión, la olla
explote y cause un conflicto indeseado.

pueden traerte más problemas. pero cuando se trata de emociones desagradables o difíciles. a menudo nos hacen sufrir y pueden desencadenar conductas inapropiadas y diversos problemas. Las emociones difíciles pueden ocupar el lugar que les corresponde junto a otras emociones o situaciones de tu vida. pero reconocer la presencia de esa aversión. Reconocer la emoción y la energía que canaliza: permitirse sentir sin reproches ni juicios lo que “está ahí”. pero al mismo tiempo manteniendo nuestra elección sobre el actuar dictada por la consciencia. Parece más sano que lo anterior. Este mapa solo puede ser utilizado con la actitud de la “atención afectuosa” hacia todo lo que descubras. Hay una serie de pasos que podemos dar a fin de mantener nuestro equilibrio emocional y desarrollar una relación sana con estas emociones más complicadas. Aceptar nuestro mundo emocional como parte integrante de nosotros mismos. estaremos en condiciones de responder en vez de reaccionar ante la situación emocional que se está desarrollando. la cosa cambia. pero tampoco es demasiado útil en cuanto a desarrollar una buena relación con ellas. se debe fundamentalmente a que son desatendidas. Si traduces el odio o aversión en conductas. descubrimos también los pensamientos y creencias que las alimentan. pero en todo caso. conscientes o inconscientes. que están en su base. reconociendo que es perfectamente legítimo sentir tal o cual cosa. Pueden revelarte su mensaje y ser una oportunidad ¿Qué quieren decirte? ¿Qué puedes aprender? La práctica de la atención plena te proporciona un mapa para navegar por tu espacio interior. aunque tiene un origen adaptativo y beneficioso para la especie. Con las emociones agradables y expansivas. para que explores sus paisajes. vivimos la emoción pero no nos perdemos en ella. El proceso propuesto para relacionarnos con las emociones podríamos llamarlo “estar presentes en la emoción”. como la alegría o el amor. si nos mantenemos en el puesto del observador. incluidas estas zonas de malestar. Cada vez que obramos en función de una emoción estamos reforzando nuestro sistema de pensamientos o creencias. lloramos o reímos según dicte nuestro impulso emocional. Según sean nuestras tendencias nos podemos manifestar como muy emotivos: chillamos. esto es fácil. no por la emoción. de esa emoción desagradable.Identificarnos con las emociones: vivirlas en el sentido de actuar en función de ellas. Hay ciertas emociones que. puede ser un momento de conciencia plena y el primer paso hacia una respuesta diferente y hacia la libertad. podremos optar por comenzar a cambiar algún elemento de la escena. la ira o el dolor. como el miedo. Cuando observamos nuestras emociones. Cuando prestas atención al flujo de la experiencia te das cuenta de que el poder de las emociones desagradables y la aversión que generan en ti. detrás de todo su despliegue y movimiento. Vamos a conocerlas en detalle: . centrados. Si como observadores ecuánimes y compasivos vemos qué es realmente lo que está pasando.

desde la presencia. nos paramos. Esto puede ser difícil si la emoción es muy intensa y la situación compleja. Se trata de percibir las sensaciones corporales asociadas. tristeza. y tratar conscientemente de relajar la zona. . ahora podremos llevarla a cabo con mucha mayor claridad y equilibrio. puede ser que el sentido común nos sugiera esperar un poco antes de emprender la acción que creamos conveniente.. En realidad lo que estamos haciendo es abrir un espacio de expresión corporal a la emoción en vez de bloquearlo. Probablemente estamos en mejores condiciones de responder de forma consciente y coherente.Actuar o no actuar: si la situación requiere una respuesta en forma de acción. De cualquier forma. 5. que suelen ser de tensión o bloqueo... paz. Si lo acompañamos de respiraciones conscientes suele descender el nivel de activación. que puede funcionar como fuente de amor y ternura. 7. por lo que es conveniente que nos vayamos entrenando ante emociones no tan intensas ni desagradables. En lugar de oponernos. llevamos la atención al cuerpo y a la respiración. y en situaciones más asequibles para empezar. Y le damos un nombre: ¿qué es esto que siento? ¿Rabia. consentimos en que la emoción se manifieste sin ponerle obstáculos. Y desde ahí.Tomar conciencia de la emoción: tratamos de familiarizarnos con todos los aspectos de esa emoción no de forma intelectual (pensando) sino a través de su experiencia directa (sintiendo). La dejamos ir poco a poco.Soltar y dejar ir: es el momento de desidentificarnos de la emoción. de darnos cuenta de que “no somos ella”. 3.Respirar hondo y serenarse: a fin de serenarnos. bien y felicidad. Es como si interiormente le concediéramos todo el espacio que necesita para expandirse tanto como quiera. nos deseamos serenidad. Si nos resulta difícil encontrar en nuestro interior este núcleo. miedo. 6. 2.Aceptar y permitir: atestiguamos el sentimiento de aversión en nosotros. La soltamos y nos hacemos conscientes del vasto espacio interior en el que se halla.Pararse: al notar que una emoción intensa y desagradable surge en nosotros. hacemos una pausa y posamos nuestra atención en ese movimiento interno emocional que está emergiendo. vergüenza…? Nos abrimos de forma intuitiva a que nos revele qué quiere decirnos: ¿Qué necesidad expresa. nos concedemos un tiempo para observar. más se diluirá en él el torbellino de la emoción. pero a pesar de ella. podemos imaginar que está fuera.. la reconocemos y le damos su lugar. a qué me impulsaría…? 4. que en realidad la nutren y sustentan. pero que en modo alguno ocupa totalmente.. En vez de seguir irreflexivamente el primer impulso condicionado. Cuanto mayor sea ese espacio interno que hemos abierto..1. sino que conectamos interiormente con aquella parte de nosotros que aún se mantiene íntegra y sana. asistimos al despliegue de nuestra resistencia. Nos reconocemos como dignos de ser amados aún con esa emoción que nos perturba. Dejamos de alimentarla con nuestros pensamientos acerca de ella. evitando la reacción poco meditada.Darnos cariño o autocompasión: no nos quedamos sin embargo atascados en ese lugar interno habitado por nuestra resistencia y la aversión. en la figura de un amigo por ejemplo..

¿Cómo te sientes por dentro? nota lo que sucede dentro de tu cuerpo cuando sientes esta emoción. El alma se ve expuesta. Al finalizar el ejercicio. cada uno comparte lo que ha sentido. pueden realizar descubrimientos sobre su capacidad empática. una vez realizado el dibujo. Mirarse a los ojos es una experiencia que pone en marcha los mecanismos de defensa de la personalidad. las niñas y niños identifican cómo se están sintiendo. Cada cultura limita el tiempo en el que se considera normal mantener una mirada. y que corta la interacción de una manera no agresiva. y sobre cómo lo que están sintiendo influye en cómo perciben a los demás. junto a sus seres queridos. observan qué puede estar sintiendo su compañero. quién está cerca de quién. siendo la risa el mecanismo más habitual en las niñas y niños.PRÁCTICAS DE ATENCIÓN PLENA A LAS EMOCIONES PARA NIÑAS Y NIÑOS  Dibujar las emociones Se pide a las niñas y niños que se dibujen a sí mismos. el amor. sin expresarlo. También será interesante observar el orden de los personajes. Si escuchamos nuestro cuerpo mientras pintamos veremos cómo esa sensación de dentro de nuestro cuerpo cambia a medida que la vamos dibujando. Para terminar. que puede reflejar una relación conflictiva. se propicien estas preguntas para que las niñas y niños puedan comprender algo más de lo que han podido proyectar inconscientemente en su dibujo y ganar conciencia sobre la calidad de sus relaciones y de los sentimientos que les despiertan. ¿De qué color les veo? Tonos cálidos pueden representar una relación afectuosa. siendo este tiempo menor según se va haciendo más relevante el espacio de individualidad.  Búho Un juego muy popular entre las niñas y niños de todas las generaciones es el del “búho”. Primero. “cómo de grandes” les ven en sus vidas. la rabia… la alegría. perdiendo el primero que ríe. más pasional cuanto más cerca del rojo. Por lo general el tamaño de los personajes dibujados revela su importancia para el niño. invitamos a 3 participantes a que compartan con el resto del grupo su vivencia y sensaciones. y por lo general sentirse visto íntimamente lleva a cerrarse de diferentes formas. De esta manera. sin perder de vista su propia emoción. la tristeza. la gratitud Se trata de una visualización que invita a relacionar las emociones con las sensaciones sentidas.  Pintar las emociones : el miedo. ¿Es una sensación de presión? ¿De calor? ¿De peso dentro del cuerpo? ¿Dónde está esta sensación dentro de ti? ¿En qué parte de tu cuerpo? Puedes señalarlo con tu mano… ¿qué color tiene? ¿Es dura o blanda? Ahora. Los tonos fríos pueden implicar más distancia afectiva. cuando volvamos a abrir los ojos puedes dibujar o pintar esa sensación o esa imagen que tenías dentro de ti. . Al abrir los ojos. Lo importante será que. y la distancia… La instrucción lleva a elegir los colores que para ellos representan lo que sienten hacia estas personas. Se trata de mirarse fijamente. con los ojos cerrados. El ejercicio facilita una modificación de este juego en el que pueden tener experiencia.

casi imperceptible. El juego lleva a centrarse en la propia energía. sino en permitir que cada uno se exprese según lo que está sintiendo.  Tirar de la manta Uno de los recuerdos más afectivos que podemos tener es el de ser arropados como bebés por nuestros padres. o si nos apetece seguir bailando con diferentes personas. Cuando no sabemos con quién estamos bailando. A menudo vemos a los demás más como nosotros estamos. en lugar de actuar en base a nuestras suposiciones. y previene los habituales contagios emocionales que pueden darse en los grupos de niñas. niños y adolescentes. . La separación entre la percepción interna y la externa promueve la independencia emocional. y observar si tendemos a apegarnos a una única compañía. El ejercicio mindfulness para el que está tumbado va a ser llevar la atención al contacto del borde de la manta con su piel. a la vez que se siente la caricia de la manta. reacciones emocionales y manipulaciones a las que podemos ser sometidos ante una información confidencial. El trabajo del cuidador es observar la respiración del que está tumbado y cubierto con la manta.  Bailar con los ojos del corazón Cerrar los ojos nos conectar rápidamente con el sentir. y en las emociones que uno desea compartir con otros.Una toma de conciencia importante será interesarse en preguntar cómo están los demás. Pueden surgir sensaciones de abandono. y observar cómo esas energías se mueven cuando entran en contacto. cortamos el habitual juego que nos lleva a relacionarnos de forma más cercana o distante dependiendo de nuestra relación personal. También se invita a respirar al mismo ritmo que el compañero tumbado. que como realmente se sienten. El baile también es una actividad que al movilizar nuestra energía vital. y cuando no.  Ejercicios de escucha Escuchar en silencio Por lo general. y la presencia atenta del compañero. uno se deja arropar. y respetarla. si preferimos estar solos. Responder con ecuanimidad a cuando se puede dar el baile. nos emociona. de no querer soltar el baile con determinadas personas… Hay que dejar claro que el juego no consiste en “adivinar” con quién estoy bailando. tendemos a ocultar cómo nos sentimos porque nos sentimos invadidos por los consejos. que revela nuestra propia vulnerabilidad. En este ejercicio por parejas. de sentir soledad. acompasando el movimiento a la respiración. Permitir que el baile y el movimiento continúen. Se invita a dar las gracias al compañero que ha facilitado la experiencia. y otro actúa como cuidador. Irá tirando de ella de forma muy suave. La habilidad está en sentir con qué energía se está moviendo el compañero o compañeros. Respirar profundamente. Por eso para este ejercicio proporcionamos vendas con las que tapar los ojos.

Es importante cuidarnos a nosotros y también cuidar a los demás. triste. siguiendo el turno con el guardián de la palabra. mirándole a los ojos. Hoy vamos a hablar de lo que suele enfadarnos y de con quien despertamos nuestro enfado habitualmente. vamos a decir dos cosas que valoremos o dos cosas que nos gusten del otro (ej: juega conmigo y no dice mentiras/ me hace el desayuno todas las mañanas y me cuenta un cuento por las noches…). respetarlo. El facilitador designa las parejas antes de comenzar.  Me encuentro con mi compañero Ponemos una música suave y sentados en ronda llevamos la atención a la respiración. Además. El pacto entre los dos es no contar a nadie lo que se ha escuchado. y conectar con lo que a uno le hace sentir lo que le están contando. El que cuenta su historia va a poder experimentar un espacio de contención. saludamos al compañero/a y le preguntamos cómo se siente. Tan solo hay que escuchar en silencio. Para terminar decimos lo que necesitamos de la otra persona (Ej: si me enfado porque me quita la pelota puedo decirle que necesito que no me quite las cosas que yo estoy utilizando). y para el que ha escuchado. con lo que está enfado.  Qué me preocupa Ponemos una música suave y sentados en ronda llevamos la atención a la respiración.Este ejercicio tiene un doble propósito. Atreverse a contar aquellas cosas que le están incomodando.  El enfado luminoso Ponemos una música suave y sentados en ronda llevamos la atención a la respiración. amplificar su capacidad de sentir con el otro. ocuparnos de ellos y saber si se sienten bien. Contestamos la pregunta: ¿qué cosas me preocupan y como me hace sentir eso? Tras cada intervención el resto de los participantes dan las gracias a la persona que ha hablado por haber compartido con el grupo. . Cuando nos enfadamos es como si se nos olvidase lo bueno que tiene la otra persona y solo vemos lo que no nos gusta. y aprender a hablar directamente en el lenguaje de lo que nos emociona y produce malestar. ¿Con quien me enfado más habitualmente? ¿Por qué? 2. para poder quitarnos esas gafas que solo nos dejan ver lo que no nos gusta de la otra persona. ocuparnos de ellos y saber si se sienten bien. Es decir. Dos cosas que valoro de esa persona 3. En parejas. en el que lo que va a contar no tendrá ninguna repercusión social. Realizamos este ejercicio en voz alta. Hoy vamos a hablar de cuando nos enfadamos. hay que expresar: 1. no seguir preguntando o comentando nada sobre ello una vez termina el ejercicio. Es importante cuidarnos a nosotros y también cuidar de los demás. porque si mis compañeros y mis amigos no están bien yo tampoco puedo estar bien. es como si nos pusiéramos unas gafas que no nos dejan ver al otro con claridad. Supone dar importancia a lo emocional. Pueden darse las manos al comienzo y mirarse a los ojos para sellar este pacto. de consolar o aconsejar. Necesito que… Se propone este ejercicio como herramienta para la resolución de conflictos en el grupo. descargándole de la necesidad de tener que decir algo. o a lo que tiene miedo. Para el que escucha. porque si mis compañeros y mis amigos no están bien yo tampoco puedo estar bien.

Abrir espacios de escucha activa cuando haya conflictos en el aula…  Conexión con mi propia energía Este ejercicio induce la vivencia de creación de una esfera pulsante de energía. tratamos de traer lo realizado al presente a través de una ronda de escucha activa. Contestamos la pregunta: ¿qué cosas despiertan el miedo dentro de mí? ¿Dónde se queda el miedo en mi cuerpo? Tras cada intervención el resto de los participantes dan las gracias a la persona que ha hablado por haber compartido con el grupo. lentamente. Al terminar se les invita a que observen la propia respiración con una mano en el abdomen y la otra en el pecho. Este movimiento de pulsación induce la vivencia de tener una esfera de energía entre las manos. Por ejemplo. Con una música rítmica invitamos a los participantes a imaginar que el miedo es como una capa de polvo que tiene sobre todo su cuerpo. para realizar algunas respiraciones profundas observando como el abdomen se expande con la inhalación y se contrae con la exhalación. su utilidad y cómo se realizan. después cambian de rol. . como preparación para el ejercicio que irá tras este. aproximen sus manos una frente a la otra. se invita a los participantes a que. EJ: 1 minuto de respiración con mudra por las mañanas y tras el recreo.  Soltar y soltar Se trata de un ejercicio para “soltar” las sensaciones relacionadas con una emoción. podemos preguntar: ¿Qué podemos hacer cuando estamos enfadados o nos estamos enfadando?¿Y si tenemos miedo?¿Para qué nos ayuda respirar con el mudra?¿Para qué es importante escuchar cuando otro habla sin criticar ni interrumpir? Tras haber recogido todo lo realizado y su utilidad invitamos a todos los educandos y al tutor/a a que realicen una propuesta de Mindfulness para integrarla en la rutina del aula. ¿Cómo es la respiración ahora? Después acercan la oreja al corazón de un compañero y escuchan los latidos de su corazón. así como dotarlo de materiales (bolsa con 20 piedritas.  Qué me llevo Al término de cada sesión o de varias sesiones importante recordar las herramientas trabajadas. Eso me da miedo Ponemos una música suave y sentados en ronda llevamos la atención a la respiración. Crear un rincón en el aula llamado el rincón de la calma. Para ello. Los participantes se colocan en parejas. Es importante que la propuesta sea consensuada por todos los participantes y que se comprometan a llevarla a cabo. entre todos. las manos se mueven alejándose y aproximándose. se invita a que los participantes se tumben en el suelo. en la que vamos preguntando sobre las prácticas y los contenidos trabajados. En un movimiento de pulsación. Después podemos mover esta esfera con mucha lentitud hacia los lados. Este gesto se realiza lentamente. El suelo se lo queda gustoso. como buscando la percepción de la polarización de energía magnética que hay entre las manos. Cuando la música suena pueden realizar movimientos de sacudida en los que sueltan todo ese polvo que cae sobre el suelo. pero sin llegar a tocarse ni separarse mucho. ¿Cómo es el latido del corazón del compañero/a? Tras unos instantes. Sentados con ojos cerrados. uno frente a otro. boca arriba. en el que puedan ir los niños que estén agitados. colores y papeles para pintar el malestar…).

conectados con lo que les hace sentir. El pacto de todo el grupo es el de confidencialidad. se coloca en medio un cojín que representa para cada participante a una persona de su entorno a la que quiera expresar con total intensidad lo que siente por ella. Mantén hoy viva la conciencia y la atención para no juzgarlas como buenas o malas. Puede llevarse a cabo por uno mismo una vez aprendida. y respirando profundamente. Visualización. ¿Cuál es la emoción que más te incomoda en este momento? Respírala. “alojan” bloqueos y conflictos psicológicos sumergidos. Localización corporal de las emociones. facilitamos un espacio de diálogo y transformación saludable. soltamos y nos vaciamos para escuchar y presenciar el nuevo relato emocional. mientras no les abras con una sonrisa la puerta principal y las invites como comensales a tu mesa. Se trata de aproximarse muy lentamente hasta sentir las manos del compañero/a sin llegar a tocarlas. Le preguntamos directamente: ¿Para qué te presentas? ¿Qué me quieres decir? . de alguna forma. Conexión con la energía de otra persona Las parejas se sientan y colocan las palmas de las manos hacia afuera. PRÁCTICAS DE ATENCIÓN PLENA A LAS EMOCIONES PARA ADULTOS  Hacerse amigo de las emociones Sé consciente de cómo te llevas con tus emociones. de qué te hablan… …Detente a menudo y escúchalas…  Profundizar en la emoción Esta práctica nos permite conectar con las sensaciones asociadas a partes de nuestro cuerpo que. Tras cerrar los ojos. Recuerda que simplemente “son”. Y hasta que no les des permiso para estar en tu vida. sin que te des cuenta… Presta durante el día de hoy especial atención a tus emociones. 4. ¿En qué partes de tu cuerpo puedes sentir estas emociones? 3. Mira a ver si. qué pensamientos las acompañan. una vez llegado a ese punto pueden alejarlas y acercarlas de nuevo. en silencio. alguna no es bienvenida cuando asoma por la puerta de tu vida. seguirán entrando de hurtadillas por la puerta de atrás. Tras cada intervención breve. 5. se hace un espacio de introspección y silencio. Respira profundamente la emoción y permite que se exprese. Sentado el grupo en círculo. Los que escuchan tan solo escuchan. con mucha lentitud y los ojos cerrados las aproximan a las del compañero/a que tienen al frente.  Expresar nuestras emociones La experiencia con los ejercicios previos puede llevar a que este ejercicio pueda desarrollarse y aprovecharse plenamente. Respirar la emoción. en especial. ¿De qué manera sientes los atributos de esta emoción? ¿Qué intensidad tiene? Sigue respirándola. y permite que fluya y se mueva por tu cuerpo. ¿qué emociones puedes reconocer en este momento dentro de ti? 2. de forma respetuosa. 1. nada de lo que se observe será luego comentado. y suspende los juicios sobre lo agradable o desagradable que es. para decirte lo que te tienen que decir. A través de esta relación entre el cuerpo y el conflicto. sintiendo la presencia del otro. ¿Puedes visualizar esta emoción en forma de color? ¿Qué color tiene tu emoción? Indagamos en la emoción. Con una respiración profunda. cuándo surgen. obsérvala. Sensación física sentida. Identificación de emociones.

de modo que siempre que surgen se expresan también en alguna parte del cuerpo. Cierre. Y pon en práctica la siguiente secuencia SPA: - Suelta… Dirígete a esa zona corporal e imagina que aplicas una toalla caliente y relajante sobre ella. Si te sientes confundido puedes tener dolor de cabeza. Las emociones son en parte mente y en parte cuerpo. Por ejemplo. Permanece con ella sin luchar.  Disfruta de un SPA Esta práctica te entrena para manejar las emociones difíciles con compasión. pacíficamente. Puedes hacer esta experiencia y comprobarlo por ti mismo. pero no durará siempre. quizás el miedo sea el que asome por un rincón. es posible transformarlo. Cuando hayas silenciado la mente con unas cuantas respiraciones conscientes. ante un dolor emocional… . suelta…” Se trata de que estés compasiva y pacientemente con esta zona cuidándola. pero si desplazamos nuestra atención al cuerpo. Agradecimiento. es fácil que sientas un vacío en la zona del corazón. Seguimos respirando la emoción. la alegría de vivir o el Amor esencial. - Pon Paz en la lucha que tienes: ponte la mano en el corazón y siente tu respiración. si estás enfadado es probable que sientas tensión en el estómago o el cuello. estás a salvo…” Puedes repetirte: “Tranquilízate. Dirígete a ti mismo como lo harías a un amigo o a tu hijo: “Esto duele. presta atención a algún tipo de emoción que te resulte habitualmente difícil de manejar. al tiempo que mentalmente le envías la orden “suelta. manteniendo nuestra presencia silenciosa tras cada pregunta. 9. espalda. Volvemos a repetir los pasos 2-7. Poco a poco sentirás como. y descubrimos en él la expresión de lo que sentimos. Abandona el deseo de que desaparezca. Es difícil hacer frente a las emociones si estamos encerrados en la cabeza. pecho. ¿En qué emoción se convierte? ¿Qué emoción más profunda hay detrás? 8. Acompañamos para que el educando venza sus miedos a experimentar sus emociones y a profundizar.7. Puede que encuentres un resto de enfado. Terminamos la práctica cuando el educando descubre una sensación más profunda y esencial. vientre…? Puede ser más de una. y tras una respiración profunda. Si sientes tristeza. paz…” - Acepta la presencia de la molestia. Próxima a la serenidad. Agradeces lo que has descubierto. vas abriendo los ojos. Puedes practicar esto cada vez que te encuentres en una situación estresante: atrapado en un atasco. a lo mejor detectas un grado de tristeza que te acompaña o tal vez solo cierta inquietud o desasosiego difuso… Localiza después en qué parte de tu cuerpo sientes alguna molestia relacionada con ella… ¿Cabeza. estómago. comienza a disolverse. en medio de una discusión. Transformando la emoción.

una cualidad de peso o ligereza. “esto es tristeza”. de forma que ambas cosas. cada vez que sientas que una emoción surge en tu interior. Respíralas…  Etiquetar las emociones Cuando el objeto de nuestro “darnos cuenta” es neutral. esta vez como si “respirases esa emoción”. Puede sonar algo así como “esto es miedo”. diferenciarnos de ellas. como puede ser el sonido por ejemplo. Respírala en vez de evitarla. “esto es dolor”… También puede ser que no encuentres el nombre formal para tu sentimiento. . “a punto de estallar”… - De nuevo vuelve a la respiración. comprender que “no somos eso”. … Mira a ver qué sucede… Permanece esta semana con tus emociones y su reflejo corporal. en el estómago…? … ¿Cómo se manifiesta?. puedes utilizar expresiones cortas que a ti te expresen lo que sientes: “como un flan”. la emoción y la respiración estén en tu consciencia. al mismo tiempo. de amplitud. Sin muchas palabras. especialmente las difíciles (soledad. Aunque esto pueda parecerte un poco extraño al principio. Emociones en el cuerpo Durante esta semana. una textura. miedo. recuerda anclarte en la respiración. Nombrar o etiquetar las emociones. Durante esta semana. Presta atención en cómo se manifiesta en tu cuerpo: … ¿Dónde la sientes? ¿En la garganta. con una actitud amable de fondo y sin recriminación interna. sí!” interno. … Si tuvieras que darle una forma.. el acto de etiquetar nos ayuda a dar “un paso atrás”. efectivas y resolutivas. un color… ¿Cuál sería? Permanece con esa emoción y respira con ella. - Respirar: mientras permaneces con ese notar sin muchas palabras. enseguida le encontrarás el sentido: respira esa emoción durante unos segundos. tristeza. detente unos instantes y préstale tu atención. confusión…). nos facilita permanecer con ellas con aceptación y neutralidad y. de temperatura. procede a etiquetarla siguiendo los siguientes pasos: - Notar: vuélvete con consciencia hacia la experiencia emocional interna. Nos ayuda a conservar la calma de manera que podamos tomar decisiones más saludables. algo así como un “¡Ajá!” o un “¡Oh. Etiquetar las emociones es una manera poderosa de dirigirlas y comportarse hábilmente en las relaciones. en el pecho. etiquetar puede separarnos de la experiencia directa. lo suficiente como para permanecer en relación con el sentimiento sin ahogarnos en él.. - Poner nombre: nombra ese sentimiento o emoción de forma breve y sin juicio. en los ojos. cuando notes que algo te molesta y en tu interior comienza a generarse una emoción difícil. Pero cuando algo nos molesta.

 El primero es la amabilidad. La auto-compasión es esta misma actitud de cuidado y amabilidad. Lo que puede ayudarte es anclarte en una inspiración cuando te despiertes por la mañana para ser consciente de los momentos de estrés a medida que avanza el día. y consiste en revertir la tendencia a aislarnos cuando estamos sufriendo. Visualiza ese momento hasta que te haga sentir algo incómodo. o tal vez cuando sientas un dolor físico.  La Pausa de la Autocompasión Una forma de adquirir el hábito de la autocompasión consciente es practicar de manera informal a lo largo del día cuando te sientas mal. incompetente. que la imperfección y el dolor es parte de la experiencia humana. En la actitud auto-compasiva hacemos lo contrario. que aquí se entiende como la capacidad de observar abiertamente nuestra experiencia sin identificarnos con ella. discutiendo con un ser querido. (El mejor momento para la práctica es cuando sientas estrés (p. está dirigida es uno mismo. inepto.) Puedes practicar utilizando el lenguaje correspondiente a los tres componentes de la autocompasión.ej. poco atractivo. pensando que “sólo a mí me pueden pasar estas cosas”. Sentir compasión implica relacionarse con los errores y debilidades de los demás sin juzgarles. y a su vez tampoco nos identificamos con él. etc. de manera que nuestro dolor no es negado o reprimido. atrapado en un atasco de tráfico.  El segundo componente es la común humanidad. Veamos cómo realizarlo: Trae a tu mente una situación con alguien que te hiciera sentir mal (sólo de forma moderada para que puedas sentir el estrés en tu cuerpo pero sin sentirte sobrepasado por ello). tomando perspectiva y recordando que nuestro sufrimiento es compartido por muchos. . Tratarse con cariño La compasión es ofrecer nuestra presencia amable a otro ser que sufre. y más aún. La investigadora Kristin Neff identifica tres componentes de la autocompasión. Desde la actitud auto-compasiva tomamos una perspectiva balanceada hacia nuestras emociones. que en este contexto consiste en ser comprensivo y compasivo con uno mismo cuando uno se siente inadecuado. sólo que en vez de estar dirigida hacia otros.  El tercer componente es mindfulness. preocupado por tu salud).

repite para ti. Ahora. la amable presión de tus manos. Siente el calor de tus manos. lo siguiente:   Éste es un momento de sufrimiento (atención plena) El sufrimiento es parte de la vida (humanidad común) Cuando notes que estás estresado. en lugar de esas frases. Respira profundamente y nota cómo el pecho se mueve rítmicamente. o trata de abrazarte a ti mismo. subiendo y bajando tus brazos y manos. utiliza palabras relacionadas con tu situación particular. repite para ti con amabilidad:  Que yo sea bondadoso conmigo  Que yo me acepte tal como soy (auto-bondad) Para esta última fase. PREGUNTAS AUTOCOMPASIVAS: ¿Qué necesito ahora mismo? ¿Cómo puedo cuidar de mi mism@ ahora? ¿Puedo darme aquello que necesito en este momento? . haz lo siguiente: 1. como por ejemplo: o Que yo esté a salvo o Que yo me perdone o Que yo sea feliz y esté libre de sufrimiento o o o o o o o Que yo soporte este dolor con firmeza Que yo encuentre paz en mi corazón Que yo sea fuerte Que yo me proteja a mí mismo Que yo aprenda a vivir con fluidez y bienestar Que yo acepte las circunstancias de mi vida Que todos nosotros aprendamos a vivir juntos en paz También puedes colocar tus manos sobre tu corazón al despertarte por la mañana y al acostarte por la noche dedicándote unos minutos de aprecio y compasión al iniciar y finalizar tu día.Ahora. Pon tu mano en el corazón. 2.