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ALIMENTAO SAUDVEL, VIDA SAUDVEL

JEJUM INTERMITENTE GUIA 2016: 21


RESPOSTAS ESSENCIAIS
AUGUST 11, 2015 FRANKLIM FERNANDES

Actualizado em Maio de 2016


Jejum intermitente guia 2016: Tudo o que no sabe! Este artigo cita 27 estudos, como
por exemplo da University of Aberdeen Rowett Institute of Nutrition and Health,
Abrdeen, Scotland, UK. (Maio de 2015) Fasting for weight loss: an effective
strategy or latest dieting trend?
Tambm o estudo da University of Illinois Varady et al (2013) Alternate day fasting
for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized
controlled trial. Ambos podem ser consultados pretendendo ser um contributo para
clarificar muitas dvidas que existem sobre os benefcios e efeitos adversos do jejum
intermitente como forma de perder peso, massa gorda ou simplesmente melhorar a
condio de sade geral da pessoa que o faz. Os dois maiores receios associados ao
jejum so a perda de massa muscular e a diminuio da capacidade cognitiva. Mas ser
que os estudos cientficos provam isso?
Neste artigo vou responder s seguintes questes:

O que o jejum?

O jejum um estado normal?

O que o jejum intermitente?

Quais as formas de jejum intermitente?

Quantas horas dura o jejum?

Qual o jejum mais comum?


Quais os estudos cientficos disponveis?
Quais os benefcios comprovados do jejum intermitente?
Quais os benefcios que necessitam de ser comprovados por mais
estudos?
O jejum provoca inflamao?
O jejum aumenta o cortisol?
O jejum influencia o envelhecimento?
Quais os possveis mecanismos do jejum intermitente?
Qual a influncia da actividade fsica no jejum?
Quais os exemplos de actividades aerbicas que podem ser feitas?
Como afecta os atletas o jejum intermitente?
Qual a influncia da ingesto de adoantes fora das horas de jejum?
Como que a ingesto de algumas gorduras fora das horas de jejum
afectam a eficcia do mesmo?
O jejum intermitente faz perder massa muscular?
O jejum intermitente diminui a capacidade cognitiva?
Qual a minha experincia pessoal?

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Jejum o que ?

O jejum um estado em que o corpo, aps ficar algum tempo sem se alimentar, utiliza
mais fontes energticas prprias do que as que so ingeridas na dieta. Por exemplo, o
organismo passa a utilizar a gordura armazenada no tecido adiposo em vez da gordura
ingerida na alimentao. Alm disso, o corpo passa a usar como energia a glicose
produzida no fgado, e a utilizar de forma mais intensa o glicognio muscular e heptico,
em detrimento dos hidratos de carbono provenientes da alimentao.
Durante o jejum, ocorre a utilizao de aminocidos (elementos constituintes das
protenas) para a produo de energia. Vale a pena realar que a utilizao dessas
fontes prprias, principalmente gordura e glicose/glicognio, ocorre pelo facto da dieta,
no momento do jejum, no fornecer nutrientes para a produo de energia.

Jejum um estado normal?


Ao longo da nossa evoluo, passamos por diversos perodos de jejum para
garantirmos a sobrevivncia da espcie. Isso aconteceu porque fomos caadoresrecolectores durante quase toda nossa existncia, o que significava que s podamos
comer quando havia alimentos disponveis ou seja quando pescvamos, cavamos ou
recolhamos fruta e outros vegetais.
Por esse motivo, certamente vrios foram os momentos em que nossa espcie realizou
jejum ao longo dos tempos. Isso no significa necessariamente que o jejum um estado
que faz parte dos hbitos de uma pessoa. No entanto pode significar que somos muito
bem adaptados a ele, caso contrrio no teramos sobrevivido aos inmeros perodos
de escassez de comida.
O jejum no evoluiu para ser um estado dirio comum para o ser humano, mas
certamente um estado normal e natural nossa existncia.

Jejum intermitente o que ?

O jejum intermitente um tipo de jejum programado. Como o nome sugere, ele no


constante e duradouro, pelo contrrio, normalmente acontece em intervalos de tempos
pr-estabelecidos. Ou seja, apresenta perodos de jejum intercalados com perodos
onde h ingesto alimentar.

Jejum intermitente que tipos existem?

O jejum intermitente pode ser praticado e planeado de vrias maneiras, sendo as


principais as seguintes:

Pode ser praticado todos os dias,


Dia sim/dia no,
De 3 em 3 dias,
1 vez por semana, etc.

Jejum intermitente quantas horas dura?

O jejum intermitente pode durar:


12 horas,
16 horas,
24 horas
Mais de 24 horas (pouco habitual)
Em relao frequncia, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente
dirio ou a cada 2 dias (dia sim/dia no). No que diz respeito quantidade de horas de
cada jejum, normalmente no se ultrapassa 24 horas seguidas.

Jejum intermitente qual o mais comum?

Um exemplo muito comum o jejum intermitente dirio de 12 horas em que a pessoa


realiza a ltima refeio do dia anterior, dorme aproximadamente 8 horas e, depois, fica

o tempo necessrio, sem se alimentar, at perfazer 12 horas de jejum, terminando


durante a manh do dia seguinte. Outra alternativa tambm bastante usada o jejum de
16 horas que equivale a basicamente realizar o jantar noite e s comer novamente no
almoo do dia seguinte, evitando o pequeno almoo e alguma refeio ligeira a meio da
manh. Este um protocolo bastante utilizado porque j aproveita as 8 horas de sono e
tambm porque muitas pessoas no sentem muita fome de manh.
Nos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, os protocolos so variveis, mas
talvez o mais comum seja o jejum alternado em dia sim/dia no. No dia de jejum, ocorre
a ingesto de at 25% das necessidades energticas dirias durante um perodo de
24h. No dia seguinte, sem jejum, a alimentao no tem restries.

Quais os estudos disponveis?


Existem estudos que comprovam os benefcios do Jejum Intermitente. Descrevo uma
lista de alguns:

University of Aberdeen Rowett Institute of Nutrition and Health,


Abrdeen, Scotland, UK. (Maio de 2015)
Heilbron et al ( 2005 estudo A)
Heilbron et al (2005 estudo B)
Varady et al (2009)
Harvie et al (2011)
Klempel et al (2012)
Harvie et al (2013)
Klempel et al (2013)
Varady et al (2013)

Jejum intermitente quais os benefcios


comprovados por estudos?
Os estudos acima referidos demonstraram os seguintes benefcios:

Perda de peso;
Perda de massa gorda;
Baixa dos triglicridos;
Baixa do colesterol LDL (colesterol mau);
Manuteno do colesterol HDL (colesterol bom);
Aumento do tamanho das lipoproteinas de baixa densidade (LDL);
Diminuio da resistncia Insulina;
Aumenta a secreo de Hormona do crescimento que preserva a massa
muscular e queima gordura;
Manuteno da taxa de metabolismo em repouso;
Ausncia de efeitos adversos relevantes;
Melhores resultados do jejum intermitente quando comparado com
regimes de restrio calrica convencional e diria, nomeadamente na
perda de peso, massa gorda e resistncia insulina.

Jejum intermitente quais os benefcios que


necessitam de mais estudos?

Existem alguns benefcios que so ainda polmicos porque as evidncias ainda no


so fortes mas se vierem a ser sero extraordinrios, a saber:

Manuteno da massa muscular (massa magra)


Ausncia de problemas cognitivos, no sendo possvel afirmar que o
jejum piora a a funo cognitiva
Evidncias sugerindo que a restrio calrica, inclusive na forma de
jejum intermitente, seria capaz de favorecer o envelhecimento saudvel do
crebro,
prevenindo
contra
graves
doenas
neurodegenerativas
(Alzheimer, Parkinson etc.)
Diminuio dos nveis de cortisol ( estudo:Effects of a 48-h fast on heart
rate variability and cortisol levels in healthy female subjects )
Diminuio da inflamao ( estudo:Meal frequency and timing in health
and disease )
Envelhecimento saudvel ( estudo:Fasting: molecular mechanisms and
clinical applications )

Jejum intermitente quais


os possveis mecanismos?

Os possveis mecanismos de ao do jejum intermitente que levam aos benefcios


referidos so os seguintes:
1.

2.
3.
4.
5.

Aumento na secreo da hormona do crescimento (GH) a qual est


associada ao aumento da massa magra (massa muscular) e reduo na
gordura corporal. Vale a pena ressaltar que falamos do GH naturalmente
produzida pelo nosso organismo e no pela hormona sinttica que algumas
pessoas usam de forma exgena.
Aumento da utilizao da gordura armazenada no tecido adiposo
Aumento da termognese (produo de calor)
Aumento da sensibilidade insulina
Reduo no desenvolvimento ou na progresso de alguns tipos de
cancro

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Jejum qual a influncia da actividade fsica?

Existem, ainda, poucas evidncias que possam ser transformadas em recomendaes.


Em princpio no vale a pena realizar exerccios aerbicos em jejum com o objectivo de
queimar gordura, tendo em vista que os estudos que temos disponveis no sugerem
que tal prtica seria mais eficaz na perda de gordura corporal do que o exerccio aps
uma refeio.
Estudo: Ketogenic diets and physical performance
Alguns dados da literatura cientfica sugerem que a realizao de exerccios num
contexto de dieta cetognica pode gerar adaptaes benficas no desempenho,
especialmente em atividades aerbicas.

10 exemplos de actividades aerbicas

Caminhada
Trekking ou seja caminha em trilhos na Natureza
Natao
Hidroginstica
Spinning ou ciclismo indoor realizado em bicicletas ergomtricas nos
ginsios

Kickboxing

Aero Jump que consiste em movimentos coreogrficos descendo e


subindo uma plataforma

Body Pump que sincroniza msicas animadas com levantamento de


pesos

Step que uma actividade feita sobre uma plataforma (step) de


madeira ou borracha

Saltar corda
Estudo: The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical
performance in off-road cyclists.

Jejum intermitente afecta os atletas?

Sabe-se tambm que o jejum intermitente, desde que realizado de forma correcta ou
seja respeitando o plano de treinos, a ingesto adequada de calorias e nutrientes,
descanso, hidratao, etc, parece no afectar a performance em atletas e praticantes de
actividade fsica, salvo algumas excepes.
Estudos:

Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic


performance and perception of fatigue in male elite judo athletes.

The effects of fasting on metabolism and performance.

Effects of ramadan fasting on body composition, aerobic performance


and lactate, heart rate and perceptual responses in young soccer players.

The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance:


recommendations for the maintenance of physical fitness.

Assim, como a ingesto de uma dieta cetognica, devido sua composio nutricional
reduzida em carboidratos, leva o organismo a um estado fisiolgico semelhante ao do
jejum , com reduo na concentrao sangunea de insulina e aumento na utilizao de
gorduras e corpos cetnicos como fonte de energia, possvel que o exerccio realizado
em jejum possa trazer adaptaes metablicas semelhantes que favoream o
desempenho, principalmente em actividades aerbicas de longa durao.
Tais adaptaes, caso ocorram, certamente sero dependentes da correcta adequao
do indivduo ao seu treino e dieta que podero, potencialmente, levar utilizao mais
eficiente tanto de carboidratos como de gorduras para a produo de energia durante o
exerccio; nesse caso, tanto a ingesto de calorias, como a composio da dieta, seriam
fundamentais no processo.
Quem no atleta no precisa de se preocupar em fazer exerccio em jejum. Deve
realizar actividade fsica com segurana e, de preferncia, aps uma refeio adequada.
Alm disso, enquanto no estiver no momento de jejum, a actividade fsica pode, em
princpio, acontecer de forma normal para qualquer indivduo apto a pratic-la.

Jejum qual a influncia dos adoantes?

Durante o perodo em que a pessoa realiza o jejum intermitente, o consumo de alguns


alimentos sem calorias, como chs e caf, normalmente permitido. Isso acontece
justamente porque tais alimentos no fornecem, ao corpo, nutrientes capazes de gerar
energia no alterando o estado metablico proporcionado pelo jejum.

Enquanto estiver em jejum, posso consumir


adoantes no calricos no ch ou caf?
A resposta a essa pergunta no muito simples porque as evidncias cientficas que
temos ainda so inconclusivas ou escassas.

A maior parte dos adoantes artificiais no calricos (aspartame, sacarina, acesulfameK, ciclamato, sucralose) so capazes de estimular a secreo de insulina pelo pncreas,
embora a libertao de insulina no seja de grande magnitude. A stvia, que um
adoante natural, tambm estimula a secreo de insulina ao ser ingerido.
Estudos:
Sweet-taste receptors, low-energy sweeteners, glucose absorption and
insulin release

Effects of carbohydrate sugars and artificial sweeteners on appetite and


the secretion of gastrointestinal satiety peptides

Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and


postprandial glucose and insulin levels

Sucralose, a synthetic organochlorine sweetener: overview of biological


issues
Devido ao facto de parte dos benefcios provenientes do jejum intermitente
possivelmente ser decorrente dos reduzidos nveis de insulina circulante, aumentar a
concentrao desta hormona no sangue pode, potencialmente, significar que parte
desses benefcios no ser obtida.

Ainda no existem estudos que testassem directamente a hiptese de um leve aumento


na secreo de insulina, pelo consumo de adoantes (artificiais ou no), poderia diminuir
parte dos benefcios proporcionados pelo jejum intermitente.
Testar de forma individual pode sempre ser uma alternativa para descobrir se
determinada estratgia funciona ou no. De qualquer forma, habituar-se ao sabor
natural do caf ou dos chs , na verdade, uma opo ainda melhor, principalmente
porque o consumo de aditivos artificiais (como a maior parte dos adoantes) sempre
ter o risco de ser prejudicial sade no mdio ou longo prazo.

Jejum qual a influncia das gorduras?

muito comum, principalmente na comunidade Paleo, que os praticantes do jejum


intermitente consumam, durante o perodo de jejum propriamente dito, caf ou chs aos
quais adicionam as seguintes gorduras:

Creme de leite,
leo de coco
Manteiga.
A lgica para isso que, como o estado metablico do jejum j favorece a mobilizao e
utilizao de gorduras como fonte de energia, a ingesto de alimentos que
essencialmente fornecem apenas esse nutriente no reduziria os potenciais benefcios
provenientes do jejum intermitente.

No existem estudos que testassem directamente o efeito da ingesto de bebidas (caf


ou ch), adicionadas de uma dessas fontes de gordura, sobre o estado metablico
induzido pelo jejum intermitente. Entretanto, temos evidncias de que doses orais de
40g de gorduras (aps o jejum nocturno) no aumentam, por exemplo, a secreo de
insulina; por outro lado, o consumo de tal quantidade de gordura parece ser capaz de
inibir a liplise (mobilizao de gordura) do tecido adiposo o que faz todo sentido,
porque o organismo, uma vez que passou a receber uma fonte energtica da
alimentao, pode reduzir a utilizao das prprias reservas de gordura.
Estudo: Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and
forearm lipid metabolism
Ao mesmo tempo em que no ocorre estmulo para o armazenamento de gordura (j
que os nveis de insulina permanecem reduzidos), h uma certa reduo na queima da
prpria gordura corporal. De qualquer forma, a quantidade de gordura adicionada a chs
ou cafs normalmente inferior utilizada no estudo mencionado, o que sugere que
doses menores de manteiga, leo de coco ou creme de leite, adicionadas a essas
bebidas, tenham um efeito pouco relevante ,inibindo menos a liplise e, assim, levando
mais rapidamente o organismo a utilizar a prpria gordura como fonte de energia.
Levando estes factos em considerao, se o objectivo do jejum intermitente for
principalmente auxiliar na perda de gordura corporal, o consumo de fontes de gorduras
adicionais da dieta durante o perodo de jejum propriamente dito pode no ser a
melhor alternativa. Caso os objectivos da prtica do jejum intermitentes estejam pelo
menos parcialmente dissociados da perda de peso, a ingesto de fontes adicionais de
gordura pode at ser benfica no sentido de garantir que a disponibilidade energtica de
fontes de energia ser mxima, mesmo no perodo do jejum propriamente dito.

Jejum intermitente faz perder massa muscular


(massa magra)?

Uma dvida muito comum em quem ouve falar de jejum :


Mas eu no vou perder massa muscular?
Essa uma preocupao vlida, tendo em conta que o objetivo, quando se deseja a
perda de peso, que a reduo na gordura corporal seja a maior possvel, ao mesmo
tempo que a massa muscular (massa magra) seja preservada ao mximo.
Quando analisamos os estudos possvel perceber que praticamente todos eles
mostram que no h diferena estatstica entre a massa magra inicial e a massa magra
final dos participantes que permaneceram em jejum nesses estudos. Quando ocorre
diminuio na massa magra , essa reduo relativamente pequena, sendo inclusive
inferior (ou, no mximo, igual) perda de massa magra observada em praticamente
qualquer outro tipo convencional de estratgia ou dieta para perda de peso.
Alm disso, vale a pena ressaltar que os estudos normalmente avaliam a massa magra
como um todo, e no diretamente apenas a massa muscular.

Massa magra como se calcula?

A massa magra equivale soma dos pesos de todos os tecidos que


no so gordura.
Levando em conta que o jejum, assim como as dietas com reduo de carboidratos,
podem facilmente levar a uma considervel reduo nos nveis de glicognio e,
consequentemente, de gua, uma vez que o glicognio armazenado nos msculos e
no fgado ligado a molculas de gua, boa parte da perda de massa magra observada
nesses estudos pode ser devido perda de gua, e no necessariamente a uma
reduo da massa muscular propriamente dita.

Jejum intermitente afecta a capacidade


cognitiva?

As evidncias no so conclusivas, mas no possvel afirmar que o jejum piora a


funo cognitiva (que uma preocupao recorrente de quem acha o jejum perigoso).
Por outro lado, existem diversas evidncias j sugerindo que a restrio calrica,
inclusive na forma de jejum intermitente, seria capaz de favorecer o envelhecimento
saudvel do crebro e prevenir contra doenas neurodegenerativas como por exemplo
Alzheimer e Parkinson.
Estudos:
A systematic review of the effects of experimental fasting on cognition
Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful
brain aging
Fasting: molecular mechanisms and clinical applications
Meal frequency and timing in health and disease

Concluindo

O jejum intermitente uma experincia pessoal que vale a pena tentar depois de falar
com o seu mdico, nomeadamente se tiver alguma doena ou condio de sade mais

delicada. O jejum no serve apenas para perder peso e massa gorda mas tambm para,
entre outros benefcios, baixar os niveis de triglicridos e colesterol LDL (o mau!).
No h uma formula igual para todas as pessoas por isso cada uma tem de tentar
encontrar a sua forma de jejum desde que faa pelo menos 12 horas seguidas, para ser
eficaz. A formula correcta ser certamente aquela em que no sinta obrigao ou
privao mas sim conforto e bom estado de sade. claro que quem tem mais excesso
de peso e quer essencialmente perder massa gorda ter que ter um jejum mais rigoroso
e provavelmente mais prolongado mas desde que a sua condio de sade permita isso
no ser um problema.
Se apenas tem uns quilinhos a mais ou quer somente melhorar alguns parmetros de
sade, referidos durante este artigo, ento leia de seguida o relato da minha experincia
pessoal.

A minha experincia pessoal


Desde Fevereiro de 2015 que fao jejum intermitente de 12 horas, quase diariamente e
sinto-me muito bem, confortvel e sem qualquer sentido de privao. Os nicos dias em
que falho so os de convvio social por uma questo de educao e delicadeza mas
no so muitos! Nos 7 dias da semana fao certamente jejum de 12 horas em 5 desses
dias. Pontualmente, uma ou duas vezes por ms, fao 16 horas de jejum.
Era um vido apreciador de doces e senti privao nas primeiras 3 semanasa partir
da 4 semana curiosamente os bolos e chocolates deixaram de ser mais fortes do que
eu e pela primeira vez, em muitos anos, poderia olha-los nos olhos e dizer: agora
nomuito obrigado!
Tinha cerca de 6 quilos de peso a mais os quais foram facilmente perdidos e agora
mantenho sem problemas nem esforo o meu peso. Os meus valores de colesterol LDL
diminuiram e os de HDL aumentaram. O valor da minha glicmia em jejum tambm
melhorou e no noto perda de massa muscular nem de capacidade cognitiva, pelo
menos o que dizem a famlia e amigos!
O meu jejum muito confortvel porque inclui as horas de sono nocturnas ou seja no
como nada entre o jantar e o pequeno almoo do dia seguinte sendo esse espao
temporal de aproximadamente 12 horas. Uma a duas vezes por ms alarga-se at s 16
horas de jejum ou seja do jantar at ao almoo do dia seguinte. Alm da fruta antes do
almoo e do jantar, para mim esta a minha formula mgica e no me obriga a abdicar
do pequeno almoo que adoro, excepo dos pontuais dias acima das16 horas de
jejum.
A deciso para escolher os dias de 16 horas de jejum ou mais fcil e lgica sendo
geralmente aps os dias especiais em que as comemoraes familiares ou de
amigos tiveram prioridade sobre o jejum e preciso recuperar dos excessos!

Fique bem!
Franklim Fernandes
Fontes:
27 estudos referidos durante o artigo;
Dr. Joo Marques (Nutricionista).

Jejum intermitente, recursos teis:


The Model Health Show com Shawn Stevenson
The Tim Ferriss experiment