You are on page 1of 36

1

OKJ VIZSGA GYAKORLATI TTELSOR


1.TTEL
a) Ksztsen edzstervet fiatal frfi vendge rszre a felkar izmainak edzsre! Ismertesse a
tricepsz izom erstsre szolgl gyakorlatokat, s a helyes technikai vgrehajtst! Vezessen
le egy sajt testsllyal, egy szabad sllyal s egy kttt sllyal vgezhet gyakorlatot! Javtson
hibt!
A feladat helyes megoldshoz be kell szintezni a frfivendget, viszont mivel ez nincsen megadva
a feladatban, ezrt attl fggen hatrozhatom meg a gyakorlatokat, hogy n hova szintezem.
A felkar izmai a bicepsz, a tricepsz s a delta. Edzeni kell tovbb a htizmot s a mellizmokat s
figyelni kell az izomegyenslyra. A mellizom edzsre a trogats, illetve a mellbl nyoms val. A
delta edzsre a vllbl nyoms vllgpen, a fordtott trogats, a ht edzsre az evezs,
mellhez/tarkhoz hzs.
Az edzst a trzsizomfz erstsvel kell kezdeni.
A trzsizomfz izmaihoz tartozik a has-, a ht-, s a farizom is. Trzsizomfz erstsre valk a
prselsek, a plank tpus gyakorlatok, kezdk szmra trdtmasszal. Ezek funkcionlis
gyakorlatok, amely azt jelenti, hogy nagyjbl azonos arnyban tbb izomcsoportot dolgoztat.
Tricepsz (M. tricepsz branchii)
Ereds: hossz fej lapockn, bels s kzps fejek felkarcsonton
tapads: mindhrom fej a singcsonton, a knykkampn
mkds: alkart a knykzletben fesztik, hossz feje a kart htra is hzza.
Erstsre:
gppel: tricepszgp, lehzs csign ktllel ( high pulley), csigs letols
szabad sllyal: fej fltt karhajlts htra kzi sllyal,
homloknyoms kzi sllyal vagy rddal ( hton fekve, nyjtott karbl)
szk nyoms (hton fekve, nyjtott karbl knyk a test mell)
fekve nyoms szk fogssal egyenes padon
lrgs kzi sllyal
sajt testsllyal fekvtmasz, szk tmaszos, kz a vll alatt van, a trzs egyenes.
hts fekvtmasz
toldzkods hts tmasszal (matrz toldzkods), akr lbat is msik padra helyezve
Funkcionlis gyakorlatok, mert tbb izmot edzenek, haladknak valk.
A kezdknek lrgs, vagy tricepsz gp, a gp ajnlottabb, mert kttt mozgsforma, kevesebb a
hibalehetsg. Az erkifejtst kilgzsre vgezzk. Onnan lehet szrevenni, hogy rossz a
slykivlasztsa, hogy nem tudja teljes mozgstartomnyban vgrehajtani a gyakorlatot.
A lrgs eszkzei a pad s az ellenlls, pldul a sly. Egyenes gerinccel kell rtrdepelni s
rtmaszkodni a padra, a kinyjtott kztmasz s a trdtmasz biztostja az egyenes gerincet.
Hibalehetsgek: oldalra megy htul a kz, lesllyed a kar, vagy lendletbl vgzi a gyakorlatot.
Edzsterv:
Trzsizomfz erstse: Plank alkartmaszban kitartssal, majd vltott trdemelssel vllakhoz,

2
nyjtott lbemelssel htra.
Hasizom: hasprsek
Farizom: Hd (hanyatt fekvsbl talpra hzott lbakkal medenceemels).
Mellizom: trogats, mellbl nyoms
Htizom: evezs, mellhez, vagy tarkhoz hzs,
Delta: vllbl nyoms vllgpen, fordtott trogats
Bicepsz: kalapcs, bicepszgp
Ettl rszletesebben nem kell kifejteni a vizsgn, gy nem kell meghatrozni az ismtlsszmot sem,
vagy a konkrt slyt.
b) Ismertesse a kardio edzs fogalmt, sorolja fel a legnpszerbb kardio sportokat! Mutassa
be a futpad hasznlatt a gyalogl mozgs helyes technikjnak oktatsval! Ismertesse a
gpen tallhat programokat.
A kardioedzs fogalma: a szv s keringsi rendszert erst, llkpessg fejleszt, nagy
izomcsoportokat dolgoztat, hosszan fenntarthat intenzits edzs. Komplex, technikailag
knnyen vgrehajthat gyakorlatok, tipikusan a lb izmait dolgoztatja, a trzs izmai is
kzrejtszanak. A fels vgtag izmai nem alkalmasak llkpessgi edzsre. (Kardi edzs= aerob
mozgs, 65-70% kezdknek, 75-80 % haladknak)
Legnpszerbbek: futs, szs, kerkprozs. Ide tartozik a korcsolyzs, sfuts is.
Gyakorlatok kzl a futsok, szkdelsek, szkkensek, ugrsok, felugrsok, ngytem komplex
gyakorlatok, guggolsok, kitrsek, krelt gyakorlatok. Intenzitst nvelni lehet a dinamikjnak
nvelsvel, tovbbi izomcsoportok bekapcsolsval ( pl. kzi slyz a kzbe)
Minimum 65-70 %-os terhels. Kezdknek heti 3x 20-30 perc, haladknak heti 5x 60 perc.
A kardiogpek olyan ciklikusan ismtld sportmozgsokat utnz eszkzk, amelyek
kifejlesztsnek clja az volt, hogy az orvosi terhelses vizsglatok elvgezhetek legyenek
laboratriumi krlmnyek kztt.
A futpad hasznlata: Gyalogl mozgsminta, azonban eltr a futpadon vgzett gyalogls a
normlis talajon gyaloglstl. Nem teljesen kezdknek val kardigp, ms idegrendszeri
folyamatok, mint a tnylegesen gyaloglsnl, ezrt tanulni kell. A mozgsminta betantsa sorn
elszr el kell mondani a vendgnek, hogy mi fog trtnni, s rajta kell, hogy lljon a padon,
amikor az elindul. Kapaszkodjon meg a kezvel ell a fogantyba, kulcs a norml lpsritmus,
grdtett talppal lpjen s csak akkor engedje el a fogantyt, amikor mr stabilan tud menni gy is,
hogy kzben jobbra, balra tekint. A mozgstanuls sorn sorrend: kapaszkods ell oldalt egy
kzzel kapaszkods nlkl karmozdulatokkal - eszkzk s gyakorlatok.
A mozgsminta megtanulst segti a hasra csatolhat v, ami lelltja a gpet, hogyha tlzottan
htra csszik. 6-os fokozatnl vlt t a gp gyaloglsbl kocogsba.
Gyakori hiba kezdknl: lbujjhegyen trtn lpegets, vagy kartmasszal a gpen trtn
tolmozgs. A kar a test mellett mindig elre-htra lendljn, ne keresztben mozogjon a test eltt.
Az edzs kzbeni folyadkbevitel fontossgra fel kell hvni a gyakorl figyelmt, erre alkalmasak
az izotnis sportitalok, amelyek egyszer s sszetett cukrokat is tartalmaznak. Az els percekben
az edzs elejn fokozatos terhelsadagols szksges, sosem kezdnk hirtelen futni. Elhzs esetn
futs egyltaln nem javallt, csak a gyalogls. Az edzs vgn levezets, pulzus megnyugvs,
lecsendests kvetkezik. Ne hagyjuk abba a futst azonnal, hanem nhny perc knny
gyaloglssal fejezzk be az edzst. Az edzs vgn clszer a combfesztkre, vdlira, illetve

3
esetleg a farizmokra nyjt gyakorlatokat vgezni. A futszalag vgn trtn, vagy ellenttes
irny halads, felugrsok, oldalra lpsek veszlyesek. Szintn lnyeges a megfelel futcip,
illetve cip hasznlata.
Programok: pulzusalapak s nem pulzusalapak. A pulzusalapak a megfelelek edzselmleti
szempontbl. Anaerob program, aerob program (60-70%). Az egyni paramtereket be lehet
programozni, a kardioprogram kzepes erssg.
Pulzusalapak: (pulzusmr v szksges)
cpr (cardiopulmunary resuscitation=jraleszts) : clpulzus alapjn. A gp az elre belltott
pulzusrtken tartja a felhasznlt, a sebessgnek, illetve az emelkedsi szgnek a szksges
mdostsval. A belltott szintet a mozgs kezdettl fokozatosan ri el s a vgn fokozatosan is
csillaptja le.
Cardio vagy training zone: 3 klnbz nehzsg edzsprogramot knl (pl, hill, interval, fartlek)
weight loss: zsrget edzsprogram (60-65% )
teszt: Hr (csak sportolknak, orvosi felgyelettel)
Fitness teszt (VO2 Max, MET, HR, 10-15 perc), ez alapjn ajnlatot tesz a programokra.
Nem pulzusalapak:
Cl szerinti belltsok ( time, calorie, distance)
Manual: egyenletes, lland terhels, elre meghatrozott, fix intenzits
Custom: szemlyre szabott, komplex edzsprogram rhat, vltakoz, de elre meghatrozott
terhels, (intervall, iramjtk) , teljes edzs bellthat bemelegtstl levezetsig
Sablonok: klnfle terhelselosztst (meredeksget) biztost sablonok alapjn elre megrt ksz
programok. Beszintezs a teszt alapjn.
A mkd izmok: a combfesztk, combhajltk, valamint a lbszrfesztk s lbszrhajltk,
emelked esetn a farizmok is.
2.TTEL
a) Ismertesse egy 21 ves egszsges vendgnek a combfeszt gp hasznlatt a helyes
technikai vgrehajts oktatsval, az esetleges hibalehetsgek kikszblsvel (szempontok,
bellts, izommkds, lgzs)! Mutasson be egy-egy nyjt gyakorlatot az rintett izmokra!
A combfeszt gp belltsnl a forgspont a trdzlettel essen egybe, trd az ls elejn legyen,
ezt a httmla lltsval lehet biztostani, ezzel kell kezdeni. Ha a forgspontot nem megfelelen
lltjuk be, az a vizsgn bukst eredmnyez. A ht a httmlhoz simul, az lcsonton ljnk, a lb
elfesztett helyzetben (derkszgtl htrbb hajltva). A prna a lbszron legyen, a bokazlet
fltt, itt csak egy prna van. A trdnket nyjtva addig emeljk a slyt, mg a lb teljesen egyenes
nem lesz, teljes mozgstartomnyban kell vgrehajtani a gyakorlatot, a trdet teljesen ki kell
nyjtani, de nem szabad tlfeszteni. Trjnk vissza kiindul helyzetbe, visszaengedsnl a lb csak
derkszgig jjjn vissza. A trdnyjt-feszt izmok megfesztsvel vgezzk a gyakorlatot, ne a
boka krli izmokkal emeljk a slyt, lassan, ne lendletbl dolgozzunk. A gyakorlat vgrehajtsa
sorn a ht als rsze vgig a tmln maradjon, ne emelkedjnk fel s ne dlngljnk. Ha nem
tudjuk teljesen kinyjtani a lbat, az a slyvlaszts hibjra utal. Ahol a lapsly emelkedik, ott van
a kilgzs, ahol sllyed ott a belgzs, az erkifejts teht kilgzsre trtnik.
Mkd izom: ngyfej combizom, trzsizmok mrskelten stabilizlnak
Nyjts: llsbl sarok htrahzsa az lcsonthoz, ugyanez hason fekve, ngykzlb helyzetben,

4
sarokls, jga: tmadlls
Ngyfej combizom M. quadriceps femoris):
1. egyenes combizom (M. rectus femoris)
2. bels vaskos izom (M. vastus medialis)
3. kzps vaskos izom (M. vastus intermedialis)
4. kls vaskos izom (M. vastus lateralis)
Ereds: egyenes: cspcsonton a csptvisen
vaskos izmok: combcsonton
tapads: mind a ngy fej kzs nnal, a trkalcsszalaggal egyeslve a spcsont trd alatti gumjn
mkds: a trdet fesztik, az egyenes combizom a cspt hajltja is.
b) Hasonltsa ssze a sajt testsllyal, kzi eszkzzel s gpekkel vgezhet gyakorlatok
elnyeit s htrnyait! Ismertessen minden eszkzre egy-egy gyakorlatot, a helyes technikai
vgrehajts oktatsval! Javtson hibt, valamint vezessen le egy-egy nyjt gyakorlatot az
rintett izmokra!
Sajt testslyos gyakorlatok:
Elnyk: nem ignyel eszkzt, a mindennapos let sorn hasznlhat ert ad, segt az egszsges
testsszettel kialaktsban, alkalmas az er, az llkpessg s a hajlkonysg arnyos
fejlesztsre, a srlsek kockzata jelentsen cskken a slyzs edzshez kpest, az izmok
erstsn tlmenen az inakat s az zleteket is ersti, izomegyensly szempontjbl is
biztonsgos.
Htrnyai: komplex, technikailag bonyolult gyakorlatok, izomptsre csak korltozottan alkalmas,
maximlis er fejlesztsre nem alkalmas, nem szintezhet olyan pontossggal, mint a slyzs
edzs, ezrt az optimlis terhels nehezebben llthat be.
Kzi eszkzs gyakorlatok:
Elnyei: Pontosan szablyozhat a terhelsnvekeds, zsrgets szempontjbl hatkonyabb, az
izollt mozgsnak ksznheten az elmaradt testrsz kiemelt edzse megoldhat, maximlis er
nvelsre alkalmas, az izomzat sokrt terhelst kap, gy fejldik, ahogyan az a mozgs
vgrehajtsa szempontjbl legelnysebb, viszonylag kzel ll a termszetes mozgshoz.
Htrnyok: Nem megfelel edzsmdszer esetn kttt, merev izomzat alakulhat ki, az izomarnyra
figyelni kell, a gyors izomnvekedst az inak s zletek ersdse nem kveti arnyos mrtkben,
srlsveszlyesebb, mint a gpek, esetenknt segtpartnerre is szksg van.
Gpes edzs:
Elnyei: Izollt, egyszer, biztonsgos gyakorlatok, hibzsi lehetsg viszonylag kicsi. Kisebb a
balesetek valsznsge, alkalmas akr kisebb izomcsoportok loklis edzsre.
Htrnyai: Lass, unalmas, izomegyenslyra fokozottan figyelni kell, mestersgesen be van
szktve a mozgstartomny, emiatt kiss mestersges a vgeredmny, gyorser fejlesztsre nem
alkalmas.
Pl. mellizomra:
mellgpen mellrl nyoms,
egyenes padon fekve trogats,
fekvtmasz
3.TTEL

5
a) Kzpkor frfi vendge napi 8 rban lmunkt vgez, ami miatt gyakran fj a hta.
Ismertessen egy, a mly htizmok erstsre szolgl gyakorlatot hyperextenzis padon, a
helyes technikai vgrehajts oktatsval (izommkds, lgzs, hiba javts)! Milyen tovbbi
alternatv lehetsgeket ismer a mly htizmok erstsre? Vezessen le egy-egy nyjt
gyakorlatot az rintett izmokra!
Mly htizmok: csigolyk tvisnylvnyai, harntnylvnyai s a bordaszgek ltal kpzett mly
barzdban egyms mellett, fltt fekv kisebb-nagyobb izmok, egymssal szorosan sszefgg
izomzatot alkotnak. Mkds: gerincet tartjk, fesztik, forgatjk.
felletes rteg: gerincfeszt izmok (M. erector spinae):
- tvisizom (M. spinalis)
- leghosszabb izom ( M. longissimus capitis/cervicis/thoracis))
- csp-bordai izom (m. ilicostalis cervicis/thoracis lumborum)
mly rteg : fltvises izom (M. semispinalis)
sokbahasadt izom (M. multifidus)
forgat izmok (M. rotatores)
Erstse: hiperextenzi padon, talajon, kobra tpus gyakorlatok
Helyezkedjen el a hiperextenzis padon gy, hogy a csp felfekszik a gpre, a csplaptnl
tmaszkodjon (forgsponton) a hiperextenzis padra, ennek magassga llthat. Stabilan lljon
cspszles terpeszben, kezek a tarkn, knykk kifele nznek.
Lassan ereszkedjen le felstesttel a htizmok teljes kinylsig, majd emelje fel a felstestet gy,
hogy az a combbal egy vonalba kerl, ne homortson. Felegyeneseds a koncentrikus szakasz, itt
trtnik a belgzs, elre hajlsnl kilgzs. (gy tgul a td.)
Kt mdja van a vgrehajtsnak, ha a ht az egsz mozdulatsor alatt egyenes, fleg a farizmok s a
hts combizmok vgzik a munkt.
A msik mdszer az elre grdl httal leereszkeds, felemelkedsnl is csak a fels holtponton
kiegyenesedve. Ennl a verzinl a gyakorlat ignybe veszi valamennyi aprcska htizmot, a
farizmok s a combhajlt izmok itt is dolgoznak. A fej egyik verziban se lgjon, azt a gerinc
meghosszabbtsaknt emelje.
Hibk: lendletbl vgzi, knykk nincsenek oldalt, belehomort.
Mkd izmok: nagy farizom, combhajltk s mly hti izmok (gerincfeszt izmok).
Alternatv gyakorlatok: hason fekvsbl hiperextenzi (sska, fekv haj= hason fekvsbl nyjtott
kar-lbemels) vagy labdn hiperextenzi.
Nyjts:
farizom: trd mellkashoz hzsa llsban, hanyatt fekvsben, hanyatt fekvsben egyik lb a msik
combra, nyjtott lb hzsa a trzshz (= a t foka), nyjtott lsben egyik lb a msik combon
elrehajlssal.
mly htizmok: domborts saroklsben elretolt karral, sszefztt ujjakkal, szlhajt
(zsugorpz), pascsimottanaszana
b) Hatrozza meg a stretching fogalmt! Mik a fbb szablyai? Egy edzstervben hol s
milyen cllal iktatn be? Ismertesse a nyjtsi technikk csoportjait! Vezessen le egy
combhajlt izomcsoport nyjtsra szolgl gyakorlatot a helyes technika oktatsval!
Javtson hibt!

6
A nyjts clja az izomrendszer s az zleti rendszer elksztse az edzsre, izmok
rugalmassgnak helyrelltsa s megrzse. Az edzs elejn s a vgn is helye van. Edzs elejn
clja a bemelegts, a feszes izmokat, szalagokat, inakat megfelelen rugalmas llapotba hozza,
fokozza az zleti mozgkonysgot, ezzel cskkenti a srlsveszlyt. Az edzs vgn clja az
izomrvidls, -kemnyeds, izomlz megelzse, segti az izmok regenerldst s knnyebb
teszi a mindennapi mozgst.
A szablyai: csak bemelegtett izmot nyjts, kilgzsre nyjts, szimmetrikusan, izolltan,
rendszeresen, minden eredzs utn, utnmozgs nlkl, fokozatosan, fjdalom nlkl, az agonista
s az antagonista izmokra is, mentlis relaxcival.
Csoportostsa: aktv dinamikus, aktv statikus, (izom munkja hozza ltre a nyjtst) passzv
dinamikus, passzv statikus ( ms er, akr msik sajt izom, trs vagy gravitci segtsge hozza
ltre a nylst.)
Nyjtsi technikk:
- Dinamikus stretching: hirtelen vgzett nyjts, a myotatikus reflex miatt srlsveszlyes.
- Klasszikus nyjts (lass kilgzssel nyjt, belgzssel megtart)
- Nyjts-ernyesztses mdszer: mozgshatrnl megll, intenzv kilgzssel cskkenti az
izomtnust, belgzsre megfeszt, kilgzsre utnaenged.
- Ellenllsos mdszer: rvid, knyelmes nyjts utn fellazts, majd hosszan beleengedi magt.
- PNF: izomcsoportok passzv nyjtsa utn izometrikus megfeszts valamilyen ellenllssal
szemben, majd passzv nyjts jra a megnvelt mozgsterjedelem elrsig.
Combhajlt izmok : mkds: cspfeszt, trdhajlt, hajltott trdnl lbat kifel-befel rotlja
1. Ktfej combizom (M. biceps femoris)
Ereds: hossz fej lgumn, rvid fej combcsont rdes vonaln
tapads: szrkapocscsont fejn
2. Fliginas izom (M. semitendinosus)
3. Flighrtys izom (M. semimembranosus)
Ereds: mindkett lgumn
tapads: mindkett spcsonton
Combhajlt izmok nyjtsa:
aktv statikus: pascsimottanaszana ( nyjtott lsbl trzsdnts lbhoz)
aktv dinamikus: nyjtott lb lendtse elre-vissza
passzv statikus: llsban egyik hajltott lb hzsa mellkashoz; trzshajlts vagy trzsdnts elre,
nyjtott lbbal; hanyatt fekvsbl egyik nyjtott lb hzsa kzzel a trzshz,
passzv dinamikus: hanyatt fekvsbl egyik nyjtott lb hzogatsa kzzel a trzshz, rugzva.
4.TTEL
a. 40 ves tlslyos n kezelt trd problmval kzd. Ksztsen edzstervet az ltalnos fittsgi
llapotnak tkletestsre! Mely kpessgeit fejleszten elssorban? Vezessen le egy
gyakorlatot a helyes technikai vgrehajts oktatsval (eszkzvlaszts, edzsmdszer,
intenzits, idtartam, pulzuskontroll)! Javtson hibt!
ltalnos fittsgi llapot tkletestse az llkpessg s az er fejlesztst jelenti (ezen bell is az
er llkpessget), valamint a kondicionlis kpessgeket. A trzsizmot is ersteni kell. Elejn
kardiomozgsok, kerkpr, maraton, majd 1-2 ciklus utn fartlek mdszerrel. Comb s farizom
erstse biztonsgos gpekkel, funkcionlis: guggols pl. falnl.

7
Az edzsprogram elejn, 1 mezociklusban ( 1 mezociklus kb. 6 ht) kardiomozgsok, elssorban
kerkprozs, maratoni mdszerrel, aerob tartomnyban, 55-60 % intenzitssal.
Erfejleszts kezdetben klasszikus, izollt erfejleszt gyakorlatok gpeken, 50% lland
terhelssel, 15-20 ismtlssel, 2-3 szriban (has, ht, far erstse: trzsgpek, combtvolt,
htrargs). Funkcionlis gyakorlatok kzl egyszer, termszetes szabadgyakorlatok
alkalmazhatk, pl. guggols sajt testsllyal, trdproblmra figyelni kell, kezdetben pl. falnl
guggoljon.. Edzsgyakorisg: heti 2.
2. mezociklusban kardiomozgsra a kerkpr vltakoz terhelssel, fartlek mdszerrel: 60-70 %
terhels, fartlek kiugrsok 80 %,
Erfejleszts: kargyakorlatok kzi slyzval, izollt trzsizom ersts gpeken 60-70% terhelssel,
3x10 ismtlsszmmal ( has, ht, combfeszt, combhajlt, mell, farizom erstsre). Evezs csak
melltmaszos gpen mehet, egybknt terheln a trdt. Funkcionlis gyakorlatok: guggols, has-s
htizom erst gyakorlatok talajon. Edzs gyakorisg: heti 2-3.
3. mezociklusban kerkpr vagy ellipszistrner, fartlek mdszer, intenzits 65-80%. Erfejlesztsre
klasszikusbl nehezebb gpek (hzdzkod-toldzkod, lbtol szerintem trdproblma miatt nem
clszer), funkcis gyakorlatok: guggols, fekvtmasz, hiperextenzi. Edzsgyakorisg heti 2-3.
4. ciklus: futpad, vagy ellipszistrner, fartlek mdszer + intervall bevezetse, intenzits 70-80 %.
Erfejlesztsre funkcionlis trzsgyakorlatok, plank s fitballos gyakorlatok, szabad slyzs
gyakorlatok, multifunkcionlis keretben a megszokott gpes mozgsmintk gyakorlsa.
Edzsgyakorisg heti 3-4.
5. ciklus: gpes mellett szabadgyakorlatokkal trtn kardioterhels bevezetse, mdszer fartlek s
intervall, intenzits 70-85 %
Erfejleszts funkcionlis gyakorlatokkal, TRX, inbalance funkcionlis eszkzk bevezetse.
Edzsgyakorisg heti 3-4.
(Testslycskkent edzs mdszert msoltam be, trdproblmra figyelni! Ellipszis trner idelis,
de futpad nem annyira, guggolssal is vigyzni kell. )
b. Ismertesse a mellizom erst gpek hasznlatnak minden lehetsgt az ppen dolgoz
izomcsoportok megnevezsvel a helyes technikai vgrehajts oktatsval! Ismertesse a helyes
lgzstechnikt! Ksztsen edzstervet ms izomcsoportra irnyul gyakorlatokkal ezeken a
gpeken! Javtson hibt! Mutasson be egy-egy nyjt gyakorlatot az rintett izmokra!
Nagy mellizom (M. pectoralis major)
ereds: kulcscsont, szegycsont, 2-6 bordk, oldals hasizom hvelye
tapads: felkarcsonton oldalt
mkds: felemelt kart ellenllssal szemben lehzza, tvoltott kart kzelti s elre hzza,
fggeszkedsnl mellkast felfele hzza.
Delta (M. deltoideus)
ereds: kulcsont s lapocka kt pontja: (lapockatvis s vllcsont)
tapads: felkarcsont kls felszne
mkds: ells rsz a tvoltott kart elre hzza s befele forgatja,
kzps rsz kart tvoltja 90 fokig,
hts rsz a tvoltott kart htra hzza s kifele forgatja.

8
A mellizom erst gpek ktflk, a mellrl tol s a trogatgp, hasonl a pillanggp.
Trogatgp alternatv hasznlata szembl lve, ekkor a delta s a lapockakzelt dolgozik.
Mellrl tol gp: Mellmagassgban legyen a fogja, az ls magassga llthat, a lb ne fityegjen a
levegben, stabilan, nagy terpeszben a fldn vagy a padon legyen. Derk a httmlnl,
lcsonton lnk. A gpen valahol van egy kar, ahol feljebb lehet tolni az lst. A pedl
lenyomsval elre jn a kar, a fogantyk szimmetrikus megfogsa utn fel kell engedni a pedlt.
Teljesen nyjtott, de nem tfesztett knykkel nyomjuk elre, lassan, ne lendletbl. Ne hzzuk fel
s ne ejtsk elre a vllakat, emeljk ki a mellkast, lapockt hzzuk le. A visszaengeds
derkszgig trtnjen. A nyjtsnl a csukl ne trjn meg, a knyk ne legyen tnyjtva. Elre
tolsnl kilgzs, htra engedsnl belgzs.
Mkd izmok: nagy mellizom, delta els rsze, tricepsz.
Trogatgp: Derk a httmlnl, lbak szorosan a talajon, vllszles terpeszben, lcsonton
lnk. Ne hzzuk fel s ne ejtsk elre a vllakat, emeljk ki a mellkast, lapockt hzzuk le. Karok
vllmagassgban, knykk enyhn hajltva (kb. 10 %) vzszintes helyzetben, szimmetrikusan
fogjuk a karokat. Nem hajltott knykkel, nem is tfesztett knykkel karok kzeltse ell,
kilgzsre, majd karok trsa kiindul helyzetbe belgzsre.
Mkd izmok: nagy mellizom, delta els rsze s a bicepsz.
Fordtva belve fordtott az erkifejts. Ell a mell s a delta els rsze, htul a lapockakzelt s a
delta hts rsze, valamint a trapz dolgozik. Ne lendletbl vgezzk, ne homortsunk bele, ne
hzzuk fel s ne ejtsk elre a vllakat, emeljk ki a mellkast, lapockt hzzuk le. Mellkas a
tmlnl, lbak szorosan a talajon, vllszles terpeszben, lcsonton lnk. Karok
vllmagassgban, knykk enyhn hajltva (kb. 10 %) vzszintes helyzetben, szimmetrikusan
fogjuk a karokat. Knyknket ebben a szgben tartva lass mozgssal, ne lendletbl hzzuk a
karjainkat htrafel, mg a knyknk szinte a felstest vonala mg kerl. Trjnk vissza kiindul
helyzetbe. Htrahzsnl llegezznk ki, elre engedsnl be, de megfordthat. Nekem jobban esik
fordtva, mert gy tgul a td.
Pillanggp: Derk a httmlnl, lbak szorosan a talajon, vllszles terpeszben, lcsonton lnk.
Ne hzzuk fel s ne ejtsk elre a vllakat, emeljk ki a mellkast, lapockt hzzuk le. Helyezzk a
keznket a kztmaszokra, fogjuk meg a kztmasz fltt lv kart, alkar a tmlkon, knyk
vllmagassgban. A mellkasunk eltt nyomjuk ssze a kartmaszokat, majd engedjk vissza
kiindul helyzetbe. A vllak lazk, a mellkast hagyjuk szabadon mozogni, gyeljnk a gerinc
egyenes helyzetre. Lass mozgssal, ne lendletbl, kztmaszok sszenyomsakor kilgzs,
htraengedsnl belgzs.
Mkd izmok: nagy mellizom, delta els rsze
Alternatv gyakorlatok: mellrl tolsnak fekve nyoms; trogatsnak trogats multifunkcionlis
keretben, fekve trogats kzi slyzval, fordtott trogatsnak- dnttt trzs oldalemels
kzisllyal.
Nyjts:
mellizom: kz kulcsolsa a trzs mgtt knyknyjtssal, hajltott kar a falra, nyjtott kar hzsa a
ht mg,
delta els rsze: kar thzsa msik kzzel ht mgtt, hajltott kar a falra,
delta hts rsze: kar thzsa msik kzzel trzs eltt ( hajltva, nyjtva)
bicepsz: egyenes kar a falra, sszekulcsolt kezek a test mgtt knyknyjtssal.

9
tricepsz: knyk thzsa fej fltt msik kzzel
mell, vll izmai komplexen: flemelt kz tmasztsa a falra, felstesttel beledls
5.TTEL
a) 20 ves labdarg frfi fl v kihagys utn versenyformba szeretne kerlni. Nevezze meg
s ismertesse azon kpessgeket, amiknek fejlesztsre ehhez szksg van! Ksztsen
edzstervet ezen kpessgek fejlesztsre a helyes technikai vgrehajts oktatsval
(eszkzvlaszts, edzsmdszer, intenzits, idtartam, pulzuskontroll)! Vezessen le egy sajt
testsllyal, egy szabad sllyal s egy kttt sllyal vgezhet gyakorlatot! Javtson hibt!
Technikailag halad, terhels szempontjbl jrakezd, edzsmdszerben egy szintet vissza kell
lpni. A terhelsi szint felmrshez Conconi tesztet kell vgezni, hogy a megfelel terhelst
lehessen vlasztani. (Conconi: lakttkszb bemrlse a pulzuseltrs alapjn, 200 mterenknt 05
km/h-val nvelni a tempt, lakttkszbnl az addig folyamatosan emelked pulzusbl nem
emelkedik tovbb, ez az ellapuls, plat az anaerob trspont.
A feladat erfejleszts, llkpessg fejleszts, gyorsasgi er s hajlkonysg fejlesztse.
llkpessg fejleszts: kardiogpekkel kezdnk, futpaddal, ellipszistrnerrel, fartlek s intervall
mdszerrel, intervallbl rvid s mini intervall, ez a koordincis kpessgeket is fejleszti. (20-30
mp, illetve 8-10 mp.) Az llkpessg fejleszts az aerob s anaerob kztt vltakozva hatkony.
Pulzus clzna: 55-70% kezdetben, majd 75-85 %. Heti 3 edzs, 1 rs idtartam.
Erfejleszts: A trzsizmokra, tovbb a lb izmaira s a farizmokra terjed ki elssorban. Gpek
nem igazn kellenek, de ha igen, akkor pldul csigs gpek, inkbb funkcionlis gyakorlatokat
hasznljunk az erfejlesztsre.
Erstend:
gyorser, robbankony er (70-85%-os terhels 3-8 ismtls)
er llkpessg: 50-70 % x 10-20 ismtls.
Alkalmazand gyakorlatok:
Hasizomra: planking gyakorlatok, hasprsek, lbemelsek kombinlt llvnyon,
Htizomra mellhez/vllhoz hzs, hzdzkods szles fogssal, hiperextenzi a gerincfesztkre.
Farizom, combfesztk: guggolsok, kitrsek sllyal, combfeszt gp, htrargs gpen
Combhajltk: combhajlt gp.
Vdli: vdligp
gpeken 5x 20 gyakorlat, 40 mp pihenidvel.
Plyometris gyakorlatok alkalmazhatk a robbankonysg fejlesztsre (pldul guggolsbl
felugrs).
Nyjtsnl minden izmot kell nyjtani, mivel a hajlkonysg nla nagyon fontos.
Levezetni:
sajt testsllyal: planking lbemelsekkel (htrafel nyjtott lb, vllhoz hajltott lb)
szabad sllyal: guggols sllyal,
gpen: combhajlt gp.
b) Ismertesse s jellemezze a melltmaszos evez gp mozgsmintjt a helyes technikai
vgrehajts oktatsval (izommkds, bellts, lgzs)! Ksztsen edzstervet ugyanezen
izomcsoportra ms eszkzzel! Mutasson be egy-egy nyjt gyakorlatot az rintett izmokra!
Javtson hibt!

10
Melltmaszos evezgpen elszr a melltmasz belltst kell elvgezni gy, hogy a karhosszal ne
rje el a fogt, csak az ujjhegyvel. Mellkas a tmlnl, trzs egyenes, lbak stabil vllszles
terpeszben, prhuzamos lbfejekkel. A pedl lenyomsval elrejn a fog, fogja meg s engedje
vissza fel a pedlt. A lapockakzelt izmok aktivlsval hzzuk htra a kart, a vll ne emelkedjen
s a csukl ne trjn meg, a knykk a test vonala mg kerljenek, majd nyjtsa a karokat
kiindul helyzetbe. A htrahzst kveten trtnik a kilgzs, elre engeds utn a belgzs. A
lgzslogika nem fordul meg, de ksleltetett lgzst alkalmazunk, mivel a kilgzs sorn a mellkas
eleve sszeszkl, ekkor nem lenne clszer a melltmasszal nyomst gyakorolni r.
Alternatv eszkz ugyanerre a mozgsmintra: evezs csign, dnttt trzs evezs rddal, evezs T
rddal
Mkd izmok: szles htizom, rombusz, segdizmok: delta s bicepsz
nyjts:
htizom: a kar maximlis htra s felfele emelse megtmasztva: falhoz tmaszkods trdhajltssal
rombusz: ht dombortsa mellkas eltt sszefztt ujjakkal.
delta: felkar thzsa msik kzzel test eltt/mgtt,
bicepsz: egyenes kar a falra, sszekulcsolt kezek a test mgtt knyknyjtssal.
Szles htizom ( M. latissimus dorsi)
ereds: 8-12 htcsigolya tvisnylvnya, 10-12 borda, gyki plya
tapads: felkarcsont ells hts felsznn
mkds: felemelt kart nagy ervel lehzza, kart a ht mg viszi s befele forgatja,
fggeszkedsnl trzset emeli.
Rombusz (M. rhomboideus major/minor)
ereds: 6-7 nyakcsigolya, 1-4 htcsigolya tvisnylvnyn,
tapads: lapocka bels szln,
mkds: lapockt a gerinchez rgztik, bels szlt a gerinc fel hzzk, lapockt s vllat egyms
fel s felfel hzzk.
6.TTEL
a. Milyen testhelyzetben vgezzk a lrgs gyakorlatot s mirt? Ksztsen edzstervet egy
egszsges kzpkor frfi vendge rszre s jellemezze a mozdulatsort a helyes technikai
vgrehajts oktatsval (izommkds, lgzs)! Hogyan oldan meg ezt a mozgsmintt ms
eszkzzel? Ismertessen egy-egy nyjt gyakorlatot az rintett izmokra! Javtson hibt!
Padot alkalmazunk, egyik tenyernkre tmaszkodva azonos oldali lbbal trdeljnk a padra,
vzszintes trzshelyzet, a gerinc egyenes, kzpen a hasizom tmaszt. A testhelyzet oka az, hogy a
hatkony vgrehajtshoz a trzs stabil tartsa szksges.
Msik kzzel fogjuk meg a kzi slyzt, felkarunkat szortsuk az oldalunkhoz. Knykbl nyjtsuk
htra a kart, mg egyenes nem lesz, gy, hogy az prhuzamos legyen a talajjal, majd trjnk vissza
kiindul helyzetbe. A gyakorlat sorn ne hzzuk fel s ne ejtsk elre a vllakat, a felstest
mindvgig egyenes s stabil, emeljk ki a mellkast, a medenct tartsuk magasan. Ne engedjk le a
knykt s ne fordtsuk kifel, a felkar mindvgig maradjon a trzs vonalban. Lass
mozdulatokkal, ne lendletbl dolgozzunk, csak az alkar mozogjon, a knyk s a felkar
mozdulatlan. Minl magasabban van a knyk, annl nehezebb a gyakorlat.
Karnyjtskor kilgzs, karhajltskor belgzs.

11
Alternatv eszkz: multifunkcionlis keretben lehzs csign ktllel/tricepsz gp.
(lehzs ktllel: gppel szemben llva harnt terpeszben, egyenes trzs a htul
lv lb folytatsa, felkar s knykk a test mellett, ktelet lefele nz tenyrrel fogjuk meg,
csukl egyenes, hvelykujjak egyms fel nznek. Vllak s trdek lazk. Lass mozgssal a
knyk nyjtsval hzzuk le egy v mentn a ktelet, az alkar elszr a csp fel mozog, szinte
srolva az oldalunkat. Az elmozduls vgpontjn a kisujj legkvl, hvelyk az oldalunkhoz
legkzelebb. Ne csuklbl, hanem tricepsszel dolgozzunk. Csigs letols: ugyanez a testhelyzet, de
lefele nz tenyrrel egy rudat fogunk s tolunk le, teljes mozgsplyn. )
Mkd izmok: tricepsz, elssorban annak nagy feje.
Nyjts: tricepsz: knyk thzsa fel fltt msik kzzel .
Tricepsz (M. tricepsz branchii)
Ereds: hossz fej lapockn, bels s kzps fejek felkarcsonton
tapads: mindhrom fej a singcsonton, a knykkampn
mkds: alkart a knykzletben fesztik, hossz feje a kart htra is hzza.
b. Ismertesse csigs lehz gpen a mellhez hzs gyakorlatot a helyes technikai vgrehajts
oktatsval! Mely izomcsoportokat dolgoztat meg a gyakorlat? Ksztsen edzstervet
ugyanezen izomcsoportra ms eszkzzel! Javtson hibt! Mutasson be egy-egy nyjt
gyakorlatot az rintett izmokra!
Egyenes trzzsel ljnk, a gptl tvolabb attl, mint ahogyan tarkhoz hzsnl helyezkednk el.
A lbfejek prhuzamosak, stabil vllszles terpeszben. lcsontokon ljnk, emeljk ki a mellkast.
Trdnket tegyk a trdtmasz al, a comb s a lbtart kz ne frjen be az ujjunk. Szles
felsfogssal tartsuk a rudat, majd a lapockakzeltk (trapz) aktivlsval hzzuk le a rudat a
mellkas fels rszig, szegycsontig. Lass mozdulattal, lendlet nlkl dolgozzunk, majd engedjk
vissza kiindul helyzetbe. A gyakorlat sorn ne hzzuk fel s ne ejtsk elre a vllakat, emeljk ki a
mellkast, a lapockkat hzzuk le. A derkban ne legyen homorts, tartsuk mindvgig egyenesen.
Kilgzs lehzsra, belgzs visszaengedsre.
Hibk: Belehomort, vagy ha tl nagy a sly, az lcsontokon htrafel dlve a hashoz hzza, gy a
mellizom besegt.
Alternatv: hzdzkods szles fogssal kombinlt llvnyon, hzdzkods gyakorlat gpen.
Mkd izmok: szles htizom, trapz, segdizom: bicepsz,
Nyjts: szles htizom: falhoz tmaszkods trdhajltssal, szlhajt,
trapz: ht dombortsa mellkas eltt sszefztt ujjakkal.
Szles htizom ( M. latissimus dorsi)
ereds: 8-12 htcsigolya tvisnylvnya, 10-12 borda, gyki plya
tapads: felkarcsont ells hts felsznn
mkds: felemelt kart nagy ervel lehzza, kart a ht mg viszi s befele forgatja,
fggeszkedsnl trzset emeli.
Trapz vagy csuklysizom (M. trapezius)
ereds: koponya s tarkszalag, nyaki csigolyk, htcsigolyk tvisnylvnya (nyakszirtcsonttl 12.

12
hti csigolyig)
tapads: kulcscsont, vllcscs, lapocka tvis,
mkds: vllv emelse, htrahzsa
fej htra s oldalra hajltsa, ellenkez oldalra forgatsa
vllv sllyesztse, htraforgatsa, lapockk egyms fel hzsa
7.TTEL
a) Kzpkor kiss tlslyos hlgy vendge feszesebb combokra vgyik. Ksztsen edzstervet
a combkzelt s combtvolt gpek hasznlatval! Ismertessen egy tovbbi gyakorlatot ms
eszkzzel ugyanezen izomcsoportra a helyes technikai vgrehajts oktatsval! Mirt fontos
ezen izomcsoport erstse? Javtson hibt! Ismertessen egy nyjt gyakorlatot az rintett
izomcsoportra!
Combkzelt gp: Az als trcsn engedjk ki a slyt, hogy knyelmesen el tudjunk a gpben
helyezkedni. Egyenes trzzsel ljnk az lcsontokon, mellkast kiemeljk, derk szorosan a
httmlnl, az zleti hajlkonysgnak megfelel legnagyobb terpeszben, trdek a trdtartkon
kvl. Lass mozdulattal, a trdhajltk munkjval kzeltsk egymshoz a trdeket, majd tartsunk
sznetet s trjnk vissza kiindul helyzetbe. Ne a lb tbbi izmt dolgoztassuk.
Alternatv: ugyanez a mozgsminta a labdaszorts combok kztt, trogats hton fekve
bokasllyal. Egy-egy oldalon vgezhet a combkzeltk erstsre: azonos oldalon fekvsben
lbemels sllyal, tvolts kombinlt cspfeszt gpen. (nem tudom, hogy ez milyen, de j a
htrarg gpen egyik lbon tmaszkodva msik lbba a prna kzeltse msik lb fel)
mkd izmok: combkzeltk.
Nyjts: terpeszls, pillang
Combkzeltk:
1.Fsizom (M. pectineus)
2.Rvid combkzelt izom (M. adductor brevis)
3. Hossz combkzelt izom (M. adductor longus)
ereds: szemremcsont
tapads: combcsont teste
mkds: a cspzletet hajltjk, kzeltik a combot s kiss kifele forgatjk.
4. Karcsizom (M. gracilis)
ereds: szemremcsont s az lcsont als rsze
tapads: a lbszrcsont bels felsznn.
mkds: a cspzletet hajltja, kzelti a combot s kiss befele forgatja.
5. Nagy combkzelt izom (M. adductor magnus)
ereds: lcsont
tapads: combcsont teste, feje
mkds: a comb legersebb kzeltje, kiss befele forgatja a combot.
Combtvolt gp: egyenes trzzsel lnk az lcsontokon, mellkast kiemeljk, derk szorosan a
httmlnl, trdnket helyezzk a trdtartkon bell. Lass mozdulattal, a trdhajltk munkjval
tvoltsuk egymstl a trdeket, majd tartsunk sznetet s trjnk vissza kiindul helyzetbe. A
farizmokat dolgoztassuk, ne a trdet s a lb izmait.

13
Alternatv: ngykzlb llsban bokasllyal hajltott lb emelgetse oldalra.
mkd izmok: kzps farizom, kis farizom, kls combplyafeszt.
Mirt fontos ezen izomcsoport erstse: trdzlet stabilizlsa, visszrproblmk megelzse.
nyjts: hanyatt fekvsben egyik lb a msik combra, nyjtott lb hzsa a trzshz (= a t foka),
nyjtott lsben egyik lb a msik combon elrehajlssal, szerintem ezek itt a legjobbak. Farizmot
nyjtja mg: trd mellkashoz hzsa llsban, hanyatt fekvsben.
Kzps farizom (M. gluteus medius)
ereds: cspcsont laptja
tapads: combcsont nagy tompora
mkds: combot tvoltja, combot befel, kifel forgatja.
Kis farizom (M. gluteus minimus)
Ereds: cspcsont laptja
Tapads: combcsont nagy tompora.
Mkds: combot tvoltja s befele forgatja.
Combplya feszt izom (M. tensor fasciae latae)
ereds: a cspcsont laptjn
tapads: a spcsont fejnek kls rszn
mkds: cspzletet hajltja, combot befel forgatja s kzelti
b) Mutassa be az ellipszis trner hasznlatt helyes technikai vgrehajts oktatsval! Milyen
kpessgeket fejleszt az eszkz? Ismertesse a zsrgets fogalmt! Edzknt milyen
gyakorlatok oktatsval helyettesten a programot? Vezessen le egy nyjt gyakorlatot az
rintett izmokra!
Sfut mozgsformt modellez, teljes testre kiterjed komplex minta, a comb, far, trzs s kar
izmait is edzi, zletkml, jl adagolhat terhels, kezdknek is idelis. A gpre mindig htulrl
szlljunk fel, keznkkel a kzps rgztett karba kapaszkodva. A mozgs megindtsakor
gyeljnk arra, hogy ne htrafel, hanem elre kezdjnk haladni. Eleinte fix karon kapaszkodva,
majd a lengkaron, vgl azt is elengedve vgezhet a mozgs.
Alapbelltsok: ellenlls (level), a terhels intenzits szintjnek belltsa, ez munka kzben is
elvgezhet.
Mkd izmok: farizmok, combfesztk, vllizmok, mellizmok, htizmok s karizmok.
A zsrgets llkpessg s erfejlesztst takar, mindenkppen kell tnyleges llkpessgi kardio
s komplex erst gyakorlatokat vgezni. Olyan kzepes intenzits, legalbb 40-50 percen
keresztl fenntarthat terhelst jelent, amely aerob tartomnyban zajlik, gy kb. 30-40 perc
elteltvel, a cukor raktrak kirlsvel zsrt bont a szervezet. Nincs olyan, hogy egy mozgs csak
zsrget, az idtartamtl fggen trtnik cukorbl vagy zsrbl az energiaszolgltats. Zsrgets
csak aerob mdon lehetsges.
Edzs: 60-70% pulzus, 40 p-1 ra idtartam, heti 3 alkalom.
Hogyan helyettesthet a program: teljesen szerintem nem helyettesthet, azonban hasonl
terhelssel jrna azonos pulzustartomnyban a futpadon gyalogls, kzzel slyzgyakorlatokkal

14
kombinlva. Az zletek szempontjbl ez nem lenne annyira biztonsgos, mint az ellipszis trner.
Nyjts:
farizmok: trd hzs felstesthez
combfesztk: lbfej hzsa farizomhoz
vllizmok, mellizmok: falhoz tmaszkods, beledls, kar hzsa test mg
htizmok: falhoz tmaszkods trdhajltssal
bicepsz: falhoz tmaszkods nyjtott kzzel
tricepsz: knyk thzsa fej fltt.
8.TTEL
a) 38 ves hlgy vendge kardi edzssel szeretne megszabadulni felesleges kilitl. Ismertesse
valamelyik tapos gp hasznlatt a helyes technikai vgrehajts oktatsval! Javtson hibt!
Mely izomcsoportokat dolgoztat meg a gp? Mutasson be egy-egy nyjt gyakorlatot az
rintett izmokra!
Taposgp: lpcszgp s wave.
Lpcszgp: lpcsn jrst szimull. Fordtott ellenllst alkalmaz, minl lassabban dolgozik,
annl knnyebb. Egyenes trzzsel, a karokat csak kapaszkodsra hasznlja, de ne dljn elre. A
gp teljes mozgstartomnyban taposson, azonban gy, hogy lent ne kattanjon. Ne liftezzen,
mozgstartomny fels harmadn dolgozzon, kb. lpcsnyi magassgokat lpjen, a lbakat
egyformn terhelve. Tnyleg taposs legyen, ne csak tapicskols, a trd maximlis kinyjtst
azonban kerlni kell. Tipikusan nem elhzottaknak val, haladk szmra azonban idelis.
Mkd izmok: kis, kzps s nagy farizom, combfesztk, combhajltk, combkzeltk,
combtvoltk, csphorpasz s vdli.
Wave: Gyorskorcsolyzs mozgsformja. A medence kzpen marad, taposssal, oldalra
nyomssal, a teljes mozgstartomnyban dolgozzon.
Mkd izmok: kis, kzps s nagy farizom, combfesztk, combhajltk, combkzeltk,
combtvoltk, csphorpasz. (vdli kivtelvel azonos a tapos gppel)
Nyjtsok:
combfesztk: llsbl sarok htrahzsa a farizomhoz, ugyanez hason fekve, ngykzlb
helyzetben
combhajltk: llsbl, lsbl elre hajls, lb hzsa trzshz llsban, fekvsben.
combkzeltk: terpeszls, pillang
farizom: trd mellkashoz hzsa llsban, hanyatt fekvsben, hanyatt fekvsben egyik lb a msik
combra, nyjtott lb hzsa a trzshz (= a t foka), nyjtott lsben egyik lb a msik combon
elrehajlssal.
horpasz: tmadlls, hd, fitballon hton lgs
vdli: harnt terpeszllsban htul lv lb sarknak lenyomsa, talp megtmasztsa a falon,
lpcsrl vzszint al tolni a sarkat.
A zsrgets llkpessg s erfejlesztst takar, mindenkppen kell tnyleges llkpessgi kardio
s komplex erst gyakorlatokat vgezni. Olyan kzepes intenzits, legalbb 40-50 percen
keresztl fenntarthat terhelst jelent, amely aerob tartomnyban zajlik, gy kb. 30-40 perc
elteltvel, a cukor raktrak kirlsvel zsrt bont a szervezet. Nincs olyan, hogy egy mozgs csak
zsrget, az idtartamtl fggen trtnik cukorbl vagy zsrbl az energiaszolgltats. Zsrgets
csak aerob mdon lehetsges. llkpessgi terhels kell, er terhels is, megfelel idtartamig.

15
Edzs: 60-70% pulzus, 40 p-1 ra idtartam, heti 3 alkalom.
Ha fogyni szeretne valaki, a megfelel edzsen kvl az tkezsi reform is nagyon fontos, el kell
kldeni egy dietetikushoz.
b) Ismertesse a hzdzkods gyakorlatot a helyes technikai vgrehajts oktatsval! Vezessen
le egy-egy nyjt gyakorlatot a megdolgoztatott izmokra! Javtson hibt!
Hzdzkodsok: hzdzkods szles fogssal/szk fogssal/fordtott fogssal, hzdzkods gpen.
Hzdzkods gpen: a gp mkdsi elve, hogy knnytsre alkalmas, minl nagyobb a sly, annl
knnyebb a vgrehajts. A testslybl le kell vonni azt, amivel dolgozni akarok. Kiindul helyzet
fggs, tetszleges, de szimmetrikus fogssal, lbak a tmln. Vllat tartsuk lent, a lapockakzelt
izmok aktivlsval karhajltssal hzzuk fel magunkat krlbell derkszgig, majd lassan
ereszkedjnk le. Fent ne a vllzleten fggeszkedjnk, a vllzletet tartsuk feszesen s a hti
szakasz kzps rszt aktivizl izmok is vegyenek rszt a gyakorlatban. Felhzskor llegezznk
be, s leengedskor llegezznk ki, fordtott lgzs. Leengedsnl knyk ne legyen tnyjtva, a
vllakat ne hzzuk fel, emeljk ki a mellkast s a lapockkat hzzuk le.
Hiba: beleng, s gy a mellizom dolgozik, ez a sly rossz megvlasztsra utal. A slyon vltoztatni,
mellkast elre tolni a lapocknl kzzel.
Mkd izmok: szles htizom, trapz, segdizom: bicepsz.
Nyjts:
szles htizom: a kar maximlis htra s felfele emelse megtmasztva: falhoz tmaszkods,
egyenes beledls.
trapz: ht dombortsa mellkas eltt sszefztt ujjakkal.
Bicepsz: egyenes kar a falra, sszekulcsolt kezek a test mgtt knyknyjtssal.
Szles htizom ( M. latissimus dorsi)
ereds: 8-12 htcsigolya tvisnylvnya, 10-12 borda, gyki plya
tapads: felkarcsont ells hts felsznn
mkds: felemelt kart nagy ervel lehzza, kart a ht mg viszi s befele forgatja,
fggeszkedsnl trzset emeli.
Trapz vagy csuklysizom (M. trapezius)
ereds: koponya s tarkszalag, nyaki csigolyk, htcsigolyk tvisnylvnya (nyakszirtcsonttl 12.
hti csigolyig)
tapads: kulcscsont, vllcscs, lapocka tvis,
mkds: vllv emelse, htrahzsa
fej htra s oldalra hajltsa, ellenkez oldalra forgatsa
vllv sllyesztse, htraforgatsa, lapockk egyms fel hzsa
9.TTEL
a) 27 ves lmunkt vgz frfi vendge komplex trzs erst edzst szeretne. Ksztsen
teljes edzstervet a rszre bemelegtstl egszen a levezetsig. Vezessen le a tervezett
gyakorlatokbl hrmat a helyes technikai vgrehajts oktatsval (gpes- s szabad
gyakorlatok, alternatv eszkzk)! Javtson hibt!
A trzsizmok a htizom, hasizom s farizom. Nincsen meghatrozva az edzettsgi szintje a

16
vendgnek, ha vlaszthatok, akkor haladt kell vlasztani, mert ezzel nem lehet hibzni. Az ajnlott
gpek a trzsgpek s a trzsgyakorlatok. Ha egy edzst kell levezetni, akkor komplex legyen,
hasizom edzse mellett legyen htizom s farizom erst gyakorlat is, de nem kell ugyanazzal a
tpussal, pldul egyik lehet gp, a msik szabad gyakorlat. Az ismtlsszmot nem kell
meghatrozni. ltalnos trzsizom erst kb. az 50-70%-os terhels, llapotfelmrs utn a max.
er szzalkban, kb. 10-15 ismtlssel, 4-5 szria, 35-40 perc pihenidvel. Ez ltalnos
llkpessg nvel. Elbb mindent be kell melegteni, a nyjts nagyon fontos.
Edzsterv:
Bemelegts: 15 perc edzs kzepes intenzitssal (pulzus 60-70%) ellipszistrneren.
Gyakorlatok:
Csigs lehzn mellhez hzs (szles htizom)
Melltl tols (mell, delta els rsze- az izomegyensly miatt)
Has- s htizom gpen hasizom s htizom gyakorlat (has, mly htizmok)
Htrargs gpen (nagy farizom)
Lbemels hajltott/nyjtott lbbal kereten, vagy kombinlt llvnyon ( egyenes hasizom, horpasz)
Planking 1 perc kitartssal, alkartmaszban, majd vltott nyjtott lbemels htra, hajltott
lbemels oldalra, 4 x 15 ismtls, pihenid 40 msodperc (Komplex core erst)
Levezets: 10 perc gyalogls kzepes intenzitssal (pulzus 60-70%).
Nyjts:
Szles htizom: szlhajt gyakorlat.
Mlyhtizmok: nyjtott lsben lbra hajls (paszcsimottanaszana)
Combfesztk: sarokhzs farizomhoz.
Horpasz: tmadlls (jga), hd
Hasizom nyjtsa: hason fekvsbl karnyjtssal.
Farizom nyjtsa: tbe fzs (hton fekve egyik lb keresztezve a msik, nyjtott lb combjra,
nyjtott lb hzsa a mellkashoz)
Combhajlt nyjtsa: hanyatt fekvsbl nyjtott lbemels trzshz.
Bels combizom nyjtsa: pillang
Vllv nyjtsa: nyjtott kar a falra, kar nyjts a ht mg, kz sszekulcsolsval
Szles htizom ( M. latissimus dorsi)
ereds: 8-12 htcsigolya tvisnylvnya, 10-12 borda, gyki plya
tapads: felkarcsont ells hts felsznn
mkds: felemelt kart nagy ervel lehzza, kart a ht mg viszi s befele forgatja,
fggeszkedsnl trzset emeli.
Htizom erstse:
gp: dnttt trzs evezs csign/T rddal
evezs melltmaszos evezgpen
hzdzkods gpen
mellhez/tarthoz hzs csigs lehz gpen
pullover gyakorlat
szabad sllyal: frszels kzi slyzval
dnttt trzs evezs rddal
felhzs rddal
sajt testsllyal: hzdzkods szles/szk/fordtott fogssal
hiperextenzi padon, talajon
nyjts: a kar maximlis htra s felfele emelse megtmasztva: falhoz tmaszkods trdhajltssal.

17
Hasizmok:
1. Egyenes hasizom (M. rectus abdominis)
ereds: 5-7 bordaporc
tapads: szemremcsont
mkds: trzset elre hajltja, medenct htra billenti
2. Kls ferde hasizom (M. obliquus externus abdominis)
ereds: 5-12 borda
tapads: csplapt, fehr vonal
mkds: trzset elre s oldalra hajltja, oldalra hajlsbl a trzset egyenesti
3. Bels ferde hasizom (M. obliquus internus abdominis)
ereds: csplapt s gyki plya
tapads:10-12 borda fehr vonal, ivarszervek izmai
mkds: trzset elre s oldalra hajltja, oldalra hajlsbl a trzset egyenesti
4. Harnt hasizom (M. traversus abdominis)
ereds: 7-12 bordaporc, gyki plya, csplapt, lgykszalag
tapads: fehr vonal
mkds: hasprst hoz ltre, kilgzs, khgs, szls
Hasizom erstse:
gpen: hasizom gyakorlat has s htizom gpen
ferde hasizom gp
sajt testsllyal: fells gyakorlat ferde padon
lbemels hajltott/nyjtott lbbal kombinlt llvnyon, bordsfalon
hasprsek padon vagy talajon
plank gyakorlatok, alkartmasz, oldals alkartmasz
lbemelsek hanyatt fekvsben
nyjts: hason fekve tenyrtmaszban, labdn fekve, hd, hton fekve nyjtzs
Nagy farizom (M. gluteus maximus)
ereds: csptnyr gyki plya
tapads: combplya, combcsont oldals rsze
mkds: cspzlet fesztje, combot htra hzza, majd tvoltja s kifele forgatja, a cspzletet
feszti.
Kzps farizom (M. gluteus medius)
ereds: cspcsont laptja
tapads: combcsont nagy tompora
mkds: combot tvoltja, combot befel, kifel forgatja.
Kis farizom (M. gluteus minimus)
Ereds: cspcsont laptja
Tapads: combcsont nagy tompora.
Mkds: combot tvoltja s befele forgatja.
Farizmok erstse:
nagy farizom:
gpen: lbhajlts combhajlt gpen
lbnyjts fekv lbtol gpen
htrargs gpen

18
farizom gpek
lpcszgp (mind + lb izmai)
szabad sllyal: kitrsek rddal
guggols rddal, dnttt trzzsel,
cspfeszts kbellel
sajt testsly: hd
trdeltmaszbl nyjtott lbemels htra
hason fekvsben pros lbemels htra
kis s kzps farizom:
gpen: lbtvolts combtvolt gpen (kzps-, kis farizom)
sajt testsly: lbemels azonos oldali oldalfekvsben
llsban lbemels oldalra
nyjts: trd mellkashoz hzsa llsban, hanyatt fekvsben, hanyatt fekvsben egyik lb a msik
combra, nyjtott lb hzsa a trzshz (= a t foka), nyjtott lsben egyik lb a msik combon
elrehajlssal.
b) Ismertesse az llig hzs gyakorlat jellemzit, lehetsges vltozatait! Mutasson be egyet
kzlk a helyes technikai vgrehajts oktatsval! Mutasson be egy-egy nyjt gyakorlatot
az rintett izmokra!
Multifunkcionlis keretben, als csign. Lehetsges vltozatai: llig hzs EZ rddal,
Vllszles terpeszllsban helyezkednk el a gp eltt, karok mlytartsban, cspszlessgnl
keskenyebb fels fogssal fogjuk meg az egyenes rudat. Belgzsre knykhajltssal llig hzzuk
a rudat, majd kilgzssel visszaengedjk. Fordtott lgzs! A mozdulatot a knyk vezesse, a
knyk felfel s oldalra kerljn felhzsnl, vzszintes helyzetben a felkar.
Mkd izmok: delta ells rsze, segdizmok: delta kzps rsze s trapz fels rsze.
Delta (M. deltoideus)
ereds: kulcscsont s lapocka kt pontja: (lapockatvis s vllcsont)
tapads: felkarcsont kls felszne
mkds: ells rsz a tvoltott kart elre hzza s befele forgatja,
kzps rsz kart tvoltja 90 fokig,
hts rsz a tvoltott kart htra hzza s kifele forgatja.
Erstse:
gpen vllbl nyoms, trogats/fordtott trogats
llig hzs csign
szabad sllyal: trogats oldalra kzisllyal llva, hason fekve, vagy dnttt trzzsel
fekve nyoms
sajt testslyos: fekvtmasz, deszka, delfin, kzenllsbl karhajlts
Nyjts:
delta els rsze: kar thzsa msik kzzel ht mgtt, hajltott kar a falra, kar sszefztt ujjakkal
a trzs mgtt

19
10.TTEL
a) Kiss tlslyos fiatal frfi vendge definiltabb karizmokra vgyik. Mutasson be hrom
gyakorlatot gumiktl segtsgvel a kar fbb izmainak erstsre (bicepsz, tricepsz, delta
izom) a helyes technikai vgrehajts oktatsval! gyeljen a pontos vgrehajtsra! Mutasson
be egy-egy nyjt gyakorlatot az rintett izmokra!
Bicepsz: harnt terpeszllsban llunk a ktlen, egyenes trzzsel, kar a trzs mellett, als fogssal
ktelet fogva kalapls mindkt kzzel; lve csak egyik kzzel
Tricepsz: egyik lbbal ktlen, msik kz hajltva fej mellett, felkar fggleges, alkar ht fel
hajltva fogja a ktelet, karnyjts s hajlts, harnt terpeszllsban ell lv trden tmaszkodva
lrgs ktllel
Delta: mindkt lb a ktlen terpeszben, karemels oldalra mindkt kzzel, nyjtott karral.
Nyjts: bicepsz: kar a falra nyjtott kzzel, delta: hajltott kzzel, kar thzs test eltt s mgtt,
tricepsz: knyk thzsa nyjtva fl mellett.
Bicepsz (M. biceps brachii)
ereds: lapockn az zleti tokon bell, illetve a lapocka hollcsrnylvnyn
tapads: orscsont
mkds: a knykt hajltja, hajltott knykzlet mellett a hanyintott alkart borintja, a kart elre
emeli vzszintesig, vllzletben elre lendt s tvolt.
Tricepsz (M. tricepsz branchii)
Ereds: hossz fej lapockn, bels s kzps fejek felkarcsonton
tapads: mindhrom fej a singcsonton, a knykkampn
mkds: alkart a knykzletben fesztik, hossz feje a kart htra is hzza.
Delta (M. deltoideus)
ereds: kulcscsont s lapocka kt pontja: (lapockatvis s vllcsont)
tapads: felkarcsont kls felszne
mkds: ells rsz a tvoltott kart elre hzza s befele forgatja,
kzps rsz kart tvoltja 90 fokig,
hts rsz a tvoltott kart htra hzza s kifele forgatja.
b) Hasonltsa ssze s jellemezze a funkcionlis s a klasszikus erfejleszt mdszereket!
Mutasson be kzlk egy - egy gyakorlatot a helyes technikai vgrehajts oktatsval!
Javtson hibt! Vezessen le egy nyjt gyakorlatot a megdolgoztatott izmokra!
A klasszikus erfejleszt mdszerek izolcis szemlletek, egyes izmokra, izomcsoportokra
clzott, egyszer gyakorlatokat alkalmaznak. Kezdknl ajnlott, mert nagyon knnyen
elsajtthatk, technikailag knny vgrehajts. Jl szintezhet, brmilyen er fejleszthet vele.
Ajnlott tovbb testptknek is, mivel cscserfejlesztsre alkalmas.
Htrnya, hogy unalmas, idignyes, s hogy az edzstervezs sorn fokozottan figyelni kell az
izomegyenslyra, az agonisra s az antagonista egyenslyra is, ennek sorn az adott izmok sajt
maximlis erejnek azonos %-ban kell fejleszteni. Egy mikrocikluson bell a teljes testet rinteni
kell az edzssel.
Eszkzei: ergpek, szabad slyok, padok, llvnyok, keretek.
A terhelsi mdszerei: nvekv-,cskken-, vltoz-, piramis terhelsi mdszer, body building,
izometris, excentrikus mdszer.

20
A funkcionlis erfejleszt mdszer komplex szemllet, rendszerekben gondolkodik,
bonyolultabb gyakorlatokat hasznl, kezdknek nem val. Ismtlsszmnak a helyes vgrehajtsok
szma tekintend. Elnyei, hogy komplex, az izomegyenslyt biztostja, idtakarkos s
termszetes.
Htrnya, hogy technikailag nehz gyakorlatok, nehezebben szintezhet, a maximlis er
fejlesztsre korltozottan alkalmas.
Eszkzei: sajt testsly, edzheveder, szabad slyok, padok, funkcionlis keret, specilis
funkcionlis eszkzk.
Bemutatni pl: kalapcs (bicepsz), lrgs (tricepsz)
plank oldalra lbhzssal
11.TTEL
a) Fiatal frfi vendge kocks hasizmokra szeretne szert tenni. Mit neveznk core izmoknak
s mi a szerepk? Hogyan ersten ezeket? Mutasson be hrom klnbz gyakorlatot a
helyes technikai vgrehajts oktatsval! Ismertessen egy-egy nyjt gyakorlatot az rintett
izmokra!
Core izmok: Trzsizmok: hasizmok, felletes s mly htizmok, csp s medencefenk izmai.
Erstse: az rintett izmok izollt erstse, koordincis gyakorlatok, statikus funkcionlis
gyakorlatok: plank tpus gyakorlatok, a guggols inbalance eszkzn, lbtol s hasgp.
Bemutatni pl:
has-htgp ( egyenes hasizom, mly htizmok)
lbemels hajltott/nyjtott lbban kombinlt llvnyon (egyenes hasizom, horpasz+combfesztk)
htrargs gpen (farizom)
Rszletesebben:
Szles htizom ( M. latissimus dorsi)
ereds: 8-12 htcsigolya tvisnylvnya, 10-12 borda, gyki plya
tapads: felkarcsont ells hts felsznn
mkds: felemelt kart nagy ervel lehzza, kart a ht mg viszi s befele forgatja,
fggeszkedsnl trzset emeli.
Mly htizmok: csigolyk tvisnylvnyai, harntnylvnyai s a bordaszgek ltal kpzett mly
barzdban egyms mellett, fltt fekv kisebb-nagyobb izmok, egymssal szorosan sszefgg
izomzatot alkotnak. Mkds: gerincet tartjk, fesztik, forgatjk.
felletes rteg: gerincfeszt izmok (M. erector spinae):
- tvisizom (M. spinalis)
- leghosszabb izom ( M. longissimus capitis/cervicis/thoracis))
- csp-bordai izom (m. ilicostalis cervicis/thoracis lumborum)
mly rteg : fltvises izom (M. semispinalis)
sokbahasadt izom (M. multifidus)
forgat izmok (M. rotatores)
Htizom erstse:
gp: dnttt trzs evezs csign/T rddal

21
evezs melltmaszos evezgpen
hzdzkods gpen
mellhez/tarthoz hzs csigs lehz gpen
szabad sllyal: frszels kzi slyzval
dnttt trzs evezs rddal
felhzs rddal
sajt testsllyal: hzdzkods szles/szk/fordtott fogssal
nyjts: a kar maximlis htra s felfele emelse megtmasztva: falhoz tmaszkods, egyenes
beledls.
Mly htizmok: csigolyk tvisnylvnyai, harntnylvnyai s a bordaszgek ltal kpzett mly
barzdban egyms mellett, fltt fekv kisebb-nagyobb izmok, egymssal szorosan sszefgg
izomzatot alkotnak. Mkds: gerincet tartjk, fesztik, forgatjk.
felletes rteg: gerincfeszt izmok (M. erector spinae):
- tvisizom (M. spinalis)
- leghosszabb izom ( M. longissimus capitis/cervicis/thoracis))
- csp-bordai izom (m. ilicostalis cervicis/thoracis lumborum)
mly rteg : fltvises izom (M. semispinalis)
sokbahasadt izom (M. multifidus)
forgat izmok (M. rotatores)
Erstse: hiperextenzi padon, talajon, kobra tpus gyakorlatok.
Nyjts: nyjtott lsbl lbra hajls, nylpz, saroklsbl gerincdomborts karok elre tolsval
Hasizmok:
1. Egyenes hasizom (M. rectus abdominis)
ereds: 5-7 bordaporc
tapads: szemremcsont
mkds: trzset elre hajltja, medenct htra billenti
2. Kls ferde hasizom (M. obliquus externus abdominis)
ereds: 5-12 borda
tapads: csplapt, fehr vonal
mkds: trzset elre s oldalra hajltja, oldalra hajlsbl a trzset egyenesti
3. Bels ferde hasizom (M. obliquus internus abdominis)
ereds: csplapt s gyki plya
tapads:10-12 borda fehr vonal
mkds: trzset elre s oldalra hajltja, oldalra hajlsbl a trzset egyenesti
4. Harnt hasizom (M. traversus abdominis)
ereds: 7-12 bordaporc, gyki plya, csplapt, lgykszalag
tapads: fehr vonal
mkds: hasprst hoz ltre, kilgzs, khgs, szls
Hasizom erstse:
gpen: hasizom gyakorlat has s htizom gpen
ferde hasizom gp
sajt testsllyal: fells gyakorlat ferde padon
lbemels hajltott/nyjtott lbbal kombinlt llvnyon, bordsfalon

22
hasprsek padon vagy talajon
plank gyakorlatok, alkartmasz, oldals alkartmasz
lbemelsek hanyatt fekvsben
nyjts: hason fekve tenyrtmaszban, labdn fekve, hd, hton fekve nyjtzs
Nagy farizom (M. gluteus maximus)
ereds: csptnyr gyki plya
tapads: combplya, combcsont oldals rsze
mkds: cspzlet fesztje, combot htra hzza, majd tvoltja s kifele forgatja, a cspzletet
feszti.
Kzps farizom (M. gluteus medius)
ereds: cspcsont laptja
tapads: combcsont nagy tompora
mkds: combot tvoltja, combot befel, kifel forgatja.
Kis farizom (M. gluteus minimus)
Ereds: cspcsont laptja
Tapads: combcsont nagy tompora.
Mkds: combot tvoltja s befele forgatja.
Farizmok erstse:
nagy farizom:
gpen: lbhajlts combhajlt gpen
lbnyjts fekv lbtol gpen
htrargs gpen
farizom gpek
lpcszgp
szabad sllyal: kitrsek rddal
guggols rddal, dnttt trzzsel,
cspfeszts kbellel
sajt testsly: hd
trdeltmaszbl nyjtott lbemels htra
hason fekvsben pros lbemels htra
kis s kzps farizom:
gpen: lbtvolts combtvolt gpen
sajt testsllyal: lbemels azonos oldali oldalfekvsben
llsban lbemels oldalra
nyjts: trd mellkashoz hzsa llsban, hanyatt fekvsben, hanyatt fekvsben egyik lb a msik
combra, nyjtott lb hzsa a trzshz (= a t foka), nyjtott lsben egyik lb a msik combon
elrehajlssal.
b) Kardi gpek hinyban gimnasztikus vagy aerobic gyakorlatokkal melegten be
vendgt? Ismertesse a bemelegts szerept s annak felptst! Veznyeljen le egy
gimnasztikai gyakorlatsort a fokozatossg elvt betartva a helyes technikai vgrehajts
oktatsval! Javtson hibt!

23
A bemelegts felkszt, elkszt, megelz, minden
keringsfokoz, izomrendszert nyjtja, zleteket elkszti.

rintett

szervrendszert

elkszt,

Bemelegts:
ltalnos: zleti tmozgats, keringsfokozs, izom aktivls, nyjts, idegrendszeri rhangolds
(izom-ideg kapcsolatok bejratsa, helyes technika megalapozsa, pszichs rhangolds)
specilis sportgi: adott sportg mozgsanyagnak elksztse, annak kisebb intenzitssal
gyakoroltatsa
Metzing -fle megkzelts szerint:
1. mrskelt nyjt hats blokk (1-2 perc) zletek finom nyjtsa, izomfeszltsg oldsa
2. keringst fokoz blokk (3-5 perc) pulzus 90-100 /perc, vrkerings-lgzs fokozott mkds,
zfelsznek sikamlssga (jrsok, futsok, szkdelsek)
3. f nyjt hats blokk (5-8 perc) zleti mozgshatr megkzeltse
4. keringst fokoz blokk (2-3 perc) pulzus 120-130 /perc, futsok, szkdelsek karmozgsokkal,
lendtsek, nagy izommozgssal jr mozgsok
5. erst hats blokk (1-2 perc) dominns, nagy izomcsoportok kontrakcija-ernyesztse
6. sportgspecifikus bemelegtsi blokk: edzssel clzott kpessgek, mozgsanyaghoz szksges
ideg-izom kapcsolatok bejratsa, technikai elemek kis intenzitsa, majd teljes intenzits
vgrehajtsa
Bemelegts plda: 1. blokk: nagy belgzsek karemelsekkel, vllfelhzsok prosan/felvltva,
vllkrzsek, karkrzsek; fejkrzsek, billentsek elre/htra (br ltalban rgtn a nyak
laztsval szoktk kezdeni, biztonsgosabb, ha eltte a vll laztsa trtnik meg, mert ez laztja a
nyak als rszt is); trhajltsok karlendtssel htra, esetleg felvltva az egyik/msik htralendl
kar utn nzni; hajltott tr mellett combra ht dombortsa-homortsa, hajlongsok oldalra,
gerinccsavarsok, pl. kar csapkodsok keresztben test eltt-test mgtt; trdemelssel,
sarokemelssel jrs, kilpsek elre sarokra/lbujjra 2. temps helyben jrs karmozgsokkal,
kilpsekkel elre/htra/oldalra, temps jrs trd s sarokemelssel, terpeszllsban hintzs,
ugyanez lbemelssel oldalra, ell egyik lb trdemels, htul msik sarokemels, csak egy lbbal
folyamatos trdemels majd sarokemels, msik lbbal ugyanez, ngytem lpkedsek oldalra,
vgn trdemelssel, vagy sarokemelssel, trd, vagy sarokrintssel. 3. kz sszekulcsolsa test
mgtt, knykk egyms fel, s kzfej lefele hzsval (delta/ mell/bicepsz intenzv nyjtsa),
fejnyjts oldalra, msik oldali tenyr a flre, fejbiccentsek elre-htra ( nyak, trapz fels rsze),
felemelt, sszekulcsolt karral derkhajlts elre/htra/oldalra, felstest elcsavarsa llsban
mozdulatlan medence mellett, cspbillentsek oldalra vltott sarokemelssel, emelt lb sarka a
tmaszkod lb bokjhoz csszik, terpeszllsban trzshajltssal vagy dntssel combhajltk
nyjtsa, dnttt trzzsel hajls egyik s msik lbhoz, tmadlls (vagy 1. harcos), oldals
szgtarts, ugyanebben egyik kz a fldn, msik kz fgglegesen emel, majd kartartscsere,
ugyanez msik lbbal, harnt terpesztllsban hajls ell lv lbra mellkassal, szles terpeszbl
guggolsbl egyik lb nyjtsa oldalra visszafesztett lbfejjel, harnt terpeszllsban ell lv lb
hajltott trddel, htul lv sarka leszortva. 4. helyben futs, terpeszbe ugrs fej fltt tapssal,
visszaugrs alapllsba ismtelve, 4 tem oldalra szkdels, szlen egyik lb trdemels, ellenttes
knykrintssel, helyben futs trdemelssel, sarokemelssel, alapllsbl terpesztrdelsbe ugrs
majd vissza alapllsba ismtelve. 5. guggolsok, kitrsek, guggolsbl fekv tmaszba ugrsok
stb.
12.TTEL
a) Mutasson be egy 50 ves edzsben lv hlgy vendge rszre has- s farizom erst
gyakorlatokat fitball segtsgvel. Ismertesse a helyes technikai vgrehajtst! Vezessen le

24
ehhez kapcsold nyjt gyakorlatokat ugyanezen az eszkzn! Javtson hibt!
Far: labdn lb htra emels hasalva. Hanyatt fekvs, talpak a labdn, medence emels jgahdba,
ugyanez egy lbbal, msik lbfej combon, ugyanez egyik lb nyjtsval fgglegesen. Labda
kzel gurtsa kzben jgahdba emelkeds. Nyjts: egyik lb labdn, msikat hzni felstesthez.
Has: planking, lb a labdn, labda behzsa a hasizommal, hajltott lbbal, nyjtott lbbal.
Planking, alkar a labdn, labda eltolsa. Labdn hanyatt fekvsben hasprs. Nyjts: htra nyjtzs
a labdn.
Hasizmok:
1. Egyenes hasizom (M. rectus abdominis)
ereds: 5-7 bordaporc
tapads: szemremcsont
mkds: trzset elre hajltja, medenct htra billenti
2. Kls ferde hasizom (M. obliquus externus abdominis)
ereds: 5-12 borda
tapads: csplapt, fehr vonal
mkds: trzset elre s oldalra hajltja, oldalra hajlsbl a trzset egyenesti
3. Bels ferde hasizom (M. obliquus internus abdominis)
ereds: csplapt s gyki plya
tapads:10-12 borda fehr vonal
mkds: trzset elre s oldalra hajltja, oldalra hajlsbl a trzset egyenesti
4. Harnt hasizom (M. traversus abdominis)
ereds: 7-12 bordaporc, gyki plya, csplapt, lgykszalag
tapads: fehr vonal
mkds: hasprst hoz ltre, kilgs, khgs, szls
Nagy farizom (M. gluteus maximus)
ereds: csptnyr gyki plya
tapads: combplya, combcsont oldals rsze
mkds: cspzlet fesztje, combot htra hzza, majd tvoltja s kifele forgatja, a cspzletet
feszti.
Kzps farizom (M. gluteus medius)
ereds: cspcsont laptja
tapads: combcsont nagy tompora
mkds: combot tvoltja, combot befel, kifel forgatja.
Kis farizom (M. gluteus minimus)
Ereds: cspcsont laptja
Tapads: combcsont nagy tompora.
Mkds: combot tvoltja s befele forgatja.
b) Ismertesse a frszels gyakorlatot a helyes technikai vgrehajts oktatsval! Milyen
testhelyzetben vgezzk a gyakorlatot s mirt? Mutassa be s jellemezze a helyes
lgzsmdszert! Ismertessen egy nyjt gyakorlatot az rintett izmokra! Javtson hibt!
Padot alkalmazunk, egyik tenyernkre tmaszkodva azonos oldali lbbal trdeljnk a padra,
vzszintes trzshelyzet, a gerinc egyenes, kzpen a hasizom tmaszt. A testhelyzet oka az, hogy a

25
hatkony vgrehajtshoz a trzs stabil tartsa szksges.
Msik kzzel fogjuk meg a kzi slyzt s knykhajltssal kilgzsre hzzuk fel a slyt addig,
mg a felkarunk prhuzamos, vagy majdnem prhuzamos a trzsnkkel, majd belgzsre a karunk
nyjtsval engedjk vissza slyt kiindul helyzetbe. A gyakorlat sorn ne hzzuk fel s ne ejtsk
elre a vllakat, a felstest mindvgig egyenes s stabil, emeljk ki a mellkast, a lapockkat hzzuk
le. A htunk kzept ne gmblytsk s ne homortsuk, rizzk meg az egyenes gerinctartst. Ne
engedjk a knykt oldalra, ne forduljunk bele. Lass mozdulatokkal, ne lendletbl dolgozzunk.
Mkd izmok: a htizom, bicepsz, delta hts rsze s a lapockakzeltk (rombusz, trapz).
Nyjts:
ht: tmaszkods falra trdhajltssal
bicepsz: kar nyjts falra
delta hts rsze: kar thzs test eltt
lapockakzeltk: dombor httal nyjtott kar elre tolsa
Szles htizom ( M. latissimus dorsi)
ereds: 8-12 htcsigolya tvisnylvnya, 10-12 borda, gyki plya
tapads: felkarcsont ells hts felsznn
mkds: felemelt kart nagy ervel lehzza, kart a ht mg viszi s befele forgatja,
fggeszkedsnl trzset emeli.
Trapz vagy csuklysizom (M. trapezius)
ereds: koponya s tarkszalag, nyaki csigolyk, htcsigolyk tvisnylvnya (nyakszirtcsonttl 12.
hti csigolyig)
tapads: kulcscsont, vllcscs, lapocka tvis,
mkds: vllv emelse, htrahzsa
fej htra s oldalra hajltsa, ellenkez oldalra forgatsa
vllv sllyesztse, htraforgatsa, lapockk egyms fel hzsa
Rombusz (M. rhomboideus major/minor)
ereds: 6-7 nyakcsigolya, 1-4 htcsigolya tvisnylvnyn,
tapads: lapocka bels szln,
mkds: lapockt a gerinchez rgztik, bels szlt a gerinc fel hzzk, lapockt s vllat egyms
fel s felfel hzzk.
Delta (M. deltoideus)
ereds: kulcsont s lapocka kt pontja: (lapockatvis s vllcsont)
tapads: felkarcsont kls felszne
mkds: ells rsz a tvoltott kart elre hzza s befele forgatja,
kzps rsz kart tvoltja 90 fokig,
hts rsz a tvoltott kart htra hzza s kifele forgatja.
Bicepsz (M. biceps brachii)
ereds: lapockn az zleti tokon bell, illetve a lapocka hollcsrnylvnyn
tapads: orscsont
mkds: a knykt hajltja, hajltott knykzlet mellett a hanyintott alkart borintja, a kart elre
emeli vzszintesig, vllzletben elre lendt s tvolt.
13.TTEL

26
a) Fiatal edzett triatlonos vendge a konditermi biciklit szeretn hasznlni edzs cljbl.
Ismertesse a bicikli mkdst, hasznlatt a helyes technikai vgrehajts oktatsval, trjen
ki a helyes bellts szablyaira is! lltson be egy programot llkpessgi edzsre! Vlasszon
ki kt tetszleges llkpessgi mdszert s mutassa be ezeket az eszkzn! Javtson hibt!
Konditermi bicikli: Belltsnl gyelni kell az ls-pedl tvolsgra, ne csak a lbujja rje el, ne
billegjen a medence. Tl kzel van, hogyha derkszgnl magasabbra jn a comb. A trd maximlis
kinyjtst kerlni kell, enyhn hajltva maradjon a lb nyjtott helyzetben is. Belltsnl a
nyeregmagassgot a lbhossznak megfelelen kell belltani, gyelve az enyhn hajltott trdre. A
pedlszjak szorossga biztostsa, hogy terhels kzben ne cssszon ki a lbfej. A mozgs tempja
optimlis legyen, a percenknti fordulatszm 65 s 75 kztt alakuljon.
Ellenlls (level) programmal be lehet lltani a terhelsintenzits szintjt, edzsmunka kzben is.
llkpessgi edzs: 30-60 perc kztti idtartamban, kzepes intenzitssal, 65-70%-os pulzussal.
Kardi vagy training zone programra lltani. llkpessgi mdszerek: maratoni neki nem igazn
jn szba, inkbb rvid (20-30 mp-tl 2 percig), s mini ( 8-10 mp) intervall s ismtlses.
Mkd izmok: combfeszt, combhajlt, combkzelt, hromfej lbikraizom( vdli), farizmok
b) Mutassa be a combhajlt gp hasznlatt a helyes technikai vgrehajts oktatsval
(bellts, izommkds, lgzs, nyjts)! Javtson hibt! Mutasson be nyjt gyakorlatot az
rintett izomcsoportra!
A gp belltsnl a forgspont a trdzlettel essen egybe, trd az ls elejn legyen, ezt a
httmla lltsval lehet biztostani, ezzel kell kezdeni. Ha a forgspontot nem megfelelen lltjuk
be, az a vizsgn bukst eredmnyez. A ht a httmlhoz simul, az lcsonton ljnk. A prna a
lbszr alatt legyen, az Achilles n felett, a lbtmasz szorosan, a trdek fltt legyen, a prna s a
lbtmasz helyezte is bellthat. Az erkar helyzete vzszintes, enyhn hajltott trddel lehessen
rhelyezni a lbat. Kilgzsre trdhajlts, ameddig lehetsges, visszaengeds belgzsre, a lb
teljesen egyenes, de nem tfesztett. Az aktv mozgs brmeddig mehet, de a passzvnl vigyzni
kell, itt a mozgs zletvdelmi szempontokbl behatrolt ( nem szabad tlfeszteni). Lassan, ne
lendletbl dolgozzunk. A gyakorlat vgrehajtsa sorn a ht als rsze vgig a tmln maradjon, ne
emelkedjnk fel s ne dlngljnk. Ha nem tudjuk teljesen behajltani a lbat, az a slyvlaszts
hibjra utal. Ahol a lapsly emelkedik, ott van a kilgzs, ahol sllyed ott a belgzs, az erkifejts
teht kilgzsre trtnik.
Mkd izmok: ktfej combhajlt izom, segdizom: nagy farizom.
Nyjts: combhajlt: llsbl, lsbl elre hajls
farizom: trd mellkashoz hzsa, boka a combon elre hajlssal
Combhajlt izmok : mkds: cspfeszt, trdhajlt, hajltott trdnl lbat kifel-befel rotlja
1. Ktfej combizom (M. biceps femoris)
Ereds: hossz fej lgumn, rvid fej combcsont rdes vonaln
tapads: szrkapocscsont fejn
2. Fliginas izom (M. semitendinosus)
3. Flighrtys izom (M. semimembranosus)
Ereds: mindkett lgumn
tapads: mindkett spcsonton
Nagy farizom (M. gluteus maximus)

27
ereds: csptnyr gyki plya
tapads: combplya, combcsont oldals rsze
mkds: cspzlet fesztje, combot htra hzza, majd tvoltja s kifele forgatja, a cspzletet
feszti.
14.TTEL
a) Ksztsen edzstervet kredzsre sajt testslyos gyakorlatokkal, kzi eszkzkkel s
ergpeken a helyes technikai vgrehajts oktatsval. Hogyan pten fel az edzst egy
rgta nhz jr, edzsben lv hlgy vendge rszre? Mutasson be nyjt gyakorlatot az
rintett izomcsoportokra!
Kredzs: llomsok vannak, minden llomson ms-ms gyakorlatok. Izomegyenslyra figyelni
kell, egyms utni lloms ugyanarra az izomra nem irnyulhat.
Edzsterv:
Gpeken terhels felmrst kveten max er 50-70 %, 15-20 ismtls, 3-4 szria, pihens 30 mp.
Bemelegts: futpadon laza futssal, 5 perc.
F rsz:
Combkzelt gp (combkzeltk)
combtvolt gp ( kzps s kis farizom, combplyafeszt)
mellhez hzs (szles htizom, trapz)
alkartmasz oldals hajltott lbemelssel (komplexen core izmok)
combhajlts (combhajltk, nagy farizom)
combfeszts (combfesztk)
fellsek ferde padon (has)
htra rgs gpen (nagy farizom)
lrgs (tricepsz)
hiperextenzi padon (mly htizmok)
kalapls bicepsz kzi sllyal (bicepsz)
guggols ( nagy farizom, combfesztk)
melltl tols ( mell, delta)
Levezets: laza futs futpadon, 3 perc.
Nyjts combkzeltkre: pillang,
Combtvoltkra s farizomra: tbe fzs,
Hasizomra: hason fekve nyjtott karon tmaszkods,
Mellizomra s bicepszre: nyjtott kar kulcsolsa ht mgtt,
Htizomra: falhoz tmaszkodva, trdhajlts, nyjtott lsbl elra hajls
Combhajltra: trdfelhzs felstesthez,
Combfesztre: lbfejhzs farizomhoz,
Tricepszre: knyk thzsa fej fltt.
b) Mutassa be a fitness teremben megtallhat padokat! Mely izmok edzsre hasznlhatak
ezen segdeszkzk? Soroljon fel kt klnbz fajtt s jellemezze ezek hasznlatt szabadon
vlasztott gyakorlatokkal a helyes technikai vgrehajts oktatsval! Javtson hibt!
Mutasson be nyjt gyakorlatot az rintett izomcsoportokra!
Padok: Hiperextenzis haspadok, fekve nyom pad, rd elhelyezsi lehetsg van. A dlsszg
alapjn vltozik, hogy a mellizom melyik rsze dolgozik. Fggeszked llvny, corepad, bicepsz.

28
Ferde padon fekve nyoms.
Hanyatt fekvs a padon, derk leszortva, rd szem magassgban, lbak vllszles terpeszben,
prhuzamos lbfejekkel a fldn. Szimmetrikusan, vllszlessgnl kicsit szlesebben fogni a rudat,
s a mellkas fl emelni. Excentrikus fzisban karok hajltsa, rd leengedse mellkasig, ekkor
trtnik a belgzs, koncentrikus fzisban karok kinyjtsa kiindul helyzetbe, ekkor trtnik a
kilgzs.
Mkd izmok: Nagy mellizom, valamint a delta els rsze s a tricepsz.
Nyjts: mellizomra s delta els rszre: kar sszekulcsolsa ht mgtt,
tricepszre: knyk thzsa fej fltt.
Hiperextenzis pad:
Ht als rsznek erstsre. Helyezkedjen el a hiperextenzis padon gy, hogy a csp felfekszik a
gpre, a csplaptnl tmaszkodjon (forgsponton) a hiperextenzis padra, ennek magassga
llthat. Stabilan lljon cspszles terpeszben, kezek a tarkn, knykk kifele nznek.
Lassan ereszkedjen le felstesttel a htizmok teljes kinylsig, majd emelje fel a felstestet gy,
hogy az a combbal egy vonalba kerl, ne homortson. Felegyeneseds a koncentrikus szakasz, itt
trtnik a belgzs, elre hajlsnl kilgzs.
Kt mdja van a vgrehajtsnak, ha a ht az egsz mozdulatsor alatt egyenes, fleg a farizmok s a
combhajlt izmok vgzik a munkt.
A msik mdszer az elre grdl httal leereszkeds, felemelkedsnl is csak a fels holtponton
kiegyenesedve. Ennl a verzinl a gyakorlat ignybe veszi valamennyi aprcska htizmot, a
farizmok s a combhajlt izmok itt is dolgoznak. A fej egyik verziban se lgjon, azt a gerinc
meghosszabbtsaknt emelje.
Hibk: lendletbl vgzi, knykk nincsenek oldalt, belehomort.
Mkd izmok: nagy farizom, combhajltk s mly hti izmok (gerincfeszt izmok).
Nyjts:
farizom: trd mellkashoz hzsa llsban, hanyatt fekvsben, hanyatt fekvsben egyik lb a msik
combra, nyjtott lb hzsa a trzshz (= a t foka), nyjtott lsben egyik lb a msik combon
elrehajlssal.
mly htizmok: domborts saroklsben elretolt karral, sszefztt ujjakkal, szlhajt
(zsugorpz), pascsimottanaszana
15.TTEL
a) 20 ves focista frfi fl v kihagys utn llkpessgt szeretn visszaszerezni. Tervezzen
meg kardio edzst a helyes technikai vgrehajts oktatsval (gpvlaszts, edzsmdszer,
intenzits, idtartam, pulzuskontroll)! Javtson hibt!
Technikailag halad, terhels szempontjbl jrakezd, edzsmdszerben egy szintet vissza kell
lpni. A terhelsi szint felmrshez Conconi tesztet kell vgezni, hogy a megfelel terhelst
lehessen vlasztani. (anaerob trspont)
Kardiogpekkel kezdnk, futpaddal, ellipszistrnerrel, fartlek ( 60-75% ) s intervall mdszerrel,
intervallbl rvid (20-30 mp) s mini (8-10 mp.) intervall, ez a koordincis kpessgeket is
fejleszti.
Intenzits pulzus 60-70%-a kezdetben, tekintve,hogy jrakezd. (llkpessgi terhels egybknt
tippikusan 65-70 %, sportolknl 70-80/85 %, laktt trkpessg fejlesztse 85-92/95%,
robbankonysg fejlesztse 95-100 %-on, t a cscsformba kerlshez ksbb mindre edzeni
kell. )
Idtartam: 1 ra

29
Fartlek kiugrsok: maximlis pulzus 80%-a
Edzsgyakorisg: Heti 3
b) Ksztsen edzstervet farizom erst gyakorlatokra a helyes technikai vgrehajts
oktatsval! Mutasson be egyet-egyet sajt testsllyal, kzi eszkzzel s ergpen! Veznyeljen
le egy nyjt gyakorlatot a megdolgoztatott terletre! Javtson hibt!
Edzsterv:
Bemelegts: 5 perc lpcszs gpen
Gyakorlatok: 3x15-20 ismtls
combtvolts gpen (kzps s kis farizom, combplyafeszt izom)
lbhajlts gpen ( combhajltk, nagy farizom)
guggols rddal (nagy farizom, combfesztk)
hd fitnesz labdn (farizom)
kitrs elre 5 rugzssal (nagy farizom, combfesztk)
htrargs gpen (nagy farizom)
alkartmaszbl nyjtott lbemels htra/trdhajltssal oldalra (core izmok+ sszes farizom)
lbemels lbsllyal azonos oldali oldalfekvsben 3x10 db mindkt lbra (kzps s kis farizom)
lbemels nyjtott lbbal kereten vagy kombinlt llvnyon ( horpasz, az izomegyensly miatt)
Levezets: 3 perc laza lpcszs gpen
Nyjts:
trd mellkashoz hzsa llsban, hanyatt fekvsben, hanyatt fekvsben egyik lb a msik combra,
nyjtott lb hzsa a trzshz (= a t foka), nyjtott lsben egyik lb a msik combon
elrehajlssal. Horpasz: tmadlls
Bemutatni:
Gpen htra rgs,
kzi eszkzzel: hd fitnesz labdn
sajt testsllyal guggols
Nagy farizom (M. gluteus maximus)
ereds: csptnyr gyki plya
tapads: combplya, combcsont oldals rsze
mkds: cspzlet fesztje, combot htra hzza, majd tvoltja s kifele forgatja, a cspzletet
feszti.
Kzps farizom (M. gluteus medius)
ereds: cspcsont laptja
tapads: combcsont nagy tompora
mkds: combot tvoltja, combot befel, kifel forgatja.
Kis farizom (M. gluteus minimus)
Ereds: cspcsont laptja
Tapads: combcsont nagy tompora.
Mkds: combot tvoltja s befele forgatja.
Farizmok erstse:
nagy farizom:
gpen: lbhajlts combhajlt gpen
lbnyjts fekv lbtol gpen

30
htrargs gpen
farizom gpek
lpcszgp
szabad sllyal: kitrsek rddal
guggols rddal, dnttt trzzsel,
cspfeszts kbellel
sajt testsly: hd
trdeltmaszbl nyjtott lbemels htra
hason fekvsben pros lbemels htra
kis s kzps farizom:
gpen: lbtvolts combtvolt gpen
sajt testsly, vagy bokasllyal: lbemels azonos oldali oldalfekvsben
llsban lbemels oldalra
nyjts: trd mellkashoz hzsa llsban, hanyatt fekvsben, hanyatt fekvsben egyik lb a msik
combra, nyjtott lb hzsa a trzshz (= a t foka), nyjtott lsben egyik lb a msik combon
elrehajlssal.
16.TTEL
a) Hogyan csillaptana, vezetne le egy fut edzs vgn fiatal vendgeinek? Mely
izomcsoportokat nyjtana az edzs vgn? Veznyelje le a gyakorlatokat! Javtson hibt!
Levezets: A pulzust nem kell lenyomni nyugalmi fzisig, csak regenerl fzisig, maximlis
pulzus 50%-ig. Als vgtag nyjtsa: comb, vdli, csp, far, trzs, fels vgtag.
A levezets kezddjn 2-3 perc knnyed gyaloglssal a futs vgeztvel, ez utn kezddnek a
nyjtgyakorlatok.
Combhajlt: trdfelhzssal trzshz.
Combfeszt: lbfejhzs farizomhoz.
Achilles in: tmadllsban htul lv talpnak leszortsa a talajra.
Farizom: hanyatt fekvsben nyjtott lb felhzsa trzshz, ugyanez a nyjtott lb combjra
hajltott msik lbbal
b) Mutasson be egy-egy gyakorlatot a bicepsz izom erstsre sajt testsllyal, kzi eszkzzel
s ergpen a helyes technikai vgrehajts oktatsval! Vezessen le egy nyjt gyakorlatot az
emltett izomra! Javtson hibt!
Bemutatni
gpen: Karhajlts Scott gpen,
szabad sllyal: kalapcs lve
sajt testsllyal: Hzdzkods hzdzkod-toldzkod gpen szles fogssal.
Nyjts: ht mgtt sszefztt ujjakkal knyknyjts
Bicepsz (M. biceps brachii)
ereds: lapockn az zleti tokon bell, illetve a lapocka hollcsrnylvnyn
tapads: orscsont
mkds: a knykt hajltja, hajltott knykzlet mellett a hanyintott alkart borintja, a kart elre
emeli vzszintesig, vllzletben elre lendt s tvolt.
Bicepsz edzse:

31
gpen: karhajlts csigs gpen
karhajlts Scott gpen
pros bicepsz multifunkcionlis keretben (als csign) egyenes rddal
szabad sllyal: kt kezes knykhajlts llva rddal, lve kzi sllyal
egy kezes knykhajlts kzi sllyal (kalapcs) , lve, llva
kzi slyz emelse mlytartsbl mells kzptartsba
sajt testsllyal: hzdzkods kombinlt llvnyon szk fogssal
Nyjts: ht mgtt sszefztt ujjakkal knyknyjts
17.TTEL
a) 28 ves hlgy vendgnek megsrlt a lba. Ksztsen edzstervet combfeszt izomcsoport
erstsre sajt testsllyal, kzi eszkzzel s ergpen! Mutasson be kettt ezek kzl a helyes
technikai vgrehajts oktatsval! Vezessen le egy nyjt gyakorlatot az emltett terletre!
Javtson hibt!
Edzsterv:
Intenzits 50-70%, (srlsre tekintettel) 10-15 ismtls, 4-5 szria, pihenid 40 msodperc,
Bemelegts: 5 perc gyalogls futpadon.
Combfeszts gpen (combfesztk)
lbtols gpen (nagy farizom, combfesztk)
guggols rddal (nagy farizom, combfesztk)
kitrs elre 3 rugzssal mindkt lbra (nagy farizom, combfesztk)
Nyjtott lbemelsek lsbl elre mindkt lbra bokasllyal (combfesztk)
lbhajlts gpen lve vagy fekve (combhajltk, az izomegyensly miatt)
Levezets: 3 perc laza gyalogls futpadon.
Nyjts: Sarok felhzsa htra llsban, saroklsbl htradls.
Bemutatni pl: combfeszts gpen
guggols rddal
nyjtott lbemels lsb
Ngyfej combizom M. quadriceps femoris):
1. egyenes combizom (M. rectus femoris)
2. bels vaskos izom (M. vastus medialis)
3. kzps vaskos izom (M. vastus intermedialis)
4. kls vaskos izom (M. vastus lateralis)
Ereds: egyenes: cspcsonton a csptvisen
vaskos izmok: combcsonton
tapads: mind a ngy fej kzs nnal, a trkalcsszalaggal egyeslve a spcsont trd alatti gumjn
mkds: a trdet fesztik, az egyenes combizom a cspt hajltja is.
Combfesztk erstse:
gpen: lbnyjts lve combfesztgpen,
lbtolgp,
guggols erkeretben
szabad sllyal: guggolsok, kitrsek rddal, kzi sllyal,
nyjtott lbemelsek elre bokasllyal
sajt testsllyal: guggolsok, kitrsek, nyjtott lbemelsek elre

32
nyjts: sarok felhzsa htra llsban, hason fekve, trdeltmaszban, sarokls
b) Ksztsen edzstervet a futgpen val gyalogls kzbeni pulzusszm fokozsra! Mutasson
be nhny gyakorlatot a helyes technikai vgrehajts oktatsval! Ismertessen nyjt
gyakorlatokat a megdolgoztatott terletre!
Pulzusszm fokozsra emelhetem a sebessget, a meredeksget, ez utbbi a farizmot is behozza s
a korbbi izomzaton is n a terhels. Tovbbi pulzusemels kzi sly hasznlatval.
Nyjts a lb valamennyi izmra: vdli, combhajltk, combfesztk, Achilles in.
Edzsterv: Training zone programot vlasztani, azon bell fartlek vagy ismtlses. A sebessg s a
dlsszg vltoztatsval a gp fogja emelni-cskkenteni a pulzust.
18.TTEL
a) 45 ves testpt frfi vendgnek szles htizmt milyen gyakorlatokkal ersten s
nyjtan a fitnesz teremben megtallhat eszkzk segtsgvel? Veznyelje le a
gyakorlatokat a helyes technikai vgrehajts oktatsval! Ismertessen nyjt gyakorlatokat
az emltett izomra! Igaztson hibt!
Szles htizom ( M. latissimus dorsi)
ereds: 8-12 htcsigolya tvisnylvnya, 10-12 borda, gyki plya
tapads: felkarcsont ells hts felsznn
mkds: felemelt kart nagy ervel lehzza, kart a ht mg viszi s befele forgatja,
fggeszkedsnl trzset emeli.
Htizom erstse:
gp: dnttt trzs evezs csign/T rddal
evezs melltmaszos evezgpen
hzdzkods gpen
mellhez/tarthoz hzs csigs lehz gpen
pullover gyakorlat
szabad sllyal: frszels kzi slyzval
dnttt trzs evezs rddal
felhzs rddal
sajt testsllyal: hzdzkods szles/szk/fordtott fogssal
nyjts: a kar maximlis htra s felfele emelse megtmasztva: falhoz tmaszkods, egyenes
beledls.
b) Ksztsen edzstervet a fekvenyoms gyakorlat helyes technikai vgrehajts oktatsval!
Szemlltesse a segtsgadst ezen gyakorlatnl! Ismertesse a tanult fekve nyomsok
vltozatait! Mutasson nyjt gyakorlatokat az megdolgoztatott izomcsoportokra! Javtson
hibt!
Edzsterv: Fekve nyoms egyenes padon 20 db,
fekve nyoms ferde padon 20 db,
fekve nyoms mnusz padon 20 db.
Szria: 3, pihenid: 45 msodperc, intenzits 60-70 % (er llkpessg)

33
Fekdjnk a htunkra a padra, a rd szemmagassgban legyen, a segt hrom ujjal snezi, csak
szksg szerint segt.
Kt talp a talajon, derk a padon, vllszlessgnl kicsit szlesebben fogni a rudat. Emeljk le a
rudat a tartrl, majd knyknket hajltva engedjk le a mellkas fels rszvel (kb. mellbimbval)
egy vonalba. Kilgzssel nyomjuk ki a rudat egyenes kartartsik, belgzssel eresszk le. Ne
lendletbl, hanem lass mozgssal vgezzk a gyakorlatot.
Hiba: floldalas, csukl megtrik, derk elemelkedik, knyk tfeszl.
Mkd izmok: a delta els rsze, a tricepsz, a nagy mellizom. Szk fogsnl a tricepsz munkja
intenzvebb.
Fekvenyoms vltozatok: egyenes padon kzi slyzval, rddal (mellkas kzps rszhez,
mellbimbhoz), rddal ferde padon, (kulcscsonthoz) mnusz padon ( mellkas als rszhez,
mellbimb al) Attl fggen, hogy milyen a pad, a mellizom klnbz rsze dolgozik, az a rsz,
ahova a rudat engedjk.
Delta (M. deltoideus)
ereds: kulcsont s lapocka kt pontja: (lapockatvis s vllcsont)
tapads: felkarcsont kls felszne
mkds: ells rsz a tvoltott kart elre hzza s befele forgatja,
kzps rsz kart tvoltja 90 fokig,
hts rsz a tvoltott kart htra hzza s kifele forgatja.
Tricepsz (M. tricepsz branchii)
Ereds: hossz fej lapockn, bels s kzps fejek felkarcsonton
tapads: mindhrom fej a singcsonton, a knykkampn
mkds: alkart a knykzletben fesztik, hossz feje a kart htra is hzza.
Nagy mellizom (M. pectoralis major)
ereds: kulcscsont, szegycsont, 2-6 bordk, oldals hasizom hvelye
tapads: felkarcsonton oldalt
mkds: felemelt kart ellenllssal szemben lehzza, tvoltott kart kzelti s elre hzza,
fggeszkedsnl mellkast felfele hzza.
19.TTEL
a) 30 ves n als vgtag erst edzst szeretne. Ksztsen edzstervet a helyes technikai
vgrehajts oktatsval! Melyek az ra felptsnek f szempontjai (bemelegts, ersts,
levezets, nyjts)? Veznyeljen le nyjt gyakorlatokat a megdolgoztatott izomcsoportokra!
Igaztson hibt!
Nincs meghatrozva a szint, legyen halad az egyszersg kedvrt.
Az als vgtag izmai a farizmok, a horpasz, a combhajltk, combfesztk, combtvoltk,
combkzelt. Mindenkppen ersteni kell a trzsizmokat is (has, ht).
Er llkpessgi edzs kell, 60-70%. Komplex gpek, pliometris gyakorlatok, guggols, stb.
Edzsterv:
Bemelegts: 10 perc lpcszgp, 60-70% pulzussal.

34
Er-llkpessgi edzs:
combfeszt gp,
combhajlt gp,
combtvolt gp,
combkzelt gp,
vdligp,
htra rgs gpen,
lbemels hajltott s nyjtott lbbal kombinlt llvnyon,
guggols,
terpeszguggols.
Ismtlsszm: 15-20, szria: 5, pihenid 40 msodperc, heti edzsszm 3 alkalom
Levezets: 5 perc laza lpcszs
Nyjts: Farizom, combhajlt, combfeszt, vdli, horpasz.
b) Ismertessen guggol gyakorlatokat sajt testsllyal, kzi eszkzzel s ergpen a helyes
technikai vgrehajts oktatsval! Mutasson be ezek kzl kettt! Jellemezzen nhny nyjt
gyakorlatot a megdolgoztatott terletekre. Igaztson hibt!
Sajt testsllyal: kiindul helyzet vllszlessg terpesz, trdek lazk, gerinc egyenes, karokat a
mell eltt keresztezzk, vagy mells kzptartsban tartjuk. A cspt htratolva lassan ereszkedjnk
le, mintha szkre lnnk, addig, mg a trdnk 90 fokos szget zr be a talajjal, a trd ne menjen a
lbujjak el, slypont a sarok s a lbkzp kztt. Ne emeljk fel a sarkunkat. A gerinc egyenes
vonalban dntve, mellkas kiemelve, vll htrahzva. Lesllyedsnl belgzs, emelkedsnl
kilgzs.
Guggols terpesz llsban: kiindul helyzet dupla vllszlessg terpesz, csp 45 fokban kifel
rotlva, trdek lazk. A gyakorlat elvgzse ugyanaz, de figyelni kell arra, hogy sllyedsnl a
trdek s a bokk ne forduljanak befel. A nagy farizmon s a combfesztkn kvl bekapcsolnak a
combkzeltk is.
Szabad sllyal: mindkt guggols vgrehajthat rddal is, fokozottan figyelni kell a gerinc egyenes
vonalra, ha az gyki grbletet nem tudjuk tartani, sllyedhetnk lejjebb, illetve belgzsre
sllyedhetnk, ez a hasri nyoms nvelsvel segt a gerinc s vll stabilizlsban.
Guggols erkeretben: ugyanezek az alaplls, rd a trapz fels rszn, als fogssal fogjuk.
Elrbb lljunk, mint a rd vonala, neki is dlhetnk a rdnak. Ereszkedsnl a comb s a lbszr
90 fokos szget zrjanak be. Sllyedsnl belgzs, emelkedsnl kilgzs.
Ergp: hack gp: hanyatt fekvsben a httmln, lbak a lbtart elejn, ereszkeds sllyal
guggolsba belgzsre, majd kilgzsre vissza.
fekv lbtolgp: hanyatt fekvsben, derk a tmlhoz tmasztva, lbak vllszles terpeszben,
fkek kioldsval tartsuk meg a slyt, majd a lbszr s a comb kb. 90 fokos helyzetig engedjk le
a lbtartt belgzsre, kilgzsre nyomjuk vissza, trd ne legyen tfesztve.
Trd egyik guggolsnl sem mehet a lbujjak el, trd mindig elre mozog, nem csavarodik.
Mkd izmok: nagy farizom, ngyfej combfeszt.
Nyjts:
farizom: trd mellkashoz hzsa llsban, hanyatt fekvsben, hanyatt fekvsben egyik lb a msik
combra, nyjtott lb hzsa a trzshz (= a t foka), nyjtott lsben egyik lb a msik combon

35
elrehajlssal.
combfeszt: sarok felhzsa htra llsban, hason fekve, trdeltmaszban, sarokls
Nagy farizom (M. gluteus maximus)
ereds: csptnyr gyki plya
tapads: combplya, combcsont oldals rsze
mkds: cspzlet fesztje, combot htra hzza, majd tvoltja s kifele forgatja, a cspzletet
feszti.
Ngyfej combizom M. quadriceps femoris):
1. egyenes combizom (M. rectus femoris)
2. bels vaskos izom (M. vastus medialis)
3. kzps vaskos izom (M. vastus intermedialis)
4. kls vaskos izom (M. vastus lateralis)
Ereds: egyenes: cspcsonton a csptvisen
vaskos izmok: combcsonton
tapads: mind a ngy fej kzs nnal, a trkalcsszalaggal egyeslve a spcsont trd alatti gumjn
mkds: a trdet fesztik, az egyenes combizom a cspt hajltja is.
20.TTEL
a) Mi az elnye az ellipszis trnernek a tbbi kardi gppel szemben? Ksztsen egy 4 ve
nhz jr, edzett vendgnek kzepes erssg llkpessgi edzst folyamatos
pulzuskontroll mellett! Ismertesse a helyes technikai vgrehajtst! Igaztson hibt! Mutasson
be nyjt gyakorlatokat a megdolgoztatott izomcsoportokra!
Szles kr pulzusszablyozsi lehetsget biztost, a legkomplexebb terhels ( comb, far, trzs s a
kar izmait is ignybe veszi), adagolhat a terhels, bemelegtstl az intenzv edzsig minden
szintre alkalmas. Haladk szmra is idelis, zletkml, a legkivlbb llkpessg fejleszt.
llkpessgi edzs: 30-60 perc kztti idtartamban, kzepes intenzitssal, 60-80%-os pulzussal,
mivel edzett. Kardi vagy training zone programra lltani. llkpessgi mdszerek: maratoni
neki nem igazn jn szba, inkbb rvid (20-30 mp-tl 2 percig), s mini ( 8-10 mp) intervall s
ismtlses.
Az llkpessg fejleszts akkor a leghatkonyabb, ha az aerob/anaerob zna hatrn van, vagy a
kett kztt billeg. A kiugr terhelseket az intervallnl, illetve a terhelst az ismtlsesnl ennek
megfelelen belltani, menjen t az anaerob znba. Elzetesen Conconi teszt elvgzse az
anaerob kszb megllaptshoz.
b) Ismertesse a felfggesztses edzs hasznlatnak alapvet feltteleit! Ksztsen erre
vonatkoz edzstervet a helyes technikai vgrehajts oktatsval! Mutasson be nyjt
gyakorlatokat a megdolgoztatott izomcsoportokra! Igaztson hibt!
Anyagi felttelei: megfelel teherbrs heveder fogval, hosszabbt s stabil felfggesztsi pont.
Az edznek minden gyakorlat eltt pontosan be kell mutatni a feladatot, korriglni kell a
vgrehajtst, ki kell zrni a kompenzl mozgsokat, lendletbl, vagy ms izomcsoport
segtsgvel vgrehajtott kivitelezst, rossz testtartst. A gyakorlat indtsa eltt mindig neutrlis
helyzetbe kell hozni a lumblis gerincet s a medenct, s folyamatos izometris kontrakcival a
gyakorlat vgig megfelel helyzetben kell tartani, biztostva a test stabilitst.

36
Hasznlata nem fgg egszsgi llapottl vagy ernlttl, rehabilitciban s erfejlesztsben is
hasznlhat, fittsgi llapotnak megfelelen. A teljes test komplex edzsre hasznlhat. Nveli az
izomert, az llkpessget, az zleti stabilitst, az egyenslyrzket, hajlkonysgot, gyorsasgi
s robbankony er fejlesztsre is alkalmas.
3 elven alapszik: vektor ellenlls (gravitci), inga-elv s az instabilits.
Edzs kzben a sportol sajt testslyt hasznlja ellenllsnak a gravitci ellenben, gy annyi
slyt helyez az rintett izmokra, amennyit aktulisa elbr. A gyakorlat nehzsgt a test s a talaj
ltal bezrt szg adja. A test egyik rsze a talajjal rintkezik, msik az eszkzn, a tmegkzppont
minden esetben kibillen az egyenslyi helyzetbl, ami a stabilizl core izmokat lland munkra
knyszerti. Nveli az zleti mozgstartomnyt s stretching gyakorlatok kivitelezsre is alkalmas.