Material preparado por http://www.elacampante.com.

ar/

APTITUD FÍSICA

1. Enumerar diez beneficios de estar en buena condición física.
2. Conocer como favorece al logro del bienestar cada una de las siguientes aspectos:
a. Ejercicio
b. Alimentación adecuada
c. Estabilidad emocional
3. Definir las ejercicios que aparecen a continuación:
a. Isométricos
b. Isotónicos
c. Isokinéticas
d. Anaeróbicos
e. Aeróbicas
4. Conocer el significado de los principios involucrados en el siguiente programa de ejercicios:
a. Entrada en calor
b. Ejercicios aeróbicos
c. Vuelta a la calma
d. Calistenia
5. Saber como determinar tu frecuencia cardíaca en reposo y luego de finalizado el ejercicio.
6. Conocer como determinar la frecuencia cardíaca mínima de trabajo para obtener los beneficios del
entrenamiento con ejercicios aeróbicos.
7. Realizar un programa regular de entrenamiento durante tres meses, trabajando coma mínima cuatro veces por
semana y utilizando los cuatro pasos mencionados en el requisito 4.
Anotar en un cuadro los siguientes aspectos:
a. Tipo de ejercicio de entrada en calor realizado.
b. Tipo de ejercicio aeróbico realizado.
c. Duración de las ejercicios aeróbicos realizados
d. Tipo de ejercicios calisténicos realizados.
1. Enumerar diez beneficios de estar en buena condición física.
Se consideran cuatro cuatro componentes de la salud, los cuales son: la biología humana, el medio ambiente,
los hábitos de vida y la organización de la atención sanitaria. El que desempeña un papel fundamental es el de
hábitos de vida , de él depende en gran medida como enfrentamos desde las enfermedades hasta las diferentes
situaciones que se nos presente. Dependiendo que hábitos de vida tenemos será nuestra condición física.
A continuación nombramos algunos beneficios de tener una buena condición física.

1 de 11

Tener el control de la emociones es sentirse cómodo al expresarla y de realizarlo en forma apropiada. con mayor consumo de frutas. equilibrada y suficiente. tenemos el dominio de nuestros sentimientos. que permite a la persona reaccionar ante los distintos estímulos en una forma estable y autónoma determinada no por impulsos primitivos.elacampante. Ejercicio b. haber integrado instintos. Ejercicio: El ejercicio físico es imprescindible para mantenernos sanos. tendencias. (7) Distrae la mente del stress y los problemas. sino por los elementos rectores de su personalidad bien integrados. Al movernos la sangre transporta mayor cantidad de oxígeno a los músculos aumentando así su capacidad de trabajo.com. contrarresta los efectos de la vida sedentaria y disminuye el estrés. presión. b. Estabilidad emocional: Cuando tenemos estabilidad emocional. Alimentación adecuada c. (8) Ayuda a mantener la estabilidad entre mente y cuerpo. disminuirá la frecuencia cardíaca en reposo y también no aumentará tanto cuando hagamos ejercicio. tener compromiso para resolver conflictos. es decir. (9) Colabora en la flexibilidad del cuerpo. diabetes. (10) Favorece a desarrollar el equilibrio del cuerpo. sentimientos. verduras y legumbres. Estabilidad emocional a. impulsos. (12) Ayuda a mantener una alimentación adecuada. hortalizas. conflictos y el control de las emociones. La alimentación adecuada es fundamental. Si comenzamos a hacer gimnasia.Material preparado por http://www. (11) Mantiene oxigenado el cuerpo. Si llevamos adelante los consejos bíblicos y los de Elena G. Conocer como favorece al logro del bienestar cada una de las siguientes aspectos: a. emociones. necesidades. (5) Fortalecimiento del sistema cardiovascular (6) Ayuda a eliminar los desechos orgánicos (CO2. embutidos y lácteos enteros y el uso del aceite de oliva. (4) Tonifica los músculos. entre otras cosas. Por lo tanto se recomienda una dieta variada. sudor). ácido úrico. c. vivencias y acciones con pensamiento y voluntad.ar/ (1) Estar preparado para cualquier movimiento (2) Facilita la práctica de cualquier deporte (3) Mantiene el peso adecuado a la edad. (13) Aumento de la masa muscular (14) Mejoramiento del estado físico (15) Se recupera en forma más rápida de cual quier desorden (emocional o físico) 2. ya que el oxigeno viaja gracias al bombeo del corazón. gota. de White llevaremos una vida de mayor calidad. 2 de 11 . Alimentación adecuada: Una dieta saludable puede incrementar los años de vida y evitar las enfermedades cardiovasculares. al cabo de varias semanas. Implica una integración de la personalidad. entre otras. la disminución de carnes.

lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. Este tipo de ejercicios tienen la finalidad de potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el músculo y potenciando su contracción lo cual contribuye en la mineralización de los huesos. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (Aeróbico significa literalmente "con oxígeno". Isokinéticos: Estos ejercicios son aquellos donde la musculatura se acorta y hay aumento de tensión a una velocidad constante. Un ejemplo típico es empujando contra una pared del ladrillo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve Ilustración 1: Ejercicio y de gran intensidad. y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. Ejemplo: carrera de 100 metros. por ejemplo saltos con lanzamiento de elementos. Isotónicos c. Ejemplos: 3 de 11 Ilustración 2: CorrerEjercicio aeróbico . Aeróbicas a. la musculatura mantiene una longitud normal y hay aumento de tensión. Se mueven las articulaciones para fortalecer los músculos. Sirve para aumentar el grosor de las fibras musculares (mantienen la misma tensión). levantamiento de pesas. oxigenación y drenaje. que el musculo ni se contrae ni se estira. Anaeróbicos e.En estos ejercicios hay modificación de la métrica del músculo. relación. Anaeróbico significa "sin aire". No hay movimiento real aquí.ar/ 3. Son ejercicios de aumento gradual de la resistencia y son ejercicios donde existe coordinación muscular. Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duración y alta intensidad. Aeróbicos: El ejercicio aeróbico incluye cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos. anaeróbico e. Anaeróbicos: Estos ejercicios se caracterizan por ser ejercicios en los que la elevada intensidad y su corta duración provocan la falta de oxigeno en la sangre. Son ejercicios llamados de contracción estática b. Isométricos: Los ejercicios isométricos son aquellos en los que no hay movimiento. Estos ejercicios son llamados también: dinámicos c. Son ejercicios en que trabajan varios grupos de músculos manteniendo la tensión. Isotónicos: Ejercicio activo sin cambio en la fuerza de contracción muscular pero con acortamiento del músculo. el equilibrio mientras el cuerpo esta en movimiento. La vida es un trabajo aeróbico. y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos) El trabajo aeróbico es de una duración ilimitada. Isokinéticas d. Definir las ejercicios que aparecen a continuación: a.com.elacampante. gimnasia rítmica con implementos. pero la tensión se acumula en los músculos.Material preparado por http://www. d. de contracción mantenida y fuerza muscular. o sea. No importa la fuerza sino el rendimiento. no hay movimiento pero si aumento de la fuerza muscular. Isométricos b. Son ejercicios para aumentar el tono muscular.

Vuelta a la calma d. subir una escalera.Principalmente estos ejercicios son de estiramientos. es necesario acondicionar nuestro cuerpo. Conocer el significado de los principios involucrados en el siguiente programa de ejercicios: a. para que la transición del reposo al movimiento sea lo menos violenta posible. c) Vuelta a la calma: se suele realizar después de practicar el deporte para el cual antes estuvimos calentando. b) Ejercicio aeróbico: son los ejercicios que exigen a nuestro cuerpo a realizar acciones poco comunes para tonificar músculos o quemar grasas mediante la combustión. El principal objetivo es el de conseguir que los músculos vuelvan a estar tal y cómo estaban antes de empezar a hacer deporte. correr. Ejercicios de alto impacto: correr. En la pregunta 3 e ya se habló de estos ejercicios. El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. más que en la potencia y el esfuerzo. remar. paddle. jugar tenis. Res* porcentaje trabajo)= Frecuencia de trabajo 4 de 11 . esquiar. gracias al oxigeno que respiramos. Originario de los juegos griegos. por ejemplo: En atletismo se calentarán principalmente las piernas con ejercicios adecuados. La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón en un minuto. nadar. nadar. Saber como determinar tu frecuencia cardíaca en reposo y luego de finalizado el ejercicio. Calistenia a) Entrada en calor: Siempre que iniciemos una actividad. Algunos ejemplos: caminar. hemos conseguido alcanzar el estado natural de nuestros músculos y articulaciones para el trabajo diario y rutinario. d) Calistenia: La calistenia o Kalistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares. escalar.ar/ Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar. 5. Res. La manera de determinar la frecuencia cardíaca es con la formula de Karvonen que dice de la siguiente manera: 220 – edad (220 menos edad de la persona) Frecuencia máxima Frecuencia máxima – pulso reposo= Frecuencia reserva (Fc. paddle. El trotar y los ejercicios de elongación son los necesarios para entrar en calor. La causa por la que se debe realizar la vuelta a la calma después de practicar deporte es que durante un determinado periodo de tiempo hemos estado utilizando nuestros músculos a pleno rendimiento. La Entrada en Calor merece su tiempo. bailar. remar. 4. También es recomendable para hacer trabajar el diafragma en las prácticas de canto lírico. subir una escalera. esquiar. es fundamental para no dañar nuestros músculos y adquirir una temperatura adecuada. después de hacer los ejercicios de la vuelta a la calma. o squash.Material preparado por http://www. jugar tenis. bailar. Está compuesta por una serie de ejercicios . Entrada en calor b. Ejercicios aeróbicos c. La "calistenia" es también llamado "calentamiento" este es usado en diferentes partes del cuerpo según sea el ejercicio.com.elacampante. escalar. o squash.) P reposo + (Fc.

el ejercicio constante. Duración de las ejercicios aeróbicos realizados d. Conocer como determinar la frecuencia cardíaca mínima de trabajo para obtener los beneficios del entrenamiento con ejercicios aeróbicos. Edad: de 30 a 50 años Cambios en el estado físico: Disminuye la flexibilidad. Anotar en un cuadro los siguientes aspectos: a. bicicleta. b. correr. Al parecer. el colesterol malo y al 5 de 11 . trabajando coma mínima cuatro veces por semana y utilizando los cuatro pasos mencionados en el requisito 4. c. Entonces: 220 – 18 = 201 201 – 73 = 128 73 + (128* 0. danza. Realizados en un gimnasio Entrada en calor Aeróbico Ejercicios calisténicos Escalador Duración 10 minutos Remo 10 minutos Salto a la cuerda 10 minutos Step 10 minutos Bicicleta 10 minutos MATERIAL EXTRA La persona que esta en buena condición física se adapta con mayor facilidad. 7. Realizar un programa regular de entrenamiento durante tres meses.5) = 137 En material extra este tema está ampliado. Este requisito es práctico.ar/ 6. remo.elacampante. natación. reacciona de una forma más eficaz y se recupera con más rapidez. Tipo de ejercicios calisténicos realizados. También ayuda a combatir la depresión y la ansiedad ya que se liberan endorfinas. Tipo de ejercicio de entrada en calor realizado. pero haremos de ejemplo un cuadro guía. Tipo de ejercicio aeróbico realizado. la buena alimentación y la estimulación mental están repercutiendo favorablemente en el hombre moderno Cuadro representativo de los beneficios comprobados del ejercicio físico: Edad: de 18 a 30 años Cambios en el estado físico: Disminuye la resistencia física y la aptitud cardiovascular alrededor de los treinta años Opciones de actividades: Caminar. aumenta la grasa abdominal. Para comenzar a obtener beneficios se debe trabajar por lo menos a un 50% de lo que podemos entregar. Beneficios comprobados: el ejercicio aeróbico mas el entrenamiento de fuerza promueven la aptitud física general y un peso saludable. gimnasia aeróbica.Material preparado por http://www.com.

ejercicios en el agua. sin fatigarse demasiado. el aprendizaje constante. la falta de estrés y problemas negativos. bicicleta. y aún teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas. es decir. natación. Opciones de actividades: Caminar. se describe como la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con vigor y eficiencia. gimnasia. yoga. a iguales incrementos en la carga de trabajo. bicicleta. Aumenta la presión sanguínea. El estiramiento retarda la perdida de flexibilidad.ar/ azúcar en sangre Opciones de actividades: Caminar. Además ayuda a tener una buena actividad cardiaca. La frecuencia cardíaca se incrementa en relación lineal. con la intensidad del ejercicio. Y esto es así hasta el 75-92% del máximo trabajo o del máximo VO2. que afectan a la memoria. La salud es un estado de perfecto (completo) bienestar físico. el peso corporal y el equilibrio. Edad: de 50 a 70 años Cambios en el estado físico: disminuye la masa y la fuerza muscular. una dieta sana y finalmente “pensar jovialmente”. 6 de 11 . Beneficios comprobados: El entrenamiento de fuerza retarda la fragilidad y mejora la capacidad de mantenerse físicamente activos. gimnasia aeróbica. una de las primeras en salir en la literaura. Es a partir de esta intensidad de trabajo cuando. lo que permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla. la estimulación mental.com. Edad: Mas de 70 años Cambios en el estado físico: Disminuye la fuerza muscular. existe un aplanamiento en la respuesta cardíaca. y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad fisiológica para dosificar el ejercicio y para la determinación del umbral anaeróbico. Beneficios comprobados: El estiramiento retarda la pérdida de musculatura. DIFERENCIA ENTRE SALUD Y APTITUD FÍSICA Sera necesario definir cada una para entender la diferencia entre ambas: SALUD: Según la Organización Mundial de la Salud. que ayuda a reducir el declive cognitivo. una vida social plena. APTITUD FÍSICA: La definición clásica de aptitud física. yoga. Previene la osteoporosis. es decir. ejercicios en el agua. Aplanamiento que para numerosos autores. Esa lista incluye el ejercicio aeróbico. con incrementos constantes. INFORMACIÓN ÚTIL ¿Qué es la frecuencia cardíaca?: La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón en un minuto. Los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos.Material preparado por http://www. correr. bicicleta. ya que la resistencia del hueso aumenta con el ejercicio.elacampante. El ejercicio aeróbico mantiene sanos los vasos sanguíneos. mental y social. los incrementos de la FC son menores. coincide con la zona del umbral anaeróbico. Beneficios comprobados: El ejercicio aeróbico combate la obesidad progresiva y las enfermedades cardiovasculares. y no sólo la ausencia de enfermedad. Existen siete puntos principales por los cuales las personas mayores de 50 años logran vivir mas tiempo. la densidad ósea. Opciones de actividades: Caminar. a la cabeza de ellos el profesor Conconi.

en reposo.Material preparado por http://www. También se puede utilizar el de la arteria temporal. Para medir el pulso en la muñeca (arteria radial) se colocan los dedos índice y medio sobre la parte anterior de la muñeca opuesta y en ningún caso se usará el dedo pulgar ya que este dedo tiene su propio pulso y se puede confundir con el de la persona a la que se está examinando. multiplica las pulsaciones obtenidas en los 15 segundos por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto. nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. tendrás que tomarte el pulso.elacampante. Para ello deberemos conocer la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx. después 1. ¿Cómo tomarse el pulso?: A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en la necesidad de conocer nuestro corazón. 3. Otro punto donde el pulso puede percibirse con claridad es el de la arteria braquial. en la parte interna del tobillo y sobre el pie. Una vez que se encuentra el pulso. el de la arteria carótida primitiva. en el pecho o con un pulsómetro.ar/ Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta del deportista y la del que no lo es.com. en la parte posterior de las rodillas. y el de la arteria facial. en el borde inferior de la mandíbula. 2. tal cual se explica en el punto anterior. a medida que mejora su entrenamiento. cuando hayas encontrado el pulso. la mayoría de personas puede encontrar su pulso en las ingles. ¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo o en descanso? (FCR): Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física. Nosotros explicaremos cómo se toma el pulso en cuello. áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. con la misma intensidad de trabajo. la sien. se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez). 0 para el primer latido. que se encuentra en la parte interna de la articulación del codo. la ingle. se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto. Es bien conocido que el deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor que el que no lo es. Del mismo modo. Se deberá presionar suavemente con los dedos extendidos hasta que se sienta el pulso. Una vez que estés seguro de tu conteo.) Para establecer estos parámetros lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso se puede palpar en la muñeca. en el cuello sobre la arteria carótida. Igualmente. El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo. para desempeñar una misma carga de trabajo presenta una FC menor. y así hasta que pasen 15 segundos. en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Y una misma persona. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón podremos realizar ejercicios y entrenamientos de manera óptima sin peligro para nuestra integridad. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición. Por lo tanto. ubicada en el cuello. empieza a contar. el cuello . Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida). el deportista. posee una frecuencia menor que el que el que no lo es. deberás sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos. detrás de las rodillas o en la parte alta del pie. en la muñeca (opción no muy recomendada). por delante del pabellón auricular. Coloca el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello. Calcula tu Frecuencia cardíaca en reposo (FCR) 7 de 11 . a dos centímetros y medio debajo del ángulo de la mandíbula. es decir. para calcular tu FCR (frecuencia cardíaca en reposo o en descanso).

No es recomendable ni seguro ir más allá de ese límite. ¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx. algunas más detalladas que otras. Veamos un ejemplo: Luisito tiene 32 años y desea saber cuál es su frecuencia cardíaca máxima. para que en cada latido expulse la mayor cantidad de sangre y así disminuir el número de latidos por minutos que garanticen el rendimiento físico global del deportista.= (220 .edad (para hombres) FCmáx. Si.com. Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco. durante el ejercicio físico. La frecuencia cardíaca en reposo. el sueño. ¿Cómo controlar la intensidad del entrenamiento?: Como se sabe.edad (para mujeres) En principio este parámetro es el límite que no debes pasar. el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios. la actividad física es casi 0 y el corazón trabaja a la menor frecuencia y. cansancio causado por estrés. Y la segunda forma.)?: Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud. Frecuencia cardíaca máxima FCmáx. o bien. con sobrepeso. esta frecuencia cardíaca debe aumentar para garantizar la presencia de sangre oxigenada en los músculos que están trabajando.elacampante. Al alcanzar la frecuencia cardíaca máxima. generalmente significa un corazón con una buena capacidad aeróbica.ar/ ( FCRlunes + FCRmartes.. más conocida pero no tan exacta. significa el 100% de esfuerzo al que tu corazón deberá latir en un minuto. La frecuencia cardíaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos. Si es una persona por encima de los 35 años. durante el sueño. Existen otras fórmulas. el corazón debe ser entrenado progresivamente para maximizar su rendimiento. = 226 . por el contrario. se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. sin embargo. pero para conocimientos generales creo que ésta es bastante válida y segura. lo cual veremos en el siguiente apartado.Material preparado por http://www. Sin embargo. la recuperación de ejercicios del día anterior. es a través de la llamada "fórmula por edad". los latidos son más altos de lo que normalmente los tenemos. el corazón es una bomba que envía la sangre a una frecuencia o ritmo que varía de acuerdo al tipo de actividad que la persona tenga en un momento determinado. lo mejor es realizar dicho test. Por ejemplo. mala alimentación. desveladas. es decir. + FCRdomingo ) / 7 Si los latidos son bajos. puede indicar que aún no obtenemos una capacidad aeróbica adecuada.. teóricamente. = 220 . depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento. Esto significa que durante el entrenamiento no debería sobrepasar de las 188 pulsasiones por minuto.32) = 188. (en bicicleta o cinta de correr) realizado por un cardiólogo o un médico del deporte. 8 de 11 . esta recomendación depende de nuestros objetos o zonas de entrenamiento a las que queremos entrenar. básicamente hay dos formas de realizarlo: la primera es a través de la realización de un test médico. una vida sedentaria o tiene en su familia antecedentes con problemas de corazón. siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Aplicando la formula sería: FCmáx. un estado de sobre-entrenamiento o alguna enfermedad que se esté presentando en nuestro cuerpo indicando que algo no está funcionando bien. no dormir bien o lo suficiente.

elacampante. Si estás empezando a entrenar y tu nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno te recomiendo que no te exijas demasiado y que comiences tu entrenamiento a un 50 % de tu FCM. que querer aumentar la capacidad aeróbica. Para averiguar cuál es la zona que te conviene utilizar en el entrenamiento. La persona que no practica regularmente un deporte debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico porque un corazón no entrenado para la actividad deportiva sufre y podría fallar. esto no solo es malo. Según a la intensidad que entrenemos. Por ello. la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.ar/ A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad. existen varias fórmulas: una de ellas es mirando el gráfico 1: busca tu edad en el eje horizontal y observa los límites de entrenamiento en el eje vertical. si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajoentrenamiento.com. y elige la zona de manejo de peso o aeróbica 1. En el gráfico se aprecian las cinco zonas de entrenamiento destino cuyas características principales se describen en el cuadro 1. quiere entrenar para perder peso.. se han establecido cinco zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento. el no conocer cómo está funcionando tu corazón puede ocasionarte un problema verdaderamente serio e incluso fatal. De esta manera. es decir. obtendremos beneficios diferentes. Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven. Por lo tanto. El siguiente gráfico muestra una clasificación de la intensidad aproximada con que debemos ejercitarnos para no correr riesgos de acuerdo a nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima. que aumentar la potencia aeróbica. habremos de aplicar dos veces la fórmula de Karkoven.Material preparado por http://www. Como ya se ha dicho anteriormente. Veamos un ejemplo: Juan tiene 20 años. Por esta razón es 9 de 11 . La actividad que realices en cualquier sesión de activación debe oscilar entre estos dos límites. Utilizamos el término “zona” porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto. no es lo mismo querer perder peso. Por ejemplo. Durante el entrenamiento su frecuencia cardíaca deberá estar entre las 120 y las 140 pulsaciones por minuto aproximadamente. una primera para calcular el valor de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona deseada y otra para el % de esfuerzo de la banda inferior. la zona de “Actividad Moderada” se clasifica desde el 50% de la FCmáx en su extremo inferior al 60% en su extremo superior. es decir en la zona 1. Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un importante papel en la condición física dependiendo de los objetivos individuales. Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. en la cual se trabaja entre el 60 y el 70% de la Ilustración 3: Gráfico 1 FCmáx. o anaeróbica. sino en un rango en torno a un valor determinado. durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca. se debe controlar el trabajo de tu corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. la cual se calcula a partir de la FCmáx. Se sugiere que la frecuencia cardíaca no sea mayor del 60 ó el 80% del resultado obtenido anteriormente. la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.

(consumo máximo de oxígeno) o los umbrales de lactato en sangre.elacampante. lo ideal sería determinar el VO2máx. o sea con deuda de oxígeno. por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. ZONA 3 Aeróbica 2 Trabajo entre el 70-80% de la FCmáx. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono. A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Su rango de trabajo debería estar entre 140 y 150 pulsaciones minuto apróx. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. En esta zona no se producen adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo.ar/ importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento: Zonas Comentario Ejemplo (persona de 40 años y FCR de 80 p/m) Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx. Su rango de trabajo debería estar entre 150 y 160 pulsaciones minuto apróx. Tras una sesión dura. ZONA 4 Zona de umbral anaeróbica Trabajo entre el 80-90% de la FCmáx. Quizá la FCmáx. Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. moderada o zona cardíaca de seguridad Intensidad ZONA 5 Trabajo a más de En este nivel sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en De alta densidad o 90% de la FCmáx. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.Material preparado por http://www. ZONA 1 De recuperación. En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física. ZONA 2 Trabajo entre el Aeróbica 1 o zona 60-70% de la de manejo de peso FCmáx. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel Su rango de trabajo debería estar a más de 171 pulsaciones minuto apróx. un poco por encima y un poco por debajo. Pero esto requiere un costoso y sofisticado equipo. ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. forma. 10 de 11 . Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. No es recomendable ni fácil trabajar en esta zona por tanto es mejor que te olvides de ella si tu nivel de condición física no es muy alto. Recomendada para mantenimiento físico y salud. es la medida más práctica para determinar las frecuencias cardíacas personales sobre una intensidad deseada. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. sin embargo. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.com. Su rango de trabajo debería estar entre 130 y 140 pulsaciones minuto aprox. introducir trabajo en esta zona hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. es el caso de los deportistas de élite que están controlados zona de peligro constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel Su rango de trabajo debería estar entre 160 y 170 pulsaciones minuto apróx. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

uba.com/question/index?qid=20071028172221AAX0ni6 http://www.org/wiki/Ejercicio_aer%C3%B3bico http://www.siliconpc.ar/ Bibliografía consultada http://www.html 11 de 11 .com/articulos/entrenamiento/corredores/entrada_calor.enplenitud.answers.Material preparado por http://www.ar/deporte_social/aerolocal.elacampante.html http://es.wikipedia.i-natacion.htm http://espanol.com/nota.com/asapar/ejercicios.wikipedia.com/kattie456/biblioteca/electroestimulacion.deportes.com.asp?articuloID=3925 http://es.yahoo.html http://www.portalfitness.htm http://www.geocities.com/articulos/fisiologia/frec_card.org/wiki/Ejercicio_anaer%C3%B3bico http://es.