You are on page 1of 9

As 8 melhores divisões de treino

Home / Treino / As 8 melhores divisões de treino

As 8 melhores divisões de treino
 Redação Hipertrofia.org

 Treino

 121 Comentários

 285,298 Visualizações

Sabemos que não existe “receita de bolo” quando o assunto é
musculação. O treino vai depender dos seus objetivos, experiência,
horário disponível e necessidades individuais. Com isto dito, vamos
dar uma olhada nas divisões de treino mais básicas e com eficácia
comprovada que existem. Você decide qual é a melhor de acordo
com suas necessidades.

1. Um grupo muscular por dia
Treinar um grupo por dia é a típica divisão dos fisiculturistas. Nesta
modalidade o atleta treina de 5 a 6 vezes por semana, atacando um
músculo por treino.
Prós: Treinos de um grupo por dia permitem o uso de maior variação de exercícios para atingir músculos individuais. São
ótimas para “dar um
choque” devido ao alto volume direcionado em apenas uma parte do corpo, especialmente para quem
sempre usou treinos fullbody (de corpo inteiro).


http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/05/as-8-melhores-divisoes-de-treino/[21/09/2016 16:43:17]

org/blog/2014/12/05/as-8-melhores-divisoes-de-treino/[21/09/2016 16:43:17] . Apenas tenha certeza de ter experiência suficiente de treino antes de iniciar uma rotina dessas. Exemplo de rotina treinando um músculo por dia: Segunda: Peito Terça: Costas Quarta: Ombros Quinta: Pernas Sexta: Braços Sábado e domingo: descanso 2. Treinar um músculo por dia consome mais tempo e pode ser impraticável por pessoas com a rotina corrida. Outro detalhe é que esta modalidade de treino foca mais para o lado “cosmético” e direcionado do que a performance – não é a melhor opção para atletas que buscam aumento de performance ou iniciantes. descanso e outros fatores de recuperação estão em dia. Contras: É difícil treinar totalmente recuperado e dar o máximo de si em todos os treinos sendo que você faz exercícios compostos todo santo dia. Se você usar uma rotina dessas é melhor ter certeza absoluta de que a dieta. já que um treino perdido afeta todo o fluxo do programa.As 8 melhores divisões de treino Este aumento de estresse metabólico e volume pode gerar mais hipertrofia do que outras divisões.hipertrofia. Treino Upper/Lower (Superior/Inferior) Treinos Upper/Lower são um nível acima para pessoas acostumadas com treinos fullbody já que permitem mais http://www.

O Upper/Lower oferece menos tempo para se recuperar.As 8 melhores divisões de treino recuperação e volume de treino.hipertrofia. Contras: O treino é geralmente desequilibrado em relação ao consumo de tempo.org/blog/2014/12/05/as-8-melhores-divisoes-de-treino/[21/09/2016 16:43:17] . com a parte superior consumindo muito mais tempo que a parte inferior. o que pode afetar os ganhos em alguns. Esta divisão permite maior frequência de treino para melhor aprendizado e domínio dos exercícios enquanto sobrecarrega de maneira significativa os músculos. treinar pernas pesado duas vezes na semana pode ser demais para pessoas com pouca experiência. Este tipo de divisão alterna entre a parte superior e inferior do corpo em quatro dias na semana. Prós: o Upper/Lower é uma evolução para quem usa treinos fullbody e funciona muito bem para pessoas que querem tamanho e força muscular em proporção semelhante. Exemplo de treino Upper/Lower: Segunda: Upper (Peito/Costas/Ombros/Braços) Terça: Lower (Quadríceps/Posteriores/Panturrilhas) Quarta: descanso Quinta: Upper Sexta: Lower http://www. E o treino para a parte inferior geralmente é brutal para iniciantes.

hipertrofia. Caminhada do fazendeiro 3x 30 segundos 5. por exemplo. Este tipo de treino é ótimo para iniciantes. Pessoas experientes podem ter dificuldade em se recuperar adequadamente já que precisam. Treino Fullbody (corpo inteiro) Treinos fullbody treinam o corpo como uma unidade só em vez de dividi-lo em seus componentes. Contras: Falta de volume localizado pode diminuir os ganhos de hipertrofia relacionados ao estresse metabólico. Não tem foco em detalhes pequenos.As 8 melhores divisões de treino Sábado e domingo: descanso 3. Exemplo de rotina fullbody: Segunda feira 1. Supino reto 3×6 3. o que é um ponto negativo se o seu objetivo é principalmente estético.org/blog/2014/12/05/as-8-melhores-divisoes-de-treino/[21/09/2016 16:43:17] . É útil para vários objetivos. Passada 3×8 4. Paralelas 3×8 http://www. ganho de força e hipertrofia. Músculos pequenos podem ser negligenciados. apenas no essencial (sem ter que fazer 13 variações de elevação lateral). como perda de peso. Fullbody é melhor para atletas e permite uma integração fácil para treinos baseados em movimento. Power clean 5×3 2. Prós: Treinos fullbody são para quem tem pouco tempo e precisam estimular o corpo inteiro em uma única sessão. para quem visa perda de peso ou tem como objetivo apenas a manutenção da saúde. treinar pernas três vezes por semana.

Os movimentos dos músculos posteriores do corpo (de trás) são predominantemente responsáveis por puxar. Desenvolvimento com barra 5×3 2. Esse tipo de rotina também é avançada demais para iniciantes sem amadurecimento muscular. Prancha 3×30 segundos 5. Remada curvada 4×6 3. Supino com halteres 3×8 4. Barra fixa 3×8 4. enquanto a parte frontal/anterior do corpo são responsáveis por empurrar. Agachamento livre 5×3 2. http://www.org/blog/2014/12/05/as-8-melhores-divisoes-de-treino/[21/09/2016 16:43:17] . Rosca direta 3×8 Quinta: Descanso Sexta 1. Elevação de quadril 3×12 Sábado e domingo: descanso ou condicionamento 4. São uma maneira econômica de treinar permitindo um planejamento flexível. Levantamento terra 4×6 3.hipertrofia. Caminhada kettlebell 3×30 segundos 5. Contras: Push/Pull tem uso limitado para atletas porque dividem músculos que poderiam trabalhar juntos.As 8 melhores divisões de treino Terça: Descanso Quarta 1. Prós: Rotinas Push/Pull são ótimas para pessoas intermediárias/avançadas. Treino Push/Pull (Empurrar/Puxar) TreinosPush/Pull dividem a semana pelo padrão de movimento dos exercícios. Frequência moderada de movimento são melhores para dominar a técnica comparados com divisões que treinam um músculo uma vez na semana.

Também permitem http://www.bíceps. É ótimo para atletas de outras categorias que precisam de coordenação. um dia focado em força/explosão é seguido de um dia com maior volume de treino/metabólico.hipertrofia. Treino intensivo/extensivo Treino intensivo/extensivo são baseados na demanda neural do treino.tríceps. quadríceps.As 8 melhores divisões de treino Exemplo de rotina Push/Pull: Dia 1: Pull/Puxar (posteriores das pernas. Por exemplo. Prós: Esta divisão é voltada para avançados que desejam ultrapassar seus limites. abdômen) 5. aceleração enquanto realizam uma atividade de resistência. Três ou quatro dias por semana já são suficientes.ombros.org/blog/2014/12/05/as-8-melhores-divisoes-de-treino/[21/09/2016 16:43:17] .lombar) Dia 2: Push/Empurrar(peitoral.costas.

O aumento do fluxo sanguíneo em ambos os lados pode aumentar a performance e o estresse metabólico que auxilia a hipertrofia. mais compostos de empurrar. Não são ideais para quem busca hipertrofia já que a plena recuperação não é uma das principais preocupações. Contras: Não serve para iniciantes e pessoas com mais idade podem ter problemas para se recuperar corretamente. mais compostos de empurrar. Exemplo de treino Intensivo/Extensivo: Segunda: Trabalho de velocidade.As 8 melhores divisões de treino progressão voltada para performance. Prós: Esta divisão é interessante para construir massa muscular e equilibrar corretamente o treino de ambos os lados do corpo. Exercícios olímpicos. Terça: Metabólico com ênfase em puxar Quarta: Descanso Quinta: Trabalho de velocidade. Contras: Divisões Intensivas/Extensivas são avançadas e complicadas para criar. Sexta: Metabólico com ênfase em puxar Sábado e domingo: descanso ativo Treino Agonista/Antagonista Também conhecido como treino de superset com agonistas e antagonistas. Um exemplo de exercício para este treino seria fazer supino reto seguido de remada curvada. Treinos agonista/antagonista são flexíveis e permitem treinar 3 a 6 dias por semana com uma ótima economia de tempo. Esta divisão trabalha músculos opostos ao mesmo tempo. Exercícios olímpicos.hipertrofia.org/blog/2014/12/05/as-8-melhores-divisoes-de-treino/[21/09/2016 16:43:17] . Exemplo de treino agonista/antagonista: http://www.

Prós: Frequência de treino flexível com 3 a 6 dias por semana. Exemplo de treino músculo grande/sinergista usando apenas 5 dias: Segunda: Peito/Tríceps Terça: Costas/Bíceps Quarta: Pernas/Ombros Quinta: Costas/Bíceps Sexta: Peito/Tríceps Sábado e domingo: descanso 8. Costas com bíceps e peito com tríceps são os exemplos mais comuns.org/blog/2014/12/05/as-8-melhores-divisoes-de-treino/[21/09/2016 16:43:17] . Treinos de especialização http://www. Supersets aumentam a eficiência de tempo do treino.hipertrofia. Contras: Dependendo do volume é avançado demais para iniciantes e pode atrapalhar a recuperação.As 8 melhores divisões de treino Segunda: Peito/Costas Terça: Pernas/Ombros Quarta: Descanso Quinta: Peito/Costas Sexta: Descanso Sábado: Bíceps/Tríceps Domingo: Descanso/Recuperação ativa 7. Aumento de volume gera maior dano muscular intra-treino. Treino Músculo Grande/Sinergista Esta divisão combina o músculo grande com os músculos “ajudantes” (sinergistas) no mesmo dia.

Exemplo de treino de especialização para costas Segunda: puxadas horizontais com poucas repetições Terça: puxadas verticais com bastante repetições Quarta: puxadas horizontais com bastante repetições Quinta: puxadas verticais com poucas repetições Sexta: manutenção (treinar o restante do corpo em um só dia) Por Eric Bach E então.org/blog/2014/12/05/as-8-melhores-divisoes-de-treino/[21/09/2016 16:43:17]  Pinterest . Isto envolve treinar o mesmo grupo muscular três vezes ou mais por semana.  Facebook  Google+  Twitter 4.As 8 melhores divisões de treino Treinos de especialização focam-se em construir partes do corpo que estão menos desenvolvidas em relação ao restante. Necessita de certa experiência para ser realizado corretamente. Contras: Este tipo de divisão aumenta a massa muscular de um determinado músculo ao custo do restante do corpo.1k http://www. qual divisão achou mais interessante ? Qual divisão lhe trouxe mais ganhos ? Compartilhe sua opinião através dos comentários. com um único dia para fazer a manutenção para o resto do corpo. Prós: Treinos de especialização são ótimos para gerar ganhos em grupos musculares estagnados.hipertrofia.