Ernhrungsplan Abnehmen - Frau - 18 bis 30 Jahre

Uhrzeit Mahlzeit

7:00 Uhr

Frhstck

Nhrstoffe

Kohlenhydrate
Eiwei
1 Stck. Obst

Empfehlung
Variante 1:
5 EL Haferflocken oder
4 Scheiben Vollkornkncke mit
Cottage-Cheese oder Harzer
150g Joghurt (1,5% Fett)
1 TL Leinsamen
1 Portion Obst
Variante 2:
2 - 3 Scheiben Vollkornbrot
belegt mit wahlweise:
Schnittkse (30% Fett)
Hhnchenbrust
+ 1 Portion Obst nach Wahl

10:00 Uhr

12:00 Uhr
bis
13:00 Uhr

Zwischenmahlzeit

Mittag

Gemse

1 - 2 Portion(en) Gemse

Kohlenhydrate
Eiwei
Gemse (2 Port)
ungestt. Fette

Variante 1:
Salat mit 100g Thunfisch und
30g Feta (Light-Variante)
2 Scheiben Vollkorntoast

Variante 2:
75g Reis mit Fisch oder Geflgel
mit Gemse oder Salat

15:00 Uhr

18:00 Uhr

Zwischenmahlzeit

Eiwei

Eiwei
Abendessen
1-2 Port. Gemse

Getrnke

2-3 L Wasser
L-Carnitine Liquid

Variante 1:
1 Proteinshake 0,4ml mit Milch
Variante 2:
1 Proteinriegel (30 bis 60g)
z.B. WEIDER Body Shaper Riegel
Variante 1:
Omlett aus 3 Eiern gefllt mit Tomaten,
mit Champignons
und Parmesan Kse (Prise)
Variante 2:
1 groer Eiweishake (500ml)
Casein Protein Pulver nach Wahl

Zubereitung
Anstatt Joghurt knnen auch
Magerquark, Milch oder
Sojaprodukte verwendet
werden.
Als Obstsorten eignen sich besonders:
Orange
Apfel
Trauben
Beeren
Beim Vollkornbrot auf die Liste der Zutaten
achten (ist es wirklich Vollkorn)
Beim Aufstrich eignen sich auch:
Frischkse
Cottage Cheese
Tomatenmark
Butter (dnn aufgestrichen)
Als Zwischenmahlzeit eignen sich:
1 Kohlrabi
1 Paprika
250g Tomate
1 Handvoll Feldsalat mit 250g Tomaten,
1/4 Gurke und 2-3 Radieschen klein schneiden
mit Balsamico Essig und Pflanzenl,
sowie Salz und Pfeffer abschmecken, Feta
in kleinen Wrfeln darber geben
Als Reis eignet sich Paraboiled Reis,
Basmatireis oder Vollkornreis
Fleisch und Fisch ca. 150g / Portion
Geeignetes Gemse:
Aubergine
Paprika
Blumenkohl
Spargel
Brokkoli
Hhnchenbrust oder Fisch in der Pfanne
anbraten mit wenig l (z.B. Rapsl)
Wenn der Abstand zwischen Mittag und
Abendessen mehr als 6 Stunden ist,
dann empfehlen wir zustzlich eine
Portion Gemse z.B. Karotten oder Gurke
am Besten zu zuckerreduzierten Low-Carb
Proteinriegeln greifen
Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer wrzen
und in einer Pfanne zum Omlett braten.
Noch warm mit dem kurz angebratenen
Gemse + Kse fllen und servieren.
Fr die Nacht ist Casein Protein geeignet:
3 EL Pulver mit 150ml Magermilch
und 150ml Wasser zubereiten
Kein Alkohol, 1 Ampulle L-Carnitine Liquid
vor dem Training