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QUALCHE CONSIGLIO NUTRIZIONALE

Cominciare una dieta è una decisione importante e in quanto tale non va presa con leggerezza. Se si vuole
ottenere una perdita di peso soddisfacente e duratura è meglio riflettere su noi stessi e sul percorso che
andiamo ad intraprendere, percorso che sarà sì ricco di soddisfazioni ma che al contempo comporterà
sacrifici e fatica. Cosa fare dunque prima di cominciare una dieta?

1. Porsi un obiettivo
Voler iniziare una dieta è un ottimo proposito. L’obiettivo è quello di liberarsi di un paio di chili in eccesso o
quello di trasformare completamente il nostro corpo e, conseguentemente, il nostro aspetto fisico? Occorre
innanzitutto essere consapevoli delle nostre potenzialità e dei nostri limiti: è inutile voler raggiungere
traguardi che sono del tutto al di fuori delle proprie possibilità. Ciò non significa avere poca stima di sé, ma
essere realisti: meglio la felicità di un piccolo obiettivo raggiunto che la frustrazione per non essere riusciti ad
ottenere risultati troppo grandi.

2. Essere convinti e motivati
La determinazione e la forza di volontà sono le armi migliori per affrontare un lungo percorso che
inevitabilmente ci metterà di fronte a qualche ostacolo a prima vista insormontabile. Se si è poco motivati ad
iniziare una dieta è meglio aspettare un periodo migliore: lo stress, i problemi familiari, i problemi di salute o
le preoccupazioni lavorative possono infatti distoglierci dall’obiettivo. La serenità fisica e psicologica è
indispensabile per cominciare un serio percorso di dimagrimento.

3. Consultare un professionista
Spesso le diete falliscono in quanto non sono calibrate alle caratteristiche fisiche e allo stile di vita della
persona; meglio quindi evitare le diete fai da te, così come quelle consigliate dagli amici, ognuno è differente
e può capitare che un regime alimentare che su un conoscente ha fatto miracoli su di noi non abbia alcun
effetto. Il consiglio è quindi quello di rivolgersi ad uno specialista, ricordando di verificare la sua preparazione
e gli studi fatti, così come l’esperienza che ha alle spalle.

4. Cercare un appoggio
Con la dieta comincia un periodo difficile, fatto di cambiamenti a livello di abitudini alimentare e stili di vita;
molte persone risentono di queste variazioni e hanno bisogno di un adeguato supporto psicologico. Nella
maggior parte dei casi non è necessario consultare un professionista, basta avere un appoggio da parte
della propria famiglia o dei propri amici. Meglio ancora sarebbe condividere questa esperienza con un’altra
persona, in modo tale da potersi confrontare e sostenersi a vicenda.

5. L’importanza del movimento
Una dieta seria non può definirsi tale se non prevede almeno un paio d’ore di movimento ogni settimana; se
non si hanno particolari problemi di salute e non si soffre di una grave forma di obesità, si può scegliere lo
sport che più ci piace, anche se le attività di tipo aerobico sono preferibili. La cosa importante è non
considerare il movimento come una condanna, qualcosa che si fa perché è necessario: meglio viverlo come
un momento di spensieratezza e, perché no, di socializzazione.

6. Riorganizzare la propria vita (e la dispensa!)
Non serve cambiare completamente le proprie abitudine, ma mettere in pratica dei piccoli accorgimenti:
Svuotare la dispensa di tutte le merendine e i cosiddetti cibi spazzatura;
Imparare a fare la spesa comprando solo quello che serve, senza lasciarsi tentare;
Segnare su un diario ciò che si mangia giorno per giorno;
Pesarsi con serenità, senza considerare la bilancia un nemico, bensì un alleato.
È importante infine non essere troppo rigidi con se stessi: uno piccolo sfizio ogni tanto non influirà certo sul
raggiungimento dei nostri obiettivi.

Dott. Arianna Bonfiglio - Specialista in Scienza dell’Alimentazione

5 carne 0. frutta e verdura.5 = 175) 80 g di carne cruda corrispondono a 65 g di carne cotta (80 x 0.5 pasta 2. Raggiungere gradualmente il peso ideale e mantenerlo nel tempo GUIDA ALLA DIETA BILANCIATA E’ opportuno suddividere i pasti in modo equilibrato: COLAZIONE – SPUNTINO – PRANZO – SPUNTINO – CENA Essere a dieta non vuol dire mangiare sempre le stesse cose Variate quindi il più possibile la vostra alimentazione giornaliera. Qualora non sia possibile pesare a crudo.Specialista in Scienze dell’Alimentazione .8 pesce 0. pesce. Introdurre tutti i nutrienti in maniera bilanciata e variata 2. Le grammature si riferiscono sempre all’alimento crudo. zucchero e marmellata: 1 cucchiaino da caffè di zucchero = 5 g circa 1 cucchiaino da caffè di olio = 5 g circa 1 cucchiaio da minestra di olio = 13 g circa 1 cucchiaino da caffè di marmellata = 15 g circa Dott. DOSARE GLI ALIMENTI E’ importante pesare sempre tutti gli alimenti.OBIETTIVI DELLA TERAPIA DIETETICA 1.8 = 65) Utilizzare i seguenti riferimenti per olio. frutta senza buccia e semi. si può pesare il cibo cotto moltiplicando la quantità di alimento crudo indicato nello schema per il seguente fattore di conversione: riso 2. al netto degli scarti (per es. alternando tipi di carne. rispettando sempre la quantità degli alimenti e dei condimenti indicati nello schema. pesce senza pelle e spine). Arianna Bonfiglio . Per la preparazione dei cibi utilizzate le ricette consigliate oppure quelle personali.8 Alcuni esempi: 70 g di pasta cruda corrispondono a 175 g di pasta cotta (70 x 2.

può essere cucinato sia asciutto sia in brodo. Arianna Bonfiglio . ravanelli. al pomodoro. con verdure. CARNE: tutti i tipi. ad eccezione di quello grasso. brodo vegetale. SALUMI: solo prosciutto crudo e cotto scrupolosamente sgrassato. alla griglia. Usare come condimento parte del quantitativo d’olio assegnato per la giornata. riso e piselli. indivia. Esempi di piatti unici sono: pasta al ragù di carne o di pesce. peperoni. PRIMO PIATTO IN BRODO: si intende minestra. sedano. ecc. NON AGGIUNGERE alimenti non contemplati nella dieta. PIATTO UNICO: è un modo semplice per cucinare primo e secondo insieme. La pelle del pollame si deve eliminare. PESCE: fresco o surgelato. conditi con sughi semplici es. E’ consigliato alternare la pasta ed il riso con gli altri cereali in chicco. legumi. finocchi. al forno o al cartoccio. risotto alla pescatora. PRIMO PIATTO ASCIUTTO: si intende pasta o riso. ecc ALCUNI SUGGERIMENTI SULLA SCELTA DEGLI ALIMENTI VARIARE giornalmente il tipo di cereali. Evitare la frittura e le preparazioni molto elaborate. cetrioli. bresaola e speck magro. pasta e ceci. Saltuariamente si può consumare tonno al naturale. FORMAGGIO: non più di una volta la settimana.Specialista in Scienze dell’Alimentazione . Ad ognuno si aggiunga la quantità assegnata di pasta. carne.ALCUNI CONSIGLI PRATICI METODI DI COTTURA: preferire la cottura al vapore. NON SUPERARE i quantitativi d’olio assegnati nella giornata. consumare verdure crude come carote. Dott. SE COMPARISSE SENSO DI FAME durante la giornata. NON CONSUMARE zucchero in quantità superiore alla dose permessa. pesce. riso. minestrone. verdura e frutta da consumare rispettando sempre le grammature indicate. o altri cereali. passato di verdura. Scegliere le parti più magre e meno venate. riso o pasta in brodo con fagioli o piselli. ad eccezione di quelle molto grasse.

cuore. Le bevande: alcolici. creme. VERDURE: fresche o surgelate. ecc I cibi in scatola: carne.Specialista in Scienze dell’Alimentazione . Tutti i salumi e gli insaccati ad eccezione di prosciutto crudo magro e di bresaola. datteri ).LEGUMI: Si possono scegliere freschi o surgelati (fagioli. piselli. frullata (senza l’aggiunta di latte o yogurt). ecc peperoni. ecc ). La frutta secca (prugne. ecc Tutti i pesci grassi: anguilla. SALE: ridurne drasticamente il consumo.) e la frutta sciroppata. anitra. piselli. cicerchie). lardo) e le margarine. ). Variare il consumo scegliendo: foglie e fiori (spinaci. prive di olio) Dott. oca. pancetta. panna. sgombri). gazzose. Consumare preferibilmente ortaggi di stagione: costano meno e sono più ricchi dal punto di vista nutrizionale. cotte o crude PIZZE: o Margherita o Marinara o Frutti di mare (senza formaggio) o Ortolana (con verdure alla griglia. melanzane. cefalo. aranciate. broccoli. cipolle. finocchi ecc ). legumi. ma sempre nella quantità indicata. fave) oppure secchi (lenticchie. ai ferri o al forno Verdure miste. albicocche. frutta. ceci. ALIMENTI CHE E’ MEGLIO EVITARE: I grassi di origine animale (burro. degli estratti di carne . pesce e verdure. salmone e tutto il pesce conservato sott’olio (tonno. frutti (pomodori. Tutte le carni grasse (agnello. sardine. Le frattaglie: cervello. fagioli. insalate. bibite zuccherine. murena. semi oleosi (mandorle. Evitare anche l’uso dei dadi. Arianna Bonfiglio . gelati. sciroppi. Rispettare sempre le grammature dello schema: 70 g di legumi freschi = 25 g di legumi secchi = 50 g di legumi cotti. torte.. aragosta. selvaggina). Da preferire quella di stagione. FRUTTA: fresca. cioccolato. fegatini. Le parti visibilmente grasse di carni. cotte o crude. noci. in macedonia o cotta. budini. COME ORIENTARSI QUANDO SI MANGIA FUORI CASA Quando si mangia fuori casa occorre scegliere: Primi piatti conditi con pomodoro e basilico o con semplici sughi di verdura Carne o pesce bolliti. ostriche. rognone. carciofi. pesci e prosciutto crudo. strutto. I dolci in genere: biscotti. gallina. radici (carote. CONDIMENTI: è da privilegiare l’olio extra vergine di oliva. nocciole. caramelle.

salatini ecc IN CASO DI APERITIVO con amici. verdure crude o sott’aceto come accompagnamento. 1 lattina di Coca-Cola apporta 130 kcal. Infatti: 1 lattina di aranciata apporta 125 kcal. di grissini. Dott. bevande non alcoliche possono essere consumate liberamente. maionese. Le bevande zuccherine apportano calorie inutili. Arianna Bonfiglio . scegliere: centrifugati di verdura. La frutta contiene zuccheri semplici ed è calorica. B. 1 tetrapack di succo di frutta (200 ml) apporta 100 kcal. salse. Limitare perciò a quanto indicato la dose giornaliera di frutta. spremute di agrumi o succo di pomodoro. verdure sott’olio. tramezzini. olive. olio e limone o Insalata di mare o Roast beef con limone o Prosciutto e melone ATTENZIONE! Sono da evitare focacce. crackers. la frutta può essere mangiata liberamente. fette biscottate e grissini fanno ingrassare meno del pane. C.Specialista in Scienze dell’Alimentazione . A parità di peso hanno un contenuto calorico superiore a quello del pane perché contengono una maggior quantità di grassi. ALCUNI LUOGHI COMUNI DA SFATARE E’ FALSO DIRE CHE: A. di fette biscottate. Infatti: 100 g di pane = 60 g di crackers. patatine fritte. rucola e olio o Carpaccio con rucola.PANINI con: o Roast beef o arrosto e insalata o Frittata o Prosciutto crudo magro o Bresaola o Mozzarella e pomodoro PIATTI PRONTI: o Insalata di verdure miste con uovo oppure formaggio o Insalata caprese o Bresaola.